Не виходить підтягнутися. Цікава методика для тих, хто взагалі не може підтягнутися. Хочеш навчитися підтягуватись – підтягуйся

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, не потрібно додавати розгойдування та ривки, намагаючись зробити хоч якось. Ривки можуть призвести до травмування. Насамперед плечового суглоба.

Тому ми почнемо з вправ, що підводять, які зміцнять ваші м'язи, а потім розповімо, як зробити перші підтягування з правильною технікою.

Як підготуватися до підтягування

Ці вправи, що підводять, прокачають всі групи м'язів, необхідні для підтягувань, і поліпшать нервово-м'язову координацію в цьому русі.

Ваше тренування виглядатиме так:

• Залучення плечей – 5 підходів по 10 секунд.
• Утримання у верхній точці – 5 підходів по 60 секунд. Або негативні підтягування – 3 підходи по 15 разів.
• Австралійські підтягування – 5 підходів по 10 разів.
• Підтягування на гумці або з опорою на стілець – 5 підходів в упор.

Виконуйте її через день, щоб м'язи встигли відпочити та відновитися.

Залучення плечей у висі на турніку

Ця вправа прокачає силу хвата та допоможе запам'ятати правильне стартове положення.

Візьміться за турнік прямим хватом так, щоб долоні були трохи ширші за плечі. Повисніть на прямих руках. Напружте прес, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення 10-15 секунд. Повторіть 5 разів.

Виконуйте вправу завжди, навіть коли вона даватиметься легко. Це чудове розігрівання плечей перед підтягуванням.

Утримання у верхній точці

Візьміться за турнік прямим хватом і підстрибніть, щоб вийти у верхню точку підтягування, коли голова перебуває над .

Утримуйте це положення 60 секунд. Виконайте 5 підходів. Якщо ви не можете протриматися хвилину, робіть стільки, скільки виходить, але намагайтеся щоразу збільшувати час.

Коли сягнете хвилини, замініть цю вправу негативними підтягуваннями.

Негативні підтягування

Застрибніть на турнік і зробіть підтягування, використовуючи інерцію стрибка. Якщо ваш турнік висить надто високо, підставте стілець. Затримайтеся у верхній точці та опускайтеся якнайповільніше.

Виконайте 3 підходи щодо 10–15 негативних підтягувань.

Австралійські підтягування

Для цього вам знадобиться низько розташована поперечина, гриф штанги на стійках або навіть швабра, покладена на два високі стільці. Єдина вимога - поперечина має бути досить високою, щоб ви могли повністю випрямити руки у висі.

Візьміться за поперечину прямим хватом, ноги залиште на підлозі, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть себе до перекладини, торкніться її грудьми, а потім опустіться назад. Тіло завжди витягнуте в одну лінію, прес і напружено, щоб попа не відвисала вниз.

Виконайте п'ять підходів з 10–15 повторень.

Підтягування з гумкою або опорою на стілець

Якщо у вас є гумова стрічка-еспандер, зачепіть її за турнік, засуньте в петлю одну або обидві ноги та виконуйте підтягування. Стрічка зніме частину навантаження, і вам буде простіше.

Якщо вам доступний набір з різним опором, починайте з більш товстих з великим опором і поступово переходьте до тонких.

Якщо у вас немає гумки, поставте ноги на стілець. Розслабте їх та постарайтеся мінімально допомагати собі у підтягуванні.

Виконайте 5 підходів впритул: стільки повторень, скільки можете.

Коли у вас вдасться виконати 10 повторень із підтримкою у підході, можете пробувати підтягування без допомоги.

Як виконувати підтягування

Яким має бути хват

При зворотному хваті навантаження зміщується на біцепс плеча, прямий хват більше навантажує м'язи спини. Підтягуватися зворотним хватом простіше, тому спочатку використовуйте його.

Коли вам вдасться виконати вправу з гарною технікою, перемикайтеся на прямий хват.

Яке стартове становище

Повисніть на турніку. Спочатку ваші плечі закривають вуха. Тепер опустіть плечі і зведіть лопатки, напружте прес, підкрутіть таз трохи вперед. З цього напруженого положення ви виконуватимете підтягування, і в нього треба повертатися.

Якщо ваш турнік розташований низько, можете вивести ноги вперед і зігнути їх. Кут між тілом та стегнами близько 40–45 градусів.

Не потрібно згинати ноги до прямого кута, ніби ви сидите на стільці. Це прокачує м'язи-згиначі стегна, але в той же час розтягує найширші м'язи спини і позбавляє їх частини сили.

Як підніматися

Підтягніть себе догори, поки підборіддя не вийде за рівень турніку. Не розслабляйте спину: у верхній точці лопатки повинні бути зібрані, як у вихідному положенні, груди виведені вперед.

Не розгойдуйтесь і не робіть ривки. Рух має бути плавним та контрольованим. Ви піднімаєтеся строго вертикально і так само опускаєтесь.

Не витягуйте підборіддя догори, намагаючись доробити підхід. Голова та шия не змінюють положення до кінця вправи. Зберігайте таз підкрученим, прямі ноги трохи виведіть вперед, напружте їх.

Як опускатися

Опускайтеся плавно, без ривків та падінь.

Виконуйте підтягування в повному діапазоні, доки ліктьові суглоби не розігнуться. Неповних підтягувань ви зможете зробити більше, але при цьому м'язи не отримають потрібного навантаження.

