Як розрахувати свій робочий пульс. Найбільш ефективна пульсова зона для жироспаления: як розрахувати пульс для спалювання жиру для жінок та чоловіків

Присвячується розрахунку пульсових зон.

Пульс при бігу - важливий показник інтенсивності навантаження, але часто для визначення пульсових зон використовують усереднені формули, які можуть не мати нічого спільного з конкретною людиною з її індивідуальними особливостями та рівнем тренованості. Мишко просто і зрозуміло пояснює, як розрахувати на практиці пульсові зони і як використовувати отримані цифри в бігових тренуваннях. Рекомендую, допомагає розкласти інформацію в голові по поличках без заглиблення в розумну теорію.

Відразу зазначу, що викладене нижче ґрунтується на моєму особистому досвіді застосування знайдених у різних джерелах відомостей. Тому, по-перше, я не ручаюся за абсолютну точність переказу деяких моментів. А по-друге, досвід інших людей може відрізнятись від мого. Також додам, що інформація, викладена нижче, особисто мені б сильно допомогла на зорі моєї бігової кар'єри. Сподіваюся, вона допоможе вам. Також я дуже вітаю різні коментарі, вказівки на помилки та побажання щодо покращення від більш досвідчених бігунів.

Отже, почнемо.

Які бувають пульсові зони та формули їх обчислення

Насправді, підходів до обчислення зон дуже багато. Ім'я різних товаришів. Зон при цьому може бути від 3 до 10 або більше. Ті зони, якими користуюся у своїх тренуваннях я і деякі мої друзі - це зони за Джо Фрілом, описані в його книзі "Біблія триатлета". Він взагалі великий адвокат тренування саме за зонами в протилежність, наприклад, Джеку Деніелсу, який використовує значення VDOT або VO2max (максимальне споживання кисню) та відповідні темпи. Також у Фріла є окрема книга, присвячена тренуванням з пульсу: Total Heart Rate Training.

Вважаються ці зони так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 - 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 - 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 - 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a - 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b - 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — Більше ніж 106% LTHR

LTHR- Lactate Treshold heart rate. Він просто LT чи AT чи ПАНО (поріг анаеробного обміну) у російських джерелах. Докладніше про пульсові зони та їх визначення можна почитати у пості самого Джо Фріла (англійською). Там не тільки про бігові, а й про велосипедні пульсові та потужні зони та зони для плавання.

З інших найпоширеніших способів розрахунку зони за Карвоненом. Тут береться до уваги пульс спокою та максимальний пульс. Зон всього 3 (строго кажучи, вихідна формула Карвонена визначає одну зону, в якій найефективніше тренується витривалість, але є модифікації). Саме так вважає калькулятор на сайті Runners World.

Як визначити зони на практиці

Щоб визначити пульсовые зони, потрібно дізнатися ПАНО чи максимальний пульс і пульс спокою.

Визначення максимального пульсу за формулою 220 мінус вік та інших аналогічних формул, де використовується вік, а не реальні дані тестів або експериментів, дуже часто помиляється. Тож краще ними не користуватися. Але відразу скажу, що визначати максимальний пульс на практиці я настійно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Тому що досягнення свого максимального пульсу може бути небезпечним для здоров'я. Я спробував якось потім 2 дні хворий ходив.

Насправді максимальний пульс не так важливо знати для тренувань. Набагато більше інформації надає знання ПАНО. Якщо дуже грубо, то ПАНО це пульс, починаючи з якого концентрація молочної кислоти в крові починає різко зростати, і організм вже не може її ефективно переробляти.

Також для бігуна-любителя корисно знати свій, він побічно говорить про рівень тренованості серцево-судинної системи.

Отже, визначити ПАНО можна у різний спосіб. Я знаю двох. Насправді три. Але третій спосіб - це безпосередній аналіз крові та вимірювання рівня молочної кислоти протягом збільшення навантаження. Зробити його можна лише у спеціальній лабораторії – такий варіант доступний не всім. Тому я його не розглядатиму.

Отже, перший - більш класичний, тест Конконі. Суть його в тому, що треба бігти, поступово набираючи швидкість. Наприклад, кожні 200м додавати в темпі, скажімо, на 2 секунди. І за кожен відрізок зчитуватиме пульс. І так доти, доки не настане момент, коли швидкість збільшити вже не вийде. Доки пульс росте лінійно щодо швидкості — це аеробна зона. Як тільки лінійна залежність порушується, настає вже анаеробна зона. Крапка "перегину" - якраз і є ПАНО. Це я дуже на пальцях пояснив.

Як робити тест Конконі, досить непогано у деталях розповідає Василь Парняков у своєму відео. Частина 1 – власне тест, бігова частина. Частина 2 – як обробляти результати.

Другий метод - метод від Джо Фріла, Яким користувався і я. Він дуже простий. В оригіналі після розминки потрібно бігти 30 хвилин на повну силу в рівному темпі. Середній пульс за останні 20 хвилин буде приблизно ПАНО.

