Як вгамувати біль у м'язах після тренування. Як прискорити виведення молочної кислоти Час та цикли тренувань

Способи зменшення м'язового болю після тренувань.

Зараз у моді здоровий спосіб життя та тренування у тренажерному залі. Саме тому так багато дівчат, які стежать за собою. Але не завжди вдається правильно вибирати навантаження. Нерідко після тренування виникає м'язовий біль. Далі, ми розповімо, як із нею боротися.

Взагалі, варто розібратися з процесами, які відбуваються в наших м'язах під час тренування. Після навантаження для роботи м'язів необхідна енергія. Вона виробляється шляхом розщеплення глюкози. Щоб усе було добре, для розщеплення потрібен кисень. Коли його немає, то глюкоза розпадається без нього.

Таким чином, накопичується молочна кислота, що подразнює нервові закінчення та викликає біль. У міру вимивання кислоти з організму біль зменшується. Такий біль називається крепатурою м'язів. У нормі вона проходить через 2-3 дні.

Причиною болю можуть бути патології м'язів, що супроводжуються міалгією. Це сильна напруга та біль у м'язових тканинах. Такими недугами є міопатія, міозит. Характерною особливістю таких проявів є виникнення болю при будь-яких навантаженнях. Іноді неприємні відчуття можуть виникнути навіть у стані спокою.

Існує маса мазей, які допомагають позбутися болю після тренувань. Найпростіше полежати після тренування у теплій ванній. Також можна застосовувати нестероїдні знеболювальні препарати. Вони допомагають зняти больовий синдром.

• Диклофенак.Нестероїдний знеболюючий препарат. Допомагає зменшити біль у м'язах.
• Фіналгон.Це мазь з ефектом, що розігріває. Використовується для лікування болю в спині та попереку. Теж підходить для зменшення болю у м'язах.
• Апізартрон.Це мазь, що розігріває, на основі бджолиної отрути. Допомагає швидко позбутися больового синдрому після сильних фізичних навантажень.
• Фастум гель.Цей засіб використовується при пошкодженні зв'язок і м'язового болю для лікування після тренувань. Прискорює процес загоєння зв'язок.

Існує маса вітамінних препаратів, що покращують виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Серед них потрібно виділити препарати з вітамінами Е, А та В. Вони підвищують еластичність м'язової тканини.

• Ундевіт
• Теравіт
• Аеровіт

Також корисні препарати з мікроелементами кальцієм та магнієм. Багато експертів рекомендують приймати Карнітін. Він сприяє утворенню м'язової маси та зменшенню больового синдрому.

Існує маса способів, які допоможуть досить швидко позбутися м'язового болю. Це гаряча ванна контрастний душ. Нижче наведені найефективніші способи позбавлення болю.

Народні методи:

• Масаж.Можна масажувати м'язи, які болять несильними та безперервними рухами.
• Ванна.Налийте у ванну трохи води та влийте кілька крапель лаванди. Полежіть у теплій воді.
• Контрастний душ.Обливайтеся по черзі гарячою, то холодною водою.
• перцева настоянка.Необхідно розчином просочити тканину і прикладати до хворих місць. Після цього компрес залишають на 20 хвилин.
• Капуста.Для лікування болю використовують капустяний лист. Його відбивають та прикладають до хворого місця на всю ніч.
• Барсучий жир.Необхідно нанести засіб тонким шаром на хворі ділянки та залишити на 2 години. Можна повторити маніпуляцію перед сном.

Щоб не страждати від м'язового болю, рівномірно розподіляйте тренування, не старайтеся. Інтенсивне тренування не допоможе вам якнайшвидше привести себе у форму, а позбавить можливості занять на весь тиждень. Також існує ризик розтягування.

Ті, хто періодично займаються спортом, знають, що таке біль після тренування. Неприємні відчуття з'являються через 1-2 доби, завдаючи чимало незручностей: руки та ноги іноді неможливо зігнути.

Це тому, що надмірне фізичне навантаження змушує м'язи працювати настільки інтенсивно, що вони просто починають задихатися (кров не встигає доставити кисень до м'язової тканини).

