Як правильно накачати ноги, вправи для худих ніг. Найкращі вправи для худих ніг

Багато хто, напевно, помічав таку постать у хлопців, коли зверху він весь такий машина, а ноги настільки худі, що коли він хитає біцепс, то його ноги тремтять так сильно, що хрускіт і стукіт колін чути в іншому кінці зали.

Такі люди зазвичай вважають, що у них все нормальнощо це зовсім не проблема. У них може бути багато відмовок типу: «Та я зможу накачати ноги будь-якої миті», «Мій дід не хитав ноги і дожив до 95 років» або «У мене просто складний період життя».

Але за фактом ця проблема є дуже глобальною. Такі люди перебувають у суспільстві, їх бачать діти, страждає юна, незміцніла психіка. Нам слід зупинити насильство над дітьми.

Причин худих ніг у чоловіків може бути багато, і далеко не завжди це відбувається з вини власника ніг.

Ось список найголовніших причин худих ніг у хлопців:

1. Особливості генетики.
2. Неправильно підібрана програма тренувань.
3. Проблеми з хребтом чи колінами.
4. Проблеми з головою чи «Я й так потужний, а ноги у штанях не видно».

Генетика

Часто худі ноги дістаються їхньому власнику у спадок. І в цьому випадку накачати їх дуже важко.

Але важко — значить неможливо. Тобі доведеться більше викладатись у залі, ніж тим, кому з ногами пощастило трохи більше. Якщо ти не скигнеш і не опустиш руки і ноги, то все вийде.

Невідповідна програма тренувань

Важливим фактором зростання твоїх ніг завширшки є програма тренувань.

У нас є два типи м'язових волокон, і кожен з них потрібно тренувати по-різному.

Один тип реагує на багатоповторний тренінг з невеликими вагами, інший - на силовий варіант з великою вагою та невеликою кількістю повторень.

Переважання одного типу над іншим у різних м'язах якраз і залежить від генетики.

Якщо ти тренуєшся з великими вагами і робиш по 4-10 повторень, а ноги все одно тонкі і не ростуть, то спробуй знизити вагуі починай робити підходи із 12-20 повтореннями.

Якщо ж ти тренувався у багатоповторному режимі, то зроби все навпаки.

Проблеми зі здоров'ям

При проблемах із хребтом накачати ноги можна, але робити це варто акуратно. І тут стандартна програма тренувань не підійде.

Тобі доведеться повністю виключити осьове навантаження на хребет. Робити вправи ти сидітимеш або лежачи. Доведеться відмовитись від присідань.

Твоєю чарівною паличкою у світі заліза та провідником до великих ніг стане «жим ногами». Виконувати можна будь-які варіанти, підійде як горизонтальний, так і вертикальний тренажер.

Основну увагу приділяй попереку та тазу. Вони в жодному разі не повинні відриватися від спинки тренажераЦе може призвести до травми навіть здорового хребта.

При проблемах із колінами все значно складніше. Давати якесь навантаження на коліна без дозволу лікаря вкрай небезпечно. Для початку потрібно залікувати травми (якщо це можливо), а потім поступово розпочинати тренування ніг.

Самець без ніг - моє улюблене

І, нарешті, цвях програми – такий собі кентавр, з торсом качка і ніжками курча.

У цих людей своя філософія. Їм не потрібно качати свої худі ноги, адже у штанах їх не видно. Вижимаючи педаль зчеплення дідівського москвича можна накачати більш потужні ноги, ніж у цих чоловіків. Що цікаво, вони своїх худих ніг при цьому не соромляться.

Який тут можна дати пораду? Перестань довбати біцуху і пресдень у день. Якщо ти сподіваєшся зробити прес у формі пральної дошки, на якій дівчатка пратимуть свої мокрі трусики, то у мене тобі погані новини. Єдине, що в них намокне - це очі, коли вони побачать твої худенькі ніжки.

Харчування

Якщо в тебе відстають тільки ноги, а решта м'язів поступово прогресує, то проблема тут явно не в харчуванні. Не може бути такого, що білок вибірково доходить до кожного м'яза. А коли справа доходить до ніг, він, не дійшовши до пункту призначення, іде в захід сонця по каналізаційних трубах.

Як тренуватися, щоб зробити товщі ноги?

Для початку з'ясуйте, що буде дуже важко. Тренування ніг зазвичай найвбивчіші. Якщо в тебе немає обмежень щодо здоров'я, про які я писав вище, то сідай зручніше і записуй.

База - основа основ, тільки важкі базові вправинайбільш ефективно впливатимуть на зростання м'язів.

Є безліч різних вправ і варіантів їх виконання. Але найголовніше – правильна техніка.

Тобі не треба рватися за вагою на шкоду техніці,насамперед ти маєш відчути робочу м'язову групу.