Як використовувати зони у тренуваннях

Фактично, знання максимального пульсу не потрібне для тренувань, як я згадував вище. Набагато корисніше знати пульс ПАНО. Усі бігові тренування можна дуже грубо поділити на 3 групи.

1. Біг у 1-2 зонах, тобто. значно нижчі за ПАНО. Це: відновлювальні та довгі пробіжки. Великої різниці, в якій зоні йде біг, немає. Відновлювальні зазвичай в першій, довгі - як мінімум половина в другій. Але довгі і складно робити в першій. Якщо біжиш 1.5 - 2 години, то думаєш не про те, як вийти в другу зону, а як залишитися в ній, не пішовши в 3-ю. За цей час пульс точно встигне розігнатися. Для відновних, навпаки, немає сенсу залазити в другу.

2. Біг у 3-4 зонах, тобто. трохи нижче ПАНО та досягаючи його. Це темпо. Зазвичай відрізки такого бігу тривалістю не перевищують 30-45 хвилин (тоді це зазвичай 3-я зона). Суть таких тренувань - саме тренування ПАНО, в ідеалі його можна підвищити, ну або хоча б тренуватися почуватися комфортніше в 3-4 зонах, в яких проходять переважна більшість забігів на довгі дистанції.

3. Біг у 5 зоні та вище, тобто. вище за ПАНО. Це інтервали. Відрізки тривалістю до 5 хвилин або 1200 м. Вони спрямовані на збільшення самого максимального споживання кисню, яке в свою чергу впливає на все. Але найбільше на швидкість.

Замість ув'язнення

Найкраще, звичайно, зробити тест. Особисто я до тесту тренувався, використовуючи зони Карвонену. Враження не дуже в порівнянні з тим, що є зараз.

Ще варто враховувати, що пульс буває різним у різні дні. Іноді він не хоче розганятися і при тому відчутті навантаження буде нижче. Можливо й навпаки: пульс ще не піднявся, а вам уже тяжко. Відчуття теж треба забувати і прислухатися до них. Є люди, які бігають дуже не повільно, але давно викинули пульсометр і тренуються виключно за відчуттями. Щоправда, як завжди, десь посередині. Плюс особисті уподобання. Особисто я тренуюся по зонах з невеликим використанням інформації про мої темпи на різні дистанції, пораховані за VDOT таблицями.

Ще докладний пост

Більшості людей хоч раз доводилося чути про кардіотренування. Цей вид тренувань активно використовується спортсменами для покращення своїх результатів. У цій статті буде докладно розглянуто, що саме є кардіотренуванням, як воно правильно виконується і які правила має.

По суті, це те ж саме, що і аеробне тренування. Її вправи передбачають виконання рухів м'язами за рахунок виходу енергії, що видобувається під час окислення молекул глюкози киснем. Цей фактор і відрізняє силові тренування від кардіо, де організм виробляє енергію безкисневим методом. Під час проведення кардіотренування гойдаються як м'язи тіла, а й м'язи серця. Це своє чергу підвищує витривалість всієї судинної системи.

Найчастіше до аеробних тренувань відноситься біг на тривалі дистанції, велоспорт, ігри в команді та плавання. Основним критерієм таких тренувань є їх тривалість, яка становить від тридцяти до шістдесяти хвилин. При цьому весь процес тренування відбувається у дуже динамічному ритмі.

Головне завдання таких тренувань полягає в тому, щоб:

• організм став сильнішим і витривалішим;
• зміцнився імунітет;
• людина стала більш стійкою до стресів;
• тіло набуло спортивної форми і схудло;
• серцева система почала працювати краще.

На сьогоднішній день є кілька різновидів кардіотренувань. Існують окремі силові комплекси вправ, а також спеціальні програми для жінок, які хочуть схуднути. Крім того, таке навантаження дуже корисне для новачків у спорті, оскільки воно дає можливість підготувати серце до майбутніх навантажень.

Кардіо для спалювання жиру

Використання кардіотренувань з метою скидання зайвої ваги- Це дуже затребуване нині напрямок у фітнесі, особливо для жінок середнього віку. Для цього в тренажерних залах використовуються . Щодо самостійних тренувань без професійного тренера () те, як показує практика, подібні заняття не тільки не приносять очікуваного результату, а й можуть завдати шкоди людині шляхом придбання їм травм.

При правильному підході до виконання занять під керівництвом досвідченого тренера дані аеробні вправи ефективно допомагають у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Така дієвість методу пояснюється тим, що при великому та інтенсивному навантаженні ліпіди швидко окислюються та переходять в енергію, через яку людина може переносити досить великі навантаження протягом тривалого часу. Навіть досвідчені спортсмени-силовики і бодібілдери рекомендують спортсменам-початківцям проводити аеробні тренування.

Також слід знати, що при правильному виконанні кардіотренування є чудовою профілактикою для запобігання виникненню хвороб судин та серця, на які зазвичай страждають люди вже з середнього віку. Ті атлети, які регулярно тренуються за таким методом, є витривалішими. Це своє чергу додає їм довголіття і зміцнює здоров'я.

