Що псує постать жінки? Насамперед, товсті стегна та талія. Їхня недосконалість відразу створює негативне враження про всю фігуру. Думаю, багато дівчат спантеличені питанням, як схуднути в домашніх умовах швидко і ефективно, особливо прибрати цей ненависний живіт і боки, які псують зовнішній вигляд. У сьогоднішній статті ми якраз поговоримо про цю насущну тему, а саме про найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок, завдяки яким незабаром ви зможете не соромитися свого оголеного тіла. Для досягнення поставленої мети необхідно буде робити нескладні вправи та зарядку для схуднення живота та боків у домашніх умовах, але про все по порядку.

Існує безліч можливостей, способів і вправ, як позбавитися цієї «важкої ноші» і змінитися на краще. Для початку потрібно вибрати не тільки низку вправ, що забезпечують фізичне навантаження, а й скласти щоденне меню харчування. У цій статті ми дізнаємося, як правильно боротися з відкладенням жирових клітин на талії та стегнах, дихати правильно, щоб скинути вагу та набути гарних форм, частота виконання фізичних зусиль та корисний раціон харчування – щоденне меню, щоб фігура в цілому знаходилася в тонусі та набули красиві витончені лінії. Отже, все про вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок.

Ефективні вправи для схуднення живота і боків у домашніх умовах для жінок

Деякі пані та панночки не знають, які засоби застосувати, щоб талія та стегна стали красивими та витонченими. Способів позбавлення від цього недоліку безліч, але як правильно вибрати саме ті способи, які реально можуть надати необхідну допомогу і досягти позитивного результату?

Деякі панночки звертаються до послуг спеціального тренера-інструктора, але не у всіх є на відвідування клубів здоров'я, час та гроші. Тому тренери – інструктори, фахівці з красивої та здорової фігури, розробили ряд певних вправ для схуднення, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб підтягнути та зміцнити м'язи тіла.

Вправи, із застосуванням фізичних зусиль, здатні зміцнити м'язи середньої частини тулуба та «п'ятої» точки, прибирають жир з лінії талії та стегон. Це, перш за все, вправи для зміцнення та формування лінії преса: стандартна поза планки, різні види скручування, легкий біг, вправи, що імітують велосипедну їзду, вправи, що повторюють рух ножиць, активні махи кожною ногоюі одночасне їхнє піднімання з напругою всіх м'язів організму. Докладніше про кожну з перерахованих вправ ми поговоримо нижче.

Унікальне спеціальне правильне дихання включають вправи з дихання бодіфлекс. Ця спеціальна техніка здатна не тільки врівноважити дихання, а й освіжити весь кровотік організму, наповнити головну дихальну систему – легені свіжими повітряними ефірами, киснем, а й реально скинути вагу.

Вправи із застосуванням різноманітних вантажівз різною ваговою масою також сприяють зміцненню м'язів живота та стегон та знищують жировий прошарок у цих частинах тіла.

Важливо! Не треба займатися у задушливому приміщенні! Це позбавляє організм сил і загрожує зневодненням. Найкраще тренуватися в ранній ранковий час, коли повітря ще прохолодне і свіже. Можна пізно ввечері на свіжому повітрі або з відкритими вікнами!

Зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Позитивні фізичні дії у вигляді вправ найчастіше потрібно виконувати у лежачому положенні, спираючись на підлогу. Ось найкращі способи, щоб зігнати жир з фігури:

1. Популярне скручуваннявиконується в лежачому положенні, притисніть лопатками в підлогу, зігнуті в колінах ноги злегка торкаються його, активно і різко піднімайте над підлогою корпус тулуба, намагайтеся доторкнутися ліктем руки протилежного коліна. Лівим ліктем руки торкайтеся правої колінної чашки, правим ліктем намагайтеся різко торкнутися лівої коліна. Долоні рук тримайте за потилицею. Ці фізичні дії можете виконувати багато разів;
2. Велосипед- легко і швидко спалює жирок з боків, прибирає «галіфе» та «вушка» з стегон. Притулитеся спиною до підлоги, руки тримайте разом в області потилиці, ногами, зігнутими в колінах, по черзі кожній робіть обертальні рухи, імітуючи їзду велосипедом;
3. Ножиці- Примушують працювати прес, всі його м'язи, внутрішню і зовнішню частину стегон, сприяє їх зміцненню і надають стрункий вигляд. Фізичні дії потрібно виконувати лежачи на животі, його суть полягає в тому, щоб одночасно піднімати прямі ноги невисоко над підлогою і вдаряти ними один об одного. Ця вправа дає позитивний ефект, якщо її виконувати в положенні лежачи на спині;
4. Популярна планка- Благотворно впливає на всі м'язи тіла, змушує їх працювати і приводить у тонус. «Планку» виконуйте лежачи паралельно підлозі, спираючись при цьому на частину руки «лікоть-зап'ястя», пальчики ніг, живіт втягнути, щоб він напружився, спину тримати прямо, щоб торс не прогинався, паралельно підлозі. Тримати цю позу потрібно скільки вистачить фізичних сил;
5. Відмінний спосіб зміцнити прес – одночасне піднімання ніг над підлогоюпід кутом 30 градусів. Доторкніться спиною до підлоги, руки спокійно витягніть уздовж, тіло напружте і витягніть в струнку, і дуже повільно піднімайте ноги вгору до кута в 30 градусів. Вправа дає сильну напругу прямим і косим м'язам живота, сприяє їхньому зміцненню;
   
