Присідання з млинцем для дівчат. Присідання «на стілець». У машині Сміта для гарних сідниць

Є такі типи вправ, які ми рекомендуємо включити у свої щотижневі тренування: вони дуже ефективні та прості у виконанні. Але лише на перший погляд. Зараз розповімо, як робити правильні присідання - одна з найважливіших вправ у світі.

Правильне присідання відмінно зміцнює м'язи стегон, сідниць, преса, квадрицепсів, спини та підколінні сухожилля. Плюс до всього присідання добре позначаються на балансі та координації. Чи помітили, що ми сказали саме «правильне присідання»? Зараз ми розповімо, як правильно присідати.

Як правильно виконувати присідання

Щоб стати справжнім профі, а також підготуватися до присідань з вагою, дотримуйтесь цих найпростіших кроків.

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей.
2. Опустіть плечі та відведіть їх назад. Округлена спина вам тут не потрібна - інакше ви перевантажите поперек. Протягом усі вправи важливо зберігати пряму поставу.
3. У рук може бути кілька положень. Перше – вони витягнуті вперед, долоні спрямовані вниз. Друге - зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба, великі пальці дивляться вгору. Третє - складені за голову, лікті убік. Четверте – у замку перед собою. П'яте – долоні лежать на талії.
4. Злегка відведіть стегна назад і почніть згинати коліна. Як тільки ви почнете присідати, стежте, щоб спина залишалася рівною, а плечі не піднімалися.
5. Уявно прокресліть пряму перпендикулярну підлозі лінію від пальців ніг. Ваші коліна не повинні виходити за цю лінію. Тримайте коліна завжди над стопами, не зводьте та не розводьте ноги.
6. Таз відведіть назад так, ніби позаду вас стоїть невидимий стілець.
7. Глибоке присідання – найкраще присідання. Так що опускайте таз якомога нижче. Якщо він опустився нижче рівня колін, вважайте, ви досягли pro-рівня. Для самоконтролю можете поставити за собою невисокий ящик і присідати, торкаючись його сідницями.
8. Вагу тіла перенесіть на п'яти. Тільки так ви зможете завантажити м'яз сідниць і пропрацювати кісточки і підколінні сухожилля.

Найчастіші помилки при виконанні присідань

Помилка № 1: ви не присідаєте надто глибоко

Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлогою стегон - погано. Однак опускання таза нижче зробить цю вправу ще ефективнішою і задіє як квадрицепсы.

Як виправити:розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацює більшу кількість м'язів.

Помилка № 2: ви зводите коліна

Можливо, м'язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете правильним присіданням.

Як виправити:встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб під час виконання вправи коліна «не йшли» убік чи всередину.

Помилка № 3: ви завалюєтеся назад

Як виправити:лише за допомогою перенесення тіла на п'яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги під час розпрямлення колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні.

Помилка №4: ви поспішаєте

Коли ви присідаєте без ваги, швидкість не дуже важлива. Головне – стежити за технікою. Але як тільки ви берете в руки вагу (штангу, гантелі чи гирю), одразу контролюйте швидкість.

Як виправити:все дуже просто - не присідайте і не вставайте надто швидко, дихайте глибоко та повільно.

Помилка № 5: ви не розминаєтесь

Не дивуйтеся, але перед присіданням не завадить розминка – вона підготує суглоби та м'язи до навантаження. І можливо, допоможе запобігти травмі.

Як виправити:найкраща розминка перед присіданням - стрибки зі скакалкою протягом кількох хвилин. І ще дещо. Якщо ви налаштовані присідати з вагою, почніть виконувати присіди без обладнання, тільки зі своєю вагою, а потім поступово збільшуйте навантаження.

«Челленджер» висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутику «Гранатний, 4» та особливо тренеру Юлії Балесній, нашій фітнес-моделі та інструктору фітнес-бутіка.

Присід - це базова вправа, що добре проробляє м'язи ніг і сідниць. У жіночому силовому тренуванні він відіграє важливу роль, його можна робити і для схуднення. Правильний у виконанні присід забезпечує навантаження відразу безлічі м'язів.

Дівчатам можна порадити його виконання у залі, але можна робити присід і в домашніх умовах. Штанги і гантелі, виконуючи присід, боятися не потрібно - вони допоможуть вам створити пружні м'язи сідниць і завжди виглядати підтягнутим і молодим. Виконувати присід можна по-різному, це може бути класичний низький присід з невеликою штангою, присід, що виконується в тренажері Сміта, широкий і глибокий присід (пліє варіація), передній вид присіду, присід з гантелями та інші. Правильна техніка виконання присіду обов'язково включає розминку.

