Спеціальні вправи для спалювання жиру. б. Слабкий обмін речовин. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Ні для кого не секрет, що перед тим, як вибрати певну програму жироспалюючого тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню та регулярності фізичних навантажень.

Голодування і строгі дієти приносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозної шкоди, часто вганяють депресію, що худне, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецепт здорового та ефективного схуднення дуже простий: скласти збалансований раціон, у якому будуть усі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно щонайменше тричі на тиждень.

Худнемо вдома - жироспалювальне тренування

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах- Це цілий комплекс вправ, що поєднують два типи фізичних навантажень: серцеві і на все тіло. Щоб схуднути досить швидко та закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо- та силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: що більше м'язів задіяно у роботі, то більше знадобиться сил з їхньої відновлення. Якщо з харчуванням та добовим калоражем порядок, то енергія поповнюватиметься за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процеси, що також сприяє швидкій втраті ваги.

У жироспалюючий комплекс для жінок включають різні види вправ для виконання в домашніх умовах. Особливо ефективно у схудненні та побудові красивого тіла допомагатимуть спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

Вибудовувати жироспалювальне тренування можна за круговим принципом, за системою Табата або складати тижневий план по спліт-системі: один день тренуємо верх тіла, інший - ноги, третій - прес. Весь жироспалюючий комплекс завдань має бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жироспалюючих занять:

• Комплекс повинен включати жироспалюють вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса та ніг найкраще зробити кілька підходів;
• Обов'язково розпочинати тренування з розминки та закінчувати розтяжкою;
• Насамперед потрібно виконувати найважчі завдання, найчастіше, це робота з гантелями та присідання;
• Далі можна зробити вправи на прес;
• Закінчити жироспалюючий тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватись по днях тижня. Кардіо, на кшталт бігу чи велоспорту, найкраще робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від їди: краще їсти за 2 години до тренування, і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жироспалюючий ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватись певних правил:

• Виконувати програму через 1,5-2 години після їди і не їсти ще 1,5-2 години після неї;
• Час виконання тренування не повинен бути меншим за 50 хвилин;
• Для якісного результату найкраще виконувати систему жироспалюючого тренінгу на свіжому повітрі;
• стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу (220 мінус вік);
• Ефективний результат можна отримати, виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
• Для жиросжигающего ефекту необхідно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат

Програма жироспалюючих тренувань для дівчат у домашніх умовах чудово підходить для сучасної жінки, яка працює, піклується про сім'ю, і при цьому приділяє час та сили власному здоров'ю та зовнішності. Варто визнати, що для цієї мети не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох у пріоритеті.

Жирозпалююче тренування для дівчат вдома— це найкращий варіант для жінок, готових приділити 30 хвилин на день роботі над власним тілом. У цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові та кардіо-вправи, затримку або розтяжку — останнє можна не включати до 30-хвилинного жироспалювача, а зробити додатково протягом 15 хвилин. За короткий час основного тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному - це називається супермережі.

Суперсети вправ для всього тіла при жироспалювальному тренуванні:

• біг на місці(15 хвилин) або стрибкиу прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки(20 разів);
• поворот і нахили тіла в сторони(близько 20 повторень у кожну сторону);
• віджимання на колінах(для початківців) від статі або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, стілець) - пара підходів по 15 повторень;
• глибокі присіданняна широко розставлених ногах (3 підходи до 15 повторень);
• випади(пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
• скручування на прес(прямі, бічні, поєднані з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
• розтяжкана всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жироспалюючий ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це заощаджує не лише час, а й фінанси.

Вправи для ніг

Жироспалюючий тренування будинку для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб надати ногам стрункості і підтягнутого вигляду, не обов'язково займатися в тренажерному залі, можна виконувати вправи в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг у домашніх умовах:

• глибокий присід(Присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
• присідання «пліє»(спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимальної напруги м'язів) три підходи по 10 повторень;
• присідання «сумо»(Глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
• випади на кожну ногу(по 15 разів);
• подвійні випади(після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів по два підходи;
• вправа «собачка»(Раничками потрібно відводити по черзі ноги назад і в бік), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жироспалюючи вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, ікри, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт за допомогою жироспалюючих вправ? Щоб прибрати невелику кількість зайвих кілограмів із цієї частини тіла, можна обмежити харчування та виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб добитися рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо силові вправи.

Жироспалювальне тренування для животаспрямована на активізацію роботи м'язів та зменшення жирового прошарку, проте цього недостатньо. Гарний рельєф досягається лише при правильному харчуванні з переважанням у раціоні білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.

Вправи для плоского живота мають бути спрямовані на поперечний м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування у кілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати у домашніх умовах?

• планкау всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором однією руку; з класичною з бічними махами; «скелелаз».
• скручуванняу всіх варіаціях: прямі; бічні; на фітболі; зворотні скручування - підйоми зігнутих у колінах ніг; скручування з піднятими на стілець ногами; скручування «велосипед»;
• підйоминіг із положення лежачи: прямі та бічні.

Кардіо тренування

Жироспалювальне кардіо тренування для дому - єдиний комплекс силових вправ і кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їхня основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і наданні загального тонусу тілу. Щоб був належний ефект, інтенсивне жироспалююче тренування будинку має супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент слід робити на проблемні частини тіла. Важливим елементом є швидкість та техніка, потрібно виконувати вправи правильно та швидко.

