Тренування з м'ячем для фітнесу. Вправи для ніг та сідниць. Відмінних вам тренувань

Навіщо ці великі надувні кулі, що займають весь простір навколо тренажерного залу? Гімнастичні м'ячі (також звані м'ячі для вправ, м'ячі для балансу, швейцарські м'ячі, фітнес-м'ячі або фітболи) мають на увазі більше, ніж просто отримати задоволення від того, що посидиш або пострибаєш на них - вправи з фітболом це відмінний спосіб збільшити силу, витривалість -судинної системи і навчитися тримати рівновагу. Виконуючи основні вправи на фітбол для схуднення (наприклад, віджимання, присідання, планка) на нестійкій поверхні, м'язи отримують велику віддачу від зворотного опору. Фітболи також відмінно підходять для приведення себе у форму після травми, тому що вони можуть зменшити напругу м'язів і напругу хребта під час виконання певних рухів. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення досить прості та ефективні для домашнього тренування.

Для того щоб отримати максимум від цього надувного дива, важливо вибрати правильний його розмір.

Примітка:Для деяких вправ, наведених нижче, використовувалися м'ячі більшого чи меншого розміру. Для більшості вправ краще мати фітбол відповідного розміру.

М'ячі бувають трьох діаметрів, які у свою чергу залежать від росту людини: 55 см для дітей від 149-164 см, 65 см для людей середнього зросту від 164-171 см та 75 см для високих людей зростом між 180-202 см. Є гарне правило, яке допоможе вибрати вам фітбол відповідного розміру: сядьте на м'яч та переконайтеся, що стегна та коліна знаходяться під прямим кутом до підлоги – м'яч ідеальний для вас.

Кількість повторень і підходів залежатиме від рівня фізичної підготовки, але майже всі вправи на фітбол ми рекомендуємо робити від 3 до 5 підходів до 10-20 повторень. Після кількох тренувань, спробуйте збільшити кількість повторень, щоб випробувати свою силу. Чи готові? Тоді нижче наведені вправи з гімнастичним м'ячем, що виходять за рамки звичайних базових вправ.

Вправи з фітболом на нижню частину тулуба

1. Присідання із фітболом над головою

Готові задіяти свої руки та ноги? Для цієї вправи з фітболом для рук сядьте, тримаючи м'яч над головою на витягнутих руках. Додайте вагу (фітбол не такий легкий, як повітря), зберігаючи при цьому тулуб у вертикальному положенні, підключайте плечі та дельтоподібні м'язи. Зробіть від 10 до 15 повторень.

2. Присідання з упором фітболу у стіну

Дозвольте вашому чотириголовому м'язі попрацювати під час цієї силової вправи. Стати за метр від стіни, ноги на ширині плечей, спиною до стіни. Помістіть м'яч між нижньою частиною спини та стіною, повільно присідайте до тих пір, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Використовуйте м'яч для підтримки спини, у той час як він рухатиметься від нижньої частини спини до лопаток. Повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 10-15 разів.

Якщо вас легко збентежити, спробуйте виконати ці вправи для ніг на фітболі вдома. Вони можуть виглядати смішними, але в них серйозно працюють стегна, нижня частина спини та внутрішня поверхня стегон. Встаньте прямо і помістіть м'яч між ніг, щоб центр м'яча знаходився на рівні колін (він не повинен торкатися підлоги). Присідайте вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, стискаючи м'яч при цьому, і утримуйте його в рівновазі. Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше, до 30 до 45 секунд за один підхід.

Примітка:Для цієї вправи використовуйте фітбол, який не так ідеально підходить вам за розміром. Більший м'яч ускладнить вправу, в той час як менший м'яч не дасть особливе навантаження на стегна. Новачки можуть також використовувати стілець або стіну для утримання балансу.

4. Вправа з фітболом для стегон

Шукайте вправи з фітболом для преса, сідниць та стегон? Тоді спробуйте цей рух. Ляжте на підлогу з витягнутими руками перпендикулярно до тулуба, ікри і п'яти покладіть на м'яч. За допомогою сідничного м'яза та черевного преса піднімайте стегна вгору, відриваючись від статі. Використовуйте ваші витягнуті руки для підтримки рівноваги – вас трохи похитуватиме! Видихніть і повільно підводьте коліна в бік стегон, щоб ступні в цей час знаходилися зверху м'яча. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім вдихніть знову, випрямляючи ноги. Стегна тримайте весь час нагорі, щоб сідничний м'яз відпрацював по максимуму. Мета – 10 до 12 повторень.

5. Присідання з витягнутим руками та фітболом

Розігрійте вашу кров повільними та глибокими присіданнями, при виконанні яких працюють руки та черевний прес, а також ноги. Тримайте м'яч на витягнутих руках на рівні обличчя. Присідайте, під час цього зміщуйте м'яч до лівої сторони, трохи вище за ліву ногу. Утримуйте це положення протягом трьох повільних вдихів, а потім поверніть м'яч у положення прямо перед собою і поверніться в положення стоячи. Зробіть те саме тільки з правого боку. Для досягнення найкращих результатів під час присідання тримайте руки перед тулубом і намагайтеся присідати нижче. Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень, щоб руки, м'язи кора та ноги перебували у першокласній формі.

6. Випади з гімнастичним м'ячем

Чи готові до підтримки рівноваги на найвищому рівні? У положенні стоячи покладіть м'яч позаду себе та поставте одну ногу підошвою догори на верхню частину м'яча. Зробіть крок вперед на 15 см. іншою ногою, і зігніть обидва коліна в положенні глибокого випаду. Переконайтеся, що передня нога зігнута в коліні не спирається лише на пальці ноги. (Для підтримки балансу можна використовувати стілець або перила, які забезпечать вам додаткову підтримку.) Ця складна вправа буде тестом на рівновагу, а також силу, тому виконайте від 8 до 10 повторень (або стільки, скільки ви можете зробити залежно від вашої фізичної форми) на кожну ногу.

