Накачатись за допомогою віджимань. Програма віджимання від статі. Як скласти програму віджимань та комбінувати їх з іншими вправами на груди

Віджимання – це чудовий спосіб підтримувати себе у формі. Під час цієї вправи накачуються трицепси та груди, решту м'язів ви можете підтримувати у формі. Якщо ви не знаєте, чи можна накачатись віджиманнями, то досвідчені бодібілдери можуть розвіяти ваші сумніви. Вони стверджують, що віджимання замінюють жим штанги в позиції лежачи, тому накачатися за допомогою віджимань можна, а саме – груди та трицепси

Як ви це ще не читали? Ну це дарма...

Як накачатися віджиманнями від підлоги

Віджимання - це свого роду підняття штанги, тому прокачування грудей йде дуже інтенсивно. Але для того, щоб працювали всі м'язи, потрібно періодично змінювати позицію - ставити ширше або вже руки, змінювати нахил корпусу і таке інше.

Коли ми просто віджимаємось від статі, у нас працюють середні м'язи грудей. Якщо ми при цьому закидаємо ноги на лаву, то вже верх грудей активно працює. Як накачатись так, щоб трицепси були рельєфними та м'язистими? - Для цього потрібно стати так, щоб лікті знаходилися вздовж тіла, і тоді ви досягнете бажаного результату.

Скільки треба віджиматися, щоб накачатися

Якщо вас дуже цікавить питання, скільки треба віджиматися, щоб накачатись, то єдиної відповіді тут не існує. Усі дуже індивідуально. Але якщо займатися систематично і сумлінно, приблизно через місяці 3-4 вже з'явиться перший візуальний результат.

Не думайте тільки, що якщо ви віджиматиметеся дуже багато разів, то мети ви досягнете швидше. Виразно потрібно віджиматися від підлоги, поки не з'явиться біль у м'язах. Без болю немає зростання – це знає кожен досвідчений спортсмен.

Як накачатись віджиманнями. Програма

Те, що можна накачатись віджиманнями, ми вже визначили. Тепер поговоримо про те, як правильно це робити.

Тренування проводьте 3 рази на тиждень. Знайте, що більше 15 разів за один підхід не варто робити. Адже в цьому випадку ви просто розвиватимете в собі витривалість, а це не зовсім наша мета. Для розвитку м'язів вистачить 12 разів. Підходів необхідно зробити 4.

Якщо ви відчули, що вам це легко зробити, то не збільшуйте кількість, а краще попрацюйте над якістю. Тобто ускладнюйте вправи:

• віджиматися на кулаках;
• на одній руці;
• разом із додатковою вагою.

Пам'ятайте важливе правило: віджиматися потрібно систематично, щоб накачатись — це головне. Не пропускайте тренувань та робіть їх складнішими!

Знайте, що дослідження показали, що коли ви віджимаєтеся просто від підлоги, то ви працюєте наполовину, тільки з 64 відсотками своєї власної ваги. Якщо станете при цьому навколішки, то тут показник ще менший – лише 49 відсотків. На старті цього буде достатньо, але надалі ускладнюйте завдання.

Так, наприклад, якщо ви віджимаєтесь, використовуючи лавочку або лавку для ніг, то тут уже ви працюєте з 75 відсотками власної ваги. При цьому піднесення, на якому знаходяться ваші ноги, має бути не менше ніж 60 сантиметрів.

Правильно віджиматися ви навчитеся скоро, а вірніше відчуєте це грудьми, тобто відчуватимете, як працюють і чи взагалі працюють м'язи грудей. Можна також підвестися рівно. Далі поставити долоню на груди, а на другій руці віджиматися. І ви відразу відчуєте, як напружуються груди, які саме м'язи працюють і таке інше.

Якщо ви думаєте, що віджимання – це чудодійний засіб, ви сильно помиляєтеся. Так, воно дуже допомагає новачкам підкачати груди та трицепси, а досвідченим спортсменам за допомогою віджимань можна підтримувати себе у формі.

Але для більшого розвитку та зростання одними віджиманнями не обійдешся. Включайте у програму своїх тренувань та інші вправи, особливо на тренажерах.

