Чи можна збільшити м'язову масу на турніку? Як досягти збільшення м'язової маси на турніку? Підтягування паралельним хватом

Якщо ви любите тренування на турніку на свіжому повітрі, і при цьому бажаєте розвинути не тільки силу та витривалість, але й накачати м'язи, ця стаття для вас. Давайте розберемося, чи існують підтягування на масу, завдяки яким можна помітно наростити каркас м'язів.

Чи можливо накачатись на турніку?

Коли ви підтягуєтесь, працюють біцепси, плечі, м'язи спини, прес. Ще добре тренується сила хвата - тобто м'язи передпліччя. Ноги відпочивають, начебто вони на курорті. Ви можете навіть імітувати ходьбу у висі - все одно хитатися ноги не будуть. А ось прес добре напружується в такі моменти, особливо нижня його частина.

З боку спини гойдаються найширші м'язи, трапеції, круглі та ромбоподібні.

Займаючись на турніку, ви можете накачати м'язи спини, преса і рук, так і оздоровити власний хребет.

Як набрати масу за допомогою турніку?

Як і в тренажерному залі, на турніку потрібно займатись грамотно. Бажано, щоб програма була складена кваліфікованим фахівцем, а не безіменним тренером із найближчої підвальної «качалки». Недосвідчений тренер «тикає пальцем у небо». Його програма може бути ефективною, а може бути і провальним варіантом. Оптимальний результат принесе індивідуальну схему тренувань, підібрану саме під вас.

Зрозуміло, є й загальні принципи набору ваги, які будуть корисні для всіх:

• Для того, щоб на турніку збільшити м'язову масу, потрібно виконувати по 4-6 підходів вправи, на 6-8 повторень. Останній повтор має бути практично відмовним. Якщо легко можете зробити ще додайте вагу. Не варто робити по 10 і більше повторень. Програма з великою кількістю повторів допоможе збільшити витривалість і схуднути, але не набрати масу.
• Відпочинок між підходами – стільки, скільки вимагає ваш організм, тому що ви працюєте «вщерть». Але трохи більше 3 хвилин. Між вправами – так само.

Якщо ви дотримуватиметеся жорстких тимчасових обмежень, то не зможете повноцінно виконати другий та наступні за ним підходи. Наприклад, 1 хвилина – занадто короткий період відновлення сил і м'язів після повноцінного підходу.

Технічні моменти

1. Якщо ви повисли на турніку, бажано не розгойдуватися з боку на бік.
2. Усі рухи відбуваються з допомогою м'язів, а чи не з допомогою інерції чи ривків. Навіть якщо ви вирішили працювати "в негативі", підніматися над поперечиною за рахунок ривка сенсу немає.
3. Дихати слід так, щоб підйом був на видиху, а на вдиху ви опускалися вниз. Фізіологічно правильно робити зусилля на видиху.
4. Якщо ви почали розгойдуватися під час виконання вправи, а таке буває, не продовжуйте підтягування, поки ваше тіло не перестане хитатися.
5. Кожне становище рук на турніку покликане навантажити певну групу м'язів. Тому ваше завдання добре розуміти, що саме ви качаєте і під час виконання вправи намагатись працювати потрібними м'язами. Наприклад, на турніку можна качати біцепс, а можна качати спину. За рахунок тренування біцепса ваша загальна маса значно не збільшиться. Просто це досить невеликий м'яз. А ось за рахунок розгойдування великих м'язів спини цього можна досягти. Тому наголошуйте саме на найширші м'язи спини. Біцепс слід навантажувати в останню чергу (тобто наприкінці тренування).

