Повільні м'язові волокна. Тренування повільних м'язових волокон

Визначає спортивні успіхи людини. При цьому головним критерієм, що відрізняє природжених атлетів від звичайних людей, є співвідношення м'язових волокон швидкого і повільного типу. Саме це співвідношення впливає на те, чи легко конкретна людина спалюватиме жир або набиратиме м'язову масу.

Важливо й те, що розуміння м'язової анатомії та знання основ фізіології роботи м'язів безпосередньо пов'язане із здатністю підібрати найефективнішу стратегію фізичних тренувань саме для вас. Для того, щоб спалювати жир або нарощувати м'язи з мінімальною кількістю зусиль, необхідно лише розуміти, як саме влаштовано роботу організму.

Що таке м'язове волокно?

Сама собою мускулатура складається з сполучної тканини, капілярів, саркоплазми і, безпосередньо, м'язових волокон. М'язове волокно - це унікальний тип фізіологічної структури, що має одночасно як міцність, так і еластичність. У свою чергу, м'язові волокна відрізняються один від одного, оскільки поділяються на швидкі та повільні.

В основі розходження лежить джерело енергії, яку використовують різні типи м'язових волокон. Повільні (червоні) волокна, відповідальні за статичні або монотонні навантаження, використовують як основне джерело енергії жир. Швидкі (білі) волокна, необхідні для короткого та високоінтенсивного навантаження - запаси та креатину.

Швидкі та повільні м'язові волокна

Найбільш простим і зрозумілим прикладом відмінності анатомії різних типів м'язових волокон є інший птах. Грудки і крила мають характерний білий колір і мінімальну кількість жиру, тоді як стегенця і стегенця відрізняються темно-червоним кольором м'яса і більш високим вмістом жирової тканини.

Оскільки більшість часу курка проводить стоячи, мускулатура її ніг відчуває постійне статичне навантаження - фактично основну роботу виконують повільні м'язові волокна (1) . На противагу цьому м'язи крил використовуються виключно для нетривалих, але енергійних помахів - навантаження при цьому йде на швидкі м'язові волокна.

Повільні (червоні) м'язові волокна

Незважаючи на те, що самі по собі повільні м'язові волокна є досить тонкими і слабкими, вони можуть підтримувати фізичне навантаження вкрай тривалий час. Їх червоний колір багато в чому обумовлений наявністю молекул кисню, який буде необхідний окислення жирів (тригліцеридів), службовців для повільних волокон головним джерелом енергії.

Саме тому аеробний тренінг та тривале кардіо ідеальні для схуднення – по суті, такі навантаження залучають до роботи повільні м'язові волокна і буквально змушують тіло спалювати жирові запаси. Однак нагадаємо, що для забезпечення оптимального живлення м'язових волокон киснем важливо тренуватися у .

Швидкі (білі) м'язові волокна

Для високоінтенсивних (так званих «вибухових») навантажень м'язи потребують швидкодоступної енергії. Однак жир для цих цілей не підійде, оскільки його транспортування та окислення займає щонайменше кілька хвилин. Говорячи простими словами, енергія повинна бути в легкодоступній формі якомога ближче до самих м'язових волокон.

Для вибухових зусиль організм використовує швидкі м'язові волокна, що працюють переважно на глікогені (тобто, на запасах вуглеводів у м'язах), АТФ та (2). При цьому нагадаємо, що зростання м'язів і збільшення мускулатури в результаті силових тренувань багато в чому зумовлено збільшенням цих енергетичних запасів.

Набір - стратегія тренувань та поради щодо харчування, щоб швидко накачатися.

Як визначити, яких волокон у вас більше?

Насправді мускулатура конкретної людини завжди складається з сплетення м'язових волокон різних типів. У стабілізуючих м'язах корпусу і хребта, і м'язах ніг зазвичай переважають волокна повільного типу, тоді як і «звичайних м'язах» та іншій скелетної мускулатурі - волокна швидкого типу (3) .

Однак під впливом регулярних фізичних тренувань тіло атлета здатне адаптуватися та змінювати це співвідношення. Наукові дослідження свідчать, що в бігунів на марафонські дистанції понад 80% всіх м'язових волокон є повільними - на відміну спринтерів, які превалюють швидкі волокна, становлячи близько 65-70%.

Тренування для зростання м'язів та для схуднення

Для тренувань швидких м'язових волокон (і збільшення м'язової маси тіла) найкраще підходять – силові вправи, що виконуються у межі 6-12 повторень. Що робоча вага і що менше кількість повторень (і менше час перебування під навантаженням), то активніше у роботі задіяні саме швидкі м'язові волокна.

На противагу цьому, для спалювання жиру (і залучення в роботу повільних м'язових волокон, що споживають жирові запаси) необхідні як статичні навантаження, так і монотонне кардіо. Плюс, подібні тренування особливо ефективні за низького рівня глюкози в крові - це змусить організм орієнтуватися на жирові запаси.

***

М'язові волокна поділяються на швидкі та повільні. Силові тренування переважно залучають до роботи швидкі волокна, вимагаючи вуглеводів та глікогену. На противагу цьому для залучення повільних волокон і спалювання жиру необхідні тривалі аеробні навантаження низької інтенсивності, що виконуються не менше 30-45 хвилин.

Наукові джерела:

1. Muscles – Fast and slow twitch,
2. Skeletal striated muscle,
3. Speed ​​and power training,
4. Fast Twitch, Slow Twitch. Which One Are You?