Всім хлопцям у дитинстві батьки говорили фразу на кшталт: "Віджимайся більше і сильніше станеш, відбою від дівчат не буде". Чи мають рацію наші батьки на рахунок ефективності цієї вправи? Сьогодні розберемося, як накачати руки за допомогою віджимань.

І все-таки, чи можна накачати руки лише такими вправами? Ні для кого не буде секретом, що віджимання – чудовий тренажер для наших рук. Більше того, ця вправа аналогічна всім відомому "жиму лежачи", який виконується зі штангою. Але супер здоровим хлопцем лише з цією вправою не бути нікому. Накачатись все-таки можна, але не всі м'язи руки. При цій вправі не прокачуватиметься такий м'яз згинач, як біцепс.

Для того, щоб бути "великим" накачаним хлопцем, потрібні великі ваги. При зайнятті тільки віджиманнями, якої маси ви не були б, цієї ваги все одно б не вистачило. Але не поспішайте одразу відмовлятися від віджимань. Адже вони, як і всі мають свої плюси:

• Завдяки щоденним підходам можна підтримувати трицепси, трапецієподібні, дельтоподібні та грудні м'язи в тонусі.
• Таке фізичне навантаження допомагає розганяти кров від серця.
• Зі збільшенням кількості підходів можна збільшувати витривалість задіяних груп м'язів.

Щоб відповісти на питання, як накачати гарні руки віджиманнями від підлоги, важливо правильно віджиматися.

Важливо знати особливості правильного виконання вправ на віджимання від статі:

1. При виконанні тримаємо спину у прямому положенні.

2. Для кожної групи м'язів свої види віджимань (про них ми поговоримо трохи нижче).

3. Важливою є максимально повільна швидкість виконання.

Особливу важливість має графік тренувань. Адже якщо тренуватись один тиждень, а потім зробити перерву на пару тижнів, то ніякого ефекту від вправ можете не чекати. Тому треба дотримуватися стабільності у заняттях. Ось ми й дісталися техніки:

1. Перше, що важливо, це становище рук.

2. Ноги разом або на невеликій відстані.

3. Після цього в упорі лежачи треба опуститися донизу, при цьому зробивши вдих.

Для більшої ефективності при положенні внизу виконайте деякі умови:

• Напружте прес, ніби готуєтеся прийняти удар.
• Стисніть сідниці.

Види віджимань

На даний момент існує чимало різних віджимань. Розберемося з кожним докладно:

• Широкі. При цьому вигляді руки ставляться ширше за рівень плечей. Так краще розтягуються грудні м'язи.
• Вузькі. Руки на ширині плечей і трохи вже. Так краще прокачуються трицепси.
• Алмазні. Руки близько один до одного. Так ще краще розтягується триголовий м'яз, ніж при вузьких.
• З бавовною. Робиться бавовна при відштовхуванні. Акуратніше підходьте до виконання цього типу. Важливо вчасно ставити руки у вихідне положення, щоб не було конфузів.

• На одній нозі. Одна нога ставиться в іншу і навантаження збільшується. Щітки в будь-якому положенні, яке вам до вподоби.
• Від стіни. Дуже важка вправа. Новачки не завжди справляються, тому краще навчитися попереднім видам. Для тих, хто опанував решту, для виконання треба закинути ноги на стіну. Можна скористатися для цього допомогою з боку, наприклад тренера або друзів.

Існує так зване протипоказання. Ті, хто має тиск, краще утриматися. Знову ж таки, це не так важливо.

За виконання кожного типу важливо знати техніку дихання. У всіх вправ вона полягає у наступному. При навантаженні, тобто відштовхуванні необхідно робити видих. У жодному разі не вдих.

Для тих, кому припали до душі ідея, як накачати руки виключно за допомогою віджимань, можуть придбати собі річ, яка може стати в нагоді на тренуваннях. Часто купують упор для рук. Упор особливо корисний для тих, хто страждав на травми в області зап'ястя. Крім того, він знадобиться, щоб змінювати хват і наголошувати на певних групах м'язів.

А що робити?

Як то кажуть, індивідуально. Тут та сама історія. Зважаючи на це потрібно виходити від наших цілей. Наприклад, для початку за всієї правильності можна зробити до десяти повторень. Далі більше, але зберігаючи правильність. Не женіться за кількістю, важливіша якість і стабільність.

