Харчування для схуднення під час тренувань для дівчат - правильне меню при заняттях спортом. Правильне харчування під час занять спортом

При заняттях фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-харчування. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до і після тренування, зараз дізнаєтесь.

• Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занять пийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси і жир спалюється повільніше.
• За 2-3 години до фізичних навантажень фітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть викликати здуття.
• За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
• Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
• Через 1:00 після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігуру вам дозволить 5-разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблений на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням смакових особливостей.

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша, грейпфрут.
• Другий сніданок – Салат із фруктів з йогуртом.
• Обід – рис із курячим філе.
• Полудень – сік, овочевий.
• Вечеря – риба на пару, салат зі свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

• Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
• Другий сніданок – сир знежирений, низько жирна сметана, банан.
• Обід – гречана каша з нежирним м'ясом.
• Полудень – картопля печена з йогуртом.
• Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

• Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
• Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
• Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
• Полудень – йогурт і 1 фрукт будь-який.
• Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

• Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
• Завтра №2 – гречка з овочами.
• Обід – печена картопля з салатом із овочів.
• Полудень – сир з маложирною сметаною та трохи фруктів.
• Вечеря для жінок, які займаються спортом: лаваш з куркою, овочі.

П'ятниця

• Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
• Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
• Обід – рис із рибою на пару та овочі.
• Полудень – йогурт із яблуком.
• Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

• Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
• Завтра № 2 - скуштуйте рисову кашу з персиком.
• Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
• Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або до смаку.
• Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

• Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
• Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
• Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
• Полудень – яблуко чи грейпфрут.
• Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

• Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
• Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
• Не вживайте алкогольних напоїв.
• Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
• Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
• Варто прибрати продукти з великою наявністю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!

Фітнес-активіст Юлія Федосова пояснює, чому під час занять спортом не можна сидіти на дієті і становить ідеальний раціон на день.

Частково це правильний підхід, але надто поверховий. Насправді повністю виключати вуглеводи і жири і сидіти на одних білках не можна - це загрожує великими і небезпечними проблемами в майбутньому. Коли ви «на спорті» (як це модно тепер називати), і вуглеводи, і жири, і білки – ваші найкращі друзі! Всі три нутрієнти повинні надходити в організм у достатній кількості, це є основою нашого харчування. У жодному разі не можна виключати жоден із цих компонентів, тому що:

Джерело енергії для м'язів, головного мозку та всіх внутрішніх органів. За їх недоліку ні про яке м'язове зростання і мови бути не може! Ні, це не означає, що ви з чистою совістю можете налягати на випічку і торти (так-так, відкладіть поки що убік свою булочку з маком).

Про вуглеводи слід знати наступне: вони поділяються на «повільні» (їх також називають складними) та «швидкі» (прості). Принцип дії закладено вже у назві: «швидкі» вуглеводи (містяться у випічці, солодощах та, увага, фруктах) дають нам силу та енергію, яка швидко сходить «нанівець», а також сприяють відкладенню «надлишків» у жир; «повільні» вуглеводи (можна знайти у вівсянці, гречці та інших крупах, цільнозерновому борошні, гарбузі, капусті та овочах), навпаки, поступово насичують організм енергією протягом дня. А тепер, увага, хороші новини: прості вуглеводи можна приймати перед і одразу після тренінгу, оскільки вони швидко наситять м'язи глюкозою, що прискорить процес відновлення. Найкраще, звичайно, такі вуглеводи отримувати із фруктів і, наприклад, булочок без начинок (тобто з мінімальним вмістом жиру). Рекомендована норма для тих, хто тренується: 5 г вуглеводів на 1 кг вашої ваги (питома вага в щоденному меню – 40–60%).

Білки (вони протеїни)

Будівельний матеріал для м'язів. Без них не набрати масу (зокрема і не накачати бразильську попку). Для зростання м'язів необхідно з'їдати від 2 г білка на 1 кг вашої ваги (питома вага в меню – 20-30%). Отримати протеїн можна з м'яса, риби, яєць, молочних та соєвих продуктів. Протягом півгодини після тренування наш організм особливо потребує білків, адже відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, коли з'їдені білки та вуглеводи йдуть на відновлення м'язів та сприяють їх росту.