Роблячи вправу неправильно, ти ризикуєш не лише витратити час і залишитися біля розбитого корита з худими ногами, а й травмуватися. Топтатися на одній вазі місяцями також не потрібно.

Як я вже казав, віддай пріоритет базовим рухам:

• присід;
• станова тяга;
• випади;
• жим ногами.

Також можна додати трохи ізолюючих вправ, щоб вичавити з твоїх гілочок все до останньої краплі.

Це можуть бути:

• розгинання;
• згинання;
• відомості.

Можеш зробити і розведення ніг у тренажері, якщо хочеш попу, як горіх. Тут уже якнайбільше подобається.

Будь чоловіком - уникай тренажерів. Тільки вільна вага, лише хардкор. Так задіюється більше м'язів.

Наприклад, присідати можна зі штангою на плечах або в тренажері Сміта. Але Сміт не подарує тобі тих відчуттів, що дасть штанга, тож залиш його дівчаткам.

Якщо хочеш набрати м'язову масу, краще уникати суперсетів, дропсетів та інших приблуд. На початковому етапі вони ні до чого.

Кількість повторень може бути абсолютно різною, її краще шукати досвідченим шляхом. На деяких працює 20 повторень, на деяких вистачає п'ятьох. Також можна циклувати навантаження, щоб давати м'язам стресі підштовхувати цим їх до зростання.

Вправи

Їх може бути дуже багато, у кого на що фантазії вистачить, але ми розглянемо найголовніші.

Ці вправи ти зможеш робити у будь-якій залі:

• присідання;
• станова тяга;
• випади;
• жим ногами;
• розгинання та згинання ніг у тренажері;
• відомості та розведення ніг у тренажері.

Мабуть, найкрутіша вправа для зростання ніг. Варіацій його виконання мільйон.

Найефективніші з них:

• класичні присідання (штанга на спині);
• фронтальні присідання (штанга перед собою на плечах);
• присіди у тренажері Сміта із зафіксованою штангою;
• Гак-присідання.

Рух насправді один, але м'язи можуть працювати різні, при зміні будь-якого кута в положенні тіла зміщується і акцент впливу навантаження на м'яз. Але задіяні абсолютно всі м'язи ніг, які відомі науці

Станова тяга

Також безліч варіантів виконання:

• класична станова тяга;
• станова тяга сумо;
• мертва тяга;
• румунська тяга.

Якщо в присіданнях працюють усі м'язи, то в даному випадку всі м'язи включаються лише у перших двох вправах, але усунення навантаження дуже явне.

У мертвій та румунській тягах квадрицепс навантаження практично не отримує, робота виконується переважно біцепсом стегна, сідницями та розгиначами спини.

Варіантів також величезна кількість, працюють усі за одним принципом. Можна робити як у русі, і стоячи одному місці, або взагалі використовувати тренажер.

Навантаження при правильній техніці переважно йде на сідницю, також опрацьовуються квадрицепс та біцепс стегна.

Жим ногами

Його можна було б віднести до присідань, адже принцип практично однаковий, але хочу поговорити про нього окремо.

Дана вправа допоможе добре опрацювати м'язи ніг людям, у яких проблеми з хребтом, Так як в даній вправі він не отримує осьове навантаження.

На цьому тренажері можна опрацювати всі м'язи ніг, акцент навантаження залежить від постановки ніг на плиті. Але присідання, звичайно, цю вправу не замінить.

Згинання та розгинання ніг у тренажері

Розгинання. Воно допоможе добити наші квадрицепси в кінці тренування або розігріти їх перед початком.

Згинання. Створено для того, щоб знищувати біцепс стегна всіх сміливців. Також задіяні литкові м'язи. Аналогічно розгинання, можуть або добити, або розігріти м'язи.

Ця вправа не є обов'язковою для чоловіків. Воно включає в роботу м'язи, що приводять, які і так досить працюють в базових вправах. Але якщо ці м'язи відстають, то чому б і ні? Бери від життя все.

Дуже худі литки ніг — що робити?

Що хотілося б сказати про литки. Дуже вперта штука. Дуже витривала, тому що задіюється в повсякденному житті набагато більше за інших. Пробити цих малюків зможуть лише найвідчайдушніші чи генетично обдаровані.

І все-таки дуже худі литки ніг — не вирок. Їх можна накачати, і головне у цій справі — наполегливість.

У повсякденному житті так чи інакше задіяні м'язи ніг та сідниць. Але такі навантаження малі і не достатні, щоб набрати м'язову вагу в ногах. У тренажерному залі обов'язково буде снаряд для згинання та розгинання ніг. Вправу для м'язів ніг можна виконувати лежачи чи сидячи. Триразових навантажень на тиждень буде достатньо, щоб через місяць чи півтора ноги набули потрібних обрисів.

