Зразкове меню для охочих схуднути. Принципи правильного харчування, щоб схуднути. Три дієти для холодної пори

Правильне схуднення означає втрату ваги без шкоди здоров'ю та правильне харчування — його основа.Існує один універсальний засіб, який допомагає скинути вагу всім без винятку, і сьогодні ми про це поговоримо.

Клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Принцип здорового схуднення ґрунтується на даному правильному харчуванні і його можна розкрити лише в одній фразі: ви не повинні морити себе голодом, щоб схуднути. Багато дієт пропонують жорсткі обмеження раціону, що безсумнівно призведе до втрати ваги. Але чи це корисно, питання дуже спірне.

Будь-яка, навіть найновіша і мудра дієта ґрунтується на простій формулі: якщо ви вживаєте більше калорій ніж спалюєте, то набір ваги залишиться лише питанням часу. І навпаки, якщо спалюється калорій більше ніж поповнюється з їжею, то безсумнівно худнете.

Чим більша різниця між отриманням і спалюванням, тим швидше ви перетворитеся на стрункі. Але це дуже спрощена схема, і для того, щоб дізнатися як правильно схуднути, нам потрібно розглянути її більш детально.

Правильне схуднення

Для початку потрібно проаналізувати, що призвело до ожиріння. Можливо ви любите солодке, борошняне або печене. А може ви рідко і багато їсте, або не встигаєте поїсти на роботі і компенсуєте все це щільною вечерею і опівнічними перекусами. Але є й ті дівчата, яким дісталася повнота у спадок, а на місці з ними уповільнений обмін речовин. Вирішіть для себе до якої групи ви ставитеся і це допоможе вам надалі для складання правильного плану схуднення.

Правильне харчування для схуднення не означає повну відмову від улюблених ласощів, навіщо позбавляти себе такого задоволення. Але все має бути в міру.

Перейдемо до практичної частини та дізнаємося як правильно схуднути без шкоди здоров'ю.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Привіт! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Що нам знадобиться

Якщо ви твердо вирішили дотримуватися правильного схуднення, то перше, що необхідно зробити, це купити кухонні ваги. Мені часто доводилося спілкуватися з професійними спортсменами, які сушилися перед змаганнями (дуже сильно худнули в короткі терміни) і всі використовували цього маленького електронного помічника. Без нього просто неможливо проаналізувати раціон і тим більше дізнатися на правильному ви шляху.

Вести підрахунок калорій - стомлююче та рутинне завдання. Але це потрібно робити хоча б перші кілька тижнів. За цей час ви навчитеся аналізувати раціон, розпізнавати розміри порцій на око та дізнаєтесь ціну кожної калорії.

Ще нам знадобиться зошит. Розкреслити її слід так:

Таблиця: журнал харчування

З цієї простий таблиці видно: денний раціон становив лише 1307 калорій, хоча ми їли різноманітно і отримали необхідні вітаміни та мікроелементи. Щоб побачити загальну картину, потрібно скласти раціон на тиждень і спробувати слідувати йому.

Запам'ятайте: калорії — це енергетичний захід, який складається з білків, жирів та вуглеводів. Вжити 300 калорій з білка і 300 калорій з простих вуглеводів - не те саме. Якщо перші довго перетравлюватимуться, забезпечуючи вас енергією на тривалий термін, то другі моментально всмоктуються в кров, що призводить до викиду інсуліну і накопичення жиру. Цю концепцію слід чітко розуміти.

Навіщо вести всі ці підрахунки? Після того як ви підрахуєте приблизну денну витрату калорій, потрібно з отриманої цифри віднімати сумарну калорійність денного раціону та отримане значення має бути позитивним (ви ще пам'ятаєте шкільну математику). Тільки тоді ви худнутимете. Навіть правильне харчування для схуднення може містити більше калорій, ніж необхідно - у цьому випадку урізайте раціон.

