Бодібілдінг

Основні базові вправи набору м'язової маси. Які вони базові вправи для набору маси? Вільні ваги чи тренажери

Період тренінгу «на масу» передбачає особливий підхід до складання тренувального плану та вибору вправ для набору м'язової маси. Важливо спочатку зрозуміти для себе, досягнення поставленої мети по набору маси вимагає жорсткої дисципліни та дотримання розроблених планів та, звичайно ж, важких регулярних тренувань. Зі статті ви дізнаєтеся які вибрати вправи для швидкого зростання м'язів.

Для досягнення максимального ефекту від тренувального процесу та концентрації на поставленому завданні рекомендується включати до тренувальної програми лише багатосуглобові (базові) вправи. Це вправи, у яких задіяно кілька груп м'язів. Також необхідно мінімізувати роботу на різноманітних тренажерах, особливо у тих, у яких робота суглобів ізольована.

Не слід включати в тренування кардіо вправи, це буде значно загальмовувати зростання м'язової маси, а для спокійно пробігти по доріжці не більше 10-15 хвилин. Для проведення повноцінних аеробних навантажень краще дочекатися закінчення даного циклу, який триватиме від 3-х до 6-ти місяців залежно від результатів.

Пропоную подивитися відео про набір ваги.

Базові вправи для набору м'язової маси

Для роботи «на масу» найбільш ефективними є, так звані базові вправи, оскільки вони задіяють велику кількість м'язових груп і сприяють максимальному відгуку, що, безсумнівно, позитивно позначиться на Ваших результатах. Запам'ятайте, у цей період Вам потрібна тільки база, не потрібно забивати програму купою непотрібних вправ, що ізольовано прокачують якийсь дрібний м'яз. Обсяг людського тіла формують, аж ніяк не біцепси чи м'язи передпліччя, а великі м'язові групи грудей, спини та ніг.

Огляд вправ для набору м'язової маси ми почнемо з найважливіших базових, які входять до програми змагань пауерліфтерів. Саме вони дають найбільший ефект, і в тих чи інших варіаціях повинні бути присутніми на будь-якому вашому тренуванні. До кожної вправи наведені приклади аналогічних за функціоналом, які можуть навантажити ті ж м'язові групи, але не дозволять організму швидко адаптуватися. Це можна використовувати для складання мікроциклів.

1. Присідання зі штангою на спині

Це одна із найважчих для організму атлета вправ і дає дуже високий анаболічний ефект. На перший погляд, це вправа у розвиток м'язів стегна. З одного боку, це правильно, з іншого - при його виконанні задіюється величезна кількість м'язових груп: розгинач спини, безліч стабілізаторів і навіть трапецеподібні м'язи. Крім того, навантаження на організм колосальне, що сильно стимулює ріст м'язів всього тіла.

Основа цієї вправи – це пряма спина, найменші вигини можуть призвести до небажаних наслідків та травм. Гриф штанги слід класти не так на шию, але в верх спини, лише на рівні задніх пучків дельтовидних м'язів. Для жорсткої фіксації штанги потрібно звести лопатки та взятися за гриф руками максимально близько до тіла. Спочатку це буде не зовсім зручно, набагато простіше тримати штангу широко, тому що вузький хват вимагає певної гнучкості та рухливості плечових суглобів. Але з часом Ви звикнете і зрозумієте, що при вузькому хваті Ви автоматично зводите лопатки і запобігаєте можливим згинам у спині.

Ноги при виконанні вправи краще поставити ширше за плечі і розвести шкарпетки нарізно. Під час присідання слід контролювати рух у колінних суглобах і не допускати їхнього «гуляння». Обов'язково слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи п'яти не відривалися від підлоги.

Варіації: присідання зі штангою на грудях.

2. Станова тяга штанги

Друга мегаанаболічна вправа для Вашого організму. Задіяні м'язи спини, стегна, передпліччя, трапецеподібні тощо.

На жаль, його, як і присідання, не часто виконують у фітнес-залах, а дарма. Існує 2 варіації його виконання: «класика» та у стилі «сумо». Для початку освойте «класику», вона більш енергоємна. У цьому варіанті ноги ставляться на ширині плечей.

При виконанні вправи намагайтеся не використовувати кистьові лямки, вони сильно знімають навантаження з передпліч, краще використовуйте різнохват, якщо не вистачає сили підняти штангу заплановану кількість разів.

Так само як і в присіданні, необхідно стежити за тим, щоб спина була прямою, так як це може призвести до серйозних травм.