Займайтеся спортом, дотримуючись техніки та правил виконання тих чи інших вправ. Головне в цій справі інтенсивність, інтенсивність та ще раз інтенсивність.

Віджимання є найбільш доступною вправою для людей, які хочуть підтримувати себе у формі. Є кілька варіантів його виконання, що дозволяє змінювати навантаження та підвищувати ефективність тренувань.

Чи можна накачатись віджиманнями?

Є кілька різних програм, які залежить від бажаного результату. Розберемо один із найпопулярніших варіантів. Тренуватися потрібно щонайменше тричі на тиждень. Достатньо зробити 4 підходи по 12 разів. Можна чергувати підходи зі своєю вагою та з обтяженням. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, і не було прогину в попереку. Контролюйте подих: опускаючись, потрібно зробити вдих, а піднімаючись – видих. Розбираючись у темі, чи можна накачати руки віджиманнями, варто вказати, як можна урізноманітнити навантаження, щоб м'язи не звикли і постійно розвивалися.

Щоб зрозуміти, чи можна накачати м'язи, наведемо статистику. Класичні віджимання дають лише половину навантаження, тобто 64% ​​власної ваги. Якщо стати навколішки, то значення зменшується до 49%. Варіант вправи, де ноги будуть знаходитися на лавці або на іншій височині, навантаження збільшується до 75%. Важливо, щоб висота лавки була, нижче 60 див.

Які м'язи можна накачати віджиманнями:

1. Великі грудні м'язи. Беруть участь у обертанні, відведенні та приведенні плечової кістки.
2. Дельтоподібні м'язи. Вони формують контур та об'єм плечей та працюють при виконанні будь-яких рухів руками, у тому числі і при віджиманнях.
3. Біцепс. Особливого навантаження ці м'язи не отримують, але при цьому можна збільшити їхню витривалість.
4. Трицепс. Розбираючись у темі, що можна накачати віджиманнями, неможливо не згадати цю групу м'язів, оскільки багато хто виконує цю вправу саме для їх прокачування. Навантаження трицепс отримує при випрямленні рук. Щоб її збільшити, варто виконувати віджимання з вузьким хватом.
5. Передні зубчасті м'язи. Щоб вони отримували навантаження, вправу потрібно виконувати з широким хватом.

Крім цього, навантаження отримують м'язи сідниць та черевного. Багатьох цікавить, коли можна побачити результат. В цьому випадку хочеться сказати, що все індивідуально, але в середньому через 3 місяці візуально можна буде оцінити результати.

Чи можна накачатись віджиманнями? Опустимо філософію, міркування диванних бійців і просто теоретиків. Натомість, візьмемо кілька практичних рекомендацій щодо того, як накачати м'язи віджиманнями за короткий термін. А далі буде реальна історія з життя людини, яку я знав.

Що ефективно, а що немає у віджиманнях

За рахунок виконання віджимань можна розвинути грудні м'язи, плечі та трицепси. Також деяке тренування одержують м'язи кора.

Розберемо ефективні та неефективні способи накачатись віджиманнями.

Обтяження: потрібно чи ні

Схема віджимань від статі для зростання м'язів повинна містити тренування з обтяженням. Без нього - зростання буде мінімальним і лише на початковому етапі (м'язи швидко пристосовуються до роботи зі своєю вагою).

Взагалі, віджимання на масу оптимально проводити на брусах, використовуючи обтяження 20-30% від своєї ваги. Але бруси доступні не всім і не завжди.

Якщо ми говоримо про класичні віджимання від підлоги на масу, їх теж можна робити з обтяженням. Можна використовувати спеціальну жилетку, рюкзак (головне, міцно закріпити його на верхній частині спини) або тренуватися з напарником, дитиною, дівчиною. Не слід лише саджати їх на поперек – це зайве навантаження на хребет.

Якщо ви один, і немає можливості навіть кота на спину посадити, маса не зростатиме. Залишається займатися прокачуванням трицепсів та грудей на витривалість – при цьому також посилиться рельєф.

Якщо ви націлені саме на цей результат - слід віджиматися без навантаження на максимальну кількість разів.

