Схема харчування на сушінні для чоловіків. Відомі вправи для сушіння. Список дозволених продуктів

Як правило, в зимовий період йде набір м'язової маси. Майже всі чоловіки, які займаються в тренажерному залі, хочуть набрати величезну масу м'язів (що б стати більше, сильніше і потужніше). Але суто м'язову масу набрати неможливо, тому йде загальний приріст: жир + м'язи. Сушіння допоможе зробити тіло максимально рельєфним, красивим і без зайвого жиру.

Основні правила:

Правило №1: Часте харчування.

Часте харчування це означає, що потрібно їсти їжу через кожні 2 – 2.5 години. Але це не означає, що якщо ви їли 4 рази на день великими порціями, то тепер вам потрібно їсти 6 – 8 разів такими ж порціями. Ні, це означає, що ті 4 великі порції потрібно розділити на 6 – 8 дрібніших порцій. Взагалі, потрібно їсти щонайменше 6 разів, а максиму скільки хочете (хоч 20 разів… якщо зможете звичайно).

Дуже важливо дотримуватися дробового харчування під час сушіння, так як такий спосіб харчування дозволяє розігнати ваш метаболізм. А чим вищий і швидший метаболізм, тим вам легше розпрощатися з підшкірним жиром. Крім цього, часте харчування контролює та підтримує амінокислотний профіль на одному рівні (без злетів та падінь). Так само, таке харчування не турбує роботу шлунка і не розтягує його.

Правило №2: Висока швидкість метаболізму.

Важливо, щоб під час сушіння ваш метаболізм не сповільнювався, а навіть збільшувався, тому що чим він швидше, тим швидше ви зможете розпрощатися з підшкірним жиром (я вже про це згадував). Одним із найдієвіших способів розігнати метаболізм – це почастішати прийоми їжі (дрібне харчування). Чим більше отворів, тим менше шансів, що метаболізм уповільниться. Також, можна використовувати деякі продукти (зелений чай, гострий перець і вода). Ці продукти сприяють підвищенню метаболізму в організмі.

Правило №3: Використовуйте менше калорій, ніж витратите за добу.

Це є лідером серед усіх правил. Якщо ви його не дотримуєтеся, то вважайте, що сушіння тіла для чоловіків – не вдалося. Воно говорить про те, що їсти їжі (використовувати калорій з їжі) потрібно менше, ніж ви здатні витратити за добу (тренування та будь-яка інша фізична активність).

Наприклад: зараз ви їсте 3000 калорій і не худнеєте (за день ви наїдаєте 3000 калорій і витратите 3000 калорій). Відповідно, щоб почати худнути, вам потрібно урізати калорійність на 15% (3000 - 15% = 2550). Виходить, що за день ви наїдаєте 2550 калорій, а витрачаєте 3000. І ось якраз ті 450 калорій, що не дістаються, організм буде брати з підшкірного жиру. Ще як варіант можна зробити дефіцит шляхом збільшення фізичної активності. Наприклад, можна додатково додати годинну прогулянку в парку (з друзями чи дівчиною), і ваша витрата збільшиться на 200 – 300 калорій. Виходить 3000 прихід та 3200 – 3300 витрат (дефіцит у 200 – 300 калорій).

Після того, як урізали дієту, або збільшили витрату – дивіться та контролюєте результат. Минув тиждень – дивіться у дзеркало і робите повторні виміри. Якщо бачите, що жирок поступово починає йти, то нічого міняти не потрібно. Все працює точно за планом. Якщо ж раптом ви спостерігаєте, що нічого не змінилося, тоді потрібно урізати раціон харчування ще на 200 – 300 калорій і через тиждень ще раз проконтролювати результат. Дуже важливо все робити неквапливо. Урізуйте їжу лише тоді, коли процес схуднення зупинився. У такий спосіб ви зведете втрату м'язової маси до мінімуму, а спалювання жиру до максимуму.

Правило №4: Вибирайте лише якісні жири.

Повністю відмовлятися від жирних кислот не можна, оскільки це невід'ємна частина нормального функціонування нашого організму. Потрібно лише викинути погані джерела жирів (сало, маргарин, вершкове масло, жирне м'ясо, жирна молочка) і включити хороші джерела (горіхи, жирна риба, оливкова олія, лляна олія, авокадо). Вживати жири потрібно за нормою (0.5г * 1кг ваги тіла).

Правило №5: Пийте багато води.

Як ви знаєте (або не знаєте), наш організм здебільшого складається з води. Тому цінність цієї рідини перебільшити не можна. Особливо важливо, щоб ви споживали достатню кількість рідини під час сушіння. Вода містить у собі безліч позитивних чинників (прискорення обміну речовин, виведення шлаків і токсинів з організму тощо.). Добова норма води під час сушіння: 3-5 літрів.

Правило №6: Останній прийом вуглеводної їжі.

Вуглеводи (як і жири) є обов'язковим життєво необхідним компонентом нашого організму. Вуглеводи - це найважливіше і найкрутіше джерело енергії для нашого організму. Але це круте джерело енергії може стати причиною ожиріння і звести вашу сушку до нульового результату. Щоб цього не сталося, потрібно строго контролювати надходження вуглеводів і всі вуглеводні продукти сідати в першій половині дня. Останній прийом вуглеводів може бути пізніше, як по 5 – 6 годин до сну.

