Бодібілдінг

Спорт харчування як правильно харчуватися. Швидкі чи складні вуглеводи. Що краще? Побічні ефекти спортивного харчування можуть проявлятися, у вигляді

У цій статті докладно розповімо, як правильно вживати спортивне харчування. Придбавши якесь спортивне харчування не всі знають і розуміють, як його правильно вживати. На упаковках, як правило, інформація іноземною мовою і навіть, якщо є наклейка з перекладом не факт, що він вірний (правильно перекладений). Навіть якщо перекласти текст самому, який завжди зрозуміло, що як. існують? Це гейнери, протеїни, амінокислоти та креатин. Також сподіваємося всі чудово знають, що будь-яке спортивне харчування - це харчова добавка до вашого основного раціону.

Як правильно пити Креатин:

Креатин вважається однією з найефективніших харчових добавок у спорті. Має форму порошку (таблеток, капсул) і розлучається у воді або соку (краще виноградний). Показник якості креатину у порошку осад на дні у вигляді кристаликів. Ми радимо використовувати моногідрат креатину у порошку. Існує два способи вживання креатину з фазою завантаження та без неї. Фаза завантаження: п'ять днів п'ємо по 5 грамів 4 рази на день (всього 20 грамів) між прийомами їжі і далі по 2 грами на день для підтримки, так само між прийомами їжі, а в дні тренувань відразу після неї. Розводимо в 300-500 мл води чи соку. Без завантаження: п'ємо кожен день по 2 грами креатину 1 раз на день, між прийомами їжі у вихідні від тренінгу дні та у дні тренування відразу після неї. Дуже важливо: під час всього курсу прийому креатину потрібно пити багато води, 3 і більше літрів на день. 30% спортсменів креатин не дає результату (прийом не ефективний) це пов'язано з високим вмістом речовини в організмі від природи.

Як правильно вживати гейнер та протеїн:

Шукаємо на банку купленого протеїну або гейнера склад порції, який рекомендує вживати виробник, тобто якусь порцію пити в день. Ще буває, що в банку лежить мірна ложка (скупований) і виробник пише, скільки таких ложок, потрібно вжити в день. Оптимально цю рекомендовану денну порцію розбивати на два прийоми. П'ємо у вихідні дні між прийомами їжі, а в тренувальні одна порція між сніданком та обідом, друга після тренування. Порцію можна розбити навіть на три прийоми та пити третій прийом перед сном (більше підходить для протеїну (казеїн)). Розводять протеїн або гейнер у 300-500 мл молока чи води, розмішуючи до розчинення (краще збивати). Розлучений продукт необхідно використати протягом години. Чи не розводити в гарячій рідині.

Як правильно вживати Амінокислоти:

Амінокислоти бувають у таблетках, капсулах та порошку, що дуже зручно при їх прийомі, запиваємо просто водою. Швидко засвоюються в організмі, тобто при підпаданні в шлунок відразу всмоктуються, тому краще їх приймати після тренування. Знову ж таки треба дивитися дозування, яке радить виробник. Дозування можна розбити на 2 або 3 прийоми на день та пити перед сном.

Поради щодо правильного вживання спортивного харчування:

2 Якщо ви тренуєтеся на масу, то вигідніше вживатиме протеїн (сироватковий ізолят) ніж бцаа.

3 Аміни більше підходять для схуднення.

4 У виробників різних фірм гейнерів і протеїнів у складі може бути креатин і бцаа, як правило, їх мало і не вистачає для норми.

5 Мальтодекстрин (цукрозамінник) міститься в дешевих гейнерах і протеїнах, краще уникати його у складі.

6 Завантажувальний цикл будь-якого спортивного харчування 2-3 місяці далі йде перерва, давайте організму відпочити.

7 Будь-яке спортивне харчування кожного дня п'ється незалежно від тренувань.

8 Якщо у вас є будь-які алергії зверніться спочатку до лікаря.

Шановні читачі сайту lookyourbody, якщо Вам сподобалася ця стаття, поділіться посиланням на неї в соц. мережах. Це найкраще, що Ви можете зробити для нас, Дякую!

Раціон людей, що активно займаються спортом, включає не тільки звичайне меню, але й особливу групу продуктів, звану спортивним харчуванням, яке дозволяє домагатися тих чи інших поставлених перед атлетом завдань. Спортивне харчування допомагає позбутися зайвих кілограм або, навпаки, набрати вагу, збільшити рельєфність мускулатури, підвищити показники витривалості та сили. Все це працює лише тоді, коли харчування правильно та грамотно підібрано.

