Рельєфний трицепс. Французький жим EZ штанги сидячи. Комплекс вправ у домашніх умовах

Трицепси – м'язи, розташовані на звороті рук. Ці м'язи допомагають розгинати руки, тягнути, штовхати. Однак, більшість жінок не усвідомлюють, наскільки важливо виконувати вправи на трицепс для дівчат, щоб тримати їх у формі доти, доки не доведеться підняти руки і поплескати. В'ялі руки або крила бетмена – не найприємніші визначення для слабких трицепсів, тому необхідно почати позбавлятися цієї проблеми.

На додаток до цього, тренування рук не зроблять Вас мускулистою як чоловіки. Чоловічий організм виробляє набагато більше тестостерону ніж жіночий, що сприяє зростанню м'язів. Тому сміливо беріть гантелі та розпрощайтеся з в'ялістю рук. Нижче Ви дізнаєтесь, як накачати трицепс у домашніх умовах. Робіть ці 15 вправ, щоб однаково впевнено носити як светр, і одяг без рукавів. Почнемо!

1. Розгинання на трицепс

Розгинання на трицепс – дуже проста, але дієва вправа. Для виконання можна використовувати як гантелі, так і еспандер.

Виконання вправи

1. Візьміть гантель 5 кг обома руками. Стопи на ширині плечей, прес напружений, розслаблені плечі;
2. Повільно підніміть руки над головою. Повністю випряміть руки, кисті направте в стелю;
3. Зігніть руки в ліктях і зігніть передпліччя за голову таким чином, щоб вони торкнулися біцепсів;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

2. Французький жим чи розгинання на трицепс лежачи

Це ще одна варіація розгинання на трицепс, але складніша, тому що тут трицепс опрацьовується на противагу гравітації.

Виконання вправи

1. Ляжте на лаву. Візьміть по гантелі 2 кг у кожну руку, кисті спрямовані один до одного, руки витягнуті вгору;
2. Зігніть лікті і направте гантелі до плечей;
3. Зробіть паузу;
4. Поверніть передпліччя у вихідне положення;
5. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

3. Віджимання від лави

Віджимання від лави задіють трицепси, біцепси, плечі, спину, сідниці та задню поверхню стегна. Ця вправа чудово підходить для виконання в домашніх умовах і дає відмінні результати при регулярному виконанні.

Виконання вправи

1. Встаньте спиною до лави. Опустіть корпус вниз, спершись руками на лаву. Пальці рук мають бути спрямовані вперед, ноги випрямлені. Утримуйте корпус, спираючись на п'яти та напружуючи м'язи преса;
2. Повільно опустіть корпус вниз з рівною спиною до тих пір, поки плечі не утворюють з передпліччям кут 90 градусів;
3. Повільно поверніться у вихідне положення;
4. Зробіть 3 підходи по 5 разів.

4. Віджимання

Віджимання на трицепс дуже схожі на класичні віджимання. Вони допомагають опрацювати трицепси, м'язи кора, квадрицепси, задню поверхню стегна, біцепси та спину.

Виконання вправи

1. Ляжте на живіт. Відірвіть корпус від підлоги, спираючись на стопи та кисті. Щітки розташуйте вже ширини плечей;
2. На вдиху опустіть корпус вниз до торкання грудьми підлоги;
3. Зробіть паузу та поверніться у вихідне положення;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Ця вправа схожа на попередню, але для її виконання Вам знадобиться м'яч. Це складніший варіант віджимань, оскільки необхідно утримувати баланс.

Виконання вправи

1. Розташуйте м'яч навпроти себе;
2. Упріться руками об м'яч. Пензлі повинні бути розташовані близько один до одного, а руки повністю випрямлені;
3. Випряміть ноги, щільно впріться пальцями в підлогу;
4. Повільно опустіться вниз до торкання грудьми м'яча;
5. Поверніться у вихідне положення;
6. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Бічні віджимання допомагають привести в тонус трицепси, спину та м'язи плечей. Вони схожі на звичайні віджимання, але виконуються дещо нетрадиційним шляхом. Вам не знадобиться ніякий інвентар для виконання цієї вправи.

Виконання вправи

1. Ляжте на бік, покладіть одну ногу на іншу. Напружте прес, верхньою рукою впріться в підлогу. Другою рукою «обійміть» себе за талію;
2. Відштовхуючись верхньою рукою, відірвіть корпус від підлоги;
3. Зробіть паузу і на вдиху опустіться донизу;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну сторону.

7. Розгинання однією рукою стоячи

Дана вправа відрізняється від звичайних розгинань тим, що тут Ви працюватимете кожною рукою по черзі. Такий спосіб виконання вправи є ефективнішим.