Не розслабляйте у нижній точці, зберігайте вихідне напружене положення.

Як відпочивати

Після закінчення підходу відпочиньте 1-2 хвилини. Відпочиваючи менше, ви не зможете повністю викластися в наступному підході, більше ризикуєте охолонути, так що починати підхід буде складніше.

Скільки підтягуватись

Почніть із 5 підходів в упор. Виконуйте стільки, скільки зможете, але слідкуйте за технікою. Якщо на фоні втоми з'являються помилки на кшталт різкого падіння, витягнутої шиї або ривків, припиніть підхід, відпочиньте та спробуйте ще раз.

Нічого страшного, якщо в останніх підходах ви зробите менше повторень: це краще, ніж перенапружитися та травмувати м'язи.

Ви можете тренуватися кожен день чи через день, щоб дати м'язам час відновитись.

Що робити, якщо не виходить

Підтягування – складна вправа, особливо якщо у вас немає спортивного досвіду. Тому не впадайте у відчай, якщо в перший місяць або два ви робите не так багато або поки не можете підтягнутися без підтримки. Особливо це стосується дівчат із слабшим, ніж у чоловіків, плечовим поясом.

Щоб зміцнити потрібні м'язи, спробуйте кілька вправ на тренажерах та з вільними вагами.

Ця вправа допоможе прокачати найширші м'язи, які виконують основну. Системи електроміографічної дії patterns і elbow joint motion протягом pull-up, chin-up, або perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of Traditional, Suspension Device, і Towel Pull-Upроботу в підтягування на турніку.

Сядьте на лаву, візьміться за ручку зворотним хватом. Випряміть спину, зведіть лопатки, стопи щільно притисніть до підлоги. Підтягніть ручку до грудей до торкання, не змінюючи положення . Поверніть та повторіть. Виконуйте вправу плавно, без ривків та розгойдування.

Підберіть вагу на 8-10 повторень. Останні повторення у підході мають даватися насилу. Виконайте 3–5 підходів.

Ця вправа допоможе прокачати задні дельтоподібні м'язи плечей. Візьміть у руки гантелі, почніть із маленьких, 2–4 кг. Нахиліть корпус до паралелі із підлогою. Розведіть руки з гантелями вбік і трохи вперед, поверніть і повторіть.

Виконайте 3 підходи з 10–15 повторень.

Вправа покликана прокачати біцепс плеча, на цей м'яз теж доводиться величезне навантаження підтягування.

Тримайте штангу у витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях і доведіть штангу до грудей. Опустіть та повторіть. Зробіть 3 підходи з 10 повторень. Підберіть вагу так, щоб останнє повторення у підході давалося важко.

Ця вправа добре навантажує найширші м'язи, а також трапецієподібні, дельтоподібні та великі круглі – повний набір для підтягування.

Візьміть штангу у витягнуті опущені руки, нахилиться з прямою спиною, трохи зігніть коліна. Підтягніть штангу до живота, а потім опустіть. Виконайте 5 підходів по 8–10 разів. Підберіть вагу так, щоб останні повторення давалися важко.

Що ще робити

Паралельно виконуйте вправи, що підводять. Тільки займайтеся у вільні дні, щоб не перевантажити м'язи та не довести до травми.

І не забувайте про: сильний плечовий пояс - це чудово, але гармонія понад усе.

Поряд із слабкими м'язами вам може заважати зайва вага. Якщо це ваша проблема, паралельно з тренуваннями верхнього плечового пояса виконуйте або для схуднення. Навіть кілька кілограмів може зіграти велику роль.

Щоб навчитися підтягуватись на турніку з нуля, потрібно приступати безпосередньо до підтягувань та практикувати їх. Згодом у вас вийде підтягуватися більше одного разу, більше 10 разів і таке інше. Якщо у вас опрацьовані м'язи преса, грудей, спини чи плечей, то можливо, що з першого разу вам навіть вдасться підтягнутися кілька разів, навіть якщо ви раніше жодного разу і не підтягувалися. Деякі м'язи можна заздалегідь пропрацювати, якщо почати щодня, а потім вам буде легше підтягуватися. Завдяки підтягуванням на турніку тренуються та розвиваються м'язи плечей, спини, грудей (розвиваються практично всі м'язи верхньої частини тулуба). У вас розвинуться найширші м'язи спини, а торс стане атлетичної форми. Залежно від ширини охоплення руками перекладини навантаження йде різні м'язи – на найширші м'язи спини, м'язи-згиначі руки, м'язи грудей. Великі можливості для вдосконалення дає цю вправу. Спочатку краще збільшити кількість підтягувань, потім перейти до вдосконалення техніки, потім працювати з обтяженнями і буде круто, якщо ви навчитеся підтягуватися на одній руці.

Щоб підтягуватись на турніку, потрібно знайти турнік. Можна встановити турнік вдома, тоді вам не доведеться ходити в спортзал, або на стадіон, де вони є. Статутна поперечка не порушує інтер'єру будинку, вона є знімною та встановлюється у дверному отворі. Хоча краще тренуватися все-таки не в домашній обстановці.

Вчимося підтягуватися на турніку.

З чого почати, якщо не можете підтягтися жодного разу?

