Силове жироспалююче тренування у спортзалі для дівчат. Програма кругового тренування. Загальні принципи складання програм для схуднення

Як відомо, заняття у тренажерному залі – найкращий спосіб не лише наростити м'язи, а й скинути зайву вагу. Проте будь-яка програма для тренувань в залі для схуднення виявиться неефективною, якщо не спиратиметься на правильний режим харчування. Тема ця настільки важлива (а для жінок – ще й проблемна!), що за останні кілька десятиліть їй було присвячено понад 200 000 статей та окремих книг як у російській, так і у світовій пресі. У рамках цієї статті ми торкнемося лише однієї її частини – тієї, що безпосередньо пов'язана зі спалюванням жиру.

Харчування, спрямоване на схуднення, для дівчат особливо важливо. Насамперед – з причин, що історично склалися, внаслідок яких привабливість зовнішності для жінок набагато важливіша, ніж для чоловіків. У результаті більшість жіночої половини людства старанно відвідує тренування в тренажерному залі, виснажує себе дієтами і винаходить безліч інших відомих і невідомих методів, мета яких - підтягнута і струнка фігура.

При цьому абсолютна непоінформованість у дієтології нерідко перетворює процес позбавлення від ваги в муку - закінчуючись стресами, проблемами з шлунково-кишковим трактом, головними болями і навіть істериками. Тим часом, програма для схуднення (у плані харчування) досить проста, і не передбачає використання жорстких і вкрай небезпечних для організму дієт. Основних її принципів лише три:

• зменшення у середньому на 15-20% від звичного до цього раціону;
• насичені жири та «швидкі» вуглеводи приблизно наполовину приносяться в жертву білковій їжі;
• з переліку щоденного меню переважно виключаються рафіновані продукти, замінюючись максимально корисними натуральними.

Як видно з наведених вище пунктів, нормальний здоровий раціон - не кидання в крайності. Кількість жирів та вуглеводів має бути скорочена, але не виключена повністю. Інакше висловлюючись, їжа має бути здоровою, збалансованою і помірною – але при цьому смачною і різноманітною. І тоді надмірні кілограми підуть природним шляхом, не супроводжуючись при цьому нервовими зривами та нездужаннями.

Першою ознакою того, що перехід на правильне харчування (що доповнює програму тренувань схуднення для дівчат) приносить свої плоди, стане поступове зникнення жирового прошарку, який замінюватиметься м'язами, що ледве проступають під шкірою. Самі м'язи при цьому дещо зменшуватимуться в обсязі, зате набудуть пружності і гладкості замість млявості та в'ялості.

Далі потрібно точно дотримуватись норми, для чого відсотковий вміст жирів у їжі має вийти на рівень приблизно 12-14% (для дівчат – стандартний показник, що гарантує достатнє обволікання жировими клітинами внутрішніх органів та необхідний для відсутності збоїв у репродуктивній системі).

ВАЖЛИВО! У результаті щоденне меню повинно містити (при 20% дефіциті калорій) максимум білкової їжі, мінімум вуглеводної, певний обсяг жирів, представлений переважно не насиченими жирними кислотами і весь необхідний спектр мікроелементів і вітамінів.

Визначившись із правилами харчування, перейдемо до питань фізичної активності – зупиняючись переважно на проведенні занять у тренажерному залі.

Які варіанти тренувань краще?

Так звана (що стає підсумком зменшення обсягу жирової тканини на користь теж зменшується, але стає більш міцною і еластичною м'язовою) досягається різними видами вправ у спортзалі. При цьому тренування для схуднення та фітнес загальнозміцнюючого характеру сприяють спалюванню жиру анітрохи не менше, ніж силові: просто в першому випадку це відбувається під час занять і дещо повільніше, а в другому – вже після завершення вправ і швидше.

Так яка ж програма тренувань для дівчат у тренажерному залі буде кращою? З упором на невелике чи значне навантаження? Як водиться, істина завжди розташовується посередині – і тому інструктори включають до програм тренувань комплексний набір вправ, чергуючи кардіо навантаження з силовими, до того ж грамотно розподіляючи їх по днях та групах м'язів. Більше того – якщо основною метою дівчини є скидання ваги, а не нарощування м'язів, будь-яке заняття з обтяженнями суттєво обмежується за часом (оскільки при дефіциті калорій стрімке їхнє витрачання може негативно позначитися на здоров'ї).

І навпаки - не так вимотують середні навантаження (які характерні для бігу, танців і легких вправ з великою кількістю повторень) до вимотування організму не призводять, а вага при цьому скидають не менш ефективно.

ВАЖЛИВО! У спортивній медицині часто використовується поняття «жироспалювальної пульсової зони». Обчислюється вона за такою формулою: ЗП = (220 – вік) x 2/3. З коливаннями ±5 ударів серця на хвилину отримаємо значення:

Складаємо програму для схуднення

Скласти програму для дівчат і жінок, що ставить за мету скидання зайвої ваги, не так складно - хоча очевидно, що відмінності в ній від тренувань для схуднення для чоловіків будуть. Основними принципами, якими характеризуватиметься таке тренування, будуть як фізіологічні, так і технічні.

1. «Не нашкодь». На практиці це означає, що поєднання правил харчування з комплексами вправ будуть розумними та розрахованими на тривалий період, а не такими, що переслідують надшвидке жироспалювання за рахунок здоров'я.
2. Надання переваг роботі з проблемними зонами. У дівчат це:

• задні поверхні рук;
• область живота;
• бічні ділянки талії;
• сідниці;
• та «».