Бувають двох видів: насичені та ненасичені. Насичені містяться у продуктах тваринного походження: молоці, яйцях, м'ясі. Ненасичені (омега-3, омега-6) – у рибі та рослинних продуктах (горіхи, олії). Насичені жири слід вживати менше, але не виключати. Також важливо дотримуватися балансу між омега-3 (риб'ячий жир, лляна олія) і омега-6 (соняшникова, кукурудзяна олії, насіння і горіхи). Оптимальний баланс споживання жирів омега-3 до омега-6 – 1:5.

Важливий момент: після тренування слід обмежити споживання жирів, оскільки вони заважають засвоєнню білків

Активно займаючись спортом, не забувайте харчуватися не тільки правильно, а й часто (кожні 2-3 години), випивати багато води та висипатись. Звертайте увагу на склад продуктів, виробники так і намагаються обдурити нас, розміщуючи на етикетках фрази типу «100% натурально та корисно»! Пам'ятайте, що коротший склад продукту, тим краще. Барвники, консерванти, антиоксиданти, стабілізатори та загусники можуть бути дійсно небезпечні для здоров'я. Тому не полінуйтеся та знайдіть в Інтернеті таблиці з добавками Е та їх впливом на наш організм. Ви здивуєтеся, чим нас «годують» виробники.

На шляху до правильного харчування та здорового способу життя, як це не важко і сумно, доведеться відмовитися від ковбас, сосисок, копченостей, газировок, жувальних гумок, соусів та чіпсів! Не купуйте каші швидкого приготування, готові сніданки, солодкі йогурти та пакетовані соки (у їхньому складі багато цукру, а ось користі вже не дуже). Виключіть зі свого раціону продукти з вмістом пальмової та рапсової олії, модифікованого крохмалю та кукурудзяного сиропу.

Дотримуйтесь цих правил, і ви зможете "побудувати" м'язи, а значить, і тіло своєї мрії!

А тепер від теорії до практики: як використовувати ці знання щодня

Сніданок:ранок найкраще починати з повільних вуглеводів (забезпечити організм енергією на день) і білків (м'язи після сну потребують підживлення). Відмінний варіант: вівсяна каша на воді з молоком і скупчення сироваткового протеїну. Також з ранку рекомендую випити ложку лляної олії.
Другий сніданок: омлет із чотирьох білків та двох жовтків із скибочкою цільнозернового хліба.
Обід:запечена куряча грудка, гречка, овочі (альтернатива: риба та рис)
Їжа перед тренуванням:домашня запіканка з бананом.
Відразу після тренування:протеїн/гейнер або повноцінний прийом їжі.
Перед сном: завантажте організм білком, який підживлюватиме м'язи протягом усієї ночі. Його беремо з сиру чи протеїну (такий «повільний» протеїн називається казеїн).

Пам'ятайте: харчування має бути максимально різноманітним, щоб організм отримував усі необхідні нутрієнти, вітаміни та мікроелементи!

Усі хочуть мати гарне підтягнуте тіло на радість собі та заздрість іншим. З настанням весни абсолютна більшість жінок та чоловіків, стоячи перед дзеркалом, критично оцінює свою фігуру.

І незадоволені тут же біжать займатися спортом, щоб постати потім перед усіма з ідеальними контурами тіла. Однак не завжди, виснажуючи себе фізичними вправами в тренажерному залі, досягаєш поставленої мети.

Причина у неправильному підході до проблеми. Гарне тіло – це не лише вправи, а й правильне харчування під час занять спортом.

