Бажаєте показати свій найкращий результат на марафоні? Сплануйте свої тренування грамотно з урахуванням основ періодизації тренувального процесу.

Ви вже не перший рік займаєтеся аматорським бігом. Ейфорія від перших, «частих» рекордів пройшла, і ви хочете вийти на новий рівень, пробігши напівмарафонську чи марафонську дистанцію із серйозним для себе результатом. Безладні тренування можуть бути приємними та розважальними, але навряд чи таким чином ви зможете серйозно підготуватися до майбутнього старту. Щоб показати бажаний результат, тренуватися потрібно за планом, в якому чітко прописано: коли і скільки бігати тривалих кросів, скільки разів на тиждень виконувати інтервальні тренування, який тижневий обсяг ОФП та як правильно підвестися до відповідального старту. У цій статті ви дізнаєтесь про базові принципи планування тренувального процесу.

Правильне планування – це головна умова ефективності тренувального процесу

Цілорічний тренувальний процес поділяється на три періоди: підготовчий, змагальний і перехідний, які являють собою один безперервний макроцикл.

Періоди тренування, у свою чергу, поділяються на етапи, що пов'язуються з пори року, календарем змагань, з місцевими кліматичними умовами та рівнем фізичної підготовленості бігуна. Підготовчий період тренування відіграє вирішальну роль у досягненні спортивних результатів.

Наукове визначення технології планування процесу спортивної підготовки зводиться до наступного : « це сукупність методологічних та організаційно-методичних установок, що визначають на конкретний відрізок часу конкретні завдання, підбір, компонування та порядок залучення найбільш доцільних засобів, методів, а також складання конкретної тренувальної стратегії». Стратегією називається всім відомий тренувальний план. Саме план виведе вас на пік форми перед відповідальним стартом і допоможе уникнути перетренованості та травм.

Періоди тренувального процесу потрібні для свободи планування та можливості коригування. Календар змагань та сезонні зміни диктують наявність пікових фаз. Багато тренерів, що спеціалізуються на роботі спорту найвищих досягнень, розраховують план у зворотному календарному порядку. Це робиться для того, щоб вчасно виводити спортсмена на пік форми до найважливішого старту і відновлюватися, якщо змагальний графік щільний.

Тренувальний план складається з урахуванням фізичних даних, цілей, особливостей організму, поточного рівня фізичної підготовленості. Індивідуальний перспективний план містить конкретні показники, які планує тренер разом із спортсменом (чи сам спортсмен) з урахуванням аналізу попереднього досвіду підготовки (фактичне виконання спортсменом передбачуваного результату). Само собою, що потрібно ставити реальні цілі. Якщо, наприклад, ваш особистий рекорд – 3.40, то навряд чи за півроку ви зможете подужати 2.30.

Періоди підготовки

Планування має свою ієрархію – тривалість тренувальних періодів та циклів.

• Довгостроковий. Сюди входять: чотирирічний олімпійський цикл та макроцикл (один рік чи кілька місяців).
• Середньостроковий. Мезоцикл – план на кілька тижнів.
• Короткостроковий. Мікроцикл – один тиждень або кілька днів.

Макроцикли поділяються на тренувальні періоди. Періоди підготовки ділять макроцикли на дві основні частини. Перша – підготовчий період (коли стаєр бігає обсяги та робить базові швидкісні тренування). Друга частина – передзмагальний період та змагальний період. Крім того, фахівці виділяють третій період, призначений для активного відновлення та реабілітації. Цей період короткий, але без нього ви не зможете встигати відновлюватися, заробивши в результаті накопичувальну травму та втрату мотивації.

Докладніше звернемо увагу на мезоцикли (середні тренувальні цикли) та мікроцикли (короткі тренувальні цикли).

Мезоцикл – це середній тренувальний цикл, до якого входять кілька мікроциклів. Декілька пов'язаних загальною метою мезоциклів, що застосовуються в певній послідовності, формують тренувальний етап, який зазвичай передує виступу на змаганні. Існують різні варіанти опису мезоциклів, але основне значення від цього не змінюється. Російські фахівці в галузі фізкультури та спорту люблять виділяти три: накопичувальний, трансформуючий та реалізаційний.

Накопичувальний мезоцикл

Відносно більший обсяг тренувальних навантажень та відносно знижена інтенсивність. Призначений у розвиток базових здібностей спортсмена.

Трансформуючий мезоцикл

Високоінтенсивний або анаеробний мезоцикл містить найнапруженіші робочі навантаження. Тут йде перетворення накопиченого потенціалу базових здібностей у специфічну фізичну та техніко-тактичну підготовленість. Цей мезоцикл викликає найбільшу втому, отже, тут важливе застосування засобів відновлення (сон, спортивний масаж, відновлювальні препарати спортивної медицини та спортивного харчування).

Реалізаційний мезоцикл

Використовується перед початком важливих змагань. Формує завершальну фазу кожного етапу багатомісячної підготовки. Тривалість інтервальних відрізків коротша, але швидкість інтенсивніша. Тижневий обсяг повільних кросів знижується. Особливо відзначимо, що у непрофесійних спортсменів часто саме в цьому циклі робляться помилки: застосовуються інтенсивніші тренування, не зменшуючи при цьому загальний обсяг, і іноді навіть виключаються дні відпочинку.

1. Біг на змагальних швидкостях займає трохи більше 20% від загального тижневого плану, переважно у вигляді коротких інтервалів.

2. Темпові тренування (є один відрізок 6-15 км, залежно від циклу) біжать із чітко заданим темпом на кожен кілометр, а не просто добігають на заданий час. Роблять такі тренування раз на два тижні.

3. Кроси, що розвивають - тривалість не менше 70 хвилин. Раз на тиждень тривалий крос – не менше ніж 1,5-2 години. Часто його бігають у неділю і після нього відпочивають у позі «ледачого тюленя».

4. Останнє тривале тренування (30-35 км) має бути виконане не пізніше, ніж за 30 днів до старту марафону.

5. Остання інтенсивне інтервальне тренування виконується не пізніше ніж за 9 днів до старту.

6. За два тижні до старту обсяг (км) знижується на 25%. Тренування стають менш тривалими. Інтервальні відрізки – швидкіснішими, 200-600 м.

7. Відновлювальні дії після інтенсивних тренувань у передзмагальний період є вкрай важливими.