Особливості кардіотренувань для дівчат

Навантаження, призначені в першу чергу для покращення роботи серцевого м'яза (і одержали, з цієї причини, свою назву «кардіо») ще більшою мірою залежать від фізіологічного стану цього органу. Одним – з поправкою на вік та інші особливості організму – достатньо буде 20-хвилинної роботи з еліпсоїдом. Іншим же «легкою прогулянкою» з'являться і 45-хвилинні заняття.

ВАЖЛИВО! За відсутності кардіологічних проблем та нормального тиску рекомендується кардіонавантаження тривалістю 30-40 хв. перед основним тренуванням, та 10-15 хв. після її завершення. Якщо такі проблеми є – навіть після позитивного вердикту лікаря інструктор підбиратиме навантаження для схуднення лише після проведених ним особисто тестів.

Основним тестом, як правило, вважається п'ятихвилинна ходьба в середньому темпі з використанням бігової доріжки. Швидкість тренажера збільшується дуже повільно – і момент появи задишки чи «тяжкості» у грудній клітці є підставою визначення пікової величини початкових навантажень.

Приклад універсальної програми для схуднення

Та чи інша програма занять (відео яких удосталь є в інтернеті) може бути спрямована на різні кінцеві цілі - наприклад, тільки на схуднення або на поєднання його з формуванням рельєфного м'язового скелета. Для першої з них рівень навантажень нижчий, а частота занять зазвичай обмежується трьома днями на тиждень – понеділком, середою та п'ятницею.

Розглядаючи класичний її варіант, що ставить за мету скидання зайвого жиру (з особливою увагою до проблемних зон) і досягнення помірної рельєфності м'язів отримаємо наступний зразковий графік занять.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Примітка: вправи з навантаженням на розведення ніг, на початок та кінець тижня. Ставити їх без проміжку за 3 дні не рекомендується.

ВАЖЛИВО! Залежно від складності виконання комплексу (пов'язаного з індивідуальним станом організму) для ослаблення навантажень зменшується кількість виконання, або кількість підходів. Надалі рекомендована кількість тих та інших доводиться до стандартної норми.

Перерва між однією і другою вправою має становити від 30 сек. до 1 хв. (Між підходами - 30-40 сек.). Таким чином, загальний час заняття становитиме (не враховуючи кардіо) близько 40 хв. або трохи більше. Цього цілком достатньо, щоб у міру «підтягнути» м'язи та рівномірно спалювати жир. Підсумком суворого дотримання правил для будь-якої дівчини стане фігура її мрії і гарний настрій!

У бодібілдингу тренувальний процес поділяється на два періоди. Перший спрямований на набір м'язової маси, а другий – на опрацювання рельєфу. Особливий акцент при цьому ставиться на жироспалюючи тренування, оскільки вони мають вирішальне значення на етапі підготовки спортсмена до виступів на змаганнях. Єдиної думки щодо найбільш ефективних способів для позбавлення від надлишкового жиру без шкоди для м'язової сухої маси немає, але існують тренування, що дозволяють прокачувати рельєф на сушінні і не втрачати обсяг м'язів.

Більшість спортсменів, які займаються культуризмом на аматорському рівні, асоціюють період сушіння виключно з кардіо навантаженнями. Такий тренінг позбавляє підшкірного жиру, але не зберігає м'язову масу, обов'язково повинен поєднуватися з силовим навантаженням. Досвідчені бодібілдери на жироспалюючих тренуваннях вдаються до двох силових методик. Одна спрямована на стимулювання вироблення молочної кислоти, а інша полягає у роботі з великою вагою.

Молочна кислота і гормон зростання, що володіє потужним ліполітичним (жироспалюючим) і запобігаючим катаболізму (розпаду м'язів) ефектом, взаємопов'язані. Чим більше продукується першою, тим вищий синтез гормону. Це пояснює доцільність тренувань синтез цієї кислоти в організмі під час періоду сушіння.

Найбільша кількість молочної кислоти виробляється в організмі тоді, коли підхід, що виконується, в рамках тренування триває приблизно одну хвилину, що вимагає підвищити кількість виконуваних за сет повторів до 20. Ще одним важливим нюансом є пауза між окремими підходами. Вона вимагає скорочення і має тривати трохи більше 30 секунд. Крім того, такі тренування вимагають чергування вправ на групи м'язів, які розташовані не поряд, а навпаки, далеко один від одного. Це дозволяє вироблятися молочній кислоті в усьому тілі, а не лише на ізольованій певній ділянці.

Невелика перерва між окремими сетами, велика кількість повторів на різні м'язові (віддалені одна від одної) групи дозволяють посилити продукування молочної кислоти. Це, своєю чергою, призводить до підвищення вироблення гормону зростання, отже, підвищує швидкість жиросжигания під час тренувань і допомагає зберегти м'язи.

Тренінг з великою вагою для збереження м'язів

Тренуватися в такий спосіб воліють багато спортсменів професійного рівня. Даний підхід передбачає зниження калорійності харчування та роботу з великою вагою у тренажерному залі. Ронні Колеман лише за два тижні до свого виступу на конкурсі Олімпії піднімав на тренуваннях по 300 кг. Джонні Джексон, готуючись до виступу на конкурсі з бодібілдингу в Торонто, брав участь у змаганнях з пауерліфтингу.