6. Знайома всім вправа – почергові махи кожною ногою. Махи робіть кожною ногою, щоб зберегти рівновагу тримайтеся руками за доступну вертикальну опору. Вправа розганяє кров по всьому організму, робить гнучкими суглоби та «струшує» всю м'язову тканину;
7. Відмінна вправа манекенниць глибокі присіданняна уявний стілець. Присісти потрібно настільки низько, начебто сідайте на справжній стілець. Вправа активно тренує прес живота, зміцнює сідниці, стегна зовні та всередині, добре зміцнює ноги;
8. Чудовий спосіб зробити талію стрункішою – щодня крутити хула-хуп або обруч. Найкраще взяти металевий обруч або обруч, обтяжений шипами та додатковими грузиками. Таким чином, м'язова тканина талії піддається потужному механічному впливу ззовні, що сприяє формуванню гарної лінії талії. Обруч, за бажання можна крутити і на стегнах. Що також дає позитивний ефект. При такому механічному впливі на м'язову тканину жирові клітини ніби «розбиваються» один про одного і зникають назавжди;
9. Біг- Найкращий спосіб зробити фігуру стрункою і прибрати все зайве. Біг тренує не тільки тіло, а й серцево-судинну систему, активно розганяє кров по всьому організму, тренує м'язи ніг, сідниць, корпусу. Насичує чистим повітрям весь організм, що при правильному диханні сприяє звільненню від зайвих кілограмів;
10. Скакалка- Відмінний засіб струсити всі клітини організму і зробити його ще стрункішим. Просто стрибайте на здоров'я, краще на свіжому повітрі. Стрибка через скакалку можна на одному місці, а можна в процесі бігу. Все однаково корисно!

Дихальні вправи для схуднення живота та боків

Ефективні вправи для схуднення живота та боків реально допомагають у вирішенні існуючої проблеми. Існує кілька методик для зміцнення м'язів живота та знищення прошарків жиру з лінії стегна та талії.

Бодіфлекс- Спеціальна техніка дихання, яка сприяє знищенню непотрібних клітин жиру в організмі. Вправу краще виконувати натщесерце, де головна увага приділяється диханню, а не фізичним діям. Ця техніка передбачає вдихати повітря поетапно, кілька прийомів, затримати дихання певний час, потім сильний видих повітря з легких. Вправа дає ефект на затримці повітря в легенях на якийсь час і його потужному видиху. Протягом цих секунд жир та все негативне в організмі спалюється.

Бодіфлекс передбачає щоденні заняття протягом п'ятнадцяти чи двадцяти хвилин, що швидко призводить до бажаного результату та надовго закріплює його.

• Перед тим, як почати виконувати будь-які фізичні дії, потрібно розім'яти всі члени організму. Ноги стоять рівномірно з шириною плечей і трохи зігнуті в колінних суглобах, тіло нахиліть трохи вперед, долоні повинні лежати трохи вище за коліна. Починайте дихати глибоко, сильно виштовхуючи повітря, щоб у легенях не залишалося жодної краплі повітря, потім із силою, через ніс знову вдихніть повітря, при цьому напружте всі м'язи живота. Видих робіть потужно через рот, втягуючи живіт усередину, дихання потрібно затримати на деякий час. Ці дії краще повторювати десять разів;
• Сядьте на стілець, одну зігнуту ноги перекиньте за іншу. Права рука лежить на лівому коліні, а ліва рука знаходиться за спиною. Повний цикл вправи складається з кількох вдихів, затримки всередині легких повітря, видихи. При цьому потрібно підтягувати коліно лівої ноги на себе таким чином, щоб корпус скрутився, даючи при цьому напругу всім м'язам: талії, преса та зовнішньої сторони стегон. У такому положенні жирові відкладення талії та стегон піддаються активному фізичному пресингу та швидко згоряють, що сприяє утворенню гарної лінії фігури. Зробити кілька повторів, потім змінити сторони повороту.

Дихальна система оксисайз відрізняється від дихання бодіфлексом і не практикує різкі вдихи та видихи, із застосуванням фізичної напруги. У цій системі схуднення головну роль отриманні повітря грають короткі, різкі багаторазові вдихи. Техніка цієї системи складається з одного дуже глибоко вдиху, трьох коротких до вдихів, глибокого об'ємного основного видиху, а потім трьох коротких до видихів. Ця дихальна техніка дає позитивний ефект після прийому їжі, дихати подібним чином потрібно не менше тридцяти чи сорока разів. Така техніка дихання дає енергійний стимул і бадьорість усьому організму, що сприяє спалюванню жирових клітин.

Вправи на тренажерах для схуднення в області талії та боків

Прибрати жирові відкладення з живота та боків можна заняттями на спеціальних тренажерах з використанням обтяжень та додаткових грузиків.

Як харчуватися, щоб вправи для схуднення були ефективнішими

Вправ для схуднення живота і боків у домашніх умовах для жінок безліч. Але навантаження на тіло дадуть бажаний результат лише якщо правильно раціонально харчуватися. Фізичні врівноважені навантаження та здорова їжа – ідеальний симбіоз, здатний дати позитивний ефект та закріпити його надовго.