Анаеробні процеси призводять до розщеплення глюкози. При розщепленні глюкоза розпадається на молочну кислоту. Саме вона накопичується в м'язах, поки ви ретельно виконуєте чергову вправу, і провокує подразнення нервових закінчень, тому що не встигає вимиватися кровотоком.

Тому, щоб мінімізувати болючі відчуття після тренування, ви повинні посилити кровообіг. Як це краще зробити?

Ми привели 5 найбільш ефективних способів посилення кровообігу для якнайшвидшого відновлення м'язів:

1. "Розслаблюючий" масаж.Цей спосіб відновлення підійде як відразу після тренування, так і в день відпочинку. Розслаблюючий масаж покращує кровообіг, насичуючи клітини киснем та сприяє зняттю психологічної напруги після високих фізичних навантажень. Оптимальна тривалість сеансу – не менше ніж 60 хвилин. Однак такий масаж протипоказаний людям із слабкою судинною системою.
2. Лазня чи сауна.Ефективно розслаблює організм та відновлює сили. Рекомендується відвідувати дні відпочинку від тренувань, починаючи з 3-х – 4-х заходів тривалістю по 3-5 хвилин. Між заходами необхідно влаштовувати десятихвилинні перерви та пити більше води. Однак не слід поєднувати похід у сауну/лазню з важкими тренуваннями, щоб уникнути зайвих навантажень для організму.
3. Розтяжка.Рекомендується виконувати після будь-якого тренування для розслаблення мускулатури, відновлення нервової системи та покращення кровотоку в тканинах. Наприклад, для зняття напруги поперекового відділу хребта, задньої поверхні стегон та литок, відмінно підійдуть нахили до стоп у положенні сидячи, а для передньої поверхні стегна (квадрицепс) – підійдуть вправи на одному коліні. Для цього необхідно стати на коліно, покласти на нього руку. Іншою рукою взятися за носок і потягнути його до сідниці. При цьому ви повинні відчувати напругу в сідницях.
4. МФР («міофасціальний реліз»)- техніка самомасажу з використанням роликів різної жорсткості або іншого обладнання. За допомогою цього методу ви зможете самостійно опрацювати м'язи спини. Для цього потрібно рівно лягти на рол спиною, зігнувши ноги в колінах. Під час розкочування важливо розслабити плечі, схрестивши руки в замок на потилиці. Не допускайте розкочування поперекового відділу хребта. Це може призвести до травмування. Тому заздалегідь проконсультуйтеся у досвідченого тренера.
5. Контрастний душ– один із найпростіших методів прискорення відновногопроцесу. Чергуйте гарячу та холодну воду з періодичністю 30-90 секунд.Повторіть до 5 циклів, закінчивши холодним душем.

Біль після тренування може виникнути після посилених чи навіть нетривалих фізичних занять. Це неприємне відчуття добре знайоме кожному, хто хоч раз бував у спортзалі. Як правило, такий біль нерізкий, але ниючий і тривалий, може тривати кілька днів, заважаючи роботі, звичайним домашнім справам і навіть сну. Багато хто вважає це нормою, хоч і погоджуються, що ці відчуття приносять значний дискомфорт. У нашій статті з'ясовуємо причини виникнення болю, а також способи його усунення.

Чому болять м'язи після тренування

М'язовий біль від тренувань може бути спричинений рядом причин. Усі вони поділяються на два типи: фізіологічні та патологічні. Розглянемо кожен із типів докладніше.

1. Фізіологічні- до цього типу відносять біль після тренування, який не був викликаний травмами або супутніми захворюваннями.

• накопичення молочної кислоти у м'язах

Робота м'язів - це завжди енерговитратний механізм, для якого потрібна молекула АТФ, що утворюється під час розпаду глюкози. Джерелом утворення глюкози виступає полісахарид глікоген, який у великих кількостях міститься в м'язових волокнах. Під час тренування при високих фізичних навантаженнях, що супроводжуються розпадом глікогену, може виникнути дефіцит кисню, обсяг споживання якого в цей період суттєво зростає. У цьому випадку процес переробки глікогену йде не аеробним шляхом (з розпадом на воду, вуглекислий газ і утворенням АТФ), а анаеробним. Цей варіант процесу абсолютно невигідний для організму, тому що підсумковим продуктом гліколізу стане молочна кислота або лактат. Молочна кислота осідає в м'язових тканинах, чинячи тиск на нервові закінчення, а ви раптом розумієте, що у вас болять ноги чи руки після тренування. Надалі кровотік очистить накопичену кислоту і виведе її природним шляхом, але передуватиме цей процес неприємні відчуття.

• відстрочений біль у м'язах

Багато спортсменів досить часто скаржаться на біль у м'язах, який виникає через добу або навіть дві доби після тренування. У чому причина? Не нарікайте на молочну кислоту, адже від неї організм уже очистився. Природа появи цього болю в так званому ефекті крепатури - мікроушкодження сполучних структурних волокон. Поява таких дрібних розривів спонукає організм активніше стимулювати загоювальні функції. Запалення, що провокується розривами, і спричиняє біль.

2. Патологічні- тобто той біль від тренування, що завдає безпосередньої шкоди здоров'ю.

• перетренованість

У гонитві за швидкими результатами багато спортсменів-початківців нехтують правилами безпеки, навантажуючи організм тренуваннями без перерви. У результаті мікророзриви клітин не встигають гоїтися, а лише збільшуються, організм замість того, щоб відправляти білки в ріст м'язів, займається посиленим відновленням і загоєнням, а ви втрачаєте м'язову масу і відчуваєте болючі відчуття.

• ушкодження суглобів, зв'язок, сухожиль

Різкий біль разом із підвищеною температурою повинен вас не просто насторожити, а активно спонукати до звернення за лікарською допомогою. Ушкодження такого характеру потребують уважного спостереження та терапії.

• реактивність м'язів

Під час інтенсивних занять спортом порушується водно-сольовий баланс, що може призводити до появи болю та навіть судом. Саме тому важливо пити воду під час тренування, щоб уникнути дегідратації.

Як зменшити та зняти біль після тренування

Сильно болять м'язи після тренувань – що робити? Питання цілком логічне і актуальне для тих, хто хоч раз відчув це неприємне відчуття, але ми знаємо відповідь і з радістю поділимося з вами способами зняття сильних болів після тренувань.

1. Вода

Для того, щоб зняти м'язовий біль, слід прийняти контрастний душ, чергуючи холодну і гарячу воду протягом 10 хвилин. Чи не любите стояти під душем? Зробіть собі теплу ванну з травами або морською сіллю, полежіть у ній 20 хвилин і завершіть водні процедури холодним обливанням. Це розслабить мускулатуру та зніме больовий синдром.

Ще один ефективний метод - плавання в басейні. Достатньо 15-20 хвилин для того, щоб позбутися неприємних відчуттів.

2. Лазня

Більшість спортивних центрів обладнано лазнями чи саунами не просто так, адже така терапія теплом чудово допомагає відновитися після інтенсивних фізичних навантажень, зменшити та зняти біль, а також покращити загальне самопочуття.

3. Масаж

30-хвилинний сеанс масажу – це відмінний засіб релаксації не тільки для забитих м'язів, але й для всього організму загалом. Втім, якщо немає можливості звернутися до фахівця, ви можете провести сеанс самомасажу, скориставшись оливковою чи кокосовою олією з додаванням пари крапель олії лаванди. Основна рекомендація – проминайте та масажуйте хворобливі ділянки повільно, без різких рухів, щоб покращити кровотік у цій галузі. Також можна використовувати спеціалізовані валики для масажу – тривалість процедури зазвичай становить не більше 15 хвилин.

4. Розминка та затримка

Будь-яке тренування слід розпочинати з розігріву – це підготує м'язи до напруженої роботи. Як розминку ви можете виконати кардіотренування та суглобову гімнастику. Для затримки чудово підійде статична розтяжка та укорочена версія кардіовправ.

5. Крему та мазі

Дійсний варіант для лінивих - на сьогоднішній день ринок пропонує досить велику кількість всіляких протизапальних кремів, що дозволяють у короткий термін усунути біль від тренувань.

Ці способи допоможуть вам прибрати біль після тренування, але ми хотіли б також дати кілька порад, які дозволять уникнути дискомфортних відчуттів при заняттях спортом:

• складіть графік тренувань, щоб розподілити навантаження рівномірно протягом тижня;
• стежте за часом ваших занять: тривалість тренування не повинна перевищувати 60-90 хвилин, оптимальна тривалість для новачків – 30-45 хвилин;
• виконуйте вправи грамотно, стежте за технікою, уникайте різких рухів та правильно дихайте;
• пийте достатню кількість води і дотримуйтесь режиму сну: спати слід не менше 8 годин, а об'єм води, що випивається, слід розрахувати за формулою вашу вагу х 0,04;

Як прибрати біль після тренування за допомогою спорту

Правильне збалансоване харчування - це один із найважливіших факторів, що запобігають появі больових відчуттів. Дотримуватись його слід як до тренування, так і після занять. Особливе місце у цьому питанні відводиться спортивним добавкам, які вводяться в раціон харчування спортсмена відповідно до поставленої мети. Використання спортивних добавок до і після тренування важливе з низки причин:

• сприяють більш якісному та швидкому відновленню після занять;
• зменшують та знімають больові синдроми;
• заповнюють обсяг поживних речовин у організмі;
• зміцнюють м'язову тканину;
• покращують загальний стан організму;
• скорочують ризик виникнення травм;

Прийом спортивного харчування допомагає скоротити терміни відновлення організму після активних фізичних навантажень, покращити самопочуття та зняти болючість, що завдає дискомфорту.- відновлення організму неможливе без білка, який у великій кількості присутній у сироватковому протеїні; його вживання насичує організм амінокислотами, прискорює відновлення м'язів та знімає їхню болючість.

Використання цих добавок дозволить підняти ваші тренувальні процеси на новий якісний рівень і досягти відмінних результатів. М'язи, що отримали всі необхідні речовини і мікроелементи, швидше відновлюються, а значить, менше схильні до руйнування і больовим відчуттям.

Ми сподіваємося, що наведені у статті поради та рекомендації допоможуть вам уникнути болю після тренувань та супутнього їй дискомфорту.

Для того, щоб позбавитися болю в м'язах потрібен комплексний підхід, тому терапія спрямована на вплив усіх систем організму, які беруть участь у больовому синдромі.

Типовим призначенням першого етапу лікування є мазі, гелі, зовнішні препарати місцевої дії. Їхнє завдання – зміна патологічного зв'язку «м'яз-біль». Як правило, призначаються засоби групи мієлорелаксантів, нестероїдні протизапальні препарати, рідше анальгетики. Крім того, хороший ефект дають засоби відволікаючої, дратівливої ​​дії, зігрівають мазі, часто на основі лікарських трав, отрут, що містять ефірні олії. Серед найбільш популярних засобів можна вказати Вольтарен-гель, Діп-Хіт, Диклофенак-гель, Апізатрон, Міотон, Віпратокс та інші.

Алгоритм терапевтичних дій при болях у м'язі:

• Іммобілізація ділянки тіла, кінцівки, забезпечення спокою м'яза.
• Аплікації, розтирання за допомогою зовнішніх засобів.
• Призначення мієлорелаксантів.
• Призначення НПЗП – нестероїдних протизапальних препаратів.
• При болях призначення ін'єкцій (анальгетики) до тригерної зони.
• Голкорефлексотерапія.
• Масаж.
• Виконує спеціальні вправи, що розтягують м'яз.
• Якщо біль у м'язі носить вторинний характер, лікування основного захворювання, що провокує симптом.

Мазь від болю у м'язах

Мазь від болю у м'язах – це, як правило, перший засіб, який може зняти хворобливий симптом, спазм. Мазі можуть бути різними за впливом:

• Знеболювальні, аналгетичні.
• Знімають запалення.
• Посилюючі кровообіг, гіперемують.
• Розігрівають, дратівливої ​​дії.
• Знімають набряклість.

Перелік найбільш популярних та ефективних засобів, які використовуються в лікуванні міалгії:

• Випросал на основі отрути гюрзи, що містить також ефірну олію ялиці камфару та інші активні речовини. Мазь має протипоказання – алергія на ефірне мало та отруту.
• Капсикам, що містить бекзилнікотинат, камфару, скипидар, димексид. Мазь добре знімає біль у м'язах, але її не можна наносити на поверхню з ранами, порізами.
• Фіналгон, що містить ефір нікотинової кислоти, ваніліламід нонілової кислоти. Добре активізує кровопостачання, розширює судини, має місцеву зігрівальну дію.
• Форт-гель.
• Диклак-гель.
• Денебол-гель.
• Бен-Гей.
• Фастум-гель.
• Олфен.
• Аналгос.
• Долобені.
• Тарфлекс.
• Апізатрон.
• Фіналгель.
• Траумель.
• Диклосан.
• Вірав.
• Діп Хіт.
• Ревма гель.
• Еспол.

Мазь від болю в м'язах можна купити без рецепта в будь-якій аптеці, але краще, якщо пошкоджений м'яз огляне лікар, визначить ступінь ураження, причину болю і призначить конкретний препарат.

Ліки від болю у м'язах

Ліками від міалгії може бути препарат зовнішньої дії, таблетки, ін'єкції, так і масаж, фізіотерапевтичні процедури, лікувальна гімнастика.

Все залежить від ступеня вираженості болю, локалізації м'яза та поширеності симптому.

• Нестероїдні протизапальні препарати, переважно на основі диклофенаку, ібупрофену, індометацину:

Мазі з диклофенаком:

• Дикловіт.
• Диклак.
• Диклоран.
• Вольтарен.
• Диклофенак.
• Ортофен.
• Диклобене.
• Диклоран плюс.

Мазі з ібупрофеном:

• Нурофен
• Довгит
• Також ефективні Моваліс, Нурофен, Німід та інші засоби цієї групи.

Місцевою дратівливою, зменшує біль дією мають мазі, що містять отрути, екстракти перцю стручкового, такі як Віпросал, Доктор Тайсс, Еспол, Ефкамон, Камфоцин та інші.

На зону пошкодженого м'яза накладають компреси зі спиртом – мурашиним, камфорним, із бальзамами.

Призначаються масажі, що розігрівають, аплікації за допомогою тепла, зігрівають зовнішніх засобів, грілки.

Показано іммобілізацію за допомогою тугої пов'язки.

Ефективними є комплекси вправ на розтягування спазмованого м'яза (постизометрична релаксація).

Болі купіруються за допомогою знеболюючих препаратів, призначаються анальгетики, антипіретики.

При супутніх депресивних станах (фіброміалгія) показані антидепресанти.

При фіброміалгії гарний ефект дає курс психотерапії, особливо із застосуванням поведінкової методики, технік релаксації, аутогенного реніровки.

Знеболювальне від болю у м'язах

Перш ніж усунути больовий симптом, вибрати знеболювальне від болю в м'язах, потрібно визначитися з першопричиною і який характер має пошкодження м'язових волокон. Якщо міалгія спричинена судинними порушеннями, аналгетик повинен бути підібраний відповідно до впливу на судинну систему, якщо біль викликаний мікротравмою волокон, вибирається зовсім інший препарат так само, як і для нейтралізації болю при міозиті – запаленні м'яза. Знеболювальне від болю в м'язах має впливати на надмірне подразнення, збудження глибинних тканинних рецепторів, які реагують на рефлекторно ушкодження.

Як правило, для усунення болю призначаються таблетовані форми НПЗП - нестероїдні протизапальні препарати, антипіретики та анальгетики, які сприяють ліквідації вогнищ запалення, знижують набряклість тканин, знеболюють симптом. Слід зазначити, що практично всі нестероїдні протизапальні засоби мають побічний небажаний вплив на органи травної системи, тому при призначенні нестероїдних протизапальних препаратів завжди враховують їх негативний вплив і користь від застосування. Також можуть негативно вплинути на організм індометацин, диклофенак, ібупрофен, кетопрофен, анальгін. Щоб уникнути гастропатії, НПЗП завжди призначають через 30-40 хвилин після їжі і лише обмеженим курсом. Крім того, існують більш щадні методи лікування м'язового болю - це зовнішні засоби, що не мають токсичних властивостей і досить ефективні для усунення больового симптому.

Ризики призначення знеболювальних засобів при міалгії:

• Вік (діти, люди похилого віку).
• Шлунково-кишкові захворювання в анамнезі.
• Несумісність із глюкокортикостероїдами.
• Вагітність.
• Тривалий прийом (неприпустимо застосування нестероїдних протизапальних засобів більше 7-10 днів).

Переваги знеболюючих нестероїдних протизапальних засобів для лікування міалгії:

• Місцеве застосування у вигляді зовнішніх засобів має виражений аналгезуючий ефект.
• Протизапальна дія.
• Зниження набряклості.
• Активізація та збільшення обсягу рухів.
• Активізація локальної мікроциркуляції.

Пластир від болю у м'язах

Гіпертонус м'язів, спазми та мікротравми м'язових волокон провокують біль і можуть обмежувати людину у русі. Сучасне лікування міалгії включає всі доступні методи і види, проте найпоширенішим і ефективним залишається спосіб локальної теплової дії на тригерну больову зону. Як розігрів використовуються аплікації з мазями, гелями, настойками, а також кінезіопластирі (від kinesis – рух). Пластир від болю в м'язах простий у вживанні, результативний і допомагає досить швидко нейтралізувати больовий симптом, зняти набряклість і позбавити спазму. Місцева дія забезпечується за рахунок трансдермального проникнення лікувальних речовин, що містяться в пластирі та прогрівання м'язів на глибоких шарах.

Пластир від болю в м'язах використовується також при таких захворюваннях, станах:

• артрити, артрози.
• забиття (контузії).
• розтягування.
• люмбалгія.
• набряк м'яких тканин.

Великою перевагою кінезіопластиру є відсутність побічної дії на шлунково-кишковий тракт, як при призначенні нестероїдних протизапальних препаратів, спазмолітиків або анальгетиків. Пластир чудово поєднується та доповнює базову терапію, значно зменшуючи терміни одужання. Раніше популярний перцевий пластир, що розігріває, сьогодні потіснили нові види знеболювальних зовнішніх засобів - Extraplast, пластирі на основі китайських цілющих трав, Нанопласт Форте, Кетонал Термо та інші пластирі, що не викликають подразнення шкірних покривів, що володіють повітропроникними і гігроскопічними.

Банани від болю в м'язах

Міалгія, перенапруга м'язів, особливо після тренувань, супроводжується зниженням рівня глікогену у м'язових волокнах. Це зумовлено тим, що глікоген постачає енергетичне харчування в м'язову тканину у вигляді глюкози, якщо глікогену не вистачає, харчування порушується, больовий симптом посилюється аж до спазмів, розвивається процес катаболізму (розпаду) клітин м'язів. Виправити ситуацію можна різними способами, до яких входить і насичене вуглеводами харчування. Однак, звичайні вуглеводні продукти можуть не так вплинути на м'язи, скільки дати додаткові кілокалорії, отже вплинути на збільшення маси тіла.

Альтернативним варіантом, який вважається дієтичним і водночас поживним, є банани.

Як може допомогти банани від болю в м'язах? Насамперед за рахунок великої кількості вітамінів, мікроелементів, натуральних цукрів та мінімальної кількості кілокалорій. Як аргумент наведемо перелік корисних речовин у розрахунку на 100 грамів бананів:

Очевидно, що банани при болю в м'язах «працюють» за рахунок великої кількості типових «м'язових» мікроелементів – магнію, калію, натрію та фосфору.

Крім того, що можна відновити не тільки сили, а й м'язову тканину, з'їдаючи щодня по 2-3 банани, їх часто застосовують як зовнішній знеболюючий засіб при міалгії. Рецепт такий:

• очистити 5-7 бананів.
• вимити, подрібнити шкірку.
• залити подрібнені шкірки бананів 0,5 літрами горілки (у посуд із темного скла).
• настій зберігати у темному прохолодному місці щонайменше 14 днів.
• через 2 тижні настоянка готова, її можна втирати у болючі точки, робити аплікації, компреси.

Ви ненавидите тренування ніг, тому що після них на вас чекають 2 дні болю? Тоді вам відомо, на що схожий синдром відстроченої м'язової хворобливості. Дізнайтеся про наукове обґрунтування причин больового синдрому і про те, як угамувати цей біль!

У цій статті ми поговоримо про молочну кислоту: як вона утворюється, і яку роль грає у синдромі відстроченої м'язової хворобливості (крепатура). Я поясню, що таке крепатура, чому вона розвивається, і що говорить наука про методи боротьби з болючими відчуттями.

Особисто для мене немає значення, як давно я тренувався – мої ноги завжди вбивають мене протягом двох днів після . Почасти цим пояснюється моя неприязнь до цієї вправи, так само сильна, як і любов до тренувань загалом. Взагалі, деякі щасливчики люблять вибиратися з-під стійки для присідань у повній знемозі і боротися з нудотою аж до початку наступного підходу (що неминуче, якщо ви все робите правильно).

Мені не дуже хочеться в цьому визнаватись, але якщо я можу знайти привід «пропустити» тренування ніг, я його пропущу. Не можу сказати, що у мене дуже м'язисті ноги і в тренуваннях не потрібно. Просто це мені не подобається. Жодного «радісного передчуття» у дні тренування ніг я не відчуваю.

Натомість я завжди намагаюся знайти спосіб перетворити тренування на день. Так я беру набагато більшу вагу і почуваюся набагато впевненіше. Щоправда, набрати м'язову масу за допомогою цієї вправи мені вже не вдається. Я знаю, що маю змиритися і почати присідати, і тільки після цього я зможу стати трохи більше.

Кожну частину тіла я проробляю двічі на тиждень, використовуючи принцип ротації тренувань, але присідаю лише раз на тиждень. Отже, якщо я пропускаю тренування із присіданнями, у мене виходить два тижні без присідань.

Я завжди можу знайти м'язи ніг, які раніше не діяли і будуть включені в наступне тренування з присіданнями; звідси болючість протягом кількох наступних днів. У ці дні моєї доньці часто спадає на думку, що настав ідеальний момент для того, щоб розбігтися і пірнути на мої коліна, поки я сиджу на дивані. Іноді мені здається, що вона стежить за моїми тренуваннями краще за мене і помічає найменші деталі. Або вона дуже мене любить, або росте садисткою і отримує насолоду, завдаючи мені пекельного болю.

Багато хто уникає присідань тільки тому, що не знає як впоратися з болем наступного дня

Що таке синдром відстроченої м'язової хворобливості?

Синдром відстроченої м'язової хворобливості (крепатура) знайомий більшості з нас, людей, які тренуються протягом певного періоду часу. Зазвичай він наздоганяє нас після тривалої перерви у тренуваннях. Також він трапляється, коли ми починаємо використовувати нові елементи тренувального обладнання.

Будь-яка "новинка", яка створює незвичне навантаження на наше тіло, корисна, але за це доводиться платити. Всі ми стикалися з м'язовим болем, але що його викликає, і як ми можемо прискорити відновлення?

Термін крепатура визначає феномен м'язового болю, який відчувається протягом 12-48 годин після тренування, особливо на початку нової тренувальної програми, після зміни виду спортивної активності або після різкого збільшення тривалості або інтенсивності тренувань. Стихає цей біль за кілька днів.

Симптоми можуть варіювати від підвищення чутливості м'язів до найсильнішого виснажливого болю. Болючість – нормальна відповідь на незвичне навантаження та частину адаптаційного процесу в організмі. Питання, як розвивається цей біль?

Молочна кислота та її роль у розвитку хворобливості м'язів після тренувань

Ваш організм розщеплює вуглеводи, щоб синтезувати за допомогою гліколітичної системи (АТФ – головне джерело енергії для більшості клітин). Енергія, що утворюється, використовується, головним чином, під час навантажень середньої і високої інтенсивності.

В основі цих процесів лежить швидкий чи повільний гліколіз. У реакціях швидкого гліколізу сіль піровиноградної кислоти (піруват) перетворюється на молочну кислоту.

Накопичення молочної кислоти у м'язах призводить до підвищення кислотності м'язових клітин. Підвищена кислотність, у свою чергу, уповільнює реакції швидкого гліколізу, внаслідок цього організм виробляє менше енергії і ви починаєте відчувати втому. Звучить контрпродуктивно, проте накопичення втоми - це природний механізм захисту м'язів від пошкодження при надмірних навантаженнях. Крім цього молочна кислота та інші побічні продукти гліколізу, що скупчилися навколо м'язових волокон, дратують рецептори і ви починаєте відчувати печіння.

Донедавна саме молочну кислоту вважали основним винуватцем виникнення болю у м'язах. Однак у останніх дослідженнях немає прямого підтвердження цього факту. Рівень молочної кислоти повертається до норми вже за кілька годин після тренування, що пояснює відкладений на день біль.

То що тоді викликає біль, якщо не молочна кислота?

Зараз вчені схиляються до того, що біль з'являється внаслідок набряку м'язових волокон, викликаного припливом лейкоцитів, простагландинів та інших поживних речовин, які беруть участь у «лагодженні» м'язів після тренування. Незвично велике навантаження викликає мікророзриви м'язових волокон. Тільки не варто плутати мікророзриви із реальними розривами сухожиль. Мікротравми абсолютно природна частина процесу росту м'язів.

Лікування м'язового болю після тренувань

З причинами виникнення болю ми розібралися, тепер давайте подивимося, що можна зробити для її лікування.

Знеболювальне

Існує кілька відновлювальних стратегій, покликаних зменшити крепатуру та поставити спортсмена на ноги у найкоротші терміни. Ефективність нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ), таких як аспірин, ібупрофен і напроксен, залежить від дози, а також часу прийому препарату.

Не маю нічого проти використання НПЗЗ у тих випадках, коли пацієнт приймає їх час від часу для полегшення симптомів, але я рекомендую звертатися до них лише тоді, коли інші методи виявилися неефективними. Надмірне захоплення цими ліками може стати причиною безлічі проблем, які зводять нанівець всю користь від їх застосування. Ключове слово стосовно НПЗЗ – це ТИМЧАСОВО.

Масаж

Також деякі результати у боротьбі з м'язовим болем показав масаж. Його ефективність багато в чому пов'язана з вибором часу та техніки. Мені подобаються корисні властивості масажу, і я кажу своїм пацієнтам, що курс масажу в будь-якому випадку принесе величезну користь здоров'ю всього організму.

У науковій роботі, опублікованій у Журналі Спортивної Підготовки у 2003 році, десять здорових піддослідних (5 чоловіків, 5 жінок) без досвіду силового тренінгу виконували 10 підходів по 6 повторень вщент обома руками. Одну руку масажували протягом 10 хвилин через 3 години після вправи; друга рука не отримувала жодного впливу. Результати показали, що масаж був ефективний у плані усунення симптомів м'язового болю і зниження набряклості приблизно на 30%.

Гаряча ванна із сіллю

Гаряча ванна добре розслаблює м'язи після тренування. А гаряча ванна з магнієвою сіллю робить це краще. Магній проникає через шкіру, заспокоюючи та відновлюючи пошкоджені м'язи, а гаряча вода посилює периферичне кровопостачання.

Для кращого ефекту розчиніть у ванні 250 г солі і пориньте у воду на 30 хвилин.

Посттренувальне харчування

Для відновлення м'язів потрібні поживні речовини. Це звучить очевидно, але, чомусь, багато хто нехтує найважливішим прийомом їжі — посттренувальним. Подбайте про те, щоб протягом 30-40 хвилин після тренування ваш організм отримав порцію білка та якісних вуглеводів. А ще краще, якщо ви придбаєте повноцінний.

Що НЕ допомагає від болю у м'язах

За даними дослідження, опублікованого Інститутом Охорони здоров'я та Спортивних Досліджень, кріотерапія (прикладання льоду), розтяжка перед тренуванням, гомеопатія, ультразвук та електричні струми (стимуляція м'язів) не позитивно впливали на зменшення болю в м'язах.

Висновок

Ваш організм пристосований до того, щоб адаптуватися до будь-якого стресу, тому якщо ви хочете рости або бути в кращій формі, ви повинні періодично вносити зміни в тренувальну програму. Це допоможе уникнути тренувального плато та врятує від одноманітності. Будь-які значні зміни у ваших тренуваннях підвищують ризик розвитку больового синдрому. Коли це відбувається, використовуйте наведені вище рекомендації та не давайте своїм дітям приводів думати, що сьогодні «день рестлінгу».

А тепер, піднімайтеся та вирушайте на тренування!