Правильне глибоке дихання животом. Секрети здоров'я. Глибоке дихання животом

Як навчитися правильно дихати- чи запитували ви колись цим питанням. Кожен, хто хоч раз бував на заняттях йогою, дізнався про величезні можливості, які дарує нам такий простий і природний процес, як дихання. Довгий і повільний вдих дозволяє розслабитись усьому тілу. Справді, таке дихання заспокоює, допомагає контролювати свої емоції, знижує тиск, виробляє стійкість до стресів і наповнює енергією.

Оскільки дихання – це природний процес, ми не замислюємося у тому, як і відбувається, які механізми у ньому задіяні. Просто дихаємо і все. А значить, не намагаємося вдосконалювати техніку дихання і легко набуваємо неправильного дихання. Але варто трохи потренуватися і відпрацювати техніку правильного дихання, і ви зміцните своє здоров'я, навчитеся розслаблятися, активізуєте розумову діяльність. До того ж правильне дихання здатне полегшити головний біль, здуття живота, запаморочення і надати сили, оскільки організм краще забезпечується киснем. Крім того, дихаючи правильно, включаючи в процес дихання роботу діафрагми, відбувається масаж усіх внутрішніх органів, у людей проходять запори, запалення та біль у черевній порожнині. Діафрагмальне дихання позитивно позначається на роботі серця, легень, шлунка, печінки, жовчного міхура, кишківника. Що ж таке правильне дихання і чому до нього треба прагнути?

Тест на дихання

Після вагітності цей спосіб дихання залишається у жінок на довгі роки. Можна сказати, що після вагітності жінки дихають неправильно. Неправильне дихання викликає важкі наслідки, такі як порушення роботи шлунково-кишкового тракту, порушення венозного кровообігу від нижніх кінцівок та інші хвороби. І якщо відновити дихання і почати дихати правильно, можна позбутися цих хвороб.

Чому глибоке ритмічне дихання не є корисним?

Виділіть деякий час для того, щоб краще дізнатися про своє дихання. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на верхню частину грудної клітки, закрийте очі і зробіть глибокий вдих через ніс і видихніть. Зверніть увагу на те, яка рука більше рухається: та, що зверху чи знизу. Відомо, що близько 80% людей дихають грудьми, а 20% людей дихають животом. Знаючи, яким типом дихання ви користуєтеся, ви можете отримати з нього максимум користі.

Для тих, хто дихає грудьми

То як правильно дихати? Спочатку розберемося як відбувається дихання, як влаштовані органи мовного і голосового апарату, і як створюється звук взагалі. Всім відомо, що ми дихаємо легкими. А що змушує стискатися чи розширюватися легені? За цей процес відповідають м'язи грудної клітки та мало кому відомий важливий орган черевної порожнини – діафрагма.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Руки слід покласти на живіт долонями з двох сторін. Зробіть енергійний видих і відразу через ніс – вдих. Вдих треба робити повільно, через ніс, стежачи у своїй, щоб живіт від вдиху піднімався. Груди ж при вдиху повинні залишатися у незмінному стані, тобто не розширюватись і не підніматися. Після вдиху зробіть повільний видих, утягуючи живіт.

При виконанні цієї вправи не повинно бути і натяку на напругу, видихи та вдихи повинні бути повільними та плавними. Намагайтеся сконцентрувати свою увагу в зоні пупка. Вправу треба повторювати до шести разів.

Виконуємо грудне дихання

Як навчитися дихати правильно

Навчитися правильному диханню і натренувати себе можна за допомогою нескладної вправи, що виконується в лежачому положенні. Надягніть зручний одяг, що не стискає дихання, і ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах. Розслабтеся і подумки огляньте все своє тіло від верхівки до кінчиків пальців на руках та ногах. Почніть дихати животом. Закрийте очі та сконцентруйтеся на процесі дихання, відчуйте, як під час нього напружуються та розслабляються деякі групи м'язів. Відчуйте скорочення та розслаблення м'язів живота та попереку.

Ці прості чотири кроки допоможуть вам освоїти техніку дихання животом. Після того, як ви освоїте діафрагмальне дихання, можна тренуватися застосовувати його сидячи і стоячи.

Наступного разу, коли вас охоплюватиме тривога, починайте дихати животом. Тривога має знизитися. І панічного нападу можна буде уникнути.

Також ви можете освоїти дихання переможця, показане у передачі «Про найголовніше» та «Методику дихання для повного розслаблення».