Програма тренувань на масу

Підтягування широким хватом

1. Знайдіть найближчий турнік. Бажано, щоб він був досить високим. Схема роботи з вагами має на увазі не надто високий, але й не низький турнік. Важливо, щоб ваші ноги не торкалися землі, але ви легко могли спуститися без стрибка.
2. Візьміться за перекладину широким прямим хватом.
3. Силою м'язів спини притягніть лікті до корпусу, вивівши підборіддя над поперечиною. Затримайтеся нагорі 1 секунду, повільно опустіться назад.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Це важлива вправа для середини спини та біцепсів. Якщо ви звернете увагу, то так підтягуватись значно легше, ніж у попередньому випадку:

1. Візьміться за турнік вузьким зворотним хватом.
2. Силою спини і рук підніміться вгору так, щоб ваше підборіддя опинилося над поперечиною. Затримуватися вгорі немає сенсу, тому що в цьому положенні немає максимальної напруги м'язів.
3. Повільно опускайтеся у вихідну позицію.

Підтягування паралельним хватом

1. Візьміться за поперечні перекладини горизонтальних сходів. Для цього потрібно розташуватися обличчям до її боку, щоб голова вільно йшла вище поперечин.
2. Підтягуйтесь 4 підходи по 6-8 разів, притягуючи поперечини до грудей.

Як комбінувати вправи для зростання м'язів

Підтягування широким хватом ви робите двічі на тиждень. В одну з тренувань потрібно другою вправою зробити підтягування вузьким зворотним хватом, а в другу – паралельним хватом. Таким чином, за одне тренування у вас буде 2 вправи, спрямовані на збільшення маси тіла та силових показників.

Вибір обтяження

Звичайний рюкзак

Візьміть звичайний рюкзак, покладіть кілька пляшок з водою. За допомогою пляшок можна навантажити вагу до 20 кг (за умови, що рюкзак є досить великим). Можна замість пляшок використовувати пакет із піском або будь-які інші важкі предмети.

Завжди розпочинайте тренування з розминки. Схема роботи така: спочатку ви займаєтесь без ваги 8-10 повторень. Потім працюєте з обтяженням, намагаючись підтягнутися 6-8 разів, залежно від вправи.

Пояс або жилет для обтяження

Стратегія збільшення ваг

Схема така: потрібно раз на 2 тижні збільшувати ваги. В ідеалі можна додавати по 1-1,5 кг.

Єдина проблема – як донести вагу до місця тренування? Добре, якщо все необхідне, зокрема турнік, у вас є вдома. На крайній випадок підійде автомобіль. Або ж нести все на собі до найближчого спортмайданчика. Але, ми всі знаємо, було б бажання – рішення знайдеться!

У цій статті ми розглянемо ефективну програму для набору м'язової маси на турніку та брусах. Прозаймавшись по ній якийсь час, ви досягнете надзвичайних результатів. Головний принцип програми – бери та роби! Нічого зайвого, тільки ваша сила волі.

Програма тренувань

Турнік- Качаємо біцепси, спину, плечі, прес.
Брусья- хитаємо груди та трицепси.
Перед заняттями необхідно виконувати невелику розминку, щоб прогріти м'язи, щоб уникнути травм - фіззарядку, розтяжку, але це за вашим бажанням. Зростання м'язів буде ще швидше, якщо ви включите в програму біг, наприклад - 2 рази на тиждень з ранку по 4-5 км, залежно від вашої тренованості, а також стандартні віджимання від підлоги на кулаках (у будь-який час). В ідеалі приймати більше їжі, що складається з білків – м'ясо, сир, яйця тощо. див. статтю правильне харчування для спортсменів.

Режим тренувань та техніка виконання вправ

1-й тиждень

Відпочинок 20 хвилин. Відпочивайте, прислухаючись до себе. Відчуваєте, що ще сили не відновилися, відпочиньте трохи більше, але не надто розслаблюйтесь! М'язи повинні бути завжди в напрузі, щоб отримати стрес та мікророзриви, внаслідок чого вони ростуть!

Робимо 3 підходи (максимум повторень, між підходами відпочинок не більше 3 хв) на прес – вправу «жаба». Рівний вис на поперечині, згинаємо ноги і рухаємо коліна до живота, в ідеалі - потрібно колінами торкнутися грудей. Якщо піднімати ноги до рівня грудей, але в різні боки від грудей - добре проробляються косі м'язи преса.