На задню поверхню стегна відмінно діє саме згинання-розгинання ніг у положенні лежачи. Результат буде помітний набагато швидше. Вправа нескладна у виконанні. Необхідно пам'ятати про маленький секрет: ноги не потрібно розгинати у суглобах, маленька амплітуда сприяє хорошому навантаженню м'язів стегна. На тиждень можна проводити 2 заняття, виконувати 4 підходи із 12 повторів вправи.

Тренажер під назвою "метелик" буде ефективним у комплексі з іншими вправами (випадами, махами, присіданнями). Накачати ноги, використовуючи лише цей тренажер, не вдасться. При виборі ваги тяжіння необхідно розсудливо оцінити ступінь своєї підготовленості.

Якщо перші підходи були виконані без особливих зусиль, а останні, як кажуть, "стиснувши зуби", значить вага була підібрана правильно, і такі вправи сприятимуть наростанню м'язової маси.

Якщо природа не нагородила гарними ногами, можна все виправити. Досвідчений тренер звичайно знає, як накачати ноги, але щоб досягти потрібного результату, не потрібно вдаватися до його допомоги і ходити в обладнаний спортивний зал. Декілька вправ допоможуть через пару місяців накачати литкові м'язи. Тільки в комплексі з щоденними вправами потрібне збалансоване харчування. Щоб результати не забарилися, необхідно скласти розклад занять.

Вони мають бути регулярними у зручний час. Якщо кожен день по 40 хвилин приділяти увагу своїм ногам, а точніше м'язам ніг, то через місяць ефект буде помітний. Протягом курсу вправ необхідно їх модернізувати, додавати обтяження, щоб не виникло звикання. Як і перед будь-яким іншим заняттям, для початку своє тіло потрібно розігріти, щоб уникнути поколювання в лівому боці та інших нездужань. Ноги слід розтерти масажними рухами.

Біг-ось відмінний засіб для тренування м'язів. У Стародавній Греції популярним був девіз: "Хочеш бути здоровим та сильним - бігай". Справді біг впливає всі групи м'язів, сприяє нарощуванню м'язової маси. Чим добре ця вправа, так це тим, що її можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі. Велике навантаження при бігу йде на литкові м'язи.

Перше заняття можна розпочати з п'ятнадцятихвилинного бігу, а згодом збільшувати його тривалість на п'ять хвилин. Велику користь принесуть короткочасні прискорення, згодом вони допоможуть пробігати дистанції з більшою швидкістю.

Присідання відмінно підійдуть для дії на литкові м'язи. Але жодного результату досягти не вийде, якщо виконувати вправи неправильно.

Стопи не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівна, а стегна розташовуватися паралельно до підлоги. Спочатку достатнім буде виконання 20 присідань, потім навантаження можна збільшити до 80-100 присідань за один підхід. Можна додати до цієї вправи обтяження у вигляді гантель або штанги.

Підйоми також підійдуть для накачування м'язів ніг. Необхідно відривати п'яти від підлоги на максимальну висоту.

Десять підходів з чотирьох підйомів буде достатнім. Аналогічну вправу можна виконувати, піднімаючи замість п'ят шкарпетки. Багато дівчат боятися приступати до вправ для накачування ніг, тому що після присідань або інших вправ ноги нібито набувають чоловічих обрисів. Але тільки помірні тренування та правильний підхід допоможуть уникнути таких перетворень.

Просте вправу-підйом ніг убік можна запросто повторити вдома. Необхідно знайти опору, їй може бути спинка стільця. Ноги поставити на ширину плечей, спертися на стілець, спина повинна бути паралельна підлозі. У такому положенні виконувати підйом ноги убік із затримкою на кілька секунд у піднесеному положенні, потім повільно опустити ногу. Повторювати по черзі для кожної ноги по 12 разів. Така вправа впливає на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як накачати ноги? Вправи, що поєднують стрибки та присідання, залучають м'язи сідниць, стегон та ніг. Необхідно зробити присідання, щоб кут у колінах становив 90 градусів, потім нахилити трохи вперед тулуб і виконати стрибок вгору, так високо, як тільки можливо.

Слід зробити 15-17 повторів, та був переходити інші вправи. М'яч для фітнесу чудово підійде для занять фізичними вправами. Необхідно животом лягти на м'яч, руками спертися на підлогу, щоб створити опору, зігнути ноги в колінах і при цьому з'єднати стопи. У такому положенні пробути 15-20 секунд, зробити 5-6 підходів.

Можна придбати у спортивному магазині один корисний снаряд-скакалку. Потрібно переривати свої повсякденні справи фізкультурними паузами і хоча б 5 хвилин на день стрибати через скакалку. Можна залучити до цього заняття дітей, тренуватися у компанії веселіше.