Найкраще виконувати його під музику:

• Заплющте очі
• Розслабтеся
• Починайте дихати повільно, складно та глибоко

Уявіть політ птиці. Що ви відчували, спостерігаючи його? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?

Пориньте цілком у хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легким, вільним, ширяючим.

Вправи правильного дихання

Вправа №1.

Також можна робити дві простих вправи:

Б) Щоб повністю провітрити свої легені, спочатку підніміть руки в сторони і вгору, зробіть вдих, а потім опустіть руки і зробіть видих. Нахилу тіла відповідає видих, а підйому вдих.
А тепер постараємося змінити хід дій: піднімаючи руки – робимо видих, опускаючи
- Вдих, згинаючи - не видих, а вдих. Ви відчуєте, як у вас додатково вентилюються, накачуються та очищаються всі легені. Також збільшується та його резерв. Повторивши таке протилежне дихання 10 разів - ви відчуєте поліпшення самопочуття та настрою.
Нехай правильне диханнястане вашою звичкою.

Дихання – основа нашого життя та безумовний рефлекс. Тому ми звикли не думати про те, як ми це робимо. І даремно - багато хто з нас дихає не зовсім правильно.

Чи завжди ми дихаємо обома ніздрями?

Мало хто знає, що людина дихає найчастіше лише через одну ніздрю – це відбувається внаслідок зміни носових циклів. Одна з ніздрів є головною, а інша – додатковою, і то права, то ліва виконує роль провідної. Зміна провідної ніздрі відбувається кожні 4 години, і в ході носового циклу кровоносні судини стискаються у провідної ніздрі, і розширюються додаткової, збільшуючи або зменшуючи просвіт, через який проходить повітря в носоглотку.

Як дихати правильно

Більшість людей дихають неправильно. Для того, щоб навчити свій організм дихати найбільш оптимально, потрібно згадати, як усі ми дихали в дитинстві - при диханні носом верхня частина нашого живота мірно опускалася і піднімалася, і груди залишалися нерухомими.

Діафрагмальне дихання є найоптимальнішим і природнішим для людини, але поступово, дорослішаючи, люди псують поставу, яка впливає на правильність дихання, а м'язи діафрагми починають рухатися неправильно, стискаючи та обмежуючи легені.

Для того, щоб навчитися дихати не грудною клітиною, а животом, можна спробувати виконати просту вправу: сісти або встати якнайпростіше, покласти руку на живіт і дихати, контролюючи її рух. При цьому другу руку можна покласти на грудну клітку і спостерігати, чи вона рухається. Дихання має бути глибоким і здійснюватись тільки через ніс.

Сьогодні відомо про хворобу сучасності – комп'ютерне апное, що виникає через неправильне дихання. За оцінками вчених, на них може страждати до 80% людей, які використовують комп'ютери. Під час роботи за комп'ютером людина може мимоволі затримувати дихання, концентруючись на важливих йому деталях. При цьому деякі люди відчувають невелике запаморочення – це перші ознаки апное. Обмеження дихання при зосередженій роботі викликає прискорений ритм серцебиття, розширення зіниць і може спричинити ожиріння і навіть діабет. Лікарі рекомендують слідкувати за своїм диханням під час роботи за комп'ютером.

Скільки можна дихати?

Вважають, що людина може обійтися без повітря від 5 до 7 хвилин - далі в клітинах мозку без харчування киснем відбуваються незворотні зміни, що призводять до смерті. Однак на сьогоднішній день світовий рекорд із затримки дихання під водою – статичного апное – становить 22 хвилини 30 секунд, і поставив його Горан Чолак.

Усього у світі існує лише четверо людей, які здатні затримувати дихання довше, ніж на 20 хвилин, і всі вони є колишніми рекордсменами. Така дисципліна пов'язана зі смертельною небезпекою, і для того, щоб затримати повітря більш ніж на 5 хвилин, спортсменам потрібні роки тренувань. Щоб подолати бажання вдихнути повітря, вони намагаються збільшити обсяг легень на 20%.

Цей спорт вимагає максимальної самовіддачі: рекордсмени тренуються нерухомій та динамічній затримці дихання двічі на тиждень, дотримуються особливої ​​дієти з високим вмістом овочів, фруктів та риб'ячого жиру. Також обов'язково тренування у барокамерах, щоб організм звикав до існування без достатньої кількості кисню – кисневого голодування, подібного до того, що відчувають альпіністи в умовах розрідженого повітря на великих висотах.

Непідготовленим людям украй не рекомендується намагатися надовго затримувати дихання чи потрапляти до умов кисневого голодування. Справа в тому, що організму потрібно приблизно 250 мілілітрів кисню на хвилину в стані спокою, а за фізичної активності ця цифра збільшується в 10 разів.