Середа. Підтягування зворотним вузьким хватом – 5 підходів по максимум повторень, між підходами відпочиваємо не більше 3 хв. Вправа прокачує біцепси. Хват - руки вже трохи ширини плечей, долоні до себе, при підтягуванні лікті тримати ближче до тулуба, в сторони не розводити.

Відпочинок 20 хвилин.

Підйом переворотом. 3 підходи по максимуму повторень, відпочинок між підходами не більше 3 хв. Крім накачування всього преса, добре розвиває гнучкість.

П'ятниця.Підтягування прямим широким хватом – 5 підходів з максимальною кількістю повторень, між підходами відпочинок – не більше 3 хв. При підтягуванні намагатись тягнути груди до перекладини. Вправа прокачує спину як у товщину, так і вшир, особливо найширші м'язи спини.

Відпочинок 20 хвилин.

Підтягування широким хватом за голову – 5 підходів по макс. повт., відпочинок трохи більше 3 хв між підходами. Вправа прокачує трапецію спини, шийні м'язи.

2-й тиждень

Середа.Качаємо трицепс. Вправа виконується як і попередня, але корпус не нахиляємо вперед, а руки навпаки тримаємо паралельно тулубу.

П'ятниця.Тренуємо вихід силою на 2 руки. Цю вправу краще тренувати на свіжі сили, оскільки вона дуже важка, особливо для новачків, тому всю п'ятницю присвячуємо лише йому. Воно чудово тренує весь торс та розвиває силу.

У такому порядку тиждень за тижнем тренуємося. Програма не має обмежень щодо тривалості, як відомо – самовдосконаленню немає межі! У випадку, якщо ви вже маєте досить об'ємну м'язову масу та фізично розвинені, тоді необхідно застосовувати обтяження (обтяжливий пояс, рюкзак з вантажем, млинці тощо) – це дасть вам стимул для досягнення нових цілей.

Серед найбільш популярних для занять снарядів у спортсменів різних категорій, від новачків до професіоналів, почесне місце займають турнік та бруси. Популярність їх обумовлена ​​можливістю якісно працювати над різними групами м'язів: біцепс, трицепс, належним чином навантажити грудні м'язи, стегнові та основні м'язи спини.

Регулярно займаючись за правильно складеною програмою на турніку та брусах, ви помітите, як перетворюється ваше тіло, промальовується м'язовий рельєф і йдуть зайві кілограми. Цей вид тренажера є найдоступнішим і найпоширенішим, знайти його можна не тільки в будь-якій залі, але і на будь-якому спортивному майданчику.

Особливості виконання підтягувань на турніку у програмі на масу

Помилково вважати, що на турніку можна виконувати тільки підтягування, а бруси використовувати для того, щоб віджиматися. Достатньо змінити відстань між руками і вид хвата, як відразу змінюється інтенсивність самого заняття, навантаження йде на певні м'язи. Займаючись на турніку, корисно буде дізнатися, які бувають види хватів і в чому полягає їхня відмінність:

• найбільш поширеним є прямий хват (напрямок долонь – від себе);
• зворотний. Під час такого хвату долоні дивляться у бік атлета;
• зустрічаються змішані варіанти, коли поєднуються перший та другий варіант хвата;
• під час занять на брусах можна виконувати паралельний хват (долоні дивляться один на одного). Техніка підходить для виконання на снарядах, що знаходяться на мінімальній один від одного відстані;
• розрізняють широкий, вузький та середній. У першому варіанті долоні повинні бути розставлені не менш ніж на 50-80 см. Якщо хочете виконати віджимання на турніку або брусах вузьким хватом, ставте руки якомога ближче один до одного. Для середнього хвату характерне розташування рук на ширині плечей спортсмена.

Кожен із трьох останніх видів хвата має свої особливості. Широкий хват дає навантаження на спинні м'язи, а середній і вузький задіє груди та руки. Якщо ви хочете витрачати більше енергії та ускладнити тренувальний процес, займаючись на турніку, то робіть вибір на користь товстої перекладини.