8. Тривалі кроси – у зеленій пульсовій зоні.

9. На «проміжних» змаганнях, особливо якщо це дрібний локальний старт, не варто щоразу бігти на максимально можливій швидкості, намагаючись показати «сусіду по стадіону», хто з вас крутіший.

10. Не вміщуйте одного дня всі види тренувань, які ви знаєте. Такий вінегрет погіршує загальний функціональний стан.

Важливо:неправильно тренуватися максимально багато за 2 тижні до важливого старту, застосовуючи всі відомі вам методи тренування та не залишаючи часу для відновлення. Це час для грамотного підведення до старту, всі важливі елементи тренування ви вже мали виконати за 4 попередні місяці.

У мезоциклі, що трансформує, виконуються максимальні обсяги тренувальних навантажень. Після нього слідує реалізаційний мезоцикл. І тут на перший план виходить втома. Отже, потрібне забезпечення відновлення, що в кінцевому рахунку призведе до суперкомпенсації під час змагання.

До кінця попереднього періоду ви повинні набути гарної загальнофізичної форми. Зазвичай легкоатлети намагаються брати участь у перших стартах сезону, щоб визначити ефективність тренування у підготовчому періоді. Однак ця участь має лише тренувальне значення.

Не забувайте, що за 2-3 місяці до марафону неможливо підготуватися, хто б що вам не обіцяв (якщо ви не чемпіон Росії в будь-якому іншому циклічному виді спорту). Добігти, можливо, ви його і добігте, за такої «підготовки», але з високою ймовірністю отримаєте травму і скажете на фініші: «Біг – це не моє». Тому краще розглядати річне планування.

Структура річного плану (число та послідовність макроциклів, періодів та мезоциклів) уточнюється у зв'язку із системою індивідуального календаря змагань спортсмена. Річний цикл може складатися з кількох макроциклів, найчастіше з двох чи трьох, що диктується числом головних стартів та часовими інтервалами між ними, які визначають набір та чергування періодів.

Основні засади планування

Радянські вчені свого часу висунули низку принципів побудови правильного тренувального процесу.

Принцип всебічності

Його реалізація у тренуванні передбачає досягнення спортсменом виховання вольових якостей (що вкрай важливо на марафонській станції), гармонійний розвиток мускулатури, відмінну працездатність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, високу координацію рухів. Часто зазначають, що підвищення рівня всебічного розвитку є необхідною умовою набуття хорошої спеціальної фізичної підготовленості, технічної та тактичної майстерності. Суть принципу всебічності випливає з поняття цілісності організму, із тісного взаємозв'язку у ньому всіх органів прокуратури та систем, фізіологічних і психічних процесів. Якщо ви спеціалізуєтеся в бігу на довгі дистанції, то це не означає, що ви повинні тільки бігати. Будь-якому спортсмену необхідно постійно виконувати найрізноманітніші вправи у розвиток швидкості, сили, витривалості, гнучкості.

Принцип поступовості

Передбачає поступове підвищення навантаження у тренувальному процесі, збільшення обсягу (км) та інтенсивності виконуваної роботи. Цей принцип має і фізіологічне обґрунтування: всі зміни в системах організму, спрямовані на підвищення їх функціональних можливостей, відбуваються під впливом тренування поступово протягом тривалого часу. Причому для відновлення працездатності спортсмена необхідні тренувальні цикли зі зниженим навантаженням.

Принцип повторюваності

Домогтися істотних змін в органах і системах, закріпити технічні навички та підвищити спортивні результати можна лише при повторенні тих самих тренувальних дій. Тільки так можна розвинути всі фізичні якості: силу, швидкість, витривалість, гнучкість. Проте принцип повторності передбачає повторення як окремих вправ, а й тренувальних занять, мікро-, мезо- і макроциклів. Фізіологічним обґрунтуванням є утворення умовно-рефлекторних зв'язків. Участь у змаганнях також є багаторазовим повторенням навички. Тому, коли ви, наприклад, готуєтеся 8 місяців до найшвидшого марафону, то включайте в план участь у «прохідних» змаганнях на півмарафоні та 10 км.

Чергування роботи та відпочинку має бути раціональним, у вікових бігунів кількість повних днів відпочинку у мікроциклі має бути на 25% більше, ніж у юніорів. На принципі повторюваності засновано і час відпочинку під час виконання інтервального бігового тренування – чим інтенсивніше відрізки, тим час відпочинку між серіями більше.

Принцип індивідуалізації

Потребує побудови тренувального процесу з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Про це ми говоримо регулярно. Повинні враховуватися вік, стать, особистісні особливості, стан здоров'я, характер. Розуміння того, як організм реагує на навантаження, приходить із досвідом, тому чим довше ви тренуєтеся, тим краще ви знаєте свій організм і те, як він сприймає те чи інше навантаження.

Принцип усвідомленості

Ви повинні розуміти, навіщо ви виконуєте ту чи іншу дію, завдання, вправу на тренуванні. Багато людей, тренуючись, зовсім не розуміють, навіщо вони виконують саме це завдання. Кожне тренування (як і, як період її повторюваності) потрібна задля досягнення якогось окремого елемента всього тренувального процесу. І лише комплекс всіх видів тренувань дає у результаті високий результат. Найчастіше результати у спортсмена перестають зростати через відсутність принципу усвідомленості. Цей принцип переважно відноситься до тих, хто тренується самостійно, без тренера.

Принцип регулярності

Говорить у тому, деякі види тренувань пропускати неможливо, т.к. ця перепустка зламає вам всю схему. Прагніть заздалегідь планувати свій день так, щоб знизити до мінімуму можливість пропуску важливого тренування. Оптимальним тренуватиметься з ранку.

Крім них є ще принципи наочності, доступності, активності, систематичності та ін. За своїм змістом принципи дуже близькі один до одного, аж до часткового збігу.

Деякі люди, які хочуть брати участь у марафоні, навіть не уявляють, що підготовка до цього забігу є дуже серйозним і відповідальним процесом. Найчастіше саме якісна підготовка до довгої дистанції дозволяє досягти якихось конкретних результатів і поставлених перед собою цілей. Цей процес має тривати кілька місяців, в ідеалі – до півроку, щоб організм добре підготувався до тривалого забігу, і ви змогли здійснити свою мрію. Як краще підготуватись до марафону? Зразковий план підготовки, на що слід наголошувати, а чого варто уникати на даному етапі? Ці та багато інших питань будуть детально розглянуті далі у статті.