Швидкість рухів

Швидке виконання віджимань, хоч до відмови, хоч без нього не дасть особливого ефекту. Це просто пампінг. Виконуйте вправу повільно. Саме повільне віджимання змусить ваші м'язи працювати на повну силу. Ви швидше втомитеся, зможете в результаті зробити меншу кількість повторень. Але фінальний результат буде кращим.

Протокол тренувань

Щоразу записуйте результати, скільки ви віджалися і як. Якщо тренування, наприклад, через день – через 2 тижні ви забудете, скільки віджимали у перший день. А так у вас буде зручна табличка, в якій позначена програма віджимань.

Можливо, ви вважаєте це зайвою тратою часу. Але, повірте, завжди корисний. Навіть якщо це просто папір або таблиця у вашому гаджеті, нехай ви в неї ніколи не подивіться, але вона потрібна. Це насамперед дисципліна та порядок у ваших заняттях.

Різні типи віджимань та їх ефект

Від положення долонь на підлозі (або поверхні опори) залежить розподіл навантаження на м'язи.

Наша м'язова система рідко передбачає напругу якогось одного м'яза. Усі складні рухи виконуються за рахунок кооперації (вираженої у вигляді синергії та антагонізму) кількох м'язів. Наприклад, щоб повернути ключ у замку, напружується аж ніяк не єдиний м'яз передпліччя.

• Поставте долоні пальцями вперед - ви качатимете трицепси, за умови, що лікті притиснуті до торса.
• Розсуньте лікті в сторони, зберігаючи орієнтацію долонь - тепер ви тренуєте трицепси і груди (найширші в цій ситуації теж напружуються, але трохи, виступаючи як антагоніст для грудних м'язів).
• Якщо ви зможете повернути пальці назад і притиснути лікті до корпусу – навантаження розподілиться між плечима та трицепсами.
• Якщо широко розставити руки, розвернути долоні всередину і віджиматися - тоді ви максимально навантажуєте груди (особливо навантажується її внутрішня частина). Груди працюють у всіх випадках, але можна за рахунок різного становища рук задіяти її менше або більше. Зовсім відключити якісь працюючі при віджимання м'язи не вийде.
• Хочете навантажити плечі і зробити вправу складнішою - поставте ноги на опору і віджимайте головою вниз.

Якщо стати на кулаки і виконувати віджимання з такого положення, ви створюєте додаткове навантаження. Магія проста - збільшується шлях від грудей до статі. Тобто можна опускатися глибше: м'язи при цьому розтягуються сильніше, амплітуда руху стає більше. І щоб вийти вгору з нижньої точки, потрібно застосувати більше сили, ніж при віджиманнях на долонях.

З цією ж метою використовуються упори для віджимань. Вони ще й крутяться. Таким чином, ви напружуватимете ще й стабілізатори передпліччя.

Що ще допоможе вам накачатися

Якщо ви думаєте, що одними віджиманнями ви побудуєте собі гарне тіло - ви, на жаль, помиляєтеся.

Віджиманнями від статі можна розвинути насамперед груди, трицепси. Частково працюють плечі, задіяні передпліччя, зап'ястя, м'язи кори.

Але відчути зростання можна лише щодо тих м'язів, куди припадає основне навантаження. Накачати трицепси – так. Груди – теж так. Плечі - і навіть їх можна накачати у такий спосіб, щоправда, лише передні пучки.

А як же ноги, біцепси, спина? Вони не зміняться. Щоб накачатись – потрібно тренувати все тіло. Особливо ноги. Без тренування ніг ви не активно набиратимете масу.

Принцип тут простий – на ноги зазвичай дається найважче навантаження, завдяки якому виробляється більше анаболічних гормонів. У результаті загальна м'язова маса зростає швидше.

Харчування та сон

Накачати м'язи можна за умови надходження в організм потрібної кількості білків, жирів та вуглеводів. Немає достатнього харчування – немає і збільшення маси.

Крім того, потрібно, щоб усе з'їдене добре засвоїлося. Для цього харчування має бути дробовим та частим. Якщо є двічі на день, а основний прийом їжі влаштовувати перед сном, сподіватися на набір м'язової маси – безглуздо.

Що стосується сну, то не секрет, що організму потрібно відпочивати кілька годин на добу. Уві сні протікають усі відновлювальні процеси, у тому числі й у мишах. Без цього їхнє зростання неможливе. Недосипаючи, ви дуже швидко отримаєте перетренованість.