Частота та час проведення кардіотренувань

У цьому вигляді фізичної активності навантаження посідає більшість м'язів і внутрішніх органів. Під час такого тренування дуже прискорюється ритм серця. При проведенні занять спортсмен у великих кількостях вдихає кисень, який бере участь у розпалюванні вуглеводів та жирів, що призводить до швидкого схуднення.

Регулярні тренування здатні нормалізувати показники артеріального тиску, прискорити процес травлення та покращити загальний стан здоров'я. Також вони сприятливо позначаються на моральному стані людини та піднімають їй настрій. Тим не менш, для того, щоб аеробні тренування дійсно були корисними та ефективними, їх слід правильно проводити. Найважливішими умовами аеробних вправ вважаються тривалість і частота та проведення.

Загальна тривалість тренування повинна становити тридцять хвилин. Після того, як організм звикне до нових навантажень, час тренувань можна збільшувати до однієї години. Проте, не всі люди мають можливість щодня приділяти цілу годину для занять. У такому разі тренера радять поєднувати дані вправи із звичайними щоденними справами. Наприклад, замість поїздок на роботу або в супермаркет на машині, туди можна добиратися велосипедом або замість поїздок на ліфті доходити до квартири сходами.

Частота тренувань означає загальну кількість занять, що проводяться на тиждень. Найрезультативніше проводити по чотири-п'ять тренувань кожні сім днів. Для тих, хто тільки починає займатися спортом, буде достатньо і трьох занять на тиждень. При цьому перерви між тренінгами спочатку повинні становити не більше, ніж два дні.

Найсприятливішим часом для цих занять вважається вечір, а саме період з п'яти до семи вечора. Обґрунтовується це тим, що процеси метаболізму та жироспалювання саме в цей час працюють найкраще. У тому випадку, коли у вас немає мети для схуднення, а кардіотренування вам потрібні для підвищення загальної витривалості, їх можна проводити і в ранковий час. Однак при цьому слід пам'ятати, що вранці обмін речовин нижчий, тому не варто перестаратися з навантаженнями.

Який має бути пульс

Частота пульсу при даних тренуваннях є першим показником активності людини. Як правило, спортсмени-початківці не беруть до уваги стан організму і перевищують допустимі навантаження, очікуючи відразу досягти хороших результатів. Насправді це дуже невірний і нерозумний підхід, який може дати реальну загрозу стану здоров'я.

Як досвідченим спортсменам, і лише початківцям при кардіотренировках потрібен постійний контроль частоти биття серця, тобто його ритму. Іншими словами, навіть при виконанні вправ людина, що тренується, повинна час від часу дивитися на показники свого пульсу, і вже виходячи з них, підбирати для себе навантаження.

Також, перед початком проведення тренувань важливо дізнатися про свої межі показників пульсу: нижню та верхню межу. У цьому може допомогти комп'ютерне обстеження – воно найточніше покаже цю норму, визначить загальний стан серця та судин. Крім того, така процедура точно покаже, які навантаження граничні для того чи іншого організму. Щодо самих тренувань, то із собою на них потрібно завжди брати пульсометр, щоб можна було самостійно визначати свій пульс.

Зони серцебиття під час занять спортом

Кордони безпечних зон серцебиття розраховуються залежно від віку. Запам'ятовувати всі цифри необов'язково, головне пам'ятати ваш власний максимум і тренуватися в межах 60-80% від нього.

• Пульс у спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
• Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
• Зона активності – 60-70% (115-135 ударів)
• Аеробна зона – 70-80% (135-150 ударів)
• Зона витривалості – 80-90% (150-170 ударів)
• Небезпечна зона – 90-95% (170-180 ударів)

Жирозпалююча зона пульсу

При бігу в « жироспалюючій зоні(60-70% МПП або 115-130 ударів для віку 30 років) організм покриває найбільший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. За 30 хв такого тренінгу спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) із яких припадають на жир.

При тренуваннях на більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії за рахунок жиру. Однак важливо відзначити, що тривалість тренінгу при низькому пульсі може бути вищою – як і сумарна кількість спалених калорій.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою бігу, важливо пам'ятати про те, що тривалість тренування важливіша за її інтенсивність - легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій у першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії .

Правила проведення тренувань

Існують такі правила виконання кардитренувань:

• потрібно підбирати тільки ті вправи і тренажери, заняття на яких приноситиме вам задоволення, оскільки настрій грає одну з найважливіших ролей у досягненні хорошого результату;
• при тренуваннях пульс не повинен бути вищим за сімдесят відсотків від граничних показників;
• важливо міняти вправи та тренажери, щоб працювали різні групи м'язів;
• краще тренуватися під музику, оскільки вона дає потрібний ритм і позбавляє втоми;
• одяг для занять повинен бути зручним та вільним;
• рекомендується займатись на свіжому повітрі;
• важливо часто змінювати темп тренування, щоб був більшим ефектом для схуднення.

