Бодібілдінг

Комплекс вправ для зміцнення спини будинку Є й інші шкідливі чинники. Вправи для прямих м'язів спини

Не секрет, що тривале сидіння за комп'ютером у згорбленому положенні негативно позначається на спині. Адже на цій частині тіла розташовані найбільші та важливі м'язові групи, про тренування яких, до речі, багато хто схильний забувати. Мало хто дбає про зміцнення м'язів спини. І проблема тут не тільки в естетиці (струнка і витончена спина дозволяє виглядати куди привабливіше в будь-якому костюмі або сукні без бретельок). «Вправи для зміцнення м'язів спини, мають велике значення для підтримки функціональності рухів та запобігання травмам серед людей різного віку», – каже Метью Верт, доктор медицини, хірург-ортопед та директор Нью-Йоркського методистського госпіталю.

За його словами, вправи для зміцнення спини відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я спини. І хоча офісна робота може здатися не надто важкою фізично, тривале перебування в сидячому положенні призводить до напруги м'язів і чинить тиск на міжхребцеві диски.

Також Верт радить при сидячій роботі щогодини вставати та рухатися. А ще краще виконувати вправи для зміцнення м'язів спини. Наведені нижче 5 вправ зі своєю вагою спрямовані на опрацювання поперекових, найширших і ромбоподібних м'язів, а також м'язів-розгиначів спини, які стабілізують та підтримують хребет. Далі ми покажемо, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. Вправи розташовані у порядку зростання складності, від новачка до більш підготовленого. Вам не знадобляться штанги чи гантелі, щоб виконувати вправи для зміцнення спини будинку. Потрібно лише знайти трохи вільного часу.

5 найкращих вправ для зміцнення спини з власною вагою

Весь комплекс докладно описаний щодо техніки виконання. Нижче наведено рекомендації для новачків. Якщо у вас виникнуть додаткові питання, ставте їх у коментарях нижче, ми відповімо на всі запитання. Якщо ви вже маєте певний досвід, ми будемо раді побачити ваші рекомендації та відгуки про вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах.

1. Вправи для зміцнення спини - "Сніговий ангел"

Техніка виконання: ляжте животом на підлогу, руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. Відірвіть плечі від підлоги та підніміть руки на кілька сантиметрів, звівши лопатки разом, включивши тим самим у роботу найширші та ромбоподібні м'язи (а). Особа має бути звернена до підлоги. Повільним рухом, що контролюється, перемістіть руки вперед і зведіть їх так, щоб великі пальці торкнулися один одного на рівні голови (б). Поверніть руки у вихідну позицію. Головне, завжди тримайте їх у прямому положенні та не згинайте в ліктях. Це дозволить задіяти найширші м'язи та м'язи плечей (в). Зробіть 3 підходи із 5 повторень, відпочиваючи між підходами протягом 30-60 секунд.

Версія для новачків: переміщуйте руки наполовину амплітуди, тобто до рівня плечей, після чого повертайтеся у вихідне положення.

2. Вправи для спини - Підйоми ніг лежачи на лаві

Техніка виконання: ляжте на лаву обличчям вниз так, щоб її край опинився в області стегон. Поставте ноги на підлогу та міцно візьміться за краї лави (а). Випряміть ноги та підніміть їх вгору. Це дозволить задіяти м'язи живота, сідниць, стегон та розгиначів спини. Шкарпетки повинні бути витягнуті, а ступні у верхній фазі вправи повинні бути вище голови (б). Затримайтеся на 5 секунд, а потім повільно опустіть ноги трохи нижче рівня лави (в). Зробіть 3 підходи із 5 повторень, відпочиваючи протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: ляжте на лаву трохи вище, ніж описано вище. Це дозволить забезпечити більшу підтримку.

3. Вправи для зміцнення м'язів спини - "Супермен"

Техніка виконання: ляжте обличчям вниз, торкнувшись підлоги підборіддям. Витягніть шкарпетки так, щоб вони знаходилися в одній лінії з кісточками (а). Витягніть руки вперед, опустивши долоні на підлогу. Напружте м'язи спини, сідниць та плечей, а потім підніміть руки та ноги на однакову висоту (б). Затримайтеся на 15-30 секунд, зберігаючи напругу в усьому тілі. Позиція повинна нагадувати супермена (с), що летить. Зробіть три повторення, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: поперемінно піднімайте та опускайте протилежні кінцівки. Затримуйтесь на 5 секунд, виконуйте по 3 підходи із 10 повторень, відпочиваючи протягом 1 хвилини між підходами.