Пік популярності бодібілдингу у країнах СНД припав на першу половину дев'яностих років, коли тренажерні зали повсюдно облаштовували у підвальних та напівпідвальних приміщеннях. Ці часи відрізнялися як оснащенням і місцезнаходженням качалок, а й малорозвиненою індустрією спортивного харчування. Придбати можна було окрему твінлабовську та вейдерівську продукцію, розфасовані у поліетиленові пакетики білоруські протеїни «Атлант» та «Арена». Без особливих труднощів можна було придбати різноманітні стероїди.

В даний час анаболіки синтетичного походження знаходяться під забороною та прирівнюються до наркотичних речовин. Це аж ніяк не вплинуло на вибір спортивного харчування, оскільки сьогодні атлет має вільний доступ до величезної кількості продуктів, що мають натуральне походження. На території Росії вони відносяться до БАДів – біологічно активних добавок. Розширенню асортименту спортпіта сприяла поява зарубіжних і вітчизняних компаній, що активно використовують передові технології.

Великий вибір, безумовно, полегшує життя атлета, але потребує чіткого уявлення про кожен представлений продукт. Це дозволить підібрати препарат, який ідеально відповідає поставленій перед спортсменом меті, а також власними індивідуальними особливостями.

Існує безліч різних харчових активних добавок, але найбільшого поширення набули такі:

протеїнові концентрати;
гейнери;
креатини;
L-карнітин;
амінокислотні комплекси;

Кожен препарат має своє призначення та особливості застосування.

Протеїнові коктейлі – найпопулярніший спосіб підживлення для мускулатури. Термін " " означає "білок". Саме він є головним матеріалом зростання м'язової тканини. Кількість чистого білка в протеїновому концентраті становить близько 70-90 відсотків. Таким складом не може похвалитися жоден інший продукт.

Ще однією перевагою протеїнового коктейлю є те, що він не просто якісно, а й швидко засвоюється організмами. Якщо засвоювання м'яса після вживання займає 2-3 години, протеїновий коктейль - 30 хвилин. Щоб отримати чистий концентр протеїнового ізоляту, переробляють та випарюють такі натуральні продукти, як молочну сироватку, яйця, м'ясо, молоко, нут, горох, сою.

Найбільш популярним протеїновим концентратом у всьому світі є сироватковий. Це найкраща біологічна добавка для активного зростання м'язової маси. Сироватковий протеїн, крім швидкої та легкої засвоюваності, має у своєму складі амінокислоти. Останні відіграють найважливішу роль у побудові рельєфної мускулатури, оскільки підтримують тонус вже наявної м'язової тканини та сприяють синтезу нової.

Є найкращим спортивним харчуванням для людей з ектоморфним - худорлявою статурою, для новачків, які не мають м'язової маси, яка є «базою» для побудови м'язистого масивного тіла. Це разюче відрізняє добавку від протеїнового коктейлю.

У складі є не тільки білок, а й вільні вуглеводи, що швидко засвоюються, спеціальний комплекс вітамінів і мінералів. Завдяки такому поєднанню компонентів, вуглеводи вивільняють енергію, яка потрібна ектоморфам або людям зі швидким обміном речовин, прискорити процес нарощування загальної маси для подальшого формування масивної мускулатури.

Складається з концентрату метилгуанід-оцтової кислоти. Вона в малих кількостях присутня у рибі та м'ясі. Дія добавки спрямовано підвищення витривалості, стимуляції відновлювальних процесів в організмі після чергового тренінгу.

Цей вид спортивного харчування активно використовується як новачками, так і професійними атлетами в періоди застою, що повторюється. Для культуристів вживання дозволяє не тільки збільшити витривалість, а й є своєрідним спонукаючим до подальшого розвитку поштовхом.

L-карнітин

Популярна харчова добавка для тих, що худнуть, має яскраво виражений жироспалюючий ефект. Левокарнітин виробляється в організмі людини у печінці, але в малих кількостях. Емітувати процес його синтезу у лабораторних умовах почали з 1960 року. Речовина стимулює процес руйнування жирових відкладень, під час якого виділяється енергія. Це дозволяє приймати не тільки з метою схуднення, але і для того, щоб перетворити жир на мускулатуру.

Амінокислотні комплекси

Є добавкою, яка оптимізує обмінні процеси таким чином, щоб всі вживані атлетом речовини засвоювалися організмом правильно і якісно, тобто не перетворювалися на жирові відкладення. Крім того, з існуючих двадцяти двох амінокислот, що забезпечують правильний обмін речовин, дев'ять не виробляються в організмі людини, а надходять виключно разом із їжею.

