Бодібілдінг

Кардіо під час тренування. Роздільні силові та кардіотренування

Якщо ви хочете схуднути, то потрібно створити для організму такі умови, щоб він використовував свій підшкірний жир як паливо. Один із таких способів – це збільшити фізичну активність. У цій статті ми розберемо аеробні та анаеробні тренування, а саме ви дізнаєтесь, . Також розберемо такі питання, як: «Що ефективніше, кардіо до або після силового тренування?», «Чи можна поєднувати кардіо та силові тренування в один день?», «Що краще, кардіо тренування натще вранці або ввечері перед сном?» .

Чи багато людей сперечаються, що ж ефективніше – низькоінтенсивне? Одні кажуть, що аеробні тренування витрачають набагато більше калорій, ніж анаеробні + використовують як паливо - жир. Відповідно, це позиціонує даний вид тренінгу як найкраще жироспалювальне тренування. Інші кажуть, що хоч анаеробний тренінг і витрачає менше калорій на самому тренуванні, але в перспективі (якщо розглядати добу)організм все ж таки більше витратить підшкірного жиру.

Хто ж має рацію? Насправді, і кардіо (аеробне) і силове тренування (анаеробне) спалюють підшкірний жир однаково добре. Різниця лише в тому, що кожен метод робить це по-своєму і кожен має свої плюси та мінуси. Нині ми це докладно розберемо.

У нашому організмі існує так званий аеробний поріг. Це така штука, яка визначає, який вид енергії необхідно використовувати саме зараз. Якщо ви виконуєте низькоінтенсивне фізичне навантаження, і при цьому ваш пульс не перевищує 150 ударів на хвилину (На рівні аеробного порогу), то як енергія буде використовуватися - жир! Якщо ви переключаєтеся на високоінтенсивне навантаження, і відповідно ваш пульс перевищує 150 ударів на хвилину (перевищуєте рівень аеробного порога), то організм перемикається використання глікогену. Відразу скажу, що 150 ударів за хвилину – це дуже умовно (Середнє значення, яке підходить в більшості випадків). А так все індивідуальне.

Низькоінтенсивне кардіо

Це коли ви виконуєте якесь фізичне навантаження у низькому темпі, і пульс не перевищує 150 ударів на хвилину. Найчастіше цей пульс тримають в районі 120 - 140 ударів на хвилину. Як низькоінтенсивне аеробне навантаження можна використовувати:біг, швидку ходьбу, скакалку, велотренажер та інше. Взагалі, не так важливо, що ви використовуєте, головне дотримуватись зазначеної пульсової зони. Також, цей вид навантаження під час тренування витрачає більше калорій, ніж силовий тренінг.

Це саме той вид навантаження, який як паливо використовує жир. Але це витрачається не підшкірний, а м'язовий жир. Після того, як витратиться запаси жирів у м'язах, організм починає процеси відновлення, у ході яких підшкірний жир назад поповнює запаси жирів у м'язах. Відповідно так і відбувається процес жироспалювання, якщо ви використовуєте низькоінтенсивне кардіо. Крім цього, не потрібно чекати 30 – 40 хвилин, щоб увімкнулося спалювання жиру. Процес схуднення запускається вже за 1 хвилину після того, як ви почали тренуватися. Відбувається це тому, що в процесі окислення м'язового жиру утворюється цитрат, який блокує використання глікогену як паливо.

Силове тренування

Це тренінг з додатковим обтяженням, під час якого пульс коливається від 100 до 180 ударів за хвилину. (залежно від того, що ви робите зараз). Цей вид навантаження під час тренування витрачає менше калорій, ніж низькоінтенсивне кардіо. Але, якщо розібрати цілу добу (після силового тренування в організмі підвищена витрата енергії), то вийде анітрохи не менше (а може й більше).

Даний вид навантаження використовує як паливо - глікоген. На глікогені організм працює ефективніше, ніж жирах. Тому глікоген використовується тільки тоді, коли потрібно попрацювати максимально важко (наприклад: силове тренування)або максимально швидко (наприклад: спринт). Після того, як витратиться запаси глікогену, організм починає процеси відновлення, в ході яких підшкірний жир поповнює дані запаси. Також додаткові калорії витрачаються на процеси, які впливають на ріст м'язової маси. (ви ж тренувалися із залізом, отримали мікротравми, тепер потрібно все це відновити і про всяк випадок трохи збільшити обсяг м'язів).

Як бачите, зовсім не коректно запитувати, що краще кардіо або силове тренування для схуднення. Так як і кардіо (аеробне) і силове тренування (анаеробне) спалюють підшкірний жир однаково добре. Різниця лише тому, що кожен метод робить це по-своєму. Для максимальної ефективності рекомендую поєднувати ці методи тренінгу. Силове тренування допоможе вам зберегти м'язову масу, але без кардіо процес жироспалювання буде повільнішим. Низькоінтенсивне кардіо допоможе вам схуднути швидше, але без важких силових тренувань ви схуднете як за рахунок жиру, так і за рахунок м'язової маси (У результаті ви не отримаєте спортивну статуру).

Отже, тепер ми знаємо, що вибирати щось одне не найкращий варіант, тому виникає запитання: Як поєднувати кардіо та силові тренування для схуднення?Як правильно все підібрати, щоб не нашкодити м'язам та максимум спалити підшкірного жиру? Давайте розумітися.

