Вправи для живота та стегон після пологів. Гімнастичні заняття із обручем. Вправи на підтяжку м'язів живота для пізнього післяпологового періоду

У випадкахабо при ще пізніше - приблизно через 2,5 місяці, тому що фізичні навантаження можуть призвести до розповзання накладеного шва.

Не можнарано починати займатися і за відсутності, тому що це може призвести до опущення стінок піхви та підвищенням внутрішньочеревного тиску. Тому не поспішайте з фізичними навантаженнями, не допускайте неприємних наслідків.

Буде правильниму період після пологів звернути належну увагу на своє харчування, тим більше якщо ви годуєте дитину грудьми.

Сідати на дієти в цей час теж вкрай небажано, так як можна позбавити свій організм та організм малюка всіма необхідними корисними елементами. Досить виключити занадто жирну, солодку та смажену їжу.

Зверніть увагу на те, що до початку та після вправ не слід їсти.

Перед тим, як приступити до виконання будь-якої фізичної вправи, рекомендуєтьсяпровести невелику розминку, розтягнути деякі м'язи, тобто підготувати тіло до важливих навантажень.

Також можна трохи потанцювати, пострибати. Вправи будуть спрямовані переважно на м'язи живота, тому дихання постарайтеся виконувати переважно животом.

Ефективні вправи

Ось деякі вправи для розминки:

• вправа «Кішечка». Встаньте рачки і потягніться як кішка, вигнувши при цьому спину. Зробіть два вдихи повною діафрагмою в такому положенні та випряміть спину, максимально втягнувши живіт. Потім здійсніть подих животом двічі. Таку вправу повторюйте по 10 разів;
• вправа «Планка». Встаньте на шкарпетки та лікті, тримайте при цьому спину прямо. У такому положенні виконайте 10 разів діафрагмове дихання;
• сядьте на край стільця, спину при цьому тримайте прямо. Зігніть ноги і підніміть вгору, затримуючи їх у такому положенні, здійсніть діафрагмове дихання один раз. Вправу повторювати 10 разів.

Вправи на розтяжку:

• лягти на живіт, потім якнайсильніше прогнутися назад, зафіксувати тіло в такому положенні на 3-5 секунд. Провести 5 повторень з 10 фіксацій;
• необхідно глибоко вдихнути та округлити живіт. Потім видихнути, притиснувши живіт до хребта, зафіксувати таке положення на кілька секунд. Здійснювати 5 повторень по 10 фіксацій.

Після вдалої розминки можна розпочати виконання наступних вправ, щоб ефективніше прибрати живіт після пологів:

1. Початкове положення - лежачи на спині, руки помістити за голову, ноги зігнути, стопи знаходяться на підлозі. Витягніть руки вперед і підніміть плечі від підлоги. Зробіть вдих у лежачому положенні, потім видих уже перебуваючи у сидячому положенні. По можливості ускладніть вправу, застигнувши в останньому положенні. Намагайтеся не напружувати шийні м'язи. Напружуйте лише м'язи преса, не рухайте головою вперед чи назад.
2. Початкове положення - лежачи на підлозі, зігніть ноги і розставте на ширині плечей, стопи знаходяться на підлозі. Руки покладіть уздовж тіла, поперек повністю притисніть до підлоги. На видиху сильно втягуйте живіт, таз піднімайте нагору, як тільки можете. На максимальному підйомі утримуйте півхвилини. Намагайтеся задіяти і косі м'язи, випрямляючи кожну протягом 15 секунд. При виконанні цієї вправи м'язи сідниць не повинні бути задіяні.
3. Початкове положення - сидячи на ліжку, відкинутися назад, руки при цьому покласти за голову. Ноги потрібно зігнути в колінах і підняти до тіла. Потім ноги випрямити, а разом з ним випрямити і все тіло, подібне до струни. Потім знову притиснути коліна до тіла. Для того щоб вправа виконувалася легше, коліна можна трохи розвести. Ця вправа дуже корисна для м'язів нижнього пресу.
4. Для бічних м'язів живота корисна така цікава вправа: лежачи на спині, покласти руки за голову, ноги зігнути в колінах. Ліву стопу закиньте через праву, підвестися, повертаючи корпус праворуч. Повернутися у вихідне положення та повторювати вправу, змінюючи знаходження ступнів та напрямок корпусу. Вправу виконувати по 5-10 разів на кожну зі сторін.
5. Для центральних м'язів живота корисна така вправа: лежачи на спині, підняти прямі ноги перпендикулярно до підлоги і зробити перехрест. Руки покладіть уздовж тіла. Потім, спираючись на руки, трохи підвестися та опустити таз. Вправу повторювати 3-5 разів поспіль.
6. На закінчення, можна закріпити результат, виконавши таку вправу: з положення стоячи, тримайтеся за будь-яку опору (наприклад, підвіконня або спинку стільця) і махайте назад поперемінно кожною ногою. Виконувати вправу по 10 разів для обох ніг.

Швидка навігація за статтею:

Чому з'являється живот після вагітності

Зазвичай 2-3 причини з наведених нижче.

• 1) Гормональна перебудова, що відбувається у всіх.

Організм активізує відкладення жиру під час вагітності. Якщо фігура «яблучко» живіт постраждає більше. Але навіть при статурі «груша» зростає ризик жирових запасів навколо талії.

Профілактика – відсутність надмірної калорійності під час вагітності та грамотний раціон, максимально насичений поживними речовинами.

• 2) Надто калорійне харчування.

Бабусин міф «Тепер ти маєш їсти за двох!» позначається на надмірних калоріях. Хоча за логікою він має найбільше впливати на якість харчування – «для двох», тобто. екологічність продуктів, їх різноманітність та концентрація корисних речовин.

На шкоду естетиці виступають і наші кулінарні уподобання. Коли ми розслабляємось, отримавши зелене світло на «їжу за двох», то склад меню розширюється в солодке, борошняне та жирне. Жінка одужує вище нормальних цифр для вагітності.

У середньому за період виношування нормальний набір ваги – 9-12 кг.

Заздалегідь зрозумійте: все, що більше змінить ваш вигляд після народження дитини. Живіт, стегна, руки, спина, шия - будь-яка частина тіла може стати іншою через жировий прошарок.

• 3) Фізіологічний розтяг м'язів черевного преса.

Малюка треба вмістити всередині. М'язи розтягуються і стоншуються. Це стає ще одним сигналом до накопичення жирової подушечки навколо вагітного живота – для захисту від механічних травм.

Після пологів необхідні тренування м'язів та терпіння. Тканинам потрібен час на підтяжку.

Середній термін повернення у форму коливається від 6 до 12 місяців.

Найбільше він залежить від особливостей харчування, дефіциту сну та регулярності тренувань. Раціон при грудному вигодовуванні часто не зовсім у вашій владі. Недосип - тим паче. Тому заспокойтеся, зосередьтеся на дитині та зачекайте, поки з'явиться більше свободи для масштабних занять красою.

Якщо у вас вперше сформувався жирок навколо пупка, потрібно буде схуднути, утворивши дефіцит калорій. Тоді проступить рельєф міцного м'яза. Тут ви нічим не відрізняється від жінок, які завагітніли, вже маючи надлишок ваги.

