Раціон харчування 10-річної дитини. Табу для підлітків, що худнуть: таблетки, голодування, надмірні навантаження. Зразкове дієтичне меню для дітей

Здавалося б, звідки в дітей віком можуть з'явитися зайві кілограми? Адже діти завжди зайняті рухливими іграми, дуже активні та й обмін речовин протікає швидше. Ще нещодавно такого питання просто не виникало. Але зараз огрядних дітей стає дедалі більше. І причина цього – малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, захоплення віртуальними іграми, а не рухливими. Тому сьогодні ми розглянемо, як можна схуднути дитині 9-11 років, які ефективні дієти для 10 років і старше.

Основні відмінності «дитячої» дієти від «дорослих» методик

Потрібно відзначити, що найчастіше в надмірній вазі дитини винні самі батьки. Вони самі не завжди ведуть здоровий спосіб життя, тим самим показуючи поганий приклад своєму чаду. До того ж можуть прищепити неправильні харчові звички, іноді балуючи дітей чимось «смачним». А це гамбургери, чіпси, солодкі газовані напої та інша корисна їжа. Крапки швидкого харчування, наприклад Макдональдс, також посилюють становище, манячи своїх юних відвідувачів яскравими вивісками. Якщо батьки не стежитимуть за тим, що і як їсть їхнє чадо, то через якийсь час може знадобитися дієта для 11 років і навіть молодшого віку, адже зайва вага в такій ситуації починає становити серйозну загрозу для дитячого організму.

Безумовно, дієта для дітей 11 років і молодша не може мати ті ж основи, що і дієта для дорослих. Жодні обмеження в раціоні не допускаються, як це часто буває, тому що організму, що росте, потрібно багато корисних речовин, які він отримує з продуктів харчування. Отже, виключати з меню, наприклад, м'ясо або вуглеводовмісні продукти не вийде.

Дієта для 11 років, а також 9 та 10-річних дітей має будуватися на інших принципах. Насамперед потрібно стежити за тим, щоб на дитячому столі були всі важливі продукти харчування: м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, овочі та фрукти. Акцент у цій методиці робиться на поділ раціону на окремі прийоми їжі. Найкраще, якщо дитина дотримуватиметься харчування 4 рази на день, невеликими порціями. Якщо дієта для дітей 9 років і старше будуватиметься таким чином, то організм дитини зможе отримати всі необхідні поживні речовини, не відчуваючи нестачі вітамінів та мінеральних речовин.

Дієта для дітей 9-10 років

Дієта для дітей 10 років, як і дієта для дітей 9 років, може виглядати так:

Варіант №1

• Сніданок: гречана каша з молоком низької жирності.
• Другий сніданок: приготовлені на пару котлети з буряка, компот з яблук.
• Обід: борщ, приготований на м'ясному нежирному бульйоні, тушкована картопля з овочами, шматочок хліба.
• Вечеря: овочевий салат та кисіль.

Варіант №2

• Сніданок: омлет з відварною морквою, відвар шипшини.
• Другий сніданок: печене яблуко, помідори, хліб.
• Обід: окрошка овочева, яблучно-морквяний сік, шматочок житнього хліба.
• Вечеря: чай та вівсяна каша.

Зразкове меню дієти для 11 років

Добова норма дієти на 11 років – 2400-2500 ккал. У раціоні обов'язково повинні бути свіжі овочі та фрукти у великій кількості, м'ясо та риба. Харчуватися потрібно 4 десь у день, вечеряти слід пізніше 7 годин.

• Сніданок: оладки з манної крупи із родзинками та яблуками, компот.
• Другий сніданок: печінковий паштет, шматочок житнього хліба, свіжі фрукти.
• Обід: вівсяний суп із чорносливом, компот із сухофруктів.
• Вечеря: варена картопля, приготовлені на пару м'ясні фрикадельки, чай або компот.

Дієта розрахована на досить довгий час, тому що вона не є суворою. Під час схуднення рекомендується повністю відмовитись від вживання чіпсів, калорійних тістечок, газованих напоїв. Краще також не вживати продукцію ресторанів швидкого харчування, що відрізняється підвищеною калорійністю.

Таким чином, дієта для дітей 10 років, як і дієта для дітей 9 років – це збалансоване харчування, яке містить усі необхідні корисні речовини. Дані методики сприяють кращому засвоєнню калорій, які отримують з їжею. Щоб досягти ще більшого зниження ваги обов'язково потрібно підключити фізичну активність. Дієта для 9 років будується згідно із зазначеними принципами. Дієта для 10 років також буде ефективнішою, якщо дитина регулярно займатиметься будь-яким видом спорту. Дієта для дітей 11 років може дещо відрізнятися за калорійністю, оскільки потреба в енергії у цьому віці зростає.