Найчастіше спортсмени виконують низькоінтенсивне аеробне тренування перед або після роботи із залізом. Відповідно виникає питання, чи потрібно робити кардіо до або після силового тренування для схуднення?Ефективність кардіо після тренігу базується на тому, що нібито силове тренування спалило весь глікоген і тепер піде тільки жир. Але, як ми вже знаємо, жир горітиме у будь-якому випадку. Тому, не бачу особливої різниці між кардіо перед силовим тренуванням та кардіо після силового тренування. Якщо ви будете виконувати його перед тренінгом, тобто ймовірність, що ви втомитеся, і силова пройде гірше за звичайне (тому логічніше робити його після).

Також, якщо ви хочете зберегти максимальну кількість м'язової маси, то не рекомендую робити кардіо більше 60 хвилин за один раз, тому що приблизно за такий проміжок часу організм витратить м'язовий жир і в хід можуть піти м'язи. (60 хвилин - це умовно, так би мовити, якась середня точка, яка добре працює на практиці). Якщо у вас заплановано низькоінтенсивне кардіо тренування на 90 хвилин, то рекомендую зробити 2 тренування по 45 хвилин (одну вранці, другу ввечері)або 60 хвилин уранці + 30 хвилин після вечірнього тренування.

Чи можна поєднувати кардіо та силові тренування в один день?

Так, можна! У цьому нічого критичного. Кардіо можна пов'язати з тренуванням або просто поставити в окремий час. Знову ж таки, якщо мета – зберегти максимум м'язів, то я все ж таки рекомендую поставити дані тренування в різний час. Однак, тут ще необхідно враховувати тривалість аеробного та анаеробного навантаження. Нижче наведено кілька зразкових схем, як можна поєднувати кардіо та силові тренування в один день.

Схема №1:

Силове тренування – 40 хвилин+ Кардіо тренування – 20 хвилин

Схема №2:

Кардіо натще з ранку – 30 хвилин
Силове тренування увечері – 60 хвилин

Схема №3:

Кардіо вранці натще – 45 хвилин
Силове тренування в обід 60 хвилин
Кардіо тренування ввечері перед сном 45 хвилин

Дані схеми йдуть у міру ефективності та тренованості. Якщо ви новачок або тільки починаєте худнути, то використовуйте схему №1, поступово переходите до №2 і наприкінці №3. Відразу стрибати на схему №3 не раджу, тому що занадто великий стрес для організму і можна отримати перетренованість. Кардіо тренування натще вранці може змінюватись за часом (від 15 до 60 хвилин). Можна більше 60 хвилин, але якщо потрібно берегти м'язи, то не раджу. Так само і вечірнє кардіо (від 15 до 60 хвилин).

Традиційно прийнято вважати, що кардіо натще з ранкунайкраще спалює жирові відкладення, тому що вранці у вашому організмі мінімум вуглеводів та низький рівень цукру в крові. На цьому фоні жироспалювання відбувається інтенсивніше. На своєму досвіді можу сказати, що це в принципі працює, але такі маніпуляції потрібно робити на останніх етапах сушіння (Коли у вас вже є хоч якийсь натяк на прес). Тобто, у вас здоровий рівень підшкірного жиру і ви хочете зробити тіло ще рельєфнішим, при цьому у вас вже жорстка дієта і багато тренувань.

Також, хочу відзначити ефективність кардіо ввечері перед сном. Логіка тут у тому, що ви робите вечірнє кардіо перед сном, після цього нічого не їсте і через 15 – 30 хвилин (або одразу) йдете спати. Під час цього кардіо ви спалили м'язовий жир і тепер під час сну, у процесі відновлення, підшкірний жир поповнюватиме запаси жирів у м'язах. Адже цей витрачений жир може бути відновлений не тільки з вашого підшкірного жиру, але і з їжі, яку ви їсте. А якщо після вечірнього кардіо тренування ви нічого не їстимете, то організму нічого не залишиться, як поповнювати витрачений жир, за рахунок підшкірного жиру. Ранкове кардіо натщесерце + силове тренування в обід + вечірнє кардіо перед сном = найпросунутіша схема жироспалювання (на мій погляд).

Тепер у вас є уявлення про те, як поєднувати кардіо та силові тренування для схуднення, щоб отримати максимальний ефект та зберегти максимум м'язів. Також, не забувайте, що в плані схуднення на першому місці стоять не тренування, а правильне харчування. Якщо ви будете їсти все підряд, то ніяке кардіо вранці натще або перед сном не допоможе вам схуднути.

Дієта + тренування = ключ до успіху!

З повагою,

Кардіотренування зміцнюють серцево-судинну систему і дозволяють зробити організм витривалішим. До них відносяться біг, катання на велосипеді, плавання та інше. Ці види спорту не дуже до вподоби тим, хто намагається зробити рельєфним торс або якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, вважаючи їх недостатньо ефективними. Але насправді кардіотренування роблять значний внесок у розвиток м'язової системи та спалювання калорій - про них далі у статті.