Варіації: Станова тяга у стилі «сумо»

3. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві лежачи

Ця вправа для набору маси досить популярна серед початківців, так і досвідчених атлетів. Основні працюючі м'язи: грудні, дельтоподібні та трицепси. Щоб ефект від вправи був максимальний, необхідно рівномірно розподілити роботу м'язових груп. Для цього при виконанні вправи необхідно прогнути спину в грудному відділі, при цьому не відривати таз від лави, а руки повинні утримувати штангу на такій ширині, при якій між плечем і корпусом буде приблизно 45 градусів.

Варіації: жим вузьким хватом лежачи, жим на похилій лаві лежачи, віджимання на паралельних брусах.

Жим штанги з грудей добре навантажує весь плечовий пояс, крім того, добре проробляються стабілізатори корпусу. Жим із грудей потрібніше робити обов'язково стоячи, тим самим Ви отримаєте максимальне навантаження. Хап бажано вибрати трохи ширше за плечі. Більше широкий хват краще використовувати для жиму штанги з-за голови.

Якщо виконувати вправу «чисто» без допомоги ніг, то не варто брати дуже велику вагу, тому що можуть виникнути травми плечових суглобів.

Якщо надати початковий імпульс за допомогою невеликого присіду та виштовхування снаряда вгору, це вже буде жимовий швунг, який дозволяє вішати додаткові кілограми на гриф. Але освоювати жимовий швунг слід не раніше, ніж після 4-6 місяців тренувань.

Варіації: жим штанги, стоячи з-за голови, жим гантелей стоячи, жимовий швунг.

5. Підтягування на перекладині

Вправа знайома з дитинства. Ефективно опрацьовує спину та м'язи рук. Для підтягування найбільш оптимальний хват - на ширині плечей або трохи ширше. У верхній точці потрібно торкатися грудьми поперечини. При виконанні вправи потрібно суворо стежити за технікою та виключити можливі посмикування корпусом, так як це сильно знижує навантаження при виконанні вправи.

Якщо вправа виконується легко, можна підвісити за пояс додатковий вантаж. Це може прогресувати далі.

Варіації: тяга штанги у нахилі стоячи, підтягування широким хватом.

Для складання найбільш ефективної програми Вам необхідно навантажувати в одне тренування як низ, так і верх тіла. У жодному разі не потрібно розділяти тренування протягом тижня для різних груп.

Як основні вправи, і їх варіації можна чергувати в тижневому мікроциклі.

Розглянемо приклад програми перший місяць тренувань для набору м'язової маси. Вага снаряда повинна бути такою, щоб виконати вказану в програмі кількість повторень, причому в останньому підході останні повтори давалися важко.

Для вправ з власною вагою (підтягування, бруси) у випадку, якщо Вам вказана кількість повторів дається легко, потрібно використовувати додаткові обтяжувачі. Нижче представлена програма підходить для триденних тренувань на тиждень через день.

Але спочатку подивіться відео про першу програму тренувань, якщо у вас ще немає досвіду занять у залі з обтяженням.

А тепер ознайомтеся із програмою тренувань для набору м'язової маси.

Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази на тиждень

День 1

жим штанги на горизонтальній лаві лежачи (хват середній) 4*8-10
станова тяга в стилі «сумо» 2*6-8
підтягування на перекладині середнім хватом до торкання грудьми 4*10-12
жим штанги з грудей стоячи (хват середній) 3*8-10
прес 3*15-20

День 2

станова тяга «класика» 4*6-8 (+1 розминковий підхід)
віджимання на паралельних брусах 4*8-10
присідання зі штангою на грудях (утримання на вибір) 2*8-10
тяга штанги в нахилі (хват середній) 4 * 10-12
жим штанги з-за голови стоячи (хват широкий) 3*8-10
прес 3*15-20

День 3

присідання зі штангою за головою 4*6-8 (+1 розминковий підхід)
жим штанги на похилій лаві лежачи4*8-10
станова тяга «класика» 2*6-8
підтягування на перекладині широким хватом до торкання грудьми 4*10-12
жим гантелей стоячи 3*8-10
прес 3*15-20

Цю програму можна відпрацьовувати 6-8 тижневих мікроциклів. Після цього бажано дати собі тиждень відпочинку, а потім зробити коригування комплексу та замінити деякі вправи їх аналогами, що надають подібний вплив на м'язові групи.

Рельєфне тіло в умовах сучасної моди на спортивні форми – завдання номер один для обох статей. Однак дівчині накачати м'язи значно складніше, якщо раніше у неї не було сильних фізичних навантажень і немає розуміння, з чого починати. Як самостійно скласти графік тренувань для новачка та що робити з меню?

Як набрати м'язову масу в домашніх умовах

Загальні принципи роботи та вибір базових вправ однакові всім. Однак різниця гормонального фону призводить до того, що дівчина навіть у бодібілдингу змушена до своєї програми включити підвищену частку протеїнів. Як наростити м'язову масу новачкові, не звертаючись по допомогу до тренера? Подумайте про:

харчування;
базовий тренувальний план.