Якщо заняття вправами або на тренажерах занадто виснажливі, а мрія про гарні ноги не залишає, слід придбати масажер. Є прилади, які надягають на потрібну частину тіла, у разі на область литкового м'яза, і вібрація змушує м'яз працювати. Створюється така сама навантаження, як із бігу чи присіданнях.

Якщо всі перераховані вище способи тренування м'язів ніг комбінувати з правильним харчуванням, не лінуватися, щодня приділяти час своїм ніжкам, то в гардеробі цілком спокійно може з'явитися навіть найкоротша спідниця. Погляди чоловіків на вулиці гарантовано.

З яких вправ має складатися тренування? На що слід звернути увагу? Як накачати худі ноги? Ви зможете привести свою фігуру до ідеального стану. Ви чудово виглядатимете і чудово почуватиметеся.

Чому тренування ніг багато людей приділяють недостатню увагу? Часто можна побачити непропорційні фігури як у чоловіків, так і у жінок. Гарний торс, прес, підтягнуті боки, ідеальна лінія талії, плечей та тонкі ноги.

Давайте, розглянемо спеціальну програму вправ того, як правильно накачати ноги . Виконуючи вправи, ви побачите результат. Ваші ноги набудуть форми, вони стануть сильними та красивими. Ви оціните всю ефективність тренування для ніг і для всього організму в цілому.
Починаємо програму тренувань, як накачати худі ноги:

Присідання зі штангою на плечах. Такі вправи дозволяють зміцнити та наростити м'язову масу.

Перед початком тренування необхідно зробити розминку, розігріти м'язи і потім приступати до силових вправ. Зробіть кілька присідань без ваги розминки.

Візьміть штангу для початку краще без ваги. Під час виконання вправи не підкидайте штангу, така дія може призвести до травми колінних суглобів. Тоді процес того, як накачати худі ноги, доведеться відкласти до відновлення організму.

Приступаємо до виконання. Ноги мають бути на ширині плечей. Потім трохи прогинаючи спину, зробіть присідання. Присідайте до кінця, робіть це глибоко. Стегна частина ноги повинна бути орієнтовно паралельна підлозі. Якщо ви зможете присідати нижче, це буде навіть ефективніше. Ритмічно виконуйте вправу, що дасть змогу прокачати м'язи ніг.

Поступово м'язи на ногах збільшуватимуться і набуватиме красивої форми. Вправу слід виконувати повільно, розмірено. Намагайтеся таз відводити назад. Відчуття має бути, ніби ви разом зі штангою збираєтеся сісти на невидимий стілець.

Кількість присідань – 4 сети по 8 повторень. М'язи, які працюють під час вправи – стегна, сідниці, а також додатково біцепси та квадрицепси.

Для цього виду вправи потрібний тренажер.

Ви зможете накачати задню поверхню стегна. Ту частину ноги, якій зазвичай найменше приділяється часу та сил у тренуванні.

Для початку виконайте розминку. Сядьте на тренажер та почніть вправу. Для програми, як накачати худі ноги, повільно, відчуваючи кожен м'яз, зробіть двадцять повторень згинання ніг на тренажері. Потім зупиніться у верхній точці підйому. Ви повинні відчути напруження м'язів. У м'язах має відчувати тепло, м'язи мають горіти. Це означатиме, що вправу ви робите правильно.

Пропрацюємо інші частини м'язів на ногах, для цього необхідно змінити положення стопи. Направте стопи так, щоб шкарпетки з'єдналися один з одним. Зробіть двадцять повторень. Ви відчуйте, як почнуть працювати і напружуватись інші м'язи на стегнах – зовнішня сторона стегна. Потім поставте стопи в різні боки та виконайте аналогічну кількість повторень. В даному випадку працюватиме внутрішня частина стегна.

Кількість згинання ніг – три підходи до двадцяти повторень.
М'язи, які задіяні – задня, внутрішня та зовнішня частина стегна.

Також ця вправа виконується на тренажері, що дозволяє якісно накачати ноги.

Сядьте на тренажер, поставте ноги, трохи зігніть у колінах. Зверніть увагу, що ноги обов'язково мають бути трохи зігнутими, це дозволить уникнути травм суглобів. Не відриваючи сідниці від тренажера, опускайте ногами вагу якомога нижче. Виконайте розминку з легкою вагою, повторіть кілька разів кілька підходів. Необхідно здійснювати повну амплітуду. Потім додайте вагу і виконайте вправи для накачування ніг із важкою вагою.

Кількість жимов ногами. 8-10 по три підходи з легкою вагою та аналогічна кількість разів із важкою вагою.
М'язи, задіяні у вправу – квадрицепси та сідниці.

Випади. Для цієї вправи знадобиться штанга або гантелі.

Таке тренування корисне не тільки для того, як накачати ноги, а й для рук, попереку.