Заняттям спортом за допомогою зазначеного інвентаря обов'язково має передувати розминка, можна зробити невелику пробіжку (5-7 хвилин) та обов'язково розтяжку. Виконуючи будь-яку вправу, намагайтеся не здійснювати різких рухів, інакше ризикуєте отримати травму. Щоб уникнути цього, слідкуйте за правильною технікою виконання кожної нової вправи.

Тим, хто тільки починає долучатися до спорту, рекомендується розпочати із 4 тренувань на тиждень, можна розбавляти їх кардіоелементами. Щоб не вимотувати організм надмірними фізичними навантаженнями і давати можливість повноцінно відновлюватися, обов'язково потрібно два тренування з чотирьох робити розвантажувальними.

Як використовувати турнік та бруси у програмі тренувань на масу: комплекс вправ

Для підвищення ефективності програми на масу на турніку комплекс вправ необхідно розбавляти техніками жиму лежачи зі штангою та аналогічними до неї. Після того, як ваш організм почне звикати до навантажень і легко виконувати ці завдання, можна сміливо збільшувати робочі ваги. Ви займатиметеся не тільки зі своєю власною вагою, але і з обтяженням (обтяжувачі для пояса або ніг).

Оптимальним режимом тренувань вважається дво- та чотириденний. Суть такого методу тренінгу полягає в тому, щоб у перші два дні тренуватися, а 3 присвячувати відпочинку та відновленню організму. Після цього починається нове тренувальне коло.

Комплекс вправ на турніку та брусах на набори маси для першого дня включає наступні техніки:

• віджимання на брусах;
• підняття прямих ніг у висі на турніку рівня шиї. Працюють у разі не лише м'язи преса, і навіть зовнішні косі м'язи живота, а й прямі м'язи стегна і гребінчасті. Ця вправа не підходить для тих, у кого є травми плечей або поперекового відділу, тому що саме на ці зони припадає найбільше навантаження;
• віджимання середнім хватом від підлоги та на лаві;
• віджимання від підлоги з широким розташуванням рук, ноги при цьому повинні бути розташовані на високій лаві.

Другий тренувальний день передбачає виконання наступних вправ:

• підтягування на турніку за голову із широким хватом;
• підйоми ніг у висі на брусах дозволяють опрацювати такі м'язові групи: грудний, дельтовидний, двоголовий і триголовий м'язи плечей, прямі і косі м'язи стегна;
• підтягування на турніку та перекладині за допомогою вузького, середнього та після широкого хвату. Вправи дозволяють опрацювати всі м'язи рук, плечовий пояс, трапеції, грудні м'язи, найширші м'язи спини та ромбоподібні.

Головною особливістю чотириденного стилю тренінгу є те, що атлет має починати коло відразу без відпочинку. Після завершення двох кіл тренінгу спортсмену потрібно виділити один день на відновлення організму та відпочинок, а потім починати заново два кола.

Підтягування по праву є одним із найулюбленіших і універсальних вправ. Але чи можливо збільшити масу м'язів, виконуючи підтягування? Звісно, ​​можна. Підтягування на турніку на масу є чудовим способом для цього.

Але в цьому випадку важливо зважати на деякі моменти. По-перше, не варто зосереджуватися на кількості, нехтуючи якістю. Так, наприклад, п'ять правильно виконаних вправ будуть більш ефективними, ніж двадцять швидких здригування тіла на поперечину. Хоча підтягування на турніку на масу потребує більшої кількості повторень.

Підтягування на турніку на масу - техніка вправ

М'язи особливо чутливі до розвитку показників на масу і силу саме під час перших тренувань. Тому, в цей період не варто шкодувати себе, але навантажувати на повну. Також слід нагадати, що при підтягування різним хватом гойдаються різні м'язи.