Правило №7: Складні вуглеводи виставити у лідери.

За своєю сутністю вуглеводи поділяються на два основні види (складні та прості). Складні вуглеводи відрізняються від простих тим, що здатні підживлювати ваш організм енергією досить тривалий час. У той час як прості вуглеводи дають моментальний підйом енергії, який так само швидко пропадає. Тому основний акцент потрібно ставити на складні вуглеводні продукти (рис, вівсянка, перлівка, гречка тощо). Прості вуглеводи вживати можна, та їх кількість необхідно звести до мінімуму. Джерела найпростіших вуглеводів: мед, фрукти, сухофрукти і т.д.

Правило №8: Більше їжте білки.

Сушіння тіла для чоловіків (її успіх) – безпосередньо залежить від якості та кількості споживаного вами білка. Адже, під час сушіння стоїть завдання спалити жир та зберегти м'язи, а ключовим компонентом для м'язів є білок. Якщо у ваш організм не надходитиме достатня кількість білка, то можете бути впевнені, що частина м'язової маси - спаде. Саме тому під час сушіння багато бодібілдерів підвищують добову норму білка в 1.5 – 2 рази. Думаю, для звичайного бодібілдера - любителя буде цілком достатньо, якщо він підвищить норму білка в 1,5 рази. Тобто якщо раніше ви їли 200г білка, то під час сушіння вам потрібно вживати 300г.

Правило №9: Прибрати харчове сміття.

Харчове сміття, це різні майонези, кетчупи, цукор, чіпси, сухарики, газування та інше. Мало того, що все це згубно впливає на ваше здоров'я, то ще й гальмує процес жироспалювання. На сушінні потрібно створити дефіцит калорій, а всі ці смаколики – це зайві калорії, від яких немає ніякого штибу.

Правило №10: Скажіть алкоголю – НІ.

Під час спалювання жиру дуже небажаним є вживання спиртних напоїв, оскільки це зайвий стрес і зайві калорії. Ваш організм і так перебуває в стресовому стані (жорстка дієта та постійні виснажливі тренування). Після того, як алкоголь потрапляє у кров, завдання №1 для вашого тіла – це висновок отрути з організму. Відмовтеся від алкоголю хоча б на час сушіння.

Правило №11: Інтенсивне тренування.

Дієта дієтою, але тренування обов'язково повинні бути присутніми. Силові тренування допоможуть зберегти м'язову масу і спалити підшкірний жир. Під час сушіння можна робити як суто силові тренування, так і поєднувати їх з кардіо (якщо поєднати з кардіо, то худнутимете швидше, але є шанс втратити трохи м'язової маси). Робити тільки кардіо (без силових тренувань) – не можна, тому що у такому випадку можете попрощатися зі своїми м'язами.

Правильно складений раціон харчування – це 70% успіху. Багато людей вважають, що тренування – це основа сушіння, але НІ. Тренування - це як би допомога до дієти, одні тренування тут не допоможуть. Повноцінне сушіння, яке має максимальний ефект - це інтенсивні тренування + правильне харчування.

Правило №12: Допоможіть організму вітамінними

Сушіння тіла для чоловіків має приблизно такий раціон харчування:

07:00 вода – 200мл

07:30 вівсяна каша - 60г / грейпфрут - ½

09:30 рис – 40г / курячі яйця - 2шт (білок + жовток) / курячі яйця - 1шт (тільки білок) / овочі

11:30 гречка - 40г / куряче філе - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії

13:30 сир – 150г / овочі / 1ч.л. оливкової олії

15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ

16:30 після тренування: амінокислоти (за бажанням)

17:00 гречка - 50г / філе куряче - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії

19:00 курячі яйця - 1шт (білок + жовток) / філе індички - 80г / овочі

21:00 філе куряче - 120г / овочі / 1ч.л. оливкової олії

23:00 сир – 200г

Важливо, щоб ви випивали 1 – 3 чашки зеленого чаю на день. Пийте чай між їдою.

Білки: 190 – 200г

Жири: 35 – 40

Вуглеводи: 150 - 160г

Калорії: 1950 – 2050

Цей план харчування розрахований для чоловіків, які важать: 78-82кг. Якщо ваша вага тіла більша або менша, то вам потрібно просто підкоригувати план харчування під себе. Щотижня вам потрібно зважуватися та контролювати свої результати. Якщо ви втрачаєте 0.6 - 1кг щотижня, то ви все робите правильно і ваш жирок потихеньку починає танути (при цьому м'язи залишаються не зворушеними).

за тиждень ви схудли більше ніж на 1кг - потрібно додати вуглеводів (приблизно 30г) у свій план харчування
за тиждень ваш результат не змінився, або ж ви схудли приблизно на 200г - потрібно трохи прибрати вуглеводів (приблизно 30г) зі свого щоденного раціону.

Отже, з дієтою розібралися, тепер приступаємо до найприємнішого – тренувань. Як було згадано раніше: сушіння тіла для чоловіків відрізняється від жіночого (особлива відмінність у тренуваннях). Тренування є силові (тренінг із залізом) та аеробні (велотренажер, біг, скакалка тощо).