Правильне раціональне харчування полягає в тому, що в щоденному меню повинні бути всі компоненти, без яких будь-який організм не здатний повноцінно існувати.

При фізичних навантаженнях необхідний білок та вуглеводи. Тваринний білок – це насамперед м'ясо, найкраще дієтичне: кролик, курочка, індичка, перепілки, риба. Рослинний білок теж необхідний повноцінного життя – боби, горіхи, зернові.

Вуглеводи легші і згоряють в організмі швидше, ніж білки. Вони дають організму енергію, силу, харчування для мозку, чудовий настрій. У цьому випадку дуже хороший натуральний мед, шоколад, фрукти, молочні продукти, вироби з борошна та цукор у міру, компоти та варення. Щоб скинути зайву вагу вуглеводи, краще приймати в першій половині дня потроху.

Страви бажано варити, тушкувати чи готувати за допомогою пароварки. Дотримуватись правильного режиму живлення, не вечеряти занадто пізно. На ніч, для повноцінної роботи кишечника, випивати склянку свіжого кефіру можна з додаванням ложечки висівок. Щоб забезпечити собі повноцінний сон та відпочинок, добре заварити зелений чай із невеликою кількістю м'яти чи меліси.

Струнка гарне тіло – результат виконання регулярних ефективних вправ для схуднення живота та боків у домашніх умовах, правильного дихання, повноцінного збалансованого раціону харчування та бажання стати красивою, легкою та стрункою!

А як ви стежите за своєю фігурою? Чи виконуєте зарядку для схуднення живота та боків у домашніх умовах, робите вправи для дихання, стежите за харчуванням? Чи все пускаєте на самоплив?

Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах: відео

Виявилася корисною стаття «найефективніші вправи та зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок»? Діліться з друзями за допомогою кнопок соціальних мереж. Додайте статтю до закладок, щоб не втратити.

Випираючий животик з обвислими боками не обов'язково належать повним - це часте явище і у худих людей. І позбутися цих проблем буває часом непросто, особливо враховуючи харчові уподобання та сидячий спосіб життя.

Але, якщо рішення прийнято і мета намічена, то вправи для схуднення живота та боків у жінок допоможуть у цьому. Залишається тільки набратися терпіння та планомірно рухатися до її реалізації.

Вступ – чому жир відкладається на животі та боках

У наш час зайві кілограми в ділянці живота не рідкість, причому це зачіпає як жіночу половину людства, так і чоловічу. Крім неестетичного зовнішнього вигляду великий живіт може призвести ще й до появи деяких захворювань. А для початку необхідно зрозуміти причини жирових відкладень саме у цих місцях на тілі:

• Через нераціональне харчування та переважно сидячий спосіб життя, порушуються обмінні процеси в організмі. Внаслідок цього енергія, що надходить з їжею, повністю не витрачається, регулярно додаючи по кілька сантиметрів на боках і животі;
• Проблеми з нирками або серцем можуть спричинити затримку рідини, що призводить до зайвої ваги;
• Порушена робота травної системи, що веде до постійних запорів, що протидіють якісному висновку шкідливих речовин. Організм, щоб запобігти перешкодам у роботі всіх систем, відкладає жир на животі та боках у захисних цілях;
• Постійний стресовий стан - гормони, що виробляються в цей час організмом, посилюють апетит і бажання з'їсти солодку їжу. У відповідь підвищуються показники цукру в крові, починаючи виділяти інсулін. Він у свою чергу розподіляє глюкозу, що надійшла, в тканини і м'язи;
• Регулярне вживання трансжирів, що містяться в здобі, маргарині, фаст-фудах і так далі;
• Підвищені показники в крові поганого холестерину та цукру. Це може бути як генетична схильність, так і наслідок неправильного способу життя.

Жир у певних кількостях необхідний нашому організму для правильного вироблення гормонів та енергії. Також він захищає внутрішні органи від зовнішніх впливів.

Але не можна дозволяти надмірно відкладатися жиру в цій галузі – наявність зайвої ваги більше 10 кг говорить про те, що проблему вже час вирішувати.

В іншому випадку це призведе до цукрового діабету, інсульту, ракових утворень та захворювань ССС. Тому з жиром на животі потрібно боротися грамотно та цілеспрямовано, набравшись терпіння.

Правильно підібраними вправами та раціональним харчуванням можна кардинально змінити свій вигляд та життя в цілому.

Важливо: це не тимчасова акція - обраного здорового способу життя та зміненого раціонального харчування необхідно буде дотримуватись все своє життя!

Тренажерний зал

Ще один плюс відвідування тренажерного залу – досвідчений інструктор складе індивідуальний комплекс вправ для схуднення живота та боків у жінки та проконтролює правильність виконання.

Тим більше, у спеціалізованих залах, як правило, є велотренажер та/або бігова доріжка, необхідна для аеробного навантаження. Це актуально для людей, котрі соромляться бігати на вулиці.

І ще одна мотиваційна причина відвідування тренажерного залу – куплений абонемент допоможе не пропускати заняття.

У домашніх умовах вправами для схуднення живота та боків можна за тиждень видалити кілька міліметрів. Їхня кількість залежить від вихідної ваги, регулярності тренувань та харчування.