Нема для кого, не секрет що бувають різні типи м'язових волокон, якщо ж ви прогулювали в школі предмет анатомії людини і не знали про це, тоді раджу прочитати цей пост до кінця. Дана інформація дуже вам знадобиться, навіть якщо ви атлет-початківець і тільки пішли в зал, збережіть собі цю статтю, в майбутньому доведеться зіткнутися.

Отже, почнемо! Сильно глибоко в анатомію, біохімію ми не заглиблюватимемося, а постараємося розглянути все доступною і цікавою мовою. Існує два типи (основні) м'язових волокон, а саме: швидкі та повільні м'язові волокна. Кожен тип ми зараз із вами і розглянемо окремо.

Швидкі м'язові волокна (білі)

Цей тип ще називають «білі м'язові волокна». Вони виконують функцію високошвидкісних рухів і здатні до швидкого, скажімо, вибухового скорочення м'язів. Це є великим плюсом, але також і мінусом, тому що швидкі волокна мають властивість швидко втомлюватись. Саме цей тип переважає у бодібілдерів і досить добре розвинений. Крім того, даний тип волокон здатний на підвищену гіпертрофію. Грипертрофія – це здатність збільшувати об'єм та масу органи чи клітин, під впливом різноманітних факторів. Існує, так звана справжня та хибна гіпертрофія. Хибна означає збільшення в об'ємах і масі будь-якого органу за рахунок збільшення жирового прошарку (жирової тканини).

А в основі "істиної гіпертрофії" лежить, як ви вже здогадалися, природний приріст маси, за рахунок збільшення навантажень на той чи інший орган, її ще називають робочою гіпертрофією. Саме вона розвинена у людей, котрі займаються силовими видами спорту. Заглиблюватись у поняття гіпертрофії ми не будемо, принцип ви зрозуміли. Ідемо далі!

З перерахованого вище, що з тих людей, які мають швидких волокон більше, ті здатні більш інтенсивний приріст м'язової маси. Такі люди безумовно сильні і піднімають величезні тяжкості, але витривалість у багатьох дуже мала. Звичайно ж, якщо атлет не робить вправи і не акцентує увагу на тренуваннях для підвищення витривалості, то силова витривалість буде на рівні. У бодібілдингу таких людей з переважанням білих волокон прозвали генетичними монстрами. Вони здатні на колосальний приріст м'язової маси.

Швидкі волокна, також поділяються на два типи: перехідні та швидкі. Коротка характеристика:

Перехідні (проміжні) м'язові волокна: використовуються для тривалого анаеробного навантаження. Цей тип є чимось середнім між швидкими та повільними, і може використовувати як аеробний так і анаеробний для продукції енергії. Джерелом енергії їм є креатинфосфат, і навіть глікоген.

Швидкі м'язові волокна: швидкість скорочення у цього підвиду дуже висока, відрізняється великою здатністю до гіпертрофії та високою швидкістю втоми. Використовуються у силовому тренінгу. Також як і перехідні, швидкі волокна живляться енергією з креатинфосфату та глікогену. І саме цей тип волокна має велику цінність для бодібілдера, тому майже всі тренування розраховані на даний тип м'язових волокон.

Програма тренувань для швидкого м'язового волокна.

Повільні м'язові волокна (червоні)

Якщо розглянуті білі волокна мають високу швидкість скорочення, то у випадку з повільними ця швидкість досить низька, однак, у порівнянні зі своїми сусідами, вони мають можливість працювати досить тривалий період часу. Крім того, їх називають червоні м'язові волокна, оскільки мають більш червоний відтінок, оскільки містять більшу кількість міоглобіну. Оскільки ми вже згадували раніше у статті про , глибоко заглиблюватися не будемо.

Повільні волокна потрібні в нашому організмі для виконання ряду функцій:

1. Підтримка нашого корпусу (пози), тобто м'язи спини
2. Також для виробництва тепла
3. І нарешті, для виконання динамічного або аеробного навантаження, а саме: забіг на великі дистанції (тривалий біг), плавання, велогонка, кросфіт тощо.

Ці м'язові волокна мають слабку здатність до розростання або гіпертрофії, але інші дослідження показують, що зразкове співвідношення швидких і повільних волокон однаково в нашому організмі. Однак, якщо у вас переважають повільні м'язові волокна, результати у силових видах спорту будуть гіршими, а в легкій атлетиці, забігах результати радуватимуть.:)

Висновки

Генетична схильність до того чи іншого типу м'язових волокон, ще вирок. Завжди можна посперечатися із природою. Якщо ви не схильні до великих обсягів, не варто засмучуватися і все одно пробувати, тільки через велику працю ви досягнете своєї мети! І пам'ятайте, якщо вам потрібна хороша робота м'язів на тренуванні обов'язково потрібно виконувати.

Як визначити співвідношення м'язових волокон, ми поговоримо наступного разу з вами. Щоб не пропустити, підпишіться на наш сайт.

На завершення нашої статті, короткометражне, корисне відео:

Успіхів вам!

0 shares

Кожен м'яз складається з клітин, які називають м'язовими волокнами (міофібрилами). «Волокнами» їх називають тому, що ці клітини сильно витягнуті: при довжині в кілька сантиметрів, у перерізі вони всього 0,05-0,11 мм. Скажімо, у біцепсі понад 1 000 000 таких клітин-волокон! По 10-50 міофібрил зібрані в м'язовий пучок із загальною оболонкою, до якого підходить загальний нерв (мотонейрон). За його командою пучок волокон скорочується або подовжується - це і є рух м'язів, які ми здійснюємо під час тренування. Та й у побуті, звісно, ​​теж. Кожен пучок складається із волокон одного типу.