Вплив кардіотренувань на ріст м'язів

Розглянемо, навіщо потрібне кардіо при наборі м'язової маси. Справа в тому, що такі тренування змушують працювати велику групу м'язів, які не використовуються при силових вправах. За рахунок цього прискорюються різні процеси в організмі, зокрема, покращується обмін речовин, а значить швидше виводяться продукти розпаду.
Це своє чергу впливає інтенсивність відновлення м'язових волокон, тому м'язи зростатимуть швидше. До того ж підвищується витривалість організму через зміцнення серця, що дозволить збільшити тривалість і навантаження силових тренувань.

Для тих, хто мріє зберегти м'язову масу, ідеальним варіантом буде так зване інтервальне кардіотренування. У ній чергуються темп і навантаження під час виконання вправ: у результаті швидше спалюється жир без втрати м'язової маси.

Поєднання кардіо та силового тренування

Робити вправу на зміцнення серцево-судинної системи можна до або після силових занять, а також чергуючи їх. У кожному варіанті є свої особливості.

Кардіо після силової

Поєднувати в такому порядку тренування вигідно тим, хто бажає якнайшвидше позбутися зайвої ваги. Силове навантаження змушує організм інтенсивно спалювати вуглеводи, зокрема глікоген.
До кінця тренування його в м'язах залишається мінімум, і коли настає черга вправ на розвиток витривалості, організм змушений витрачати резервні запаси жиру, що знаходяться в жирових прошарках, щоб отримати необхідну кількість енергії.

Слід пам'ятати, що з неправильному розподілі навантажень разом із жиром може піти і м'язова маса. Тому бажано поєднувати легку та середню вагу при заняттях на силових тренуваннях з низьким навантаженням на кардіотренуваннях.

Важливо! Від бігу як від кардіо вправи краще виявитися, тому що під час нього відбувається велике навантаження на колінні суглоби, що не дуже добре за наявності великої кількості зайвих кілограмів.

У цій ситуації якнайкраще підійдуть заняття на велотренажерах або інтенсивна ходьба. Навантаження потрібно збільшувати поступово: спочатку 15 хвилин (або скільки зможете, але краще не менше), потім 20 і т. д., за зростанням – бажано дійти до 60 і більше хвилин. Не варто робити занадто тривалим заняття кардіо в перший день.

Перед силовим тренінгом

Виконати спочатку кардіо вправи, а потім перейти до силового навантаження під силу не кожному, адже повноцінне кардіотренування - це не 10-15 хвилин розминки на біговій доріжці або велотренажері. Вона повинна тривати не менше півгодини, щоб дати бажаний результат.
Після 30-60 хвилин занять непідготовлений організм навряд чи зможе знайти сили на повноцінну програму із вагою. Тому якщо у вас немає елементарної загальної фізичної підготовки або є проблеми із зайвою вагою, то ставити силове тренування як завершальне небажано.

Роздільні силові та кардіо навантаження

Як бачимо, виконання одного дня обох видів вправ підходить не для всіх, тому найкраще чергувати. Як варіант - виконувати їх за день: день одне, день інше. Зазвичай так займаються бодібілдери. При такому графіку занять є можливість виконувати повноцінний комплекс обох видів вправ і буде час на відновлення м'язів.
До того ж, якщо приділяти більше часу вправам на підтримку високої частоти серцевого ритму, інтенсивніше розвивається витривалість організму, а отже, швидше можна збільшувати вагу штанг, гантелей. Якщо ви новачок і вам не під силу щоденні заняття, навіть при чергуванні видів навантаження, можна виконувати вправи на зміцнення серцево-судинної системи раз-два на тиждень.

Спочатку слово кардіо-тренування було винайдено для зміцнення серця, тому що кардіо - це серце.

Лікарі стверджують, що тренування серця – це профілактика хвороб серця.

Однак сьогодні кардіо-тренування стали популярними, тому що їх використовують для спалювання жиру.

Якщо йдеться про спалювання жиру, то краще використовувати слово аеробіка або аеробне тренування або тренування аеробної витривалості.

Бігуни ділять кардіо-тренування та аеробні тренування. Серце вони тренують на пульсі вище, ніж , а аеробну витривалість розвивають на пульсі нижче, ніж .

Якщо ваша мета спалювати жир, то пульс не повинен виходити за кордон.

Кардіо роблять до або після тренування?

Є думка, що ефективно спалювати жир після силового тренування, коли виснажено запаси глікогену.

Ця думка є справедливою для підготовлених людей з великим досвідом тренувань.

Початківцям не під силу поєднувати годину силову та годину кардіо-тренування.

Якщо ви здатні досить інтенсивно тренуватися в силових вправах півтори години і здатні на півтори годинне кардіо-тренування, то можна після 45 хвилин силового тренування проводити 45 хвилинне кардіо-тренування.

Але на рівень півтора-годинних тренувань потрібно поступово виходити. Зазвичай, мої з нуля виходять на такий рівень хоча б за рік.

Кардіо після силового тренування для схуднення?

Здатність спалювати жир під час тривалого аеробного тренування напрацьовується роками. Важко з дивана почати робити все грамотно: спочатку виснажити глікоген силовим тренуванням, а потім шліфанути ненависні жири в кардіо-зоні.

Люди, які постраждали від сидячого способу життя, важко витримують або 30 хвилин силового тренування, або 30 хвилин низько-інтнесивного кардіо.

Щоб зробити 60 хвилин хорошого силового тренування, а потім 60 хвилин якісного кардіо, потрібно бути дуже підготовленою людиною. 2 години тренування – це взагалі не для новачків, які вирішили за 2 місяці.