Підсумок – для набору м'язової маси вам потрібен комплекс, що складається з харчування, сну та тренувань. Тоді ви зможете розвинути своє тіло за допомогою віджимань від статі. Як накачатися, якщо хоч один із цих компонентів недостатній? На жаль – ніяк.

Прогрес грудних м'язів: приклад життя

Людина, наведена мною як приклад, займаючись просто від нудьги, змогла певною мірою накачати грудні м'язи. Треба сказати, що до тренувань їх не було видно. Груди астенічного складання були плоскими, як прасувальна дошка.

Тренування у лікарні

Людина потрапила до лікарні внаслідок запалення травного тракту.

Перші пару днів він приходив до тями після затяжного болю в животі. Як тільки стан покращився, йому стало нудно просто лежати і нічого не робити. Ах так, ми говоримо про хлопця віком 17 років.

Пацієнт лежав сам у палаті. Ліжка у лікарнях самі знаєте, які. Ні, не в сучасних приватних палатах, де вже давно все зроблено за іншими кресленнями. Звичайне ліжко зі знімною дужкою.

Від нудьги і вже гарного, на той момент, самопочуття людина вирішила тренуватися – у лікарняних умовах можна було качати прес та віджиматися. Він став віджиматися від статі.

Перші результати

Коли звичайні віджимання стали стомлювати (до речі, з 8 віджимань за раз, за ​​місяць, проведений у лікарні, він дійшов до 50), до тренування було включено новий елемент – віджимання від дужки ліжка.

І останній етап тренувань - він зрушував разом ліжка і використовував їхні дужки як брус. Через місяць такого тренінгу його грудні м'язи стали помітно виділятися. Вони були невеликі, але помітні. Цього цілком вистачило, щоб друзі та родичі помітили зміни. Трицепси теж стали більш оформленими та рельєфними.

Заняття мали побічні ефекти - періодичні тренування викликали повторне загострення болю. Тому лікарі продовжували стаціонарне лікування. Але щоразу біль вщухав все швидше. Коли ж організм пристосувався до навантаження – біль пішов зовсім.

Лікарям ніхто не розповідав про цю практику. Інакше «спортсмена» швидко виписали б з безкоштовного «тренажерного залу».

Ось така історія, як за допомогою лише власного тіла та навіть лікарняної їжі можна змінити себе. Звісно, ​​я нікому не рекомендую такі експерименти. Це просто приклад того, як буває у житті.

Слідкуйте за своїм харчуванням, давайте м'язам гарне навантаження, будьте здоровими та сильними!

Питання, що стосується того, чи можна накачатися віджиманнями від статі, цікавить багатьох. Саме ці вправи заслужили підвищений інтерес, адже той ефект, що дають віджимання, зачіпає багато частин тіла. Саме з їх допомогою можна впоратися з такими завданнями, як накачати крила, груди чи руки.

Які групи м'язів беруть участь

Що дає цю вправу? У процесі виконання віджимання від підлоги працює відразу кілька груп м'язів, серед яких особливо вирізняються такі:

• велика грудна,
• дельтоподібна,
• ліктьова,
• трицепс.

Кожна з перерахованих груп має певні функції і, відповідно до них, виконує ті чи інші завдання. Перша з перерахованих груп є основною у процесі виконання саме такого роду фізичних вправ. При цьому відзначаються різні види віджимань. Так, що ширше розставлені руки один від одного, то швидше можна накачати плечі віджиманнями від підлоги.

Дельтоподібні м'язи піднімають тіло після того, як воно опинилося в нижній точці. На цьому етапі дельтоподібні м'язи допомагають немовлятам. Основною функцією трицепса є розгинання рук. Локтьові м'язи сприяють розгинанню передпліч. Таким чином, виконуючи віджимання, можна впоратися з вирішенням такого завдання, як накачати крила, плечі, руки.

Особливості вправи

Як і будь-яка інша фізична вправа, віджимання від статі є важливими у процесі зміцнення тіла людини. Результатами правильного виконання цього комплексу є таке:

• розвиток м'язів,
• розвиток швидкісних якостей,
• розвиток спритності,
• розвиток витривалості,
• зміцнення плечового пояса та преса.

