Бодібілдінг

Система дихання по стрельниковій. Стрельнікова: дихальна гімнастика у формі відео уроку. Подвійна затримка дихання

Дихальна гімнастика Стрельникової – це немедикаментозний оздоровчий метод, створений межі 30-40-х як спосіб відновлення співочого голосу. У 1972 році автор методу, педагог-фоніатор Олександра Миколаївна Стрельникова, отримала авторське свідоцтво на розробку, що пройшла процедуру реєстрації Державним Інститутом патентної експертизи.

Оскільки спів є найскладнішою функцією органів дихання, гімнастичні вправи, що відновлюють навіть співочий голос, на шляху досягнення мети відновлюють функції простіші, а в першу чергу, нормальне дихання. В результаті щоденні заняття допомагають зупиняти напади ядухи, знімають головний біль і біль у серці, нормалізують артеріальний тиск, зміцнюють імунітет, а також підвищують розумову та фізичну працездатність.

Показання до застосування вправ є:
- пневмонія та бронхіти;
- Бронхіальна астма;
- вазомоторний риніт та гайморит;
- Шкірні захворювання;
- Порушення опорно-рухового апарату (травми хребта, сколіози, кіфози);
- розлади та дефекти сечостатевої системи (енурез, фімоз тощо);
- заїкуватість та захворювання голосового апарату;
- Різні неврози.

Вправи (заняття при різних захворюваннях)

Дихальна гімнастика О.М. Стрельникової включає безліч вправ, проте базовими з них є три - "Долоні", "Погончики" і "Насос". Ці вправи є у всіх спеціалізованих комплексах, вкладених у лікування тих чи інших захворювань.

1. Вправа «Долоньки».

Початкове положення - стоячи або сидячи прямо, руки зігнуті в ліктях, долоні спрямовані від себе. Стискайте долоні в кулаки, одночасно роблячи різкі та галасливі вдихи. Після завершення серії з 8 вдихів, ненадовго перепочніть і повторіть вправу (всього 20 серій по 8 вдихів).

2. Вправа «Погончики».

Початкове положення - стоячи або сидячи прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки на рівні пояса, долоні стиснуті в кулаки. На вдиху різко опустіть руки, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці, причому в цей момент намагайтеся з максимальною силою напружувати кисті та плечі. Зробіть 8 серій по 8 разів.

3. Вправа "Насос".

Початкове положення - стоячи або сидячи прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Гучно вдихніть і повільно нахилиться, а потім так само повільно поверніться у вихідне положення, немовби ви працювали насосом. Зробіть 8 серій по 8 разів.

Гімнастика Стрельникової при бронхіті

При цьому захворюванні лікувальна гімнастика Стрельникової допомагає полегшити відкашлювання та стимулює виведення мокротиння. Займатися слід 2 рази на день по 30 хвилин, виконуючи наступні вправи:

1. Вправа "Насос".

2. Вправа «Обійми плечі».

Вихідне становище – стоячи чи сидячи, руки зігнуті у ліктях і підняті рівень плечей. Різко вдихніть і водночас рухайте руки назустріч один одному, наче прагнете обхопити себе за плечі. На видиху руки трохи розведіть. Для більшого ефекту рекомендується чергувати вдихи через ніс та вдихи через рот – і тих, і інших має бути виконано по 16 разів.

3. Вправа «Вісімки».

Початкове положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Нахилиться вперед, швидко вдихніть носом і затримайте дихання, а потім на затримці дихання раз-по-раз рахуйте вголос до 8-ми, намагаючись, щоб у вас вийшло якомога більше «вісімок».

Дихальна гімнастика Стрельникової для схуднення

Дихальна гімнастика за методом Стрельникової допоможе і людям, які страждають надмірною масою тіла. Поряд із вправами «Долоньки», «Погончики»і «Насос»до основного комплексу входить вправа «Кіт»:

Початкове положення - стоячи прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки опущені вздовж тулуба, а тіло розслаблене. Зробіть вдих носом і повільно сядьте, одночасно повертаючи корпус ліворуч. Під час повороту руки мають бути трохи зігнуті у ліктях, а долоні стиснуті у кулаки. Завершивши поворот, видихніть та повторіть вправу з поворотом вправо. Усього виконайте вправу 12 разів по 8 присідань.