Візьміть штангу, покладіть на плечі, поставте ноги на ширину плечей. Лівою ногою виконайте крок уперед. Права нога повинна практично стикатися з поверхнею підлоги. Відштовхніться лівою ногою і поверніться до початкового положення. Аналогічне присідання зробіть починаючи з правої ноги.

Не беріть штангу із надто великою вагою. Ви не зможете повноцінно завершити вправи, виконати усі необхідні повторення. М'язи ніг будуть надто навантажені. Якщо ви вирішили працювати з великою вагою, у вас має бути страховик чи силова рама поряд.

Кількість випадів із вагою – двадцять разів по три підходи.
Працюючі м'язи – квадрицепси та сідниці.

Випрямлення ніг на тренажері (розгинання ніг на тренажері).

Повільно випряміть ноги, затримайтеся у верхньому положенні, м'язи повинні скорочуватися. Ви повинні контролювати кожне положення ніг. У цьому випадку спочатку необхідно зробити повторення з важкою вагою, а потім перейти на легку вагу. Після завершення ви повинні відчувати втому.
Кількість випрямлення ніг – п'ятнадцять разів по три підходи з важкою вагою, потім десять разів по три підходи з легкою вагою

Ви ознайомилися із п'ятьма основними вправами того, як накачати ноги. Виконуючи все тренування, ви отримаєте красиві, рельєфні ноги. Головне, щоб під час вправ ви відчували робочі м'язи, робіть це якісно. Дотримуйтесь техніки виконання тієї чи іншої вправи. Працюючи з великою вагою обов'язково беріть із собою партнера – страховика. Успіхів вам!

Накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах нескладно, але тільки в тому випадку, якщо дотримуватися певної схеми - правильне харчування та інтенсивні навантаження.

Незалежно від комплекції, сконструювати ідеальне тіло цілком реально, головне - не відступати і не здаватися!

Навіть, якщо після першого місяця тренувань, ви не помітите результату, не варто засмучуватися і зупинятися, оскільки результат прийде 100%, просто необхідне терпіння та старанна робота.

Отже, що допоможе накачати худі ноги в домашніх умовах:

. Класичні вправи(різні присіди, випади, махи ногами убік, стрибки, відведення ніг убік, розведення ніг лежачи та інших.). Порада:перевірений спосіб, який накачає ноги та підтягне сідниці – глибокі присідання 5-10 підходів по 20-25 разів. Не забувайте застосовувати різні обтяження (гантелі, важкий рюкзак, обтяжувачі для ніг тощо), а також постійно змінюйте вправи та з часом збільшуйте навантаження.

. Нестандартні вправи для худих ніг.Лягаємо на підлогу, упираємося ногами у що-небудь (диван, стіна і т.п.), потім якнайсильніше тиснемо ногами об опору до сильної напруги в ногах, затримуємося на 20-30 секунд і відпочиваємо, потім повторюємо аналогічні дії не менше 20 разів. Друга нестандартна вправа: встаємо рівно на одну ногу (положення в напівприсіді), потім виконуємо стрибки по черзі на кожну ногу (стрибок з правої ноги на ліву і назад), при цьому необхідно якнайсильніше напружувати м'язи ноги, як тільки вона торкнеться підлоги.

Для того щоб худі ноги стали м'язовими, необхідно вживати багато білкової їжі, виконувати силове тренування, спрямоване на всю групу м'язів, а також не забувати про кардіо навантаження.

Не женіться за швидким результатом, дійсно видимий ефект ви помітите (при дотриманні графіка харчування та тренувань) приблизно через 2-3 місяці.

Хочете мати стрункі та накачені ніжки? - Тоді не втрачаємо час, а починаємо працювати над своєю прекрасною «парочкою»!

Моя пошана, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає просто чумова стаття, і все тому, що вона жіноча. У ній ми дамо відповідь на таке питання – як зробити ноги худими . Тільки від одного прочитання Ваші ноги стануть набагато стрункішими і привабливішими, тому читаємо до кінця і вбираємо кожне слово.

Якщо все в зборі, то почнемо, мабуть, поїхали.

Як зробити ноги худими: комплекс заходів

Почну трохи здалеку.

Покажіть мені жінку, яка задоволена своєю зовнішністю і яка не хоче хоч трохи покращити її. Краса – страшна сила та головна зброя жінки у боротьбі за високорангового самця. Не знаю, чи в курсі панночки, але практично всі чоловіки ведуться на красу, і для них (нас) привабливість є головним чинником її оцінки як потенційної партнерки. Не дарма існує така приказка - чоловік любить очима, так це справді так. Нам достатньо 8 секунд контакту з дамою, щоб зрозуміти, а чи варто, власне, гра свічок, і чи взагалі треба метушитися:). Хоча вчені і кажуть, що чоловіки оцінюють жінок згори донизу, практика показує дещо інше. Я не раз помічав, що хлопці спочатку спрямовують свій погляд на ноги жінки, потім стегна і вгору наростаючою. Причому це цілком природно, якщо дивитися на даму ззаду, адже там немає обличчя.

