Брендон Ліллі колись вважався одним з найперспективніших пауерліфтерів планети. Кілька років тому він з легкістю присідав з 380 кг в одних бінтах, поки одного разу в 2014 році його не спіткала страшна травма колін. «При моїй вазі в 157 кілограм я не міг навіть просто пройти супермаркетом не задихаючись», - зізнається Брендон. За іронією долі саме травма допомогла Ліллі наблизитися до своєї початкової мети – сьогодні він почувається набагато краще, ніж на піку форми.

Під час тривалої реабілітації після травми Брендон зустрів Белісу Вранич, клінічного психолога та одного з найкращих у світі фахівців із дихання. Її робота - навчання правильного дихання знаменитостей, професійних спортсменів та військових. Поки Брендон був здоровий, йому ніколи було забивати голову такою «дурницею», треба було рвати ваги та забивати м'язи. Але в процесі роботи з лікарем Враніч Ліллі зрозумів, що під штангою він завжди «дихав вертикально» - піднімав плечі вгору щоразу, коли робив вдих. Він не користувався своєю діафрагмою, що робило його дихання далеким від оптимального.

Доктор Беліса навчила Брендона надувати і скорочувати живіт під час вдиху та видиху, краще наповнюючи органи киснем та забезпечуючи стабільність хребта для його присідань. Результати не змусили на себе довго чекати. До їхнього першого спільного заняття Брендон задихався вже після 8 повторів присіду зі 140 кг. Після цього він без зупинки зробив відразу 23 повтори з цією ж вагою. З качка, що здувся, він перетворився на енергійну людину, повну сил. Сьогодні Ліллі навіть почав бігати по 3 км на день. При цьому все, що він вживає з допінгу, це звичайне повітря.

1. Вдих

Повітря надходить через ніс і рота, після чого, проходячи трахею, опускається в легені.
Зроби кращеНасамперед вдихай у живіт, для чого контролюй свої плечі – вони не повинні відразу підніматися на вдиху.

2. Діафрагма

Прогнись у спині і розслаб живіт, дозволяючи йому наповнюватися повітрям. Якщо зробиш все правильно, тебе хитне в кріслі трохи вперед.
Зроби кращеПрактикуй черевне дихання, лежачи на підлозі та поставивши легку гирю собі на живіт. Видавлюй гирю вгору щоразу в процесі вдиху.

3. Видих

Видихни, напружуючи м'язи живота і здуваючи його.
Зроби кращеУ сидячому положенні під час видиху вдави свою поперек у крісло, ще сильніше напружуй м'язи живота і постарайся видихнути повітря до самого кінця.

Дихання для сили

Для важких силових підходів – на 5 повторів і менше – доктор Вранич пропонує техніку з трьох простих кроків:

1. Припини втягувати живіт

Наповни повітрям живіт, щоб він роздувся на всіх напрямках, - це створить стабільну опору, щоб тримати на плечах важку вагу. А щоб створити максимальний внутрішньочеревний тиск, кілька разів вдихни ротом.

2. Стримуйся

Стисни м'язи тазового дна так, ніби дуже хочеш писати, але не можеш дійти до туалету. Бонус: крім того, що штанга здасться тобі легше, ця вправа допоможе у похилому віці обійтися без памперсів для дорослих.

3. Напруж живіт

Напруж живіт, наче чекаєш удару під дих, але не знаєш, з якого боку він прилетить. Почни повтор, а підійшовши до мертвої точки, злегка видихни, більшу частину повітря залишивши всередині. Повністю видихни лише завершивши повтор.

Вдихай 2 секунди перед кожним повтором

Дихання для витривалості

Хочеш домінувати на заняттях кроссфітом? Між підходами виганяй із себе вуглекислий газ і заганяй усередину кисень так швидко, як це тобі потрібно. Працюй по кроках:

1. Видихай себе повністю!

Коли ти втомився і видихся, починаєш рефлекторно дуже глибоко дихати. Але не тримай нічого в собі - видихай голосно і роби секундну паузу до вдиху, повністю спустошивши легені.