Прямий хват дозволяє зменшити навантаження з рук і прокачати спину. Зворотний хват більшу частину навантаження переносить, навпаки, на руки, знімаючи її зі спини та грудей. Для експерименту можна скуштувати змішаний хват, коли одна рука розташована долонею до вас, інша від вас, або міняти ширину хвата. При ширшому хваті сильніше працюють м'язи спини.

Як ми вже зазначили, щоб наростити м'язову масу, потрібно виконувати певну кількість повторень. Що робити, якщо ви підтягуєтеся мало разів? Спробуйте потренуватися на наступній системі, яка показує, як збільшити підтягування на турніку.

• Для початку підтягніться на перекладині один раз. Після того, як ви опинитеся у верхній точці, підтягнувшись догори, потрібно затриматися в цьому положенні. Спробуйте висіти якомога довше, а якщо опускаєтесь – знову робіть ривок вгору та висите.
  Суть цього способу в тому, щоб виявити силу волі та завзятість. Через кілька секунд ви почнете розгойдуватися в сторони, піт буде лити градом, руки та біцепси хворітиме від напруги і це нормально.
• Після того, як ви зможете затримуватись та висіти у верхній точці близько хвилини, можна починати підтягуватися. При цьому намагайтеся опускатися лише до половини, а не до кінця вниз, а потім знову вгору. Робіть так стільки разів, скільки зможете. Не здавайтесь, спробуйте все знову і знову підтягнутися. Якщо сили закінчуються, просто зависіть.
• І завершальний етап - виконуйте повні підтягування. Підтягуйтеся стільки, скільки можете. Якщо через якийсь час ви знову пішли на спад, потрібно повторити всю цю систему з початку, тільки тоді ви зможете досягти збільшення підтягувань на турніку.

Підтягування на турніку на масу - нагадування

Давайте відпочинок м'язам. Якщо ви відчуваєте, що сили ще не відновилися, можна пропустити день тренування або тренуватися в м'якому режимі - в цьому запорука регулярності.

Не тренуйтеся при травмі чи хворому самопочутті. Декілька днів пропуску не такі страшні, як ризик заподіяти шкоду здоров'ю на кілька місяців.

Дотримуйтесь правильної техніки підтягування. Важливіше виконувати підтягування якісно, ​​хоч і менше разів.

Вправи на турніку на масу

Виконуючи підтягування не можна допомагати собі, бовтаючи ногами або вираючи тазом. Працювати повинні тільки м'язи рук та спини, намагайтеся відчувати, як скорочується кожен м'яз. Підтягування включає дві фази — позитивна і негативна. Позитивна фаза – коли ви піднімаєте догори своє тіло. Негативна фаза – коли ви опускаєтеся вниз.

Таким чином, якщо ви хочете робити підтягування на турніку на масу, то слідуйте наступній техніці:

1. Виконуйте підтягування, піднімаючи тіло швидко, а опускаючи його повільно (приблизно одна секунда на підйом та три секунди на спад).
2. Кількість підходів та повторень при тренуванні збільшувати не слід.
3. Зосередьте увагу на негативній фазі підтягування, максимально напружуючи м'язи.
4. Між підходами робіть перерву щонайменше три хвилини.
5. Після підтягування на турніку на масу, м'язам необхідно відпочити та заповнити запас витраченої енергії. Після тренування не зашкодить якісний протеїновий коктейль.

Якщо ж ви виконуєте підтягування на турніку на силу, то тут застосовується інша техніка:

1. Виконуйте підтягування, піднімаючи тіло повільно, а опускаючи його швидко (приблизно три секунди на підйом та одна секунда на спад).
2. Кількість підходів та повторень при тренуванні потрібно збільшити.
3. Зосередьте увагу на позитивній фазі підтягування, напружуючи м'язи під час підйому тіла вгору.
4. Між підходами робіть перерву не більше двох хвилин

Програма підтягування на турніку на масу, розрахована на 15 днів. Виконуйте кожен день п'ять підходів, на 6-й та 11-й день відпочинок.

Отже, підтягування на турніку може бути з упором на силу, або на масу. Все залежить від ваших цілей та зусиль, займайтеся та досягайте успіхів!