(module Калькулятор необхідних калорій)

Загальні принципи правильного схуднення

Для тих хто хоче досягти серйозного результату на постійній основі потрібно запам'ятати та засвоїти наступні принципи:

Змініть свій спосіб життя і не користуйтеся короткостроковими дієтами.Такі дієти сприяють швидкому схуднення, але при їх скасуванні втрачена вага повертається. Схуднення має бути поступовим. Втрата одного або двох кілограмів на тиждень вважається здоровим варіантом, а правильне харчування буде великим помічником.

Якщо ви твердо вирішили схуднути, найпростіше буде скласти меню заздалегідь і чітко слідувати йому. В інших випадках можливі потурання собі через те, що «правильних» продуктів просто не опинилося під рукою. Ми розглянемо меню для схуднення на кожен день, що базується на принципах . Дотримуватись такого раціону можна нескінченно довго, аж до того моменту, поки ви не досягнете поставленої мети.

Принципи меню на день для схуднення

Розглянемо принципи, виходячи з яких складається дієтичне меню на кожен день для схуднення, щоб ви могли вносити свої корективи або складати раціон для себе, коли запропонований варіант вам набридне.

1. На день потрібно випивати не менше 1.5 літрів води. Візьміть за правило приймати по склянці води перед їжею та ще 1-2 склянки у проміжках між їдою. Це важливе правило, що дозволяє ефективно розігнати метаболізм і худнути інтенсивніше, при цьому без слабкості та поганого самопочуття.
2. На сніданок рекомендується приймати білки (сир, яйця, м'ясо) чи складні вуглеводи (каші, але з швидкого приготування). У крайньому випадку підійдуть і бутерброди із зернового хліба з сиром.
3. Будь-яке перекушування – це фрукти, молочні продукти, або просто склянка води/чаю з лимоном без цукру.
4. На обід найкраще їсти суп, але нежирний. Якщо ви голодні, можна дозволити собі другу страву – круп'яний або овочевий гарнір та нежирне м'ясо.
5. Вечеря має бути або зовсім легкою, або білковою, дивлячись, наскільки ви зголодніли. Відмінний варіант - нежирна риба або птах з гарніром зі свіжих або приготовлених без олії чи жиру овочів.
6. Перед сном можна прийняти склянку знежиреного кисломолочного напою.

Користуючись аналогічними принципами, але виключивши білкову складову, можна скласти і пісне меню щодня для схуднення. Якщо ви відмовилися від м'яса, щодня включайте до раціону сою, боби, горох, горіхи та інші рослинні джерела білка.

Меню для схуднення на кожен день

Для того щоб у вас був орієнтир, ми розглянемо просте меню для схуднення на кожен день у кількох варіантах. Це дозволить побачити, як реалізовані принципи правильного харчування в раціоні. Ми не включатимемо рядок «прийом води», оскільки ви повинні самі визначити, яким чином вам зручніше випивати 6 склянок води на добу – в який час і якими порціями.

Варіант 1

1. Сніданок: вівсяна каша із половинкою яблука, чай без цукру.
2. Обід: порція огіркового салату, борщ.
3. Полуденок: склянка кефіру.
4. Вечеря: мінтай, запечена під цибулею та томатами, з гарніром зі стручкової квасолі.
5. За годину до сну: склянка варенца.

Варіант 2

1. Сніданок: гречка, тушкована з цибулею та морквою, чай без цукру.
2. Обід: вінегрет, легкий суп із цибулею-пореєм.
3. Полудень: половинка пачки сиру знежиреного з невеликою кількістю йогурту.
4. Вечеря: куряча грудка, тушкована з цукіні або кабачком.
5. За годину до сну: чай із молоком без цукру.

Варіант 3

1. Сніданок: сир з курагою та додаванням кефіру, чай без цукру.
2. Обід: гречка, тушкована з грибами та овочами.
3. Полуденок: яблуко, склянка води з лимоном.
4. Вечеря: яловичина тушкована з броколі, чай без цукру.
5. За годину до сну: склянка ряжанки.

Варіант 4

Варіант 5

1. Сніданок: бутерброд із зернового хліба та нежирного сиру із зеленню, чай.
2. Обід: плов із бурим рисом та куркою, чай.
3. Полуденок: йогурт.
4. Вечеря: шматок курки гриль з гарніром зі свіжих овочів.
5. За годину до сну: склянка кислого молока.

