Як зробити ноги рельєфними, але не накаченими. Тренування м'язів ніг: найкращі комплекси вправ. Як правильно робити вправу зі штангою

Стрункі підкачані ноги – мрія будь-якої жінки та об'єкт захоплення для чоловіків. Не дивно, що прекрасні володарки повних ніжок і тоненьких «макаронін» прагнуть досягти золотої середини, отримати стрункі, рельєфні ноги, які зводитимуть з розуму всіх чоловіків без розбору.

І першим і другим, щоб досягти бажаного результату, доведеться постаратися, адже обов'язковою умовою отримання ідеальних ніжок є планомірне, регулярне фізичне навантаження. При цьому пампушкам бажано ще дотримуватися дієти, а худенькам потрібно правильно і повноцінно харчуватися.

Вправи для гарних ніг у домашніх умовах

Фізичні вправи - найефективніше вирішення питання як зробити ноги товщі або худші. Завдяки фізичним навантаженням стегна та ікри підтягуються, набувають красивих рельєфів та потрібних обсягів.

Щоб цього досягти, потрібно непросто робити вправи, а робити їх правильно. Перед тим як розпочати створення витончених, струнких ніжок, треба провести розминку. Протягом п'яти хвилин рекомендується розігрівати м'язи, можна зробити 20 присідань чи побігати дома.

Найефективнішими вправами для накачування ніг є присідання. Виконувати їх можна з додатковою обтяжкою або без. Якщо вправу робити з додатковим навантаженням, можна ненароком пошкодити спину або занадто сильно перекачати ноги, тому краще в такому випадку звернутися до професійного тренера, який підбере потрібну вагу, навчить правильної техніки присідань.

Виконуючи присідання дуже важливо тримати корпус рівно, тобто. тіло при підйомі має бути розташоване прямо.

Тримати корпус може бути складно, тому щоб полегшити виконання вправи рекомендується зробити глибокий вдих, затримати дихання перед початком випрямлення.

Присідання паралельно підлозі допомагають накачати як ноги, і сідничні м'язи. При цьому від розташування стоп залежить, яка частина ноги зазнає навантаження.

Якщо ноги розставити широко одну від іншої, тоді будуть хитатися внутрішні м'язи стегна, якщо зімкнуть стопи, навантаження ляже на зовнішні м'язи. Якщо потрібно прибрати "вушка", рекомендується виконувати присідання зі зведеними один до одного стопами.

Виконання присідань позитивно позначається як на ногах, а й у попі. Не варто переживати, що від присідань м'язи сідниць сильно розвинуться. Попа може здаватися великою, тільки якщо біцепси стегон нерозвинені та плоскі. У такому випадку потрібно просто додати тренування вправи для цієї групи м'язів. Варто зазначити, що присідання задіє більшість м'язів у тілі. Виконуючи їх регулярно, можна запустити процес розвитку мускулатури всього тіла.

Гарні ніжки – це не тільки підкачані стегна, а й рельєфні литки. М'язи гомілки слабо піддаються накачування, вони добре відновлюються, мають високу працездатність. Ікри потрібно підкачувати пропорційно біцепсам стегна, інакше ноги виглядатимуть безглуздо. Щоб накачати ікри, треба тренувати м'язи гомілки під різними кутами та використовувати обтяження.

Накачати ікри допоможе вправу «підйом на шкарпетках».

Виконувати вправу необхідно, стоячи на одній нозі і тримаючи гантель в руці, протилежній нозі, що хитається. Коли біль в ітрі стане сильним, слід поміняти ногу. Тренувати м'язи гомілки можна двічі чи тричі на тиждень. Виконувати вправу з 5-6 підходів, по 15-50 підйомів за підхід. Згодом кількість підходів та підйомів за підхід можна збільшити.

Полегшеним варіантом цієї вправи для новачків є підйом на шкарпетки на двох ногах із положення стоячи. Цю вправу хоч і легше виконувати, але вона також добре розвиває м'язи гомілки. Для досягнення кінцевої мети – рельєфних гарних литок – може знадобитися більше часу.

Більш складним, але ефективним є вправа «підйом на шкарпетки на сходинці». Потрібно стати на сходинку або товсту книгу шкарпетками, а потім опускати п'яти вниз і підніматися нагору. Виконувати таку вправу рекомендується тричі на тиждень, щоразу збільшуючи кількість рухів. Якщо буде задіяна одна нога, результат виявиться швидше. Обтяжувач у вигляді гантелі чи грифа від штанги пришвидшить досягнення бажаного результату.

