Комплекс вправ кегеля для зміцнення м'язів тазового дна чоловікам та жінкам. Анатомія жіночих м'язів для занять імбілдингом

Зниження потенції – досить педантична тема для чоловіків, тому фахівці розробили комплекси вправ для відновлення чоловічої сили. Виконання простої гімнастики доктора Кегеля та інших подібних вправ стимулюють кровообіг в органах малого тазу, перешкоджаючи застою, дозволяють запобігти проблемам зі здоров'ям.

Користь гімнастики тазових м'язів для чоловіків

Систематичне виконання простих вправ для зміцнення м'язів тазового дна у чоловіків дозволяє досягти таких результатів:

• підвищити витривалість у ліжку;
• контролювати передчасну еякуляцію;
• покращити приплив крові до статевого органу;
• зменшити ризик виникнення захворювань простати, аденоми простати;
• виключити ймовірність розвитку нетримання сечі та калу;
• підвищити лібідо та якість статевого життя;
• нормалізувати циркуляцію крові у органах малого таза;
• відновити кут нахилу статевого органу;
• виключити ризик виникнення геморою та простатиту.

Спочатку система гімнастики для тренування тазових м'язів була розроблена для вагітних жінок, які вже народили. Проте вчені дійшли висновку, що схожість м'язового будови у районі статевих органів обох статей дозволяє використовувати такі вправи чоловікам. Це дозволяє представникам сильної статі як відновити тонус м'язової тканини, а й попередити розвиток багатьох захворювань.

Протипоказання

Виконувати гімнастику для малого тазу для чоловіків корисно абсолютній більшості чоловіків. У поодиноких випадках лікарі не рекомендують займатися подібною практикою. До них відносяться:

• наявність запалення органів малого таза;
• розвиток гнійних процесів;
• хронічні інфекційні захворювання;
• патології судин;
• онкологічні новоутворення;
• кровотечі після видалення геморою чи простати;
• післяопераційний період під час проведення хірургічного втручання у районі черевної порожнини.

В інших випадках гімнастичний комплекс доктора Кегеля дозволяє досягти позитивних результатів і позбавитися проблем сечостатевої системи.

Перед початком використання методики необхідно проконсультуватися з лікарем для об'єктивної оцінки співвідношення користі та можливого ризику для здоров'я.

Гімнастика Кегеля

Перш ніж приступити до виконання вправ Кегеля, чоловікові необхідно визначити, де знаходиться м'яз, над яким надалі доведеться працювати. Найпростішим способом визначення розташування потрібного лобково-копчикового м'яза є переривання процесу сечовипускання. Той м'яз, який чоловік напружує для зупинки струменя, буде використаний для подальших тренувань.

Суть тренувань Кегеля полягає в почерговій напрузі та розслабленні лобково-копчикового (ЛК) м'яза. Важливою умовою правильного виконання вправ є дихання. Скорочувати м'язи потрібно на вдиху, а розслабляти на видиху. Дихати необхідно спокійно та вільно через ніс.

Крім цього, чоловікові потрібно стежити за тим, щоб напружувалася лише одна ЛК-м'яз і не була задіяна мускулатура сідниць та черевного преса. В іншому випадку необхідний інтимний м'яз не буде тренуватися повною мірою.

Виконувати вправи можна за раз або розділити на три підходи по 15 разів протягом дня. Поступово кількість повторів слід збільшити до 50 разів.

Між послідовною напругою та розслабленням м'язів не можна робити тривалі перерви – не більше 2-3 секунд. Швидкість скорочення мускулатури також впливає ефективність процедури і кінцевий результат. Поступово чоловікові слід збільшувати інтенсивність напруги.

Величезною перевагою тренувань Кегеля є те, що для виконання вправ не потрібно ніяких спеціальних пристроїв. Займатися гімнастикою можна у будь-якому зручному положенні, де і коли завгодно.

Система тренувань для зміцнення м'язів малого тазу

Тренування м'язів тазового дна для чоловіків передбачає послідовне виконання наступних вправ:

• "Підйом". Необхідно повільно скоротити м'язи і затриматися в цій позиції секунд на 5. Потім силу стиснення слід трохи збільшити знову зафіксувавши положення на кілька секунд. Таким чином, потрібно виконати близько 5 етапів. Розслаблятись необхідно також поетапно, ненадовго зупиняючись на кожному. Повторити вправу 10 разів.
• "Крок вперед". Вправа виконується у положенні стоячи, руки вільно опущені вздовж тіла. Необхідно крокувати вперед, на місці або по колу, намагаючись якомога вище піднімати коліна до грудей.
• "Камінь". Потрібно підвестися, руки розташувати на поясі, коліна напівзігнуті. Зігнути ноги в колінах ще більше, при цьому інтенсивно стиснути і розслабити м'язи сідничні кілька разів, уявляючи, що між ними знаходиться камінь, який потрібно втримати. Випрямитись, не до кінця розгинаючи коліна.
• "Міст". Лягти на спину на підлогу чи другу рівну тверду поверхню. Спертися ступнями, злегка зігнути коліна, руки витягнути вздовж тіла. Таз потрібно опускати та піднімати максимально високо, щоразу затримуючись у верхньому положенні на півхвилини. Виконати вправу 10 разів.
• "Пилосос". Сісти на стілець, випрямити плечі та спину. Напруж м'язи, розташовані між анусом і мошонкою. При цьому мускулатура черевного преса та сідниць має бути розслаблена. Зробити 10 повторів.
• "Присідання". При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, а п'яти розташовуватимуться паралельно один одному. Ступні не можна відривати від поверхні. При присіданні коліна повинні утворювати кут 90 градусів, а сідниці розташовуватися паралельно підлозі.
• «Стрибки зі скакалкою». На перший погляд, «жіноча» вправа досить ефективна для зміцнення тазових м'язів у чоловіків. Потрібно правильно підібрати довжину пристосування: якщо стати на неї ногами, ручки скакалки повинні знаходитися в районі пахвових западин.