Використовуючи зразкове меню на день для схуднення, ви зможете розробляти власні варіанти легкого, правильного харчування. Контролюйте розмір порцій – вони неодмінно мають бути невеликого розміру.

Існування експрес дієт допомогло багатьом дівчатам у підготовці до свят або знаменних подій, які вимагають гарної фігури. Багато жінок усвідомлено прагнуть схуднути до пляжного сезону чи заходу. У будь-якому випадку огляд дієт на 7 днів буде корисний будь-якій дамі, що стежить за собою та фігурою.

Вибір ефективної дієти

Підбираючи систему харчування, кожна людина має враховувати особливості свого організму та потреби. Якщо в меню вказані алергенні продукти або режим дня не співпадає з харчуванням, рекомендується розглянути інші дієти, які відповідають особистим запитам. Багато людей посилюють фізичні навантаження, що в поєднанні з правильним харчуванням дає позитивний результат і людина, що страждає від надмірної ваги, набуває спокусливих форм тіла.

Список експрес дієт допоможе вибрати варіант для кожного бажаючого скинути набридлі кілограми. Швидка втрата ваги можлива за повного дотримання правил харчування, що включають певні обмеження.

Будь-яка дієта супроводжується питним питом мінеральної води та жироспалюючих безкалорійних напоїв.

Дієта від Долиної

Лариса Долина багато років залишається зіркою естради завдяки голосу та привабливим формам. Вона розкрила секрет підтримки фігури всім охочим жінкам, оприлюднивши меню особистої дієти.

• Багато повсякденних продуктів виключаються з раціону, а будь-який прийом їжі супроводжується кефіромжирністю понад 1%.
• Особливість системи харчування полягає в чергуваннякорисних низькокалорійних продуктів протягом 7 днів.
• Живлення роздільне, сіль повністю виключаєтьсяз раціону,
• З дозволених продуктів лише: картопля, кисломолочні продукти, м'ясо, фрукти та звичайна очищена вода без газу та добавок.
• У меню описаний перелік того, що можна вживати протягом усього дня невеликими порціями, тому рекомендується розділити їжу на 5-6 частин. Останні посиденьки за столом протягом тижня проводитимуться о 17.00 год.
• Для любителів кави дозволяється одна чашкачорного напою без цукру у першій половині дня.

Закінчення розвантажувальних днів супроводжується збалансованим харчуванням протягом місяця, оскільки, повернувшись до солодощів та інших висококалорійних продуктів, втрачені кілограми можуть повернутися.

Меню дієти Лариси Доліної

Докладніше про інші варіанти дієтичного харчування Лариси Долиної читайте

Гречана дієта

Ця крупа має велику кількість вітамінів, які роблять кашу корисним продуктом. Гречка містить магній, залізо, калій та інші елементи для повноцінного харчування та здоров'я організму.

У цій дієті використовується один препарат протягом 7-14 днів. Завареної каші достатньо, щоб наситити організм та скинути зайву вагу. Гречка поживна і дає почуття насичення навіть за сильного голоду. Харчуючи крупою, можна легко обійтися без м'ясних і молочних продуктів. Особливістю системи харчування є те, що останній прийом їжі о 18:00. Дієта вимагає звести нанівець вживання солі та спецій.

Приготування каші для схуднення

Крупа-зелена цільна ядриця

Вибір крупи та спосіб приготування є особливим. Гречка – обов'язково цілісна ядриця та бажано зелена. Така каша вважається найкориснішою та поживною. Готувати потрібно за рецептом ретельно промивши крупу, позбавивши її зайвих домішок і камінчиків, які можуть траплятися в упаковці.

Крупа заливається окропом і настоюється в теплі всю ніч. Для харчування на день замочується пів кіло крупи приблизно 1,5 л окропу. Якщо гречка не ввібрала повністю рідина – не страшно, бо зайва вода зливається, а каша повністю готова до вживання. Для того, щоб страва краще пропарилася і настояла, рекомендується обмотати каструлю теплим покривалом або заварити в термосі.

