Бодібілдінг

Спеціальні тренування для спалювання жиру. Вправи для спалювання жиру з боків. Профілактика підтримання оптимальної ваги

Для будь-якої людини, яка ставить собі за мету схуднути, на перший план виходить завдання ефективно спалювати жирові відкладення. Тут же постає питання – як це зробити швидше та якісніше? Вперше потрапляючи в спортзал або приступаючи до заняття в домашніх умовах, складно зорієнтуватися, що саме потрібно робити для отримання саме жироспалюючого ефекту. У такому питанні краще заздалегідь підготуватися і з'ясувати, які типи навантаження найкраще задовольняють таку мету. Ця стаття виявиться чудовим помічником для новачків, які бажають позбутися зайвих жирів на тілі.

Які тренування відносяться до жироспалюючих?

Основним методом активного спалювання жиру до цього дня вважається аеробне навантаження, оскільки під час таких занять збільшується споживання кисню, який у свою чергу розщеплює жири. Однак було доведено, що хороший результат буде досягнутий лише при грамотному поєднанні аеробних та силових навантажень, і саме на цьому принципі і побудовані найефективніші методики жироспалюючих тренувань.

Інтервальне тренування за системою Табата

Назва цієї системи – ім'я спортивного лікаря, котрий працював над вивченням фізичних вправ. Його методика заснована на одночасної роботі в декількох напрямках, що дозволяє досягти швидкого спалювання жиру, зміцнення м'язового корсету та підвищення рівня витривалості людини. Суть системи полягає в тому, що в процесі тренування 20-ти секундне виконання вправ чергується з 10 секундами відпочинку. Так, саме протягом такого короткого проміжку м'язи можуть працювати на максимальній потужності, і після цього десяти секунд достатньо для відновлення.

Кожна із вправ повторюється циклом із восьми разів, тобто загальна тривалість однотипної роботи – всього 4 хвилини. Після кожного циклу робиться велика перерва протягом 60 секунд. Незважаючи на поставлені цілі, вправи повинні підбиратися відповідно до таких вимог:

задіяння максимальної кількості м'язів;
простота забезпечить правильність виконання навіть за високого рівня втоми;
при своїй простоті вправи повинні давати хороше навантаження протягом такого короткого проміжку і викликати характерне печіння в м'язах.

Табата дозволяє досягти максимальної результативності тренування за рахунок своєї інтенсивності.

Кругові для максимального спалювання жиру

Вважається, що кругові тренування дають змогу спалювати до 30% більше жиру, ніж звичайні. Основною особливістю такого підходу вважається опрацювання всіх груп м'язів за один день, при поєднанні силових та аеробних навантажень. Метод не спрямований формування м'язової маси, а більше орієнтований ефективне спалювання жиру з допомогою своєї інтенсивності, отже великі ваги не застосовуються.

Отже, для реалізації кругового способу необхідно всього 12 вправ, спрямованих на всі частини тіла. Реалізується один цикл вправ, потім людина відпочиває протягом 30-60 секунд (залежно від складності та інтенсивності процесу), і процес повторюється заново. Усього за тренування має бути проведено три кругові цикли. Реалізувати такий підхід можна і в тренажерному залі, і в домашніх умовах, причому він не має статевих відмінностей, тобто підходить усім.

Круговий метод має переваги.Так, він чудово підходить для спалювання жирів, призводить до збільшення рівня витривалості та сили, нормалізує обмінні процеси в організмі, зберігає м'язові обсяги, підходить навіть для тих, хто не має спеціальної підготовки. Але для охочих наростити масу кругові тренування не підійдуть.

Кардіо у поєднанні з силовими

Питання про те, що краще спалює жир - кардіо-тренування або силові навантаження турбує багатьох спортсменів-початківців. Перша група спрямована на створення навантажень для зміцнення серцево-судинної системи (наприклад, аеробіка, біг чи їзда на велосипеді), а друга має на увазі для нарощування м'язової маси. Кардіо тренування дозволяють досить швидко спалювати жири, тому що організм інтенсивно споживає кисень, і калорії спалюються, але відновлення після відбувається дуже швидко. А ось силові навантаження не дають такого швидкого результату, але ефект від них тривалий – ще кілька днів після тренування організм витрачає калорії для свого відновлення. Таким чином, стає очевидним, що найбільш ефективним підходом буде поєднання цих двох типів навантаження, щоб отримати позитивні аспекти кожного з них. Так вдасться досить швидко впоратися жировими відкладеннями, і при цьому упорядкувати тонус своїх м'язів.