Нескладна зарядка допомагає напружувати та розслабляти необхідні групи м'язів, покращуючи кровопостачання та насичення киснем органів малого тазу. Особливо корисна така гімнастика для чоловіків похилого віку.

Вправи для м'язів тазового дна після операції

Після проведення операції з видалення простати або геморою приступати до виконання вправ можна тільки з дозволу лікаря. Навіть таке складне втручання передбачає регулярні фізичні навантаження.

Особливо корисними у післяопераційний період будуть:

• ходьба у помірному темпі;
• йога;
• плавання;
• цігун;
• будь-які варіанти східної гімнастики.

У період відновлення необхідно комплексно виконувати вправи різних м'язових груп, створені задля скорочення і розслаблення мускулатури.

Зміцнити м'язи тазового дна допоможуть вправи з підйомом, згинанням та розведенням ніг, «велосипед», берізка» та гімнастика Кегеля.

Яких результатів можна досягти тренуванням м'язів тазового дна



Регулярна гімнастика запобігає розвитку захворювань органів малого тазу

Переважна більшість чоловіків, які використовують тренування м'язів тазового дна в домашніх умовах, відгукуються про заняття позитивно. При дотриманні регулярності та правильності техніки виконання вправ у 98% випадків спостерігаються такі результати:

• прискорюється кровообіг органів малого тазу;
• збільшується швидкість доставки поживних речовин та виведення продуктів обміну;
• активізується синтез гормонів простати;
• покращуються функціональні характеристики насіння чоловіка;
• ліквідація застійних процесів;
• нормалізується перистальтика нижнього відділу прямої кишки;
• усуваються болі та спазми м'язової тканини.

Гімнастика дозволяє підвищити здатність мускулатури сідниць, що зміцнює, черевного преса, тим самим покращуючи фігуру чоловіка.

Коли будуть помітні результати

Поява перших помітних результатів безпосередньо залежить від вихідного стану м'яза, що тренується. Здебільшого позитивний ефект від гімнастики чоловіки спостерігають вже за 1-2 місяці після щоденного виконання вправ. Процес може затягтися на 6 місяців, якщо мускулатура тазового дна спочатку була дуже слабкою.

Насамперед найпомітнішими стають зміни відчуттів у процесі статевої близькості та відстрочення передчасної еякуляції. Важливу роль відіграє настрій чоловіка та його бажання змінити свій організм. Тільки постійна систематична робота над собою принесе бажані плоди.

Існує особливий вид гімнастики, який не змінює зовнішній вигляд і рельєф тіла, але має не менше значення, ніж звичайні тренування. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок призначені для лікування та попередження хвороб органів тазу. Ослаблення мускулатури промежини загрожує різноманітними нетриманнями, опущенням і навіть випаданням матки. Крім того, регулярні заняття допоможуть налагодити інтимне життя та зробити отримувати від статевої близькості справжнє задоволення.

Показання до зміцнення м'язів промежини

Як і будь-який інший гімнастичний комплекс, ця вправа обов'язкова для ведучих малорухливий спосіб життя жінокособливо працюють сидячи. За відсутності протипоказань зміцнювати м'язи тазового дна мають усі представниці прекрасної статі. З віком мускулатура промежини втрачає тонус, Розтягується поле пологів і не може належним чином виконувати свої функції. Коли ж важливо почати тренувати інтимні м'язи?

• При плануванні вагітності.Підготувавши таким чином промежину та піхву до майбутніх навантажень, можна уникнути багатьох ускладнень вагітності та пологів.
• Під час виношування плода.Гімнастика, спрямовану зміцнення мускулатури тазового дна під час вагітності – майже 100% гарантія швидкої та легкоїродової діяльності.
• Після пологів.Народження дитини – це величезне навантаження на організм загалом і м'язи промежини зокрема. Вони розтягуються, сприяючи опущенню органів малого тазу. Регулярні тренування допоможуть привести інтимну мускулатуру в тонус лише за кілька місяців.
• Після 30 років, коли вікові зміни зачіпають усі без винятку органи та системи жінки.Зміцнення м'язів тазового дна – обов'язковий пункт програми збереження молодості та здоров'я. Крім того, тренування допоможуть гармонізувати подружні стосунки.
• При вже діагностованому опущенні тазових органівгімнастика для інтимних м'язів є лікувальною. Регулярно займаючись, можна значно покращити ситуацію та запобігти пролапсу (випадання).
• Енурез або нетримання калутакож вимагають лікування за допомогою фізичних навантажень. Найчастіше саме вправи зміцнення м'язів промежини допомагають вирішити ці делікатні проблеми.
• Застійні явища у малому тазізапускають запальні процеси внутрішніх органів. Гімнастика допоможе відновити кровотік і, відповідно, запобігти чи вилікувати дані патології.

Такі психосексуальні розлади, як фригідність, аноргазмія чи зниження лібідо, також є приводом для зміцнення м'язів тазового дна. Тренування допоможуть жінці покращити якість інтимного життя та уникнути проблем у відносинах зі статевим партнером.