Є багато титулованих атлетів, які віддають перевагу важким цілорічним тренінгам. Вони не зменшують навантаження перед виступом, ні в міжсезоння. Єдині зміни, які вони вносять у тренувальний процес, стосуються зміни дієти та введення невеликої кількості кардіо у програму заняття, і продовжують тягати ваги, щоб не втратити м'язи.

Кардіо навантаження

Є невід'ємною частиною жироспалюючих тренувань. Аеробне навантаження необхідне збільшення витрати калорій, активування ліполізу (жиросжигания). Недоліком кардіо є те, що при збільшенні тривалості та інтенсивності аеробних навантажень починаються спалюватися м'язи. Оптимальною тривалістю пробіжок вважається півгодини. Інтенсивність кардіо має бути низькою. Щоб посилити жироспалюючий ефект, аеробні навантаження слід включати у тренінг на вироблення молочної кислоти.

Програма жироспалюючих тренувань на тиждень

Щоб отримати максимальну користь від сушіння, необхідно скласти чинний тижневий план:

1. Понеділок – важкий силовий тренінг (груди та спина);
2. Вівторок – тренування для молочної кислоти та кардіо протягом півгодини з низькою інтенсивністю;
3. Середовище - вихідний для відновлення;
4. Четвер - важкий силовий тренінг на ноги;
5. П'ятниця – відновлення;
6. Субота – тренінг на молочну кислоту + аеробне тренування протягом 30 хвилин із низькою інтенсивністю;
7. Неділя – відпочинок.

Застосування спортивних добавок

Прискорити результат від жироспалюючого тренінгу дозволяють деякі добавки, які стимулюють процес розщеплення підшкірного жиру та зберігають м'язові обсяги. До такого спортивного харчування відносяться жироспалювачі, а також BCAA амінокислотні комплекси. Перші допомагають прискорити розщеплення жирів, а другі сприяють запобіганню катаболізму. Купуючи якусь добавку, необхідно уважно читати склад продукту. У ньому не повинно бути цукру. Не варто вносити до складу добавки якісь додаткові компоненти для покращення смаку.

Підбиття підсумків

Щоб покращити тренінг на жироспалювання під час сушіння, необхідно комбінувати усі перелічені методики. Тренування на молочну кислоту найкраще поєднувати з аеробним навантаженням, приділяючи час і силовому тренінгу, який повинен виконуватися 1-2 рази на тиждень, щоб м'язова маса не втрачалася в процесі спалювання жиру.

Показано 1 по 2 із 2 (всього сторінок: 1)

Що приводить дівчат та жінок у тренажерний зал? Бажання стати стрункою та красивою. Позбутися накопиченого за роки неправильного харчування і малорухливого способу життя жиру.

Однак у тренажерних залах дуже часто можна побачити, як багато дівчат тренуються за зовсім дивними тренувальними програмами, або, що ще частіше – взагалі без будь-якої програми взагалі. Дівчата хочуть бути красивими, але при цьому займаються зовсім не тим, що треба. Вони годинами крутять хула-хупи, тремтять ногами на всі боки з пов'язками на лобах, ходять на степи, аеробіки та інші малоефективні заняття. При цьому роками їхній зовнішній вигляд незмінний, і тому, не втративши жодного грама жиру, вони кидають це марне заняття. Думка «Я намагалася, але, мабуть, у мене просто така конституція» вбиває подальшу мотивацію.

Здавалося б, що може бути простіше: спочатку треба забрати зайвий жир, а потім накачати м'язи в потрібних місцях. ВСЕ!

Просто та складно. Усім хочеться бути сексуальною, але не хочеться цього напружуватися. Адже треба контролювати харчування, реально важко тренуватися, а не робити селфі перед дзеркалом і створювати видимість тренувань в інстаграмі. А тут ще купа спокус «легкої краси» – різні пояси для схуднення, чаї та кава для схуднення, браслети для «нереального» накачування м'язів, які дозволяють, є все підряд і худнути, замінники їжі, тощо.

У результаті виходить, що бажання, мотивація є, а реального шляху реалізації мети немає. Як немає чіткого розуміння правильного, максимально ефективного тренінгу.

Особливості жіночих тренувань зумовлені фізіологією.

У жінок набагато менше анаболічних гормонів (тестостерону) та гормону страху (адреналіну), міофібрил (м'язових волокон). У верхній частині тіла у жінок набагато менше м'язів, ніж у нижній частині. Тому у жінок дуже добре реагує на тренінг нижня частина тіла. Дівчатам складніше накачати нижню частину преса, ніж чоловікам. Обмін речовин відбувається набагато повільніше, ніж у чоловіків.

Енерговитрати в спокійному стані менші. М'язи у жінок краще накопичують глікоген. Глікоген - це паливо в наших м'язах, який організм спустошує найшвидше при фізичному навантаженні. Тому вуглеводи набагато швидше відкладаються в жир у дівчат, але в той же час жіночий організм набагато простіше перетворює жир в енергію, ніж чоловічий.

Дуже важливий момент – це менструальний цикл! Він накладає певні обмеження жіночого тренінгу.

У перші два тижні після місячних жінка відчуває сильний приплив сили та енергії, тому в цей момент можна давати більш важке (силове навантаження).

А приблизно на 12-16 день циклу жіночий організм переходить у «енергозберігаючий режим», у середньому на два тижні (до наступних місячних). Тобто. після овуляції не тренувати нижню частину тіла (ноги та прес), а також перейти на легше навантаження. Аеробні навантаження (швидка ходьба, біг, велосипед і т.д.) найкраще «палять жир». Тут немає особливої ​​відмінності від чоловіків.