2. Вдихни все назад

Після того, як ти спустошив свої легені, глибоко вдихни в живіт, роздувши його в сторони. Зроби так два чи три рази. На цей момент ти помітиш, що вже дихаєш цілком нормально і в принципі готовий до наступного підходу.

3. Тренуйся поза залом

Тренуй дихальні м'язи у дні відпочинку. Практикуй те, що лікар Вранич називає пульсацією видихів: ніжно вдихни крізь стислі губи, потім потужно видихни, надувши живіт. Почни з 25 і закінчи 100 повторами на день.

Після підходу роби видихи по 3 секунди

Дихання для відновлення

Використовуй цю ретротехніку гіпервентиляції легень із 1960-х, щоб швидше відновлюватись після тренувань та краще засипати.

1. Ляг зручніше

Лежачи на підлозі, витягни ноги і поклади одну руку на живіт, а іншу – на грудну клітку. Зроби вдих і наповни живіт. Не видихаючи, продовжуй вдихати і наповни грудну клітку. Руками контролюй, куди саме надходить повітря.

2. Видмуй

З силою видихни, ніби задуєш свічки на торті. Твої м'язи живота повинні активно скорочуватися, а живіт повністю здуватися. Повторюй процес із перших двох кроків 2 хвилини. Легке запаморочення у своїй - норма.

3. Розслабся

Поклади руки на всі боки і дихай через ніс. Можеш навіть заснути, що ймовірно, адже попередніми діями ти відключив в організмі механізм «борись або біжи» і включив відновлення на всю котушку.

Дихай швидко і часто, потім дуже повільно

Кисневий коктейль

Вдихни результат у свої віджимання прямо зараз!

Данець Ві Хоф відомий своїми трюками, що демонструють неймовірну витривалість. Він володіє технікою дихання, що дозволяє йому різко збільшувати результат віджимання. Ми направили нашого журналіста до Хофа, щоб дізнатися про всі його секрети. Ось що вдалося з'ясувати:

1. Лягай на спину ...

…і зроби 30 (!!!) коротких вдихів, спочатку заповнюючи живіт, а потім уже й груди. Після цих тридцяти вдихів видихни як завжди. Повністю видихнувши, затримай дихання і не вдихай якнайдовше. Опирайся хибному відчуттю, що ти задихаєшся. Все обійдеться (хоча це не точно).

2. Вдихни і не дихай…

…тепер видихни та вдихни повітря лише наполовину – затримай дихання ще на 15 секунд. Повторюй цю послідовність, поступово збільшуючи час затримки дихання на вдиху (наприклад, тримай дихання 1 хвилину після першого вдиху, 2 хвилини після другого, 3 хвилини після третього).

3. Глибоко вдихни…

…перевернись на живіт і, не видихаючи, почни робити віджимання. Ти побачиш, що всі ці прийоми спрацюють, тому що ти максимально вигнав CO 2 зі свого організму. Але будь обережний: ти все ж таки можеш втратити свідомість. Такі техніки годяться лише дуже підготовлених людей.

З кожною хвилиною дихання стає важчим, організм намагається захопити все більше повітря, серце б'ється швидше, здається, що ось-ось задихнешся, і все, що хочеться зробити, - це сісти і перевести дух.

Опис схожий на напад серйозного серцево-судинного захворювання або хвороби органів дихання, але насправді це відчуття людини, яка вирішила вперше за довгі роки зайнятися спортом.

З незвички організм намагається хаотично впоратися з навантаженням і «увібрати» якнайбільше повітря, змушуючи нас робити вдихи та видихи частіше. Але чи правильно це? Не завжди.

Як правильно дихати при фізичних навантаженнях і перестати задихатися при першій взаємодії зі спортом? Розберемося у сьогоднішній статті.

Роль дихання під час вправ

Дихання під час фізичних вправ часто залишається недооціненим. Адже ті, хто не займаються спортом професійно, здебільшого не знають, що успіх під час виконання вправ досягається за рахунок двох факторів: самого навантаження та кисню.