Це 2 кити красивого тіла, важливість яких незаперечна. При цьому потрібно розуміти, що навіть при збільшенні кількості білка, що споживається щодня, обов'язкового при наборі м'язової маси, раціон має залишатися збалансованим. Дієти тільки на протеїні неприпустимі - вони підходять лише для спортивного сушіння перед змаганнями, але не для тривалого процесу накачування. Керуйтеся такими правилами:

У калькуляторі проведіть розрахунок базового метаболізму та співвідношення БЖУ. Після цього потрібно збільшити частку добових калорій на 10%.
У кожному прийомі їжі повинен бути білок, а перед тренуванням на масу його обов'язково поєднують з вуглеводами (злаками).
Не допускайте сильного голоду.

Програма тренувань для набору м'язової маси будується з урахуванням підготовленості організму та конституції людини. Якщо останній момент проігнорувати, можна отримати ніякого ефекту, навіть якщо тренуватися з ранку до вечора. Також можна побачити нарощування м'язів там, де вони не потрібні. Професіонали рекомендують не упускати з уваги такі моменти:

Ектоморфам (худощавий тип зі швидким метаболізмом) доведеться налягати на базові вправи для набору м'язової маси, оскільки в них цей процес важко з-за астенічності статури. Тренажери краще не чіпати, а зупинитись на роботі з гантелями. Головні зони – грудна клітка, стегна, спина.
Ендоморфам (широкий тип з повільним метаболізмом) обов'язково комбінувати базові силові вправи з кардіонавантаженнями, інакше жирові відкладення зростатимуть разом із м'язами.
Найлегше буде мезоморфам – вони швидко знаходять бажаний рельєф там, де треба, за рахунок широкої кістки та мінімальної кількості жирових відкладень. Їхній базовий тренувальний план майже такий самий, як у ендоморфів, за винятком кардіо та особливостей вибору їжі.
Абсолютно будь-якому типу треба розуміти, що нарощування маси не відбувається миттєво: потрібно 4-6 місяців, перш ніж з'явиться результат, навіть за п'ятиденного курсу.

Основні базові вправи на всі групи м'язів

Така методика набору маси підходить будь-якій людині, незалежно від статі та конституції, і більшість вправ легко виконується навіть удома. Як додаткова вага (без якої набір маси неможливий) дівчатам можна використовувати гантелі (на початковому етапі). Чоловікам знадобиться штанга. Деякі вправи мають на увазі наявність турніка, який можна зробити вдома. Тренажери ж у базових завданнях для набору маси використовуються рідко, особливо у ектоморфів, тому не поспішайте у гойдалку – спочатку підготуйте себе вдома.

Присідання

Найефективніша базова вправа для набору м'язової маси та усунення жирових відкладень – результат залежить від техніки виконання. Присідання вводяться абсолютно у всі тренувальні комплекси вправ, але при видимій простоті у новачків вони не обходяться без помилок. Базові правила:

поперек повинен мати природний прогин;
п'яти «приклеєні» до підлоги;
плечі розправлені та лопатками прагнуть вниз;
коліна суворо над стопою;
прес потрібно тримати у напрузі.

Для набору м'язової маси присідання виконують зі штангою. Вага підбирається індивідуально, метою є 150% власного. Схема правильної вправи виглядає так:

Ноги – по ширині плечей, шкарпетки – на кілька градусів назовні.
Видихаючи, присідаєте, нахиляючи тулуб і відводячи сідниці назад, щоб ізолювати хребет від ваги.
У момент паралельності стегон підлозі сідничними м'язами потрібно виштовхнути тіло назад нагору, роблячи це дуже плавно.
Видих здійснюється в останній третині підйому.

Станова тяга

Нахил із присідом, при якому в руках знаходиться штанга, є гарною базовою вправою для набору м'язової маси. Найсильніше задіяні дві групи. Працюють широкі м'язи спини, сідниці, випрямлячі хребта. Найменшою мірою використовуються квадрицепси, стегна. Уважно поставтеся до базових правил виконання вправи, оскільки будь-які помилки можуть спровокувати серйозні проблеми хребта, включаючи затискання нервів та судин. За існуючих патологій цієї зони тяга заборонена. Техніка вправи на м'язову масу:

Між стопами відстань у 20-25 см, шкарпетки трохи назовні. Зігнути ноги в колінах, присідаючи. Спина пряма.
Взяти штангу, що лежить перед вами. Базовий хват вузький, між колінами.
На вдиху почати вставати, піднімаючи штангу. Корпус уперед піти не повинен.
Видихнувши, виконати зворотне плавне зниження.