Повільні м'язові волокна

Вони ж червоні чи окислювальні, у спортивній термінології їх називають «типом I». Вони досить тонкі і добре забезпечені ферментами, які дозволяють їм отримувати енергію за допомогою кисню (звідси й назва окислювальні). Зверніть увагу, що таким — окислюючись, тобто згоряючи, в енергію перетворюються як жири, так і вуглеводи. «Повільними» ці волокна називають тому, що вони скорочуються не більше ніж на 20% від максимуму, зате можуть працювати довго і вперто.

А «червоними» — тому, що в них багато білка міоглобіну, який за назвою, функціями та кольором схожий на гемоглобін крові.

Тривалий рівномірний рух, витривалість, схуднення, кардіо-і жироспалюючі тренування, струнка, жилиста фігура.

Швидкі м'язові волокна

Або білі, або гліколітичні, їх називають типом II. Вони помітно більше попередніх у діаметрі, у них мало міоглобіну (тому й «білі»), зате великий запас вуглеводів і велика кількість так званих гліколітичних ферментів - речовин, за допомогою яких м'яз видобуває енергію з вуглеводів без кисню. Такий процес, гліколіз, (звідси назва «гліколітичні») дає швидкий та великий викид енергії.

Ці волокна можуть забезпечити сильний поштовх, ривок, різкий удар. На жаль, надовго викиду енергії не вистачить, тому швидкі волокна працюють недовго, їм часто потрібно відпочивати. Розраховане на них силове тренування тому й розбивається на кілька підходів: якщо рухатися безперервно, робота передається повільним волокнам.

Що із цими м'язовими волокнами пов'язано. Силові тренування, спринти, прискорення, м'язова, накачена фігура, моделювання фігури, об'ємні м'язи.

Два типи швидких м'язових волокон

Так-так, не все так просто! Швидкі м'язові волокна теж поділяються на два «підрозділи».

Швидкі окислювально-гліколітичні або проміжні волокна (підтип ІІа) - швидкі (білі) волокна, в яких є такі ж ферменти, як у повільних. Іншими словами, вони можуть одержувати енергію і з киснем, і без нього. Скорочуються вони на 25-40% від максимуму, причому «включаються» в роботу і в силових тренуваннях, і навантаженнях для схуднення.

Швидкі неокислювальні волокна (підтип IIб) розраховані виключно на короткочасні та дуже потужні зусилля. Вони товщі за всіх інших і при силовому тренуванні помітніше за інших збільшуються в поперечному перерізі, а скорочуються - на 40-100%. Саме за їх рахунок вирощують м'язові обсяги бодібілдери, ставлять рекорди важкоатлети та спринтери. Важливо, що близько 10% м'язових волокон (тих найшвидших проміжних - підтип IIа) можуть змінити свій тип.

Якщо ви часто даєте своєму тілу тривале навантаження середньої інтенсивності (ту, яка включає в роботу максимум повільних волокон), то проміжні кілька місяців теж перебудуються в повільний режим. Якщо ж ви наголошує на силові, спринтерські тренування, то і проміжні, і навіть червоні волокна наблизяться за своїми параметрами до швидких.

М'язові волокна: як визначити свій тип

Зазвичай у людини приблизно 40% повільних та 60% швидких волокон. Точна їхня кількість задаються генетично. Проаналізуйте свою статуру та сприйняття навантажень. Як правило, люди, від природи «жилисті», невисокого зросту, з тонкими кістками, яким легко дається ходьба, пробіжки, катання на велосипеді та інші тривалі навантаження, мають трохи більший відсоток повільних і проміжних волокон.

А ті, у кого широка кістка, м'язи легко ростуть навіть від невеликих навантажень, але й жировий прошарок додається буквально від одного погляду на тістечка або макарони, найчастіше є носіями деякого надлишку швидких волокон. Якщо ж ви знаєте людину, яка, як слід не тренуючись, раптом вражає всіх своєю силою — перед вами володар великої кількості швидких неокислювальних волокон. У мережі можна зустріти тести, які пропонують визначити свій переважний тип м'язових волокон. Наприклад, зробивши вправу з вагою 80% від максимальної. Подужали менше 8 повторів - у вас переважають швидкі волокна. Більше – повільні.

Насправді цей тест дуже умовний і говорить швидше про тренованість у цій конкретній вправі.

М'язові волокна: вибір вправ

Назви "швидкі" та "повільні", як ви вже зрозуміли, пов'язані не з абсолютною швидкістю ваших рухів на тренуванні, а поєднанням швидкості та потужності. При цьому, зрозуміло, м'язові волокна включаються в роботу не ізольовано: основне навантаження лягає на той чи інший тип, а інший діє на підхваті.

Запам'ятовуйте: якщо ви працюєте з обтяженнями, то чим вони вищі, тим активніше тренуються саме швидкі волокна. Якщо обтяження невеликі — рухи для тренування швидких волокон мають бути більш різкими та частими. Наприклад, вистрибування замість присідань, спринт на 100 метрів замість повільного кросу і т.п. А ось для тренування повільних волокон потрібні тривалі спокійні тренування типу рівномірного катання, ходьби, плавання, спокійних танців. Будь-яке прискорення та ривок додатково підключать швидкі волокна.

М'язові волокна: плануємо тренінг

* Якщо потрібно додати об'єму тієї чи іншої частини тіла (скажімо, розкачати руки, плечі чи стегна), тренуйте в цих зонах переважно швидкі волокна, займаючись з вагами та роблячи стрибки, віджимання, підтягування.

* Хочете позбутися зайвого жиру - "завантажуйте" по всьому тілу повільні волокна. Найкраще для цього підійдуть ходьба з ціпками, біг, плавання чи танці.