Завершується комплекс виконанням вправи «Обійми плечі».

Гімнастика Стрельникової при астмі

Виконання гімнастики за методом Стрельникової показано і хворим на бронхіальну астму. За допомогою спеціальних дихальних вправ ви зможете знизити дозування ліків та навчитеся запобігати нападам задухи. Наведемо лише деякі вправи, що рекомендуються при цьому захворюванні:

1. Виконується у ліжку, після пробудження. Лежачи на спині, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей, одночасно роблячи тривалий видих через рот. Повторюйте рух стільки разів, скільки вистачить сил.

2. Руки покладіть на талію. Під час вдиху носом гранично надуйте живіт, а потім різко видихніть, втягуючи живіт.

3. Дихайте поперемінно правої та лівої ніздрів. Закрийте пальцями ліву ніздрю, вдихніть, потім закрийте праву ніздрю та видихніть, після чого повторіть вправу у зворотній послідовності.

4. Сидячи, руки навколішки. На вдиху розведіть руки убік, а на видиху підтягніть до живота руками ліве коліно. Повторіть вправу, цього разу підтягуючи праве коліно.

5. Різко, ривками вдихніть через ніс на рахунок "раз-два-три", потім видихніть крізь зуби, вимовляючи звуки "з", "ш".

6. Вправа «Дровосік». Початкове положення: стоячи, руки зчеплені у замок. Роблячи вдих, підніміть руки вгору, а потім на видиху різко опустіть вниз зі звуком "уф" або "ух".

Гімнастика Стрельникової під час гаймориту

Для якнайшвидшого позбавлення захворювання вправи необхідно робити в 4 підходи, роблячи між ними невеликий 5-секундний перепочинок. Найбільш ефективні при гаймориті такі вправи, як «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кішка», «Обійми плечі» та «Великий маятник». Остання вправа є комбінацією вправ «Насос» і «Обійми плечі»: зі становища стоячи прямо, ноги на ширині плечей, на вдиху нахилиться вперед, немов працюючи насосом, а на наступному вдиху випрямитеся і обхопіть себе за плечі.

Дихальна гімнастика Стрельникової під час заїкуватості

Для лікування заїкуватості необхідно, в першу чергу, виконувати вправи «Насос» та «Обхопи плечі», які дозволяють покращити вентиляцію легень та виробити гранично глибоке дихання.

В результаті регулярного виконання цих та інших вправ з комплексу гімнастики Стрельникової у людини, яка страждає на ларингоспазм, змінюється стереотип дихання та мови, що сприяє звільненню від захворювання. Для досягнення найкращих результатів гімнастику слід виконувати щодня 2 рази на день до їди або через 1,5-2 години після їди.

Дихальна гімнастика Стрельникової для дітей

Дихальні вправи по Стрельникову можна виконувати вже з 3-4 років. Така гімнастика дозволяє підвищити імунітет, тому її особливо рекомендують дітям, які часто хворіють на простудні захворювання. Крім того, вправи сприяють розвитку гнучкості та пластичності, допомагають усунути порушення постави та в цілому оптимізують роботу організму, що росте.

Перед навчанням гімнастиці по Стрельниковій навчіть дитину правильно вдихати повітря: вдих обов'язково має бути уривчастим і коротким, тільки носом. Разом з малюком понюхайте квітку, вдихніть аромат яблука або свіжоскошеної трави і тільки потім приступайте до освоювання трьох базових вправ: «Долоні», «Погончики» та «Насос». Вправи необхідно робити в ритмі стройового кроку (наслідуючи солдатів на марші, крокуйте 2-3 хвилини на місці і тоді ви відчуєте ритм).

Протипоказання

Дихальна гімнастика за методом Стрельникової протипоказана за дуже високого артеріального тиску, перенесеного інфаркту, високого ступеня короткозорості, глаукоми.

Широко відома дихальна гімнастика Н.А. Стрельникової нерідко плутається коїться з іншими способами лікування. Вони і псують цьому клінічно тестованому способу відновлення співацького голосу та збільшення обсягу легких репутацію. Дуже часто цю систему згадують в одному ряду з різними чистками, голодуваннями, лікуванням клізмами і подібними маніпуляціями, що не мають відношення ні до здоров'я, ні до медицини.