Жим штанги лежачи

Ідеальний варіант, щоб накачати верхню частину тіла: грудну клітку, плечі, частково опрацювати прес. Виконувати вправу потрібно на лаві, яку вдома замінити нема чим. Якщо робити ті ж дії на підлозі, лікті в нижній точці отримають небажаний наголос, що зробить заняття менш ефективним. Ширина хвата (розведення рук) залежить від необхідного результату:

вузький - перекладає акцент на м'язи грудей та трицепс;
широкий – сильніше задіє плечі та спину.

Техніка вправи така:

Легти на спину. Штанга чи гантелі утримуються на витягнутих перед грудьми догори руках.
Повільно згинаючи лікті, підтягніть вільні ваги до грудей.
Затримка. Базовий варіант – 3-4 секунди.
У такому ж темпі інвентар вичавлюють назад.

Віджимання на брусах

Базові вправи для набору м'язової маси не уявити без віджимань. Якщо немає додаткового інвентарю, їх можна виконувати навіть від статі – класичний варіант із уроків фізкультури у школі. Ускладнена вправа – на брусах, із сильним тиском власної ваги, оскільки тіло відірвано від підлоги та тисне на руки. Основне навантаження йде на трицепси та м'язи грудей, але може бути задіяний і біцепс. Техніка вправи для набору маси:

Прийняти упор на руки, пом'якшивши їх у ліктях. Нахилити тулуб уперед.
Плавно опуститися, згинаючи руки. Плечі йдуть назад.
Коли кисть буде на рівні пахв, затриматися на 2 секунди.
Почати повільне піднесення, у верхній точці лікті не «вимикати».

Підтягування

Чи не найпростіша вправа, але якщо потрібно набрати м'язову масу у верхній частині тулуба, без підтягувань не обійтися. На виконання вправи потрібен турнік. При гарній техніці додаються вільні ваги: обтяжувачі на ноги або спину. Базові правила вправи:

Класична система для новачка – щодня робити 5 підходів, починаючи зі схеми 4-4-3-2-1 та доходячи до 7-6-5-5-4. Цифри – кількість повторів у підході.
Ширина хвата варіюється так само, як при віджимання.
Тіло має бути нерухомим у моменти підйому та опускання.

Армійський жим

Зручний для домашнього виконання тим, що вимагає додаткового інвентарю. Вправа може виконуватися на підлозі, оскільки тіло знаходиться у вертикальному положенні. Ідеально для набору маси у верхній зоні, розвитку плечей. Техніка вправи така:

Опуститися на сідниці. Хват штанги – ширше за плечі. Долоні дивляться вперед, лікті – убік.
Розправте грудну клітку, плечі відведіть назад, зафіксуйте спину в рівному положенні.
Повільно вичавіть штангу або гантелі вгору, залишивши лікті м'якими.
Плавно поверніть вільну вагу назад, не розслаблюючи м'язи.

У більшості випадків набір м'язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла до тренажерної зали. На жаль, справді відмінних результатів досягають одиниці. Чому? Тут можна назвати безліч причин: неправильне харчування, нерегулярне відвідування залу, погана тренувальна програма. Саме про останній пункт ми зараз поговоримо конкретніше. Які є програми тренувань на масу? Які вправи виконувати? Про це та багато іншого нижче.

Важливість базових вправ

Базова програма тренувань на масу є, мабуть, однією з найефективніших як для новачків, так і професіоналів. Багато експертів рекомендують розпочинати свій тернистий шлях до нарощування об'ємних м'язів за допомогою таких тренувань. Чому? Справа в тому, що під час виконання базових вправ задіюється кілька м'язових груп одночасно, що прискорює масонабірний цикл. Це тим фактом, що навантаження такого типу більш природні для кістково-м'язового апарату і включають у роботу більше м'язів, ніж ізольовані вправи. Логічно зробити висновок, що чим більше м'язів працює, тим ефективніше стає загальний розвиток мускулатури. Плюс до цього, ви можете подолати величезне навантаження, оскільки скорочується більша кількість м'язів.

Мікроперіодизації у тренуваннях

Чергування важких тренувань з легкими - це дуже важливий елемент в бодібілдингу. М'язам завжди потрібен деякий час для відновлення після важкого стресу, який вони одержують після активного тренінгу. Як правило, після цього відновлення їм потрібно ще трохи часу для зростання, чого, в принципі, всі прагнуть. Такий тривалий відпочинок негативно позначається на ефекті приросту маленьких м'язів, які відновлюються швидше. Саме мікроперіодизації, що чергуються "важкі" і "легкі" тренувальні тижні, дозволяють досягти максимального прогресу.