Виконання вправи

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, у кожну руку візьміть по гантелі;
2. Зігніть руки і притисніть їх до грудей;
3. Підніміть одну руку над головою. Це вихідне становище;
4. Зігніть лікоть і опустіть передпліччя назад, доки гантелі не торкнеться плеча;
5. Повільно випряміть руку;
6. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну руку.

8. Розгинання однією рукою в упорі

Ця вправа виконується за тим же принципом, що й попередня, але, крім трицепсу, задіює м'язи плечей, спини та біцепс.

Виконання вправи

1. По обидва боки лави покладіть по гантелі 5 кг;
2. Упріться одним коліном і рукою об лаву і нахилиться вперед. Тримайте корпус паралельно підлозі, другою ногою щільно впріться в підлогу, коліно злегка зігнуте;
3. Візьміть гантель, притисніть плече до корпусу. Плечо з передпліччям повинне утворювати кут 90 градусів;
4. На видиху відведіть передпліччя назад;
5. Затримайтеся, зробіть вдих і поверніть передпліччя у вихідне положення;
6. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

9. Розгинання на трицепс стоячи з еспандером

Розгинання на трицепс з еспандером схожі на французький жим, але тут Ви використовуватимете еспандер. Еспандер додасть різноманітність у тренування та трохи ускладнить завдання.

Виконання вправи

1. Візьміться за ручки еспандера, одну ногу поставте на середину еспандера;
2. Підніміть руки вгору і зігніть у ліктях. Переконайтеся, що лікті спрямовані вперед;
3. Випряміть руки;
4. Затримайтеся у цьому положенні. Вдихніть і опустіть передпліччя;
5. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Тяга у нахилі відмінна вправа для опрацювання біцепсів, трицепсів, м'язів кора, плечей та спини. Вам знадобиться гриф.

Виконання вправи

1. Візьміть гриф. Руки на ширині плечей, поперек не прогнутий, спина пряма, коліна злегка зігнуті;
2. Притягніть гриф до грудей;
3. Затримайтеся та поверніть гриф у вихідне положення. Спина пряма під час виконання вправи;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

11. Бічна планка з підйомом гантелі

Дана вправа задіює трицепси, грудні м'язи, м'язи спини, кора та сідничні.

Виконання вправи

1. Прийміть положення бічної планки на одному боці. Одну стопу помістіть на іншу. Верхньою рукою візьміть гантель 2 кг, другою рукою упріться в підлогу;
2. Відірвіть корпус від підлоги так, щоб упор був лише на одну стопу та руку;
3. Підніміть руку з гантелі до повного випрямлення;
4. Повільно поверніть руку у вихідне положення;
5. Зробіть по 1 підходу на 10 разів на кожну сторону.

12. Жим лежачи вузьким хватом

Ця вправа добре опрацьовує біцепси, трицепси, м'язи грудей, плечей та кора.

Виконання вправи

1. Ляжте на лаву і візьміть гриф. Руки прямі на ширині плечей , кисті спрямовані вгору;
2. На вдиху повільно опустіть передпліччя до торкання грифом грудей;
3. Затримайтеся у цьому положенні. На видиху випряміть руки у вихідне положення;
4. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

13. Жим вниз на блоці

Ця вправа качає трицепси, біцепси та плечі.

Виконання вправи

1. Приєднайте пряму рукоятку до верхнього блоку у тренажерному залі;
2. Станьте обличчям до рукояті, візьміться за неї прямим хватом, руки та ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу;
3. Притягніть рукоятку до грудей. Плечі мають бути щільно зафіксовані. Це вихідне становище;
4. На вдиху виштовхніть ручку вниз доти, доки вона не торкнеться точки, де закінчуються стегна;
5. На видиху поверніть передпліччя у вихідне положення;
6. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

14. Віджимання з фітболом

Ці віджимання схожі на класичні віджимання на трицепс, але для цього варіанту Вам знадобиться фітбол. Фітбол підвищує рівень складності цієї вправи до просунутої, а також покращує координацію та силу.

Виконання вправи

1. Руками щільно впріться в підлогу;
2. Ноги покладіть на фітбол та намагайтеся тримати рівновагу;
3. Руки тримайте прямими, прес напруженим, кисті вже трохи ширини плечей;
4. Зігніть руки в ліктях і опуститеся вниз до тих пір, поки плечі не утворюють з передпліччям кут 90 градусів;
5. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення;
6. Зробіть 2 підходи по 12 разів.