Без переходу кисню з повітря в кров, що здійснюється в наших легенях за допомогою альвеол, що торкаються кровоносних капілярів, головний мозок вже через п'ять хвилин перестане нормально функціонувати через загибель нервових клітин. Проблема полягає ще в тому, що при затримці дихання кисню, що перетворюється на CO2, нікуди виходити. Газ починає циркулювати по венах, повідомляючи мозку про необхідність вдихнути, а для організму це супроводжується відчуттям печіння в легенях та спазмами діафрагми.

Чому люди хропуть?

Кожен із нас стикався з ситуацією, коли інша людина заважала нам засипати своїм хропінням. Іноді хропіння може досягати гучності в 112 децибелів, що голосніше за звук включеного трактора і навіть літакового двигуна. Однак хропуни прокидаються через гучний звук.

Чому це відбувається? Коли люди сплять, їх м'язи автоматично розслаблюються. Те саме часто відбувається і з язичком і м'яким небом, внаслідок чого прохід повітря, що вдихається, частково перекривається. Внаслідок цього виникає вібрація м'яких тканин піднебіння, що супроводжується гучним звуком.

Також хропіння може виникати через набряк м'язів гортані, що призводить до звуження гортані та повітряного проходу. Хропіння може виникати через особливості будови перегородки носа, наприклад, викривлення, а також через захворювання носоглотки – збільшених мигдаликів, поліпів та застуд чи алергії. Всі ці явища так чи інакше призводять до звуження просвіту, що використовується для забору повітря. Також у групі ризику люди з надмірною вагою та курці.

Захворювання та шкідливі звички можуть викликати не тільки неприємне для оточуючих хропіння, але й серйозні хвороби. Нещодавно було відкрито згубний вплив хропіння на мозок: вчені виявили, що, оскільки при хропінні в мозок надходить менше кисню, у пацієнтів, що хропуть, зменшується кількість сірої речовини, що може призвести до зменшення розумових здібностей.

Хропіння може призвести до смертельних захворювань, таких як апное, затримка дихання уві сні. У хропіння може бути до 500 зупинок дихання за ніч, тобто він не дихатиме в сумі близько чотирьох годин, але він не зможе цього згадати. Апное викликає нестачу кисню в крові, і люлі, які страждають на нього, постійно не висипаються і відчувають втому. При моментах затримки дихання сплячі неспокійно крутяться уві сні, але не прокидаються. Відновлення дихання відбувається з гучним хропінням. Поступово нестача кисню призведе до порушень серцевого ритму та зайвого навантаження на головний мозок, що може спричинити інсульт та інфаркти. Через всі ці небезпеки хропіння люди здавна намагалися боротися з ним: відомі навіть спеціальні машини, які фіксують гучність навколишнього середовища і будять людину, якщо вона захропе.

Чому ми чхаємо із заплющеними очима

Цікаво, що багато людей не помічають, що коли вони чхають їхні очі автоматично заплющуються. Нещодавно вчені провели дослідження, яке прояснює, чому не можна чхнути з відкритими очима. Воно показало, що в процесі чхання, в якому беруть участь безліч м'язів преса, грудей, діафрагми, голосових зв'язок і горла, створюється такий сильний тиск, що якщо очі не заплющити вони можуть пошкодитися. Швидкість повітря та частинок, що вилітають при чханні з носових проходів, становить понад 150 км/год. Процес закриття очей контролюється особливою ділянкою мозку. Більше того, вченим вдалося відкрити взаємозв'язок чхання та характеру людини: ті, хто чхають потай і тихо – є педантами, терплячими та спокійними, а ті, хто, навпроти чхає голосно та розкотисто, є типовими ентузіастами з безліччю друзів та повні ідей. Швидко і не намагаючись стриматися чхають лише одинаки, рішучі та вимогливі, самостійні та схильні до керівництва.

Навіщо ми позіхаємо?

Дихання іноді пов'язане з деякими незвичайними ефектами, наприклад, позіхання. Навіщо люди позіхають? Функція цього процесу донедавна була достеменно невідома. Різні теорії пояснювали позіхання тим, що воно допомагає диханню, активуючи подачу кисню, проте вчений Роберт Провін поставив експеримент, під час якого спростував цю теорію за допомогою того, що давав випробуваним дихати різними сумішами газів.