Багатьох хвилює питання, а чи потрібно відмовлятися від кардіотренувань тоді, коли людина хоче набрати вагу? Досвідчені тренери у такому разі рекомендують не припиняти тренування повністю, оскільки вони допомагатимуть роботі серця. Натомість їх кількість просто потрібно трохи зменшити. Наприклад, буде достатньо щоденної десятихвилинної пробіжки, щоб підтримувати хорошу роботу серця.

Щодо харчування, то тут також існують певні правила. Наприклад, не варто їсти за дві години до майбутнього тренування. При цьому споживана їжа повинна бути білковою і містити в собі вуглеводи, що повільно перетравлюються. Також під час заняття потрібно, щоб не порушувати загальний водний баланс в організмі. Найкращий час для їжі після тренування – через годину після її закінчення.

Приклади аеробних вправ

Розглянемо найпопулярніші аеробні вправи:

1. Віджимання. Робляться вони таким чином:

• лягти на килимок і робити звичайні віджимання, тільки при цьому в нижній зоні відштовхуватися від підлоги набагато сильніше;
• при енергійному підніманні тіла воно має трохи підстрибувати нагору.

1. Підстрибування. Робити цю вправу потрібно так:

• схрестивши руки на потилиці, робити присідання;
• при нижньому положенні робити максимальний стрибок у висоту.

1. Вистрибуючи з упору лежачи. Робиться так:

• із положення стоячи треба сісти;
• покласти руки на підлогу і поступово перенести на них вагу;
• зробити стрибок уперед, відводячи ноги назад;
• при цьому не можна відривати руки від підлоги;
• після стрибка потрібно прийняти упор лежачи, і зробити стрибок у зворотний бік.

Перші вправи потрібно робити не більше десяти хвилин, поступово збільшуючи час для їх проведення. У цьому важливо контролювати свій пульс.

За бажанням постійних тренувань слід проконсультуватися з лікарем на наявність можливих протипоказань.

Людське серце – один із найважливіших органів у тілі, яке б'ється безперервно, забезпечуючи циркуляцію насиченої киснем крові. Серцевий ритм чи пульс – це кількість скорочень серця на хвилину. З пульсу в спокійному стані можна будувати висновки про стан здоров'я людини. Чоловіки та жінки, у яких пульс у спокійному стані вищий за норму, мають підвищений ризик смерті від ішемічної хвороби серця. Тому дуже важливо знати, чи є показники вашого пульсу здоровими.

Кроки

Частота серцевих скорочень у стані спокою

Сядьте та розслабтеся на пару хвилин.Частота серцевих скорочень коливається в залежності від вашої діяльності. Навіть становище стоячи може підвищити пульс. Тому перш ніж виміряти свій пульс, ви повинні повністю розслабитися.

• Виміряйте пульс у стані спокою вранці, відразу після того, як прокинетеся.
• Не виміряйте пульс відразу після вправ, оскільки він залишиться підвищеним, і ви не отримаєте точних даних.
• Не виміряйте пульс після вживання напоїв кофеїну і в жарку або вологу погоду, так як все це може прискорити ваше серцебиття.

1. Пальцями знайдіть пульс.Кінчиками вказівного та середнього пальців натисніть (або намацайте) на пульсацію променевої артерії на шиї або на внутрішній стороні зап'ястя.

   Натисніть пальцями на артерію, доки не відчуєте сильну пульсацію.Через мить ви повинні відчути чітку пульсацію, якщо ні, тоді посуньте пальцями, щоб її знайти.

   Вважайте кожен удар або пульсацію, щоб дізнатися про свою частоту серцебиття.Щоб дізнатися про свій пульс, порахуйте кількість ударів за 30 секунд і помножте цей показник на 2 або порахуйте кількість ударів за 10 секунд і помножте їх на 6.

   • Наприклад, ви нарахували 10 ударів за 10 секунд. Помножте цей показник на 6, і ваш пульс становитиме 60 ударів на хвилину.
   • Якщо у вас порушений ритм серця, тоді рахуйте всі 60 секунд. Починаючи рахувати, прийміть перший удар серця за 0, а другий - за 1, і так далі.
   • Порахуйте пульс кілька разів, щоб отримати точніші показники.

   Як дізнатися, чи є ваш пульс нормальним

   1. Визначте, чи ваш пульс нормальним.Нормальний пульс у стані спокою дорослої людини становить 60-100 ударів на хвилину (для дітей цей показник дорівнює 70-100 ударам). Однак недавні дослідження показали, що пульс понад 80 ударів на хвилину є одним із факторів ризику ожиріння та діабету.

      • Якщо ваш пульс у спокійному стані становить 60-80 ударів за хвилину, знайте, що такий пульс відповідає нормі.

   2. Визначте, чи перевищує ваш пульс 80 ударів за хвилину.Якщо це так, можливо, ви схильні до підвищеного ризику розвитку хвороб серця і повинні негайно звернутися до лікаря.

      Визначте, чи становить ваш пульс менше 60 ударів на хвилину.Частота серцебиття менше 60 ударів за хвилину не завжди означає наявність проблеми зі здоров'ям. У людей, які займаються спортом або мають гарну спортивну форму, пульс у спокійному стані може сповільнюватися до 40 ударів на хвилину.