Початок занять має складатися з аеробного навантаження у вигляді легкого бігу на вулиці або біговій доріжці, стрибків зі скакалкою, швидкої ходьби або велосипедної прогулянки. Після цього виконати вправи і розтяжку, що розігрівають тіло, остаточно підготувавши організм до основного комплексу.

За дві години до початку занять поїсти – це має бути страва із швидко засвоюваних продуктів, що включають білки та клітковину (овочевий салат із відвареною курячою грудкою).

Під час тренування обов'язково пити невеликими ковтками просту негазовану воду кожні 10 хвилин. А протягом дня випивати до 8 склянок рідини, включаючи першу страву, чай, каву, соки та фрукти.

Як правильно працювати з областю живота

Через надмірну масу тіла буває складно виконати якісь вправи, доступні худим. Плюс присутність задишки та підвищеного тиску роблять скрутним біг підтюпцем або навіть швидку ходьбу.

Щоб стало можливим все це виконувати, потрібно спочатку зменшити вагу, і допоможуть таким людям статичні вправи. Складність полягає в необхідності заданий час утримувати положення, поступово збільшуючи навантаження:

• Сидячи або стоячи зімкнути в замок кисті рук на потилиці і тиснути на них головою, чинячи опір. Достатньо 12 разів по 5 секунд 2-3 підходи.
• Притиснутися спиною до стіни, взявши до рук будь-які предмети вагою не більше 1 кг – розвести руки убік, утримуючи від 1 до 3 хвилин. Потім трохи перепочити і повторити – 3 підходи.
• Сидячи на підлозі, ноги прямі підняти одну ногу, тримаючи 30-60 секунд, потім іншу. Виконати на кожну ногу 3 підходи.
• Упор на лікті та носіння ніг, піднявши корпус над поверхнею, утримуючи його від 30 секунд і більше. Напруж при цьому живіт, втягнувши в себе і сідниці.
• Лягти на бік - на лікоть, підняти корпус і тримати від 30 і більше секунд - 3 підходи на кожну сторону.
• Стоячи на поверхні або на якомусь піднесенні піднятися на шкарпетки і стояти так від 2 хвилин. Відпочити трохи більше хвилини і повторити знову. І так 3 рази.
• Виконати напівприсід, зафіксувавши положення на хвилину – 3 підходи.
• Сівши на підлогу, ноги зігнуті - руками тиснути з двох боків на стегна, намагаючись їх зімкнути. Ноги при цьому чинять опір - 3 підходи від 15 секунд і більше.
• Те саме, але намагатися зсередини розвести ноги.

Наприкінці комплексу так само, як і на початку, виконати затримку, що складається з аеробіки та розтяжки основних груп м'язів.

Існують ще вправи для схуднення живота та боків, пропоновані тренером з фітнесу Анітою Луценком, дозволяючи покращити зовнішній вигляд талії за пару тижнів регулярних занять:

1. І.П. – сивий на підлозі із зігнутими ногами та округленими руками попереду – опуститися вправо, назад і піднятися через ліву сторону в І.П.;
2. Вставши на одне коліно, іншу ногу поставити убік на носок, руки зімкнути за головою – нахил корпусу до опорної ноги і повернення І.П. Те саме в інший бік;
3. Вставши на обидва коліна, руки нагорі - нахил корпусу спочатку в один бік, потім в інший;
4. Лягти на підлогу, піднявши руки та ноги – тягнути один до одного однойменні кінцівки (права рука до правого коліна і навпаки).

Кожна з наведених вправ виконується по 3 підходи 15 разів.

Терміни та результати

Не варто чекати кардинальних змін за короткий термін, але відчути та побачити результати можна буде вже за кілька тижнів з урахуванням виконання всіх рекомендацій.

Додаткові методи видалення жиру з проблемних місць

Схуднути та прибрати зайвий жир з живота та боків можна не лише за допомогою фізичного навантаження та правильного харчування. Це загалом зміна способу життя, куди входять щоденні прогулянки на свіжому повітрі, виходи з друзями на природу тощо.

ТБ теж можна дивитися з користю для тіла, крутячи обруч. В офісі щогодини слід підніматися і робити нахили корпусу в сторони, вниз і вперед, присідання, віджимання від столу. Навіть сидячи на стільці перед комп'ютером, напружуючи і розслаблюючи м'язи сідниць, відбувається тренування проблемних зон.

Виконання самомасажу або звернення до професіонала допоможе швидше позбутися зайвих сантиметрів на талії. Стоячи в душі робити масаж струменем води, спрямованої на проблемні зони.

Виходить, що у будь-якому занятті знайдуться додаткові способи опрацювання м'язів та спалювання калорій.

Шлях до ідеальної фігури та апетитних форм досить часто ускладнює проблема усунення проблемних зон. Як правило, це боки та низ живота, які часом зводять на «ні» численні зусилля. Найчастіше це тому, що дівчата не зовсім правильно підходять до питання схуднення. Щоб повернути стрункість в області талії і зробити меншими в розмірах бока, адже потрібно не тільки дотримуватися дієти, або проводити в домашніх умовах процедури косметичного характеру. Важливо також регулярно виконувати спеціальний комплекс вправ, дія яких спрямована на схуднення найбільш проблемних ділянок. І саме їх ми опишемо у цій статті.