Особливості харчування гречаної дієти

У разі слабкості або сильного почуття голоду дозволяється випити один літр нежирного кефіру протягом дня. При цьому кисломолочний продукт можна вживати окремо або разом із кашею. Остання страва вплине на організм і підвищить гемоглобін в крові і дозволить вам протриматися до кінця дієти, не порушивши її.

Харчування в дієті за часом. Різниця між їдою становить 2-3 години.

Повний огляд усіх правил та особливостей гречаної дієти читайте

Дієта на кефірі

Монодієта вважається жорсткою для людей з підвищеною кислотністю. Не дивлячись на корисність кисломолочних продуктів люди, які вирішили знизити вагу, повинні бути акуратними в харчуванні і мати велике бажання позбутися надокучливих кілограмів.

Кефірна дієта має декілька варіацій. Всі різновиди включають базовий розпорядок харчування, який додають або прибирають дозволені продукти. Порції можуть зменшуватись залежно від очікуваного результату експрес дієти. Рідина протягом тижня приймають у будь-якій кількості. Дозволяється трав'яний чай та очищена вода без газу та добавок.

З раціону харчування забирається кава, чорний чай, цукор та сіль.

Докладніше про дієту на кефірі читайте

Мене дієти кефіру

Вихід із дієти

Завершення будь-якого режиму харчування відзначається втратою зайвих кілограм, але щоб не відновити втрачене, слід правильно виходити з дієти. Не варто відразу напружувати організм смаженою, солодкою та жирною їжею, тому що це може принести наслідки для здоров'я та фігури. Після дієти кефіру слід утриматися від борошняних виробів з білого борошна.

Змішана дієта

Зниження вуглеводів благотворно впливає на раціон харчування та призводить до втрати надмірної ваги. Правильно підібрані продукти та поєднання один з одним забезпечує ефект втрати кілограмів без шкоди для здоров'я та жорстких обмежень. Змішаний режим харчування, який щадить в порівнянні з іншими експрес дієтами, але вимагає консультації лікаря, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.

Запропонований варіант меню змішаної дієти чергується. Дні змінюються у певній послідовності: 2 дні білкових – 2 дні вуглеводних – 2 дні розвантажувальних. Режим дає організму струс і змушує підшкірні жири спалюватись. Система живлення допоможе позбавитися зайвої ваги протягом першого тижня і при подальшому продовженні живлення закріпити результат.

Меню змішаної дієти

Сходи Дюкана

Відома в усьому світі методика харчування П'єра Дюкана складається з кількох довгострокових етапів, кожен із яких триває певну кількість часу, а останній – фаза стабілізації – все життя.

Для тих, кому потрібно скинути невелику кількість кілограмів, доктор розробив тижневу програму схуднення. Вона дозволяє скинути до 1,5 кілограма за 7 днів. За цей період ви отримуєте можливість експрес-проходженнякожного із етапів класичної дієти Дюкана.

Перший день починається з чистих білків, потім до раціону поступово з кожним днем ​​вводяться додаткові продукти в обмежених кількостях, а в неділю ви зможете заохотити себе святковою вечерею. До нього входить келих вина і навіть десерт. Жодна інша ефективна дієта не може похвалитися такою м'якістю правил.

Переваги та недоліки

Така система харчування підійде не всім, адже вона має як позитивні сторони, так і недоліки.

Переваги:

• Шкіра не втрачає пружності.Так як схуднення відбувається повільними темпами, шкіра не втрачає еластичності і підтягується поступово слідом за мінливими контурами фігури.
• Кілограми не повертаються. Через відсутність значних змін у звичному раціоні харчування організм не відчуває стресу. Імовірність зриву після такої дієти мінімальна, адже при правильному підході ви можете їсти улюблені торти та печива, якщо готуватимете їх із дозволених інгредієнтів для випічки. З сухого молока, крохмалю, знежиреного какао можна робити крем, коржі, млинці, нешкідливі для фігури.
• Відсутнє почуття голоду.Використовуйте дозволені продукти, коли хочете і скільки хочете.
• Можна повторювати багаторазово.Якщо ви протрималися тиждень, але хочете продовжити схуднення, можна повторювати дієту доти, доки не досягнете потрібного результату.