Коли можна розпочинати активні зусилля після пологів

• Якщо пологи природні (ЕР) і без ускладнень, то поверхневий масаж живота можна робити відразу, як випишетеся з пологового будинку. Легкі дихальні вправи допустимі з 7-10 днів.

Після ЕР: качати прес серйозно – не раніше, ніж через 6 тижнів.

• Якщо ви перенесли кесарів розтин (КС), ніякі масажні та зовнішні процедури не можна здійснювати у сфері шва протягом 3-5 місяців. Окремі статичні вправи можна використовувати після 8 тижнів після операції. Наприклад, полегшений «вакуум» лише з положення лежачи. Це дуже плавне втягування м'язів преса – до середнього зусилля.

Після КС: інтенсивні вправи – лише через 4-5 місяців.

Аналогічно після ЕР з ускладненнями у жінки (розриви, підшивання тощо)

• Використовуйте помічника: правильне носіння бандажузменшує біль у ділянці шва та підтримує нижню третину живота.
• У багатьох лікарів небезпечне ставлення до бандажу після пологів пов'язане з сильною утяжкою, яку використовують легковажні жінки. Така утяжка шкідлива нормального скорочення матки.

Бандаж після пологів, одягнений грамотно – це підтримка лише знизу. До верхньої третини виробу тиск максимально послаблюється. Таку посадку забезпечує липучка. Категорично заборонена щільна рівномірна фіксація для «осиної талії» та візуально плоскої черевної стінки.

Погані новини для найнетерплячіших красунь.

Якщо ви не спортсменка, не йогиня і не обвішані помічниками по дому, нянею та водієм, то різкий початок суворої дієти та фітнесу вже в 1-2 місяці після пологів може призвести до нервового виснаження та інших небезпечних станів:

• гіповітамінозу та анемії;
• проблемам із лактацією;
• розбіжності швів;
• кровотечі;
• опущення матки та піхви.

Як прибрати живіт з урахуванням особистих особливостей

Ситуація №1. У вас є зайва вага та розтягнуті м'язи.

Вам потрібно: повільно худнути, давати тілу базове фізичне навантаження 3-4 р/тиждень (присіди, випади, віджимання та планка в домашніх умовах, піші прогулянки) і постійно качати прес (до 6-7 р/тиждень).

При цьому пам'ятаємо! Якщо налагоджено грудне вигодовування, важливіше формувати раціон з урахуванням реакції малюка, а не бажання струнких форм. Склад продуктів часто диктує алергія у малюка та проблеми з кишечником.

До 1 року дитини ви зможете завершити лактацію і тоді вибирати з усієї різноманітності грамотних дієт для схуднення. Серед них найбільш ефективні та комфортні так зване «ПП» (правильне харчування) та низьковуглеводні меню. Останні можуть забезпечити.

Ситуація №2. У вас немає зайвого жиру та слабкі м'язи преса.

Вітаємо! Вам буде легше, ніж багатьом іншим. Для успіху потрібно качати прес до печіння 7 разів на тиждень та харчуватися без надлишку калорій.

Плюси постави та здорового хребта.

Придивіться до каланетики та пілатесу, які ідеально проробляють м'язи тулуба як спереду, так і ззаду. Можна займатися вдома з відео. Це дасть здоров'я хребту та правильну поставу, яка прикрашає та візуально полегшує будь-яку фігуру на 2-3 кілограми.

Увага! Якщо у вас діастаз прямих м'язів живота

Ситуація №3. Як розпізнати патологічний діастаз та що робити.

Про діастаз корисно знати ВСІМ молодим мамам.

До 40% жінок стикаються із цим станом.

Ми підібрали вам коротке відео, як швидко оцінити проблему в домашніх умовах.

Увага! Лікувальні вправи має підбирати лікар! Легко завдати шкоди здоров'ю і збільшити ступінь діастазу, якщо на власний розсуд робити «кішечку» рачки, втягування живота стоячи, багато скрутки з підлоги і підйоми ніг.

Ваше завдання – звернутися до лікаря. Діастаз треба лікувати, інакше він прогресуватиме, з'являться грижі.

При 1 та 2 ступені, коли розширення не більше 9-10 см, можливе успішне консервативне лікування. Третій ступінь потребує втручання хірургів.

Лікувальна фізкультура!

Вивчіть можливості пілатесу, «вакуум живота» з положення лежачи та ознайомтеся з відеоблогами від спортивних лікарів.

Вправи для міцного пресу та плоского живота

Отже, настав ваш час зайнятися фізкультурою.

ТОП-5 правил тренування м'язів преса:

1. Перед тренуванням – розминка. Потанцюйте 5 хвилин, зробіть махи руками, ногами, 5-10 присідань та нахилів.
2. Прес качаємо інтенсивно, по 20-50 повторів кожної вправи. Загалом заняття триває не більше 15 хвилин на день до 7 разів на тиждень. Прес не боїться щоденного навантаження, ідеальний варіант – окреме коротке заняття.
3. Ваше завдання – стежити за технікою. Краще 15 разів з якісним прожиманием м'язів, ніж 30 разів аби як.
4. Весь час тренування спина пряма, прес напружений, слідкуємо за диханням. Вдих – на розслабленні, вихід – на зусиллі.
5. Як тільки ви втягнетеся та освоїте техніку вправ, намагайтеся робити тренування ідеальним. Для цього м'язи преса слід «пропалювати». Будь-які рухи вигідно виконувати до печіння, а 5-7 останніх зусиль - незважаючи на печіння. При такій роботі над собою навіть у домашніх умовах ви зможете швидко прибрати живіт після пологів та сформувати міцний каркас.

Класичне скручування

• Лежачи на спині, стопи притиснуті до підлоги, коліна зігнуті, руки за головою, лікті розведені.
• Виконуємо скручування корпусу із нерухомими ногами.
• Рух робимо плавно, за рахунок м'язів живота.
• На 2 рахунки підйом, на 1 рахунок затримка у верхній точці, на 2 рахунки опускаємося.
• Від 20 до 50 повторів, 2-3 підходи.

Секрети техніки:

1. Наше завдання – скручувати корпус ближче до паху, а не відривати його від підлоги.
2. Дивимося нагору по ходу руху. Підборіддя прагне колін.
3. У кінцевому положенні спина від середини і вниз до попереку щільно притиснута до підлоги.
4. Голову руками не тягнемо. Плечі розправлені, лікті зберігаємо максимально відкритими.

Терапевтичні ефекти для здоров'я:

Ускладнений варіант №1.

• Фіксуємося на півдорозі вгору. РАЗ = відірвали плечі від підлоги та затрималися. ДВА = продовжили рух у верхню точку. Так друга частина руху ще більш прицільно навантажує м'язи преса.

Ускладнений варіант №2.

• З піднятими ногами без опори. Кут у колінах на вибір: 45 градусів до підлоги чи 90 градусів до стегон.

Ще кілька варіантів добре показано на рисунках нижче. Застосовуйте їх лише через 2-3 тижні безперервних занять, якщо почало нудно займатися.

І все-таки пам'ятайте: найвідповідальніший прес реагує на зусилля через печіння, навіть без зміни вправ.

• Тому запропоновану нами програму з базових вправ можна не змінювати 1-2-3 місяці.
• Найвигідніше покращувати техніку або додавати уповільнений режим виконання. Це означає збільшувати тривалість усіх трьох фаз скручування: плавного підйому, закріплення у верхній точці та опускання корпусу.

