Бодібілдінг

Забираємо жир зі спини та боків – найкращі вправи для домашніх умов. Домашні нескладні вправи на підлозі. Існує кілька варіантів виконання махів

– це той ідеал, якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться докладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення та знайти осиню талію не обов'язково ходити до спортзалу. Є різні вправи для схуднення боків у домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Небагато жиру в області живота вважається нормою, тому що він призначений захищати внутрішні органи та кістки. Але надлишок жирових відкладень навколо талії завдає незручностей, а в занедбаних випадках може становити небезпеку для здоров'я.

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
Сидячий та малоактивний спосіб життя.
Регулярні переїдання.
Стрес та захворювання.
Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
Перед тренуванням слід робити розминку.
Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

Чим більше підходів і повторів, тим швидше хитається прес. Важливо вибрати оптимальну швидкість тренування, щоб не завдати шкоди серцю. Для попереку шкідливе хитання з прогинами. При коливанні преса, поперек потрібно міцно притискати до підлоги. Для кращої роботи нижньої частини преса, слід піднімати ноги, а не корпус.

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Схуднення в домашніх умовах для живота та боків включає 5–6 вправ, які можна включити до загального комплексу гімнастики.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Вправи бувають двох типів: анаеробні та аеробні. Останні прискорюють обмінні процеси, частішають серцебиття. До подібних навантажень можна віднести біг, стрибки, їзду на велосипеді та танцювальні рухи. Аеробні вправи допомагають скинути вагу та зменшити жировий прошарок у талії. Кардіонавантаження дозволяють витрачати внутрішній жир, що накопичується навколо органів.
Анаеробні навантаження допомагають поліпшити силові характеристики м'язів, а також зміцнюють корсет м'язів і випрямляють поставу.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати і розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Для досягнення результату необхідно підібрати повноцінний комплекс вправ для м'язів черевного преса. Основний акцент слід зробити на косі м'язи живота.

Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Перед основним тренуванням слід розминку, щоб розігріти м'язи. Подібна підготовка захистить від розтягувань та травм. Достатньо вибрати 4-6 рухів для якісної розминки.

Виконуються кругові рухи плечима.
Такі ж рухи виробляються руками.
Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
Ходіння на шкарпетках.
Повороти тулуба обидві сторони.
Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб потрібно обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
Бічна планка дозволяє опрацювати не тільки бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці та торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Ефективною вправою вважається "ручна" прогулянка. Потрібно стати прямо, нахилитися вперед і долонями дістати підлоги. Потім повільно пройтися руками вперед до терпимого становища. У цій позі слід затриматися на деякий час, а потім повернутися назад. Вправа виконується 10-20 разів.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Для занять у домашніх умовах можна застосовувати прості тренажери та різні пристосування. Необов'язково купувати дорогу бігову доріжку або велотренажер.

Можна використовувати такі предмети:

Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
Обруч не тільки робить талію тоншою, а й підтягує шкіру на животі, а також масажує внутрішні органи.
На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Прибрати складки навколо талії за допомогою гімнастики вийде, якщо немає надмірного харчування і малорухливого способу життя.

Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
Слід добре висипатись.
Масаж живота та боків покращить результати.
Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Важливим правилом при схудненні боків є регулярність. Дотримуючись раціонального режиму харчування, і роблячи рекомендовані комплекси вправ можна досягти чудових результатів навіть у домашніх умовах.

Живіт є проблемою зоною всіх людей, що худнуть або мріють схуднути. На щастя прибрати жир із живота зовсім не складно за допомогою дієти та комплексу простих вправ, представлених нижче у фото та відео форматі.

Клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Ви можете нескінченно робити скручування, качати прес, але без схуднути не вдасться. Правильне харчування – величезний плюс для досягнення результату.

Розминка

Будь-які фізичні вправи повинні починатися з п'ятихвилинної розминки. Це може бути скакалка, обруч, біг та присідання на місці, нахили в сторони тощо. Головне добре розігріти м'язи та суглоби, розігнати кров і приготуватися морально до майбутніх навантажень.

Далі переходимо до простих вправ для схуднення живота в домашніх умовах. Перші кілька тижнів намагайтеся не змінювати черговість вправ і виконуйте все за інструкцією. Якщо ви не можете зробити необхідну кількість повторень, не турбуйтеся. Через два-три тренування ви їх подужаєте.