Фахівці стверджують, що під час занять спортом дихання відіграє приблизно таку саму роль, що й самі вправи. Тому що саме покращення кровообігу, а разом із ним і підвищене отримання кисню допомагає організму розщеплювати жир.

Фізичні вправи – каталізатор активної роботи. Вони допомагають нам пропотіти, покращити стан м'язів, але без правильного дихання не забезпечать швидкого та ефективного позбавлення зайвих складок.

Повірити на слово, напевно, складно, тому звернімося до реальних прикладів. Чи бувало з вами таке, що ось уже і нове життя почали, і щоранку бігаєте, і ввечері ходите до спортзалу, а жир все одно нікуди не йде?

Скоріше за все так. Тоді ви, напевно, засмучувалися, опускали руки або продовжували свої заняття, але вже з меншим ентузіазмом. Але ж це не вихід. Щоб заняття проходили легко, а потім тішили результатом, до списку спортивних нововведень потрібно було додати освоєння правильної техніки дихання.

Як дихати правильно?

У разі є два рішення. Перше – навчитися дихати глибоко. Так, ви дихатимете не грудьми, а діафрагмою (або, кажучи простіше, животом). Такий спосіб компенсує поверхневе дихання, яке ми використовуємо у звичайному житті.

Щодня ми дихаємо поверхнево, тим самим захищаємось від брудного повітря мегаполісів. У цьому випадку неглибокі вдихи є прийнятними, але під час тренувань такий тип дихання не насичує організм киснем.

Через це людина швидко втомлюється та починає дихати частіше. Але тут спрацьовує інший механізм – ми не встигаємо повноцінно видихнути, відповідно в організмі залишається велика кількість вуглекислого газу та виникає легка гіперкапнія. Вона заважає засвоєнню кисню, відповідно і спалюванню зайвого жиру.

Під час тренувань необхідно дихати глибоко, враховуючи свої відчуття та потреби організму. Глибоке дихання та самоконтроль допоможуть легше справлятися з навантаженнями та зроблять тренування ефективнішим.

Як навчитися дихати животом? Послідовно виконуйте дії.

1. На видиху підтягніть живіт та шлунок до хребта.
2. Розслабте та опустіть грудну клітину. Уникайте фізичної напруги. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях, ви повинні відчути, як грудна клітка стає більш щільною.
3. Повільно вдихніть крізь ніс. Слідкуйте за тим, щоб груди та живіт були плоскими під час вдиху.
4. Наповніть легені повітрям. Переведіть його нижче і наповніть діафрагму (м'язову перегородку між грудною та черевною порожниною), відчуйте, як вона розширюється.
5. Після того, як повітря переходить з легенів у діафрагму, низ живота починає розширюватися подібно до м'яча, що надувається. Грудна клітка і живіт вище пупка практично не розширюються.
6. На піку вдиху починайте повільний плавний видих, скорочуючи живіт за рахунок легкого фізичного зусилля та розслаблення діафрагми.
7. Як вдих, і видих мають бути плавними, наскільки можна беззвучними і однаковими за тривалістю. Дихання стало ледь помітним – у вас почало виходити.
8. Почніть вправу з трьох вдихів/видихів. Якщо здоров'я дозволяє, виконуйте вправу дев'ять разів.

Техніку глибокого дихання в повному обсязі сприймають однозначно. Існує думка, що вона може нашкодити здоров'ю при постійному використанні. Але ви можете спробувати методику і визначитися чи підходить вона вам чи ні, спираючись на свої відчуття.

Другий спосіб правильно дихати – підібрати подих під конкретний вид спорту. Наприклад, у бігу рекомендується дихати в ритмі 2:2, тобто робити один вдих на два кроки та один вихід на два кроки.

У плаванні вдихати треба ротом, а видихати носом. Це допомагає позбутися води, що потрапила в ніс. Початківцям зазвичай важко освоїти такий спосіб дихання, потренуватися можна під час пірнання.