Прогресія у навантаженнях

Це ще один важливий компонент бодібілдингу, що є основним принципом для силового виду спорту, який задіяє наші м'язи. Тільки прогресія навантажень дозволяє рости вашим м'язам максимально швидко, отримуючи при цьому ще й приріст у силі. Якщо ви не збільшуватимете тренувальне навантаження, тоді і м'язам буде нема чого рости в обсязі. Все просто. Тому завжди намагайтеся додавати роботи, щоб не зупинятися у зростанні. Далі ми детальніше розповімо, які є програми тренувань на масу, вказавши їх для спортсменів середнього рівня тренованості. Поїхали!

Тяжкий тиждень

Вище ви дізналися, що корисною штукою в бодібілдингу є мікроперіодизація. Так ось, зараз ми розповімо, яким має бути важкий тиждень і які вправи для нарощування м'язової маси потрібно виконувати.

Понеділок (день спини):

Підтягування (можна з обтяження) - 4 х max. Цю вправу можна замінити верхньою тягою.
Станова тяга – 4 х 8. Після цього робимо останній підхід із максимальною вагою на 2-3 рази.
Тяга в блоці до грудей сидячи – 3 х 8.
Кроки стоячи – 4×10.

Після кожної вправи, щоб знизити ризик травмонебезпеки, можна робити розтяжку спини.

Вівторок (день грудей):

Жим лежачи на горизонтальній лаві - 4 х 8. Якщо вам ефективніше жим на похилій лаві, то виконуйте цей варіант.
Жим гантелей на похилій лаві – 3 х 8.
Розведення гантелей/кросовер - 4х12.

Запам'ятайте, що при виконанні вправ на груди з похилою лавою не можна робити занадто великий кут (більше 30-40 о), адже так працюють дельти. Не забувайте про прогресію. До тренування грудей також можна включати вправи на прес.

Четвер (день ніг):

Присід - 4 х 8-12 (останній робимо повністю).
Мертва тяга/румунська станова - 4 х 5-8.
Жим ногами – 3 х 12.
Підйоми на ікри стоячи/сидячи - 4×15.
Згинання ніг сидячи/лежачи – 4 х 15.

Що стосується литкових, то тут існують розрізнені уявлення: одні кажуть, що їх краще опрацьовувати на початку тренування, інші – навпаки. Порада вам: відчуйте своє тіло, виконуючи цю вправу так, щоб ваші м'язи краще могли впоратися з навантаженням.

П'ятниця (день плечей):

Жим вгору сидячи, чергуючи рухи зі штангою (армійський жим) та гантелями – 4 х 8-10.
Підйом штанги до підборіддя – 4 х 8-12.
Зворотні розведення у тренажері "метелик" - 4×10.

У це тренування ми можемо включати опрацювання преса.

Субота (день рук):

Згинання штанги стоячи - 4 х 8.
Жим лежачи на трицепс (вузький хват) – 4 х 8.
"Молотки" - 4 х 12-15.
Підйом гантелі – 4 х 8-10.
Бруси - 4 х max.

Виконуючи ці вправи для набору маси, ви можете досягти хороших результатів. Зрозуміло, якщо відвідуватимете тренування регулярно і дотримуватиметеся раціону правильного харчування. До речі, на кожному тренуванні ви можете виконувати супермережі з 2-3 вправ (бажано вибирати найефективніші), набираючи невеликі ваги. Такий підхід дозволяє вашим м'язам навантажуватися "на повну", що значно прискорить їх зростання в обсязі та силі.

Легкий тиждень

Ми продовжуємо описувати програми тренувань на багато. Попередній тип тренувань "руйнував" ваші м'язові волокна, щоб протягом наступного тижня (а це саме легка) вони "загоювалися", збільшуючи загальний розмір. Щоб не продовжувати "бомбити" наші м'язи, можна перейти до більш простих фізичних навантажень, які дозволять залишатися в тонусі і підтримувати набрану силу та витривалість. В принципі, вправи залишаються незмінними, проте необхідно знижувати робочі ваги (на 20-25%), збільшуючи кількість сетів та повторень. Нарешті, ви можете об'єднувати по 2 м'язові групи в одне тренування, навантажуючи їх двічі на тиждень (понеділок та п'ятниця – тренування спини та плечей; вівторок та субота – груди та руки; четвер – ноги). Вибирайте по 2-3 вправи кожної групи, залишаючи 1 базове.

Оскільки ваги ми робимо невеликі, то й відпочивати між підходами потрібно менше (до 1 хв). Як і на тяжкому тижні, ви можете робити суперсети, а також трохи коригувати кількість сетів/повторень "під себе". Нарешті, прес краще качати у дні рук та ніг.