4. Вправа для спини - Нахили стоячи

Техніка виконання: встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Розставте ноги трохи ширші за стегна. Напружте м'язи кора, злегка відведіть плечі назад, зберігаючи шию у прямому положенні (а). Повільним рухом нахиліться вперед, утримуючи плечі та стегна на одній лінії (б). Протягом всієї вправи м'язи спини, сідниць та стегон тримайте у напрузі. Нахиліться так, щоб корпус виявився паралельним підлозі (або трохи вище), після чого поверніться у вихідну позицію (в). Примітка: найпоширеніша помилка у цій вправі – округлення спини, яке виводить хребет із нейтрального становища. Техніка тут грає вирішальну роль, отже кожен рух має бути вивірено. Це дозволить не лише уникнути травм, а й підвищить ефективність вправи. Виконуйте 3 підходи з 10-15 повторень, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: виконуйте вправу сидячи. Сядьте на стілець, зігніть ноги під кутом 45 °, руки покладіть на пояс. Плечі повинні розташовуватися над стегнами. Напружте м'язи кора, злегка відведіть плечі назад, а потім нахиліться вперед під кутом 45 °. Поверніться до вихідної позиції.

5. Вправи для зміцнення спини — Підйоми на руках біля стіни

Техніка виконання: це досить складна вправа, і навіть досвідчені атлети повинні бути обережними при його виконанні. Прийміть упор лежачи, упершись ногами об стіну (а). Зберігаючи спину у прямому положенні, а м'язи кора у напрузі, пересувайте ноги вгору по стіні (б). Руки повинні бути розставлені ширше за плечі під час їх перестановки у бік стіни. Піднімайтеся доти, доки пальці ніг і ніс не торкнуться стіни, а долоні не будуть стійко розташовуватися на підлозі. М'язи кори повинні залишатися напруженими. Повільними та обережними рухами перейдіть на руках від стіни (г). Зробіть три повторення з 15-30-секундною затримкою у верхній фазі вправи. Відпочивайте протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: Встаньте спиною до стіни, широко розставивши ноги. Присядьте і поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі. Розігніть ноги (не до кінця) і переставляйте долоні у напрямку ступнів, зберігаючи спину у прямому положенні. Намагайтеся тримати плечі розправленими, м'язи кора в напрузі, а сідниці тягніть у напрямку стелі. Ви також відчуєте, що ця вправа є розтягуючим, так що поряд із зміцненням м'язів ви покращите гнучкість.

За матеріалами:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Багато хто з нас напружує м'язи цілий день, навіть не підозрюючи про це. У нас слабкі м'язи через погану , яку ми купуємо в основному на роботі, і це шкідливо, оскільки викликає додаткову втому та фізичну напругу. Біль у спині обмежує щоденні задоволення та впливає на стиль життя. Вона може бути болісною, але так чи інакше проходить з часом.

Будь-яка поза, коли він спотворюються природні , викликає у м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають стоншуватися і втрачати еластичність. М'язи змінюються, оскільки працюють у парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.

Наприклад, якщо ви довго сутулитесь, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслаблюються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується лад. Ваша спина стає округлою, а тиск на нерівномірний, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.

М'язовий дисбаланс

Здатність однаково добре володіти правою і лівою рукою (двоправорукість, або амбідекстрія) зустрічається рідко, тому ви навряд чи використовуєте обидві руки рівною мірою. Внаслідок цього м'язи з одного боку тіла стають більш розвиненими, ніж з іншого. У деяких випадках, наприклад у пристрасних гравців у теніс або в сквош, через додаткове зусилля, що створюється більш розвиненою стороною тіла, лад порушується настільки, що при погляді зі спини видно лінію у формі літери «S» або «C».

Це крайній приклад, і навіть незначна різниця у розвитку сторін впливає стан . Він може виглядати прямим, але тиск на та міжхребцеві диски буде нерівномірним. Згодом диски на більш розвиненому боці поступово сплющуватимуться, зношуватимуться і дрібні суглобові поверхні змикатимуться.

Слабкість м'язів живота

Потужні м'язи живота служать корсетом, який утримує органи черевної порожнини близько до . У нормальному стані цей корсет приймає він деяку частину ваги тіла, розвантажуючи і стегна. Однак будь-яке ослаблення мускулатури живота, яке може бути результатом нерухомого способу життя, надмірної маси тіла, вагітності, призводить до збільшення навантаження на . Результатом може бути надлишковий прогин цієї частини вперед, званий , що, зрештою, спричинить хронічний біль у спині.

М'язи живота і спини повинні бути не тільки гнучкими, а й сильними, щоб належним чином підтримувати. Слабкі м'язи не в змозі прийняти на себе належну їм частку навантажень і стресів, яким має протистояти спина, а це означає, що за них доводиться працювати суглобам і зв'язкам, які не так добре постачаються кров'ю, як м'язи.

Згодом суглоби та зв'язки зношуються все більше, що призводить до пошкодження тканин та хронічного болю в спині. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, допоможуть позбутися болю, підвищивши здатність м'язів приймати на себе стреси та навантаження та полегшивши тим самим роботу зв'язок та суглобів.

Розігрівальні вправи

Дуже важливо перед початком цих вправ провести розминку, яку корисно виконувати перед початком будь-якої важкої роботи з господарству, наприклад прибирання чи роботи у саду. Після завершення вправи повторіть розминку.