* Для додаткового опрацювання проблемних зон додавайте вправи на повільні волокна: відведення-приведення ноги, згинання тощо.

* Для загального м'язового тонусу порівну тренуйте обидва типи волокон. Скажімо, в режимі півгодинного силового уроку та півгодинного кардіонавантаження після нього 3-4 рази на тиждень.

Розібравшись у тому, що таке швидкі та повільні м'язові волокна, ви зможете витраювати свої тренування ефективніше.

Під час тренувань для жироспалювання або набору маси потрібно задіяти різні типи м'язових волокон. Про те, які вони бувають і як визначити співвідношення м'язових волокон у тілі, читайте у статті.

Займаючись спортом, ми вживаємо слово «м'язи». Ми говоримо про те, що вони працюють, болять, ростуть чи не ростуть і таке інше. Як правило, далі цього наші знання про м'язи не заходять. Тим не менш, дуже важливо розуміти, що за своїм складом м'язи можуть бути різні, і схильні до різного роду навантаження.

Що таке м'язи?

М'яз - це орган, який складається з волокон і здатний до скорочення під впливом нервових імпульсів, що посилаються головним мозком через зв'язок «мозок-м'язи». Відповідно, головні функції м'язового волокна у тих спорту – здійснення рухів і підтримання становища тіла.

М'язові волокнабувають двох типів - повільні (ММВ) або червоні, і швидкі (БМВ) або білі.

Повільні (червоні) м'язові волокна

Ці волокна називаються повільними, тому що вони мають низьку швидкість скорочення і максимально пристосовані до виконання тривалої безперервної роботи. Вони оточені мережею капілярів, які постійно доставляють кисень. Також ці волокна називають червоними через свій колір. Колір обумовлює білок міоглобін. Цей тип волокон здатний отримувати енергію не тільки з вуглеводів, але і жирів.

Коли входять у роботу ММВ

ММВ починають скорочуватися при виконанні різного виду кардіонавантаження, які вимагають витривалості:

Тобто. у всіх випадках, коли Ви виконуєте досить тривалу та монотонну роботу, яка не потребує «вибухових» зусиль. Отже інтервальне кардіотренування вже не можна буде віднести до прикладу роботи виключно ММВ.

Тренування ММВ спрямоване на:

• збільшення витривалості
• рятування від жиру
• збільшення кількості кровоносних капілярів

Швидкі (білі) м'язові волокна

За аналогією з повільними можна здогадатися, що швидкі м'язові волокна здатні до високоінтенсивної, важкої, але короткочасної роботи. Ці волокна використовують безкисневий спосіб отримання енергії, отже використовують, головним чином, вуглеводи. Саме тому вони є білого кольору. Їхня швидка втома пов'язана з тим, що під час скорочення м'язового волокна утворюється молочна кислота і, щоб вивести її, потрібен деякий час.

Але білі м'язові волокна також бувають різними.

Підтипи швидких м'язових волокон:

підтип 2A або проміжні м'язові волокна

Їх ще називають перехідними, тому що ці волокна можуть використовувати як аеробний і анаеробний спосіб отримання енергії. По суті це щось середнє між червоними і білими волокнами.

підтип 2Б або справжні БМВ

Ці волокна використовують тільки анаеробний (безкисневий) спосіб отримання енергії і мають максимальну силу. Вони здатні до суттєвого зростання, тому всі програми з набору м'язової маси розраховані працювати саме цих волокон.

Коли входять у роботу БМВ

Це відбувається, коли потрібно докласти максимум зусиль за короткий проміжок часу. Тобто. при анаеробних тренуваннях:

• бодібілдинг
• пауерліфтинг
• важка атлетика
• спринтерський біг та плавання
• бойові мистецтва

Ці тренування сприяють збільшенню м'яза обсягом рахунок збільшення поперечного перерізу м'язового волокна.

Тренування БМВ спрямоване на:

• збільшення сили
• збільшення м'язової маси

Чи може змінюватися співвідношення швидких та повільних м'язових волокон у тілі

Щодо цього існує кілька думок і, як завжди, на захист кожного з них наводять різні аргументи.

Вважається, що першочергове співвідношення м'язових волокон закладено в нас генетично і саме тому одним людям набагато легше дається біг, а іншим силове навантаження. Але з іншого боку, досліджуючи людей, які займаються різними видами спорту, було виявлено, що, наприклад, важкоатлети переважають швидкі м'язові волокна, а у марафонців повільні. Відповідно, припускають, що тренування здатні трохи «перерозподіляти» співвідношення та кількість м'язових волокон у тілі. Хоча щодо другого підходу не зовсім зрозуміло, чи було причиною переважання тих чи інших волокон певний вид спорту, чи все-таки цей вибір спорту був наслідком генетичних задатків.

Ще один важливий момент, який потрібно розуміти – м'язи та волокна – це не одне й те саме. Усі великі м'язи тіла складаються з різних видів м'язових волокон. Не існує абсолютно «швидких» та «абсолютно» повільних м'язів, просто в них може переважати те чи інше м'язове волокно.