Розминка

Присядьте якнайглибше, після чого вистрибніть вгору. Повторіть це 10-15 разів, після чого можна побігати на місці або біговій доріжці 5-7 хвилин і прийматися на присід. Така розминка розігріє м'язи сідниць. Якщо ваги при виконанні присіду вже досить великі, перед ним необхідно кілька разів сісти з меншою кількістю млинців або порожнім грифом.

Правильна техніка присіду

Як правильно робити присід для початківців? Щоб навчитися цьому, штанга та стійка для присіду вам не знадобляться. Візьміть щось дуже легке замість грифа і ви зможете відточити техніку, а це – запорука успішних тренувань, зміцнення сідниць та схуднення.

Для початку треба стати рівно, постановка ніг - приблизно на ширині плечей, що забезпечує упор. Стопи треба трохи відвернути убік. Спину необхідно тримати прямо, причому не треба намагатися сильно її напружувати, неприродно вирівнюючи. Просто вона має бути рівною. Дивіться вперед, можете підняти погляд трохи нагору.

Стійка для присіду має бути перед вами. Візьміть із неї гриф і покладіть на плечі максимально зручно, щоб відчувався наголос. При розучуванні техніки, а також виконуючи присід із порожнім грифом, можна обійтися без стійки та грифа, а руки тримати перед собою. Спеціальна порада для жінок: так як класти штангу для дівчат на верхні пучки трапецій часто незручно, можна трохи розгорнути груди та плечі. В результаті ці пучки м'язів розслабляться і утворюють м'яку подушку для грифа.

Після цього можна почати виконувати присід, керуючись наступною інструкцією:

• Дивитись треба весь час трохи нагору, це дозволить вам зберігати правильно вирівняну спину. Протягом виконання вправи відводити погляд убік чи тим паче вниз у жодному разі не можна.
• При цьому за поставою треба стежити, головне, щоб не було горба.
• Опускаючись вниз, обов'язково відводьте область сідниць.
• Дихати треба так: поступово виконуючи повний присід, вдихати, а під час виконання підйому - робити видих.
• Стопи повинні притискатися до підлоги всією поверхнею, адже гарний наголос - це важливо. П'яти не можна відривати від підлоги.
• Коліна повинні трохи розходитися убік, зближувати їх – груба помилка. Але при цьому за лінію великих пальців вони не повинні виходити.

Класичний повний присід виконується до паралелі стегон зі підлогою, після чого ви також плавно піднімаєтесь. При цьому треба дотримуватися тих самих правил, що і опускаючись. Після присіду перед тим, як виконати іншу вправу, відпочиньте 5-10 хвилин.

Які м'язи працюють під час виконання присіду?

Ця вправа задіює м'язи, що обертають стегна, малий і середній м'язи сідниць. Гомілки стабілізуються за допомогою м'язів гомілкостопа, а також литкових м'язів. Працюють і м'язи тіла – м'язи живота, попереку, а також відповідальні за випрямлення хребта. Така комплексна дія викликає значну витрату калорій, що дуже добре для схуднення жінок. Користь безперечна - робити присід (хоч в умовах залу, хоч у домашніх умовах) рекомендується для всіх дівчат.

Види присіду для дівчат

• Класичний.Цей варіант описується в інструкції вище, він найпоширеніший.
• Сумо (широке пліє).Такий присід відрізняється широкою постановкою ніг (як у сумоїстів). Це дозволяє сильніше опрацювати м'язи внутрішньої частини стегна навіть за меншого обтяження. Ще одна особливість пліє – таз при його виконанні назад майже не відводиться.
• Фронтальний варіант.Фронтальний присід відрізняється тим, що штанга утримується на грудях складеними хрест-навхрест руками. Його можна виконувати з невеликими обтяженнями, без стійок і в домашніх умовах. Дуже добре виконувати його для схуднення з мінімальним навантаженням, але у великій кількості повторень.
• Неповний.Такий присід виконується не до паралелі. Він менш ефективний для сідниць, проте підходить жінкам, які мають проблеми з колінними суглобами.
• Вузький присід.На відміну від плія, тут ноги ставляться вже, ніж у класичному варіанті. При такому присіді можна взяти більшу вагу з меншою амплітудою, що може дати поштовх розвитку м'язів ніг.
• У тренажері Сміта.Присід, що виконується в тренажері Сміта, відрізняється тим, що штанга в цьому тренажері рухається напрямними вгору і вниз. Вправи у такому вигляді значно безпечніші, але при ньому м'язи-стабілізатори не працюють, тому навантаження менше. Для схуднення цей варіант підходить гірше, але для розвитку м'язів сідниць – добре.
• Присід із гантелями.Відмінно підходить для тренувань у домашніх умовах. Стійки для такого варіанта також не потрібні. Гантелі при його виконанні триматися в опущених руках, тож їх не доводиться піднімати.