Робити віджимання від статі різного рівня необхідно відповідно до фізичного стану. Так, якщо раніше ви не займалися подібними вправами і не знаєте, наприклад, як накачати плечі віджиманнями, необхідно для початку зробити невелику розминку, яка дозволить розігріти м'язи, в результаті чого вони не схильні до різних пошкоджень і розтягувань. Навіть якщо ваша мета накачати руки віджиманнями, важливо стежити за тим, щоб м'язи спини не розтягувалися, оскільки це може призвести до обмеження її рухової функції.

Поетапне накачування

Отже, якщо ви вирішили накачати м'язи віджиманнями від підлоги, потрібно правильно розподілити навантаження на різні частини тіла. Починати комплекс слід з вправи широким хватом, якщо тренування проводяться з нуля. Для початку необхідно потренуватися та навчитися робити це на більш простих рівнях. Так, одним із перших рівнів є віджимання від лави.

При їх виконанні необхідно стежити не тільки за положенням спини, а й за рештою тіла - від кінчиків ніг до голови повинна бути утворена пряма. На перший погляд, це здається досить простою вправою, але насправді, якщо виконувати все за правилами, накачати м'язи іноді буває складно, тому не намагайтеся відразу ж робити велику кількість віджимань від лави та витрачати всі сили. Достатньо 5-10 разів, а після цього можна вже збільшувати кількість вправ.

Після того, як віджимання від лави для вас виявилося пройденим етапом, слід ускладнювати комплекс вправ. На наступному етапі можна виконувати звані переваги. Для цього здійснюється почергове навантаження на різні руки. Щоб тренувати м'язи віджиманнями такого роду, необхідно прийняти упор лежачи, руки розставивши ширше за плечі, і робити не віджимання, а своєрідні похитування з перенесенням тіла то на одну руку, то на іншу. Фахівці радять при виконанні цієї вправи уважно стежити за положенням спини. Це дасть позитивний результат наприкінці заряджання.

Але особливу увагу слід звернути на положення рук. В цьому випадку воно не є фіксованим, тому що при перенесенні тіла, наприклад, на праву руку кінчики пальців дивляться праворуч. Якщо вага переноситься на ліву руку, то права приймає звичайне положення, і тепер вже ліва рука починає відводитися убік.

Відпрацювавши цю вправу, можна буде переходити на прості віджимання. Тут враховується те, які м'язи ви плануєте розвивати. Наприклад, якщо планується розвиток грудей, то необхідно буде виконувати вправи широким хватом, якщо ж ви хочете досягти такої мети, як накачати руки, наприклад трицепси, то потрібні віджимання вузьким хватом з розведенням рук максимум на ширину плечей.

Як накачати плечі віджиманнями? Віджимання від підлоги допоможуть зміцнити не лише плечі, а й м'язи грудей, спини чи рук. Пов'язано це з тим, що віджимання не є травмонебезпечними у процесі самостійного виконання їх без тренера. Ще віджимання від підлоги можна виконати вдома в будь-яких умовах. Виконання віджимань буде успішним, якщо ви знаєте, як правильно накачати м'язи.

Якщо ж ви не визначилися з тим, для збільшення м'язової маси якоїсь частини тіла почати віджиматися, то можна виконувати ці вправи середнім хватом, тому що вони дозволяють розподілити навантаження на всі групи, у тому числі і на крила, і на трицепси, і на груди . М'язи грудей в даному випадку накачуються в повному обсязі, а якщо ви ставитимете руки трохи вже, наприклад, менше, ніж відстань між плечима, то велике навантаження йтиме саме на трицепси. Водночас вам вдасться накачати крила віджиманнями.

Накачатись віджиманнями від підлоги можна, але важливо при виконанні саме цього виду вправ стежити за положенням кистей рук та ліктів. В даному випадку необхідно ставити кисті так, щоб пальці рук дивилися вперед.Не рекомендується будь-яким чином змінювати це положення. У процесі виконання віджимань потрібно стежити за тим, щоб лікті були максимально наближені до корпусу, інакше при будь-якому відхиленні від правильної техніки виконання можна домогтися накачування інших груп м'язів.

У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло та покращити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації щодо харчування, «розумне» зважування та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результату можна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версією себе!