Як визначити які м'язові волокна переважають

Це можна зробити, віддавши зразки тканин у лабораторію для дослідження, або самостійно провести тест на співвідношення м'язових волокон. Розглянемо як це робити на прикладі вправи підйом гантелі на біцепс:

• 1) необхідно підібрати таку вагу гантелей, при якому Ви зможете виконати лише одне повторення цієї вправи – це буде максимальна вага
• 2) після цього потрібно відпочити близько 15 хвилин і виконати цю вправу з вагою, що становить 80% від максимального рівно стільки разів, скільки вдасться зробити це без додаткової допомоги
• 3) на підставі отриманої кількості разів інтерпретувати результати
• 4) зробити те саме з усіма основними групами м'язів

Інтерпретація результатів тесту

Підсумовуючи, хочу сказати, що інформація та типи м'язових волокон потрібна Вам для того, щоб розуміти яку якість можна розвинути, задіявши ті чи інші волокна. Тож якщо основна мета – розвиток витривалості, то нерозумно займатися силовими тренуваннями. І відповідно, виконуючи монотонне кардіо, Ви не зможете досягти збільшення м'язової маси.

Здрастуйте, дорогі читачі «сайт». Продовжуємо тему інтенсивності тренування у тренажерному залі. Сьогодні у нас «друга частина» обговорення цієї теми, і ми поговоримо про особливості тренування окиснихм'язових волокон.

Тренування ПОВІЛЬНИХ м'язових волокон?

Дорогі друзі! Насправді підступний і хитрий дядько Юра обдурив Вас, бо сьогодні мова піде про тренування не повільних волокон, а окисних. Тому заздалегідь перепрошую за «клікбейтну» назву статті, але Ви зараз зрозумієте, чому я так зробив.

Справа в тому, що більшість спортсменів досі думає, що «повільні волокна – це обов'язково окисні (червоні), а швидкі волокна – це обов'язково гліколітичні (білі)».

Насправді ж ці дві класифікації майже мають між собою нічого спільного.Якщо не вірите - прочитайте.

Точніше, в більшості випадків ці класифікації дійсно збігаються (особливо у нетренованих людей), але через плутанину в цих класифікаціях багато атлетів неправильно трактують методологію їх тренувань. А через неправильну методологію тренувань на виході утворюється неправильне практичне застосування. І, як наслідок, більшість атлетів формують неправильну думку про те, що окислювальні волокна нібито «неможливо накачати...».

Тому, незважаючи на те, що в більшості випадків ці класифікації збігаються, з погляду фізіології краще розглядати процес тренувань, виходячи з класифікації за масою мітохондрій- тобто говорити про методологію тренування гліколітичних і окисних волокон, а не швидких та повільних.

Ну а щодо «проміжних» м'язових волокон — їх цілеспрямовано тренувати, на мій погляд, немає жодного сенсу. Вони у будь-якому разі отримують навантаження як під час тренінгу ЗМВ, так і під час тренінгу ГМВ. Та й взагалі якоїсь теоретично обґрунтованої методології тренінгу ПМВ немає, і, на мій погляд, винаходити її немає сенсу.

Загалом, не буду нудити - ми будемо розмовляти про тренуванні окисних волокон, а чи не повільних.

Щодо повільних і швидких волокон — нас, які займаються в тренажерному залі з метою м'язової гіпертрофії, ця класифікація взагалі не повинна цікавити.

Ще раз!

Класифікація м'язових волокон за швидкістю скорочення (швидкі та повільні волокна), взагалі, не повинна хвилювати звичайних купин.

А, ось, принципи тренування окиснихі волокон, навпаки, повинен знати кожен, хто тренується в залі.

Як тренувати окисні м'язові волокна

Досі багато культуристи всерйоз думають, що окисні волокна, на відміну від гліколітичних, не здатні до суттєвої гіпертрофії, а отже, їх не потрібно цілеспрямовано тренувати.

Категорично не згоден із цими людьми! На мій погляд, вони навіть уявити не можуть, який потенціал зростання вони втрачають!Просто ці хлопці не навчилися правильно тренувати цей тип волокон.

Якщо бути точніше, то багато культуристів насправді тренують окисні волокнатільки вони самі цього не знають. Такий тип тренування вони називають "пампінгом" - це, коли вправа виконується в постійній напрузі, у високоповторному режиміі до печіння! А м'яз, що тренується, згодом набухає, наповнюючись кров'ю.

І найцікавіше те, що вони роблять це тупо для накачування м'яза кров'ю, пояснюючи це зовсім неправильними трактуваннями. Наприклад, тим, що разом із кров'ю у м'язи краще потраплятимуть поживні речовини!Або, найсмішніше, що я чув останнім часом — це те, що при пампінгу, тобто при припливі великої кількості крові м'язова фасція розширюється, і хитровигаданий м'яз запам'ятовує свій потенційний обсяг і потім прагне його заповнити, відповідаючи зростанням

Ох вже ці бодібілдери! Просто анекдоти, що ходять. Хоча, з іншого боку, адже вони не зобов'язані знати біохімію... Загалом, насправді ці хлопці, самі того не знаючи, дуже часто при роботі в режимі «пампінг» тренують окисні м'язові волокна(Якщо тільки досягають печіння в м'язах, а не просто відмови) Тому, я як завжди закликаю Вас не тільки слухати професійних спортсменів, а й звернутися до науки. Загалом, розглянемо все поетапно!

Принципи зростання окисних волокон

Насправді важливих структурних відмінностей у цих типах волокон немає. Морфологічно дані волокна відрізняються насамперед кількістю мітохондрій(і відповідних ферментів та капілярів) - в окисних волокнах їх набагато більше.

Що стосується умов збільшення кількості міофібрил в гліколітичних і в окислювальних волокнах - то вони теж абсолютно однакові! У статті ми вже з'ясовували, що це за умови. Давайте їх перерахуємо ще раз:

1. Оптимальне закислення (накопичення в м'язовому волокні іонів воднюв оптимальній кількості)
2. Підвищена концентрація вільного креатинуу м'язовому волокні
3. Висока концентрація анаболічних гормонів у кровіі, як наслідок, у м'язовій тканині
4. запас вільних амінокислоту м'язовому волокні

Загалом давайте розбиратися!

