Бодібілдінг

Тренажерний зал під час остеохондрозу — чи можна займатися? Вправи при остеохондрозі шийного, грудного, поперекового та крижового відділів

Важливість проводити зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі підкріплюється тим, що ця хвороба є однією з найпоширеніших ХХІ століття, поява якої зумовлює спосіб життя сучасної людини. Захворювання супроводжується розвитком дегенеративних та дистрофічних процесів у хрящових зчленуваннях хребетного стовпа, що спричиняє деформацію та руйнування міжхребцевих дисків.

Зараз остеохондроз шиї зустрічається усюди у людей різного віку – від дітей до людей похилого віку. При цьому ризик захворювання прямо пропорційно збільшується з віковою шкалою, що пояснюється особливістю самої хрящової тканини, схильної до віку втрачати природну еластичність і піддаватися деформуванню. На цьому тлі малорухливий спосіб життя, а також вибір однієї з професій, що сидять, здатні значно посилити ситуацію.

Основними причинами остеохондрозу медики називають:

постійно викривлення хребетного стовпа, що переростає на сколіоз;
ожиріння і навіть зайві кілограми;
травмований хребет;
фізично тяжка професійна діяльність;
затяжна депресія;
шкідливі звички: алкоголь та куріння;
дефіцит корисного фізичного навантаження у середньої людини;
збої у кровопостачанні тканин хребетного стовпа.

Остеохондроз не з'являється раптово, тому що фактори, що викликають його, діють в організмі тривалий час, перш ніж викличуть серйозні наслідки.

Але оскільки молоді люди в масі не схильні стежити за своїм здоров'ям, то згодом проявляється:

больовий синдром у плечовій ділянці та шиї;
обмеженість повороту голови;
характерний хрускіт при обертанні головою;
мігрені;
неприємне поколювання у верхніх кінцівках;
дезорієнтація у просторі, погана координація;
запаморочення та непритомність;
ослаблення зору;
дзвін у вухах.

Вправи для м'язів шиї

Зміцнення шийних м'язів дозволяє позбутися остеохондрозу на ранній стадії та прискорює лікування на більш серйозних стадіях.

Кладають підборіддя на розкриту долоню, починаючи з силою тиснути на неї. Необхідно досягти максимальної напруги і порахувати в думці до десяти, після чого трохи відпочити і зробити ще два повтори.
Опускають голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зафіксувавши становище, рахують до 10.
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, здійснюють повороти голови ліворуч – праворуч, здійснюючи 10 повторень.
Опустивши голову, кладуть долоні зі зчепленими пальцями на потилицю. Далі намагаються відкинути голову назад, активно протидіючи при цьому руками так, щоб напружувалися задні м'язи шиї. Здійснити 10 повторень.
Нахиливши голову праворуч, кладуть ліву долоню на ліве вухо. Здійснюючи нахил у ліву сторону, активно перешкоджають цьому лівою рукою. Виконувати вправу слід по черзі чергую нахили вліво і вправо, здійснивши 10 повторень.
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, роблять 10 підйомів плечей, намагаючись досягти найвищої точки.

Вкрай важливо, щоб кожна вправа виконувалася плавно, без ривків з поступовим нарощуванням навантаження. При появі дискомфортних відчуттів виконання вправи необхідно миттєво припинити. Слід утримуватись від тренувань м'язів шиї при загостреннях остеохондрозу.

Виконуючи кілька разів протягом дня ці прості вправи щодо зміцнення м'язів при остеохондрозі, можна відносно легко:

відновити природний кровообіг у тканинах головного мозку;
усунути здавлювання нервових волокон;
розслабити перенапружені м'язи шиї;
зміцнити м'язовий каркас;
усунути болючі відчуття.

Сильні та еластичні м'язи шиї запобігають зміщенню хребців, тому при остеохондрозі обов'язково рекомендують виконувати спеціальні фізкультурні комплекси.

Силовий комплекс для шиї з гантелями

Головне – контролювати поставу, виконуючи кожну вправу по 3 хв., після чого робити 1-хвилинну перерву. Для виконання описаних вправ необхідно підібрати оптимальну вагу гантелі, для фізично слаборозвинених чоловіків він становить приблизно 3 кг, для жінок – 1 кг.

Зігнувши руки в ліктьових суглобах, розмістити гантелі з боків від плечей. Здійснювати підйоми гантелі вгору, досягаючи повного розпрямлення рук.
Встановивши руки лише на рівні грудей, виконують нахили вперед, витягаючи руки назад.
Розмістивши руки природним чином з боків від тулуба, здійснюють підйом рук убік – рівня плечей.
Розпрямивши руки і розвівши їх на рівні попереку, здійснюють кругові рухи випрямленими руками вперед і повертаючи їх у вихідне положення.
Потім те саме робиться з рухом рук назад.
Зігнувши в ліктьових суглобах руки, розташовують їх на рівні грудей. Здійснюють розлучення рук на всі боки, розпрямляючи у своїй руки.
Вихідне положення те саме, здійснюють нахили вперед, контролюючи при цьому положення голови. Випрямляючи руки, їх відводять на всі боки.
Залишивши руки звисати природним чином уздовж тулуба, починають робити підйоми розпрямлених рук уперед – на висоту грудної клітки.
Розмістивши руки лише на рівні грудної клітини, роблять боксерські удари вперед.
Руки розміщують на висоті плечей, після чого здійснюють згинання в ліктьових суглобах, торкаючись гантелями плечей.

