Вправи на всі групи м'язів: комплекс для занять у домашніх умовах. Комплекси вправ з лікувальної фізичної культури Я. Сабірова, майстер спорту з класичного бодібілдингу, тренер студії Janinn Fitness

Коли мова йде про фізичну активність людини, то маються на увазі спортивні вправи. До рухової активності відносяться активні ігри та розваги. Будь-якій людині потрібне фізичне навантаження, тому лікарі рекомендують кілька разів на тиждень виконувати комплекс вправ з фізкультури, особливо якщо він не здатний оцінити, як багато він рухається в день і не відвідує спортзал.

Для підтримки здоров'я будь-яка людина має проявляти фізичну активність щодня. Під час вправ зміцнюється мускулатура, м'язи стають витривалішими, і людина може оптимально витрачати свою енергію. Виконуючи навантаження на окремі групи м'язів, можна збільшити їх обсяг. Також гімнастика дозволяє вести контроль своєї ваги: ​​виконуючи вправи, можна позбутися зайвих кілограмів за рахунок витрати додаткових калорій, які отримує організм через неправильне харчування.

Позитивний ефект від загальнорозвиваючих вправ (ГРП):

1. Серце - це теж м'яз, тому тренування серцево-судинної системи корисне здоров'ю людини. Правильні та дозовані навантаження роблять серце здоровішим і витривалішим. При фізичній активності стінки судин стають еластичнішими.
2. Відбувається вироблення рухових навичок. Спеціальні вправи допомагають людині розвивати гнучкість, почуття рівноваги. У ході вправ краще засвоюється спортивне обладнання.
3. Фізичні заняття допомагають активно боротися зі стресом. Якщо людина страждає на депресію чи тривожність, то фізкультура добре справляється з такими проблемами. Активні вправи дозволяють знизити кількість гормонів кортизолу та збільшити кількість гормонів задоволення – ендорфінів.

Корисно виконувати гімнастику разом із кимось - це чудовий спосіб спілкування.

Комплекс розвиваючих вправ з фізкультури покращує роботу серця. У людей, які активно займаються спортом, знижується ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань. А також знижується ймовірність виникнення інсульту та діабету. Ці хвороби часто з'являються через зайву вагу. Постійний контроль над тілом та м'язами дозволяє регулювати зайві кілограми.

Фізкультура за схемою, розробленою лікарем, допомагає немолодим людям. Якщо людина виявляє активну фізичну активність все життя, то в літньому віці у неї менше захворювань. Фізкультура допомагає зберегти ясність розуму, тому що мозок краще працює за рухової активності.

Гімнастика допомагає вагітним жінкам підготуватися до пологів. А після появи малюка мама швидше набуде форми.

Спільне виконання фізичних вправ збільшує довіру у сімейній парі. Заняття покращують настрій та самопочуття.

Не всі люди можуть контролювати кількість з'їденої їжі, ОРУ з фізкультури допомагає боротися із цією проблемою. При виконанні простих вправ знижується кількість гормонів греліну, які збільшують апетит.

Людина, яка любить спорт, може швидко позбутися шкідливих звичок. Активні рухи знижують потяг до куріння та вживання спиртних напоїв. Спорт підвищує дозу гормонів насолоди, які раніше замінювалися нікотином.

Вправи практично не завдають шкоди людині. Якщо дотримуватися правил безпеки під час виконання складних комплексів, можна уникнути травматизму. За виконання початкових занять не потрібно гнатися за результатами. Інтенсивність тренувань необхідно нарощувати поступово. Особливо це важливо для новачків, які через надмірну запопадливість можуть отримати травми або розтягнути м'язи. Не можна поєднувати активні тренування з жорсткими дієтами, тому що організм швидко виснажується, і виконання фізичних вправ не залишиться сил. У гімнастики є протипоказання:

1. Неврологічні захворювання.
2. Травми хребта.
3. Будь-які рани на тілі.
4. Варикозне розширення вен.
5. Хвороби серцево-судинної системи.
6. Підвищений чи знижений тиск.