На щастя, сьогодні дихальна гімнастика Стрельникової має офіційний ресурс в інтернеті, де прямо вказано – ні до голодування по Семеновій, ні до інших спірних речей прирівнювати її не варто. Форсоване дихання через ніс та вільні видихи – візитна картка системи. Однак якщо трохи відволіктися від лікувальних гімнастик, можна виявити щось подібне у склепіння пранаям йоги. Але гімнастика Стрельникової істотно відрізняється, хоча б тим, що в її виконання людина змінює становище тіла, а чи не сидить спокійно, концентруючись на вдихах і видихах.

Вправи дихальної гімнастики Стрельникової.Якщо постаратися, відео всіх вправ можна знайти на YouTube абсолютно безкоштовно. Базових вправ всього три, решта є рухами другого рівня і освоюються лише після того, як практика перших трьох увійшла у людини у звичку.

Найголовніше – освоїти різкий вдих через ніс. Він трохи схожий на те, що робиться в системі "бодіфлекс", але потрібно не розслабляти живіт, а навпаки, як би принюхатися носом і одночасно штовхнути передню черевну стінку всередину. Це є особливістю гімнастики – вдихи робляться ніби через опір діафрагми, має бути відчуття, що легкі, що розвертаються, долають перешкоду.

Видихи за системою не форсовані, а спокійні. Це і відрізняє її від різних гімнастик для схуднення.

Базові рухи такі:

«Долоньки». Встати прямо, вивести плечі в паралель із підлогою та зігнути руки у ліктях. Стискати пальці на вдиху та розтискати їх на видиху. Виконати від 4 до 20 повторів. Іноді пишуть, що число повторів завжди має бути кратним парному.
"Погончики". Аналогічна стійка, руки опущені, зігнуті в ліктях, на вдиху - різке розгинання та повернення у вихідну стійку на видиху.
"Насос". Встати прямо, виконати м'яке згинання в кульшових суглобах. На вдиху прогнутися у грудному відділі, забезпечуючи додатковий опір дихальному руху. На видиху – випрямити хребет.

Повтори у всіх трьох рухах аналогічні режиму виконання першої вправи. Гімнастику треба робити вранці натще, і ввечері через годину після легкого прийому їжі.

Користь від дихальної гімнастики

Більшість людей любить приписувати фізичним вправам властивості, які ті насправді не мають. Н.А. Стрельникова створювала свою гімнастику, щоби повернути співочий голос. Метою було збільшення обсягу легень, а не щось інше. Пізніше емпіричним шляхом було виявлено:

дихальні вправи збільшують корисну ємність легень. У дітей, які займалися за цією системою та були відзначені поліпшення. Тому гімнастика стала вважатися допоміжною методикою лікування цього захворювання;
в цілому, рухи та глибоке дихання покращують кровообіг. Це дозволяє краще живити тканини киснем, сприяє більш якісному відновленню, і нормалізації клітинного метаболізму;
глибоке дихання вирішує низку психосоматичних проблем. Було досягнуто позитивної динаміки у пацієнтів з бронхіальною астмою. Майже всі люди відзначають поліпшення самопочуття, рухливості та більш гармонійні відчуття в тілі;
гімнастика показала ефективність у комплексному лікуванні заїкуватості та порушень мови у дітей. Іноді використовують як самостійний метод лікарями-логопедами.

Міфи про гімнастику Стрельникової

У обивателя цей напрямок чомусь асоціюється з гімнастикою для схуднення. Вважають, що хоч якісь руху – вже великий подвиг на ниві власного здоров'я та реальний спосіб скинути зайву вагу. Написані цілі статті про те, як кисень у клітинах спалює жир. Однак фізіологічно механізм ліполізу не має нічого спільного, наприклад, зі спалюванням на сірнику шматочка вати при великому припливі повітря. Розщеплення жирового прошарку - процес, що запускається на гормональному рівні. Тому він навряд чи може бути викликаний як завгодно глибоким диханням. Гімнастика Стрельникової не є чимось, що замінює раціональне харчування та підвищену фізичну активність.