Недоліки:

• Білкова дієта. Спалювання жиру за методикою Дюкана відбувається завдяки споживанню великої кількості білка. При недотриманні норми споживання вівсяного висівку такий раціон навантажує нирки, тому людям, які мають проблеми зі здоров'ям, потрібна консультація лікаря.
• Низька швидкість схуднення.Тим, кому потрібно за короткий термін скинути багато кілограмів, така дієта не підійде. Однак, роблячи вибір на користь експрес схуднення, не забувайте про його неприємні наслідки.
• Потрібно багато готувати.Якщо у вас на це немає часу - меню дієти Дюкана здасться вам мізерним і швидко набридне, адже ДОПи ложками їсти не вийде, а варена куряча грудка з посіченими овочами швидко набридне.

Таблиця дозволених продуктів

Так як раціон кожного дня складається за певними правилами, список дозволених продуктів наочно відображає таблицю.

Розглянемо особливості кожного пункту таблиці.

• Білкова їжа.Передбачено вживання тваринних білків без обмежень. Сюди входить пісне м'ясо, молочні продукти жирністю не вище 1%, яйця. Заборонено м'ясо птахів із плоским дзьобом (качка, гусак), баранина та свинина.
• Овочі.Все, крім моркви, буряків та крохмалистих. Без обмежень.
• Фрукти.Не більше ніж 200 грам. Будь-які, крім інжиру, хурми, винограду, бананів.
• Цільнозерновий хліб.Не більше двох шматочків нарізаних тонкими скибками.
• Сир.Вибирайте сорти жирністю до 20%, загальна вага споживаного продукту протягом дня не перевищує 40 грам.
• Крохмалевмісні продукти.До них відноситься картопля, макарони (можна вироби з твердих сортів пшениці або безбілкові), рис, бобові. Дозволена норма – 200 грам.
• Десерт.Допускається вибрати маленьку порцію улюбленої насолоди. 50 г гіркого шоколаду, невеликий шматочок тортика, 1 печиво, вафлю, пряник і т.д.
• ДОП.Це додаткові дозволені продукти, що їх визначає сам П'єр Дюкан. 1 ДОП - це 20 грам кукурудзяного крохмалю, 3 ложки сухого знежиреного молока, чайна ложка соєвого соусу, що містить цукор, 1 ч.л. знежиреної (до 11% жирності) какао. Список ДОПів постійно оновлюється та розширюється, тому слід стежити за новинами від Дюкана. На основі цих додаткових продуктів можна робити торти, кекси та інші солодощі.

Цукор на дієті Дюкана категорично заборонено. Тільки сахзами та сиропи на їх основі.

Обов'язковою умовою дотримання дієти є щоденне споживання вівсяних висівок (не більше 3 ст.л) та 2 л рідини (без цукру).

Повну та детальну інформацію про дієту Дюкана ви знайдете

Дієта з мінімальним вмістом калорій

Низькокалорійна система харчування підбирається індивідуально дієтологами і залежить від переваг та стану здоров'я. Зразкове меню на тиждень складено, але корективи вносяться, продукти можуть замінюватись подібними, рівними за кількістю енергетичної цінності.

Дана система дозволить легко скинути кілограми без особливих зусиль, але потім швидко їх набрати, якщо виходити з режиму швидко.

Денна норма споживання – 1100-120 0 калорій. Жири становлять 20%. Білок – не більше 60 г на день. Вуглеводами вважаються тільки натуральні корисні продукти: овочі, фрукти, крупа та цільно зерновий хліб. Страви з меню випікаються, готуються на пару без додавання жиру та олій. Останній прийом їжі пізніше 19.00. Рясне питво запобігає зневодненню та очистить організм.

Низькокалорійне меню

Правильний раціон

Нагромадження підшкірного жиру пов'язані з обмінними процесами організму. Якщо фіксується порушення ваги, самопочуття, настрої, варто переглянути свій щоденний раціон харчування. Органи тіла розвиваються та працюють на ресурсах, якими їх годуємо.

Тому від їжі залежить функціональність нутрощів тіла. Правильне харчування допоможе привести у форму як фігуру, а й загальний стан. Прислухатись до відчуттів та підібрати раціон зможете ви самі або звернутися до експертів.