Якщо людина застудилася, то заняття краще відкласти до одужання. Вправи поновлюються лише після консультації з лікарем. Якщо фізкультура пов'язана з підняттям важких речей, то не рекомендується піднімати велику вагу, інакше можна отримати розтяжку або травму.

Під час вправ потрібно контролювати пульс та дихання. Якщо людина активно займається фізкультурою, необхідно правильно скласти розпорядок дня, виділивши час для повноцінного сну та відпочинку. Будь-який рух, виконаний неправильно, може призвести до травматизму. При активному руховому навантаженні необхідно правильно та рівномірно харчуватися. Тільки в цьому випадку заняття принесуть користь і не завдадуть шкоди організму.

Звичайній людині потрібно від 9 до 20% жиру для нормального функціонування організму. Якщо занадто знизити відсоток жиру, можна зіткнутися з серйозними захворюваннями. При виконанні вправ слід пам'ятати, що важлива не тривалість тренування, яке інтенсивність. Якщо неправильно розрахувати час фізкультури, можна зашкодити своєму здоров'ю. Один комплекс повинен виконуватися не більше 60 секунд, але при цьому темп має бути інтенсивним. Для повноцінного фізичного розвитку необхідно виконувати гімнастику м'язів всього тіла.

Загальнорозвиваючий комплекс

Більшості людей показані загальнорозвиваючі вправи з фізкультури. Для студентів, школярів та інших людей, які багато часу проводять за комп'ютером, у сидячому положенні, подібні заняття просто необхідні. До того ж на них не витрачається багато часу і займатися ними можна вдома.

Спочатку виконуються вправи для рук та плечей. Згодом верхні кінцівки та плечі втрачають свою пружність, і стають розслабленими. У результаті може зіпсуватися постава. Виконуючи простий комплекс, можна підтягнути тонус м'язів рук та плечового пояса. Тренування проводиться у кілька заходів. Перед виконанням будь-яких вправ необхідно провести розминку.

1. Для вправи знадобляться гантелі.
2. За один раз виконуються 10 вправ.
3. Необхідно спертися коліном правої ноги і правої руки на рівну поверхню.
4. Спина повинна залишатися прямою, а м'язи живота напруженими.
5. Не можна піднімати голову надто високо.
6. Гантель береться в ліву руку, пензель згинається.
7. Лікоть залишається нерухомим.
8. Рука з гантелі випрямляється.
9. Потім рука піднімається долонею догори, у цій позиції потрібно зафіксуватися на 5 секунд.
10. Далі необхідно повернутись у вихідне положення.

Ефективне тренування для розвитку рук та плечового пояса – це віджимання з колін. За один раз потрібно виконати щонайменше 10 повторів. Для виконання гімнастики потрібно виконати упор на коліна, ступні схрестити між собою, тулуб підняти над підлогою. Долоні повинні розташовуватися близько один до одного. Потім потрібно втягнути живіт, при цьому лікті залишаються зігнутими і опуститься на підлогу. Потім необхідно повільно випрямитись і повернутися у вихідне положення.

Для шиї комплекс загальних вправ, що розвивають, розроблений таким чином, щоб обходитися без додаткових предметів. Вправи прості, їх зможе виконати навіть школяр у будь-якому місці – у спортивному залі чи вдома. Зазвичай, такі тренування проводяться на уроках фізкультури в загальноосвітній школі. Якщо є проблеми, пов'язані з неврологією, то вправи рекомендується виконувати у статичному режимі.

Якщо під час вправ людина відчуває дискомфорт чи біль, то скорочується амплітуда виконання рухів, слід зменшити кількість повторів. Якщо болючі відчуття не припиняються, то фізкультура відкладається до одужання людини.

Вправа «маятник»:

1. Людина займає зручне та комфортне становище, при цьому голова повинна знаходитися прямо.
2. Робиться нахил шиї у ліву сторону.
3. У такій позиції потрібно затриматися 10 секунд.
4. Потім робиться нахил у протилежний бік.
5. Повторюється щонайменше 6 разів на кожну сторону.

