Бодібілдінг

Як прибрати живіт? Правила харчування, комплекс вправ для живота та багато іншого. Підйом ніг із опорного положення. Причини утворення великого живота

Зовнішність для жінки означає дуже багато. Приємно дивитися на даму з відмінними формами, без жирових складок та зайвої ваги. Проблемних зон, які найчастіше піддаються відкладенню жирів, є кілька. Але найпопулярнішою проблемою є область живота. Бічні відкладення є винятком. Так би мовити «рятувальний круг» псує загальне враження від зовнішності прекрасної статі.

Причини появи жиру на животі та боках

Щоб позбутися «проблемних зон», недостатньо посилено займатися спортом або сидіти на дієтах. Перше, що потрібно зробити: визначити причину відкладення жирових клітин. Можливо, усунувши причину, ви назавжди позбавитеся круглого животика.

Наслідки пологів

Довгоочікувана дитина – щастя, яке часом приносить невеликі зміни у зовнішності. Під час вагітності організм запасається жиром, який відкладається з боків, пов'язано це з подальшим годуванням грудьми та захистом плода під час вагітності. Якщо жінка годує дитину сама, запас витрачається поступово. Це ще одна причина не кидати годування, яка спростовує думку, що під час годування грудьми можна ще більше погладшати.

Неправильний режим дня

Усі жінки, які ведуть сидячий спосіб життя, страждають відкладенням жирів саме з боків та в районі живота.

живлення

Постійне вживання смаженої та жирної їжі. Безмірне поїдання булочок, тортиків та пиріжків. Сухий сніданок, їжа на бігу, смакота перед сном – усі ці дії призводять до жирових складок і обвислого живота. Якщо не зупинитися і не почати харчуватися збалансовано, то невеликий животик перетвориться на величезну жирову складку.

Шкідливі речовини

Куріння, алкоголь, антибіотики та гормональні препарати у регулярному вживанні сприяють накопиченню шкідливих речовин, які у свою чергу порушують кровообіг та обмін речовин. У такому стані організм просто не здатний швидко виводити зайві жири, йому доводиться їх налагоджувати в живіт та боки.

Стресові ситуації

Стресові ситуації впливають на кількість жиру, що накопичується в районі талії. Загальний стресовий стан можна дізнатися за ознаками:

З пробудженням відчуваєте втому
Довго не можете прокинутися та активізувати свій організм

В результаті:

Серцебиття частішає
Надниркові залози працюють понад норму
З'являються боки та живіт
Обличчя округляється, утворюється друге підборіддя

Щоб більш точно визначити рівень гормонів стресу, необхідно звернутися до лікарні, щоб здати всі необхідні аналізи.
Організм у кожного індивідуальний. Визначити з якої причини почалися відкладення дуже складно. Але обчислити причину необхідно, адже різні способи схуднення краще допомагають, якщо знати корінь проблеми. Іноді місце мають кілька факторів, які негайно потрібно виключити зі свого життя.

Ефективні способи прибрати жир з живота та боків

Гормон, що спалює жир

В організмі людини надниркові залози виробляють гормон ДГЕА, стабільно вони працюють до 30 років. Після, кількість гормону, що виробляється, зменшується. ДГЕА допомагає організму справлятися зі стресами, що зменшує ймовірність відкладень жиру. Щоб досягти необхідний рівень гормону, слід приймати ліки за рецептом лікаря. Альтернативним рішенням є харчові добавки, які стабілізують роботу надниркових залоз.

Як правильно харчуватись?

Повністю відмовлятися від жирної їжі не можна. Її переробка зменшує кількість інсуліну, що виробляється, який у свою чергу сприяє відкладенню жиру в талії. Найкращим рішенням є жирна риба, яка містить достатньо жирів Омега.
Режим харчування повинен бути стабільним: 5 – 6 прийомів їжі на день. Нехай це будуть невеликі порції, але регулярно. Щоб не нашкодити собі, варто точно розрахувати споживані калорії. Якщо ви не можете зробити це самі, можна сходити на консультацію до дієтолога.

1500 ккал на добу – найоптимальніший варіант
700 ккал повинні вживатися як сніданок.
Обід – 400 ккал
вечеря – 400 ккал.
Порції мають бути збалансованими. 50% тарілки – вуглеводи, 30% – жири, 20% – білки.

овочі (кабачок, капуста, картопля),
фрукти (малина, урюк),
крупи (рис).

Цілком відмовлятися від хліба не варто. Можна їсти хліб із висівками.
Які продукти варто максимально обмежити?
1. Майонез
2. Вершкове масло
3. Маргарін
4. Сметана
Їх слід їсти рідко та маленькими порціями.

Які продукти спалюють жир на животі?

Існують окремі продукти, які прискорюють обмінні процеси, сприяють спалюванню жирів у сфері талії.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин- Цитрусові, які багаті антиоксидантами і вітаміном С. Сприяють розщепленню жирів.
2. Молочні продукти низької жирності. Молоко, сир та йогурт насичують організм необхідним кальцієм, а також здатні допомогти вам у боротьбі з жировими відкладеннями.
3. Гострі прянощі. Безпосередньо чилі і кайенський перець багаті на капсаїцин, який спалює жир навіть через 20 хвилин після їди.
4. Яблукабагаті на пектин, який є бар'єром для жирів у процесі поглинання клітин.
5. Огіркинормалізують водно-сольовий баланс. Підтримують активний обмін речовин, який припиняє відкладення жирів.
6. Спаржа та сочевиця.Яскраві представники знежирених білкових продуктів. Швидко вгамовують голод, звільняють кишечник від неперетравлених залишків їжі, відновлюють нормальний обмін речовин.
7.Вівсяна каша.Крім своїх лікувальних властивостей, швидко насичує організм необхідною клітковиною. Корисно їсти в холодну пору року, коли немає великої кількості фруктів.
8. Арахіс.Тільки у невеликій кількості! Допомагає боротися з жирком на животі та боках. Насичує організм білком та ненасиченими жирами.
9. Зелений чай без цукру та з лимоном у холодному вигляді. Такий напій кілька разів на день допомагає спалювати жир на талії та прискорює ліпідний метаболізм.

Дієта для схуднення живота та боків

Якщо не допомагає правильне харчування, слід звернути увагу на дієти, які цілеспрямовано прибирають зайві сантиметри в талії.
Під час дієти вам поступово доведеться відмовитись від багатьох улюблених продуктів харчування. Але якщо ви дійсно хочете побачити результат, слід стримувати себе в бажаннях.
Популярними дієтами для досягнення плоского живота вважаються: «Грецька» та «Кефірна».Тривалість дієти становить середньому 3 – 4 тижня і обов'язково завершальний курс 5 – 6 місяців.

Ці дієти не завдають шкоди організму! Вони сприяють очищенню та відновленню роботи кишечника, обмінних процесів.

Якщо дієта гречана, це не означає, що їсти можна лише виключно гречку. Ця крупа є основним компонентом дієти.

Крім неї можна вживати кефір (1 л на добу), сухофрукти, всі продукти, що містять клітковину.
Виключити доведеться борошняне, жирне та смажене.
Намагатися менше їсти білкову їжу – щонайменше.

Коли слід зупинитись? Коли ви побачите бажаний результат, але не більше ніж 4 місяці. Якщо вам не допомагає дієта, то ви щось робите неправильно.
Виходити різко з дієти не варто. Траплялися випадки, коли дівчата навряд чи дочекавшись закінчення терміну, накидалися на торти та копчене м'ясо, поїдаючи його в неміряній кількості. Результат: за кілька днів повернулися на вихідну точку.
Після закінчення дієти ще 6 місяців варто дотримуватись здорового харчування, поступово вводити заборонені продукти в невеликій кількості. Тільки так можна досягти постійного результату.

Масаж для живота в домашніх умовах

Масаж живота для схуднення можна робити самостійно в домашніх умовах. Таким чином, приносячи користь організму, не втрачаючи гроші і багато часу на фахівців із салонів краси.