Фотографії вправ

Вправа 1: почергове піднесення ніг.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Привіт! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Ляжте на підлогу, підстеливши під себе плед або килимок. Підніміть ноги вгору, як показано на фотографії. Потім опустіть ліву ногу, не торкаючись нижньої точки підлоги і підніміть її у вихідне положення. Потім проробіть те саме і з правою ногою і так далі. Продовжуйте вправу для схуднення протягом 45 секунд.

Область, що тренується: низ і верх живота.

Вправа 2: скручування лежачи на підлозі.

Прийміть положення 1, як показано на малюнку вище, руки за голову, зігніть ноги в колінах. Потім починаємо скручування по черзі в праву та ліву сторону. У верхній точці вправи слід торкатися долонею задньої поверхні стегна. Виконуємо по 20 разів на кожну сторону.

Вправа 3: продовжуємо спалювати боки.

Наступне вправи для схуднення боків дуже ефективно і незважаючи на видимі складності його виконання, легко виконується в домашніх умовах.

Прийміть першу позу як на фото, праву руку зігніть у лікті та приставте до правого боку. Дана вправа вимагає граничної концентрації та напруження м'язів живота та боків. Після прийняття правильного розташування починайте рухи талією вгору і вниз, намагаючись не слабшати живіт у нижній точці. Після 20 повторень поверніть на інший бік і проробіть те саме.

Вправа 4: повороти убік.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

Це схоже на класичну вправу на прес у домашніх умовах, але ускладнене скручуваннями у верхній точці повторення та нерухомістю корпусу. Добре задіює верх живота і косі м'язи - тобто. ті самі злощасні боки. Зусилля, які потрібні для утримання тулуба в положенні під кутом 45 градусів, надають додаткове статичне навантаження.

Тонка талія – це той ідеал, якого прагнуть багато жінок. Конституція у всіх різна, і якщо одним дівчатам для підтримки форми практично нічого не потрібно робити, то іншим доводиться докладати титанічних зусиль, щоб схуднути в талії хоча б на кілька сантиметрів. Щоб прибрати зайві відкладення та знайти осиню талію не обов'язково ходити до спортзалу. Є різні вправи для схуднення боків у домашніх умовах, які допоможуть досягти бажаного результату.

Причини появи жиру на боках

Надлишкові скупчення жиру можуть з'являтися у таких випадках:

Поганий обмін речовин та низький метаболізм.
Спадковий фактор також впливає на скупчення жиру.
Сидячий та малоактивний спосіб життя.
Регулярні переїдання.
Стрес та захворювання.
Гормональні зміни.

Порада!Для ефективного схуднення не рекомендується сідати на дієти. Раціон має бути збалансованим. Краще обмежити споживання борошняного, солодкого, копченого та солоного.

Правила тренувань

Для ефективного тренування потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

Займатися необхідно щонайменше три-чотири дні на тиждень.
Тренування повинні проводитись у поєднанні з правильним режимом живлення.
За годину до тренування і після не рекомендується їсти.
Перед тренуванням слід робити розминку.
Повтори та підходи роблять заняття ефективнішим.
Перед гімнастикою можна обернути бічні місця та живіт поліетиленом та одягнути термоодяг. Це дозволить збільшити потовиділення та прискорить спалювання жиру.
Після занять варто приймати контрастний душ, який зробить стегна більш підтягнутими.

Порада!Проводити заняття краще у періоди індивідуальної пікової активності. «Совам» рекомендується підібрати вечірні тренування, а «жайворонкам» ранкові.

Як підібрати вправи?

При проблемах з попереком потрібно обережно виконувати скручування та підйоми корпусу.

Ефект буде навіть приділяти по 15 хвилин на день на вправи для прибирання жиру на боках.

Особливою ефективністю відрізняються такі вправи:

Нахили в кожну сторону по 25-30 разів та по 5 підходів.
Стрибки на скакалці протягом 8-12 хвилин або на місці протягом 15 хвилин.
Нахили на всі боки в сидячому положенні із затримкою по 30 секунд.
Махи назад по 30 разів. Саме за таких махів навантаження падає на бічні області.
Сприяє зменшенню боків обруч. Його потрібно крутити по 10-30 хвилин щодня. Хоча є думка, що така вправа завдає шкоди внутрішнім органам.