Жироспалювальне кардіо тренування в домашніх умовах:

• вибухові віджимання.При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши бавовни;
• вправа «бурпи». З положення стоячи нахилитися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, прийнявши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, упершись на зігнуті ноги та прямі руки, стати у вихідне положення стоячи. Потрібно повторити бурпи 20 разів;
• вправу «скелелаз».Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися у вихідне положення, зробити те саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
• вистрибування- З положення сидячи навпочіпки потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
• присідання «сумо»— присід на широко розставлених ногах з обтяженням у руках, тримаючи його між ногами. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування у домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів залежно від рівня підготовки.

За системою Табату

На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ у домашніх умовах за системою Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як триваліші заняття фітнесом у тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табату можна виконати всього за 4 хвилиниу домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жирозпалююче тренування за системою Табата — у чому полягає ефективність системи в домашніх умовах?Насамперед, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чергуються з коротким відпочинком. Тренування Табату ідеально поєднує кардіо-навантаження та силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два цикли активності по 20 секунд, і два цикли відпочинку по 10 секунд, що чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати те саме рух. Чотирихвилинне жироспалювальне тренування можна зробити в кілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна щодня. Усі вправи потрібно виконувати технічно правильно та старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Таке жироспалювальне тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, тому що за мінімальну кількість часу можна позбутися великої кількості калорій, що накопичилися за день, і підвищити витривалість.

До комплексу вправ за системою Табата в домашніх умовах входять:

• інтенсивні стрибки;
• глибокий присід;
• біг із захлестом;
• скручування;
• біг на місці.

Перед вправами краще розім'ятись і зробити розтяжку. Оскільки програма вимагає максимальної інтенсивності рухів та швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не зашкодити собі.

Важливо! Жирозпалюючі тренування за системою Табату не можна проводити:

• людям із хворим серцем;
• з недугами опорно-рухового апарату;
• які страждають на хронічні захворювання в період загострення;
• непідготовленим фізично.

Комплекс вправ для чоловіків

Жироспалювальна програма тренувань для чоловіків включає наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб усунути зайві кілограми, але й для зміцнення м'язової маси.

Програма включає силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс у домашніх умовах називається комбінованою програмою. Мета силових вправ полягає у тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовою аеробікою в домашніх умовах.

Комплекс жироспалюючого тренування для чоловіків у домашніх умовах:

• жим гантелей у лежачому положенні(від грудей догори), 20 разів по 3 підходи;
• згинання рук із гантелями в положенні стоячи, 3 підходи по 20 разів;
• інтенсивні стрибки на скакалціпротягом 15 хвилин;
• віджимання з поступовим збільшенням навантаження(додавання бавовни та віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
• глибокі присідання з гантелями(Гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
• завершальний бігпротягом 30 хвилин.

Можна чергувати жироспалюючи вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

Кругове тренування

Ефективність кругового жироспалюючого тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях у тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жирові вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань у домашніх умовахможна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жиру та надання рельєфу тілу. Для кожної мети можна скласти свій план тренування з переважанням певних вправ. У домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Одне коло вправ може включати рухи на всі групи м'язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, залежно від рівня підготовки.

Важливо:Для виконання кругового жироспалюючого тренування потрібна середня фізична підготовка та відсутність проблем із серцем. Перед початком краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб підібрати правильну систему в домашніх умовах.

Які вправи включати у кругове тренування вдома:

1. розігрівальні вправи для суглобів та м'язів;
2. присідання;
3. випади;
4. скручування;
5. стрибки бурпи;
6. віджимання;
7. планки.

Кругове жироспалювальне тренування вдома можна проводити без додаткових спортивних речей, достатньо роботи з власною вагою. Однак наявність гантель та скакалки значно збільшить ефективність занять.

Чи потрібний жироспалюючий крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою достатньо дотримуватись правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жироспалюючих тренувань. Деякі ті, хто худне, вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жироспалюючих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб позбавляти від зайвої води в організмі, виганяючи її з потом. Жироспалювальні креми підходять для ефективних обгортань, але з амі по собі не дають явного ефекту, хіба що ефект плацебо.

Відео урок

Щоб полегшити процес звикання тіла до жироспалюючих тренувань, новачкам рекомендується спочатку займатися відео-уроками. По-перше, це вбереже недосвідчених спортсменів-початківців від можливих травм і помилок. По-друге, замінить інструкції професійного тренера у спортзалі. По-третє, не дасть розслабитися, зупинитися чи скинути потрібний темп, необхідний жирозапальних занять.

Дієтологи вважають, що швидкість накопичення та спалювання жирів в організмі однієї людини може бути абсолютно різною навіть при однаковому вживанні калорій на добу. На процес спалювання жирів впливають різні чинники: стресові ситуації, фізичне навантаження на організм, правильне дихання, а також час їди і сам раціон харчування. Якщо об'єднати кілька цих чинників, можна отримати дуже непоганий результат за короткий термін.

Найбільш ефективні вправи для спалювання жиру разом із правильним харчуванням. Існує безліч різноманітних комплексів фізичних вправ, які дозволяють швидко і ефективно скинути зайву вагу. Тому вам необхідно підібрати найбільш підходящий комплекс занять. Займатися ви можете як у спортзалі, так і виконувати вправи для спалювання жиру вдома. При цьому не забувайте про здорове харчування. Їсти потрібно не більше ніж за 2 години до тренування. Їжа має бути збалансованою, але не жирною. Займатися голодним шлунком також не рекомендується, такі заняття не дадуть бажаного результату.