   Поліпшення пульсу

   Регулярно виконуйте вправи.Регулярні тренування сприяють поступовому зниженню частоти пульсу у стані спокою. Зміцнюючи серцево-судинну систему, ви також зміцнюєте своє серце, завдяки чому для підтримки кровообігу йому доводиться працювати менше.

Чим ближче до літа, тим більше людей ми бачимо на пробіжці, у спортивних залах на бігових доріжках та велосипеді. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвої ваги. Ця стаття допоможе розібратися, як згаяти час на «доріжці» з максимальною користю для організму і чи потрібен пульсометр на тренуваннях.

Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)
Це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину. Таке значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм під час тренування.

Як визначити свій пульс
Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсометр, звичайно, зручніше: ви у будь-який момент зможете побачити поточне значення, не відволікаючись від процесу тренування. Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 15 секунд і множити показник на 4.

Максимальний та мінімальний пульс
Спочатку необхідно визначити мінімальне значення свого пульсу. Найкращий показник - ранковий пульс, який краще виміряти в сидячому положенні після того, як ви прокинулися (кава, чай перед цим не пийте). Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Вимірюйте пульс вранці 4-5 разів протягом тижня і потім обчисліть його середнє значення, наприклад (56+58+59+56+60)/5=58 ударів на хвилину.
Далі можна розрахувати власний максимальний пульс. Для зручнішого розрахунку переходьте по засланні . У таблиці необхідно вказати свій вік та пульс у стані спокою.
Тепер ми знаємо, які бувають пульсові зони (вони вказані за посиланням, де проводиться розрахунок). На малюнку нижче пульсові зони розраховані для чоловіка з пульсом спокою 50 та віком 31 рік.

Пульсові зони розраховані за формулою Карвонена

Кожна пульсова зона для зручності виділена своїм кольором. Діаграма нижче була зроблена з використанням пульсометра H7 фірми Polar та програми Polar Beat. Наразі ми розберемо кожну зону окремо.

Зона відновлення (сірий колір на діаграмі)
У цій зоні ми розвиваємо дихальну систему, зміцнюємо серце та здоров'я в цілому
Пульс: 55-62% від максимального.
Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто давно не займався спортом або має слабку підготовку. У цій зоні рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона жироспалювання (синій колір на діаграмі)
Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.
Пульс: 62-74% від максимального.
Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.
Відчуття: невелике навантаження на м'язи, потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. Під час занять у цьому діапазоні для отримання енергії організм максимально використовує жири. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Аеробна зона (зелений колір на діаграмі)
Поліпшується фізична форма та витривалість, активно спалюються жири та вуглеводи
Пульс: 74-82% від максимального
Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від рівня підготовки).
Відчуття: середня втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Схожий на стандартні тренування середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, організм починає витрачати ще більше калорій і використовує для цієї мети і жири, і вуглеводи.

Анаеробна зона (жовтий колір на діаграмі)
Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.
Пульс: 82-90% максимального.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)
Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Походить для добре фізично підготовлених людей та досвідчених спортсменів. Кисню, що переноситься кров'ю, починає не вистачати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій анаеробній зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.

Максимальна зона, VO2 max (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.
Пульс: 90-94% максимального.
Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Анаеробно-алактатна зона (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну витривалість
Пульс: 94-100%
Тривалість навантаження: від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю
Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Підходить для професійних спортсменів. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системи не можуть вийти на свою навіть близько максимальну оперативну працездатність. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

І що тепер з цим усім робити, запитаєте ви?
І правильно зробите. Тепер усе по черзі.

Перед початком тренування ви одягаєте на себе пульсометр. Адміністратор чи тренер розкажуть і покажуть, як його правильно закріпити. У спеціальному додатку на телефоні або годиннику тренер вводить ваші персональні дані, вік, зріст, вагу, стать і програма автоматично розраховує пульсові зони. Тепер все готове до тренування. Запускаємо програму на початку заняття та наприкінці обов'язково зупиняємо. Всі дані успішно записані і можна поглянути на те, як працює ваше серце в процесі заняття. Для наочності нижче представлена ​​пульсова діаграма дівчини, яка займалася силовим тренуванням TRX

Числові значення в лівій колонці означають значення пульсу для цієї людини (адже ви пам'ятаєте, що значення пульсу у всіх різне і розраховується за формулою наведеною з ними кольором у посиланні вище). Значення пульсу не завжди зручно дивитися у цифрах, тому кожна пульсова зона виділена своїм кольором.
- По нижньому краю йде тимчасова шкала, по ній можна побачити, що тренування зайняло 55-56 хвилин.
- Також після тренування ми можемо подивитися максимальний, середній пульс, пройдена відстань, але про це іншим разом. Зараз розглядаємо лише пульсову діаграму.

Що ви бачите на зображенні? Щось схоже показують у фільмах на екранах у лікарнях. Тут все набагато простіше, і ми з вами зараз розберемося.