Зовсім не обов'язково виснажувати себе силовими тренуваннями, якщо Ви бажаєте спалити на боках та талії зайвий жир. Зараз є безліч ефективних вправ, за допомогою яких можна не виходячи з дому підтягнути проблемні ділянки.

Жіночий організм – механізм унікальний та досить складний. Протягом усього життя представниці прекрасної статі переживають зміни у своєму тілі. Щомісячні зміни всередині, фактори, що впливають ззовні, неправильне харчування сприяють збільшенню параметрів фігури. Підкоригувавши спосіб свого життя, і додавши в нього вправи для схуднення живота і боків, можна легко впоратися з проблемою, що з'явилася, і усунути зайву вагу на самих проблемних ділянках тіла.

Всупереч поширеній думці про те, що щоденне виконання забезпечить дівчині і гарний рельєф боків, потрібно пам'ятати, що локальне жироспаление не існує - жир йти не тільки з живота та боків, але й з інших ділянок тіла рівномірно. Тільки комплексний підхід та спеціальні вправи наблизять Вас до бажаної мети. Що ж до інтенсивного накачування преса, він сприяє лише підтяжці м'язів. На відміну від закачування преса, комплекс вправ, спрямований на зменшення розмірів живота та усунення складок на боках, дозволяє в домашніх умовах удосконалити своє тіло за рахунок певних груп м'язів. Тому вони ефективніші, ніж прес або виснажливі дієти.

Щоб упорядкувати своє тіло, потрібно постаратися правильно харчуватися. Для цього слід обмежити вживання шкідливої ​​та калорійної їжі, алкоголю, виключити шкідливі звички. Тоді домашні тренування та заняття спортом будуть ефективнішими.

• розподілити звичний режим триразового харчування на 5-6 прийомів їжі за день;
• їсти невеликими порціями, щоб залишаючи стіл, у Вас залишалося легке почуття голоду;
• перед трапезою випивати приблизно півгодини по 1 склянці чистої води кімнатної температури;
• при виникненні ввечері почуття голоду погашайте його склянкою води чи невеликою кількістю нежирного кефіру.

Дотримуючись цих порад та виконуючи в домашніх умовах регулярно дієві вправи для схуднення живота, боків, можна буде помітити перші результати протягом першого місяця.

Комплекс вправ для красивих боків та «осиної талії»

Вправи для схуднення живота та усунення складок на боках, які легко виконувати в домашніх умовах, досить прості. Щоб позбавитися проблемних зон, можна застосовувати один з варіантів тренувань, що складаються з легких і нескладних завдань. Приклад таких Ви знайдете далі.

Комплекс вправ для плоского животика

Комплекс вправ для рельєфних боків

Щоб зробити область боків значно менше, усунути в цих проблемних місцях складки, що утворилися, і повернути бічним м'язам, вдома можна виконувати наступний комплекс. Як і попередній, він досить простий і включає такі вправи для гарних боків:

Related posts:

Як накачати косі м'язи живота
Як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах
Дуже ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів
Прибрати живіт у тренажерному залі дівчині
Жим сидячи в тренажері. Вправи для грудних м'язів
Як схуднути у Ляшках Підлітку. Гарантія

При порушенні природної рівноваги між кількістю споживаних і калорій, що витрачаються, в організмі людини починає відкладатися зайвий жир. У жінок це відбувається переважно в локальних зонах: першими зазвичай беруть на себе удар стегна, живіт, боки та сідниці.

Деяким жінкам важко схуднути в області живота (у багатьох у цій зоні росте жирова маса особливо після пологів), іншим – у районі стегон та сідниць, третіх зрадницьки видають боки. Сьогодні нашою темою стануть вправи для схуднення живота та боків. Через часті скупчення жирових відкладень на животі у чоловіків, даний комплекс вправ підійде і для них.

Боротися з надмірними жировими відкладеннями на боках і животі після пологів необхідно комплексним методом: поєднуючи правильне низьковуглеводне харчування, силові навантаження, кардіо-вправи (біг, плавання, аеробіка, велосипед) і дихальні техніки, і ви зможете в короткі терміни позбутися ненависного рятувального кола».

Для швидкого схуднення в області живота не знадобляться дорогі просунуті снаряди та тренажери та абонемент у спортзал, достатньо перебування в домашніх умовах.

Вже через тиждень щоденних занять по 15 хвилин, ви позбавитеся в'ялості і виступаючого жиру на животі після пологів, зміцніть м'язи преса, а заразом підвищите свою популярність у чоловіків.

План дій

Вибраний тип фізичного навантаження визначається ступенем необхідності у позбавленні жирових «покладів».

За умови, що жир встиг відкластися не тільки в області пресу, а й на ногах, сідницях, - підійдуть легкі ефекти аеробного навантаження (ранкові пробіжки, гімнастика, шейпінг, волейбол, аквааеробіка, стрибки на скакалці, махи ногами стоячи і ін.). В інших випадках (у тому числі і після пологів) будуть потрібні силові фізичні вправи в домашніх умовах.

Дотримуватися жорсткої дієти під час позбавлення відкладень на боках і животі не варто, але в будь-якому випадку доведеться змінити звички харчування. Жінкам після пологів досить просто прискорити метаболізм, для цього краще поєднувати вправи для живота з відмовою від харчування після 18:00. Для чоловіків рекомендуємо на якийсь час відмовитися від вживання алкоголю та куріння.

Радимо також відмовитися від споживання смаженої їжі з великою кількістю жирної олії, напівфабрикатів, булочок, газованих напоїв. Натомість необхідно звикати харчуватися білковою їжею, сухофруктами, овочами та випивати щонайменше один літр чистої негазованої води.

Оптимальною схемою схуднення в області черевного преса для жінок і чоловіків вважається виконання вправ через день, коли розслаблення слідує за інтенсивними навантаженнями.

Тривалість та інтенсивність занять

Ідеальним часом для максимального прояву ефекту від вправ у домашніх умовах вважаються періоди від 11 до 14 годин, а також від 18 до 20. Ще однією обов'язковою умовою продуктивного тренінгу вважається їда мінімум за 2 години до початку занять. Також не варто виконувати вправи за 2 години та менше до відправлення в ліжко.

Кожне тренування в домашніх умовах необхідно розпочинати з розігріву м'язів. Звичайно, тим, хто дотримується сидячого способу життя, доведеться нелегко спочатку, оскільки м'язи, що активізувалися, суглоби і сухожилля почнуть хворіти, але через тиждень все має прийти в норму.

Не хвилюйтеся: така проблема буває як чоловіків, так і жінок – останніх, у тому числі після пологів. Щоб знизити рівень ниючого болю, після заняття виконуйте вправи на розтяжку (наприклад: стоячи, вхопіться ззаду за гомілковостоп, підтягніть його до сідниць). Бажаючим продовжувати тренування довше за місяць варто задуматися про збільшення навантаження, оскільки звикання до рівня інтенсивності знижує ефективність тренінгу.

Вправи

Знаменитий фітнес-тренер, телеведуча і улюблениця чоловіків Аніта Луценко, сміючись, стверджує, що якщо ви не в змозі зав'язати шнурки через власний великий живот (що з'явився від сидіння за комп'ютером або після пологів), – з цим напевно час щось робити!

Приклад комплексу вправ

• стоячи, виконуємо махи ногами вліво та вправо: по 20 разів на кожну сторону. Така вправа зміцнює косі м'язи преса та стимулює спалювання зайвого жиру в черевній ділянці;
• біг на місці, біг підтюпцем, стрибки на скакалці;
• вправу з бодіфлексу від Аніти Луценка: упершись руками в стегна, втягуємо в себе живіт, намагаючись вивести ребра вперед;
• один із головних елементів йоги – планка. Достатньо прийняти позицію як для віджимання та утримувати вагу тіла над землею стільки, скільки можливо. Ця вправа зміцнює м'язи передньої поверхні живота;
• класична вправа, знайома нам ще зі шкільних уроків фізкультури, - хитання преса. Зігнувши ноги в колінах і з'єднавши п'яти, підтягуємо тулуб до стегон, торкаючись головою колін;
• модифікуємо попередню вправу, розвівши коліна в сторони. Таку позу Аніта Луценко називає «діамант». Її ефективність набагато вища за класичний варіант;
• розташувавшись на спині, руки убік, ноги з'єднуємо і розвертаємо на один бік;
• стоячи, здійснювати нахили тулуба поперемінно то одну, то іншу сторону;
• ще одна вправа від Луценка: стоячи, витягнути руки нагору, нахилитися вперед (руками доторкнутися до підлоги). Потім, упершись однією рукою об підлогу, іншу підняти вгору і розвернути тулуб убік. Так тримати позу близько однієї хвилини.

Багатьох цікавить правильна тривалість тренування та її інтенсивність. Програма схуднення від Аніти Луценка для жінок та чоловіків пропонує нетривалий інтервальний тренінг з виконанням підходів без зупинки для розгону метаболізму. Тренер Луценко радить виконувати 3 або 4 вправи з 2-3 підходів на кожен. В один підхід входить 15-20 вправ.

Не зупиняйтесь на досягнутому

Сучасний прискорений ритм життя диктує свої правила, виконання яких важко поєднувати із ретельним доглядом за собою. Сидячий спосіб життя провокує посилення жирових відкладень у районі живота та боків, у прекрасної половини поганий стан живота виникає часто після пологів. Для того, щоб позбутися ненависного жирового прошарку, а також повернути увагу чоловіків, радимо регулярно виконувати ефективні вправи від Аніти Луценки та дотримуватися правил здорового харчування.

Важливим буде регулярно переглядати спортивні сайти в інтернеті, щоб дізнатися, які нові техніки та підходи можна застосувати для схуднення. А зі звільненням від зайвих кілограмів до вас повернеться гарний настрій і бадьорість духу!

Якщо цікавить, як усунути живіт і жирові складки з боків, то зверніть увагу, що є оперативний спосіб підтягнути талію і боки. Комплекс нескладних вправ для схуднення можна виконувати вдома.

При боротьбі з надмірною вагою помітно, що жир з живота, стегон та боків йде в останню чергу.

Зайві сантиметри на животі, стегнах, боках. Дієта та домашні вправи

Спеціальна дієта і комплекс домашніх фізичних занять дають помітний результат. Якщо слідувати наведеним нижче порадам з фото, то можна знайти дієвий і доступний метод.

Вибір залежить від початкової кількості жирових запасів, рішучості людини та наполегливості.

Необхідно розуміти перед вибором спеціальних домашніх вправ для схуднення живота, ніг, боків – кожна грамотна дієта та регулярні фізичні навантаження не можуть бути спрямовані виключно на область живота, боків чи стегон.

• Обов'язково залучають інші частини тіла.
• Заряджання слід виконувати регулярно.
• Використовуйте відповідний режим живлення.

Таблиця

Міф про спалювання жиру на животі

Думка, що фізичні вправи для зміцнення преса легко і швидко позбавляють жиру на животі, боках, ногах і стегнах – міф.

Людині вдасться зміцнити м'язи, але жир нікуди не подінеться. Схуднення досягти не вдасться. Зате опуклість живота ще більше збільшиться!

І тому знайдеться розумне пояснення.

Зростання м'язової маси додасть візуальний об'єм до жирового прошарку, який вже присутній.

Спеціальні вправи для живота та боків допоможуть усунути до 20% зайвої маси при інтенсивних заняттях за рахунок спалювання калорій.

Схуднути допоможе лише правильно підібраний домашній комплекс занять та сувора дієта.

Міф про гантелі

Якщо збираєтеся за допомогою нахилів та гантелі зменшити талію, то розчаруємо. Це спосіб нарощування м'язової маси, а чи не втрати ваги.

Результат - талія тільки додасть в обсязі! Тому нахили та інші вправи слід виконувати без обтяжуючих предметів.

Схуднення в області живота та боків будинку. Важливі рекомендації

Як харчуватися, якщо стоїть мета – схуднення боків, живота та талії?

Приступаючи до схуднення, почніть із повної зміни раціону харчування. Пам'ятайте – дієва корекція фігури неможлива без виконання цієї умови.

Правила харчування для оперативного схуднення:

• Зниження вживання або повне виключення з щоденної дієти швидких вуглеводів – продуктів з вмістом цукру та хлібобулочних виробів.
• Приготування страв без солі або з малою кількістю через здатність хлорид натрію утримувати рідину, що призводить до набряку.
• Дробне харчування малими порціями – до двохсот грамів, по п'ять-шість разів на день.
• Щодня пити до двох літрів чистої не кип'яченої води, яка сприяє покращенню обміну речовин. Цей фактор важливий для схуднення.
• Заміна жирної їжі на знежирені продукти. Використання нежирних сортів риби, птахів, яловичини, телятини. Віддавайте перевагу м'ясу кролика.
• Їжу готувати можна кількома способами - варіння, гасіння, застосовуйте пароварки, електропечі.

Обов'язкові правила

1. Виконувати вправи після сну на голодний шлунок. Якщо не виходить, то за кілька годин після сніданку. Це вважається сприятливим для інтенсивного спалювання жиру, адже організм не отримує енергетичне харчування тривалий час.
2. Відмовитися від використання різноманітних спортивних снарядів-обтяжувачів.
3. Для досягнення задовільних результатів дотримуватись регулярного тренувального режиму. Тривалі перерви зведуть витрачені зусилля нанівець. За потреби інтенсивність занять можна знизити або навпаки – збільшити. Тренування повинні призводити до почуття легкої втоми.
4. До комплексу спеціальних вправ повинні входити посильні навантаження на серцево-судинну систему. Таке поєднання дає ефективний ефект для схуднення та здоров'я. Бажаних показників можна також досягти при чергуванні всіляких навантажень та систематичної зміни амплітуди виконання.
5. Достатня кількість тренувань складає від трьох до п'яти занять на тиждень. Повинно використовуватися щонайменше чотири вправ за один підхід. Дії виконуються по черзі на власний розсуд. Підібраний комплекс повторюється тричі з невеликими перервами. Кількість рухів у конкретній вправі становить від 25 до 30.

Навантаження на живіт та боки повинні здійснюватися тільки за рахунок енергійних та повільних рухів тіла. Нарощування м'язів у цих зонах призводить до зорового збільшення обсягу.

Дійовий комплекс для живота, талії та стегон

Для тих, хто вирішив серйозно зайнятися фігурою, пропонуємо варіанти домашніх тренувань. Заняття несуть користь для преса, усунення жиру з боків, ніг, стегон. Відповідне рішення - чергування або суміщення різних домашніх навантажувальних комплексів.

Ранкова спеціальна зарядка для зменшення жиру з живота та боків

Виконання домашніх вправ відразу після сну дає більший ефект, ніж вдень чи ввечері. Не слід пропускати жодного дня!

Заряджання для усунення жиру

Базові підйоми, фото

• Лягти на рівну поверхню, зігнути ноги (розсунуті до ширини плечей).
• Руки за голову.
• Голова в прямому положенні, дивитися в стелю.
• При вдиху підніматись від підлоги, на видиху опускатися до базової позиції.

Зверніть увагу.Не використовуйте для підйому руки. Кінцівки не повинні підтримувати також і шию. Навантаження лягає лише на м'язову масу преса! Достатній комплекс – три підходи до десяти-двадцяти підйомів.

• Лежачи на спині, руки під сідниці.
• Не поспішаючи, піднімайте витягнуті ноги до стелі (для початку можна трохи зігнуті).
• На точці досягнення дев'яносто градусів затримайтеся на пару секунд.

Зверніть увагу.Виконуйте щоранку три заходи по десять-п'ятнадцять підйомів. Рухи повинні відповідати ритму дихання – на вдиху ноги піднімаються, на видиху опускаються.

• Положення на підлозі з рук під сідницями.
• Сильно притисніть спиною до поверхні підлоги.
• Прес напружте.
• Прямі ноги підніміть на 20 см вгору.
• Нове положення зафіксуйте як вихідне.
• Ліву ногу підніміть, утворивши кут із підлогою 45 градусів.
• Праву ногу одночасно опустіть, щоб вона виявилася трохи вищою за поверхню підлоги.
• Повторіть те саме, змінивши ноги.

Виконувати в три підходи по десять рухів ножицями (з невеликими перервами).

• Лежачи на підлозі ноги зігнути, як у першій вправі.
• Руки зчепитися за голову.
• По черзі підтягувати правий та лівий лікоть до протилежного коліна.

Виконувати до сорока разів на три підходи з невеликим відпочинком.

• Становище стоячи. Ноги на ширині плечей.
• Коліна згинаємо.
• М'язи на животі підтягуємо та напружуємо.
• Плечі розправляємо, руки за голову.
• У такому положенні виконуємо повороти убік.
• У вихідному положенні потрібна пауза. Робимо наступний поворот.
• При виконанні рухів сильно напружуйте та втягуйте всередину живіт.
• Увага сконцентруйте на роботі косих м'язів. Перші рухи виконуйте у повільному темпі. Потім повороти можна прискорити до інтенсивного ритму.

• Опуститися на коліна, міцно впертись долонями в поверхню підлоги.
• Особа спрямована на підлогу.
• Тварина втягується, напружуються м'язи преса.
• Потім повільно опускати тіло, згинаючи руки у ліктях.

У такому положенні потрібно протриматися півхвилини.

Мета пози – підтягування м'язів живота.

Потім випрямити ноги, виконати традиційну планку за допомогою ліктів. Затримка пози – десять секунд. Після – опускання на коліна, витягування тіла для розтягування м'язів. Виконувати від трьох до п'яти разів.

• Заняття починається із класичної планки на ліктях.
• Тіло слід витягнути у пряму лінію.
• Слідкуйте, щоб не провисав таз, а лікті опинилися під плечовими суглобами.
• Таз спробуйте виштовхнути нагору. В ідеалі має вийти гірка, попою вгору.
• Прийміть вихідне положення. Вправа з фіксацією попереку виконується до двадцяти разів

Створення вакууму у животі

Виконується у вільному положенні тіла.

Глибоко вдихнути повітря носом, постаратися видихнути його у повному обсязі. Важливо, щоб повітря не залишалося у легенях. Зробіть затримку дихання, втягніть живіт і зафіксуйте таке положення якнайдовше. Один сеанс – від п'яти до десяти разів.

Зверніть увагу.Вищеперелічені вправи вважаються вихідними. Тренування можуть удосконалитись на власний розсуд. Використовувати вправи можна будь-де – вдома, в залі, на вулиці.

Єдина умова - навантаження згодом можна збільшувати, але не слід зменшувати.

Дієвий домашній комплекс спеціальних вправ для схуднення живота, ніг та боків

Можна виявити масу індивідуальних та соціальних причин, через які жінка часто не може займатися спортом.

Опишемо ряд нескладних, але не менш ефективних тренувань. Необхідна умова для успіху – заняття виконуються тривалий час, тоді все вийде.

Одне тренування розраховане на три повтори по п'ятнадцять-двадцять вибраних рухів.

Домашні нескладні вправи на підлозі

• Ходити на місці одну хвилину, високо піднімати коліна. На одному вдиху робіть чотири кроки, на видиху – та ж кількість кроків.
• У положенні лежачи на ліктях вниз обличчям, упираючись носочками в підлогу, втягувати живіт, затримувати дихання, виконувати 20 разів.
• лягти на спину на рівну поверхню, зігнути ноги, руки вздовж тіла;
• піднімати таз із підлоги, опускати його;
• лежачи на підлозі підняти ноги до положення 90 градусів до поверхні;
• протримати ноги вгорі кілька секунд; піднятися з підлоги, випрямити спину, руки на талію;
• напружити та втягнути живіт;
• виконувати по черзі рухи ногами вперед.

Оперативно допомагають схуднути такі дії, які виконуються щодня:

• різкі помахи ніг нагору, виконувати стоячи;
• присідання у інтенсивному темпі.

Присідайте на глибокому зітханні і піднімайтеся на видиху.

Хулахуп - найпростіший тренажер для струнка тіла. За допомогою обруча вдасться швидко схуднути та домогтися візуального зменшення талії.

Хулахуп підтримує тонус м'язів живота. М'язи зміцнюються на попі, спині, стегнах та литок. Підтягнуте тіло без ознак целюліту виглядає інакше, ніж пухке та в'яле.

Результат – посилене спалювання жирів та приплив крові. Прискорення обмінних процесів; підвищення витрат калорій. Схуднення.

Як правильно використовувати хулахуп?

Три найефективніші рухи

Вчені провели низку досліджень і з'ясували, що три вправи для обруча можна вважати найкращими. Вони виконуються як окремо, так і поєднуючи в одному тренуванні, уникаючи тим самим одноманітності.

Для початку навчаються найпростішим оборотам кола. Коли успіх досягнуто, переходьте до освоєння складних та ефективних технік.