15. Розгинання з еспандером у горизонтальному нахилі

Даний вид розгинання трохи складніший за ті, що виконуються у вертикальному положенні.

Виконання вправи

1. Візьміться за рукояті еспандера та встаньте на нього, щоб зафіксувати;
2. Злегка нахиліться вперед, зігніть коліна та натягніть еспандер так, щоб плечі та лікті були спрямовані назад. Це вихідне становище;
3. Повільно відведіть передпліччя назад до повного розгинання рук;
4. Видихніть та поверніть руки у вихідне положення.

Описані вище вправи допоможуть Вам надати тонусу м'язам рук, але на завершення хотілося б нагадати, що не варто забувати про деякі деталі.

Про що варто пам'ятати

• Неможливо схуднути в певній частині тіла. Перед приведенням м'язів у тонус слід позбутися зайвого жиру;
• Харчуйте правильно. Включіть до раціону зелені листові овочі, пісний білок, корисні жири, фрукти, продукти з високим вмістом клітковини;
• Уникайте фастфуд, продукти з високим вмістом цукру, оброблені вуглеводи, газовані напої тощо;
• 3:00 на тиждень приділяйте тренуванням на всі групи м'язів для спалювання зайвого жиру;
• Не вживайте в їжу вуглеводи після 19:00;
• Спіть по 7-8 годин, щоб допомогти м'язам швидше відновлюватись.

Які є переваги виконання вправ на трицепс?

Переваги вправ на трицепс

1. Регулярне опрацювання трицепсів робить Вас сильнішим;
2. Розтяжка м'язів, що працюють під час виконання вправ, захистить Вас від травм, додасть гнучкості, забезпечить гарну поставу та рухливість суглобів;
3. Поліпшення кровообігу та зниження стресу;
4. Проробка трицепсів робить Ваше тіло рухливішим.

Тепер ви знаєте 15 основних вправ, які допоможуть вам підтягнути трицепс. Вам більше не доведеться комплексувати одягаючи плаття без рукавів. Починайте зараз! Успіхів!

Інструкція

Візьміть у руки гантелі. Поставте ноги на ширину плечей і зігніть трохи в колінах. Нахиліть корпус вперед, щоб положення тіла було майже паралельно підлозі. Зігніть руки в ліктях, потім випряміть і відведіть назад так, щоб долоні дивилися вгору. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Зробіть невеликий випад уперед. На стегно ноги, що стоїть попереду, покладіть одну руку. У другій руці знаходиться гантель. Зігніть цю руку в лікті, поки плече не стане паралельно підлозі. На видиху випряміть руку, відводячи назад, після чого знову зігніть на вдиху. Зробіть вправу 20 разів і повторіть з іншою рукою, змінивши вихідне положення.

Стати прямо і опустити вздовж тіла руки з . Долоні дивляться вперед. Зведіть лопатки разом, напружуючи м'язи преса. Одну руку повільно зігніть у лікті та притисніть до плеча. Залишайтеся в такому положенні 1-2 секунди та повільно опустіть руку вниз. Трицепс під час руху має бути напружений. Повторіть те саме з іншою рукою. Зробіть вправу 20-30 разів.

З положення стоячи заведіть за спину зігнуту в лікті руку. При цьому трохи натискайте рукою на лікоть, щоб задні м'язи руки напружувалися. Повторіть те саме з іншою рукою. При виконанні вправи лікоть зігнутої руки має дивитися вертикально догори.

Сильно стисніть гантелі в руках і робіть рухи, що боксують, спочатку однією рукою, потім по черзі. Встановлювати рамки на кількість рухів немає сенсу, тому боксуйте, поки є сили. Після невеликої перерви можна зробити ще один підхід.

Якщо вдома недостатньо місця для виконання вправ, можете придбати абонемент у тренажерний зал. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з інструктором, які саме тренажери допоможуть досягти мети. При виконанні вправ напружуйте трицепс, інакше всі вони не мають сенсу.

Для збільшення навантаження на м'язи можете робити віджимання від підлоги чи підтягування. Але не забувайте, що ваша мета - підняти тонус м'язів, а не накачати їх подібно до чоловічої статі. Не вибирайте одразу важкі гантелі для виконання вправ. Краще зробіть більше повторів – це допоможе позбавитися підшкірного жиру і збільшить вашу витривалість.

Відео на тему

Джерела:

• дівчина трицепс

Сьогодні, у вік культу здорового способу життя, все більше і більше людей приділяють увагу якісному харчуванню, відмові від шкідливих звичок і, звичайно, красі власного тіла. Твердження це правильне як жінок, так чоловіків. І якщо слабка половина людства стурбована питаннями, як зробити свою фігуру стрункою та підтягнутою, то чоловіки, як правило, прагнуть виглядати мужньо та переконливо. І ніщо так не сприяє цьому, як накачані, мускулисті руки.