Початковий етап підготовки

Потрібно розуміти, що ви не зможете успішно взяти участь у марафоні, якщо підготовка почалася за пару тижнів або навіть за 1 місяць до його старту. На початковому етапі слід подумати над такими аспектами:

• Навіщо це вам потрібно? Без сильної мотивації на людину чекає провал. Ви бажаєте щось довести собі? Чи збираєтеся кинути виклик самому собі? Чи плануєте стати одним з тих нечисленних людей, кому все-таки вдалося вдало пробігти марафон? На всі ці питання людина повинна чесно відповісти сама собі.
• Дата старту. Це серйозне випробування, тому дата старту марафону має бути відома щонайменше за 3-4 місяці. Цей час якраз і буде присвячено фізичній і, що важливо, психологічній підготовці.
• Екіпірування. Одяг та взуття для забігу – надзвичайно важливі речі, оскільки від правильності їх вибору багато в чому залежатиме успіх чи невдача. Сьогодні в сучасних магазинах можна без особливих труднощів знайти екіпірування, що ідеально підходить для марафону в 42 км. Співробітники таких магазинів дадуть безкоштовну консультацію щодо того, які предмети одягу слід купити для марафону.
• Однодумці. На початковому етапі ви повинні знайти тих людей, які ставлять собі аналогічні мети, що ви самі. Компанія однодумців допоможе безболісно подолати психологічні труднощі, підживлюватиме вас мотивацією та енергією, коли зникне будь-яке бажання тренуватися.

Звичайно ж, всього цього недостатньо для того, щоб підготуватися до марафону, адже це лише початок, але й воно вкрай важливо для правильного настрою та подальших зусиль, які ви докладатимете в процесі підготовки.

План тренувань

Кожна людина має свої фізичні здібності та можливості організму, тому неможливо описати оптимальний план тренувань абсолютно для всіх людей. Однак існують основні складові успішної підготовки до марафону, які будуть розглянуті далі.

Необхідно направити основні зусилля в розвитку трьох основних составляющих:

1. Витривалість.
2. Сила.
3. Правильна техніка бігу.

Кожна з цих складових потребує ретельного опрацювання, тому всі вони будуть детально розглянуті разом з вправами, які рекомендується виконувати в процесі підготовки.

Розвиток витривалості

Під витривалістю розуміють здатність організму чинити опір тривалому виконанню будь-якої роботи, у разі – бігу. Якщо говорити про марафон, то тут людина повинна витримати величезне навантаження протягом тривалого часу без стомлення. Витривалість – чи не найголовніше, на чому шикується вся подальша система тренувального процесу.

• Бігові тренування протягом 1,5-2 годин.
• Удосконалення функцій дихальної системи та посилення опорно-рухового апарату.
• Поступове, але регулярне збільшення обсягу навантажень з допомогою інтенсивних вправ.

Говорячи про конкретні вправи, слід згадати:

• біг по 3 рази на тиждень протягом 30 хвилин;
• зміцнення м'язів склепіння ступнів;
• проведення "бою з тінню" протягом 2-3 хвилин з інтенсивністю 5 серій по 20 секунд;
• стрибкові вправи (стрибки через скакалку).

Розвиток сили

Тренування з розвитку сили також важливе для підготовки до марафону, адже без хорошої силової підготовки неможливо повноцінно розвинути витривалість та сформувати правильну техніку бігу. Крім того, нестача сили може призвести до серйозної травми у людини під час тривалого забігу.

Природно, що силові тренування для бігуна спрямовані переважно на розвиток м'язів ніг:

• Біг у гору крутим схилом або біг із прискоренням на спеціальному тренажері.
• Стрибкові вправи (стрибки з глибокого присіду, стрибки через скакалку, застрибування на лаву тощо).
• Загальні бігові вправи (біг із обтяженням, присідання зі штангою та ін.).

До того ж силова підготовка передбачає і вправи, спрямовані на зміцнення м'язів тулуба, оскільки біг на тривалу дистанцію дасть певні навантаження на тулуб людини. Знову ж таки, при недостатньо розвиненій силі бігун ризикує отримати травму, яка може бути небезпечною не тільки для здоров'я, але й для життя людини.

Розвиток правильної техніки бігу

При розробці техніки бігу слід довести до автоматизму руху, їхню швидкість, послідовність скорочення м'язів та інші навички, які використовуються у забігу на тривалу дистанцію.

Не скажеш, що це найважливіший етап підготовки, проте саме він допоможе витримати цілий марафон. Для розвитку таких навичок потрібно багаторазово виконувати спеціальні бігові вправи, бажано під наглядом досвідченого тренера, який щось підкаже, підправить і скоригує.

Тренування можуть включати комплекс наступних вправ:

• Забіги на короткі дистанції із прискоренням, кількість повторень – 5-10 разів.
• Біг, під час якого пріоритет ставиться на економічність сил.
• Швидка ходьба.

Крім того, будь-якій людині, яка планує пробігти марафон, знадобиться і розвиток швидкісних якостей. Звичайно ж, тривала дистанція вимагає низьку інтенсивність навантаження, інакше марафонець не зможе досягти бажаного результату, проте розвиток швидкості необхідний для збільшення витривалості та сили.

Тренування для розвитку швидкості складаються з таких вправ:

• Ціла серія ділянок, кожну з яких потрібно швидко пробігти, роблячи паузи між цими відрізками.
• Тривалі бігові тренування, під час яких підтримується певний ритм.
• Поступове збільшення швидкості під час бігових тренувань.

Коли всі етапи пройдені, слід знову прокрутити в голові всі правила та поради щодо підготовки до марафону – чи не забули ви чогось, чи справді все готове до старту?