Зворотне скручування

• Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, долоні до підлоги, ноги на вазі, коліна зігнуті.
• На видиху плавно відриваємо сідниці від підлоги, залишаючи ноги зігнутими.
• На вдиху повертаємось у вихідне положення.
• Рух колін до грудей робимо не за рахунок поштовху ногами, а за рахунок скручування м'язів преса.
• По 20-40 разів, 1-2 підходи.

Часті помилки:

• Різке "кидання" ніг при поверненні у вихідне положення.
• Поштовх ногами вгору за рахунок випрямлення колін.

Ускладнений варіант "Султанчик".

• Схрещуємо кісточки і розводимо коліна убік.
• У такому положенні ноги залишаються весь цикл руху.

Діагональне скручування

• Вихідне положення та секрети техніки - як при класичному прямому скручуванні (див. вище).
• Робимо відрив плечей від підлоги і одночасно спрямовуючи одне плече до протилежного коліна.
• Чергуємо пару плече-коліно.
• По 30-50 разів, 1-2 підходи.

Приватні помилки:

• Зведення ліктів усім етапах руху.
• Лікоть активної руки під час руху випереджає плече.

Ускладнений варіант – з динамічними ногами.

• Стоїмо в опорі на руки та ноги, прес підтягнутий, погляд спрямований у підлогу.
• На видиху плавно витягуємо ногу та протилежну руку, трохи піднімаючи їх.
• Голову не піднімаємо, погляд, як і раніше, вниз.
• Фіксуємо становище на 4-10 рахунків.
• На вдиху плавно повертаємось у вихідне та міняємо пару «рука-нога».
• До 10-15 разів на кожну діагональ.

Часті помилки:

Що ви отримаєте за правильної постави?

Міцна і рівна спина збільшує вашу витрату калорій на добу, покращує кровообіг у всьому тілі, сприяє гарному настрою. Як тільки ви зможете створити дефіцит калорій, це призведе до гармонійної фігури без шкоди для здоров'я.

Пропонуємо вам простий та короткий комплекс для гармонійної постави у домашніх умовах.

Знадобиться тільки стілець зі спинкою. Дивіться відео з 3:56. Досвідчений тренер роз'яснить усі деталі.

Самомасаж живота для тургору та жироспалювання

Коли складно планувати свій час, а малюк майже постійно потребує маминої уваги, найкращі заходи для краси - це домашні процедури.

Не рахуйте самомасаж дрібницею!

Його ефективність спирається на фізіологію. Чим активніше кровопостачання жирової тканини в будь-якій з пасток, тим сильнішими там йдуть усі процеси, і жироспалювання – не виняток. Додатково сильний кровотік допомагає підтягнутися шкірі.

Ми підібрали для вас інформативний відеоролик про те, як легко і просто робити короткий масаж живота після пологів. Займе не більше 15 хвилин на день.

Дівчина робить грамотні акценти та вірні застереження. Вона дає зрозумілі великі плани на три види рухів у процесі самомасажу. Вигідно освоїти їх для будь-якої з проблемних зон.

Доповнимо лише набір приладів, що розігрівають. Це можуть бути будь-які жорсткі банні рукавички та мочалки, а також наш улюблений валик Ляпкоз металевими голками.

Якщо боїтеся надмірного розтягування шкіри, можна обмежитися валиком та щипками. І, зауважте, прес ви повинні напружувати весь період масажу, щоб впливати лише на шкіру та підшкірний жирок. Ще одне статичне тренування м'язів! Дві переваги в одному методі.

Сподіваємося, вам був корисний огляд простих та доступних способів у домашніх умовах, як прибрати живіт після пологів. Якщо ваш малюк радує здоров'ям і не вимагає додаткових зусиль, ви зможете вписати вправи та процедури у нове щасливе життя.

P.S. Резюме: короткий алгоритм самодопомоги

Програма усунення живота під силу більшості жінок.

Результати будуть вже через 1-1,5 місяці:

1. Самомасаж живота – до 15 хвилин, 4-5 разів на тиждень. Можна приурочити після прокачування преса, але не обов'язково. Ефект буде у будь-якому випадку.
2. Вправи для преса - 15 хвилин, 6-7 разів на тиждень, до печіння, краще окремо від інших прицільних тренувань.
3. Вправи для постави – 10-15 хвилин на день, 5-6 разів на тиждень. Ідеально підходить для ранкової зарядки, тим більше якщо доповнити вправою «вакуум» для живота, 7-10 разів.

Дякую за статтю (6)

У період вагітності живіт жінки збільшується не тільки тому, що росте малюк, але і в результаті утворення жирового прошарку. Її основна функція – це захист немовляти від фізичних ушкоджень. Крім того, жировий прошарок виступає поживним запасом на випадок, якщо майбутня мама погано харчується і дитині не вистачає поживних речовин. Це закон виживання, і з ним нічого не вдієш. Коли ж і якими вправами позбавлятися живота після пологів, який із життєвої необхідності перетворився на непривабливу частину тіла?

Коли слід розпочинати фізичні вправи

Пологи - важкий процес, тому спочатку після народження дитини жінці потрібен відпочинок. Необхідно по можливості виключити фізичні навантаження та займатися лише новонародженим малюком. У перші дні важливо правильно харчуватися і носити спеціальний пояс, що стягує (післяпологовий бандаж). Це дозволить у майбутньому максимально вкоротити термін позбавлення від обвислого живота. Одягнути бандаж можна вже в пологовому будинку, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Час, протягом якого не можна виконувати вправи, залежить від того, як протікали пологи:

• при не ускладненому пологовому процесі (природні пологи) приступати до вправ можна не раніше, ніж за місяць. Поспішати не варто, оскільки це може призвести до негативних наслідків - підвищення внутрішньочеревного тиску і опущення стінок піхви;
• якщо є шви в результаті розрізу (розриву) промежини при пологах або проведенні кесаревого розтину краще відкласти фізичні заняття доти, доки все не заживе. Як правило, лікарі рекомендують утримуватись від фізичних навантажень від 1,5 до 2,5 або навіть 3 місяців, залежно від складності проведеної операції.

Для того, щоб прибрати післяпологовий живіт, існує безліч різних вправ і методик. Необхідно займатися регулярно, поєднуючи дозволені лікарем навантаження з допустимими у вашому положенні дієтами та масажем живота.

Баночний масаж ефективно руйнує жирові відкладення, але вважається далеко не найбезпечнішим варіантом після пологів.

Перш ніж приступати до вправ з позбавлення від післяпологового живота, слід зрозуміти, що існують 2 види жиру: перший являє собою тонкий жировий прошарок, розташований прямо під шкірою, другий (вісцеральний) оперізує внутрішні органи і тиск на підшкірний жир, внаслідок чого живіт помітно зростає.

Вправи для підтягування живота після пологів

Вправи для підтягування живота після пологів повинні бути ефективними, але водночас щадними. У період активного годування груддю навантаження слід плавно збільшувати, консультуючись з лікарем.

Вакуум-вправи

Вже давно відомо, що накачування преса за наявності живота ніяк не допоможе усунути вісцеральний жир в області талії, а зробить живіт ще об'ємнішим, за рахунок збільшення м'язів. Перш ніж займатися подібними вправами, слід прибрати жировий прошарок. У цьому ідеально допоможе вакуум-вправа.

Вакуум-вправи в першу чергу впливають на жировий прошарок на животі

Слід пам'ятати, що вакуум вправи виробляються тільки на порожній шлунок або через 2-3 години після їди!

Вакуум-вправи корисні як фігури, так організму загалом:

• дозволяють ефективно впливати на вісцеральний жир;
• зміцнюють поперечні м'язи, що відповідають за плоский живіт;
• перешкоджають опущенню внутрішніх органів;
• налагоджують роботу кишечника та покращують травлення;
• насичують усі клітини організму киснем.

Правила виконання:

1. Вихідне становище. Для початку слід вибрати зручну позу - вакуум вправи можуть виконуватися стоячи, сидячи або лежачи на спині. Найбільш ефективним вважається виконання сидячого становища, що дозволяє практикувати вакуум-дихання навіть на роботі.
2. Вдих і видих. Зробити глибокий повільний вдих через ніс, після чого також повільно видихнути, одночасно втягуючи живіт під ребра. Важливо видихнути все повітря, яке тільки можете викластися по максимуму. Чим більше ви зможете втягнути живіт, тим більшим буде ефект від вправи, оскільки скорочення поперечних м'язів у цьому випадку буде максимальним.
3. Затримка дихання. Після цього слід зробити паузу – її тривалість залежатиме від ваших можливостей. Зазвичай починають з 10 секунд і за щоденної тривалої практики досягають результату в 20–30 секунд.
4. Відпочинок. Відновити дихання і за бажання глибоко вдихнути не один, а кілька разів.
5. Повтори. Вправу слід продублювати від 5 (коли ви тільки починаєте займатися) і до 30 разів (коли ви вже добре освоїли методику). Це займе 5-10 хвилин на день.

Загалом під час виконання вправи орієнтуйтеся на власні відчуття: встановлюйте час затримки дихання та кількість повторів, залежно від того, скільки ви можете витримати без негативних наслідків. При запаморочення, нудоті, неприємних відчуттях краще «зменшити планку», тобто зменшити кількість разів і час виконання.

Протипоказаннями до виконання цієї вправи є дні менструального циклу, захворювання ШКТ (шлунково-кишкового тракту), легенів та серця.

Відео: як правильно робити вакуум-вправи для живота

Після освоєння вакуум-вправи можна приступати до вправи кішка.

Гімнастика після пологів для живота: вправа «Кішка»

Вправа досить поширена – її рекомендують робити навіть вагітним. Воно впливає як на м'язи живота, а й добре допомагає при проблемах зі спиною. По суті, є скоріше розминочним, готуючи м'язи до складніших вправ.

Вправа «Кішка» чудово допомагає не тільки при болях у спині, але і зайвих жирових відкладеннях на животі

Вправа «Кішка»:

• зміцнює м'язи поперекового відділу;
• допомагає при захворюваннях хребта, особливо остеохондрозі;
• ефективно впливає на поперечний м'яз живота при втягуванні;
• усуває затискання: допомагає при болях, пов'язаних із затискачем нервових закінчень у спинному відділі;
• покращує кровообіг;
• якщо в процесі занять задіяти ще й сідниці, це також допоможе їх зміцнити.

Правила виконання:

1. Вихідне становище. Для прийняття правильної пози слід стати на карачки, руки розставити на ширину плечей і упертися долонями в підлогу. Простежити, щоб коліна знаходилися під кульшовими суглобами - не слід розставляти ноги надто широко.
2. Вдих і прогин униз. Спочатку необхідно зробити повільний глибокий вдих при одночасному максимально можливому прогинанні спини вниз і піднятті голови вгору, у міру виконання намагатися закинути її якнайдалі.
3. Вихід та прогин угору. Необхідно зробити такий же повільний видих при одночасному заокругленні спини та опусканні голови вниз. При цьому голова повинна тягнутися у напрямку до підлоги, повітря з легень слід видихати весь, який тільки зможете. Утримувати паузу між видихом і вдихом слід максимум - бажано, щонайменше 8–10 секунд. Прогини робити повільно, виключаючи будь-які різкі рухи.
4. Повтори. Вправу рекомендовано виконувати від 30 до 50 разів.

Відео: як правильно виконувати вправу «Кішка»

Слід знати, що вправа «Кішка» призначена в першу чергу для зміцнення м'язів та накачати помітний прес за його допомогою не вдасться!

Вправа для преса після пологів – «Планка»

Ця вправа вважається однією з найефективніших для зниження ваги, але тут є одна проблема – для того, щоб вона реально діяла, потрібно виконувати її щодня та правильно. Оскільки воно вкрай складне для нетренованої людини, дуже часто її виконують невірно, через що вся користь пропадає. У процесі підтягування післяпологового живота вправу грає одну з провідних ролей.

Основний секрет вправи, що дозволяє швидко досягти бажаного результату, - утримання м'язів живота, сідниць та ніг у максимально можливій напрузі.

Вправа «Планка»:

• ефективно зміцнює прес, залучаючи як прямі, і косі м'язи;
• підтягує живіт, боки та сідниці;
• помітно вирівнює поставу;
• допомагає позбавитися поперекових болів, що виникають на тлі ослаблення стабілізуючих м'язів;
• є гарною профілактикою захворювань хребта.

Правила виконання:

1. Вихідне становище. Базове положення вправи полягає у правильній стійці – необхідно зробити упор, лежачи на ліктях. При цьому обов'язково враховувати, що: лікті повинні бути точно під плечима, спину слід тримати максимально рівно, без найменшого прогину, так само як і ноги, спиратися слід тільки на лікті і не завалюватися на сторони. Ступні потрібно ставити якомога ближче один до одного – при цьому задіюється більша кількість м'язів. Упор ніг робити тільки на шкарпетки.
2. Напруга м'язів та втягування живота. Важливо - триматися рівно, не притискаючи до грудей підборіддя і не дозволяючи лопаткам виступати над хребтом, обов'язково не згинати ноги в колінах і не прогинатися в попереку, фіксувати вертикальне положення;
3. Час виконання. Починати слід з 10-20 секунд - цей час означає тільки максимальну напругу м'язів - щосили, включаючи втягнутий живіт. Щодня необхідно намагатися подовжувати час вправи або робити більше підходів - не забувайте орієнтуватися на своє самопочуття.

Відео: як виконувати вправу «планка»

Існують інші, складніші варіанти «планки», але краще приступати після того, як освоєний класичний варіант виконання вправи і м'язи підготовлені до збільшення навантаження. Для приведення живота у форму після пологів достатньо навчитися правильно утримувати планку.

Вправи на фітболі

Фітбол – це незамінний тренажер для тренування м'язів у домашніх умовах. На ньому не тільки дуже зручно заколисувати малюка, але також можна досить просто і швидко позбавитися живота і прокачати м'язи преса. Основна перевага гімнастичного м'яча в тому, що при заняттях на ньому знижено навантаження на поперек і ноги, що дозволяє займатися вправами матусям із захворюваннями опорно-рухового апарату, варикозним розширенням вен, при пошкоджених гомілковостопних та колінних суглобах, а також за наявності надмірної ваги.

Вправи на фітбол ефективні для зміцнення м'язів і доступні жінкам з надмірною вагою.

Фітбол необхідно вибирати в залежності від зростання та комплекції.Якщо фітбол підібраний неправильно, то заняття на ньому - марнування часу.

Вправи на фітболі:

• зміцнюють м'язи, у тому числі і на животі;
• допомагають у виправленні постави;
• підвищують гнучкість;
• покращують координацію рухів.

Чому досягається значний ефект при тренуванні на фітбол? Його кругла форма дозволяє виконувати рухи з великою амплітудою, а нестійкість змушує тримати м'язи у постійній напрузі.

Правила виконання:

1. Вихідне становище. Лягти на підлогу, спертися на передпліччя.
2. Робота із фітболом. Затиснути м'яч стопами та виконувати вправи, згинаючи та розгинаючи ноги, при цьому утримуючи фітбол на вазі якомога вище. Рекомендується до вправи додавати скручування в один і інший бік поперемінно та підняття ніг, при одночасному утримуванні фітболу на вазі.
3. Вправи з фітболом слід закінчувати, беручи упор лежачи животом на самому м'ячі і виконуючи похитування вперед-назад і вліво-вправо. Це допоможе зміцнити ефект від вправи.

Відео: комплекс вправ на фітболі для стегон і сідниць

Вправи на фітболі - ідеальна реабілітація після пологів, особливо для жінок, які набрали значну зайву вагу. Заняття слід розпочинати після консультації з лікарем.

Вправи, щоб прибрати живіт після пологів, з обручем

Обруч (хулахуп) при правильному використанні - ідеальний інструмент для набуття тонкої талії. У максимально короткі терміни допомагає зменшити її на значні цифри - до 10 см за 1 місяць. Хулахуп - це обруч, додатково оснащений спеціальними шипами, масажними кульками, лічильниками для зручного відліку числа оборотів і, як правило, має розбірну конструкцію.

Комплекс вправ з обручем (хулахупом) – незамінний засіб у боротьбі за тонку талію

Важливо знати, що є ряд протипоказань використання обруча.Лікарі не рекомендують крутити хулахуп людям із захворюваннями судин та сечостатевої системи. Перед використанням краще отримати консультацію лікаря.

Вправи з хулахупом:

• коригують фігуру – прибирають зайві сантиметри з талії;
• виробляють масаж живота, тим самим «розбиваючи» жирові відкладення та стимулюючи роботу ШКТ;
• покращують обмінні процеси;
• позитивно впливають на вестибулярний апарат.

Правила виконання:

1. Перші вправи з хулахуп краще починати з точних відрахувань - максимально 20-50 разів в перший день тренувань, інакше не уникнути сильних і болючих гематом (синців). Не зайвим буде в перші дні занять обгорнути талію щільним поясом, що стягує, або звичайним рушником, у міру тренувань їх можна буде прибрати.
2. Прокручування хулахупа навколо талії в перші дні може бути скрутним і після кількох обертів обруч неминуче падатиме. Це вправа, що вимагає навички, яка досягається шляхом постійних тренувань. З кожним днем ​​кількість оборотів збільшуватиметься, і ви зможете досягти бажаного результату.
3. Вважається, що для отримання помітного ефекту, хулахуп потрібно крутити щонайменше по 1000 оборотів на день, деяким звичніше орієнтуватися на якийсь час - по 10-15 хвилин.

Відео: як створити тонку талію за допомогою хулахупа

Дихальні вправи та бодіфлекс

Лідером серед більшості методик з підтяжки живота після пологів, спалювання жиру та набуття стрункої фігури, безсумнівно, є бодіфлекс. Ця методика була розроблена понад 20 років тому багатодітною мамою з Америки Грір Чайлдерс, яка страждає після пологів значною надмірною вагою. Вона змогла не тільки набути завидної фігури, а й просунути свої напрацювання, допомогти багатьом мамам привести себе в порядок після народження малюків.

Метод полягає у виконанні вправ спільно з діафрагмовим диханням, а саме – його затримці з одночасним напругою м'язів тих частин тіла, яким потрібне коригування. Суть – у його правильній реалізації. В основі комплексу є 12 вправ, але їх кількість значно розширилася після набуття методом популярності.

Суть комплексу полягає в комбінації м'язових та дихальних вправ.

Бодіфлекс включає наступний тип дихання:

1. Вдих, що виробляється через ніс, з одночасним надуванням живота.
2. Видих - зі звуком «пах», що повністю звільняє легені від повітря, живіт при цьому втягується всередину (на зразок вакуум-вправ).
3. Дихання затримується на той час, який можна витримати не менше 8–10 секунд.

При цьому виконується якась вправа, спрямована на певну групу м'язів. Вправи для підтяжки живота та зміцнення м'язів преса:

1. Вправа «черевне дихання»
   • Лягти на спину, на тверду поверхню, підняти руки нагору, строго перпендикулярно до тулуба.
   • Зробити глибокий вдих через ніс з одночасним випинанням живота, і наступний глибокий видих зі звуком «пах», при максимально можливому втягуванні живота всередину, під ребра.
   • Затримати дихання та відірвати лопатки від поверхні, підтягуючись руками вгору, при цьому має помітно відчуватись напруга в ділянці живота.
   • Дихання затримати на 8–10 секунд, вдихнути та повернутися у вихідне положення.
   • Зробити повтор вправи ще 2 рази.
2. Вправа «ножиці»
   • Лягти на спину, на тверду поверхню, витягнути руки вздовж тулуба.
   • Зробити глибокий вдих з випинанням живота і наступний глибокий видих зі звуком «пах», при цьому максимально втягнути живіт.
   • Затримати дихання, підняти ноги над підлогою та у прискореному темпі виконувати їх поперемінне перехрещення протягом 8–10 секунд, при цьому обов'язкова затримка дихання.
   • Вдихнути та повернутися у вихідне положення.
3. Вправа «кішка»
   • Встати на карачки, упираючись долонями в підлогу.
   • Зробити глибокий вдих, з одночасним випинанням живота і видих - з його одночасним втягуванням зі звуком «пах».
   • Затримавши дихання, вигнути спину дугою та тримати паузу 8–10 секунд.
   • Видихнути та повернутися у вихідне положення.
   • Виконати вправу ще двічі.

Достатньо приділяти методиці щодня 15 хвилин на день, щоб уже через 2–3 тижні побачити (вірніше, заміряти) результат.

Відео: заняття з бодіфлексу

Не слід забувати, що ці вправи, як і всі, пов'язані з глибоким диханням, повинні виконуватися тільки на порожній шлунок.

Пам'ятайте, що в цьому методі головне - не зважування, а вимір габаритів тіла, адже головна мета цієї методики не в втраті ваги, а в підтяжці м'язів та набутті струнких параметрів!

Гімнастика для підтяжки живота

Якщо ви вирішили ускладнити своє завдання або отриманий результат від вправ, що практикуються, вас не влаштовує, то крім вищевикладених технік ви можете спробувати гімнастику для схуднення. Але при цьому слід пам'ятати про базові істини:

• вибіркове порятунок від жиру (тільки в одному місці тіла - на талії або стегнах) неможливо в принципі - це фізіологія, для цього слід тренувати все тіло, а жир у будь-якому випадку йтиме спочатку з верхньої частини тіла;
• для зниження маси тіла обов'язково зниження калорійності харчування - щоденне споживання калорій має бути менше витраченого;
• жир із живота зазвичай йде одним з останніх;
• регулярні тренування дозволяють нарощувати м'язову масу, а м'язи ефективно допомагають спалювати зайвий жир.

Відео: повний курс жироспалюючої гімнастики

Комплекси вправ

Серед комплексів вправ особливо цікавим є табата-комплекс. Він є інтенсивними навантаженнями, що виробляються за короткі проміжки часу. Цикл складається з максимальних викладок, що чергуються, протягом 20 секунд і відпочинку протягом 10 секунд. Один цикл триває 4 хвилини. За цей час робиться вісім вправ.

Табата-комплекс підходить для мам, які не мають у запасі багато часу

Основні переваги:

• комплекс має ефективність стандартних тренувань, що тривають не менше години;
• після виконання комплексу процес жироспалювання триватиме ще близько доби;
• для видимих ​​результатів достатньо тренуватись лише 4 рази на тиждень;
• комплекс дозволяє задіяти все тіло загалом, а чи не окремі групи м'язів;
• окрім отримання стрункості, комплекс допомагає зміцнити серцевий м'яз і підвищити життєвий тонус.

Використовувати табата-комплекс слід з обережністю. Відразу після пологів та у період годування груддю такі інтенсивні навантаження на організм протипоказані.

Відео: варіант табату-комплексу

Правила виконання:

• обов'язково використовувати секундомір для точного фіксування часу фізичних навантажень та відпочинку;
• необхідно повністю викладатись протягом 20 секунд;
• відпочивати потрібно лише 10 секунд;
• повтор - 8 разів, тобто 4 хвилини виконання всього комплексу.

Ранкова зарядка

Комплекси вправ, виконані в ранковий час - до першого прийому їжі - найбільш ефективні в процесі схуднення. Це пов'язано з тим, що ранкові вправи надають заряд бадьорості, у своїй активізуючи роботу всього організму. Таким чином, метаболізм посилюється та весь день залишається на підвищеному рівні. Доведено, що жир спалюється ефективніше в ранковий час, оскільки за ніч запаси глікогену виснажуються.

Глікоген - це паливо, що накопичується у м'язах і використовується для поповнення сил. Щоб спалити жир, потрібно спочатку використовувати запас глікогену, що дозволить резервному джерелу енергії (жиру) виснажуватися при навантаженнях.

Через півтора-два місяці після народження дитини організм, як правило, готовий до тренувань. Варто тільки зрушити з «мертвої точки» і відчути перші результати - і йде швидше, з'являється віра в себе і свої сили. І, нарешті, довгоочікуваний результат – тонка талія та підтягнутий живіт – досягнуто!

Загальноприйнята аксіома, що вагітність прикрашає жінку. Одночасно з цим твердженням усі погоджуються, що процес проходження вагітності сильно впливає на фігуру майбутньої матусі. Виношуючи дитину, жінка думає не про свою фігуру, а про здоров'я малюка, чиє народження очікується з великим нетерпінням. Але повернувшись додому після пологового будинку і подивившись на себе в дзеркало, матуся замислюється, як усунути живіт після пологів.

Додаткова вага, обвислий животик, складочки, що нависають над боками, розтяжки на шкірі живота (стрії) - все це не покращує настрій жінки, іноді може стати причиною депресії. Слід розуміти, що відновлення форми живота після пологів можливе, але процес триватиме не один місяць. Для відновлення фізичної форми мало бажання, необхідна активна робота з приведення живота до норми.

Під час вагітності організм жінки спрямований на виношування дитини, захист малюка, що росте, від зовнішнього впливу. Відбувається гормональна перебудова всього організму, що призводить до збільшення жирового прошарку, особливо в животі.

Жировий прошарок - це запас поживних речовин для дитини, якщо з якихось причин малюк не отримуватиме достатньо харчування. Наявність жиру в організмі є нормою. Бажання деяких жінок позбутися повністю жиру може нашкодити здоров'ю. Для дорослої жінки нормою є показник, що дорівнює 17%. Якщо він знижується до 13% і нижче, порушується питання про серйозні проблеми зі здоров'ям.

Під час вагітності відбувається швидке розтягування шкіри, у жінки з'являються розтяжки, іноді видно темну лінію на животі. Велике навантаження протягом усієї вагітності на передню черевну стінку призводить до розтягування м'язів живота.

Ще однією причиною є підвищена калорійність їжі під час всього терміну виношування дитини. «Майбутня мати повинна їсти за двох» – народна мудрість нерідко трактується жінками як можливість їсти все, що хочеться і в будь-якій кількості. В даному випадку важливий не обсяг їжі, а її корисність, якість та різноманітність. Якщо хочеться солодкого, нехай це буде 1 цукерка чи одне тістечко, а не кілограм цукерок та цілий торт.

За період виношування нормальним вважається набір ваги від 9 до 12 кг. Ці цифри можуть коливатися залежно від індивідуальних особливостей організму жінки. Зайва вага накопичується, як правило, в області живота та стегон. Щоб прибрати обвислий живіт після пологів, необхідно підготуватися до тривалої роботи. М'язам потрібен час, щоб повернути необхідний тонус. Тканини також потребують часу на підтяжку.

Після пологів

Відновлення організму у всіх відбувається по-різному і залежить великою мірою від поведінки жінки під час вагітності, а також генетичної схильності організму. Є кілька загальних положень, які необхідно прийняти та запам'ятати.

• Якщо пологи пройшли природним шляхом і не супроводжувалися розривами, ускладненнями, можна робити поверхневий легкий масаж живота через тиждень.
• Проведення кесаревого розтину повністю виключає масаж, також інші зовнішні процедури протягом 3 місяців мінімум. У поодиноких випадках, з дозволу лікаря дозволяється проводити статичні вправи. Наприклад, плавно, повільно втягуються м'язи пресу. Подібні вправи робляться тільки в положенні лежачи і за слабкого, іноді середнього посилення.
• Перші 4 - 6 тижнів протипоказане будь-яке фізичне навантаження. Мамочка має дочекатися повного скорочення, відновлення матки.
• Розтяжки, пігментні плями, що з'явилися після пологів, не зникають. За допомогою вправ, мазей, кремів можна досягти лише візуального їх зменшення.
• Відновлення форми живота відбувається повільніше у жінок старшого віку.

Наслідки ранніх фізичних вправ

Молоді жінки прагнуть якнайшвидше повернути свою красу, стрункість. Нерідко ігноруючи попередження лікарів. Сувора дієта, апаратний масаж, багатогодинні заняття у спортивних залах часто наводять молоду матусю до лікарні.

Причинами є.

• Анемія, гіповітаміноз.
• Зменшення лактації.
• Опущення матки, піхви.
• Кровотеча.
• Розбіжність швів.

Післяпологовий животик: методика відновлення

Тільки повний комплекс усіх заходів допоможе вирішити проблему, як усунути живіт і складки з боків після пологів. Так, дотримання жорсткої дієти прибере надмірно набрану вагу, але якщо не робити фізичних вправ, тонус м'язів не відновиться і залишиться видима в'ялість шкіри.

Виділяються три методи, використання яких допоможе швидко відновити стрункість і підтягнути обвислу шкіру.

• Коригування харчування. Це означає жорстку дієту. Дієта повинна бути збалансована і враховувати зростаючі потреби дитини, особливо це стосується матері-годувальниці. Раціон харчування має складатися не на шкоду немовляті.
• Фізична активність. Приступати до занять у фітнес-залах або до фізкультурних, гімнастичних вправ вдома можна через 8 - 12 тижнів після пологів.
• Допоміжні заходи, що доповнюють: масаж, носіння бандажу, обгортання, використання мазей, кремів, масел, контрастний душ, дихальні вправи.
• Профілактика та боротьба з післяпологовою депресією жінки.

Харчування

Як можна відновити живіт після пологів за допомогою коригування? Перші дні та тижні після народження немовляти матуся має перебудувати свій режим дня, змінити раціон. Головне – це здоров'я немовляти. Маля так ранимо і залежить від матері. Грудне вигодовування забезпечує новонародженого корисними ферментами, які допомагають переробляти їжу.

Усі шкідливі продукти харчування теж потрапляють із молоком у шлунок немовляти. Саме тому дуже важливо змінити раціон харчування матері.

• Необхідно прибрати цитрусові, а також усі екзотичні фрукти. Можна залишити банани, якщо у малюка не буде алергічної реакції.
• Виключити солодку здобу, шоколад, кондитерські вироби із кремами.
• Заборонено гострі, солоні, смажені страви. Перевагу віддавати продуктам, приготованим на пару.
• Додати більше овочів, фруктів.
• Вживати більше води, яка допомагає очистити організм, вивести шлаки з нього. Об'єм води – не менше 2 л на добу.
• Замінити сіль, яка не дає вивести воду з організму, лимонним соком, натуральним соєвим соусом.
• Брокколі, цвітна капуста дуже корисні для очищення кишківника, сприяють зниженню ваги. Білокочанна капуста може спричинити кольки у немовляти, тому її застосування необхідно обмежити.
• Харчуватися 5 - 6 разів на день невеликими порціями. Скасувати всі перекушування снеками. Забути про продукцію фастфудів, яка досить швидко додає складочки на животі та стегнах.

Іноді жінки вирішують, що поки що годують чадо грудьми, не варто собі відмовляти в зайвій порції їжі. Так, годування груддю сприяє зниженню ваги, але зайве тістечко надовго залишиться у вигляді збільшення ваги.

Поки заборонені фізичні вправи, очікуючи на скорочення матки, жінка може потроху відновлювати свою фізичну форму за допомогою доступних засобів. Найперший доступний спосіб - прогулянки на вулиці. Ходьба на вулиці, сходами добре зміцнює м'язи, спалює надмірно набрані калорії.

Якщо у жінки немає зайвого жиру, а просто ослаблені м'язи преса, то саме такі мами досить легко відновлюють форму і викликають зітхання заздрості: «як швидко прибрала сусідка живіт після пологів». Легко відновлюються, виправляють недоліки молоді жінки, любительки спортивного способу життя. Вправи зводяться здебільшого до хитання преса, також необхідно знизити калорійність їжі.

Більшість відзначається наявність зайвої ваги разом із розтягнутими м'язами. За такої ситуації допомогти може лише комплексний підхід у вирішенні питання.

• Схуднення за допомогою дієти має бути повільним, розтягнутим приблизно на 9 - 12 місяців. Матері, що годує, переходити на дієти для схуднення дозволяється тільки після закінчення лактації.
• Фізичні вправи необхідно робити не менше 3 разів на тиждень. Перший час заняття проводити по 15 - 20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження та тривалість.
• Щоденні піші прогулянки. Швидку ходьбу чергувати з повільнішою.
• Щодня качати прес по кілька разів на день.

Майже 40% жінок після пологів діагностують діастаз прямих м'язів живота. У разі вправи підбирає лише лікар. Не рекомендується збільшувати самостійно навантаження, виконувати складніші вправи, щоб уникнути збільшення ступеня захворювання. Діастаз при порушенні лікування призводить до гриж.

Прибрати живіт матусі після пологів у домашніх умовах допоможуть кілька простих, ефективних вправ. Основне навантаження у них припадає на зону талії та живота. Вдома у мами з немовлям залишається мало часу для тривалих занять, тому можна робити 2-3 підходи по 15-20 хвилин, коли з'являється вільний проміжок часу.

• Розминка: нахили праворуч, ліворуч. Вправи зі скакалкою. Все це піднімає настрій, а також прискорює кровообіг та обмін речовин.
• Обруч. Якщо є можливість, краще придбати хулахуп у обтяженому варіанті з роликами для масажу. Кручення обруча сприяє відновленню тонусу шкіри, її підтягуванню. Стимулюється посилення процесу спалювання поверхневого жиру.

Після розминки та вправи з обручем переходити на фізичні вправи для преса. Послідовно тренуються нижній, середній та верхній прес. Після цього перейти на зміцнення м'язів черевної стінки.

• Підйом тазом. Лягти на спину, зігнути коліна. Щільно притиснути спину до підлоги, напружити м'язи живота, підняти таз. У такому положенні порахувати до 10 опустити таз. Зробити 10 підходів.
• Скручування, лежачи на підлозі (кранчі). Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки схрестити на грудях. На видиху підняти плечі до колін. Використовувати м'язи живота. Спина щільно притиснута до підлоги, під час руху плечима від підлоги не відривається: 2 -3 підходи по 15 - 20 разів.
• Підйом прямої спини. Лежачи на спині, схрестити руки на грудях. Зафіксувати ступні ніг можна підвести під нижній край дивана. Піднімати спину, намагаючись тримати її прямо. У верхній точці амплітуди робиться видих і повернення у вихідне положення: 2 - 3 підходи по 10 разів.
• Планка. Лягти на живіт. Передпліччя утворюють прямий кут з руками при упорі на підлогу. Відірвати живіт, груди від підлоги, піднімаючись від поверхні. Упор знаходиться в 2 точках: ступні ніг та передпліччя. Витягнутися у струнку, дорахувати до 30, опуститись. 3 підходи.
• Присідання біля стіни. Притиснутись спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Зробити крок уперед, спину не відривати від стіни. Повільно опускатися вниз по стіні. Коли стегна досягли паралельного становища щодо статі, так само повільно по стінці зрозуміти вгору. Руками не допомагати. 2 підходи по 10 - 15 разів.

Результат буде лише за регулярних вправ. Якщо за будь-яких обставин були пропущені дні занять, не варто наступні дні збільшувати навантаження в кілька разів. Користь це не принесе.

Допоміжні заходи

Правильне харчування та заняття фізкультурою можна доповнити косметологічними процедурами. Також добре допомагають народні засоби, за допомогою яких відновлюється здоров'я та фізичний стан матусі.