10 основних принципів прийому їжі

Продукти здорового харчування

Заняття спортом вимагають підвищеної уваги до складання свого щоденного меню. Включайте у свій раціон:

• різноманітні фрукти та овочі;
• крупи: коричневий рис, гречану та вівсяну;
• бобові культури: квасоля, горох, боби, сочевицю;
• макарони;
• рослинні види олій: насіння льону, кокосове, оливкове;
• соєві продукти;
• всілякі різновиди горіхів.

Після виснажливих тренувань корисно вживати білковий соєвий коктейль. Його можна приготувати власноруч.

Інгредієнти:

• соєве молоко – 200 мл;
• соєві боби з паростками - 100 грам;
• ½ стиглого банана;
• 100 г ягід (добре підійдуть полуниця, малина, чорниця).

Усі компоненти з'єднати та збити за допомогою блендера або міксера. Коктейль готовий. Пийте на здоров'я та отримуйте хорошу дозу білків та вуглеводів, які так необхідні для відновлення організму після занять спортом.

Раптові фізичні навантаження та зміни звичного раціону – це завжди стрес для організму. Слід плавно змінювати спосіб життя і не навантажувати себе фізично понад допустимий захід. Уважно слід ставитись до свого здоров'я, якщо є якісь захворювання. Тому не забувайте порадитися з лікарем перед тим, як кардинально змінити своє життя.

З року в рік здоровий спосіб життя стає все більш популярним. Правильне харчування, спорт, відмова від шкідливих звичок – у тренді у всіх розвинених країнах світу. Деякі люди, щоб бути стрункими і красивими, вибирають собі дієту, інші - ходять тренування. Ідеальним варіантом є об'єднання здорового раціону та активних занять у тренажерному залі чи на стадіоні.

Принципи правильного харчування

Правильне харчування до і після тренування є одним із найважливіших моментів у вашому способі життя. Погодьтеся, багато хто приходить до зали, коли зауважує, що ситуація критична: боки запливли жиром, з'явився «пивний» живіт, на ногах утворився ненависний целюліт. Такі люди після довгих років лінощів і неробства, починаючи тренування, різко обмежують себе в харчуванні. І потім розуміють, що вони зовсім не мають сил. Це логічно. Будь-який спортсмен скаже, що недолік калорій також негативно позначиться на зовнішньому вигляді, як і їх надлишок. Тому фахівці рекомендують перейти на особливий раціон - спортивний, при якому ви вживатимете їжу в достатній кількості, при цьому вона буде корисною та поживною.

Правильне харчування при тренуваннях має низку особливостей:

• Жодного голоду.
• Не можна переїдати і приймати їжу поспіхом.
• Їсти потрібно у певний час.
• Перед початком занять потрібна консультація зі спортивним лікарем чи дієтологом.

Ідеально, якщо меню вам складе професіонал. Він врахує вашу фізичну форму, рівень навантажень, а також вид спорту, яким ви займаєтесь.

Режим

Програма тренувань та правильне харчування стануть тими двома китами, на яких будуватиметься ваш день. Складіть графік повсякденного раціону так, щоб перед заняттям у залі ви одержали достатню кількість білка. Порцію потрібно з'їсти за 2:00 до тренування. Найкраще, якщо це буде запечений у духовці шматок м'яса або великий рибний стейк, гарнір підійде горохова каша або відварена сочевиця. Якщо через ненормований робочий графік нормально поїсти не виходить, можна перекусити фруктами або молочними продуктами за півгодини до занять, а вже після щільно поїсти вдома.

Хорошим варіантом стане їсти потрібно часто, але невеликими порціями. В ідеалі – 6 разів на день по 200-300 грам. У цьому акцент робиться на білкову продукцію. Вуглеводи також повинні бути присутніми в харчуванні, адже без них ви не будете володіти енергією і силами для фізичних навантажень. Без жиру також не обійтися, але його має бути трохи щоденного раціону. Будуйте так, щоб у вас залишався час не тільки на спорт і роботу, а й заслужений відпочинок.