Яка має бути інтенсивність тренування?

Спочатку хочу пару слів сказати про вагу снаряда. Незважаючи на те, що між швидкими = гліколітичними , а також між повільними = окислювальними волокнами не обов'язково повинен стояти знак рівності, все ж таки у звичайної нетренованої людини окислювальні волокна (ОМВ) найчастіше дійсно представлені повільними волокнами (ММВ), а гліколітичні (ГМВ) - швидкими. Відповідно необхідно розуміти наступне.

Справа в тому, що поріг рекрутування (включення в роботу) повільних волокон набагато нижче, ніж у швидких (БМВ). А це означає, що нам потрібно взяти таку вагу, щоб окислювальні волокна включилися в роботу, а гліколітичні – ні.

Ще раз: для того, щоб рекрутувати повільні м'язові волокна, потрібно не швидкість вправи зменшувати, як роблять багато унікуми (думають, якщо волокно «повільне», значить і вправу потрібно робити повільно - це насправді марення), а зменшити вагу снаряда— тобто взяти таку вагу, щоби повільні МВ включилися в роботу, а швидкі МВ при цьому не рекрутувалися.

Наприклад, якщо Ви просто імітуєте перед дзеркалом вправу «Згинання передпліччя»для біцепса (підйоми штанги або гантелі) без самого обтяження(тобто просто згинаєте свої передпліччя) і при цьому в звичайному, середньому темпі - у Вас працюють виключно повільні волокна, а швидкі при цьому не включаються в роботу.

Але, якщо Ви візьмете в руку якусь важку гантель (У біцепсах зазвичай мало повільних волокон, і найчастіше у новачків навіть 30% від повторного максимуму буде достатньо, щоб повільні волокна вже не впоралися з такою вагою)або навіть без гантелі, але при цьому максимально потужно і «піково» скоротити м'яз, крім повільних волокон будуть працювати і швидкі.

Отже:

Для ізольованого опрацювання окисних волоконпропонується працювати не з близькомаксимальною інтенсивністю (як при тренуванні ГМВ - 6-12 повторень вщент), а з інтенсивністю всього 10-50%.*

Тривалість підходу не повинна перевищувати 60 секунд(я пропоную триматися діапазону 30-45 секунд)

Це робиться для того, щоб включати тільки повільні волокна, але при цьому не давати вмикатися швидким волокнам, так як для останніх подібна тривалість навантаження може бути згубною (про це далі у статті). Адже нагадаю, що швидкі волокна можуть увімкнутися навіть при роботі з маленькою вагою (оскільки потужність повільних волокон через півхвилини роботи падає вдвічі, а для підтримки роботи поступово включаються більш високопорогові волокна) , і внаслідок меншої кількості мітохондрій можуть постраждати від надмірного окиснення.

Приклад!Якщо Ви, наприклад, працюючи на гіпертрофію гліколітичних волокон, виконуєте вправу з вагою 30 кг на 8-12 повторень, то для окисних Вам, швидше за все, потрібно буде працювати з вагою приблизно 10-15 кг. Якщо в конкретному м'язі занадто мало окисних волокон, то вага доведеться знизити ще сильніше.* Ці цифри не є постулатом і не завжди збігаються, а також залежать від тренувального досвіду і композиції м'язових волокон конкретних м'язів конкретної людини. На кожну групу м'язів доведеться підбирати свою робочу вагу, про що Ви зрозумієте, прочитавши далі.

Скільки повторень робити на масу ЗМВ?

Як було зазначено вище, в окислювальних волокнах набагато більше мітохондрій, ніж у гліколітичних. Отже, водень, що утворюється в процесі руйнування молекул АТФ (міофібрилярних та саркоплазматичних) та в процесі гліколізу, буде пожиратися мітохондріями.

Ще раз!

В окисних м'язових волокнах основним способом ресинтезу молекул АТФ є аеробне окисненнятобто окислення «енергетичних» метаболітів за допомогою кисню, який доставляється в мітохондрії спеціальним транспортним білком — міоглобіном. (*до речі, саме через міоглобін окислювальні волокна і називають «червоними»)

Якщо Ви не зрозуміли, про що мова, то тоді я поясню: для того, щоб досягти оптимального закислення (накопичити іони водню) гліколітичні волокна , багато розуму не треба - на практиці нам просто потрібно взяти велику вагу (приблизно 70-80% від максимального) і піднімати його на 6-12 повторень у кожному підході, досягнувши м'язової відмови, або хоча б наблизитися до відмови.

У цьому режимі (6-12 повторень з великою вагою) працюють і гліколітичні волокна, і окисні - але окисні в такому режимі не гіпертрофуються, так як численні мітохондрії, що містяться в них, не дозволяють досягти оптимального закислення. Ну а гліколітичні в такому режимі легко закисляються, тому що мітохондрій там дуже мало – відповідно вони легко гіпертрофуються.

Якщо ж ми візьмемо меншу вагу — припустимо, 30-40% від робочої ваги в гліколітичних волокнах, то ми, таким чином, піднімаємо снаряд вже, в основному, за рахунок окисних волокон, не включаючи при цьому гліколітичні.

Але, оскільки мітохондрій у цих волокнах (ОМВ) просто неможливо багато, піруват миттєво окислюєтьсяі не встигає трансформуватися в лактат - відповідно водень просто не встигає накопичуватися в м'язовому волокні в належній кількості.