Розминка посилює приплив крові і кисню до м'язів, сухожиль і зв'язків, які завдяки цьому стають більш гнучкими і еластичними, краще функціонують і менше схильні до деформації. Крім того, швидкість проходження нервових імпульсів до м'язів також зростає. Таким чином, гарна розминка сама по собі дуже важлива для профілактики захворювань спини, а її виконання перед початком вправ на гнучкість та зміцнення спини, описаних на наступних сторінках, життєво важливе, щоб звести до мінімуму ризик подальшого пошкодження тканин.

Виконуйте вправи, що розігрівають, і після стихання хронічного болю, перш ніж робити важку роботу по будинку або в саду, щоб не допустити повторення нападу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте наступні вправи, повторюючи кожну п'ять разів.

1. Зробіть два глибокі вдихи і повні видихи.

2. Піднімайте плечі вгору та вниз, потім виконуйте кругові рухи плечима назад і вперед.

3. Робіть рухи головою з боку в бік, а потім вгору та вниз.

4. Здійснюйте махові рухи руками вгору і назад, поступово збільшуючи кола.

5. Зігніть руки в ліктях перед грудьми.

6. Робіть махові рухи руками на рівні плечей.

7. Обертайте стегнами, ніби крутіть хула-хуп.

8. Нахиліться вперед, ковзаючи руками по ногах до колін або нижче, якщо можете. Потім випростайтеся, злегка прогнувшись.

9. Виконайте ходьбу на місці, поступово підтягуючи коліна, одночасно розмахуйте руками. Потім виконайте біг на місці протягом однієї хвилини.

10. На завершення розминки зробіть два глибокі вдихи та повні видихи.

Як поступово зміцнити спину

Ляжте на килим або мат (вам знадобиться стіл для піднімання ніг) і виконуйте наведені нижче вправи кожну по п'ять разів. Зробіть їх частиною вашого ранкового та вечірнього розпорядку і продовжуйте виконувати і після того, як біль пройшов, це допоможе запобігти повторному виникненню проблеми.

Прогини назад

1. Ляжте на живіт, підклавши під нього подушку, руки з обох боків. Підніміть голову від підлоги, утримуйте деякий час і опустіть.

2. Розслабте плечі та підніміть ноги вгору приблизно на 15 см.

3. Коли зміцнієте, спробуйте піднімати одразу і голову, і ноги, але лише на кілька сантиметрів.

Згинання спини

1. Ляжте на спину і потягніться долонями до колін, згинаючи спину.

2. Повторіть вправу, тепер намагаючись дістати правим ліктем праве . Повторіть іншою рукою до іншої ноги.

3. Коли ви зміцнієте, спробуйте піднімати назустріч протилежному ліктю. Повторіть вправу з іншою рукою та іншою ногою.

Піднімання ніг

1. Ляжте животом стіл, щоб стегна опинилися край, руками тримайтеся за кришку стола.

2. Підніміть ноги до рівня столу. Слідкуйте, щоб ваша спина не згиналася. Утримуйте ноги до рахунку 3, потім повільно обережно опустіть.

Вправи для зміцнення м'язів спини впливаютьна правильність , їх називають вправами, що ще випрямляють. Вправи для спини мають велике значення для жінок із сидячою роботою. Ці вправи підвищують одночасно і рухливість, зміцнюючи м'язи спини, вони також попереджають виникнення дегенеративних змін та міжхребцевих дисків.

Під час вправ на спинустежте за тим, щоб якомога більше навантажувався, щоб зміцнювалися м'язи спини, що ослабли, а затверділі - розслаблялися.

Найбільш ефективні для спини вправи з великим навантаженням, Ускладнені, при яких нахили чергуються з поворотами тулуба, потім випрямляють положення рук, при яких лопатки зводяться разом, а також прямі нахили вперед, назад, в сторони, при яких тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Регулярне та поступове зміцнення м'язів спини допоможе покращити.Коли вмикатимете вправи для зміцнення м'язів спини у свій комплекс вправ, пам'ятайте, що саме вони в першу чергу покращують ваш зовнішній вигляд.

1. Сидячи зі схрещеними ногами, зігнути руки, долоні покласти на плечі. Підняти руки вгору, робити махи руками вперед, назад, потім – глибокий нахил уперед, торкнутися передпліччям статі.

2. Встати навколішки, праву руку підняти вгору, ліву відвести убік. Робити кругові рухи назад. Змінити руки.

3. Сидячи, ноги нарізно, зігнути руки перед грудьми, зробити мах руками назад, руки у вихідне положення, долоні повернути вгору, зробити мах назад, потім глибокий нахил вперед, торкнутися руками підлоги.

4. Стоячи, підтягнувшись на шкарпетках, руки вгору, втягнути живіт, поступово нахилитися вперед (тобто спочатку нагинається шийний, потім грудний і, нарешті,), руками взятися за гомілкостопи і підтягнути тулуб до стегон, потім, розгинаючи, повернутися в вихідне положення.