Ще одна теорія полягає в тому, що позіхання при втомі є певним сигналом, який синхронізує біологічний годинник у групи людей. Саме тому позіхання заразливе, оскільки має налаштовувати людей на спільний розпорядок дня. Є й гіпотеза у тому, що позіхання зі своїми різкими рухами щелепами викликають посилену циркуляцію крові, що допомагає охолодити мозок. Прикладаючи випробуваним на лоб холодний компрес, вчені помітно знизили частоту позіхання. Відомо, що зародки часто позіхають ще в утробі матері: можливо, це допомагає їм розширити свій обсяг легень і розвиває артикуляцію. Позіхання також має вплив, подібний до антидепресанту, позіхання часто супроводжуються відчуттям невеликої розрядки.

Де таїться небезпеки дихальних вправ

Йоги попереджають, що займатися пранаямою, дихальною йогою без належної підготовки може бути небезпечно. По-перше, під час практики необхідно тримати спину прямо у певних положеннях, тобто вже володіти асанами йоги. По-друге, ця дихальна техніка настільки потужна, що може мати сильний вплив на фізичний та емоційний стан організму. До того ж, у місці занять має бути чисте повітря, і на того, хто займається, накладається цілий ряд обмежень: не можна займатися пранаямою до 18 років, при підвищеному тиску, травмах, хворобах і т.п.

Є й інші дихальні практики, які потенційно небезпечні для здоров'я. Наприклад, холотропне дихання, що пропонує поринути у змінений стан свідомість за допомогою гіпервентиляції легень – прискореного дихання, що може викликати безліч побічних ефектів, наприклад, гіпоксію мозку, і вкрай не рекомендується людям із хронічними серцево-судинними захворюваннями.

Існує прямий зв'язок між диханням та здоров'ям. Неправильне дихання може викликати або посилити хворобу, але навчившись дихати правильно, ви можете зробити швидкий і глибокий вплив на свій розумовий, емоційний та фізичний стан.

Більшість дорослих людей дихають неправильно, чомусь вважаючи, що тіло саме регулює необхідну кількість повітря. Правда, втішає те, що людина може навчитися керувати процесом дихання, а значить омолодити і зміцнити свій організм, позбавитися багатьох проблем і продовжити своє життя.

Важливість черевного (діафрагмального) дихання

Наш перший вдих був природним: правильне дихання - вроджене дихання. У малюків дихання природне, безпосереднє та необтяжливе. Діти дихають з допомогою живота. Якщо спостерігати дихання дитини, можна побачити, що її чи її живіт під час вдиху піднімається.

Коли ми, дорослішаючи, стаємо свідомішими, ми забуваємо цей спосіб природного дихання. Більшість із нас дихають за допомогою звичайних грудних вдихів, стримуючи подих животом.

Сучасне суспільство та культура також вплинули на наше дихання. Чоловіки і жінки стикаються з постійними тонкими натяками про необхідність мати плоский живіт, високий зріст і рухатися тільки вперед грудьми, що стримує нашу природну форму черевного дихання, що притаманна нам від народження.

Емоції також можуть вплинути на дихання. Страх, занепокоєння, гнів та інші стресові стани підсвідомо активізують грудне дихання та обмежують рухи черевної стінки. У стані емоційного сплеску дихання може "схопити", виникне тимчасова його зупинка.

Черевне дихання іноді називається діафрагмальним. Діафрагма нагадує кришку, що коливається, яка зміщується при вдиху для більш повного розширення легень.

Значення регулярного та правильного діафрагмального дихання важко переоцінити. Рухаючись під час дихання, діафрагма діє на серці як своєрідний масажер, полегшуючи йому роботу та допомагаючи при постачанні організму кров'ю.

Якщо ви хочете навчитися правильного, діафрагмального, дихання, вам варто відмовитися від занадто тісних бюстгальтерів, корсетів та шнурівок для талії.

Фізіологія дихання

Для того, щоб зрозуміти, чому так важливо дихати животом, варто нагадати про фізіологію дихання та нервову систему.

Вегетативна нервова система. У західній медицині вегетативна нервова система є центром контролю фізичних функцій. Ця нервова система складається з симпатичної та парасимпатичної систем, у своїй роботі вони нагадують тумблер: коли симпатична нервова система працює, парасимпатична не діє, і навпаки.

Як працює симпатика? Її дію можна охарактеризувати як "бий або біжи". Ця неймовірна система необхідна нам, коли ми маємо бути фізично активними, маємо подолати перешкоди, бути сконцентрованими при роздумах або подумки та фізично зібрані.

Наприклад, вона посилає кров та нервові імпульси до наших м'язів, коли нам треба бігти. У цьому випадку збільшується частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та вентиляція легень. Одночасно обмежуються процеси травлення, релаксації та сну, а також сексуальна активність.

Що робить парасимпатична система? Парасимпатика відповідає за активацію наших "вегетативних функцій", таких як травлення, сон, відпочинок та певні аспекти сексуальної активності. Під час її стимуляції артеріальний тиск, частота скорочень серця та легенева вентиляція знижуються. Однак природні відновлювальні та регенераторні механізми організму активні, якщо активна парасимпатика.

Коли ми дихаємо грудьми, активізується симпатична нервова система. Якщо ми дихаємо животом, використовуючи черевне дихання, активізується парасимпатична нервова система. Ці перемикання нервової системи здійснюються миттєво.

Чим шкідливо грудне дихання

При повному вдиху завжди задіяне грудне дихання. Одне тільки грудне дихання здатне викликати або ускладнити хворобу, тому що воно запускає в дію симпатичну нервову систему і пригнічує травну функцію, викликає або посилює серцево-судинну патологію. Крім цього, цей тип дихання робить сон, відпочинок, релаксацію або навіть статеві функції проблематичними.

Фактично всі проблеми зі здоров'ям загострюються в результаті грудного дихання, наприклад, захворювання кровообігу, такі як високий артеріальний тиск і ішемія міокарда, розлади дихання на кшталт астми, шлунково-кишкові проблеми, такі як гастрит і виразка. Крім того, постійне грудне дихання може викликати таке тяжке та загрозливе для життя захворювання, як рак.

Навчаючись черевному дихання, ми можемо навчитися свідомо контролювати активізацію вегетативної нервової системи.

Черевне дихання стабілізує парасимпатичну систему. Ми можемо покращити наш сон, травлення та концентрацію; посилити релаксацію; зняти дискомфортний емоційний стан; покращити серцево-судинну функцію.

Крім того, черевне дихання допомагає лікувати хвороби. Ефекти парасимпатичної системи створюють оптимальні умови для того, щоб вилікуватися, тому що стан повного відпочинку та розслаблення необхідний для відновлення під час будь-якої недуги.

Принципи правильного дихання

Згідно з індійськими мудрецями, правильним є таке черевне дихання, під час якого видих у 3-4 рази довший за вдих (якщо вдих триває 2-3 секунди, то видих - 6-8 або 9-12 секунд). Вважається, що дихання має бути не частим, тому йоги поступово скорочують частоту дихання, доводячи до 6-3 вдихів-видихів на хвилину. У той же час, у більшості людей частота дихання в середньому у дорослих становить 12-15, а у підлітків – 16-20 вдихів-видихів за хвилину.

Є ще одна беззаперечна істина – дихати треба носом. Тому що тільки цей орган призначений для дихання, а рот – для вживання їжі.

У разі нормального носового дихання повітря, проходячи через носові ходи, зігрівається та очищається від пилу. Крім того, у разі носового дихання повітря, подразнюючи рецептори слизової оболонки носа, рефлекторно сприяє розширенню капілярів головного мозку і таким чином покращує його функції та посилює глибину дихання. Люди давно помітили, що й дитина дихає лише ротом, наприклад, за наявності аденоїдів, він відстає у розумовому розвитку порівняно коїться з іншими дітьми.

Порушення носового, з будь-яких причин, викликає ослаблення вищої нервової діяльності у дітей, а й у дорослих.

Техніка дихальної гімнастики

Щоб швидше освоїти техніку правильного дихання, варто виконувати дихальну гімнастику. Робити її найкраще вранці, одразу ж після сну, перед загальною фізичною розминкою.

Ось як виконується ця гімнастика:

1. Після пробудження ляжте на спину.

2. Підніміть руки вгору, одночасно виконуючи максимальний глибокий вдих грудною клітиною та діафрагмою, опускаючи останню вниз і випираючи живіт вперед.

3. Затримайте дихання на 3-5 секунд.

4. Голову підніміть, тіло випряміть і сядьте, нахилиться і торкніться руками стоп ніг, водночас роблячи видих протягом 8-10 сек.

5. Після того, як зробили такі дихальні вправи 5-10 разів, покрутіть ногами "велосипед" у ліжку, підніміть та опустіть ноги 10-20 разів.

6. Станьте перед вікном, повторіть глибоке дихання 5-6 разів.

Дихання протягом дня

1. Протягом дня дихайте діафрагмально (черевний тип) за допомогою м'язів живота та активних рухів (вниз та вгору) діафрагми.