Наступна вправа називається "літак". Потрібно лягти на підлогу животом. Руки розлучаються убік. У такій позиції людина перебуває за 20 секунд. Потім плавно та акуратно виконується розлучення руками в сторони по 3 рази. Далі права рука нахиляється, щоб вона опинилася над лівою. Потім слід поміняти руки.

Найефективніше тренування для м'язів стегон та сідниць – це присідання. Ноги ставляться на ширині плечей. Гімнастика виконується, коли стегна знаходяться паралельно підлозі. За один раз виконується десять підходів.

У таблиці комплексу загальнорозвивальних вправ з фізкультури тренування з розведенням ніг лежачи займає ключове становище. Гімнастика добре підходить для дорослих та дітей. У ході тренування задіяно кілька груп м'язів . Як виконувати тренування «розведення ніг лежачи»:

1. Людина лягає на рівну поверхню.
2. Обидві ноги згинаються і піднімаються над підлогою, щоб утворився кут 45 градусів.
3. Потім ноги розводяться убік, фіксуються у такому положенні.
4. Потім повільно сходяться разом із колінами.

Для ефективності необхідно виконати 2 підходи по 10 повторів.

Рівна постава робить людину привабливішою. А також вона потрібна для здоров'я. Щоб спина була пряма та рівна, потрібно кілька разів на тиждень виконувати спеціальні вправи.

Для постави добре підходить вправа «очерет». Потрібно опуститись на коліна, руки зчіплюються над головою. Потім кисті вивертаються внутрішньою стороною нагору. Руки тягнуться до стелі. Потрібно виконати по 3 нахилу у кожну сторону. Потім плавно та акуратно повертаються у вихідне положення. При виконанні гімнастики важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки не прогинали у ліктях. Усього необхідно зробити 5 підходів.

Щоб виконати вправу черв'як, потрібно сісти на п'яти, кисті рук покласти на коліна. Ноги розводяться убік, лікті згинаються і опускаються на підлогу. Необхідно нахилити голову та затриматися в такій позиції 15 секунд. Рекомендована кількість повторів 4 рази.

Щоб спина була прямою та красивою, необхідно виконувати комплекс на формування рівноваги. У ході гімнастики зміцнюються всі м'язи та підвищується тонус м'язів спини. Особливо вона показана учням молодших класів, у яких саме в цей період значний ризик розвитку сколіозу через незвичне навантаження на спину.

Комплекс виконується за допомогою опори чи лежачи на підлозі. Вправи робляться одному місці чи коли людина перебуває у русі. Гімнастика, що виконується на місці:

1. Стрибки.
2. Різні рухи ногами та руками.
3. Повороти тулуба.
4. Пряма стійка на п'ятах чи шкарпетках.

Гімнастика в русі включає ходьбу різного виду, застосування вантажів, подолання перешкод, танцювальні рухи і легкий біг.

Дихання для боротьби зі стресом

Дихальна гімнастика дозволяє позбутися зайвих кілограмів, нормалізувати травлення і упорядкувати нерви. Є 3 основні вправи, які допомагають розслабитися та боротися зі стресом:

1. Погончики.
2. Насоси.
3. Долоні.

Вправа "погончики" виконується стоячи на підлозі. Руки потрібно щільно притиснути до живота. Потрібно зробити 9 вдихів поспіль. Між ними робиться перерва 5 секунд. На видиху виконується поштовх руками до підлоги. При цьому руки випрямляються. При видиху руки знову притискаються до живота.

Під час виконання вправи «насос» людина стоїть, нахилившись трохи вниз. Всередині нахилу необхідно вдихнути повітря носом. Вдих закінчується, коли завершується нахил. Потім потрібно випростатися і зробити перепочинок на 5 секунд. Робиться 12 повторів поспіль.

Вправа «долоньки» робиться так:

1. Виконуються 5 глибоких вдихів носом.
2. Видих проводиться тихо через рот.
3. При вдиху потрібно стиснути кулаки.
4. Потрібно затриматись на 7 секунд, а потім опустити руки.
5. При вдиху живіт та плечі розслаблені.

Тренування «долоньки» потрібно зробити 12 разів поспіль.