5. Стоячи ноги на ширині плечей, зігнути руки і покласти долоні на плечі. Повернути тулуб праворуч, відвести праву руку назад вище, долонею вгору, зробити мах правою рукою назад, повернутися у вихідне положення. Те саме зробити в інший бік.

6. Стоячи, ноги разом, зігнути руки та покласти долоні на плечі. Зробити нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед, зробити махи руками, глибокий нахил уперед, опустити розслаблені руки, поступово випростатися, зігнути руки, покласти долоні на плечі.

7. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, сісти, зробити глибокий нахил уперед, мах руками назад, з присістом, нахил уперед із прогином, руки витягнути вперед.

8. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, зробити глибокий нахил вперед, руки вільно опустити вниз, мах руками в нахилі, руками торкнутися підлоги якнайдалі за собою, глибокий нахил, руки витягнути вперед, торкнутися ними підлоги якнайдалі перед собою .

9. Встати на коліна, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися в підлогу (руки і тулуб на одній лінії), поштовхом розвести руки, мах у нахилі, поштовхом повернути руки назад, мах у нахилі.

10. Встати на коліна, нахилитися вперед з витягнутими руками і впертися ними в підлогу (руки та тулуб на одній лінії). Перебирати руками вліво з махами в нахилі (ноги весь час одному місці), перебирати руками назад із махами в нахилі. Те саме зробити у зворотний бік.

11. Встати на коліна з упором на витягнуті руки, підняти таз, випрямити ноги (ноги і руки дома, масу тіла перенести назад, від підлоги не відривати), мах у нахилі і знову стати навколішки.

12. Лежачи на животі, руки витягнути вперед, долоні на підлозі, прогнути тулуб назад, зігнути руки і покласти на потилицю, витягнути вперед, у вихідне положення.

13. Лежачи на животі, руки зігнути собі, з'єднати перед чолом, передпліччя всередину. Підняти ноги від підлоги, робити почергові махи ногами нагору, вниз (пальці ніг витягнуті), опустити ноги на підлогу.

14. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнуті, руки вздовж тулуба, підняти таз над підлогою (туловище та стегна на одній лінії), опустити таз.

15. Сидячи, ноги разом, зігнути ліву ногу і притиснути її обома руками до живота, відвести руки назад, долоні повернуті вгору, зробити мах обома руками назад (нога під час маху залишається зігнутою), глибокий нахил уперед, видих і торкнутися руками носка правої ноги. Те саме зробити лівою.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи, які зміцнюють м'язи спини, мають великий вплив на правильність. Такі вправи називаються випрямляючими. Вправи для спини дуже важливі для жінок, у яких сидить робота. Завдяки цим вправам підвищується рухливість, зміцнюються м'язи спини, а також можна запобігти утворенню дегенеративних змін у міжхребцевих дисках. При вправах на спину потрібно стежити за навантаженням на , воно має бути максимальним, щоб зміцнити ослаблені м'язи спини, а які затверділи - розслабити.

Найдієвіші вправи для спини, які несуть у собі велике навантаження та ускладнені. Наприклад, у яких нахили потрібно чергувати з поворотами тіла, потім випрямляти руки так, щоб лопатки зводилися разом. Також робити прямі нахили вперед, назад, у сторони, за допомогою яких добре тренуються м'язи, що прикріплюються до .

Постійне та поступове виконання вправ для зміцнення м'язів спини покращує. Якщо ви додасте до свого комплексу вправ «випрямляючі» вправи, то саме вони насамперед допоможуть вам покращити ваш зовнішній вигляд.

Детальний опис з картинками вправ для зміцнення спини:

1. Сядьте, схрестіть ноги, зігніть руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть руки нагору, робіть махи руками вперед, назад, після цього - глибоко нахилиться вперед, торкніться плечима підлоги.

2. Встаньте на коліна, підніміть праву руку вгору, ліву відведіть убік. Робіть кругові рухи назад. Змініть руки.

3. Сядьте, розставте ноги нарізно, зігніть руки перед грудьми, зробіть мах руками назад, потім поставте руки у вихідне положення, долоні поверніть вгору, зробіть мах назад, після цього глибоко нахиліться вперед, торкніться руками підлоги.

4. Стати, підтягніться на шкарпетках, руки підніміть вгору, втягніть живіт, повільно нахилиться вперед (у першу чергу нагинається шийний, після грудної і, останній), руками візьміться за гомілкостопи і підтягніть тулуб до стегон, після, випрямляючи, поверніться у вихідне положення .

5. Стати, розставте ноги на ширині плечей, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Поверніть тулуб праворуч, відведіть праву руку назад якомога вище, долонею вгору, зробіть мах правою рукою назад, поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть в інший бік.

6. Стати, поставте ноги разом, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Зробіть нахил уперед прогнувшись, руки витягніть уперед, зробіть махи руками, глибоко нахилиться вперед, опустіть розслаблені руки, повільно випрямляйтеся, зігніть руки, покладіть долоні на плечі.