Червона крива лінія - це наш пульс, який змінюється протягом усього тренування. Адже ми не стоїмо на місці, а виконуємо вправи за програмою тренера. Присідаємо, віджимаємось, бігаємо, стрибаємо, просто крокуємо чи стоїмо у планці. На початку тренування значення пульсу мінімальне, приблизно 70 ударів (червона кругла точка зліва внизу), тому що ми тільки прийшли з роздягальні і жодної активної роботи серця там не було. Починається розминка, і серце слідом за махами руками та ногами, починає працювати швидше. Чим активніші фізичні вправи, тим швидше б'ється ваше серце.

Розминка зазвичай триває 7-10 хвилин, і після неї ми починаємо робити вправи у швидшому темпі. Зверніть увагу, що значення пульсу (червона лінія) перетворюється на іншу колірну зону, починається так звана основна частина тренування. Зону розминки внизу я позначив цифрою 1, а перехід в іншу частину тренування жовтою стрілкою.

Пам'ятаєте, як відбувається тренування? Підхід присідань до печіння в ногах, невелика пауза відпочинку, далі підхід випадів та знову пауза відпочинку тощо. Все це можна побачити на діаграмі нижче. Кожен підхід вправи супроводжується зростанням пульсу і виходом червоної лінії пульсу жовту, інколи ж й у червону зону. Коли пульс підвищується під час виконання вправи - це називається активна фаза, а коли ми відпочиваємо, то фаза відновлення. Основну частину тренування я позначив цифрою 2, а перехід до іншої зони жовтою стрілкою. Під час тренування в залежності від цілей заняття ми з вами перебуватимемо в різних пульсових зонах, про це буде написано трохи нижче.

Остання зона позначена цифрою 3 з мінімальним значенням пульсу - це затримка та розтяжка. У форматі групових занять цього виділяється 5-7 хвилин. Це час для розслаблення та зниження пульсу до звичайного значення.

Уявімо просту ситуацію з життя.
Ви купили пульсометр і одягли його на пробіжку. Біжіть, думаєте про те, що я тут роблю радієте гарній погоді та подивитеся на значення пульсу. Але з яким пульсом бігти не зовсім зрозуміло, може потрібно швидше чи повільніше? Якщо у вас відновлювальний або оздоровчий біг, то дотримуйтесь значення пульсу в синій зоні (жіроспалювання). У цій пульсовій зоні спалюватиметься найбільша кількість жирів. Якщо перебувати в зеленій пульсовій зоні, то ми збільшуватимемо витривалість і спалюватимемо не тільки жир, а й вуглеводи. Пам'ятайте, що в кожній пульсовій зоні проводяться певні тренування і займаючись бігом регулярно, ви дізнаєтеся про це від тренера або зі спортивних джерел.

Уявімо іншу ситуацію. Тренування на петлях TRX.
Ви прийшли худнути, підтягти м'язи і зробити попу красивішим. Розповіли про це тренеру, одягли пульсометр і дружно з усією групою присідаєте. І тут дивіться на свій пульс, а його значення 150, 165, 153 ударів (на малюнку нижче показано стрілкою), і ви в жовтій пульсовій зоні, а не в синій, де добре спалюється жир... І думаєте про себе, я вже спалила калорій на пачку чіпсів, тут справді нормальний тренер? По-моєму, він взагалі за мною не стежить! Хочу вас заспокоїти, тренер за вами стежить та підбирає вправи таким чином, щоб пульс за час тренування змінював своє значення від низького до високого і ви тренувались у різних пульсових зонах. У кожній із зон тренуються свої якості, такі як витривалість, зміцнення серця, жироспалювання, швидкість та інші. Якщо у вас на тренуванні є пульсометр, то повідомте про це тренеру і він допоможе краще контролювати значення пульсу протягом усього заняття.
Але не забувайте, що 70% успіху у схудненні залежить від харчування. А тренування це приємне доповнення, де ви зміцнюєте м'язи, серце і спалюєте зайві калорії.

І третя ситуація, життєва, складна.
Ви з пульсометром прийшли на тренування і активно присідаєте з усією групою, але відчуваєте, що вже важкувато значення пульсу 175, а тренер все кричить давай, давай. Підхід присідань закінчився і є трохи часу перепочити. Кожен тренер дає різний час для відпочинку і залежить від попередньої виконаної вправи. 10,20,30 секунд. Поки ви відпочиваєте, значення пульсу має стати нижчим, і бажано опуститися до зеленої або середини жовтої зони. Тобто під час відпочинку відбувається процес відновлення, як зазвичай його називають. Але у кожної людини свій час для відновлення (зниження пульсу) і хтось встигне відновитись повністю, а хтось частково. Тренер на занятті зазвичай орієнтується більшість. Так ось, повернемося до нашого тренування. Після невеликого відпочинку знову починається підхід присідань і вже на початку підходу ви бачите що пульс 170 і знаходиться в червоній зоні, а присідати ще секунд 30-40. Що робити? Вам потрібно почати присідати в дуже повільному темпі, щоб відновити дихання та знизити пульс, а ще краще просто покрочати чи попити води. На діаграмі нижче виділено ділянку тренування, де значення пульсу надто довго 3-4 хвилини знаходиться у червоній максимальній зоні. Для не тренованої людини це буде не дуже корисно.
Ось ми й підійшли до найголовнішого. Якщо ви бачите у себе постійно дуже велике значення пульсу на тренуванні, то зменшуйте навантаження і не реагуйте на крики тренера давай підніж, адже він кричить всій групі. Скажіть про велике значення пульсу і що вам дуже важко робити вправи. Згодом організм звикне до навантаження і значення пульсу на таких тренуваннях буде нижче.