Вправи Стрельникової системи не настільки енерговитратні, щоб вважатися самостійним методом схуднення. Швидше, 1 хвилина таких рухів допоможе спалити близько 3 ккал, а не 7-8, як, наприклад, біг або ходьба в гірку з істотним ухилом. Тому в контексті «калорійного рівняння» – це не найкращий спосіб.

Однак як гігієнічна гімнастика цей комплекс може допомогти повним людям налагодити режим та покращити рухливість. Поступово можна перейти від найпростішого до складного. Або виконувати дихальні вправи для бадьорості, наприклад перед тривалою пішою прогулянкою.

Абсолютно всі результати лікування захворювань показують нам, що це хороший допоміжний загальнозміцнюючий метод, але не самостійний метод лікування захворювань, і тим більше, не альтернатива традиційному лікуванню. Ті самі захворювання органів дихання лікують комплексно, і медикаменти на час виконання гімнастики не скасовують.

У деяких джерелах можна зустріти зовсім явні перебільшення з приводу цієї гімнастики. Дуже багато хто пише, що вона обертає час назад і припиняє старіння. На жаль, таких засобів у арсеналі сучасної науки взагалі немає. Регулярне виконання будь-яких фізичних вправ дарує бадьорість, спокій, здоров'я та довголіття, але не здатне змінити той факт, що згодом організм старітиме, а зовнішній вигляд – змінюватиметься. Загалом перед початком занять варто проконсультуватися з фахівцями з профілю захворювань, та не скасовувати самостійно інше лікування, якщо ви його проходите.

Заняття варто розпочати з перших 3-х вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа « Долоні»- розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі).

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих – дуже активний, видих – досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий, галасливий вдих через ніс виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються - і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа «Погончики»робиться по 8 вдихів без зупинки («вісімка»). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа «Насос»треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка«, 12 разів по 8 рухів.

«Обійми плечі»,
«Великий маятник»,
«Повороти голови»,
«Вушка»,
«Маятник головою»,
«Перекати»,
«Кроки».

Коли вправи добре освоєні, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після «вісімок», а після «16» і «32» вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, тоді вона виконується 6 разів; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися», і дихальна гімнастика Стрельникової перестане допомагати Вам.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
Одночасно зі зітханням робляться рухи, і ні як інакше!
У дихальній гімнастиці Стрельникової руху – вдихи виконуються у ритмі сторового кроку.
Рахунок виконується подумки, і лише 8.
Вправи можна виконувати в будь-якому положенні – стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (вихідне становище) – стоячи:

Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - поза екстрасенсу. Стоячи в цьому положенні слід робити короткі, ритмічні, галасливі вдихи через ніс при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи. Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс. Потім опустити і відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливих, коротких вдиху та знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні. На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. - Стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса. При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги). Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п. Зробити поспіль 8 вдихів-рухів. У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. – стоячи, трохи вже ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. – основна стійка). Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс. Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі. Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса. Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:

Травми хребта та голови, багаторічні та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. – о.с. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються). Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво. Видихи виконуються спонтанно. Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто). Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи. пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. – стоячи, руки зігнути та підняті до рівня плечей. Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі. І з кожним рухом робиться вдих. Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко убік розводити не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух. Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, - при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу. Почати його слід із 2 тижня занять. Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягнутися до підлоги – вдихнути. Відразу, не зупиняючись (трохи прогнути в попереку) нахилитися назад - руками обійняти плечі. Теж – вдихнути. Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:

Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад прогинатися небагато.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Поворот голови вправо - короткий шумний вдих через ніс. Теж ліворуч. Голова посередині не зупиняється, не напружена.

Важливо пам'ятати! Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Легкий нахил голови вправо, до правого плеча вдих через ніс. Теж ліворуч. Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед. Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами. Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) – короткий, різкий вдих. Підняти голову вгору (дивитися в стелю) – вдих. Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:

Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою». Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа «перекати»

1) І.П. - Стоячи, ліву ногу вперед, права - назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу. Корпус та нога – прямі. Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто). Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити). Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

1 – присідання робиться разом із вдихом;

2 – центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;

3 – після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2) Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

1) "Передній крок".

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути. Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення. Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів – 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

За наявності травм нігі тромбофлебіт виконувати вправу потрібно сидячи і лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2) "Задній крок".

І.П. - Те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.