Ще однією чудовою вправою для накачування м'язів ніг є «Баскетбольна стійка». Воно виконується з положення напівприсід, ніби людина сидить на невидимому стільці. Кут коліна має становити 90 градусів. У такій позі необхідно простояти якомога довше. Щоб зменшити навантаження на спину, можна притулитися до стінки.

Товсті ноги зробити стрункими допомагають стрибки. Швидкі стрибки зі становища із зігнутими колінами дають швидкий видимий результат. Можна використовувати скакалку, робити для початку 20-30 стрибків, збільшуючи їх кількість щодня. Крім накачування м'язів стрибки сприяють збільшенню витривалості ніг.

Качати ноги можна вдома або у тренажерному залі. Якщо займатися в залі та використовувати обтяження, то ноги набудуть потрібної форми швидше. Однак використання ваги може зробити ноги ще товстішими, трансформувавши жир у м'язи.

Краще займатися накачуванням м'язів із вагою під наглядом тренера. До того ж, якщо регулярно працювати з вагою, ноги стають дуже сильними, але менш спритними. Тому відповідь на запитання: що робити, якщо ніжки товсті, буде такою – гойдати без обтяження.

Як ще можна зменшити обсяги ніг?

Крім вправ є ще кілька засобів, які допоможуть зробити ніжки стрункими, красивими та підтягнутими:

1. Щодня вранці та вечорами рекомендується виконувати таку просту вправу: потрібно лягти на підлогу, підняти ноги вгору та притиснути їх до стіни під прямим кутом, полежати так п'ять хвилин. Потім встати і потрясти трохи ногами, щоб відновити кровообіг. Завдяки цій вправі попереджається целюліт, варикозне розширення вен;
2. Щодня необхідно гуляти на свіжому повітрі щонайменше півгодини, особливо людям із сидячою роботою. Це необхідно робити, щоб розім'яти ноги та наповнити організм киснем;
3. Масажі, ванни для ніг і депіляція теж добре позначаються на стані ніжок. А чому? Тому що ці процедури розігрівають, розганяють кров, в результаті йде целюліт і жирові відкладення.

Що робити, якщо одна нога більша за іншу

Іноді буває так, що одна нога товща за іншу. Найчастіше причиною такої непропорційності є травми, переломи, через які у тілі відбуваються деформації. Є кілька варіантів вирішення проблеми, самостійно з нею впоратися навряд чи вдасться, оскільки з'ясувати точну причину, чому одна ніжка товща за іншу досить складно.

Як відомо найважче накачати прес і ноги, тому що їхні м'язи беруть участь практично у всіх наших рухах. А тому, щоб змусити їх працювати, доведеться попрацювати. Не менш важливо розуміти, які саме м'язи ноги працюють при виконанні тієї чи іншої вправи. Давайте подивимося, з яких м'язів складаються наші ноги.

Отже, вид спереду:

Задній вид:

Тренуємося як мінімум 3 рази на тиждень. На кожному тренуванні потрібно виконувати по 2-3 сети з 8-12 повторів. Якщо у вас слабкі м'язи, то почніть з одного сету і без гантелі, а згодом додайте гантелі і доведіть до трьох підходів. Також можете спочатку виконувати лише частину вправ, а з укріпленням м'язів додавати інші.

Вам знадобляться гантелі вагою 2-3 кг.

Комплекс вправ на ноги

Вправа перша

Встаньте прямо, гантелі тримайте в опущених руках, ноги на ширині плечей. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, утримуючи голову та груди прямо. Опускайте стегна вниз до тих пір, поки вони не стануть паралельними підлозі. Слідкуйте за тим, щоб присідання та підйом були повільними, стопи нерухомими, не виносьте коліна за лінію пальців ніг.

Вправа друга

Працюють: великий сідничний м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, латеральний широкий м'яз стегна, медіальний широкий м'яз стегна, двоголовий м'яз стегна і великий м'яз, що призводить.

Встаньте прямо, руки на поясі. Зробіть крок уперед, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів (стегно – паралельно підлозі). Заднє коліно відставлене назад, зігнуте під кутом 90 градусів та утворює пряму лінію з хребтом. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись передньою ногою та випрямивши задню ногу. Слідкуйте за тим, щоб стегна не висувалися вперед і не нахиляйтесь. Тепер зробіть крок уперед іншою ногою.