Запобіжні заходи

Зміцнення м'язів може спричинити шкоду здоров'ю, якщо неправильно здійснювати тренування. Тому важливо дослухатися наступних простих рекомендацій.

Будь-яке фізичне навантаження корисне лише за відсутності загострень.
Ритм виконання має бути плавним.
Кожна вправа робиться на вдиху, а видихаючи – повертаються у вихідне становище.
Поява болю чи дискомфорту має бути сигналом до припинення вправи.
Виконувати вправи необхідно у провітрюваному приміщенні або на відкритому повітрі.

Хворим на остеохондроз, перед тим, як приступити до виконання вправ для шиї, важливо погодити цей момент з лікарем. Описані вправи є гарною профілактикою шийного остеохондрозу, тому їх слід виконувати всім без винятку.

Виявивши усвідомленість і відповідальність, можна запобігти шийному остеохондрозу або легко розправитися з ним. Важливо вести активний спосіб життя, своєчасно відпочивати, контролювати правильну поставу та виконувати просту періодичну розминку під час робочого дня.

Захворювання м'язових тканин

Деякі пацієнти схильні описувати хворобливі відчуття у м'язових тканинах як остеохондроз м'язів. Насправді такої хвороби не існує, а йдеться про наслідки гострого запального процесу, що розвивається при остеохондрозі 3-го ступеня шийного. У разі появи подібних симптомів дуже важливо не намагатися чекати доки «само пройде» або займатися самолікуванням, слід якнайшвидше звернутися за допомогою до досвідченого фахівця.

Він зможе встановити ступінь ураження, підібрати лікарський комплекс та призначити процедури, які при шийному остеохондрозі допоможуть усунути причини та небезпечні наслідки. Якщо лікарську допомогу буде отримано своєчасно, то захворювання можна повністю усунути на початкових стадіях. Якщо ж допустити його до однієї з найбільш серйозних форм, то розраховувати можна лише на стійку ремісію.

Регулярні заняття прописаного медиками лікувально-фізкультурного комплексу обов'язково дадуть добрий результат. Якщо виконувати вправи іноді, то хворобливі симптоми нічого очікувати усунуті, продовжуючи заважати нормального життя. Тільки завзятість у тренуваннях допоможе перемогти шийний остеохондроз, а зовсім неправильність виконання кожної вправи вже на початковому етапі, тому варто запам'ятати це просте правило і дотримуватись його, інакше результатом стане прогрес захворювання.

Якщо остеохондроз хоча б раз себе виявив, то пацієнт весь залишок життя повинен приділити увагу здоровому способу життя та профілактиці. У зв'язку з цим слід правильно складати свій розпорядок дня, виділяючи час для тренувань та розминок, що не дозволить хворобі повернутися та затьмарити існування неприємними симптомами.

Насамкінець хочеться нагадати - при перших же симптомах, потрібно якнайшвидше звернутися до лікаря, в іншому випадку лікування буде довгим, дорогим і необов'язково принесе гарантоване одужання.

Одним із найпоширеніших наслідків сидячого способу життя та загальної детренованості сучасної людини є хронічний біль у шиї. Симптом остеохондрозу шийного відділу хребта, як правило, проявляються не тільки болями в самій шиї, але й болями в плечах і верхній частині спини.

На жаль, люди, які страждають на остеохондроз, часто припускають одну дуже суттєву помилку: вони починають ще більше обмежувати себе в рухах і, тим самим, тільки погіршують свій стан.

Насправді виконати лікування болів у шиї та плечах можна лише регулярними фізичними вправами з підняттям тяжкості.

Нижче наведено комплекс вправ для лікування болів у шиї та плечах, розроблений фахівцями Національного дослідницького центру покращення умов праці США.

Комплекс вправ розрахований на практично здорових людей, які страждають від хронічних болів у шиї та плечах, викликаних сидячим способом життя та загальною детренованістю організму.

Запобіжні заходи виконання вправ з гантелями при лікуванні болів у шиї та плечах

Чи буде боляче? Буде.

Після перших тренувань біль у шиї та плечах може бути досить помітним. Однак вона має слабшати протягом кількох годин. Поступово тривалість больових відчуттів зменшуватиметься і приблизно через два тижні регулярних занять болю вже не повинно бути.
Якщо ж через 2-3 тижні болі не зменшилися, а стали сильнішими, це означає, що ви або неправильно робите вправи, або вони просто протипоказані. В даному випадку тренування треба припинити та звернутися за консультацією до фахівця з лікувальної фізкультури.
При виконанні вправ звертайте увагу на свої почуття. Якщо ви розумієте, що якась вправа вам просто не йде, то не треба вперто продовжувати її робити. Пропустіть. Після тренування ви повинні почуватися краще, ніж до неї, а не гірше. Незважаючи на нормальні болючі відчуття.
Якщо вправи викликають біль у ділянці ліктя, треба зменшити тяжкість гантелей. Якщо й після цього біль не проходить, необхідно звернутися за порадою до фахівця з лікувальної фізкультури або зовсім відмовитися від виконання вправ.