Комплекс жироспалюючих вправ

Якщо ви бажаєте прискорити метаболічні процеси у вашому організмі та позбутися зайвих кілограмів, то найкраще вибрати відповідний комплекс вправ і регулярно його виконувати. Вибір комплексу залежить від частини тіла, в якій ви хотіли б схуднути. Найбільшою популярністю користуються вправи спалювання жиру на животі. Ця частина тіла є проблемною як у жінок, так і у чоловіків.

1. Це перша вправа, яку необхідно виконувати для знищення жирів у животі. Отже, присідання, але виконувати його потрібно на одній нозі. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину тазових кісточок. Напружте м'язи живота і підніміть ліве коліно до талії. Потім починайте виконувати 15 присідань на правій нозі, а потім на лівій. Така вправа для спалювання жиру також допомагає зміцнити м'язи стегон та преса.
2. Вправи під назвою "маятник". Для цього вам потрібно стати прямо, руки - на талії або на верхній частині стегон. Втягніть живіт і трохи нагніть наперед. Тепер намагайтеся перенести вагу тіла на одну ногу, другу витягуєте убік. Такі вправи для спалювання жиру можна виконати в домашніх умовах. Але тут головне все правильно робити, тільки так ви досягнете бажаного результату.
3. Це ще одна вправа з комплексу жироспалюючих вправ. Скручування у присіді особливо підійде для жінок. Поставте ноги на ширину плечей, живіт втягніть, при цьому спина повинна бути пряма. Тепер починайте повільно опускатися до тих пір, поки стегна не будуть вертикальні підлозі. Потім нахиляйтеся і намагайтеся дістати рукою підлогу. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Виконувати таку вправу на спалювання жиру на животі потрібно 15 разів за один підхід.
4. Вправа "перестрибування". Спочатку вам потрібно зайняти позицію, як у першій вправі. Переносимо вагу тіла на одну ногу, потім виконуємо перестрибування з однієї ноги на другу. Виконуємо по 2 хвилини кожною ногою.

Ефективні вправи для спалювання жиру для жінок

Для ефективного спалювання жирів добре підійдуть кардіотренування, до яких відносяться їзда на велосипеді, плавання, біг, а також корисний фітнес. Такі вправи сприяють як спалювання зайвих жирів, а й зміцненню різних груп м'язів.

1. Найкраща жироспалювальна вправа, яку ви повинні виконати, це випади зі стрибком вгору. Звичайні випади в даному випадку не дуже ефективні, оскільки вони сприяють лише зміцненню та підтяжці м'язів сідниць, стегон та ніг. А ось зі стрибками - це найефективніша вправа для спалювання жирів по всьому тілу. Для цього потрібно зробити крок вперед, при цьому присідайте в коліні. Потім різко вистрибуйте нагору і змінюйте ногу. Виконувати його можна стільки разів, доки не прийде втома.
2. Цю вправу потрібно виконувати із фітнес м'ячем. З ним ви зможете виконувати безліч різноманітних вправ для спалювання жирів, розробити різні групи м'язів, які допоможуть зміцнити поперек і підтягнути живіт. Для виконання вам потрібно впертись ліктями у фітнес м'яч, ноги поставте назад, при цьому спина має бути прямою. Після цього силою рук відведіть м'яч вперед, а силою преса притягніть назад.
3. Жирозпалююча вправа під назвою «бічні переходи». Воно є надзвичайно ефективним для спалювання жирів в організмі. Для його виконання у вас обов'язково має бути багато вільного простору, найкраще робити його на спортмайданчику. Основне завдання - пройти певну відстань, але рухатися при цьому ви повинні винятково великими бічними кроками.

Харчування під час тренувань

Неважливо, чи відвідуєте ви тренувальний зал або просто виконуєте вправи вдома, харчування все одно є невід'ємною частиною схуднення. Вам доведеться змінити свій звичний раціон та суворо стежити за вживанням калорій протягом дня. Жироспалюючі вправи необхідно підкріплювати здоровим харчуванням, адже відвідувати тренування обов'язково необхідно ситим.

Харчування перед тренуванням не повинно містити жодних жирів, це можуть бути лише білки та вуглеводи. Калорійність їжі перед початком тренування має бути звичайною, як і у звичному вашому прийомі їжі. Але їсти необхідно за 2 години до початку вправ на спалювання жиру на животі або інших частин тіла, щоб їжа встигла перетравитись, і на момент початку тренування ваш шлунок був порожнім.

Під час тренування вас обов'язково почне мучити спрага, оскільки організм зневоднюється. Але необхідно дотримуватись спеціального режиму пиття під час виконання вправ для спалювання жиру. Перед початком тренування потрібно випити склянку води, потім під час тренування можна пити потроху води кожні 20 хв. Якщо тренування триває більше години, вам потрібно замість води пити особливі напої, які вживають спортсмени.

5 з 5 (5 Голосів)

У цій статті простою мовою описані тренування для спалювання жиру. Дотримуйтесь всіх порад і ви почнете худнути.

Що вам потрібно знати?