7. Станьте, розставте ноги порізно, випряміть руки вздовж тулуба, сядьте, глибоко нахилиться вперед, зробіть мах руками назад, з присідкою, нахилиться вперед, прогнувшись, витягніть руки вперед.

Вправи для зміцнення спини дозволяють відновити функції м'язів та суглобів хребта, сприяють зміцненню м'язів плечей та шиї, грудного та поперекового відділу, покращенню загального самопочуття. Хребет - це стовп організму щодо здоров'я. Якщо у ньому є проблеми, страждають внутрішні органи. Проблеми в шиї – захворювання очей, поганий тонус шкіри обличчя, погане кровопостачання мозку, слабкість та оніміння рук. Проблеми в грудному відділі – може турбувати серце, погано працювати легкі чи верхні кінцівки, печінку та органи ШКТ. Болі в попереку – проблеми з травленням, з малим тазом, аж до безпліддя, оніміння та слабкість ніг. Усі вправи для спини показані на фото. Уважно слідуйте їм.

Вправа 1 - зміцнення м'язів попереку

Вихідне положення:лежимо на спині на підлозі, руки - убік, долонями вниз.
Не відриваючи від підлоги верхню частину тіла, плавно розвертаємо ліве стегно праворуч до упору. Ліва нога при цьому відривається від підлоги, але залишається притиснутою до правої ноги. Затримуємось так на 2-3 секунди і так само плавно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо те саме з правим стегном у ліву сторону. Ця вправа добре для зміцнення поздовжніх м'язів спини.

Вважаємо повтори:праворуч 8 повторів, і ліворуч - 8 повторів. Це буде один підхід. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Уважно стежимо за диханням!

Вправа 2 – зміцнення всієї спини

Вихідне положення:лежимо на спині, ноги убік, стопи на ширині плечей. Руки перехрещені на грудях, триматися для рівноваги за плечі.
Робимо вдих і повільно повертаємо корпус праворуч до упору, відриваємо від підлоги ліве плече. При цьому таз та ноги рухатися не повинні. Перебуваємо в цьому положенні 2 секунди і повертаємось у вихідне. Потім робимо те саме, але вже в інший бік.

Вважаємо повтори: 8 повторів в один бік, 8 – в інший. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 3 - зміцнення бічних м'язів спини

ПРИМІТКА!

Вихідне положення:Слідкуйте, щоб під час вправи ноги не відривалися від статі. Щоб ноги легше ковзали, вправу краще виконувати у штанях та шкарпетках. Коли вправа стане надто легкою, зніміть шкарпетки, щоб було опір.
лежимо на спині, ноги разом, шкарпетки на себе, руки розведені убік, долоні вниз.

Не відриваючи від підлоги голову і плечі, рухаємо обома ногами вліво, ніби ковзаючи по підлозі, але не піднімаючи вгору. Напружуються бічні м'язи живота та поперек. Затримуємось у цьому положенні 2-3 секунди і так само акуратно і ковзно повертаємось у вихідне положення. Далі робимо аналогічно, але вже в інший бік.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вважаємо повтори: 8 повторів в один бік, і 8 повторів в інший бік. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Вихідне положення:Вправа 4 – зміцнення грудного відділу
лежимо на спині, ноги нарізно, стопи на ширині плечей, руки схрещені на грудях, долоні охоплюють передпліччя. Не відриваючи тулуба від підлоги, ковзним рухом робимо максимальний нахил тілом вліво. Таз та ноги не повинні рухатися.

Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік.Вважаємо повтори.

Виконуємо 8 поворотів в одну сторону, 8 – в іншу. Це буде один підхід. Перші 2-3 заняття потрібно виконувати 1 підхід, наступні 2-3 заняття вже по 2 підходи, потім весь час по 3 підходи. Перерва між підходами – 2 хвилини.Слідкуємо за диханням.

Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.ПРИМІТКА!

Якщо вам вправи даються важко, можна покласти під тіло клейонки

Вихідне положення:стоячи з прямою спиною, дивимося перед собою. Повільно робимо невеликий нахил із прямою спиною, опустивши руки вниз і зігнувши коліна. Попа має бути "відстовбурчена". Залишаємося в нахилі 2-3 секунди і плавно повертаємося у вихідне положення.

Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік.Робимо 3 підходи по 8 повторів. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Чи не затримуємо. У вихідному положенні – вдих. На піку м'язового напруження - видих.

Вправа 6 - зміцнення спини та задньої поверхні стегна

Вихідне положення:лежимо на животі, руки вздовж тулуба долонями догори, підборіддя торкається підлоги. Ноги закріплені. Максимально відриваємо від підлоги тулуб і одночасно піднімаємо руки долонями вгору.
Дивимося прямо перед собою. Завмираємо на 2-3 секунди і повертаємось у вихідне положення.

Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік. 8 – в один бік, 8 – в інший. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Слідкуємо за диханням!Слідкуємо за диханням.

ПРИМІТКА!