Відео-інструкція виконання вправ з гантелями для лікування болів у шиї та плечах

1. Знизування плечима

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Піднімати плечі вгору повільно, ніби знизуючи плечима. Тримати м'язи шиї та нижньої щелепи розслабленими.

Вага гантелей для жінок – 4-6 кг (чоловікам більше, залежно від фізичної підготовки). Якщо дуже важко, можна взяти гантелі легше. Слідкуйте самі за своїм самопочуттям.

Вигляд спереду

Вид збоку

2. Підняття гантелі однією рукою з опором на лаву

Спертися на лаву рукою та коліном. Вільною рукою повільно піднімати гантель до грудей. Рекомендована вага гантелі для жінок – 3-5 кг.

3. Пряме підняття гантелей нагору

Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки перед тулубом. Швидко піднімати гантелі рівня середини грудей. При цьому кисті рук з вантажем завжди повинні залишатися нижче ліктів. Вага гантелі для жінок від 1 кг до 3.

Вигляд спереду

Вид збоку

4. Мах гантелями на лаві

Ця вправа вимагає для свого виконання наявність спеціального пристосування – гімнастичної лави, тому вдома її виконувати не завжди можливо.

Ляжте на лаву під кутом 45 градусів. Піднімайте руки з гантелями назовні і вгору, поки вони не займуть одну лінію з плечима. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Вага гантелей для жінок – 1-3 кг.

Вигляд спереду

Вид збоку

5. Махи в сторони

Підвестися прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені з боків тіла. Піднімати руки так, щоб гантелі знаходилися на одній прямій із плечима. Лікті слід трохи зігнути. Вага гантелі для жінок -1-2 кг.

Кілька років тому у мене з'явилися болі в області шиї, що стискають — ніби навколо неї стискається зашморг. Вони супроводжувалися болісними головними болями, запамороченнями, похитуванням під час ходьби. Раптом наступали напади тахікардії та екстрасистолії, утруднення дихання. Перед очима з'являлася чорна сіточка. Іноді виникала диплопія (двоєння зображення). Голова часто була важка, свідомість — затуманена. Діагноз: шийний остеохондроз.

Суть цього захворювання спрощено можна описати так. На деяких ділянках хребта в області шиї існують ділянки, на яких відсутня «м'язова прокладка» між хребцями і нервовим сплетенням, що знаходиться там же, — заднім шийним симпатичним вузлом. У мене до того ж через індивідуальні особливості хребці дуже близько прилягають до артерій і симпатичного вузла. Тому навіть незначні остеофіти (відростки), що утворюються на хребцях через відкладення солей, стали суттєво впливати на живлення мозку. Цей вплив відбувається двома шляхами. Перший - так званий компресійний. І тут остеофіти безпосередньо здавлюють хребетні артерії. Другий шлях називається ірритаційним (ірритація - роздратування). Остеофіти дратують задній шийний симпатичний вузол, і це роздратування передається м'язам шиї, голови, стінкам хребетних артерій. При ірритації симпатичного вузла виникають м'язові болі та спазми артерій, через що кровопостачання головного мозку різко погіршується.

Я жив у постійному страху, бо будь-якої миті міг знепритомніти, впасти в коматозний стан. Це могло статися у транспорті, на вулиці, на лекції.

Традиційне лікування шийного остеохондрозу (ін'єкції кавінтону, різні судинорозширювальні таблетки, мазі, фізіотерапевтичні процедури, масаж, лікувальна фізкультура, що щадить і т.д.), полегшення не принесло. А больовий синдром не купувався навіть найсильнішими анальгетиками.

Існують і більш радикальні способи порятунку від моєї недуги. Перший – рентгенотерапія. Малими дозами рентгенівського випромінювання руйнують остеофіти шийних хребців. Але в мене невеликі остеофіти, і рентгенівське опромінення могло б пошкодити навколишні тканини. Другий шлях – операція на хребті. Вартість такої операції – приблизно 3000 доларів. За моєї професорської зарплати зібрати таку суму неможливо. А головне, нейрохірурги давали невисоку гарантію успіху цієї операції - всього 20%. Інші 80% вони відводили на можливі ускладнення. Від цих засобів лікування довелося відмовитися.

Я все глибше поринав у хворобу. За статистикою 5-7% хворі на задній шийний симпатичний синдром стають інвалідами. Я зрозумів, що наближаюсь до цього стану. І тоді згадав про гантелі і вирішив розробити комплекс вправ для лікування шийного остеохондрозу, що навантажує м'язи шиї, спини, рук. Я назвав цей комплекс «Розірваний зашморг», оскільки саме такі надії покладав на нього.

Комплекс для лікування шийного остеохондрозу включає десять вправ. Вони досить прості. Для їх виконання потрібні гантелі вагою 3-5 кг. Тільки для десятої вправи потрібні важчі гантелі по 5 кг. Вправи виконуються у швидкому темпі.

1. Стоячи чи сидячи, піднімати гантелі від плечей догори, випрямляючи руки.