І насамкінець про зміну пульсу

Пульс у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, та у спортсменів суттєво відрізняється. Під час регулярних тренувань серце зміцнюється і стає більш еластичним, а кожне скорочення потужнішим. Тому з часом у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, середній пульс стає нижчим, а міцність серця вища. І якщо раніше ви пробігали 1 км за 6 хвилин і пульс був дуже високий, то через якийсь час при такій же дистанції його значення буде нижчим.

Грамотний підхід до тренувань повинен включати вимірювання частоти серцевих скорочень. Може не щоразу, але іноді обов'язково одягайте пульсометр і слідкуйте за роботою серця. Спостерігаючи за пульсом ви зробите заняття ефективнішими та безпечнішими для здоров'я.

У фітнес-клубі Zарядка ви можете скористатися пульсометром H7 фірми Polar, вперше безкоштовно або взяти його в оренду на цілий місяць тренувань.

Конспект з мотивів «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують із оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість має виконуватися в так званій аеробно-анаеробній зоні, коли задіяна вся киснево-транспортна система. За такої інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони у різних людей знаходиться між 140 і 180 уд/хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів за хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ястя (зап'ясткова артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15 ударів

Необхідно намацати пульс у будь-якій із зазначених точок та включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунди. Тоді кількість ударів на хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/хв.

Метод 15 секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і множить кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів на хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 = 48 уд/хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10 ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде удар 0). На "ударі 10" слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити за таблицею 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, підрахований методом 10-ти ударів, буде трохи нижчим від реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10 ударів.

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування та для контролю за функціональним станом спортсмена використовують ЧСС у спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС та ЧСС відхилення.

ЧСС у спокої

У нетренованих людей ЧСС спокою 70-80 уд/хв. При збільшенні аеробних здібностей ЧСС спокою знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧСС спокою може становити 40-50 уд/хв. У жінок ЧСС спокою на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧСС спокою на 10 ударів нижче, ніж увечері. У деяких людей буває навпаки.

ЧСС спокою підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірів. По ранковому пульсу не можна будувати висновки про ступеня підготовленості спортсмена. Однак ЧСС у спокої дає важливу інформацію про рівень відновлення спортсмена після тренування чи змагань. Ранковий пульс підвищується у разі перетренованості або інфекційного захворювання (застуда, грип) та знижується у міру покращення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, які серце може здійснити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватиметься — приблизно на 1 удар на рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс = 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У поодиноких випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс трохи знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти лише за хорошого самопочуття. Необхідне повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен має добре розім'ятися. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. При виконанні максимального навантаження монітором серцевого ритму визначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидке зниження ЧСС відразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальною ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд/хв під час бігу, але при педалюванні – лише 187 уд/хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс кожного виду активності.

Цільова ЧСС — це ЧСС, за якої слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд/хв цільова ЧСС для тренувальної інтенсивності 70% ЧССмакс дорівнюватиме: ЧССцільова = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССмакс.

Резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧСС спокою. У спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧСС спокою = 200-65 = 135 уд/хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме: ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв.

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, зазнає більшого навантаження. Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд/хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧСС спокою - 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

Точка відхилення

При високій інтенсивності навантаження лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС із певної точки починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) На прямій лінії, що відображає цю залежність, з'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивність роботи, при якій енергозабезпечення йде виключно за рахунок аеробного механізму. Далі включається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробному порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, усередині якого енергія постачається аеробним шляхом, дуже великий.

Функціональні зміни та ЧСС

Під впливом тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зсув точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зсув точки відхилення у бік вищої ЧСС.

Наприклад, у нетренованої людини ЧССвідкл становить 130 уд/хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд/хв (Графік 15 дивися вище). Це означає, що його аеробні здібності підвищилися і тепер він може виконувати тривале навантаження за більш високої ЧСС.

Зміщення лактатної кривої

Залежність між ЧСС і рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в однієї і тієї ж людини у міру зміни її функціонального стану.

Графік 17 У нетренованої людини ЧССоткл дорівнює 130 уд/хв, а у тренованої 180 уд/хв. Нетренована людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд/хв, а тренована при ЧСС 180 уд/хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль/л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищення молочної кислоти в організмі.

Збільшення МПК

МПК (максимальне споживання кисню) - це найбільша кількість кисню, яку людина здатна споживати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину (л/хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробним та анаеробним шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпечення не безмежне, інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довго (не більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивності нижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. У нормі між ЧСС та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС та споживанням кисню.