Протипоказання

Тренувати м'язи промежини, як видно з попереднього розділу, необхідно всім жінкам у будь-якому віці. Однак за деяких станів організму фізичні навантаження для м'язів тазового дна протипоказані:

• Запальні захворювання тазових органів у гострій стадії.Цистит, ендометріоз, аднексит та інші патології потребують попереднього медикаментозного лікування.
• Новоутвореннярізного характеру. Якщо діагностовано злоякісні або доброякісні пухлини, займатися гімнастикою для м'язів промежини категорично не можна.
• Перенесене нещодавно хірургічне втручання, а також схильність до маткових та гемороїдальних кровотеч.
• Будь-яка інфекція, що супроводжується підйомом температури та загальною інтоксикацією організму.
• Венозна недостатність.
• Ерозія шийки матки.

У період вагітності виключити навантаження на м'язи тазового дна слід при підвищеному тонусі матки, гестозах або викиднях, що траплялися раніше.

Опис та комплекс вправ для м'язів тазового дна

Для тренування мускулатури промежини використовується популярний комплекс, що називається вправами Кегеля. Цей американський вчений ще в середині минулого століття описав та довів значущість подібних тренувань. Займатися можна будь-де, оскільки зовні це зовсім непомітно, головне - освоїти основні прийоми.

Їх, власне, три:

• стиск- Напруга інтимної мускулатури на певний час;
• скорочення- швидке чергування напруги та розслаблення;
• виштовхування- Події, схожі з родовими потугами.

Дуже важливо у процесі заняття напружувати саме мускулатурутазового дна, а не сідничні м'яз та живіт. Щоб точно визначити цільову групу м'язів, потрібно під час сечовипускання затримати струмінь, сидячи на унітазі з розведеними ногами. При цьому ні стегна, ні сідниці напружуватися не повинні.

Часті тренування – запорука швидкого прогресу. Лікарі рекомендують виконувати запропонований комплекс не рідше 5 разів на добу, тим більше, що робити це можна в будь-якому місці та в будь-який час. Положення тіла також не має значення (стоячи в транспорті, сидячи на роботі, лежачи в ліжку):

• Чергувати стискування з розслабленнями.При цьому тривалість скорочень м'язів повинна дорівнювати паузі між ними (для початківців – від 3 секунд, а в міру зміцнення мускулатури – 1-1.5 хвилини). Зробити близько 15 повторень.
• Скорочення виконуються у швидкому темпі протягом 5 секундпотім робиться рівна за тривалістю пауза. Повторів зробити щонайменше 3.
• Одна з найефективніших вправ - "ліфт".Спочатку м'язи промежини напружуються слабо, потім трохи сильніше, і, нарешті, максимально. Розслаблення відбувається у зворотному порядку, що дозволяє опрацювати найглибшу мускулатуру. При цьому на кожному етапі потрібно затримуватись на 5-10 секунд.
• «Хвиля» позначає поперемінні скорочення м'язів ануса та промежини(З фіксацією напруги в кожній зоні на 5-20 секунд). Початківцям рекомендується повторити елемент щонайменше 5 разів за тренування, а в міру зміцнення мускулатури – 10 і більше.
• Виштовхування робляться від 5 до 10 разів із затримкоюу напруженому стані на 5-10 секунд. Жінкам, що народжували, техніка потуг знайома, а бездітним дамам потрібно напружувати м'язи тазового дна як при дефекації.

Тренуватися потрібно щодня, від 5 разів на добу. Мінімальна кількість повторень для початківців - 5, а до кінця першого місяця занять - не менше 20. Фіксувати м'язи в напруженому стані теж потрібно якомога довше, починаючи з 5-10 секунд і доводячи до 1.5 хвилин у міру їх зміцнення.

Зазвичай перші результати регулярних занять помітні вже за місяць. Щоб прискорити процес, потрібно дотримуватися кількох важливих правил:

• Слідкувати за диханням у процесі тренування.Воно має бути глибоким та рівномірним, а затримки (особливо для вагітних) – неприпустимі.
• Визначивши цільову групу м'язів, слідкувати за власними відчуттями.Задіяти для виконання вправ прес, сідниці та стегна не можна.
• Не лінуватися і виконувати комплекс щодня кілька разів.Проте зайві навантаження теж шкідливі (загальна кількість повторів кожного елемента за день – не більше 200).
• Якщо комплекс вправ освоєний досконало і виконується легко з максимальним навантаженням, варто придбати спеціальні сучасні тренажери.

Бажано також проконсультуватись з гінекологом перед початком занять. Це допоможе уникнути ускладнень, якщо існують певні протипоказання.

Комплекс вправ (відео)

Після місяця-двох регулярних тренувань усі жінки відзначають явні покращення в інтимній сфері. Підвищується лібідо, підвищується якість та кількість оргазмів і відповідно відносини з партнером стають гармонійними. Крім того, комплекс вправ Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна у жінок – надійна. профілактика опущення тазових органівта інших захворювань сечостатевої сфери.

Тазове дно є потужною м'язово-сполучнотканинною пластиною і складається з трьох шарів м'язів:

• зовнішній шар становлять 4 м'язи (у тому числі цибулинно-печеристий м'яз, який охоплює і стискає вхід у піхву при скороченні, і сфінктер заднього проходу - круговий м'яз, що «замикає» пряму кишку);
• середній шар – сечостатева діафрагма. Через неї проходить сечівник і піхву. Містить сфінктер сечівника - круговий м'яз, що «замикає» сечівник;
• внутрішній шар складається з м'язів, що піднімають задній прохід. При їх скороченні відбувається замикання щілини, звуження просвіту піхви і прямої кишки.

Що таке реабілітація тазового дна?

Реабілітація тазового дна – це комплекс заходів, вкладених у зміцнення м'язів таза.

Чому виникає слабкість м'язів тазового дна?