У зв'язку з цим вимоги до цієї частини тіла (ног) з боку чоловічого населення стають цілком недвозначними. Вони хочуть бачити ноги своєї супутниці довгими, стрункими і короткою спідницею). Також варто сказати, що засилля глянсових журналів та подіумних моделей роблять свою чорну справу – чоловіки стають дуже вибагливими щодо форм та габаритів обраниці. У ситуації, що склалася дамам залишається тільки одне - брати ноги в руки і працювати над собою, власне, цим ми сьогодні і займемося.

Як зробити ноги худими? Одна з найбільш наболілих проблем дівчат, з нею, напевно, можуть тільки зрівнятися такі - і, звичайно ж,? Як подивишся на всі ці "як", стає зрозумілим сенс висловлювання – краса вимагає жертв, і хочеться поставити пам'ятник усім активним трудівницям, які працюють у цьому напрямі. Ну та власне вистачить лірики, перейдемо до суті.

Як зробити ноги худим: розвінчуємо основні міфи

Насамперед хочу сказати, що поки що не винайшли чудодійних засобів, які допомагали б зробити ноги стрункими. Обгортання, креми та інші подібні інструменти – це все каламут, без власної оранки та роботи над собою худих ніг не досягти.

Друге – жир локально не йде, тобто. не можна зробити, щоб схудла тільки ліва або права сідниця, тільки верх чи низ тіла. Жир йде відразу звідусіль, причому із проблемних зон в останню чергу.

Третє – найдієвіші способи зробити ноги худими, це:

• дотримання дієти;
• спеціальні аеробні навантаження;
• спеціальні вправи.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути

Здебільшого стегна та ноги починають худнути у жінки, коли відсоток її підшкірно-жирової клітковини наближається до 18% . Щоб дізнатися поточний відсоток жиру в організмі, рекомендую вимірятись, вдавшись до матеріалів статті. Взагалі, якщо Ви не в курсі, чи у Вас є проблеми із зайвою вагою, то наступна таблиця допоможе в цьому розібратися.

Крім того, варто розуміти, що дві однакові за вагою жінки можуть і не відчувати потяг до схуднення або струнких ніг, ось порівняйте.

Наскільки (і коли) Ви можете схуднути в ногах буде залежати і від , а стосовно панночок точніше буде сказати - від .

Взагалі проблема схуднення в ногах і стегнах пов'язана, в першу чергу, з природними процесами, що відбуваються в організмі будь-якої продуктивної жінки. Вона полягає у накопиченні жирових відкладень в області живота, ніг та стегон внаслідок підготовки жінки до вагітності. Вже потім, як негативні фактори припухлості жінки, йдуть неправильне харчування, стреси та незбалансований режим.

Далеко не багато жінок знають, що ефективність схуднення в стегнах залежить від правильно вибраної стратегії. А щоб з нею визначитися, необхідно знати, який тип стегон ви маєте за фактом.

Вважаєте, що у Вас жирові чи мускулисті стегна, а може взагалі не в курсі? Щоб це визначити і зрозуміти, чи необхідно "спускати жир" зі стегон або схуднути їх м'язовою масою, пропоную пройти простий тест. Він складається із трьох кроків:

1. випряміть ногу;
2. напружте м'язи стегна;
3. защеміть пальцями верхній шар жиру та шкіри.

Якщо складка між пальцями вийшла досить істотною (є за що потриматися), то у Вас жирові стегна і швидше за все проблеми з целюлітом. Тому необхідно насамперед скоригувати харчування та додати кардіо-активність, щоб спалити жир. Якщо маленький защип, у Вас м'язові стегна з невеликою кількістю жиру. Стратегія схуднення в ногах у такому разі має базуватись на спеціальних фітнес-вправах.

Давайте трохи детальніше розберемо…

Жирові (fat) VS Мускульні (Muscle) стегна

Перший тип – це коли ноги можуть бути самі собою худими, але зайві кілограми (Шар жиру, що налип)не дає побачити їхню стрункість. Тому основою акцент треба робити на аеробну активність та правильне дієтичне харчування. Коли загальний жирок підгорить, можна буде зайнятися надання ногам стрункості.

Другий тип – великі м'язові стегна. Якщо Ви думаєте, що тільки чоловіки можуть мати великі ноги, Ви помиляєтеся, буває, дама має значний кістяк корабля:) - широкими кістками і щільними м'язами. Самі собою м'язи складаються з пучків м'язових волокон, які різняться за розміром. Представниці з м'язовими стегнами мають велику частку тип II великих м'язових волокон (які зазвичай зустрічаються у спринтерів чи силових атлетів), у порівнянні з типом I волокнами (У витривалих спортсменів). М'язисті стегна дають великі повні ноги. Вони (стегна) добре відгукуються на спеціальне ножне навантаження і лунають у розмірах.