Види присіду

Глибина присіду

Що залежить від глибини присідань? Насамперед від цього змінюється навантаження на м'язи. Якщо ви хочете опрацювати м'язи сідниць, виконуйте глибокий присід. При цьому навантаження буде вищим. Виконуючи глибокий правильний присід зі штангою, можна використовувати менші обтяження. Неповний класичний присід вбереже коліна від травм, також він підійде для дівчат, які не хочуть мати надмірно розвинену попу.

Чого чекати після присіду?

Виконуючи присід, дівчата іноді відзначають нудоту. Це лише для важких сетів. При великих вагах, на яких нудота відчувається, стає важлива страховка на присіді, що виконується. Як варіант - можна виконувати важкий присід в окремому тренажері Сміта.

Якщо спочатку після присіду болять м'язи ніг і сідниць, це нормально. Згодом вони адаптуються. Але якщо болять коліна, краще використовувати бинти для приседа, а глибину його - знизити.

Чим замінити присід?

Якщо ви не можете присідати, можете спробувати випади з гантелями. Присіди та гантельні випади – близькі один до одного за ефектом вправи.Ще один підходящий варіант - жим ногами в тренажері, але варто розуміти, що краще за присідання для ніг і сідниць все одно нічого немає.

Програма присіду в домашніх умовах

Присід - витратна енергетична вправа. Варто тренуватись один-два рази на тиждень, використовуючи програму спліт на різні групи м'язів. Але якщо ви виконуєте його для схуднення, можете включити його в кругову програму тренувань 3 рази на тиждень. Оптимальне тренування присіду для новачка – по 10-12 повторів (3-4 підходи).Спочатку не думайте, як збільшити присід, зосередьтеся на техніці виконання. Через час, побачивши перші результати, поступово збільшуйте навантаження – більше повторень та більше підходів.

Програма для тренування вдома без грифа або з легкою вагою

Для досягнення більшого ефекту дотримуйтесь правильної дієти. Рекомендуємо ознайомитися із системою живлення БУЧ та програмою сушіння тіла для дівчат.

Присідання є базовою вправою, у його виконанні задіяно багато м'язів, а найкраще проробляються саме м'язи нижньої частини тіла. Дана вправа застосовується для загальної фізичної підготовки тіла, у силових тренінгах при адаптації до навантаження та приросту м'язів. Дуже проста, але дієва вправа використовується навіть у тренінгах для підготовки спортсменів до різних змагань. Користь присідань важко переоцінити, оскільки вони допомагає привести в тонус організм у будь-якому віці та за будь-якого вихідного стану тіла, звичайно ж, якщо виконувати його правильно.

Якщо ви збираєтеся займатися фізичною активністю, саме час дізнатися про те, чому так необхідно включити присідання у своє тренування.

• Приріст м'язової маси. Присіди допомагають не тільки покращити форму сідниць та ніг, але й загалом сприяють збільшенню м'язової маси всього тіла. Звичайно, без правильного харчування тут не обійтися.
• Якщо метою тренінгу є схуднення, то і тут ця вправа стане найкращим помічником. Напрацьовуючи м'язову масу відбувається також активне спалювання жирів. Відповідно, що більше м'язів, то активніше відбуватиметься спалювання зайвих калорій. Так що не варто думати, що лише біг або ходьба на еліпсоїді зможуть зробити фігурку витонченою.
• Хороша рухливість та витривалість ніг – ще один безперечний плюс присідань. Виконуючи цю нехитру дію, можна тримати м'язи ніг у тонусі, збільшувати їх рухливість, витривалість, а значить ноги менше втомлюватимуться і хворітимуть від сильних і тривалих навантажень.
• Покращена координація рухів – ще один бонус від присідань, який є основою для виконання інших, більш складних вправ на ноги.
• Здорові суглоби – наше все. Часто можна почути протилежне – мовляв, від присідів суглоби страждають жахливо, але якщо виконувати все правильно, то їхній стан можна лише покращити.
• Велика кількість варіацій вправи дає можливість вибрати таке виконання, яке буде більш ефективним у конкретному випадку або яке буде зручніше для вас. Його можна виконувати з різним інвентарем: штангою, гантелями, млинцем, м'ячем, еластичною стрічкою або без інвентарю зовсім.
• Можливість виконувати у різних місцях – не обов'язково для цього ходити до зали. Присідати можна вдома, на природі, навіть у гостях – було б бажання!
• Сідниці, сідниці та ще раз сідниці! Для дівчат, які мріють накачати задню точку, присідання є першою і головною вправою. Рідко, коли вдається накачати класний горіх без них.

Дані переваги – лише частина, оцінити повною мірою цю вправу ви можете самостійно та доповнити цей список своїми достоїнствами.

Навіщо виключати з тренування присідання, якщо вони такі ефективні та корисні? Таке питання можуть поставити лише ті, хто ніколи не стикався у своєму житті з проблемами спини чи колін. Оскільки присідання (зокрема з великою вагою) надають сильне навантаження на ці частини тіла, то для деяких стає практично неможливим ризикувати своїм здоров'ям. У такому разі виняток не тільки можливий, але й необхідний.

Для людей з проблемами колін класичні присідання можна замінити нажимом ногами, напівприсідом, становою на прямих ногах. Якщо проблема зі спиною, то виключаються саме присідання зі штангою на плечах. Замінити їх можна тим самим жимом ногами, присіданнями в гакк-машині, випадами та присіданнями з гантелями.

Техніка виконання для дівчат

Багато дівчат хочуть мати пружну, красиву попу, саме за цим вони в основному і звертаються до тренерів. Які вправи робити, як їх правильно виконувати? Зараз розповімо поетапно краще за будь-якого тренера!

Накачати сідниці за допомогою гирі

1. Ноги ставимо на ширині плечей, п'яти всю вправу повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Більше того, саме на п'яти і має припадати все навантаження, тоді ефективно будуть опрацьовуватися саме сідниці.
2. Беремо до рук гирю, лікті трохи згинаємо і відводимо назад, притискаємо їх до корпусу. Спина пряма, трохи вигнута в попереку - тримаємо її так протягом усього виконання.
3. Повільно відводимо таз назад, ніби сідаємо на низький стільчик. Присід має бути глибоким, тобто сідниці повинні опускатися нижче лінії колін. Спочатку виконати глибокий присід буде важкувато, особливо якщо враховувати той факт, що спина має бути постійно вигнута в попереку. Але правильна техніка вправ приходить із досвідом.
4. Повертаємося у вихідне положення, виштовхуючи себе вгору саме за рахунок сідниць. Вони мають бути максимально напружені. Повернувшись у пряме положення не послаблюємо сідниці, а навпаки - дотискаємо їх до кінця.

Тренування в машині Смітта

Даний пристрій добре тим, що виконувати вправу легше і простіше, ніж зі звичайною штангою.

1. Штангу виставляємо на необхідну висоту.
2. Підходимо до машини Смітта, гриф ставимо на зведені лопатки. Ноги повинні стояти на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні - так зручніше виконуватиме техніку. Ноги можна поставити більше вперед, тоді вага припадатиме більше на сідниці, ніж на ноги. Руки тримають штангу.
3. Знімаємо штангу з упором легким поворотом рук і починаємо виконувати присід. Сідниці відводимо максимально назад і сідаємо глибоко. Намагаємось упиратися в підлогу лише п'ятами.
4. Виконавши присід, повільно повертаємось у вихідне положення, задіявши при цьому лише сідничні м'язи. Весь цей час спина має бути рівною, голова дивиться чітко вперед.

Техніка для спалювання жиру на сідницях

Не всі хочуть накачати попу, для якоїсь початкової задачі є саме схуднення.

1. Ставимо ноги набагато ширше за плечі, шкарпетки на 45 градусів розвертаємо назовні. Ці присідання називаються "пліє".
2. Руки ставимо на талію, для ускладненого варіанта до рук можна взяти по гантелі.
3. Присідаємо, якнайширше розводячи коліна. У такій позиції затримуємось на 10-15 секунд. Відчуваємо як напружені м'язи сідниць та стегон.
4. Повільно повертаємось у вихідне положення, задіявши сідничні м'язи.

Комплекс для чоловіків

Присідання зі штангою

1. Одягаємо на гриф потрібну кількість млинців, закріплюємо затискачами.
2. Штанга повинна лягати на плечі, при цьому спина пряма, лопатки трохи зведені. Ноги стоять трохи ширше за плечі.
3. Присідаємо, згинаючи коліна та таз, зад виводиться назад, а спина піддається злегка вперед. Присід потрібно виконати до того рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі або трохи нижче.
4. Коли встаємо, тягнеться вгору грудьми. Сідниці, ноги та прес напружені.