Для того, щоб схуднути в такій важкій області, як боки, знадобиться комплексний підхід.

Порада! При сидячій роботі потрібно щогодини влаштовувати невелику розминку. Можна піднімати ноги на шкарпетки, на п'яти, стискати і розтискати сідниці та зводити та розводити лопатки. Це все робиться сидячи на стільці. Увечері рекомендується здійснювати тривалі прогулянки пішки.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Обертання обруча вважаються одними з найкращих вправ. Під час виконання напружуються усі м'язи преса. Обертальні рухи масажують жирові відкладення і надають механічну дію.
Корисні для талії різні скручування. Їх можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або за допомогою меча.
Допомагає зменшити жир на боках вправу велосипед. Можна під час руху з'єднувати коліно з протилежним ліктем і навпаки.

Порада! Спалювання жиру піде краще, якщо проблемні місця намазати антицелюлітним кремом та обернути харчовою плівкою. Щоб організм почав спалювати жир, слід займатися щонайменше півгодини.

Розминка

Виконуються кругові рухи плечима.
Такі ж рухи виробляються руками.
Для рухливості кульшових суглобів виконуються кругові махи зігнутими ногами в сторони.
Ходіння на шкарпетках.
Повороти тулуба обидві сторони.
Присідання з підйомом на шкарпетки. На вдиху виконуються присіданні, на видиху коліна випрямляються, робиться підйом на шкарпетки, руки відводяться назад.
Ноги ставляться ширше за ширину плечей і виконуються випади ніг в сторони.

Порада! Щоб заняття були більш ефективними, необхідно для схуднення споживати такі продукти: яблука як вуглеводи, мигдаль зменшує почуття голоду, авокадо багатий на клітковину і мононенасичені жирні кислоти, огірки та кавуни містять мінімум калорій, квасоля знижує почуття голоду.

Основний комплекс вправ

Кожну вправу потрібно робити по 10-20 разів. Основне тренування може включати такі варіанти вправ:

Нахили робляться в положенні стоячи. Права рука розташовується на боці, а ліва через голову простягається праворуч. Виконати по 8-15 повторів у кожну сторону.
Для виконання вправи млин потрібно поставити ступні на ширину плечей і нахилитися вперед. Одну руку підняти нагору, а другу опустити вниз. Тулуб потрібно обертати, так щоб кожна рука поперемінно торкалася протилежного носка ноги.
Скручування виконуються у лежачому положенні. Потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Потім з видихом ноги опускаються в один, а потім в інший бік.
Бічна планка дозволяє опрацювати не лише бічні частини, а й сідниці. При виконанні вправи потрібно розташуватися на боці та торкатися підлоги зігнутою в лікті нижньою рукою та ногами. Корпус необхідно підняти так, щоб він став однією лінією. У цьому положенні треба затриматись десь на хвилину. Потім також робиться в інший бік.
Велосипед виконується у положенні лежачи. Ноги згинаються в колінах. Потрібно тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
У положенні сидячи на підлозі, наголошується на відведені назад руки, сідниці трохи піднімаються, ноги згинаються в колінах і по черзі піднімаються.
Лежачи на підлозі, ноги трохи піднімаються і розлучаються в сторони на видиху. Вправа повторюється 20 разів.
Для косих м'язів живота робиться така вправа. У положенні лежачи на боці, виконується упор ліктем на підлогу. Потім повільно піднімається нога. Підйом повторюється 20 разів на одній стороні та на іншій.
У положенні сидячи на підлозі, виконуються нахили до прямих ніг. Руками потрібно дістати до кінчиків шкарпеток, а чолом намагатися дотягтися до колін.
Початкове положення, як і в попередній вправі, але при цьому ноги потрібно максимально розвести убік. Виконуються послідовні нахили до однієї ноги, до іншої і прямо. Щоразу потрібно тягнутися якнайдалі, щоб корпусом намагатися дістати підлоги.