Вправа третя

Працюють: великий сідничний м'яз, прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, латеральний широкий м'яз стегна, двоголовий м'яз стегна і довгий м'яз, що приводить.

Встаньте прямо, руки на стегнах, ноги поставте рівно. Зробіть випад ногою убік, при цьому стегна відводять назад, а руки витягуються вперед. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись ногою, що крокує. Слідкуйте, щоб зігнуте коліно було рівно над стопою і не нахиляйте торс більше, ніж на 45 градусів. Зробіть випад в інший бік.

Вправа четверта

Працюють: великий сідничний м'яз, прямий м'яз стегна, латеральний широкий м'яз стегна, медіальний широкий м'яз стегна, двоголовий м'яз стегна, напівперетинчастий м'яз і напівсухожильний м'яз.

Встаньте на праву ногу і зігніть ліве коліно під кутом 45 градусів, у руках гантелі. Нахиляйте торс і опускайте гантелі до підлоги, трохи згинаючи праву ногу. Нагніть, як можете (в ідеалі торкнутися підлоги), потім підніміться вгору, підтягнувши сідниці. Змініть ноги. Слідкуйте за тим, щоб груди були спрямовані вперед, а спина не вигинається.

Вправа п'ята

Працюють: великий сідничний м'яз, прямий м'яз стегна, латеральний широкий м'яз стегна, медіальний широкий м'яз стегна, двоголовий м'яз стегна, довгий м'яз, що приводить, великий м'яз і кравецький м'яз.

Стоячи, притулитеся спиною до стіни. Ноги поставте прямо, плечима спершись на стіну, утримуючи рівновагу. Крокніть вперед, поставивши стопи поруч, і почніть повільно ковзати торсом вниз, поки стегна і коліна не утворюють кут 90 градусів. Знаходьтеся в цьому положенні, поки м'язи не заболять, і це положення буде складно утримувати. Слідкуйте за тим, щоб коліна знаходилися точно над кісточками, а ноги були паралельними один одному.

Вправа шоста

Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренувань та особливого харчування. Головна мета в даному випадку – спалити жирові запаси та зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.

Що таке рельєф?

Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:

1. Низький рівень підшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).

2. Жорсткість м'язів.

3. Сепарація та визначення.

Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і вони розвинені рівно настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, її м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що якийсь м'язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.

Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).

Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, яка хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.

Кардіотренування

Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.

Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьба чи велосипедна прогулянка. Вибір за вами Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.

Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.

Базові чи багатоповторні вправи?

Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостей організму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.

Підготовка

Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маси, тому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.

Принципи тренінгу

Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністю і, по-друге, великою кількістю повторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з більшими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найефективнішим:

1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.

2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсета для м'язів плеча (працює передній пучок плеча), відведення руки вбік (середній пучок), відведення руки в нахилі (задній пучок).

3. Використання дропсетів (пампінг) – поступове зниження ваги на 20 % у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.

4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.

5. Повноцінний сон та 1-2 дні вихідних.

Приклад програми тренувань

Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.

Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.

Понеділок (спина, груди та прес)

1. Жим штанги, лежачи на лаві.

2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.

3. Станова тяга.

4. Кросовери.

5. Підтягування (3 підходи за максимальною кількістю разів).

6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).

Вівторок (руки, плечі, прес)

1. Підйом штанги стоячи.

2. Підйом штанги на лаві Скотта.

3. Молоткові згинання.

6. Тяга блоку на трицепс.

7. Французький жим.

8. Опрацювання верхнього преса.

Середовище (плечі, руки)

1. Тяга штанги до підборіддя.

2. Відведення гантелей назад.

3. Віджимання на брусах.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Опрацювання бічного преса.

Четвер (спина, груди, прес)

1. Станова тяга.

2. Підтягування широким хватом.

3. Тяга блоку за голову.

4. Жим гантелей лежачи.

5. Розведення гантелей на лаві.

6. Кросовери.

7. Опрацювання нижнього преса.

П'ятниця (прес, ноги)

1. Вправи попри всі відділи преса.

2. Присідання зі штангою.

3. Жим ногами.

4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).

Субота (ноги, прес, руки)

1. Присідання зі штангою.

2. Жим ногами.

3. Присідання типу "сумо".

5. Підйом штанги на лаві Скотта.