Якщо в передній стінці живота накопичився зайвий жир або у вас переповнений шлунок, то рух діафрагми трудяться. Внаслідок цього виникає застій у жовчному міхурі і у ньому утворюються камені, особливо у жінок.

2. Вдихати потрібно легко та тихо через ніс, не створюючи шуму під час втягування повітря.

3. Намагайтеся вдихати повітря на повну глибину, надуючи живіт.

4. Видихайте повітря через ніс.

5. Видихайте в кілька разів довше, ніж вдихали, підтягуючи передню стінку живота до хребта. Але при цьому не завдавайте собі дискомфорту.

7. Не перестарайтеся - у разі глибокого, надмірно форсованого дихання концентрація кисню підвищується, і може з'явитися запаморочення.

8. Для освоєння черевного типу дихання рекомендується тренуватись по 5 хвилин на годину, потім по 5 хвилин через кожні півгодини (протягом 2 днів поспіль). Такі дводенні тренування потрібно виконувати через кожні 10 днів і за 4 місяці людина звикне до цього дихання.

Глибоке діафрагмальне дихання забезпечує максимальне надходження кисню в організм, покращує газообмін та самопочуття, заспокоює нервову систему.

Дихання є найважливішим процесом життєдіяльності. Завдяки йому організм насичується киснем - невід'ємним учасником всіх реакцій і процесів, що відбуваються в ньому. Вміння дихати даровано з народження, але переважна частина людей, на думку фізіологів, роблять це зовсім правильно.

Іншими словами, кисень вдихається лише у необхідних для підтримки життєдіяльності кількостях, а більшість хімічних реакцій просто не реалізовується через його нестачу. Це призводить до виснаження, погіршення здоров'я, скорочення життя.

Життєво важливий фізіологічний процес, внаслідок якого органи та клітини насичуються киснем. І чим глибше вдих, тим більше кисню надходить в організм, а процес насичення відбувається швидше.

У процесі збагачення киснем організму виділяється такий побічний продукт, як вуглекислий газ, виведення якого здійснюється через видих. Отже, що ефективніше людина видихає, то швидше відбувається виведення вуглекислого газу.

Як безумовний (вроджений) рефлекс, дихання не контролюється мозком, а відбувається несвідомо. Якщо кількість вуглекислого газу в організмі збільшується, а кисню не вистачає, людина починає прискорено дихати. Такий стан характерний для стресових ситуацій та високих фізичних навантажень.

Нестача кисню загальмовує всі метаболічні процеси, що відбуваються в організмі, і негативно відбивається на самопочутті та здоров'ї. Цим і зумовлений високий інтерес до правильного дихання та актуальність цієї теми.

Як правильно дихати.

Яким буває подих?

У дихальному процесі можуть бути задіяні різні органи. Залежно від цього, розрізняють такі типи дихання:

1. діафрагмальне (черевне);
2. грудне (реберне);
3. ключичне.

Черевне дихання засноване на скороченні та розслабленні великого м'яза діафрагми, яка відокремлює грудний відділ від черевного. При вдиху діафрагма стискається, повітря заповнює нижню область легень, живіт надується, а при видиху, навпаки, м'яз розслабляється, живіт втягується.

Реберне дихання здійснюється за рахунок скорочення грудних м'язів та збільшення бронх та бронхіол у діаметрі під час «поглинання» кисню, їх звуження тоді, коли з легень вивільняється вуглекислий газ. Цей тип дихання найпоширеніший, але з правильним.

При ключовому диханні, яке наповнює повітрям лише верхню частину легень, надходить найменше повітря. Вдих відбувається при піднятті, а видих - при опусканні ключиць.

Що таке правильне дихання?

Фізіологічно правильний процес, до якого залучені і діафрагма, і грудна клітка. При залученні цих двох органів кисень наповнює легені максимально, а діафрагма принагідно «масує» підшлункову залозу, серцеву сумку, нирки, селезінки, легені та печінку.

Правильно дихати – це вдихати повітря не ротом, а носом. У разі попадання повітря через рот в організмі погіршується газообмін. Носове дихання, навпаки, активізує роботу діафрагми, максимально насичує киснем клітини. Пристрій носової порожнини такого, що все повітря, що проходить крізь неї, відфільтровується від вірусів, бактерій і пилу.

Тільки діафрагмальне дихання, з властивим йому потраплянням повітря в організм через носову порожнину, є правильним і здоровим. І, незважаючи на те, що дихання є безумовним рефлексом, кожен зможе його освоїти. Особливо воно важливе для тих, хто присвячує себе здоровому та активному способу життя.