Тренування для "просунутого" рівня

Ми не будемо тут розповідати про самі вправи, оскільки атлети з рівнем вище за середній, мабуть, самі знають, що їм робити. Зараз ми поговоримо про найважливіші аспекти тренувань у спортсменів з гарною фізичною підготовкою, які буде цікаво дізнатися і новачкам. Якщо бути більш точними, то ми поговоримо про наступні речі: надінтенсивний тренінг, змінну інтенсивність тренувань, ізольування та спліт-прийоми.

Надінтенсивний тренінг

Основна причина тренувального плато – це м'язове звикання до певного типу навантажень. Програми тренувань на масу, що включають багато базових вправ, не дозволяють займатися високою інтенсивністю, через що виникає адаптація ваших м'язів до фізичних навантажень. Ця особливість робить тренування звичайною роботою, яка не викликає гіпертрофії м'язів. Саме тому виникає гостра потреба додаткового навантаження, щоб та стимулювала м'язи до зростання. Високоінтенсивний тренінг дозволяє "шокувати" ваші м'язи, підбурюючи їх до збільшення розміру. Основні засади такого типу тренувань:

Необхідно виконувати 1-2 локальних (тобто на 1 м'язову групу) високоінтенсивних вправ.
Такі вправи бажано виконувати на 1 із 3-4 тренувань. Інакше ви знову викликаєте звикання м'язів.
Періодично потрібно змінювати високоінтенсивні вправи.

Такі ось "пироги". Повірте, це дуже ефективно.

Ізолювання та спліт-тренування

У своїх тренуваннях необхідно використовувати 40-50% ізолюючих вправ, які допоможуть "вималювати" м'яз, що відстає (або групу м'язів), збільшивши при цьому його силу і витривалість.

Що стосується спліт-тренувань (розщеплення тренувань, що дозволяє навантажувати 1-2 м'язові групи за день), то для новачків оптимальною кількістю є 3-денний спліт, а для професіоналів 5-денний. Такий підхід дає можливість максимально пропрацювати ту чи іншу групу м'язів, залишаючи колишній рівень навантаження. Крім цього, спліт-тренінг дозволяє дати вашим м'язам більше часу для відпочинку та повноцінного відновлення, що є не менш важливим елементом для досвідчених культуристів, ніж ефективна програма тренувань. Набір м'язової маси відбувається саме під час відпочинку, а тому цей компонент не можна упускати.

Змінна інтенсивність

Зрештою, останній прийом – це тренування зі змінною інтенсивністю. Вся його суть зводиться до проведення тренувань на трьох рівнях: тяжкому, середньому та легкому. Зрозуміло, все залежить від інтенсивності тренувань, що включає кількість підходів, сетів, час відпочинку та інше. Для максимальної ефективності слід чергувати ці типажі.

Набір м'язової маси будинку

Накачатися вдома дуже проблематично, не маючи жодних тренажерів. Зрозуміло, на одних віджиманнях м'язову масу не наростиш, а тому доведеться мати мінімальний тренувальний інвентар, що використовується в такому виді спорту, як бодібілдинг. Програми тренувань на масу зазвичай будуть однаковими і мають лише невеликі варіації. Ми наведемо одну з них.

Повні присідання з будь-яким обтяженням – 3 х 20.
Віджимання від підлоги – 4 х 15 разів.
Скручування – 3 х 20.
Віджимання від підлоги з вузьким положенням долонь - 3х15.
Випади вперед, використовуючи обтяження – 3 х 15 на кожну ногу.
Утримання на ліктях 30 секунд.
Віджимання на руках у L-позі – 3 х max.

Цього достатньо, однак повторимо, що в домашніх умовах наростити якісну м'язову масу не вдасться. Зрозуміло, якщо у вас є зал (гараж) із базовими тренажерами (штанга, гантелі), тоді все стане простіше, адже можна накачатися, виконуючи лише "базу".

І тренувань, не збільшувати самовільно кількість підходів та повторів, не вводити додаткові вправи, не змінювати їх порядок, не гнатися за швидкістю чи рельєфом.

Важливими є суворе дотримання техніки та використання страховки – поясів, бинтів, наколінників. Усі вправи виконуються лише після розминки(не менше 20 хвилин), основне тренування триває 30-60 хвилин, після нього обов'язкова затримка (ще 10-20 хвилин суглобових вправ). Інакше можна набрати не так м'язову, як жирову масу або отримати травму.

При надмірно худорлявій статурі, варто спочатку почитати статтю. Для деяких необхідно змінити спосіб життя для набору маси.

Кращими вправи для набору м'язової маси є базові малоповторні і малопідходні, що стимулює формування специфічного м'язового шаблону: тіло звикає до того, що потрібна велика м'язова сила, зокрема вибухова, але низька силова витривалість.

При такому тренінгу в м'язах запасається велика кількість глікогену, що забезпечує відносну енергетичну автономність м'язів при вибухових навантаженнях, що додатково збільшує її обсяг. Третій фактор, що сприяє механічному збільшенню м'язів – нарощування внутрішньом'язової капілярної мережі.