Для новачків є хороша техніка, яка називається - негативні повторення». Суть полягає в тому, що потрібно прийняти становище, начебто ви підтягнулися. Для цього можна взяти стілець, стати на нього і закріпитися в такому положенні – руки тримаються за турнік, підборіддя над турником. Повиснувши на перекладині, починаємо повільно опускатися - робити цю вправу якомога повільніше. Опустилися до кінця - потім знову піднімаєтеся і знову повільно опускаєтесь. Продовжуйте робити вправу «негативні повторення» до тих пір, поки не зможете вже чинити опір силі тяжіння, і швидко опускатиметеся. Але не варто робити більше 5-7 повторень. Потім трохи відпочинете, наберете за кілька хвилин нових сил і знову приступите до вправи «негативні повторення». Достатньо буде зробити три підходи до цієї вправи.

Також тим, хто не може підтягнутися жодного разу, можна порадити попрацювати на початковому етапі з напарником, коли він встане ззаду і допомагатиме підтягнутися. Але ви не повинні повністю сподіватися на партнера - більшість зусиль повинна йти від вас, ви повинні намагатися якомога більше.

Як часто тренуватись?

Не обов'язково тренуватись щодня. Інакше ваші м'язи не встигатимуть відновлюватися. Оптимально, це проводити тренування 2-3 рази на тиждень. Якщо після тренування з підтягування ваші м'язи будуть сильно хворіти, то можна відпочити від тренувань тиждень.

Якщо ви можете підтягнутися 3-5 разів.

У разі для прогресу можна також практикувати «негативні повторення». Робіть три підходи прямим хватом. У першому підході підтягуйтеся максимально скільки зможете. А у другому та третьому підході використовуйте «негативні повторення», кількість яких дорівнює кількості ваших максимальних підтягувань. Але багато «негативних повторень» робити не варто – бо перетренуєтеся і ніякого прогресу не буде. Тренуватися 2-3 рази на тиждень - цей ритм тренувань підходить для багатьох вправ.

Якщо підтягуєтесь більше 7-8 разів.

Тут уже варто забути про «негативні повторення» через перетренованість, яка може виникнути від їх виконання. І взагалі не рекомендується виконувати підтягування по максимуму, якщо ви вмієте підтягуватися більше 7-8 разів. Вся річ у тому, що підтягуючись до восьми разів – ми розвиваємо силу. Понад вісім уже йде розвиток витривалості, і тут перетренованість виявляється ще яскравішим. Підтягування робити 70-75% від максимальної кількості ваших підтягувань. Робити також три підходи до підтягування, але тепер без «негативних повторень». Кількість підходом можна поступово збільшити до 5. Можна буде використовувати й різну техніку підтягувань.

Різні техніки підтягування.

Найчастіше використовується прямий хват, але може бути використаний і зворотний хват, коли ви беретеся руками за поперечину (турник) знизу. Комбінований хват, коли використовуються відразу два хвата і прямий і зворотний (одну руку маєте зворотним хватом, а іншу прямим хватом). При комбінованому хваті тулуб знаходиться вздовж перекладини.

При прямому хваті ви розвиваєте м'язи спини та плечей, а при зворотному навантаження йдеться на м'язи-згиначі рук. При прямому хваті задіюється більше м'язів, і тому частіше слід використовувати саме його, ну іноді використовувати й інші види хвату, так би мовити, для різноманітності.

Залежно від ширини хватазмінюється навантаження на різні групи м'язів. Чим ширший хват, тим велике навантаження йде на м'язи спини. Але не варто робити занадто велику ширину хвата, тому що м'язи будуть менше опрацьовуватися через скорочення амплітуди м'язів. При підтягування зворотним хватом не можна використовувати широкий хват, а то можете порвати зв'язки. Підтягування з широким хватом слід робити повільно, акуратно і до кінця не опускатися.

Тренувати м'язи грудей та пресадопоможуть підтягування «куточком». Тут потрібно підтягуватись з випрямленими ногами, які розташовуються на рівні грудей. Якщо складнощі виникають із цією вправою, то можна спочатку зміцнити м'язи преса, а для цього можна використовувати підтягування з піднятими ногами, зігнутими в колінах. М'язи преса зміцніють, і ви зможете повноцінно перейти до підтягування куточком.

Ви підтягуєтесь більше 15 разів.

Тепер для прогресу потрібно використовувати обтяження – додаткову вагу. Так як, прогрес або зупиниться, або буде повільним, якщо ви підтягуватиметеся тільки з власною вагою. Можна тут використовувати спеціальний пояс з обтяженнями, або рюкзак, в який ви покладете щось важке (наприклад, багато книг), або нехай хтось повисне на вас, а ви в цей час підтягуватиметеся.

Підтягування на одній руці.

Ця складна вправа, і до неї слід переходити лише тоді, коли ви навчитеся багато разів підтягуватися на турніку з двома руками – понад 20 разів. При цій вправі акуратно ставтеся до зв'язків. Навчитися підтягуватись на одній руці можна. Трапляються випадки, коли спортсменам із вагою понад 100 кг вдається підтягуватися на одній руці.