ВИСНОВОК: використання мікроперіодизації навантажень при складанні програми тренувань ОБОВ'ЯЗКОВО!

До овуляції важкі тренування, після овуляції полегшений тренінг.

Контроль живлення.

Вуглеводів має бути ПОТРІБНА КІЛЬКІСТЬ, АЛЕ НЕ НАДЛИВНА! Краще ви трохи недоберете вуглеводів, ніж переборщите з ними. Уважно стежити зростанням сідниць і ніг, т.к. вони відгукуються на навантаження найкраще, а верхня частина тіла у жінок завжди значно відстає від низу.

Швидка ходьба протягом 35-50 хвилин із частотою серцевого ритму 110-130 ударів за хвилину найкраще «спалює жир», т.к. у жінок жирові відкладення легше витрачаються як енергія, ніж у чоловіків.

Тренінг високому діапазоні підходів і повторень краще працює жіночому організмі, ніж чоловічому, т.к. жіночий організм краще акумулює глікоген. Для жінки краще зробити багато підходів по багато повторень (12-15), ніж працювати з більшими вагами по три робочі підходи на 6-10 повторень.

Як скласти програму тренувань дівчині?

Розподіліть інтенсивність занять щомісяця залежно від менструального циклу. Це дозволить вам ефективно займатися в тренажерному залі.

Не забувайте, що м'язи рук, грудей і спини потребують такого ж навантаження, як і сідниці або ноги. Тому потрібно підбирати комплексну програму вправ для тіла.

І найголовніше – тренувань для дівчат не повинна містити спліту, який розрахований на міофібрилярну гіпертрофію. Жінки мають інші цілі, тому повинні проводити тренування на все тіло.

Тривалість ідеального тренування для дівчат повинна становити щонайменше години. Саме таке навантаження дозволить опрацювати всі групи м'язів тіла та зробити необхідну кількість повторень. У жодному разі не можна розподіляти тренування для різних груп м'язів по днях тижня.

Три програми тренувань для дівчат.

Ці програми розраховані для початківців свій шлях у тренажерному залі та націлені на спалювання зайвого жиру.

Перше тренування розраховане на 60 хвилин. Скорочення часу на відпочинок між підходами зменшить загальний час тренування та збільшить його ефективність у плані енерговитрат. Однак, якщо ви відчуваєте, що дуже втомилися, то можна дати організму час на адаптацію і збільшити час відпочинку між підходами до двох хвилин, а також зменшити робочу вагу.

Це тренування для дівчат засноване на великій кількості підходів та повторень. Мета тренінгу – стимуляція накопичення глікогену у м'язах організму, яке проходить у жінок легше, ніж у чоловіків. Направивши отримані з їжею вуглеводи на будівництво м'язів, ви зможете запобігти утворенню жиру.

Важливі особливості цієї програми фітнес-тренувань:

- Для опрацювання нижньої частини тіла виділяється лише одна вправа - присідання. Це тим, що дівчатам набагато простіше нарощувати м'язи ніг і сідниць, ніж хлопцям.

- Немає спеціальної вправи на груди, які зменшують розмір молочних залоз. Щоб надати м'язам під залозою тонус, достатньо виконувати жим вузьким хватом, який розрахований на опрацювання грудних, передніх м'язів дельтовидних і трицепса.

- При виконанні всіх вправ головним чином звертати увагу на техніку виконання, і лише після її освоєння поступово збільшувати робочі ваги штанги та гантелі.

- Необхідно враховувати, що суглоби та зв'язки зміцнюються набагато повільніше, ніж м'язи, тому не рекомендується різко збільшувати навантаження.

Поступово, у міру покращення підготовленості, до програми слід додавати нові вправи.

Щоб скласти грамотну програму тренувань для дівчат, потрібно враховувати наступне: ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНЕ ТРЕНУВАННЯ!

Тяжка програма тренувань для 1-2 тижні (після місячних):

1.Присідання зі штангою (жим ногами лежачи), 1-2 розминочні підходи, 5 х 10-15

2.Тяга вертикального блоку, 1-2 розминочні підходи, 6 х 10-15

3.Жим штанги лежачи вузьким хватом, 1-2 розминочні підходи, 6 х 10-15

4.Тяга штанги до підборіддя, 1-2 розминочні підходи, 6 х 10-15

Можна міняти хват, одне тренування вузьким, наступне широким хватом:

5.Прес (скручування лежачи), 4 х макс.

Як варіант можна робити скручування на м'ячі:

Таке тренування займе у вас від 50 до 70 хвилин. Чим менше відпочиваєте (але не менше 45-50 секунд), тим більша інтенсивність вашого тренування, тим більший і швидший ефект ви отримаєте.

Початківцям потрібно трохи більше відпочивати між підходами, наприклад близько 1,5 - 2 хвилин. Потрібно намагатися використовувати лише базові вправи, щоб встигнути впливати на всі м'язи за одне тренування.

Вправа для ніг поки що одне - це присідання, т.к. нижня частина тіла набагато краще відгукується на навантаження, ніж верх, у жінок. Та й взагалі, присідання - це НАЙКРАЩЕ ВПРАВА з усіх можливих, з багатьох причин.

Наприклад, одна з них – це абсолютна природність рухів для людського організму. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, то замініть присідання зі штангою на жим ногами лежачи. Немає спеціалізації на груди (типу жиму штанги лежачи або гантелей), щоб це не зменшило в розмірі молочну залозу, зате є жим штанги лежачи вузьким хватом (можна в Сміті), т.к. це задіює м'язи грудей, що знаходяться під залозою, трицепс та передню частину дельтоїдів (плеч). Прес тренуємо або після тренування, або до того, щоб нагнати крові в черевну порожнину для кращого кровонаповнення інших м'язів. Хоча насправді прес взагалі можете тренувати у дні відпочинку.