Глибокі присідання

Вони ефективніші, але й складніші у виконанні.

1. Знімаємо штангу з упорів, тримаючи при цьому спину рівно.
2. Ноги на ширині плечей, шкарпетки стоять так, щоб максимально зручно виконувати техніку.
3. Сідаємо. Досягши паралельного розташування стегон важливо зберігати спину рівною. Глибокий присід – це коли стегна стосуються гомілок.
4. Напружуємо м'язи і робимо потужний поштовх вгору. Вправа вважається завершеною, коли коліна повністю випрямлені.

З витягнутою штангою над головою

З гантелями на одній нозі

1. Для виконання знадобиться опора - лава, стілець або щось на зразок. Одна нога відводиться назад і фіксується на цій опорі.
2. До рук беремо гантелі.
3. Виконуємо присід, все навантаження має йти на одну ногу. Нога, зафіксована на опорі, не повинна опускатися занадто низько, а коліно не повинно торкатися підлоги.
4. На видиху встаємо.

Як уникнути травм?

Щоб не травмуватися, потрібно дотримуватись правильної техніки виконання. Якщо ви займаєтеся самостійно, без тренера, то нову вправу проробіть спочатку без ваги, спостерігаючи за собою в дзеркало. Лише потім можна брати різні обтяжувачі та пробувати з ними.

При присіданні коліна не повинні зводитись разом, інакше ризикуєте їх травмувати. Спина повинна завжди бути прямою, трохи прогнутою в попереку. Щоб не травмуватися, розвивайте м'язи спини, плечей, рук. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, попереку, то краще замініть вправу тими, де ці частини тіла задіяні менше. Інакше доведеться довго відновлюватися.

Правильна техніка присідань представлена ​​у наступному відео:

Присідання – це дуже ефективна вправа як чоловіків, так жінок. Важливо правильно виконувати всю техніку, інакше є ризик зашкодити своєму здоров'ю. Якщо ви не впевнені в правильності свого виконання, візьміть тренера, який допоможе вам скоригувати вашу техніку.

Від природи в жінках закладено прекрасний м'язовий каркас, розвиваючи його володарки ще більше підкреслять красу свого тіла. Красива пружна попа - це центр всесвіту. Якщо в юності шкіра пружна і можна, нічого не роблячи, виляти по місту в короткій спідниці, то після 20-25 років необхідно серйозно займатися своїм зовнішнім виглядом для збереження краси. А «еліксир» жіночої молодості – це жіночі присідання із вагою.

Жіночий присід має відмінну особливість від чоловічого зміщеним акцентом навантаження на сідниці та біцепс стегна. Він робить ніжки більш витонченими, стрункими та привабливими.

Однак багато дівчат бояться присідань, аргументуючи це можливістю стати чоловікоподібними. Дійсно, дуже часто через незнання дівчини у тренажерних залах присідають так само, як чоловіки. У результаті вони мають колдобини на ногах і відсутність сідниць.

Вивчивши техніку виконання жіночих присідань і використовуючи її правильно, жінка ніколи не розхитається як культуристка. У цих спортсменок своя історія, не без використання.

1. Встаньте прямо, стійко поставивши ноги в зручну позицію на ширині плечей (чим ширші ноги, тим більше включаться в роботу сідничні м'язи стегна, що приводять).
2. Шкарпетки трохи розверніть убік.
3. Спину випряміть і трохи нахиліть вперед.
4. Голову тримайте прямо або ледве помітно направте вгору, але не намагайтеся подивитися вниз на свої ніжки.
5. Починайте сідати вниз, щільно притиснувши п'яти до підлоги і не відриваючи їх протягом усього сету. Не виводьте коліна за лінію шкарпеток.
6. Під час присідань сідниці відставляйте назад. Підйоми з присіду повинні виконуватися не за допомогою квадрицепсів, а внаслідок сильної напруги м'язів сідниць.
7. Повільно і плавно сядьте трохи глибше паралелі (у нижній фазі сідниці візьмуть він основну частину навантаження).
8. Без ривків встаньте, але не до кінця розгинаючи коліна, щоб навантаження не переносилося на суглоби, а зберігалося весь час у м'язах.
9. Повторіть необхідну кількість підходів.