Освоєння техніки підтягування на одній руці слід починати з того, що під час підтягування на одній руці інша рука тримається за зап'ястя підтягуваної руки. Потім, згодом, можна тримати другу руку за передпліччя, на біцепсі, і наостанок, на плечі. Так, навчившись підтягуватися на одній руці, тримаючись іншою рукою за зап'ястя, 3-4 рази, можна переходити до підтягування, коли ви триматиметеся іншою рукою за передпліччя і так далі. Під час підтягування на одній руці уникайте різких рухів, будьте обережні і реагуйте на відчуття, що виникають більш чуйно.

Головне у спорті – це систематично ним займатися. Тому, не зупиняйтеся і продовжуйте займатися підтягуваннями, якщо ви ними почали займатися. Тільки таким способом ви зможете досягти високих результатів.

Дивитися відео - як навчитися підтягуватись?

Як підтягуватись 1 раз

Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів

Це найчастіше питання. Справа в тому, що автори тренувальних програм — великі оптимісти! Інакше як пояснити, що у більшості систем навіть для новачків вони пропонують виконувати по 10-15 підтягуваньта ще й у кількох підходах за тренування? Присідання, віджимання - все можна здійснити. А ось підтягування не завжди. Але є кілька варіантів, як це вирішити.

Варіант 1. Заміна іншою вправою.

Якщо не вдається зробити навіть одного підтягування, то потрібно замінити їх однією з двох вправ:

• горизонтальними підтягуваннями ()
• негативними підтягуваннями ()

Замінюйте та робіть вказану в програмі кількість повторень. Іноді за одне тренування пропонується зробити і звичайні підтягування, і горизонтальні. Тоді думаємо, навіщо я навів дві вправи, якими можна зробити заміну.

Варіант 2. Виконання меншої кількості повторень.

Підходить для випадків, коли ви взагалі можете підтягуватись кілька разів, але не дотягуєте до потрібної за програмою кількості.

Можна, звичайно, щоразу робити вщент. Тобто стільки разів, скільки вийде. Але це не завжди добре. Особливо, якщо виконується інтенсивне кругове чи інтервальне тренування — може вистачити сил інші вправи. Зазвичай автори програм вказують, коли вправу потрібно виконати вщент (замість цифри з кількістю повторень стоїть напис «максимум»).

Я ж рекомендую просто ділити ваш максимум на два. І округляти в більшу сторону у разі потреби. Припустимо, потрібно в трьох підходах підтягнутися 10 разів. А ваш максимум – це 5 разів. Отже виконуйте 3 підтягування. Якщо ваш максимум – 8, то підтягуйте 4 рази тощо.

До речі, для обох варіантів важливо знати, скільки разів ви взагалі можете підтягнутися.Щоправда, у першому випадку потрібно бути впевнені, що ви просто не можете підтягтися жодного разу. Це так для точності формулювання.

Моя повага, дорогі друзі. Як навчитися підтягуватися - напевно, найболючіше питання, яке постає перед будь-яким новачком, який прийшов до тренажерної зали. Відразу скажу, що цей захід не з легких, і здолати його ось так з ходу може далеко не кожен. Не кожен, тому що існують певні тонкощі та фішки, які не видно на перший погляд, але від яких і залежить більша частина успіху у подоланні перекладини.

Ось про них ми сьогодні і поговоримо, а точніше: дізнаємося про те, чому багатьом так ніколи і не вдається підтягнутися, які існують дієві фішки, які можуть допомогти в такому відповідальному занятті і ще масу всього корисного.

Отже, про все по порядку, ключ на старт поїхали.

Як навчитися підтягуватися: що, до чого і чому

Нелюбов до підтягування у більшості чоловічого населення закладається ще з дитинства, а точніше - зі шкільних уроків фізкультури (Фіз-ри, в народі). Згадайте самі, які у Вас були улюблені “заходи” на фізкультурі? Думаю, не помилюся, якщо скажу, що це всілякі ігри з м'ячем, стрибок через цапа тощо. Найбільш "непочесними" (або простіше кажучи, що відлинюють)були біг, віджимання від підлоги та, звичайно ж, підтягування.

Як тільки викладач каже, що на наступному уроці здаються нормативи, одразу півкласу хлопчиків несподівано хворіють, інші – забувають кросівки з формою, треті – неохоче плетуться та віддмухуються за решту. Рідко можна було зустріти класи, в яких хлопчики "чисто" здавали всі нормативи, зазвичай допомагав учитель фіз-ри - так би мовити, натягував рази (округлював результати до цілого числа з 7 до 10 і т.п.). Взаємини більшості чоловіків з турником можна назвати як бовтання, розгойдування з боку на бік і висіння в стилі а-ля безвольна сосиска:).

Зазвичай, каменем спотикання в здачі нормативів були ці злощасні підтягування. Нещасні тому, що ніхто не говорив - як навчитися підтягуватися і як це робити правильно. Що ж, настав той самий час, щоб справедливість перемогла, і всі нарешті засвоїли, що до чого і чому. І про це якраз наша сьогоднішня стаття.

Отже, турнік – найпростіший снаряд із двох вертикальних стовпів і однієї горизонтальної кришки – поперечини, не з чуток знайомий спортсменам легкої атлетики та гімнастам, а також “служивій” частині чоловічого населення. Простота конструкції ні в якому разі не применшує його переваг, навпаки, саме підтягування є однією з універсальних вправ, яка опрацьовує велику кількість.

Примітка:

Підтягування (pull ups) - у перекладі з англійської, "тягнутися вгору". Найдешевший і дієвий спосіб тренування рук, спини та торса разом узятих.

