| ПОДІЛИСЯ
|
З кожним роком показники статистики просто вражають. На сьогоднішній день надмірною вагою страждає близько половини всього населення. Але найжахливіше в тому, що цей показник щорічно збільшується в геометричній прогресії. І щоб уникнути даної долі необхідно шукати ефективні методи боротьби з цією проблемою.
Однак, як показують дослідження, не завжди можна «запустити» в організмі механізм спалювання жирів за допомогою дієти та активнішого способу життя, особливо це стосується тих людей, які прагнуть скинути зайві кілограми за короткий проміжок часу, і навіть більше, - хочуть зробити своє тіло красивим, струнким та підтягнутим.
У такому разі просто необхідно зайнятися фітнесом, і для цього зовсім не обов'язково записуватися в тренажерний зал і витрачати шалені гроші. Можна досить швидко і легко привести своє тіло в порядок в домашніх умовах, використовуючи для цього жироспалюючи вправи. Вони допоможуть підтягнути м'язи живота, прибрати жирові відкладення з боків, стегон та сідниць. То які ж вправи потрібно робити, що швидко схуднути? Давайте розбиратися разом.
1-ий комплекс
Безумовно, що на сьогоднішній день не існує чудодійної вправи або стовідсоткової дієтичної системи, завдяки яким можна раз і назавжди позбутися обвислого живота або ж прибрати жирові відкладення з стегон, сідниць і боків.
Боротися з надмірними кілограмами можливо лише комплексним методом, використовуючи для цього (вибачте за неоригінальність) принципи правильного харчування та комплекс вправ. Причому неважливо, займаєтеся ви в тренажерному залі або худнете в домашніх умовах. Головне – не лінуватися, а вести дуже рухливий спосіб життя.
Щодо правильного харчування, то тут уже давно все всім зрозуміло:
- їсти мало, але часто;
- після 6 вечора не їсти;
- протягом усього дня п'ємо щонайменше 1,5 літра чистої води;
- побільше овочів і фруктів, і менше шкідливої їжі (смаженої, солоної, копченої, маринованої та гострої).
Жироспалюючі вправи, своєю чергою, представлені деяким комплексом рухів. Найефективніші з них, на думку більшості кваліфікованих тренерів – це поєднання кардіонавантажень та силового тренінгу. Ця комбінація вважається найбільш дієвою з такої простої причини, що кардіо сприяє прискоренню серцебиття та дихання, тим самим активізуючи обмінні процеси та метаболізм, що призводить до втрати ваги.
Саме з цієї причини до комплексу вправ для спалювання жирів обов'язково повинні входити кардіонагурзки:
- плавання;
- велотренажер чи проста їзда на велосипеді;
- бігова доріжка або звичайний біг;
- стрибки через скакалку;
- рухомих видів танців.
Другий елемент ефективних жироспалюючих вправ – силові навантаження. Однак не варто лякатися цього терміну, оскільки ми не говоримо про жим і потяг важких спортивних снарядів. Силові навантаження - це вправи з власною вагою: присідання, віджимання, прокачування м'язів преса, спини та інших груп м'язів.
Тільки рухи, які змушують активно скорочуватися м'язові тканини, зможуть зробити форми тіла менше в обсязі. За допомогою силових навантажень можна позбутися в'ялого і обвислого живота, стегон, сідниць та боків. А м'язові тканини, які утворилися на їхньому місці, не «дозволять» вам знову «обзавестися» жирком (якщо, звичайно, регулярно підтримувати свою форму).
Зразковий комплекс вправ, які допомагають спалити жири
Представлений комплекс вправи спрямований на роботу з п'ятьма проблемними зонами жіночого тіла. Йдеться про м'язові тканини живота, стегон, сідниць, боків і про трицепс (тобто про те місце, де жирові відкладення обвисають при піднятті верхніх кінцівок).
Завдяки цим жироспалюючим вправам можна привести себе в повний порядок за порівняно невеликий проміжок часу. Та й до того ж, займатися можна навіть у домашніх умовах, не витрачаючи додаткових коштів на придбання абонементу до фітнес-центру. Єдиною умовою для домашніх тренувань є вільний час у кількості 15 хвилин.
Другий комплекс
Комплекс вправи для спалювання жирів у домашніх умовах складається з десяти вправ:
- Присідання з нахилами убік.
Стаємо рівно, ноги розводимо по ширині плечей, а руки відводимо за голову і фіксуємо їх в замок. Тепер необхідно сісти, намагаючись утримати рівновагу, потім підвестися і нахилитися праворуч. Знову присідаємо, встаємо та нахиляємося вліво. Кількість повторів – десять нахилів у кожну сторону. Під час цієї вправи можна відчути, як працюють м'язи сідниць та стегон.
- Забираємо зайвий жир із живота.
Для цього необхідно лягти на тверду та пряму поверхню (відмінно підійде підлога, якщо не дуже комфортно на ній лежати, то можна постелити килимок для фітнесу) спиною догори. Тепер витягуємо руки вгору, а ноги вниз, напружуючи м'язи сідниць і живота. Фіксуємо це положення на три секунди, після чого спираємося руками і ногами в підлогу і робимо одне віджимання, а потім повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – вісім разів.
- Широкі випади з високо піднятими ногами.
Стаємо рівненько, ноги розводимо по ширині плечей, а руки – на всі боки. Тепер правою ногою робимо глибокий випад назад, після чого підтягуємо її максимально близько до грудей. Змінюючи ногу, проробляємо все те саме. Кількість повторів – вісім разів на кожну ногу. Під час цієї вправи спалюються жири з стегон, сідниць та боків.
- Знову прибираємо зайвий жир із живота.
Лягаємо на поверхню підлоги (знов-таки, можна вистелити килимок для фітнесу) і робимо всім відомі рухи, які імітують роботу ножиць. Тільки ноги мають працювати не хрест на хрест, а вгору-вниз. Тривалість – не менше половини хвилини. Якщо ви все правильно робите, то маєте відчути, як працюють м'язи живота.
- Робимо місток лише навпаки.
Для цього необхідно лягти на тверду та рівну поверхню (відмінно підійде підлога) спиною вгору, після чого упираємось руками та ногами у поверхню підлоги. Тепер згинаємо руки в ліктьовому суглобі і торкаємося підлоги поверхнею стегон. Після цього необхідно випрямити руки і однієї з них доторкнутися до протилежної ноги, а потім повернутися у вихідне положення і повторити те саме для протилежної руки. Кількість повторів – десять разів на кожну ногу. Протягом цієї вправи працюють м'язи стегон, а також відбувається спалювання жирових тканин з боків.
- Робимо випади та віджимання за допомогою верхніх кінцівок.
Робимо один віджимання, після чого по черзі розводимо руки на всі боки і робимо ще одне віджимання. Кількість повторів – вісім разів.
- Біг з високо піднятими колінами, під час якого слід п'ятами торкатися поверхні сідниць.
Тривалість – не менше половини хвилини.
- Стаємо рівненько, ноги розводимо по ширині плечей, а руки – на всі боки.
Тепер неквапливо присідаємо і відводимо назад праву ногу, при цьому відповідною рукою торкаємося лівої ноги. Змінюємо положення кінцівок, після чого повертаємось у вихідне положення. Кількість повторів – вісім разів на кожну ногу.
- Стрибки на руках.
Нахиляємося вниз, намагаючись торкнутися долонями поверхні підлоги, не згинаючи при цьому ніг. Тепер вистрибуємо так, щоб ноги відірвалися від підлоги, а руки залишилися на ній. Кількість повторів – десять разів.
- Завершуємо комплекс жироспалюючих вправ звичайними стрибками на місці.
Тільки перед тим, як їх зробити, необхідно торкнутися долонями поверхні підлоги, і тільки з цього положення вистрибнути. Кількість повторів – десять разів.
Будьте здорові, красиві та щасливі!
Якщо зайві кілограми не дозволяють надіти сукню, що облягає, то їх необхідно терміново позбавлятися. Відмова від їжі не є єдиним мудрим рішенням.
Займіться вправами для спалювання жиру в домашніх умовах для проблемної області, яку необхідно зменшити.
Як робити правильно: вправи для спалювання жиру в домашніх умовах
Складність позбавлення зайвих сантиметрів на тілі залежатиме від деяких факторів, таких як:
- Тип статури;
- фізична підготовка;
— воля та бажання йти до поставленої мети.
Вправи потрібно виконувати систематично зі строго визначеною послідовністю. Спочатку буде важко, але надалі вам вдасться звикнути до ритму і порядку занять.
Як показує практика, на початковому етапі занять не варто очікувати швидкого позбавлення ваги тіла та підшкірного жирового шару. З початком тренувань м'язи наливаються кров'ю і трохи збільшуються в розмірах, тому складається враження, що ви не худнете, а навпаки набираєте масу та об'єм. Однак після тижня тренувань настає довгоочікуване зниження вагита зменшення обсягів на проблемних ділянках вашого тіла.
Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на руках
Коли у жінки жирова тканина локалізується в районі лопаток, плеча і передпліччя, то це завдає їй маси незручностей. Не всім чоловікам подобаються повні жіночі руки. Під таку фігуру доводиться підбирати спеціальний одяг, який має приховувати недоліки. Але впоратися з цим можна шляхом виконання комплексу деяких вправ, розроблених спеціально для цієї ділянки тіла.
Вправа «Метелик»
Для цієї вправи підготуйте для кожної руки щось тяжке. Це можуть бути: гантелі або спеціальні обтяжувачі на кисті (якщо такі є), пакети з крупою, дві пластикові півторалітрові пляшки наповнені водою, піском або тією ж крупою.
Візьміть до рук обтяжувачі вагою від 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально, поставте ноги на ширині плечей. Витягніть руки вздовж тіла. На вдиху розводьте руки у різні боки, роблячи прямий кут. На видиху повертайте у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів, після зробіть 3-хвилинну перерву і виконайте її ще раз у тій же кількості. Згодом можете збільшувати кількість повторень, додаючи по 2-5 одиниць щодня.
Завдяки цим заняттям у вас зміцняться м'язи плеча та трицепс, підтягнеться шкіра у цій галузі.
Віджимання
Дії цієї вправи спрямовані на зміцнення всього плечового пояса. До нього відносяться не тільки руки та плечі, а й груди, область лопаток, шия.
Обіпріться об підлогу обома руками, все тіло і ноги витягніть горизонтально, пальцями ніг упріться в підлогу. Утримуючи тіло у такому положенні, випряміть руки. На видиху зігніть руки в ліктях, щоб кінчиком носа торкнутися підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів по 2 підходи з перервою 5 хвилин.
Тренування трицепсу
Така вправа спрямована на спалювання жиру і підтяжку шкіри на внутрішній стороні плеча.
Сядьте на стілець і обіпріться руками об край. Посуньте стегно зі стільця, а руки залиште на тому самому місці. Зробіть присід до підлоги, а потім підніміть своє тіло на витягнуті руки так, щоб таз опинився в одній площині з поверхнею стільця. Для виконання цієї вправи використовуйте лише м'язи рук. Знову сядьте до підлоги і знову підніміться. Зробіть 10-15 повторів по 2 підходи із проміжком 5 хвилин.
Найпростіші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на животі
Щоб отримати гарний плоский живіт і спалити жир в домашніх умовах, потрібно опрацьовувати різні зони живота за допомогою різних вправ.
Скручування поперечне
Ця вправа для верхнього пресу. Ляжте на підлогу обличчям догори. Ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Відривайте від підлоги ліве коліно та праву лопатку. Доторкніться ліктем до коліна. Повторіть цей елемент з іншою ногою та протилежною рукою. На кожну сторону зробіть по 10 повторів. Згодом збільшуйте навантаження на 3-5 повторів щодня.
Скручування класичне
Ця вправа виконується лежачи на підлозі. Ступні ніг бажано зафіксувати, підсунувши пальці під диван або батарею. Кисті рук розташовані за головою. На видиху тягніть лікті до колін, відриваючи від підлоги голову та лопатки. На вдиху опускайтесь назад на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб під час цієї вправи спина залишалася круглою. Починайте з 10-15 повторень зі збільшенням навантаження на кілька одиниць щодня.
У процесі цієї вправи працюють середні м'язи преса, які розташовані на рівні пупка та спалювання жиру, відповідно, здійснюється у цій галузі.
Витягнуті ноги
Якщо більшість жирових відкладень розташовуються на нижній частині живота, то позбутися їх допоможе ця вправа.
Ляжте на підлогу, витягніть руки вздовж тулуба, ноги випряміть. На вдиху тримаючи ступні разом, відірвіть їх від підлоги та підніміть вертикально вгору. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися рівними. На вдиху опустіть на підлогу. Почніть із 10-ти повторень, щодня збільшуючи навантаження на пару одиниць.
Найефективніші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на стегнах
Якщо стегна пухкі та надмірно округлі, то позбутися зайвого вам допоможуть наступні вправи.
Випади вперед
З положення стоячи крокуйте однією ногою вперед. Опустіть таз, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Відштовхніться крокуючою ногою назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. На кожну ногу зробіть до 20 повторень.
Присіди
Встаньте на повний зріст, поставте ноги на ширині плечей. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть присід, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а корпус не нахилявся вперед. Спина та плечі повинні залишатися рівними. Поверніться у вихідне положення.
На початковому етапі зробіть до 20 повторів по 2 підходи. Щодня збільшуйте навантаження, додаючи до цієї вправи 1-3 повтори.
Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: поради професіоналів
Якщо у вас є протипоказання за станом здоров'я, перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем.
Для того, щоб спалити непотрібні кілограми в домашніх умовах не потрібно купувати спеціальне обладнання. Диван, стілець, пляшка з водою зможуть стати для вас маленькими помічниками у вирішенні питання зайвої ваги.
Вірте в себе та у свої сили. Ідіть до кінця. Знайте, що той комплекс вправ, який ви самі собі склали, буде ефективним. Ви зможете це зрозуміти, коли відчуєте тяжкість у зоні, що проробляється. Це означає, що м'язи працюють та отримують необхідне навантаження. Результат не за горами.
Якщо ви стали сумлінно виконувати всі необхідні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах, це не означає, що можна їсти солодке в подвійному обсязі. Навпаки, стримайте вживання висококалорійної їжі. У зв'язку з появою посилених навантажень організму будуть потрібні ресурси, які він зможе почерпнути із зайвої жирової тканини вашого тіла.
При звичайному бігу спалюється приблизно 10 ккал на хвилину. Все чудово, але краще.
Гарольд Гіббонс, інструктор у Mark Fisher Fitness та керівник National Strength and Conditioning Association у штаті Нью-Йорк, не вважає біг кращим способом спалити більше калорій:
Загалом ви спалюєте більше калорій під час високоінтенсивних силових тренувань, ніж під час бігу.
Йде час, удосконалюються технології, проводяться нові, набагато точніші та коректніші дослідження, завдяки яким ми можемо краще дізнатися про процеси, що протікають у нашому тілі.
Застарілі методи розраховують енерговитрати, виходячи тільки з процесу аеробного метаболізму. Однак при високоінтенсивних тренуваннях у нашому організмі запускається процес анаеробного метаболізму. У старій літературі цей факт у розрахунок не береться, або його ефект вважається некоректно.
Дослідження університету Південного Мена із застосуванням більш досконалих методів підрахунку калорій, що витрачаються, показали, що в процесі інтенсивного силового тренування насправді спалюється на 71% більше калорій, ніж передбачалося.
Головна перевага високоінтенсивних занять перед бігом - більша кількість енергії, що витрачається, за одиницю часу. Тренування коротше, ефект більший.
Пропонуємо вам добірку із 10 чудових вправ, що спалюють більше калорій, ніж біг.
Скакалка
Все геніальне просто. При темпі 100-120 стрибків за хвилину спалюється 13 ккал. Як бонус ви розвиваєте почуття балансу та координацію.
Протокол Табату. Присідання
Вкрай просте і надзвичайно ефективне інтервальне тренування. 20 секунд максимально інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку. Повторити 8 разів. Цикл займає лише 4 хвилини. Згідно з дослідженнями Обернського університету в Монтгомері, ви втратите 53,6 ккал і подвоїте швидкість метаболізму щонайменше на 30 хвилин.
Бурпі
Вчений та тренер Джефф Годін каже, що на одне бурпі витрачається 1,43 ккал. Якщо робити 7 і більше бурпи за хвилину, то вже вийде вийти на двозначну витрату калорій за хвилину. Рекомендується довести кількість повторень хоча б до 10 за хвилину. При високому темпі виконання 10 бурпи прирівнюються до 30 секунд велоспринту.
Сінді та Мері
Cindy – 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань без ваги. Ось і все. Робите цей цикл стільки, скільки зможете протягом 20 хвилин. При середньому темпі виконання і невеликих перервах вдасться спалювати 13 ккал на хвилину. Для хардкорщиків є варіант Mary – 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетиків», 15 підтягувань.
Канати
У Коледжі Нью-Джерсі провели дослідження та порівняли різні види та техніки воркауту за кількістю споживання кисню та витратами енергії. Виявилося, що найбільше калорій спалюється під час тренування з канатами – 10,3 ккал на хвилину.
Махи гирей
Згідно з дослідженнями університету Вісконсіна, ця вправа спалює 20,2 ккал за хвилину при середньому пульсі, що дорівнює 93% від максимального, при тренуванні тривалістю 20 хвилин. Такі рухи неприродні для нашого тіла, тому відгук з боку організму просто приголомшливий. Вправа може бути травмонебезпечною, тому ось вам відео з інструкцією.
Тренажер веслування
Чи бачили олімпійських веслярів? Здавалося б, лише одна вправа, а таке тіло! Справа в тому, що веслування включає в роботу практично всі основні групи м'язів. Дослідження Гарвардського університету показують, що 30 хвилин веслування спалюють 337 ккал, або 12,5 ккал за хвилину.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - це тренажер із прогресуючим навантаженням. Чим активніше займаєшся, тим сильніший опір. Знаєте скільки калорій вдалося спалити за хвилину на цьому тренажері? 87 ккал! Звичайно, дані отримані не в лабораторних умовах, а з вбудованого комп'ютера, але результат все одно вражає.
Fat-bike
Звертали увагу на ці дивні велосипеди із непропорційно великими колесами? Це фет-байки - всесезонні та всепогодні велосипеди, на яких можна їздити по піску, снігу, високій траві і взагалі будь-де. А ще на такому монстрі примудряються спалити 1500 ккал за одну годину, або 25 ккал на хвилину.
Катання на лижах
Якщо запропонований вище диво-велосипед вам не до вподоби, то звертайтеся до класики – вставайте на лижі. Витрати енергії тут дуже великі, і навіть за помірного темпу катання можна спалювати понад 12 ккал на хвилину.
Знаєте інші вправи, які спалюють понад 10 ккал на хвилину? Розкажіть про них у коментарях.
Представляємо вам доповнений переклад статті з популярного англомовного сайту з фітнесу та схуднення.
Перш ніж ми приступимо до огляду тренувань, необхідно запам'ятати наступне:
- Для того, щоб дійсно побачити результат, просто займатися на еліптичному тренажері 30 хвилин на тиждень під час улюбленого серіалу недостатньо. Потрібно щонайменше три тренування на тиждень, якщо ви тільки починаєте. Або п'ять-шість тренувань, якщо ви вже увійшли до режиму. Такою є думка Холлі Рілінгер (Holly Rilinger) – професійного тренера Nike, інструктора Flywheel та зірки шоу Work Out New York телеканалу Bravo. "І врахуйте, що відпочинок - це головне для фізичного та емоційного перезавантаження, тому у вашому режимі обов'язково має бути як мінімум один день відпочинку", - додає вона.
- Надзвичайно важливо на повну викладатися на кожному тренуванні. «Краще, якщо ви працюватимете на повну силу тричі на тиждень, ніж тільки півсили п'ять днів на тиждень, – каже Рілінгер. – Візьміть за правило, що кожного разу, коли ви заходите до тренажерної зали, ви готові до того, щоб викластися на 100%. У ході тренування постійно запитуйте себе: «Чи можу я зробити більше?».
- Експерти стверджують, що для довгострокових позитивних змін у вашому тілі здорове харчуванняне менш, якщо не більше, важливо, аніж походи до зали.
Основне правило:«Знайдіть тренера чи тренування, яке робить вас щасливими. Це насправді дуже важливо для того, щоб "скидати ефективно скидати вагу», – каже Рілінгер. Коли ви отримуєте задоволення від того, що робите, ви з більшою ймовірністю звикнете робити це регулярно. Нижче ви можете дізнатися про 10 тренувань, які точно допоможуть вам досягти вашої мети в скиданні ваги. .Не здавайтеся на шляху до мети.
1. Інтервальне тренування
Інтервальне тренування – це метод скидання ваги номер один, про який експерти не стомлюються говорити. А що він являє собою? «Це будь-яка форма вправ, при виконанні яких ваше серцебиття щоразу частішає, а потім уповільнюється», – каже Рілінгер. Такий тип тренування змушує ваше серце працювати, що прискорює метаболізм. А так ви спалюєте більше калорій.
Один із багатьох різновидів інтервального тренування – їзда на велотренажері, хоча вона здебільшого включає кардіо, а не силовий елемент. Рілінгер також зазначає, що велотренажер змушує працювати різні м'язи: квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та прес. І це додатково посилює спалюючий ефект тренування. «Чим більше м'язів залучено до роботи, тим більше калорій ви спалюєте, тому що для роботи всім м'язам потрібна енергія, – повідомляє Рілінгер. – А чим більше енергії ви використовуєте, тим вища кількість спалених калорій. Все це взаємопов'язане»
Приклад інтервального тренування
2. Силове тренування з вагою
Вважайте силове тренування «праматір'ю всіх технік скидання ваги, вищою ланкою в харчовому ланцюжку тренувань, верховним божеством», – каже Рілінгер. Тренування на опір, з власною вагою або вантажем, це ще один неймовірно ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів. Доведено, що робота з вагою збільшує метаболізм під час відпочинку, що означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії та після тренування. Рілінгер пропонує включити три силові тренування до вашого розкладу. Ще, оскільки ваше тіло звикає до навантаження, однакові рухи однакової інтенсивності поступово стають менш ефективними. Тому рекомендується змінювати вправи приблизно раз на три тижні, щоб тримати організм у тонусі. Відмінний варіант - тренування з гантелями (і використовуйте справжні, а не легенькі рожеві гантельки).
3. Boot Camp
Відмінне тренування, яке надовго прискорює метаболізм – це boot camp. Ці заняття (наприклад, Barry's Bootcamp) поєднують у собі два найбільш ефективні стилі тренувань: інтервальну і на опір. «Ви швидко виконуватимете високоінтенсивні вправи, і кардіо, і силові, протягом короткого часу, чергуючи їх з короткими періодами відпочинку» – каже Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифікований персональний тренер і автор програми тренувань «30-Second Body». інтенсивність (підказка: якщо ви можете з легкістю зробити 10 повторів, напевно потрібно додати вагу), підкаже правильну техніку виконання вправ і запропонує, як змінити або чим замінити будь-який рух, який викликає у вас дискомфорт або може призвести до травми. знайти час для походу в зал, ви можете займатися з Розанте дистанційно з відео «20-хвилинна C9 Challenge» або з будь-якого іншого, наприклад, з його 16-хвилинного тренування з власною вагою.
Приклад тренування Bootcamp
4. Боксування
«По суті, боксування – це ще одна форма інтервального тренування», – пояснює Розанте. А ще вона дозволяє відчути себе крутим поганим хлопцем. Ось що потрібно запам'ятати: типова помилка новачка – використовувати для ударів силу лише рук. Правильно для ударів використовувати більше сили всього корпусу. Так ви увімкнете в роботу ті м'язи, які зазвичай ігноруються під час інших тренувань (наприклад, косі м'язи живота).
Найкраще таке тренування виконувати у залі. Розанте стверджує, що для новачка допомога професіонала необхідна, тому що без неї освоїти правильну техніку та дотримуватись необхідного рівня інтенсивності дуже складно. Але якщо ви все-таки хочете займатися вдома, спробуйте відео від Мілана Костіча (Milan Costich) – засновника спортзалу для боксерів у Лос-Анджелесі.
5. Біг
Для бігу все, що вам потрібно – це пара кросівок та вийти з дому. Але якщо ви прагнете скинути вагу, лінивий млявий біг підтюпцем – не ваш вибір. Вам потрібно прискоритись або бігти в гору (або збільшити нахил на своїй біговій доріжці). «Біг у гору змушує працювати м'язи ніг та сідниці – а це дві з найбільших м'язових груп тіла – ще більше. При цьому в роботу включаються найменші м'язи і використовується ще більше енергії», – пояснює Розанте.
Як уже згадувалося, чим більше енергії ви використовуєте, тим яскравіше горить вогонь калорій, що спалюються вами. Але й тут важлива правильна техніка. «Біжіть у гору, піднімаючи коліна так високо, як можете, опускаючи п'яти прямо під тіло. Не стискайте долоні, зігніть руки під кутом 90 градусів і відводьте їх точно вперед, а потім назад, до ваших задніх кишень», – пояснює Розанте. І не відводьте їх занадто далеко під час бігу, тому що це просто непотрібна витрата цінної енергії, яка так потрібна вашим м'язам. Якщо ви займаєтеся доріжкою, ось кілька варіантів тренувань для початку.
Правильна техніка бігу для схуднення
6. Кросфіт
Кросфіт став дуже популярним не просто так. Адже він працює. Принаймні тоді, коли ви тренуєтеся правильно. Втім, цей принцип можна застосувати до всіх видів тренувань.
Кросфіт-тренування дуже різноманітні. Вони можуть складатися з чого завгодно: від свінгів з гирями до підйому канатом, від стрибків на тумбу до присідань зі штангою на грудях. І ці тренування короткі та дуже інтенсивні. Дуже важливо знайти тренажерний зал, який найбільше вам підходить, а також професійного тренера, який вміє правильно пояснити вправи і при необхідності їх змінити.
Що таке кросфіт
7. Табата
Якщо ви виправдовуєте своє небажання займатися нестачею часу, Табата це те, що вам потрібно. Шенон Сквірз (Shanon Squires) - фізолог вправ і координатор лабораторії результативності атлетів в Anschutz Health and Wellness Center при Університеті Колорадо - пояснює, що це 4-хвилинні високоінтенсивні інтервальні тренування, що складаються з восьми 20-сек. відпочинку.
Таку схему можна використовувати з будь-якими вправами, включаючи функціональні вправи з канатом. За чотири хвилини ви зможете прискорити метаболізм та серцебиття. Але Сквірз стверджує, що таке тренування не повинно бути вашим єдиним навантаженням, якщо ви хочете скинути вагу. "Ваше тіло швидко звикне до таких інтервалів, тому для отримання результатів доведеться збільшити інтервали або інтенсивність тренування", - каже він.
Розанте пропонує збільшити тривалість такого тренування до 20 хвилин, не змінюючи схему. Потрібно просто вибрати чотири вправи - наприклад, стрибки зі скакалкою, присідання, біг в упорі і стрибки з присіду - і виконувати одну з них протягом 20 секунд так швидко, як ви можете (при цьому, звичайно, дотримуючись правильної техніки). Після 20 секунд навантаження потрібно 10 (і лише 10) секунд відпочити. Повторіть усі вісім раундів у такому темпі (всього 4 хвилини), потім відпочиньте хвилину і приступіть до наступної вправи.
Ось як виглядає тренування Табата
8. Йога
Не варто думати, що йога - це тренування для лінивих, яке призначене лише для днів активного відпочинку. Рілінгер каже, що саме йога може стати секретною зброєю у вашому арсеналі для боротьби із зайвою вагою. Адже вона розвиває гнучкість та зміцнює здоров'я, а це дуже важливо для ефективності інших, більш інтенсивних тренувань (наприклад, boot camp).
Але це ще не все. «Йога вимагає балансу та стійкості, а це означає, що вона розвиває функціональну силу. Крім того, вона сприятливо позначається на душевному здоров'ї», – стверджує Рілінгер. Спробуйте включити йогу до вашого розкладу хоча б раз на тиждень. Якщо не можете піти до зали, почати займатися їй можна і вдома.
Усі вправи Бікрам йоги (гаряча йога)
Увага! Збережіть картинку собі на комп'ютер, щоб було зручніше дивитися, також можна роздрукувати та повісити на стіну.
9. Плавання
Якщо думка про те, щоб почати бігати, вас лякає або якщо ви хочете займатися, не перевантажуючи суглоби, йдіть в басейн. Розанте стверджує, що за годину плавання можна спалити понад 750 калорій і при цьому опрацювати всі основні групи м'язів. Як і у разі будь-яких фізичних навантажень, починати плавати потрібно продумано.
Розанте пропонує такий план: утримуйтеся так довго, як зможете, стоячи прямо у воді і використовуючи руки та ноги, щоб залишатися над поверхнею. Потім відпочиньте дві хвилини. Після відпочинку пропливіть 10 разів по 100 метрів (це заплив вперед-назад в олімпійському басейні). Між підходами відпочивайте хвилину. Коли ви закінчите таке тренування, ви відчуєте приємну знемогу в м'язах.
Техніка плавання для схуднення
10. Стрибки зі скакалкою
Саме час згадати дитинство. А саме уроки фізкультури, на яких ви навчилися стрибати зі скакалкою. Скакалка - відмінний тренажер, дешевий, портативний (влізе навіть у найменшу сумку!) і користуватися ним можна практично будь-де. Усього кілька хвилин стрибків – і ви відчуєте, як ваше серце почастішало» Ось план тренування зі скакалкою від Розанте:
- Розігрійтеся, протягом трьох хвилин переступаючи через скакалку;
- Виконайте 100 традиційних стрибків (відриваючи обидві ступні від підлоги одночасно і не виконуючи додаткових обертів скакалкою або стрибків);
- Закінчивши, виконайте 100 спринт-стрибків (ті самі традиційні, але якнайшвидше);
- Повторюйте кроки 2 та 3 за наступним форматом: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Якщо вам потрібно більше, підніміться за цією схемою до 100/100 стрибків.
І так, дуже не рекомендується стрибати босоніж. За словами Розанте: "Мало що може зрівнятися з болем удару скакалки по ступні". А ще все, що можна робити зі скакалкою, можна робити і без неї (якщо під рукою скакалки у вас раптом не виявиться).
Схуднути на 8 кг за допомогою скакалки
Чи була ця стаття корисною?
Щось пішло не так і Ваш голос не був врахований.
Дякую. Ваше повідомлення надіслано
Знайшли у тексті помилку?
Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!
