Спортивна дієта для схуднення та спалювання жиру. Меню спортивна дієта для набору м'язової маси. Спортивне харчування для спалювання підшкірного жиру та сушіння тіла. Спортивна дієта для набору м'язової маси

Спортивна дієта – це спеціальний раціон для людей, які активно займаються спортом. У меню спортивної дієти обов'язково повинні бути включені білки та вуглеводи, тому що саме вони дозволяють наростити м'язову масу і позбутися зайвої ваги, якщо це необхідно. Жир також має бути присутнім у раціоні спортсмена, проте його відсоткове співвідношення від усієї калорійності денного раціону не повинно перевищувати 30 відсотків. Велика кількість жирів у раціоні може вплинути на загальний стан здоров'я та уповільнити обмін речовин та зробить тренування менш ефективним.

Під час тренування загальна втрата рідини становить приблизно 1-3 літри, тому при спортивній дієті важливо включити до раціону достатню кількість рідини. В середньому на день потрібно пити 2-3 літри чистої води.

Спортивна дієта застосовується для спалювання жиру, набору м'язової маси та підтримки здоров'я. Існує безліч варіантів такої дієти. При виборі кожної з них можна орієнтуватися на підлогу, початкову вагу, кінцевий результат та ін. Особливу перевагу варто надати дієті для жінок або чоловіків. Найчастіше, чоловіки хочуть досягти рельєфного тіла, а жінки – скинути та закріпити вагу. Спортивна дієта за статевою ознакою враховує всі особливості чоловіків і жінок, що дозволяє зберегти здоров'я та досягти бажаних результатів.

Основні правила спортивної дієти

• Стандартне співвідношення білків жирів та вуглеводів має бути таким: білки-30%, вуглеводи – 50%, жири-20%.
• Їжте невеликими порціями 6-8 разів на день.
• Пийте лише чисту воду.
• Снідайте не пізніше ніж через 2 години після пробудження.
• Не їжте на ніч.
• Щоб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами, включіть до раціону вітаміни або БАДи.
• Включайте в раціон білки тваринного та рослинного походження. Це дозволить прискорити обмін речовин.
• Їжте лише натуральні продукти. Це дозволить зберегти здоров'я і швидше досягти потрібного результату.
• Ретельно пережовуйте їжу, щоб організм краще засвоїв її.
• Намагайтеся не пити під час їжі. Пити воду потрібно за 20-30 хвилин до їди і через 1 годину після їди.
• Дотримуйтесь режиму живлення. Це дозволить організму швидше звикнути до дієти.

Плюси та мінуси спортивної дієти

Плюси спортивної дієти

• Завдяки своєму продуманому раціону, спортивна дієта дозволяє зберегти здоров'я та зміцнити імунітет.
• Дієта дозволяє бути ситим протягом усього дня і не відчувати голоду.
• Різноманітне меню дозволить включити до раціону різні продукти і не набридне вам.
• Спортивна дієта дозволяє скинути зайву вагу за невеликий час

Мінуси спортивної дієти

• Дієта потребує чималих фінансових витрат.
• Підходить лише тим, хто займається спортом.

Спортивна дієта для схуднення

Спортивні дієти. Меню на тиждень

Ця дієта є універсальною і найбільш ефективною для тих, хто хоче зменшити жировий прошарок і зробити тіло більш рельєфним.

День перший

• Сніданок: 150-200 грн. геркулеса, 1 білок вареного яйця, 1 склянка апельсинового соку.
• Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений сир.
• Обід: 150 гр. тушкованої білої риби, 100-150 гр. салату з овочів, 100 гр. рису.
• Полуденок: йогурт, яблуко.
• Вечеря: 100 гр. салату із зелених овочів, 200 гр. відвареної курки або індички.

День другий

• Сніданок: 100-150 грн. геркулесової каші, 1 апельсин чи грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Другий сніданок: 100 гр. сиру (можна заправити нежирним кефіром), 1 яблуко.
• Обід: 100 гр. курячої грудки, 100 гр. коричневий рис.
• Полуденок: свіжий сік, банан.
• Вечеря: 100 гр. відвареної яловичини, салат із зелених овочів.

День третій

• Сніданок: 2 відварені яйця або омлет, 1 склянка кефіру або нежирного молока.
• Другий сніданок: 50-70 гр. сиру, свіжий сік.
• Обід: 100 гр. відвареної курки або індички, салат з овочів.
• Полуденок: йогурт, 1 яблуко.
• Вечеря: 100 гр. запечених броколі або цвітної капусти, овочевий салат, 100 гр. тушкована біла риба або креветки.

День четвертий

• Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, омлет, 1 склянка натурального соку.
• Другий сніданок: овочевий салат, 1 склянка кефіру чи нежирного молока.
• Обід: 100 гр. відвареної курячої грудки, овочевий салат.
• Вечеря: 100 гр. відвареної курки або індички, овочевий салат, шматок чорного хліба.

День п'ятий

• Сніданок: омлет, 100 гр. фруктового салату, склянку свіжого соку.
• Другий сніданок: 100 гр. кефіру, 1 яблуко.
• Обід: овочевий салат, 150 гр. тушкована біла риба.
• Полуденок: йогурт, 1 апельсин або яблуко.
• Вечеря: овочевий салат, 150 гр. відвареної індички.

День шостий

• Сніданок: 2 відварені яйця, 200 гр. молока, 100 грн. гречаної каші.
• Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 1 банан.
• Обід: 100 гр. рису, овочевий салат, 150 гр. запечена риба.
• Вечеря: овочевий салат, варений кальмар або 100 гр. креветок.

День сьомий

• Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, 1 апельсин, 2 відварені яйця, 1 склянка свіжого соку.
• Другий сніданок: 100 гр. рису.
• Обід: 100 гр. відвареної індички або курячої грудки, салат із зелених овочів.
• Полуденок: йогурт, 1 яблуко.
• Вечеря: 100 гр. відвареної яловичини, салат з овочів.

Спортивна дієта для чоловіків

Спортивна дієта для чоловіків призначена для спалювання жиру та збільшення м'язової маси. Загальна калорійність раціону спортивної дієти для чоловіків має бути зменшена, а кількість навантажень має бути збільшена. Перевагу варто віддати білковим продуктам, тушкованим овочам та натуральним сокам.

Зразкове меню на день

• Сніданок: 150-200 грн. вівсяної каші, 2 відварені яйця, склянка свіжого соку.
• Другий сніданок - нежирний йогурт, 1 банан.
• Обід: 100 гр. яловичини, 100 гр. рису, салат з овочів.
• Полуденок: йогурт, 1 запечена картопля.
• Вечеря: 200 гр. тушкованої білої риби, 1 хлібець, салат із зелених овочів.
• На ніч можна випити склянку нежирного молока чи кефіру.

Спортивна дієта для жінок

Спортивна дієта для жінок призначена для спалювання жиру та збільшення рельєфності тіла. У раціоні обов'язково має бути м'ясо або риба, фрукти та овочі. Більшу кількість вуглеводів потрібно вжити вранці, а ввечері бажано зупинити свій вибір на овочах та білкових продуктах. Загальна калорійність раціону має становити приблизно 1300-1500 ккал. Завдяки такій дієті за 1-2 тижні можна скинути 5-7 кг.

Зразкове меню

• Сніданок: омлет із білків, 100 гр. вівсяної каші, 1 яблуко або апельсин, склянка свіжого соку
• Другий сніданок: фруктовий салат, 1 склянка кефіру.
• Обід: овочевий суп, 100 гр. відвареної індички або яловичини, овочевий салат.
• Полуденок: 100 гр. сиру, 1 яблуко.
• Вечеря: тушковані броколі або цвітна капуста, тушкована риба, 1 склянка овочевого соку.

Спортивна дієта для набору м'язової маси

Ця спортивна дієта призначена для збільшення м'язової маси та збільшення рельєфності тіла. Більшість раціону повинні займати вуглеводні продукти. Співвідношення білків жирів і вуглеводів має бути таким: білки-20-30%, вуглеводи - 50-60%, жири-10-20%. Не варто забувати і про рідину. За день потрібно випити 2 літри чистої води.

Меню на день:

• Сніданок: 100-150 грн. вівсяної каші, 1 банан, 2 відварені яйця.
• Другий сніданок: 200-300 грн. натурального йогурту, 1 яблуко, 50 гр. горіхів.
• Обід: 100 гр. коричневого рису, салат із овочів, 200 гр. індички або курячої грудки.
• Полуденок: 200 гр. сиру, 1 шматок житнього хліба.
• Вечеря: 100 гр. рису, 200 гр. курячої грудки чи яловичини, 100 гр. броколі.

Спортивна білкова дієта

Білок - це життєво важливий елемент, який має бути присутнім у раціоні кожної людини. Спортсменам білок ще більш необхідний, тому що дозволяє наростити м'язову масу і скинути вагу, при цьому анітрохи не нашкодивши своєму організму. Спортивна білкова дієта призначена для сушіння тіла, зміцнення м'язів та зменшення жирового прошарку. Вона дозволяє швидше накачати м'язи та зробити тіло більш рельєфним.

Білкова дієта відмінно підійде для тих, хто хоче скинути вагу, наростити м'язи та зміцнити їх за мінімальні терміни. До раціону такої дієти повинні бути включені білки тваринного та рослинного походження. Необхідну кількість продуктів можна розрахувати, виходячи зі своєї початкової ваги. на 1 кг. маси тіла повинно бути не менше 1,5 кг. білки. У меню потрібно включити сир, йогурт із низькою жирністю, яйця, квасолю, курячу грудку, індичку, нежирну рибу, помідор, салат, капусту та овочі. Всю їжу потрібно розділити на 6-7 порцій і їсти з перервою о 2-3 годині. До раціону обов'язково має бути включена вода. Рекомендується пити 1-2 літри рідини на день.

Ефективність спортивної білкової дієти безпосередньо залежить від інтенсивності тренувань та дотримання всіх рекомендацій. У середньому за тиждень такої дієти можна скинути 3-5 кг.

Спортивне харчування - складова спортивної дієти

Спортивне харчування – це харчові продукти, призначені для людей, які займаються спортом. У Росії таке харчування віднесено до біологічно активних добавок до їжі. Воно підвищує витривалість організму, покращує обмін речовин і дозволяє досягти потрібних результатів. До його складу входять білки, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Спортивне харчування буває різних видів: ізотники, вітаміни, амінокислоти, протеїни та ін.

Спортивне харчування Енерджі дієт

Це харчування допомагає досягти потрібних результатів за мінімальний термін. До його складу включені білки, клітковина, 23 вітаміни та комплекс ферментів, які позитивно впливають на загальний стан організму та збільшують ефективність тренування. Для його приготування потрібно змішати 1 пакетик харчування зі склянкою молока.

Спортивне харчування BSN протеїн Syntha-6

Це харчування є комплексним протеїном, до якого включено 6 видів білка. Його можна використовувати до і після тренування. Спортивне харчування BSN протеїн Syntha-6 допомагає наростити м'язову масу або схуднути. Для приготування слід використовувати спеціальну мірну ложку. Жінкам потрібно додати 1 мірну ложку харчування у склянку води і все перемішати. Чоловікам рекомендується додавати 2 мірні ложки. На добу рекомендується вживати 1-4 порції спортивного харчування.

Спортивне харчування Hydro Whey

До складу цього харчування включені пептиди, протеїн, фермени та валін. Спортивне харчування Hydro Whey дозволяє заповнити нестачу білка в організмі, завдяки чому ефективність тренування збільшиться у кілька разів. Добова норма має бути розрахована на основі вихідної ваги. Приготувати таке спортивне харчування можна за одну хвилину. Для цього достатньо додати одну мірну ложку живлення до склянки теплої води об'ємом 360 мл.

Результати спортивної дієти

Ефективність спортивної дієти залежить від інтенсивності навантажень та початкової ваги. Вона дозволяє скинути приблизно 5 кг. за перші 2 тижні тренувань та дієти. Надалі вага йде набагато повільніше. Варто зауважити, що при поверненні до солодкого, солоного та смаженого вага може повернутися, тому якщо ви хочете зберегти свою форму, краще відмовитися від шкідливої ​​їжі та дотримуватися раціону дієти протягом усього життя.

Спортивна дієта – це чудовий додаток до посилених фізичних тренувань. Вона дозволяє зменшити жировий прошарок, зробити м'язи міцнішими і помітнішими. Щоб зберегти отриманий результат, потрібно вести здоровий спосіб життя, постійно тренуватись та включати в меню різні корисні продукти.

Дуже важлива для чоловіків спортивна дієта для спалювання жиру, якщо хочеш спритність, силу та успіх. У поєднанні з посиленими тренуваннями, звісно. Сушка – це не просто дієта для схуднення, вона покликана спалити підшкірний жир і зберегти м'язи. Насправді це білкова дієта.

Привіт усім! Із вами Світлана Морозова. Ну що, хлопці. Сьогодні тема статті для вас – чоловіче харчування. Подивимося, як скинути жирок та знайти рельєф. Поїхали!

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.

Теми майбутніх вебінарів:

• Розкриваємо п'ять причин усіх хронічних порушень у організмі.
• Як прибрати порушення у шлунково-кишковому тракті?
• Як позбутися ЖКБ і чи можна обійтися без операції?
• Чому людину сильно тягне на солодке?
• Знежирені дієти – короткий шлях до реанімації.
• Імпотенція та простатит: руйнуємо стереотипи та усуваємо проблему
• З чого розпочати відновлення здоров'я вже сьогодні?

Маскування геть!

Якщо фраза "У мене є прес, але він працює під прикриттям" викликає у вас не стільки посмішку, скільки зітхання, це означає, що харчування треба міняти. Вам допоможе так зване сушіння. У чому її суть:

1. Щоб не розгубити разом із жиром ті м'язи, які ви хочете нарешті виявити, потрібна певна тактика. Сушіння - це не просто дієта для схуднення, вона покликана саме спалити підшкірний жир і зберегти м'язи. По суті це.
2. Мається на увазі, що попередньо ви повинні були набирати масу. Загалом, це збільшений калораж, коли ви свою вагу множите на 30 і додаєте 500. Тобто, скажімо, важите ви 75 кг. Отже, 75*30+500=2750. 2750 калорій щодня споживається набір маси. Ну і плюс: 30:20:50%. Якщо ви це робили – гаразд. Якщо ви «на масі» у житті, то краще. Для сушіння, звісно.
3. Сушимо поступово. Як кажуть, вхід у сушіння, безпосередньо сушіння та вихід з неї. Загалом 5 тижнів виходить. Перші 2 тижні вхід знижуємо вуглеводи: спочатку 2 г на 1 кг тіла, потім 1 г, потім 0,5 г на третьому тижні. Потім, з четвертого тижня, йдемо у зворотному порядку: 1 г, 2 г. За такою ж схемою збільшуємо білок з 2 г на кг тіла до 4-5 г і назад. Калорійність доводимо до 2300 ккал на день, 400 ккал на порцію. Співвідношення БЖУ наразі 70:10:20%.
4. Обов'язково поєднуємо сушіння з тренуваннями. Це невід'ємно. Зазвичай кажуть, що не важливо, чи вдома ви займаєтеся, чи в спортзалі. Але і їжу зрозуміло, що у залі ефективніше.

• По-перше, в домашніх умовах рідко хто має можливість прокачати всі групи м'язів – елементарно немає відповідних снарядів. А силові вправи мають бути і не лише зі своєю вагою.
• По-друге, можна займатися з тренером, а це величезний плюс (хоч і за плату). Оскільки правила тренувань на сушінні змінюються. Інтенсивність вправ знижується, проте тривалість збільшується – від 40 хвилин і довше.

І має бути достатньо аеробних тренувань – велосипед, біг. Якщо зайва вага, намагайтеся не перевантажуватись кардіо-навантаженнями.

Для чоловіків спортивна дієта для спалювання жиру: як їмо

• Чи не голодуємо.
• Їмо часто і потроху – .
• Як робимо з тренуваннями: не їмо 2 години до і після, лише потроху п'ємо воду.
• Сніданок у меню має бути залізобетонним. Це має бути найбільш калорійний прийом їжі.
• Вечеряємо за 3-4 години до сну, не пізніше. Та й не раніше, інакше заснете голодним. І кефірчик не врятує. На вечір прибираємо, їмо білок.
• Перекушуємо овочами або .
• Жири вживаємо лише ненасичені, тобто. з олії, горіхів, риби.
• Білок беремо із нежирного м'яса, риби, яєць, бобових, грибів. З молочних продуктів їмо тільки кисломолочні знежирені.
• Вуглеводи – лише складні: овочі, крупи, фрукти, хлібці, цільнозерновий хліб.
• Використовуємо спорт. піт: вітаміни, жироспалювачі, протеїни, L-карнітин, ВСАА. Жироспалювачі хоч і дуже допомагають прибрати жир із живота та боків, але сильно на них не налягайте – удар по нирках.

Що їмо:

• Найнежирніше та білкове м'ясо: кролик, конина, курка, індичка
• Нежирні сорти риби: форель, лосось, сьомга, тунець
• Морепродукти
• Кисломолочні продукти: знежирені кефір, сир
• Гриби (не сушені)
• Бобові
• Крупи: гречка, вівсянка, пшоно
• Цільнозерновий хліб, макарони з борошна твердого сорту, висівки
• Овочі: кабачки, редька, огірки
• Фрукти (не більше 1 шт. на день): цитрусові, яблука
• Ягоди
• Горіхи (не більше 50г на день)
• Рослинні олії: оливкова, соняшникова, лляна
• З напоїв: мінеральна вода, імбирний та зелений чай (з лимоном тільки плюс)

А що не їмо:

• Сіль – щонайменше, бажано взагалі не солити
• Цукор
• Рис, манку – мінімум.
• Випічку
• Алкоголь
• Фастфуд, смажене, жирне, солоне, копчене
• Солодкі фрукти та ягоди: виноград, інжир, банани.
• Кава, міцний чай.

Для чоловіків спортивна дієта для спалювання жиру: як виглядатиме

Розпишу зразкове меню на тиждень, ви можете його змінювати на ваш смак.

Понеділок.

1. Сніданок: 100 г вівсянки, горіхи
2. Другий сніданок: 2 яйця, висівковий хліб із сиром, фрукт
3. Обід: суп на овочевому бульйоні, стейк рибний, гречка, салат
4. Полудень: відварене м'ясо з овочами
5. Вечеря: 200 г сиру, можна додати мед
6. Пізня вечеря перед сном: склянка кефіру.

Вівторок.

1. Сніданок: 100 г пшоняної каші з медом, фрукт
2. Другий сніданок: відварена грудка, овочевий салат
3. Обід: суп із овочів, плов.
4. Полудень: риба, спагетті
5. Вечеря: 2 яйця
6. Перед сном: кефір

Середа.

1. Сніданок: 100 г гречки з м'ясом
2. Другий сніданок: сир з знежиреним йогуртом, фрукт.
3. Обід: чечевичний суп, куряче філе з гречкою
4. Полудень: омлет із 2 яєць із сиром, огірок
5. Вечеря: рибний стейк
6. Перед сном: кефір

Четвер.

1. Сніданок: вівсянка, фрукт
2. Другий сніданок: овочеве рагу, відварене м'ясо
3. Обід: суп, рибний стейк з рисом, овочевий салат
4. Полудень: сирники / сирна запіканка
5. Вечеря: 2 яйця, сир
6. Перед сном: кефір

П'ятниця.

1. Сніданок: 100 г ячної каші, фрукт
2. Другий сніданок: бутерброд з м'ясом та сиром, овочевий салат
3. Обід: грибний суп, макарони з сиром, куряче філе
4. Полуденок: огірок, 200 г сиру
5. Вечеря: 2 яйця, риба із сиром
6. Перед сном: кефір (ні, не пиво. Ну і що, що п'ятниця)

Субота.

1. Сніданок: Сирна запіканка
2. Другий сніданок: 2 яйця, бутерброд із сиром
3. Обід: квасоляний суп, тушковані овочі з м'ясом
4. Полудень: риба з гречкою та грибами
5. Вечеря: сир
6. Перед сном: кефір

Неділя.

1. Сніданок: Вівсяна оладка з медом
2. Другий сніданок: омлет із 2 яєць з помідорами та зеленню, бутерброд із сиром
3. Обід: овочевий суп, рибний стейк із гречкою
4. Полудень: жульєн (куряче філе з грибами та сиром)
5. Вечеря: сир з горіхами та ягодами
6. Перед сном: кефір

Ще трохи про спорт

У тренуваннях намагайтеся дотримуватись схеми. Пропускати тренувальні дні не можна. В ідеалі – заняття через день, чергуючи прокачування різних груп м'язів. Класична схема – триденні тренування.

Ноги та спину треба навантажувати однаково. Тобто, ви вибираєте комплекс занять на ноги зі штангою (присіди, румунська тяга), з гантелями (випади), на тренажерах, і розбавляєте кожну базову вправу ізолюючими, наприклад, присід змінюєте згинання на біцепс стегна. При цьому виконуйте поперемінно навантаження на м'язи спини: підтягування, станова тяга, тяга верхнього блоку за голову.

Не забувайте про прокачування грудних м'язів: жим штанги та гантелей лежачи, розведення гантелей лежачи, віджимання від підлоги, чергуючи положення рук.

Не робіть помилку спортсменів-початківців, коли, припустимо, вони йдуть до зали за ідеальним торсом і забувають про вправи на ноги. І йде потім вулицею такий гойдалка зверху, а знизу – тоненькі ніжки. І виглядає комічно, і для здоров'я не дуже корисно. Все має бути прокачано симетрично та рівномірно.

Правильне харчування, підлаштоване під вашу мету – запорука успіху. А він, у свою чергу, неможливий без левової частки цілеспрямованості та сили волі

До швидкої зустрічі!

Багато хто з нас з тієї чи іншої причини коли-небудь намагався схуднути. Іноді ми вдавалися до здорових методів, інколи ж, прямо скажемо, не дуже.

Зараз ми хочемо донести до вас, що немає необхідності сидіти на дієтах-одноденках, щоб добитися швидкого результату. Існують набагато зручніші способи позбутися зайвого жиру – це харчові добавки! Вони чудові помічники у схудненні, але не можна розглядати їх як чарівні пігулки, які вирішать ваші проблеми.

Насамперед ви повинні дуже уважно поставитися до свого харчування. Ви повинні переконатися, що споживаєте екологічно чисті, здорові та максимально корисні продукти. Коли переконайтеся, що ваш план харчування є оптимальним, можете приступати до вдосконалення . Коли ви будете впевнені в тому, що займаєтеся на повну силу, тоді почнеться прогрес.

Для того, щоб спалити більше жиру, потрібно мати якнайбільше м'язів. Це наступний щабель на шляху стабілізації ваги. Простежте за тим, щоб було достатньо кардіо-навантажень (обсяг залежить від вашого метаболізму, статури, рівня активності та ін.). Коли всі вищезгадані умови дотримані, ви готові почати приймати харчові добавки.

Не забудьте обов'язково проконсультуватись із лікарем. Деякі харчові добавки з тих чи інших причин можуть бути протипоказані за станом здоров'я.

Мультивітаміни

Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA)

Сироватковий протеїн

Глютамін

Спалювачі жиру / Термогени

L-аргінін та окис азоту

Всі ці добавки можна придбати у будь-якому магазині спортивного харчування.

Перший продукт у раціоні культуриста – це яйця. Професіонали з'їдають по два-три десятки щодня. Вся справа в тому, що яєчний білок засвоюється в організмі краще за будь-яке інше, оскільки в ньому міститься вітамін А, каротеноїди, а також фолієва кислота. Яловичина другий за важливістю продукт, необхідний спортсмену. Він багатий на вітаміни В12 і В6, проте, до відбору м'яса необхідно підходити відповідально. Вибирайте частину філе. У ній знаходиться найменше жиру.

Вівсяні пластівці - джерело вуглеводів, тому він забезпечує енергією людини на 3 години. Для професійних атлетів вівсянка – невід'ємний продукт харчування, тому що він допомагає набрати масу та містить безліч рослинних білків.

Культуристу для набору маси необхідно вживати макарони та бутерброди з куркою та зеленою цибулею. Обов'язковим продуктом у раціоні є куряча грудка, яка не містить жиру, солодку картоплю та тунець. Як легкі перекушування чудово підійде абрикос, багатий поживними речовинами, а йогурт відновить роботу кишечника. Яблука також дуже корисні, вони легко засвоюються та містять калій, вітамін С.

У раціоні будь-якого культуриста переважає протеїновий порошок, який має ні грама жиру. Його можна вживати з фруктами та робити коктейлі.

Дієта бодібілдера для набору м'язової маси

Ця дієта спрямована на багаторазове харчування перерахованих вище продуктів. Ранок вам необхідно починати із сироваткового протеїну та швидких вуглеводів (булочки або живих фруктів). Справа в тому, що після тривалого сну організму необхідно поповнити запас глюкози. Якщо вчасно не з'їсти швидких вуглеводів, почнеться руйнація м'язової тканини.

Через годину необхідно поснідати вівсянкою зі свіжими фруктами, тому що організм вранці обов'язково повинен отримати повноцінне харчування. Щовечора необхідно вживати казеїн – так званий довгограючий білок. Протягом усієї ночі він живитиме кров корисними амінокислотами. Якщо ви хочете уповільнити засвоєння казеїну, додайте до нього 1 ложку арахісової або лляної олії. Якщо ви вважаєте за краще харчуватися натуральними продуктами, замініть казеїн на звичайний сир.

Дієта бодібілдера для спалювання жиру

Всі ми знаємо, що перед змаганнями бодібілдери інтенсивно висушують своє тіло, щоб максимально оголити м'язи. Для цього культуристи зводять до мінімуму споживання вуглеводів, тим самим змушують свій організм позбавлятися накопичених жирових відкладень.

Прекрасними помічниками є такі продукти харчування, як нешліфований рис, фрукти, овочі, зернові каші, а також вівсяна і гречана крупи.

Щоб спалити зайвий жир, вам необхідно скоротити енергоємність добового меню на 1 кг (до 30 ккал). Їжте маленькими порціями, але часто приблизно 4-5 разів на день. Харчуйте циклічно. В один день з'їдайте менше продуктів, що містять вуглеводи, а наступного дня збільшуйте їх денну норму. Завдяки такій дієті ваші м'язи будуть регулярно перебувати в тонусі.

Для людей, які активно займаються спортом, розроблено спеціальну систему харчування – спортивну дієту. Вона забезпечує організм усіма необхідними корисними речовинами та енергією, яка потрібна у великій кількості при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Суть та правила спортивної дієти

Вона перемикає організм на режим постійного спалювання калорій та допомагає отримати відмінну фізичну форму. Це досить корисна та зручна система живлення.

Принципи спортивної дієти полягають у дрібному харчуванні, зниженні маси тіла при обмеженні калорійності. Кількість кілокалорій має перевищувати калорії, витрачаються організмом.

"Золоті" правила спортивної системи харчування:

• Вранці за 30 хвилин до їди випивати натще склянку води.
• Не пропускати сніданок, оскільки він дає сигнал про пробудження та забезпечує організм необхідною енергією.
• Їжа має бути свіжою і натуральною.
• Під час дієти необхідно обов'язково займатися спортом (навантаження підбираються індивідуально).
• Часте харчування (близько п'яти разів на день). Останні дослідження свідчать, що після їди анаболический ефект зберігається протягом 3-4 годин, хоча рівень амінокислот залишається підвищеним тривалий час. За такого графіку травна система не перевантажується. А організм у постійному режимі насичується корисними речовинами, які живлять м'язи.
• Є не менше ніж за півтори години до тренування і лише за дві години після неї.
• Пити багато води. Метаболізм під час зростання м'язів є дуже інтенсивним, тому людині потрібна велика кількість рідини для відновлення необхідного балансу. Добова норма становить 2,5-3 літри. Вода має бути або відфільтрованою водопровідною, або бутильованою. Склянка води випивається за 20 хвилин до початку тренування, під час неї кожні 15 хвилин теж слід робити по парі ковтків.
• Обмеження жирів та швидких вуглеводів.
• Солодке можна дозволити тільки після тренування, коли організм здатний швидко усувати глюкозу.
• З'їдані порції їжі мають бути невеликими.
• Їжу слід ретельно пережовувати, бо це сприяє її кращому засвоєнню.
• Виконувати фізичні навантаження регулярно. Не можна пропускати тренування або робити вправи неякісно, ​​інакше всі зусилля будуть марними.
• Щодня підраховувати калорійність.

Дотримуючись цих правил, можна побачити результат дуже швидко!

Спортивна дієта для спалювання жиру та набору м'язової маси, раціон харчування

Дієтичне харчування для зростання мускулатури вимагає дотримання певних рекомендацій:

• Спалювання жирів проходитиме ефективніше, якщо 70% їжі вживати до 16 годин.
• Відмовитися від швидких вуглеводів, тому що вони викликають стрибки цукру в крові, і глюкоза швидко перетворюється на жирові відкладення. Краще віддавати перевагу складним вуглеводам.
• Обмеження споживання таких жирних продуктів, як сосиски, сало, жирне м'ясо тощо. Вони не сприяють зростанню м'язів, а відкладаються у жир.
• Не допускати перевантаженості травного тракту. Для цього споживана їжа повинна мати гарну засвоюваність. Оптимальний раціон – дві третини продуктів із підвищеною калорійністю та одна третина – з рослинною клітковиною.
• Перед сном віддати перевагу білковим продуктам.
• Особливі тренування.
• Раціон повинен містити 60% вуглеводів, 30% білків та 10% жирів.
• М'язи зростатимуть у тому випадку, коли енергія, що отримується від споживаної їжі, буде вищою, ніж її витрата. Загальну калорійність можна збільшувати на 10% і навіть більше. Збільшення калорійності має бути поступовим.

Якщо мета – позбутися зайвого жиру, то тут ситуація відрізнятиметься. Жироспалювання йде активніше, якщо:

• Підключити інтенсивні тренування (збільшити витрати калорій).
• Зменшити калорійність.
• Вживати як доповнення до дієти харчові добавки, які прибирають жирові прошарки.

Включити до раціону більше низькокалорійних продуктів та спецій: грейпфрут, помело, лимон, різноманітна зелень, кориця.

Дозволені продукти

Важливе значення в процесі схуднення та набору м'язової маси грає не тільки кількість їжі та правила її прийому, але й якість продуктів, що вживаються. Потрібно вибирати лише ті, що сприяють зміцненню м'язів, загальному оздоровленню та зниженню маси тіла. Ось їх перелік:

• нежирні сорти м'яса (філе курки та індички, телятина, кролик);
• риба (будь-яка);
• рослинні олії;
• крупи (рис, гречка, полба);
• горіхи та насіння;
• сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив);
• фрукти, овочі, ягоди, зелень (краще віддавати перевагу сезонним, оскільки вони набагато корисніші щодо вмісту вітамінів і мікроелементів);
• яйця;
• молочні продукти (сир, йогурт, кефір, ряжанка).

М'ясо та риба повинні бути вареними, тушкованими або приготованими на грилі.

Молочні продукти слід вибирати виключно знежирені.

Оптимальний варіант напоїв – трав'яні чаї, свіжі фруктові та овочеві соки, зелений чай, чиста негазована вода.

Заборонені до вживання: спиртні та газовані напої, консерви, копченості, напівфабрикати, борошняні та кондитерські вироби.

Важливо скоротити споживання кухонної солі, тому що вона сприяє затримці рідини в організмі.

Меню на тиждень

1 день

1. Вівсяна каша на воді (200 гр.), Два яйця круто, зелений чай без цукру.
2. Салат із фруктів (персики, яблука), апельсиновий фреш.
3. Відварений рис зі свіжими огірками та філе запеченої індички (200гр.).
4. Запечена картопля (1 шт.), кефір із низьким відсотком жирності.
5. Салат з руколи, помідорів та кропу з відвареними креветками.

2 день

1. Один банан, склянку знежиреного кефіру.
2. Свіжий салат з білокачанної капусти та моркви з куркою на пару.
3. Овочевий суп, варена цвітна капуста з вареними яйцями (2 шт.).
4. Яблуко.
5. Гречана каша з тушкованими кабачками.

3 день

1. Вівсяна каша зі шматочками персиків, трохи сиру, морквяний фреш.
2. Варене яйце, груша.
3. Кіноа зі свіжими томатами та тушкованою рибою.
4. Натуральний йогурт із низьким вмістом жиру.
5. Курка на пару з овочами (відварена кукурудза, огірки).

4 день

1. Яєчня із двох яєць, склянка ряжанки.
2. Трохи сиру зі шматочками сухофруктів (кураги, чорносливу).
3. Відварений рис із запеченим лососем, яблучний фреш.
4. Запечені овочі (баклажани, помідори, картопля), склянка кефіру.
5. Відварені мідії з крес-салатом.

5 день

1. Мюслі із натуральним йогуртом, грейпфрут, трав'яний чай без цукру.
2. Пшеничні висівки, томатний сік.
3. Запіканка з картоплі та цвітної капусти зі шматочком тріски, один апельсин.
4. Варене яйце, банан.
5. Брюссельська капуста та індичка, приготовані на пару.

6 день

1. Рисова каша на воді зі свіжою малиною, чорна кава без цукру.
2. Буряково-морквяний сік і трохи волоських горіхів.
3. Відварена квасоля із запеченою фореллю.
4. Знежирений сир із бананом.
5. Салат з руколи, моркви, огірків та насіння кунжуту. Яловичина, виготовлена ​​на грилі.

7 день

1. Вівсяна каша з родзинками, апельсиновий свіжий сік.
2. Салат з груш та яблук.
3. Томатний суп із зеленню, запечена тріска з салатним листям.
4. Сир з фруктами.
5. Салат з білокачанної капусти та куряче філе.

Дієта спортивна для чоловіків

Система подібного харчування для чоловіків відрізняється тим, що сильна стать прагне не тільки схуднути, а й накачати міцні м'язи. Для цього слід дотримуватись кількох порад:

• За пару годин перед спортом з'їсти легкий суп чи овочевий салат (велику порцію).
• За 30 хвилин випити чашку трав'яного чи зеленого чаю.
• Через 60 хвилин після закінчення тренування вжити грушу або яблуко.
• Після відвідування фітнесу поїсти протягом 20 хвилин.
• Їжа, яка допомагає закріпити результати занять: сир, яєчний білок, варений рис, куряча грудка. Запити все це краще за грейпфрутовий або апельсиновий сок.

Спортивна дієта для дівчат та жінок

Вона трохи відрізняється від такого харчування у чоловіків. Раціон вибудовується залежно від того, які цілі поставлені. Більшість дівчат, як правило, хочуть знайти струнку фігуру без накачаних м'язів. Тому вони повинні дотримуватися інших рекомендацій:

• Білок не вживати за 5 годин до фітнесу.
• Нічого немає за 2 години до і через таку ж кількість часу після занять у спортивному залі.
• Тільки через кілька годин після виконаного тренування можна їсти їжу, що містить білок.

Середню калорійність щоденного раціону вираховують, ґрунтуючись на добових потребах. Для цього можна скористатися спеціальними таблицями, де вказана калорійність страв або професійною допомогою дієтолога.

Білкова спортивна дієта для сушіння

Таку дієту призначають бодібілдерам, атлетам та спортсменам на період тренувань.

Основною її метою є видалення з організму жирових клітин, створення умов для збільшення м'язової маси та надання їй гарного рельєфу.

• Їжа має бути переважно білковою. Її можна використовувати в необмежених кількостях. Це такі продукти, як куряче та індиче м'ясо, нежирна риба, морепродукти, яєчні білки, знежирені сир і кефір.
• Кількість вуглеводів, навпаки, знижено до критичного рівня. І це мають бути продукти з низьким глікемічним індексом. Вони повільно засвоюються та не накопичують жир в організмі. Дізнатися про глікемічний індекс продукту дуже легко, в інтернеті є спеціальні таблиці з усією необхідною інформацією.

• житні макарони;
• гречана крупа;
• капуста;
• томати;
• огірки;
• всі види зелені.

Сушіння підійде не всім, а тільки здоровим і фізично підготовленим людям. Але навіть здоровій людині краще заручитися підтримкою лікаря і лише потім приступати до неї.

Абсолютно протипоказана вона особам із цукровим діабетом, серцево-судинними хворобами, патологіями нирок, порушеннями роботи шлунка та кишечника. Низька кількість вуглеводів може призвести до апатії, слабкості, сонливості, загальмованості процесів. У разі появи подібних ознак або присмаку ацетону в роті слід негайно перервати її.

Сушіння завжди супроводжується регулярними тренуваннями для підтримки шкіри та м'язів у тонусі. Відповідний комплекс аеробних та силових вправ підбирається в індивідуальному порядку інструктором.

Сушіння тіла та дієта: у чому різниця? (відео)

Зараз до сушіння вдаються не лише професійні спортсмени, а й звичайнісінькі люди. Подивившись це відео, ви дізнаєтесь цікаві подробиці про подібну систему харчування та тренувань від професійної фітнесистки.

Спортивна дієта для вегетаріанців

Останні роки помітно побільшало вегетаріанців. Вони теж можуть дотримуватися спортивної дієти, але вона істотно відрізнятиметься від звичайної. Принципова різниця – без тварин білків у раціоні.

Вегетаріанське харчування та велика кількість фізичної активності сприятимуть виникненню почуття голоду. Це непогано для схуднення, але не підходить, якщо мета - набрати м'язову масу. Багато хто сумнівається, що можливо наростити м'язи, якщо дотримуватися такої дієти, але це дійсно реально.

У разі, коли у вегетаріанця правильно складено раціон, він отримає необхідний білок для зростання мускулатури. Щоб не було нестачі у вітамінах та мікроелементах, фахівці радять не нехтувати і спеціальними добавками.

Так, наприклад, вегетаріанці перебувають у групі підвищеного ризику залізодефіцитної анемії. Дефіцит цього мікроелемента обмежує витривалість спортсмена. Тому, щоб цього не сталося, можна приймати його додатково у вигляді біологічно активної добавки.

В обов'язковому порядку в меню повинні бути рослинні олії (оливкова, кокосова, гарбузова та ін.).

Лактовегетаріанці отримують білок із молочних продуктів. Оволактовегетаріанці – ще й з яєць.

При суворішому вегетаріанстві (веганстві) білок отримують при вживанні каш, бобових (гороху, сочевиці, квасолі), горіхів і насіння, грибів, овочів, фруктів, ягід, зелені.

Щоб було отримано білок у потрібних кількостях, вегетаріанцям потрібно якнайбільше різноманітності їжі.

Результати спортивної дієти вражаючі – за перші кілька тижнів йде до 6 кілограмів зайвої ваги. Але не треба забувати про те, що при припиненні занять та безконтрольному вживанні жирів та швидких вуглеводів, вони обов'язково повернуться. Спортивної методики харчування дотримуються постійно, це має стати частиною вашого життя.