7. Зворотна гіперекстензія

І остання, але, звичайно, не менш важлива вправа для роботи над сідничними м'язами. Початкове положення, лежачи на м'ячі грудьми, пальці рук та ніг спираються на підлогу. Прокотіться вперед так, щоб руки опинилися на одній лінії з плечима, а стегна безпосередньо торкалися м'яча. Підключайте зімкнуті ноги та м'язи преса до роботи, піднімайте вгору прямі ноги до тих пір, поки вони не зрівняються з тілом. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, перш ніж стати на підлогу.

Вправи на фітболі для верхньої частини тулуба

8. Віджимання на фітболі

Це вам не прості віджимання! Ляжте на м'яч, обличчям вниз, руки та ноги торкаються землі, м'язи кори на верхній частині м'яча. Прогуляйтеся на руках вперед, поки гомілки не опиняться на м'ячі, тулуб повинен бути у прямому положенні. Опускайте тулуб у бік землі, доки передпліччя не стануть паралельно землі. Поверніться у верхню позицію і продовжуйте від 8 до 10 повторень (або більше, якщо вам по плечу).

9. Стійка, лежачи на фітболі

Додайте інтенсивність стандартної стійки до цієї вправи. Якщо ви навчитеся використовувати нестабільність фітболу як свою перевагу, то ваші плечі та руки отримуватимуть екстра-жорсткі тренування. Упріться ліктями та передпліччям у фітбол (щоб ускладнити цю вправу, спробуйте її зробити на прямих руках), одна нога витягнута позаду. Зробіть другий ногою крок назад, щоб ноги стали разом. Утримуйте позицію якнайдовше, до 30 секунд за підхід.

10. Викочування фітболу

Ця багатозадачна вправа змушує працювати руки та м'язи кора. Встаньте на коліна за м'ячем, долоні помістіть на його верх. Повільно штовхайте руками м'яч уперед, поки трицепси не опиняться на верхній частині фітболу, ноги майже повністю розсунуті в колінах землі.

Пам'ятайте:Щільні м'язи кора штовхатиме тіло рухатися прямо вперед.

Чи відчули тиск на коліна? Покладіть рушник або килимок для йоги під них. Зосередьтеся на підтримці правильної прямої позиції протягом 10 повторень.

Це дуже ефективна вправа для спини на фітболі. Почніть із положення, при якому живіт та стегна розташовані на м'ячі, ноги витягнуті прямо ззаду (пальці ніг опущені вниз). Триматися за м'яч руками для балансу. Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте спертися ногами об стіну. Підніміть груди високо (як у йозі "кобра"), руки на потилиці. Затримайтеся трохи в такій позі і поверніться в розслаблене становище. Повторіть ці дії 12 – 15 разів.

12. Віджимання на трицепс

Отримати сильніші трицепси виконуючи вправу на фітболі - віджимання на трицепс. Сядьте на м'яч ноги під прямим кутом до підлоги на ширині плечей. Потім поставте руки по обидва боки від стегон на м'яч і повільно рухайте їх уперед, щоб вони були на кілька сантиметрів попереду кулі. На цьому етапі п'яти знаходяться на землі, руки на фітболі підтримують решту тіла. Використовуйте трицепси, щоб опустити руки вниз на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і підключайте м'язи преса протягом 10 – 15 повторень.

13. Клин

Ця суперпросунута вправа на фітбол для преса буде мати позитивний ефект у вигляді інтенсивного потовиділення. Почніть із положення для віджимань (як у упр. 8), але пальці ніг, а не гомілки, знаходяться на вершині фітболу. Прямі ноги, використовуйте черевні м'язи, щоб підтягнути пальці ніг до грудей. Якщо все зробили правильно, тулуб повинен знаходитися в позиції для віджимань, пряма спина (без вигинання або провисання), пальці ніг вигнуті у напрямку до м'яча. Ця вправа не для слабкодухих, але дайте йому шанс у 5 - 8 повторень.

М'язи кора: вправи на фітболі для спини та преса

14. Куточок із фітболом

Ефективна вправа на фітбол для преса. Ляжте обличчям на землю, кісточки лежать на фітболі. Руки витягніть до ніг, підніміть тулуб вгору таким чином, щоб тіло утворило «галочку» (V), стегна на землі. Дорахуйте до 5 у такому положенні (досить довго для м'язів преса) і повільно опустіться на землю. Повторіть ці дії 6 – 10 разів.

Отримайте заряд енергії та вивільніть свою внутрішню дитину! Для цього енергійної вправи сядьте на фітбол, увімкніть м'язи преса у процес, ноги поставте на підлогу. Піднімайте коліна вгору і вниз, щоб підстрибувати якомога вище на гімнастичному м'ячі. Спробуйте пострибати від 2 до 5 хвилин, щоб зберегти частоту серцевих скорочень до середини тренування (або спробуйте вправу для веселої розминки!).

16. Вправа з фітболом для преса

Примусьте працювати м'язи преса під час виконання цієї вправи! Ляжте на підлогу обличчям догори з витягнутими руками та ногами. Візьміть м'яч обома руками та тримайте його над головою. Одним плавним рухом підніміть руки та ноги в повітрі, передаючи м'яч з рук до ніг (між щиколотками, щоб бути точним). На даний момент, тільки стегна та сідниці повинні стосуватися землі. Опустіть руки та ноги з м'ячем між ними на землю. Залишайтеся сильними, попереду 6 – 10 повторень.