Роль сніданку

Його наявність обов'язково передбачає правильне харчування. При тренуваннях його місія стає більш важливою та відповідальною. На жаль, багато людей вранці нічого не їдять, посилаючись на те, що їхній організм ще не прокинувся після нічного відпочинку. Але це неправильно. Сніданок необхідний, без нього ви не зможете займатися спортом, оскільки почуватиметеся незадовільно. Година тренувань на день плюс регулярний ранковий прийом їжі – найбільш успішне поєднання з погляду фізіології. Якщо ви з якоїсь причини не снідаєте, поступово привчіть себе до цього процесу. Повірте, вже найближчим часом ви не зможете уявити, як раніше відмовлялися від такого задоволення.

Щільно поснідавши, ви тим самим обмежите себе від переїдання під час обіду та вечері. Ті люди, які привчили себе до ранкового прийому їжі, не мають проблем з обміном речовин, вони більш діяльні та активні, мають гарний настрій. Якщо, прокинувшись, ви не маєте апетиту, вирушайте на пробіжку та прийміть контрастний душ. Ці маніпуляції стимулюють появу почуття голоду. Відмінним для спортсмена стане каша, омлет із овочами, зерновий хліб із знежиреним сиром. Коли немає часу можна випити молочний коктейль, а сніданок прихопить на роботу.

Більше води та клітковини

Це правило зарубайте собі на носі. Правильне харчування при тренуваннях передбачає вживання клітковини, яка допомагає організму очиститися, позбавитися токсинів. Крім того, з її допомогою можна досягти абсорбції всіх поживних речовин. Клітковина міститься в овочах, фруктах, зелені, грибах. У раціоні спортсмена має бути близько 400 г цих продуктів. Причому левову частку потрібно віддавати овочам – вони найкорисніші. Виняток - картопля, її вживання слід обмежити до мінімуму. Натомість налягайте на супи-пюре з гарбуза та броколі, овочеві моркви.

Крім того, пийте багато рідини. Під її впливом клітковина в кишечнику набухає, тим самим стимулюючи травлення. Мінімальна денна норма – 2 літри негазованої чистої води. Але чим інтенсивніше ви займаєтеся спортом, тим більше рідини вам необхідно, щоб поповнити втрачений запас. Перевірити, чи вистачає води, легко. Для цього потрібно поглянути на сечу: якщо її насичений колір, необхідно пити більше рідини.

Чи потрібно виключати жири?

Правильне харчування при тренуваннях для дівчат та хлопців передбачає вживання ліпідів, хоча багато хто категорично відмовляється від них. Пам'ятайте: при інтенсивних фізичних навантаженнях жири потрібні. З них складається велика кількість гормонів, які активно беруть участь у процесі спалювання відкладених ліпідів. Також присутність жирів у раціоні зменшує виділення інсуліну, який трансформує глюкозу у підшкірне сало. Відповідно, ваші стегна просто на очах будуть ставати тонкими та красивими.

Організму потрібні звані правильні жири: Омега-6 і Омега-3. У великій кількості вони містяться в рибі та морепродуктах, тому обов'язково вмикайте їх у раціон. Рибу можна їсти будь-яку, за винятком смажених та копчених варіантів. Найкраще, якщо вона буде відвареною, запеченою або приготовленою на пару. Тварини менш корисні, хоча також потрібні для всмоктування деяких вітамінів. Щоб задовольнити потребу, можна з'їсти на сніданок трохи вершкового масла.

Харчування до тренування

Як мовилося раніше, організму необхідно паливо на початок занять. Правильне передбачає таке меню: нежирний біфштекс та гречка, м'ясо птиці та рис, яєчня з білків та овочі, вівсяна каша та горіхи. Ці блюда вже стали класикою жанру для спортсменів. Калорійність при цьому має бути достатньою. Об'ємні страви, такі як тарілка супу або велика кількість салату, потрібно з'їсти за 2:00 до заняття. Ситну їжу невеликого розміру - шматок м'яса, наприклад, дозволяється з'їсти за півгодини до тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом, щоб наростити м'язову масу, за 40 хвилин до походу в тренажерний зал з'їжте кілька фруктів з глікемічним індексом: грейпфрут, яблука, чорнослив, абрикоси, черешні. Допускаються ягоди: чорна смородина, ожина, чорниця. Добре випити і чашку кави. Перший дасть необхідні для нарощування мускулатури речовини, другий - мобілізує жир, щоб організм використав його як паливо.