Що не дає навчитися підтягуватись

Перш ніж перейти до різних "примочок", давайте розберемо, що ж заважає (не дає) підтягнутися?

Головні фактори "непідтяжки" найчастіше у всіх однакові, і це:

• зайва вага.

Чим більша вага людини, тим більше сукупних зусиль мускулатури їй необхідно докласти, щоб її відірвати від статі. Якщо проблеми з вагою досить суттєві (більше норми на 15-20 кг), то про підтягування можна забути до згонки зайвих кіло;

• слабо розвинена серцево-судинна система.

Здавалося б, це тут до чого? Все дуже просто: серце насосом хитає кров. Коли Ви підтягуєтесь, енергетика організму підвищується, кров починає активніше наповнювати кров'яні русла, і часто вона не встигає проштовхуватися через вузькі просвіти вен/капілярів, і людина відчуває потемніння в очах та запаморочення;

• загальна фізична слабкість.

Якщо людина забула про спорт після шкільної лави і важче “ложки”, в принципі, нічого не піднімала, то через нестачу фізичної сили та витривалості їй складно буде взяти гору над поперечиною.

• слабкість допоміжних груп м'язів.

Підтягування це як довгий ланцюжок, що складається з сукупності ланок (Різних великих і маленьких м'язових груп). Найчастіше можливість підтягнутися визначається міцністю слабких ланок (Дрібні допоміжні м'язи), які є відстаючими.

• неправильна техніка виконання вправи.

Як правило ті, хто приступають до підтягування, нічого не знають не те, що про правильну, а взагалі про техніку виконання цієї вправи. Здебільшого, вся техніка зводиться до фрикційних рухів таза, сильних розгойдування та асистування собі всім тілом.

• банальна відсутність навички та неузгодженість м'язової роботи.

Через те, що людина дуже рідко звертається до турніку, у неї просто відсутні практичні навички у цій справі. Виникає неузгодженість у роботі нервової та м'язової систем. Тобто. сигнал від ЦНС подається в м'язи вчасно, тоді як останні входять у роботу “в разнобой”.

Примітка:

Був у мене шкільний друг, звали його Мишко. Але чомусь на уроках фізкультури наш фізрук називав його "мішок". Спершу я не розумів чому, потім (Після часу)до мене доперло, що називав він його так через його разючу здатність приклеюватися і безсило висіти на турніку, ну просто як мішок, правда.

Отже, власне, це всі фактори, що стримують, які не дають людині нормально підтягнутися. Тепер переходимо до фізіології вправи.

Як навчитися підтягуватися: фізіологія

Якщо Ви навчитеся добре підтягуватися, це автоматично означатиме посилення наступних м'язових груп на Вашому тілі: м'язи верхньої частини тіла (плечі, спина, груди):у вас дуже сильно розвинуться найширші м'язи спини (крила), м'язи згиначів руки та брахіаліс.

Якщо розглядати повний спектр м'язів, що беруть участь у підтягуванні, тоді наступне зображення з “Анатомія силових вправ” Вам на допомогу (клікабельно) .

Як навчитися підтягуватися: вплив хвата

Перш ніж приступити до вивчення різних допоміжних прийомів "підтяжки", необхідно мати на увазі, що існують різні техніки хвата (тобто положення кистей рук щодо перекладини). Найпоширеніший хват, це прямий ( 2 ) , також є зворотній (1 , рука знизу)та комбінований (3 , одна рука зверху, інша знизу).

Прямий хват спрямований розвиток м'язів плечей і спини, зворотний – більше включає у роботу згинатели/разгибатели рук (біцепси) .

Примітка:

Найкраще вчитися підтягуватися прямим хватом, т.к. саме він залучає до роботи більшу кількість м'язових груп. Для різноманітності іноді корисно змінити хват на зворотний чи комбінований, але зловживати не варто.

Типи хвата безпосередньо пов'язані із шириною хвата, і від її ступеня (Співвіднесення між собою рук)залежить “кут атаки” навантаження різні м'язи. Таким чином, чим ширший хват, тим більше навантаження посідає м'язи спини. При дуже широкому хваті м'язи будуть опрацьовуватися не в повному обсязі через те, що вони виконують свій рух скороченою амплітудою. Якщо використовувати зворотний широкий хват, необхідно повністю контролювати рух і виконувати його повільно, в іншому випадку можна пошкодити зв'язки.

Що ж, тепер давайте переходити до технічно-практичних фішок.

Як навчитися підтягуватися: план дій

Саме час настав розглянути ті конкретні кроки, які допоможуть Вам освоєння турніка. Я постараюся надати максимально докладний список того, що Вам реально допоможе досягти поставленої мети – навчитися підтягуватися. Поїхали.

Спосіб №1. Попереднє зміцнення м'язового каркасу

Як уже говорилося, підтягування – це багатосуглобове (нарівні з класичною трійкою бодібілдингу),і в ньому використовуються як основні, так і допоміжні м'язові групи. Тому, перш ніж переходити до турніку, попередньо зміцніть та прокачайте біцепси, найширші м'язи спини та задні дельти. Крім того, почніть свою битву з турником із простого вісу. Намагайтеся провисіти максимально можливу кількість часу. Так Ви зміцните свій хват і дасте звикнути зв'язкам і м'язам до ваги свого тіла. Також практикуйте “тягові” вправи з гантелями, гирями та штангами у нахилі до пояса (Див. зображення). Вони добре зміцнять Вашу спину, а це основний працюючий м'яз у підтягуваннях.