6. Опрацювання верхнього преса.

Неділя (ізолюючі вправи)

1. Опрацювання всіх відділів преса.

2. Підйом штанги кистями рук.

4. Опрацювання литкових м'язів.

Після тижневого тренування потрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.

Особливості харчування

Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомів їжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.

Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто насамперед за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні має становити щонайменше 40 %, рослинного жиру - 10 %, проте інше - білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільного схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.

Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.

Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.

Рельєфне тіло в домашніх умовах

Досягти швидкого результату вдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку - підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.

Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренування може бути більш щадним, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!

Висновок

Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчування та тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.

Щоб накачати ноги, необхідні великі ваги та гранична концентрація. Найкращою вправою тут виступають. Вони навантажують одночасно згиначі та розгиначі ніг. націлені, як правило, на щось одне: або на згинач, або на розгинач. Винятком є ​​лише жим ногами, який майже повністю ідентичний приседам, але повністю виключає роботу попереку. Існує також ще одна особливість тренування ніг – сідниці. Сила та розвиненість цих м'язів безпосередньо впливає на робочі ваги у присіданнях.

Отже, представляємо до вашої уваги сім найкращих тренувальних комплексів, спрямованих на ударне прокачування м'язів ніг.

Базовий комплекс

Ця тренувальна схема спрямована на опрацювання всіх областей ніг. Це найбільш універсальна програма, яка дозволить створити базу для ваших ніг. Надалі можна буде практикувати інші комплекси, метою яких можуть бути ікри, або .

Отже, до базової програми на ноги входять 5 основних вправ: присідання, жим ногами, гакк-присіди, згинання ніг. У першій вправі передбачено 4 робочі підходи плюс 2 розминочні, інші вправи припускають по 3 робочих сета.

** - в останньому підході зменшіть робочу вагу, щоб виконати додаткові повтори.

Комплекс для новачків

Початківцям немає сенсу відразу ж хапатися за присідання зі штангою. Їм необхідні тренажери, які вимикають слаборозвинені м'язи-стабілізатори, забезпечивши тим самим належне навантаження ніг. Самі ж присідання слід виконувати більш пізньому етапі. А поки їх слід замінити на присіди у Сміті та жим ногами. Вони також є базовими вправами, які забезпечать силу ногам, без якої класичні присідань просто не виконати.

Отже, до програми на ноги для новачків входять такі вправи: присідання в тренажері, жим ногами, розгинання ніг, згинання ніг. Перша вправа - базова, що включає в себе 1 додатковий розминальний сет, решта - допоміжні, що передбачають по 3 робочих підходи.

** - в останньому сеті зменшіть робочу вагу.

Програма накачування ніг удома

Присідати можна і з гантелями, збільшивши сукупну інтенсивність тренування за рахунок об'єднання вправ у супермережі та за рахунок великої кількості робочих повторень. Відпочинок між кожним підходом має становити 60 сік.

Отже, домашній комплекс прокачування ніг включає 4 вправи: присідання з гантелями, випади з гантелями, бічні випади, румунська станова. У всіх вправах 4 підходи разом із розминковою, кількість повторень від 9 до 15.

* - Перший підхід розминальний.

** - зменште робочу вагу, щоб виконати додаткові повторення.

*** - виконуйте цю вправу в супермережі з наступним.

Усім нам подобається вигляд пружних сідниць у дівчат. Ви думаєте, вони дивляться на вас іншими очима? Однак у більшості вигляд сідниць нагадує спущені шини. Найгірше, що слабкі сідниці просто не дадуть виконувати присіди належним чином, знижуючи вашу робочу вагу. Саме тому боротьбу за красиві сильні ноги слід розпочинати.

Отже, програма на сідниці включає 4 вправи: присідання в Сміті, жим ногами, підйом на опору, зворотні випади в тренажері Сміта.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - зменште робочу вагу та зробіть додаткові повторення.

*** - ставте ступні якомога вище. Це дозволить перенести більшу частину на вантажі на сідниці.

Комплекс на прокачування біцепса стегна

Як правило, м'язи задньої поверхні стегна дуже сильно відстають від квадріцепсів. Це заважає результативності у присіданнях та знижує загальний ефект від накачування ніг. Однак більшість вправ спрямовані якраз на квадрицепс, що ще більше посилює диспропорцію. Даний комплекс дозволить вирівняти силу м'язів квадрицепса і біцепса стегна, що позитивно позначиться на виконанні багатьох вправ на ноги.