У такому разі треба розуміти, що якщо жирових стегон можна позбутися, то перемістити (зрушити) м'язові волокна не можна. Щоб досягти стрункості ніг, необхідно звернути увагу на такі фактори:

• ви не маєте генетичної тенденції до великих м'язів стегна, але маєте природну схильність до отримання м'язів за допомогою вправ. Іншими словами, ваші тренування, зробили ноги великими (Ви їх перенавантажуєте). Це можуть бути заняття на біговій доріжці, еліптичний тренажер, катання на ковзанах тощо. Подібні види активності у спробі зробити більш тонкі стегна, дали зворотний ефект. Необхідно переглянути свою стратегію тренувань та прибрати ці “стегнаборні” вправи;
• ви генетично запрограмовані мати великі м'язи (Тип статури мезоморф)але також маєте багато жиру навколо м'язів. Тобто. у Вас багато м'язів та багато жиру в області ніг. "Прибирання" жиру з внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон дасть значний догляд обсягів ніг і зробить їх тоншими.

Щоб знати, як схуднути в стегнах, необхідно розуміти, з чого вони "сконструйовані", тобто давайте злегка заглибимося в їхню анатомію.

Отже, є кілька “шарів”, які роблять свій внесок у обсяги стегна.

Перший шар, шкірний покрив, потім йде шар жиру (жовтий колір). Цей жир оточує м'язи стегна. Коли ви набираєте вагу, жовтого шару стає набагато більше, і він роздає ваші стегна вшир. Під шаром жиру знаходяться м'язи (червоний колір). Коли людина тренується з вагою взагалі і особливо активно опрацьовує стегна (Присідання, випади, мертва тяга), то червоного шару стає більше, що призводить до збільшення ніг.

Ось чому при вирішенні завдання, як зробити ноги тонкими, необхідно думати як про жирову, так і про м'язову масу. Обидва параметри регулюються як вгору, так і вниз та впливають на пропорції стегон.

Ну що, гадаю, досить теорії, давайте переходити до...

Як зробити ноги худими: практична сторона питання

Відразу хочу вибачитися у читача, що мене знову розвезло в плані кількості літер статті. Спочатку планувалося написати все досить культурно та розповісти всю інформацію в одній частині. Тепер, коли вже стаття перевалила за цілком пристойну кількість знаків, а ми ще, як кажуть, у жодному оці:), я зрозумів, що без другої частини не обійтися. Що ж, так і зробимо, у цій ми розглянемо два фактори схуднення – харчування та аеробна активність, а в іншій частині – спеціалізовані “схудальні” вправи для ніг.

Отже, почнемо з першого.

№1. Вибудовуємо правильний раціон харчування

Основний принцип схуднення ніг та стегон полягає у покращенні (прискоренні) метаболізму, обміну речовин. Також необхідно налагодити роботу печінки, позбавивши організм токсинів.

Вашими базовими звичками тепер мають стати:

• вживання мінімум 1,5 літрів води на день (бажано 2 літра);

Вранці натщесерце необхідно випивати 2 склянки води і потім по 200-250 мл перед кожним прийомом їжі.

• вживання зеленого чаю, чаю з відваром шипшини.

Ці напої зможуть позбавити Вас токсинів, виведуть шлаки і покращать швидкість протікання ферментативних реакцій в організмі.

• вживання овочів і фруктів як в основних прийомах їжі, так і між ними.

Включіть з овочів у свій раціон: броколі, шпинат, зелений салат, огірки, помідори, гарбуз. З фруктів відмінно підійдуть такі діуретики (сечогінні): кавун, диня, сливи, абрикоси, а також налягайте на грейпфрут, банани, зелені яблука, авокадо.

• виключіть з раціону всю смажену, жирну та солону їжу.

Насправді люди не помічають, як споживають замість належного 30-40 гр корисних жирів на день 60-100 гр некорисних. Останні ми отримуємо з різних робітничо-офісних перекушування і “спробувала, коли готувала для сім'ї”. Пріоритетним способом приготування для Вас тепер має стати варіння на воді, пароварка, мікрохвильова піч (запікання).

• виключення різних смакувальників їжі.

До таких відносяться майонези, соуси, заправки та інші баночно-крихові капості. Якщо їжа здається прісною, використовуйте натуральні приправи – часник, чебрець, коріандр, базилік, хмелі-сунелі.

• вживання неперетравлюваного волокна.

Продукти, багаті на клітковину, обов'язково повинні стати частиною Вашого раціону. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму. Основні джерела такого волока…

Взагалі найкращим і дешевим джерелом харчового волокна є висівки з аптеки (наприклад, марки Dr. Dias). Вони нафасовані в невеликих пакетиках ( 200 гр) , містить тільки чистий продукт і стоять порядку 30-50 карбованців. Їх необхідно рясно запивати водою і приймати за 30 хвилин до їди.