Порада! Вражаючі результати дає швидка ходьба по 30 хвилин на день. Ця вправа низької інтенсивності покращує метаболізм і дає хороше навантаження серцю. Як варіант кілька разів на тиждень слід виконувати пробіжки.

Комплекс вправ із пристроями

Можна використовувати такі предмети:

Гантелі дозволяють збільшити навантаження. З їхньою допомогою слід зміцнити м'язи преса. Навіть прості нахили в сторони з гантелями в руках будуть набагато ефективнішими.
Стрибки зі скакалкою використовують всі групи м'язів. Вже протягом тижня постійних тренувань можна побачити перші результати.
На диску, що крутиться, виконуються скручуються руху. З його допомогою забирається зайвий жир на талії і тренуються м'язи преса.
Обруч не лише робить талію тоншою, та й підтягує шкіру на животі, також масажує внутрішні органи.
На фітбол можна виконувати різні вправи. Він дозволяє зміцнити м'язи спини, ніг, а також вирівнює поставу та спалює зайвий жир.
Сидячи на стільці, потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах до живота. Робиться за 15 підходів.

Порада! Щоб швидше досягти потрібного результату тренування, слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Найкращий час для занять це з 11 ранку до 14 години, а ввечері з 18 до 20 години.

Калорійність потрібно знизити так, щоб її значення було трохи менше, ніж потрібно організму протягом дня.
Їжу потрібно приймати 5-6 разів на день маленькими порціями, а також споживати близько двох літрів чистої води.
Щодня необхідно давати організму тренувальні навантаження. При цьому основні тренування можна виконувати тричі на тиждень. А щодня робити легку гімнастику вранці, здійснювати півгодинні прогулянки чи невеликі пробіжки.

Щоб схуднення було результативним, варто дотримуватися комплексного підходу:

Потрібно відмовитися від шкідливих звичок: куріння та вживання алкоголю навіть у невеликих кількостях.
Не рекомендується приймати антибіотики та гормональні препарати.
Слід добре висипатись.
Як додаткові процедури можна використовувати антицелюлітні обгортання. При цьому готуються суміші з водоростей, шоколаду та меду.
Протипоказані інтенсивні тренування при панкреатиті, грижі, остеохондрозі, жовчнокам'яних хворобах, після порожнинних операцій та будь-яких больових відчуттях. Гімнастику слід робити лише після консультації у лікаря.

Порада!Мамам, що годують, не варто кидати лактацію заради схуднення. У цей час можна робити прості вправи.

Красива та витончена фігура – мрія будь-якої дівчини. А наявність плоского живота без обвислих боків і тоненької талії здатне зробити її чуттєвою, жіночною та надзвичайно привабливою. Однак не всі можуть похвалитися ідеальною фігурою, тому всіляко намагаються зробити її такою.

Найбільш поширена жіноча проблема - це жир на боках, в області живота і спини, якого не так просто позбутися. Для досягнення найбільш вираженого бажаного результату достатньо правильного збалансованого харчування, а також регулярних спеціальних вправ для схуднення боків і спини, за допомогою яких ви зможете скоригувати всі проблемні місця, що турбують вас.

Вважається, що найбільш ефективними вправами для схуднення боків є тренування, спрямовані на зміцнення косих м'язів живота та преса, які дозволяють зменшити жировий прошарок у ділянці живота та боків. Тому фахівці з фітнесу рекомендують дотримуватися певного комплексу вправ, що складається з 4-5 тренувань, які в короткий термін допоможуть опрацювати різні групи м'язів та розщепити жир у проблемних місцях. Сьогодні ми розглянемо два подібні комплекси вправ для схуднення боків у домашніх умовах з обтяженнями та без. Виконуючи їх щодня, ви зможете через місяць виглядати набагато стрункішою та привабливішою.

Комплекс ефективних вправ для схуднення боків у домашніх умовах без обтяжень

Дані вправи слід починати тільки після невеликої розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до подальших навантажень. Кожну із вправ виконуйте на повну силу, намагаючись зафіксувати положення тіла. Періодично змінюйте черговість вправ між собою. Це дозволить підвищити ефективність тренування і швидше позбутися зайвих сантиметрів на талії.

Вправа перша виконується лежачи на спині, руки схрещені за головою. Ноги зігніть в колінах і розгорніть у ліву сторону так, щоб спина залишалася рівною і не змінювала свого положення. Якомога вище підборіддям потягніться вгору, зробивши видих, а на вдиху поверніться у вихідне положення. Поміняйте положення ніг, повернувши їх у правий бік, повторіть дію. Виконайте 2-3 підходи по 25-30 разів на кожну сторону. При правильному виконанні, ви повинні відчувати напругу косих м'язів преса.

Друга вправа виконується лежачи на боці. Лягайте на правий бік, поклавши ліву руку за голову, а праву перед собою, ноги при цьому повинні бути трохи зігнуті в колінах. Виконуйте одночасні підйоми голови та ніг, тягніться ліктями якомога ближче до ніг, зафіксувавши на кілька секунд положення тіла. Повторіть вправу, лежачи на лівому боці. Усього здійсніть 2 підходи підйомів по 25 разів.

Третя вправа робиться стоячи. Ноги поставте на ширині плечей, а руки вздовж тіла. Почергово робіть нахили вліво і вправо, нахиляючись якомога нижче, наскільки дозволить ваше тіло, фіксуйте положення. За бажання ви можете збільшити навантаження за допомогою гантелі або будь-яких інших предметів, вагою до 1,5 кг. Робіть не менше двох підходів по 35-40 разів для кожної сторони.

Вправа четверта виконується за допомогою присідань. Поставте ноги на ширині плечей, а руки складіть «замок», приставивши їх до правого стегна. У такому положенні робіть глибокі присідання та випрямляйтеся. Після цього робіть півкруговий рух руками над головою в ліву сторону, піднімаючи ліву ногу якомога вище. Повторіть вправу для іншої сторони, виконавши всього 2 підходи щонайменше по 30 разів у кожному.

П'ята вправа виконується за допомогою м'яча та є заключною. Для цього вам потрібно лівим боком лягти на м'яч, щоб ліва рука була на підлозі, а ноги залишалися прямими. Спираючись лише на зовнішній бік ступні, піднімайте праву ногу якомога вище, фіксуйтеся і повертайтеся у вихідне положення. Ті ж дії виконайте для правої ноги. Усього потрібно зробити 2 підходи вправ по 25 разів.

А тепер розглянемо ще один комплекс вправ для схуднення боків та спини з використанням обтяжувачів, для отримання максимально вираженого ефекту.

Вправи для схуднення боків із обтяженнями

Даний комплекс вправ буде особливо корисним тим, хто не займався активними фізичними навантаженнями протягом тривалого часу, особливо якщо м'язи втратили свою пружність та підтягнутість. Вправи такого типу допоможуть вам позбавитися жиру на боках, а також злегка підкачати свої м'язи і повернути їм колишню еластичність.

Перша вправа. Для нього вам знадобляться гантелі чи будь-який вантаж вагою до 3-4 кг. Встаньте прямо та поставте ноги на ширині плечей. Взявши в руки гантелі, виконайте нахил праворуч, піднявши ліву руку над головою, після чого повертайтеся у вихідне положення. При цьому намагайтеся зафіксувати стегна у нерухомому стані. У жодному разі не нахиляйтеся вперед чи назад, нахил має бути чітким та рівним. Не забувайте про дихання, воно має бути повільним та рівномірним. Повторіть нахили вліво за таким же принципом. Усього зробіть по 20 повторів для кожної сторони.

Друга вправа. Візьміть у руки гантелі, ноги широко розставте і трохи зігніть в колінах. Повільно нахиляйтеся з боку на бік те щоб максимально розтягнути косі м'язи живота. Тягніть руку вниз, а за нею і корпус, в той бік, в який робите нахил. Робіть по 3-4 підходи вправ по 20 разів у кожному.

Якщо не влаштовує вигляд ззаду та безліч складок на спині, потрібно діяти. Для цього є вправи для схуднення спини та боків, які можна робити у домашніх умовах, тренажерному залі. Збільшити ефект, зробити вас стрункою допоможуть заняття, посилені вагою гантелей. А вправи від боків на спині дуже прості - звичайні повороти вліво-вправо, скручування.

Як схуднути у спині

Щоб схуднути в спині, потрібно слідувати порадам:

Їжте зелень, овочі, фрукти.
Не нехтуйте водою – її за добу організму потрібно від 1,5 літрів.
Максимально приберіть із раціону жирне, вуглеводомістке, копчене, просмажене.
Зробіть фізичне навантаження регулярним - займатися спортом потрібно від 3 разів на тиждень. Додатково допоможуть біг, запливи в басейні, присідання, прогулянки, прибирання в будинку.
Видимий ефект виявиться після місяця фітнесу без великої перерви у заняттях при правильному харчуванні.
Приплив крові до проблемних місць та прискорення метаболізму забезпечить масаж.

Вправи для схуднення спини в домашніх умовах

Зменшити вагу допоможуть вправи для спини в домашніх умовах. Почніть із розминки, легкої розтяжки, щоб підготуватися до серйозного навантаження. А потім:

Впоратися з проблемними зонами спини, підкачати руки допоможуть віджимання (спочатку розімніть кисті). Упріться руками в підлогу, прийнявши паралельну позу, зробіть від 10 до 20 підходів за раз. Тіло має утворити рівну лінію. Якщо це важко, для перших тренувань спростіть завдання, вибравши коліна другою точкою опори або віджимаючись від лави.
Вправа «Плавання». Ляжте на живіт, поклавши руки прямо, і піднімати праву руку з лівою ногою, потім ліву руку з протилежною ногою. Після цього можна одночасно піднімати ноги і руки. Як варіант - схиліть голову на складені перед собою руки, повторіть зарядку. Виконувати дії необхідно по 10-15 разів, збільшуючи потроху навантаження з кожним заняттям.
Якщо хочете знати, як усунути боки на спині, потрібно докладніше дізнатися про варіанти вправи «Скручування». Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях, робіть різкі повороти вліво-вправо, намагаючись якнайдалі подивитися за спину. Ще варіант скручування: упріться в підлогу руками, як при віджиманні, зігніть праву ногу, піднесіть її до попереку, після ліву (10-15 повторень).

Вправи для схуднення спини у тренажерному залі

Зал допоможе позбутися надмірної жирової тканини, зайвої ваги, зробивши спину худою, підтягнутою. Для цього є спеціальні тренажери, які влаштовані за принципом тяги, коли потрібно тягнути вантаж на себе, потім відпускати від себе. Це тяга верхнього блоку (подібна до підтягування): сідайте на тренажер, беретеся широко за його ручки і тягнете вагу до грудей, після чого плавно відпускаєте вгору. Такий тип напруги допоможе зробити ще й бюстик більш пружним. Є тяга нижнього блоку до живота, коли потрібно сісти, упираючись ногами в опори, тягнути вантаж на себе і від себе.

Вправа «гіперекстензія» позбавить складності, як прибрати жир з нижньої частини спини. Але воно робиться після певної фізичної підготовки (потрібні сильні м'язи попереку). Для вправи є спеціальний тренажер, де ноги розміщуються між двома валиками, а стегна кладуться на передню частину машини (обличчям вниз). Потім потрібно схрестити руки на грудях і згинатися під кутом 60 градусів після повертаючись у пряме положення.

Тренер підкаже, як правильно виконувати всі дії, із чого почати. Навантаження має підвищуватися поступово. Тут, як і під час занять вдома, важливу роль відіграє правильне харчування. І при системному підході ви зможете похвалитися схудлою спиною та гарним рельєфом м'язів. Одне загальне правило: напруга при гімнастиці має бути на видиху, а розслаблення м'язів – на вдиху.

Вправи з гантелями для схуднення спини

Вправи з гантелями для спини дають швидший результат через додатковий вантаж:

Вони посилять вплив звичайної зарядки "Млин". Потрібно взяти по гантелі в руку, а потім робити косі махові рухи з торканням пальців ніг при нахилі і підніманням рук вгору (10-15 повторень).
Ще варіант - встаньте на коліна, однією рукою упершись у підлогу. У другу потрібно взяти спортивний інвентар та піднімати так, щоб між прямою рукою та підлогою було 90 градусів (10-15 підходів).
Станова тяга має на увазі прості неглибокі присідання, але з гантелями.
Випади із гантелями в руках: крок однією ногою вперед, друга опускається на коліно (робити поперемінно).