Залежить дихання під час плавання та від стилю: якщо ви пливете брасом, вдих можна зробити лише в момент піднімання голови над водою; якщо кролем - то наприкінці гребка, коли обличчя повернене убік і рот опиняється над водою. В інші фази плавання можна лише видихати повітря у воду.

У вправах на розвиток гнучкості (наприклад, стрейчінг) вдих роблять у положеннях, які сприяють розширенню грудної клітки, видих – коли вона стискається.

Дихати все одно важко.

Що робити, якщо ви надихнулися статтею, спробували дихати правильно, а займатися однаково важко? Головне — не зневірятися. Згодом у вас все вийде.

Ну, а для того, щоб не перевантажувати свій організм, спробуйте потренувати органи дихання за допомогою дихальної гімнастики чи дихальних тренажерів. Так, ви зіткнетеся з навантаженням не «віч-на-віч», а поступово підготуєте до неї організм.

При диханні на тренажерах тренування м'язів відбувається за рахунок утруднення вдиху та видиху. Отвори, через які проходить невеликі повітря, тому проштовхнути повітря по всіх камерах складніше, а також на 4 етапі додатково ускладнюється дихання додаванням води.

При цьому за рахунок нормалізації газового складу крові покращується засвоєння кисню, відповідно, при наступних заняттях спортом спалювання жиру відбувається швидше.

Заняття дихальної гімнастикою мають схожий ефект, але тут навантаження на організм, тривалість і довжину вдихів та видихів ви контролюєте самостійно.

До речі, саме на такій дії ґрунтується дихальна гімнастика для схуднення.

Як правильно дихати під час фізичних навантажень? Коротка інструкція

Щоб правильно дихати при фізичних навантаженнях:

1. Почніть тренувати органи дихання ще до початку серйозних тренувань, це допоможе організму справлятися з навантаженнями, а вам буде легко дихати. Тренувати дихальну систему можна з допомогою дихальної гімнастики чи тренажера.
2. Навчіться робити глибокі вдихи. Забудьте про поверхневе дихання під час тренувань. Кожен вдих має бути досить глибоким, щоб ви не почали задихатися під час занять.
3. Підберіть методику дихання для свого виду спорту, адже спеціально розроблені техніки завжди кращі за універсальні.
4. Не забувайте про дихання під час занять. Усі освоєні техніки та приготування нічого не дадуть, якщо ви забудете про них під час тренувань. Зосередьтеся на занятті спортом та стежте за своїм диханням.

Пам'ятайте, що за будь-яких занять головне – не зупинятися на півдорозі. Чим би ви не займалися, доводьте справу до кінця. Але обов'язково прислухайтеся до свого організму: фізичні вправи мають приносити радість, а не шкодити вам.

Щоб дізнатися більше про дихання та ваше здоров'я, підписуйтесь на наш блог. Раз на тиждень надсилатимемо вам на пошту нові цікаві матеріали.

При занятті спортивними тренуваннями багато спортсменів не приділяють належної уваги такому важливому аспекту, як дихання. Адже правильне дихання при занятті спортом збільшує ефективність тренувань і покращує загальне самопочуття.

Всім привіт! У цій статті я продовжуватиму говорити про дихання. У попередніх статтях ми вивчили, яке дихання є і правильно дихати. Цього разу обговоримо правильне дихання під час заняття спортом. Як я вже зазначив вище, від дихання залежить якість виконуваних вами вправ, будь то вправи на спортивних снарядах або бігові вправи.

Правильне дихання під час заняття спортом: навіщо потрібно дихати правильно

Абсолютно не важливо, яким видом спорту ви займаєтеся: , ходьба на лижах, гімнастика, бойові мистецтва, відвідуєте… Будь-який професійний тренер скаже, що дихати треба правильно. Вашому організму потрібне правильне дихання при занятті спортом, будь-яким видом. Щоправда, специфіка дихання у різних спортивних напрямках відрізнятиметься. Про це якраз ми й поговоримо.