17. Згинання колін

Почніть з позиції для віджимань, пальці ніг спираються на м'яч, руки випрямлені, долоні землі під плечима. Підводьте коліна до грудей до того часу, поки коліна не зрівняються з стегнами. Потім поверніть коліна назад, повторіть 10 – 15 разів.

18. Підняття колін

Використовуйте цю вправу, щоб дістатися до важкодоступних м'язів преса. Покладіть м'яч перед силовим тренажером або іншим міцним предметом. Ляжте на фітбол, плечі та спина торкаються його поверхні. Схопіться руками за силовий тренажер, притисніть ноги один до одного (для більш просунутого рівня, спробуйте вільну вагу). Зігніть м'язи преса та піднесіть коліна до грудей, використовуючи руки для рівноваги. Дістаньте ці злощасні м'язи преса з укриття із 10 - 15 повтореннями.

19. Крок у небо

Хочете знати, де знаходяться косі м'язи преса? Спробуйте цю вправу, щоб змусити працювати бічні м'язи преса. Сядьте прямо на фітбол, ноги разом. Плавним рухом поверніть ноги праворуч, а руки ліворуч. Не бійтеся зробити щось неправильно: чим вищий ентузіазм, тим краще тренування! Поверніть руки та ноги назад у центральне положення, і повторіть 12 – 15 разів, чергуючи сторони.

20. Нахили в сторони

Закінчіть вправи на прес вправою на розтяжку. Встаньте ноги на ширині плечей, тримайте фітбол над головою обома руками. Тримайте спину прямо, підключіть м'язи преса, нахилиться і перенесіть м'яч на зовнішній бік лівої ноги. Підніміть м'яч знову та повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними (і розімніться!) протягом 10 - 15 повторень.

За матеріалами:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Вправи на м'ячі для схуднення живота досить ефективні та доступні для кожного, що дуже важливо.

Після занять ви зможете отримати гарне гнучке тіло, яке не залишить байдужим нікого, адже за допомогою фітболу можна задіяти в роботу набагато більше м'язів, аніж під час звичайних тренувань, особливо в домашніх умовах.

Вправи на м'ячі допоможуть досягти максимального ефекту для спалювання жиру в короткі терміни, у процесі занять зміниться постава і зникнуть проблеми з хребтом, а ціна снаряда вас приємно здивує.

Основні плюси занять із м'ячем

М'яч чи фітбол придумали Сюзан Кляйнфогельбах, висококласним лікарем-фізіотерапевтом.

Основною її метою була допомога людям, які перенесли різноманітні травми хребта або ураження центральної нервової системи.

Без проблем після занять зміцнювався м'язовий корсет, розроблявся вестибулярний апарат, покращувалась координація рухів, але невдовзі фітбол почали використовувати і у спортивному світі.

Вправи для пресу живота на м'ячі допомагають багатьом скинути зайві кілограми.

На ньому дуже зручно займатися вагітним жінкам, таким чином вони зміцнюють тазове дно, тим самим полегшуючи подальші пологи.

Головне – пам'ятати, що після вправ для преса на м'ячі фітбол ви отримаєте:

1. Ідеальну поставу
2. Тонус та сила м'язів набагато збільшиться
3. Підвищиться витривалість організму
4. Розвиватиметься рівновага
5. М'язи спини стануть гнучкими, зміцняться, забезпечиться їхня витривалість
6. Якщо у вас сидячий спосіб життя, будь-які болі підуть
7. Не витративши багато часу, ви зможете добре втратити у вазі
8. З'явиться рельєфність тіла
9. Поліпшиться обмін речовин

Після тренувань ви відчуєте себе набагато краще, тіло постійно перебуватиме у тонусі, замість жиру почне нарощуватись м'язова маса, покращиться кровообіг, зникне целюліт.

При цьому ви завжди повинні пам'ятати про правильне харчування та інші способи корекції фігури.

Фітбол досить легкий, тому вам не буде важко знайти для нього місце, великих проблем і незручностей не виникне, навіть якщо ви вирішите займатися виключно вдома.

Він безпечний для дітей, дуже легко надувається, має антирозривну систему.

Сам по собі фітбол унікальний: снаряд дозволяє виконувати величезну кількість різних вправ.

Найголовніша його особливість, поза всяким сумнівом, – це універсальність.

Як правильно вибрати м'яч для тренувань?

Дуже важливо правильно підібрати для себе тренувальний м'яч, адже таким чином ефект збільшується у декілька разів.

Насамперед потрібно дивитися на матеріал і виробника фітболу. Він має бути в міру міцним, еластичним, краще, щоб при виготовленні використовувався ледропластик.

Співвідношення вашого зростання має бути пропорційним розмірам м'яча. Наприклад, 152 сантиметри - 45 сантиметрів діаметр, 152 - 164 - фітбол 55, 164 - 180 - 65 сантиметрів, 180 і від - 75 сантиметрів.

Порада: якщо ви робите свій вибір безпосередньо в магазині, присядьте на м'яч, ваші ноги повинні утворити прямий кут, якщо це так, то він підходить на всі 100%.

Звичайно ж, якщо діаметр великий, м'яч буде набагато стійкішим, а вправи для преса та сідниць будуть виконуватися набагато легше.

Можна зупинити свій вибір на тренажері з рельєфною поверхнею, тож можна збільшити задоволення від тренувань.

Звертайте увагу на колір, це дуже важливо у емоційному плані. Зупиніть вибір на зеленому, синьому, червоному, жовтому.

Порада: щоб отримати максимум від вправи, накачайте фітбол сильно, повинна відчуватися пружність.

За допомогою всіх цих порад ви зможете підібрати ідеальну зброю для виконання вправ для преса на животі.

Правильне виконання вправ для преса з м'ячем для фітнесу

Щоб ви змогли отримати бажаний результат за допомогою вправ на м'ячі для преса живота, потрібно правильно виконувати кожне з них.