Друга програма тренувань (важка):

1. Присідання зі штангою (жим ногами лежачи) + Мертва тяга, 1-2 підходи розминки, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 у кожному підході (їх буде 10 у сумі)

2. Тяга вертикального блоку + Тяга горизонтального блоку, 1-2 розминочні підходи, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 у кожному підході (їх буде 10 у сумі)

або як варіант

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом + Підйом гантелей на біцепс з супінацією (поворотом гантелей у верхній частині амплітуди), 1-2 підходи розминки, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)

4. Тяга штанги до підборіддя + Махи гантелей в сторони, 1-2 підходи розминки, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)

5. Скручування лежачи + Підйоми ніг (зворотні скручування), 6 х макс, без паузи між вправами.

Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини. Відпочинок між парами вправ (двійками, суперсетами) 45-60 секунд. На присіданнях можна зробити 1,5 хвилини. Не треба відпочивати по 5-6 хвилин, як це роблять більшість дівчат у тренажерках! Це, по-перше, сильно знижує ефективність тренінгу, а по-друге БЕСІТЬ оточуючих у залі, т.к. ви надовго займаєте снаряди.

Кожен наступний підхід треба виконувати на легкому незадоволенні, щоб збільшувати «кисневий борг» і витрати енергії.

Другі два тижні слід перейти на більш щадні тренування та виключити важке навантаження на нижню частину тіла та прес.

Третя програма тренувань для дівчат – полегшена (на 3-4 тиждень):

1. Тяга вертикального блоку, 1-2 розминочні підходи, 3-4 х 12-20

2. Жим штанги лежачи вузьким хватом, 1-2 розминочні підходи, 3-4 х 12-20

3. Тяга штанги до підборіддя, 1-2 розминочні підходи, 3-4 х 12-20

4. Кардіонавантаження (швидка ходьба або повільний біг) з ЧСС 110-130 ударів за хвилину х 35-50 хвилин

Вправи на ноги та прес повністю виключили. Ваги на снарядах знижуємо, що дозволяє нам виконувати вправи на 15-20 повторень у підході. Можна використовувати дроп-сети (скидання ваги з кожним наступним підходом), щоб виходити з потрібного діапазону повторень. Також знизили кількість підходів удвічі (3-4). Можна збільшити відпочинок між підходами.

У міру досягнення мети (спалювання жиру) тренування потрібно урізноманітнити, додаючи до базових ізолюючих вправ. Коли прийде розуміння потреби накачати певні м'язи (попу. стегна, руки), потрібно акцентувати тренування саме на цих групах м'язів.

Акуратніше тим часом з вуглеводами (особливо зі швидкими), т.к. жіночий організм на 3-4 тиждень циклу інтенсивно починає накопичувати жир.

Якщо під час менструації відчуваєте занепад сил чи біль, то не треба катувати себе, краще відмовтеся від тренувань на цей час, тут є і позитивний момент. Такий відпочинок не дозволяє організму швидко адаптуватися до навантажень і в результаті сприяє кращому прогресу, т.к. це відповідає принципам мікроперіодизації у бодібілдингу.

Багатьох дівчат лякає перспектива накачати «чоловічі» м'язи. БЕЗ АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ ВИРОСТИТИ ВЕЛИЧЕЗНІ М'ЯЗИ ДІВЧИНА НЕ МОЖЕ!

У жіночому організмі раз на 10 менше основного анаболічного гормону - тестостерону. А крім того, при нестачі калорій м'язи не можуть зростати в принципі (бо спалювання жиру - це стан катаболізму, а не анаболізму - зростання). Можна сміливо сказати, що якщо не почнете приймати стероїдні препарати, то величезні мужеподобные м'язи вам накачати не вдасться.

Пам'ятайте, що занадто мале навантаження не змінює розмір м'язів. Навантаження має бути достатнім для зростання, але не надмірним, т.к. це може зірвати ваші відновлювальні здібності та суттєво уповільнити прогрес.

Багатьом дівчатам не подобається піднімати тяжкості, чи можна натомість займатися аеробікою? Якщо ваша мета - це зміна розміру ваших м'язів (хочу опуклу попу, хочу красиві рельєфні ноги і т.д.), то аеробіка буде малоефективною.

Це легко довести цифрами: 1 г жиру = 9 кілокалорій, 1 г вуглеводів = 4 кілокалорії.

Групове заняття аеробікою чи кардіо спалить у середньому 300 кілокалорій за годину. При заняттях тричі на тиждень це дорівнюватиме 900-1000 калорій. Причому більшість калорій буде спалена з глікогену, а чи не з жирових відкладень, тобто. Візьмемо приблизно 500 калорій або 55 г жиру. І те, це якщо весь тиждень ви харчувалися однаково, споживаючи одну і ту ж кількість калорій. Впевнений, що це зробити у вас не вийде, але навіть якщо диво трапилося, ви спалите 55 г жиру на тиждень.

Спочатку мало кому подобається тягати залізо, по-перше, це не по-жіночому (так думає багато дівчат), по-друге, це просто важко, а наш організм всіляко хоче змусити не витрачати енергію.