Для того, щоб досягти максимального ефекту, рекомендують поєднувати ці два види тренувань. Тренінг із залізом потрібен обов'язково, а ось аеробіка під питанням. В аеробіці є як плюс, так і мінус:

ПЛЮС: ви зможете досягти результату набагато швидше
МІНУС: ви втратите частину м'язової маси

Тому, дана схема тренувань не включає аеробні навантаження (якщо кого то це не влаштовує, то ви можете переробити схему під себе).

Основні правила:

тривалість – 50хв
кількість тренувань – 5
відпочинок між підходами – від 30 до 50 с
під час тренування слід випивати 1 – 1.5л води

СХЕМА ТРЕНУВАЧ:

Понеділок:

Розминка 5хв
Присідання зі штангою 1*20/2*15/4*8
Розгинання ніг у тренажері 1*20/4*12
Мертва тяга на прямих ногах 1*20/2*15/4*8
Згинання ніг лежачи 1*20/4*12
Підйом на шкарпетки стоячи 5*25

Розминка 5хв
Підтягування 5*8
Тяга блоку за голову 4*12
Гіперекстензія 4*12
Тяга штанги до пояса у нахилі 1*20/1*15/3*8
Станова тяга 1*20/2*15/3*8
Скручування лежачи 5 на максимум

Розминка 5хв
Жим штанги стоячи 1*20/1*15/3*8
Підйом гантелі перед собою 4*12
Жим штанги через голову 1*20/1*15/3*8
Підйом гантелі через сторони 4*12
Тяга штанги до підборіддя широким хватом 1*20/1*15/3*8
Розведення рук із гантелями в нахилі стоячи 4*12
Підтягування ніг сидячи 5 на максимум

Четвер – Відпочинок

Розминка 5хв
Жим штанги лежачи 1*20/1*15/4*8
Жим штанги на лаві з нахилом нагору 1*20/1*15/4*8
Розведення гантелей на лаві з нахилом нагору 4*12
кросовер 5*12
Підйом ніг у висі на турніку 5 на максимум
Скручування на римському стільці 5 на максимум

Розминка 5хв
Жим лежачи вузьким хватом 1*20/1*15/4*8
Бруси 1*15/3*8
Французький жим лежачи 5*12
Підйом штанги на біцепс стоячи 1*20/1*15/4*8
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 1*15/3*8
Біцепс на лаві Скотта 5*12

Неділя – Відпочинок

Якщо ж ви все-таки хочете якнайшвидше позбутися підшкірного жиру, то можете включити 20 хвилин кардіо після кожного тренування. Чому після тренування? Тому що ваші запаси глікогену виснажені, і тепер єдиним джерелом енергії є жир. Але як би крім жиру організм і м'язи захоплюватиме в переробку, саме тому рекомендую перед кардіо прийняти порцію BCAA, щоб захистити м'язи від руйнування.

Сушіння необхідно з однією метою - прибрати з організму зайвий жир і уникнути втрати при цьому маси м'язів. Вони, правда, все одно трохи зменшаться. Отже, як правильно вчинити, щоб грамотно висушити своє тіло?

Чомусь багатьом здається, що для досягнення цієї мети достатньо прибрати всі жири з меню і до краю скоротити вживання вуглеводної їжі. Але обидва ці моменти – помилкові!

Жир потребує будь-який організм, від його наявності залежить, чи нормально працюватимуть в організмі всі системи. Гормональний фон також за допомогою жирів підтримується. І навіть у розпал схуднення не менше 10% вашого меню повинні становити рослинні жири (тварини справді не допускаються, за єдиним винятком – риба).

Багато хто вважає, що якщо з раціону прибрати практично всі вуглеводи, то організм переключиться на інше джерело енергії і використовуватиме для цього наявні жирові відкладення. Але це не так: енергія буде використана не з жирів, а з білків. Це створить неприємне навантаження для нирок і печінки, а якщо ви все-таки з'їдатимете хоча б мізерну кількість вуглеводів, організм буде перетворювати їх на жир, інстинктивно прагнучи накопичити запасні ресурси. Тож – ніяких безвуглеводних дієт!

Як правильно почати процес сушіння тіла? Необхідно розробити правильно збалансоване харчування, в якому вуглеводів дійсно буде трохи менше. Відразу обмовимося, що під вуглеводами ми розумітимемо лише фрукти та зернові, а все борошняне та солодке дійсно треба категорично виключити.

Можна організувати харчування за двома схемами, з яких треба вибрати найбільш підходящу для вашого організму, випробувавши її в дії:

1. При нормальному споживанні вуглеводів протягом усього дня виключити з меню останніх двох прийомів їжі зернові та фрукти.
2. Це меню з вуглеводним чергуванням. Якщо першого дня ви нормально харчуєтеся вуглеводами, то дні другий і третій влаштовується раціон низьковуглеводний і що включає мінімум жирів. На четвертий день – знову звичайне високовуглеводне харчування. Такі цикли можна повторювати, поки ви займаєтеся висушуванням тіла. Оскільки вуглеводне чергування прискорює процеси обміну речовин, з його допомогою спалювати жир виходить ефективніше, ніж за умови використання низькокалорійного харчування. Спробуйте собі!