Їсти слід 4-5 разів на день дотримуючись перерв між прийомами 3 години. Пропускати трапезу заборонено, тому що апетит посилитиметься і організм звикне накопичувати ресурси для харчування у вигляді відкладень жирових тканин.

Травлення починається з влучення їжу в порожнину рота. Слід ретельно, повільно пережовувати кожен шматок і не їжте більше належної порції. Заборонено пити під час їжі, щоб уникнути розведення шлункового соку.

Меню щодня

Грейзинг - новомодний напрямок у дієтології, що пропагує часто, але маленькими порціями. В англійській є поняття "to graze", що означає "перекушувати" (хоча дослівний переклад - "пастися"). Т. е. Повноцінні прийоми їжі (ті самі, коли виходиш з-за столу з повним животом і почуттям крайнього насичення) замінюються легкими перекусами.

Тренд сягає корінням у далеке минуле. Ще в радянській медицині цей принцип харчування використовувався для складання лікувальних меню. На сьогоднішній день багатьма вже випробувана і схвалена дієта для схуднення, що дозволяє скинути достатню кількість зайвих кіло.

Суть

Як показує практика, близько 70% людей харчуються по-старому, тобто 3 рази на день. Крім, звичайно, четвертого разу, коли перед сном біля телевізора поглинаються тарілки чіпсів, сухариків, горішків і все це запивається літрами газування. Навіть багато систем харчування, розроблених для схуднення, припускають триразовий прийом їжі. Але з погляду фізіології – це зовсім неправильно.

Японські дослідники виявили гремлін - гормон, що виробляється слизовою оболонкою шлунка. Він активно впливає на мозок, спонукаючи людину шукати їжу, збуджує почуття голоду. Чим більший проміжок між прийомами їжі, тим більше гримліну в організмі, що викликає звірячий апетит. Щоб скоротити кількість цього гормону, потрібно частіше задовольняти ті самі центри задоволення, тобто харчуватися частіше.

Якщо подивитися на меню лікувальних столів, розроблених ще за радянських часів, дрібне харчування - їхній основний принцип. Жодна терапевтична дієта не складається з 3 прийомів їжі – їх набагато більше.

Ось як дробова дієта працює на схуднення:

• апетит не встигає «нагулятися» до нового прийому їжі, отже, ви з'їсте менше;
• невеликі порції поступово зменшують обсяг шлунка, забезпечуючи швидке насичення;
• глюкоза в крові постійно підтримується на потрібному рівні, забезпечуючи бадьорість та енергійність на весь день;
• активність дозволяє витрачати більше калорій;
• нормалізується травлення;
• шкідливі продукти виключаються;
• до раціону входять лише низькокалорійні продукти.

Парадокс дробового харчування: їсте частіше, ніж раніше, але при цьому худнете. Низька калорійність раціону не покриває добові енергетичні потреби повністю – і жирові відкладення неухильно зменшуються. Це ідеальна дієта для повільного, але правильного зниження ваги. За місяць можна легко пострункішати на 10 кг - без розтяжок і голодних непритомностей.

Основні правила

Щоб правильно організувати дрібне харчування, що сприяє схуднення, необхідно знати його основні принципи:

1. Добова калорійність для жінок – до 1300 ккал, для чоловіків – до 1600 ккал.
2. Сніданок повинен включати повільні вуглеводи (крупи, цільнозернові), кисломолочні продукти, фрукти та овочі.
3. Обід – це переважно білок, доповнений овочами. Бажані та бульйони.
4. Вечеря – теж білкова: м'ясо, риба, молочні продукти. Овочі так само можна, а от фрукти увечері – під забороною. Має бути за 3 години до сну.
5. Для перекушування знадобляться фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, йогурт.
6. У перервах пийте чисту (добова норма – півтора літри).
7. Не забувайте займатися спортом чи хоча б зберігати рухову активність на висоті.