Як правильно займатися, щоб швидко спалити жир

Під час занять важливо враховувати низку правил, що дозволяють зробити тренування максимально ефективним з точки зору спалювання жиру та відсутності шкоди для організму:

перед заняттям не варто їсти, деякі радять не їсти взагалі нічого за дві години до тренування - так в організмі виснажуються запаси глюкози, і процес спалювання жиру активізується швидше;
мінімальна тривалість аеробного навантаження для жиросжигающего ефекту має бути 25-30 хвилин, але не більше години. Це зумовлено тим, що першу третину години кардіо-тренування організм працює за рахунок запасів глюкози та активної переробки жирів не відбувається. Однак не варто старатися зайво і перевантажувати себе кардіо-навантаженнями – це може призвести до порушення обміну речовин та виснаження м'язової маси. Максимально рекомендована кількість такого типу вправ – 4 години на тиждень;
силові вправи потрібно повторювати багато разів, щоб активізувати спалювання жиру для підтримки роботи м'язів;
не варто оминати і статичні – вони активізують обмінні процеси і також допоможуть на шляху до схуднення;
за одне тренування потрібно намагатися торкнутися максимальної кількості м'язів.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Особлива система харчування дуже важлива для продуктивних занять з метою спалювання жиру та розвитку м'язових тканин. Особливу увагу потрібно приділити харчуванню перед заняттями. Щоб уникнути порушень у роботі організму, слід відмовитися від вживання їжі за 2 години до тренування. Однак якщо тренування ранкове і час не дозволяє почекати дві години перед відвідуванням зали, то достатньо буде поїсти за годину до початку фізичних навантажень, проте трапеза має бути легкою.

Найкращою стравою, яка може бути з'їдена перед походом до зали з метою спалювання жиру, є гречана або вівсяна каша. Також наситити організм вуглеводами в необхідній кількості допоможуть свіжі фрукти та овочі. Такий раціон не тільки сприятиме найкращому порятунку від зайвих кілограм, але й правильно формуватиме м'язові тканини, збільшуючи їх витривалість. Перед початком занять можна випити тонізуючий зелений чай, який сприятиме включенню організму та підготовці його до фізичних навантажень.

Комплекс вправи для спалювання зайвого жиру на животі та боках

Існує досить багато вправ для живота і боків, основне завдання яких – формування витонченої талії. Тут немає унікальних вправ, кожен вибирає собі саме ті види навантажень, які сам вважає найбільш ефективними. З цієї причини розглянемо основні жироспалюючи вправи для черевного преса та косих м'язів живота.

Дуже ефективною вправою, яка задіятиме всі групи м'язів очеревини, стане підгинання ніг. Для виконання цієї дії необхідно виконати планку, подібно до вихідного положення перед віджиманнями від підлоги. Тут важливо тримати спину рівною, руки повинні бути на рівні грудей, а ноги на ширині плечей із розподілом маси на шкарпетки. З планки потрібно підтягнути праву ногу до живота зігнувши її в коліні, а потім максимально підвести коліно до протилежного стегна так, щоб права нога була паралельна підлозі. Потім потрібно повернутися у вихідне положення та задіяти другу ногу аналогічним чином.

Досить продуктивною вправою стане опрацювання м'язів бічного преса. Для цього необхідно лягти на спину зігнувши ноги в колінах, при цьому одна нога повинна стояти стояти на підлозі і бути перпендикулярна підлозі, а друга паралельна підлозі під кутом в 45 градусів відносно іншої ноги. З цього положення необхідно піднімати корпус і тягнутися вперед, змінюючи положення ніг.

Які вправи треба робити, щоби втратити жир з рук

Для того щоб опрацювати руки та спалити жирові відкладення, можна скористатися комплексом із спеціальних вправ. Особливість цього методу полягає в тому, що система із трьох основних дій дозволяє задіяти всі основні групи м'язів руки. Для проведення тренування знадобляться гантелі з тією вагою, яка буде найбільш комфортною для кожного. Починати заняття завжди потрібно з розминки, для занять з гантелями відмінно підійде біг на місці із зігнутими в ліктях руками з обтяженням у кистях.

Комплекс складається з трьох основних вправ, які виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба та з гантелями:

підйоми гантелі вгору перед собою зі згинанням кінцівок у ліктях. При цьому плечова частина руки залишається на місці, задіяне лише передпліччя;
підйоми рук вгору перед собою з гантелями. Кінцівки не повинні згинатися, руки піднімаються з опущеного положення до положення перед собою, утворюючи лінію паралельну підлозі, а потім опускаються вниз;
підйом рук у бік з обтяженням. Кінцівки не повинні згинатися в ліктях, навантаження здійснюється на плечовий суглоб. Руки розводяться з опущеного положення через боки знизу нагору, утворюючи лінію паралельну площині підлоги.

Ефективні вправи для видалення жиру зі спини та пахв

Найбільш ефективними будуть вправи зі штангою, яка дозволить створити правильне, рівномірне навантаження на спину, тим самим задіяти корсет і м'язовий корсет. Спочатку необхідно трохи нахилитися вперед, прогнути спину всередину і підняти лопатки. Тепер потрібно підняти штангу і, не змінюючи позицію, почати підтягувати її до грудей на вдиху і опускати на видиху.

Також можна провести дію, яка буде не менш ефективною, але не потребує додаткового інвентарю. Для виконання вправи потрібно зробити упор на коліна та лікті, після чого потрібно одночасно відривати від землі та витягати праву ногу та ліву руку, а потім навпаки.

Інтенсивні вправи для сушіння ніг та сідниць

Найпопулярнішим і дієвим способом прокачати сідниці та стегна є виконання присіду зі штангою. Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, зафіксувати гриф за головою, обхопивши його руками, і вирівняти спину, нахилившись вперед. Здійснюючи присідання, потрібно розводити коліна в сторони і відводити попу назад. Ще дієві вправи з урахуванням відведення ніг по черзі тому. Для цього потрібно спертися руками об стіну, а потім по черзі почати відводити ноги ривками назад, роблячи максимальний розмах.