Після пологів через природні родові шляхи піхва зазвичай дещо розширюється, його еластичність певною мірою зменшується. Пологи, особливо ускладнені, призводять до пошкоджень (розтягу, надриву, розриву) м'язів тазового дна. При розриві або розсіченні промежини (епізіо-або перинеотомія) особливо часто ушкоджуються м'язи внутрішнього шару, іноді після відновлення цілісності промежини щілина повністю не замикається. У той самий час із віком м'язи таза, як і м'язи всього організму, слабшають.

До чого спричиняє слабкість м'язів тазового дна?

Ослаблення м'язів тазового дна, а також порушення скоротливості цих м'язів призводить до таких станів, як нетримання сечі, опущення передньої та задньої стінок піхви, опущення матки, хронічний тазовий біль, болючість напередодні піхви. Зниження еластичності тканин піхви та зменшення чутливості тканин промежини може призводити до зниження сексуальних відчуттів у обох партнерів.

Що таке нетримання сечі?

Нетримання сечі – це мимовільна втрата сечі.

Як поширене нетримання сечі у світі?

Близько 40% жінок старше 40 років страждають від нетримання сечі, причому лише 4% не вважає це явище закономірним.

Які види нетримання сечі є?

За даними міжнародного товариства з утримання сечі (International Continence Society) виділяють шість видів нетримання сечі:

1. Стресове нетримання сечі (нетримання сечі при напрузі) – мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні тощо, тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску.

2. Ургентне нетримання сечі - мимовільне виділення сечі при раптовому, сильному та нестерпному позиві до сечовипускання.

3.Змішане нетримання сечі - стан, що поєднує в собі симптоми перших двох типів нетримання сечі.

4.Нічне нетримання сечі (енурез).

5. Мимовільне підтікання сечі, що не супроводжується позивом на сечовипускання.

6.Інші ситуаційні види нетримання сечі (наприклад: нетримання сечі при статевому акті, при сміхі тощо).

Який механізм утримання сечі у нормі?

Утримання сечі в нормі здійснюється шляхом взаємодії чотирьох основних механізмів:
1. стабільне становище в організмі сечового міхура;
2. нерухомість сечівника;
3. адекватна іннервація м'язів тазового дна та м'язової оболонки сечового міхура;
4. анатомічна та функціональна цілісність замикального апарату сечового міхура та сечівника.

Які фактори ризику нетримання сечі?

Вагітність, пологи.
Підлога – частіше зустрічається в осіб жіночої статі.
Вік – частіше трапляється після 40 років.
Підвищена вага.
Спадковий фактор – генетична схильність до розвитку нетримання сечі (синдром дисплазії сполучної тканини).
Неврологічний чинник – наявність різноманітних захворювань нервової системи.
Анатомічний фактор - анатомічні порушення м'язів тазового дна та тазових органів.
Хірургічні втручання – ушкодження тазових нервів чи м'язів.

Який найбільш часто зустрічається вид нетримання сечі?

Найбільш часто зустрічається тип нетримання сечі є нетримання сечі при напрузі - мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні і т.д., тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску. При цьому зазвичай нетримання сечі поєднується з ослабленням м'язів тазового дна, тому лікування нетримання сечі при напрузі необхідно поєднувати з терапією, спрямованою на реабілітацію м'язів тазового дна.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи, запропоновані Арнольдом Кегелем, спрямовані тренування м'язів тазового дна. Ці вправи можна виконувати самостійно без присутності лікаря. Вони не вимагають спеціального одягу чи спорядження. Їх можна виконувати практично у будь-який час та скрізь, де зручно.

Як виконувати вправи Кегеля?

Щоб зрозуміти, які м'язи потрібно скорочувати, потрібно:
Спробувати перервати струмінь сечі під час сечовипускання.
Скорочувати ті ж м'язи так, ніби треба перервати сечовипускання, але робити це поза сечовипусканням.
Стискати м'язи прямої кишки так, ніби треба перешкоджати випуску газів. Однак при цьому сідниці повинні залишатися нерухомими.

Важливо:під час виконання вправ не можна підключати м'язи живота. Ноги та сідниці повинні залишатися нерухомими.

Вправи Кегеля:

1. Сильно скоротити м'язи піхви на 1-2 секунди, потім розслабити їх; Для досягнення ефекту треба виконувати кілька разів на день по 5-30 скорочень.
2. Зменшити м'язи піхви на 10 секунд, потім розслабити на 10 секунд. Виконувати вправу 4 хвилини на день. Після цього 1 хвилину робити швидкі скорочення (по 1 секунді), чергуючи їх з такими ж швидкими розслабленнями.
3. Вправа "ліфт": скоротити м'язи піхви ("1 поверх"), затримати на 3-5 секунд, продовжити скорочення з більшою силою ("2 поверх"), знову утримувати. Так пройти 4-5 "поверхів". Здійснити такий самий поетапний рух "вниз", затримуючись на кожному "поверхі". Виконувати вправи можна вдома, у транспорті, під час перегляду телевізора.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Робити ці вправи якнайчастіше. Що частіше, то краще буде результат.

Починати виконання вправ із п'ятисекундним інтервалом, утримуючи м'язи у скороченому стані протягом п'яти секунд. Поступово подовжувати час скорочень.

Важливо:не припиняти виконання вправ, попри втому м'язів.

Коли можна оцінити результати вправ?

Безпосереднє поліпшення стану можна відчути за кілька тижнів після початку вправ. Однак, для отримання достовірного результату необхідно виконувати вправи не менше 4 місяців.

Що робити, якщо вправи не дали ефекту?