Коли заняття спортом у розпалі

До занять і після них важливе правильне харчування, під час тренувань – вживання рідини. Займаючись у залі, пийте якнайбільше. В іншому випадку ви будете сонними, млявими та непродуктивними. Не орієнтуйтеся на спрагу, пийте постійно. Коли ви захочете ковтнути трохи рідини, ваш організм буде зневоднений. А це неприпустимо. З віком рецептори, які відповідають за потребу в рідині, втрачають свою чутливість. Тому ви не відразу відчуєте, що потребуєте води. Головні ознаки зневоднення такі:

• Головний біль.
• Сухість у роті.
• Потріскані губи.
• Запаморочення.
• Нервовість.

Режим пиття має виглядати так: перед заняттям випиваємо склянку води, під час тренування п'ємо кожні 15 хвилин. Якщо фізичне навантаження інтенсивне і триває більше години, можна за годину до початку використати будь-який натуральний енергетик: зелений чай, овочевий вітамінний фреш, ягідний смузі, свіжовіджатий фруктовий сік. Чи не довіряєте магазинним аналогам, робіть напої самостійно.

Після тренування

Щільно поїсти рекомендується у перші 20 хвилин після занять. Якщо ви не сядете за стіл протягом 2 годин після закінчення тренування, користі від нього буде мало: приріст у масі м'язів залишиться на мінімальному рівні. Бодібілдери називають цей відрізок часу "анаболічним вікном" для вживання білків та вуглеводів. Те, що ви будете їсти в цей період, відправитися на збільшення обсягу м'язів. Варіантів меню безліч: омлет з овочами та лаваш, індичка з чорним хлібом, фруктовий сік та сир, рибний стейк та салат, пластівці з молоком, горохова каша та відварене м'ясо тощо.

Правильне харчування при тренуванні спрямоване на нежирні страви, які на третину складаються з вуглеводів, дві - з білків. Щоб ще більше поповнити їхній запас, пийте молочні коктейлі. Натуральним протеїновим напоєм є збита в блендері суміш із білка яйця, молока, сиру та горіхів. Для солодощі можна додати мед та шматочок банана. Такий коктейль можна вживати і до тренування, і під час занять.

Що заборонено?

Правильне харчування у дні тренувань має одну цільову функцію – ліквідувати жир та набрати м'язову масу. Тому ліпідів у їжі має бути мінімальним. Якщо їх у раціоні багато, вони уповільнюють розщеплення та засвоювання корисних речовин та вітамінів. Протеїнові страви також мають бути максимально нежирними: жодної свинини та курячих ніжок. Замість них уплітайте грудинку птиці чи телятину. Будьте обережні та з молочними продуктами. Купуйте виключно знежирені сири, сир, йогурт, молоко та кефір. Натомість жирна риба буде корисною. Це приємний виняток із правил.

Правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі – основа основ. Якщо його ігнорувати, ефект від занять фактично буде непомітний. Тому дотримуйтесь основних правил здорового та корисного раціону. Крім того, якомога багато часу проводьте на свіжому повітрі, грайте в спортивні ігри, катайтеся на велосипеді, плавайте. Одним словом, ведіть Все це допоможе досягти результату швидше та зробити його більш ефективним.