Отже, до програми накачування біцепса стегна входять такі вправи: гакк-присіди, розгинання ніг, румунська станова тяга, згинання ніг. При цьому гакк-присіди і румунська станова виступають як базові вправи.

* - перші 2 підходи розминочні.

** - в останньому сеті скоротите вагу та виконайте додаткові повторення.

Програма опрацювання литок

Слабкі литкові м'язи обмежують результативність присідань. Саме тому качати литки просто необхідно. Багато хто недооцінює їхній потенціал і розплачується за це застою. Важко сказати, який вид тренінгу буде найбільш ефективний для вас - малоповторний важкий або багатоповторний. Експериментуйте і шукайте систему, що найбільше підходить для вас.

Отже, програма прокачування литок включає наступні вправи: підйом на шкарпетки стоячи, підйом на шкарпетки сидячи. Кількість робочих повторень досить велика – від 12 до 20.

* - перший підхід розминочний.

** - в останньому сеті зменшіть вагу та зробіть додаткові повторення.

Програма для ніг на "рельєф"

Великі ноги виглядають красиво лише в тому випадку, якщо видно всі м'язові волокна і промальовано кожну область. Якщо всього цього немає, ноги виглядають лише як ноги товстої людини, не більше. Щоб якісно їх промалювати, використовуйте дроп-мережі та супермережі, підвищуйте інтенсивність тренувань за рахунок зниження часу відпочинку.

Отже, комплекс для ніг на "рельєф" включає 4 вправи: жим ногами, присідання з вистрибуванням, випади в ходьбі, розгинання ніг.

* - Перший підхід розминальний.

** - виконуйте цю вправу в суперсеті з наступним.

*** - . Скоротіть робочу вагу на третину і виконайте одразу додатковий підхід із зазначеним числом повторень.

Старше одного року

Будь-який комплекс вправ, як він вам не подобався, рано чи пізно перестає діяти: результат від тренувань відчувається все рідше. "Підстебнути" м'язи може лише різноманітність.

Програма, здатна наблизити тілесну досконалість лише за 30 днів, існує. Що вона собою являє? Це різні варіації традиційних силових вправ, доповнених аеробним навантаженням (використовується степ-платформа та класична бігова доріжка). Чітко дотримуйтесь інструкцій, і перетворення вашої фігури не за горами.

Програма силового комплексу

Виконуйте цей комплекс двічі на тиждень протягом повного місяця. На 30 днів поверніться до традиційної зарядки (випади, жим ногами, присідання), а потім знову тренуйтеся за вдосконаленою програмою.

Розминка

Для початку, приділіть 5-7 хвилин легким кардіовправам, наприклад, ходьбі на місці. Тепер здійсніть 10 напівприсідань: ноги на розставлені, корпус рівний; зігніть коліна до кута 45°, поверніться у вихідну позицію.

Фінал розминки

10 зворотних необтяжених випаду. Зробіть лівою ногою крок назад (широкий); опускаючись у випад, стежте, щоб праве коліно розташовувалося точно над кісточкою; повторіть випад для правої ноги.

Затримка

Завершуйте тренування стрейчінг для спини і нижньої частини тіла. Утримуйте кожну з розтяжок щонайменше 20 секунд.

Кардіо

Для досягнення найбільш вражаючих результатів приділяйте заняттям 30 і більше хвилин. Кардіозарядка у поєднанні з бадьорою енергійною музикою не дасть вам розслабитись.

СИЛОВИЙ КОМПЛЕКС

«Крісло»

Зміцнення квадрицепсів, сідниць, литок, задньої стегнової поверхні.

Поставте ноги в "стандартне" положення на ширині плечей, а руки витягніть перед собою (рівень грудей), долоні дивляться на підлогу. Коліна зігніть. Присідайте (в ідеалі) так, щоб стегна ставали паралельними горизонтальній площині під вашими ногами. Не змінюючи позиції, підніміться на шкарпетки, зігніть і розведіть убік лікті. Потім випряміть ноги (п'яти підлоги не торкаються!) і підніміть руки вгору. Поверніться до вихідного положення тіла. Зробіть два такі підходи по 10 повторів. Відпочинок між підходами – 30 секунд.

Реверанс з підйомом ноги

Зміцнюються багато проблемних зон - від передньої поверхні стегон до сідниць і литок.