Якщо ця вправа дається важко, можна почати з піднімання грудей від статі, напружуючи і розслаблюючи м'язи. Потім поступово збільшувати амплітуду руху.

Вихідне положення:Вправа 7 – зміцнення косих м'язів живота
лежимо на лівому боці, ліва рука витягнута перед собою долонею вниз. Права рука вгорі і торкається долонею підлоги.

Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік.Пряму праву руку і пряму праву ногу тягнемо один до одного, піднімаю ногу і руку одночасно. Голова піднята, погляд перед собою. У цьому положенні 2-3 секунди і повільно повертаємося у вихідне положення.

Слідкуємо за диханням!Слідкуємо за диханням.

8 повторів – це 1 підхід. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Вихідне положення:Вправа 8
лежимо на правому боці, права рука витягнута перед собою долонею вниз. Ліва рука вгорі і торкається долонею підлоги.

Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік.Пряму ліву руку і пряму ліву ногу тягнемо один до одного, піднімаю ногу та руку одночасно. Голова піднята, погляд перед собою. У цьому положенні 2-3 секунди і повільно повертаємося у вихідне положення.

Слідкуємо за диханням!Слідкуємо за диханням.

Виконуємо 8 повторів. Це буде один підхід. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Вихідне положення:Вправа 9 - розтяг поперекових м'язів

лежимо на підлозі, руки вздовж тулуба. Згинаємо ноги, акуратно підтягуючи стопи до сідниць. Намагаємось підтягнути максимально близько один до одного – повільно. І повільно повертаємось у вихідне становище.

Кількість повторів.

Вихідне положення:Вправа 10 - зміцнення м'язів преса
лежимо на підлозі, руки – за головою, коліна зігнуті, ноги ступнями спираються на підлогу.

Затримуємось у нахилі на 2-3 секунди і плавно повертаємось у вихідне положення. Потім робимо те саме, але в правий бік.Виконуємо 3 підходи по 12 повторів. Початківці починають з одного підходу. Перерва між ними – 2 хвилини.

Після проходження курсу лікувальної гімнастики з інструктором, запам'ятавши правильність виконання вправ, ви зможете продовжувати заняття вдома. Рекомендована частота – 3 заняття на тиждень. Після проходження курсу з 10 занять можна виконувати гімнастику 2 рази на тиждень для підтримки здорової спини.

Вартість 1 заняття з інструктором – 1000 руб. Тривалість – 30 хвилин.

Хребет – це основа людського тіла, каркас, що відповідає за життєдіяльність всього організму загалом. Яким би міцним не був хребет, настає момент, коли людина відчуває біль у спині, попереку, втому. Щоб усунути неприємні симптоми, запобігти їх появі, потрібно вміти розслабляти відповідні м'язи. Протягом дня, коли ми стоїмо, сидимо, рухаємось, хребет напружується. Навіть лягаючи спати, лише у певних позах ми даємо йому частковий відпочинок. Що робити, щоб допомогти спині та зміцнити її, не виходячи з дому?

Як накачати спину в домашніх умовах

Для людей, обмежених у часі для відвідування фітнес-центрів та спортзалів, були створені вправи для спини в домашніх умовах. Виконання щоденного комплексу, який може тривати лише по 15-20 хвилин, допоможе вже за тиждень відчути покращення самопочуття. Скутість, тяжкість, напруга м'язів поступово йде, на зміну їм з'являється легкість у ділянці попереку та спини. Накаченим м'язам спини буде простіше утримувати хребет у рівному стані, пом'якшуючи навантаження.

Ефективний комплекс вправ з фото

Щоб хребет правильно функціонував, не завдаючи клопоту своєму господареві, заняття потрібно починати з поступової розтяжки. Це допоможе вам придбати гнучкість, навчить розслаблювати цю важливу частину людського організму, м'язи набудуть еластичність, а суглобам повернеться колишня рухливість. Якщо ви хочете мати здорову спину – візьміть за правило робити щоденну зарядку. Усі вправи поділяються на дві підгрупи: ті, які під силу навіть новачкам, і ті, для виконання яких знадобляться вже накачені м'язи.

Початківцям варто спробувати робити прості вправи на розтяжку та зміцнення хребта. Знадобиться килимок:

У положенні стоячи, нахиляючись вперед, постарайтеся доторкнутися руками до підлоги, не згинаючи колін максимально розслабляючи спину. На перших етапах буде складно це зробити, то згодом ви зможете не тільки кінчиками пальців, а й повністю долонями торкатися підлоги.

Легти на спину, коліна підтягнути до підборіддя, обхопити ноги руками, напівкруглою спиною робити перекоти. Ця вправа добре масажує хребет, роблячи його сильнішим.

Лягти на бік, витягнути ноги, корпус тіла підняти, наголосивши на руках. Стегна, що знаходиться зверху поперемінно закидати вперед-назад, максимально збільшуючи амплітуду.

Зробивши упор на п'яти, розташовані по ширині плечей, і руки, що знаходяться за спиною, піднімати корпус тіла, утворюючи «напівмостик». Досягаючи рівної лінії спини у верхньому положенні, голову закинути назад.

Лягти на підлогу обличчям донизу, поперемінно повністю розпрямляючи і згинаючи руки, прогинатися назад, зафіксувавши на кілька секунд положення тіла. Ця вправа допоможе не лише розтягнути хребет, а й зміцнити м'язи грудей.

Вправи з гантелями краще починати, коли організм вже трохи адаптувався до фізичних навантажень і готовий до прокачування глибших м'язів спини. Застосовувати гантелі можна як чоловікам, і жінкам. Регулюйте вагу спортивного снаряда за своїми фізичними можливостями:

Для зміцнення міжлопаткової області – стати прямо, тримаючи гантелі в руках, нагнути корпус тіла паралельно підлозі. Руки зігнути в ліктях і працюючи лопатками, поперемінно підтягувати вгору і розводити в різні боки.

Встати прямо, тримаючи в руках гантелі. Не напружуючи і не рухаючи руками, не кваплячись підняти плечі на вдиху, зафіксувати та повільно опустити, видихаючи.

Як зміцнити м'язи попереку

Не зміцнивши м'язи, що підтримують поперекову частину хребта, складно прибрати біль у цій області спини, що періодично виникають. Спираючись на самопочуття та початкову фізичну підготовку, слід виконувати комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення попереку та накачування м'язів цього відділу:

У положенні стоячи одну ногу покласти на упор, висотою близько 50 см від підлоги. Чи не згинаючи коліна, робити максимальні нахили вперед.
Встати на карачки, тримаючи спину рівно, паралельно підлозі. Вигинати дугою вгору-вниз, повертатися у вихідне положення.
Легти на спину, закинувши руки за голову, ноги треба зігнути в колінах. Поперемінно піднімати та опускати таз.
Лежачи на килимку, зігнуті в колінах ноги перехрестити, обхопивши руками задню частину стегна. За допомогою рук максимально підтягувати ноги до живота.
Не змінюючи положення, лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах, притягувати до грудей, намагаючись більше розтягнути поперековий відділ.
Лежачи на спині, руки покласти на живіт, злегка зігнуті ноги повертати ліворуч-праворуч, намагаючись доторкнутися колінами підлоги. Спина не повинна повторювати рух ніг.
Вправа, що допомагає зміцнити прес і зробити накачування м'язів попереку. Положення лежачи, ноги напівзігнуті, допомагаючи руками, частково піднімати корпус тіла.
Встати на карачки, тримаючи спину рівно, паралельно підлозі. Одночасно піднімати ліву руку, праву ногу, робити махи, тримаючи по одній лінії з тілом. Змінити кінцівки на протилежні, продовжити вправу.

Вправи для випрямлення та розтяжки хребта

Хорошим способом зменшення тиску на міжхребцеві відділи та розтягування хребта є вправа «вис». Перебуваючи у спортивному залі, краще використовувати шведську стінку. Для домашніх умов, через брак такої, вправа виконується за допомогою міжкімнатних дверей. Завдяки виконанню нескладної вправи, ви зможете досягти вирівнювання хребта:

Встати спиною до відчинених зафіксованих дверей, руками вхопитися за верхній край. Для пом'якшення покладіть рушник чи іншу тканину. Зігнувши коліна, повисніть на двері, повністю розпрямляючи руки. Положення вису зберігайте не менше 1 хвилини. Відпочивши, повторіть вправу 2-3 рази.
Розвернувшись обличчям до дверей, повисніть на руках, зігнувши ноги назад під кутом 90 градусів. Розгойдуйте ногами в різні боки, не змінюючи градус, м'яко скручуючи хребет. Висіть стільки, наскільки дозволять сили.

Якщо вдома дозволяє місце, придбайте фітбол – великий пружний м'яч, який не тільки допоможе вашому хребту, але й перетворить заняття на цікаву гру. Такий спортивний снаряд сподобається всім членам сім'ї, включаючи дітей. На фото нижче показані прості вправи для спини, доступні в домашніх умовах. Перекочування, пом'якшені м'ячем, одночасно масажують м'язи, розслаблюючи їх до потрібного рівня.

Відео тренування для схуднення спини вдома

Здоровий хребет і пряма спина – це чудово. Але зовнішній вигляд тіла теж грає не останню роль образу людини. Комплекс жироспалюючого тренування, показаний у відео нижче, допоможе вам придбати гарну поставу, спину без зайвих жирових складочок та здоровий дух. Починати ці вправи краще, якщо ви заздалегідь займалися якийсь час зарядкою або невеликим фізичним навантаженням. Система тренувань для схуднення (у відео) допоможе вам тримати своє здорове тіло в ідеальній формі.

Розвинені м'язи спини утворюють еталонний V-подібний силует, створюють міцний каркас для стабілізації корпусу та забезпечують пряму поставу. Накачена чоловіча спина з сильними широкими, трапецієподібними, великими, малими круглими та підостними м'язами покращує якість виконання тяг та жимов.