А я нагадую Вам, що оптимальна концентрація водню у м'язовому волокні є однією з чотирьох умов запуску м'язового росту на внутрішньоклітинному рівні. Якщо ця умова не буде досягнута, у такому разі тестостерон не зможепотрапити до цієї клітиниі, відповідно, ні про яку істотну гіпертрофію в тренованих в даний момент окислювальних волокнах і мови не може бути.

Отже, нам з Вами необхідно не просто рекрутувати (підключати) окисні волокна, а тренувати їх таким чином, щоб утворені в них іони водню накопичувалися, не встигаючи окислюватися в мітохондріях.

Ось тільки ми пам'ятаємо, що іони водню утворюються в процесі руйнування АТФ і так званого анаеробного гліколізу- тобто, розщеплення глюкози, що відбувається без участі кисню(без мітохондрій).Відповідно, керуючись простою логікою, для утворення нормальної концентрації водню в ОМВ ми повинні в прямому розумінні перекрити мітохондріям доступ до кисню!

Іншими словами, ми повинні зробити так, щоб в окисних волокнах замість звичного для них аеробного окиснення метаболітів досягти ресинтезу АТФ виключно за рахунок анаеробного гліколізутобто розщеплення глюкози без подальшого окислення пірувату.

Як перекрити кисень мітохондріям?

Для того, щоб перекрити м'язам кисень, були вигадані вправи без розслаблення та виконувані до печіння- так звані статодинамічні вправи , ідею яких просуває відомий у спортивному світі і дуже мною особисто шановний професор, Віктор Миколайович Селуянов .

Суть статодинамічних вправ у тому, що рух необхідно виконувати не в повній амплітуді, а трохи вкорочувати* таким чином, щоб м'яз не розслаблявся жодного разу за весь час руху. *Амплітуду не обов'язково скорочувати прям дуже сильно, як багато хто робить. Головне, щоб м'яз не розслаблявся протягом усього підходу.

Наприклад, якщо Ви присідаєте, то опускатись можна до самого низу, а вставати – не до кінця, щоб ноги не випрямлялися повністю, і м'язи весь час були у напрузі. Тренуючись таким чином, спостерігається оклюзія судин , отже, доступ до кисню перекривається.

А якщо кисень перекривається — цикл Креббса зможе забезпечити постійне скорочення даних ОМВ, а основним способом ресинтезу АТФ у цих волокнах залишиться анаеробний гліколіз. Як наслідок, почне накопичуватися молочна кислота, чого нам і потрібно було досягти!

ВАЖЛИВО!

Для накопичення оптимальної кількості іонів водню в окисних волокнах пропонується домагатися м'язового. печіння(до виражених больових відчуттів), яке має відбутися в межах 30-60 секунд(я пропоную 30-45 секунд) від початку виконання підходу.

Культуристи, які плутають окисні волокна з повільними, починають вигадувати всяку брехню, мовляв, «Якщо це повільне волокно — значить, вправу потрібно робити повільно»- близько трьох секунд на підйом снаряда і стільки ж на опускання, тим самим витрачаючи 6-7 секунд тільки на одне повторення. А самих повторень виходить близько 5-6 в одному підході. - Забудьте про це! Це не зовсім так!

Запам'ятайте!

Для тренування окисних м'язових волокон вправи можна робити у нормальному темпі, Так само, як і при тренуванні гліколітичних.

Таким чином, для влучення в діапазон 30-45 секунд Ви можете робити щось близько 15-20, а то й 30 повторень, залежно від вправи та Ваших особистих особливостей його виконання.

Наприклад, особисто я для попадання в даний часовий діапазон виконую присідання зі штангою по 22-23 повторення, що в моєму випадку еквівалентно досягненню м'язового печіння приблизно на 35 секунді, і намагаюся розтягнути це печіння до 40 секунд.

Однак варто зазначити, що в деяких вправах справді доводиться працювати в повільному темпі. Але це робиться зовсім не для того, щоб «включити повільні волокна», а для того, щоб не створювати інерціюі, отже, краще «відчувати» м'яз, що тренується, не дати йому розслаблятися на якійсь ділянці амплітуди.

Про м'язову «відмову» в окисних волокнах

Дуже важливий момент, який потрібно вкотре повторити! На відміну від гліколітичних волокон, при тренуванні окисних замість відмовимає бути просто жахливе печіння вм'язах! Тобто, Ви закінчуєте робочий підхід не тому, що закінчуються сили, а оскільки внаслідок болючих відчуттів не можете більше продовжувати.

Ще раз:Ви повинні підібрати таку вагу снаряда, щоб у проміжку 30-45 секунд у Вас у тренованому м'язі була не просто звична відмова, а щоб замість цього почалося просто жахливе больове печіння, яке має тривати близько 5 секунд.

Саме в момент цього нестерпного печіння ендокринні залози у відповідь на психоемоційний стрес і закислення виробляють анаболічні гормони - зокрема, тестостерон і соматотропін, які проникають у м'язове волокно (точніше, тестостерон проникає, а соматотропін кріпиться зовні) і запускають необхідні для запуску будівництва нового міофібрилярного білка!

Скільки підходів робити на гіпертрофію окисних волокон?

На практиці мені рідко виходило домогтися печіння в м'язі під час першого підходу. В принципі, це цілком зрозуміло, тому що мітохондрії окислювальних волокон просто пожирають водень і піруват, не даючи утворитися оптимальній кількості іонів водню.

Тому, при правильному підборі ваги печіння найчастіше спостерігається, починаючи з другого підходу. Усього таких підходів має бути 3-4 , а відпочивати між ними необхідно лише 30 секунд.