Правильне дихання при занятті спортом збільшує якість виконуваних вправ, підвищує витривалість спортсмена та ефективність тренування.

Отже, я розберу принципи правильного дихання при прикладі двох спортивних дисциплін: біг і силове тренування. Даний аналіз наочно продемонструє принципові відмінності дихання між аеробним видом спорту (циклічним) і силовим.

Нагадаю, що до аеробних видів спорту належать ті, при яких навантаження здійснюється із середньою інтенсивністю протягом тривалого часу, при цьому простежується циклічність у виконанні певних рухів. До них відносяться: біг, плавання, катання на велосипеді, ходьба на лижах, ковзанах, роликах, танці, стрибки на скакалці, оздоровча ходьба.

Правильне дихання при занятті спортом: дихання під час бігу

При бігу правильна техніка дихання позитивно впливає, як у швидкість, і продуктивність. У циклічних видах спорту дихання має бути з допомогою діафрагми. Тобто таке саме, як і в повсякденному житті, тільки значно прискорено за рахунок збільшення ритму серцебиття. Глибоке діафрагмальне дихання врятує вас від боку при бігу.

Також запам'ятайте, що при повільній пробіжці потрібно намагатися дихати носом. А ось у бігу на швидкість рекомендую дихати ротом. При рівномірній пробіжці один вдих робіть на кожні два кроки та один видих також на два кроки. Тобто вдих – два кроки, видих два кроки. Але ж це суб'єктивно! Це лише рекомендації. Найголовніше, щоб ви навчилися дихати діафрагмою.

Правильне дихання під час зайняття спортом: дихання під час зайняття силовими вправами

Нагадаю, що існує два способи дихання – діафрагмальний та грудний. Правильне дихання – діафрагмальне, глибоке та повільне. При занятті циклічними видами спорту він також залишається діафрагмальним, але частішає залежно від ритму тренування. Дещо по-іншому відбувається під час силового обтяження.

При занятті в тренажерному залі або на вуличних турниках під час силового ривка вдих здійснюється грудною клітиною, у зв'язку з чим вона розширюється. Грудне дихання природно застосовується людиною, що він робить силове зусилля. Воно може набувати форми посиленого дихання, подібно до того, як форсована повітряна тяга забезпечує підвищення тиску пари, що виробляється паровим котлом.

Тобто ваша результативність у виконанні конкретної вправи буде збільшена при дихальному грудному ривку. Це нормально – перебудуватися з діафрагмального дихання на грудне саме у потрібний момент – момент ривка. Як такий ривок може виступати не тільки підйом штанги в тренажерному залі, а й при завданні удару під час заняття бойовими мистецтвами та ін.

Після виконання силових вправ потрібно повертатися до спокійного та глибокого дихання діафрагмою. Запам'ятайте, що організм повинен працювати в режимі напруга-розслаблення, напруга-розслаблення. Тільки так ви зможете забезпечити собі. Слід навчитися працювати в різних режимах та правильно застосовувати техніку дихання.

Дихання грудьми, особливо коли вдих і видих робляться до краю, також є чудовою вправою, що розвиває грудну клітину і корисним у багатьох відношеннях. Але добре його застосовувати на спортивних тренуваннях із силовим обтяженням. Решту часу потрібно заспокоювати себе і робити глибокі вдихи і видихи діафрагмою.

Дам вам ще кілька порад з організації дихання при зайнятті силовими вправами. При силовому тренуванні стандартно йде один вдих на зусилля, а потім видих. Такий ритм допомагає тілу зібратися перед роботою з вагами та підстрахувати поперековий відділ.

За виконання силового вправи багато хто також неправильно роблять вдих – видих. Наприклад, під час жиму лежачи, глибокий і тривалий видих потрібно робити під час підняття вантажу, потім вдих у верхній позиції або коли опускаєте вагу до грудей. У жодному разі не затримуйте дихання.