Основні правила:

Масаж проводиться тільки до або після їди через 2 години.
Рух робити виключно за рухом годинникової стрілки.
Сеанс не повинен бути неприємним чи болючим.

Існує багато різних варіантів масажу будинку.

1.Водний масаж.Робиться під час прийому душу. Полягає він у зміні сили напору та температури води. Струмінь направляють на живіт, пересуваючи її за годинниковою стрілкою, одночасно змінюючи натиск і температуру. Така процедура проводиться не лише з метою схуднення, а й зміцнення організму. Приділяючи 10 хвилин на день своєму тілу, ви зможете досягти результату вже за місяць.
2. Щипковий масаж.Метою такого масажу є розминання жирових відкладень, розслабити м'язи живота. Завдяки щипковому масажу шкіра розгладжується, стає підтягнутою та пружною.
Проводити його потрібно у положенні лежачи на спині. Нанести на шкіру крем або олію, після чого варто починати пощипувати жирові відкладення, перебираючи їх по черзі, рухаючись за годинниковою стрілкою.
3. Вакуумний масаж. Проводиться за допомогою баночок, бажано силіконових. Придбати їх можна в аптеці.
На живіт, змащений кремом чи олією, встановлюють банки, які повільно пересувають. Процедура досить болісна, можуть з'явитися синці, які з часом пройдуть. Але цей масаж вважається найефективнішим.

Цей масаж має низку протипоказань, які пов'язані із захворюваннями судин. Перед тим, як братися до такого масажу, переконайтеся, що він вам не протипоказаний!

4. Масаж з медом та яблучним оцтом. Мед потрібен лише справжній! Мед слід змішати з ефірною олією, нанести на руки та живіт.
Далі починаємо поплескувати себе по животу близько 30 разів. За цей час мед стане тягучим і почне створювати вакуумний ефект при кожній бавовні. Після бавовни потрібно продовжити масаж рухами, що погладжують. Після закінчення прийміть теплий душ і зволожте шкіру живота яблучним оцтом.
5. Ручний масаж- Підготовчий етап для фізичних вправ.
Цей масаж роблять для розігріву м'язів та жирових відкладень перед заняттями спортом. Проводять його масажною рукавицею, руками або скрученим рушником.
Розтирати починають по горизонталі, потім по вертикалі та плавно переходять до кругових рухів. Головне не перестаратися. Контролюйте силу тиску, щоб досягти бажаного результату і не нашкодити собі.

Як прибрати живіт обручем?

По-перше, варто придбати обручякий забезпечить вам «осиню» талію.

Займатися з ним досить 10-15 хв на день. Навіть найзайнятіші жінки можуть виділити собі таку мізерну кількість часу.
Коли ви крутите обруч: м'язи вашого живота розігріваються, покращується кровообіг, обмін речовин відбувається швидше, що визначає поступове спалювання жирів.

Якщо ви займаєтеся комплексно, то заняття з обручем повинні бути першими як розігрів.

Вправи для живота та боків

Існує багато вправ, які можна робити вдома.

Популярні вправи для живота хитання преса
Для боротьби з боками підійдуть махи ногою.
Лягаємо на один бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, нижня нога зігнута в коліні, а верхню тримаємо прямо. Як тільки ви прийміть це положення, починайте робити махи вгору по 15 разів, періодично перевертаючись на інший бік.
Дуже ефективна вправа – планка. Можна робити як фронтальний, так і бічну для косих м'язів живота. Прийняти упор лежачи, ніби ви зібралися віджиматися, і в цьому положенні тримаємося 3 хвилини. Повторіть 3 підходи. Як виглядає бічна планка див. малюнку №7.

Як забрати живіт без дієт?

Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах без дієт необхідно:

Контролювати кількість їжі, що з'їдається
Скласти свій денний раціон
Чи не перевищувати кількість потрібних калорій, викреслити зі списку продукти, які сприяють відкладенню жирів
Жити в гармонії із собою
Уникати стресових ситуацій
Робити елементарну зарядку вранці
Тричі на тиждень виконувати комплекс вправ

Прибрати животик і боки зовсім непросто, але якщо поставити таку мету, то її цілком можна досягти. Пам'ятайте, що ви не просто коректуєте свою фігуру, але і приносите користь організму, в результаті - ви будете чудово почуватися і залишитеся задоволеними своїм зовнішнім виглядом.

Живіт - це частина тіла, де здійснюється процес накопичення енергії з продуктів харчування та перетворення продуктів на енергію. У більшості країн світу в стародавні часи худорлява статура розцінювали як показник бідності, а повне тіло і величезний живіт - показник матеріального благополуччя. Адже щоб відростити живіт, потрібно було надмірно харчуватися і вести малорухливий спосіб життя, а це могли дозволити собі далеко не всі в ті далекі часи.

Однак у сучасному світі всі обізнані, що великий живіт – це не гарно, та ще й небезпечно для здоров'я. Це є ознакою надмірної ваги, яка може призвести до серйозних хвороб.

У цій статті ви дізнаєтеся про те, як прибрати живіт і накачати прес без шкоди для здоров'я, як зробити фігуру красивою, стрункою та підтягнутою. Також тут ви знайдете меню та найефективніші вправи, які гарантовано допоможуть "виліпити" ідеальне тіло.

Причини утворення великого живота

Повний живіт говорить про наявність надмірної ваги – відкладеної енергії у вигляді жиру. Запаси цієї енергії тіло людини робить у тому випадку, коли отримує її набагато більше, ніж витрачає.

Але, крім цього, є й інші причини утворення великого живота:

розтягнуті та ослаблені м'язи черевного преса;
порушена робота кишківника;
сповільнений метаболізм.

Як правильно прибрати живіт. Викриття міфів

На сьогоднішній день існує кілька міфів про те, як правильно позбавитися живота. Давайте розглянемо два найпоширеніші.

Міф про локальне спалювання жиру в ділянці живота. Локально схуднути не можна. Жироспалювання в організмі людини запускається завдяки наявності в крові стресових гормонів, які разом із кров'ю розносяться по всьому тілу людини. Саме тому спалити жир лише в ділянці живота неможливо. Якщо ви створюєте умови для схуднення, то худне рівномірно все тіло.
Міф про те, що якщо часто і багаторазово качати прес, робити масаж або обгортання, то живіт стане плоским та красивим. Але це не так, оскільки різні механічні на область живота не створюють стресові умови для організму. Без стресу в організмі не виробляються гормони, які забезпечують схуднення.

Ці міфи вводять в оману багатьох людей, в результаті їх дії виявляються безрезультатними і у більшості з них пропадає бажання працювати над собою, щоб мати гарне та струнке тіло.

Найвірнішою умовою для правильного схуднення є нестача калорійності раціону. Цього недоліку можна досягти з допомогою збільшення фізичної активності чи скорочення вживання калорій.

Способи прибрати живіт

Люди, які бажають схуднути, звертаються за допомогою до фітнесу тренерам, спеціалістам з галузі дієтології, і у більшості з них єдине прохання - допоможіть прибрати живіт!

У свою чергу, грамотні фахівці стверджують, що не існує якогось конкретного чудо-кошту, який може позбавити зайвої ваги. Вони виділяють кілька простих способів, дотримуючись яких, ви назавжди розпрощаєтеся з проблемою живота, що висить, і боків. Для цього необхідно наступне:

пити 1.5-2 літри чистої води на день (це призводить до прискорення метаболізму та всіх внутрішніх процесів в організмі);
влаштовувати часті, ситні та правильні прийоми їжі (інакше будь-яке голодування організм сприйме, як стрес, і захистом від цього стресу стане набір зайвої ваги);
займатися спортом, робити спеціальні вправи для проблемних зон (це активізує кровообіг, що сприяє жироспаленню);
дотримуватись режиму сну та відпочинку (це сприяє відновленню енергії та сил, витрачених за весь день).