Не завжди регулярні та завзяті тренування сприяють схуднення. Поїдаючи після занять торти та тістечка, забрати зайві кілограми неможливо, адже спожиті калорії у кілька разів можуть перевищувати показник витраченої енергії. Тому, щоб схуднути, почніть правильно харчуватися. Але при складанні дієтичного раціону обов'язково враховуйте, що є продукти харчування, які бажано вживати за певну кількість часу до тренування. Існує також їжа, яку слід їсти безпосередньо після занять для схуднення.

Основа та принципи правильного харчування

Якщо ви хочете схуднути назавжди, то запам'ятайте, що відмовитись від шкідливих для організму продуктів харчування потрібно не на час, а назавжди. Їжа - це фундамент нормального функціонування всіх систем та органів, основне джерело енергії для тіла людини. Якщо під час тренувань для схуднення харчування буде раціональним та комплексним, то ви збережете здоров'я на довгі роки.

Основи правильного харчування:

1. Різноманітність. Важливо, щоб харчування під час та після схуднення було збалансованим, адже організм має бути насичений мікро- та макроелементами, поліненасиченими жирними кислотами, мінералами та вітамінами. Найефективніший спосіб отримати всі речовини – це ввести до раціону харчування достатню кількість злаків, овочів, фруктів, бобових.
2. Постійний графік. Щодня харчуватися треба в один і той же час, щоб за час схуднення організм звик до переробки продуктів у певний годинник. Але не забувайте, що востаннє харчування проводять за 3 години до сну.
3. Частий та дробовий прийом їжі. Деякі люди впевнені, що для того, щоб швидше схуднути на тренуваннях, їсти треба рідше. Але це не так, якщо ви хочете знизити вагу під час тренувань, то їжте, включаючи перекушування, до 6 разів на день.
4. Маленькі порції. Середня місткість шлунка людини – 250 мл, тому, дотримуючись правильного харчування, не варто за один раз з'їдати більше продуктів, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, перевіряючи їх на витривалість.
5. Добова калорійність. Для схуднення необхідно, щоб калорії, що вживаються, в день були менше витрачаються. Чи відвідуєте ви тренування в тренажерному залі або пасивний спосіб життя - враховуйте це при підрахунку щоденних калорій. Контролювати калорійність їжі допоможе щоденник схуднення, який бажано вести щодня.
6. Відмова від шкідливої ​​їжі. Шлунок - це не відро для сміття, тому що потрапило не варто туди вкладати. Чіпси, кетчуп, хот-доги, майонез, цукор, пиво тощо їжа нічого крім шкоди не принесе організму. Від такої їжі обов'язково відмовтеся під час схуднення, якщо не одразу, то поступово.
7. Більше овочів та фруктів. У щоденний раціон харчування обов'язково вводите овочі та фрукти – це запорука здорового способу життя. Рослинна їжа має багато переваг: має велику кількість корисних речовин, швидко і повністю перетравлюється, очищає кишечник від шлаків, оскільки містить багато клітковини. Щоденна норма фруктів та овочів при схудненні дорівнює 750 г.
8. Організму потрібна вода. Про це говорять усюди, але люди не прислухаються до настанов лікарів та дієтологів. Для хорошого самопочуття та швидкого схуднення під час тренувань вживайте на день по 30 мл води на кг ваги. Не входять до цієї кількості рідини чай, кава, молоко, компоти та інші напої. Вода стимулює обмін речовин, покращує метаболізм, очищає від токсинів кишечник.

Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути

Жінки під час занять спортом хочуть стати володарками стрункої постаті. Але якщо не продумати правильну програму харчування до і після тренування, то зусилля для схуднення легко звести на «ні». Правильна дієта при тренуваннях у тренажерному залі передбачає чітке визначення останнього часу їди, щоб схуднути швидше, надовго закріплюючи результат.

Чому важливо харчуватися перед тренуванням? Організму потрібен певний обсяг енергії, щоб під час занять для схуднення спалити багато калорій. При силових тренуваннях м'язи зазнають сильного навантаження, отже, для них потрібна додаткова енергія, основним джерелом якої є вуглеводи. За їх відсутності основне фізичне навантаження лягає на внутрішні органи, та й спалити жирові клітини натще складно. Відвідувати тренування для схуднення із повним шлунком теж не варто. Вживати їжу треба розумно, адже ваша мета не робота на зношування організму, а ефективне зниження ваги.