Але коли тренування увійдуть у звичку (приблизно після 3-х місяців), коли це стане вашим способом життя, тоді ви зможете отримувати задоволення не після тренування, а під час нього. Тоді ви перейдете на новий рівень, і будуватимете своє життя, завжди виділяючи небагато часу для побудови свого тіла та свого життя.

Плюси занять у тренажерному залі.

Тренажерний зал дає вам МОЖЛИВІСТЬ ТОЧКОВОЇ КОРЕКЦІЇ ВАШОЇ ФІГУРИ, тобто. ви, наприклад, можете зробити об'ємнішими ваші сідниці, міцніші руки, сексуальні ноги і т.д. При заняттях аеробікою у вас немає такої можливості. Після тренажерного залу ваш обмін речовин (метаболізм) сильно прискорюється на цілу добу і продовжує бути прискореним у порівнянні зі звичайним станом на другу добу.

Після кардіо та аеробіки ваш обмін речовин прискорюється лише на 4-5 годин. Чим працездатніші ваші м'язи, тим більше енергії ви споживаєте навіть коли спите (у спокійному стані).

Фітнес може бути по-справжньому складним і навіть страшним завданням. Безліч незрозумілих тренажерів, з якими ви раніше не стикалися, безліч людей, які знають всю свою програму від і до, а також інші незрозумілі речі, які відбуваються навколо вас. Все це може лякати і дезорієнтувати Проте ми хочемо допомогти вам подолати всі можливі труднощі. У цій статті ви знайдете все, що потрібно знати про правильні тренування та жироспалювання, після чого можна йти в спортзал з повним розумінням справи.

Щоразу переконуючись у тому, що фітнес – складна штука, ви йдете в кардіо зону, де всі тренажери прості та знайомі, і здалеку стежте за тим, як досвідчені люди виконують надзвичайні вправи. Набираючись сміливості, ви йдете до одного з тренажерів, читаєте інструкцію на ньому та намагаєтесь скопіювати те, що робили до вас інші люди. При цьому, у вас регулярно виникатиме почуття того, що ви робите все абсолютно неправильно. В результаті ви закінчите роботу з тренажером вже після першого підходу, втрачаючи всю мотивацію, впевненість та бажання освоювати складні рухи.

Закінчивши тренування і з радістю виходячи із зали, ви знову відчуватимете, що могли зробити багато і викластися на максимум, але не зробили цього. Все це призведе лише до відсутності прогресу і зробить відвідування спортзалу неефективним, незважаючи на все ваше бажання та прагнення.

На щастя, ви потрапили на адресу. Ми не тільки детально розберемо те, як має виглядати програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру, але й торкнемося важливих «секретів» та особливостей тренінгу. Все для того, щоб ви отримали всі необхідні знання, впевненість та чітке розуміння.

Багато жінок побоюються того, що тренування із залізом перетворять їх на м'язистого Халка, тому вони налягають на кардіо, щоб зберегти «жіночу фігуру». Тим не менш, жіночий організм просто не має такої гормональної підтримки для нарощування м'язів, як чоловічий. Гормон тестостерон відповідає за набір великої м'язової маси і у жінок його кількість набагато менша, ніж у чоловіків. Це означає, що ви можете тренуватися з важкими вагами та не боятися за те, що це зробить вашу фігуру чоловікоподібною.

Професійні жінки-бодібілдери більше схожі на чоловіків, але для досягнення такого результату знадобляться багато років тренувань, спеціальний режим та спосіб життя. Якщо у вас немає мети та бажання повторювати той самий шлях, то можете не турбуватися про те, що ваша фігура стане чоловікоподібною.

Ви маєте рацію тільки в одному - тренування з вагами збільшують суху м'язову масу і це просто відмінно! Чим більше м'язів ви матимете, тим більше калорій зможете спалювати. Це надасть кращої форми вашим рукам, прибере зайві сантиметри з талії і навіть збільшить обсяг сідниць. Жіночі журнали регулярно публікують статті про м'язовий тонус, хоча насправді йдеться виключно про силу ваших м'язів.

Програма тренувань для дівчат на 12 тижнів

Варто зазначити, що це тренування для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі також передбачає розвиток сили, сухої м'язової маси та загальну кондиційну підготовку. Кожен наступний 4-тижневий блок ґрунтуватиметься на підготовці та досвіді, які ви отримали з попереднього циклу.

Розминка

Це правило має бути непорушним і будь-яка фізична активність має починатися саме з розминки. ОГП підготує м'язи та ЦНС до роботи, а також збільшить приплив крові до м'язів. Також непогано розім'яться за допомогою масажного валика перед роботою в залі. Для тренування ніг розминайте квадрицепси та біцепси стегон, ікри та сухожилля. Для тренування верху тіла – плечі, груди, біцепс та трицепс.

Розминальні підходи для швидкості та мобільності

Для цього потрібно виконати 20 повторень перед початком роботи. Не обов'язково робити їх усі за один підхід. Розбийте цю кількість на підходи таким чином, щоби не відчувати втоми.

Основний рух для розвитку сили м'язів

На тренуванні ви завжди наголошуватимете на основній вправі, яку необхідно виконати в режимі 5х5 (5 повторень у 5 підходах). Намагайтеся працювати з важкими вагами. Ці вправи повинні бути важчими за інші, тому можете сміливо відпочивати одну або навіть дві хвилини між підходами.

Додаткові вправи для розвитку форми

Основна мета таких вправ – надати м'язам потрібну форму. Виконуйте їх у режимі по 8-12 повторень у підході. Не обов'язково братися за важкі ваги під час виконання цих рухів. Відпочинок між підходами в таких вправах має бути коротким, але не настільки, щоб ви змушені були знижувати вагу.