Зараз ви дізнаєтесь, які можливі варіації тренувань з фітболом та як ним правильно користуватися.

Але пам'ятайте, що, крім цього, потрібно правильно харчуватися і пити багато води.

Вправи краще виконувати кілька підходів, у своїй завжди розраховувати свої сили, поступово збільшуючи навантаження.

Розтяжка

Для початку сядьте на фітбол, потроху за допомогою ніг рухайтеся вперед, він повинен перекотитися на середину спини, при цьому ноги залишаються зігнутими.

Обмотайте так, щоб ваше тіло було на рівні з ногами, руки поставте за голову, починайте тягнутися до низу, при цьому повторюючи округлість м'яча, потім поступово повертайтеся у вихідне положення.

Повторіть вправу кілька разів з огляду на свої фізичні можливості.

Вправа для преса

Ляжте на підлогу, м'яч покладіть біля себе, закиньте ноги на нього, руки можна покласти за голову.

Якщо не можете тримати рівновагу, схопите ніжку столу. Зафіксуйте його за допомогою п'ят і, повільно видихаючи, підтягуйте ноги до себе, при цьому намагайтеся піднімати сідниці.

На кілька секунд затримайтеся у такому положенні, можете поставити ноги на підлогу, але не розслаблюйте прес.

Місток з перекатом

Лежачи на підлозі зі зігнутими ногами, поставте їх на фітбол, при цьому упирайтеся в нього п'ятами, ваше тіло має трохи піднятися, руки для кращої фіксації покладіть уздовж тулуба долонями вниз.

Вдихаючи, піднімайте таз вгору, видихаючи, напружуйте прес та сідниці. Потім повертайтеся у вихідне положення.

Випрямлення, згинання ніг

Ляжте і зафіксуйте свою позицію, обіпріться на зігнуті руки, при цьому затисніть між кісточок м'яч, ноги зігнуті.

Видихаючи, піднімайте м'яч якомога вище Виконайте вправу кілька разів.

Віджимання

Ляжте на м'яч животом, упріться руками об підлогу, повільно рухайтеся на руках уперед, фітбол повинен переміститися під стегна чи гомілки.

Починайте віджиматися, розводячи руки в ліктях.

Бічний підйом тіла

Упріться правим коліном у підлогу, а тулубом - на м'яч, ліву ногу випряміть, відведіть убік, носом торкаючись підлоги.

Руки поставте за голову або притуліть тильною частиною долоні до чола.

Видихаючи, піднімайте тіло у вертикальне положення, стегно не потрібно відривати від м'яча, поступово повертайтеся до початкового положення.

Можете розгорнуться і зробити все те саме, тільки з навантаженням на інший бік.

Порада: намагайтеся постійно залишати прес у напрузі, таким чином ефект настане набагато швидше.

Балансування

Сядьте, зробіть крок уперед, щоб ви змогли перекотитися всім тулубом вниз, сідниці не повинні торкатися м'яча, а спина навпаки.

Руки поставте за голову, трохи відхилившись назад, видихаючи, піднімайте голову, плечі, напружуючи прес.

Так проведіть кілька секунд, повертайтеся до початкового положення.

Присідання

Встаньте спиною до стіни, притисніть до неї м'яч якнайсильніше, ноги краще поставити трохи вперед, на ширину плечей, поперек притиснути до фітболу.

Напружуючи прес, повільно присідайте, у нижній точці трохи затримайтеся, потім піднімайтеся назад.

Якщо ви можете без проблем виконати цю вправу для пресу та сідниць з м'ячем, ускладніть завдання.

Візьміть гантелі або обтяжувачі в руки, також можна присідати лише на одній нозі.

Вправи на м'ячі для схуднення живота дуже важливі і приносять бажаний ефект, причому його можна побачити і на стегнах.

Після старанних тренувань ваші сідниці стануть ідеальними, а тіло підтягнутим і струнким пропаде жир з ніг.

Вже за місяць результат буде видно неозброєним оком. Тому не сумнівайтеся та приступайте до занять.

Якщо ж вам здається, що займаєтеся ви не зовсім правильно, перегляньте відео вправи для преса на м'ячі, і відразу зможете зрозуміти свої помилки.

Здрастуйте, наші шановані любителі здорового способу життя. У сьогоднішній статті ми розповімо вам про такий приголомшливий спортивний снаряд, як швейцарський м'яч. У народі його ще часто називають м'яч для фітнесуабо фітбол, і щоб вас не збивати з пантелику, ми теж будемо його так називати.

М'яч для фітнесу – це універсальний спортивний тренажер і це він довів, коли у 2008 році на одній із всесвітніх спортивних виставок фітбол назвали найкориснішим винаходом за всю історію існування фітнес – індустрії. І результати, яких домагаються ті, хто тренується з фітболом, підтверджують це гучне звання. Ви тільки уявіть, виконуючи лише одну вправу на м'ячі для фітнесу, працюють практично всі ваші м'язи, плюс до цього розвивається ваша координація та гнучкість, а ваша постава вже після кількох місяців тренувань стане ідеальною.

Взагалі, якщо заглибитися в історію, фітбол використовується в аеробіці вже з 1950-х років, але використовувався він переважно лікарями, фізіотерапевтами. Вони активно застосовували вправи з м'ячем під час лікування хворих із паралічем. Потім, у 1970-х роках фітболом зацікавилися фізіотерапевти зі США. Вони запозичили його у своїх швейцарських колег і почали застосовувати його під час лікування своїх хворих. Саме американські лікарі дали поштовх до популяризації вправ із фітболом. І вже в 90-х роках швейцарський м'яч щільно засів у фітнес-індустрії.

Нижче ми розповімо та покажемо вам найпопулярніший комплекс вправ на фітболі, які дозволять вам схуднути і стати стрункішими, а також, розповімо, який фітбол вибрати, якщо ви купуєте його в магазині.

Вправи з м'ячем для фітнесу

Ну що ж, тепер розглянемо, то навіщо ми тут зібралися. А саме, подивимося на найпопулярніші вправи з фітболом, які допоможуть схуднути, зміцнити вашу поставу, зробити ваші м'язи преса більш рельєфними і просто підняти вам настрій.

Представлений нижче комплекс вправ на фітбол складається з найефективніших рухів. Ми зібрали їх спеціально в одному місці, щоб вам більше не треба було бродити в інтернеті по сумнівних сайтах, на яких зібрані дивні вправи. Що ж, досить слів, давайте подивимося, які вправи з м'ячем для фітнесу допоможуть вам у схудненні.

Обов'язково розімніться перед тренуванням. Пострибайте на скакалці, потанцюйте або просто зробіть звичайні кругові рухи руками та ногами.

Підйоми тазу

Першу вправу опрацьовуємо м'язи кора, тобто робить сильнішими ваші м'язи преса і нижньої частини спини. Також тут задіяні м'язи сідниць та ніг. Покладіть м'яч, ляжте перед ним на спину, а ноги закиньте на фітбол. У вихідному положенні стопи не повинні торкатися гімнастичного м'яча (А). Тепер піднімайте таз догори, підкочуючи кулю до себе ногами. Досягши найвищої точки, затримайтеся в ній на пару секунд (В) і поверніться у вихідне положення.


Спочатку допомагайте собі тримати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Виконайте 10 таких підйомів.

Нахили в сторони

Знову ляжте на спину, фітбол розмістіть між ніг і підніміть ноги вгору разом із ним, руками впріться в підлогу (А). Тепер нахиліть ноги вліво, не відриваючи плечовий відділ від підлоги (В), потім зробіть нахил праворуч і поверніться у вихідне положення (А). Один повтор ви зробили.


Зробіть ще 12 повторень і переходьте до наступної вправи.

Скручування з фітболом

Продовжуйте лежати на підлозі. Затисніть гімнастичний м'яч між ніг, оскільки показано малюнку (А), руки за голову. Робіть скручування, піднімаючи ноги таз догори (В). Під час виконання, втягуйте та напружуйте живіт. Це чудова вправа для преса на фітболі.


Виконайте 12 повторів та рухайтеся далі.

Зворотні віджимання

Упріться руки в гімнастичний м'яч, як показано на малюнку (А). Будьте обережні, не впирайтеся руками в край, щоб ваші руки не зісковзнули з м'яча і ви не отримали травми. Віджимайте (В) повільно. Цю вправу добре опрацьовуємо ваші трицепси.


Зробіть 12 повторень.

Віджимання

Прийміть упор лежачи, розташуйте ноги на фітболі (А). Повільно віджимайте (B). У міру вашої тренованості можна ускладнювати вправу, розташовуючи ноги ближче до краю фітболу. Це чудова вправа з фітболом для схуднення.


Виконайте 10 віджимань.

Підйоми ніг

Прийміть вихідне положення, як і в минулій вправі, тільки ви повинні розташувати ноги якомога ближче до краю м'яча (А). Тепер піднімайте ліву ногу максимально вгору. Потім поверніться у вихідне положення (A). Цей рух чудово опрацьовуємо сідниці.


Зробіть по 15 підйомів на кожну ногу і переходьте до останньої вправи.

Скручування на м'ячі для фітнесу

Ляжте на фітбол, руки схрестіть на грудях (А). Тепер піднімайтеся нагору, продовжуючи тримати руки на грудях (В). Піднімаючись, ви повинні трохи відкотитися на м'ячі назад, це дозволить вам уникнути падіння з м'яча.


Зробіть 10 повторів.

Виконуйте всі вправи один за одним, у такому порядку, в якому ми їх розписали. Все тренування відбувається в режимі « кругове тренування». Тобто, робіть вправи один за одним, з тією кількістю повторів, яка вказана. Виконавши всі вправи, ви зробите 1 коло. Тепер відпочиньте 3 – 4 хвилиниі починайте нове коло. Між вправами намагайтеся відпочивати якнайменше. В ідеалі взагалі не відпочивати.

Вправи з фітболом на відео

Який фітбол вибрати?

Давайте розберемося, як правильно вибрати м'яч для фітнесу. На що варто звернути увагу насамперед.

Звичайно, величезної різниці, при виконанні вправ на дорого чи дешевому фітболі ви не помітите, але все ж ми б хотіли навчити вас вибирати якісний м'яч. Адже, погодьтеся, якісні речі завжди тішать наше око. Отже, перше, на що ви повинні звернути увагу, вибираючи швейцарський м'яч, це абревіатура ABS. Це показник якості м'яча, ABSз англійської означає « система анти вибуху», тобто, якщо ви випадково проколете свій фітбол, то він не вибухне, а повільно спускатиметься. Це дозволить вам уникнути травми при падінні, якщо м'яч вибухне під час тренування. Дешеві м'ячі зазвичай робляться з матеріалів низької якості і такою системою похвалитися не можуть.

Наступне, на що звертаємо увагу, це діаметр нашого м'яча. Існує шість видів м'ячів різних діаметрів: 45, 55, 65, 75, 85 та 95 сантиметрів. Щоб серед них вибрати м'яч саме того діаметра, який вам потрібен, достатньо лише знати свій власний зріст. Наприклад, якщо ваше зростання 163 сантиметри, то вам необхідний фітбол діаметром 65 сантиметрів. Тобто, вибираючи м'яч, ви повинні від свого зростання відібрати число 100 і тоді ви дізнаєтеся, який діаметр вам підходить.