Їхній брак негативно позначається на процесі тренувань. Найкращим способом забезпечити їх у потрібній кількості для атлета і є амінокислотні концентрати. Вони випускаються як і капсулах, і у рідкому вигляді. Це дозволяє підібрати максимально зручну форму для вживання.

BCAA

Являє собою комплекс, що складається з таких як валін, ізолейцин і лейцин. Він стимулює ефективність обмінних процесів, що дозволяють збільшити м'язову масу, служить додатковим джерелом енергії для якіснішого та продуктивнішого тренінгу, оскільки значно додає сили.

Передтренувальні комплекси

Є препаратами на основі мінералів і вітамінів. Вони приймаються перед заняттями спортом з метою підвищення загального тонусу атлета, надають свіжості та бадьорості, збільшують витривалість. Це сприятливо позначається на якості тренувань, робить їх максимально корисними та продуктивними.

Призначені для прийому перед тренуванням, містяться психологічно та фізично активні речовини-стимулятори: геранамін, бета-аланін, кофеїн. До складу деяких препаратів можуть бути включені BCAA та креатин.

Поживні білкові батончики

Служать джерелом швидкого поповнення енергії, включають до свого складу: спресовані пластівці, молочний (казеїновий) або яєчний білок, мюслі або горіхи. Батончики чудово підходять для вживання як перед тренуванням, так і після того, щоб усунути ефект «протеїнового вікна».

Аргінін та інші донатори оксиду азоту

М'язові тканини безперервно виробляють оксид азоту. Отже, він має першорядне значення у розвиток і зростання мускулатури. Аналогічний принцип дії мають і донатори. Вони стимулюють активну вироблення тестостерону та гормону росту.

Добавки для зміцнення суглобів та зв'язок

Потрібні культуристам і тим, хто працює з підняттям великих тягарів. Ця група препаратів представлена такими добавками, як колаген, глюкозамін та хондроїтин.

Як правильно приймати спортивне харчування?

Нічого складного прийому біологічно активних добавок немає. Головне, чітко слідувати інструкції від виробника, дотримуватись рекомендованого дозування. Якщо в інструкції до гейнера або протеїнового концентрату вказується дозування в 1,5 г на кожний 1 кілограм своєї ваги спортсмена, на добу потрібно вживати саме таку кількість препарату.

Збільшення дозування не негативно позначатиметься на здоров'ї і не принесе жодних побічних ефектів. Усі надлишки препарату, які не засвоюються організмом, просто виводяться назовні, тобто виходять природним шляхом.

Гейнери для ектоморфів та протеїнинайкраще вживати безпосередньо у дні спортивної активності. Їх приймають за годину до тренування та одразу після закінчення заняття. Коктейлі рекомендується пити у дні відпочинку, не частіше ніж один раз на добу.

Креатин та передтренувальні комплексислід приймати тоді, коли настає неминучий застій у тренуваннях, що характеризується зниженням мотивації до спорту. Ці препарати дозволяють отримати потрібний поштовх, щоб і надалі рухатись до досягнення бажаного результату. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Якщо перестаратися з прийомом, вони викликають звикання, тобто перестануть приносити яскраво виражений ефект прийому.

Цей режим спортивного харчування призначений досвідченим бодібілдерам. Початківцям, які приступили до тренувань, потрібно трохи інший підхід. Перші місяці занять спортом досить приймати гейнер чи протеїн.

Нюанси правильного вибору спортивного харчування

Випускають біологічно активні добавки для спортсменів і зарубіжні та вітчизняні виробники. Імпортні препарати коштують набагато дорожче. І якщо перед атлетом постає питання вибору того, якому виробнику віддати перевагу, слід керуватися тим, що найкращою була і залишається продукція Optimum Nutrition, Twinlab і Weider. Ці компанії мають бездоганну репутацію.

Не потрібно піддаватися спокусі купувати дешеву продукцію. Занижена ціна - правильна ознака того, що перед покупцем або низькоякісний товар, або фальсифікат. Заощаджувати на власному здоров'ї, результатах та ефективності тренувань вкрай не рекомендується. Вибирати найкраще харчування від перевірених компаній-виробників. Щоб купити справді оригінальний препарат, а не підробку, потрібно робити всі покупки виключно у спеціалізованих великих крупних мережах магазинів.

Завдяки активній рекламі у журналах, інтернеті та інших ЗМІ. Спортивне харчування.
У хлопців та чоловіків, які починають займатися, складається враження,
що потрібно одразу приймати спортивне харчування, чи ефекту від занять ніякого не буде.

До мене до зали прийшов хлопчина вперше і відразу заявив: «А що мені потрібно прийняти зі спорт харчування, щоб тренування не пройшло даремно і я відразу накачав м'язи?».

Звичайно, це він погарячкував.

Спочатку розберемо, що таке спортивне харчування, чи може воно шкодити, з чого воно складається.

У нас міцно укоренилася думка, що для того, щоб стати бодібілдером, пауерліфтером або просто великим і сильним хлопцем, потрібно вживати анаболіки(Анаболічні стероїди).

Спочатку це було справді так. Хто застосовував стероїди ставали великими та сильними,
а ті, хто категорично був проти них (сильно підтримую таких хлопців), не могли похвалитися видатною силою чи масою.

Вся справа в тому, що бодібілдингзародився в Америці.
І американським хлопцям потрібно було будь-що бути величезними.
Вони пачками, величезними дозами вживали стероїди та ставали чемпіонами.

До нас ці принципи дійшли на початку 80-х. І звичайно, програми тренувань були такі ж, як і в американських хлопців. .

Точніше застосовувалася на той час Джовейдорівська система тренувань, яка включала велику кількість вправ і підходів за тренування.

Прогресувати за такою програмою могла тільки людина, яка вживає стероїди.
Чисті спортсмени залишалися аутсайдерами.

Адже насправді слово бодібілдінг
передбачає красиву побудову тіла.

І все ніяких стероїдів.

І виявилося, що головним у побудові красивого тіла без стероїдів є:

Такі програми почали з'являтися нещодавно. Усього 5 - 7 років тому.
Вони ще не дійшли широкого кола читачів.

І навіть інструктори в тренажерних залах і гойдалках, за звичкою (або не знанням), часто пишуть новачкові саме Джовейдерівську систему тренувань.

Я на це надивився, працюючи у фіт ніс – центрі. І у нашому Палаці спорту, куди часто заходжу до друзів тренерів.

Що відбувається, якщо початківцю дають таку програму?

Він починає прогресувати і перші 2 – 3 місяці бачить результат тренувань.
Людина вірить, що вона на правильному шляху.

Але такі програми (коли у вас від 8 до 20 вправ за тренування) для чистого спортсмена працюють на знос. І за пару - трійку місяців організм зношується, у буквальному значенні слова. І людина перестає прогресувати.

Знову ж таки, недбайливі інструктори (хай вибачать мене грамотні тренери) починають говорити, що м'язи звикли до навантажень, і потрібно змінювати комплекс вправ, а то й зовсім — пропонують хімію (стероїди), для отримання результату.

Від таких інструкторів потрібно триматися далі, вони самі «накачалися за допомогою хімії». І просто не знають інших способів допомогти.

За правильним комплексом вправ можна
займатися роками та отримувати результат.

М'язи звикають до навантаження і з кожним разом стають все сильнішими.

Ось погляньте на фото В'ячеслава.

Він простий студент, і йому іноді не вистачає грошей просто на їжу, не кажучи вже про спортивне харчування і, тим більше, хімію.

І навіщо йому хімія? Він готовий культурист. В'ячеслав інтуїтивно займався правильно, а коли ми з ним познайомилися, я йому скоригував тренування, і він отримав ще більший прогрес.

А ось фото 15-річного Романа Тихоступа

Роман 2 роки займався безрезультатно, не міг потиснути 50 кг – це за 2 роки – то.
І тренера пропонували йому анаболіки.

Але він навідріз відмовлявся, кілька разів хотів покинути, але подобається займатися.

Потім ми з ним познайомилися і він попросився.

І не минуло й року, як ми з ним зробили чудову фігуру.

За цей час у Романа з'явилися такі силові показники: Жим штанги лежачи – 105 кг на раз, жим ногами лежачи 260 кг – робоча вага та підтягування 10 разів із вагою 20 кг.

Погодьтеся навіщо йому потрібна хімія?
І прес ми з ним зробили, знову ж таки тренуючи прес правильно, а не на кожному тренуванні.

При цьому, як і потрібне, тренувалися без застосування спортивного харчування.

Навіщо я вам це пишу? Я просто хочу, щоб ви зрозуміли, що бодібілдинг і пауерліфтинг зараз не потребує анаболіків, зараз все вирішує правильна програма тренувань (комплекс вправ).

Для підлітків я написав книгу для результативних тренувань.

А спортивне харчування- Це набір корисних для атлета речовин, які допомагають швидше відновлюватися і наповнюватися м'язам.

Докладніше про кожен елемент спортивного харчування ви можете прочитати на цій сторінці:

Найпопулярнішою речовиною у спортивному харчуванні є протеїн. І його коктейлі.

Діти думають, що прийнявши хорошу дозу протеїну, вони одразу прогресуватимуть.

Вебінар № 6. Спортивне харчування, Жироспалювачі. анаболіки.

Що таке протеїн?

Це звичайний білок. Ось, наприклад, ви зварили яйця, видалили з них жовток і отримали справжній протеїн. І все більше нічого в протеїні немає. Лише білок.

Білок складається із двадцяти двох амінокислот.

Існують замінні та незамінні амінокислоти.

Що це означає?

Замінні амінокислоти організм уміє виробляти сам.

Незамінні амінокислоти організм не виробляє.

Нас цікавлять кілька незамінних амінокислот:

Ізолейцин (для побудови м'язів),

Валін(для сили м'язів) та

Треонін(Релаксація м'язів).

Ці амінокислоти потрібно приймати з їжею, як правило, їх найбільше в м'ясі.

Продовжую розповідь про протеїн. З чого він складається розібрали,

А тепер подивимося,

Коли потрібно починати вживати спортивне харчування,
щоб воно принесло реальну користь.
І щоб не викидати гроші на вітер.

Справа в тому, що у початківця займатися всі резерви організму ще не витрачені.
І додаткове харчування (спортивне) йому ні до чого.

Більше того, спортивне харчування, на початковій стадії тренувань (до року) може піти на шкоду.

Адже той же протеїн, який засвоюватиметься м'язами, коли вони вже є. Коли вони великі та сильні.

Якщо ж м'язи слабкі або їх практично немає, протеїн розглядається організмом як надлишок харчування. І печінка старанно його переробляє та утилізує.

За один прийом їжі печінка може переробити
Решта або відкладається в жир, або вилітає в трубу (самі розумієте яку).

Виходить, що приймаючи протеїн, на самому початку тренувань, ви просто робите свої екскременти (відходи) дорожчими.

Іноді люди «пухнуть» від надлишку протеїну, печінка активно відкладає його в жир.

Приблизно так, діють на непідготовлений організм надлишки креатину та казеїну.

А на початку тренувань прийом спорту харчування завжди піде в надлишок.

Якщо ви тільки починаєте займатися, то для вашого організму буде корисним прийом вітамінів. І все.

Найкраще, придбати найдорожчі імпортні полівітаміни в аптеці, та пропити курс.
Пити вітаміни потрібно не частіше, ніж одним курсом, та два місяці перерва.

Особливо хочу зупинитися на дуже модних зараз,
так званих вуглеводних напоїв -

Вони з'явилися порівняно недавно і добре розрекламовані.

Популярні у молоді.

Однак не дивлячись на таку популярність, професійні бодібілдири чомусь закривають вуглеводне вікно зовсім інакше.

Вони приймають 100 грам вареного рису з родзинками та медом за смаком. Цікаво, чому?

Ви напевно вже здогадалися, що рис із родзинками та медом, краще виконує функцію закриття вуглеводного вікна.

А тим, хто не розуміє, «натирають вуха» про гейнери.

Вся правда про гейнерів.

Насамперед варто розібрати значення слова «gainer» - із споконвіку капіталістичного, це слово перекладається як «та херня, що змушує рости» (одним словом не висловити ніяк).

Що ж мається на увазі під "рости"? А те, що напхавши в себе порцію подібного порошку, ти отримаєш позитивний азотистий баланс, а значить збільшення загальної маси тіла, як м'язової, так і жирової.

Це все незамінні амінокислоти. І вони входять до складу рідких амінокислот.

Хочу пояснити, що застосовувати спортивне харчування потрібно
не з протеїну, а з

Тобто. Коли ви наростите хороші пласти м'язів приблизно, як я вже казав, це відбудеться при підйомі вами 100 кг не раніше. І увійдете у чудову спортивну форму!

Ось тоді треба розпочати приймати креатин. І можна вітаміни. Прийом креатину триває не довше 3-х тижнів.

Це я з'ясував у статті: Вся правда про КРЕАТИН. Який опублікував на цьому сайті. Читайте.

Креатин завантажується кількома різними схемами.
Одна з них – перевірена на практиці викладена нижче.

Потрібен лише порошковий креатину моногідрат.

Про інші види креатину нічого певного сказати не можу. Ми ними не користуємось.

Як ви зараз побачите, що не потрібно впихати все спорт харчування, яке пропонують нам в рекламі.

Ось цей комплекс спортивного харчування,
дасть вам все, що необхідно, для прогресу.

Ще раз нагадую, що прогрес буде сильний лише за правильно складеного комплексу вправ. «Недбайливому» комплексу не допоможуть навіть спорт добавки.

Усі види спортивного харчування можуть викликати побічні ефекти.

Зазвичай тому, що вони перебувають у концентрованому стані.

Побічні ефекти спортивного харчування можуть проявлятися, у вигляді:

Алергічні реакції,

І ще якихось «неприємностей».

Це не дуже страшні побічні ефекти. Щоб себе від них убезпечити, потрібно спочатку прийняти трохи препарату. І подивитися, як організм на нього прореагує.

А якщо з'явилося щось із перерахованого вище, тоді потрібно відразу припинити прийом препарату.

Це спорт харчування призначене тим,
хто вже досяг невеликих успіхів у тренуваннях.

А саме для тих, хто працює з терезами не нижче 100 кг. Ті, хто цього ще не досяг, рекомендую не застосовувати це харчування. У вашому організмі достатньо сил, щоб дійти до потрібного рівня.

А якщо ви почнете застосовувати його відразу, воно просто не буде засвоюватися, так як м'язи ще не готові, немає потрібних об'ємів.

Спортивне харчування.

Рідкі амінокислоти

(30 мл до тренування та 30 відразу після) у дні відпочинку 2 рази на день вранці та в обід, за півгодини до їди.
Фірма - "Екстрім Вей" ("Extreme Whey").

Креатин порошковий (саме чистий креатину моногідрат):

Креатин та кофеїн, взаємовиключні продукти поки приймаємо креатин, виключаємо каву та чай.

Можна придбати тут: Креатин моногідрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Рідкі вітаміни

(підлога дози) за годину до другого прийому їжі.

Фірма - "Екстрім Вей" (Extreme Whey).

Будь-які вітаміни приймаємо вранці та в обід, увечері їх приймати не слід, вони збудливо діють на центральну нервову систему (центральну нервову систему).

Рибоксин

2 таблетки під час їжі тричі на день. Продається в аптеці

Пивні дріжджі

Вітаміни А та Е роздільні.

по 3 таблетки на день кожної. В аптеці

Настойка женьшеню або елеутерококу

відразу перед тренуванням, скільки крапель подивіться в інструкції. В аптеці.

Казеїн.

Приймаємо перед сном.

Протеїн.

Як приймати спортивне харчування:

Вранці одразу після сну: ложку креатину.

Під час сніданку: Вітаміни А, Е, рибоксин та пивні дріжджі.

В обід: рибоксин, дріжджі.

Через 3 години після обіду: протеїновий коктейль.

Перед тренуванням: ложку рідких амінокислот, Женьшень.

Після тренування: Рідкі амінокислоти, банан та протеїн із глютаміном.

Дорогою додому: з'їсти, горіхів кедрових 50 грам.

Вечеря: рибоксин, дріжджі.

Години через дві: 300 гр. знежиреного сиру з знежиреним йогуртом.

На ніч: казеїновий коктейль.

Протягом дня 2,5 – 3 л води.

Приймаємо спорт харчування 2 місяці. потім 2-місячна перерва.

Можна в цей час подбати про печінку:

Випивати столову ложку оливкової олії (найдорожчої) вранці, натще. За 20 хв до їди.

Починати краще у вихідний день, щоб подивитися, як поведеться організм.

Якщо трохи вирує в області правого підребер'я, це добре.

У такий спосіб чистити печінку можна все життя. Позбудьтеся багатьох болячок.

Тим, хто має калькулозний холицистит (камені в жовчному міхурі).
Спочатку обов'язково проконсультуйтеся зі знаючим лікарем.

Ось у принципі і все, що я хотів розповісти вам про спортивне харчування.

Наостанок додам вам:

Рецепти різних коктейлів для набору маси:

Коктейлі поділяються на 4 категорії:

- Рецепти на основі протеїнового порошку.

- Вуглеводні коктейлі та суміші (відновні).

- Висококалорійні коктейлі (з великим вмістом жиру).

- Рецепти на основі сухого молока.

Їх зручно зберігати та вимірювати склад, у спеціальному шейкерному наборі:

Рецепти на основі протеїну:

Ягідний

Компоненти
2 мірні ложки будь-якого протеїну;
4 суниці;
15 ягід чорниці;
450 г нежирного молока;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції

Чорничний

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;

Сунично-горіхова суміш

Компоненти:

1 чашка нежирного суничного йогурту;
6 подрібнених горіхів;

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Коктейль «Крижаний»

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
1 стигла злива (без кісточки);
сік одного лимона;
450 г крижаної води;
півчашки льоду.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції та додати кілька кубиків льоду.

Білково-Вуглеводний з Мигдалем

Компоненти:
2 мірні ложки ванільного або будь-якого іншого протеїну;
300-350 г знятого молока;
півчашки сухої вівсянки;
півчашки ізюму;
12 шт. подрібненого мигдалю;
1 столова ложка арахісової олії.

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Вуглеводні коктейлі та суміші:

Компоненти:
глюкоза – 50 г;

аскорбінова кислота - 0,5 г;
вітамін В1 - 0,1 г; гліцерофосфат кальцію - 1 г;
сік одного лимона;
фруктовий сік (або вода) – до 200 мл.

Застосовувати після виснажливих тренувань.

Компоненти:
глюкоза - 100 г;
вівсяні пластівці - 30 г;
яєчний жовток – 1 шт;
сік одного лимона;
аскорбінова кислота - 0,5 г;
"Панангін" (або "Аспаркам") - 2 г;
вода - 200 мл.

Компоненти:
цукор - 50 г;
глюкоза - 25 г;
журавлинне варення - 5 г;
аскорбінова кислота - 0,3 г;
лимонна кислота - 0,5 г;
вівсяні пластівці - 20 г;
вода - 200 мл.

Приготувати відвар з вівсяних пластівців, в якому розчинити всі компоненти.

Приймати для відновлення після тренувань та під час тривалих змагань як додаткове харчування.

Висококалорійні коктейлі:

Компоненти:
сметана - 120 г;
олія соняшникова - 60 г;
апельсиновий сік - 100 г;
1 яєчний жовток;
сік половини лимона;
конфітюр вишневий (або будь-який фруктовий за смаком) - 25 г

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, олію, апельсиновий сік і жовток, а потім додати конфітюр і лимонний сік і знову перемішати.

Приймати за годину до початку важких тренувань або змагань, а також додаткового харчування (містить близько 900 ккал).

Компоненти:
1 яйце (зварити круто);
сухе молоко - 25 г;
соняшникова (або оливкова) олія - 1 столова ложка;
сметана (простокваша) - 1 столова ложка;
гірчиця та лимонний сік - за смаком

Спосіб приготування. Яйце розрізати навпіл, жовток розтерти з іншими інгредієнтами та отриманою пастою начинити половинки яйця.

Приймати на сніданок та закуску в раціоні харчування в період напружених тренувань або спортивних змагань.

Рецепт 3 Рецепт Валентина Дикуля

Компоненти:
150 г сметани;
100 г сиру;
три чайні ложки дрібно накришеного шоколаду;
1-2 чайні ложки меду

Спосіб приготування. У наступному порядку закласти у міксер компоненти: сметана, сир, шоколад, мед. Збити до одноманітної консистенції.

Рецепти на основі сухого молока:

Компоненти:
сухе молоко - 25 г;
молоко - 125 г;
чорниця - 2 столові ложки;
сік із половини лимона;
цукор - 2 чайні ложки (або мед).

Спосіб приготування. Змішати всі компоненти у міксері до одноманітної консистенції.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
сир - 60 г;
молоко - 5 столових ложок;
половина банана;
1 чайна ложка цукру чи меду;
лимонний сік до смаку.

Компоненти:
сухе молоко - 40 г;
кислого молока - 1 склянка;
мед - 2 чайні ложки;
молоко - 1 чашка;
розчинна кава - 2 чайні ложки.

Спосіб приготування. Розчинити сухе молоко у кисляку, додати інші компоненти і змішати з молоком.

Компоненти:
сметана - 1 склянка;
молоко - 1 склянка;
2 банани;
3 яйця;
2 чайні ложки шоколаду або сироп.

Спосіб приготування. У міксері збити сметану, молоко, сирі яйця і дрібно нарізані або протерті банани, потім посипати натертим шоколадом або полити сиропом.

Компоненти:
знежирений сир - 100 г;
сепароване молоко - 200 г;
джем фруктовий - 30 г;
метіонін - 1,5 г

Спосіб приготування. Розтерти метіонін, додати в сир і розтерти, потім перемішати з молоком і джемом.

Приймати після великих швидкісно-силових навантажень, або через 6-10 годин після виснажливих тренувань на витривалість.