Дихальна гімнастика Стрельникової, відео заняття

Шановні читачі блогу Якщо ви виконували комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової, залишайте коментарі або відгуки нижче. Кому це дуже знадобиться!

Користь і шкода дихання Стрельникової викликає суперечки не перший рік. Люди, які знають про її властивості, поділяються на два табори. Тих, хто впевнений у тому, що від гімнастики Стрельникової лише шкода, і тих, хто вважає, що від такого дихання є одна користь. Але головне - дотримуватися рекомендацій, враховувати протипоказання.

Історія створення дихальної гімнастики по Стрельниковій

Дихальну зарядку винайшла Олександра Миколаївна Стрельникова. Метод визнали системою у 1973 році. Олександра Миколаївна була співачкою в опері. Після втрати голосу удосконалила систему матері, яка призначалася на лікування астми.

У результаті разом вони створили дихальні вправи, що діють різні функції людського організму. За допомогою властивостей гімнастики лікують більше хвороб, нездужань. Система не схожа на інші дихальні вправи, тому що Олександра Миколаївна розробила унікальні методи, не беручи за основу жодну з існуючих гімнастик. Тому її властивості називають парадоксальними, вони суперечать загальноприйнятим правилам дихання, приносячи користь, не завдаючи шкоди.

Чим корисна дихальна гімнастика Стрельникової

При лікуванні без ліків, за допомогою корисних властивостей дихальною системою Стрельникової позбавляються проблем у різних областях.

Неврози різного походження.
Шкірні хвороби.
Проблеми шлунково-кишкового тракту, ожиріння.
Заїкуватість, у тому числі не спричинена нервовими розладами.
Вегетосудинну дистонію.
Хвороби дихальної системи.
Статеві розлади.
Допомагає кинути палити.

Дихання по Стрельникової вилікує від жіночої безплідності, але проблема може бути нерозв'язною. Якщо властивості гімнастики не допомагають від цієї хвороби, вони принесуть користь психіці. Шкода у цьому випадку не буде.

Важливо! Боротися з хворобою у важкій, гострій формі починають із ліків, полегшуючи стан. Потім рекомендується переходити до гімнастики Стрельникової.

Показання до методики

Користь дихальної гімнастики Стрельникової - вплив її властивостей на організм, що лікує хвороби, що слабко піддаються медикаментозному лікуванню. Методику Олександри Миколаївни призначають за проблем:

бронхів, легень, верхніх дихальних шляхів (пневмонія, астма, гайморит, риніт, отит тощо);
серцево-судинної системи (стенокардія, ревматизм, мігрень, анемія, лейкоз та інші);
шлунково-кишкового тракту (геморой, виразка шлунка, гастрит, запор тощо);
опорно-рухового апарату (грижі, радикуліт, сколіоз, артроз та інше);
шкіри (псоріаз, діатез, екзема та інші);
нервової системи, включаючи алкоголізм, токсикоманію та куріння;
ендокринної системи (діабет, ожиріння, мастопатія та інше);
печінки та нирок, включаючи гепатит, цироз та полікістоз нирок.

Важливо! Коли мета – отримати максимум користі, слід знайти фахівців із гімнастки Стрельникової у місті, записатися на заняття з професіоналом.

Властивості системи дихання Стрельникової ефективні для чищення судин. Людям, із проблемами кровоносної системи це справжня знахідка, гімнастика Стрельникової допомагає уникнути операції. Шкода у разі – від неправильного виконання.

Принципи виконання вправ

Від гімнастики буде ефект, коли дихальні вправи Стрельникової виконують, керуючись загальними правилами.

Інтенсивні вдихи - основа системи. Видих відбувається мимовільно, без участі людини.
Виконуючи гімнастику Стрельникової, видихи не рахують.
Вдихів має бути три за дві секунди, не менше.
Разом із нахилами, напругою м'язів грудей відбувається не видих, як заведено в інших системах, а вдих.

Гімнастика будується з цих принципів. У йозі видихають під час нахилів, стисків, вдихають розслабляючись, випрямляючись, у гімнастиці Стрельникової навіть схожі вправи роблять навпаки. А користь завжди перевищує ймовірну шкоду.

Важливо! Порушення ритму дихання знищить сенс гімнастики Стрельникової, зникне користь від її властивостей. Коли з цим якісь проблеми, навіть під наглядом інструктора, корисніше зайнятися йогою, цігун, ЛФК.