Правильно розподілене фізичне навантаження позначається позитивним чином здоров'я людини. Якщо кілька разів на тиждень виконувати прості вправи, то це позитивно позначається на поставі та м'язах. Фізкультура допомагає відновити життєві сили та продовжити молодість.

Ще за темою:

Комплекс вправ для схуднення живота та боків Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ
Як схуднути за 5 хвилин на день?

Ви віддаєте перевагу фізичним вправам в домашніх умовах? Чи сумніваєтеся в їх ефективності? Так ось при правильному підході навіть удома можна цілком ефективно тренуватися. Про це ми й розповімо! Запропоновані вправи можна виконувати і вдома, і в залі.

Проте, щодо цього тренінгу, фізичні вправи передбачають використання спеціального інвентарю:

• скакалка
• турнік (звичайна поперечина)
• бруси для віджимання, а якщо вдома, то замініть їх парою стільців із високими спинками
• пара гантель (можна взяти гирі)

Фізичні вправи в домашніх умовах запропонованої програми охоплюють десять тренувань, які потрібно пройти по колу двічі. Загальна тривалість програми 80-100 днів. По ній слід тренуватися один раз на 4-5 днів, решта часу – ваш повноцінний відпочинок для відновлення.

Якщо тренування принесло бажані результати, а вони будуть Вас запевняємо, то зробіть тижневу повноцінну перерву і знову приступайте до виконання цієї програми з самого початку.

Харчування

Як при будь-якому іншому тренуванні з метою харчування, харчуватися слід 4-6 разів протягом дня, крім легких перекусів і прийому спортивного харчування. Що стосується продуктів, віддайте перевагу білковим та злаковим. Води потрібно щодня випивати щонайменше двох літрів.

Відпочинок

Що стосується відпочинку між підходами та вправами. відпочивати слід півтори-дві хвилини, не більше, але так, щоб новий підхід чи вправу змогли виконати з новими силами.

Фізичні вправи в домашніх умовах

Перше тренування

• Загальна розминка протягом 5 хвилин стрибки через скакалку.

• на поперечині. Виконати 10 підходів по 2-4-6-8-10-12-максимум -12-8-4 повторень (максимум - це теж підхід, в якому потрібно виконати максимальну кількість повторень).

• Віджимання на трицепс від двох лав (стілків). 4 підходи з максимальною кількістю повторів.

• Поперемінні випади ногами вперед. У цьому руки на поясі. Виконайте максимум повторень у два підходи.

Друге тренування

• Загальна розминка, 5 віджимань від підлоги, 5 присідань (це одне коло тривалістю 3 хвилини).

• Присідання із власною вагою. Виконайте максимум повторень у 4 підходи.
• Підйом ніг у висі. Виконайте максимум повторень у 2 підходи.

Наприкінці тренування 3-5 хвилин просто походьте, розслабтеся.

Третє тренування

• Підтягування до грудей на поперечині. 7 підходів з 4-8-12-максимум-12-8-4 повторень
• Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень у 4 підходи.
• Присідання з вистрибуванням нагору. Виконайте максимум повторень у 2 підходи.

Наприкінці тренування затримка. Вис на поперечині протягом 5 хвилин.

Четверте тренування

• Загальна розминка, стрибки через скакалку протягом 5 хвилин

• Віджимання на брусах. 10 підходів по 2-4-6-8-10-12-максимум-12-8-4 повторень.

• Поперемінні висли однією рукою на перекладині по 4 спроби.
• Підйоми рук і ніг з положення, лежачи. 3 підходи максимум повторень.

Наприкінці тренування буде затримка - повисіть 5 хвилин на перекладині.

П'яте тренування

• Загальна розминка (нахили в сторони, вперед-назад) - 5 хвилин.
• Підтягування на поперечині. 7 підходів з 4-8-12-максимум-12-8-4 повторень.

• Віджимання на брусах. Виконайте максимум повторень у 2 підходи.

• Поперемінні випади ногами вперед, руки на поясі. Виконайте максимум повторень у 4 підходи.
• Підйом тулуба з положення лежачи. Виконайте максимум повторень у 3 підходи.