Якщо гімнастичні вправи не принесли позитивних результатів через погане відчуття м'язів, принести бажаний результат може тренінг із вагінальними конусами.

Що таке вагінальні конуси?

Піхвові конуси – це спеціально створені конічні грузики зі змінною вагою, які застосовуються для зміцнення м'язів піхви. Конус міститься у піхву на кшталт тампона. Розроблено комплект із чотирьох конусів, що мають різну вагу. Завдання жінки – навчитися утримувати конус за допомогою скорочення м'язів тазового дна.

Для запобігання опущенню стінок піхви і тіла матки, а також інших тазових органів;
- під час вагітності та після пологів для запобігання ослабленню м'язів тазового дна та відновлення їх первинного тонусу;
- з метою зниження ризиків інфікування та попадання несприятливої ​​флори, а також зміни pH-середовища піхви при сяючій статевій щілині;
- для усунення та запобігання нетриманню сечі (стресове нетримання сечі при кашлі, чханні, фізичному навантаженні);
- для контрольованого керування силою стиснення та розслаблення вагінальної групи м'язів з метою підвищення сексуальних відчуттів під час статевого акту. Тривалий тренінг із вагінальними конусами сприяє відчутності м'язів тазового дна та їх розвитку. Під час вагітності тренінг з конусами розвиває м'язи тазового дна та запобігає їх ослабленню.

Як використовувати вагінальні конуси?

Необхідно підібрати конус відповідної ваги (для початку – найлегший). Ввести його в піхву вказівним пальцем, так само, як і піхвовий тампон.

Необхідно утримувати конус у положенні стоячи.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус, зробивши кілька кроків.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус під час ходьби.

Необхідно зафіксувати, скільки максимально часу можна утримувати грузик. Час утримання треба поступово збільшувати.

Утримувати конус під час ходьби сходами.

Утримувати конус під час кашлю.

Утримуйте конус протягом дня.

Як часто і як довго потрібно робити вправи з вагінальними конусами?

Ці вправи потрібно робити щонайменше двічі на день, а, по можливості, і частіше. Якщо конус упродовж дня спокійно утримується, можна збільшувати масу вагінального конуса. Таким чином, необхідно домогтися здатності утримувати найважчий конус, не напружуючись протягом звичайної денної активності.

Чи можна виконувати вправи Кегеля, використовуючи вагінальні конуси?

Поєднання вправ Кегеля із застосуванням вагінальних конусів, що обтяжують, дуже ефективно.

• Можна виконувати скорочення м'язів тазового дна з поміщеним у піхву конусом.
• Необхідно перейти до наступної ваги, якщо є здатність виконувати вправу протягом 5 хвилин.
• Можна подовжити вправи до 10 хвилин, перейшовши знову до найлегшої ваги і т.д.

Що робити, якщо неможливо утримати вагінальний конус у положенні стоячи?

Почати виконувати вправи лежачи. Надалі, зміцнивши м'язи тазового дна, можна переходити до положення стоячи.

Які переваги використання вагінальних конусів:

• Індивідуальність кожної жінки.
• Потрібно мало часу, щоб навчити жінку користуватися конусами.
• Потрібно мало часу, щоб розпочати тренування.
• Кількість консультацій із лікарем зводиться до одного візиту.
• Конуси - одна з форм зворотного біологічного зв'язку.
• Вагу конусів можна збільшити, посиливши навантаження.
• Почати використання можна без додаткових досліджень.

Як оцінити ефективність використання конусів?

Якщо гімнастика для м'язів тазового дна проводиться під наглядом лікаря, при нетриманні сечі або за наявності гінекологічних проблем, то лікар може оцінити ефективність лікування за отриманими результатами (симптоми зникнуть), так і за допомогою спеціальних цифрових приладів - перинеометрів. Вагінальний датчик вводиться у піхву жінки, далі вона максимально скорочує м'язи промежини, і на шкалі приладу висвічується кількісна оцінка цього скорочення. Перинеометр діє за тим самим принципом, як і тонометр для виміру артеріального тиску, тобто він вимірює тиск, створюване в піхву.

Як довго потрібно продовжувати використовувати конуси?

При регулярному щоденному використанні покращення помітне вже за 8 тижнів. Щоб максимально використовувати переваги конусів, важливо, щоб тренування були щодня протягом щонайменше 12 тижнів.

Чи можна використовувати конуси при сухості піхви?

Необхідно застосувати невелику кількість мастила.

Що робити після того, як м'язи тазового дна стали сильнішими?

Коли після народження дитини можна почати використовувати вправи Кегеля і конуси?

Вправи Кегеля та конуси можна почати застосовувати, як тільки жінка відчує себе комфортно після пологів. У середньому тренування рекомендується проводити через 6-8 тижнів після пологів.

• Необхідно промивати конус перед кожним використанням (для запобігання подразненню або інфікуванню).
• Краще вставляти конус після випорожнення сечового міхура.
• Необхідно носити нижню білизну: якщо конус випаде, він не загубиться.
• По можливості займатися з конусом в один час дня. Зручно виконувати вправи одночасно із звичайними щоденними заняттями.
• Якщо неможливо утримати найлегший грузик, треба помістити палець на вістрі конуса (туди, де до нього прикріплено нитку), це зменшить вагу. Потім виконувати вправи.
• При можливості утримання конуса всередині тіла протягом 15 хвилин можна спробувати піднятися і спуститися сходами, зайнятися домашніми справами. Подібні дії справді можуть навчити контролювати функцію сечового міхура. Можливо, при виконанні цих дій доведеться використовувати легші конуси.
• Необхідно завжди виймати конус після використання. Він призначений для використання протягом обмежених періодів часу в денний час і не повинен використовуватися постійно.