Початківцям потрібно всебічно підійти до схуднення і без екстремізму. Трохи кардіо, трохи силових тренувань та невеликі обмеження у харчуванні.

Сісти на безвуглеводку, бабашити базу в силовій зоні та добити себе в кардіо-зоні високоінтенсивної інтервальної треній – це я називаю фітнес-екстремізмом.

Так схуднення не робиться – так відбивається бажання тренуватися та провокується бажання зірватися на низку читдеїв у глибокому міжсезоння.

Слідкувати за новинами у Вконтакте /Фейсбук /Інстаграм

Скільки кардіо після силового тренування?

Якщо ви навчилися тренуватися 60 хвилин, можна розділити тренування на дві частини: 30 хвилин віддати силовому тренуванню, а 30 хвилин присвятити низько-інтенсивному кардіо.

Менше 30 хвилин кардіо не рахується. Тому якщо ваших сил у тілі вистачає лише на 45 хвилин тренування, то краще силове та кардіо-тренування робити у різні дні.

Кардіо після силового тренування на масу

У любителів поговорити про набір маси є поняття «гормоно-викидають вправи».
Вважається, що присідання зі штангою викидають більше анаболічних гормонів, ніж махи з маленькими гантельками для дельт, тому дельти від присідань із тяжкою штангою ростуть краще, ніж від махів.
З кардіо те саме. Кровотік – це важливий фактор росту м'язів. Чим краще кровотік у тілі, тим краще ростуть м'язи.
Часто я використовую фразу: «, жир морити».
М'язи ростуть немає від протеїну в харчовій трубі від крові в судинах.
Чим більше в тілі судин і сильніший кровотік, тим краще харчування м'язів.
Моя практика показала, що у колишніх бігунів м'язи ростуть набагато швидше, ніж у колишніх програмістів. Це пов'язано з тим, що у колишніх бігунів кардіо-тренуваннями вирощені судини та серце, у них краще кровотік та краще постачання м'язів кров'ю – м'язи з'їдають крові більше.

Високо-інтесивні кардіо-тренування

Сьогодні все частіше говорять про інтенсивні жиро-спалюючі тренування.

Зазвичай це комплекс силових вправ, що робляться з невеликим відпочинком між підходами.

Коли ви тренуєте м'язи, то 30 секунд вирушає на виконання підходу і 90 секунд дається для відпочинку м'язів.

Під високо-інтенсивними кардіо-тренуваннями розуміється виконання силових вправ у режимі 20 секунд та 10 секунд відпочинок.

Такі тренування справді навантажують серце, хоч і не мають відношення до жироспалювання, бо надто короткі для цього.

Високо-інтенсивні тренування не можуть бути довгими.

Одним словом, інтенсивні та жироспалюючі тренування - це оксюморон.

Як поєднувати кардіо та силове тренування? Як зробити так, щоб не спалити під час кардіо усі напрацьовані м'язи? Який час щодо силового тренування спланувати кардіо?

Зараз ми розвінчуємо відомий міф: існує безліч досліджень, які доводять, що НЕ ТРЕБА РОБИТИ КАРДІО ПІСЛЯ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ. Це відключає анаболічний відповідь вашої силової.

Отже, якщо проводити силові тренування, що виснажують, і піддавати себе кардіонавантаженням у великих обсягах, реакція організму на обидва види тренувань ослабне. І швидкість, і сила, і розмір зменшаться. А якщо правильно розпланувати свою силову, вона підвищить витривалість для кардіо.

Journal of Strength and Conditioning (так, у США є і такий) нещодавно провів аналіз більш ніж 20 досліджень і довів, що додавання до силових значного обсягу кардіонавантажень знижує приріст м'язової маси на 30%, а сили – на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). При цьому тривалі рівномірні кардіосесії значно згубніші для м'язів, ніж короткий тренінг HIIT.

Якщо ваша мета – м'язи, уникайте тривалих кардіотренувань зі стабільною помірною інтенсивністю.

Коли до силових додавалися короткі інтенсивні фізичні навантаження, негативного на зростання сили і мускулатури не спостерігалося. Ходьба і біг сповільнюють ріст м'язів, з велосипедом такого не було помічено. Можливо, пояснити це можна тим, що під час HIIT і велосипеда зайняті м'язові волокна, що швидко скорочуються (волокна типу II). Вони можуть розвивати більше сили, вони більше розташовані до зростання, ніж повільно скорочуються, що використовуються при ходьбі та розміреному бігу підтюпцем.

Щоб позбутися жиру, використовуйте HIIT та велосипед!

Не робіть кардіо після роботи з вагами

Ще раз повторюємо: не робіть кардіовправи після силової. Чому бодібілдери зазвичай роблять кардіо після? Вони бояться, що кардіо на початку відтягне на себе витривалість, яка потрібна для роботи з вагами. Дослідники спорту в Університеті Мемфіса зробили висновок, що після кардіо погіршувалися результати лише у присідах. Жиму на лаві кардіо не шкодило. Тобто. Кардіонавантаження впливають тільки на силу тих м'язів, які в них задіяні.