Процес сушіння після набору м'язової маси повинен бути вдвічі коротшим за часом, ніж набір. Якщо спортсмен готується до змагань, він півроку займається набором маси м'язів, потім протягом трьох місяців сушиться. Цілком реально набрати за два місяці 5-6 кілограмів м'язів разом із жиром, а при місячному сушінні скинути жиру 3-4 кг. Меню при сушінні тіла потрібно підбирати індивідуально, враховуючи особливості організму та початкову вагу.

Програма представляє чотириденний цикл за таким принципом:
- раціон перший: норма
- раціон другий (на 2 дні): скорочуємо вуглеводи
- раціон четвертий: збільшуємо вуглеводи.

Сушіння тіла для чоловіка– це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м'язам рельєфності. Одні атлети «сушаться» легко, а інші мають у цій справі деякі труднощі. До перших відносяться ектоморфи (худощаві атлети, з малою часткою м'язової тканини) та мезоморфи (м'язисті чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші – типові ендоморфи (атлети з більшим відсотком жирового прошарку).

Худорлявий чоловік (ектоморф)насилу розвиває м'язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна - остільки, оскільки його мускулатура від природи має високу якість. Тренінг в «пампінговому» режимі (багато підходів у високій кількості повторень з порівняно легкими вагами) та дієта зроблять свою справу без будь-яких препаратів та аеробного тренінгу.

Мезоморфпорівняно швидко та легко набирає м'язову масу. У період сушіння він також не має особливих труднощів. Винятки - ті молоді люди, які погано харчуються, багато займаються в аеробному режимі і сидять на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м'язової маси.

Ендоморфне дуже швидко набирає масу, хоч і не має великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м'язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому потрібний. Також йому потрібно суворо «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.

Основи сушіння тіла для чоловіків - харчування та тренування

Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнери (молоді люди, яким фізичний розвиток дається насилу) зазнають великих труднощів, тренуючись з метою надати м'язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушіння тіла складена неправильно або атлет допускає похибки в тренінгу. Також причина невдачі може критися у його раціоні. Харчування для сушіння тіла має бути не таким, як у «силовий» та «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов'язково позначиться негативно – або на стані атлета під час тренування, або на його тілі.

Харчуючи неправильно, атлет разом із здобуттям рельєфу втрачає м'язову тканину. Водночас погіршується самопочуття та робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути незворотними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок набагато більше своєї норми, у нього починається збій у роботі нирок та печінки. Недуги подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді в таких випадках винні лише частково або не винні зовсім. Якщо приймати «хімію» трохи та систематично, вона не завдасть жодної шкоди.

Сушіння тіла для чоловіків.

Дієта для сушіння тіла у чоловіків відрізняється від інших дієт тим, що у різні дні вона трохи різна. Тобто, в день тренування атлет повинен споживати небагато вуглеводів, а у «вихідний» день повністю їх ігнорувати. Звичайно, абсолютно уникнути споживання вуглеводів не вийде - оскільки вони присутні і в зелені, і в овочах, і у фруктах. Але відмовитись від їжі, де вуглеводи переважають, можливо. Також потрібно враховувати, що у день тренування потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі). Солодощі (вуглеводи з високим глікемічним індексом) не зашкодять організму атлета, але пригальмують процес сушіння.

Будь-який атлет, незалежно від соматотипу (тип статури, - мезоморф, ектоморф, ендоморф), повинен у «сушильний» період споживати на 1/3 більше білка, що він споживає у період розвитку сили. Тобто якщо атлету для підтримки працездатності та нарощування м'язів достатньо 1.5 – 2 г протеїну на 1 кг власної ваги на добу, то в період сушіння він повинен споживати приблизно 2.5 г протеїну на 1 кг власної ваги.

Правила при сушінні тіла для чоловіків

1. Снідати – обов'язково! Відмова від ранкового прийому їжі сповільнює процес метаболізму.
2. Дотримуватись потрібно частого харчування: 5 разів на день, кожні 2-3 години.Часто харчування дробовими порціями не дає організму «зголодніти» і накопичувати жири про запас.
3. Останній прийом їжі – за 2 години до сну.
4. 2/3 денного раціону треба з'їсти у першій половині дня.
5. Повністю виключіть алкоголь, солодке, фаст-фуд та соуси зі свого раціону.
6. Не забувайте про воду - треба випивати не менше 2 літрів води на день!
7. Приймайте вітаміни та полівітамінні комплекси, оскільки нестача деяких вітамінів може негативно позначитися на м'язах.
8. У раціоні повинні бути присутніми корисні жири, які містяться в рибі чи горіхах.

БЖУ в період сушіння

У день тренування вуглеводи повинні бути присутніми у раціоні атлета. Але це, як уже говорилося, мають бути складні вуглеводи. Складні (їх ще називають комплексними) вуглеводи – це чорний хліб, крупи, макарони та фрукти з овочами. Солодощі (тобто прості вуглеводи) можна споживати ектоморфним атлетам, але в невеликій кількості, і в жодному разі не потрібно споживати їх перед тренуванням. Після тренування прийом солодкої їжі допустимо - остільки, оскільки в цей період організм потребує глюкози. Другий прийом їжі після тренування повинен складатися зі складних вуглеводів з невеликою часткою протеїну.