2. Стоячи, нахилити тулуб паралельно підлозі. Гантелі біля грудей. Відводити гантелі назад-вгору до повного розпрямлення рук.

3. Стоячи, опустити руки з гантелями вздовж тулуба. Піднімати гантелі через сторони рівня голови, руки прямі.

4. Стоячи, витягнути руки з гантелями в сторони паралельно підлозі. Обертати прямі руки з гантелями вперед.

5. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Обертати прямі руки назад.

6. Стоячи чи сидячи, зігнути руки з гантелями перед грудьми. Розводити руки убік.

7. Стоячи, опустити руки з гантелями перед собою. Піднімати витягнуті руки вперед-вгору рівня голови.

8. Стоячи, нахилити тулуб паралельно підлозі. Зігнути руки з гантелями перед грудьми. Розводити руки убік.

9. Стоячи чи сидячи, тримати гантелі у зігнутих руках біля грудей. Викидати гантелі вперед, випрямляючи руки (як би роблячи боксерські удари).

10. Стоячи або сидячи, розвести руки з гантелями убік. Згинати руки в лікті, тренуючи біцепси.

Кожна вправа комплексу виконується протягом 3 хвилин. Перерва між вправами – 1 хвилина. Таким чином, виконання комплексу вправ на лікування недуги займає 39 хвилин. Тривалість одного закінченого руху на кожній вправі вбирається у півтора секунд.

Я роблю комплекс уже протягом 28 місяців. За цей час мій стан змінювався по-різному. Аналізуючи результати, я помітив, що цей період складався із трьох етапів.

1-й етаптривав близько шести місяців. Його можна назвати індиферентним. На цьому етапі комплекс, можна сказати, ніяк не покращував моє самопочуття. Коли я виконував вправи, у мене темніло в очах, болісно хрумтіла шия, рухи віддавалися болем у потилиці, але, долаючи страх перед екстрасистолами та задухою, я робив комплекс щодня. Часто мені хотілося покинути ці заняття. Але я гнав від себе цю думку і знову брався за гантелі.

2-й етапнастав несподівано. Я раптом почав помічати, що після виконання комплексу вправ прояви хвороби дедалі частіше зникають. Іде біль, світлішає голова, зникає страх. Мій експеримент спостерігав та контролював лікар-нейрофізіолог Олександр Рижанков. Під час чергового нападу я приходив до лікарні з гантелями. Ультразвукова доплерографія показувала зниження кровотоку через хребетні артерії до 5-10% від норми. У присутності лікаря я робив комплекс, і кровопостачання зростало до 45-60% від норми.

Цей етап можна назвати лікувальним. Приступи ще переслідували мене. Часто доводилося робити комплекс по 2-3 рази на день, щоб усунути напад. Тривав другий етап близько 10 місяців.

І нарешті настав 3-й етап, що триває досі — вже 13-й місяць. Я назвав би його профілактичним. На цьому етапі виконання комплексу вправи від шийного остеохондрозу не просто знімає напад, а запобігає його наступу.

Я роблю комплекс як ранкову зарядку кожен день, і завдяки цьому в дев'яти випадках з десяти гарантовано виникнення нападу. В одному випадку з десяти, незважаючи на ранкову профілактику, я відчуваю, як протягом дня поступово підкрадається напад: важчає голова, напружуються м'язи на потилиці, проскакують поодинокі екстрасистоли. Тоді я знову беруся за гантелі і напад не розвивається.

Загалом я вважаю, що мені вдалося розірвати зашморг на своїй шиї. Я будую плани нової наукової роботи, намагаюся їх реалізувати. Без страху виходжу з дому. Мої лекції відбуваються на творчому піднесенні.

До речі, комплекс вправ має чудовий побічний ефект. Тривалі заняття з гантелями зробили м'язи міцними, рельєфними.

Вправи при грижі поперекового відділу хребта - найважливіший елемент терапії цієї недуги. Фізичні вправи дають такий результат тому, що при їх виконанні покращується кровообіг, харчування хребців, зміцнюються м'язи та зв'язки хребетного стовпа.

Процес появи грижі розвивається в такий спосіб. Хребці з'єднані між собою спеціальними гнучкими хрящовими дисками. Вони складаються з пульпи, оточеної щільним фіброзним кільцем, за рахунок чого еластичні. При підвищенні навантажень або віком поверхня дисків зсихається, він поступово зношується, сплощується, і хрящ виходить межі хребців. Процес цей називається протрузії. При цьому характерні болі та неврологічні симптоми.

Якщо навантаження не знижуються і лікування відсутнє, фіброзне кільце диска розривається, його вміст випинається назовні - це і є грижа, що утворилася. Це приблизна картина, але принцип появи гриж такий. При грижі майже завжди затискається корінець нерва хребця, за рахунок чого з'являються різкі болі.

Поява гриж залежить від недостатнього надходження рідини в організм, неправильної постави, гіподинамії, порушення харчування. Процеси дегенерації розвиваються непомітно та поступово протягом багатьох років, до появи болю в спині. Тільки тоді людина дізнається про свою грижу. Ці болючі відчуття в попереку посилюються при різкості рухів, переходять на ноги і таз.