Відео-тренування в домашніх умовах

Дане відео буде корисним для всіх дівчат, які не мають вільного часу на відвідування спортивного залу. В рамках ролика розглянуто комплекс простих вправ, які можна виконувати в домашніх умовах для того, щоб позбутися зайвих жирових відкладень на ногах, животі та сідницях.

Відео: програма тренувань у тренажерному залі

Конкретний відеоролик стане чудовою інструкцією для дівчат, які хочуть позбутися зайвої ваги і при цьому накачати м'язи сідниць та плечей. В рамках відео показаний процес занять у спортивному залі для опрацювання м'язів ніг та рук з метою правильного формування м'язового корсету.

Жирові відкладення у сфері живота може бути ознакою серйозних проблем зі здоров'ям.Абдомінальні скупчення жирових клітин свідчить про ризик інсульту, діабет чи захворювання серця. За наявності генетичної схильності жир відкладається швидше внаслідок неправильного харчування, сидячого способу життя, недотримання режиму дня та відпочинку. Загальним помилкою і те, що вживання жирних продуктів є провісником появи живота. Фаст-фуд, маргарин, випічка та інші продукти, що містять трансжири – головні винуватці жиру на животі.

Що спалює жир

Адекватна схема фізичних навантажень, правильна дієта, застосування особливих методик (пояс) та обгортання (медові, з водоростями та шоколадом) – способи швидкого позбавлення жирових відкладень. За бажання ліквідувати зайву масу необхідно обов'язково прибрати шкідливі звички, відмовитися від алкоголю, куріння, почати вести активний і здоровий спосіб життя. Приймати їжу потрібно дрібними порціями, не можна переїдати, виключити борошняне, солодке.Краще збагатити раціон рибою, нежирним м'ясом, фруктами та овочами, пити більше води.

Як спалювати жир

При перших ознаках потовщення жирового прошарку слід розпочати боротьбу з відкладенням. Чим довше ви відтягуватимете, тим важче позбутися її. Щоб почати спалювати кілограми, потрібно налагодити обмін речовин, робити спеціальні жироспалювальні вправи не менше трьох разів на тиждень, зарядку та гімнастику, багато й довго гуляти. Щоденні піші прогулянки понад півгодини сприятливо впливають на серцевий ритм та допомагають усувати жир. Спалювати відкладення можна за допомогою призначених для цього кремів та спеціальних скрабів.

Чоловіку

Представники чоловічої статі часто використовують засоби для сушіння – спортивні добавки, здатні розщепити підшкірний жир та прибрати висячий живіт. Професійні спортсмени та бодібілдери приймають жироспалювачі та проводять багато часу на тренажерах, тобто багато рухаються. Результат тренувань дається взнаки: його можна визначити за рельєфним пресом.

Щоб отримати міцну мускулатуру та усунути пивний живіт, чоловікові необхідно прибрати зовнішні негативні фактори: перестати нервувати, зловживати алкоголем. Щоденний прийом їжі розділити на 6 разів порціями по 300 г. Добова калорійність повинна становити не більше 2500 ккал. За 15 хвилин до їди випийте склянку води: такий хитрий маневр дозволить наповнити шлунок і не дасть багато з'їсти.

Жінці

Жировий прошарок усередині потрібний жінці для того, щоб захистити плід під час вагітності. Коли черевний жир стає надто явним, це не йде на користь. За допомогою можна звернутися до дієтолога або спробувати самостійно вирішити проблему. Здобути дівчині привабливу фігуру не так просто: здоровий раціон, заняття жіночими видами спорту допоможуть у цьому.

Для виконання завдання підійде похід у басейн, їзда велосипедом, біг, розтяжка, аеробіка, регулярні фізичні вправи. Більше гуляйте та постарайтеся з'ясувати причину жирових відкладень: перевірте гормональний фон, зберігайте психічне та емоційне здоров'я, що дуже важливо для всього організму. Додайте в меню спеції, каші, нежирне м'ясо, молочні продукти, ягоди, фрукти та овочі – і струнка талія з'явиться.

Вправи від жиру на животі

Серед видів фізичних тренувань для спалювання жиру на животі виділяють кардіозаняття (аеробні) та силові вправи. Прочитавши інструкцію з виконання вправ, можна легко робити їх у домашніх умовах. Виконуючи заняття вдома, краще скористатися порадами тренерів робити тренування перед дзеркалом. Так ви зможете бачити себе збоку та робити все максимально правильно. Для виконання жиросжигающего комплексу знадобиться бажання, сила волі та 45 хвилин на день.

Аеробні

Кардіотренування або аеробне навантаження необхідно робити лише після попередньої розминки, силових вправ. При спалюванні жиру добре показали себе стрибки зі скакалкою. Підстрибування тренують не лише черевні м'язи, а й м'язові волокна ніг та спини. В якості розминки виконайте підтягування та обертання тривалістю 5 хвилин. По закінченні тренування завершуйте вправи поступово, а чи не різко. Серед видів аеробного навантаження виділяють:

біг за допомогою тренажера або сходами;
катання (ковзани);
гру у теніс, баскетбол чи волейбол;
ходьбу на лижах;
скеледром;
заняття на степері або еліптичному тренажері.