І навіть гормони тут ні до чого

Чому ми забороняємо робити кардіо після силової? Справа не в гормонах, які виробляються після тренування – гормоні росту, тестостероні, інсуліні, кортизолі. Хоча про ефекти цих гормонів є дуже цікаві дослідження (Daniel W. D. West та Stuart M. Phillips). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in large cohort after weight training. Eur J App Physiol, Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат - швидкоплинні коливання тестостерону та кортизолу мало впливають на побудову м'язів. Протягом 12 тижнів програми силових тренувань ті чоловіки, у яких рівень тестостерону та анаболічного гормону IGF-1 зростав найсильніше, м'язової маси не стало більше, ніж у інших.

Немає потреби тренуватися якось особливо, щоб підвищити викид кортизолу. Найбільше на анаболізм та катаболізм у м'язах впливають два ферменти. Це АМФК та mTOR.

АМФК (АМФ-активована протеїнкіназа) -Спустошена форма АТФ, енергетична молекула в організмі. Вона допомагає організму адаптуватися до тренування на витривалість завдяки утворенню великої кількості мітохондрій, що переробляють у клітині енергію, та оптимізують використання м'язами глюкози як паливо.

mTOR (мішень рапаміцину у ссавців)- Фермент, що активує р70 кіназу рибосомального білка S6, яка включає процес побудови м'язової маси (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E.). Відсутність виховання-індукціїзбільшується в muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. За допомогою цієї реакції тестостерон, інсулін, IGF-1 та амінокислоти подають сигнал клітинам м'язової тканини, що їм потрібно зростати.

Отже, треба підштовхнути mTOR. В цей час АМФК його блокує. Якщо він активізується, це зводить всі ваші зусилля нанівець. Тренування необхідно розділяти. Але більшість із нас – люди зайняті, нам необхідно якось примудритися об'єднати HIIT-кардіо та силову в один комплекс.

Вироблення АМФК посилюється після початку фізичного навантаження, а потім поступово повертається до норми. Пік mTOR припадає на якийсь час приблизно після 1 години силовий, потім приблизно через 6 годин рівень знижується. НЕ РОБИТЬ кардіо після силової, оскільки АМФК вимкне весь сприятливий для зростання м'язів mTOR. Спочатку робіть кардіо, хоч навіть довге - воно вплине тільки на силу ніг. Просто не ставте у план кардіо. якщо плануєте влаштувати день ніг. Або не починайте кардіо протягом 6 годин після закінчення роботи з терезами, тому що чим довше включений mTOR, тим краще. В ідеальному світі краще в першій половині дня робити кардіо, а ввечері тренування з обтяженнями.

Вчені Лабораторії людської діяльності Університету Джеймса Медісона з'ясували, що виконання кардіотренувань після силової серйозно блокувало зростання м'язових волокон (Babcock L, Escano M, Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N.). Сучасні аеробічні виправлення interferes with satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).

Дослідження, опубліковане в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, що аеробні навантаження до силових навіть зменшували вміст міостатину катаболічного протеїну. А дослідження, що з'явилося в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що аеробні вправи силових спалювали більше жиру, ніж після. І ще: якщо до вправ з обтяженнями робити кардіо, то зростання м'язової маси відбувається майже вдвічі інтенсивніше, ніж у випадку, коли кардіо робиться після цього ефекту отримав назву "кардіоприскорення".

Висновки такі: щоб захистити фермент mTOR, що сприяє зростанню м'язів, потрібно почекати якомога більше часу після силового тренування, перш ніж робити кардіо - не менше 6 годин. Але це не відноситься до HIIT та велосипеда - вони дія силової не послаблюють. Виконання кардіо перед силовими може посилити анаболічні процеси та сприяти позбавленню жиру.

У чому різниця між анаеробними (силовими) та аеробними вправами?

Аеробнівправи відрізняються від силових (анаеробних)джерелом енергії, що використовується організмом.

Аеробна вправа- кисень є єдиним та достатнім джерелом енергії.
Анаеробна (силова) вправа- кисень у виробленні енергії не бере участі. Енергія виробляється з допомогою запасу " готового палива " , що міститься у м'язах. Цього запасу вистачає на 8-12 секунд. А потім організм починає використовувати кисень... і вправа стає аеробною.

Таким чином, ніяка вправа, що триває довше 12 секунд, не буде суто силовою.

Але й чисто аеробних вправ немає - на початку будь-якої вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як із силових вправах.

Тому, говорячи про анаеробному або аеробному тренуваннізазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважним.
А це залежить від інтенсивності та тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі - "аеробніша" вправа, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад - біг у середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг – уже силове тренування.

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю "аеробнішими", інші - "анаеробнішими".

Приклади аеробних вправ:

Біг на довгі відстані.
Швидка ходьба.
Плавання.
Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

Підняття ваги (короткі підходи - не більше 10-15 повторів).
Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (що поєднують аеробне та анаеробне навантаження):

Кікбоксінг.
20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки та спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільною вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

Аеробна вправа- Виконуйте більше повторів з меншою вагою і скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) та потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік із 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробної вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на збільшення дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, то слід знизити інтенсивність тренування.
Анаеробна вправа- Збільшіть вагу, скоротите кількість повторів і не забувайте відпочивати у перервах між підходами.

Вплив анаеробних та аеробних вправ на організм.

Хоча грань між силовими та аеробними вправами, як ми бачимо, досить тонка, ефект від тих та інших буде зовсім різним. І тут ми повертаємося до згаданої на початку статті популярної думки про силові та аеробні вправи: перші призначені для набору м'язової маси, а другі - для схуднення. Чи це так?

Вплив анаеробних (силових) тренувань на організм.

Анаеробні навантаження сприяють зростанню м'язів, їх посиленню та зміцненню.Але це зростання можливе лише за достатнього харчування. Інакше м'язи, над якими ви працюєте, зростатимуть за рахунок інших м'язів, найменш задіяних у вправах. Дівчатам не варто боятись накачати великі м'язи – це просто неможливо через невисокий рівень тестостерону.

Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається менше калорій, ніж під час кардіо (аеробних) тренувань. Але м'язи самі по собі споживають більше калорій. Чим більша м'язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня - коли ви сидите, лежите, дивіться телевізор і навіть спите. До того ж, підвищений метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, зберігається після тренування ще протягом 36 годин! Таким чином, анаеробні тренування дуже ефективні для схуднення.

М'язи важать більше ніж жир. Тобто, об'єм тіла зменшуєтьсянавіть тоді, коли вага не падає. При схудненні результат зазвичай вимірюють у кілограмах. Але, погодьтеся, навряд чи хтось вас зважуватиме - набагато важливіше, на скільки сантиметрів зменшиться Ваша талія:)

Тільки анаеробними вправами можна "виліпити" ідеальну фігуру. Ні дієта, ні аеробіка тут не допоможуть.

Анаеробні вправи надзвичайно корисні для здоров'я.

Збільшують щільність кісткової тканини – кістки завжди залишатимуться міцними.
Зміцнюють серцево-судинну систему.
Запобігають цукровому діабету та сприяють у лікуванні цукрового діабету.
Зменшують ризик виникнення раку.
Продовжують життя.
Поліпшують настрій, допомагають боротися із депресією.
Поліпшують якість сну та покращують самопочуття у випадку, якщо Ви не виспалися.
Сприяють очищенню шкіри.

Вплив аеробних тренувань на організм.

Аеробні навантаження спалюють жир.Щоправда, жир починає згоряти не відразу, а лише коли виснажуються запаси глікогену. Перші 20 хвилин тренування жир майже не згорає і лише після 40 хвилин тренування жир стає основним джерелом енергії!

Під час аеробних тренувань витрачається багато калорій.В результаті, при дотриманні дієти можна схуднути. У чому ж каверза? Здавалося б, бігай 40 хвилин на тиждень і худни. Але річ у тому, що організм дуже швидко звикає до аеробних навантажень. Через 2 тижні Ви витрачатимете на півгодинну пробіжку набагато менше калорій, ніж спочатку.

Схуднути, використовуючи лише аеробні вправи, дуже важко.Якщо протягом першого місяця, за умови регулярних тренувань і дотримання дієти, ви можете втратити 2-3 кг, то далі процес загальмується.

Вплив аеробних тренувань слабкої та середньої інтенсивностівідрізнятиметься від більш інтенсивних навантажень. Легкі та середні аеробні навантаження залучають в основному серцево-судинну систему (тому їх називають ще кардіо тренування). Високоінтенсивні аеробні тренування навантажують не тільки серце, а й м'язи, оскільки вже не є аеробними у чистому вигляді. Скоріше їх можна назвати комплексними.

Якщо ж говорити про "чисто" аеробні тренування, то вони сприяють не тільки згорянню жиру, а й втрати м'язової масищо вкрай небажано. "Більше" не завжди означає "краще". З аеробними вправами важливо не перестаратися! Надлишок аеробних вправ сприймається організмом як шок, викликаючи гормональну реакцію, що призводить розпаду м'язової тканини. Якщо докладніше, підвищується рівень кортизолу, що викликає розпад м'язів і знижується рівень тестостерону, відповідального їх зростання.

Дослідження показали, що гормональні зміни починаються приблизно за годину аеробного навантаження. Таким чином, оптимальна тривалість аеробного тренування не повинна перевищувати 1 год.. Більш тривале аеробне навантаження небезпечне зниженням імунітету, підвищенням кількості вільних радикалів та зростанням ризику серцево-судинних та ракових захворювань!

Водночас, очевидна користь помірних аеробних вправ для здоров'я:

Підвищують загальну витривалість організму.
Попереджають серцево-судинні захворювання.
Допомагають очищення організму від шлаків.
Сприяють очищенню шкіри.

Отже, ми розглянули основні особливості аеробних та анаеробних (силових) вправ. Тепер поговоримо про те, як правильно поєднувати ці два види вправ для отримання максимального ефекту, залежно від мети тренувань.

Поєднання анаеробних та аеробних вправ.

Про те, як правильно поєднувати між собою анаеробні та аеробні вправи, можна написати не одну та не дві статті. Тут хочу розглянути основні принципи поєднання різних видів вправ щоб одержати бажаного результату.

Давайте розглянемо 4 можливі варіанти програм тренувань:

Тільки аеробні (кардіо) вправи.

Через особливості впливу аеробних навантажень на організм оптимальна тривалість одного тренування повинна бути від 20 хвилин до 1 години.

Тренування, що включають лише аеробні вправи, підходять для двох цілей:

Підтримка стабільної ваги, профілактика серцево-судинних захворювань та підтримання здоров'я.
Швидке одноразове зниження ваги на кілька кілограмів.