Розрахуємо необхідну кількість вуглеводів, білків та жирів. Наприклад приймемо, що у вас маса тіла 85 кг.

Білки- 2 г на 1 кг маси тіла (85 x 2 = 170 г). Білки бажано вживати протягом дня рівними порціями приблизно по 30 г, але якщо в якійсь порції буде більше – нічого страшного: білки перетравлюються досить тривалий час.

Вуглеводи- Від 2 до 7 г на 1 кг маси тіла для звичайного харчування, на сушінні зводимо до мінімуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жири- Вони обов'язково потрібні, золоте правило - 0.5 г на 1 кг тіла (85 x 0.5 = 42.5 г жирів на день)

Вуглеводи - 4 Ккал/г

Білки - 4 Ккал/г

Жири - 9 Ккал/г

Приклад:для нашого раціону кількість калорій (беремо вуглеводи по максимуму) виходить така: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушінні

Нижче наведено зразкове базове меню для чоловіка 80-85 кг:

8.00 - Курка - 100 г (індичка, яловичина, телятина), каша - 100 г (гречка, рис, макарони, вівсянка, перлівка)

10.00 - Сир 0-4% - 400 г

12.00 - Яблука 300 г

14.00 — те саме, що о 8.00

16.00 - Сир 400 г

18.00 - Курка 150 г, овочі - 300 г

20.00 - Білковий омлет 300 г (тільки білки, жовтки викинути)

22.00 - Сир (або протеїн)

Рис- Приблизно 200 г складних вуглеводів на 250 г рису

Гречка- Приблизно 200 г складних вуглеводів на 300 г гречки

У будь-якому випадку у вільний від тренінгу день менюспортсмена має наполовину складатися з вуглеводної їжі, з невеликою дозою (не більше 1/3) простих вуглеводів.

Їжа, що споживається перед тренуванням (за 1.5 – 2 години до неї), має складатися з натуральних білків (сир, м'ясо, яйця) та комплексних вуглеводів. Що більше – справа індивідуальна. Ендоморф краще віддати перевагу їжі з переважанням білка, а його струнким колегам - з переважанням вуглеводів.

Програма сушіння тіла для чоловіків

Зрозуміло, щоб досягти хороших результатів, потрібно не тільки правильно харчуватися, а й правильно тренуватися. Тренування в силовому режимі (низька кількість повторень, велика кількість сетів, з відповідними робочими вагами) разом з аеробним тренінгом може і дасть деякі результати генетично обдарованому чоловікові, але для хардгейнера вона буде марною. Для ендоморфутаке тренування буде не тільки марним, воно «допоможе» йому запастися ще більшим відсотком жиру.

Ідеальний варіант «реставраційного» тренінгу- Це програма, що включає вправи для всього тіла, у високій кількості повторень і сетів; у середовищі атлетів такий тренінг називають пампінгом. Ви берете штангу, вагою вдвічі менше тієї, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 – 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин. У такому режимі ви маєте виконати всю програму. Відпочинок між вправами – такий самий, як між сетами – не більше 2-х хвилин.

Приступаючи до програми на рельєф потрібно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашій важелі (особливість будови суглобів), тобто бути максимально вигідними для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне – залучити зв'язки та сухожилля, а при тренінгу на масу та рельєф – самі м'язи. Якщо ваші трицепси не «горять» після виснажливих жимов лежачи вузьким хватом, значить, вони будуть марними (у разі генетично обдарованими спортсменами – малокорисними) для «пампінгового» тренінгу.

Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати супермережі в пампінговому режимі. Суперсет– це два підходи з різних вправ, з яких друга – для м'яза-антагоніста; наприклад, суперсет для рук складатиметься з французького жиму та підйому штанги на біцепс. У разі обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсету – відпочинок о 1.5 – 2 хвилини. Не рекомендується виконувати понад 3 суперсети на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не нашкодити, але й не прискорить результату.

Вправи для литок, довгих м'язів спини (поперекових м'язів), передпліч, трапецієподібних м'язів та плечей повинні виконуватися у звичайному режимі. Причому всі три головки плечей - задні, бічні і передні - повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи – підйом на шкарпетки стоячи та підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа – для литкового м'яза, а друга – для камбаловидного. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одна – на згинання рук, друга – на розгинання.

Тижня програма для сушіння тіла чоловіків

За рахунок присідань та станових тяг форма вашого преса не погіршиться. В інших випадках тренінг преса необхідний. У понеділок та п'ятницю тренінг преса має бути щадним; 5 підходів класичних скручування буде цілком достатньо. Нічого серйознішого й не вийде – остільки, оскільки абдомінальні м'язи вже й так помітно втомилися у присіданнях та станових тягах.

Практично кожен сучасний чоловік, який цікавиться спортом (або навіть не дуже цікавиться) чув про сушіння тіла. Та й як про неї не знати, якщо більшість жінок томно зітхають побачивши чоловічих кубиків кам'яного преса і рельєфних біцепсів з трицепсами? А чоловіки прагнуть подобатися дамам - це факт.

Також факт, що без сушіння тіла кубиків та рельєфу ніяк не добитися. У той же час сушіння тіла - більш багатоступінчастий і складний процес, ніж уявляють чоловіки, далекі від професійного спорту. І в цьому процесі не відбудешся простою дієтою і парою місяців інтенсивного гойдання преса.