Усі наступні аспекти мають бути добре продумані та враховані:

1. Впевненість у тому, що марафон – це справді те, що вам потрібно. Якщо підготовка проходила безуспішно, людина пропускала тренування, недостатньо добре тренувалася, слід ще раз подумати над тим, а чи варто робити такий тривалий забіг.
2. індивідуальний план дій. Кожна людина має свої думки щодо того, як вона справлятиметься з труднощами під час марафону, яку мотивацію вона знайде для себе, коли буде складно і з'явиться бажання завершити забіг. Необхідно розробити для себе докладний план дій і дотримуватися цього плану, незважаючи на жодні обставини.
3. Оптимальний стан здоров'я До цього питання слід підійти серйозно, адже будь-яка травма під час підготовки може призвести до того, що ви навіть не зможете почати марафон.
4. Відсутність поспіху та раціональний підхід. Багато людей швидко приступають до якоїсь справи, але так само швидко залишають її, не завершивши до кінця. У підготовці до марафону важливо не поспішати, все робити поступово, зміцнюючись фізично та психологічно, що дозволить досягти фантастичних результатів.
5. Готовність до марафону Причому це має бути готовність до перемоги на рівні підсвідомості, в голові людини, це впевненість у собі та своїх силах. Якщо ви відчуваєте таку готовність, відчуваєте, що зробили все можливе для того, щоб пробігти тривалу дистанцію, тоді настав час продемонструвати свої сили та вміння.

Використовуючи ці три види тренувань при підготовці до марафону, ви зможете більш якісно та ефективно налаштувати та організувати свій тренувальний процес, значно знизити рівень травматизму та покращити свої результати у гонці.

Ні в кого не викликає сумнівів той факт, що марафонська дистанція – це дуже серйозне та складне випробування. 42 кілометри та кілька годин активної роботи – серйозний стрес для нашого організму.

Якщо ви станете на позначці 39-40-го кілометра, то зможете спостерігати, як багато людей зі змученими обличчями шкутильгають до фінішу. Просто уявіть собі, що їм доведеться випробовувати ще кілька кілометрів до фінішної межі. А такі страждання нікому не потрібні. Тим більше що їх відносно легко можна уникнути.

Тренуючись належним чином, ви зробите проходження марафону більш легким та комфортним. Правильна організація тренувального процесу протягом сезону дозволяє спортсменам значно знизити ризик отримання травми, дає можливість отримати задоволення від подолання дистанції та покращити свій результат.

Підготовка до марафону розпочинається за місяці до перегонів. Маючи необхідний рівень витривалості і ОФП, бігун має чудові шанси показати хороші результати, за умови, що він правильно проводитиме свої тренування в період підготовки.

Нижче наведено приклади найефективніших тренувань. Так як ця гонка відноситься до аеробного виду навантаження, то немає необхідності бігати 400-метрові відрізки - замість цього краще зосередитися на тренуваннях, орієнтованих на підвищення витривалості.

Цього можна досягти за допомогою тривалого бігу.

Тренування № 1. Тривалий біг

Немає кращого тренування для марафонців, ніж тривалий біг у легкому темпі, оскільки він приносить найбільшу користь під час підготовки до гонки.

Саме тому бігуни мають практикувати тривалий біг щотижня. Хоча головною метою тривалого бігу на початку сезону та в період основної підготовки є підвищення загальної витривалості, настає момент, коли до цих тренувань має включитися ще один параметр – темп. Це відбувається тоді, коли бігуни можуть легко пробігати дану дистанцію і починають працювати над швидкістю її проходження.

Як рекомендує видання “Triahlete”, найкращою вправою в даному випадку буде проходження останніх 3-8 кілометрів (залежно від рівня вашої фізичної форми) дистанції у вищому темпі. Біг у гоночному режимі на "втомлених ногах" - це найреальніший спосіб відчути те, з чим вам доведеться зіткнутися під час марафону.

Більш просунуті спортсмени можуть долати значно більший кілометраж у такому темпі. Наприклад, 30-кілометровий забіг може закінчитися 15 кілометрами бігу в темпі марафону.

Тренування у такому стилі привчають ваше тіло працювати більш ефективно та розвивають специфічну витривалість, необхідну для марафону.

Тренування № 2.Прогресивний біг

Будь-який марафонець знає, що з наближенням до фінішу, особливо після 30-го кілометра - кількість зусиль, що витрачаються, значно зростає. Використання прогресивного бігу дозволить краще підготувати наше тіло і розум до навантаження, що постійно зростає. Такі аеробні тренування краще використовувати у першій половині підготовки до марафону.

Прогресивний біг складається з поступового прискорення протягом усієї дистанції з таким розрахунком, що останні 3-5 хвилин ви біжите у пороговому темпі. Для кращого розвитку слід бігти довше, а чи не швидше.

Більшість бігунів можуть починати з 3-5 кілометрів наприкінці нескладного тренування. Збільшуючи кожні кілька хвилин темп, ви поступово біжіть все швидше та швидше.

Більш просунуті спортсмени виконують 8-11 км прогресивного бігу. Але не слід забувати, що це аеробне навантаження, тому вийти на свій пороговий темп ви повинні за кілька хвилин до закінчення тренування.

Такий тип тренування підвищує загальну витривалість та психічну стійкість, а також готує бігунів до більш складних тренувань наприкінці підготовки.

Тренування №3.

Фартлек відноситься до інтервальних тренувань. Особливість такого бігу полягає в тому, що ви під час пробіжки періодично збільшуєте темп до змагального на дистанції 3-5км і біжіть у ньому 30-60 секунд, після чого знову повертаєтеся до легкого бігу.

Таке прискорення призводить до значного збільшення молочної кислоти у крові. Вона часто викликає хворобливі відчуття печіння в м'язах, які виникають при тяжких інтервальних тренуваннях або коротких перегонах.

При поверненні до звичного темпу ваш організм прагне позбутися молочної кислоти, незважаючи на те, що ви ще продовжуєте бігти.

В результаті ваше тіло ефективніше виводить молочну кислоту, що призводить до підвищення анаеробного порога. Це дозволить вам підтримувати необхідний темп упродовж тривалого часу.

Анаеробний поріг безпосередньо пов'язаний з витривалістю та працездатністю, тому такий тип тренувань може значно покращити ваші результати у марафоні.

Так як ці тренування досить важкі і важкі, то краще проводити їх раз на 2-3 тижні ближче до завершення підготовки до марафону. Більш традиційні темпові тренування, тривалий та прогресивний біг мають становити основну частину вашої підготовки.

Маючи необхідні знання та ефективні методики, правильно збільшуючи кілометраж і проводячи розминки/заминки, ви зможете тренуватися більш цілеспрямовано, покращити свої результати та знизити ризик появи травми!