Щоб вилікувати грижу, одних медикаментів недостатньо. Ліки можуть подолати на деякий час біль, а зміни у хребті залишаться.

Нерідко при неефективності консервативного лікування призначається операція, особливо за спрямованості грижі убік каналу, якщо виникає можливість травми спинного мозку.

Значення гімнастики

Лікувальна гімнастика при грижі хребта поперекового відділу абсолютно необхідна і після операції, і при консервативному лікуванні. Тільки вона здатна плавно змінити стан елементів хребта. На допомогу їй використовується масаж.

За рахунок розтягування хребта грижа мінімізується. Завдяки створенню м'язового корсета диски звільняються від тиску і збільшується їхня висота, самі м'язи зміцнюються, стають витривалими. Нарешті, лікувальна гімнастика знизить вагу, що майже завжди супроводжує грижів.

Найкраще індивідуальний комплекс для вас підбере фахівець, він повинен перевірити вашу техніку виконання. Самі ви можете не розрахувати навантаження та викликати погіршення стану.

Основні правила

Неправильна думка, що лікувальна фізкультура при грижах протипоказана. Рухливість хребта та її зміцнення відновити без ЛФК неможливо.

Всі вправи проводяться лежачи або рачки, ніколи не можна сидячи або стоячи.

Це зрозуміло: вертикальне навантаження на хребці завжди найбільше. Для занять потрібний гімнастичний килимок, який забезпечить помірну твердість поверхні. Протягів бути не повинно, одяг повинен бути легким, натуральним.

Обов'язковими є розтяжка хребта, зміцнення його м'язів та загальнозміцнюючі прийоми. У гострий період заняття виключаються. Спочатку болі знімають медикаментозно. Виконання вправ має бути лише повільним та плавним, без ривків. Обтяженням служить вага самої людини, хоча можуть використовуватися спеціальні тренажери.

У чому запорука успіху?

Поступовість – головна запорука успіху: повторів має бути не більше 5, навантаження для початку мінімальні, виконувати весь комплекс одразу не можна. Ходити на тренування треба не менше 2 разів на тиждень, для початку тривалість занять має бути не більше ніж 5 хвилин. Фізкультура має бути стабільною та регулярною.

Якщо при покращенні самопочуття ви кинете заняття, біль незабаром повернеться, тому що м'язи знову стануть слабкими. Необхідно ухвалити той факт, що гімнастику тепер треба виконувати завжди. Перед заняттями дуже показано проведення масажу попереку для розігріву м'язів.

Не можна робити при грижі хребта наступне:

нахили з гантелями або іншими обтяжувачами;
використання фітболу;
будь-які види скручування хребта;
стрибки, поштовхи, біг;
не можна різко схоплюватися з горизонтального положення;
вправи не можна виконувати за нездужання, гіпертермії, внутрішніх патологій.

Також необхідно звикнути до думки, що виконання гімнастики проводиться тривалий час, розтяжка хребта повинна відбуватися дуже поступово. Зрештою, ви самі довели свій хребет до цього стану, отже, наберіться тепер терпіння. Найголовніше - не засмучуйтеся.

Види лікувальних тренувань

Для хребта при грижі існують 3 режими занять:

для гострого періоду – щадний;
відновлювальний період – режим лікувально-тренуючий, який готує м'язи до активності;
тренуючий режим - спрямований створення корсета з м'язів, і цим збільшується гнучкість хребта.

Методик занять із грижею попереку налічується кілька:

йога – ефективність її доведена неодноразово;
методика доктора Бубновського – з використанням спеціальних тренажерів;
Система Дикуля - його комплекс вправ націлений підтримки тонусу м'язів.

Розтяжка хребців

Для розтягування хребта використовуються такі вправи:

Що допоможе у гострому періоді?

Вправи при грижі хребта допустимі й у гострому періоді, але особливі. Дотримується постільний режим, ліжко бажано широке, ортопедичний матрац є обов'язковим. Найоптимальніша поза - на спині із зігнутими ногами або лежачи на боці. Дозволено вправи з прийняттям розслаблюючих поз:

лежачи на животі з валиком;
лежачи на спині, ставити ноги на спеціальну лавку так, щоб утворився прямий кут у коліні, в цих позах можна перебувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.

При стиханні болю додаються вправи на напругу кистей і стоп двічі на день по 5 хвилин. Це ковзання стопами та стиснення пензля у кулак. Лежачи на спині, на досить пружному матраці робити спроби повільного згинання ноги по черзі. Ще пізніше приєднуються обертання головою по колу з позою рачки.

Відновлювальний період хвороби. Паралельно з лікуванням через 2-3 тижні при зменшенні болю вправи ускладнюються: тепер гімнастика при грижі попереково-крижового відділу хребта має на меті підвищити тонус м'язів. ІП (початкове положення) – на спині чи животі. Вправи ізометричні на напругу. Час пози напруги – 7 секунд. Отже, з чого почати:

Вправа «Напівкобра» - піднімання голови, лежачи на животі. Потім також 1 або 2 руки за тренованістю.
Округлення спини, стоячи рачки.
«Човник» - піднімання тулуба та ніг при витягнутих уперед руках із положення лежачи.
Лежачи на боці, відведення ноги убік.

Повна комплексна програма

Починаючи заняття, під поперековий відділ покладіть м'який валик діаметром 3-4 см. При виконанні вправ орієнтуйтеся на свої болючі відчуття обов'язково, при їх появі припиніть виконувати даний комплекс.

Не слід рватися до рекордів і викладатись до останнього, це не дозволяється.

Які вправи можна робити при грижі:

Спочатку потрібно подихати животом. ІП – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки складені на животі. Потрібно при глибоких 10 вдихах та видихах, контролювати рухи живота руками. Це дуже корисно для серця та діафрагми.
Відведення рук та ніг. Те ж ІП, необхідно зігнуту ногу випрямити і відводити убік, одночасно відводити протилежну руку. 10 повторів буде достатньо. Ця вправа допомагає розтяжці м'язів та координації рухів.
Закидання ноги на ногу – лежачи на підлозі, закидати ноги поперемінно один на одного, згинаючи їх у коліні. Руки зчепитися за голову. 10 повторів. При цьому зміцнюються абдомінальні м'язи. Один з найскладніших варіантів цієї вправи - при закинутій нозі намагатися дістати рукою протилежну п'яту.
Обертання ступнями. ІП – лежачи на спині, ноги витягнуті, на ширині плечей. Обертати одночасно ступнями та кистями зігнутих рук, по 5 кіл з кожного боку.
Розтяжка литок. ІП не змінюється. По черзі відтягуйте носок витягнутої ноги протягом 10 секунд, щоб розтягнути литковий м'яз. Повторів 5.
Обхват колін руками – лежачи на спині, по черзі підтягувати ноги до грудей, охоплюючи коліна. 5-7 повторів.
Ковзання руками по стегнах. ІП – лежачи на підлозі. Необхідно повільно ковзати рукою по стегну, поступово згинаючи тулуб у цей же бік. У той же час інша рука ковзає з іншого боку нагору. Вправа виконується 5-8 разів.
Лежачи повороти колін, руки закинуті. Необхідно зігнуті ноги опускати убік по черзі до стану комфорту – по 10 разів. П'яти не відриваються від підлоги.
«Дім» - стоячи рачки, спина рівна, шкарпетки на підлозі. Повільно піднімати таз догори, поки між ногами і торсом не з'явиться кут, спина весь час пряма - стояти так 5-10 секунд, повернутися до ІП. Ноги можна остаточно не випрямляти, тримати напівзігнутими. Повторити 5 разів.
Відведення ноги вбік - з лежачого становища потрібно проводити піднімання ніг по 10 разів з кожного боку.
Вправа «Кішка»: стоячи рачки, необхідно повільно прогинати хребет, на кшталт кішки, що прокинулася - 10 разів.

Існують також ще 3 класичні вправи ЛФК при грижі поперекового відділу хребта:

ІП - лежачи на спині із зігнутими ногами. Необхідно затримати дихання і на вдиху напружувати живіт, потім з видихом розслабитися. Число повторів – 15.
ІП - те саме. Потрібно підняти одночасно тулуб і ноги на 10 секунд – «човник». Повторити 15 разів із 10-секундною перервою.
ІП - те саме. Ногу трохи зігнути, рукою намагатися її відштовхнути, а коліном виштовхувати в цей час кисть - такий напружений рух триває 10 секунд, потім слідує розслаблення. Таких повторів 10 із 15-секундною перервою.

Вибирати собі будь-які з наведених вище вправ без погодження з лікарем не рекомендується. Подібні дії можуть лише посилити ситуацію.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ!

Бубновський - комплекс вправ для хребта в домашніх умовах

Біль у суглобах та спині – явище нерідке для різних груп та віку населення. І причини цього можуть бути різні — неврологічні, ортопедичні, ревматологічні, вертебрологічні.

Вступ

Одного прийому нестероїдних протизапальних препаратів мало, вони здатні лише зняти запалення, вгамувати біль, а методи, які традиційно застосовуються в таких випадках, через деякий час повернуть симптоми, що турбують, знову. Для того щоб запобігти скутості в рухах, появі запалення та болю, необхідна гімнастика для хребта. Про те, які саме вправи для хребта необхідні для профілактики виникнення захворювань шийного, грудного та поперекового відділів хребта та суглобів та запобігання їх рецидиву, які методи можна застосувати для полегшення стану пацієнтів, замислювалося не одне покоління лікарів. Процвітав у цьому питанні професор С.М. Бубновський, який розробив комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення суглобів та різних відділів хребта, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах.

Як вважає доктор Бубновський, вправи для хребта дозволяють вирішити багато проблем суглобів та всіх відділів хребта безоперативним методом. За допомогою таких нехитрих способів, виконати які цілком під силу кожному з нас, можна надовго забути про те, що таке біль і ломота в суглобах, простріли і біль у попереку, що тягне, віддає в ногу і в інші місця.

Складові методики Бубновського С.М.

Методика доктора ґрунтується на трьох основних постулатах:

Дихальні вправи;
Правильне харчування та рясне пиття;
водні процедури;

Саме ці три складові, що виконуються в комплексі, дозволяють досягти успіху швидко та безболісно.

Дихальні вправи, правильне харчування, рясне питво і водні процедури повинні бути присутніми в житті суглобів і спини, що стежить за здоров'ям, щодня, одне не повинно замінювати або виключати інше. Головний принцип – послідовність та систематичність.

Суть методів лікаря та гідності лікувальної гімнастики

Комплекс вправ розроблений відповідно до вікових та анатомічних особливостей суглобів та хребетного стовпа. Він спрямований на рівномірне навантаження на всі відділи хребта, що благотворно впливає на м'язи, зв'язки, хребці та суглоби. Саме лікувальна гімнастика для хребта забезпечує приплив крові до м'язів та тканин суглобів, забезпечує їм пружність, гнучкість, рухливість та тонус. Комплекс вправ розрахований на поступове навантаження на м'язи.

Переваги лікувальної гімнастики Бубновського:

Врахування всіх особливостей людського організму.
Рівномірне навантаження на м'язи, суглоби, хребці та зв'язки.
Забезпечення поживними речовинами, киснем м'язів та тканин.
Поліпшення обмінних процесів у тканинах та м'язах.
Забезпечення зарядом енергії, бадьорістю та гарним настроєм.
Збільшення рухливості, пружності, тонусу та зовнішнього вигляду суглобів, м'язів, хребців.
Вправи можна виконувати самостійно у домашніх умовах.

Комплекс вправ Бубновського

Весь комплекс вправ Бубновського побудовано поступовому збільшенні складності вправ, рівномірному розподілі навантаження попри всі відділи хребта.

Основна спрямованість лікувальної гімнастики:

Розслаблення та вигинання спини;
Розтяжка м'язів рук та ніг;
Розтяг спинних хребців, м'язів преса;
Підйом сідниць;
Тренування стопи.

Правила підготовки до проведення гімнастики

Підготовка до проведення гімнастики відбувається за такими правилами:

Весь комплекс вправ потрібно робити щодня, але за умови, якщо немає нездужання.
Гімнастика для хребта виконується на голодний шлунок, після їди має пройти не менше 2 годин.
Перед початком виконання гімнастики необхідно провести розминку з метою розігрівання м'язів, для цього можна круговими рухами порозминати кисті рук, гомілку, коліна тощо.
Після закінчення тренування бажаний прийом прохолодного душу та півгодинний відпочинок.
І тільки після цього можна приступати до основних занять, їсти.
Під час самого тренування пити якнайбільше рідини.
Правильно, тобто глибоко та спокійно, дихати.

Опис вправ Бубновського

Розглянемо деякі вправи доктора Бубновського:

Вправи для хребта. Для розслаблення м'язів і хребців спини необхідно встати на карачки, спершись 4 точками на поверхню (колінами і долонями) і максимально розслабитися, що називається, «обвиснути».
Залишаючись в тому ж положенні, видихніть з легень якнайбільше повітря і вигніть грудний відділ хребта дугою вгору, затримайтеся, не вдихаючи, в такому положенні 10 секунд, розслабтеся і через пару секунд повторіть вправу. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування шийного та грудного остеохондрозу.
Перебуваючи в тому ж положенні, сядьте на праву ногу, ліву відсунувши назад. Розтягуйте м'язи, відтягуючи ліву ногу назад, а праву – вперед. Біль у м'язах стегна – ознака того, що все виконується правильно. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування при защемленні нервових корінців (хондрозу) та для зняття спазму м'язів.
Не змінюючи вихідного положення тіла, витягніть торс вперед, прогнувши спину, утримуйте так довго, наскільки це можливо.

Вправи для м'язів черевної порожнини. Лежачи на спині, тримайте руки за головою. У такому положенні притискайте підборіддя до області грудного відділу і максимально високо піднімайте від підлоги лопатки, повторювати до болісності та напруженості в області преса.
Вправи для сідниць. Лежачи на спині, підкладіть витягнуті руки під сідниці долонями вниз. У такому положенні відривайте тазовий відділ від підлоги максимально можливу висоту. Виконувати щонайменше 25 разів. Потім прийняти вихідне положення та відпочити.
Вправи для ніг. У положенні лежачи на животі, на вдиху, піднімати якнайвище поперемінно спочатку ліву ногу, та був праву, на видиху – опускати. Така вправа добре допомагає тим, хто потребує лікування суглобів ніг (артрозів, ревматизму, артриту).
Стоячи шкарпетками на піднесеній поверхні, а п'ятами звисаючи на підлогу, тримайтеся руками і «відпружинюйтесь» шкарпетками вгору-вниз. Вправа добре доповнює медикаментозне лікування дрібних суглобів стопи.
Добре допомагають у розігріванні м'язів, поліпшенні кровопостачання тканин кроки на місці, при цьому коліна потрібно піднімати якнайвище до самого пупка.
Не змінюючи вихідного положення тіла, зі зігнутими руками в ліктях, вдихайте та опускайте торс на підлогу. На видиху, перемістившись на п'яти, випрямляємо руки. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування остеохондрозу, спондильозу хребта, міжхребцевих гриж.