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватись лише протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш відповідним критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість є анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити у відсотках від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зсув ЧССоткл після періоду тренувань. На початок тренувань ЧССоткл становила 130 уд/хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд/хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або ЧССмакс, у якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Чинники, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато чинників. Спортсмени та тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань та виступів у змаганнях.

Вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження немає певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд/хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд/хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різниця у ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд/хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд/хв. Між ЧССмакс та віком спостерігається прямолінійна залежність (див. графіки 19 та 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійне зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійне зниження інших показників: ЧСС спокою, ЧСС відкл, анаеробного порогу. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності для людей однакового віку.

Недовідновлення та перетренованість

При повному відновленні спортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧСС спокою - досить постійні.

Наступного дня після інтенсивного тренування чи змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками невідновлення є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. За наявності таких показників найрозумніше відмовитись від інтенсивних тренувань, щоб дати організму можливість відновитися. Тренування зменшать функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд/хв – не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але у разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності вправи, що виконується. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він почував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь у недостатньому відновленні. Велосипедист відчував біль у ногах і ЧССмакс не було досягнуто.

Важливо!Дані ЧСС, які реєструються у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали чітке зниження ЧССмакс та ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон перебуває на стадії перетренованості або, принаймні, невідновлення.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, що відповідає звичайним аеробним навантаженням, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, найкраще рішення - це повний відпочинок або відновне тренування.

ЧСС нижче 50 уд/хв у спортсмена – це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд/хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний об'єм серця. Якщо спортсмен не має скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення та слабкість, необхідно серйозніше зайнятися цим питанням. У такому разі дуже низька частота серцевих скорочень може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти ці дві ситуації.

Харчування

Харчування може покращити фізичну працездатність спортсменів на витривалість. При звичайному харчуванні у десяти піддослідних під час виконання аеробного навантаження середня ЧСС становила 156 ± 10 уд/хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тому ж навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд/хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧСС спокою знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧСС спокою збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значень або падає нижче цих значень. Повернення до нормального показника вказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати рівень акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати показання ранкового пульсу протягом кількох тижнів до від'їзду та під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧСС спокою та ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС меншою мірою заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів у організмі перебувають під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї часової зони до іншої, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд у бік заходу переноситься легше, ніж у східному напрямі. Порушення добового ритму несприятливо впливає працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці у часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці часу 7 годин потрібен тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше чи пізніше. Після прибуття слід дотримуватися нового розпорядку дня. Короткі сни вдень уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧСС спокою та ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівня, то адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени не рідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати у підготовці через відпочинок. Люди інших професій можуть продовжувати працювати за сильної застуди. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатність на 20%.

Важливо!Спортсменам рекомендується відпочинок та різке зниження тренувального навантаження при інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку організм має шанс повністю відновитися. За наявності температури будь-яка спортивна діяльність категорично забороняється.

При підвищенні температури на 1°С ЧСС збільшується на 10-15 уд/хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧСС спокою також підвищена.

Для контролю над станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на тредбані або велоергометрі, що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі - 130, 140 і 150 уд/хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція та швидкість. При інфекції функціональна проба показуватиме зниження працездатності – зменшення дистанції/швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати лише відновлювальні навантаження чи легкі аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що вказуватиме функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

Емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Тяжка розумова робота може викликати надмірну напругу. Якщо така робота виконується в шумній обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще сильнішим.

Температура та вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час напівмарафонського бігу 43-річного бігуна з ЧСС відкл 175 уд/хв. У перші 40 хвилин сухо, температура повітря 16°С. Цю частину дистанції пройдено лише на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов зливи і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівні, що позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої ​​температури навколишнього середовища на ЧСС весляра у стані спокою.

Графік 28. Висока температура та висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС у сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій у м'язових та нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температури тіла. За високої температури тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької — повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найбільш оптимальні температури навколишнього середовища та вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість температура до 20°С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження – до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг у шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення ЧСС. При однаковій інтенсивності вправи, але різної температури тіла 37 і 38°С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд/хв. При високій інтенсивності та тривалості навантаження, а також високій температурі та вологості повітря, температура тіла може досягати 42°С.

При температурі тіла вище за 40°С може статися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температура навколишнього середовища, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла та втрати рідини за рахунок потовиділення та випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть становити від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% маси тіла, знижується обсяг циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку життєзагрозливої ​​ситуації.

Важливо!Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи 100-200 мл води через короткі проміжки часу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК в умовах повної відмови від пиття та прийому 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря -20°С. Тест припиняли за повного знемоги спортсмена. При відмові пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував частоту серцевих скорочень на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження у жарких умовахдозволяє спортсмену довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вища, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні велосипедом набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдув тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні холодною водою може статися спазм кровоносних судин, внаслідок чого порушиться тепловіддача. Найкращий спосіб уникнути передчасної втоми при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки та вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотесту 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася зі 135 до 167 уд/хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд/хв.