Під час занять ваш стандартний режим дихання – вдих на жимі до грудей та видих на жимі від грудей. Причому вдих і видих робляться стільки, скільки рахунків триває жим. Також дихайте при виконанні вправ з гантелями, гирями та іншими допоміжними предметами для силового тренування.

Такої системи дихання дотримуйтесь і за , . При підтягуванні видих робіть під час підйому підборіддя до поперечини, видих – при опусканні, а чи не навпаки. Тобто повний видих у вас має відбутися в момент знаходження вашого тіла у найвищій точці.

На цьому все! Це була стаття правильне дихання під час заняття спортом, і я, її автор, Вінівітін Павло. Напишіть свої коментарі. Цікава ваша думка, зауваження та пропозиції. Якщо потрібні поради та рекомендації, то нагадаю, можете надіслати мені електронний лист за формою зворотного зв'язку.

Дихання під час занять спортом
Якісне збагачення тканин киснем, на думку медиків Університету Reebok у Дюссельдорфі (Німеччина), здатне загальмувати процеси старіння та допомогти вашому організму довше залишатися молодим та сильним. Дихати потрібно глибоко, неповноцінне, поверхневе дихання призводить до того, що організм не насичується киснем, людина швидко втомлюється і сповільнюється процес жироспалювання.
Коли ви затримуєте дихання під час підйому тяжкості, то у вас підвищується кров'яний та внутрішньочеревний тиск. Затримка дихання не єдина помилка, деякі дихають занадто часто або занадто повільно, роблять вдих і видих у невідповідний момент. Занадто повільне дихання може збільшити ваш пульс, що призведе до поганого самопочуття.
Давайте перевіримо спосіб дихання практично. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Яка з рук піднімається вищого? При правильному та глибокому диханні – це має бути рука, яка знаходиться на животі.
Правильне дихання також дуже важливо ще й тому що кисень, що вдихається, дуже необхідний для інтенсивної роботи м'язів. Таким чином, необхідно дихати так, щоб скорочувалися м'язи вашого живота, а дихання при якому піднімаються тільки верхні м'язи грудей – неефективно. До речі, повне дихання дуже важливе і у звичайному житті, тому пам'ятайте про це не тільки в залі.
Розберемо різні види тренувань, почнемо по порядку.
Силова тренування у тренажерному залі.
Почнемо з того, що режим роботи м'язів при виконанні вправ можна розділити на долаючий і поступається. Тут все просто, якщо, долаючи якийсь опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така їхня робота називається долає. М'язи, що протидіють будь-якому опору, можуть при напрузі та подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступається. На конкретному прикладі жим штанги лежачи долаючий режим буде, в момент вичавлювання штанги нагору, а поступається при опусканні її на груди. Порада одна, долаємо - видихаємо, поступаємося - вдихаємо. Тобто в момент найбільшої напруги м'язів робимо видих, у момент ослаблення напруги вдих.
Коли ви займаєтеся з тренером персонально, вам не доведеться думати про правильне дихання. Тренер навчить вас робити видих та вдих на потрібному етапі вправи і постійно стежитиме за правильним диханням під час вашого тренування.

Дихання під час аеробіки. Особливо на інтенсивних уроках, деякі просто «забувають дихати». Це веде до кисневого голодування, зниження інтенсивності, запаморочення. Іноді організм сприймає кисневий голод як фізіологічний, часто після тренування дуже хочеться їсти. Робити вдих слід носом, а видих через рот. Чому потрібно вдихати через ніс? По-перше, на слизовій носі осідає пил і мікроби. По-друге вдихаючи через рот ви відчуваєте почуття сухості слизової рота, такий дискомфорт призводить до почастішання дихання. В результаті виходить, що кисню в крові недостатньо, а значить, ви не досягаєте головної мети заняття - не спалюєте жир, який, як відомо, для окислення вимагає впливу кисню. Насправді правильне дихання на аеробіці потребує достатнього рівня тренованості. Тому якщо ви новачок, не відвідуйте «просунуті» і швидкі класи. Поки ви стежитимете за координацією та темпом, дихання залишиться поверхневим, а значить, ефективніше для вас зараз відвідати урок низької або середньої інтенсивності.
Дихання під час стрейчінгу.
Правильне дихання під час розтяжки допомагає організму розслабитися, повернутися до стану спокою та виводити продукти розпаду після інтенсивного тренування з організму. Також глибоке дихання допомагає збільшити гнучкість і ступінь розтяжки. На довгому видиху намагайтеся максимально розслабити м'язи і побачите як вони стануть м'якшими і податливішими. Люди, які практикують пілатес або йогу знають яке важливе значення приділяється на цих заняттях диханню.