Як прибрати живіт за короткий термін

Більшість сучасних дівчат мріють про ідеальний плоский животик. Для цього хтось із них намагається прибрати живіт обручем, хтось виснажує свій організм всілякими, а хтось пропадає цілодобово в тренажерному залі. Але, на жаль, далеко не всі знають, як швидко прибрати живіт і які вправи роблять талію тонкою та виразною.

Щоб схуднути в животі, необхідний комплексний підхід до вирішення цієї проблеми. До цього комплексу обов'язково має входити:

збалансоване харчування;
вживання 1.5-2 літри негазованої води на день;
регулярне виконання жироспалюючих тренувань.

Багатьох цікавить, як забрати живіт за тиждень. Для того щоб схуднути за найкоротші терміни, вам потрібно буде суворо дотримуватися, виконувати і пам'ятати про те, що потрібно випивати 1.5-2 літри води на день.

Приклад дієтичного меню на тиждень

Понеділок:

полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід або родзинок);
вечеря (омлет із 3-х яєць, овочеве асорті);

полудень (200 г натурального йогурту з жменькою ягід або родзинок);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою родзинок, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (100-200 г знежиреного сиру);
обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
полудень (варене яйце, помідор із зеленню);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або каву можна з цукрозамінником);
полудень (200 г знежиреного сиру з родзинками);
вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

другий сніданок (варене яйце, помідор із зеленню);
обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та жменькою ягід, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (будь-який фрукт або ягоди);
обід (200 г запеченого філе маложирної риби, овочеве рагу, чай або каву можна з цукрозамінником);
полудень (200 г натурального йогурту без добавок);
вечеря (200 г відвареного дієтичного курячого м'яса, овочеве асорті);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Неділя:

сніданок (каша з вівсяних пластівців на воді з медом та родзинками, чай або кава можна з цукрозамінником);
другий сніданок (варене яйце, огірок із зеленню);
обід (200 г запеченого дієтичного курячого м'яса, овочевий салат, чай або кава можна з цукрозамінником);
полудень (200 г знежиреного сиру з жменькою ягід);
вечеря (200 г відвареного філе маложирної риби, овочеве рагу);
пізня вечеря (250 мл кефіру 0,5%).

Дотримуючись такого харчування та регулярно займаючись спортом, ви зможете прибрати живіт за 5-10 днів. Але це за умови, що вміст жиру у вашому організмі не перевищує 35%. За інших обставин для схуднення потрібно більше часу.

Рецепт приготування низькокалорійного Tiramisu

У класичному італійському рецепті десерту в основі лежить бісквітне печиво Savoiardi, але через те, що нам необхідно приготувати дієтичне Tiramisu, то пропонуємо приготувати коржі з висівків, які замінять оригінальну основу ласощів. Високожирний сир Mascarpone замінимо знежиреним сиром (0-5%), який з'єднаємо з нежирним молоком та отримаємо смачний дієтичний крем для нашого десерту.

Отже, для низькокалорійного Tiramisu, розрахованого на 6 порцій, знадобиться:

для коржів

яєчний білок – 2 шт.;
пшеничні або вівсяні висівки – 100 г;
розпушувач для тесту – 1 ч.л.;
какао – 1 ст.л.;
міцна кава - 300 мл;
цукрозамінник;
дрібка солі.

для крему

знежирений сир – 500 г;
молоко – 100 мл;
какао – для прикраси;
ванілін.

Готуємо найсмачніший дієтичний десерт.

Збийте два яєчні білки з щіпкою солі, всипте до них висівки, цукрозамінник, какао, розпушувач для тіста. Це буде наш корж. Все це добре перемішайте і відправте на 5 хвилин у мікрохвильову піч (на повну потужність).
Заваріть міцну каву.
З'єднайте сир з молоком, цукрозамінником, ваніліном і збийте за допомогою блендера. Це буде наш крем.
Охолоджений корж поріжте так, як вам зручно буде розмістити його у формах.
Налийте каву в чашку, просочіть в ній «печінка», а потім укладайте у формочки в один шар.
Зверху викладайте по 2 ст. сирного крему і дійте далі за таким же принципом.
Сформований десерт присипте зверху какао і поставте в холодильник просочуватися на кілька годин.

Як прибрати жир з живота жінці.

Область тіла, яка часто турбує дівчат, – це зона талії та живота. Тому, якщо ви хочете отримати гарний животик, то ви повинні дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом.

Для того, щоб схуднути жінці, її харчування має виглядати так:

сніданок: складний вуглевод (каша)+фрукт;
перекус 1: сир/кефір/овочі;
обід: складний вуглевод (каша)+білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
перекус 2: сир/кефір/овочі;
вечеря: білки (курка, яйця, риба, індичка)+овочі;
перекус 3: сир/кефір.

Але ще, крім харчування, дуже важливо не забувати про спорт. Тренування на прес для жінок мають особливості. Все тому, що бажаючи мати рельєфний прес, для дівчат має значення зберегти тонку талію.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт

Представляємо вашій увазі комплекс вправ, які допоможуть вам схуднути і досягти рельєфності в животі.

Класичні скручування на килимі. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не тиснути руками в шию і щільно притискайте поперек до підлоги.

Скручування з витягнутими руками вгору. Виконуючи цю вправу, сильно втягніть живіт і притискайте поперек до підлоги.

Прес (sit ups). Виконуючи цю вправу, намагайтеся повільно опускатися на підлогу і щільно притискатися до неї попереком.

Підйоми ніг лежачи. Виконуючи цю вправу, повільно опускайте ноги вниз і щільно притискайте поперек до підлоги.

Ножиці (перехрещення ніг на вазі). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

"Складка" (підйоми рук і ніг вгору одночасно). Виконуючи цю вправу, щільно притискайте спиною і попереком до підлоги.

"Складка" сидячи на стільці. Виконуючи цю вправу, м'язи преса повинні бути максимально напружені.

Кожну з представлених вправ необхідно виконувати на 30 повторень у 3-4 підходи. Для більш ефективного спалювання жиру можете додати до цього комплексу тренування - будь-яке кардіо навантаження ( , стрибки на скакалці, їзда на велосипеді та ін.).

Як прибрати живіт після пологів

Молоді матусі після виношування дитини часто переймаються своєю фігурою. Вони запитують, коли можна починати займатися спортом, за який час можна привести своє тіло в порядок, яким має бути харчування і чи можна прибрати живіт після вагітності.

Давайте докладно розглянемо кожне із цих питань.

Медики стверджують, що дівчатам заняття фітнесом можна починати через місяць-півтора після природних пологів, а після кесаревого розтину - через півтора-два місяці. При цьому навантаження мають бути щадними. Повноцінні тренування можна буде проводити лише через три місяці після пологів, що пройшли природним шляхом. Якщо ж було кесарів, то тренуватися можна буде лише через п'ять місяців.
Схуднення після пологів – процес поступовий та неквапливий. Виношування дитини для організму – колосальний стрес, пов'язаний з дефіцитом вітамінів та мінералів, зміною гормонального фону та скороченням фізичної активності. Тому період відновлення може тривати від 6 до 12 місяців.
Раціон харчування мами, що годує, повинен бути побудований за дробовим принципом, який передбачає 4-6 прийомів їжі. Харчування має бути збалансоване. Щодня в меню молодої мами повинні обов'язково бути присутніми білки (курка, індичка, яйця, риба), продукти, що містять кальцій (кисломолочні продукти, сири, сир), багато овочів, фруктів та ягід.
Бути щасливою власницею плоского та красивого живота після вагітності можливо. Для цього варто дотримуватися всіх перерахованих вище рекомендацій і регулярно робити вправи, які обов'язково допоможуть у схудненні.

Комплекс вправ для преса - як прибрати живіт після пологів

Підйом тазу вгору. Ляжте на підлогу, притисніть спиною до підлоги, зігніть ноги під прямим кутом. При цьому намагайтеся напружити м'язи преса і трохи піднімайте таз вгору. Затримуйтесь на 5-10 секунд. Необхідно виконувати 10 повторень у 3 підходи.
Скручування на килимі. Ляжте на спину, коліна зігніть, руки тримайте за головою. На видиху робіть підйоми тулуба до колін. Необхідно виконувати по 20 повторень у 3 підходи.
"Планка". Лежачи на животі, перейдіть в упор на передпліччя, злегка розставте і напружте ноги, утримуючи їх у напруженому стані. Ваше тіло має бути прямою лінією. Лікті повинні бути на рівні плечей, формуючи пряму вертикальну лінію. Необхідно виконувати від 30 секунд до 3 хвилин.

Для прискорення процесу жироспалювання рекомендується додавати слабоінтенсивні. Молодим мамам можна розпочинати свої кардіо тренування з піших прогулянок, а потім поступово переходити до бігу підтюпцем або їздою на велосипеді. Згодом можна збільшувати інтенсивність тренувань і робити інтервальне високоінтенсивне кардіо.

Як прибрати живіт чоловікові

Проблема боротьби із зайвими кілограмами актуальна не лише для жіночої статі. У сучасному світі досить багато чоловіків теж самокритично ставляться до свого зовнішнього вигляду, і поява пивного живота змушує їх проаналізувати спосіб життя, який вони ведуть.

В основному, сильна стать турбується про те, як прибрати живіт і накачати прес з рельєфними кубиками. Тому багато хлопців приступають до посиленого прокачування преса, щиро вірячи в те, що це допоможе досягти бажаного результату.

Насправді, чоловікам прибрати жир із живота набагато простіше, ніж жінкам. Але для цього також необхідно діяти комплексно. Щоб отримати гарний торс, чоловікам необхідно:

налагодити харчування;
пити 2-3 літри чистої води на день;
регулярно займатися спортом;
назавжди відмовитися від шкідливих звичок.

Як прибрати живіт за допомогою правильного харчування

Раціон чоловіка, який бажає розпрощатися з жировими відкладеннями в області живота, має бути здоровим та збалансованим.

Добовий раціон чоловіка для схуднення має виглядати так:

сніданок: каша (200 г), варені яйця (2 шт.), 2 шматочки цільнозернового хліба з олією, кава або чай без підсолоджувачів;
перекушування 1: зелене яблуко (2 шт.);
обід: відварена куряча грудка (200-250 г), овочевий салат, кава або чай без підсолоджувачів;
перекус 2: сир знежирений (250 г), жменю родзинок.
вечеря: відварене філе маложирної риби (200-250 г), омлет із двох яєць, овочеве рагу;
перекушування 3: кефір 1% (250 мл).

Як прибрати живіт за допомогою вправ

Пропонуємо вам провести відмінне тренування преса у вигляді сету. Цей сет складається з трьох різних та дієвих вправ.

Особливість цього тренування полягає в тому, що всі 3 вправи виконуються один за одним і без перерви на відпочинок.

А – ляжте на килимок, притискаючись спиною до поверхні, руки за головою, ноги зігніть під прямим кутом.
Б - напружуючи м'язи преса, підніміть верх спини та плечі від підлоги. Зробіть ще 20-25 повторень.
- без перерви, притисніть руки до підлоги, долоні закріпіть під сідницями і підніміть зігнуті ноги (у стартовій позиції стегна повинні розміщуватися вертикально).
Г - підберіть коліна до грудей, трохи піднявши таз від поверхні. Знову прийміть стартову позицію та зробіть ще 15-20 повторень.
Д - ляжте рівно, витягніть руки за голову, а рівні ноги вперед.
Е - паралельно відірвіть всі кінцівки від підлоги і доторкніться долоньками шкарпеток. Повільно прийміть вихідну позицію і зробіть ще 10-20 повторень.

Три найпростіші вправи, щоб прибрати живіт

Підняття ніг з м'ячем. Лежачи на спині, неквапливо піднімайте та опускайте ноги, між якими затиснутий м'яч. Зробіть 25-30 повторень.

"Складка". Витягніть руки за голову, а ноги тримайте на вазі. Лежачи на спині, на видиху одночасно відривайте від підлоги руки та ноги. Зробіть 25-30 повторень.

Поворотні скручування тулуба. Тримайте руки за головою, а ноги тримайте на вазі. На видиху ліктем однієї руки тягніть до протилежного коліна. Зробіть 25-30 повторень.

Як прибрати низ живота

Для багатьох дівчат проблемною зоною на тілі є низ живота. Ненависний жир на ній накопичується дуже швидко, а порятунок від нього вимагає чималих зусиль. Але впадати у відчай не варто, тому що існують досить ефективні методи боротьби з жировими відкладеннями в цьому місці.

Ідеальний нижній прес - як прибрати живіт за допомогою вправ

Ножиці. Лежачи на спині виконуйте поперемінне піднімання випрямлених ніг. Зробіть 30-50 повторень, залежно від підготовленості.
"Інтенсивна планка". Прийміть вихідну позицію як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги і тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть ту ж дію для іншої ноги. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
Скручування сидячи на підлозі. Присядьте на підлогу, обопріться ззаду руками об підлогу, ноги випряміть вперед. Після цього неквапно піднімайте коліна до грудей. Рухи мають бути синхронними - корпусом рухайтеся до ніг, а колінами до грудей. Зробіть 30-50 повторень залежно від готовності.
Скручування, сидячи на стільці. Присядьте на стілець, випряміть спину та втягніть живіт. Тримайтеся руками за край стільця і повільно піднімайте коліна до грудей. Зробіть 30-50 повторень залежно від готовності.
Підйоми ніг до грудей стоячи. Станьте біля стіни, обіпріться в неї руками. Тепер, тримаючи рівну спину, піднімайте по черзі ноги, прагнучи колінами до грудей. Зробіть 20-30 повторень кожною ногою залежно від підготовленості.
Вакуум в животі. Лежачи на спині, випустіть все повітря з легень і втягніть живіт якнайсильніше. Затримайтеся на 3 секунди, а потім вдихніть. Після вдиху знову видихніть і затримайтеся із втягнутим животом на 3 секунди. Зробіть 10 повторень.

Правила плоского животикаабо як прибрати живіт. Відео №1

Правила плоского животикаабо як прибрати живіт. Відео №2

Якщо ваша струнка талія все ще скромно ховається за пишними боками, саме час їх позбутися. Які продукти та вправи допоможуть прибрати зайві сантиметри, читайте у статті.

Сучасний культ красивого тіла – не так мода, як тенденція, виражена бажанням людей виглядати і почуватися краще. Адже зайва вага не тільки псує пропорції фігури, а й заважає нормальній роботі організму. Додаткові кілограми надають навантаження на суглоби ніг, хребет, а жирові відкладення в області талії змушують внутрішні органи зміщуватися, ускладнюючи їм роботу і порушуючи кровообіг.

Найчастіше у більшості людей проблеми із вагою пов'язані з різними захворюваннями. Але існує ще один бич сучасності – пасивний спосіб життя. У таких випадках схуднути можна лише застосовуючи комплексний підхід, який полягає у створенні та підтримці позитивного психоемоційного стану, фізичних навантаженнях та дотриманні дієти.

Чи можна прибрати боки за тиждень у домашніх умовах?

Прибрати боки та ляшки будинку – цілком реально навіть за короткий термін. Але щоб досягти бажаного результату, необхідно зробити схуднення своїм пріоритетом. Говорячи про те, як прибрати боки на талії, не можна недооцінювати роль правильної мотивації. Вона дуже важлива і має викликати позитивну реакцію. Не можна говорити собі: «хочу схуднути, бо жахливо виглядаю, не можу носити гарні речі чи соромлюся вийти надвір». Набагато ефективніше працює прямий стимул, коли ви бачите кінцеву мету:

краще виглядати, щоб сподобатися хлопцю чи дівчині;
покращити своє самопочуття;
почати вести активніший спосіб життя без перешкод у вигляді задишки чи сором'язливості;
перестати виділятися і натомість інших людей.

Але лише правильного настрою мало! Не можна лежати вдома на дивані, їсти жирну чи солодку їжу та скидати вагу. Хоча можна допомогти організму спалювати калорії за допомогою народних засобів.

Для очищення кишечника, покращення метаболізму

Активізувати обмін речовин та прибрати зайві кілограми допомагає настій з 1 столової ложки материнки, такої ж кількості горобини та 2-х мір плодів шипшини, залитих 200 мл окропу. Наполягати близько 2-х годин, після чого процідити та пити протягом дня.

Для активізації процесів спалювання жиру

Подрібнити 3 см кореня імбиру та залити в літровому термосі окропом. Через пару годин настій можна пити, але вживати його варто не більше 200 мл тричі на день. Якщо вам не подобається смак імбиру – спробуйте заварювати та пити, як звичайний чай, ягоди червоної горобини. На великий кухоль вистачить 20-25 г плодів.

Для зниження апетиту

3-4 зубчики часнику натріть на тертку і залийте склянкою гарячої води. Приймайте по столовій ложці перед кожним прийомом їжі. Менш радикальний метод – відвар із рубаного коріння селери. Сировину варіть близько 15 хвилин в 0,5 л води, після чого відвар повинен охолонути. Пити по половині склянки до їди.

Використовувати трави можна не тільки для відварів та настоянок, а й для приготування ванн.

Один із найпростіших способів – 600 гр. листя та бруньок берези залити трьома літрами води, довести до кипіння. Процідити і додати|добавляти| в теплу воду ванни. Це сприятиме циркуляції крові в капілярах і дрібних судинах, а також активує процеси спалювання відкладень.

Для активного потовиділення та нормалізації сольового балансу застосовують ванни з материнки та липи. У першому випадку 400 грн. материнки потрібно довести до кипіння в 5 літрах води, а в другому достатньо взяти на той самий об'єм води 300 гр. нирок, листя, квітки або кори липи.

Приймайте ванни з такими відварами щодня по 15 хвилин протягом двох тижнів.

Звичайно, тільки ці методи не допоможуть зробити тонку талію і зберегти досягнуті результати на тривалий час. Однак вони дозволять наблизити термін виконання вашої мрії про красиве тіло. Але як зробити талію та прибрати боки?

Як прибрати жир з боків чоловікові?

Представники сильної половини людства не надто схильні до повноти, проте чоловіки віком від 30 років все частіше «носять пивний животик». При цьому більшість із них не бентежать жирні боки, а деякі навіть вважають їх ознакою солідності. Тим не менш, привабливіша постать від цього не стає, як і зайві кілограми легше. Поява проблеми може бути пов'язана із чоловічою звичкою знімати нервову напругу алкогольними напоями, які не лише дуже калорійні, а й збуджують апетит.

Щоб прибрати жир з боків, важливо відмовитися від будь-яких міцних напоїв.Заходи не повинні бути радикальними, інакше ви зазнаєте стресу, який також шкідливий. Краще говорити собі, що ви обов'язково посидите з келихом пива, але пізніше і так щоразу.

Обов'язкова умова схуднення в домашніх умовах – перестаньте перекушувати чіпсами, сухариками та іншою хімічною нісенітницею, яку продають у найближчому магазині. Щоб прибрати боки на талії в домашніх умовах - харчуйтеся збалансовано і правильно. Якщо у вас є звичка їсти перед монітором телевізора чи комп'ютера – відмовтеся від неї!За переглядом будь-яких передач або відео можна з'їсти набагато більше, ніж потрібно, і навіть не помітити. Почніть снідати і обідати вдома в тиші, спокійно і не поспішаючи пережовувати їжу. Тільки так ви можете вчасно зрозуміти, що організм вже наситився. Якщо ж вам складно перебувати у тиші та самоті – влаштовуйте обіди з друзями.

Природно, що хлопцеві прибрати боки однією зміною звичного харчування на здоровіше не вийде, але це вагомий перший крок!

Як прибрати жир з боків жінці?

Прекрасна підлога зазвичай трепетно ставиться до своєї зовнішності і намагається стежити за фігурою. Тим не менш, жінки схильні до стресів навіть більшою мірою, ніж чоловіки і часто заїдають розлади солодкими стравами, які згодом відкладаються на талії та стегнах.

Забрати боки на талії можна за допомогою збалансованої дієти. Але важливо правильно поставитися до її вибору. Не варто катувати організм довгими голодуваннями. Дієта повинна бути новий спосіб життя і містити всі основні групи продуктів.Більше того, щоб прибрати боки зі спини, достатньо відмовитися від шкідливих звичок харчування.

Не досолюйте їжу. Організму вистачає солі, що міститься в продуктах, а в чистому вигляді вона потрібна лише нашим смаковим рецепторам, які можна обдурити. Якщо не можете їсти прісну їжу – додайте у страви кріп, петрушку, імбир чи інші приправи.
Відмовтеся від цукру. Додаючи його до чаю чи кави, ви споживаєте чисті калорії, які необхідно витратити, інакше вони стануть складками на вашому тілі.
Влаштовуйте розвантажувальні дні. Для дівчат голодування корисні, але важливо правильно їх організовувати. Залишатися без їжі можна не більше ніж на добу і за цей час потрібно випивати щонайменше 2 літри води. При цьому пам'ятайте, що порожній шлунок накопичує жовч, який потрібно виводити. Зробити це допоможе прийом 1 столової ложки олії на день.
Підтримуйте стан ситості. Шлунок, що розтягнувся - справжня проблема, так як щоб наповнити його доводиться з'їдати великі порції їжі. Прибрати проблему може допомогти дробове і часто харчування або включення в постійний раціон продуктів, багатих на клітковину. Вона забиває обсяг шлунка своїми волокнами, вгамовуючи голод і не завдаючи шкоди.

Дотримання принципів правильного харчування необхідно поєднувати з фізичними навантаженнями. Якими вправами варто займатись? Найкраще навантажувати всі групи м'язів, виконуючи комплекси аеробіки та силові навантаження. Однак цей принцип підходить лише людям, яким надмірна маса тіла не заважає нормально рухатись. При сильному ожирінні краще виконувати максимально прості вправи, роблячи з-поміж них великі перерви для відпочинку.

Вправи

Будь-які заняття в домашніх умовах або тренажерному залі потрібно починати з розминки. Якщо вам важко виконувати вправи, і ви відчуваєте слабкість при інтенсивних навантаженнях, то вам потрібне тренування всього тіла. Почати її найкраще з розігріву м'язів рук, шиї та плечей. Для цього зімкніть руки в замок за головою і розведіть лікті убік. З невеликим тиском відводьте лікті назад, при цьому чиняючи опір.

Наступну вправу потрібно виконувати з утруднювачами. Встаньте рівно і візьміть у кожну руку по невеликому предмету або гантелі вагою 0.5-2 кг. Розведіть руки в сторони так, щоб між тілом та передпліччям утворився кут 90 градусів. Затримайте їх у цьому положенні кілька секунд і опустіть вниз.

Для розминки спини, грудного та черевного відділу виконуйте вправи на підлозі.

Ляжте на живіт і наголосіть на передпліччя. При цьому ноги поставте на шкарпетки, а все тіло підніміть та утримуйте в рівному, горизонтальному положенні. Тримайте позицію кілька секунд, а потім опустіться.

Ляжте на бік, випроставши ноги і розташувавши лікоть точно під плечем. Підніміться, спираючись на передпліччя, і тримайте тіло прямо. Вагу при цьому розподіляйте на руку та стопу. Утримуйте це положення якнайдовше, а потім змініть сторону.

Які вправи потрібно робити, щоб забрати боки?

Скручування. У найпростішому виконанні їх виконують стоячи. Для цього приберіть руки за голову і розведіть лікті в сторони, а ноги поставте вже трохи ширини плечей. Виконуйте повільні повороти корпусу вліво та вправо, затримуючи тіло на кілька секунд у кінцевих точках. Щоб ускладнити вправу, ляжте на підлогу, на спину. Ноги зігніть так, щоб коліна були над тазом. Руки зчепить за головою і підніміть плечі. На видиху поверніть корпус вліво, одночасно намагаючись торкнутися правого ліктя до лівого коліна. Права нога при цьому повинна випрямитись, але продовжуйте тримати її на вазі. Поверніться у вихідну позицію та зробіть вдих. Повторіть вправу в інший бік.
Підйоми ніг. Виконувати цей прийом потрібно на підлозі, розташувавши тіло на боці з упором передпліччя. Підніміть верхню ногу на 30 см і утримуйте пару секунд. Після цього спробуйте підтягнути до неї нижню ногу, спираючись лише на руку та стегно. Утримуйте положення, а потім повільно поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб корпус не завалювався назад або вперед.
Нахили. Звичайні нахили корпусу ліворуч і праворуч можна виконувати стоячи, проте для більшої ефективності краще ускладнити вправу. Встаньте на коліна, а до рук візьміть невеликий рушник. Підніміть його над головою, розвівши руки наскільки це можливо. Тепер виконуйте нахили в сторони, роблячи максимальний прогин так, щоб таз залишався на місці.

Повторюйте кожен прийом по 15-25 разів на 2-4 підходи і поступово збільшуйте навантаження.

В тренажорному залі

Говорячи про те, як прибрати боки у спортзалі, потрібно насамперед звернути увагу не на самі вправи, а на те, як правильно їх виконувати. Є кілька простих правил відвідування зали.

Відвідувати заняття потрібно натщесерце, інакше ви не зможете прибрати потрібну вам кількість калорій. При цьому важливо брати із собою воду: не менше ніж 0,5 літра.
Коли виконуєте вправи, не можна робити перерви. Новачки можуть робити паузи між снарядами, проте навіть у цей час треба бути в русі: ходити, нахилятися, головне не стояти.
Починати тренування потрібно зі стрибків на скакалці або. Спочатку достатньо приділяти їм близько 10 хвилин, а потім збільшувати цей час до півгодини.
Якщо ви не дотримуєтеся суворої дієти, то вам обов'язково потрібно включити в план занять аеробіку або біг, тому що саме кардіо вправи сприяють швидкому спалюванню калорій.
До силових тренувань переходьте обережно, уважно дослухаючись своїх відчуттів під час підбору ваги. Щоб прибрати жир із живота та спини використовуйте 6-8 різних снарядів.

Який тренажер прибирає боки? Насправді над створенням талії можна працювати на багатьох снарядах: фітболі, лаві, турніку та інших. Відмінні результати дає бігова доріжка, степер та велотренажер.

А чи можна прибрати боки обручем?Так, цей снаряд показує гарні результати у боротьбі із зайвими сантиметрами на талії. Крім того, за допомогою обруча можна зміцнити прямі і косі м'язи живота і спини, а також прибрати целюліт у проблемних зонах. Сьогодні спортивні магазини пропонують величезний вибір снаряда, це м'які моделі хула-хупа, вироби із пластику та металу і навіть обручі з масажними насадками. Щоб за допомогою хулахупа позбутися жирових відкладень на животі, краще використовувати пластикові моделі з масажними вставками. Вони надають додатковий вплив на м'язи та покращують мікроциркуляцію крові. Однак, перед використанням такого обруча потрібно захистити тіло від його ударів. Для цього можна використовувати спеціальний медичний або спортивний пояс, або просто обгорнути тіло плівкою або рушником.

Хулахуп допомагає на серйозних стадіях ожиріння, але ефект помітний не відразу. Щоб з'явилися перші результати, потрібно виконувати вправи 2-3 тижні. При цьому враховуйте, що від вашого положення тіла залежить ефективність схуднення: чим ви ставите ноги, тим більший ефект отримуєте. Скільки треба крутити обруч? Для початку достатньо буде 10 хвилин на день, по 5 хвилин у кожну сторону, а після цього потрібно збільшити до 30 хвилин за раз або в 2 підходи.

Забрати боки вправами в залі вдасться приблизно за той же термін, але при цьому ходити на заняття доведеться регулярно: не менше 3-4 відвідувань на тиждень. Які вправи допомагають боротися із відкладеннями жиру? Щоб прибрати зайві сантиметри з талії, працюють зі звичайною лавою, зафіксованою під кутом по відношенню до підлоги. Чим вище підйом, тим складніше виконувати вправи.

Спочатку ляжте на лаву головою вгору. Випрямленими руками візьміться за поручні, а ноги трохи зігніть та тримайте на вазі. Піднімайте таз і ноги вгору, заводячи їх за голову, і повертайтеся у вихідне положення. При цьому в жодному разі не опускайтеся на лаву повністю - прес постійно повинен залишатися в напрузі.

Наступна вправа – зворотний прес. Розгорніться та сядьте на лаву обличчям назад. Ноги зафіксуйте на поручнях, щоб утримувати тіло, а спину закругліть. Нахиліться вперед, потім відведіть корпус назад, але не лягайте повністю.

Після цього переходьте на рівну лаву або на підлогу. Щоб виконати вправу, сядьте, злегка відхиливши корпус назад, а ноги зігнувши в колінах і підтягнувши їх до грудей. На видиху сильно відхилиться, а ноги випряміть, але не торкайтеся ними підлоги. Після цього знову поверніться у вихідну позицію.

Нахили на римському стільці – складна, але дуже дієва вправа. Його виконують сидячи на тренажері боком та фіксуючи положення тіла за допомогою ніг. Виконуйте нахили убік, досягаючи прогину тіла до 90 градусів. Потім розгорніться іншим боком і повторіть ще раз.

Якими вправами ще можна забрати відкладення на поясі? Насправді будь-які фізичні навантаження можуть допомогти вам на шляху до мети. Присідання, спортивна ходьба, вправи зі штангою, віджимання, заняття на різних тренажерах – всі вони спрямовані на роботу відразу кількох груп м'язів. Але найефективніші прийоми будуються на принципах скручування та нахилів чи хитання преса. Просто чим більше ви займаєтеся, тим складнішими стають снаряди.

Як прибрати боки на стегнах

Жирові відкладення утворюються як на талії, а й у спині, стегнах. У цілому нині боротися із нею треба тими самими методами, проте кожної конкретної області існують свої вправи. Так, щоб прибрати складки на боках найкраще виконувати нахили в сторони та скручування, про які вже говорилося раніше. Але боки на попереку можна забирати й іншими способами.

Щоб позбутися боків ззаду, слід змусити працювати досить «ліниві» м'язи.Навантаження дає кілька нескладних прийомів. Для виконання першого з них прийміть кобрину позу: ляжте на живіт, а потім підніміть корпус на витягнуті руки. Спину при цьому потрібно вигнути. Праву ногу відірвіть від підлоги і одночасно з поворотом корпусу заведіть її якнайдалі вліво. Повторюйте вправу 20 разів, а потім змініть робочу сторону.

Наступну вправу, яка змусить боки ззаду спини йти, роблять із гантелей або півлітровою пляшкою води. Щоб виконати його станьте рачки, а праву ногу виставте вбік. Корпус при цьому має бути прямий. Візьміть обтяжувач праворуч. Виконуйте поворот корпусу всередину, проводячи руку під тілом і випрямляючи її в кінці, а потім зворотний розворот всього корпусу з виведенням руки, зігнутої в лікті, вгору. Зробіть 20 розворотів та поміняйте бік.

Підтягнути боки і попу допомагають присідання з м'ячем, затиснутим між ногами трохи вище колін. Дуже важливо виконувати вправу, не відриваючи п'ят від підлоги та зберігаючи постійний темп. Спочатку можна робити по 15-20 присідань, а згодом їх число можна збільшувати до 100.

Боротися з жиром зі спини та боків можна й іншим способом: поставте ноги на ширину плечей та розведіть стопи убік. Присідайте якнайглибше, піднімаючи при цьому вгору руки, зчеплені в замок. Після 20 повторень затримайтеся в нижній точці, а руки витягніть на рівні грудей. Тепер зміщуйте корпус поперемінно убік, зберігаючи стегна нерухомими.

Ще один варіант: ляжте на підлогу, праворуч. Праву руку винесіть уперед для опори, у ліву візьміть гантель на 1 кг, зігніть руку в лікті та заведіть за спину. Ноги у своїй лежать рівно. Одночасно підніміть нагору і ведіть один до одного ліву ногу та руку. Згинати при цьому не потрібно. Виконайте 20 підходів та повторіть все для лівого боку тіла. Ця вправа допоможе спалити жир з попереку та боків.

Однак виконуючи такий комплекс, не забувайте, що прибирати зайвий жир з талії та боків потрібно не лише локальними тренуваннями, а й загальними фізичними навантаженнями, які не лише допоможуть вам схуднути, а й покращать самопочуття організму, оздоровлять та омолодять його.

Відео

Інструкція

Пийте більше рідини. При цьому скоротите щоденне споживання кави та чаю до 1-2 чашок на день. З ранку до вечора бажано випити не менше 1,5-2 л очищеної негазованої води. Якщо це завдання здасться вам важким, пийте стільки води, скільки захочеться. Найкраще замінити нею обідній чай кави. Щоранку випивайте 1 склянку води натще відразу після вмивання.

Візьміть за правило не їсти приблизно за 4 години до сну. Виняток становить одне зелене яблуко, яким можна перекусити, щоб угамувати почуття голоду. Вже за пару-трійку днів ви помітите, що живітпотихеньку почне зменшуватися в розмірах, та й весь організм загалом відчує помітну легкість.

Урізноманітніть раціон харчування, обмежте споживання жирних та смажених продуктів. Щоб швидко прибрати живіт, під час кожного прийому їжі вміст тарілки має бути розміром з ваш кулак. Можливо, цей обсяг здасться занадто малим, проте за 5-6-кратного щоденного раціону він цілком виправданий.

Тренуйте м'язи верхнього та нижнього преса не менше 3 підходів на день. Підійдуть будь-які, зокрема класичні вправи на прес. Наприклад, ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору, потім зігніть в колінах паралельно підлозі. Руки зігніть у ліктях, розведіть їх убік (долоні повинні торкатися потилиці). Не опускаючи ніг, піднімайте корпус вгору, намагаючись дотягнутися до колін грудьми. Не допомагайте собі руками, стежте за диханням. Повторіть вправу 20 разів.

Щоб натренувати нижній прес, ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Тримаючи разом, підніміть випрямлені ноги вгору перпендикулярно до підлоги. Положення стоп має бути паралельним стелі. Повільно заведіть ноги за голову так, щоб відстань між ними та підлогою становила приблизно 45 градусів. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. За один підхід виконуйте щонайменше 8 разів.

Працюйте ногами. Вправи, у яких беруть участь ноги, розвивають нижній відділ черевного преса. Саме ця зона найчастіше є проблемною як у, так і у. Лежачи на спині, покладіть руки під сідниці, підніміть ноги на дев'яносто градусів нагору і зачепите їх один за одного.

Прибрати надлишки жиру на тілі дуже непросто, але при бажанні цілком можливо привести себе до ладу навіть за місяць - все залежить від вашої цілеспрямованості.

Як позбутися жирових відкладень в області живота та боків?

Головні правила

Жир в області живота і округлі боки є однією з найбільш проблематичних зон: щоб позбавитися від нього, потрібно обрати комплексний підхід, що включає ряд фізичних навантажень і корекцію режиму харчування. Існує кілька простих, але важливих правил, дотримання яких дозволить вам не лише схуднути, а й підтримувати себе у формі.

Правило №1: здорове харчування

Жирові відкладення на талії – прямий доказ того, що вам треба переглянути раціон. Вживання продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів неодмінно веде до зайвої ваги, а насамперед жир спрямовується в ділянці живота та боків.

Бажаєте схуднути - наповніть раціон продуктами, що містять достатню кількість білка:

молочні продукти (сир, нежирне молоко)
яйця;
морепродукти;
м'ясо нежирних сортів (кролик, яловичина, індичка);
злаки;
фрукти овочі.

Правило №2: активний спосіб життя

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або катання на роликах - лише деякі з найпоширеніших способів схуднути і позбутися зайвої ваги.

Активність завжди повинна йти пліч-о-пліч зі здоровим збалансованим харчуванням, а також здійсненням різних фізичних навантажень, що підтримують в тонусі боки і м'язів живота. Але в усьому потрібно знати міру: надмірне захоплення вправами може мати низку негативних наслідків для вашого здоров'я. У жодному разі не займайтеся до виникнення різких больових відчуттів.

Правило №3: тренування

Хочете позбавитися неприємних відчуттів, дивлячись на власні фото? Бажаєте стати володарем підтягнутої фігури та прибрати жир з живота та боків – отже потрібно звикати до регулярних комплексних тренувань. Спектр, що вимагають виконання вправ, дуже широкий: із положення лежачи, вправи на лаві, скручування, підйоми ніг і т.д.

У виборі комплексу вправ треба пам'ятати, що основне навантаження має опинятися на м'язи живота та боки. Їх можна робити як у домашніх умовах, так і у фітнес-залі. Для зручності радимо скласти план занять на тиждень.

Тренування в домашніх умовах

Розігрів м'язів (розминка)

Її виконання передує основному тренуванню і має обов'язковий характер. Розігрів м'язів включає махові вправи, нахили і повороти корпусу. Не робити розминку – значить ставити під загрозу власне здоров'я: рівень травмонебезпеки підвищується у рази.

Тривалість розминки можна варіювати від трьох до п'яти хвилин. За допомогою розігріву ви значно підвищуєте продуктивність і безпеку занять, а заразом зайвий раз тренуєте м'язи живота і боків.

Скручування (див. на відео):

лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки мають бути за головою;
чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від підлоги. Утримуйте це положення кілька секунд;
знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування треба тримати підбір прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Підйом ніг (див. на відео):

лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб кісточки і підлога були паралельні один одному;
руки розведіть, коліна зігніть;
Надавайте напругу на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. У цьому кут нахилу має залишатися незмінним;
утримуйте прийняте положення кілька секунд;
знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що підйом ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити та перепочити. Потім можна робити аналогічний підхід.

Бічна планка (див. на відео):

лягайте на спину;
стегна розведіть, руки мають бути за головою;
виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
знову прийміть положення лежачи;
Тепер виконайте підхід у зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручуванні стежте, щоб таз щільно прилягав до підлоги. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи розімніться, після чого можна робити аналогічний підхід.

Скручування з випадами:

лежачи на спині, підтягніть стопи до тазу;
руки кладіть за голову;
не поспішаючи, тягніться корпусом вгору, чинячи тиск на черевний прес;
коліном тягніться до грудної клітки, після чого випрямляйте ногу;
знову ляжте на спину, після чого повторіть вправу на другу ногу.

Необхідно зробити десять разів без перепочинків, щоб посилити ефект від вправи, після чого потрібно дати собі відпочити та віддихатися. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Велосипед (див. на відео):

лягайте на спину, піднявши ноги;
стопи повільно тягніть до тазу;
руки мають бути за головою;
не поспішаючи відривайтеся корпусом від підлоги, тиск тиску черевної прес;
витягніть ногу (кут 45 градусів);
плечем тягніться до коліна;
знову лягайте на спину;
повторіть вправу у зворотному напрямку, без перепочинку.

Таким чином, ви ніби імітуєте катання на велосипеді, опрацьовуючи м'язи черевного преса та боків. Врахуйте: ритм тренування не повинен бути високим. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихайте, розімніться, після чого можна робити вправу ще десять разів.

Шкарпетки

лежачи на спині, підніміть ноги;
кісточки та підлога повинні бути паралельні;
зведіть разом коліна;
руки мають бути за головою;
чиніть тиск на черевний прес, прямуючи корпусом вгору;
торкніться до підлоги одним носком, після чого можна повторити вправу на другу ногу.

При виконанні вправи спина повинна щільно прилягати до підлоги, щоб досягти потрібного ефекту. Необхідно зробити десять разів без перепочинків, після чого дати собі відпочити і перепочити. Трохи віддихніться, розімніться і здійсніть аналогічний підхід.

Вправи у тренажерному залі

Заняття на еліптичному тренажері

За статистикою, саме еліпсоїд є найкращим вибором тренажера для тих, хто бажає схуднути і позбутися надлишків жирів в області живота та боків. Тренування на цьому тренажера служить імітацією спортивної ходьби, що чудово проробляє проблемні боки і м'язи черевного преса, що дозволяє прибрати зайве з області живота навіть за тиждень.

Оптимальна тривалість заняття – безперервні півгодини. Для досягнення найкращого ефекту радимо варіювати швидкісні режими тренажера по наростаючій, а також встановлювати рівень інтенсивності тренувань відповідно до вашої фізичної підготовленості.

Після досягнення найкращих результатів тривалість заняття можна збільшити до години.

слідкуйте, щоб м'язи черевного преса були напружені під час тренування;
еліптичний тренажер є найкращою допомогою у питанні схуднення для людей будь-яких вікових та вагових категорій.

бігова доріжка

По праву вважається найбільш ефективним тренажером для всіх, хто бажає схуднути та підвищити загальний тонус м'язів. Для того, щоб усунути жирові відкладення з талії і привести боки в порядок якнайшвидше, радимо обернути живіт поліетиленовою плівкою на час тренування.

У перший місяць дозволяється починати тренування зі звичайної півгодинної ходьби на доріжці - це стане прекрасною розминкою. Після неї можна поступово підвищувати темп та тривалість тренування, поступово переходячи на біг.

пам'ятайте: починати та завершувати тренування необхідно ходьбою;
Щоб досягти бажаного результату, постійно варіюйте темп бігу і розбавляйте його ходьбою.

Велотренажер

Заняття на всьому відомому тренажері також дуже продуктивні: у тренуванні активно задіяні м'язи черевного преса, проробляються боки. Відмінною рисою тренажера є його зручність, адже за рахунок ухвалення комфортного положення ви здатні займатися значно довше, ніж на інших снарядах. Але у комфорту є зворотний бік - кількість калорій, що спалюються, на порядок нижче, ніж при заняттях на доріжці або еліпсоїді.

тривалість заняття у перший місяць становить півгодини, але з часом може досягати і години;
щоб якнайшвидше схуднути та прибрати надлишки жиру з талії та побачити построєні боки вже через тиждень, радимо обертати області живота та стегон харчовою плівкою, а також придбати комплекти тренувальної форми із синтетичних матеріалів – вони допоможуть значно посилити ефект від занять.

Розтяжка після тренування

Після закінчення занять м'язи обов'язково потрібно робити розтяжку. У жодному разі не нехтуйте стретчингом після тренування, адже м'язи мають властивість скорочуватися після фізичних навантажень. Розтяжка служить швидкою допомогою для м'язів, що втомилися, і попередженням їх затиснення, відновлюючи їх тонус. Крім того, вона дозволяє м'язам позбутися зайвої напруги, покращує кровообіг, сприяє виведенню шкідливих мікроелементів із організму.

Розтяжка – розігрів м'язів, необхідний як до тренувальних занять, так і після них. Саме розігріті м'язи найменше схильні до пошкоджень.

Міфи та поширені помилки при тренуваннях

найпоширеніша помилка - бездумне вчинення однієї й тієї ж вправи безліч разів. Проблема в тому, що якщо ви не професійний спортсмен, вам не під силу виконати односкладовий ряд вправ багаторазово, при цьому не забувши і про якість виконання. Здійснивши з десяток підходів, змініть курс заняття – краще робити менше, але краще;
качати прес потрібно правильно, а точніше, фіксуючи м'язи живота. Будь-яка вправа вимагає високого рівня концентрації і вимагає коректного виконання. У протилежному випадку ви витратите час, а результату так і не побачите;
все добре в міру - це правило актуальне і для тренувального процесу. Наприклад, безглуздо вважати, що якщо качати прес щодня, результат прийде в найкоротші терміни. Насправді все, що ви отримаєте – виснажені надмірними навантаженнями м'язи або розрив тканин. Пам'ятайте, що м'язам теж потрібен відпочинок та своєрідна реабілітація після важких тренувань. Гойдайте прес інтенсивно, але не більше, ніж кілька разів на тиждень.

Правильне харчування та дієта

Найкращі друзі тих, хто бажає швидко прибрати зайве з талії та зменшити в обсягах боки – ензими. Саме вони сприяють підтягнутості та стрункості вашої фігури, виводячи з організму зайву рідину та зміцнюючи структуру сполучної тканини. У значній кількості ензими містяться в наступних продуктах:

ананас;
папайя;
фенхель;
дикий рис;
помідори;
полуниця.

Набридли надлишки жиру в області живота та обвислі боки? Їх швидко треба забрати? Правильне харчування дозволить вам позбутися тяжкості в животі і трохи підтягтися всього лише за тиждень, а через місяць і зовсім насолоджуватися відчутним результатом. Пийте щонайменше 1,5 літра води на день. Також слід наголошувати на простокваші - даний кисломолочний продукт вкрай корисний для травної системи. Властивістю розщеплення жирів має катехін, що міститься у зеленому чаї.

Які продукти також слід включити до раціону:

куряча грудка (без шкірки);
Риба та морепродукти;
м'ясо індички;
овочі: шпинат, капуста, кабачки, перець, горох;
всі види цитрусових (крім бананів);
фрукти та ягоди;
часник.

Які продукти слід забрати з раціону:

борошняне;
картопля;
чіпси;
напівфабрикати;
солодке (кондитерські вироби);
цукор;
спиртне;
солодкий газованих напоїв.

Очищення від шлаків

Прибрати значну кількість жирів з талії і опрацювати боки за тиждень, а також швидко позбутися шлаків допомагають розвантажувальні дні і так звані монодієти, які проводяться, як правило, раз на тиждень. Їх принцип полягає в тому, що вам пропонується різко обмежити себе в їжі, але все ж таки продовжувати вживати певні види продуктів.

Наприклад, чудово працює розвантажувальна дієта на кисломолочних продуктах, що дозволяє вжити протягом доби до літра кефіру або кислого молока. Також розвантажувальні дні можна проводити кілька разів на місяць і ґрунтувати на споживанні фруктів та овочів, з'їдаючи їх за день до пів кілограма.

Монодієта - вживання одного певного продукту протягом 1-3 днів на тиждень і не більше ніж раз на місяць. Найбільш дієва при вживанні круп без додавання цукру, солі та різних спецій.

Висновок

Підсумовуючи всьому вищесказаному, нагадаємо: прагнення швидко прибрати жирові відкладення з талії та боків вимагає виключно комплексного підходу та значного запасу терпіння. Не так важко позбутися зайвого, як утримати досягнутий результат. Не можна вибирати між дієтою та фізичними навантаженнями – вони незмінно повинні доповнювати один одного. Адже нова форма має на увазі й оновлений спосіб життя, а не дієту терміном на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter