Бодібілдінг

Який має бути пульс для ефективного спалювання зайвого жиру? Як бігати, щоб схуднути? Частота пульсу для спалювання жиру

Вважається, що пульс для жироспалювання грає головну роль, а після нього вже інтенсивність і періодичність тренувань. Початківці у справі схуднення помиляються, думаючи, що вони худнуть у той час, коли пітніють і чим сильніше, тим краще. Навпаки, схуднення залежить від того, в якій зоні пульс.

Зв'язок між інтенсивністю навантажень та пульсом

Частота пульсу та потужність навантажень нерозривно пов'язані між собою. Не дарма професійним спортсменам на тренуванні потрібен пульсометр – прилад, що вимірює пульс. Пристрій є корисною альтернативою ручному виміру, тому що під час тренувань не завжди зручно стежити за серцем. Різна частота пульсу під час занять неоднаково впливає організм: можна худнути, тренувати свою витривалість чи нарощувати м'язову масу.

Вкажіть свій тиск

Рухайте повзунки

Щоб розігнати свій пульс і почати спалювання калорій, найкраще підходять кардіотренування. Можна бігати на вулиці або придбати абонемент у тренажерний зал та займатися на кардіотренажерах (наприклад, на біговій доріжці) – вони полегшують контроль серцебиття. На більшості тренажерів встановлені спеціальні датчики. Кардіо відрізняється від звичайного тренування лише складністю, яку умовно поділяють на низький, середній та високий рівні, що розподіляються на .

Пульсові зони

Діапазони серцебиття для кожної людини різні та розраховуються індивідуально. Розмір залежить від віку. Спочатку потрібно вирахувати МПЧ – максимальну частоту пульсу. Значення можна визначити за схемою: 220 - (вік). Наприклад, МПЧ для 40-річного не повинен бути вищим за 180. Далі слід дізнатися при якому пульсі відбуватиметься спалювання жиру і зробити розрахунок, щоб визначити особистий «коридор» у зоні – допустимі межі.

Принципи розрахунку:

Перша – розминочна, показники становлять 50-60% від МПП. У цьому діапазоні пульс знаходиться під час легкої розминки, ранкової зарядки. Підходить для новачків без фізичної підготовки.
Активна жироспалювальна пульсова область - 60-70%. Це цільовий пульс спалювання жиру в організмі. Крім того, це підходяща ЧСС для шанувальників силових тренувань. Для активного схуднення необхідно стимулювати підвищення частоти скорочень серця до 120-140 уд. за хв.
Для розвитку сили та витривалості серця краще перебувати у пульсовій зоні близько 70-80%.
У діапазоні витривалості триває тренування дихальної системи людини через частого дихання. У цьому діапазоні відбувається спалювання жирів та зайвих вуглеводів. Пульс у такій зоні починається від 80 до 90%.
Остання, критична зона – 90-95%. Підходить для професійних спортсменів і в окремих випадках - перед змаганнями. Заняття при пульсі 90-95% небезпечні життя новачків.

За якого пульсу спалюється жир?

Ідеальний пульс для спалювання жиру – діапазон у 60-70% МПП. Таку частоту серцебиття легко підтримувати на кардіотренуванні: при бігу, плаванні, танцях чи аеробіці. У цьому діапазоні організм бере енергію ще з м'язів, та якщо з жиру. За півгодини помірного кардіо організм витрачає 150 калорій, половина з яких – жир.

Як розрахувати оптимальний пульс?

Крім стандартної формули, спортсмени часто використовують формулу Карвонена – вченого, який ще у 20-му столітті розробив спосіб обчислення меж ЧСС у спортсменів. Щоб скористатися формулою, потрібно знати свою ЧСС у стані спокою. Вираховувати пульс спокою краще зранку, не встаючи з ліжка. Показники відрізняються у жінок та чоловіків, і з віком збільшуються:

для жінок частота серцебиття у стані спокою становить близько 70-80;
у чоловіків – 60-70.

Формула Карвонена виглядає наступним чином: значення (макс. пульс-ЧСС у спокої) помножене на інтенсивність + серцебиття у спокої. Інтенсивність можна вирахувати самостійно, беручи до уваги, що 70% становить від максимальної частоти пульсу. Як приклад можна вважати формулу для жінки 35 років: (185-70) помножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударів на хвилину.

Відносне та абсолютне жироспалювання

Енергія, яку організм витрачає при тренуванні, береться з двох місць: із жирової тканини організму та глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози (зберігається у печінці та м'язах). Процес розпаду глюкози з виділенням енергії називається аеробний гліколіз чи аеробний обмін. Популярна точка зору, що розподіл на пульсові діапазони в корені неправильне, а чим нижче навантаження, тим більше жиру витрачає організм як джерело енергії. Але визначається наступна закономірність: під час тренування з інтенсивністю близько 50% горить 120 ккал із жиру та 80 з м'язів, у той же час, коли інтенсивність підвищується до 75-80%, то з м'язів згоряє 140, а з глікогену – 260 ккал. Найкращий варіант - другий, при якому на високоінтенсивному тренуванні спалювання жирів менше, оскільки сумарна кількість витрачених калорій вдвічі більша, ніж на низькій інтенсивності.

Усі знають, що спортсмени, займаючись тренуваннями, ретельно стежать за станом свого здоров'я, за роботою серця та частотою серцебиття. Все це дуже важливо для них, щоб не перебрати з навантаженням. Також необхідно стежити за пульсом тим, хто виснажує себе тренуваннями, намагаючись скинути зайві кілограми. Важливо знати, за якого пульсу спалюється жир.

Цілком не правильна думка склалася у більшості, що чим сильніше виділяється піт, тим швидше худнеш. При посилених фізичних навантаженнях тіло розігрівається, кров циркулює швидше, пульс частішає, і тому стає спекотно. Звідси і виникає пітливість. При цьому організм втрачає лише воду, яку згодом потрібно поповнити.

Спочатку треба порахувати якийсь пульс у стані спокою, вранці, не піднімаючись з ліжка. Пульс максимального серцебиття дізнатися складніше, тому що і навантаження потрібне відповідне. Але це можна зробити теоретично, використовуючи нехитру формулу: 220 мінус вік. А ось розрахувати який має бути пульс, при якому спалюється жир певної людини трохи складніше.

Щоб зрозуміти, як правильно розрахувати індивідуальний пульс, можна розглянути приклад. Людині, скажімо, 45 років. У стані спокою його пульс 83 удари на хвилину. Вважаємо: (220 – 45) множимо результат на 0,5 плюс 83. Отримуємо 170, отже при цьому пульсі починає згоряти жир.Якщо пульс почастішає, то жир просто перестає згоряти.

Дуже важливо стежити за станом свого здоров'я та серцевими ритмами за будь-яких навантажень. Від цього залежить швидкість та результативність схуднення, зміцниться робота серця, замість жиру, з'явиться м'язова маса.

Спалювання калорій

Заняття кардіотренування ефективно допомагають спалювати калорії. Якщо поєднувати вправи з дієтою, створюється негативний баланс калорій в організмі, внаслідок чого відбуватиметься спалювання жирів, а не м'язової маси.

Деякі скажуть, що втратити калорії можна рахунок голодування, і ні до чого виснажувати себе різними видами вправами для спалювання жиру. Почасти це правда. Але тоді сильно постраждає здоров'я, та й тіло виглядатиме худим та нездоровим, а не красивим та спортивним. Та й чи довго Ви витримаєте без їжі? Такий спосіб схуднути набагато болючіше, ніж заняття спортом.

Види кардіотренувань

Кардіотренування може стати будь-який вид навантаження - біг, ходьба, плавання. Будь-яка з них зможе допомогти організму із процесом спалювання жиру. Головна відмінність між кардіо-і простим тренуванням – інтенсивність вправ. Інтенсивність ділиться на 3 рівні: низький, середній та високий, які різняться за частотою пульсу.

Коли краще займатися кардіотренуванням?

Тут думки фахівців розходяться. Більшість вважають, що краще тренуватися вранці і на голодний шлунок, а деякі думають, що час проведення тренувань значення не має. Наслідуватимемо думку більшості і тренуватимемося вранці, адже це допоможе не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й зарядитися енергією на весь день.

Якщо вранці немає часу, тоді можна тренуватися будь-коли. Але пам'ятайте, що після щільного обіду Вам доведеться витратити перші 20 хвилин заняття тільки для того, щоб спалити надлишки глікогену. Тільки після цього піде справжній процес жироспалювання.

Варто уникати занять спортом у вечірній час, оскільки це може негативно позначитися на сні.

Час тренувань

Не треба сильно захоплюватися тренуваннями, інакше почнете втрачати м'язову масу. Почніть із 3-4 занять на тиждень по 30-40 хвилин. Через деякий час можна тренуватись щодня, збільшуючи заняття на 5 хвилин. Записуйте раз на тиждень, скільки кілограмів Ви втратили.

Максимальна частота пульсу (МПП)

Для оцінки показника серцебиття під час занять спортом використовують відсоток від максимальної частоти пульсу (МПП), яка, у свою чергу, визначається відніманням вашого віку в роках із 220. Наприклад, якщо вам 30 років, то МПП дорівнює 190.

Очевидно, що чим ви старші, тим менша величина пульсу є для вас безпечною. Якщо 180 ударів на хвилину допустимі для тренування 20-річного, то у непідготовленого 40-річного, будучи верхнім кордоном, вони можуть спричинити проблеми із серцем.

Зони серцебиття під час занять спортом

Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч наочних графіків для визначення зон пульсу в залежності від віку, ми рекомендуємо розрахувати ваш коридор кожної зони і пам'ятати свою власну цифру, оскільки запам'ятати графік складно.

Зона розминки – 50-60% МПП

Зона активності – 60-70%

Аеробна зона – 70-80%

Зона витривалості – 80-90%

Червона зона – 90-95%

Зв'язок між навантаженням та пульсом

Зона розминки(95-114 ударів за хвилину для віку 30 років) – безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.

Зона активності(114-133 для 30 років) – оптимальний пульс для силових тренувань та для занять з метою спалювання жиру.

Аеробна зона(133-152) – тренінг, що розвиває силу серцевого м'яза.

Зона витривалості(152-171) – розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання.

Червона зона(171-180) - небезпечна, і допустима лише з короткий проміжок часу.

Що дає знання свого пульсу?

Припустимо, ви вирішили тренуватися в зоні витривалості, яка для вас становитиме 150-170 ударів пульсу за хвилину. По суті, організму не важливо, як ви досягаєте цього пульсу, бігом або швидкою ходьбою, зате при ходьбі суглоби отримують меншу навантаження.

Апологетами такого підходу є дієтологи. І справді існує науковий доказ, що на низькому пульсі організм черпає енергію переважно з жирів. Є навіть табличка, що наочно ілюструє цей факт:

Отже, за пульсу 70-80 ударів/хв. до 85% енергії береться з жирів, а за 159 - лише 10% - з жирів та інші 90% - відповідно з вуглеводів. І на цій підставі робиться цілком логічний висновок про недоцільність тренування на підвищеному або високому пульсі. Саме тому зараз є «модним» тренінг за низької інтенсивності частоти серцевих скорочень ЧСС, тобто. за низького пульсу. А як же знаменита формула: (220 – вік) х70? Що робити з нею? Чи вона застаріла, чи збанкрутувала?

Як заповів великий Карвонен

Відома формула Карвонена, за якою прийнято розраховувати максимальний пульс у фітнесі, має насправді три варіанти.

Простий: (220 мінус вік) - максимальна частота пульс

З урахуванням статі:

(220 мінус вік) – максимальна частота пульсу для чоловіків
(220 мінус вік мінус 6) – максимальна частота пульсу для жінок

Складний: (220 мінус вік мінус вік мінус пульс у спокої).

"Жироспалювальною" вважається частота пульсу складова 60-80% від максимальної. Тобто. для найбільшого спалювання жиру необхідно тримати пульс в інтервалі: від (220±6)х 0,6 до (220±6)х0,8. Таким чином, виходить, що для жінки 30 років частота серцевих скорочень (найбільш підходяща для жироспалювання):

(220 - 30) х 0,6 = 114
(220 - 30) х 0,8 = 152

Або в середньому пульс під час аеробного жироспалюючого тренування повинен становити приблизно 135 уд./хв. Аналогічні результати дає й інша формула частоти серцевих скорочень жиросжигающего тренінгу: 160 мінус вік, що у разі призведе до цифри 160 - 30 = 130 уд./мин

Проблема виходить

Розрахунок за формулою Карвонена показав результат, що найкраще жироспаление відбуватиметься при частоті пульсу в 130 уд./хв, а, по табличці “дієтологів” виходить, що з такому пульсі лише 30% енергії черпатиметься з жирів, а левова частка (70%) - З вуглеводів. Нев'язочка виходить - зібралися жир спалювати, а "горіти" будуть вуглеводи.

Насправді вірити ні тим, ні іншим не можна. І ось чому. Дієтологи, коли говорять про те, жир краще "горить" на низькому пульсі лукавлять, забуваючи про кількість цього жиру, що згорів, а воно - мізерно. Пам'ятаєте наш приклад про те, скільки потрібно пройти пішки (зі швидкістю 3,2 км/год), щоб позбавитися 0,5 кг жиру? По-відстань в 232 км. Можливо, для молодих мам піші прогулянки з коляскою - найкращий варіант аеробного жироспалювального навантаження. Але, щоб отримати реальну віддачу необхідно, щоб ці прогулянки були дуже енергійні і досить тривалі за часом-тільки тоді вони принесуть користь, як жироспалюючий елемент.

А щодо формули Карвонена, то сам автор неодноразово згадував про її умовність і антинауковість. Проте формула прижилася і використовується для розрахунку максимуму частоти пульсу, хоча абсолютно ясно, що максимум пульсу - похідна не від віку, а від тренованості. І якщо Ви є прихильницею наукового підходу, то для розрахунку особистого максимуму частоти пульсу необхідна не формула, а спеціальні кардіотести, які і встановлять саме Ваш максимум пульсу. Але пам'ятайте, що максимум частоти пульсу - не є константою, а змінюватиметься в залежності від Вашої тренованості або «розтренованості». Тому його доведеться уточнювати через деякий час.

Максимум частоти пульсу знайдено. І що?

Отже, бажаний максимум частоти пульсу в руках. Що ж нам тепер із ним робити? Читайте далі Кардіотренінг Частина 2

Привіт, друзі! Сьогодні на порядку денному тема про наш пульс під час аеробних тренувань. Виявляється дуже важливо знати, який він повинен бути, щоб жир танув швидше.

Тим, хто активно займається спортом чи хоче скинути зайві кілограми, потрібно обов'язково контролювати пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру . Саме від його частоти залежить ефективність для схуднення та безпека для вашого здоров'я. Бажаєте знати, який пульс потрібно підтримувати під час тренування для максимальної користі? Тоді ця стаття для вас!

Якщо ми вже заговорили про тему спалювання жиру, то рекомендую вам статті про те, як вибрати найкращий жироспалювач або

Кадіотренування, або анаеробні заняття дуже важливі в режимі кожної людини, і особливо популярні серед жінок. Саме правильний пульс або частота серцевих скорочень визначають ефективність вправ.

При дотриманні рекомендованих норм пульсу ваш організм буде робити те, заради чого ви його тренуєте - спалювати калорії і підшкірний жир, при цьому нарощуючи м'язову масу. Також зміцнюється вся серцево-судинна система, підвищується витривалість та сила.

Незнання важливості контролю пульсу під час занять, щонайменше, може не принести бажаного результату, а в гіршому випадку серйозно нашкодити вашому здоров'ю. Часта помилка спортсменів-початківців або тих, хто хоче стати струнким за п'ять хвилин - це надмірно інтенсивні навантаження.

У результаті людині не вистачає повітря, вона починає задихатися, м'язи не збагачуються киснем і виснажуються. Також такий підхід негативно позначається на найголовнішому м'язі людського організму – на серці. Якщо ви не бажаєте нашкодити одному з найважливіших життєвих органів – почніть вимірювати свій пульс під час тренувань.

Ще однією важливою перевагою контролю частоти серцевих скорочень є те, що спортсмен відразу ж бачить продуктивність виконуваних вправ. Знаючи свою норму, можна легко визначити необхідне навантаження і інтенсивність. Також недостатня частота серцевих скорочень покаже, якщо ви працюєте недостатньо ретельно і вам потрібно додати обертів. І ми плавно підходимо до питання про те, який має бути пульс при кардіотренування.

Допустима частота пульсу при кардіо-навантаженнях

У стані спокою нормальний пульс для здорової людини становить 60-90 ударів за хвилину. Чим більш фізично підготовлена людина, тим ближче її показники будуть до нижньої межі, адже постійні вправи відмінно тренують серце, воно більш ефективно прокачують кров, менше схильне до різних патологій і прослужить довше.

Визначити максимально допустимий пульс при кардіотренування дуже просто, потрібно від 220 відібрати число, що дорівнює вашому віку. Наприклад, якщо вам 25 років, то ваш пульс буде 220-25 = 195 ударів на хвилину.

Цілком ясно, що чим молодша людина, тим ці показники вищі, і навпаки, старшим людям слід знизити темп тренувань.

Розрахунок пульсу для різних тренувань

ПІДГОТОВЧИЙ РІВЕНЬ. Якщо людина тільки починає свій шлях до здорового і струнка тіла, потрібно підійти до цього з розумом, особливо, якщо в спортзалі він був тільки в шкільному, і то сидів на лавці.

Навантаження повинне зростати поступово, це запобігає перевантаженню серця та м'язів. Пульс потрібно розрахувати за формулою максимально допустимий пульс помножити на 50-60%. Наприклад: 195×0,5 = 97,5. Подібні вправи допоможуть зміцнити організм, прискорити обмін речовин та підвищити фізичну підготовку. Тривалість має перевищувати 20 хвилин.

НИЗЬКА ІНТЕНСИВНІСТЬ. Як розрахувати пульс низького рівня? Слід максимальний пульс помножити на 65%. Це виглядає так – 195 × 0,65 = 127. Це наступний щабель для новачків після приблизно 2-х тижнів підготовчих тренувань. Також мінімальні навантаження підійдуть тим, хто має протипоказання до вищих у зв'язку зі станом здоров'я.

СЕРЕДНЯ ІНТЕНСИВНІСТЬ. Оптимальний пульс визначається шляхом множення максимальної частоти биття серця на 66-75%. Результати будуть коливатися від 128 до 146 для 25 років. Такі показники пульсу прийнято називати ЗОНОЮ ЖИРОСПАЛЮВАННЯ. Для максимальної ефективності варто займатися щонайменше 45 хвилин, адже перші 30 хвилин витрачаються спалювання вуглеводів.

ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ. При цьому норма пульсу складає максимальний пульс помножити на 75-85%, приблизно 147-165 для двадцятип'ятирічної людини. Підходить для досвідчених спортсменів, підвищує витривалість та покращує результати. Навіть при відмінній фізичній формі, тренування не повинні перевищувати 10 хвилин, інакше кисень перестане надходити у м'язи, і вони почнуть руйнуватися. Також велике навантаження на серце. Тому намагайтеся чергувати вправи з високою інтенсивністю з низькою.

Оптимальна схема занять з прикладу бігу:

Розминочний біг середньої інтенсивності протягом 2 хвилин.
Біг на максимальній швидкості протягом 15 секунд.
Дуже повільний біг – 45 секунд.
Повторити максимальну з мінімальної швидкості протягом 20 хвилин.
Максимальна інтенсивність – пульс понад 85%. Підходить для професійних спортсменів. На цьому етапі тренування з кардіо переходить в анаеробну, адже клітини працюють у безкисневому стані. Тривалість навантаження має перевищувати 2-3 хвилин.

Як підвищити ефективність кардіотренувань

Найважливішим кроком для початку кардіотренувань придбати спеціальний прилад - пульсометр,допомагає постійно контролювати показники серцебиття.

Максимально ефективні навантаження для спалювання жиру в межах середньої інтенсивності, 45 хвилин активності з пульсом від 65 до 75% принесе більше результату ніж 15 хвилин при 80%.

Найбільш продуктивний варіант – це постійна зміна навантажень, під час короткочасного підвищення зусиль організм у стресовій ситуації починає посилено розщеплювати підшкірні жири, головне не перестаратися. Також краще займатися вранці, натще, так організм для енергії братиме не калорії після трапези, а саме жирові запаси.

На цьому я закінчую цю статтю і хочу вам навчитися користуватися перевагами правильного пульсу. Поки що...

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Порахувати пульс, як знаєте, просто. Намацайте пульсуючу жилку на шиї, в паху чи – найпоширеніше – на внутрішній стороні зап'ястя. Увімкніть секундомір (у більшості стільникових телефонів). І порахуйте, скільки разів жилка здригнеться протягом 60 секунд.

Нагадаю просту істину: пульс у жінок 70-80 ударів на хвилину у спокої вважається нормою, у чоловіків – 60-70. "У спокої" означає, що ви прокинулися і, не встаючи з ліжка, порахували пульс. З віком цей показник стає вищим.

Тепер давайте розберемося, за якого пульсу людина худне.

Формули прості та складні

Вважається, що максимально ефективно жирові запаси витрачаються за пульсу 50-75% від максимального. Але як дізнатися про свій максимальний пульс? На практиці наше серце ніколи не прискорюється настільки, хіба що у суперпідготовлених спортсменів на відповідальних змаганнях. Тому максимальний пульс – цифра, швидше, теоретична. Її можна розрахувати за результатами тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Але простіше обчислити за формулою, хоча такий підрахунок буде менш точним.

Фітнес зазвичай користуються так званою формулою Карвонена: 220 мінус вік. Сам винахідник формули визнавав, що вона абсолютно ненаукова та дуже умовна. Судіть самі, по ній у всіх людей 40 років максимальний пульс має становити 180 ударів за хвилину. Але люди всі різні! Тому сучасні фахівці зі спортивної медицини рекомендують користуватися складнішою формулою для визначення пульсу, на якому ви худнете.

Отже, жир у тілі почне згоряти, коли ви досягнете наступного пульсу: (220 - вік - пульс у спокої) 0,5 + пульс у спокої. Можете рухатися і активніше, пульс тоді буде вищим, але не перевищуйте наступного кордону: (220 - вік - пульс у спокої) 0,75 + пульс у спокої.

приклад. Жінка 40 років, пульс у спокої 82 удари на хвилину. Жири починають згоряти, коли рухаються з пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар на хвилину. І перестануть згоряти, коли вона перевищить кордон (220-40-82) 0,75 +82 = 156 ударів за хвилину.

Робота над помилками

Розрахувавши оптимальний для схуднення пульс, варто замислитись, як його порахувати. Можна просто 3-4 рази під час занять зупинитися і підрахувати його надійним «дідівським» способом. Можна купити простий пульсометр (у спортивному гіпермаркеті він коштує близько 1000 рублів). Але значно важливіше не робити помилок, типових для тих, хто нещодавно почав худнути за допомогою будь-якої фізкультури.

Олена, 36 років: «Я розрахувала для себе схудливий пульс за формулою, але на цьому пульсі я навіть не потію! Де помилка?

Потому ніяк не пов'язаний з тим, згоряє у вас зайвий жир чи ні, – це показник того, що вам спекотно. Можна чудово спалювати надлишки і при цьому не потіти, наприклад, гуляючи на лижах у мороз. Так що якщо ви сумніваєтеся у розрахунку тільки тому, що не потієте, можливо, ви просто надто легко одягнені.

Микола, 42 роки: Я бігав підтюпцем 2 роки, зараз у мене дуже низький пульс з ранку. Невже я зіпсував серце?

Навпаки, серце стало міцнішим і сильнішим! Коли людина займається бігом, аеробікою, велоспортом, лижами, плаванням тощо, його серце стає більшим і еластичнішим. Таке треноване серце може за один раз викинути набагато більше крові, ніж серце того, хто цілими днями сидить у кріслі. Значить, йому не потрібно працювати так часто, як раніше! Тому з часом пульс стає нижчим, а запас міцності у серця підвищується. (Зрозуміло, якщо ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень і не халтурите на заняттях.) Так, у перші 10 тижнів тренування пульс у спокої має знижуватися на 1 удар на хвилину щотижня. А у професійних спортсменів він буває навіть менш як 40 ударів за хвилину! І це не хвороба, а результат адаптації. А ось людині, яка веде сидячий спосіб життя, лікарі напевно поставлять діагноз «брахікардія» (уповільнення серця), якщо ЧСС у спокої не перевищує 60 ударів на хвилину. Вас це не стосується!

Марина, 39 років: Навіщо взагалі розраховувати пульс? Хіба формула «чим швидше рухаєшся – швидше худнеш» невірна?»

Невірна! Тому що ви швидко втомитеся і недотягнете до того часу, коли тренування піде в основному на жирах (після 20-ї хвилини безперервного руху). Крім того, чим вищий пульс – тим більшу частину енергії організм бере із вуглеводів, а не з жирів. А на дуже низькому пульсі більша частина енергії виходить з жиру, але всього енергії витрачається вкрай мало, так що ви витратите хіба що пару грамів жиру. Ось ми й обчислюємо золоту середину.

Михайло, 43 роки: «Чому в мене на біговій доріжці пульс нижче, ніж коли я бігаю на вулиці?»

На біговій доріжці вам достатньо підніматися над полотном, воно саме під вами прокрутиться. А на вулиці доводиться ще й пересуватися вперед, при цьому долати опір повітря, а часом ще й вітру та й додатковий одяг ускладнює рух.

Анастасія, 39 років: «Чи можна по пульсу зрозуміти, чи не перенавантажую я себе на тренуваннях?»

Можна. Ось ознаки того, що ви не встигли відновитись і вам треба відпочити ще день-два:

● пульс у спокої на 2-4 удари на хвилину більше звичного;

● пульс після тренування приходить в норму занадто довго або залишається підвищеним на 5-10 ударів;

● пульс під час тренування на 20-40 ударів вище, ніж зазвичай.

Як бачите, спостерігати за пульсом варто. Не лише за самою цифрою, а й за тим, як вона змінюється – вранці, на тренуванні після неї.

Більшості з нас недоступні складні спортивні аналізи крові та складу тіла, а нам теж хочеться знати, чи допомагає наш фітнес схуднути і чи не псує здоров'я. Добре, що правильний пульс завжди під рукою, точніше, на руці!

До речі

Що підходить саме вам?

Тренування з певним пульсом допомагає не лише скинути жирок чи накачати м'язи! Існує цілих 5 видів тренування залежно від пульсу.

Відновне тренування- Прогулянка, катання на санках, човнах, розтяжка і т. п. Допомагає організму не забувати, що таке рух. Вона корисна для тих, хто:

Дуже давно чи ніколи не тренувався;

хворий чи травмований;

"пересидів" на жорсткій дієті;

для вагітних і жінок, що годують;

людей похилого віку;

людей з дуже великою вагою.

Орієнтуйтеся на пульс приблизно 50-55% максимального (вважайте за спрощеною схемою: 220 мінус вік).

Легке тренування- Швидка ходьба, повільне плавання, катання на велосипеді, ковзанах, їзда на коні кроком. Готує до аеробного тренування, має частковий жироспалюючий ефект. Корисна для тих, хто:

Давно не тренувався;

відновлюється після хвороби;

відпочиває після дуже тяжких тренувань;

тільки почав боротьбу із зайвим жиром.

Пульс приблизно 55-65% максимального.

Аеробне тренування- Тривалі біг, плавання, велосипед, робота на кардіотренажерах, їзда на коні риссю, танці, аеробіка, силові вправи з невеликими обтяженнями. Найефективніший для схуднення варіант! Тренує витривалість, максимально використовує жири як джерело енергії. Корисна для тих, хто:

Бореться із зайвою вагою;

хоче зменшити обсяг талії та стегон;

піклується про здоров'я серця та судин;

хоче згладити наслідки сидячої роботи

Пульс приблизно 65-75% максимального.

Анаеробне тренування- Вправи з великими обтяженнями, швидкий біг (плавання, біг на ковзанах) на короткі дистанції, стрибки, їзда на коні галопом ... Ефективна для накачування м'язів, вимагає хорошої підготовки серцево-судинної системи. Корисна для тих, хто:

Хоче змінити пропорції тіла (розширити плечі, збільшити груди);

хоче наростити м'язи

Пульс понад 75% максимального.

Особиста думка

Володимир Вишневський, поет:

– Обов'язково потрібно намагатися рухатися якнайбільше: якщо немає можливості ходити до зали, бігайте вулицею, віджимайтеся, висите на турніку, плавайте.