Кондиційний тренінг для серцево-судинної системи та жироспалювання

Кардіо тренування будуть проводитись у різних стилях. В одні дні ви займатиметеся з вагами, роблячи високоінтенсивний тренінг (HIIT) протягом 20 хвилин. Вибрати правильну схему для тренувань буде складно, але можливо. В інші дні це буде пікова робота протягом 30 секунд із 1 хвилинним відпочинком. Один день на тиждень ви повинні присвятити низькоінтенсивного кардіо (близько 35-40 хвилин), тому в такі дні найкраще піти на велотренажери, бігову доріжку та інші кардіо тренажери для додаткового жироспалювання.

1-4 тижні

Перші кілька тижнів ми тренуватимемося з легкими вагами. Пізніше ви прогресуватимете за рахунок більш важкого навантаження, але спочатку не варто сильно виходити за межі зони комфорту. Тільки після того, як ви звикнете до вправ і відчуєте, що готові до збільшення ваги, можна переходити до більш серйозних навантажень.

• Розминка з масажним валиком;
• Застрибування на тумбу (1 підхід, 20 повторень);
• Румунські присідання зі штангою (5х5 повторень);
• Підйом таза зі штангою лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Жим ногами лежачи (3 сета по 8-12 повторів);

• Горизонтальні кидки медболу (1 сет, 20 повторень);
• Віджимання (5х5 повторень);
• Зведення рук у кросовері лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Французький жим із гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Біг підтюпцем 35-40 хвилин.

• Махи з гирею однією рукою (1 сет, 20 повторень);
• Румунська тяга (5х5 повторень);
• Тяга верхнього блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторів);
• Тяга штанги в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом гантелі на похилій лаві (3 сета по 12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Кидки медболу убік (1 сет, 20 повторень);
• Жим гантелей стоячи (5х5 повторень);
• Тяга до обличчя (3 сета по 8-12 повторів);
• Планка (3 сета по 20 секунд);
• Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6 та 7 дні – відпочинок.

5-8 тижнів.

Після 4 тижнів можна переходити до більш просунутих рухів. Також ми додали кілька нових тяг та замінили пару вправ. Вашим завданням має стати збільшення ваги в основних вправах. Якщо вам буде важко, попросіть когось вас підстрахувати. Це потрібно для прогресування.

• Фронтальні присідання (5х5 повторів);
• Підйом тазу зі штангою лежачи (3 сети по 8-12 повторень);
• Розгинання ніг у тренажері (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом на ікри сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Жим гантелей лежачи (5х5 повторень);
• Розведення гантелей на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
• Бруси з навантаженням на грудні м'язи (3 сети по 8-12 повторів);
• Випрямлення руки у нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Тяга сумо (5х5 повторів);
• Тяга вертикального блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторень);
• Тяга штанги на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
• Підйом на біцепс на лаві Скотта (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
• Армійський жим (5х5 повторів);
• Зворотне розведення з гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
• Розведення рук у кросовері сидячи (3 сета по 8-12 повторів);
• Прокочування штанги на прес (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

9-12 тижні

• Безперервні стрибки на тумбу у швидкому темпі (20 повторень);
• Глибокі присідання зі штангою (5х5 повторів);
• Кроки у бік з гумовим джгутом (3 сета по 8-12 повторень);
• Розгинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Зворотні згинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом на ікри в тренажері стоячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
• Жим штанги лежачи середнім хватом (5х5 повторень);
• Зведення рук у кросовері (3 сета по 8-12 повторів);
• Віджимання від лави в упорі ззаду (3 сета по 8-12 повторень);
• Жим гантелі на трицепс із-за голови стоячи (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Біг підтюпцем на доріжці 35-40 хвилин.

• Махи гирей однією рукою (20 повторень);
• Мертва тяга (5х5 повторів);
• Підтягування (3 сета по 8-12 повторень);
• Горизонтальна тяга (3 сета по 8-12 повторів);
• Почергове підйом гантелі на біцепс (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Кидки медболу убік (20 повторень);
• Швунг жимовий (5х5 повторень);
• Горизонтальна тяга до підборіддя (3 сети по 8-12 повторень);
• Прокати зі штангою (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат

Кожне кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат має переслідувати конкретні цілі, тому вибирайте варіанти в залежності від своїх потреб та уподобань.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Вважають, що HIIT є найефективнішим видом кардіо з погляду жиросжигания. До того ж, такі тренування легко виконувати. Виберіть кардіо тренажер, спортивне обладнання, таке як гантелі чи гирі, або займайтеся з вагою власного тіла. Сенс у тому, щоб виконувати інтервальні рухи з максимальною інтенсивністю. Спочатку потрібно працювати в режимі 30 секунд навантаження – 1 хвилина відпочинку протягом 20 хвилин. У міру вдосконалення збільшуйте час роботи та скорочуйте час для відпочинку.

Силові тренування

Якщо вам набридло кардіо і бігова доріжка викликає тугу та огиду, це не означає, що ви не зможете спалювати жир. Зменшіть відпочинок між підходами. Наприклад, якщо ваш звичайний відпочинок складає 90 секунд, почніть з 60 сек. Такий режим роботи підтримуватиме ваш пульс на потрібному рівні і допоможе організму витрачати більше калорій.