За матеріалами сайту triathlete-europe.competitor.com

Олімпійський марафон, дистанція якого 42,195 кілометра, є серйозним випробуванням як для новачків, так і для підготовлених атлетів з хорошим стажем. . Звідси виходить перша порада - перед тим як реєструватися на свій перший марафон, слід уважно ознайомитися з його умовами та можливими небезпеками. 42 км 195 м – це чимало, до подолання цієї дистанції потрібно бути готовим. Про всі нюанси забігу та підготовку до нього читайте у статті.

Марафон: світовий рекорд

Вперше світовий рекорд марафону було зафіксовано на Олімпійських іграх в Антверпені 1969 року. Його встановив австралієць на ім'я Клейтон, подолавши 42 км 195 м всього за дві години, вісім хвилин і тридцять три секунди. Побити рекорд довгий час не вдавалося нікому. І це незважаючи на те, що традиційно щороку проводиться марафон. Світовий рекорд 1969 року був побитий лише 1989-го. Різниця була лише в хвилинах – 2:06:32 (Семмі Ванжиру). І останній світовий рекорд було зафіксовано у 2008 році – 2:03:59. Встановлено Хайла Гебреселассі.

Основи підготовки

Отже, олімпійський марафон, дистанція якого вже вам відома, пробігти не так просто. Необхідно мати хорошу атлетичну підготовку в простому Новачки марафону - це, як правило, досвідчені бігуни або просунуті спортсмени, які освоїли техніку на носок, виробили свою норму вживання рідини і знають, як правильно стежити за пульсом під час навантажень.

Як пробігти марафон новачкові? Перший і головний принцип - приділити достатньо часу для підготовки. Навіть професіонали не цураються заздалегідь потренуватися і зібрати достатньо інформації про забіг. Тому перше, що потрібно для марафону – скласти план тренувань. Він повністю залежить від типу місцевості, який обраний для майбутнього забігу.

Як пробігти марафон без підготовки? На жаль, ніяк. Готуватись потрібно обов'язково! Як пробний забіг рекомендується вибрати дистанцію в таких же або схожих умовах, протяжністю 10 км. Це найбільш сприятливий варіант для тверезої оцінки власного потенціалу перед тим, як пробігти в 4 рази більше.

Підготовка тіла

Як пробігти перший марафон? Максимального результату можна досягти лише за відповідального підходу до тренувань, проте не можна забувати про адекватність навантажень. Чим ближче день марафону, тим меншою має бути дистанція чергового забігу. Вихід на змагання у «вичавленому» стані з великою ймовірністю не принесе заповітної перемоги.

Гарний сон - запорука не лише здорового способу життя, а й успішного виступу на марафоні. Відпочинок має бути чітким та збалансованим, строго за графіком без відхилень.

Кожен грамотний бігун знає, що є головним паливом для особливого двигуна у машині під назвою організм. Це не що інше як глікоген. Ця речовина є продуктом переробки вуглеводів, що надходять із їжею. Їхня присутність у харчуванні є обов'язковою. Великі запаси цієї речовини забезпечать найкраще самопочуття під час забігу на довгу дистанцію.

Як поповнити запас глікогену в організмі? Незважаючи на те, що були згадані вуглеводи, не поспішайте радісно хапатися за все солодке і борошняне. Це все дуже смачно, але зовсім не так корисно, адже є швидкі та повільні вуглеводи, а вам потрібна саме друга група. Їх ви можете знайти у будь-якій їжі, яка рекомендується у нормальному збалансованому харчуванні людини, тобто різні види м'яса, свіжі фрукти (за винятком бананів), овочі, каші, молочні продукти, сало, яйця та інше. Простіше кажучи, повільними вуглеводами називають будь-яку їжу, яка повільно засвоюється та переробляється організмом. Якщо не можете обійтися без шматка хліба за столом, можна перейти на зернову або будь-яку «чорну» або «сіру» випічку.

Особливої ​​популярності серед бігунів заслужила паста - італійська страва з макаронних виробів. Однак з урахуванням того, що для успішного забігу потрібні саме повільні вуглеводи, необхідно вибирати вироби із спеціальних сортів борошна. Велика різноманітність рецептів дозволяє змішувати її з усіма продуктами, необхідними для нормального раціону та спеціальної дієти для марафонського забігу. Справжня італійська паста створюється з твердих сортів пшениці і входить до раціону марафонської дієти за кілька тижнів до старту.

Психологічна самопідготовка

Отже, графік тренувань вже складено, інформацію про місцевість вже отримано, стратегію подолання дистанції вже складено, начебто все… але дещо можна прогаяти - настрій.

Як пробігти марафон? Психологічна підготовка для забігу грає таку важливу роль, як і фізична. Особливий настрій та специфічний склад розуму відрізняє професіонала від аматора. Адже навіть для найдосвідченішого бігуна подолання марафонської дистанції є дуже великою працею.

Якщо ви схильні до стресів, необхідно зробити все можливе, щоб виключити цей фактор у день забігу. Стрес, наче сірник, що потрапив у бензобак, миттєво спалить усі запаси енергії і призведе до ганебного результату при забігу на великій дистанції.

Отже, ви підготувалися. Ось настав день забігу. Як пробігти марафон? Для початку потрібно приїхати на місце старту якомога раніше, спокійно розім'ятися, не забуваючи про техніку дихання, а потім не поспішаючи пройти процедуру реєстрації. Також не можна забувати про смачний сніданок з пасти, це найкращий релаксант у день забігу.

Ретельне вивчення маршруту як і є важливим елементом психологічної підготовки. Коли ви заздалегідь уявляєте, що вас чекатиме, з'являється хороша основа для збереження впевненості протягом усього маршруту. Також можна спланувати режим споживання води, щоб не виникав внутрішній конфлікт із собою, коли краще це зробити. Якщо заздалегідь визначити найскладніші відрізки шляху, психіка буде у повній бойовій готовності, і не дасть збою у відповідальний момент.