Чи є протипоказання для використання конусів?

Конуси не призначені для використання жінками, які страждають на захворювання в області піхви, статевих органів або тазу, або передбачають у себе такі захворювання (інфекції, запальні захворювання, злоякісні утворення тазових органів). Не можна використовувати конуси протягом перших шести тижнів після пологів чи операції на органах тазу. Не рекомендується використовувати конуси під час або відразу після статевого акту, а також під час місячних. Не можна використовувати конуси одночасно з тампонами, маточним кільцем або діафрагмою.

Що робити за відсутності ефекту?

Чи можна використовувати вправи та конуси для профілактики слабкості м'язів тазового дна?

Вправи корисні практично всім жінкам, не тільки з ознаками слабкості м'язів. Їх виконання є профілактикою хронічних запальних захворювань малого тазу, венозного застою, опущення стінок піхви, нетримання сечі, підвищує чутливість при статевому житті. Крім профілактики багатьох гінекологічних захворювань, вони сприяють також попередженню слабкості пологової діяльності (тренування інтимних м'язів бажане до пологів, під час вагітності, враховуючи навантаження, що має бути в пологах), початкових стадій нетримання сечі.

Які види лікування нетримання сечі при напрузі є?

Консервативне – спеціальні вправи зміцнення м'язів тазового дна, розглянуті вище.

Метою хірургічного лікування нетримання сечі при напрузі є створення додаткової опори для сечівника з метою усунення патологічної рухливості останнього. Вибір того чи іншого методу багато в чому залежить від ступеня нетримання сечі.

Що таке петльова (слінгова) операція?

Які переваги мінімально інвазивних операцій?

• Хороша переносимість – використовується за будь-якого ступеня нетримання сечі.
• Використання як петлевий матеріал синтетичної сітки.
• Можливість проведення операції під місцевою анестезією.
• Нетривалість операції (близько 30 – 40 хв).
• Короткий післяопераційний період – пацієнтка може бути виписана додому в день операції або наступного дня після операції.
• Хороші функціональні результати – мала ймовірність рецидиву захворювання.

Що таке реконструкція тазового дна?

У чому полягає суть операцій з реконструкції тазового дна?

Операції з реконструкції тазового дна дозволяють відновлювати нормальні анатомічні взаємини органів тазу з допомогою власних тканин жінки чи спеціальних синтетичних матеріалів, якими зміцнюється тазове дно. Ці операції застосовуються при опущенні сечового міхура, матки, склепіння піхви, інших видах порушень анатомії тазового дна. Найчастіше ці операції дозволяють уникати видалення матки за її значному опущенні. Пластика піхви проводиться під загальним знеболенням, спинномозковою або епідуральною анестезією. Середня тривалість операції 1-15 години. Під час втручання пацієнтка не відчуває болю.

Що відбувається з імплантом надалі після сітчастої пластики?

Пролінова сітка не розсмоктується і не руйнується під дією ферментів і зберігає свою міцність та цілісність протягом усього життя пацієнта. Будучи практично інертною, сітка викликає утворення тонкого шару фіброзної тканини, яка може проростати крізь пори сітки. Проростання фіброзної тканини веде до міцнішого з'єднання сітки з навколишніми тканинами. Великі розміри доби не перешкоджають міграції макрофагів у зону запалення, таким чином, перешкоджаючи інфекційним ускладненням.

Які особливості післяопераційного періоду після реконструктивної операції на тазовому дні?

• Туалет зовнішніх статевих органів та промежини виробляється 4-5 разів на день;
• спринцювання піхви не рекомендуються;
• шви на шкірі промежини знімаються на 5 добу;
• жінці рекомендується вживати їжу, що легко перетравлюється, для профілактики запорів ("натужування" після операції протипоказано);
• сідати дозволяється лише через 15-20 днів після виписки зі стаціонару. Не дозволяється піднімати тяжкості (понад 5 кг) і слід обмежувати фізичні навантаження.

Статеве життя дозволяється через 2 місяці після операції.

Вагітність не слід планувати протягом найближчих 12 місяців після операції. Під час наступних пологів не виключені розриви піхви по старому рубцю, проте це буває рідко, оскільки тканини встигають відновити свою анатомічну та функціональну повноцінність. Наявність пластики піхви не є показанням для кесаревого розтину в майбутньому.

Коли не можна робити операцію?

• При всіх загальних станах організму, за яких протипоказані планові хірургічні втручання (лихоманка, інфекційні захворювання, онкологічна патологія, деякі захворювання крові);
• за наявності легкого ступеня виявлених порушень, що дозволяє успішно застосувати консервативні методи лікування.

Симптоми, з появою яких слід звернутися до фахівця:

• порушення фізіологічних функцій тазових органів різного ступеня (сечового міхура, прямої кишки), які можуть з'явитися як у післяпологовому періоді, так і під час вагітності – нетримання сечі, газів, калу;
• відсутність колишніх відчуттів за статевого життя за наявності бажання (аноргазмія), хворобливі відчуття при статевому акті;
• зяяння статевої щілини, що іноді викликає сухість в області статевих органів;
• поява скарг у зв'язку з порушенням мікрофлори піхви, сечівника (періодично посилюються слизові білі виділення з неприємним запахом за відсутності будь-яких інфекцій сечостатевих шляхів);
• опущення стінок піхви та матки (виявляється зазвичай при гінекологічному обстеженні)

З віком тазові м'язи стають слабшими. Це відносяться і до жінок, які вже стали матерями. М'язи тазового дна утворюють свого роду гамак на підставі малого тазу. Він кріпиться до лобкової кістки, з одного боку, і до хребта, з іншого. Сечівник, кишечник і матка - всі ці органи проходять через малий таз. Дуже важливо приділяти особливу увагу м'язам малого тазу. Вони мають властивість швидко розтягуватись і можуть стати серйозною проблемою, якщо не приділяти їй належної уваги.