Наприкінці тренінгу протягом 5 хвилин робіть розтяжку.

Шосте тренування

• Загальна розминка, 5 хвилин стрибків на місці.
• Присідання, руки перехрещені на грудях. Виконайте максимум повторень у 4 підходи.
• Поперемінні випади ногами вперед, тримаючи руки на поясі. Виконайте максимум повторень у 4 підходи.
• Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень у один підхід.

• Підйоми ніг у висі. Виконайте максимум повторень у один підхід.

Наприкінці тренування протягом 5 хвилин робіть розтяжку

Сьоме тренування

• Загальна розминка, 5 віджимань + 5 присідань (це одне коло і так 5 хвилин).
• Підтягування на біцепс. 10 підходів по 2-4-6-8-10-12-максимум-12-8-4 повторень.

• Віджимання на брусах. 4 підходи 4-8-12 - максимум повторень.

Наприкінці затримки повісіть 5 хвилин на перекладині.

Восьме тренування

• Загальна розминка, нахили убік, уперед. Виконувати 5 хвилин.
• Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень у 2 підходи.

• Присідання, руки на потилиці. Виконайте максимум повторень у 2 підходи.
• Поперемінний висить на перекладині на одній руці. По 2 підходи.
• Підйом тулуба лежачи. Виконайте максимум повторень у 2 підходи.

Дев'яте тернування

• Підтягування на поперечині. Підходів: 5, повторів: 10-12.

• Підйом ніг у висі. Виконайте максимум повторень у 5 підходів.

П'ятихвилинна затримка в кінці тренування - розслабтеся, рухайтеся.

Десяте тренування

• Загальна розминка – 5 хвилин стрибків зі скакалкою.
• Віджимання на брусах із нахилом тулуба вперед. Підходів: 5, повторів: 10-12.

• Підйом одночасно рук і ніг лежачи. 5 підходів максимум повторень.

Наприкінці тренування 5 хвилин виконуйте пуловери з легкими гантелями.

Ось такі фізичні вправи в домашніх умовах, які для тренажерного залу теж підійдуть.

Тренуйтеся!

Сьогодні чоловіки дуже зайняті, оскільки ми живемо у суспільстві з динамічною культурою, що залишає зовсім мало часу для регулярних фізичних вправ. На цьому тлі Чарльз Атлас розробив чудовий 10-хвилинний комплекс основних фізичних вправ. Звичайно, 10 хвилин вправ на день не зможуть виправити недоліки тіла і повернути хорошу фізичну форму, але їх цілком достатньо, щоб запобігти атрофії м'язів і підтримувати хорошу фізичну форму. Ця методика вправ показала дуже непогані результати. Безперечний плюс цього комплексу в тому, що тобі не потрібно ніяких додаткових пристроїв.

Отже, ти готовий розпочати? Тоді приготувалися та починаємо працювати!

Комплекс фізичних вправ

Розтяжка хребта.Ця проста вправа дозволить підтримувати гнучкість хребта. Встань прямо і склади руки за головою в «замок». Потім нахилися так, щоб лікті торкнулися колін. Повернися у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Глибокі присідання.Ця вправа – основа для гарного опрацювання квадрицепсів стегна, сідниць та м'язів – згиначів ніг. Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на пояс. Присядь до самої статі. Випрямися і повтори вправу 12 разів.

Підйоми на пальцях.Ця вправа розробляє литкові м'язи. Постав ноги трохи вже ширини плечей. Піднімися високо на шкарпетки. Опусти п'яти на підлогу. Щоб збільшити навантаження, можна стати носочками на невелике піднесення, наприклад, на товсту книгу, і виконувати вправу.

Віджимання з упору лежачи.Обпрись на носки витягнутих прямих ніг і на дві руки, розставлені на ширину плечей. Опусти пряме тіло до підлоги за рахунок згинання рук, потім повернися у вихідне положення, відтискаючись від підлоги руками. Щоб опрацювати різні групи м'язів, зменшуй чи збільшуй ширину постановки рук.