В даний час харчування школярів складається із суцільних перекусів на бігу в перервах між уроками, секціями та гуртками. Причини тому – неправильно організоване харчування, не закладене в сім'ї розумне ставлення дітей до їди та взагалі до здорового способу життя. На відміну від дорослого організму, дитячий починає швидше реагувати на нестачу корисних речовин і надлишок непотрібних, що має вкрай негативні наслідки. Харчування десятирічної дитини має бути строго регламентовано для забезпечення повноцінного розвитку організму, що росте, нормальної роботи нервової, ендокринної системи, попередження захворювання очей та розвитку анемії, а також щоб сформувати нормальну соціальну та фізіологічну адаптацію. Тільки в цьому випадку дитина буде здорова, витривала і менше втомлюватиметься.

Для нормальної роботи нервової системи і особливо мозку з їжею повинні надходити ненасичені жирні кислоти та вітаміни А, D і Е, їх містять нерафіновану лляну, соняшникову, оливкову олію, риб'ячий жир. Достатньо додавати щодня 1–2 ст. л. суміші цих олій у салати або овочеве рагу.

Обов'язковою є рослинна їжа. Щоб організм отримав повний набір всіх вітамінів, потрібно з'їдати щонайменше 4 фрукти середнього розміру (яблука, груші, апельсини, персики тощо) і грам 300–400 будь-яких овочів.

Повинні бути включені в раціон зелень, приправи, спеції, бобові, насіння та горіхи, листові та трав'яні чаї. Готувати треба салати, овочеві супи, овочеві нарізки, гарніри з тушкованих овочів.

Дуже корисні для зростаючого організму каші: гречана, вівсяна, перлова, пшоняна, які можна використовувати щодня як гарнір або як самостійну страву, додаючи до них вершкове масло та сухофрукти. Круп на день рекомендується вживати до 50 г. А от у макаронах користі мало, бажано з'їдати не більше 20 г на день.

Важливим і нічим незамінним продуктом для дітей є яйця. Давати їх можна десятирічній дитині щодня по 1 прим.

М'ясо дитина повинна їсти щодня, тому що це чистий білок тваринного походження, який забезпечує повноцінне зростання, хорошу роботу мозку та імунної системи. М'ясо їсти краще у першій половині дня, підійде яловичина, м'ясо птиці та кролика. Обсяг щодня – щонайменше 150 р. Потреби у тваринному білку вище в дітей віком, які займаються спортом, і в хлопчиків проти дівчатками.

1-2 рази на тиждень замість м'яса на обід слід давати рибу (150-200 г). У морській рибі міститься більше йоду, ніж у річковій.

Молоко та молочні продукти дитина повинна їсти щодня. Об'єм молока або кефіру можна доводити до ½ л на день, сиру – 100 г, сиру – 10 г. Слід звернути увагу на термін зберігання (він не повинен перевищувати 2 тижні) та на вміст добавок та консервантів (вони дають додаткове навантаження на нирки та печінку, змушують їх працювати у посиленому режимі). Одним словом, тим він безпечніший і корисніший для дитячого організму.

Добова потреба у вітамінах дитини на 10 років:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,4 мг;
• В2 – 1,9 мг;
• В6 – 1,7 мг;
• РР – 15 мг;
• С – 50 мг.

Режим харчування

Повноцінний сніданок надасть сили та забезпечить енергією на весь день.

За добу з харчуванням в організм 10-річну дитину має надходити в середньому 2300 ккал.

Білки, жири та вуглеводи у співвідношенні 1:1:5, а саме: 80 г білків (50 % тваринного походження), 80 г жирів (20 % тваринного походження) та 350 г вуглеводів.

Їжа має надходити в організм через 4–4,5 години.

Гаряче харчування дитина повинна отримувати щонайменше 3 разів на день.

Зі сніданком дитині слід вживати 25% їжі від денної норми, з обідом - 30-35%, з полуденком - 15%, з вечерею не більше 25%.

Ситний та повноцінний сніданок повинен бути обов'язково! Науково доведено, що діти, які щодня щільно снідають, більш розвинені інтелектуально, у них краще пам'ять і вони не страждають на надмірну вагу, а от у дітей, які вранці голодують, починають переїдати під час обіду та вечері, в організмі порушуються обмінні процеси та енергія йде освіту жирової тканини. Також діти, що щільно снідають, рідше страждають на простудні захворювання.

Оптимальними продуктами для сніданку є злакові каші, варені яйця та омлет, молочні продукти та фрукти.

Наступний прийом їжі має відбутися до 12 години дня, так званий другий сніданок. Важливо пояснити дитині, що під час уроків мозок активно працює і потребує додаткового обсягу енергії. Це може бути фрукт, овочевий салат чи сирний сирок.

У період з 12:30 до 13:30 активно працюють органи травлення та їжа засвоюється краще, цей час є найбільш підходящим для обіду. Все, що потрапить у шлунок, буде добре засвоюватися і задовольняти організм у потребах, що накопичилися. Обід повинен складатися з першого, другого та третього, але в жодному разі не з булочок, тістечок, бутербродів, чіпсів, локшини швидкого приготування.

Між обідом та вечерею дитина повинна з'їдати полудень. Це може бути якийсь овочевий гарнір чи страва з сиру, омлет чи просто фрукти та ягоди.

Не пізніше 19 годин, приблизно за 2 години до сну дитині найкраще запропонувати вечерю (сир, рибу, яйця, овочі, кашу, молоко, кефір, кисле молоко).

У прийомі їжі є одне правило: їсти треба повільно, прожовуючи кожен шматочок. Найкраще не вести за їжею розмов, особливо виховних. Будь-який негатив чи сварка гальмують виділення травних соків і їжа засвоюватиметься гірше. Бажано приймати їжу в один і той же час, якщо немає такої можливості, привчіть дитину носити в рюкзаку перекус, приготований вдома (свіжі фрукти або сухофрукти, сирок або сир, просто чудово якщо це буде гарнір з котлетою в контейнері або термосі з широким горлом, призначеним для твердої їжі).

Яких продуктів слід остерігатися

Необхідно повністю виключити з дитячого раціону звані продукти швидкого приготування (чіпси, сухарики, локшина з пакетів). У своєму складі вони мають багато солі, підсилювачів смаку та консервантів, у свою чергу нирки та печінка, намагаючись позбавити організм цих шкідливих речовин, отримують велике навантаження, що згодом може призвести до серйозних захворювань. Тому дитині варто пояснити, яку шкоду вони приносять організму, а не просто лаяти та забороняти їх їсти.

Небажано часто давати дітям бутерброди, пиріжки, булочки, хот-доги та гамбургери, картопля фрі, пластівці, палички та фігурні вироби з кукурудзи.

• По-перше, ці продукти сильно впливають на підшлункову залозу, що призводить до коливань рівня цукру крові.
• По-друге, позначаються на нервовій системі. Доведено: чим більше школярі споживають подібних продуктів, тим гірше вони переносять стрес і частіше страждають на депресію.
• По-третє, це призводить до швидкого відкладення зайвих кілограмів, які перевантажують роботу серця та нирок, збільшують ризик розвитку цукрового діабету.

Також є дані, що крохмаль, пройшовши термічну обробку, виділяє речовини, що сприяють розвитку онкологічних захворювань, а з жирів виходять речовини, що впливають, подібне до механізму наркотичної залежності.

Ці продукти бідні на вітаміни і мінерали, адже тільки 10 % дітей цього віку мають повну вітамінну забезпеченість. Стільки ж дітей страждають на авітаміноз, третина дітей мають брак одного-двох вітамінів. Зовнішні симптоми нестачі вітамінів легко виявити: це кровоточивість ясен, тріщини губ, сухість та лущення шкіри. При нестачі кальцію відбуваються порушення у кістковій та м'язовій системах, що може сприяти розвитку сколіозу, остеопорозу, кістки стають крихкими. Нестача заліза призводить до недокрів'я, нестача йоду – до зниження інтелекту та захворювань щитовидної залози. Тому контролювати харчування дітей треба дуже суворо.

Цікаво знати! Регулярне вживання високовуглеводних продуктів збільшує ризик розвитку алкоголізму. Вчені провели дослідження з щурами, які сиділи на вуглеводній «шкільній» дієті з бідним вмістом вітамінів та мінералів. У результаті з'ясувалося, що таке харчування сприяло розвитку алкоголізму у щурів, а при переведенні на раціональне повноцінне харчування потреба у щурів в алкоголі знижувалася на 50%.

Зразкове меню десятирічного школяра

• 1 варіант:

Сніданок: омлет 100 г/круп'яна каша 200 г, хліб 50 г та чай з молоком та цукром 240 мл.

Другий сніданок: салат з буряка із зеленим горошком 100 г/морквяний салат із сиром 100 г.

Обід: борщ 200 мл, хліб 50 г, тушковані овочі 200 г, котлета 100 г, чай – 240 мл.

Полуденок: кефір або молоко 200 мл/будь-який фрукт.

Вечеря: тушковані овочі 200 г/т запіканка 180 г, відварена курка 100 г, ягідний кисіль 240 мл.

• 2 варіант:

Сніданок: каша 200 г/ сир 100 г із цукром 5–10 г, молоко 200 мл.

Другий сніданок: огірки свіжі або помідори 200 г.

Обід: суп із фрикадельками 200 мл, картопляні/борошні оладки 200 г зі сметаною 20 г, фруктовий сік 200 мл та печиво 50 г.

Полуденок: печене яблуко 1 шт./кефір 200 мл.

Вечеря: овочевий салат 200 г, риба 100 г, компот 240 мл.

• 3 варіант:

Сніданок: нежирний сир 100 г, молоко/компот із яблук 200 мл.

Другий сніданок: будь-який фрукт/овочевий салат 200 г.

Обід: молочний суп 200 мл, картопляне пюре 150 г, риба 150 г, салат з буряка 150 г, чай 240 мл, печиво 50 г.

Полудень: сирний сирок із сухофруктами/фрукт.

Вечеря: салат із буряків зі сметаною та яйцями 200 г, овочевий сік 200 мл.

Перед сном дитині можна запропонувати склянку кефіру або йогурт.

Дієта для дітей 10 років з надмірною вагою та ожирінням

На замітку! Від зайвої ваги на території пострадянського простору страждає близько третини населення, половина з них не досягла 18 років. За останні двадцять років ожиріння збільшилося вдвічі в дітей віком із 6 до 11 років. За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), на планеті 155 млн дітей шкільного віку страждають на ожиріння. У країнах Європи 10–30% школярів віком 6–11 років мають зайву вагу. А в США та Австралії частота ожиріння дітей дошкільного віку за останні 10 років зросла на 70%, причому більше у хлопчиків. До речі, ожиріння у хлопчиків розвивається в 1,5 разу частіше, ніж у дівчаток, і міських дітей у 2 рази частіше, ніж у сільських.

Наслідки ожиріння вкрай неприємні, і це привід задуматися, поки не пізно: найчастіше діти, які страждали на ожиріння в дитинстві, і в дорослому житті мають зайву вагу.

Правила харчування:

• Режим харчування повинен бути дробовим (до 6 разів на день), щоб організм не встигав зголодніти.
• Загальна калорійність повинна становити 80% вікової, тобто не більше 1700 ккал.
• Основна маса їжі повинна припадати на період до 14:00;
• Вечеря не пізніше 19:00.
• Привчити дитину їсти повільно, потроху.
• Обмежити дитину в прийомі рідини – не більше 1,6 л на добу (враховуючи супи, каші та свіжі фрукти та овочі).
• Віддавати перевагу молочнокислим продуктам (сиру, кефіру, йогурту та сметані), краще знежиреним, від жирних та солодких молочних продуктів слід відмовитися.
• Є більше клітковини.
• Спочатку відучити дитину від переїдання і потім поступово переходити до дієти протягом 1,5-2 тижнів.
• Не можна практикувати голодну дієту, щоб не змушувати голодувати молодий мозок.
• Ну і звичайно, контролювати рухову активність: сидіти за комп'ютером та телевізором не більше 2 годин на день.

Виключити:

• Кондитерські вироби та будь-які солодощі, крім меду.
• Легкозасвоювані вуглеводи та компенсувати їх білками тваринного походження (молоко, сир, яйця та м'ясо).
• Обмеження жирної їжі, з жирів краще використовувати вершкове масло.
• Смажене, солоне та копчене.
• Манна та вівсяна каша не частіше 1 разу на тиждень.
• Відмовитися від макаронів.
• Сухофрукти та банани замінити несолодкими яблуками, грушами.
• Жирні сорти м'яса.
• Солодкі напої, особливо газовані на кшталт фанти і кока-коли.
• Зменшити на 50% добову норму споживання цукру та хлібобулочних виробів.

Зате можна розширити раціон за рахунок: 250-300 г овочевих супів, 150 г м'яса (птахи, яловичини) або 150 г риби або морепродуктів, 200 г знежиреного сиру, молока (кефір, кисле молоко) до ½ л щодня, сиру 50 г, 1 -2 яєць (3 рази на тиждень), гречаної та перлової каші.

А от овочі їсти можна у великій кількості. У меню рекомендовані всі види капусти (150 г), редис, свіжі огірки та томати, салат, кабачки та (овочів, крім капусти, до 400 г), проте картоплі не більше 250 г на день, а на тиждень максимум 1 кг . Фрукти слід їсти несолодкі та об'ємом до 450 г на день. Цукру – 10 г.

Додатково до дієти має додаватися щоденне фізичне навантаження, пробіжки та прогулянки на свіжому повітрі. Рекомендується знижувати масу тіла по 1/2 кг на місяць і не більше 7 кг на рік.

Таблиця калорійності продуктів

Привчайте малюків з дитинства до правильної їжі та норм здорового харчування, намагайтеся, щоб удома для них завжди було щось приготовлено, щоб діти могли розігріти самі обід. Привчіть брати їжу з собою до школи або на інші заняття в контейнері, переконуйте їх не відмовлятися від шкільного харчування. Закладене спільними зусиллями правильне харчування та розумний раціон стануть основою здоров'я для ваших дітей.