• вживання пісного білка та морепродуктів.

Замініть різні псевдо-замінники м'яса (сосиски, ковбаси та тп)на повноцінні джерела білка. До таких можна віднести: яйця, молочні продукти, сир, м'ясо птиці, кролика, індички. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса - яловичина пісна. Також включіть у свій раціон рибу – тилапія, тунець, кефаль, сьомга, лосось та морепродукти – кальмари, молоки.

• Вживання довгих вуглеводів.

Довгі вуглеводи – це які швидкі:), тобто. вони поступово підживлюють людину енергією, не викликаючи стрибків глюкози крові. Включіть у свій раціон – бурий/темний рис, гречка, хліб із необдирного борошна.

• вживання правильних жирів.

Багато жінок бояться жирів як вогню, думаючи, що з них жиріють. Це не зовсім так, організму більшою мірою потрібні ПНЖК (омега 3/6/9) та мононенасичені жирні кислоти, а транс-ізомери та насичені. (вершкове масло, маргарин)жири мають бути зведені до мінімуму. Як джерело корисних жирів використовуйте різні (грецькі, мигдаль)і насіння (кунжут), і оливкова олія.

• вживання правильних солодощів.

Дівчата - великі ласуни, їх хлібом не годуй, дай тільки сточити якусь смакоти. Тому повний виняток солодкого для них це просто катастрофа. Тому, замініть свої звичні солодощі (цукерки, десерти)на , темний (до 70% какао) шоколад, фітнес-батончики.

• збільшення кількості прийомів їжі.

Багато панянок думають, що чим менше разів на день я буду їсти, тим буду стрункішою. Напевно Ваш поточний план харчування включає в себе 2-3 -х разовий прийом їжі та нерідко зі збитим графіком (різний час). Вам необхідно дотримуватись 4-5 разового режиму одночасно. Взагалі, і чому, можете прочитати у відповідному дописі за посиланням. Кількість калорій протягом дня необхідно тримати від 2000 до 2200 ккал (Жінкам у віці від 19 до 30 років)і 1800-2000 (Жінкам від 31 до 50 років). Швидше за все, Ваш поточний калораж необхідно знизити на 250-500 ккал, щоб почати худнути.

Це були, так би мовити, загальні поради, тепер розглянемо конкретне меню на 1 день, якого можна дотримуватись з метою схуднення (в т.ч. у ногах).

Тепер переходимо до…

№2. Аеробна активність для схуднення ніг

Кардіотренування відіграють значну роль у справі збирання зайвого жиру (в т.ч. в області стегон та ніг). Тому якщо хочете мати стрункі ноги, за якими чоловіки підуть хоч на край світу:), Вам їх не уникнути. Оптимальна кількість занять на розвиток серцево-судинної системи – 3 на тиждень, по 30-45 хвилин (помірної інтенсивності). Відмінно спалює жир високоінтенсивний інтервальний тренінг та інтервальний біг (короткі забіги з високою інтенсивністю)хоча останній (при неправильному використанні)може спричинити збільшення м'язів ніг.

Якщо Ви маєте м'язові стегна (наприклад, тип статури мезоморф)тоді уникайте інтервальних тренувань і більше зосередьтеся на кардіо більшої тривалості помірної інтенсивності. Біг на довгі дистанції не спрямовано розвиток розмірів м'язових волокон, тобто. при ньому Ваші ноги мають обмежені (мінімальні) можливості для зростання. Результатом такого бігу є те, що ви будуєте сильні та підтягнуті м'язи ніг, не створюючи при цьому великих м'язів стегна і водночас спалюючи жир.

Для жінок з жировими стегнами підійдуть такі види аеробної активності, у яких безпосередньо використовуються ноги, це:

• біг підтюпцем;
• катання на ковзанах;
• ходьба на тренажері сходи;
• степ, еліптичний тренажер.

Вигода від них у тому, що, крім спалювання жиру, відбувається формування “правильних” м'язів ніг. При роботі на тренажерах необхідно пам'ятати, що навантаження (опір) має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше можна замість худих ніг отримати великі м'язові.

Післямова

За всіх часів стрункі ноги приковували чоловічі погляди. А якщо жінка знає, як їх "смачно" подати, то у нас просто зносить вежу:). Тому якщо Ви задалися метою - як зробити ноги худими, можете бути впевнені, що кавалерами Ви будете забезпечені на все життя. А як досягти поставленої мети, ми частково розібрали в цій статті і продовжимо це робити в наступній.

На цьому все, струнких Вам ніг, мої красуні!

PS.Чи актуальним для Вас є питання, як зробити ноги худими? Відповіді у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.