Спочатку не варто братися за великі ваги. Попрацюйте якийсь час із власною вагою або дуже невеликим вантажем. І тільки після того, як техніка буде доведена до автоматизму, а цільові м'язи добре відчуватимуться при виконанні вправи, можна прогресувати навантаження.

Відео про техніку жіночих присідань зі штангою для сідниць:

Сьогодні спорт – невід'ємна частина здорового способу життя. Навіть ті, хто не має часу постійно відвідувати тренажерний зал, намагаються робити вдома прості вправи, найпопулярнішим з яких є присідання. Незважаючи на його поширеність та популярність, на жаль, не всі знають, як правильно присідати, щоб отримувати від занять реальну користь. Сьогодні ми поговоримо про різні варіанти присідань, як потрібно їх виконувати, щоб досягти бажаних результатів.

Всупереч поширеній думці про те, що присідання включають до свого комплексу вправ тільки чоловіки, представниці прекрасної статі теж зацікавилися ними і бажають знати, як правильно присідати, щоб схуднути та стати володаркою ідеальної фігури.

Базова схема вправи

Почнемо з того, що кожен варіант робиться за єдиною схемою. Вони відрізняються за глибиною присідання, положення ніг та тулуба. Для початку розглянемо загальну схему, щоб мати уявлення про те, як правильно присідати.

Ноги слід поставити на ширину плечей, направивши вперед або трохи розвівши ступні, залежно від того, як ви звикли присідати у повсякденному житті. Спину слід злегка вигнути, відвівши назад плечі. Якщо ви присідаєте зі штангою, то її хват повинен бути на 15-20 сантиметрів ширшим за плечі. Лікті повинні бути спрямовані не назад, а вниз. Нижні м'язи спини мають підтримувати кут природного нахилу тулуба. Це правильне вихідне положення, яке потрібно прийняти, якщо ви хочете освоїти на практиці знання про те, як правильно сісти чи сісти.

Щоб почати, потрібно видихнути, злегка затримавши подих, і дозволити стегнам опуститися так, ніби ви сідаєте на стілець. Тулуб слід трохи нахилити вперед. Ікри та стегна повинні залишатися у вертикальній площині, коліна – розташовані паралельно ступням.

Присідаючи, дивіться тільки вперед, знижуючись до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на частку секунди, а потім плавно, без будь-яких ривків і підскоків, підніміться, ніби ви відштовхуєтеся від підлоги, зробивши видих після того, як пройшли найважчу точку. Це загальна схема того, як правильно треба присідати, підійде всім, навіть непідготовленим людям.

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, вам слід поставити ноги на трохи більшу відстань, ніж ширина плечей. Це дасть додаткову рівновагу та можливість піднімати більший за масою вантаж. Крім цього, від колінних та стегнових суглобів у цьому випадку не потрібно великої гнучкості, але їм доведеться утримувати тулуб під потрібним кутом. Найбільше в цьому процесі будуть задіяні м'язи внутрішньої сторони стегна.

Ставити ноги ближче один одному можна тільки в разі, якщо у вас добре розроблені м'язи спини. Інакше при присіданні м'яза зазнають потужного стиснення, виштовхнуть стегна вперед і позбавлять рівноваги спину.

Позиція різних частин тіла під час вправи

Щоб зрозуміти, як правильно присідати, треба знати, в якому положенні повинна бути кожна частина вашого тіла при виконанні вправи.

По-перше, погляд має бути сфокусований, дивитися треба точно вперед, а шию та голову тримати перпендикулярно плечам. Це дуже важливо, оскільки в такій позиції хребет перебуває у правильному положенні, тіло зберігає рівновагу, а отже, менше шансів отримати травму. З іншого боку, відбувається включення додаткових рефлексів, управляючих хребтом. Дивлячись вгору, ви ризикуєте втратити рівновагу, якщо дивіться вниз, ваша грудна клітина приймає неправильний вигин при виконанні вправи. Настійно рекомендується уникати і того, і іншого, якщо ви хочете на практиці зрозуміти, як правильно присідати.

Спина повинна бути пряма, плечі слід відвести назад, у нижній частині спини повинен бути природний вигин. Пам'ятайте, що словосполучення "пряма спина" зовсім не означає, що ваш торс повинен бути в строго вертикальному положенні. Якщо присідання виконуються з вільним вантажем, слід трохи нахилятися вперед. Це допоможе уникнути втрати рівноваги.