Як же все-таки чоловікові досягти ідеального атлетичного тіла: чим харчуватися, як тренуватися і при цьому не зашкодити собі – читайте у матеріалі сайт.

Основні правила сушіння тіла для чоловіків удома

Почнемо з уточнення - йдеться не про професійне сушіння тіла, за допомогою якого спортсмени-бодібілдери готуються до змагань, зменшуючи підшкірний жир до такого мінімального відсотка, щоб м'язовий рельєф був максимально на увазі.

Самостійно вдома, без керівництва досвідченого кваліфікованого тренера, таких результатів неможливо досягти. Крім того, профі часто п'ють фармакологічні препарати – спалювачі жиру, анаболічні засоби для прискорення росту м'язів та ін. Як ви розумієте, для здоров'я це аж ніяк не корисний вибір.

Тому ми зупинимося на аматорському сушінні тіла для чоловіків, яка також дає прекрасні результати в домашніх умовах, цілком достатні для розкішного вигляду на пляжі.

Почати сушіння тіла найкраще з мотивації. Будьте готові до того, що сушіння тіла в домашніх умовах – це довгий та трудомісткий процес. Вам доведеться кілька місяців (не менше півроку, а то й більше) харчуватися за строгою системою та не переривати графік тренувань. Кожен зрив відкидає назад та веде до відстрочення результату.

Перед початком сушіння тіла чоловікові варто переконатися у наявності двох факторів:

• У нього нарощено достатню м'язову масу.
• Він знає точний відсоток жиру у своєму організмі.

Щоб досягти першого фактора, потрібно попередньо також не один місяць попрацювати в гойдалці або вдома, тягаючи залізо і роблячи силові вправи.

Якщо м'язи не розвинені достатньою мірою, то сушитися немає сенсу. Адже тоді Ви лише схуднете, але більш рельєфним тіло не стане.

З другим фактором простіше - просто варто перед початком сушіння виміряти точний відсоток жиру в організмі, щоб напевно знати, з чим вам доведеться працювати і якого результату добиватися. Відсоток жиру корисно вимірювати і в процесі сушіння, щоб за необхідності коригувати харчування та розуміти, чи вірною дорогою Ви йдете. Для виміру відсотка жиру в організмі зараз існує багато доступних способів.

Сушіння тіла для чоловіків вдома ґрунтується на двох основних китах:

1. Суворе харчування (максимум білків - мінімум вуглеводів та жирів)
2. Почергові силові та жироспалюючі тренування (кардіо)

Більш важливим (70-80% застави успіху) вважається правильне харчування, але без тренувань для тонусу м'язів успіху досягти, звичайно ж, не вийде.

Особливості раціону при сушінні тіла для чоловіків

Правильне харчування - не лише запорука гарного тіла, але й гарантія того, що разом із підшкірним жиром не піде і дорогоцінна м'язова маса.

Хоча сушіння тіла для чоловіків має на увазі значне превалювання білків над вуглеводами та мінімізацію жирів, зовсім відмовлятися від останніх двох компонентів раціону не варто. В іншому випадку є ризик розвитку кетозу або кетоацидозу, у найважчому випадку – діабетичної коми.

Причиною є те, що дефіцит вуглеводів веде до того, що поки організм повільно спалює поживні запаси, кетонові тіла (залишки складних речовин, які через нестачу глюкози постійно не встигають розщепити організм) поступово накопичуються, хоча повинні виводитися. У результаті вони отруюють кров і весь організм у цілому.

Симптоми хвороб, спричинених безвуглеводними дієтами

• Загальна слабкість
• Постійна сонливість, млявість
• Підвищена стомлюваність
• Сухість і лущення шкіри та губ
• Запах ацетону з рота
• Інтоксикація організму

Якщо Ви перестаралися із суворим раціоном і помітили у себе дві та більше ознаки з цього списку, терміново зверніться до лікаря та негайно припиніть сушіння!

Намагайтеся пити не менше 2-3 літрів чистої води та не перевищувати денну калорійність понад норму 2500 калорій (плюс-мінус 500 калорій залежно від ваги чоловіка та його фізичної активності).

Основа раціону для чоловіків на сушінні тіла - білки

• Відварене куряче або індиче філе, нежирна яловичина
• Біла риба
• Яйця (курячі, перепелині) відварені
• Сир із низьким відсотком жирності
• Овочі (крім крохмалевмісних - картоплі, кукурудзи тощо)
• Протеїн (якщо необхідну кількість білків не виходить добирати з їжі)

На кожні 200 г чистого білка у денному раціоні має припадати 30-40 г корисних жирів та 150 г вуглеводів.

З дозволених вуглеводів для сушіння тіла у чоловіків

• Каші (рис, гречка, вівсянка)
• Фрукти (кислі яблука, цитруси – особливо грейпфрути)
• Несолодкі ягоди

Дробне харчування включає не менше 6 прийомів їжі в день, але краще - 8-10 прийомів. Порції - трохи більше 200 р за один раз.

Вживання солі краще звести до мінімуму, щоб вода не затримувалася в тілі.