Інструкція

Однією з частин тіла, що відразу привертає увагу, є руки. Якщо ви мрієте, щоб при погляді на них оточуючі захоплювалися їх значними розмірами, вам необхідно попрацювати над . Трицепс - це триголова, що займає весь задній бік плеча. Вправ у розвиток трицепсов існує безліч. Одним із найбільш ефективних є жим штанги вузьким хватом лежачи. Для його виконання треба лягти на лаву, щоб голова, плечі були щільно притиснуті до лави. Потім візьміть штангу так, щоб відстань між руками складала приблизно два кулаки. Штанга має бути в рівновазі. Піднімайте штангу на витягнуті руки та опускайте до рівня грудей. При підйомі штанга має бути над вашою шиєю, при опусканні – на нижній частині грудей. Слідкуйте, щоб під час лікті не розходилися убік і рухалися вздовж . Рекомендується 3-4 підходи по 8-10 разів.

Ще однією вправою для і сили трицепса є віджимання від лави. Для цього вам знадобляться дві лави, розташовані на відстані 80-100 см, паралельно один одному. Сядьте на край лави, уперши долоні на ширині плечей, ступні розташуйте на іншій лаві. Підніміться на долонях, висунувши таз трохи вперед – це дасть додаткове навантаження. Згинаючи лікті, опускайтеся максимально вниз і піднімайтеся до повного випрямлення рук. Під час вправи стежте, щоб лікті згиналися суворо тому. Зробіть 3-4 підходи по 20 віджимань.

Мабуть, однією з найпопулярніших вправ для трицепса є французький жим лежачи. Для виконання вправи треба лягти на лаву, впершись ноги в підлогу. Візьміть до рук штангу. Прийміть вихідне положення: випрямлені руки зі штангою відхилені назад під кутом 45 градусів. Згинайте та розгинайте руки в ліктях до кута 90 градусів. Під час вправи слідкуйте, щоб частина руки від ліктя до плеча залишалася нерухомою. Необхідно робити 3 підходи по 8-10 разів.

Також для розвитку трицепса застосовують такі вправи як розгинання руки з гантеллю в нахилі або через голову, французький жим сидячи та багато інших. Головне виконувати їх та регулярно. Трохи старанності, і ваші руки викликатимуть захоплення оточуючих своєю масивністю та солідністю м'язів.

Багато атлетів приділяють особливу увагу своїм рукам. Масивні біцепси, розвинені плечі – мрія кожного чоловіка. Не варто забувати і про трицепсах, які роблять руки рельєфними, надають їм міцнішого вигляду. Тому під час тренування варто приділити небагато часу вправам, спрямованим збільшення цієї групи м'язів.

Інструкція

Одна з базових вправ – жим штанги лежачи. Ляжте на спортивну лаву, щільно притулившись до її поверхні головою, лопатками та сідницями. Візьміть штангу хватом зверху, зніміть її зі стійок і вичавте над собою, тримаючи на рівні грудей. Повільним рухом, тримаючи плечі нерухомими, опустіть штангу на обличчя. Зафіксувавши положення знову підніміть снаряд вгору. Під час виконання вправи лікті повинні залишатися трохи зігнутими.

Наростити масу трицепсів допоможе і французький жим однією рукою. Для виконання цієї вправи вам знадобиться досить важка гантель. Сядьте на лаву, візьміть снаряд праворуч, підніміть її верх, повністю випрямивши в ліктьовому суглобі. Опускайте кисть, що стискає гантель, за голову, стежачи за тим, щоб робоче плече залишалося нерухомим. Ви також можете тримати його лівою рукою. Не робіть паузи в нижній точці, відразу ж починайте зворотний рух. Зробивши потрібну кількість повторів, виконайте аналогічний підхід лівою рукою.

Щоб зробити трицепси більш рельєфними, увімкніть у комплекс випрямлення рук назад у нахилі. Вихідне положення: встаньте прямо навпроти спортивної лави, ноги розставте трохи ширше за плечі, в праву руку візьміть гантель. Виставте одну ногу на крок уперед і нахилиться так, щоб лівою рукою впертись у сидіння лави. Рука, що тримає снаряд, повинна утворити паралель із корпусом та бути практично притиснутою до нього. На вдиху опускайте гантель донизу, згинаючи лікоть під кутом 90 градусів. У нижній точці вправи передпліччя має бути перпендикулярним підлозі. Потужним рухом випряміть руку, піднімаючи снаряд на колишній рівень.