Підйом корпусу.Сядь на сідниці (краще на килимок). Підніми прямі ноги і поклади їх на стілець чи диван. Після цього підніми сідниці та корпус так високо, як тільки можеш. Повернися у вихідне положення.

Підйом ніг.Ця вправа дозволить опрацювати прес, вона є однією з основних. Сядь на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Руками упрись у підлогу за корпусом. Швидко підніми прямі ноги вгору, щоб тіло та ноги утворили букву V. Опусти ноги.

Велосипед.Ця вправа дозволить добре пропрацювати всі м'язи живота, воно дуже просто у виконанні. Ляж на підлогу, зімкни руки за головою, підніми ноги під кутом 45 градусів до підлоги та починай повільно імітувати крутіння педалей. Коли ліве коліно виявляється зверху, підніми тулуб і торкнися його правим ліктем. Потім те саме пророби з правим коліном і лівим ліктем.

Стретчінг є одним з основних засобів розвитку гнучкості.

Для м'язів шиї:

1. Нахил голови вправо хватом правою рукою за голову (потім теж вліво).
2. Опускаючи руку, додати поворот голови догори.
3. Нахил голови вперед, руки за голову, лікті вперед.

Двоголовий м'яз плеча:

1. Руки вперед донизу долонями вперед у зчепленні пальцями.
2. Руки назад вниз зчеплення пальцями.

Дельтоподібні м'язи:

1. Праву руку вперед вліво, ліву руку знизу, передпліччя вгору долонею назад.

Триголовий м'яз плеча:

1. Праву руку вгору, передпліччя вниз, ліву руку вгору, передпліччя всередину хватом долонею за лікоть чи передпліччя правої руки.
2. Нахил уперед, руки назад, лівою рукою хват за середину передпліччя правої руки.

М'язи спини:

1. Напівнахил вперед з нахилом голови вперед, руки вгору в зчепленні за китиці.
2. Упор зігнутими руками об стегна з нахилом голови вперед.
3. Нахил уперед із нахилом голови вперед, руки в замок під стегнами.
4. Сід на п'ятах ноги нарізно з нахилом уперед руки вгору. Руками тягнутися вперед догори.
5. Сід зігнувши ноги, руками хват під колінами. Спину округлити, тягнутися вгору.

Прямий м'яз живота:

1. Упор лежачи на передпліччях, напівнахил назад.

Косі м'язи живота:

1. Напівнахил вперед праворуч, руки вгору в замок.
2. Нахил вправо, ліва рука нагору, права з опорою на стегно.

Ікроніжні м'язи:

1. Зі зімкнутої стійки кроком правою вперед випад.

Підколінна зв'язка:

1. Крок правою назад у напівприсід із напівнахилом уперед, ліву вперед на п'яту, руками упор про стегно.
2. Сід зігнувши ліву, стопа правою розігнута. Нахил уперед хватом руками за гомілковостопний суглоб.
3. Сід зігнувши ноги хватом за гомілковостопний суглоб розігнути праву вперед або вперед догори.

Чотириголовий м'яз стегна:

1. Захльостає гомілки назад з хватом однієї або двома руками за гомілковостопний суглоб.
2. Упор стоячи на колінах. Ліву зігнути назад з хватом лівою рукою за гомілковостопний суглоб, притиснути до сідничних м'язів.

Двоголовий м'яз стегна:

1. Права нога вперед, гомілка вниз хватом руками за середину гомілки.

Привідний і ніжний м'яз:

1. Випад правою убік, ліва убік із опорою на п'яту.

25. Сід ноги нарізно, нахил уперед руками упор на передпліччя.

Складіть комплекс фізичних вправ для жінок першого періоду зрілого віку на розвиток силової витривалості із застосуванням одного з видів ФОП та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

Для розвитку силової витривалості можна застосовувати фітнес-програми загального впливу або глобальні, де задіяно понад 2/3 м'язових груп та регіонального від 1/3 до 2/3 з використанням різних видів обтяжень.