Ідеальний варіант для схуднення – з'їсти перед заняттями за 2 години вуглеводну їжу та випити чашку кави, адже кофеїн сприяє спалюванню жиру. Після невеликого вуглеводного завантаження тілу вистачить сил і на силові, і на кардіо вправи, а щоб отримати енергію, наприклад, при тренуванні ендоморфу, організм стане розщеплювати жирові запаси. Калорійність харчування перед заняттями для схуднення не повинна перевищувати 300 ккал для чоловіків, для жінок – 200 ккал, щоб запустити обмін речовин.

Їжа перед тренуванням:

• Легка каша (вівсяна чи гречана).
• Овочевий салат.
• Фрукти (виключити банани, фініки, виноград).
• Хлібці або цільнозерновий тост.

Чи можна їсти під час тренування для схуднення

Якщо перед тренуванням для схуднення потрібно обов'язково, то під час занять їсти дозволяється тільки тим, хто віддає перевагу тривалим навантаженням (бігунам на довгі дистанції або велосипедистам). Вони використовують для поповнення сил спеціальні вуглеводні добавки, які продаються в невеликих пакетиках або 50 г шоколадні батончики. Якщо ви ходите на годинні тренування для схуднення, то додаткової енергії немає необхідності, адже у ваших інтересах скинути зайві кілограми і відновити стрункість фігури.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете швидко і надовго схуднути, важливо знати, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування. Після занять існує так зване білково-вуглеводне вікно, енергія продовжує витрачатися.

Режим харчування після тренувань передбачає утримання від їжі на 1,5 -2 години, щоб розщеплення жирової тканини пройшло ефективніше. Тим, хто не терпить почуття голоду, дозволяється з'їсти одне зелене яблуко, щоб збити апетит, але не більше. Переважне харчування через 2 години після тренування - нежирне м'ясо, омлети, риба, знежирений сир. Як гарнір будуть корисні овочеві салати, заправлені нерафінованою олією.

Оскільки вуглеводи переробляються під час занять спортом насамперед, після активного тренування для схуднення їх слід виключити, щоб живі молекули, які вивільнилися під час силових навантажень, не перестали розщеплюватися і повернулися назад. Якщо проводиться тренування для схуднення пізно ввечері, то краще дотримуватися легкого режиму харчування у вигляді сиру та чаю, а якщо рано вранці (5 ранку), то з'їжте кілька фруктів і випийте каву за півгодини до занять.

Приклад меню на тиждень

Скласти меню для схуднення однакове для всіх – справа не проста, адже слід враховувати стать, вік, вагу, денну витрату калорій, кількість тренувань на тиждень індивідуально. Також бажано мати на увазі та переваги в їжі, щоб харчування було збалансованим і приносило задоволення людині. Не всі їдять перед тренуванням, вранці ненависну вівсянку, тому процес схуднення буде швидко перерваний. Ми пропонуємо приблизне дієтичне меню на тиждень для правильного зниження маси тіла при схудненні:

Понеділок.

• Сніданок – гречана каша, зелений чай.
• Ланч – яблуко, склянка кефіру.
• Обід - тушковані овочі, куряче філе на пару, компот із сухофруктів.
• Вечеря - рибний суп, хлібець висівковий, трав'яний чай.

Вівторок.

• Сніданок - мюслі з йогуртом, натуральна кава.
• Ланч – сир зі сметаною (малої жирності), ягідний відвар.
• Обід – овочевий суп, сік.
• Вечеря – риба на грилі, овочевий салат, чай з медом.

Середа.