Секрет витривалості

Отже, ви хочете пробігти марафон. Скільки км потрібно буде подолати – вам уже відомо. Погодьтеся – це чимало. Саме тому потрібно тренувати витривалість. Щоб не зациклюватися на втомі та складності подолання дистанції, можна поділити всю трасу на рівні ділянки, спираючись на різні орієнтири, що на ній розташовані. Таким чином, людина менше звертає увагу на високе навантаження і більше концентрується на пробіжці. Стратегія бігу – дуже важливий елемент у досягненні успіху, саме з її допомогою спортсмени застосовують раціональний підхід до розподілу сил.

Марафон - це завжди забіг по красивих і мальовничих місцях, якщо відчуваєте, що накочує стрес і розпач, завжди можна відволіктися на ідилію і забути про похмурі думки.

Дуже цінна порада для новачків - тримайте себе в руках на старті, ніколи не беріть приклад з тих, хто намагається щосили розірвати подалі від стартової лінії зі швидкістю чемпіона стометрівок. Перемагає той, хто вміє плавно розгорітися та задіяти сили у відповідальний момент, який найчастіше припадає на останній етап.

Ті, хто не з чуток знає, дуже добре знайомі зі станом, що настає після завершення 30-кілометрового відрізка. У цей момент організм починає все голосніше повідомляти про свою втому через біль та підвищену чутливість до дискомфорту. Тоді й треба згадати про своє бажання перемогти, незважаючи ні на що.

Як бігти на марафоні

Який має бути Марафон не подолати, якщо не володіти нею. Це основна частина всієї роботи з підготовки до забігу. У цьому аспекті існує безліч підводних каменів, які стають неприємним сюрпризом для тих, хто раніше не долав великих дистанцій.

Існує велика різниця в ефективності певної техніки бігу на великих та коротких дистанціях. Звичка приземлятися на п'яту перед собою може ніяк не заважати на звичних дистанціях, але на відстані півмарафону призведе до несподіваного болю або запалення колінного суглоба.

Багато хто думає, що для правильного бігу потрібні особлива фіз. підготовка, що забезпечує велику силу ніг, гарний прес та гнучкість у зв'язках та суглобах. Однак насправді досягти цього рівня може практично будь-хто.

До базового функціонального мінімуму марафонця входять:

• Добре підготовлені ікри.
• Міцний поперек, сідниці, стегна.
• Наявність преси.

Наведений вище набір м'язів утворює спеціальний корсет під час бігу, що не дозволяє людині згинатися або некоректно вигинати спину під час бігу. Відстовбурчений таз - це головна ознака непідготовленості до подолання великих дистанцій.

Виходячи зі всього вищесказаного, можна зробити простий висновок - сутулість неприпустима під час бігу. Вона призводить до усунення центру тяжкості, що серйозно псує техніку бігу, ускладнює роботу дихальної та серцево-судинної системи. Усунути сутулість можна лише за допомогою зміцнення м'язів спини шляхом широких віджимань або підтягування на турніку.

Рівень підготовки тіла

Коли йдеться про гнучкість, то не обов'язково, щоб спортсмен мав можливість сісти на шпагат. Необхідно досягти хорошого балансу між довжиною м'язів, еластичністю зв'язок та роботою нервової системи. Необхідна амплітуда суглоба досягається лише спеціальними тренуваннями і не вимагає надзусиль та багатьох років роботи. Щоб організувати достатню рухливість стегон, колінного суглоба та стопи, достатньо регулярно займатися гімнастичними розтяжками чи пілатесом.

При достатній гнучкості збільшується амплітуда роботи стегон, крок стає ширшим, також полегшується закидання та приземлення ноги. Спортсмен біжить значно швидше і стає витривалішим. Динамічну розтяжку можна проводити під час розминки, а статична буде найефективнішою після тренування на розігрітих м'язах.

Марафон: швидкість бігу

Існує спеціальна техніка бігу в марафонському темпі (М), якою намагаються дотримуватись усі професійні спортсмени. Метод є дуже гнучким і не містить чітких кордонів, кожен підходить до нього за своїм, але в середньому рекомендується бігти так, щоб пробігти 25 кілометрів протягом 90-150 хвилин.

Найбільш підготовленими для бігу в такому темпі є особи, що спеціалізуються на дистанціях 800 і 1500 метрів, здатні скоротити тривалість такого бігу до 40-60 хвилин. Під час тренувань за цією методикою дуже важливо відпрацювати всі деталі майбутніх змагань, знайти свій графік споживання води, вуглеводів чи енергетиків.

Слід зазначити, що темп бігу на марафоні швидше, проте грамотні тренування мають на увазі ефективне поєднання цих двох технік. Інтенсивніша використовується для підготовки до майбутніх навантажень, а полегшена техніка бігу є головним способом підтримки досягнутої форми. Також М-темп не підходить для занять у погану погоду, оскільки серйозний рівень інтенсивності швидко перевантажить організм за скрутних умов нормального дихання.

Взагалі з матеріальної не повинно виникнути особливих складнощів, оскільки вже давно спортсмени вивели ряд простих рекомендацій, яких слід дотримуватися всім беззастережно.

Основний набір марафонця

Очевидно, що найбільше уваги вимагатиме вибір взуття. І якою б привабливою не була нова пара кросівок, слід сховати її подалі. Будь-яке взуття з малим пробігом вважається новим, а значить, не пройшло «бойову» перевірку і є котом у мішку. Для марафону підійде лише звичне для нього взуття, яке добре пристосоване до ноги, можливо, його розмір буде навіть трохи більшим за розмір стопи. На останніх 10-ти кілометрах цей аспект дуже добре дається взнаки.

Про одяг варто задуматися лише за кілька днів до забігу, тому що його підбір повністю залежить від погодних умов, які намічаються того дня. Під час бігу людина відчуває неймовірний спекотний стан, тому можна не переживати про можливість замерзання. На крайній випадок можна спланувати передачу зайвих речей супроводжуючим, що завжди можливо. Головний убір є обов'язковим елементом спорядження незалежно від погоди.

Табличка з номером має бути щільно зафіксована на одязі. В іншому випадку вона дуже швидко набридне і знизить ефективність бігу. Сам номер має бути повністю захищений від попадання води, інакше виникне низка формальних проблем. Найпростіше заламінувати або обробити скотчем.

Враховуючи специфіку подолання марафонської дистанції, кількість речей має бути максимально обмеженою. Найчастіше обов'язковий перелік становлять:

• Вода та поживні речовини.
• Максимально легкий та комфортний плеєр.
• Вимірник пульсу.
• Серветки у невеликому запасі.
• Пластир для перекриття мозолів, які можуть виникнути дуже ймовірно.