Слід враховувати, що тулуб завжди рухається разом із стегнами, переміщуючи центр ваги тіла до колін. Амплітуду його руху визначає сила м'язів внутрішньої поверхні стегна та нижньої частини спини. Оптимальним варіантом буде безперервний рух без будь-яких поштовхів, що не вимагає докладання занадто великих зусиль для того, щоб підтримати баланс.

Робота з обладнанням та позиція рук

Якщо ви використовуєте для присідань якісь спортивні снаряди, вам буде корисно знати, як правильно присідати зі штангою - найпоширенішим атрибутом, який використовується для виконання вправ. В цьому випадку потрібно пам'ятати про правильне положення грифа штанги. Ідеальне місце для його розташування – на трапецієподібних м'язах, близько сьомого хребця. Якщо гриф буде розташований вище, це, крім дискомфорту, може завдати шкоди хребту. У деяких випадках слід обмотувати рушник навколо грифа. Однак не слід робити його шар дуже товстим (це загрожує зміною центру мас і ускладненням збереження рівноваги під час тренування). При дискомфортних відчуттях слід злегка звести руки, результатом цього стане велика площа опори та полегшення тиску на плечі. Якщо спортсмен тримається за гриф занадто широко, то в цьому випадку він спирається не на руки, а на плечі, і концентрація ваги йде на дві точки.

Усім, хто хоче знати, як правильно присідати зі штангою, буде корисно знати про те, в якій позиції мають бути руки. По-перше, у хваті великі пальці повинні розташовуватися поверх решти, а сам хват повинен бути симетричний щодо хребта. Найпоширеніші помилки, які роблять новачки, це розсування рук у напрямку дисків, а також закидання їх на гриф. Фахівці крайньої не рекомендують робити ні того, ні іншого - гриф з високою ймовірністю може провернутися, і наслідком буде падіння та можлива травма. Найоптимальніше рішення – триматися ближче до центру та спрямовувати лікті вниз для того, щоб максимально розвернути плечі.

Дуже часто новачки підкладають щось під п'яти для того, щоб підняти їх під підлогою. Це спрощує процес збереження рівноваги, компенсує недостатню гнучкість суглобів і стане вирішенням проблеми для тих, хто не може робити вправи нормально, але хоче навчитися, як правильно присідати. Вдома це зробити буде не так складно, якщо немає можливості ходити до спортзалу. Однак досвідчені спортсмени рекомендують не захоплюватися підп'ятниками, тому що в цьому випадку коліна згинаються сильніше при тій же глибині присіду, і в результаті вони виходять далеко вперед, що все-таки створює ризик втрати рівноваги.

Про швидкість виконання та правильне дихання

Тренуватися слід у повільному ритмі, особливо новачкам. Головне - сконцентруватися на тому, щоб виконати всі технічні вимоги. Строго забороняється робити будь-які ривки, а тим більше підстрибування під час підйому. Для вивчення всієї техніки необхідні повільні, плавні рухи. Згодом швидкість можна збільшувати, але без фанатизму. По-перше, ви можете втратити рівновагу при присіді та отримати важку травму. Особливо це стосується колінних суглобів. По-друге, вам важлива саме якість, а не кількість, тому важливо знати, як правильно присідати. Щоб схуднути, зовсім не потрібно робити ставку на швидкість, оскільки це потрібно легкоатлетам для накачування м'язової маси. Для спалювання жиру необхідно виконувати вправу повільно.

Дихання при присіданнях теж дуже важливе. Вдихати треба приблизно на три чверті від максимального вдиху, затримати подих під час присідання, підвестися і зробити видих. Така дихальна методика дає можливість пресі сприяти стабілізації хребта і торса, при цьому безпечно накачуючи потужнішу мускулатуру і спалюючи жир. Крім цього, не варто забувати про те, що слід зберігати ритм дихання і в проміжку між присідами.

Присідання для дівчат

З першого погляду може здатися, що присідання як чоловіків, так жінок однакові. Це майже так, але з однією значною поправкою: жінкам не можна глибоко присідати через дві головні причини:

• При низькому присіді навантаження на колінні суглоби сильно зростає. Шкоди це не приносить, проте у хрящів і кісток змінюється зовнішній вигляд. В результаті виходять сумнівного виду коліна замість струнких ніжок.
• Коли ви глибоко присідаєте, тиск на органи малого тазу, зокрема на шийку матки, підвищується. Якщо ви робите 10-20 присідань, це не страшно, але широка амплітуда рухів сприяє виникненню варикозу через здавлювання капілярних судин.

Які ж вправи є найефективнішими і як правильно присідати, щоб схуднути, знайшовши в результаті тренувань тіло своєї мрії? Давайте розберемося у цьому.

Присідання зі штангою на плечах

Мета цієї вправи - нарощувати силу та масу всіх чотирьох головок м'язів квадріцепсів. Також тут задіяні м'язи попереку та сідниць. Ця вправа - гарна відповідь на питання про те, як правильно присідати. Для попи, однак, воно не надто ефективно, тому що сідничні та поперекові м'язи працюють у ньому недостатньо для того, щоб досягти бажаного результату.

Ідеальне його виконання полягає у класичних присіданнях зі штангою без будь-яких нахилів уперед при ідеально прямій спині. Проте практика показує, що його здатні лише спортсмени невеликого зростання. Незважаючи на це, слід прагнути мінімізації нахилу корпусу вперед.

Присідання «сумо»

Така вправа забезпечує потужну базову роботу над групою м'язів нижньої частини тіла. Воно чудово підійде тим, хто хоче знати, як правильно присідати. Для сідниць, поперекових м'язів, внутрішньої частини квадрицепсов рекомендується включити в комплекс саме його, оскільки при цих присіданнях беруть найбільшу вагу, в роботу включається найбільша кількість м'язів при мінімальному навантаженні на коліна. Водночас тут потрібні добре підготовлені м'язи нижньої частини спини. Тому фахівці для захисту хребта рекомендують робити спеціальні вправи.

Часткове присідання (напівприсід)

Цей вид присідань передбачає виконання вправи з більшим, ніж зазвичай, за вагою вантажем, сприяючи при цьому зменшенню навантаження на колінні суглоби та на нижню частину спини. Рух у ньому ідентичний класичним та присіданням «сумо», проте слід опускатися неглибоко (на одну чверть чи третину, максимум на половину амплітуди руху).

Присідання «пліє»

Ця вправа спрямована на ефективне тренування внутрішніх поверхонь стегон. Зазвичай їх роблять у тому випадку, якщо коліна при виконанні жимов ногами та звичайних присідань з'їжджаються, що є знаком того, що внутрішні пучки м'язів квадрицепсов недостатньо розроблені і, отже, є потреба у таких присіданнях. Слід зазначити, що техніка виконання складна і вимагає хорошої координації. Тому новачкам краще робити присідання «пліє», використовуючи тренажер Сміта.

Присідання «Сіссі»

Ця вправа покликана опрацювати нижню частину квадрицепса в ізоляції з інших м'язів. Рух, який належить робити, ідентичний розгинання ніг у тренажері сидячи, тому він ідеально впишеться в будь-яку програму вправ для розробки квадріцепсів. Якщо ви робите вимушену перерву в заняттях з будь-якої причини (відпустка або відрядження), воно стане відмінним вирішенням проблеми і допоможе підтримати себе у формі, поки немає можливості повноцінно займатися.

Присідання із треп-штангою

Такий тип присідань стане відмінним рішенням для тих, хто хоче займатися з цим популярним спортивним снарядом, але не знає, як правильно присідати зі штангою. Ця вправа спрямована на зміцнення сідничних м'язів та квадрицепсів. Крім цього, йде розробка та трапецієподібні м'язи спини.

Слід зазначити, що дані присідання не надто поширені, тому що для них потрібна наявність спеціального треп-бару, але не потрібні силові рами і стійки. Також ці присідання рекомендуються тим, хто не може користуватися класичною технікою через проблеми з хребтом. Якщо ж треп-бару у вас немає, то також не біда. Ці присідання стануть відмінним варіантом того, як правильно присідати з гантелями, адже штангу без жодних втрат можна замінити на них, просто взявши до рук під час вправи - комбінації станової тяги та присідань зі штангою. Плюс у тому, що воно не наражає таких великих навантажень м'язи спини, дозволяючи з ідеально рівною спиною виконувати присідання.

Крім цих вправ, існує і безліч інших. Вони виконуються з різними спортивними снарядами та з використанням різних тренажерів. Кожна з них спрямована на опрацювання окремих груп м'язів. Необхідно лише розуміти, що потрібно робити для того, щоб отримувати від занять і користь, і задоволення. Слід навчитися, як правильно присідати. Дівчатам, які бажають схуднути, не варто захоплюватися глибокими швидкими присідами, тоді як чоловікам, які хочуть наростити м'язову масу, варто віддати перевагу саме їм, а також включити до свого комплексу присідання з силовою складовою. Але якої б мети ви не переслідували, найголовніше - щоб вона була досягнута! Для цього потрібна зовсім небагато - почати займатися.