Приклад того, як розподілити час, якщо виходити з їди кожні дві години:

• 7.00 – склянка води;
• 8.00 – повноцінний сніданок (25 % ккал від добової норми);
• 10.00 - перший ланч (який-небудь фрукт);
• 12.00 – другий ланч (горіхи або сухофрукти);
• 14.00 – повноцінний обід (30 % ккал від добової норми);
• 16.00 - полудень (самий час для);
• 18.00 – повноцінна вечеря (20 % ккал від добової норми);
• 20.00 – склянка знежиреного кефіру.

Подібна двогодинна дієта – оптимальний варіант. Графік можна скоригувати під себе, враховуючи режим роботи.

Списки продуктів

Дробна дієта гарантує схуднення не тільки за рахунок зменшення розмірів порцій та шлунка. Один із головних її постулатів - низька калорійність продуктів. Тому потрібно дотримуватись наведених нижче списків.

Дозволені:

• м'ясо: краще – дієтичне, але свинина при помірних кількостях також можлива;
• риба; морепродукти;
• молочні продукти із невисокими показниками жирності;
• овочі некрохмалисті;
• фрукти несолодкі;
• гречка, вівсяні пластівці, перлова крупа;
• солодощі: мед, чорний шоколад, мармелад, сухофрукти, вівсяне печиво, зефір;
• кава, чай (можна з молоком, але без цукру), домашні фреші, протеїнові коктейлі.

Заборонені:

• алкоголь, промислові соки, газовані напої;
• смажені, жирні, гострі, копчені, солоні, мариновані, консервовані продукти;
• крохмалисті крупи (рис), макарони;
• крохмалисті овочі: картопля, цвітна капуста, кукурудза;
• харчові добавки: сіль, цукор, крохмаль;
• напівфабрикати;
• солодкі фрукти та ягоди (хурма, банани, виноград);
• солодощі, десерти;
• фаст-фуд;
• хлібобулочні, кондитерські, випічка.

Дієта, складена з урахуванням цих двох списків, дозволяє знизити калорійність добового раціону та збільшити витрати енергії.

Плюси та мінуси

Кожна система харчування, навіть така ідеальна, на перший погляд, як дробова, має свої недоліки. З ними краще познайомитися заздалегідь, щоб якось уникнути їх або звести небажані наслідки до мінімуму.

Переваги:

• завдяки постійному рівню глюкози збільшується працездатність;
• легкість шлунка на ніч гарантує гарний сон, що призводить до вироблення достатньої кількості меланіну, який бере участь у розщепленні жирів;
• усуваються проблеми із травленням;
• нормалізується робота серцево-судинної системи;
• відсутність голоду;
• повільне схуднення – найбезпечніше для здоров'я;
• відсутність протипоказань.

Недоліки:

• потрібно точно дотримуватися графік прийомів їжі, а умовах напруженої чи роз'їзної роботи це завжди можливо;
• їсти потрібно навіть за відсутності апетиту;
• обмеження розміру порцій, щоб не перенасититися.

Дробове харчування - одна з тих систем, у якої, безперечно, більше плюсів, ніж мінусів. Саме з цієї причини його обирають більшість тих, хто худне.

Варіанти

Існує безліч популярних дієт. Вони відрізняються один від одного термінами, обіцяними результатами та меню. Тож у вас є вибір. За скільки треба схуднути – тиждень? дві? місяць? На скільки – 5, 10, 15 кг? Відповівши собі на ці питання, ви легко визначитеся з потрібним варіантом.

• Бразильська

Розроблено бразильськими дієтологами. Основа - білкова їжа та рослинна клітковина (овочі, фрукти, фреші). Термін – тиждень, але можна продовжити. Результати – 2-3 кг за тиждень.

• Білкова

Найзнаменитіша, що передбачає виключення з раціону вуглеводів та жирів. Основа меню – нежирні продукти: риба, м'ясо, молочка, яйця. Результати – 5-7 кг за тиждень. Терміни – не більше місяця.

• 5 на 10

Дієта «П'ять на десять» - це чергування суворого голодування зі щадним режимом. Т. е. протягом 5 днів відбувається інтенсивне схуднення за рахунок дробового харчування, маленьких порцій та мінімуму калорій. Далі протягом 10 днів досягнутий результат закріплюється: знову живитеся за звичним режимом, трохи збільшуєте добову калорійність і розмір порцій. Втрати – до 5 кг.

• 3 на 1

Теж чергування, але тут 3 дні - на дрібне харчування з дотриманням усіх принципів дієти, а наступний день - розвантажувальний (краще - на ). Результат – 3-5 кг.

• Семерочка

Унікальна, але не дуже популярна дієта, яку багато хто обходить стороною через тривалий термін (7 тижнів) та порівняно невисокі результати (всього 7-10 кг за 1,5 місяці). Передбачає чергування:

• Інституту харчування РАМН

Одна з найправильніших дієт. Складена фахівцями відповідно до принципів здорового харчування. Пропонує включати в раціон низькокалорійні продукти і влаштовувати часті перекушування. Рекомендований термін - на 21 день з результатом мінус 7-8 кг.

Якісь з цих дієт дуже, якісь - більше. Оцінюйте їх з погляду того, чи зможете витримати та довести справу до кінця.

Меню

Найважче – самостійно скласти меню дробової дієти на кожен день. Таблиця нижче дозволить вам закуповувати наперед необхідні продукти і не наповнювати холодильник нічим зайвим, щоб не спокушатися.

Зразкове меню на тиждень:

Бажаєте продовжити на місяць? Просто повторюйте щотижня це меню.

Рецепти

Максимально полегшити завдання допоможуть рецепти низькокалорійних страв, які ідеально вписуються в цю систему.

Салат

Інгредієнти:

• 300 гр пекінської капусти;
• шпинат (пучок);
• 1 болгарський перець;
• зелень;
• кунжут;
• лимонний сік.

Приготування:

1. Тонкою соломкою шаткуємо капусту. Віджимаємо її руками, злегка присоливши.
2. Подрібнюємо шпинат та зелень.
3. Моркву пропускаємо через тертку.
4. Перець ріжемо невеликими кубиками.
5. Все перемішуємо.
6. Додаємо кунжут та лимонний сік.

Інгредієнти:

• 1,5 л овочевого бульйону;
• 300 г капусти;
• 1 морква;
• 3 болгарські перці;
• цибулина;
• зелень;
• 50 мл томатної пасти;
• лавровий лист.

Приготування:

1. Дрібно нашаткувати капусту соломкою. Присолити. Віджати руками до м'якості та виділення соку.
2. Опустити її в бульйон.
3. Поки вона вариться, у сотейнику протушкувати натерті буряки та моркву (без олії) 10 хв. Додати їх до капусти.
4. Подрібнити цибулю та притушкувати її до жовтого відтінку. Спустити в суп.
5. Тонко нарізати перець, додати до решти овочів.
6. Коли суп буде готовий, до вимкнення плити додати пасту і варити ще 2-3 хв.
7. Вимкнути. Опустити лавровий лист.
8. Перед подачею присипати подрібненою петрушкою та кропом.

Яловичина з гарбузом

Інгредієнти:

• 300 гр яловичини;
• 500 гр гарбуза;
• 1 болгарський перець;
• зелень;
• зубчик часнику.

Приготування:

1. Яловичину, гарбуз та перець нарізати приблизно однаковими за розміром шматочками.
2. Перемішати гарбуз та перець.
3. М'ясо та овочі посолити та поперчити.
4. Викласти на деко, змащене маслом, шарами: овочі - м'ясо - овочі - подрібнена зелень.
5. Накрити фольгою.
6. Випікати при 180 ° С 40 хв.

Схуднувши на дробовій дієті, багато хто розуміє, що такого принципу харчування можна дотримуватися все життя і при звичайному раціоні. Він виключає переїдання навіть за високої калорійності їжі. Ті, хто його дотримується, не знайомі з голодом, завжди бадьорі та відчувають у тілі неймовірну легкість.

Отже, якщо боротьба із зайвими кілограмами пройшла успішно, не зупиняйтеся на досягнутому, щоб вони не повернулися незабаром назад. Поступово повертаючись до колишнього раціону, залиште звичку їсти кожні 2-3 години. Це допоможе вирішити проблему надмірної ваги назавжди.

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватись режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

Наступного дня відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів: