Бодібілдінг

Вправа планка, або як зробити сталевий прес. Вправа планка для схуднення живота та боків: правильна техніка виконання

Існує просто величезна кількість секретів молодості, які також допоможуть зберегти. Проте для багатьох з них потрібна витримка, залізна сила волі та чимала кількість часу, якого не завжди вистачає. Але є деякі способи, які можуть підкупити тим, що здаються доступними. І вправа «Планка» для преса, м'язів рук та ніг – одна з них. З кожним новим днем воно стає все більш популярним, оскільки може допомогти утримувати вагу під контролем. За допомогою нього можна отримати підтягнуту та струнку фігуру. Чи це так насправді?

Які особливості характерні для вправи?

Чому вправа «Планка» для преса так привертає увагу себе? Вся справа в тому, що вона не висуває будь-яких вимог до місця виконання, використання снарядів, наявності форми і хорошої фізичної підготовки. Саме в цьому і полягає привабливість даного тренінгу. Крім того, техніка виконання досить проста. І результати можуть приємно вразити. Якщо вправа «Планка» для преса виконуватиметься регулярно, то в результаті можна отримати підтягнутий живіт, стрункі стегна, пропадуть негарні складки, які були на талії та під лопатками. Все це звучить досить привабливо.

Необхідно дотримуватися техніки виконання тренінгу

Як правильно виконувати вправу "Планка" для преса? Техніка стандартного варіанту цього тренінгу є досить простою. Треба виконати такі дії:

лягаємо на підлогу на живіт (замість килимка можна скористатися пледом або покривалом);
згинаємо руки в ліктях таким чином, щоб був отриманий кут, що дорівнює 90 градусів;
збираємо всі свої сили і піднімаємо тулуб на передпліччя, а також на шкарпетках.

В результаті виконання всіх вищеописаних дій корпус повинен витягнутися та утворити пряму лінію - планку. І вона має йти паралельно до підлоги.

Складністю техніка не відрізняється

Як робити вправу "Планка"? Правильніше та зручніше розташовувати лікті безпосередньо під плечима. У прийнятій позиції слід триматися протягом 1-2 хвилин. Все залежатиме від ваги та від фізичного стану. В ідеалі треба виконати три підходи. Іти з місця, на якому ви робите вправу, не потрібно.

Якщо у вас виникло питання про те, як робити вправу «Планка», можна помітити, що нічого складного в техніці його виконання немає. Це заняття виявиться під силу будь-кому. Навіть ті, у кого спостерігається надмірна маса тіла, здатні виконати такий тренінг у домашніх умовах. І результати будуть досить ефективними.

Вправа «Планка» для схуднення настільки універсальна, що вона доступна абсолютно всім. Але треба розуміти, що слід регулярно його робити, виявляючи при цьому терпіння та віру у свої можливості. Спочатку виконувати його треба один раз на добу (3 підходи). Поступово кількість повторів можна збільшувати до рівня, який вам необхідний свого розвитку. У цьому треба підвищувати як кількість, а й час виконання підходів.

Більш складний варіант вправи

Які види включає вправу «Планка» для схуднення? Згодом варто звернути увагу на бічну стійку. Техніка її виконання наступна:

лягаємо на бік, спираючись на руку, зігнуту в лікті, і на бічну сторону ступні;
друга кінцівка має лежати на стегнах;
ноги слід тримати разом.

Відірвавши корпус від підлоги, треба затриматись у кінцевій позиції на 1 хвилину. Потрібно виконати 3 підходи. Згодом можна буде збільшити час та кількість повторень. Необхідно періодично змінювати сторони. Це необхідно для того, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження з усіх боків тіла.

Прості дії, які приведуть до добрих результатів

Які ще елементи може включати «Планка» - вправа для преса? Дівчатам згодом можна за допомогою простих дій збільшувати ефективність цього тренінгу.

Прийнявши класичну стійку, можна по черзі піднімати ноги і руки нагору, затримуючи в кінцевій точці на деякий час.
Виконуючи бічну планку, дозволяється піднімати верхню ногу.
Можна скористатися спортивним м'ячем, спираючись на нього руками або ногами в момент виконання тренінгу.

Вирішили виконувати вправу «Планку»? Результати, які можуть бути отримані за допомогою нього, виявлять себе вже за місяць тренувань. Звичайно, якщо вони будуть регулярними і при правильному виконанні техніки. Для підвищення ефекту варто подумати про своє харчування. Потрібно постаратися виключити здобу зі свого раціону. Також небажано їсти у вечірній час. Більше для отримання підтягнутої фігури не потрібно.

Які ефекти має вправа «Планка»? Відгуки

Результати до і після тренувань, згідно з численними відгуками, можуть просто вразити. У чому вони виявляються?

Підвищується пружність та тонус практично всіх м'язових волокон корпусу. Це стосується й проблемних ділянок: сідниць, стегон, живота, спини у зоні лопаток.
Згідно з відгуками, можна позбутися целюліту. Це можливо через те, що відбувається поліпшення кровопостачання тканин.
Відбувається зміцнення спини. Також вдасться позбутися тих болів, які нерідко виникають в області попереку. Це відбувається з допомогою формування міцного м'язового корсета.
Цю вправу можна виконувати при остеохондрозі хребта.
Покращуватиметься рельєф ніг та спини.
Чи стане пропадати зайвий жир. Це пов'язано з посиленою роботою м'язових волокон, за рахунок якої спалюватиметься зайвий жир.

Ось такий ефект має вправа «Планка». Відгуки, результати до і після тренувань демонструють, що цей тренінг допоможе отримати плоский живіт і хорошу форму.

Переваги виконуваної вправи

Якими ще перевагами має даний вид тренінгу? Є деякі приємні моменти, які варто озвучити.

Виконання бічної планки (1 підходу) призведе до втрати 12 калорій.
Можна позбавити зайвого жиру руки і важкодоступні внутрішні місця.
Буде влада над своїм тілом, стане міцнішою сила волі. Та й самооцінка значно підніметься.

Є деякі умови, які допоможуть зробити ефективною вправу «Планку». Результати повністю залежатимуть від них.

Дихати потрібно рівномірно та спокійно. Розпускати м'язові волокна живота не треба. Працювати потрібно лише діафрагмою.
Намагайтеся здійснювати контроль за своїм тілом, кожною групою м'язів. Нічого страшного немає в тому, що все почне хворіти наступного дня. Усі ці неприємні моменти зникнуть, якщо тренування будуть регулярними.
Спочатку виникатиме відчуття своєї незграбності та тренованості. Такі почуття зазвичай мають всі новачки, і страшного в цьому немає нічого. Згодом все пройде.

Поспішати у виконанні тренінгу не слід

Не варто забувати про те, що є й важчі у виконанні планки. Але до них починати слід лише через рік регулярних тренувань. Йдеться про вправу на фітболі, при якому акцент робиться на 4 точки. Особливої уваги вимагає V-подібна планка, коли потрібно зайняти положення головою вниз з упором на лікті. Кут між ногами та корпусом повинен утворити букву V. Існує досить багато варіацій.

Результати багато в чому залежатимуть від навантаження і виду планки, що виконується. У деяких ситуаціях може вистачити двох тижнів для того, щоб підтягнути м'язи.

Харчування має бути правильним

Не слід забувати про харчування. Воно має бути правильним. В іншому випадку досягти бажаної мети не вийде. Необхідно відмовитися від газованих напоїв, від жирної, солоної та копченої їжі. З раціону слід прибрати випічку та ковбаси. Інакше користь від тренувань здобути не вдасться. Алкоголь вживати дозволяється, але міру знати треба. Якщо ви п'єте каву, то не варто в неї додавати вершки та цукор.

Висновок

Планка – найкраща вправа для преса для дівчат. Однак необхідно пам'ятати про регулярність тренувального процесу. Не треба шкодувати себе, якщо ви хочете отримати добрі результати за максимально короткий період. Виконуйте всі вищеописані рекомендації, працюйте над технікою, і тоді позитивний ефект не забариться. Слід побажати вам удачі у виконанні цієї технічно нескладної, але ефективної вправи.

Планка – одна з найефективніших вправ для пресу. Виконувати можна вдома та у тренажерному залі. Для цього потрібно знати, як правильно робити планку, навіщо вона потрібна і що це таке. Які є види планки.

Що таке планка і для чого потрібна

Планка – це вправа, в якій працює кожен м'яз завдяки вашій вазі. Вона допомагає як розігріти тіло перед тренуванням, так і тренувати після. Вже через 40 секунд людський організм починає тремтіти і кожен розуміє, куди пішло навантаження.

У дуже складному положенні знаходиться кожен м'яз на тілі, тому відбувається схуднення боків та живота. Хоча збоку може здатися, що це просто, але ті, хто стояв планку, чудово розуміють складність правильної техніки виконання. Планка потрібна для пружності всього тіла, тренування сідниць, живота, зміцнення хребта, кісток та зв'язок. Цей варіант ідеально підійде тим людям, які прийшли вперше до зали.

Фото-інструкція які м'язи працюють

Універсальна програма тренувань для планки складає 30 днів. Після регулярних тренувань результат нереальний. За бажання потім можна додавати навантаження, додаючи на спину вагу. Відгуки про вправу показують, що стояти планку легше лише за місяць, тому важливо поступово збільшувати навантаження.

Як правильно робити

Вправа планка набирає величезної популярності серед сучасних залів. Тренери стали більш компетентними і вже знають, що простими способами зміцнити живіт важко. Ефективність від тренування буде лише якщо чесно виконуватиме всю поставлену програму. Тому давайте перейдемо до основних правил:

Не можна прогинати спину. Це загрожує зниженням ефективності та отриманням серйозної травми;
Таз поставте рівно підлозі;
Голова разом із шиєю має бути у зручному положенні;
Ноги повинні зайняти рівне положення. Мінімальне зрушення в будь-який бік навантажує поперековий відділ;
Плечі мають стояти над ліктями.

Фото-інструкція – як робити правильно планку

Це були базові поради для планки. У такій стійці спортсменка має простояти більше хвилини. Неприпустима помилка багатьох новачків – авантюризм простояти якомога довше. Але вони не дотримуються техніки. Безумовно, краще простояти чудово 25 секунд, ніж 45 погано. Спочатку радимо просити допомоги у тренера. Тепер кожна зала сповнена компетентними тренерами. Звичайно, багато хто займається сам у домашніх умовах. Це теж слушний варіант, але тільки якщо людина плавно підвищує навантаження. Необхідно розуміти, яке положення зайняло тіло

Що потрібно зробити новачкові вдома або в тренажерному залі:

Підготуйте килимок для занять;
Встаньте грудьми на лікті чи долоні;
Груди повинні дивитися на підлогу;
Погляд собі;
Плавно дихаємо;
Тіло має бути в одній стійці без вигинів.

Види вправ

Планка має чотири варіанти для занять. Все залежить від початкової фізичної форми. Для скидання ваги бажано розпочати з початкового етапу підготовки тіла. При дотриманні програми можна втрачати вагу з боків та живота. Вправи допоможуть зробити гарну фігуру живота та оздоровити спину. Воно однаково підходить обом статям.

Ця варіація вважається найлегшою і відмінно підійде для дебютантів. Пензлі повинні бути розташовані над плечима. Дихання без затримок у рівному діапазоні. Перший рівень передбачає місяць занять. Після того, як цей варіант буде простим можна переходити до другого.

На скріплених руках – рівень 1

Стійка на ліктях

Цю стійку на руках можна подивитися у кожному спортзалі. Вона найвідоміша серед спортивних інструкторів. Стати на шкарпетки і лікті, попередньо вдягнувши зручні кросівки. Тіло повинне мати пряму стійку без вигинів.

Планка стійка на ліктях – рівень 2

Третій різновид планки підійде, тільки якщо за попередніх двох варіантів у вас немає ніякої втоми під час напруги. Врахуйте, що одразу робити бічну планку не можна. Ляжте на бік і обіпріться на лікоть і ногу. Рука, яка торкнулася підлоги має бути паралельно до тіла, напружте м'язи преса.

Бічна планка – рівень 3

Бічна вправа на одній прямій руці

Дуже складний варіант. Тут вам потрібна багатомісячна підготовка тіла. Займіть вихідну позицію, випрямивши тіло. Обіпріться на лікоть і потім неквапливо випряміть руку. Якщо цей варіант став легким, тоді ускладніть собі вправу. Поставивши прямо другу руку.

Бічна на одній прямій руці – рівень 4

Скільки робити підходів та повторень

Тривалість залежить від ваших можливостей. Сили слід розцінювати без фанатизму. Початківцям необхідно стояти від 20 до 30 секунд по 3 підходи. Після того півхвилини проходитимуть без мук додайте ще п'ять секунд. При необхідності додаємо по 1 хвилині по 3-4 підходи. Виконавши всі види, чергуйте від першого рівня до четвертого та назад. Такі тренування потребують тривалої підготовки.

Крім приведення тіла у форму можна досягти результатів у схудненні. Вже згадувалося, що планка ефективно впливає на м'язи ніг (стегон), спини, преса, рук, ніг та сідниць. При захворюваннях остеохондрозу це чудовий засіб для профілактики. Зміцнюється постава за рахунок регулярних тренувань спини.

Для жінок навантаження йде на стегна, а для них це проблемна зона. Там завжди відкладається целюліт. Також сучасний ритм життя надто завантажений для деяких людей. Не всі встигають піти в зал, тому планка в домашніх умовах чудовий спосіб швидко привести себе до ладу. Займатися по п'ять хвилин на день і дотримуватися дієти для схуднення. Нижче можна переглянути програму тренувань для планки на 30 днів.

Програма тренувань Планка на 30 днів

Про шкідливі продукти, гамбургери, солодощі не писатимемо. Кожен знає, що без збалансованого харчування забрати апельсинову кірку проблематично. Загальні рекомендації щодо схуднення для планки:

Снідайте, обідайте, вечеряйте завжди здоровою їжею;
Пийте багато простої води;
Їжте дробовими порціями від 5 разів на день до 250 мл;
Перед сном останній прийом їжі має бути за 3-4 години.

Нехитрі правила разом з вправою допоможуть вам подолати вагу. П'ять хвилин на день для тренування легко.

Користь

Користь після занять надто багато. Фотографії знаменитостей, які зробили плоский живіт завдяки планці величезна кількість. Їх можна подивитися в інтернеті чи журналах. Не дивно, що кожен спортсмен-початківець починає саме з цієї вправи. Рекомендуємо зробити перед тренуванням фото, щоб за тридцять днів порівняли підсумковий результат.

Крім ідеального зовнішнього вигляду, слід виділити користь планки для внутрішніх органів. Дотримання правил допоможуть без шкоди зміцнити м'язи спини. Таким чином, у вас вийти потужний корсет ззаду та спереду.

Протипоказання

Часто за бажання швидко схуднути деякі не цікавляться шкодою планки. Тепер, безумовно, кожен знає, що вправа здатна дати нереальні результати. Можна підійти до тренера та запитатиме про протипоказання планки. Але це, на жаль, роблять лише люди, які стурбовані здоров'ям.

Правда їх не так багато, але вони є:

Прислухайтеся до свого організму;
При болях у шлунку;
Вагітним та після шести місяців після народження.

Якщо немає протипоказань, то дозволяється займатися поліпшенням тіла за короткі терміни.

У боротьбі за стрункою фігурою, пружними м'язами та підтягнутим тілом жінки та чоловіки всього світу шукають універсальну вправу, яка задіює всі м'язи організму. І така вправа є – це планка. Деякі досвідчені тренери порівнюють планку з бігом – під час цього фізичного навантаження задіяно понад 90% різних м'язів. Деяких влаштовує статичність вправи – не потрібно нікуди тікати, достатньо утримувати тіло у правильному положенні. Для інших планка – це швидкий та легкий спосіб залишатися у формі. Навіть якщо у вас немає часу на тренування, робіть планку щодня, і це допоможе вам тримати тіло в тонусі. І це лише за кілька хвилин на добу! Але щоб результат справді був помітним, вправу слід виконувати грамотно. Отже, сьогодні поговоримо про планку – корисні властивості та правильне виконання цієї вправи.

Яка користь від вправи «планка»

Сьогодні планка включена в програму тренувань безлічі напрямків фітнесу, зазвичай це завершальна вправа, яка закріплює навантаження на прес, руки і ноги. Чим корисна планка для організму, спробуємо розібратися.

Якісне «прокачування».Навантаження на м'язи в статичному становищі набагато інтенсивніше, оскільки людина перебуває в неприродній позі, утримувати масу свого тіла у вправі «планка» набагато складніше. Це дозволяє якісніше прокачати м'язи спини і черевного преса, чого не досягти при динамічному навантаженні.
Плоский живіт.Планка якісно прокачує нижній, верхній та бічний прес, м'язи спини, сідниці, стегна, біцепси. За допомогою планки можна досягти ідеально плоского живота та рельєфних кубиків, що актуально як для жінок, так і для чоловіків. Планка дозволяє позбутися пивного живота.
Координація рухів.Планка дозволяє не лише тренувати м'язи, а й покращити роботу вестибулярного апарату, адже вправа потребує тривалого збереження балансу та координації руху. Особливо, якщо йдеться не про класичну, а про бічній планці, утримувати рівновагу при такій вправі набагато складніше.
Спина.Ця вправа – відмінне тренування для хребта. Утримання тіла у горизонтальному положенні дозволяє якісно опрацювати м'язи спини, це дає посильні тренувальні навантаження на міжхребцеві диски. Планка дуже корисна для виконання при грижах, тому що формує м'язовий корсет навколо хребетного стовпа, який унеможливлює зміщення хребців. Але робити вправу варто лише після дозволу лікаря. Регулярне виконання вправи «Планка» позбавляє болю в спині.
Розминка.Планка дуже корисна для тих, хто цілий день змушений займатися сидячою роботою. Ця швидка, але ефективна вправа здатна привести тіло в тонус за лічені хвилини.
Схуднення.Незважаючи на те, що навантаження вправі статична, це чудовий спосіб жироспалювання. Регулярне навантаження на м'язи стимулює їхнє зростання. М'язи, що ростуть, потребують харчування, вони беруть енергію не тільки з їжі, але і витрачають значну частину запасів підшкірного жиру, який є у кожної людини. Планка дозволяє багатьом спортсменам підсушитися та скинути зайву вагу перед змаганнями.
Постава.Планка підходить вам у тому випадку, якщо ви хочете покращити поставу. Навантаження в основному йде на шийний та поперековий відділ хребта. Регулярні тренування допоможуть зробити спину рівною вже за кілька тижнів.

Всі ці переваги роблять планку неймовірно ефективною та універсальною вправою, яка доступна багатьом. Планку можуть робити чоловіки і жінки, дорослі та діти, професійні спортсмени та любителі-початківці, для цього не потрібно спеціального спортивного інвентарю. Але для того, щоб вправа дала вам максимальний ефект, її слід робити правильно.

Як робити вправу «планка»

Планка - це одне з нечисленних навантажень, у виконанні якого дуже важлива техніка. Багато тренерів радять – не варто гнатися за тривалістю виконання планки. Краще тримати планку правильно 10-20 секунд, ніж утримувати тіло в неправильному положенні довше за хвилину. Помилки у виконанні планки не тільки зроблять вправу марною, але і можуть нашкодити - зайвий вигин поперекового відділу хребта може призвести до зміщення дисків, болю в спині і т.д. Ось деякі поради та рекомендації, яких слід дотримуватися під час виконання планки.

Перед навантаженням обов'язково зробіть розминку - виконайте легкі вправи на розтяжку, зробіть зарядку, стрибки, пробіжка - все це допоможе розігріти м'язи. Дуже корисно робити планку після основних спортивних занять для закріплення результату.
Подбайте про те, щоб у вас було хороше спортивне взуття з гумовою підошвою. Це допоможе вам утримувати тіло у горизонтальному положенні, ноги не повинні ковзати, інакше зробити вправу правильно ви не зможете.
Ще одна поширена проблема при виконанні планки – це шкіра ліктів, особливо у жінок. Багато представниць прекрасної статі зізнаються, що утримувати тіло в рівновазі довгий час складно, тому що болить ніжна шкіра на ліктях, особливо, якщо вправа робиться на килимі або іншій твердій поверхні. Щоб виключити це, потрібно надягати налокітники або просто підставляти під лікті м'які килимки для йоги.
Прийміть горизонтальне положення, шкарпетками стоп та долонями упріться в підлогу. За командою, коли почне працювати таймер, слід прийняти класичний стан планки з рівним корпусом.
Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, не можна зводити і розводити лопатки, потрібно утримувати їх у статичному положенні зусиллям м'язів. Не розміщуйте руки надто близько один до одного, це може призвести до травм плечових суглобів.
Голову не слід піднімати нагору, погляд повинен бути спрямований у підлогу або вниз. Уявіть, що стискаєте між грудьми та підборіддям тенісний м'яч, який не повинен впасти. Багато хто робить помилку, піднімаючи голову і дивлячись перед собою в дзеркало - так навантаження на шийний відділ хребта значно посилюється.
Зап'ястя у правильному положенні повинні стояти на підлозі, паралельно ліктям. Тобто руки повинні бути ніби стиснуті в кулаки. Деякі тренери допускають з'єднання двох кистей у замок, проте краще цього не робити. І, тим більше, не варто розвертати руку так, щоб долоня була опущена повністю на підлогу – це помилка.
Стегна та м'язи преса мають бути напружені. Також слід напружити сідниці, ви відчуватимете особливий тиск на куприк. У жодному разі не можна прогинати спину в поперековому відділі хребта, це найпоширеніша помилка. У деяких випадках люди відчувають у такому положенні менше навантаження, саме тому прогинають спину. Але це дуже шкідливо для хребта.
Важливо стежити за диханням - воно не повинно бути уривчастим, ви не повинні затримувати його. Дихати треба глибоко, розмірено. Організм сам підкаже вам темп, у якому слід дихати, залежно від енерговитрат.
Тримайте планку так довго, як можете. Не поспішайте збільшувати час виконання вправи. Зараз організм повинен запам'ятати техніку виконання, це набагато важливіше. Утримуйте планку спочатку по 15-20 секунд, поступово нарощуючи час до двох хвилин.

Багато арміях світу вправа планка – це свого роду індикатор рівня підготовленості новобранців. Якщо молода людина може утримувати планку понад дві хвилини – вона у хорошій фізичній формі. Якщо ж майбутній боєць не може протримати тіло в рівному горизонтальному положенні і 30 секунд, у нього дуже слабкі та в'ялі м'язи, що відвикли від навантаження. Якщо ж ви легко перевищуєте двохвилинний рубіж, то варто змінити планку і розглянути інші способи виконання цієї вправи.

Досвідчені тренери завжди видозмінюють вправи, щоб збільшити або зменшити ступінь навантаження, щоб змінити групу м'язів, що працюють. Ось ще кілька видів планки, які можна виконувати у комплексі із класичною вправою.

Бічні планки.Вона більшою мірою спрямована на розвиток косих м'язів живота. Потрібно стати на планку боком, тобто, опорна нога бічною частиною стопи та один лікоть. Ви одразу відчуєте напругу очеревини з одного боку – це можна навіть промацати вільною рукою. Бічна планка дуже розвиває координацію рухів, оскільки для її виконання вам знадобиться утримувати рівновагу. Як правило, якщо ви стоїте на правому лікті, прокачується правою стороною живота, але і ліва не відпочиває. Якщо максимально заводити ліву (вільну) руку за голову, це дає прекрасну розтяжку косим м'язам живота з лівого боку. Обов'язково повторюйте вправу з обох боків.
Планка на витягнутих руках.Ця вправа вважається більш полегшеною, тому що утримувати вагу власного тіла в такому положенні простіше. Воно зазвичай рекомендовано для новачків чи людей із надмірною масою тіла, коли м'язи не підготовлені до надмірних навантажень. Виконувати вправу не складно – потрібно витягнути руки вперед, поставити долоні на підлогу, спертися на шкарпетки стоп та долоні, не згинаючи ліктів. Найскладніше у вправі – не випинати сідниці, а зробити рівну лінію зі спини та ніг.
Зворотній планці.Це дуже складна варіація вправи, яка дається не багатьом. Планка в цьому випадку робиться у зворотний бік, тобто потрібно лягти на спину, а потім підняти корпус і спертися на прямі руки або зігнуті лікті, друга точка опори - п'яти. Шкарпетки повинні дивитися вгору, все тіло має бути прямою лінією. У цьому положенні особливе навантаження йде на шийний відділ хребта та сідниці.
Планка з піднімання рук і ніг.Зробити цю вправу також дуже складно. Після того, як ви встанете в положення класичної планки, потрібно одночасно підняти праву руку і ліву ногу в сторони, утримуючи їх у випрямленому стані. Потім потрібно поміняти опорні точки та підняти протилежну руку та ногу. Вправу потрібно робити повільно, напружуючи прес, утримуючи тіло в статичному та рівному положенні.

Вправу планка в жодному разі не можна робити при вагітності, хоч би яким був її термін. Надмірне навантаження на ранніх термінах (особливо, якщо до вагітності ви не займалися спортом) може призвести до тонусу матки та викидня. Також не варто виконувати вправу після травм хребта – це досить серйозне навантаження, яке може призвести до проблем опорно-рухового апарату.

Пам'ятайте, планка – це панацея. Але при вмілому її виконанні, у поєднанні з правильним харчуванням і кардіонавантаженнями, планка допоможе вам зробити фігуру красивою, а тіло підтягнутим.

Відео: топ 5 типових помилок у вправі планка

Планка – універсальна вправа. Універсальність його полягає в тому, що зазвичай при виконанні фізичних вправ задіяні в повному обсязі групи м'язів, одна чи максимум дві. Ланка вражає уяву тим, що з її виконанні задіяні відразу всі групи м'язів тіла. Іншими словами, лише одна вправа дозволяє прокачувати і підтягувати відразу все тіло. Поступово зміцнюються всі м'язи, оздоровлюється організм. Руки, спина, живіт, ноги – всі ці частини не залишаються поза увагою. Але питання в тому, скільки стояти у планціщоб результат був помітний вже скоро.

Багато хто запитує, як статична вправа може так чудодійно впливати на організм. Щоб зрозуміти, як працює планка, давайте розглянемо класичний варіант планки, тому що більшість людей починають займатися саме з цього виду планки. Цікаво, що результативність та ефективність цієї вправи залежить від того, як часто ви виконуватимете вправи, яка тривалість планки скільки підходів робити.

За 1 хвилину

Для початку потрібно обов'язково прочитати докладніше про цю вправу, дізнатися та зрозуміти її техніку. Звичайно, відразу може підкошуватися ноги і тремтіти прес. Це не дивно, тому що людина непідготовлена може втомитися від такої сильної напруги, яка прямує відразу на всі групи м'язів. Але є й приємна сторона – лише одна хвилина вправи планка дозволить спалити близько 5 калорій. При цьому ви відмінно розім'яли та розтягнули м'язи. Кровопостачання потрібно почало працювати, як і обмінні процеси, зміцнився м'язовий корсет і отримав достатню кількість кисню.

Практична порада: Але не варто геройствувати і намагатися одразу довше вистояти у планці. Початківцям цього часу достатньо.

За 5 хвилин

Хтось може виконувати вправу планку по 5 хвилин на день. Це цей результат оплесків, тому це досить непросто. За 5 хвилин вправи планки можна скинути 25 калорій, кожне м'язове волокно прогрілося і напружилося. Якщо говорити про м'язи, то 5-хвилинне навантаження дозволяє забити м'язи. На цьому вправу можна припинити.

За 10 хвилин

10 хвилин планки - це гідно поваги. Простояти стільки часу – великий успіх. Мабуть, для будь-якого організму 10 хвилин у планці є досить суворим випробуванням, тому що за цей період м'язи напрацювалися на повну потужність, постава стала рівною. Краще саме на цьому й зупинитись, бо ненароком можна пошкодити м'язи.

Важливо! Не треба гнатися за тривалістю виконання вправ. Якщо ви робитимете коротку планку, але регулярно і з кількома підходами, то зможете отримати також відмінний результат.

Разом з тим, планка - це вправа, де важлива не кількість і якість, тому найкраще сконцентруватися на правильності виконання планки, ніж на тривалості підходів.

Оптимальний час

Однозначно відповісти на запитання, скільки часу стояти у планці – ні. Йдеться про індивідуальну фізичну підготовку та про можливості вашого тіла. Одна людина з легкістю зможе вистояти три хвилини, для іншої і 30 секунд прийдуть з особливою складністю. Потрібно тверезо оцінювати свої сили та не нашкодити своєму організму.

Графік вправ

Існують загальні рекомендації до виконання вправи навіть незважаючи на те, що краще складати такий графік індивідуально. Словом, потрібно поступово збільшувати обсяг тренувань. Причому це стосується не лише тривалості, а й кількості підходів. Якщо слідувати цій моделі, то незабаром можна зробити своє тіло красивим і підтягнутим. Почніть краще з класичного варіанта планки, і хай спочатку підходи будуть короткими 30-60 секунд. Поступово нарощуйте час підходів та їх кількість, і вже за місяць ви зможете побачити результат.

Тіло чудово працює

Дивно, але стоячи у планці, у статичній вправі, тіло людини інтенсивно працює. Безумовно, дається воно непросто, навіть якщо на вигляд здається, що немає нічого простішого, ніж вистояти пару хвилин на пальцях ніг і на кистях рук (до речі, для початку можна виконувати планку на ліктях. Це полегшить навантаження, і дозволить тілу звикнути в вправі) .

Зверніть увагу! Звичайно, повний комплекс вправ планка не замінить, водночас якщо ви страждаєте від надмірної ваги, то відмовлятися від правильно харчування теж не варто.

Планка ефективна разом із іншими заходами для стрункості. Має бути комплекс вправ. Але планка, однозначно, допомагає в цій боротьбі із зайвою вагою і дозволяє досягти бажаного рельєфу набагато швидше. Лише кілька хвилин у планці кожен день – і ви надасте своєму організму чудову послугу, зробите тіло більш пружним, гнучким та красивим. До того ж це чудова профілактика багатьох захворювань, зокрема болю в спині, травної системи. Пам'ятайте, що все в руках людини, і вам вирішувати, коли ставати на здоровий і правильний шлях.

Здрастуйте, мої дорогі читачі! Якщо у вас є величезне бажання привести своє тіло в тонус, стати стрункішим і підтягнутішим, скинути кілька кілограм і зменшити об'єм талії, тоді вам підійде дуже проста, що стосується техніки, вправа під назвою планка. Все частіше і частіше я маю на увазі в просторах інтернету про те, що статичні заняття дають неймовірний результат. Планка для схуднення ставати з кожним днем все популярнішими, і позитивні відгуки про її ефективність буквально заполонили фітнес сайти та спільноти. Сьогодні поговоримо про те, що, власне, являє собою дане фізичне навантаження, як її правильно виконувати і чого можна домогтися.

Уявляєте, всього за 2-5 хвилин на день ви зможете не лише прийти форму, а й зміцнити м'язи спини, живота, рук та стегон. Неймовірно, але це так! Регулярні вправи дадуть вам чудовий результат, сідниці стануть більш підтягнутими та пружними. Багато хто думає, що це лише обіцянки, як можна за 5 хвилин на день схуднути, та й ще виточити в буквальному сенсі тіло? Для того щоб все зрозуміти, потрібно розібратися в суті вправ.

А по суті, планка – це статична вправа, мета якої тримати у напрузі м'язи живота, рук, стегон, сідниць. Воно насправді ефективне. І не думайте, що воно виконується дуже легко. Так, у технічному плані нічого особливо не видно. Не треба стрибати, бігати особливим чином. Нічого окрім бажання, вашого тіла та статі не знадобиться. Сенс тренувань полягає в тому, що руки та шкарпетки ніг упираються в підлогу, а тіло ніби висить над ним. При цьому необхідно дотримуватися правильної техніки, щоб замість спалювання жиру не отримати травми. Про це ми поговоримо далі.

Коли я вперше дізналася про ці заняття, подумала, що тут може бути складного та важкого. Подумаєш, треба протриматися у певній позі кілька секунд. Ага, перша моя спроба, виявилася надважкою. Не сказала б, що взагалі не займаюся. Мені подобається, біг, але 30 секундна статична вправа все одно далася мені важко. Я його виконала, але з мене зійшло 100 потів.

Вправа планка: у чому плюси?

Ви не тільки приведете своє тіло в тонус, але й досягнете суттєвих результатів у схудненні. За рахунок великої напруги, яка створюється у м'язах під час заняття, покращується обмін речовин, що, безсумнівно, призводить до втрати жирових відкладень.
Як я вже говорила вище, планка відмінно зміцнює м'язи спини, живота, рук та ніг. Прокачування піддаються зовнішній, внутрішній і поперечний м'яз преса, м'язи передньої частини ніг, хребта, сідниці.
Це чудова профілактика остеохондрозу. Ризик захворювання знижується у тих, хто регулярно виконує планку.
Поліпшення постави відбувається за рахунок того ж таки зміцнення м'язів спини.
Під час занять беруть участь м'язи стегон, а це проблемна зона багатьох жінок. Ненависний багатьма жінками целюліт найчастіше дається взнаки саме у цій галузі тіла. Тому подібні вправи – це ще один ефективний спосіб боротьби з апельсиновою кіркою.
Ритм життя не дозволяє багатьом людям гаяти час у спортзалах і займатися спортом під контролем тренерів. Планка для схуднення - це чудова можливість привести себе до ладу в домашніх умовах, при цьому витративши мінімум часу та інвентарю, який вам навіть не знадобиться. Витрачені 2-5 хвилин на день принесуть гарантований результат.

Мінуси вправи "планка для схуднення"

Мінусів цього виду фізичного навантаження практично немає. Єдине, що можна відзначити, біль у м'язах і тілі після перших занять. Але це стосується будь-якого виду спорту, якщо людина тільки-но починає знайомитися з фізичним навантаженням. Регулярні заняття, теплі ванни та масаж швидко вирішать цю проблему.

Як правильно робити планку вправи. Помилки новачків

Для того, щоб вправи були ефективними, тіло прийшло в тонус, а зайві кілограми йшли, необхідно виконувати заняття, дотримуючись певних правил. Їх небагато, але вони дуже важливі. Відсутність результатів можна списати лише на неправильну техніку виконання, тому обов'язково зверніть на це увагу.

Пам'ятайте, що під час вправ тримайте своє тіло прямо. Сідниці повинні бути підтягнуті, живіт напружений, стегна не опускайте і не піднімайте. Ноги, попа та спина повинні бути на одній лінії. Якщо ви хоч трохи розслабите одну з частин тіла, то все піде під укіс - стегна прогнути, спина теж.
Ноги під час занять витягніть, не згинайте.
Голову тримайте на одній лінії із тілом.
Якщо ви виконуєте планку на витягнутих руках, то кисті рук повинні бути під плечима на ширині плечей. Таким чином, ви убезпечите себе від травм.
Якщо ви тільки почали освоювати статичні вправи, не поспішайте і не прагнете виконати надположену вам норму. Почніть виконувати кожну вправу з 15 секунд, поступово, день за днем, збільшуючи час. Таким чином, ваше тіло поступово звикатиме до навантажень.

Планка для схуднення

Не раз я вже говорила, що планка це чудова можливість позбутися живота і привести свою вагу в норму. Незважаючи на те, що даний вид фізичних навантажень дуже ефективний і результативний, досягти мети ви не зможете, якщо не дотримуватиметеся кількох правил. Вони стосуються переважно харчування. Адже у разі ненажерливості, поїдання пирогів та пиріжків уночі чи перед сном, захоплення газуванням та чіпсами, жодні надефективні заняття спортом не допоможуть.

Важливо розуміти, що, перш за все, необхідно подбати про свою якість.

По-перше, завжди снідайте.
По-друге, .
По-третє, їжте 5-6 разів на день невеликими порціями на 200-250 мл.
По-четверте, не їжте за 3 години до сну.
По-п'яте, готуйте їжу вдома, готова їжа не найкращий варіант для схуднення через величезну кількість, добавок та жиру. Замість газировок, варіть компоти, киселі замість гамбургерів готуйте і так далі.

Ось такі нехитрі правила у скупі зі статикою допоможуть вам у боротьбі із зайвою терезами і в цілому зміцнять ваше здоров'я.

Види планки

Існує кілька видів планки. Яку вибрати, вирішувати вам, але враховуйте рівень вашої фізичної підготовленості. Початківцям найкраще почати з класичного варіанту.

Класичний варіант

Для цього ляжте на живіт.
Зігніть лікті під кутом 90 градусів і прийміть упор на лікті. Вони повинні перебувати підлогу плечима.
Ноги трохи розставте і спертеся на кінчик ступні.
Голова, спина та ноги на одній лінії.
Підтягніть сідниці та напружте м'язи преса.

Для початківців подібні вправи вважаються найлегшими, ніж інші. Тому раджу спершу спробувати виконати класичну планку.

Планка на прямих руках

Ляжте на живіт.
Витягніть руки так, щоб зап'ястя та пензель утворювали прямий кут.
Зап'ястя знаходяться під плечима на відстані їхньої ширини. П'яти трохи піднесені.
У жодному разі не прогинайтеся. Тримайте тіло прямо, напружуючи сідниці та живіт.

Бічна планка

Ця вправа вважається складною, оскільки опора йде лише на 2 точки. Тут крім сили і витривалості доведеться ще тримати рівновагу, що буде недосвідченим важкувато.

Ляжте на бік.
Лікоть поставте так, щоб воно було під плечем.
Втягніть ноги та з'єднайте їх разом.
Вільну руку покладіть на стегно або підніміть нагору.

Планка на спині

Ще один вид вправ, який, судячи з відгуків, чудово бореться з целюлітом та зайвими кілограмами у нижній частині тіла. Ну а якщо ви хочете підтягнути попу, то такого роду заняття чудово впораються із цим завданням.

Ляжте на спину.
Підніміться і поставте руки так, щоб зап'ястя знаходилося під плечима.
Обіпріться на п'яти і ноги витягніть вперед.
Стегна не опускайте, а намагайтеся тримати їх на прямій лінії з ногами.
Але, а якщо ви хочете накачати ікри, то не варто тягнути шкарпетки вперед.

Ускладнені планки

Кожен із попередніх видів вправ можна ускладнити, тим самим отримати більше навантаження на тіло. Такий варіант підійде вже натренованим особам, котрі не один день займаються спортом.

Наприклад, удосконалити планку на витягнутих руках можна так:

А класичну позу ось так:

Програма тренувань "Планка для схуднення"

Отже, тепер ви знаєте, як правильно виконувати тренування без помилок і отримати максимальний результат. Впевнена, що вони принесуть незрівнянну користь для здоров'я та відіграють величезну роль у схудненні. Але залишається найостанніше, але не менш важливе питання щодо програми тренувань. Дуже важливо в цій справі знайти відповідний режим та кількість фізичного навантаження.

Наприклад, якщо недосвідчена людина почне займатися відразу ж з 1 хвилини, але наступного дня на нього чекає фіаско, оскільки м'язи ламатиме від болю і ніякої мови про повторення вправ не буде.

Тому пропоную вашій увазі програму занять, які підійдуть для новачків. Її суть полягає в тому, щоб довести загальне виконання вправ протягом місяця до 5 хвилин. А починати потрібно з малого, лише з 20 секунд. День за днем час занять збільшуватиметься, тіло поступово звикатиме до навантажень.

Щодо виду планки, як я вже сказала, можна почати з класичної, потім перейти до більш складних варіантів тренувань, наприклад, комбінувати їх між собою. Таким чином, заняття стануть різноманітнішими та ефективнішими.