Дихання під час інтенсивних тренувань

Ефективність тренінгу та самопочуття спортсмена залежать від прискорених метаболічних процесів, що вимагають великої кількості кисню. Якщо під час фізичних інтенсивних навантажень дихання стає прискореним, повітря надходить через рот, отже, організму катастрофічно не вистачає кисню. Це загрожує як зниженням результативності тренування, так і стресом для всього організму, якому супроводжують підвищені навантаження на серцевий м'яз та судини.

Особливо такий стан небезпечний для бодібілдерів і характеризується розбитістю та занепадом сил, а не почуттям приємної втоми після виконання тяги. І якщо людина не вміє правильно дихати, то досягти якихось значущих результатів як у спорті, так і у веденні здорового способу життя неможливо. Правильно дихати необхідно не тільки при виконанні тренувань, а й поза спортивною залою.

Основи правильного дихання

Тренування дихання ґрунтується на двох основних принципах:

1. перший вдих виконується енергійним, а наступні вдихи та видихи здійснюються плавно та повільно;
2. видих завжди повинен бути вдвічі тривалішим, ніж вдих.

Поряд із цими правилами, існують й інші рекомендації, які дозволять максимально ефективно освоїти те, як потрібно правильно дихати:

• займатися потрібно або на свіжому повітрі, або в приміщенні, що добре провітрюється;
• починати освоювати техніки потрібно лежачи, сидіти чи стояти можна тільки після того, як вправи будуть освоєні досить добре;
• тренуватись необхідно як мінімум двічі на день по п'ять хвилин;
• ритмічність дихання має контролюватись і під час виконання вправ, і у звичайному житті;
• поступово нарощувати інтервали між вдихами, що ставляться, ставлячи перед собою мету - домогтися максимально глибоких вдихів.

Вчимося дихати животом

Ефективна методика освоєння техніки здорового та фізіологічно правильного діафрагмального дихання для новачка полягає у виконанні наступної послідовності дій:

1. прийняти становище лежачи на спині;
2. зігнути коліна;
3. руки покласти на живіт;
4. виконати енергійний видих;
5. зробити повільний вдих, зосереджуючись на пупці, контролюючи те, щоб повітря надходило в організм не з використанням грудної клітки, а діафрагмою, коли піднімається живіт;
6. плавно видихнути, втягуючи живіт.

Повторювати вправу потрібно щонайменше 6-7 разів.

Вчимося дихати грудьми

Вихідне положення аналогічне до виконання вправи на діафрагмальне дихання. Різниця полягає в тому, що руки кладуть не на живіт, а на груди. Тренування грудного дихання передбачає здійснення повільних вдихів та видихів, під час яких уся увага сконцентрована на ребрах.

Контролювати дихання потрібно постійно, не обмежуючись виключно виконанням представлених технік. Головною метою освоєння правильного і здорового дихання є доведення цього процесу до автоматизму. Від початку занять до того моменту, коли людина, не замислюючись і без будь-якого контролю, починає дихати максимально глибоко, може пройти від одного до трьох місяців.

Існують і складніші дихальні методики, створені задля освоєння всіх типів дихання за вдих і видих. Дихати грудьми, діафрагмою та ключицями одночасно вміють йоги та професійні дайвери. Це ще раз доводить, що можливості людини безмежні.

Як дихати в бодібілдингу.

Як правильно дихати: грудьми чи животом?

Для чоловіків характерне черевне дихання (наприклад, якщо хлопчику в школі, припустимо, стало погано, при наданні першої допомоги йому розстібають ремінь на штанах), а для жінок – грудне. Тож якщо Ви жінка, дихайте грудьми! А якщо чоловік, дихайте черевом!)))

Дітки, які тільки-но недавно народилися, дихають саме животом. Вважається, що таке дихання правильніше. Ось і вагітних вчать дихати животом. Це допомагає покращити самопочуття та полегшує в чомусь процес пологів.

Сама я дихаю грудьми, але для заспокоєння іноді намагаюся дихати животом.

Через фізіологічні причини жінки дихають переважно грудьми, а чоловіки - животом. Зрозуміло, що і ті, й інші дихають, звичайно, легкими, а рухи грудей і живота є додатковим фактором, що розправляє легені і присмоктує кров до серця.