Примітка:

Не забувайте добре, перш ніж почнете виконувати силові вправи. Найкраще проводити динамічну розминку з невеликою кардіосесією спочатку.

Запам'ятайте! Завжди легше починати не з 0, а з якоїсь напрацьованої бази.

Спосіб №2. Альтернатива – це також добре

Також до попереднього етапу перед “справжніми” підтягуваннями можна віднести такі вправи, як тяга верхнього блоку широким хватом у тренажері або гравітрон (допомагає спортсмену підтягуватися завдяки системі противаги). Також, якщо немає подібних тренажерів у залі, “зафрахтуйте” на час свого друга/подругу, які будуть Вас підтримувати за талію, а Ви підтягуватись по повній амплітуді під їх невсипущим контролем. Звичайно, ці вправи є лише “імітація” повноцінних підтягувань, але певні навички в освоєнні руху та зміцненні цільових м'язових груп, Ви отримаєте.

Спосіб №3. Почніть з малого - часткові підтягування

Якщо Ви не можете чисто (без ривків) підтягуватися по повній амплітуді, тоді постарайтеся тягнутися максимально вгору. Утримайтеся в такій верхній позиції на кілька секунд і повторіть знову. Необхідно з кожним новим тренуванням брати "нові висоти" і затримуватись у крайній точці.

Спосіб №4. Негативне підтягування

Ще одним із способів є робота лише у негативній фазі – тобто. Ви опускаєтеся до положення повністю розпрямлених рук. Ідея така - Ви берете будь-яку підставку, ставите під турнік, встаєте на неї, займаєте верхнє положення і потім забираєте ноги і повільно опускаєтеся вниз. У верхньому положенні (Коли кут у лікті становить 90 градусів)зробіть статичну затримку (Див. зображення). Все це підвищить Вашу силу та зміцнить сухожилля.

Спосіб №5. "Австралійські підтягування" або горизонтальне підтягування на низькій поперечині

Оптимальний варіант, особливо дівчат. Тіло знаходиться під кутом (30-50 градусів)до горизонтальної площини, поперечина на рівні грудей. Випрямляємо руки, а потім притягуємо груди до перекладини (Див. зображення). Якщо з подібною конструкцією виникнуть проблеми, тоді використовуйте , він є практично в будь-якому тренажерному залі і з його допомогою Ви легко виконаєте цю вправу, головне - правильно підібрати висоту стійок.

Примітка:

Різновидом цієї вправи може бути вертикальні підтягування на невисокому турніку. Тобто. Ви не тягнетесь руками вгору до турніку, а шукаєте, щоб він був нижчим за Вас (підборіддя над перекладиною).

Спосіб №6. Підтягування на брусах

Вправа із розряду дворових, тобто. для його виконання необхідні спортивні бруси, які практично завжди можна знайти на будь-якій пришкільній території. Вихідна позиція - потрібно взятися за бруси долонями всередину, ноги закинути на перекладини, руки і спина прямі. Техніка виконання – підтягнутися руками та торкнутися грудьми рівня брусів, зафіксувати такий стан на кілька секунд, повернутися на виготовку.

Спосіб №7. "Гумові" підтягування

Спортінвентар грає дедалі більшу допоміжну роль життя атлета. Зокрема, гумові джгути допомагають у справі освоєння підтягувань. "Гумовий помічник" кріпиться до поперечини, у нижній частині утворюється петля, в яку просуваються ноги/коліни. При підтягуванні гумка допомагатиме Вам тягнутися вгору.

Власне, з фішками "як навчитися підтягуватися" закінчили, тепер трохи пофілософствуємо на тему: чому багато хто так ніколи і не навчаться підтягуватися. Все дуже просто, часто, багатьох людей, які не можуть жодного разу підтягнутися, відлякує вже саме слово - турнік. Пов'язано це (Насамперед)з психологією - "ну ти і коня" :), тобто. люди уявляють, що про них подумають, коли побачать їхню “турникову профнепридатність”. Таким чином виходить, що всі проблеми в голові. Виходом у такій ситуації може стати лише розуміння, що це чисто Ваша “надумана” точка зору, насправді всім абсолютно наплювати, вмієте Ви підтягуватися чи ні, всі думають тільки про свої результати. Тому сміливо стрибайте на перекладину, а за Вами слідом та інші підтягнуться.

Якщо Ви ну дуже сором'язлива натура, тоді організуйте собі турнік вдома, для цього Вам знадобиться дриль, куточки кріплення і металева поперечка, зокрема, ось один з варіантів конструкції для домашнього використання

Дуже бюджетні варіанти - це пристосувати якісь кімнатні двері або навісну тумбу, загалом, пофантазуйте. І побачите, що турнік у домашніх умовах – це справа 2-5 хвилин. На цьому все (та невже), переходимо до висновку.

Післямова

Сьогодні ми досить докладно та докладно просвітилися у питанні – як навчитися підтягуватися. У наступному випуску ми дізнаємося про правильну техніку роботи з перекладиною, розглянемо як покращити результати у “підтяжці”, також розберемо ефективні програми підтягування. Ця ж стаття добігла кінця, дякую, що залишаєтеся з проектом, до нових зустрічей.

Так, мало не забув, широких Вам найширших квадратних квадрицепсів і рельєфну пральну дошку на додачу!

PS.Не соромимося та відписуємо коментарі.

Як навчитися підтягуватися

Підтягування - одна з базових вправ, яка будує масивну спину та великі руки. Існує маса варіацій підтягувань: широким хватом до грудей, з вагою і навіть на одній руці. Але все починається з твого першого звичайного підтягування. І допоки ти не зміг його подужати, тобі будуть недоступні різні програми підтягувань на кількість повторень. Сьогодні дізнаєшся простий алгоритм, як швидко навчитися підтягуватись з нуля і що для цього потрібно.

Ця стаття допоможе також і тим, хто вже вміє трохи підтягуватись, але хоче збільшити підтягування.

Дві причини, чому не можеш підтягнутися

• Причина №1.Ти надто великий. Можливо, у тебе зайва вага, або може бути ти супертяж-чемпіон з пауерліфтингу. Фізика проста. У підтягуваннях вага тіла є додатковим обтяженням м'язів, які беруть участь у підтягуванні. І чим більша ця вага, тим сильнішими вони мають бути, щоб підняти твоє тіло до поперечини. Попрацюй над своєю дієтою, скинь зайві кілограми і, можливо, ти здолаєш свої перші підтягування без додаткових тренувань.
• Причина №2.Ти надто слабкий. В цьому випадку ти не наблизишся ні на сантиметр до заповітної планки турніку. Тобі потрібна програма тренувань для підтягування. Ти маєш стати сильнішим у підсобних вправах, збільшити масу та силу робочих м'язів перед тим, як підбиратися на перекладину. Аналогічно, якщо ти хочеш здолати в становій тязі штангу вагою 500кг, безглуздо ставити цю вагу і намагатися її відірвати від підлоги. Потрібно полегшувати вправи до своїх поточних можливостей та тренуватись, щоб ці можливості покращувалися.

Які м'язи беруть участь у підтягуваннях

Підтягування - це багатосуглобова вправа, в якій залучаються до роботи ціла група м'язів плечового пояса. Ти повинен знати їх, щоб розуміти, що тренувати та які вправи краще використовувати.

Основні м'язи

• Найширша
• Біцепс
• Круглий м'яз
• Брахіаліс
• Брахіорадіаліс

Допоміжні м'язи

• Дельтоподібні
• Трицепс
• Грудна
• Ромбоподібна
• Трапецієподібна

М'язи при підтягуванні

Як збільшити підтягування або підтягнутися вперше. Вправи

Як я писав вище, немає сенсу смикатися на турніку, якщо тобі поки не вистачає сили підтягнутися хоча б один раз. Потрібно стримати своє его, спуститися на сходинку нижче і попрацювати над м'язами, що беруть участь у підтягування. Нижче я підготував список із трьох базових вправ, на яких ти маєш сконцентруватися, якщо не вмієш підтягуватись.

Вправа №1. Горизонтальна тяга поперечини або низькі підтягування

Цю вправу зможе виконати будь-яка людина, тому що складність вправи легко підібрати під свої сили. Максимальна інтенсивність у горизонтальних тягах досягається при положенні тіла горизонтально підлозі. Найпідготовленіші спортсмени можуть виконати «дефіцитні» підтягування, тобто коли ноги знаходяться на піднесенні, вище за рівень плечей.

Низькі підтягування

Твоє завдання поступово дійти цього низького становища. Але почати варто з вертикальнішої стартової позиції. Виконай 4-5 підходів по 12-15 повторень за тренування, зайнявши позицію в якій ти зможеш подолати цей сет у відмову, але не розбиваючи. Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини. Від тренування до тренування зсувай стопи на пару сантиметрів уперед. Це і буде твоя прогресія навантажень, щоб стати сильнішою.

Вправа №2. Негативні підтягування зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом легше за класичні підтягування. Тому спочатку логічно сконцентруватися саме на цій техніці.

Негативні повторення – це тренувальний прийом, який використовує одну з властивостей м'язових скорочень. Нашим м'язам легше дається опускання (ексцентрична фаза руху), ніж підйом нагору (концентрична фаза) у підтягуваннях. Використовувати цю хитрість можна так.

За допомогою піднесення або сходинки займи верхнє положення підтягувань. Потім зроби максимально повільне опускання вниз, опираючись силі ваги тіла. Прагніть вкласти опускання в 3-5 секунд. Потім повтори послідовність ще раз. Зроби 5-7 сетів по 3-5 негативних повторень. Вважай сумарний час під навантаженням у секундах і намагайся його збільшувати.

Вправа №3. Полегшені підтягування

У цій вправі у тебе з'являється можливість зробити перші суворі підтягування. Техніка полегшених підтягувань ідентична техніка суворих підтягувань з одним винятком. Ноги знаходяться на підлозі, і ти «розвантажуєш» вагу тіла, яку потрібно підтягнути до поперечини. Виконуй 4-5 підходів у цій вправі повністю кожне тренування. Прагніть збільшувати суму всіх повторень. Коли ти зможеш зробити 10-12 повторень у кожному сеті, ти готовий до свого першого підтягування!