Ну і останній пункт, який звертаємо увагу при виборі м'яча для фітнесу, це його колір. Вибирайте м'яч приємного вам кольору, інакше, якщо колір кулі вам не подобається, це може негативно позначитися на вашому настрої.

Використовується для , так як у процесі виконання задіяні м'язи та боки.

Вправу можна виконувати або поклавши на м'яч, або упираючись руками. Однак варто відразу сказати, що, упираючись руками, ви можете з легкістю зісковзнути та отримати. Саме тому краще класти на фітбол саме ноги. Робимо вправу наступним чином: кладемо ноги на м'яч і стаємо на прямі руки так, щоб наше тіло являло собою пряму лінію, без прогинів або вигинів в області. Тримати таке положення слід не менше хвилини, щоб отримати бажаний ефект.

Якщо ж ви маєте досить хорошу фізичну підготовку і хочете максимально використовувати свій потенціал, тоді використовуйте фітбол як опору для . Робимо це так: стаємо на коліна та ставимо лікті на м'яч; повільно випрямляємось, тримаючи рівновагу. Після цього прокочуємо м'яч вперед, зберігаючи рівновагу. Потрібно зупинитися в тій точці, де ваша буде повністю пряма, а лікті, як і раніше, будуть добре стояти на м'ячі.

Статична планка, у її виконання, задіює м'язи і . Також частина навантаження йде на дельтоподібний м'яз (плечі). Запам'ятайте наступне: після вправи у вас не повинна. Якщо з'являються болі, ви робите планку неправильно. Щоб уникнути травми, виконуйте всі дії біля дзеркала.

Наступна вправа на фітбол для схуднення допоможе прибрати складки з живота і . Починаємо з тієї ж статичної планки на витягнутих руках, після якої починаємо повільно піднімати таз вгору, посуваючи м'яч ближче до себе. Фітбол повинен стикатися з гомілковостопом, щоб ви могли контролювати процес. Піковою точкою є таке положення, при якому ваші прямі руки та спина виходитимуть в одну лінію.
Перед виконанням вправ у динаміці варто оцінити силу своїх рук та підготовку, так як ваш утримуватимуть саме вони. Якщо є побоювання, що після вправи ви отримаєте розтягнення, скористайтеся еластичним бинтом.

Присідання з м'ячем над головою

Ще одна проста вправа для схуднення на фітболі, яку з легкістю можна виконати в домашніх умовах.

Вправа відрізняється від звичайних присідань лише тим, що вам потрібно тримати в руках фітбол.

Правильно виконання має на увазі наступне: беремо кулю і піднімаємо її над головою на витягнуті руки. Далі ставимо ноги на ширину плечей, випрямляємо спину. Присідаємо повільно, спрямовуючи погляд нагору (дивіться на перехід між стіною і стелею). У момент, коли ваші стегна будуть перпендикулярні до литок, зупиняємося і повільно піднімаємося у вихідне положення. Під час виконання присідання не можна вигинати спину "колесом" або опускати погляд у підлогу.

Важливо! У процесі виконання не можна зводити чи розводити коліна.

Оскільки фітбол не є обтяжувачем, то потрібно зробити не менше 25–30 присідань, щоб був результат.

Присідання біля стіни відрізняється від попереднього варіанта тим, що фітбол не дозволить вам вигнути спину "колесом".

Для початку стаємо до опори та поміщаємо фітбол між спиною та стіною таким чином, щоб під час присідання він не падав та не опинявся в районі голови.
Після того, як ви помістили м'яч у потрібне місце, ставимо ноги на ширину плечей і направляємо погляд вперед або вгору. Повільно присідаємо так, щоб куля рухалася разом із вами. Завмираємо, коли ікри будуть перпендикулярні до стегон, і так само повільно повертаємося у вихідне положення.

Віджимання

Починаємо з того, що лягаємо животом на фітбол так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Для цього кулю розміщуємо в області верхньої частини стегон та тазу. Далі вам потрібно впертись пальцями ніг у підлогу, щоб створити рівновагу. Якщо ви його не відчуваєте – відсуньте трохи назад, зміщуючи фітбол убік.
Після ухвалення початкового положення починаємо піднімати тулуб вгору, вигинаючись у спині. У піковій точці завмираємо на кілька секунд і повільно опускаємось. Під час виконання ноги не повинні відриватися від підлоги, інакше ви поїдете вперед і можете травмуватися. Також не варто допомагати собі руками, інакше перетвориться на віджимання.

Кількість повторень залежить від вашої фізичної підготовки та наявності проблем зі спиною. Почати варто з 8-12 повторень із чітким дотриманням техніки.

На відміну від попереднього варіанта, зворотна гіперекстензія має на увазі рух ніг, а не корпуса.
Лягаємо животом на м'яч так, щоб ви відчували рівновагу. Руками потрібно взятися за будь-який статичний предмет, який буде опорою. Випрямляємо спину та піднімаємо ноги, зупиняючись у верхній точці. Після цього повільно опускаємо нижні кінцівки та повторюємо заново. Під час зворотної гіперекстензії мають бути задіяні лише ноги, руки є опорою. Спина повинна прогинатися в процесі підйому, щоб максимально були задіяні всі робочі м'язи. Рух вперед або в сторони під час виконання вправи неприпустимі, тому що ви можете пошкодити статичну частину кисті рук.

На цьому ми закінчуємо топ вправ з фітболом, які допоможуть вам прокачати всі м'язи тіла. Деякі з перерахованих вище припускають наявність хорошої фізичної форми, тому не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вдасться виконати велику кількість підходів. Дотримуйтесь інструкції та регулярно займайтеся своїм тілом, щоб досягти бажаних результатів.

Чи знаєте ви, що м'яч для фітнесу винайдений фізіотерапевтом зі Швейцарії Сюзан Кляйн-Фогельбах у 1960 році? Вона створила цей спортивний інвентар для реабілітації людей із порушеннями роботи опорно-рухового апарату. Оздоровча гімнастика з фітболом дала чудові результати, і він прославився на весь світ.

Жоден сучасний фітнес-центр не обійдеться без швейцарського м'яча. Це чудовий тренажер для майбутніх мам, який допоможе підготуватися до пологів. Крім того він широко використовується для домашніх тренувань. За допомогою м'яча фігура стає стрункою та красивою, зміцнюється мускулатура,він допомагає відновитися після травм чи хірургічного втручання. Далі ми розповімо про схему занять з фітболом, про те, як вибрати м'яч для фітнесу і представимо комплекс вправ з відео добіркою.

Комплекс вправ

Ця програма увібрала в себе актуальні для схуднення вправи. Вона допомагає зміцнити м'язи преса, сідниць, зробити гарною поставу, а фігуру витонченою та гнучкою.

Перекочування кулі ногами

Обіпріться на ноги, притисніть до фітболу в області литок, голова рівна, дивіться в підлогу. Затримайтеся в цій позиції, напружте і повільно згинаючи коліна, перекачуйте кулю ближче до себе. Слідкуйте, щоб куля не вислизнула. Коли коліна повністю зігнулися, затримайтеся в цьому положенні щонайменше 5 секунд і поверніться у вихідне. Кількість повторень – 12 разів.

Бічні підтягування

Ляжте на бік на м'яч, розслабте м'язи корпусу, ноги на підлозі, можна для стійкості спертися про предмет меблів або стіну.Руки за головою або підняті та схрещені над головою. Піднімайте корпус, напружуючи м'язи живота. Затримайтеся в такому положенні не менше 3 секунд і не поспішаючи опустіться вниз.

Повторіть по 12 разів кожної сторони.

Зворотні перекочування кулі ногами

Приляжте на спину, гомілками обіпріться об м'яч і підніміть сідниці. Тіло при цьому має бути прямим, напружені тільки сідниці та стегна. Потім починайте підкочувати кулю ногами ближче, і в міру її наближення піднімайте тулуб ще вище. Затримайтеся в такій позиції на мить і почніть знову випрямляти ноги, відкочуючи кулю від себе. Поступово опустіть корпус на підлогу. Повторіть 12 – 16 разів.

Жити від підлоги

Обіпріться руками об підлогу, а ногами об м'яч, так, щоб коліна розміщувалися в його центрі. Слідкуйте за ліктями, вони мають бути прямі. Виконуйте класичні. Кількість повторень – 10 – 15 разів. Тренуються плечові, грудні м'язи, руки та живіт.

Зміцнення косих м'язів живота

Обіпріться про фітбол сідницями, ноги при цьому зігнуті в колінах. Плавно піднімайтеся і повертайте тулуб убік, м'язи живота при цьому напружені, а рівна спина. Повторюйте від 12 разів.

Балансування на м'ячі

Обіпріться корпусом про фітбол, ноги на підлозі. Спробуйте зловити точку рівноваги, для цього відривайте кінцівки та витягайте. Як тільки вийде підняти руки, затримайтеся в цій позиції на 15-20 секунд. Напружуйте м'язи спини, живота, а також ноги.

Після цього кулю потрібно перекотити під таз і спробувати зберігати рівновагу, спираючись на ліву руку та праву ногу. Тіло має бути рівним як.Повторіть вправу з упором на праву руку та ліву ногу.

Жити від фітболу

Обіпріться долонями об кулю, розчепірте пальці, ногами упріться в підлогу (новачки можуть додатково упертися в шафу або стіну). Плавно опускайте торс, максимально наближаючись до фітболу, і різко повертайтеся. Повторіть 12 – 20 разів. Зміцнюються руки, плечі та груди.

Перекочування фітболу спиною

Присядьте на фітбол, ноги на рівні плечей (можна трохи ширше), стегна паралельні до підлоги. Не поспішаючи, рухайтеся вперед, пересуваючи ногами, опускайте тулуб. Куля має перекочуватися по спині. Зупиніться, коли на фітболі опиниться спина та потилиця. Спробуйте перекочувати кулю з правого на ліве плече. Слідкуйте за попереком, вона має бути рівною.

Підйом м'яча ногами

Ляжте на спину, руки на підлозі, охопіть ногами фітбол так, щоб він не випав. Піднімайте ноги з кулею, поки не вирівняються коліна. Утримайтеся в такій позиції щонайменше 5 секунд. Повторіть від 12 разів. Зміцнюється прес та внутрішня сторона стегон.

Фітнес з фітболом для схуднення

Комплекс для вагітних

Сядьте на кулю, нахилиться вперед із витягнутими руками. Потім підніміться, руки розведіть убік.

Сядьте на фітбол, нахилиться вперед і обіпріться ліктями об ноги. Це дозволить розслабити спину.

Сядьте на кулю, руками спирайтеся на неї. Зробіть поворот у ліву сторону, праву руку заведіть за ліву ногу. Затримайтеся на цю позицію на мить і повторіть, але вже в інший бік. Підходить для розтягування м'язів спини.

Присядьте на фітбол, ноги спираються на підлогу. Потім потрібно випрямити ліву ногу, спираючись на п'яту. Плавно тягніться до неї правою рукою. Зробіть те саме для правої ноги.

Вправа виконується стоячи, ліва нога попереду, а права ззаду правою рукою спираємося об кулю. Зігніть праву ногу і випряміть. Повторіть ліву ногу.

Сядьте на фітбол, посуньте убік ліву ногу. Неквапом тягніться лівою рукою до ноги. Повторіть для правої ноги.

Стати, ноги трохи розведені, руками обіпріться про м'яч. Обережно перекочуйте його вперед і назад, при цьому рухаються тільки руки, ноги стоять на місці.

Обіпріться тазом об кулю, ноги злегка розставлені. Перекочуйте його так, щоб лягти на нього спиною. Спина розслаблена, основне навантаження на ноги.

Сядьте на фітбол, руки покладіть на талію. Пружиньте на кулі вперед і назад, потім праворуч і ліворуч, а потім по колу.

Стати, візьміть м'яч, витягніть руки. Стисніть його і тягніть до себе, то від себе.

Кожну вправу виконуйте 5-6 разів.

Вправи для спини та хребта

Ляжте на фітбол грудьми, ноги впираються у підлогу чи стіну. Упріться долоньками об кулю, лікті розведіть. Вдихніть і підніміть корпус, потім видихніть та опустіть. Повторіть 8 разів.

Ляжте грудною кліткою на м'яч, тіло пряме. Повертайте голову назад, щоб побачити п'яти – 5 разів на кожну сторону.

Вихідна позиція та сама, руки вздовж тіла. Вдихніть і підніміть тулуб без допомоги рук, видихніть і опустіть. Повторіть 8 разів.

І. п. те саме. Вдихніть та витягніть руки вперед, видихніть, підніміть корпус вгору та заведіть руки назад. Повторіть 20 разів.

І. п. – на животі. Обіпріться руками і носочками об підлогу, зігніть руки і тягніться головою вниз, ноги при цьому не відривайте від підлоги. Відмінна розтяжка для шиї та ніг.

Ляжте на кулю, витягніть ліву руку перед собою. Трохи підніміться, заведіть ліву руку назад, а правою тягніть угору. Повторіть 20 разів.

Обіпріться колінами об підлогу, руками тримайтеся за фітбол. Тягніться вперед, розтягуючи хребет.

Вибираємо фітбол

Для того, щоб тренування були ефективними, потрібно правильно підібрати спортінвентар.У цьому випадку розмір має значення: якщо м'яч великий, то ви будете з нього сповзати і не зможете дотягнутися кінцівками до підлоги (сидячи, лежачи), а занадто маленький постійно вислизає, перевантажує ноги та суглоби.

Методи вибору фітболу

Присядьте на м'яч, ноги разом, рівна спина. Потрібно, щоб коліна були під кутом (90°).Якщо це не так, то зверніть увагу на ступінь надутості м'яча, він не повинен сильно прогинатися або бути надмірно пружним. Спробуйте підкоригувати цей показник, якщо градус не дорівнює 90, вибирайте інший м'яч.

М'ячі для фітнесу мають різний діаметр: від 50 до 90 см.

Існує спеціальна таблиця відповідності зростання людини та діаметра м'яча.

Вибирайте фітбол для свого зростання:

• до 155 см – 50 см;
• від 155 до 165 – 60 см;
• від 165 до 185 – 70 см;
• від 185 до 200 см – 80 см;
• від 200 см – 90 см.

На кожному м'ячі вказано максимальну вагу тіла.

Усі новачки бояться, що м'яч просто вибухне під ними під час тренування. Але це не так, правильно підібраний інвентар із легкістю вас витримає. Тим, хто хоче перестрахуватися, потрібно звертати увагу на моделі з маркуванням BQR та ABS - це спеціальна система безпеки, яка запобігає вибуху у разі пошкодження м'яча.

Види м'ячів

• з гладкою поверхнею – це найпопулярніша модель;
• з ріжками – це більше дитячий варіант, також підійде вагітним, допомагає утримати рівновагу;
• масажний (сенсорні) з шишечками – покращує кровообіг під час занять, допомагає боротися з целюлітом.

Не забудьте придбати ручний насос.

Секрети тренування

М'яч для фітнесу підходить для тренування вестибулярного апарату та розвитку координації рухів,не навантажуючи у своїй хребетний стовп. Чудово підходить для повних людей. Гімнастика з фітболом необхідна для розвантаження суглобів, профілактики варикозу, остеохондрозу та артритів.

Підходить для тренування окремих груп м'язів. Його форма дозволяє виконувати вправи на повну амплітуду і змушує напружувати м'язи підтримки рівноваги.

Однак для підвищення ефективності тренувань потрібно дотримуватись таких правил:

Підберіть відповідний м'яч.

Заняття мають бути регулярними 3 – 5 разів за сім днів, кількість повторів – від 10 до 20 разів.

Заборонено їсти за 3 години до занять та 2 години після них. Потім перекусіть легкою білковою їжею: нежирний сир, риба та курка та овочі з низьким вмістом крохмалю. Це допоможе схуднути.

Ефективні тренування повинні викликати втому і рясні потовиділення, інакше вони безглузді. Якщо цього немає, збільште кількість повторень чи сетів.

Кожне тренування починайте з розминки та закінчуйте розтяжкою.

Солодка, борошняна та жирна їжа заборонена для тих, хто хоче скинути зайву вагу.

Протипоказання

Цей спортивний снаряд змушує одночасно працювати руховий, вестибулярний, зоровий та тактильний апарат. Всі комплекси з фітболом (крім аеробних для схуднення) щадять і не виснажують організм. Тому гімнастика з м'ячем підходить практично для всіх, незалежно від віку та фізичного стану:немовлята, вагітні, літні та люди, які хворіють на варикоз.

Мінімальні протипоказання все-таки існують, тренуватися з фітболом не рекомендується людям з важкими недугами серця та судин, міжхребцевою грижею та внутрішніми патологіями. Але якщо сильне бажання є, то виконуйте вправи за спеціальною технікою, але під наглядом лікаря!