Силові

Тренування підходять як чоловікам, так і жінкам. Силові заняття спрямовані створення рельєфу, спалювання жиру внизу живота, але захоплюватися ними годі було.Разом із рельєфом зовні, крім спалювання жиру, можна отримати приріст маси тіла. Завдяки м'язовому зростанню відбувається спалювання жирового прошарку. Починати освоювати вправи потрібно з мінімальної ваги, без навантаження, щоб організм звик до навантажень. Силові заняття починають із загальнозміцнювальних вправ, потім тренування виконуються за схемою з великою кількістю повторів:

присідання зі штангою, обтяжувачами;
жим гантелей лежачи;
станова тяга зі штангою;
віджимання від опори;
закроювання на степ-платформу з гантелями;
скручування на підлозі;
присідання з напруженою спиною до того часу, поки коліно не доторкнеться до підлоги.

Комплекс вправ для жироспалювання

Крім збалансованого харчування, прийом вітамінного комплексу необхідно приділяти увагу фізичним вправам, спрямованим на спалювання жиру. Головне правило для спалювання непотрібного жирового прошарку - регулярні фізичні навантаження. Доповнити комплекс вправ можна виконанням спеціальних дій: не їздити в ліфті, а ходити сходами; під час перерви не сидіти, а рухатись; не користуватися пультом, а вставати перемикати канали вручну. Існує безліч вправ, виконуючи які можна скинути кілограми:

Човен.Ця вправа з йоги. При його виконанні потрібно піднімати нижні кінцівки не більше ніж на 15 градусів від підлоги, одночасно намагаючись підняти корпус тіла. Завдання виконувати складно, проте тренуються всі групи м'язів.
Вправа під назвою «навпаки». Легти, піднімати корпус, ноги зафіксувати меблями, пряма спина. Головне – не допомагати собі руками.
Підйом ніг.Лягти на рівну поверхню, поступово починати піднімати ноги, тримаючи їх прямими. Протримати у повітрі секунд 20. Робити вправу 10 разів. Зробити перерву близько хвилини, можна через 2 повторення.

Відео

Для правильного виконання завдань необхідно побачити, як тренуватися. Нижче представлені різноманітні відеоматеріали, які збільшать шанси якісно виконати вправи на спалювання жирового прошарку. Перш ніж приступати до дії, перегляньте всі ролики, потім, одягнувши відповідний одяг, починайте займатися, не вимикаючи відео. Намагайтеся дотримуватися всіх вказівок, підказок, і тоді поява рельєфу не забариться.

Як спалити жировий прошарок

Найкращі вправи

Кардіотренування для спалювання жиру

Ні для кого не секрет, що перед тим, як вибрати певну програму жироспалюючого тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню та регулярності фізичних навантажень.

Голодування і строгі дієти приносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозної шкоди, часто вганяють депресію, що худне, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецепт здорового та ефективного схуднення дуже простий: скласти збалансований раціон, у якому будуть усі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно щонайменше тричі на тиждень.

Худнемо вдома - жироспалювальне тренування

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах- Це цілий комплекс вправ, що поєднують два типи фізичних навантажень: серцеві і на все тіло. Щоб схуднути досить швидко та закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо- та силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: що більше м'язів задіяно у роботі, то більше знадобиться сил з їхньої відновлення. Якщо з харчуванням та добовим калоражем порядок, то енергія поповнюватиметься за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процеси, що також сприяє швидкій втраті ваги.

У жироспалюючий комплекс для жінок включають різні види вправ для виконання в домашніх умовах. Особливо ефективно у схудненні та побудові красивого тіла допомагатимуть спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

Вибудовувати жироспалювальне тренування можна за круговим принципом, за системою Табата або складати тижневий план по спліт-системі: один день тренуємо верх тіла, інший - ноги, третій - прес. Весь жироспалюючий комплекс завдань має бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жироспалюючих занять:

Комплекс повинен включати жироспалюють вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса та ніг найкраще зробити кілька підходів;
Обов'язково розпочинати тренування з розминки та закінчувати розтяжкою;
Насамперед потрібно виконувати найважчі завдання, найчастіше, це робота з гантелями та присідання;
Далі можна зробити вправи на прес;
Закінчити жироспалюючий тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватись по днях тижня. Кардіо, на кшталт бігу чи велоспорту, найкраще робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від їди: краще їсти за 2 години до тренування, і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жироспалюючий ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватись певних правил:

Виконувати програму через 1,5-2 години після їди і не їсти ще 1,5-2 години після неї;
Час виконання тренування не повинен бути меншим за 50 хвилин;
Для якісного результату найкраще виконувати систему жироспалюючого тренінгу на свіжому повітрі;
стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу (220 мінус вік);
Ефективний результат можна отримати, виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
Для жиросжигающего ефекту необхідно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат

Програма жироспалюючих тренувань для дівчат у домашніх умовах чудово підходить для сучасної жінки, яка працює, піклується про сім'ю, і при цьому приділяє час та сили власному здоров'ю та зовнішності. Варто визнати, що для цієї мети не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох у пріоритеті.

Жирозпалююче тренування для дівчат вдома— це найкращий варіант для жінок, готових приділити 30 хвилин на день роботі над власним тілом. У цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові та кардіо-вправи, затримку або розтяжку — останнє можна не включати до 30-хвилинного жироспалювача, а зробити додатково протягом 15 хвилин. За короткий час основного тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному - це називається супермережі.

Суперсети вправ для всього тіла при жироспалювальному тренуванні:

біг на місці(15 хвилин) або стрибкиу прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки(20 разів);
поворот і нахили тіла в сторони(близько 20 повторень у кожну сторону);
віджимання на колінах(для початківців) від статі або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, стілець) - пара підходів по 15 повторень;
глибокі присіданняна широко розставлених ногах (3 підходи до 15 повторень);
випади(пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
скручування на прес(прямі, бічні, поєднані з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
розтяжкана всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жироспалюючий ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це заощаджує не лише час, а й фінанси.

Вправи для ніг

Жироспалюючий тренування будинку для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб надати ногам стрункості і підтягнутого вигляду, не обов'язково займатися в тренажерному залі, можна виконувати вправи в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг у домашніх умовах:

глибокий присід(Присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
присідання «пліє»(спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимальної напруги м'язів) три підходи по 10 повторень;
присідання «сумо»(Глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
випади на кожну ногу(по 15 разів);
подвійні випади(після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів по два підходи;
вправа «собачка»(Раничками потрібно відводити по черзі ноги назад і в бік), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жироспалюючи вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, ікри, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт за допомогою жироспалюючих вправ? Щоб прибрати невелику кількість зайвих кілограмів із цієї частини тіла, можна обмежити харчування та виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб добитися рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо силові вправи.

Жироспалювальне тренування для животаспрямована на активізацію роботи м'язів та зменшення жирового прошарку, проте цього недостатньо. Гарний рельєф досягається лише при правильному харчуванні з переважанням у раціоні білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.

Вправи для плоского живота мають бути спрямовані на поперечний м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування у кілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати у домашніх умовах?

планкау всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором однією руку; з класичною з бічними махами; «скелелаз».
скручуванняу всіх варіаціях: прямі; бічні; на фітболі; зворотні скручування - підйоми зігнутих у колінах ніг; скручування з піднятими на стілець ногами; скручування «велосипед»;
підйоминіг із положення лежачи: прямі та бічні.

Кардіо тренування

Жироспалювальне кардіо тренування для дому - єдиний комплекс силових вправ і кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їхня основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і наданні загального тонусу тілу. Щоб був належний ефект, інтенсивне жироспалююче тренування будинку має супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент слід робити на проблемні частини тіла. Важливим елементом є швидкість та техніка, потрібно виконувати вправи правильно та швидко.

Жироспалювальне кардіо тренування в домашніх умовах:

вибухові віджимання.При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши бавовни;
вправа «бурпи». З положення стоячи нахилитися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, прийнявши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, упершись на зігнуті ноги та прямі руки, стати у вихідне положення стоячи. Потрібно повторити бурпи 20 разів;
вправу «скелелаз».Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися у вихідне положення, зробити те саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
вистрибування- З положення сидячи навпочіпки потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
присідання «сумо»— присід на широко розставлених ногах з обтяженням у руках, тримаючи його між ногами. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування у домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів залежно від рівня підготовки.

За системою Табату

На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ у домашніх умовах за системою Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як триваліші заняття фітнесом у тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табату можна виконати всього за 4 хвилиниу домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жирозпалююче тренування за системою Табата — у чому полягає ефективність системи в домашніх умовах?Насамперед, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чергуються з коротким відпочинком. Тренування Табату ідеально поєднує кардіо-навантаження та силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два цикли активності по 20 секунд, і два цикли відпочинку по 10 секунд, що чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати те саме рух. Чотирихвилинне жироспалювальне тренування можна зробити в кілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна щодня. Усі вправи потрібно виконувати технічно правильно та старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Таке жироспалювальне тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, тому що за мінімальну кількість часу можна позбутися великої кількості калорій, що накопичилися за день, і підвищити витривалість.

До комплексу вправ за системою Табата в домашніх умовах входять:

інтенсивні стрибки;
глибокий присід;
біг із захлестом;
скручування;
біг на місці.

Перед вправами краще розім'ятись і зробити розтяжку. Оскільки програма вимагає максимальної інтенсивності рухів та швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не зашкодити собі.

Важливо! Жирозпалюючі тренування за системою Табату не можна проводити:

людям із хворим серцем;
з недугами опорно-рухового апарату;
які страждають на хронічні захворювання в період загострення;
непідготовленим фізично.

Комплекс вправ для чоловіків

Жироспалювальна програма тренувань для чоловіків включає наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб усунути зайві кілограми, але й для зміцнення м'язової маси.

Програма включає силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс у домашніх умовах називається комбінованою програмою. Мета силових вправ полягає у тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовою аеробікою в домашніх умовах.

Комплекс жироспалюючого тренування для чоловіків у домашніх умовах:

жим гантелей у лежачому положенні(від грудей догори), 20 разів по 3 підходи;
згинання рук із гантелями в положенні стоячи, 3 підходи по 20 разів;
інтенсивні стрибки на скакалціпротягом 15 хвилин;
віджимання з поступовим збільшенням навантаження(додавання бавовни та віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
глибокі присідання з гантелями(Гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
завершальний бігпротягом 30 хвилин.

Можна чергувати жироспалюючи вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

Кругове тренування

Ефективність кругового жироспалюючого тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях у тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жирові вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань у домашніх умовахможна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жиру та надання рельєфу тілу. Для кожної мети можна скласти свій план тренування з переважанням певних вправ. У домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Одне коло вправ може включати рухи на всі групи м'язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, залежно від рівня підготовки.

Важливо:Для виконання кругового жироспалюючого тренування потрібна середня фізична підготовка та відсутність проблем із серцем. Перед початком краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб підібрати правильну систему в домашніх умовах.

Які вправи включати у кругове тренування вдома:

розігрівальні вправи для суглобів та м'язів;
присідання;
випади;
скручування;
стрибки бурпи;
віджимання;
планки.

Кругове жироспалювальне тренування вдома можна проводити без додаткових спортивних речей, достатньо роботи з власною вагою. Однак наявність гантель та скакалки значно збільшить ефективність занять.

Чи потрібний жироспалюючий крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою достатньо дотримуватись правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жироспалюючих тренувань. Деякі ті, хто худне, вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жироспалюючих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб позбавляти від зайвої води в організмі, виганяючи її з потом. Жироспалювальні креми підходять для ефективних обгортань, але з амі по собі не дають явного ефекту, хіба що ефект плацебо.

Відео урок

Щоб полегшити процес звикання тіла до жироспалюючих тренувань, новачкам рекомендується спочатку займатися відео-уроками. По-перше, це вбереже недосвідчених спортсменів-початківців від можливих травм і помилок. По-друге, замінить інструкції професійного тренера у спортзалі. По-третє, не дасть розслабитися, зупинитися чи скинути потрібний темп, необхідний жирозапальних занять.

Останнім часом все більше людей страждають надмірною вагою, деякі заплющують на це очі, інші намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає безліч питань: чому з'являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватись? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.

Причини збільшення жирової маси тіла

Для того, щоб боротися з проблемою, необхідно з'ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не має медичного характеру. Якщо зі здоров'ям у вас все гаразд, то причиною збільшення жиру в організмі є такі фактори:

1) Перший та найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас прищеплюють неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають дієтологію, яка буде корисною надалі. Людина складається з того, що вона їсть, це твердження є правильним і вже неодноразово доведено. Вживання жирної їжі, що складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.

2) Другим чинником є малорухливий спосіб життя. Вік інформаційних технологій посадив людей перед комп'ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, незалежно дорослі це чи діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає більше калорій, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.

3) Генетична схильність. Так вже склалося, що багато процесів, що протікають у нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються у спадок від наших предків. В результаті виходить, те, що людина від народження схильна до набору зайвої ваги, проте навіть у таких випадках це не вирок, а вельми виправна проблема.

Приклад тренувального спліту для спалювання жиру

Фактично тренування у тренажерному залі можна розділити на два типи, набір маси та скидання ваги. Якщо ж у першому випадку потрібно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.

Для того щоб ефективно боротися із зайвою вагою достатньо займатися тричі на тиждень, це стосується силового тренування. Додатково можна відводити кілька днів для окремих кардіотренувань. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренування, тобто м'язи повинні бути під навантаженням якомога довше. У зв'язку з цим раціонально збільшити кількість підходів та повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5 діапазон повторень від 15 до 30 і вище.

Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне процеси жироспалювання.

Усі групи м'язів необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м'язів синергістів, тобто м'язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати так:

День перший. Ноги – плечі – м'язи пресу.
Другий день. Грудна клітка - трицепс.
Третій день. Спина – біцепс.

Таке угруповання м'язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.

Розглянемо вправи триденного спліту для спалювання жиру:

1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, тому що тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, щоб розігріти м'язи ніг, зв'язки та суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг у тренажері сидячи.

Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, зокрема квадрицепс. Техніка виконання досить проста, проте слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки мають бути натягнуті на себе, тоді квадрицепс отримає максимальне навантаження.

Після розгинання ніг у тренажері виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити всі м'язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, так як вона є досить травмонебезпечною.

Наступною вправою буде згинання ніг у тренажері лежачи, вже добивна вправа на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективна для прокачування біцепса біда та сідничних м'язів.

Жим штанги, сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучки дельтоподібного м'яза.

Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток та деталізацію дельтоподібних м'язів.

Скручування на лаві. Базова вправа на м'язи черевного пресу.

2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини, плавно опускаючись вниз.

Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м'язи і наповнить їх кров'ю, що дозволить краще відчувати їх під час другої вправи, якою буде жим штанги лежачи.

Жим штанги лежачи. Базова вправа, яка спрямована на розвиток усіх частин грудних м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м'язів, що дає візуальний об'єм грудного м'яза.

Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м'язу.

3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка та розтяжка всіх м'язів, зв'язок та суглобів.

Перша вправа підтягування. У підтягуваннях застосовуються майже всі м'язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м'язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.

Тяга блоку до пояса. Вправа, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини.

Гіперекстензія, вправа спрямоване заміну станової тязі, у якому добре тренуються розгиначі спини.

Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яка чудово опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.

Вправи виконуються в 4-5 підходах на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більше хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важливу увагу слід привернути до себе негативну фазу виконання вправ. Середнє тренування для спалювання жиру має тривати півтори години.

На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жироспаление, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких вам необхідно.

Кардіотренування

Для схуднення людському організму необхідне інтенсивне та постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардіотренування. До основних видів такого тренування належать біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардіотренування на початку, перед силовим тренуванням або після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотренування необхідно поступово збільшувати хоч би на 5 хвилин.

Використання суперсетів та дропсетів

Дуже ефективним для процесу жироспалювання є використання у своїх тренуваннях суперсетів та дропсетів.

Суперсет – це дві або більше вправи, спрямованих на ту саму, групу м'язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м'язи ніг, грудей, плечей.

Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі розгинання ніг у тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:

Перший ступінь. 100% ваги на 10 повторень;
Другий ступінь. 80% робочої ваги на 14 повторень;
Третій ступінь. 60% робочої ваги на 18 повторень;
Четвертий ступінь 40% робочої ваги на 22 повторення;
П'ятий ступінь. 20% робочої ваги вщерть.

Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залі.

Тривалість тренування для спалювання жиру

Так як тренування для спалювання жиру, має проходити максимально інтенсивно, в ньому використовується велика кількість підходів і повторень, то вкластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часом тренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати всі вправи. Можна збільшити час тренування до двох годин, проте це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.

Використання жироспалювачів

Ринок спортивного харчування щодня поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жироспалювачі. Основний принцип їхньої діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, підвищенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Цей товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх у звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання дає дуже помітні результати. За своїм складом жироспалювачі нешкідливі для людського організму, винятками є лише персональна непереносимість тих чи інших речовин.

Харчування для зменшення маси тіла

Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через неправильне харчування у людей і виникають проблеми із зайвою вагою. Насамперед слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному тощо. Основою вашого раціону має стати нежирна білкова їжа, чудовим варіантом для цього підійде м'ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними та мати максимально низький глікімічний індекс. По ходу дня вгамовувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.

Дуже важливо підраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, так само підбивати суму вживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій має бути меншим, ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини якомога сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно щонайменше 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.

Дотримуючись вищеописаних порад, використовуючи даний триденний спліт додаючи до нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардіотренування і правильне збалансоване харчування, ви обов'язково досягнете поставленої мети.

Незвичайні кардіотренування на жироспалювання:

У цій статті ви зможете ознайомитися з головними особливостями процесу жироспалювання в організмі людини і дізнаєтеся як правильно організувати свій тренувальний процес. З'ясуйте ключові моменти складання правильної програми харчування, що в комплексі з ефективним тренінгом та самодисципліною допоможе досягти бажаних результатів у рятуванні від надлишок підшкірного жиру. Адже хороший атлет – це спортсмен, який підкований у теоретичних знаннях.

Як відбувається спалювання жиру

Щоб зрозуміти, як відбувається спалювання жиру в тілі, потрібно спочатку зрозуміти, звідки він береться. Як правило, підшкірний жир з'являється у людей, які мають низьку швидкість обміну речовин через свої генетичні особливості (ендоморфи), ведуть малорухливий спосіб життя або мають проблеми зі здоров'ям. Ендоморфи дуже легко набирають м'язову масу, але разом із нею і жирову. Якщо у вас є якесь захворювання, побічним ефектом якого є утворення підшкірного жиру - його необхідно вилікувати, звернувшись до лікаря, перш ніж приступати до самих тренувань. При малорухливому способі життя формула енергетичного обміну для схуднення дуже проста – витрачати більше калорій, ніж надходить до організму. Більше половини успіху атлета, що тренується, - це правильне харчування. Тому дуже велику увагу слід приділити якраз підбору продуктів у щоденний раціон.

Складання програми правильного харчування

Люди, схильні до повноти збільшують свою вагу в основному за рахунок вуглеводів, які вони отримують разом із солодощами, кондитерськими та борошняними виробами. Ці продукти – сильний ворог процесу жиросжигания. Але це зовсім не означає, що ви повинні голодувати і повністю виключити улюблені печиво або пряники, просто потрібно стежити за споживанням цукру. Те, що ви їли раніше – замінюється на інші продукти, багаті на білок і клітковину. До вашого раціону повинні входити продукти, що містять жири омега-3, яких багато в рибі, оливковій олії, насінні, горіхах. Мононенасичені жирні кислоти допомагають запобігти розвитку ожиріння, зберігаючи при цьому м'язову масу. Тому, якщо ви прагнете скинути зайву вагу, ваш щотижневий раціон повинен включати до 5-ти рибних страв.

Після того, як ви почали займатися в залі, метаболізм прискорився і щоб спалювати жир і не втратити при цьому м'язову масу - потрібно стежити за нормальним рівнем споживання білка. Куряче філе, телятина, тунець та інші види нежирного м'яса – чудове джерело протеїну на кожен день. Щоб підтримувати високий рівень обміну речовин, намагайтеся їсти частіше, але невеликими порціями, рівномірно забезпечуючи організм усіма необхідними поживними елементами. Не пропускайте свій сніданок. Коли ви снідаєте, ви запускаєте свій метаболізм після сну.

Приклад щоденного раціону

Сніданок: омлет із гарніром. Можна додати м'ясо та сир.

2-й сніданок: усі види сиру, горіхів, свіжі овочі, білковий коктейль.

Обід: салат з курчам або тунцем або рибне блюдо.

Полудень: мигдаль, арахіс, овочі, білковий коктейль.

Вечеря: будь-який м'ясний продукт із овочами.

Використання спортивних добавок

При занятті силовим тренінгом з метою позбутися зайвої ваги допоможуть такі спортивні добавки, як протеїн та . Протеїни допоможуть не допустити зменшення м'язової маси разом із зменшенням жирового прошарку. Жироспалювачі, насичені омега-3 жирними кислотами – чудовий безпечний каталізатор процесу «поїдання» підшкірного жиру. Приймати білкові коктейлі можна протягом дня - вранці, в обідню пору і після тренування. Також варто звернути увагу на амінокислотні комплекси, які не дають м'язам руйнуватися під час схуднення. Протеїни та амінокислоти збільшують витривалість м'язів та сприяють спалюванню жиру. Під час тренувального процесу організм зазнає колосальних витрат усіх поживних елементів, тому щоб тримати баланс, до свого раціону можна включити будь-який вітамінно-мінеральний комплекс.

Як тренуватися

Тренінг на спалювання жиру має бути високоінтенсивним. За час заняття ви повинні спалити максимальну кількість калорій. Силовий тренінг має підкріплюватися аеробними навантаженнями (біг, плавання, велосипед).
Кардіотренування допомагають зміцнити серце посилити циркуляцію крові з розвитком капілярної мережі судин, що дуже позитивно позначається на спалюванні жирів. Тривалість кожного тренування має тривати не менше 30 хвилин і триває до 60-80 хвилин. Це залежить від вашого віку, роду занять, готовності організму до навантажень. Найоптимальнішою кількістю тренувальних днів на тиждень для спалювання жиру буде 4 тренування. Програма тренувань повинна включати базові вправи, які задіятимуть великі м'язові групи. Час відпочинку між підходами в одній вправі трохи більше 2-х хвилин. Це допомагає підтримувати високий рівень циркуляції крові протягом усього тренування.

Приклад програми для тренінгу на жироспалювання

Понеділок

Жим лежачи штанги/жим гантелей лежачи (використовувати різний нахил лави) 3х12
підйоми на біцепс гантелей/штанги 3х15
кросовери на блоках 3х15
віджимання на брусах 3х12
скручування на прес
біг на доріжці 10-25 хв (залежно від ступеня підготовки дійти до 25 хвилин і вище)

Середа

Аеробні навантаження - рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання)

П'ятниця

Неділя

Аеробні навантаження – рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання).

Вівторок

Станова тяга 3х12
Тяга штанги в нахилі 3х12
Підтягування 3х12
Шраги з гантелями 3х15
Біг 20 хв
Велосипед 2хмакс
Скручування 3хмакс

Виконуючи дані вправи при відповідному харчуванні, можна розраховувати перший позитивний ефект після кількох місяців тренувань. Головне не втрачати завзятість, т.к. результат за тиждень не прийде. Секрет успіху полягає в дисциплінованості та самопізнанні. У процесі тренувань ви навчитеся відчувати своє тіло, знайдете найвигідніші для вас вправи, продукти харчування. Ведіть щоденник, аналізуйте свої результати, контролюйте свою вагу, використовуйте мотивацію – переглядайте

Відповідні фільми, слухайте музику, яка викликає у вас викид адреналіну, будьте самокритичними.

Як закріпити та покращити результат

Виконуючи кілька місяців запропоновану програму, ви повинні будете побачити певний прогрес, і дотримуватися обраного плану тренінгу до тих пір, поки не впертеся в якийсь один результат: скажімо, ви зупинилися і більше не можете скинути вагу, хоча вам цього хотілося б. У такому разі настає час докорінно переглянути свій тренувальний план та схему харчування. Можливо, ви їсте більше вуглеводів, ніж спалюєте. У такому разі спробуйте зменшити їх споживання та активніше налягати на білкову їжу. Можливо, ви помітили, що тренувальні ваги перестали рости. У такому випадку доведеться ввести нові вправи, до яких ваші м'язи ще не звикли - це будуть незручні для них вправи, здатні змусити рости вашу мускулатуру.

Не нехтуйте кардіотренуванням, адже для людей із зайвою вагою дуже важливі аеробні навантаження, які дають можливість вашому серцю добре попрацювати і запустити безліч жироспалюючих процесів в організмі. Не працюйте на зношування, відпочивайте між тренуваннями, постарайтеся вибудувати свій графік таким чином, щоб мати можливість поспати не менше 7-8 годин на добу, щоб встигнути відновитися до наступного заняття. Значно покращити результат допоможе періодична зміна тренувальної програми, яка не дасть вашим м'язам звикнути до одноманітного навантаження. Використовуйте спортивне харчування, воно допоможе вам швидше досягти бажаного результату, але не забувайте про важливість основного щоденного раціону їжі, яку готуєте самі. Довіряйте лише перевіреним світовим виробникам спортивних добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech та ін.