Вправи, у програмі для набору м'язової маси, виконуються у 4-5 підходів по 3-8 повторів. Вага підбирається так, щоб за правильної техніки виконання останній повтор у підході був «відмовним».

Вправи для набору м'язової маси

Станова тяга

Станова виконується на не слизькій підлозі, обов'язковий страховий пояс. Бажані бинти на коліна. Постановка ніг і рук може бути будь-якою (це по-різному навантажує м'язи ніг, рук і торса. докладніше), обов'язковими в будь-якому варіанті тяги є вимоги:

Різнохват створює крутний момент на хребет, на початку тренувань ним користуватися небажано, надалі повинен застосовуватися симетрично - парному підході великі пальці спрямовані вліво, в непарному - вправо.

Станова тяга з великими вагами виконується раз на 7-8 днів.
Техніка вправи:
1. Вдихнути, випрямити та зафіксувати хребет, напружити та втягнути прес.
2. Нахилитися до штанги (при цьому спина буде трохи прогнута в попереку, таз відставлений, а в сухожиллях ніг відчувається явна напруга), взяти гриф.
3. Стопи щільно впираються в підлогу, ноги зігнуті, коліна розведені убік, руки та спина прямі.
4. На видиху, імпульсом від ніг, не переносячи вагу на шкарпетки, починається рух нагору.
5. Після того, як ноги розпрямлені, тяга здійснюється за рахунок м'язів торсу.
6. У верхній точці трохи виставляються вперед груди, але плечі назад не відводяться, хребет не перегинається.
7. Після паузи (1-5 секунд) вага плавно опускається вниз (спина не розслабляється і не заокруглюється!).

Присід зі штангою на плечах

Багато в чому аналогічний по механіці станової, але штанга рухається іншою траєкторією. Виконувати бажано у верстаті, страхувальні прути встановлюються на 5-10 сантиметрів нижче за рівень, на якому виявляється гриф у нижній точці присіду. Обов'язкові страховий пояс, бажані бинти на коліно, подробиці про техніку присідань та види читайте у .

Жим штанги широким хватом

Розвиває грудні м'язи та м'язи рук. Виконується зі страхуючими упорами чи страхуючим тренером.

"Міст", прогинаючи поперек і відриваючи таз, робити не потрібно.

Опускаючи штангу, роблять довгий вдих. Штанга може опускатися на середину грудей, на лінію сосків чи лінію нижче сосків – від цього залежить навантаження частки м'яза. Початківцю краще працювати на середню частину м'яза.
Руки ніколи не розпрямляються в ліктях повністю і не розслабляються, гриф у нижній точці не стосується грудей, а фіксується на сантиметр вище за неї.
Штанга донизу завжди йде з невеликим нахилом, щоб не пошкоджувати зв'язки.

Для досягнення максимального ефекту програму базових вправ найкраще доповнювати допоміжними або додатковими вправами для набору м'язової маси.

Виконуються після основних для «добивання» м'язів, роблять 4 підходи до 3-5 повторів.

Доповнення до базових вправ - додатковий фактор зростання маси

Вправи для спини

Тяга Т - грифа.Потрібна для нарощування масиву спини. Стійка при роботі нагадує середню фазу при присіді або станової тязі - ноги зігнуті в коліні, спина пряма, корпус наполовину нахилений вперед за рахунок неповного розгинання в суглобах тазостегнових. Прямо опущені вниз руки тримають ручки грифа. Але подальший рух йде не за рахунок розгинання та випрямлення тіла, а за рахунок згинання рук та зведення лопаток.

Добивання ніг

Ними проробляють в основному сідничні та передні м'язи стегна. Випади потрібні лише тим, хто має «плоскі».

Якщо у Вас проблема з біцепсом стегна і він малий, а його навантаження перехоплює сіднична, або явно перекачаний квадрицепс, а задня поверхня стегна "увігнута" - вправу виконувати не можна. Це лише збільшить диспропорцію та ускладнить роботу над стегном.

виконується у вигляді серії з декількох довгих кроків прямою;
стопи паралельні на ширині стегон, виводяться вперед прямою;
спина завжди пряма, з легким прогином у попереку і відведеними назад плечима, гантелі у вільно опущених донизу руках (лікті трохи зігнуті);
правою ногою робиться широкий крок уперед, вага тіла переноситься неї, кут під її коліном 90 градусів, нога напружена. Коліно лівої ноги при цьому висить у повітрі;
спираючись на праву ногу, випрямитись, приставити ліву;
зробити крок із лівої ноги, приставити праву;
на випаді вдих, на підйомі видих;

Якщо є випади вам протипоказані, можна замінити це його на римську тягу або вправи на біцепс стегна на верстаті. Також не забувайте про - вона грає не останню роль у роботі ніг.