Тазове дно складається із трьох шарів м'язів: нижній (зовнішній) шар, середній шар м'язів тазу, верхній внутрішній шар. Всі вони безпосередньо пов'язані з природними біологічними процесами спорожнення сечового міхура та кишечника (підтримують пряму кишку та сечовий міхур у правильному положенні). Вони також відповідають за фіксоване положення органів у порожнині тазу і забезпечують необхідну підтримку під час пологів, а також відіграють важливу роль при статевому акті.

Наступні фактори можуть призвести до пошкодження чи ослаблення м'язів тазового дна.

Пологи. Проблеми з м'язами тазового дна можуть виникнути як після пологів, а й під час вагітності. Багаторазові, інструментальні пологи (із застосуванням хірургічних щипців або вакуум-екстрактора), сильні розриви промежини або великий плід (вага понад 4 кг) можуть завдати серйозних пошкоджень м'язам тазового дна. Якщо ви намагаєтеся відновитися після пологів, не варто виконувати присідання на прямих ногах або підйом одночасно двох ніг, оскільки ці вправи чинять сильний тиск на таз і спину.

Надмірна напруга при запорах - хронічна напруга м'язів, що постійно повторюється, коли ви ходите в туалет (пов'язане із запором) може стати причиною ослаблення м'язів таза і призвести до опущення внутрішніх статевих органів. Відповідно, дуже важливо стежити за роботою травного тракту і за систематичним стільцем, що не викликає надмірної напруги та больових відчуттів.

Проблеми з хребтом

Хронічний кашель та чхання. Хронічний кашель незалежно від причин виникнення (наприклад, астма, бронхіт або кашель курця) збільшують ризик сечового нетримання та пролабування (опущення органів).

Зайва вага - чим більша маса тіла, тим вищий ризик виникнення проблем із нетриманням сечі і тим сильніша напруга на таз.

Підйом ваг може викликати сильний тиск на м'язи тазового дна, що, в кінцевому рахунку, може призвести до опущення та випадання органів. У цьому випадку під загрозою знаходяться жінки певних професій, які потребують значних фізичних зусиль, і жінки, які активно займаються спортзалами, особливо якщо йдеться про роботу з вагою.

Жінки, які займаються інтенсивними видами спорту, наприклад, баскетболом або бігом, знову ж таки потрапляють до групи ризику. Це також стосується професійних спортсменок.

З віком м'язи тазового дна стають значно слабкішими, тому дуже важливо приділяти їм особливу увагу, виконуючи різні вправи для їх зміцнення.

Сильні м'язи тазу мають ряд переваг:

1. Сприяють утриманню сечі.
2. Знижують ризик провисання/випадання внутрішніх органів.
3. Підтримують плід під час вагітності.
4. Готують до пологів і сприяють якнайшвидшому відновленню після.
5. Підвищують чутливість під час занять сексом.
6. Підвищують впевненість у собі, а, відповідно, покращують якість життя.
7. Допомагають підтримувати хребет у вертикальному положенні.

Як правильно визначити, де саме знаходяться м'язи тазового дна?
Для початку спробуйте визначити місцезнаходження тазових м'язів одним із наступних способів:
1. Максимально напружте м'язи навколо піхви (піднімаючи їх верх і опускаючи вниз).
2. Швидким та вірним способом розпізнавання даних м'язів – різке затримання сечі під час сечовипускального процесу. Однак не варто надто зловживати даним методом, оскільки це може призвести до протилежного результату – проблеми утримання сечі. Якось визначивши правильне місцезнаходження м'язів, повністю розслабте м'язи та переконайтеся, що ви повністю звільнили сечовий міхур.
3. Якщо ви не впевнені в тому, що вправляєте правильні м'язи, помістіть 2 пальці у піхву. Ви повинні будете відчути легкий стиск, виконуючи цю вправу на зміцнення м'язів.

Чому так важливо зміцнювати м'язи малого тазу?

Органи репродуктивної системи знаходяться в нижній частині живота та захищені тазовим поясом. Регулярна робота тазом сприяє утворенню енергії, розвитку гнучкості та сили тренованих м'язів. Жінки, які зіткнулися з проблемою нетримання сечі, можуть значно покращити ситуацію за рахунок щоденного виконання вправ, що зміцнюють. Це також стосується вагітних і нещодавно народжених жінок.

Вправи для м'язів тазового дна

1. Корисною вправою на розслаблення внутрішньої частини стегон є розтяжка у позі метелика. Найімовірніше ви вже знайомі з цією вправою, проте тут дуже важлива правильна техніка виконання. Сядьте на підлогу на сідниці, спершу витягніть ноги вперед і злегка розімніть, потім посуньте стопи до сідниць. З'єднайте стопи разом, після чого максимально близько підтягніть їх до себе. Для більш ефективної розтяжки можна виконати нахил уперед.

2. Наступна вправа на розтяжку – прямий шпагат. Встаньте прямо, ноги широко розставлені убік. Поступово рухайте кожну ногу трохи подалі від тіла. Намагайтеся опуститися якомога нижче до підлоги (наскільки дозволяє ваша розтяжка). Затримайтеся у найнижчій позиції на 10 секунд. Після цього опуститеся назад на сідниці і знову встаньте.

3. Цей тип розтяжки називається вушко голки. Ви відчуєте напругу на зовнішній стороні сідниць. Ляжте на спину, підніміть у повітря обидві ноги. Поставте одну ногу на другий стегно. Тримайте пряму (у разі нижню) ногу високо у повітрі. Ухопіться за задню частину прямої ноги та притягніть її до себе. Повторіть вправу на обидві ноги.

4. Розтяжка тазу. Сядьте на край стійкого стільця, ноги розведені, стопи стоять на підлозі. Поставте руки на стегна трохи вище колін. Пальці рук дивляться, лікті розгорнуті вперед. Нахилиться вперед, зігніть лікті, перенесіть вагу верхньої частини тіла на стегна. Розкрийте верхню частину тіла, витягнувши руки долонями вгору, підніміть грудну клітку і опустіть таз так, щоб крижик виявився нижчим від лобкової кістки. Ця вправа розтягує хребет і знімає напругу. Воно також зміцнює м'язи нижньої частини живота, які відповідають за правильне положення тазу. Повторіть ці 2 рухи кілька разів і виконуйте їх якнайчастіше, щоб збільшити рухливість даної області.

5. Вправи Кегеля - найпоширеніші вправи, призначені для м'язів тазового дна. Напружте і потягніть м'язи навколо заднього та переднього проходів, і піхви, потім якнайсильніше втягніть їх усередину. Затримайтеся у цьому положенні на рахунок 8. Після цього можете розслабити м'язи. У вас має з'явитись чітке відчуття звільнення. Повторіть усі вправи кілька разів. Для найкращого результату затримуйтеся після підйому м'язів. Якщо вам складно утримувати м'язи на рахунок 8, спробуйте протриматися в положенні стільки, наскільки вам дозволяють ваші сили. Виконайте 8–12 скорочень.

1. Кожне скорочення м'язів має на увазі певне зусилля, спрямоване на максимальне стиснення. Для зміцнення м'язів тазового дня сядьте зручно і виконайте скорочення м'язів 10-15 разів поспіль.

2. Намагайтеся скорочувати тільки тазові м'язи (якщо ви відчуваєте, що у вас задіяна не та група м'язів - живота, сідниць або стегон - розслабте м'язи і почніть напругу заново, цього разу використовуючи скорочення з меншою інтенсивністю).

3. Не зупиняйте та не затримуйте дихання в процесі скорочення м'язів.

4. При регулярному виконанні вправ ви можете поступово збільшувати час стиснення на кілька секунд. Ви також можете поступово збільшувати кількість повторів, однак не забувайте робити паузи між скороченнями. Дотримуйтесь помірності - не перенапружуйтесь.

5. Після кожного скорочення повністю розслабляйте м'язи принаймні на 10 секунд.

6. Тренуйтеся скорочувати м'язи в різних позах (у вертикальному положенні, лежачи, сидячи, рачки, стопи разом/стопи розведені).

Промежину називають м'які тканини, які розташовуються у виході малого таза. Спереду межею цієї зони є нижній край лонного зчленування, ззаду – верхівка куприка, з боків – сідничні горби. М'язи у сфері промежини утворюють тазове дно і відіграють значної ролі у забезпеченні фізіологічно правильного становища жіночих репродуктивних органів. Мускулатура тазового дна покрита спеціальними оболонками - фасціями. М'язи промежини оточують сечівник, піхву і пряму кишку. Зниження тонусу м'язів тазового дна може бути однією з причин розвитку нетримання сечі.

М'язові шари

Умовно виділяють три шари м'язів промежини.

Перший шар. Безпосередньо під шкірою та поверхневою фасцією знаходяться такі м'язи:

• губчасто-цибулинна;
• поперечна поверхнева;
• сіднично-печериста.

Їхні сухожилля з'єднуються по середній лінії у відповідному центрі промежини, який також називають перинеальним тілом. Сіднично-печеристий м'яз відходить від сідничної кістки і покриває шкіру клітора. Губчасто-цибулинний м'яз знаходиться в області цибулини напередодні піхви (це анатомічне утворення, розташоване в основі великих і малих статевих губ) і входить до сухожильного центру промежини. Від сідничного бугра до перинеального тіла проходить поверхневий поперечний м'яз.

Другий шар. Під поверхневими м'язами розташовується сечостатева діафрагма, яка грає роль замикаючого апарату для піхви та сечівника. Дане анатомічне утворення являє собою фасції, що злилися, натягнуті між лонними кістками, а також глибокий поперечний м'яз, що міститься в них. Остання проходить від нижнього краю лонного зчленування і входить до сухожильного центру піхви. В області анального отвору розташовується сфінктер прямої кишки. Його м'язи розташовуються навколо даного кінцевого відрізка травного тракту та входять до перинеального тіла.

Третій шар. Найбільш глибоко в промежині розташовується м'яз, який піднімає задній прохід і зміцнює задню стінку піхви. Саме третій шар мускулатури відіграє провідну роль утриманні органів малого тазу. М'яз, який піднімає задній прохід, складається з наступних трьох частин.

1. Лобково-копчиковий м'яз.Вона охоплює статеву щілину разом із органами, що проходять через неї.
2. Здухвинно-копчиковий м'яз.Вона знаходиться в середній частині м'яза, який піднімає задній прохід.
3. Сіднично-копчиковий м'яз.Вона становить задню частину м'язового бані.

Основи всіх м'язів спереду прикріплюються до горизонтальної гілки лобкової кістки та лонного зчленування (його внутрішньої поверхні). Ззаду вони фіксуються до сідничної кістки, з боків – до сухожильної дуги.