Перед стартом практично всі бігуни вдаються до стандартної процедури - змащування вазеліном всіх проблемних ділянок тіла, які дають себе знати під час тренувань.

Як поводитися на фініші?

Це питання також важливе. Незалежно від того, яким за рахунком фінішує спортсмен, першим, десятим і т.д., важливо не припиняти відразу колосальне навантаження, яке відчуває організм. Щоб серцево-судинна система встигла перебудуватися і дихання прийшло в норму, в жодному разі не можна зупинятися одразу після фінішу.

При перетині фінішної прямої необхідно поступово зменшити темп бігу і перейти на швидкий крок, потім після повільної прогулянки, під час якої потрібно відновити дихання, можна поступово зупинитися. Воду потрібно пити дрібними ковтками, поступово насичуючи зневоднений організм.

Ну ось ви дізналися, що таке марафон, скільки кілометрів потрібно подолати, і як правильно до цього підготуватися. Успіхів вам у забігу!

Пробігти марафон - це мрія багатьох спортсменів. У цій статті ми розповімо про те, на що звернути увагу при складанні плану підготовки до цих змагань, а також які відкриті джерела використати – книги, рекомендації відомих тренерів, онлайн-ресурси з готовими планами підготовки.

Що допоможе у складанні плану

Читання книг про біг

Безсумнівно, дуже великий ласт інформації та рекомендацій міститься у книгах про спорт (насамперед – біг), які вийшли з-під пера відомих. Представимо вам короткий опис найвідоміших із цих книг.

Грете Вайтц, Глорія Авербух Ваш перший марафон. Як фінішувати із посмішкою».

За відгуками читачів, цього твору цілком вистачить для отримання відповіді на безліч запитань про марафон від новачків. Також книга допоможе в плануванні підготовки до змагань, дасть відповідь, як успішно добігти до фінішу.
У своєму творі найвідоміша володарка багатьох титулів Грете-Вайтц ділиться своїм досвідом. Спортсменка розповідає, перш за все, для чого слід займатися бігом, про те, що таке марафон та які його особливості. Вона зазначає, що це змагання - яскраве емоційне переживання, яке може назавжди змінити ваше життя.
Також автор дає відповіді на всі основні питання, які можуть виникнути у новачків під час підготовки до марафону.

«Біг з Лідьярдом»

Цей твір, написаний відомим тренером і популяризатором джоггінгу Артуром Лір'ярдом, одночасно і мотивує, і проводить навчання. Автор дає пояснення, чому бігові заняття краще за інші види фізнавантаження, який вплив вони надають на здоров'я.

Також для тих, хто займається бігом підтюпцем, у творі представлені програми підготовки до змагань на різні дистанції — від десяти до двадцяти одного кілометра, для бігу з перешкодами та кросів. При цьому зроблено градацію для спортсменів різної статі, віку та спортивного досвіду, а також поради новачкам. Крім того, в книзі розповідається про сам біг, підбір екіпірування,

Джек Деніелс «Від 800 метрів до марафону»

Це фундаментальна та серйозна книга, написана найвідомішим тренером та заснована на його власному досвіді. Твір підійде для спортсмена будь-якого рівня, який бажає самому скласти план тренувань. У першій частині даного твору розповідається про принципи тренувань та їх планування, спортивну форму, яка реакція організму на тренування.

У другій частині перераховуються види тренувань, таких як легкий та довгий біг, марафонський темп, а також порогові, інтервальні та повторні тренування. У третій частині містяться плани оздоровчих тренувань, а в четвертому плани для підготовки до різних змагань: від 800 метрів до марафону.

Пітт Фітзінгер, Скотт Дуглас (дистанції від 5 км до марафону)

За відгуками читачів, це серйозна книга, призначена для спортсменів, які всерйоз займаються бігом.

У першій частині твору розповідається про фізіологію бігу, даються визначення, що таке:

• МПК та базова швидкість,
• витривалість,
• при біговому тренуванні,
• фізіологічні особливості підготовки спортсменів прекрасної статі,
• як уникнути травм та надмірних навантажень.

У другій частині книги представлені плани тренувань на різні дистанції, причому для кожної – кілька планів, залежно від того, наскільки серйозними є прагнення спортсмена. Також даються практичні приклади із життя бігунів-професіоналів.

Онлайн ресурси з планами підготовки

На різних онлайн ресурсах можна знайти поради, рекомендації та готові плани щодо підготовки до забігів на різні дистанції, у тому числі – марафони.

MyAsics.ru

На цьому ресурсі можна сформувати тренувальний план для підготовки до змагань на певну дистанцію. Для цього слід вказати свій вік, стать, а також результати забігу на конкретну дистанцію. Все це можна зробити без реєстрації та абсолютно безкоштовно.

В результаті ви отримаєте план, в якому будуть утримуватися такі цикли:

• підготовка,
• пробний забіг,
• зниження обсягів,
• забіг,
• відновлення.

Плани підготовки від різних фірм-виробників спорттоварів та екіпірування

Різні плани можуть з'являтися, наприклад, на сайтах фірм-виробників різних гаджетів: , Garmin і таке інше. При цьому виконання наміченого плану (за допомогою куплених гаджетів, наприклад, спортивного годинника) можна відразу ж почати відстежувати, окремо щоденник зі звітами вести не потрібно.

Runnersworld.com

На даному сервісі є платні, досить докладні тренувальні плани. Наприклад, план підготовки до марафону коштуватиме близько 30 доларів США.

Також є безкоштовний сервіс SmartCoach, за допомогою якого можна розробити короткий план підготовки на конкретну дистанцію, ввівши такі дані:

• дистанція,
• ваш поточний результат,
• запланований кілометраж для пробіжки за тиждень,
• рівень складності.

Програми підготовки на різних сайтах марафонів

При реєстрації на конкретне змагання на офіційному сайті марафону можна завантажити план підготовки, в залежності від рівня вашої підготовки.

КалькуляториVDOT

Ці калькулятори знадобляться розрахунку рівня максимального споживання кисню МПК). Завдяки йому можна визначити темп тренувань.

Готові плани підготовки до марафону

План підготовки до марафону для початківців

План розрахований на підготовку протягом 16 тижнів, заняття слід проводити щоденно.