Дуже легко простежити ефект від подібного харчування та за необхідності його підкоригувати. Якщо за тиждень Ви нічого не втратили у вазі, тоді частку вуглеводів у раціоні варто трохи зменшити. А от якщо у Вас пішло більше кілограма ваги, то, навпаки, варто додати корисних вуглеводів. Оптимальною за тиждень вважається втрата ваги 0,5-1 кг. Тоді раціон вважається складеним правильно.

На відміну від сушіння тіла для дівчат, де рівень жиру в організмі нижче 15-18% вважається критичним для жіночого здоров'я, чоловікам трохи легше в цьому плані - фізіологічно їх тіло влаштовано так, що жировий прошарок у ньому менше, ніж у жіночому. Тому 10-13% жиру в організмі - та позначка, яка дозволить чоловічому тілу виглядати ідеально і при цьому не завдасть шкоди організму.

Система домашніх тренувань при сушінні тіла для чоловіків

Навіть якщо займатись вдома, а не в тренажерному залі, для домашніх тренувань також знадобиться певний інвентар.

Базовий набір снарядів для занять вдома:

• Гантелі з різними вагами
• Лава
• Турники (вони є практично у кожному дворі чи майданчику будь-якої школи)

Тричі на тиждень застосовуйте метод кругових тренувань (тобто сет із п'яти вправ по 10-30 повторень виконується без відпочинку, і лише перед наступним колом можна дозволити собі кілька хвилин відпочинку). Таких кіл має бути від трьох до шести (залежно від рівня фізпідготовки). Наведені нижче вправи можна чергувати у різних колах.

Варіант кругового тренування для сушіння м'язів

• Підтягування широким хватом/зворотним хватом (на турніку)
• Віджимання
• Жим гантелей лежачи (на лаві)/стоячи
• Присідання з вагою (з гантелями)
• Підйом ніг у висі (на турніку)/скручування тулуба лежачи

Між силовими тренуваннями двічі на тиждень потрібно приділяти час кардіонавантаженням – біг, скакалка, велосипед, плавання (не менше 40-50 хвилин).

Пару днів на тиждень зі спокійною душею можна залишити для відпочинку - м'язам теж потрібен час спокою для відновлення.

Не приховуватимемо: сушіння тіла для чоловіків - це нелегкий процес навіть для вольових і терплячих представників сильної статі. Однак рельєфне сексуальне тіло, яке обов'язково стане нагородою за зусилля і терпіння, стане гідною мотивацією для того, щоб суворо дотримуватися всіх правил. Сподіваємось, наші поради допоможуть у цьому!

Період, при якому спортсмен досягає зменшення жирової тканини та розвиває рельєфність м'язів за рахунок їх активного нарощування, називають сушінням.

Для чоловіків, худорлявої статури та невеликим відсотком жирового прошарку набагато легше перенести спортивну дієту для сушіння тіла, ніж тим, у кого маса тіла не в дефіциті та ліпідної тканини багато.

Чим стрункіший атлет, тим простіше йому наростити м'язи без строгої дієти та особливих препаратів.

Дієти та з чим їх їдять

Статистика каже, що 20% чоловічого населення країни страждає на ожиріння.У сильної статі мірою стрункості є не вага, а здебільшого сантиметри об'єму талії. Ця цифра не повинна виходити за рамки 96 сантиметрів, про яке б зростання і вагу не йшлося. Інакше, ви забезпечуєте групу ризику за великим списком хронічних захворювань.

Дієта повинна мати мету:

• знизити вагу;
• збільшити м'язову масу тіла;
• сформувати рельєф тіла;
• вирішити проблеми зі здоров'ям (безсольова або щадна дієта).

Будь-яка з дієт може містити в собі одну або кілька цілей. Лікувальне харчування призначає лікар, відштовхуючись від проблем із здоров'ям пацієнта. Тренер же чекає від підопічного не тільки змін на терезах, а й в об'ємах, промальовуванні контурів преса та біцепсів.

Якщо настав час позбутися пивного живота або ожиріння – кидаємо всі сили на результат. Підбираємо дієту, що діє, харчуємося правильно і закріплюємо ефект.

Основна відмінність у жіночому та чоловічому меню – це кількість калорій на добу.Для сильної статі допустимо використовувати 1800 одиниць енергії щодня.

Увага!Ефективність дієти зросте, якщо стимулювати обмінні процеси в організмі. Лазня чи сауна сприяють прискоренню цих процесів.

Сушимо з розумом: суть методу

Позначити м'язовий рельєф дозволить перевірений спосіб: необхідно урізати споживані калорії та збільшити їхню витрату. Помилково припускати, що чим менше в організм надходить їжа, тим краще, так можна дійти до голодування. Це спричинить порушення обмінних процесів. Організм отримає стрес, включить режим економії та запасатиме жир, а не витрачатиме його.

Звертаючись до перевірених методів дієти для сушіння тіла для чоловіків, важливо нагадати ще кілька правил, яким повинна відповідати обрана дієта:

• не змушує страждати на обмін речовин.Ми прагнемо різко зменшити обсяг їжі, скоротити продуктовий набір, пригнічуючи метаболізм. Цей процес немає нічого спільного з правильним харчуванням. Витрачатимуться лише білки, м'язова маса постраждає, жирова тканина не зменшиться;
• вчимося розрізняти швидкі та повільні вуглеводи;
• скорочуємо вживання простих цукрів, заміняючи їх сухофруктами та медом;
• звичні насолоди міняємо на натуральний фруктовий мармелад, зефір, пастилу, желе;
• виключаємо борошняні вироби. Вони несуть у собі багато калорій, тому слід геть-чисто забути про важку їжу.