Для виконання наступної вправи потрібні дві лави. Поставте їх паралельно один одному таким чином, щоб ви могли покласти ноги на одну з них, спираючись руками на іншу. Зверніть увагу: для правильного розподілу навантаження слід триматися руками за внутрішній край лави. Перебуваючи у такому положенні, почніть повільно опускати тіло вниз, згинаючи руки у ліктях. Намагайтеся сконцентрувати напругу в трицепсахі з зусиллям, одним ривком, викиньте тіло вгору, у вихідне положення. Зробіть максимальну кількість повторів.

Трицепс – триголовий м'яз плеча, який розгинає руку. Без її розвитку не можливе повноцінне вдосконалення тіла. Накачати трицепс можливо, використовуючи лише другу руку і не застосувавши жодного снаряда.

Інструкція

Розташуйте руки лише на рівні грудей. Кулак правої руки стисніть долонею лівої руки. Розпряміть праву руку, створюючи опір лівою рукою. Літерою F на картинці проілюстровано напрямок докладання сили, а буквою R проілюстровано протидіючу силу. Почніть цю вправу в темпі розминки, а потім прискоріться до максимального.

Розташувавши руки горизонтально, зігніть ліву під прямим кутом. Плавно розгинайте руку, перешкоджаючи їй іншою рукою. У цьому виді вправи задіяно також дельтоподібний м'яз спини.

Поставте руки на рівень грудей у ​​замок. Виштовхуйте будь-яку руку вперед, розгинаючи її в суглобі. При цьому намагайтеся не дати їй розігнутися за допомогою іншої руки.

Якщо сидіти, склавши руки, про гарну форму трицепсів у вигляді підкови можна не мріяти. Але варто вкласти в долоні невеликі снаряди і регулярно вправлятися вдома — і результати не забаряться. З міцними м'язами і сумки носити легше, і відкрите плаття одягнути не соромно. Тренування триглавих м'язів актуальне не тільки для бодібілдерів. Жінки генетично схильні до накопичення жиру на руках і пахвових зонах. Навіть тонкий підшкірний шар провокує провисання шкіри та робить її пухкою.

Виходячи із запропонованих технік, ви самі складете комплекс, і підтягнете руки за 1-2 місяці. Вправи на трицепси в домашніх умовах для дівчат розраховані не лише для роботи із власною вагою. Оскільки м'яз великий, щоб додати в масі та окреслити контури знадобитьсяобтяження. На відміну від чоловіків, жінкам не потрібно мірятися обсягами та силою, тому тягати непідйомні штанги не потрібно, але без гантелей не обійтися.

Як накачати трицепс дівчатам без гантелей у домашніх умовах

1. Підніміть перед грудьми долоні, розведіть убік лікті і стискайте з усією міццю 1-2 хвилини.
2. Послабте жим на 10 секунд, не змінюючи положення, витягніть їх над головою і повторіть з таким же натиском. Продублюйте рухи 10 разів.

Техніка для приведення трицепсів у тонус

1. Сидячи на підлозі, зігніть коліна, винесіть долоні назад, розгорніть пальці до себе і притисніть до поверхні.
2. Відхиліться та опустіть корпус на лікті. Спину та живіт тримайте у напрузі.
3. Затримайтеся, зусиллям трицепсів поверніться до ІП.

Як прокачати трицепс: 3 варіанти віджимань від опори

1. Встаньте навколішки обличчям до стільця, упріться у край долонями.
2. З'єднайте великі пальці та направте назустріч один одному вказівні фаланги.
3. Корпус витягніть у лінію і впріться мисками в підлогу.
4. З напруженим пресом виконайте низку підйомів.

Новачки виконують сесію стоячи на колінах.

Зворотні віджимання

1. Перевернуться, сядьте ближче до краю, обидві долоні розташуйте поряд з стегнами. Зробіть крок уперед, поставте стопи паралельно стегнам.
2. Утримуючи таз у вазі, сядьте на віртуальний стілець.
3. Стегнами та гомілками сформуйте прямий кут. Чим далі корпус від опори, тим більше навантаження.
4. На вдиху опустіться вниз, зависаючи над підлогою, на видиху підніміться. П'яти не відривайте. Здійснюйте дії за рахунок напруги рук.

Після освоєння вправи на трицепс у домашніх умовах техніку ускладніть:ноги випряміть, упріться в підлогу п'ятами. Це створить більшу напругу на всі три головки при підйомах.

Випрямлення рук у планці

Техніка відмінно тренує м'язи кора, але якщо її модифікувати, заразом можна прокачати і трицепси.