Низькоінтенсивне тривале кардіо (LISS)

Напевно, це найпопулярніший вид кардіо для більшості жінок. Він полягає у тренуванні з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин або більше. Тим не менш, LISS може бути не найефективнішим видом кардіо для жироспалювання. Такий вид тренінгу часто використовують бодібілдери під час низьковуглеводної дієти, коли у них не вистачає сил на 20 хвилинну інтенсивну сесію кардіо.

Тренування на витривалість

Якщо ви любите бігати, то начиніть робити забіги на тривалі дистанції, пробігаючи по 5 чи більше кілометрів за раз. Ці тренування краще робити в дні, коли ви не працюєте з терезами, щоб зберегти максимум енергії для тривалого бігу.

Спробуйте тренуватись за цією програмою, і ви зможете швидко побачити перші результати!

Найчастіше вважається, що найкращий спосіб схуднення для дівчат - це дотримання дієти та заняття кардіо або аеробними тренуваннями. Однак дієти, а найбільш швидким способом створення підтягнутого та пружного тіла для дівчат є силові тренування.

Реакція жіночого організму на правильно складену програму силових тренувань часто перевершує очікування, оскільки буквально за кілька тижнів тіло переключається в «спортивний режим» - згоряє жир проблемних місць, підтягуються м'язи та покращуються загальні контури.

Особливості жіночого метаболізму

Головною відмінністю жіночого спортивного метаболізму є те, що більшості випадків організм вважає за краще використовувати як джерело енергії вільні жирні кислоти, а не вуглеводи. У силу цього фактора будь - який надлишок вуглеводів у харчуванні дівчини .

Лише першого тижня менструального циклу жіночий обмін речовин схожий на чоловічий, оскільки рівень естрогену в організмі мінімальний. Саме тому рекомендується розпочинати запропоновану нижче програму тренувань саме в цей час. Звичайно, якщо загальне самопочуття це дозволяє.

Жіночі тренування для схуднення

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених калорій, а перемикання організму в режим використання глюкози (тобто вуглеводів) як головне джерело енергії. Це буквально змінює метаболізм, дозволяючи спалювати жир.

// Понеділок: тренування HIIT

На початку тренування виконуються легкі розминки на 3-4 хвилини, потім йдуть 5-7 циклів, що складаються з чергування 30-40 секунд активного навантаження (максимально швидкий біг або швидке кручення педалей велотренажера) з 60 секундами навантаження слабкої інтенсивності (ходьба або велотренажер). темпі). Після виконання двох циклів слідує перерва в 30-40 секунд. Наприкінці - 5 хвилин затримки та розтяжки.

// Середовище: кругове тренування для спалювання жиру

Силові вправи виконуються з легкою вагою, одна за одною, з мінімальними перервами та максимально можливою кількістю повторень. Сім вправ – один цикл. Після завершення кожного циклу робиться перерва на 30-90 секунд, потім .

• Підтягування на низькій поперечині (варіант - ремені TRX)
• Віджимання від лави на трицепс
• Підйом гантелі перед собою
• Віджимання від фітболу
• Присідання з витягнутими вперед руками
• Скручування на прес
• Стрибки на скакалці

// П'ятниця: вступне базове тренування

Тренування цього дня складається з 12-15 разів із середньою вагою. Мета – максимально технічне повторення. Перерва між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 60 сек. Перед початком тренування – розминка.

• - 3х12
• - 3х15
• - 3х15
• - 3х15
• - 2х15

У якому соку міститься в півтора рази? Чому навіть свіжий апельсиновий сік шкодить фігурі?

Пояснення до програми

Високоінтенсивне інтервальне тренування понеділка необхідне відразу для кількох цілей – оптимізації використання глюкози, прискорення роботи метаболізму та жироспалювання. Кругове тренування середовища підвищує рівень гормону росту, таким чином спалюючи підшкірний жир.

Силове тренування п'ятниці ще сильніше змінює метаболізм дівчини, оскільки активне опрацювання м'язів вимагає від організму перемикання на використання саме . Крім того, у вихідні тіло відновлює м'язи, а також витрачаючи на це вуглеводи.

Оскільки головним завданням жироспалюючих тренувань є зміна метаболізму глюкози, важливо відмовитися від будь-яких джерел (цукору, солодощів, випічки та борошняних продуктів), віддаючи перевагу складним вуглеводам з клітковиною (овочам та різним крупам).

Крім цього, дієта для жиросжигания повинна містити досить багато рослинних жирів (в першу чергу, оливкової та кокосової олії) і корисних - приблизно 30-40% від загальної калорійності. Основа харчування – нежирне м'ясо та інші джерела білка.

Зразкове меню

Базова добова калорійність харчування – 2000 ккал (дівчина 25 років, зростом 170 см та вагою 55 кг, що займається спортом 3-4 рази на тиждень). Дефіцит для схуднення, 15% – 1700 ккал. Рекомендована кількість білка – 110-125 гр, жиру – 80-95 гр, вуглеводів – 60-80 гр.

• Сніданок: омлет із 3 яєць, тост із цільнозернового хліба, один середній фрукт.
• Обід: стейк із сьомги (100-150 г), бурий рис (70-100 г), трохи тертого сиру.
• Полудень: дві порції протеїнового коктейлю, жменю мигдалю чи інших горіхів.
• Вечеря: смажена в оливковій олії куряча грудка (100-150 г), гарнір із броколі або стручкової квасолі.

***

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не витрати калорій, а зміна метаболізму з метою переключення його в режим витрачання глюкози. Саме тому для досягнення швидкого результату рекомендується дотримуватись дієти з максимальним обмеженням простих вуглеводів.