Встаньте прямо з гантелями в руках, ноги трохи розставте. Руки зігніть так, щоб кінці гантелі торкнулися плечей. Долоні дивляться один на одного. Не забуваючи тримати корпус рівним (прес напружений), зробіть лівою ногою крок назад і заведіть її за праву (п'ята відірвана від підлоги). Спустіться у випад. Якщо ви все зробили правильно, праве коліно не виходитиме за носок, а ліве дивитися в підлогу. Продовжуючи вправу, відштовхніться нижньою лівою кінцівкою від підлоги і, злегка піднявши, відведіть її в бік. Одночасно, звісно, ​​випрямляється і права нога. Повторіть вищеописане від 10 до 15 разів, змініть ногу. Загальна вага обтяження (гантелей) має становити 5-8 кг.

«Дерево»

Встаньте на праву ногу, при цьому притиснувши ліву стопу до її кісточки. Клено розверніть убік. Гантелі упріть у плечі. Лопатки зведіть та опустіть, прес напружіть. Зігніть опорну ногу, затримавшись у цій позиції 2 секунди. Випряміть. Зробіть близько 10 повторів, збільшуючи при цьому під час перебування у позі - до останнього повтору по півхвилини. Змініть ноги. Можете зробити два підходи, можете обмежитися одним. Обтяження - як і в попередній вправі.

«Гойдалка»

Зміцнюються квадрицепси, сідниці.

Руки на поясі, ноги розставлені. Ліву ногу зігніть, правою при цьому тягніться вперед якнайдалі (підлоги торкайтеся зовнішньою її стороною). Праву руку спрямуйте вгору. Відірвіть від підлоги носок правої ноги, зігніть її в коліні - ліву ногу не випрямляєте. Нахиляючи корпус вперед, перенесіть назад праву ногу, поставте її на шкарпетку. Праву руку відведіть убік. Цим закінчується один повтор - всього їх зробіть 15, потім змініть ногу. У обтяженні для гойдалок немає необхідності.

«Ножиці»

Зміцнюється при даній вправі зовнішня та внутрішня поверхні стегон.

Розташуйтеся на підлозі на лівому боці. Відповідну руку витягніть, покладіть на неї голову. Інший рукою впріться в підлогу (перед собою). Коліна зігніть під кутом 90 °. Прес напружений. Відірвіть ліву ногу і виведіть її вперед, а праву назад (ноги прямі!). Поверніться до вихідної позиції. Знову зробіть ножиці, змініть ноги. Продовжуючи чергувати ноги, доведіть кількість повторів до 12-15. Як обтяження використовуйте манжети для кісточок вагою від 1 кг.

Жабина розтяжка

Вихідне положення - на животі з розсунутими колінами та зімкнутими п'ятами. Ноги – під прямим кутом. Руки розташуйте перед собою так, щоб можна було опустити голову на них. Живіт втягніть. Напружте сідничні м'язи та відірвіть стегна від поверхні. Ступні розведіть убік; потягнувшись випряміть ноги (не повністю). Виконайте 10 повторів без обтяження.

Кардіозарядка

Аеробні вправи для струнких стегон дуже ефективні. Крім стегон активно зміцнюються ноги, сідниці. Від вас потрібна висока інтенсивність - ви ж прагнете досконалості!

Програма для бігової доріжки – 35 хвилин

Розминка та затримка в даному випадку - "прогулянка" по доріжці зі швидкістю 5,5 км/год завдовжки 5 хвилин. Основна частина: П'ять хвилин кроку або бігу на швидкості 7-8 км/год із кутом нахилу 5%. Потім зменшіть прискорення до 6 км/год, щохвилини збільшуючи нахил на 1%. Піком має стати 10%. На "піку" відпрацюйте 5 хв.; почніть знижувати нахил по 1% за хвилину, поки він не опуститься до 0%.

Програма степ – 30 хвилин

Розминка та затримка - вправа №1 у повільному темпі.

Основна частина:

1. Поставте на платформу праву, потім ліву ногу. Поверніться назад.
2. Крокніть на платформу правою ногою, ліву зігнуту в коліні підніміть перед собою. Опустіть її на підлогу, приставте праву.
3. Крокніть на платформу правою ногою, зробіть викид лівої вперед під кутом 45 °.
4. Встаньте на платформу правою ногою, ступню лівої різко підтягніть до сідниці.