Правильна техніка підтягувань

Суворі підтягування мають певні стандарти. Запам'ятай: техніка створена не для того, щоб ускладнити рух. Конкретні акценти допомагають оптимально використовувати силу м'язів і виконати всі контрольні точки, закладені у цій техніці. Помилки можуть призвести до травмування. А читинг полегшить виконання рухів, але в цьому випадку твої підтягування не можна буде назвати чистими.

У випадку підтягування поперечина є точкою опори для докладання зусиль. Якщо ти висиш на пальцях, контакт із опорою слабкий. Це як присідати на шкарпетках або впевнено впертись всією стопою в підлогу. Практикуй глибокий хват у висах на перекладині на якийсь час. Стеж, щоб кісточки пальців дивилися в стелю.

В. «Активні» плечі

Кожне повторення слід розпочинати з правильної стартової позиції. Зведи лопатки і опусти їх униз. Подай груди трохи назад. Тепер ти готовий до динамічної фази підтягування.

С. Шкарпетки натягнуті, тіло напружене

Згинаючи ноги, ти "вимикаєш" м'язи кора з роботи. Спробуй витягнути ноги, звести їх разом і напружити. Напруж прес і сідниці. Жорстке тіло легше піднімати, ніж розслаблене. М'язи-стабілізатори відіграють важливу роль у підтягуванні. Про це ми розповімо нижче.

Не треба задирати підборіддя, щоб перетнути лінію поперечини. Прагніть торкнутися турніка верхньою частиною грудей. Це буде найчистіше виконання підтягування.

E. Повне випрямлення ліктьового суглоба

Повторення завершується, коли ти повністю випрямляєш ліктьовий суглоб, але не забудь про «активні» плечі. Ти маєш повернутися в цю позицію, щоб розпочати наступне повторення.

F. Плавний рух без ривків та кипінгу

Суворе підтягування тому і суворе, що ми робимо силовий рух без посмикування ніг. А стиль кіпінгу краще використовувати в кросфіт комплексах, коли ти вже підтягуєшся більше п'яти повторень. Твоє першорядне завдання стати сильнішим, кипінг техніка призначена для розвитку витривалості у кросфіті.

Дізнатися, що таке кипінг-підтягування і коли їх краще використовувати ти можеш у моєму відео:

Як часто тренувати підтягування. Тренування підтягувань щодня

Твій результат у комплексі вправ із цієї статті побудовано на принципі гіпертрофії.

Гіпертрофія м'язів – це збільшення розміру м'язових волокон від силових тренувань. Очевидно, що чим більше м'яз, тим він сильніший. Тренування викликає стомлення та стрес, зміна біохімічного балансу всередині м'яза. Цей стан запускає процес регенерації після закінчення тренування. Для його оптимального протікання потрібен відпочинок м'яза, що працював.

Запам'ятай, зростання не відбувається під час самого тренування, інакше завжди вигравав би той, хто більше тренується. Насправді, якщо завадити процесу відновлення, можна потрапити у стан перетренованості та не досягти своєї мети.

Час протікання відновлювальних процесів від 48 до 10 днів. Тобто мінімум через 48 годин навантажений м'яз готовий отримати нову порцію стресу, щоб продовжити рости. Зазвичай що менше м'яз і стрес, то швидше проходитиме відновлення, і навпаки.

Звідси висновок, якщо ти тренуєшся тяжко і робиш об'ємну силову програму підтягувань, повторювати її потрібно не частіше за три рази на тиждень. У дні відпочинку можна зайнятися опрацюванням інших м'язів, активним відпочинком, бігом чи велоспортом.

Тренуй кор, щоб швидше навчитися підтягуватись

Тренування кора має стати обов'язковою частиною програми підтягування. Зміцнивши м'язи середньої лінії та навчившись ними управляти, ти отримаєш більше контролю над тілом. Напружене зібране тіло полегшує роботу найширшим та біцепсам у підтягуваннях.

Для цього додай у тренування лише дві вправи і поступово в них прогресуй.

Вправи для кори №1. Підйом колін до грудей

Це динамічна вправа, яка одночасно зміцнить твій хват і прокачає прес. Під час виконання підйомів слідкуй за технікою: глибокий хват, активні плечі, натягнуті шкарпетки. Уникай розгойдування тіла, опускай ноги повільно та підконтрольно.

Вправа №2. Гімнастична планка

Зверніть увагу на постановку носіння на землю. Ми упираємося в підлогу зовнішньою частиною пальців ніг. Основний акцент змісти на положення спини. Тягнись лопатками вгору, максимально скорочуючи прес. Руками активно штовхай землю від себе.

Поєднай ці вправи в суперсерію:

• А. підхід до відмови вправи №1;
• Відпочинок 0:30;
• В. підхід до відмови вправи №2;
• Відпочинок 2 години хвилини.

Повтори 3-5 таких суперсерій наприкінці кожного тренування підтягувань.

Багато хто не любить підтягування, оскільки не вміє їх робити. Але у спорті діє простий закон: коли ти починаєш щось практикувати, рано чи пізно це вийде. У разі підтягування це працює на 100%. Тепер у тебе є набір вправ, які приведуть тебе до перших підтягувань. Можливо, знадобиться більше, ніж два тижні. Важливо, щоб ти був сфокусований на цілі та регулярно тренувався.