Бодібілдінг

Правильне харчування для тих, хто займається в тренажерному залі. Список корисних та заборонених продуктів. Харчування до тренування

З наближенням пляжного сезону багато хто всерйоз замислюється про схуднення. Хтось вибирає дієти, а комусь до душі спортивні тренування, адже вони дають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій та знімають стрес.

Віддайте перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не відкладення зайвого жиру.

Харчуйте дрібними порціями, не допускаючи інтервалів у їжі більше 3 годин, тоді ви не відчуватимете болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.

Сніданок – основа успіху

Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а тіло не зазнавало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати та приділяти спорту не менше години на день. Це поєднання найбільш вдало з погляду фізіології.

Якщо ви добре снідаєте, до обіду ви ще не сильно зголоднієте, а значить, з'їсте набагато менше, ніж звичайно. Крім того, ті, хто не снідає вранці, порушують обмінні процеси, адже вони переїдають увечері.

Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка чи гімнастика у поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм та спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення йтиме активніше, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.

У меню сніданку обов'язково мають бути білки, складні вуглеводи та трохи жиру, ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці перед виходом на роботу, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок на роботу.

Клітковина та вода!

Для активної роботи кишечника та повноцінного засвоєння більшості поживних речовин необхідне споживання достатнього обсягу рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику та допомагає виведенню токсинів.

У вашому харчуванні має бути не менше 400 грамів овочів на день, причому картопля з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додайте в їжу аптечну клітковину.

Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатньо рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно набухає та стимулює процеси травлення. Крім того, під час тренувань з згодом виходить досить багато рідини, тому завжди її необхідно активно заповнювати.

За день вам потрібно випити щонайменше 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно і більше, контролювати стан водного балансу можна по сечі – якщо вона яскравого насиченого кольору, ви мало п'єте.

Правильне харчування при занятті спортом

Корисні жири

Ми звикли до того, що жир – це перше, що виключається з харчування при

Харчування при заняттях у тренажерному залі пов'язане із низкою нюансів. У більшості випадків такі тренування націлені на набір м'язової маси, а, відповідно, визначального значення набуває не так правильно розрахована добова норма калорій, скільки питома вага білка в раціоні.

Загальні правила

Не секрет, що для того щоб залишатися в одній вазі, необхідно врівноважити кількість калорій, що споживаються і витрачаються. Правильний раціон харчування при відвідуванні тренажерного залу, що передбачає нарощування м'язової маси, має дещо "змістити" цей баланс. Так, кількість споживаних калорій повинна на 15% перевищувати кількість калорій, що витрачаються (очевидно, що цю «різницю» покривають виключно білки).

Добова норма білка у раціоні становить 1,5-2 г на 1 кг маси тіла атлета. Якщо через місяць-два після корекції меню жодних «зрушень» у зростанні м'язів не спостерігається, то до 15-відсоткової «різниці» додають ще 10% (знов-таки йдеться про виключно білкові продукти).

Наразі необхідно обговорити питання режиму харчування під час тренувань у тренажерному залі. Мінімальна кількість прийомів їжі на добу – чотири. При цьому кожен день спортсмен має споживати однакову кількість калорій.

Схема харчування для початківців:

Перед походом до спортзалу (не пізніше, ніж за 1,5-2 години) – білки та складні вуглеводи (20 г/50 г), кількість жирів рекомендується обмежити. Приблизне меню: м'ясо птиці з овочевим гарніром, риба з запеченою картоплею, куряча грудка, яйця або сир із цільнозерновим хлібом.

Після тренування рекомендується заповнити дефіцит амінокислот, використавши білковий омлет, або відварену курячу грудку, сир, м'ясо індички або інше нежирне м'ясо. Прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж через півгодини після того, як закінчилося заняття. Обов'язковий пункт у програмі харчування – протеїновий коктейль. Його п'ють рано вранці, натще, і відразу після закінчення тренування.

Важливе значення для результативності тренувань має питний режим. Так, при інтенсивних навантаженнях, спрямованих на масонабір, добова норма рідини повинна становити не менше ніж 3 л на добу. Дефіцит води негативно позначається на метаболізмі, не дозволяє жиру активно розщеплюватись, впливає на фізичну витривалість спортсмена.

Найкращі напої:

Очищувальні або трав'яні чаї;
Зелений чай (можна з медом);
Натуральні свіжі соки (з фруктів або овочів).
Очищена вода.

Правильний раціон для тих, хто регулярно ходить до спортзалу, передбачає останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Крім цього, рекомендується уникати стресів, емоційних навантажень – вони порушують здоровий процес засвоювання калорій і не дозволяють м'язам інтенсивно зростати.

Заборонені продукти

Хліб та інші борошняні вироби;
Майонез та інші магазинні соуси;
Усі продукти харчування, у складі яких є цукор;
Солодкі газовані напої;
Дуже міцний та солодкий чай (кава).

Ще одне важливе правило: суворі дієти та тренування у спортивному залі – явища, що виключають одна одну.

Щоб справлятися з поставленими завданнями, організму потрібна не тільки енергія (джерело – вуглеводи), а й «будівельні матеріали» – білки. Саме тому атлети повинні не обмежувати себе в харчуванні, а правильно підібрати структуру раціону та розписати денний розклад їди.

Багато людей, які займаються в тренажерному залі чи вдома, недооцінюють роль правильного харчування у досягненні мети. Результату без нього майже не буде, навіть якщо тренування є інтенсивними та регулярними: в умовах підвищеної активності організм швидше витрачає запас поживних речовин, внаслідок чого утворюється їхній недолік, що призводить до зниження ефективності занять. При складанні плану харчування потрібно враховувати мету тренувань, оскільки він буде різним для схуднення та нарощування м'язів.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Основні засади

При заняттях у тренажерному залі як початківцям, так і досвідченим спортсменам дуже важливо дотримуватись основ правильного харчування. Дослідження показали, що результати (схуднення чи набір м'язової маси) залежить від самих тренувань лише з 30%. Найбільший же внесок у вдосконалення тіла робить саме здоровий раціон.

Харчування під час регулярних тренувань відрізняється від живлення за малорухливого способу життя. Це пов'язано з тим, що заняття спортом забирають багато сил та енергії. Тому організму потрібно більше поживних речовин, які можна одержати з їжею.

Щоб результати тренувань не забарилися, необхідно дотримуватися таких правил:

намагатися ніколи не пропускати сніданок, тому що після сну організм потребує поживних речовин;
є більше овочів та інших продуктів, що містять клітковину, яка потрібна для очищення кишечника;
пити достатню кількість чистої води, тому що при заняттях фітнесом через підвищений потовиділення порушується водно-сольовий баланс;
вживати більше білка для зміцнення м'язів, що зрештою призведе до поліпшення якості тіла;
віддавати перевагу складним вуглеводам (хлібу грубого помелу, рису, гречці, макаронам твердих сортів тощо);
швидкі вуглеводи (солодкості) є відразу після тренування та на сніданок.

Ці принципи є спільними для різних цілей – зниження ваги чи набору м'язової маси. Але є й особливості, які слід зважати на швидке досягнення бажаного результату.

Для схуднення

Багато жінок, які відвідують спортзал, хочуть скинути зайву вагу. До того ж, це нерідко потрібно чоловікам у період сушіння, щоб проявити м'язовий рельєф. Харчування у разі грає найважливішу роль.

Думка, що схуднути без твердої дієти не вийде, хибно. Знадобиться лише скласти збалансований раціон.

Визначальний параметр під час вибору режиму харчування - калорійність. Щоб розрахувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, можна скористатися такою формулою:

Добова калорійність = Вага (кг) х 30

Число, яке вийде в результаті підрахунків, показуватиме кількість калорій, яка потрібна для підтримки ваги. Ті, хто худне, потрібно зменшити його на 10-15%. Це буде необхідною добової калорійністю для схуднення.

Наприклад, можна взяти дівчину вагою 60 кг. Добова калорійність для підтримки дорівнюватиме 1800 ккал. Щоб схуднути, доведеться скоротити її на 10-15%. В результаті вийде інтервал від 1530 до 1620 ккал. Саме цього діапазону потрібно буде дотримуватись щодня, щоб спалити зайвий жир.

Також важливо визначити правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні. Для скидання ваги воно має бути таким.

Харчування до тренування

Заняття для схуднення потрібно проводити 4-6 разів на тиждень. Це може бути лише кардіо чи кругові силові тренування, коли вправи виконуються без зупинки з високою інтенсивністю.

Незалежно від того, проводяться тренування в тренажерному залі або в домашніх умовах, необхідно розуміти, що потрібно їсти до, після та під час них. Ці прийоми їжі є ключовими, оскільки саме в період фізичних навантажень організм потребує додаткового джерела енергії.

Серед дівчат поширений міф про те, що перед тренуванням при схудненні не можна, адже заняття в цьому випадку проводяться для спалювання калорій. Але перед тренуванням необхідно обов'язково забезпечити достатній запас поживних речовин. В іншому випадку провести заняття з максимальною ефективністю не вдасться.

З цією метою слід використати складні вуглеводи. Додатково варто з'їсти щось білкове. Це забезпечить організм необхідними амінокислотами, що запобігатиме руйнуванню м'язів.

Якщо говорити конкретно, то передтренувальний прийом їжі може складатися з рису чи гречки зі шматком нежирного м'яса (відвареною куркою, яловичиною, індичкою тощо).

За неможливості нормально поїсти за 1-1,5 години до тренування можна вживати спортивне харчування. Для цього підійде сироватковий протеїн, який слід випити за 30-40 хвилин до початку заняття. До того ж, можна з'їсти BCAA безпосередньо перед тренуванням.

Важливо вважати калорійність передтренувального прийому їжі. Щоб вага йшла, потрібно вживати менше, ніж буде витрачено. Тому слід приблизно визначити, скільки калорій планується витратити на занятті, і зменшити його на 20%.

Під час тренування

Щоб тренування пройшло продуктивніше, варто подбати про харчування під час самого заняття. Вживати тверду їжу в цьому випадку не потрібно, тому що вона надто довго засвоюватиметься. Внаслідок цього організм не вчасно отримає поживні речовини. До того ж, займатися з набитим животом важко.

Вийти з такої ситуації знову ж таки допоможуть спортивні добавки. Зокрема, підвищити енергійність у процесі тренування можна за допомогою BCAA. Це комплекс незамінних амінокислот, що беруть участь у будівництві білкових структур.

Засвоюється така добавка практично моментально, запобігаючи руйнуванню м'язів. Особливо важливо приймати її під час тривалих кардіотренувань, що призводять до втрати м'язової маси.

Після тренування

Відразу після тренування виникає гостра необхідність заповнити витрачені поживні речовини. Багато дівчат, які займаються з метою схуднення, пропускають і цей найважливіший прийом їжі, вважаючи, що процес жиросжигания триватиме довше.

Насправді ж, якщо організм не отримає необхідних нутрієнтів, він почне позбавлятися енерговитратних м'язів, а не жиру. В результаті якість тіла стрімко погіршуватиметься.

До того ж у період після тренування відкривається білково-вуглеводне вікно, коли всі речовини, що надходять, засвоюються організмом у кілька разів краще, ніж зазвичай. Про таке явище говорять "закидати, як у топку", тому що їжа дуже швидко перетворюється на енергію.

Ще один плюс посттренувального прийому їжі для тих, хто худне - можливість вживати швидкі вуглеводи без шкоди для фігури. Тому після заняття можна з'їсти щось солодке (батончик, банан тощо). Спожиті калорії підуть на поповнення енергетичного запасу – глікогену.

Не варто забувати і про білки. Вони необхідні відновлення м'язів. Отримати з можна, з'ївши знову ж таки нежирне м'ясо (курячу грудку, індичку, яловичину).

Але тверду їжу бажано вживати через 1-1,5 години після заняття. Відразу після тренування краще випити порцію сироваткового протеїну. Тоді білок засвоїться набагато швидше.

Зразкове меню

У таблиці представлено зразкове меню на день для спортсменів, які бажають схуднути:

Це меню передбачає 6 прийомів їжі протягом дня. Розмір порцій вибирається самостійно так, щоб добова калорійність відповідала розрахованим значенням.

Для набору м'язової маси

Нерідко люди, особливо чоловіки, відвідують тренажерний зал задля схуднення, а нарощування м'язової маси.

Іноді можна зіткнутися з оманою, що для досягнення цієї мети головне - є якнайбільше і буквально все, що попадеться під руку. Але в цьому випадку швидше вдасться набрати не м'язи, а зайвий жир.

Тому, як і при заняттях для схуднення, доведеться дотримуватись певних правил.

Калорійність та співвідношення БЖУ

Описана вище помилка полягає в тому, що з набору м'язів потрібно обов'язково харчуватися з профіцитом калорій. Це так, але раціон має бути правильним та збалансованим. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів потрібно тримати в таких межах:

Отримане значення збільшують на 30%. Ектоморф можна додати до 40-50%. Ендоморфам достатньо підвищити базову калорійність на 10-20%.

Наприклад, для чоловіка худорлявої статури (ектоморфа), що важить 65 кг, калорійність для підтримки ваги становитиме 1950 ккал. При силових тренуваннях для нарощування м'язів її доведеться збільшити на 40-50%. Тобто харчуватись потрібно буде на 2730-2925 ккал щодня.

Харчування до тренування

Харчування до, під час і після тренування дещо відрізнятиметься від рекомендованого при схудненні.

За 1-1,5 години до заняття також потрібно з'їсти білки та складні вуглеводи. Але калорійність цього прийому їжі має бути вищою. Тобто кількість калорій, витрачених на тренуванні, має бути меншою, ніж кількість з'їдених перед нею.

Ектоморфам, які бажають набрати масу за максимально короткий термін, можна випивати порцію гейнера за 30-40 хвилин до заняття. Ця добавка містить білок та велику кількість вуглеводів. Тому мезоморфам і ендоморфам, які легко набирають жир, варто вживати його з обережністю.

Під час тренування

Правильне харчування безпосередньо на тренуванні буде таким самим, як при схудненні.

Можна приймати BCAA у середині або протягом заняття.

До того ж, для відновлення водно-сольового балансу можна використовувати ізотонік. Ця добавка містить мінерали, які необхідні організму при підвищеному потовиділенні. Вживання ізотоніка дозволяє уникнути зневоднення організму та підвищити витривалість.

Після тренування

Після завершення силового тренування, спрямованого на набір маси, м'язи руйнуються. Щоб зупинити катаболічні процеси, що призводять до цього, необхідно забезпечити організм поживними речовинами.

Для цього необхідна достатня кількість білків та вуглеводів. Причому білок має бути швидкозасвоюваним, а вуглеводи – швидкими.

Ідеально підійде для посттренувального прийому їжі гейнер, що містить і те, й інше. До того ж можна випити протеїн та доповнити його бананом або солодким батончиком.

Через 1-1,5 години після тренування має відбутися повноцінний прийом твердої їжі. Можна з'їсти курячі грудки з рисом, гречкою або картоплею.

Зразкове меню

Програма харчування на день для набору м'язової маси представлена в таблиці:

Як описано вище, при харчуванні для нарощування м'язів додається ще один додатковий прийом їжі. Це потрібно, щоб набрати розраховану норму калорій.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Перш ніж перейти до розгляду того, як слід харчуватися під час занять у тренажерному залі, давайте розберемося, чому це питання має для нас важливе значення.

Як мінімум, за наступними причин:

Результат наших занять у тренажерному залі чи не більше залежить від того, як ми харчуємося, ніж від самих занять. Це пов'язано з тим простим фактом, що на спалювання певної кількості калорій за рахунок фізичного навантаження нашому організму потрібно набагато більше часу, ніж заповнення цих калорій за рахунок невеликого перекушування.
Приступаючи до занять фітнесом, ми суттєво змінюємо баланс витрачених та спожитих калорій. Якщо правильним чином не зважити на це в калорійності та структурі свого харчування, ми можемо самі створити проблеми для свого здоров'я.
Для різних цілей занять у залі потрібна своя дієта. Хоча загальні рекомендації щодо здорового харчування залишаються тими ж, є певні відмінності в харчуванні при задачі схуднути і при набрати м'язову масу. І бажано їх не переплутати.

Базові рекомендації, призначені для всіх, хто займається фітнесом
Специфічні рекомендації, пов'язані з метою наших занять

І нарешті, пройдемося типовим помилкам у харчуванні, що допускається у тренажерному залі.

1. Переходимо або продовжуємо дотримуватися класичних рекомендацій щодо здорового харчування , зокрема:

Підтримуємо збалансованість та повноцінність харчування (білки-жири-вуглеводи, мікроелементи тощо), не захоплюючись монокомпонентними дієтами
Вважаємо за краще більш корисні продукти (фрукти, овочі, куряче м'ясо і т.д.) - уникаємо більш шкідливі продукти (алкоголь, солодощі, тваринні жири і т.д.); до речі, докладніше на тему - зведені рекомендації щодо здорового харчування
Вважаємо за краще рекомендовані дієтологами способи приготування їжі (краще їмо свіжі продукти – овочі, фрукти та ін., а також варимо, готуємо на пару, але краще не: смажимо, коптимо, консервуємо)
Намагаємось харчуватися 5-6 разів на день, але в межах оптимальної для нас денної норми калорій

2. Виробляємо підрахунок балансувитрачених та спожитих з їжею калорій. На щастя, завдяки програмкам – лічильникам калорій, що швидко розмножилися в Інтернеті, впоратися з цим завданням досить легко.

3. Дотримуємося правильного режим харчуваннядо-під час-після тренування:

Є не пізніше ніж за 1,5-2 години до тренування. У разі раннього ранкового тренування скорочуємо сніданок до мінімуму.
Під час занять у залі нічого не їмо, зате п'ємо невеликими порціями звичайну воду кімнатної температури. Загалом випиваємо близько 3-4 літрів води на день, без урахування чаю, соку, супів і т.д.
Після тренування тим, хто прагне схуднути, краще нічого не їсти протягом 1,5-2 годин, а ось тим, хто прагне набрати м'язову масу, навпаки, краще відразу перекусити білковою їжею. Так ми плавно переходимо до наступного блоку рекомендацій:

Харчування при заняттях для схуднення . Дотримуємося низькокалорійної дієти білкової. Так, щоб денна витрата організмом енергії приблизно на 300-500 ккал перевищувала її споживання. При цьому скорочуємо споживання вуглеводів та жирів. Ознайомитись з прикладом денного раціону можна у статті про заняття у залі для схуднення. Також вам знадобляться відгуки про харчування при тренуваннях для схуднення.
Харчування при наборі м'язової маси . У разі рекомендується висококалорійна білково-вуглеводна дієта. Тут уже навпаки: добове споживання енергії має перевищувати її витрату приблизно на 300-500 ккал. У тому числі за рахунок активного використання в раціоні повільно засвоюваних вуглеводів. Ознайомитись з прикладом денного раціону можна у статті про заняття у залі для набору маси.
Харчування за підтримки фізичної форми . В даному випадку нам мінімально потрібно змінювати режим і структуру харчування. Швидше – перейти на здоровішу їжу. У статті про заняття підтримки м'язового тонусу коротко розглядається питання харчування.

Зрозуміло, що в залежності від амбітності цілей тренувань, нашого фізичного стану, наявних хвороб, характеру роботи можуть бути отримані інші, більш індивідуальні рекомендації щодо харчування. У якихось випадках їх цілком кваліфіковано зможе дати тренер фітнес-клубу, а в якихось краще звернутися до лікаря-дієтолога або до лікаря.

Типові помилки харчування при заняттях фітнесом

Приборкання плоті: Спроба швидко схуднути за рахунок поєднання суворої дієти та інтенсивних фізичних навантажень. Зазвичай властиво зайво стурбованим своєю талією жінкам. Під впливом істотного недоотримання енергії та корисних речовин регулювання фізіологічних процесів в організмі може порушитись: занепад сил, погіршення психічного стану, порушення травлення тощо. Це поганий шлях до тонкої талії.
Безладне харчове життя: нехтування регулярністю прийому їжі та якістю продуктів, що з'їдаються. Найчастіше проявляється чоловіками. Виправдовується приблизно так: неважливо, що і коли в топку кинути, головне, щоб горіло добре. Але наш організм влаштований складніше, тому навіть особливо інтенсивні тренування не зможуть компенсувати збитки від цього безладного життя.
«Я не п'ю!»:в даному випадку мається на увазі не відмова від алкоголю (це не помилка), а прагнення не пити воду під час тренування. Його зазвичай виявляють дівчата, які вважають, що завдяки цьому вони більше зможуть схуднути. На жаль, в результаті вони, навпаки, перешкоджають ефективності занять, погіршуючи за рахунок зневоднення організму свій фізичний стан.
Вихідні врознос: Багатьом молодим людям дуже важко уникнути нездорового проведення вихідних у барі, нічному клубі, а то й просто в гостях, у теплій компанії друзів. Lifestyle чи розумієш. Тут головне тверезо оцінити, чого тобі більше треба, а також як ці паті впливають на результати в залі.
Смачні перекушування: деякі із задоволенням плутають дрібне харчування з частими перекушуваннями чимось смачненьким, що під руку попалося. Наприклад, з шоколадкою, тістечком, бутербродом з салом та іншими труднопереборними спокусливими речами. Не піддавайтеся, кріпіться, рахуйте про себе їх калорії!

Отже, як це часто буває, хоча нічого надскладного у правильному харчуванні при заняттях у тренажерному залі немає, проте дотримуватись його на практиці дуже непросто. Тому навряд чи варто одразу прагнути досягти ідеалу. Для початку буде здорово вже, якщо вам вдасться усунути ваші значущі проблеми у цій галузі.

Сподіваюся, що вам цікаво буде також прочитати поради для початківців та матеріал про рекомендації щодо фізичної активності.

Можливо, вас також зацікавить порівняння пріоритетів у здоровому харчуванні у США та Росії.

Просто скористайтесь кнопками мереж нижче .

Правильне харчування безпосередньо впливає будь-які фізичні навантаження. Адже без збалансованого та раціонального харчування важко досягти бажаних результатів, навіть якщо проводити багато часу у тренажерному залі. Раціон та режим харчування людей, які займаються у тренажерному залі, значно відрізняється від звичайного харчування. Адже під час фізичних вправ значно більше витрачається енергія. Тому люди, які займаються фізично, повинні споживати продукти, багаті на вуглеводи і жири, вони вивільняють велику кількість енергії. Для відновлення м'язів та побудови нових тканин потрібні білки. До того ж потрібно споживати білки рослинного та тваринного походження. Люди, які займаються в тренажерному залі, повинні дотримуватись питного режиму. Адже нестача води може призвести до виснаження організму, запаморочення, втоми.

Яким має бути режим харчування у тренажерному залі

Люди, які займаються фізичними навантаженнями, повинні обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування. Про це читайте. Адже відмова від правильного раціону та режиму харчування може не лише зробити тренування неефективним, а й нашкодити здоров'ю. Правильне харчування нерозривно пов'язане із тренуваннями, які разом працюють на загальний позитивний результат.

Люди, які займаються у тренажерному залі, ставлять за мету спалювання жиру, повинні споживати менше калорій, ніж витрачати, а для набору м'язової тканини потрібно збільшувати кількість калорій. Люди, які хочуть наростити м'язову масу, повинні віддавати перевагу продуктам, які забезпечують організм енергією та білками. Вуглеводи та жири забезпечують організм енергією, яка потрібна для інтенсивних тренуваньта відновлення сил. Білкова їжа потрібна для відновлення м'язів після занять та їхнього зростання.

Розподіл калорійності добового раціону

Люди, які займаються в тренажерному залі, повинні дотримуватись основних правил харчування:

Їди повинні бути частими. Таким чином, організм постійно поповнюватиме запаси корисних речовин, і отримуватиме енергію.
Перерви між прийомами їжі повинні не перевищувати трьох годин.
Найкраще для людей, які займаються у спортивних залах, підходить шестиразове харчування. Можете прочитати нашу статтю "правила харчування під час тренувань".
Порції їжі мають бути невеликими. Щоб людина не відчувала голоду і не переїдала.
Не можна відмовлятися від першого прийому їжі. Сніданок має бути ситним та містити білкову їжу, складні вуглеводи та рослинні жири.
Для перекушування потрібно брати легку їжуяка не створює дискомфорту.
Перед тренуваннями бажано включати їжу багату на вуглеводи та білки. Однак перед заняттями слід відмовитися від жирної їжі.Адже для перетравлення продуктів, які містять жири, потрібно більше часу. Обов'язково прочитайте нашу спеціальну статтю "правильне харчування при тренуваннях для дівчат".

Після тренування не бажано їсти одразу. Потрібно почекати 30-60 хвилин, щоб відновити сили. Тоді можна споживати білкову та вуглеводну їжу для нарощування м'язової тканини та поповнення енергії.Однак люди, які хочуть схуднути повинні відмовитися від продуктів багатих на білки, потрібно віддавати перевагу рослинній продукції.