Силова витривалість розвивається методом ненасичених зусиль з нормованою кількістю повторень: вага обтяження 30-40% від максимального, кількість повторень 16-24, кількість підходів 3-6, відпочинок 2-3 хв, темп виконання вправ середній, швидкість долають рухів - середня. Метод сприяє зменшенню жирового компонента та вдосконаленню силової витривалості та рельєфу м'язів.

Вправи виконуються з обтяженнями (бодібар, гантелі).

1. Базові вправи для м'язів ніг та сідниць (2-3x16):

Присідання з вузькою постановкою ніг

Присідання з широкою постановкою ніг «пліє»

Присідання у випаді в сагітальній площині (наперед)

Фронтальний випад (убік)

2. Ізольовані вправи для м'язів ніг та сідниць (3x16):

Розгинання ноги

Відведення ноги

Приведення ноги

3. Вправи для м'язів преса в п.п. лежачи на спині (3x16):

Скручування верхньої частини корпусу

Підкручування нижньої частини корпусу

Одночасне скручування

Скручує рух корпусу з одночасним рухом руки (для косих м'язів живота).

Складіть комплекс фізичних вправ для чоловіків першого періоду зрілого віку на розвиток власно-силових здібностей із застосуванням одного з видів ФОП та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОПК-2, ПК-18)

79. Складіть план оздоровчого фізичного тренування для чоловіків першого періоду зрілого віку на розвиток загальної витривалості із застосуванням одного з видів ФОП та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОПК-2, ПК-19)

Загальну витривалість можна виховувати з використанням кардіотренажерів. Велика різноманітність кардіотренажерів передбачає виконання рухів на них за допомогою роботи тільки нижньої частини тіла – ніг, так і всього тіла одночасно (ніг, тулуба, рук), що передбачає збільшення кількості задіяних у роботі м'язових груп, збільшення енерговитрат.

У зв'язку з цим кардіотренажери можна використовувати:

1 - регіональні - тільки ноги, що задіють (велотренажер, бігова доріжка, степер)

2 – глобальні, де задіюється все тіло одночасно (гребний, рейдер, елептичний).

Різні варіанти методу розвитку витривалості використовуються в комп'ютерних програмах сучасних кардіотренажеров.

Рівномірний метод - підвищує загальну витривалість та підходить для новачків та людей з низьким рівнем фізичної підготовки.

Змінний безперервний метод - поєднання навантажень різної інтенсивності

Інтервальний метод полягає в чергуванні інтервалів з високою та низькою інтенсивністю роботи.

Цикли навантаження та відпочинку зазвичай повторюються від п'яти до десяти разів, залежно від цілей програми та реакції на тренування.

Характер інтервального тренування та вплив на організм, що займаються, визначаються такими факторами:

На кардіотренажерах: поєднання роботи різної інтенсивності (наприклад: 5 хвилин – ходьба або біг низької інтенсивності, 5 хвилин – високої).

80. Складіть план оздоровчого фізичного тренування зі степ-аеробіки для дівчат та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ-аеробіка програма аеробної спрямованості низької та високої інтенсивності, з використанням степ-платформи, що включає блок силових вправ, спрямованих на розвиток великих м'язових груп із застосуванням різного обладнання (гантелі, бодібари).

У програмі пропонується три рівні складності вправ: початковий, середній, ускладнений.

Мета початкового рівня – навчання техніки та вільного володіння базовими кроками та рухами рук.

Середній рівень передбачає узгоджений рух рук та ніг. При розучуванні складніших рухів використовували метод розчленованого навчання. Спочатку розучуються рухи ногами, потім руками, і лише потім виконується цілісна рухова дія. Вивчення нових рухів має бути суворо послідовним, систематичним і складатися в комбінації раніше засвоєних елементів. Готова комбінація відпрацьовується повністю, багаторазово виконуючись під музичний супровід.

Високий рівень передбачає проведення складнокоординаційного уроку. При виконанні вправ з використанням платформи м'язи верхньої частини тіла працюють в основному в тонічному режимі, що дозволяє утримувати тулуб у правильному положенні. Основне навантаження лягає на м'язи нижньої частини тіла. Додаткові рухи руками дають можливість одночасно виховувати та силову витривалість м'язів пояса верхніх кінцівок. Вправи для рук підбираються з урахуванням логічного, координаційно обгрунтованого взаємозв'язку з рухами ніг, і навіть з урахуванням чинника впливу основні групи м'язів.