1. Прийміть ІП: у горизонтальному положенні впріться у зігнуті передпліччя та шкарпетки, підкрутіть таз догори.
2. Випряміть праву руку і на кілька секунд перенесіть вагу тіла на протилежний бік.
3. Виконайте зворотний рух і винесіть вперед ліву. Працюйте виключно передпліччям.

Працюйте 1-2 хвилини та зробіть ще 2 рази.

Як підтягнути трицепс жінці вдома: вправи з гантелями

Ефективність занять зростає, якщо комплекс виконувати з обтяженням (снарядами, пляшками з водою) та робити 1-2 базові практики. Одна з найефективніших – .

1. Ляжте на зсунуті табуретки, стопи вдавіть у підлогу.
2. Прямі руки із вантажем під невеликим кутом відведіть до голови.
3. Зігніть лікті і на вдиху заведіть їх за маківку.
4. Видихаючи, розігніть кінцівки та повторіть дію.

Випрямлення рук стоячи

1. Візьміть до рук снаряди.
2. Підігніть коліна і нахиліть корпус вперед.
3. Поставте ліву руку на опору, праву притисніть до корпусу.
4. Відводьте руку з гантеллю назад до паралелі із підлогою. Після 10 повторівпоміняйте руки.

Розгинання через голову

Багатосуглобова вправа в домашніх умовах для жінок на трицепси з фокусованим навантаженням на довгі головки, дельти, великі грудні м'язи. При використанні розбірних гантелі перевірте кріплення замків. Починайтез 3 кг та доведіть вагу до 10 кг.

1. Сядьте, поставте гантель вертикально і схопитеся за основу обома руками.
2. Підніміть її вгору, згинаючи руки, відводьте до потилиці.
3. На видиху розігніть і зробіть ще 10 рухів.

Якщо ви новачок чи нещодавно перенесли травмуплеча чи руки, обмежтеся 5 підходами.

Модифікація

1. У положенні стоячи або сидячи однією долонею, утримуйте гантель.
2. Згинаючи лікоть під рівним кутом, заведіть його до потилиці.
3. Напругою триголових м'язів вичавте вгору до повного розпрямлення в суглобах.
4. Відчуйте розтяг трицепсу, і після паузи поверніться в ІП.

Випрямлення рук

Насамкінець виконайте ізолюючу практику з великою кількістю повторень. Вона спровокує приплив крові та прискорить відновлення м'язових волокон.

Щоб надати триголовим м'язам рук гарну форму, потрібно виконувати вправи, в яких задіяні і зовнішня, і внутрішня, і середня головки.

Вправи для трицепсу для жінок

Жінки приділяють велику увагу фігурі. Вони прагнуть накачати сідниці, зробити прес кубиками, роблять вправи для грудей та спини. Хоча краса рук при цьому так само важлива.

З добре розвиненими м'язами рук все тіло виглядає привабливіше і гармонійніше. Триголові м'язи рук (трицепси) завдають більше клопоту, ніж біцепси. З віком, якщо їх не качати, вони стають в'ялими та обвислими. Якщо це вже сталося, то не все втрачено, цей дефект можна виправити.

Для цього необхідно регулярно виконувати комплекс вправ для трицепсів.Ми представляємо вам найкращі вправи на трицепс, адаптовані спеціально для жінок, які ви зможете виконувати вдома або у тренажерному залі.

Будова трицепсу

Всі три головки трицепса стимулюються при виконанні рухів, що випрямляють руки. Латеральна (зовнішня) головка або пучок трицепса починається від задньої частини кістки плеча і тягнеться до ліктьового суглоба. Довга (внутрішня) головка триголового м'яза руки кріпиться трохи нижче плеча, біля самої лопаткової кістки, і тягнеться, як і зовнішня головка, до ліктьового суглоба. Коротка головка (середня, найкоротша з усіх трьох головок) розміщена між довгою та латеральною – медіальною головкою. Вона також починається від плечової кістки, але кріпиться набагато вище, ніж внутрішня та зовнішня головка трицепса.

Щоб надати триголовим м'язам рук гарну форму, потрібно виконувати вправия, у яких задіяні і зовнішня, і внутрішня, і середня головки. Тобто, жими, екстензії та їх різновиди.

Вправи на трицепс для дівчат

1) Віджимання на трицепс від підлоги

У цій вправі працює весь трицепс. Звичайно, акцент робиться на певній частині – на внутрішній головці триголового м'яза. Але це не псує вправу. Виконуючи віджимання в упорі лежачи у вузькій постановці (руки - на ширині плечей, або вже трохи), будь-яка жінка за лічені місяці перетворить свої триголові м'язи рук.