• Післяпологовий бандаж. Його використання сприяє швидшому відновленню форми. Категорично заборонено фіксацію, яка щільно, рівномірно стягує живіт. Бандаж має бути ослаблений на верхній третині виробу. Особливо показано носіння бандажу після кесаревого розтину.
• Підв'язування (сповивання) живота нерідко використовується замість бандажу. Запобігає розбіжності прямих м'язів живота, відновлює м'язовий корсет, скорочує матку. Заспокійливість допомагає повернути внутрішні органи на місце. Процедуру робити протягом 2-3 тижнів після народження немовляти.
• Масаж. Лімфодренажний та антицелюлітний проводяться з використанням ароматичних олій, які посилюють розслаблюючий ефект. Процедури професійного масажу проводять лише після дозволу лікаря. Спочатку масаж полягає в легких погладжуючих рухах живота. При кесаревому перерізі масаж протипоказаний до повного загоєння хірургічного розрізу.
• Дихальні вправи. Пропонується багато методик правильного дихання. Усі вони допомагають покращити кровообіг, нормалізувати вагу. Особливістю таких вправ є концентрація на правильному диханні.
• Профілактика депресії після пологів. Психічний стан матусі дуже впливає на організм. Стрес, депресії, поганий настрій сприяють зростанню жирових клітин. Так організм захищається від стресу. Недарма помічено, що з поганому настрої в багатьох збільшується апетит.

Як прибрати шкіру, складки з живота після пологів? Лише за допомогою серйозного ставлення до свого здоров'я.

А А

Коли жінка стає мамою, вона відчуває нескінченне щастя та радість. Але в той же час у молодої мами з'являються окремі проблеми з фігурою, які доставляють занепокоєння — наприклад, живіт, що обвис після пологів.

Сьогодні ми поговоримо про те, як можна ефективно прибрати живіт після пологів , і коли потрібно починати вправи для живота.

Коли можна виконувати вправи для живота після пологів – поради лікарів

Виходячи з тяжкості перебігу пологів, визначається відновлювальний період , після завершення якого жінка може приступити до тренувань та вправ.

Цей період може тривати:

• До місяця , у разі нормальних пологів.
• Не раніше, ніж після медогляду та дозволу гінеколога - Для важких пологів.

Проблема зменшення післяпологового живота потребує особливої ​​витримки та терпіння. Необхідно набратися мужності та не вимагати нездійсненного від свого організму. Для повернення до дородової форми пройде не один місяць .

Відео: Як підтягнути живіт після пологів?

Однією з ключових причин, через які жіночий животик не може відразу після пологів повернутися у вихідний стан, є те, що зазвичай зімкнуті, черевні парні м'язи розходяться в період вагітності в сторони . Наукова назва такого явища – діастаз. До вправ стандартного типу, які зміцнюють м'язи живота, можна приступати тільки після позбавлення діастазу .

Тест на ступінь діастазу після пологів

Фізичні вправи, безперечно, є найкращим способом, як швидко скинути вагу без дієт та прибрати післяпологовий живіт. Вдома, здійснивши наведений тест, можна визначити ступінь діастазу:

• На рівній твердій поверхні необхідно лягти на спину і зігнути ноги в колінах, руки покласти на живіт в зоні пупка.
• Підняти плечі та голову так, щоб відірвати їх від підлоги.
• Промацати область черевного преса у вказаному положенні. Діастаз є, якщо Ви намацали проміжок між м'язами.

Щодня, виконуючи даний тест, жінка може виявити, що м'язи зійшлися, і приступити до повноцінних вправ, коли вони повністю відновляться.

Відео: Найперші вправи після пологів - післяпологова йога

Відразу після пологів жінка може приступити до виконання найпростіших вправ:

Усі вони мають свої переваги і можуть наступне:

• Примножити життєвий тонус і поліпшити стан тіла, що сприятливо позначиться на догляді за дитиною.
• Захистити жінку від болю, у разі втоми наповнити енергією.
• Допомогти скинути зайві кілограми та знайти дородову фігуру.
• Сприяти в підвищенні настрою, оскільки в мозку під час занять зростає рівень хімічних сполук, які відповідають за гарне самопочуття.

Є інформація, що систематичні заняття після пологів здатні послабити симптоми депресії після пологів .

Чи протипоказані вправи для живота жінкам, які перенесли кесарів розтин?

Жінка, яка перенесла операцію (кесарів розтин), може виконувати нескладні вправи для м'язів живота, завдяки яким ці м'язи після хірургічного втручання швидше відновляться. Звичайно ж, доцільність занять та набір вправ слід попередньо обговорити з лікарем .

Жінки після операції у процесі занять можуть зазнавати невеликих незручностей:

• Може тягнути шов, але болючі відчуття при цьому відсутня;
• Після кесарева виникає відчуття швидкої втоми, що є природним процесом післяопераційного періоду.

Ряд вправ, які не рекомендується виконувати у перші шість тижнів після пологів

• Не варто займатися водними вправами(Плаванням) раніше, ніж через сім днів після того, як припиняться вагінальні кровотечі та інші виділення.
• Після кесарева або накладання внутрішніх швів заняття слід відкласти до візиту до гінеколога(через шість тижнів після пологів).
• У перші шість тижнів забороняється виконувати вправи в положенні «колінно-ліктьова»(З'являється незначний ризик повітряної емболії).
• Заняття у спортивному залі можна виконувати, отримавши консультацію фахівця, що займається з жінками, що недавно народили.

Кожна жінка має прислухатися до свого організму, приступаючи до вправ після народження малюка. Не перестарайтеся, це завдасть шкоди організму. Нескладну зарядку слід чергувати з повноцінним відпочинком .

Як підвищити ефективність занять, щоб після пологів позбутися живота?

Сім кроків для підтягування шкіри, що обвисла після пологів на животі:

• Раціональне харчування. Насамперед, після пологів потрібно розглянути свій раціон. Якщо Ви годуєте дитину грудьми, дієта виключена. Однак, якщо виключити з раціону висококалорійні продукти, зайві кілограми з легкістю підуть. Читайте також:
• Носіння післяпологового бандажу, який буде підтримувати м'язи черевного преса у правильному положенні.
• Щоденний масаж із застосуванням спеціальних кремів буде прибирати післяпологову в'ялість живота. Фізичні навантаження допоможуть підвищити результат.
• Водні процедури. У домашніх умовах можна приймати контрастний душ, який сприятливо впливає на жіночий організм.
• Діафрагмове дихання допоможе жінці позбутися зайвих сантиметрів на талії та підтягнути живіт. Дихати животом краще, якнайчастіше. Причому робити цю вправу можна в будь-який, прийнятний для кожного час.
• Десять хвилин на день потрібно виділити для кручення обруча , або виконувати не менше ста обертів на день на диску «Грація».
• Виконуючи спеціальні вправи , можна повернути пружний та плоский живіт. Комплексні фізичні вправи виступають оптимальним засобом для підтяжки в'ялого та обвислого живота.

Вправи - фото та відео: як прибрати живіт після пологів?

Пам'ятайте, що тільки за допомогою фізичних вправ, а не мучи себе виснажливими дієтами, жінка може досягти бажаного результату.

Відео: Кращі вправи для живота після пологів

Серед найкорисніших можна виділити такі вправи:

• Для тренування косих м'язів живота. При виконанні цієї вправи працюють ноги та тулуб.
• Для тренування нижнього пресу.У процесі занять працюють лише ноги чи лише тулуб.
• Для тренування верхнього пресу.У разі ноги перебувають у нерухомому стані.
• Для тренування основних м'язів. Лежачи на спині або сидячи на стільці, потрібно одночасно піднімати тулуб і ноги.

Сайт сайт попереджає: інформація надана виключно для ознайомлення, і не є лікарською рекомендацією. У жодному разі не виконуйте вправи після пологів без консультації лікаря!