Так, у період набору м'язової маси атлет споживає до 50 калорій за кожен кілограм своєї ваги. Щотижня в період сушіння з раціону видаляють 500 калорій.Вага має знижуватися повільно, не більше 2 кілограмів за 7 днів.

Низьковуглеводне меню для чоловіків

Меню дієти для сушіння тіла для чоловіків повинне включати продукти, які забезпечують організм білком, жирами та складними вуглеводами.

Варіант 1

8 годин: 5 яєць.

10 годин: 100 г вівсяної каші великої фракції.

15 годин:куряча грудка 100 г і свіжа капуста з лляною олією та зеленню.

17 годин:вівсянка 100г.

19 годин:грудка куряча і капуста із заправкою із лляної олії.

21 година:яйця – 5 шт.

23 години:пачка сиру.

Варіант 2

Сніданок: 2 яйця, 100 вівсянок на воді, кава з молоком (все без цукру).

Другий сніданок:банан.

Обід:курячий бульйон без жиру 200 г, тост чи шматочок хліба, чай з медом.

Полудень: 200 г сиру.

Вечеря:рагу овочеве, риба на пару 200г.

Пізня вечеря: 200 г кефіру.

Варіант 3

Сніданок: 200г маложирного сиру, гречана каша 100г, кава без цукру з молоком.

Другий сніданок:яблуко.

Обід:макарони з томатним соусом, відварена яловичина 200г, шматочок хліба, чай з медом.

Полудень: 300г сиру.

Вечеря:відварена риба, салат зі свіжих овочів.

Варіант 4

Сніданок:омлет без олії, каша пшоняна, кава без цукру.

Другий сніданок: 100г сиру із родзинками.

Обід:бульйон з 200г яловичини, салат з огірків та капусти, тост, чай.

Полудень:банан.

Вечеря:куряче філе відварене, овочі на пару.

Увага!з 12 до 14 години – час для тренування.

Розумний підхід до спортивної дієти

Якщо ми хочемо дотримуватись збалансованого раціону, частка вуглеводів має бути близько 400 г на добу.У разі дієти при сушінні тіла для чоловіків ця цифра не перевищує 200 г на день.

Тут постає питання навантаження на печінку. З збільшеним відсотком білка, треба мати здорові нирки та травну систему.При цьому слід стежити за жирами в меню, їх частина найменше і добре, якщо представлені вони будуть корисними ліпідами. До них відносяться ненасичені жири, що містяться в рибі, горіхах, олії. До ненасичених жирів також належать дуже важливі здоров'я Омега 3-6-9.

Зздоровій людині без проблем із серцем, судинами та нирками дієта не принесе жодної шкоди.Тому варто розраховувати сили свого організму і знати стан системи виділення, контролювати обмін речовин.

Ворог не пройде: правила харчування

Обмеження в харчуванні при дієті для сушіння тіла для чоловіків відбиваються на меню таким чином:

• вуглеводи тільки складні: гречка, овес, гречка, перлова та ячна крупа;
• білок у чистому вигляді, бажано без жиру у своєму складі;
• фрукти з низьким вмістом цукру: груші, яблука, банани;
• клітковина вживається як висівок, капусти зелені, кабачків.

Можна нежирну рибу, м'ясо, куряче філе, легкий бульйон.Краще проводити кулінарну обробку на пару або запікати.

Виключаємо борошняні та кондитерські вироби, картопля, макарони можна лише твердих сортів та без соусу. Фрукти з високим вмістом цукрів: виноград, хурма, апельсини, інжир, кавуни, дині – не вживаємо. Проте сухофрукти в невеликій кількості рекомендовані.

Мед вітається, гіркий шоколад та горіхи допустимі.Олія бажано оливкова першого віджиму або лляна. Заправляти салати варто лимонним соком.

Підводимо межу

Коли варто очікувати на перші результати? Перший тиждень дієти при сушінні тіла для чоловіків зазвичай проходить у режимі притирання до меню та перебудови на новий рівень.

Зате вже після другого тижня низьковуглеводної дієти можна побачити зменшення ваги на 2-3 кг, тепер вага йтиме із завидною сталістю – 1,5-2 кг за тиждень. Форсувати події не варто – це дуже добрий результат, він не повинен бути стрибкоподібним.

Вустами експертів

Відомі бодібілдери Андрій Скромний та Олександр Невськийвважають, що низьковуглеводна дієта після тренувань кардіо дає найефективніший результат.

Позитивні відгуки можна почути від відомих борців. Дуарен Куруглієв та Аніуар Гедуєввважають складні вуглеводи основними помічниками у формуванні м'язової тканини.

Дієтолог Олексій Ковальковкаже, що для будь-якого чоловіка важливо мати підтягнуті форми і позбавлятися надлишків жиру в області талії. До дієт в ім'я спорту він ставиться позитивно, але попереджає, що міра це тимчасова, а режим харчування необхідно виробити раз і на все життя і це вже потребує індивідуального підходу.