Відео уроки дихання по Стрельниковій полегшать заняття. Там наочно демонструються всі прийоми, інструктор коментує кожен крок гімнастики Стрельникової.

Дихальні вправи Стрельникової у картинках

Базовий комплекс гімнастики Стрельникової включає універсальні вправи, що приносить користь у будь-якому випадку.

Обіймаємо себе

Вставши прямо, лікті згинаються, коли руки піднято до плечей. Робиться рух, як за обіймів, різкий вдих. Руки залишаються в тому ж положенні, голова трохи відхиляється назад. На вдиху – повернення у початкову позу.

Маятник

Поставивши ноги на ширину плечей, вдихають через носа і нахиляються. Піднімаючись, руки перехрещують. Потім випрямляються, приймаючи вихідну позу. У процесі – видихають через рот.

Поверни голову

Стоячи, голову повертають праворуч, глибокий вдих. Видихаючи, роблять поворот вліво. Далі повертаються до центру, повторюють у зворотному порядку. Робити в іншому порядку не радять.

Вушка

Вдихаючи голову, без різких рухів, тягнуть до лівого плеча, на видиху піднімають. Далі повторюють навпаки. Починати з правого боку, не з лівого, не шкідливо, але марно.

Кроки

Вставши прямо, піднімають праву ногу, згинають коліно. Шкарпетку витягають вниз. Ліву ногу трохи розвертають, сідають на вдиху. Видихаючи міняють ноги.

Другий варіант складніший. Стоячи прямо, праву ногу заводять за спину, намагаючись ляснути по сідницях. На лівій нозі присідають на вдиху. Видихаючи повертаються на вихідну позицію. Змінюють ноги, повторюють спочатку. У гімнастиці Стрельникової «Кроки» – найскладніша, але корисна частина. Шкода «Кроків» – навантаження на суглоби, ймовірність вивиху.

Дихальна гімнастика під час заїкуватості

Способів впорається із заїканням багато, один – читати вірші вголос. Другий, більш продуктивний – гімнастика Стрельникової. До звичайних вправ рекомендують додавати специфічні поєднання звуків:

виконуючи «Насос» при нахилах на видиху вимовляють голосні;
під час інших вправ, коли є навичка, додають поєднання приголосних, складів рі, ре, ра і ру, четвірками;
коли це виходить, додають поєднання приголосних звуків з і, у, е, а, четвірками, наприклад, рір, рур, рер, рар або щищ, щущ, щіщ, щащ у довільному порядку та будь-якій кількості.

Корисно робити вдих із нахилом, затримкою дихання на вісім секунд, на додаток до основного комплексу.

Важливо! Разом із гімнастикою відвідуючи психолога, заїкуватість лікують швидше, надійніше. Користь при заїкуватості властивостей гімнастики Стрельникової і психічна, і фізична, але проблеми промови бувають пов'язані з внутрішніми, нефізичними проблемами, одним диханням їх вирішити.

Гімнастика Стрельникової при бронхіальній астмі

Властивості методики Олександри Миколаївни допомагає при астмі, є добрим профілактичним засобом. Перед початком занять консультуються із терапевтом.

Роблять базовий набір. Упор – на «Насос», «Поверни голову», «Обіймаємо себе». Потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:

всі вправи виконують послідовно, не перевищуючи встановлене лікарем навантаження, якщо треба збільшувати, це роблять поступово;
заняття роблять регулярно, не пропускаючи, крім випадків, коли здоров'я не дозволяє;
техніка виконання дотримується неухильно - різкий повний вдих, вільний видих, шкоди невиконання не принесе, але й користі також.

Частина хворих на астму після курсу гімнастики Стрельникової більше не потребують ліків, інші скорочують використання інгаляторів. Потенційна шкода від побічних ефектів ліків та їх властивостей зменшується. Вправи виконують під час нападів та приносять користь.

Вправи Стрельникової від нежитю та гаймориту

При синуситі, гаймориті, риніті дихання Стрельникової не припиняють, але практику коригують, орієнтуючи на поточну проблему. Властивості гімнастики Стрельникової усувають причини нежиті. Використовують основний комплекс вправ.

«Долоньки» . Прямо сідають чи встають. Руки опускають униз, долоні спрямовують уперед. Вдих – кулак стискають, видих – розтискають. Акцент завжди на вдиху, стисканні куркулів.
«Погончики» можна виконувати або стоячи або сидячи, головне, випрямити спину. Руки притискають на талії, на вдиху стискають кулаки. На видиху - опускають, напружуючи плечі, і розчепірюють пальці.
"Насос" . Випрямивши спину, опускають руки, ноги ставлять разом. Роблять видих, вигинають спину, прогнувшись вперед. На вдиху повільно набувають початкового положення.
«Вісімки» виконуються стоячи, нахили з вдихом та затримкою на 8 секунд. При видиху випрямляються у початкове положення.
"Кішка" виконується тільки стоячи. З цього положення на вдиху сідають навпочіпки, розвертаючи тіло вліво. Руки тримають зігнутими в ліктях зі стиснутими кулаками. Роблять послідовно, то вліво, то вправо.
«Великий маятник». На вдиху трохи нахиляються наперед, на видиху відхиляються назад.
"Обхопи плечі" роблять стоячи. Зігнуті руки піднімають до плечей. На різкому вдиху руки зводять, як у обіймах. На видиху – розводять максимально широко.

Важливо! Властивості гімнастики Стрельникової підходить для лікування алергічного нежитю. При тяжких нападах вживають заходів заздалегідь, інакше користі не буде.

Схуднення зі Стрельникової

Спосіб скинути вагу без шкоди здоров'ю, фізичному, психічному – гімнастика Стрельникової. Худнуть через специфіку впливу її властивостей на організм.

Вправи тримають почуття голоду у межах норми.
Гімнастика Стрельникової нормалізує травлення.
Жирові клітини розщеплюються активніше.
Усуваються порушення обміну речовин.
Завдяки гімнастиці Стрельникової зміцнюються нерви, виникає приплив бадьорості, сил.

Важливо! Чекати на схуднення відразу на п'ять розмірів за тиждень не варто. Коли причина зайвої ваги не переїдання, пасивний спосіб життя може знадобитися час для усунення.

Можлива шкода та протипоказання

У дихання за методом Стрельникової є низка протипоказань. Не займаються при:

сильної короткозорості, глаукомі;
кровотечі;
струс мозку, пошкодження хребта;
остеохондрозі;
температурі вище за норму;
очному, внутрішньочерепному тиску вище звичайного;
камінні в жовчному міхурі, нирках;
тяжкі порушення роботи внутрішніх органів.

Коли один із пунктів списку є, заняття завдадуть шкоди здоров'ю, стан погіршиться. При гіпертонії дихальна гімнастика Стрельникової виконується під наглядом лікаря.

Коли системі Стрельникової навчаються з інструктором, протипоказання одне – кровотеча. Заняття під наглядом фахівця безпечніші за особисті будинки. Індивідуально підбирають комплекси вправ, спостерігають стан, фахівці допоможуть з будь-якою проблемою. Властивості гімнастики Стрельникової при коректному виконанні не шкодять.

Важливо! Консультація терапевта корисна, коли немає відомостей про наявність чи відсутність проблем зі списку. Перевіритись можна, коли стало гірше при виконанні гімнастики Стрельникової.

Висновок

Користь та шкода дихання по Стрельниковій вивчені лікарями. Властивості методики Олександри Миколаївни приносять користь при лікуванні всього. Головне - робити гімнастику Стрельникової правильно, за наявності протипоказань бути обережним. Регулярні заняття врятують здоров'я. Шкода якості гімнастики при правильному виконанні не принесе. Винятково користь.

Думка та відгуки лікарів

Терапевти вважають, що властивості гімнастики Стрельникової довели ефективність, незважаючи на новизну. Частина незгодна, що протипоказання - внутрішня кровотеча. Лікарі радять за самостійних занять розширити список. В одному фахівці сходяться – шкоди якості гімнастики Стрельникової не завдають, користі за будь-якого збігу обставин вийде більше.