Стратегія тренувань будується на підборі технік, що збільшує масу та ширину спини. Верхня зона формує платформу для грифа, «крила» забезпечують рівновагу при роботі з великими вагами, трапеції підтягують лопатки до хребта. Правильно підібрані вправи для зміцнення спини в домашніх умовах чоловікам, робота зі снарядами та зміна положень рук допомагають досягти відмінних результатів. У комплекс входять 2-3 базові та ізольовані практики на різні зони.

Як наростити «крила» підтягуванням на турніку

Без роботи на поперечині сформувати широку спину неможливо. за компанію прокачують груди, живіт, трапеції та біцепси.

Вхопитеся за планку долонями від себе. Чим ширше вони розставлені, тим активніше працюють круглі м'язи. При вузькому розташуванні кистей навантаження акцентується на найширших.
Перш ніж підтягнутися, витримайте паузу за 3 секунди, даючи можливість «крилам» розтягнутися.
Потім тягніться вгору, поки верх торса не досягне поперечини.

Якщо ця вправа для спини чоловікам дається легко, повісьте на талію важкий пояс. Виконуйте плавні підйоми до перетину підборіддям планки. Для результату достатньо 8-10 разів.

Тренування з обтяженням: вертикальна тяга

Головна умова для зміцнення найширших - відведення ліктів до краю назад.

Візьміть гантелі з помірною вагою пронованим хватом, підігнутими руками піднесіть до стегон.
На видиху піднімайте їх до підборіддя, доки лікті не перетнуть лінію передпліч.
Затримайтеся в паузі та опустіть снаряди.

Уникайте розгойдування та інерційних рухів.

Бічна протяжка

Ця вправа із гантелями на спину для чоловіків спрямована на розвиток задніх дельт. Виконуйте його обома руками.

Поставте стопи на лінії стегон, трохи нахилиться уперед.
Утримуючи снаряди в пригнутих руках, виконайте бічну протяжку. За рахунок плечового суглоба підніміть лікті на граничну висоту, відведіть назад та сконцентруйтеся на відчуттях у тильних дельтах.
На вдиху поверніться до ІП.

Як накачати спину тягами до пояса в нахилі та з однією рукою

Ці дві адаптовані техніки надають «крилам» ширини та обсягу. Класичні вправи для м'язів спини з гантелями включають у програму новачки та «старі» для розвитку середньої та нижньої зон. Широка амплітуда дозволяє максимально завести лікті та оптимально навантажити цільові м'язи.

Тяга двома руками до талії

Прийміть пряме положення, розставте стопи на зручній відстані.
Зігніться під кутом 45° та опустіть пензлі вниз.
Зі зведеними лопатками підтягуйте гантелі до пояса.

Тяга однією кінцівкою

Встаньте в ІП: ліву ногу винесіть уперед і змістіть на неї вагу тіла, праву поставте на носок.
Візьміть гантель у ліву кисть, протилежною рукою упріться об край опори.
Зігніть корпус горизонтально підлозі і тягніть гантель у вертикальній площині до скорочення найширшого м'яза.

Гіперекстензії для нижньої зони

У клубах їх виконують на похилій лаві, будинки використовують будь-яку опору — диван, кушетку, лавку на вулиці.

Ляжте грудьми вниз так, щоб таз упирався у поверхню, а нижня частина тулуба залишалася вільною.
Попросіть партнера притримати стопи.
Випряміть корпус до утворення прямої лінії від голови до п'ят і повільно нахиляйтесь донизу.

Версія на фітболі

Ляжте на гімнастичну сферу верхньою частиною корпусу, шкарпетками упріться в підлогу. До грудей притисніть диск.
На видиху прогніть в талії вгору, напружуючи поперековий відділ.
Затримайтеся, потім повернися до ІП.

Качайте спину в домашніх умовах шрагами

Знизування плечима із положення стоячи прокачують верх трапецій.

Візьміть гантелі і опустіть їх донизу, направивши долоні до тулуба.
На зітханні тягніть їх разом із плечима вгору, не включаючи в роботу біцепси.
Витримайте паузу та повторіть рух.

Спустіться на стілець, ступні поставте на підлогу, лопатки зведіть.
Ефект вправи залежить від рівного положення тулуба під час роботи.
Пензлі з гантелями опустіть вниз і знизуйте плечима.

Зворотні шраги на брусах

Часто чоловіки тренують спину у домашніх умовах на брусах.

Вхопитеся за опори, підніміться на прямих руках напругою трапецій.
Затримайтеся на висоті 10 секунд та опустіть тіло.
Протягом 12 секунд перепочніть і продовжуйте тренувальний цикл.

«Супермен»

Техніка прокачує випрямляючі хребта. Для зміцнення розгиначів спини виконайте.

Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою.
Наберіть в груди повітря і в одну мить відірвіть всі 4 кінцівки від підлоги.
Змістіть центр ваги на стегна та поперек. Замріть на пару секунд, на видиху прийміть стартову позу.