Навчіться правильно дихати, керувати своїм диханням, це не тільки збереже вам здоров'я, а й дозволить прожити набагато довше.

Не всі знають, що неправильне дихання при виконанні фізичних вправ знижує ефективність тренування та завдає шкоди здоров'ю. Про те, як потрібно дихати під час тренування різних м'язів та навіщо це потрібно, читайте у статті.

Дивно, але перші дві складності, з якими стикаються люди, починаючи займатися у тренажерному залі – це навчитися пити воду під час тренування та навчитися правильно дихати. І якщо з першим пунктом все трохи легше і цю тему я вже розкривала, то питання правильного дихання іноді стає справжньою проблемою. Саме тому він вартий окремої статті.

Коли "вдихати", а коли "видихати"?

Відразу зазначу, що в цій статті я говорю про правила дихання тільки під час силового тренування. Для бігу, плавання, йоги чи інших видів фізичної активності правила дихання інші.

Отже, існує дуже просте правило: вдих - на розслабленні, видих - на зусиллі.
Але коли я говорю це своїм клієнтам, чую зазвичай одну і ту ж іронічну відповідь: «Віка, у мене завжди зусилля, мені завжди важко!» 🙂

Якщо говорити докладніше, видих здійснюється в момент найбільшого зусилля. При цьому треба вдихати через ніс, а видихати через рот. Наприклад, коли Ви виконуєте вправу присідання з гантеллю, видих повинен відбуватися в момент підйому, тому що опуститися вниз набагато легше, ніж підняти себе і повернути у вихідне положення. Банально, але опускатися вниз Вам допомагає сила тяжіння, а ось підніматися навпаки заважає. Те саме, наприклад, і з вправою підйом гантелі на біцепс: коли Ви згинаєте руки вгору повинен відбуватися видих, коли опускаєте - вдих.

Як дихати під час вправ на прес?

Усі динамічні вправи на прес – це різні варіації скручувань. Вам потрібно або скручувати (притягувати) корпус до ніг або ноги до корпусу. Відповідно, в самий момент скручування і відбувається видих: відриваєте корпус (або ноги) від підлоги – видихаєте, опускаєте корпус (ноги) на підлогу – вдихаєте.

Чому силові вправи виконуються «на видиху»?

Згідно з дослідженнями фізіологів, на видиху розвивається максимальна силащо нам і потрібно для якісного виконання вправ. Це відбувається тому, що на видиху напружується прес і стискається грудна клітка, що надає Вам додаткової стійкості. Якщо ж під час виконання силової вправи Ви здійснюєте вдих, Ваш прес розслаблений, а грудна клітка розтягується. Тобто відбувається дуже нелогічне явище: у той момент, коли Ви маєте бути максимально напруженим, майже чверть Вашого тіла розслаблена. І замість того, щоб допомогти собі виконати вправу, Ви створюєте додаткові перешкоди.

Наслідки неправильного дихання під час тренування:

- запаморочення, слабкість, нудота, втрата концентрації

Це відбувається в результаті кисневого голодування, що починається. Через неправильну техніку дихання підвищується внутрішньочеревний та артеріальний тиск, і Ваше самопочуття може різко погіршуватися.

- Зниження ефективності тренування

Цей пункт випливає із попереднього. Коли організм змушений боротися з нестачею кисню, то ні про якісне виконання вправи, ні про його результативність не йдеться.

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.