Звичайно, для повного перетворення віджимань недостатньо. Але без них комплекс не буде ефективним. Саме тому «вузькі» віджимання мають входити до комплексу кожної жінки, яка бажає серйозно змінити тильні частини своїх рук.

Станьте рачки. Потім упріться руками в підлогу, поставивши їх так, щоб ширина між долонями дорівнювала ширині плечей, або трохи вже. Розпрямитеся - так, щоб ноги і спина були в одній прямій лінії. Розмірно опустіться, згинаючи руки в ліктях, не змінюючи положення тіла. Потім швидко поверніться у вихідну позицію. Видихніть, і знову повторіть рух.

Зробіть 4 підходи до 15 повторень.

2) Віджимання від лави на трицепс

Зворотні віджимання для трицепса по дії аналогічні до попередньої вправи. Різниця тільки в тому, що руки за спиною, а не попереду торса. Для тих жінок, які вже без особливих зусиль виконують 4 сета по 15 повторень у віджиманнях від статі, більш продуктивним буде класичний варіант віджимань від лави. Для тих, хто воліє виконувати цю вправу замість «вузьких» віджимань, краще віддати перевагу його полегшеному варіанту.

Полегшений варіант віджимань від лави - це ті ж віджимання, з упором рук про лаву, але ступні при цьому міцно впираються п'ятами на підлогу. У класичному варіанті ноги спочивають на піднесенні.

3) Вправи на трицепс із гантелями

1. Розгинання рук із гантеллю, сидячи на лаві із похилою спинкою

У цьому вправа акцент робиться на довгій головці триголового м'яза руки.

Взявши гантель, сядьте на лаву. Вижміть руки з гантеллю вгору і згинайте їх, доки не відчуєте повне розтягнення трицепсів.

Зробіть 4-5 сетів по 8-10 повторень.

Спинка лави повинна бути нахилена настільки, щоб, виконуючи екстензії для трицепсів, у м'язах, що працюють, не відчувалося ні найменшого дискомфорту. Тобто десь на 25 – 45 градусів.

Бажано – для більш високого ефекту – міняти кут нахилу лави.кожні 3 – 4 тренування. Розгинання рук на лаві з нахиленою спинкою будуть більш ефективні для тих жінок, у яких трицепсова зв'язка закінчується на ліктьовому згині, а не вище за нього.

Для власниць коротких трицепсів (сухожилля триголового м'яза закінчується вище ліктя) воно також підійде, але для кращого ефекту краще віддати перевагу розгинання рук з гантелями в положенні лежачи.

2. Розгинання руки з гантеллю через голову

Ця вправа – для тих жінок, які вже досягли певних успіхів у розвитку трицепсів.Екстензії рук у положенні сидячи (торс строго перпендикулярний підлозі) поступаються попереднім екстензіям у плані набору м'язової маси, але для поліпшення рельєфності та сепарації довгої (внутрішньої) головки трицепса воно буде набагато ефективніше.

Взявши в руку гантель, сядьте прямо. Зігніть руку з гантелем до повної розтяжки трицепса. Потім, не затримуючись у нижній точці, випряміть руку.

Зробіть 4-5 підходів по 8-10 повторень.

3. Розгинання руки у нахилі

Візьміть в одну руку гантель, і, зігнувшись у поясі, зігніть одну ногу в коліні і поставте її на лаву, впріться рукою з цього боку. Залишаючись у такій позиції, зігніть іншу руку з гантеллю в лікті – так, щоб плечова частина руки була паралельна до підлоги.

Розгинайте руку з гантеллю, не змінюючи положення її плечової частини. Виконайте 5 підходів по 8-12 повторень для кожної руки. У цій вправі переважно працює латеральна (зовнішня) головка триголового м'яза руки.

Бажано включати екстензії в положенні стоячи з упором на одне коліно в тренувальну програму тоді, коли досягнуто бажаної маси і потрібно покращити рельєфність тильного боку рук.

4. Розгинання рук із гантелями лежачи

Цю вправу також бажано виконувати тоді, коли необхідно підсмажити трицепси.У ньому також працюють зовнішні головки трицепсів. Тільки, на відміну від попередньої вправи, середня голівка тут практично не діє; працює лише одна латеральна головка трицепса.

Тренування трицепса відбувається таким чином: ляжте на горизонтальну лаву, підніміть руку з гантеллю вгору – щоб вона була перпендикулярна до підлоги. Опускайте гантель за рахунок згинання руки в лікті так, щоб плечова частина руки залишалася у вертикальному положенні. Опускайте руку поперек торсу. У нижній точці гантель повинна торкатися лави, трохи вище за протилежне плече.

4 сету по 12 - 15 повторень.

5. Жим Тейта

Взаємні поперечні екстензії трицепсів (інша назва жиму Тейта) - це вправа, аналогічна попередньому. Відрізняється воно лише тим, що з виконанні його екстензій працюють відразу обидві руки .

Взявши в кожну руку по гантелі, ляжте на горизонтальну лаву. Випряміть руки - так як у поперечних екстензіях, і опустіть гантелі поперек торса, згинаючи руки в ліктях. Гантелі не повинні стикатися протягом усього підходу, і долоні повинні завжди бути повернені тильною стороною назад.

5 сетів по 10 - 12 повторень.

Комплекси вправ на трицепс для дівчат

Нижче представлено три комплекси тренування трицепсів. Це найефективніші вправи на трицепс, які ви можете зробити у домашніх умовах.

Перший комплекс– для жінок, які тільки приступили до фітнес-тренувань та не мають проблем із зайвою вагою. Другий- теж для дівчат-початківців, але з проблемами зайвої ваги. Третій– для всіх жінок, які вже досягли невеликих успіхів у тренуванні триголових м'язів рук.

1 комплекс

Понеділок:Віджимання від підлоги у вузькій постановці - 4 підходи по 12 - 15 повторень. Розгинання з гантеллю, сидячи на лаві або аналогічна вправа на горизонтальній лаві (залежно від довжини трицепса).

3 сету по 10 - 15 повторень.

П'ятниця:Віджимання від підлоги у вузькій постановці. 4 сету по 12 - 15 повторень. Перші два тренування виконуйте не більше 4 сетів по 15 повторень.

З третього тижня замініть цю вправу на віджимання від лави і використовуйте обтяження.

Займатися по цьому комплексу потрібно доти, поки 4 підходи по 15 повторень не будуть даватися без особливих зусиль.

2 комплекс

Понеділок:Віджимання від лави. Поставте таку вагу, з якою зможете виконати 15 повторень, і зробіть з ним 4 сета по 10 повторень, відпочиваючи між ними по 1 – 1.5 хвилини. потім відпочиньте 3 хвилини, і виконайте 5-й підхід з максимальним числом повторень.

Розгинання рук стоячи в нахилі. Зробіть 5 сетів з такою вагою, яка дозволить виконати 12 повторень. Інтервал між підходами – 1.5 – 2 хвилини.

Поперечні згинання рук. 4 сета по 10 - 12 повторень.

П'ятниця: Віджимання від підлоги у вузькій постановці. 5 підходів: у перших чотирьох сетах – 15 повторень, в останньому – максимальна кількість повторень. Розгинання для трицепсів у положенні сидячи. Візьміть гантель, з якою зможете виконати 20 повторень. Виконайте 6 сетів за 15 повторень, відпочиваючи між сетами по 2 хвилини.

3 комплекс

Понеділок:Розгинання рук із гантеллю, сидячи на лаві, або екстензії для трицепсів у нахилі з упором на одне коліно. 6 сетів по 6 повторень.

З вагою для 8 повторень виконайте 6 сетів по 6 повторень, відпочиваючи після кожного підходу 1 хвилину.

Поперечні згинання - 4 підходи по 10 - 12 повторень.

П'ятниця:Віджимання від лави. Встановіть вагу для 8 повторень, зробіть 8 повторень. Потім, не відпочиваючи, скиньте 5 кг, і виконайте підхід до відмови.

Зробіть ще 2 сета зі зниженням ваги, так само не відпочиваючи між ними.

Жим Тейт. Виконайте 5 сетів по 10-12 повторень, відпочиваючи між сетами по 2-2.5 хвилини.

Результати

Деяким жінкам достатньо два місяці позайматися по 1-му комплексу, щоб розпочати «просунутий» тренінг. Іншим мало й півроку. Тут вся справа в генетиці та рівні жирового прошарку.

Зазвичай у жінок із проблемами зайвої ваги трицепси перетворюються не раніше, ніж через 2 місяці тренувань.. У «дюймовочок», не обтяжених зайвою вагою, цей період значно коротший – 4 – 5 тижнів.Для суттєвого перетворення трицепса потрібно займатися щонайменше 3-х місяців.

Ви дізналися, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах. Якщо ви досягли хороших результатів і хочете продовжити прокачування трицепса для отримання рельєфу, скористайтеся цим комплексом вправ на трицепс.опубліковано

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні дельтоподібні м'язи та верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

1. Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
• Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна тримати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

1. Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ясті фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють роботу інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це