Сьогодні ми розглянемо вправи на турніку на масу та їх переваги. Робота з власною вагою завжди менш травмонебезпечна порівняно з використанням спортивних тренажерів та снарядів. Крім того, підтягування підходять кожній людині, навіть непідготовленому новачкові, для якого поки що - поки що лише в планах.

Як набрати масу, займаючись на турніку?

Для багатьох спортсменів, які займаються на турніках, набір є складним завданням. Потрібно виконувати спеціальні вправи на турніку для м'язової маси, тому що звичайні розвивають силу та витривалість. Додатково потрібно змінити програму тренувань та раціон харчування.

Необхідно розібратися з виконанням та іншою додатковою вагою, тому що без неї вправи на турніку для маси будуть неефективними.

Використовувати можете рюкзак із важкими предметами або саморобний жилет із кишенями, наповненими піском. Багато залежить від фінансових можливостей та кмітливості.

З раціоном харчування та відпочинком все складніше. Якщо ви будете якісно тренуватися на турніку, але погано їсти і мало відпочивати, масу ви не наростите. Заглиблюватися в тему не будемо, але зауважимо, що харчуватися потрібно добре і бажано до п'яти-шести разів, спираючись на вуглеводну та білкову їжу. Для найкращого ефекту варто звернути увагу на спеціальне спортивне харчування. - тема для окремої розмови

Найкращі рухи

Що стосується вправ на турніку для набору м'язової маси, тут все просто: найкращими вважаються підтягування вузьким та широким хватом. В обох випадках задіяні всі м'язи, але одні працюють більше, інші менше. Підтягуючись вузьким хватом, більше навантажуються руки, а широкий хват зміщує навантаження на м'язи спини. Другий варіант вважається класичним, тому що краще опрацьовує спину – віддавайте йому перевагу.

Існують і інші базові вправи на турніку та брусах на масу, але не слід розпорошуватися і витрачати енергію. Зупиніться на підтягуваннях широким хватом та класичних віджиманнях на брусах. Останні добре проробляють груди та трицепс, роблячи статуру ще міцнішою.

Можете випробувати нижній хват, щоб змістити навантаження на біцепс, але спинні м'язи теж непогано працюватимуть. На нашому сайті ви знайдете інші вправи на турніку для спини, які допоможуть ефективно прокачати найширші та трапеції.

Як скласти програму для набору маси на турніку?

Комплекс вправ на турніку і брусах для набору маси може бути різним - безліч варіантів. Наведемо один із варіантів чотириденної програми, від якого можете відштовхуватися та складати нові програми:

1. Першого дня підтягуємося з вагою. Чіпляємо ремінь із вагою на пояс і фіксуємо млинці ногами. підтягуємось широким хватом, повільно опускаючись униз. Робіть 3-4 підходи на максимальну кількість повторень. Далі можна зробити кілька підходів на брусах.
2. Другий день – підтягування вузьким хватом. Слідкуйте, щоб лікті розташовувалися паралельно, а чи не розходилися в сторони. Друга вправа – підтягування широким хватом за голову. Піднімайтеся до того часу, коли вуха зрівняються з поперечиною. Спину тримайте рівно та робіть все плавно. Обидва рухи - по 3-4 підходи 8 повторів.
3. Підтягування з неповним розпрямленням рук у ліктях. Намагайтеся підніматися до рівня вантажу та фіксувати торс у верхній точці на кілька секунд (3 підходи по максимуму). Наступна вправа – віджимання на брусах.
4. Почергове підтягування на одній руці. Вправа дається не відразу, тому якщо вона не виходить, просто виконуйте звичайні підтягування.

Комплекс вправ на турніку на масу: відео

Складаючи комплекс вправ на турніку та брусах для набору маси, рекомендуємо чергувати вправи, щоб задіяти всі м'язи верхньої частини тіла. Головний принцип - виконувати кілька підходів з невеликою кількістю повторень - трохи більше восьми.