В ідеалі бажано підібрати таку вагу, щоб у першому підході приблизно на 45 секунд почався «легкий натяк на печіння». Тоді, після 30 секунд відпочинку, у другому підході вже має статися серйозне, нестерпне печіння, яке потрібно витерпіти близько 5 секунд, але не більше 10.

Виконуючи три підходи поспіль з таким маленьким інтервалом відпочинку, ми досягаємо оптимальної концентрації іонів водню, а також максимальної концентрації вільного креатинуу тренованих ОМВ.

Всі ці 3-4 підходи по 30-45 секунд м'язової роботи та 30 секунд відпочинку між ними - це одна супер-серія . Внаслідок дуже високого аеробного потенціалу окисних волокон, для накопичення оптимальної кількості анаболічних факторів нам потрібно зробити як мінімум 3-5 таких супер-серій.

Тобто всього в сумі у нас виходить 9 -20 підходів на м'язову групу(це один з мінусів тренування ОМВ, так як для тренування, що розвиває, зазвичай буває достатньо 4-6 підходів) .

А між самими серіями відпочивати потрібно близько 10 хвилин, при цьому відпочинок має бути активним. Можна в цей проміжок часу впихнути вправу на іншу групу м'язів — я так і роблю.

Є один момент!

Люди, які ніколи не робили статодинаміку, спочатку можуть не зуміти зробити на одну м'язову групу таку велику кількість підходів. Тому якщо у Вас вийшло всього одна-дві серії (по 3-4 підходи до печіння), то нічого страшного — потім буде легше.

У цьому випадку тренувальну програму я пропоную скласти таким чином, щоб одна група м'язів тренувалася не 1, а хоча б 2 рази на тиждень.

У міру тренованості, коли Ви зможете робити вже по 3-4 серії на одну м'язову групу, буде сенс цю м'язову групу качати таким чином: 1 раз на тиждень, а через 2-3 дні робити «легке тренування», що включає лише одну серію ( 3-4 підходи до печіння).

Підіб'ємо підсумки з тренування ОМВ

Друзі, виходячи зі сказаного вище, хочу зробити висновок. Загалом, для тренування окисних м'язових волокон я сформулював такі постулати:

1. Якщо наша мета - зростання м'язів, то грамотніше говорити не про Повільні, а про Окисних м'язових волокнах, незважаючи на часте збіг даних класифікацій у нетренованих людей;
2. Окислювальні волокна беруть участь у будь-яких культуристичних вправах. Однак, внаслідок великої маси в них мітохондрій, при стандартному динамічному виконанні вправ у цих волокнах не накопичується молочна кислота. Тому для якісного тренування даного типу волокон пропонуються спеціальні вправи без розслаблення — так звана «СТАТОДИНАМІКА».
3. Самі внутрішньоклітинні умови зростання для окисних м'язових волокон такі самі, як і для гліколітичних. Більше того, культуристи на практиці активно використовують статодинаміку, тільки самі того не знаючи, називають її «пампінгом». По суті при традиційному Пампінг (якщо робота відбувається не просто в багатоповторці, а саме до печіння ) відбувається те саме, що і при статодинаміці.
4. Для тренування ЗМВ допускається інтенсивність 10-40% (рідко 50). Насправді це часто збігається з тим, що вага снаряда повинна бути в 2-3 рази меншою, ніж робоча вага для тренування ГМВ. У випадку з м'язами рук вага може бути ще меншою - 10-30%, тому що в руках мітохондрій, як правило, дуже мало. На кожну м'язову групу вага підбирається суто індивідуально.
5. Вправу потрібно робити в неповній амплітуді, щоб м'яз жодного разу не розслаблявся під час підходу - так ми перекриваємо кисень і домагаємося накопичення водню;
6. У Вас повинна бути не м'язова відмова, а жахливе печіння в м'язі, що тренується;
7. М'язове печіння має потрапити у проміжок 30-45 секунд із моменту початку виконання підходу;
8. Коли почалося печіння і воно стало дуже сильним, потрібно зазнати близько 5 секунд;
9. Вправу не обов'язково робити повільно, типу 5-6 повторень, а можна робити 15-30, тобто в режимі "пампінг".У деяких випадках темп може бути уповільнений, але не для того, щоб «рекрутувати повільні волокна», а для того, щоб краще «відчувати» м'яз і не допускати розслаблення за рахунок інерції.
10. Нестерпне печіння має бути, починаючи з другого підходу серії. У першому підході болючого печіння, як правило, не відбувається, або тільки починається. Практика показує, що у більшості атлетів не виходить досягти прямого пекельного печіння в першому підході - найчастіше воно якщо і відбувається, то вилазить за рамки 30-60 секунд. А це ми дозволити не можемо. Найкраще, щоб печіння відбувалося в діапазоні 30-45 секунд.
11. В одній серії має бути 3-4 підходи, між підходами всередині серії відпочивати потрібно 30 секунд;
12. Усього серій у тренуванні, що розвиває, потрібно мінімум 3-5, тобто, має вийти мінімум 9-20 підходів.Між серіями треба відпочивати по 10 хвилин. Можна в цей час качати інший м'яз (а то й два інші м'язи).
13. Тренувати м'язову групу в такому режимі я пропоную приблизно раз на 5-10 днів залежно від Вашої індивідуальної швидкості відновлення, яка, у свою чергу, залежить від стану ендокринної системи, дотримання режиму харчування, сну і т.д. 2-3 дні після такого тренування потренувати цю ж м'язову групу, але вже зробити не 3-4 серії, а 1-2 (легке або «тонізуюче» тренування).
14. Статодинамічне тренування можна виконувати і в