Це справа смаку. План прийому наступний: зі сніданком – підвищення рівня калорійності вашого раціону; за 1-2 години до тренування – для створення запасу амінокислот та вуглеводів перед інтенсивним навантаженням на організм; одночасно - щоб забезпечити організм великою кількістю вуглеводів і білків, є однією з основних чинників м'язового зростання; протягом дня - для того, щоб збільшити кількість прийомів їжі при неповноцінному та нерегулярному харчуванні, а також для заміни «шкідливих» перехоплень.

Протеїн. Приймайте його з середньої потреби людини – 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги на добу. Протеїн, також як , розводьте у воді, соку або нежирному молоці. План прийому наступний: найкращим варіантом буде вживання сироваткового з його властивістю швидкої абсорбції; через це його приймайте сироватковий ізолят також до і після тренувань; протягом дня - приймайте суміш сироваткового протеїну та казеїну або багатокомпонентний, особливо, якщо у вас порушений режим харчування; перед сном приймайте казеїн - щоб протягом ночі підтримувати рівень амінокислот на високій позначці.

амінокислоти. План прийому наступний: вранці – для компенсації білкового дефіциту; протягом дня – для зменшення катаболізму; до і після тренування - для створення запасу та компенсації дефіциту енергії, витраченої в ході тренування, приймайте амінокислоти не пізніше як через півгодини після тренування.

Креатин. Приймайте виходячи із середньої потреби – 4-6 г креатину на добу. План прийому наступний: на початку прийому приймайте по 10 г креатину двічі на день протягом тижня, а після - по 3 г 2 рази на день або 5-6 1 раз на день. Витримайте курс прийому від 4 до 6 тижнів, а потім зробіть паузу на 2-4 тижні. Приймайте креатин на порожній шлунок, а також одразу після пробудження.

Пов'язана стаття

Джерела:

Джерело

Більшість спортсменів, які займаються фітнесом чи бодібілдингом, часто не знають, як правильно вживати спортивне харчування. Найчастіше їх просто цікавить, яке харчування вибрати, а не грамотно його приймати.

Види добавок

В даний час виділяють три відомі і перевірені види добавок, придатних для набору м'язової маси. А саме протеїн, глютамін та креатин. Від їх правильного застосування багато в чому залежить і результат.

Правила застосування протеїну

Для грамотного вживання протеїну найголовніше – вибрати потрібний час. Зазвичай це одразу після тренувань по сорок чи п'ятдесят грамів. Для відновлення, а також зростання м'язів, подібних до губки, необхідне миттєве їх харчування. Наступний час прийому, який радять фахівці – це час перед сном. Потрібно прийняти двадцять-тридцять грамів. При цьому на сон дається вісім годин. Це буде найдовшим часом, коли організм проведе без білка. Тому відразу після сну на сніданок необхідно вжити ще двадцять-тридцять грамів, що має відбутися за тридцять хвилин до їди. Такий прийом стане допомогою для організму, який зазнав катаболічної дії під час сну. Наступний прийом протеїну має відбутися за тридцять хвилин до чергового тренування. Це стане допомогою для катаболічного впливу тренувального процесу.

Причому протеїн у деяких випадках можна замінити і на продукти, які високою мірою містять білок. Однак необхідно пам'ятати, що саме протеїновий порошок найбільше засвоюється організмом.

Правила застосування креатину

Переваг застосування креатину кілька. По-перше, креатин насичує рідиною м'язи. Таким чином надається допомога у синтезуванні білка. А це покращує відновлення організму між тренуваннями та підходами. Правильний час застосування креатину становить 30 хвилин перед тренуванням, а також одразу після нього. Подібна суміш дозволяє створювати для м'язів анаболічний стан. А також допомагає запобігати їх розпадам та катаболізмам.

Крім цих двох важливих прийомів креатину, можна також додати їх протягом дня. Фахівцями рекомендується 25-30 на день під час своєрідної розвантажувальної фази. Вона триває приблизно 5 днів. Потім можна переходити на підтримуючу фазу 10-20 грамів.

Крім цих двох важливих моментів прийому креатину, ви можете додати ще кілька прийомів протягом дня. Рекомендується приймати 25-30 г креатину в день під час завантажувальної фази (триває близько п'яти днів), а потім перейти на підтримуючу фазу по 10-20 г креатину в день, яка триватиме близько місяця.

Правила прийому глютаміну

Глютамін як одна з найпоширеніших амінокислот допомагає у відновленні організму за допомогою зміцнення всієї імунної системи. Необхідно приймати його відразу після тренувань по 10 грамів. Навіть 5 г глютаміну, як показують дослідження, підвищує рівень гормону росту.