А як правильно дихати? Все залежить від ситуації. Якщо ви спокійні або взагалі спите, дихання буде нечастим, розміреним, за участю в основному м'язів живота. Якщо ви біжите або сильно хвилюєтеся, то вже грудні м'язи підключаться. Найправильніше дихати так, як нагадує вам ваш організм. Насправді поняття правильне подих умовне - наприклад, є правильне дихання при бігу на довгі дистанції. А по життю треба дихати так, як дихається. Контролювати своє дихання розумом – це безумство! Успіхів!

За системою Егов хвилеподібне дихання. Від живота вгору до верхівки легких і у зворотному порядку на видиху

Дихальна гімнастика та йога

Йога виділяє чотири основні способи дихання: верхнє дихання, середнє дихання, нижнє дихання, повне дихання йогів. За підсумками четвертого способу будується вся дихальна гімнастика йоги.

Верхнє дихання. Цей спосіб дихання йоги відомий у країнах як ключичне дихання. У процесі верхнього дихання ребра розширюються, піднімаються ключиця і плечі, в той же час кишечник стискається і тиск на діафрагму, яка, у свою чергу, теж напружується і збільшується. При цьому способі дихання використовується тільки верхня частина легень - найменша за величиною, тому в легені входить набагато менший об'єм повітря, ніж той, що можуть вмістити легені. Діафрагма, рухаючись вгору, також не має достатньої свободи та простору для свого руху. Відповідно до йоги, цей спосіб дихання небажаний для людини, яка хоче бути здоровою, тому таке дихання не використовується в дихальній гімнастиці.

Середнє дихання. Цей спосіб дихання відомий також під назвою реберне або міжреберне і, хоча не настільки шкідливий для здоров'я людини, як верхнє дихання, вважається в йозі набагато менш ефективним, ніж повне дихання йоги, і, відповідно, не є елементом дихальної гімнастики. При середньому диханні діафрагма піднімається нагору, а кишечник втягується всередину. Ребра при цьому дещо розсуваються, і груди відповідно розширюються.

При нижньому диханні йоги легені мають більше свободи дії, ніж при верхньому та середньому диханні, і, отже, можуть вмістити більший обсяг повітря. Таким чином, верхнє дихання наповнює повітрям тільки верхню частину легень, середнє - тільки середню і, частково, верхню, а нижнє дихання - середню та нижню частини легень.

Повне дихання йоги поєднує у собі переваги всіх трьох видів дихання - верхнього, середнього та нижнього. Воно надає руху весь дихальний апарат легень, кожну їх клітину, кожен м'яз дихальної системи. Таким чином, повне дихання йоги дозволяє отримати максимум користі за мінімальних витрат енергії. Саме цей вид дихання лежить в основі дихальної гімнастики та науки про дихання в йозі.

Питання спочатку неправильне. Оскільки дихає, тобто отримує кисень, людина при видиху. Причому бажано із зусиллям. Чим більше зусилля, тим більше кисню надходить у кров. А ось які м'язи в цьому беруть участь, ви можете відчути самі різко, як при чханні, видихнувши.

Правильно дихати – це довільно. Дихати не замислюючись. А можна дихати як і грудьми, так і животом, так і комплексно. Існує багато методик з дихання, де в кожній з них є свої секрети та напрямки. Східні види єдиноборств приділяють особливу увагу правильному диханню під час тренувань та поєдинків.

Правильне дихання – це дихання животом. Адже не дарма ж дітки, що народилися, дихають виключно животом, так передбачила природа. А людина у процесі життєдіяльності розучується дихати правильно. І навіть багато людей приходять до того, що вчаться дихати правильно заново. Під час дихання животом відбувається легкий масаж внутрішніх органів. що дуже корисно.

Відповісти питанням, як дихати правильно, можу виходячи з прочитаної літератури. А вичитала про це, коли шукала методи схуднення. Знайшла, що, виявляється, багато наших проблем пов'язані з тим, що ми неправильно дихаємо, а саме правильно дихати животом, а не грудьми, у цьому випадку підключається діафрагмальне дихання, тобто правильно, коли при диханні працює діафрагма. Також, животом дихають маленькі діти. А також читала, що таким чином треба дихати 2 рази на день, кількість разів, що складається з віку людини, поділеної на 2, тобто 30 років, тобто поділивши на 2, виходить по 15 разів на день. Я пробувала, але мене вистачило на кілька днів, ну хоч так, однаково є користь, я думаю.

Доброї доби.

Головне, щоб дихання було спокійне, рівне, щоб вистачило повітря, що надходить для нормальної життєдіяльності. А животом ця справа відбувається або грудьми – не так важливо.

Правильно вище сказали, що з фізіології (може ще й анатомії) у жінок тип дихання грудної, а ось у чоловіків – тип дихання черевної.