Н. Д. Єгоркіна (кандидат медичних наук, фізіотерапевт вищої категорії), каже, що була особисто знайома з Олександрою Миколаївною, співпрацювала, спостерігала за роботою. За досвідом Єгоркіної, регулярні заняття дають результат за два тижні. Властивості дихальної гімнастики Стрельникової лікар використовує під час лікування пневмонії, туберкульозу. Фізіотерапевт не сумнівається у відсутності шкоди.

З Єгоркіною погоджується і доктор медичних наук М. І. Анохін. Він зазначає, що завдяки специфіці властивості комплексу вправ особливо корисні дітям і шкоди, як інші методики, не приносить. З раннього віку йде профілактика захворювань дихальної системи, покращується імунітет. Дорослий, який робить гімнастику з дитинства, не страждає на більшість хвороб, що лікуються гімнастикою Стрельникової. Користь її властивостей, на його думку, є очевидною.

Про феномен парадоксальної дихальної гімнастики А.Н.Стрельниковой відомо далеко поза нашої країни. Її результати справді дивовижні. За допомогою кількох нескладних динамічних дихальних вправ, частина яких виконується при стисканні грудної клітки на вдиху, виявилося можливим зупинити напад задухи при бронхіальній астмі, позбутися хронічного бронхіту та гаймориту, подолати заїкуватість, повернути втрачений голос. її рекомендують виконувати не тільки при захворюваннях дихальної системи, але і при різних серцево-судинних хворобах, вегетосудинній дистонії, статевих розладах у жінок та чоловіків. У короткі терміни вона здатна творити чудеса і допомагає навіть хворим, що лежать, у найважчих випадках.

Заняття варто розпочати з перших 3-х вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа«Долоньки» - розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих дуже активний, видих досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий шумний вдих через ніс у гімнастиці Стрельникової виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються – і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

Друга вправа"Погончики" робиться по 8 вдихів без зупинки ("вісімка"). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа"Насос" треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На другий день додавайте вправи «Кішка», 12 разів по 8 рухів.

«Обійми плечі»,
«Великий маятник»,
«Повороти голови»,
«Вушка»,
«Маятник головою»,
«Перекати»,
«Кроки».

Коли вправи освоєно добре, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після "вісімок", а після "16" і "32" вдихів-рухів.

Основний комплекс

Правила:

Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
Одночасно зі зітханням робляться рухи, і ні як інакше!
У дихальній гімнастиці Стрельникової руху - вдихи виконуються в ритмі кроку сторої.
Рахунок виконується подумки, і лише 8.
Вправи можна виконувати в будь-якому положенні — стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (Вихідне положення) - стоячи: Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - "поза екстрасенсу". Стоячи в цьому положенні, слід робити короткі, ритмічні, шумні вдихи через ніс, при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи. Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс. Потім руки опустити і відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливі, короткі вдихи і знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

2. Вправа «погончики»

І.П. — стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота лише на рівні пояса. При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги). Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п. Зробити поспіль 8 вдихів-рухів.

У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. — стоячи, ноги трохи вже ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. — основна стійка). Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс. Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі. Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса. Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:Травми хребта та голови, багаторічні остеохондрози та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. - О.С. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються). Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво. Видихи виконуються спонтанно. Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто). Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи. Спина пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. — стоячи, руки зігнути і підняті до рівня плечей. Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі. І з кожним рухом робиться вдих. Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко розводити в сторони не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух. Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, — при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу. Почати його слід із 2 тижня занять. Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягтись до підлоги — вдихнути. Відразу, не зупиняючись (трохи прогнутися в попереку), нахилитися назад — руками обійняти плечі. Теж – вдихнути. Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Поворот голови вправо — короткий шумний вдих через ніс. Теж ліворуч. Голова посередині не зупиняється, шия не напружена.

Важливо пам'ятати! Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Легкий нахил голови вправо, вухо до правого плеча вдих через ніс. Теж ліворуч. Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед. Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами. Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) - короткий, різкий вдих. Підняти голову вгору (дивитися в стелю) - вдих. Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа "перекати"

1. І.П. — стоячи, ліву ногу вперед, права — назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу. Корпус і нога – прямі. Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто). Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити). Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

присідання робиться разом із вдихом;
центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;
після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2. Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

"Передній крок". І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути. Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення. Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів - 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

За наявності травм ніг та тромбофлебітах виконувати вправу потрібно сидячи та лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2. "Задній крок".

І.П. — те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.