• Якщо ви серйозно ставитеся до тренувань для спалювання жиру та втрати ваги, ви повинні виділити час на правильне харчування. Якщо у вас немає часу, знайдіть його.
• Занадто часто люди намагаються позбутися зайвої ваги тільки шляхом виснажливих інтервальних тренувань на витривалість. Якщо ви хочете спалити жир, то вам варто переключитися на грамотніші стратегії. Наприклад, вправи на витримку вашого метаболізму (про те, ), силові тренування, бодібілдинг та body strength conditioning (тип тренування з певним арсеналом вправ із суміжних дисциплін).
• Розробляючи тижневий план тренувань, не упускайте з уваги той факт, що різні стилі тренувань відповідальні за розвиток та відновлення різних систем у нашому організмі. Ви повинні залишати невеликий тимчасовий простір між різними станами фізичних стресів - тілу потрібне відновлення від болю в суглобах, спині, після нервової напруги та метаболічних стрибків.
• У прагненні втратити жир, крутіться між двома типами активності – короткі інтенсивні тренування та тривалі тренування на витримку.

Бажаєте скинути вагу? Відкиньте всі безглузді поради щодо фітнесу – вони будуть ідеальні для вашої бабусі. Реальні тренування для спалювання жиру провокують ріст мускулатури. Ось вісім правил для ефективної втрати ваги + невелика програма тренувань для спалювання жиру та план для приведення цих порад у дію.

1. Ваш пріоритет – харчування

Так, це стаття про тренування, але харчування – єдине і найважливіше правило у позбавленні жиру. Якщо ви дійсно хочете його прибрати, знайдіть час для прогулянки магазинами, приготування їжі, ведення щоденника вашого харчування. Якщо у вас цього часу немає, ЗНАЙДІТЬ його! Уріжте час, який ви витрачаєте на телевізор, телефон та соціальні мережі.

Якщо ви вже максимально урізали весь можливий час і вам його все одно не вистачає, менше тренуйтеся, але більше часу присвячуйте своєму харчуванню. Все правильно – скорочуємо тренування! Наприклад, у моїй програмі втрати жиру я виділяю вівторок та суботу на похід по магазинах та приготування їжі. У ці дні, звичайно, можна і потренуватися, але якщо ви дійсно зайнята людина, не женетеся за двома зайцями одночасно - подбайте про своє харчування в першу чергу.

Щодо того, що є, немає якогось певного суворого правила. Можливо, ви й так знаєте, яка саме їжа заважає вам у здійсненні ваших цілей. Хоча є, звичайно, кілька базових правил. Спробуйте, наприклад, палеодієту в якості основи раціону (тільки натуральні одне інгредієнтні продукти, м'ясо, риба, яйця разом з жовтками та овочі) без обмеження в продуктах, які допомагають вам досягти бажаного. Тобто, якщо ви приймаєте білкові коктейлі, добавки і підтримуючий ріст мускулатури продукти, не кидайте їх. Не обмежуйте себе у корисних вуглеводах.

1. Вибирайте серйозні вправи на витривалість

Незалежно від ваших цілей, ефективне тренування залежить від системи правильно підібраних вправ. Ефективні вправи для втрати жиру допоможуть вам досягти будь-яких нових цілей у майбутньому. Зверніть увагу на складні, комплексні вправи, які з кількох елементів одночасно.

1. Стати сильнішим

Більшість людей вважає, що сила важлива для побудови м'язів та збільшення загальної ефективності тренувань. Якщо ваша мета – лише втрата жиру, то вам необхідно спалити настільки багато палива, наскільки це можливо. Для цього ваше тіло не повинно бути несприйнятливим до цього палива. Головна проблема з кардіо для втрати жиру полягає в тому, що чим більше ви займаєтеся кардіо навантаженнями, тим краще результат, а щоб результат був ще кращим, то потрібно споживати ще більше палива. Таким чином, ваш організм стає все більш сприйнятливим до палива, яким ви його «заправляєте». Із силовими тренуваннями все відбувається дещо інакше. Чим кращі ваші результати в силових тренуваннях, тим більшу вагу ви зможете підняти. Чим більша вага, тим більше і інтенсивніше він випалює з вас те саме паливо. Саме силові тренування (на метаболічну витримку, на опір) роблять нас сильнішими, що ефективно допомагає при втраті жиру.

1. Вирощуйте мускулатуру

Кожен, хто хоче скинути вагу, просто повинен задуматися про те, як грамотно виростити мускулатуру. Більшість про це знає, проте я не перестаю повторювати цю істину ще й ще. Усього кілька грамів м'язів можуть нести щоденну відповідальність за втрату кілограмів зайвого жиру!

1. Піднімайте метаболізм після тренувань

Кілька років тому вчені стверджували, що кардіо навантаження, що повільно виконуються, сприяють нам у втраті жиру. Однак, ця відповідь на спочатку неправильно поставлене питання. Тренування з метою втрати жиру пов'язані не з тим, що жир спалюється в процесі тренування, а з тим, що він спалюється протягом наступних 24 годин після тренування. Короткочасні, високоефективні вправи створюють дефіцит кисню, що прискорює метаболізм ще протягом доби після тренування.

1. Складіть мудрий розклад

Складаючи тижневий план, врахуйте вплив різних типів активності на ваш організм, і отримуваний ступінь стресу від цих видів активності, наприклад:

Загальні стресори: спринт, стрибки у висоту, тренування зі штангою;

Напруга спинної мускулатури: швидкісні тренування та тренування на витривалість, тренування до повного виснаження;

Метаболічні стресори: інтервальні тренування (ідеальні для втрати жиру, але важкі у плані довготи відновлення після них).

Не забувайте про вільний від фізичної активності час між тренуваннями. Якщо в один день ви вибираєте найінтенсивніші, найважчі тренування, то перейдіть на більш легкі навантаження наступного дня. Зразок плану занять допоможе вам зрозуміти, як це працює.

1. Змінюйте стратегії по колу

Головне правило досягнення будь-якої мети – суворо дотримуватися програми. Найчастіше ті, хто намагається скинути вагу, користуються лише виснажливими, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Це, звичайно, чудово, але надовго їхнього ефекту не вистачить. Для втрати ваги потрібно кілька стратегій відразу:

Тренування на метаболічну витримку: Використовуйте помірну вагу для змінних комплексних вправ середньої тяжкості для всього тіла.

Силові тренування: Використовуйте традиційніші методи силових тренувань – це дозволить вам брати більшу вагу при тренуваннях з обтяженнями.

Бодібілдінг: Сфокусуйтеся на побудові мускулатури - це збільшить швидкість метаболізму Займайтеся швидкою ходьбою – це допоможе спалити небагато зайвих калорій.

Body strength conditioning (Розвиток загальної сили вашого тіла): Зосередьтеся на походах до тренажерного залу та комплексних вправ з підняттям ваг.

Фокус у періодичності тренувань, а й у періодичності дієти. Коли деякі перемикаються на тренування трохи нижчої інтенсивності, вони починають заробляти жир. І, звичайно, це не від тренувань – тренування не можуть провокувати зростання жирової тканини. Якщо ви перемикаєтеся з посилених тренувань на легені, не забувайте виключати з раціону вуглеводи та знижувати обсяг споживаних калорій. Інакше ви знову почнете товстіти.

1. Вибирайтеся на повітря

Людина створена природою для життя на свіжому повітрі. Звичайно, це не означає, що потрібно вистачати штангу і тупотіти на вулицю для публічного силового тренування. Просто спробуйте частіше робити щось фізично активне за межами будинку. Бігайте спринти, тягайте взимку навантажені сани, беріть кувалду і біть їй стару покришку до смерті. Спробуйте сходити позайматися з гирями до парку. Не забувайте про «Фермерську прогулянку» (з гантелями в обох руках) відразу після тренувань. Будь-яка активність на відкритому повітрі не тільки спалює калорії, а й піднімає настрій, зменшує психологічний щоденний стрес і все більше наближає вас до мети.

Програма тренувань для схуднення – збираємо всі разом

РОЗМІНКА

Використовуйте все, що завгодно, що допоможе вам прийти у форму перед тренуванням. Ролики, біг, будь-яка динамічна рухливість, короткі спринти, стрибки, набивний м'яч або коректуючі вправи чудово підійдуть. Головне – не захоплюватись. 5-10 хвилин буде цілком достатньо.

Програма тренувань для спалювання жиру представлена ​​із розбивкою на дні занять. Ви можете вибрати дні, які більше вам підійдуть, але обов'язково між тренуваннями повинні бути дні відпочинку.

Понеділок

Після підйому ваг перемикайтеся на короткі інтенсивні тренування. Ось зразковий варіант таких тренувань:

Спринти на 40-60 метрів

Спринти по похилій поверхні або стадіону (короткі – менше 40 хвилин): 5-10 спринтів, 90 секунд - 2 хвилини. Відпочинок.

Удари кувалдою по шині: Максимальна кількість ударів за 10-20 секунд, 5-10 підходів протягом 90 секунд-2 хвилин. Відпочинок.

Тягання навантажених саней (кроком або бігом): 5-12 підходів (20 метрів). 1 підхід - це туди і назад. Між підходами – перерва у 90 секунд – 2 хвилини.

Вівторок – Похід до магазину/Приготування їжі

Якщо дозволяє час, займіться бігом пересіченою місцевістю.

Знайдіть футбольне поле. Пробігайте з одного кінця поля до іншого діагонально, приблизно на 75% вашої граничної швидкості. Коли добігти, пройдіть пішки в довжину поля в інший кут. Повторіть це 8-15 разів. Така вправа підніме загальний тонус організму та допоможе у відновленні після наступного дня посилених тренувань. Якщо у вас поблизу немає футбольних полів, імпровізуйте! Парк цілком підійде. А пара дерев помітить кути.

Середа

Якщо у вас немає спеціальних саней, займіться ходьбою.

У цей день необхідно посилити процес спалювання жиру. Тому відразу після силових тренувань переходьте до наступних вправ:

400-метрові спринти: 2-4 забіги, 2-5 хвилин. Між забігами відпочивайте.

Бойові канати: 45-47 секунд, 4-6 підходів, відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

Тягання саней (кроком або бігом): 4-6 підходів (дистанція в 30 метрів), 1 підхід - це два забіги туди і назад, відпочинок 2-5 хвилин між підходами.

Четвер

Все за планом вівторка, чи хоча б 30-60 хвилин швидкої ходьби.

П'ятниця

Далі – за планом понеділка. Щоправда, тут допустимі деякі зміни. Наприклад, якщо в понеділок ви бігли 40-60 метрові спринти, перейдіть на спринт по стадіону або удари кувалдою по покришці.

Субота - ваш вибір + похід по магазинах та приготування корисної їжі

Вибирайте самі:

Варіант 1 СПОРТ

Ідеальний варіант – спортивні ігри на свіжому повітрі, а не перед екраном телевізора.

Варіант 2 АКТИВНИЙ ВІДПОЧИНОК НА ПРИРОДІ

Походи, гірський велосипед, альпінізм і т.д. Просто переконайтеся в тому, що навантаження досить інтенсивне.

Варіант 3 ДЕНЬ СИЛАЧУ

Збирайте друзів та все спортивне обладнання та вирушайте до найближчого парку чи лісу. Якщо ви робите такі вилазки нерегулярно, плануйте все на ходу. А якщо вас все ж таки цікавлять якісь правила, то читайте далі:

1. Перейдіть з вправ, що вимагають високої кваліфікації та досвіду на вправи, що вимагають менше кваліфікації.
2. Використовуйте 10 секунд підходи для інтенсивних вправ і підходи від 30 секунд до 2 хвилин для менш інтенсивних вправ.
3. Ваше тренування не повинно перевищувати одну годину.
4. Слідкуйте за вашим прогресом по найсерйозніших вправах.
5. Зрідка проходьте через випробування, яке я називаю «Це була погана ідея…». Просто хтось один із групи ваших друзів пропонує вам виклик – щось, чого ніхто раніше не пробував виконати. Щось нове і, безперечно, важке. Це надає вам не так фізичний, як психологічний виклик. Змагальний момент надасть вам сил і допоможе вам проявити свої найкращі, можливо, приховані здібності.

Варіант 5 ДЕНЬ МУЗИЧНОГО ПЛЯЖНИКА

Цього дня зі спокійною душею можете насолоджуватись приємними видами бодібілдингу.

Повторення вправ у таблиці (жим штанги лежачи) невипадково. Це безпосередньо з методом Шарля Полікіна. Третя вправа в сеті передбачає повернення до першої з умовою використання меншої ваги.

Неділя - Будь-яка легка фізична активність

Наприклад, прогулянка швидким кроком чи велосипедом. Програма тренувань для позбавлення від жиру може бути змінена під ваші можливості та потреби. Головне тримати високу інтенсивність і ритм тренувань, щоб організм використовував жир як енергію і не зжила м'язи.

А перед новим сезоном тренувань читайте, .

Який комплекс тренувань вибрати

Тренування для спалювання жиру це:

• Кардіонавантаження. На занятті в залі або вдома спалюється за час годинного тренування від 250 до 800 ккал, залежно від інтенсивності навантаження. Щоб спалити жир, потрібен кисень – він розщеплює молекули та виводить із організму продукти розпаду. Яке тренування найвищеінтенсивне? Це плавання, веслування та кросфіт. Супер спалює жир біг, їзда на велосипеді, танці, швидка ходьба. Кардіозаняття – найкращі жироспалювачі.
• Силові. Однією з найефективніших вважається кругове тренування для спалювання жиру. Популярні методи суперсетів (по 1 підходу кожної вправи) та роздільного навантаження (з перервами після кожного підходу). Інтенсивні заняття слід проводити правильно, щоб спалити саме жир, а не м'язи. Для новачків бажано спочатку присутність тренера.
• Дихальні методики. Оксисайз, бодіфлекс, йога сприяють схуднення за рахунок насичення організму киснем, вони прискорюють обмін речовин, але це не жироспалювачі у чистому вигляді. Силові та аеробні навантаження більш ефективні. Зарядка, до речі, також може проводитися за такою схемою.
• Статичні вправи. До них ми відносимо силову йогу, пілатес, калланетику та ін. Щоб спалити жир, потрібен час, але крім цього ви зміцнюєте м'язи та суглоби. Тренуватися можна всім, варіюючи інтенсивність навантажень, тоді як силові та аеробні навантаження мають низку протипоказань.

Правила ефективного схуднення

Щоб скинути зайві кілограми та отримати тривалий ефект потрібно:

• Правильно підібрати програму. Ефективні жиросжигающие вправи повинні бути спрямовані на перетворення проблемних зон (у жінок вони зосереджуються в основному на стегнах та талії), а навантаження – під силу вашому організму.
• Чергуйте види навантажень: наприклад, ранкова пробіжка або їзда велосипедом принесе більше користі, ніж силове тренування. Оптимальний час для навантажень із додатковою вагою – з 3 до 6 вечора.
• Обов'язково робіть розминку: спочатку повільні вправи, потім підвищуйте темп. Під час розминки ви підготовляєте м'язи та суглоби до навантажень.
• Якщо ви використовуєте на занятті обтяжувачі або гантелі, організм має бути підготовлений до цього. Має бути системність та поступове збільшення навантажень, а супер ефекту після першого тренування чекати не доводиться.
• Тренуватися потрібно 2-3 рази на тиждень, рекомендується виконувати найінтенсивніші вправи на початку та наприкінці тренування. Навіть якщо це звичайна зарядка, її тривалість має бути не менше 30 хвилин. Перші півгодини відбувається спалювання енергії з резервів у м'язах, і тільки після цього жири вивільняються з депо - те, що потрібно для схуднення.
• Слідкуйте за пульсом: ЧСС (частота серцевих скорочень) повинна становити 115-145 ударів на хвилину. Коли ЧСС більше за норму, це підвищене навантаження на серцево-судинну систему, коли менше – тренування не ефективне.
• Яких правил дотримуватись? Не їсти за 2-3 години до тренування, після заняття найкраще заповнити вуглеводне вікно та з'їсти мюслі, фрукт чи кашу. Жироспалювачі, до речі, теж приймають за особливою схемою: за 40 хвилин до тренування або за годину до їди. Супер, якщо ви не забуватимете про питний режим: на занятті відбувається інтенсивне потовиділення, організм втрачає вологу, і її потрібно заповнити. Жироспалювачі приймати можна, але краще проконсультуватися з фахівцем.

Програма тренувань на рельєф у залі та вдома

Для новачків на занятті має бути складена індивідуальна програма тренувань на рельєф. Однак перш ніж ми зупинимося на вправах докладніше, розберемося, коли і як з'являється якісний рельєф?

Дівчата з накачаними м'язами та супер пресом зараз у моді. Формування рельєфу відбувається, коли підшкірного жиру залишається до 10%, м'язи набули жорсткості та виглядають естетично привабливо. Комплекс вправ для схуднення не передбачає масового набору м'язової маси - вона виглядатиме пухкою і непривабливою. Найчастіше зайві сантиметри у дівчат відкладаються на талії та стегнах, і найкраще зробити акцент саме на вправі для цієї частини тіла.

Двічі на тиждень (можна більше) потрібний комплекс кардіотренувань – вони запускають програму поповнення енергії за рахунок жирових запасів. Тренуватися можна в залі, вдома, на вулиці – якщо не лінуватиметеся, ефект з'явиться вже через 3-4 тижні.

Якщо ви займатиметеся спортом вдома, вам підійде кросфіт, степ-аеробіка, кардіозарядка, жироспалювальне інтервальне тренування без тренажерів. У залі для схуднення та отримання рельєфу потрібне ускладнення з повторами (але не більше 4 підходів). Починати програму можна, якщо у вас вистачає м'язової маси. Жироспалювачі та спортивне харчування вітається, але в міру. Процес сушіння індивідуальний: ендоморфам показаний схильним до відкладень жирової тканини на стегнах та талії. Тому доведеться працювати більше та інтенсивніше. У залі найбільшу користь принесуть супермережі та кругові тренування.

Приклад тренування на 3 дні у залі:

Понеділок: 20 хв аеробного навантаження (на велосипеді або біговій доріжці), жим штанги лежачи, кросовери, станова тяга, підтягування, жим гантелей сидячи, вправи на прес (піднімання ніг, скручування).

Середа: 20 хв кардіо, французький жим, підйом гантелі на біцепс, румунська тяга, жим верхнього блоку, крок на лавку, підйоми та розведення ніг з вагою, прокачування преса.

П'ятниця: швидка зарядка, присідання зі штангою, випади з гантелями, потяг горизонтального блоку, підтягування широким хватом, віджимання, кросовери, вправи на прес.

Спецвправи для боротьби з жиром на стегнах: випади, присідання, прогини, кроки, махи і планки.

Багато дівчат бояться качати ноги, думаючи, що виглядатимуть як бодібілдери. Це негаразд. Пропонуємо у відео нижче, інтенсивне та ефективне тренування, яке зробить ваші стегна та ікри красивими та рельєфними.

Зайві відкладення на тілі – проблема багатьох людей. Однак, щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно правильно спланувати тренування, призначене для максимальної втрати ваги. Слід підібрати ефективний комплекс занять, який включає найкращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Поєднуючи щоденні посилені навантаження з правильним харчуванням, можна досягти приголомшливого результату.

Тренування для спалювання жиру

Найкращим методом боротьби з жировими відкладеннями є поєднання силових та кардіо тренувань. Даний комплекс допоможе наростити м'язову масу, збільшити витривалість організму та підвищити тонус. Головне – рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів, щоб набути гарної фігури за порівняно короткий термін. Які тренування спалюють жир найшвидше:

• аеробні;
• силові;
• інтервальні;
• гімнастики.

Силові

Бодібілдинг найчастіше асоціюється з тренуваннями в залі, проте можна займатися і в домашніх умовах. Силові вправи для швидкого спалювання жиру підходять як жінкам, так і чоловікам, але навантаження має бути різним. Дівчатам слід брати гантелі вагою 1-1,5 кг, а чоловікам – залежно від їхньої фізичної підготовки. Якщо тренування відбувається вдома, і спортсмен не має відповідних аксесуарів, можна використовувати підручні засоби (ємності з водою, довгі палиці і т.д.).

1. Жим. Легти на спину (на килимок чи лаву), взяти до рук штангу. Підняти її над рівнем сонячного сплетення та опустити. Виконувати 4 підходи по 8 повторів (60 секунд перерва).
2. Присідання. Взяти в руки гантелі та присідати з ними. Ноги розставити трохи ширше за плечі. Робити 3 підходи по 9 разів, з перервою 75 секунд.
3. Випади із гантелями. Тривалість: 4 підходи по 6 повторів на кожну ногу.

Аеробні

Кардіо навантаження допоможуть швидко позбутися надмірної ваги і зміцнити серцевий м'яз. Вибираючи найефективніші вправи для спалювання жиру, дівчина отримує струнку фігуру за короткий термін. Які аеробні навантаження вважаються найефективнішими:

• велосипед;
• швидка ходьба;
• скакалка;
• стрибки;
• заняття фітнесом у залі;
• танець.

Жирозпалюючі вправи

Отримати струнку постать допоможуть посилені тренування, спрямовані на розщеплення жирової тканини. Головне – вибрати найенерговитратніші вправи, щоб досягти потрібного ефекту вже через місяць занять у домашніх умовах. Які навантаження варто виконувати:

1. Підняття ніг. Вправа допомагає підтягнути стегна, сідниці, прес. Слід лягти на спину і підняти ноги перпендикулярно до підлоги, тримаючи їх разом. Зробити круговий рух, потім опустити. Виконувати кожну дію плавно, щоб відчувати напругу м'язів, 10 разів.
2. Згинання. Лягти на живіт, витягти руки вперед. Одночасно відірвати від підлоги ноги та руки, балансуючи на м'язах преса. Поперек тим часом згинається. Затриматись на пару секунд, потім розслабитися. Робити 12 разів.
3. Планка. Це найкраща вправа для спалювання жиру, зміцнення м'язів рук, плечового пояса, живота, стегон. Потрібно стати на лікті та спиратися тільки на носки пальців ніг. Утримуйте позицію протягом 10-12 секунд. Розслабитися. Повторювати 8 разів.

Плавання

Басейн - чудове місце для схуднення. Плавання зміцнює здоров'я, спалює калорії, сприяє нормалізації обміну речовин, підтягує кожен м'яз (без навантаження на суглоби). Чому цей процес може замінювати тренування? Вода набагато щільніша, ніж повітря, тому вона створює додатковий опір для м'язів стегон, рук, сідниць і живота. Завдяки цьому людина отримує енергетичну зарядку, втрачає калорії, нарощує мускулатуру. Найбільш жироспалюють вправи в басейні:

1. Інтервальні тренування. Потрібно плавати на граничній швидкості хоча б 5 хвилин, потім відпочивати дві-три хвилини. Повторювати кілька разів. Можна чергувати стилі плавання.
2. Підйом ніг. Притулитися спиною до бортика басейну (впритул) і вхопитися за нього руками. Піднімати ноги на 90 градусів, утримуючи кілька секунд. Робити 8-12 разів.

Стрибки

Дослідження показують, що ці вправи підвищують щільність кісткової тканини, запобігають ризику виникнення травми, покращують силу та гнучкість суглобів. Пліометрія (тренування за допомогою стрибків) – це виконання рухів, які розтягують м'яз ноги перед його скороченням. Завдяки інтенсивним аеробним заняттям, зайва вага йде дуже швидко. Найкращі вправи для спалювання жиру:

1. Стопи трохи ширші за плечі, коліна злегка зігнуті, руки заведені назад (готовність до стрибка). Потрібно різко стрибнути вгору якомога вище, піднявши руки вертикально. Груди виставити вперед. М'яко приземлитися на зігнуті коліна. Зробити 10 повторень.
2. Стрибок на сходах. Можна використовувати сходи в під'їзді, степ або будь-яку міцну скриньку. Потрібно поставити праву ногу на сходинку. Потім у стрибку постійно міняти ноги, не втрачаючи темпу. Тривалість: 2 хвилини.
3. Скакалка. Стрибати протягом 6-8 хвилин. Зробити перерву 3 хвилини та повторити.

Присідання

Ці вправи допомагають накачати попу, зробити стегна та сідниці пружними. Щоб схуднути та набути привабливих форм, слід давати навантаження на тіло хоча б 3-4 рази на тиждень. Нижче представлені найкращі тренування для спалювання жиру за допомогою присідань:

1. Заняття із гантелями. Потрібно розставити ноги ширше за плечовий пояс і присідати, витягаючи сідниці назад якнайдалі. Повторювати 12-16 разів.
2. Перехресні випади. Стояти прямо, спираючись на ліву ногу. Стегна та коліна злегка зігнуті. Праву ногу завести далеко наліво, щоб утворився хрест із лівою ногою, сісти. Чергувати ноги. Виконувати 1 хвилину.

Бурпі

Ця вправа поєднує в собі присідання, віджимання та стрибки вгору, що виконуються у швидкому темпі. Бурпі дає навантаження на всі групи м'язів, що робить процес втрати ваги дуже ефективним. Як його виконувати? Існує кілька варіантів бурпи різної складності:

1. Класична вправа виконується так: людина віджимається, потім приставляє ноги близько до рук, відштовхується від підлоги та стрибає вгору.
2. Початківці пропускають віджимання чи стрибки.
3. Пересунуті спортсмени можуть додати перешкоди (стрибати вперед або вбік), взяти в руки гантелі.
4. Для досягнення потрібного ефекту виконувати хоча б 6 разів.

Відео: жироспалюючи вправи

Атлети-початківці можуть зіткнутися з труднощами, виконуючи складні рухи. Тому люди, які жодного разу не були у тренажерному залі та хочуть займатися вдома, потребують наочного прикладу. Повторюючи вправи за тренером на відео, можна збільшити ефективність тренування та позбавити себе ризику розтягування м'язів, суглобів. Завдяки навчальним роликам кожен атлет виконуватиме вправи без помилок.

Вправи для жироспалювання

Жирозпалююче тренування будинку для дівчат

Спеціальні вправи для спалювання жиру на животі