Висновки

Отже, професор С.М. Бубновський та його розроблена методика для оздоровлення суглобів та хребта врахували таке:

Три основні складові (вправи, правильне харчування з рясним питтям простої води та дихання) покращують медикаментозне лікування хвороб спини та суглобів.
Комплекс вправ лікар розробив так, щоб при їх виконанні був задіяний кожен відділ хребетного стовпа: шийний, грудний та поперековий.
Методи лікаря засновані на поступовому збільшенні навантаження на грудний, шийний та поперековий відділ, розтягуванні м'язів та витягуванні хребців.
Виконання вправ у домашніх умовах роблять їх зручними та загальнодоступними для кожної людини.
Лікування, доповнене лікувальною гімнастикою доктора Бубновського, стає більш прискореним та успішним.
Методи не потребують додаткового обладнання.

Увага!

Лікування хвороб спини та суглобів не повинно складатися з одних лише вправ; три складові гімнастики і сама методика доктора Бубновського не є гарантією лікування від недуги, тому консультація вашого лікаря та медикаментозне лікування, прописане ним, обов'язкові.
Не лякайтеся, якщо методи кінезітерапевта викликають болючі відчуття в області м'язів і суглобів, це означає, що ви робите все правильно.
Щодня збільшуйте навантаження та час виконання зарядки.
Зранку чи ввечері виконувати гімнастику, вирішувати особисто вам. Ухвалення рішення залежить від того, коли з'являється вільний час. Однак багато викладачів фізичної культури вважають, що робити зарядку варто тоді, коли людина відчуває бадьорість та енергетичне піднесення. Такий годинник визначається біологічними ритмами людини і те, чи «сова» людина, чи «жайворонок».

Методика С.М.Бубновського – революційне вирішення багатьох проблем опорно-рухового апарату, завдяки їй полегшують біль та страждання людини при таких захворюваннях та явищах, як.

Поперековий остеохондроз пошкоджує міжхребцеві диски. Патології хребта пов'язані з багатьма обмеженнями для людини. Одне з найнеприємніших - це неможливість отримання фізичних навантажень повною мірою. На спортзал чи фітнес лікар накладає обмеження.

Людина повинна намагатися зберігати хребет у правильному положенні, щоб не чинити сильного тиску на хребці. Однак можна продовжувати займатися в тренажерному залі при поперековому остеохондрозі, отримувати користь. Адже тренажерний зал - це не просто тренажери, які дають на м'язи велике навантаження, а й спеціальні елементи руху, що допомагають повноцінно розслабитись спині, а хребцям витягнутися. Це дуже корисно при остеохондрозі в поперековому відділі. Головне, це отримати схвалення від лікаря, попередньо проконсультуватись, а вправи у тренажерному залі виконувати під наглядом професійного тренера. Тоді вдасться досягти позитивного результату, полегшити симптоми.

Як правильно займатися у тренажерному залі при поперековому остеохондрозі: рекомендації

Зміцнюють м'язовий корсет нахили з палицею, тримаючи її на плечах, нахили в обидві сторони з маленькими гантелями, підтягування, можна полежати на лаві для гіперекстензії.
На закінчення кожного заняття в тренажерному залі потрібно на перекладині розтягнути хребет, але висіти можна не більше 1 хвилини.
Займатися в тренажерному залі при остеохондрозі попереку перші кілька місяців необхідно без навантаження на вісь хребта, виключити присідання.
До комплексу вправ може входити вертикальний жим, але тільки в сидячому положенні, робити з малою вагою, спираючись на спинку лавки.
Спина не повинна сильно прогинатися.
Для віджимань зі штангою лягати на лаву так, щоб поперек щільно прилягав до поверхні, плечовий суглоб вище за таз не піднімати.
Тренувати з однаковою інтенсивністю усі м'язи тіла.

Якщо займатися в тренажерному залі при поперековому остеохондрозі планомірно, регулярно, то вже за місяць стануть помітні перші результати. Але одразу кидати спорт не варто, адже болючі відчуття обов'язково повернуться. Краще надмірні силові вправи, скручування, прогини, різні згинання в ділянці попереку з гантелями залишити на потім. Такі тренування можна буде виконувати при відмінному самопочутті після півроку, але постійно контролювати спину, виключити різкі рухи.

Потребує дбайливого ставлення до спини. Це дозволить уникнути рецидивів та більш болючих відчуттів. Накачувати м'язи спини самостійно дозволяється на стадії стійкої ремісії. Період відновлення обов'язково має проходити під контролем фахівця, який розпише план тренувань.

Які фізичні вправи протипоказані при поперековому остеохондрозі

Біг, заняття зі скакалкою, стрибки. У цю групу входять вправи на біговій доріжці. Під час бігу, стрибків організм отримує струси, які не найкраще відбиваються на хребетному стовпі.
Заняття із навантаженням, де не фіксується спина. Прожим у нахилі, штангу з великою вагою необхідно забути.

Якщо дотримуватися всіх правил, дотримуватися рекомендацій лікаря, можна ходити на фітнес або підтримувати хорошу фізичну форму у спортзалі без шкоди здоров'ю. Займатися в тренажерному залі при остеохондрозі попереку можна і потрібно. Головне, щоб силове навантаження було дозованим, і не допускати м'язового перенапруги.