Для грудних м'язів

Зведення рук на тренажері "метелик".Зведення можна здійснювати, давлячи на важелі (подушки) ліктями чи всім передпліччям чи зводячи руками важелі. Вправа небезпечна – у нижній точці навантаження на плечовий суглоб занадто велике. Вправу можна замінити розводками на похилій лаві.

Даний графік вправ на масу передбачає тренування 3 рази на тиждень або заняття через день, тобто без прив'язки до певних днів тижня.

Якщо м'язовий корсет слабкий або є проблеми з хребтом (сколіоз), до роботи на масу можна приступати тільки після 2-3 місяців загального тренінгу та корекції, що виправила нерівномірний розвиток м'язів та явні порушення координації м'язової тяги антагоністів.

Компресійні переломи, остеохондроз, протрузії, артрози, перерозгинання суглобів можуть бути протипоказаннями до стандартних тренувань на масу, у цьому випадку краще скласти персональний комплекс у досвідченого тренера, що страхує.

Програма тренувань для набору масы - це базова тренувальна програма, призначена для того, щоб наростити загальний м'язовий обсяг. Ця програма не передбачає спеціалізації на якісь м'язи груп. За великим рахунком, саме ця схема тренувань має бути наступною після програми тренувань для початківців.

Кожній вправі, кожній програмі, всьому у бодібілдингу та фітнесі своє місце та час. Насамперед Ви відновлювали свої м'язи, працювали над нейрозв'язком, щоб збільшити ефективність Ваших майбутніх тренувань. Тепер настав час скористатися накопиченими ресурсами і природно постає питання, з чого розпочати свою спортивну кар'єру.

Тіло людини дуже збалансований та рентабельний механізм. Збалансованість означає, що розвинути одні м'язи та м'язові якості у відриві від інших неможливо. Рентабельність організму полягає в тому, що він не витрачатиме зайву енергію і ресурси, якщо на те немає вагомих підстав. Тому для того, щоб відбувалася гіпертрофія м'язових волокон, необхідна прогресія навантажень.

По суті, гіпертрофія м'язів - це спосіб організму пристосуватися під нове навантаження, яке Ви даєте йому на кожному тренуванні. Ось чому навантаження має прогресувати, якщо хочете прогресувати і Ви самі. Але оскільки тіло постійно намагається перебувати в балансі, то співвідношення маси різних м'язів змінити дуже важко. Наслідком цього є те, що маленькі групи м'язів неможливо наростити без великих. З іншого боку, тренуючи великі м'язові групи, роблячи базові вправи, легше прогресувати навантаження.

Зі сказаного вище слід, що набрати м'язову масу найлегше, качаючи великі м'язові групи базовими вправами. Що б не винаходити велосипед, програма тренувань для набору маси і дотримується цих простих правил. Тут хочеться обмовитися і сказати, що ці правила актуальні для всіх тренувальних програм, але їх застосування змінюється від мети тренувань. Програми тренувань для більш просунутих спортсменів використовують ще безліч хитрощів таких, як мікроперіодизація, макроперіодизація, дроп-сети та багато іншого.

У разі застосовувати всі ці інструменти безглуздо. По-перше, вони тільки знизять ефективність зростання Ваших м'язів, по-друге, їх ефективність буде нижчою тоді, коли Ви їх потребуватимете, якщо застосуєте їх передчасно. Поточна ефективність знизитись тому, що ці інструменти просто знизять інтенсивність навантаження або навпаки заганять Вас у перетренованість, і у м'язів просто не буде відновлюватися ресурси. Майбутня ефективність впаде тому, що ці прийоми вже не будуть чимось новим для організму, а отже, йому не доведеться підлаштовуватися під них. Вище вже сказано, що гіпертрофія м'язових волокон – це процес боротьби організму із зовнішніми умовами, що змінюються.

Програма тренувань для набору маси потребує ще одного! Вище вже прозвучало слово «відновлення». Організму необхідні ресурси для того, щоб він міг відновлюватися від тренування до тренування. Тому Вам необхідно відмовитися від алкоголю, висипатися та застосовувати дієту бодібілдеру. Головне, щоб баланс калорійності Вашого денного раціону був позитивним. Так, Ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Важливою умовою відновлення є тренувальний спліт, коли на одному тренуванні Ви коливаєте одну м'язову групу, на наступній іншу, що дозволяє першій довше відпочивати та відновлюватися. У період відновлення організм досягає пікової точки – суперкомпенсації, коли м'яз стає більшим і сильнішим, ось у цей момент його і потрібно тренувати. Вам підійде триденний тренувальний спліт.