• Сніданок - печене яблуко, вівсянка, натуральна кава.
• Ланч – домашній йогурт з горіхами.
• Обід – борщ, рибна котлета, картопляне пюре, свіжий сік.
• Вечеря – овочеве рагу, стейк, чай з ложкою меду.

Четвер.

• Сніданок - сирна запіканка, натуральна кава.
• Ланч - білковий (протеїновий) коктейль із сирим яйцем.
• Обід – куряча котлета, гречана каша, компот.
• Вечеря - Куряче філе, вінегрет, чай.

П'ятниця.

• Сніданок - рисова каша з медом та молоком, натуральна кава.
• Ланч – банан, склянка кефіру.
• Обід - овочевий суп, гуляш, горохове пюре, свіжий сік.
• Вечеря - салат із сирих овочів, відварена курка, чай із медом.

Субота.

• Сніданок – омлет із сиром, тост, какао.
• Ланч – йогурт, мармелад.
• Обід – курячий бульйон з яйцем, вінегрет, компот.
• Вечеря - відварена куряча грудка, картопляне пюре, чай.

Неділя.

• Сніданок - вівсяна каша, натуральна кава.
• Ланч – склянка свіжого кефіру, галетне печиво.
• Обід - Суп із гречки, м'ясо, запечене у духовці з овочами, сік.
• Вечеря – рис, відварена риба, овочевий салат, чай з медом.

Питний режим під час занять

Під час занять для схуднення важливо уникати зневоднення. Кількість рідини, випитої під час силових чи аеробних навантажень, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності тренування, тому для кожної людини потрібен індивідуальний план витрати води. Під час занять спортом краще орієнтуватись на власні відчуття та не забувати, як правильно пити під час занять спортом, адже зайва вода може негативно впливати на повноцінні м'язові зусилля.

Краще випити воду під час тренування для схуднення малими порціями, затримуючи ненадовго у роті, і тоді спрага зникне швидше. Щоб правильно худнути на тренуваннях, використовуємо негазовану воду кімнатної температури. Приймати спортивні напої можна під час інтенсивних силових навантажень для схуднення.

Відео: правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі для жінок

Харчування при жироспалюючих тренуваннях для жінок відрізняється від чоловічого раціону для схуднення, адже в середньому вони важать на 20 кг менше, ніж сильна половина людства. Потреба в енергії, білках і мікроелементах у жінок теж нижче, ніж у чоловіків. Дізнайтесь докладніше у відео, яким має бути правильне харчування для схуднення під час фітнесу тренувань у дівчат:

Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай

Сергій Югай у бодібілдингу вже 23 роки, тому ця людина знає все про раціональне харчування при силових тренуваннях для схуднення. Принцип правильного харчування, на думку бодібілдера, безпосередньо залежить від того, яким спортом людина займається, скільки тренувань у неї на тиждень, які навантаження проводяться і навіть яка група крові. Сергій Югай вважає, що у кожної людини, яка прагне схуднути, має бути розроблений індивідуальний раціон, тому як харчуватися до, під час та після занять спортом, краще проконсультуватися з дієтологом.

Для сушіння тіла

Сушіння тіла передбачає позбавлення від підшкірних жирових відкладень за збереження обсягу м'язів. Харчування для спалювання жиру при таких тренуваннях відрізняється від раціону при схудненні, тому що в цьому випадку недоцільно занадто обмежувати себе калоріями. Докладніше про те, що можна їсти при сушінні тіла, ви дізнаєтесь від Сергія Півдня з відео:

Для рельєфу м'язів

Програма харчування при тренуваннях поліпшення рельєфних м'язів містить важливе правило: на 1 кг маси тіла вживайте 2 р протеїну (білка). Основні білкові продукти – біла риба, нежирне м'ясо, бобові, крупи. Відмовитись треба від молокопродуктів, але не від глюкози, адже вона є основою для нормальної роботи мозку. Дивіться у відео, яке харчування для рельєфу м'язів дівчатам пропонує бодібілдер зі стажем Сергій Югай: