Техніки розслаблення. Продукти, споживання яких допомагає знімати напругу. Алкоголь та сигарети, наркотичні речовини

Техніка прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснована на елементарному фізіологічному факті: після напруження м'яза настає період його автоматичного розслаблення. Таким чином, була розроблена методика глибокої релаксації, відповідно до якої, щоб домогтися розслабленості тіла, необхідно на 10-15 секунд напружити м'язи, після чого 15-20 секунд концентруватися на почутті розслаблення, що виникло в них.

Повна м'язова релаксація – як самостійно досягти глибокої медитації

Сконцентруйтеся, приділіть увагу дихання на кілька хвилин. Дихайте глибоко, повільно та спокійно. Уповільніть потік свідомості, зупиніть суєтні думки. Подумайте про щось хороше, що доставляє . Можна віддатися візуалізації, а можна поринути у приємні спогади. І після цього можна приступати до вправ повної фізичної релаксації, працюючи над різними групами м'язів.

Комплекс вправ:

• Руки. Максимально щільно і з найбільшою силою стисніть руку, доки не відчуєте напругу в кисті та передпліччі. Потім на видиху розслабте руку, концентруючись на почутті, що виникло, пом'якшення і розслаблення. Те ж саме повторіть і для іншої руки, роблячи повну релаксацію рук. Ось вам невигадлива, але корисна порада: якщо ви правша, починайте комплекс із правої руки, якщо шульга – з лівої.
• Шия. Відкиньте голову назад, і повільно повертайте її з боку на бік. Розслабтеся. Підніміть плечі високо, до вух, і в такому положенні нахиліть голову, притискаючи підборіддя до грудей.
• Особа. Самостійно досягти глибокої релаксації м'язів обличчя можна за допомогою дуже простих вправ. Отже, високо підніміть брови і широко відкрийте рот. Замружтеся, насуптесь і наморщите ніс. Щільно стисніть щелепи та відведіть куточки рота назад.
• Груди. Зробіть глибокий вдих, на кілька секунд затримайте дихання, після чого розслабтеся, спокійно та глибоко видихніть і поверніться до нормального дихання.
• Спина та живіт. Релаксація тіла, а точніше розслаблення цих груп м'язів може бути досягнуто за допомогою того ж прийому напруги-розслаблення: напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
• Ноги. Напружте м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому напівзігнутому положенні. Потягніть ступню, розігніть пальці. Потім витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.

Слухати музику для повної релаксації тіла

Релаксація - це процес, який помилково сприймають як спосіб відпочити. Це потужна методика, спрямована на усунення психологічних затискачів, фобій та комплексів. Її використання дозволяє не тільки відновити психічні сили, але й позбутися проявів гастриту, головного болю та гіпертонії. Ця техніка має широкий спектр застосування. Її прихильники відрізняються гнучкістю мислення та легше справляються зі стресами.

Навіщо потрібна релаксація?

Релаксація – це свідомого розслаблення тіла зменшення тонусу м'язів.Для цього використовуються спеціальні техніки, вправи та препарати. В результаті у пацієнта знижується рівень психічної та фізичної напруги, підвищується працездатність.

Для правильного функціонування всіх систем організму після напруги, нервового або фізичного, має бути розслаблення. Повсякденність, сповнена стресом і сучасний ритм життя позбавляє людей такої можливості. Психіка перебуває у постійній напрузі, а перегляд телепередач, фільмів чи читання новин у соцмережах – лише додатково перевантажують свідомість. Тому релаксаційні методи – необхідний захід для збереження здоров'я.

Будь-який стрес гальмує розслаблення, у результаті утворюються м'язові затискачі. З часом наслідки його згубного впливу накопичуються, а м'язових затискачів стає дедалі більше. Вони заважають правильній циркуляції крові, знижують концентрацію уваги та загальний тонус організму.

Розум і тіло взаємопов'язані. Тому, займаючись фізичним розслабленням, людина одночасно працює над своїм психічним здоров'ям і навпаки. При оздоровленні тіла і духу важливо дотримуватись основоположного принципу релаксації – для досягнення результату потрібна генералізація.

Генералізація – це процес поширення та закріплення виробленого ефекту. Без нього способи розслаблення тіла не матимуть очікуваної дії.

Безсистемні заняття ніколи не дадуть тривалого результату. Для досягнення терапевтичної ефективності та позбавлення нервозності заняття вимагають організованості. Релаксація – це чудодійна таблетка.

Суть методики та її застосування у повсякденному житті

Релаксація – це не обов'язково медитація та йога. Методи фізичного та психічного розслаблення присутні у житті кожної людини, навіть якщо вона не займається ними усвідомлено. Наприклад, класичний випадок офісного робітника. Буденний день наповнений суєтою та величезною кількістю інформації, але коли людина виходить на вулицю і збирається їхати додому – її увага перемикається. Зміна діяльності провокує зміну напряму думки, він розуміє, що робочі труднощі залишаються позаду, а попереду на нього чекає приємний вечір і відпочинок. У цей момент відбувається невелике психічне та фізичне розслаблення.

Правильне використання методик релаксації здатне запобігти депресії, повернути бадьорість і тонус організму.

Способи зняти напругу:

1. 1. Глибокий вдих, незважаючи на простоту, здатний суттєво змінити стан свідомості. У стресової ситуації, яка здається безвихідною, корисно використовувати вправу: робиться глибокий вдих, дихання затримується на 10 секунд, потім слідує повільний видих. Невеликий проміжок часу дозволить оцінити ситуацію, зрозуміти основні переваги, наситити клітини киснем і трохи заспокоїтися. Під час такого перепочинку важливо намагатися мислити позитивно, критичне сприйняття дійсності зіпсує результат.
2. 2. Обійми – ще один ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони пробуджують у людині почуття безпеки та викид ендорфінів. Важлива умова: обійматися треба лише з тими, хто приємний. Безглуздо очікувати результату, торкаючись людини, яка викликає лише негативні емоції. Найбільший позитивний ефект має контакти з дітьми. Їхня безпосередність і щирість допоможуть не тільки відчути себе краще, а й підняти настрій.
3. 3. Масаж - популярний спосіб боротьби з напругою. Для досягнення терапевтичного ефекту рекомендуються регулярні процедури. Але якщо розслабитись необхідно прямо зараз, то підійде коротка сесія легкого масажу. Для цього достатньо розтерти вуха, розім'яти шию, плечі, передпліччя, кисті рук, долоні та пальці. Особливу увагу слід приділити шийному відділу. Це дозволить покращити кровотік, викликати приплив бадьорості та посилити концентрацію.
4. 4. Ароматерапія рекомендується разом із масажем. Але її можна використовувати у повсякденному житті. Для цього підійдуть ароматичні ванни з м'ятою вечорами та бергамотом вранці. Декілька крапель м'яти рекомендується капнути на подушку. Для підняття настрою та збільшення працездатності застосовується апельсинове масло. Аромалампу з ним слід запалювати в робочому кабінеті або використовувати парфуми з нотками апельсина. Альтернативний варіант – кошик із цими цитрусами на робочому столі.
5. 5. Музика допомагає зняти напругу, переключити увагу та покращити настрій. Прослуховування улюблених композицій допоможе перебувати в піднесеному настрої. Класична музика корисна під час занять творчістю, а барабанні ритми збільшують концентрацію. Рекомендується щоранку витрачати 10-15 хвилин на танці під барабанні ритми. Вібрації ударних інструментів бадьорять, благотворно впливають на увагу та працездатність.
6. 6. Трав'яні чаї. Правильний підбір трав і відмова від кофеїновмісних напоїв підвищує концентрацію уваги, загальний тонус організму і виводить токсини. Для ранкового чаювання підходить ромашка, на ніч чи ввечері корисна чашка настою з м'яти чи меліси. Протягом дня рекомендуються женьшень, ромашка та материнка.

Види релаксації

Сучасна психологія виділяє низку найбільш ефективних методів. Їхнє виконання не вимагає складних навичок або фінансових вкладень.

Популярні методи релаксації:

Релаксація Джекобсона

Постизометрична техніка

Постизометрична релаксація - це техніка, призначена для підготовки м'язів до наступних мануальних практик. Вона знімає біль, спазми та розтягує м'яз. Заняття побудовані на поєднанні ізометричної роботи (утримання тіла у певному положенні) мінімальної інтенсивності з інертним розтягуванням м'язів. Тривалість одного підходу від 5 до 10 секунд, а кількість підходів має бути не менше 6. Болючий синдром усувається завдяки утворенню стійкого гіпотонічного ефекту під час вправи.

Правильна постізометрична робота характеризується рядом особливостей, без яких неможливо досягти терапевтичного ефекту:

1. 1. Вправа повинна мати мінімальну інтенсивність та короткостроковість. Зміна параметрів сприяє протилежному релаксації ефекту. Збільшення інтервалів викликає втому в м'язах, занадто короткий – не тягне жодних змін.
2. 2. Ізометричну роботу можна замінити вольовою напругою м'язів. Воно буде сильнішим за вираженістю, але ефект після виконання процедури залишається однаковим.
3. 3. Поєднання вольової напруги м'язів із напрямком погляду дозволяє краще опрацювати мускулатуру. Людський організм влаштований отже погляд викликає активізацію певної групи м'язів. Наприклад, якщо дивитися вгору – напружується шия та спина, вниз – тулуб та шия. Погляд убік активізує роботу м'язів-ротаторів.

Перед початком вправи необхідно зафіксувати більш комфортне положення. Надмірні старання та виконання через біль заважає досягти бажаного релаксаційного ефекту. Перед тим як напружити м'яз, потрібно затримати дихання, потім слідує глибокий вдих і зниження скорочення. Через кілька секунд, після повного розслаблення м'яза, його можна почати розтягувати протягом 10-15 сік. Цикл повторюється кілька разів.

Якщо після виконання техніки розслаблюючий ефект не досягнуто – час збільшується до 30 секунд. За дотримання всіх правил релаксація досягається вже до третьої фази циклу повторень.

Початковий етап занять передбачає спостереження інструктора, він допомагає освоїтися з технікою та навчитися відчувати своє тіло. Не всі групи м'язів можна опрацювати за допомогою спеціаліста. У деяких випадках скорочення та розслаблення доводиться відстежувати самостійно.

Постизометрична релаксація показана:

• для розігріву м'язів;
• зниження локального гіпертонусу;
• для усунення м'язово-скелетного болю;
• при місцевому постуральному дисбалансі.
• для лікування патологій хребта, спричинених неврологічними проявами.

Рекомендується утриматися від занять без попередньої консультації лікаря. Вправи протипоказані людям, які мають захворювання шкіри, головний біль, підвищену температуру тіла, транзиторну ішемічну атаку, тромбоз, аритмію, легеневу недостатність та ураження шкіри в зоні впливу. Виконання вправ не рекомендується, якщо при скороченні м'язів у пацієнта є сильний біль.

Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому. Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.

Глибоке розслаблення м'язової системи відіграє важливу роль у психотренінгу, тому що дає людині почуття самовладання та спокою, забезпечує швидке відновлення сил та сприяє набору енергії.
Людина в ранньому дитинстві має природний дар глибокого розслаблення всієї м'язової системи, але з віком він, як правило, повністю втрачає цю здатність. Звичайний стан дорослої людини - це постійна підсвідома напруга груп м'язів, що викликає нервову напругу та втому.
Без глибокого розслаблення досягти серйозних результатів з оволодіння біоенергією неможливо.
Опанування прийомів глибокого розслаблення має йти в наступних напрямках. Насамперед необхідно навчитися відчувати стан своєї м'язової системи та підсвідомо керувати нею вольовим наказом. Досягається це тренуваннями груп м'язів та м'язової системи загалом на розслаблення.
Вправи полягають у тому, що ви зосереджуєте увагу на м'язах пальців, кисті рук, ступні, передпліччя, гомілки, шиї, на кінцівці загалом і верхній частині тулуба. Потім подумки відводьте енергію з цих м'язів, починаєте безвільно кидати руки під впливом сили тяжіння та розмахувати ними.
Наприклад, відведіть потік енергії на кисть руки і розслабте м'язи так, щоб вона неживо повисла. Потім помотайте безвільним пензлем з боку на бік. Зробіть це з пензлем іншої руки та з обома руками разом.
Відведіть енергію з рук, розслабте м'язи, і нехай вони вільно бовтаються на всі боки тіла.
Розслабте м'язи шиї та обличчя так, щоб голова вільно звисала на груди. Рухом тулуба розгойдуйте і мотайте головою, що вільно звисає. Потім сядьте в крісло і розслабте м'язи шиї та обличчя, нехай голова вільно закидається назад, звішується набік і груди.
Сядьте на стілець і розслабте м'язи спини та попереку так, щоб верхня частина тулуба нахилилася вперед, і т.д.
Опанувавши розслаблення окремих груп м'язів, приступіть до розслаблення м'язів всього тіла. Ляжте і почніть розслабляти всі м'язи зверху вниз від обличчя, потилиці і включно до ступнів. Особливу увагу зверніть на розслаблення м'язів обличчя, очних яблук, порожнини рота, потилиці та хребта.
Потяг (розтяг м'язів) виконується знизу вгору від ступнів до голови. Потягуйтеся в різних напрямках, витягуйте ноги, руки, перевертайтеся і т. д. Не утримуйтесь від позіхання - це також одна з форм потягування.

Для розслаблення м'язів застосовують такі основні прийоми:

1. НАПРУЖЕННЯ І РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ
Без різких рухів та несподіваних ривків, м'яко і природно напружуйте окремі групи м'язів, а потім переходьте до повного розслаблення. Навчіться відчувати перехід м'язів до розслаблення.
2. РОЗЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ НА ЗАТРИМКУ ДИХАННЯ
Виконувати найкраще на видиху. Ляжте, розслабтеся, зробіть глибокий вдих і на видиху уявіть, як зверху вниз тілом йде хвиля, що розслаблює м'язи.
Видихніть і затримайте дихання до природного бажання зробити вдих. Подивіться внутрішнім поглядом, які м'язи розслаблені недостатньо. Зробіть вдих і надішліть до цих м'язів хвилю розслаблення, затримайте дихання.
3. Розслаблення вольовим наказом
Прийміть зручну позу і надішліть вольовий, наказ м'язам розслабитися. Робіть це природно і невимушено, так само, як ви підсвідомо рухаєте рукою або скорочуєте м'язи.
4. МУЗОВЕ РОЗСЛАБЛЕННЯ
Сядьте у зручну позу, розслабте м'язи та відженіть думки з денними турботами. Поглибте себе і відключіться від повсякденного життя.
5. ВІДПОЧИНОК
Ляжте і розслабте всі м'язи. Відведіть від них енергію. Намагайтеся ні про що не думати. Якщо тепер заснути, то годину такого сну дає відпочинок, який отримується протягом повної ночі.

1. Простий та ефективний метод.

Ляжте, пару разів глибоко вдихніть, і напружте все тіло, протримайтеся так секунд 20, потім розслабтеся, повторіть цю вправу 3 рази.

2. Теж непоганий метод

1. Сядьте або ляжте туди, де вам зручно перебуватиме в обраному положенні принаймні п'ять хвилин. Вимкніть телефон, влаштуйтеся зручніше. Якщо ви сидите, ваша спина має бути прямою. Ноги та руки не повинні перехрещуватися. Якщо ви сидите, покладете руки долонями вниз на коліна, очі слід закрити.

2. Уявіть золоту кулю, наповнену прекрасним теплим світлом. Якщо ви не можете "бачити" світлову кулю, у цьому немає нічого страшного. Знайте, що воно існує. Згодом ви зможете його візуалізувати. Куля золотого теплого світла приносить мир та повну релаксацію. Коли він з'являється, зникає напруга, нехай він з'являється. І як тільки це станеться, відчуйте своїми ногами тепло, золотий жар та повне розслаблення.
3. Дозвольте світловій кулі піднятися по ногах і далі торсом. Потім хай спуститься на руки до пальців. Потім підніметься по шиї та увійде в голову, де ви відчуєте тепло та повну релаксацію. Якщо де-небудь виявиться занепокоєння, хвилювання - надішліть туди світлову кулю, і воно зникне.
4. Залишайтеся у стані повного розслаблення деякий час. Знайте, що можете повернутися до нього, хоч би як захотіли, простим спогадом ритуалу. Якщо у вас тривожний сон, зробіть цей ритуал, коли укладаєтесь спати, замість того, щоб приймати снодійне. Будьте наодинці із собою.
5. Коли ви готові вийти зі стану повного розслаблення, глибоко вдихніть три рази, відчуйте свіже життя, енергію, що входить у тіло при кожному вдиху.
3. Для початку бажано поставити фонову музику (можна просто білий шум, а можна музику взагалі не ставити, просто з нею зручніше)
Далі: чорна кімната, щоб інформація, сприймана очима, була монотонною і не відволікала (темрява, що може бути спокійніше ...)
Займіть зручне положення (найкраще лежачи на підлозі), а тепер, можливо, найскладніше...
Відверніться і спробуйте уявити чайку, що летить у Вас над головою.
Насправді це не так просто як здається і вимагає деякого самовладання та повного зречення навколишнього світу т.к. спочатку почнуть довільно з'являтися якісь ліві пташки, непотрібні хмари і т.д.

Допомога при болях у спині - блоках і спазмах м'язів

Основна причина багатьох захворювань пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних та медіальних міжпоперечних м'язів попереку та міжостистих м'язів! Причому у стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові. Таким чином, м'язова розвивається не внаслідок дистрофії та випинання і не внаслідок кісткових розростань сусідніх.

Первинний патологічний процес полягає в надмірній напрузі цих м'язів (незручний поворот тулуба, надмірне згинання, переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривала статична м'язова напруга. , що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, напругі, що рефлекторно закріплюється, рефлекторному спазму цих м'язів.

Для всіх хворих остеохонд-розом корисний масаж, самомас-саж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини та черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання.

Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Насамперед, необхідно навчитися, що несуть основне навантаження:

• повільні, ритмічні рухи, що розтягують тонічну м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
• під дією сили тяжіння створити для тонічного м'яза положення, яке розтягує, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерву, повторити 15-20 разів;
• напруга тонічного м'яза проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення та її розтяг, повторити 3-6 разів;
• Напруга групи тонічних м'язів проти опору з протилежного боку протягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягнення групи м'язів, повторити 3-6 разів.

2) Опустіться на карачки, упираючись у підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніть спиною вгору, округляючи її.

3) Те саме, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть уперед. Притисніть підборіддя до грудей і заокруглюйте спину, прогинаючи її назад.

4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть ноги разом. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.

5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепить у замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні у напрямку ступнів. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" та повільно опускайте.

6) Переверніть на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.

Комплекс для попереку

1) Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, відтискайте на руках, згинаючи спину.

2) Переверніть на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову та плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини та ступні. Залишайтесь у цьому положенні до рахунку "два".

3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку та праву ногу, наче пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку та ногу, начебто пливете.

4) Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічному болю в попереку плавання допомагає без рівних.

Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково має слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратить сенс.

Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони завдають болю, припиніть їх робити. А ось якщо через день-два після вправ ви відчуваєте покращення, значить вони для вас безпечні.

Фізкультура є фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, про які корисно пам'ятати.

Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції та піднімайте, доки не знайдете найзручнішу.

Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.

Коли на вулиці холодно та сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.

При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умови праці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися коридором, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватись і робити нахили.

Є такий корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, не тільки захоплюючі, а й надзвичайно корисні для спини з шиєю.

Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицина досягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно та цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне — менше самостійності.

Намагайтеся їсти здорову їжу і менше вдаватися до негативних емоцій. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів.

Корисно висіти на поперечині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якомусь дверному отворі. Щоразу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірковано бовтаючись у різні боки. М'язи спини при цьому знатно розслаблюються, а так і намагаються повернутися у своє нормальне становище.

Завітайте до мануального терапевта, щоб він поставив на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру сама по собі не дає його співробітникам права копатися у спині. Кожен конкретного терапевта повинен мати персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.

Багато проблем з шиєю та спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж має бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матраци та подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини та . На таких солодко засинаєш, ледве влігшись, а прокидаєшся повністю відпочившим.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в області. Утримуйте 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини та . Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся і опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до задньої частини. Це допоможе вам розслабити м'язи та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Сконцентруйтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної сидячи і стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте
5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправа для м'язів грудної клітки, живота, плечей, рук, і ступнів.

Можете також доповнити втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Обома руками обхопіть праву ногу під і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку 10>30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть до грудей, потім потягніть і всю ногу в протилежному напрямку, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве до зовнішнього боку правого. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище

Одним із найпоширеніших методів психотерапії на сьогоднішній момент є розслаблення м'язів.

Його дія спрямована на зниження рівня стресового навантаження на організм, яке безпосередньо залежить від дисфункції нервово-м'язової системи.

Людина повинна вміти розмежовувати напругу та розслаблення, а також вміти ними керувати. Навчитися цього можна будь-коли.

В результаті повного розслаблення, можливе освоєння універсального засобу, здатного впоратися практично з усіма захворюваннями нервової системи, спричиненими постійними стресами. Можна вилікуватися від безсоння, гіпертонії, головного болю, не залишає почуття тривоги і запобігти розвитку інших хвороб.