• У понеділокпротягом перших п'яти та останніх двох тижнів біжимо дистанцію у п'ять кілометрів. Протягом 6-9 тижнів – сім кілометрів, протягом 10-14 тижнів – 8 кілометрів.
• У вівторок- Відпочинок.
• У середуПробігаємо протягом перших трьох днів дистанцію в сім кілометрів, протягом наступних трьох – вісім кілометрів. 7-8 тиждень біжимо 10 км, 9 тиждень - 11 км. 10-14 тиждень долаємо за тренування 13 км, на 15 тижні – 8 км, на останньому, 16-му – п'ять.
• У четвербіжимо перші п'ять тижнів по п'ять кілометрів, наступні чотири тижні – сім кілометрів. Протягом 10-14 тижнів – вісім кілометрів, за 15 тиждень – 5 км. Закінчуємо останній тиждень ходьбою на три кілометри.
• У п'ятницювідпочинок. Не треба лежати на дивані. Можна прогулятися, поплавати, здійснити велопрогулянку, пострибати на скакалці.
• Субота– день найдовших дистанцій, від 8 до 32 км. При цьому на останньому тижні тренувань завершальний етап – подолання марафонської дистанції.
• У неділю- Відпочинок.

План підготовки для бігунів середнього рівня

Представляємо вам план тренувань для досвідчених бігунів, які розраховані на вісімнадцять тижнів.

У ході нього на вас чекають досить важкі тижні, в яких доведеться активно працювати над витривалістю. Крім того, наприкінці будуть досить легкі тижні, у яких потрібно відновитись.

Під час підготовки до марафону потрібно дотримуватися дієти, вживати білкову їжу, корисні жири, а також вуглеводи, що повільно засвоюються. А ось фастфуду, солодкому та іншому «харчовому сміттю» слід відмовити. Слід більше пити води, їсти фрукти та свіжі овочі.

Тренування розбите по днях тижня:

Понеділок- Це час на відновлення. Цього дня потрібно рухатися активно: покататися на велосипеді, поплавати, вирушити на прогулянку до парку, зробити стрибки на скакалці, зробити повільну півгодинну пробіжку. За допомогою такої активності з м'язів ніг втечуть продукти розпаду після довгого тренування, відновлення пройде швидше.

У вівторокзаплановано короткі тренування. З їхньою допомогою можна сформувати техніку бігу, відточити швидкісну та загальну витривалість.

Тренування складається з наступних фаз:

• 10-хвилинна розминка, легкий повільний біг.
• п'ять-десять кілометрів біжимо зі швидкістю шістдесят-сімдесят відсотків від максимальної.
• п'ятихвилинна затримка.
• розтяжка.

На початку виконання плану коротке тренування слід проводити на відстані 5 кілометрів, потім поступово збільшувати до 10 кілометрів, а потім знизити до 6 кілометрів.

Також протягом 18 тижнів п'ять-сім разів включати до складу тренування та силове тренування, робити вправи для м'язів ніг, качати прес, робити випади та присідання (три підходи по десять-дванадцять разів). Якщо є можливість – відвідати для силових вправ спортзал.

У середузаплановано інтервальні тренування. Вони допоможуть вам розвинути силу м'язів, підвищити витривалість, нагромадити для подальших занять «паливо», відточити швидкість бігу.

Тренування можуть полягати в наступному:

• Десятихвилинна розминка.
• Інтервал виконується з 70% від ваших максимальних сил. Біжимо максимально чотири рази по 800-1600 метрів, потім – двохвилинний біг підтюпцем. Темп тримаємо, особливо ближче до кінця.
• п'ятихвилинна затримка, в кінці - обов'язкова розтяжка.

У четвер- Знову коротке тренування від п'яти до десяти кілометрів плюс силова (самостійно або в спортзалі).

У п'ятницюзаплановано відпочинок. Відпочивати слід обов'язково! Це дасть можливість розвантажити м'язи та судини, так і відпочити психологічно.

У суботупроводимо коротке тренування на дистанції від п'яти до десяти кілометрів у темпі марафонця.

У неділю- Довге тренування, найважливіше. Під час неї ваш організм повинен звикнути до роботи протягом тривалого часу.

Тренування полягає в наступному:

Розберемо кожну з фаз докладніше.

Фаза 1. Базова якість

Під час неї відбуваються такі заняття (фактично – закладається фундамент):

• легкі пробіжки.
• обсяг поступово набирається.
• короткі відрізки швидкість додаються через 3-4 тижні після початку тренувань.
• головне – звикнути до регулярності тренувань за графіком. Вводимо біг у свій звичний спосіб життя.

Фаза 2. Рання якість

У ході цієї фази головне – відточування техніки та дихання.

Для цього:

• крім легкого бігу двічі на тиждень проводимо якісні тренування, акцент робимо на інтервалах, бігу по горбистій місцевості (особливо якщо марафон, в якому ви збираєтеся взяти участь, буде проходити не на рівнинній місцевості).
• обсяги тренувань мають бути помірними та становити приблизно 70 % від максимальних.

Фаза 3. Перехідна якість

За відгуками бігунів, ця фаза – найважча у всьому процесі підготовки. У ході її ми прокачуємо системи, які важливі в ході подолання марафону.

• як і раніше якісні тренування проводяться двічі на тиждень, проте кілометраж протягом тижня має бути збільшений.
• обсяги тренувань наприкінці цієї фази (на останніх двох тижнях, як правило) повинні досягти пікових значень.
• інтервалів немає, але дистанції порогових вправ мають бути збільшені.
• також додаємо тренування протягом тривалого часу в темпі марафонців.

Фаза 4. Остаточна якість.

Фінішна пряма у підготовчому етапі до змагань.

Під час неї ми проводимо:

• на тиждень два якісні тренування.
• кілометраж знижуємо від пікових значень до сімдесяти, та був шістдесяти відсотків обсягів.
• на колишньому рівні зберігаємо інтенсивність тренування, залишаючи порогові тренування.

За допомогою таблиць з книг слід скласти індивідуальний план тренувань щотижня, а також шаблон щоденника.

На думку користувачів, план підготовки, описаний у цій книзі, не нудний, вимогливий та збалансований.

Тренувальні плани для підготовки до марафону

Оцінка: 4.3 3 голосів