Для підтримки стабільної ваги, профілактики серцево-судинних захворювань та підтримки здоров'я:

Достатньо 20-30 хвилин аеробних вправ. Такі тренування мають виконуватися регулярно. Можна щодня.

Для швидкого одноразового зниження ваги на кілька кілограм:

Регулярне (щоденне) аеробне тренування з постійним збільшенням тривалості занять (до 1 години). Пам'ятаємо, що організм швидко звикає до аеробних вправ, тому результат потрібно отримати за 1-2 місяці. Потім від аеробних тренувань толку не буде! Тому не пропускаємо тренування і не нехтуємо дієтою.

Тільки анаеробні (силові) вправи.

Для того, щоб анаеробні тренування були ефективними, потрібно виконувати вправи на кожну групу м'язів хоча б 2 рази на тиждень. У той же час, не можна навантажувати ту саму групу м'язів щодня. Для відновлення після анаеробного тренування м'язам потрібен час. Таким чином, якщо Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, то кожне тренування повинне включати в себе вправи для всіх руп м'язів. Якщо ж Ви тренуєтеся частіше, буде доцільним скласти 2 комплекси вправ і виконувати їх через один раз.

Щоб було зрозуміліше, наведу 2 приклади:

Програма силових вправ для застосування 2-3 рази на тиждень.

Така програма повинна включати вправи перераховані нижче групи м'язів. Приклади вправ можна подивитися в наведених тут же статтях (думаю, після прочитання цієї статті, для Вас не важко вибрати з наведених у статтях вправ силові (анаеробні) вправи).

Увага! Щоб уникнути травм, ніколи не виконуйте вправи на прес перед вправами, що навантажують м'язи спини (це не тільки вправи, призначені безпосередньо для м'язів спини, а й деякі вправи для ніг - наприклад, присідання з вагою).

Програма силових вправ для застосування 4-7 разів на тиждень.

Як я вже сказала, така програма має бути розділена на 2 комплекси вправ, кожен з яких задіює лише деякі групи м'язів. Нижче наведу приклад двох таких комплексів, але Ви можете скласти їх інакше. Головне – м'язи, задіяні у першому комплексі (А), не повинні бути задіяні у другому (Б).

Комплекс силових вправ А:

Ноги, стегна та сідниці (Вправи для ніг, Вправи для стегон, Вправи для стегон та сідниць, Вправи для сідниць).
Спина та груди (Комплекси вправ для спини, Вправи для зміцнення м'язів спини, Базові вправи для грудей, Ізолювальні вправи для грудей, Вправи для грудей для жінок, Вправи для рук та грудей для жінок).

Комплекс силових вправ Б:

Прес (Вправи для пресу, Вправи для талії).
Плечі та руки (Як накачати руки, Як накачати плечі, Вправи для рук для жінок).

Тренування, що включають тільки силові (анаеробне) вправи, можуть використовуватися для різних цілей:

Для загальнооздоровчих цілей.
Для того, щоб "виліпити" ідеальну фігуру, відповідно до Ваших побажань.
Для набору м'язової маси.
Для зниження ваги тіла.

Комплекси, що складаються тільки з анаеробних (силових) вправ можуть використовуватися протягом тривалого часу. Для досягнення постійного ефекту програму анаеробних вправ потрібно міняти кожні 1-2 місяці.

Схуднення за допомогою анаеробних вправ відбувається не за рахунок спалювання калорій безпосередньо під час тренування, а за рахунок прискорення обміну речовин після тренування, яке зберігається протягом 12-36 годин (залежно від тривалості та інтенсивності тренування). Ну і, звичайно, за рахунок зростання м'язів, які споживають на підтримку свого існування набагато більше калорій ніж жир.

Є один секрет, який допоможе продовжити ефект прискорення обміну речовин після силового тренування на 36 годин та більше. Ось він:

Якщо протягом 36 годин після анаеробного (силового) тренування, що тривало не менше 1.5-2 годин, зробити 15-хвилинне силове тренування (це 2-3 анаеробних вправи на ваш вибір), то прискорений обмін речовин триватиме ще на 12 годин! Більше того, цей трюк із 15-хвилинним тренуванням можна повторити знову - і продовжити ефект ще на 12 годин.

Комплексні тренування з акцентом на аеробні вправи.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування дозволить посилити як загальнооздоровчий ефект, так і вплив тренувань на зовнішній вигляд. Додавання силових вправ до комплексу аеробних вправ зробить цей комплекс придатним для більш тривалого використання та різноманітного використання.

Давайте розглянемо різні варіанти включення силових (анаеробних) вправ у аеробні тренування.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 1:

Найпоширеніший варіант - коли після 30-40 хвилин аеробного тренування виконується 15-20-хвилинний комплекс силових вправ. Цей варіант не тільки найпоширеніший – він ще й найневдаліший!

При такому розкладі силові вправи виконуються при м'язах, що втомилися, що не тільки неефективно, але і призводить до перетренованості. Особливо шкідливо додавати силові вправи без урахування того, коли такі групи м'язів були задіяні в анаеробних вправах. Наприклад, виконуються силові вправи на ноги після бігу.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 2:

Інший варіант – виконати невеликий комплекс анаеробних вправ перед початком аеробних вправ (після розминки).

Мінуси такого варіанту:

Обмеження силових вправ у часі (15-20 хвилин). За цей час можна виконати або полегшений варіант силових вправ (1 підхід за вправу на кожну групу м'язів) або вправи тільки на одну групу м'язів. Ні те, ні інше не дасть майже жодного ефекту. Для того щоб анаеробні вправи були ефективними, необхідно виконувати по 2-3 підходи за вправу на кожну групу м'язів по 2-3 рази на тиждень.
Перетренованість. Небезпека перетренованості за такого підходу анітрохи менше у першому варіанті.

Висновок: другий варіант трохи кращий за перший.

Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 3:

Третій варіант кардинально відрізняється від двох перших. Це - поділ силових та аеробних тренувань. Анаеробні (силові) вправи виконуються окремо від аеробних, тобто в інші дні або в інший час дня (наприклад, вранці – аеробне тренування, а ввечері – силове).

У цьому варіанті силове тренування будується за тим же принципом, що і в програмі, що складається виключно з силових вправ. Єдина відмінність - при складанні програми силових тренувань потрібно більше уваги приділити небезпеці виникнення перетренованості. Т. е. потрібно враховувати, які дні Ви проводите аеробні тренування і не навантажувати ті ж м'язи силовими вправами протягом 24 годин до і після аеробного тренування.

Включення анаеробних вправ у аеробні тренування - варіант 4:

І, нарешті, інтервальне тренування.

Що таке? Це комплекс різних вправ, скомбінованих за принципом чергування навантажень. Силові та аеробні вправи чергуються між собою. Кожен цикл триває 5-7 хвилин.

Тривалість кожного заняття має перевищувати 40 хвилин. Проводяться тренування не частіше 2-х разів на тиждень.

При додаванні інтервальних тренувань у свій розклад обмежте інші спортивні тренування (як аеробні, так і силові) 1-2 заняттями на тиждень.

Увага! Інтервальне тренування має на увазі дуже інтенсивні фізичні навантаження і не підходить початківцям (до 1 року регулярних спортивних тренувань). Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Інтервальні тренування сприяють більш ефективному спалюванню жиру з двох причин:

Інтервальне тренування робить більший вплив на зміцнення та зростання м'язів, ніж аеробна (кардіо).
Споживання кисню залишається підвищеним довше, ніж після аеробного тренування.

Але підвищення споживання кисню після інтервального тренування (і, відповідно, спалювання підвищеної кількості калорій) зовсім не таке велике і тривале, як після анаеробного (силового) тренування!

Висновок: найефективніший (і безпечний!) спосіб включення анаеробних (силових) вправ у програму аеробних тренувань – третій (додавання комплексу силових вправ в окремі дні).

Комплексні тренування з упором на анаеробні вправи.

Отже, навіщо потрібно включати аеробні вправи у програму тренувань? Для цього є кілька причин:

Аеробні вправи дозволять збільшити витривалість.
Аеробні вправи – чудова профілактика серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на те, що анаеробні (силові) вправи більш ефективні для зниження ваги, правильне додавання аеробних вправ дозволить прискорити процес схуднення.

Давайте розглянемо кілька варіантів поєднання аеробних вправ з анаеробними.

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 1:

Пам'ятаєте, на початку статті я обіцяла розповісти секрет спалювання жиру з першої хвилини аеробної вправи? Так ось, Для цього потрібно просто виконувати аеробні вправи після повноцінного силового тренування. Глікоген у м'язах вже повністю витрачено і аеробне навантаження змусить організм спалювати жир з першої хвилини. Жодних 20 хвилин бігу "марно" - худнемо відразу!

Як Ви вже зрозуміли, перший спосіб додавання вправ кардіо до силових тренувань - виконувати аеробні вправи (кардіо) відразу після завершення анаеробного тренування. Якщо Ви хочете схуднути – ефект буде видно практично відразу.

Тривалість аеробних вправ залежатиме від тривалості анаеробного тренування. У деяких випадках буде цілком достатньо 5-10 хвилин.

Мінус такого способу додавання кардіо вправ – деяке зниження ефективності силового тренування для зростання м'язової маси та сили.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 2:

Другий варіант - використання аеробних вправ як 5-15-ти хвилинної розминки перед початком силового тренування. Це досить поширений варіант, але його ефективність вкрай мала - адже глікоген у м'язах ще не витрачений, а отже, таку розминку не можна навіть назвати аеробною вправою.

В принципі, це просто розминка і відноситься до неї слід відповідно. Мета розминки – розігрів м'язів та попередження травм під час основного тренування.

Включення аеробних вправ в анаеробні (силові) тренування - варіант 3:

Проведення аеробних та анаеробних тренувань у різний час. Принципи побудови такої програми тренувань описані вище (Включення анаеробних вправ до аеробних тренувань - варіант 3). Різниця лише у пропорції.

Включення аеробних вправ до анаеробного (силового) тренування - варіант 4:

Ну і останній варіант – інтервальні тренування (дивіться вище – Включення анаеробних вправ у аеробні тренування – варіант 4).

Висновок: варіант 1 і 3 є найбільш перспективними. Перший варіант допоможе зекономити час, а другий підійде в тому випадку, якщо Ви готові приділяти тренуванням більше 2-3 разів на тиждень задля досягнення максимальних результатів.