Ефективне м'язове розслаблення: метод прогресуючої нервово-м'язової релаксації

Для початку пацієнту слід відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Він допоможе виявити будь-які протипоказання для проведення такого роду процедури. Можливі такі відхилення, як неврологічні порушення, недостатня натренованість чи ушкодження м'язів, патологія кісткової тканини.

Місце для проведення вправ має бути зручним, тихим та затемненим, що дозволить повністю розслабитися та сконцентрувати свою увагу на процесах, що протікають в організмі. Ніщо не повинно сковувати рухи людини.

Найкраще використовувати вільний одяг, виконувати вправи без взуття та аксесуарів, наприклад окулярів. Тіло хворого повинно мати стійку опору (це не стосується області шиї та голови), щоб він не міг заснути під час сеансу.

Кожна людина повинна вловлювати різницю між спазмами м'язів, що спонтанно виникли, і спрямованою м'язовою напругою.

• При першому - у суглобах і зв'язках виникають болючі відчуття, що супроводжуються неприємним мимовільним тремтінням м'язів. До такого стану призводить їх надмірна напруга.
• У другому випадку в напруженому м'язі виникає лише трохи неприємне почуття стиснення, не більше.

Під час виконання вправи хворому в жодному разі не можна затримувати дихання. Воно має бути звичайним або полягати у здійсненні вдиху в момент напруги м'язів та видиху в момент їхнього розслаблення.

Насамперед слід приділити увагу м'язам нижніх частин тіла, а в останню – області обличчя. Повторне напруження м'язів органів неприпустимо.

Ще до початку сеансу релаксації слід дати собі чітку установку на послідовне розслаблення кожного м'яза свого тіла. Це дозволить досягти найефективнішого результату.

Як досягти повного розслаблення тіла

Трохи відкиньтеся назад і займіть зручне положення. Позбудьтеся сковуючого руху одягу, взуття та аксесуарів. Заплющте очі. Сконцентруйтеся на диханні, воно має бути правильним та спокійним. Відчуйте, як легені наповнюються повітрям, роблячи при вдиху паузу за 30 секунд.

Розглянемо розслаблення тіла, а точніше кожної його окремо.

• Грудна клітка

Глибокий вдих, затримка дихання, розслаблення та видих. Намагайтеся спустошити легені повністю та відновіть звичний режим дихання. На вдиху в ділянці грудей має виникнути деяка напруга, на видиху – повне розслаблення м'язів. Повторіть вправу кілька разів поспіль, влаштовуючи відпочинок тривалістю 5-10 секунд.

• Ступні та гомілки

Обидві стопи повинні торкатися підлоги всією своєю поверхнею. Встаньте на носочки, затримайтеся на деякий час у такому положенні та розслабтеся. Опускатися на п'яти слід плавно, не роблячи різких рухів. Якщо у задньому відділі литкових м'язів виникла невелика напруга, то вправа виконана правильно. У момент розслаблення можуть з'явитися відчуття, що злегка поколюють, і приплив тепла.

Для зміцнення протилежної групи м'язів слід стати на п'яти, піднявши при цьому шкарпетки якомога вище. Кілька секунд напруги та знову розслаблення. Після цих дій у нижніх частинах ніг має виникнути відчуття тяжкості. Після кожної вправи слід робити перерву тривалістю 20 секунд.

• Стегна та область живота

Випряміть ноги, підніміть їх і затримайтеся в такому стані. Ікри при цьому мають бути розслабленими. Через деякий час плавно опустіть ноги на підлогу. При цьому м'язи стегон повинні відчути певну напругу.

• Щітки рук

Стисніть обидві кисті в кулаки, потримайте їх у цьому стані та розслабте. Така вправа добре підходить тим, хто багато і часто пише чи друкує. Можна розсунути пальці в різні боки, затримати їх у такому стані і розслабити. В області кистей та передпліч має з'явитися відчуття тепла або легкого поколювання. Між вправами слід робити паузу, що триває 20 секунд.

• Обличчя

Посміхніться якнайширше, затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Те саме проробіть зі стиснутими губами. Приділіть увагу очам. Сильно замружте їх, підніміть брови, потім розслабтеся. Пауза між вправами 15 секунд.

Таким чином, досягається повне розслаблення тіла .

Коли м'язове розслаблення було досягнуто, можна переходити на стадію неспання. Порахуйте від 1 до 10, зосередившись на собі та світі навколо Вас. Розплющіть очі і відчуйте бадьорість, приплив сил і свіжість.