81. Складіть план оздоровчого фізичного тренування зі слайд-аеробіки для жінок першого періоду зрілого віку та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд-аеробіка – високоінтенсивний вид оздоровчої аеробіки атлетичної спрямованості, що тренує серцево-судинну систему, розвиває витривалість, а також зміцнює м'язи ніг, особливо групи, що приводять і відводять стегно.

Заняття на слайдах проводяться під ритмічну музику із частотою в середньому від 130 до 145 акцентів за хвилину.

Тривалість всього заняття 55-60 хвилин. Відповідно, розподіляється час: 8-12 хв - розминка, що включає найпростішу комбінацію з базових кроків, предстретчинг.

Основна частина – 15-20 хвилин, складалася з чотирьох розділів:

- «втягуючий», пов'язаний з поступовим підвищенням навантаження на
серцево-судинну та дихальну системи. Базові кроки, які використовуються в слайд-аеробіці, повторюють структуру основних кроків класичної аеробіки;

- «Піковий» аеробного навантаження. Основний тип руху даного виду аеробіки є переміщення тіла за рахунок ковзання у фронтальній площині боком, обличчям уперед, спиною вперед, з рухами рук у різних площинах;

- «перехідний» – поступове зниження інтенсивності та амплітуди рухів (ковзання без рухів руками);

- «Партерний» - силовий, де опрацьовувалися м'язові групи, які були менш задіяні в основній роботі. Це прес, сідниці, спина, груди, руки.

Заключна частина передбачала вправи на розтяжку у статичному режимі. Мета, якій запобігання м'язових болів, прискорення обмінних процесів у м'язах.

82. Складіть план оздоровчого фізичного тренування з фітбол-аеробіки для жінок другого періоду зрілого віку та обґрунтуйте доцільність його використання. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Підготовча частина: аеробні кроки в в.п. сидячи на м'ячі, престретчінг.

Основна частина: аеробне навантаження у в.п. сидячи на м'ячі: базові кроки зі зміною і без зміни лідируючої ноги. Силові вправи в І.П.:

1. Сидячи на м'ячі. Сід виконується в центрі м'яча, кут у кульшовому суглобі – близько 90 о, ноги на ширині плечей, спина пряма. Упр.: односуглобові на м'язи рук.

2. Лежачи спиною на м'ячі.

Вправи: підйом таза, підйом корпусу, руки за головою, теж із поворотом у праву (ліву) сторону;

3. Лежачи на спині, ноги (гомілка) лежать на м'ячі. Руки можуть бути за головою або бути схрещені на грудях.

Упр.: згинання-розгинання ніг у кульшових суглобах

Лежачи на спині, фіксація м'яча стопами (колінами). Коліна під кутом 90 о.

4. Лежачи на боці, верхня нога (гомілка) лежить на м'ячі. Верхня нога випрямлена, нижня зігнута під кутом 90 о. Одна рука лежить під головою, інша зігнута попереду тулуба з опорою кисті на підлогу. Упр.: підйом корпусу, підйом ніг,

5. Стійка на одному коліні, інша пряма нога в невиворотному положенні відведена убік. Обидві руки спираються на м'яч попереду тулуба (одна рука може спиратися на підлогу). Голова, тулуб та відведена нога – на одній лінії.

6. Упор боком на м'ячі. Обидві руки спираються на м'яч попереду тулуба (можна нижньою рукою спиратися на підлогу). Стегно щільно стосується м'яча, стежити за правильним положенням спини та тазу.

7. Упор на колінах із опорою животом на м'яч, руками об підлогу. Коліна можуть бути трохи підняті над підлогою.

Упр.: підйом ноги та різноїменної руки вгору, симетричні підйоми руки та ноги; руки за головою, підйом корпусу нагору; руки на підлозі, підйом ніг одночасно;

8. Положення лежачи животом донизу, м'яч під стегнами (під стопами). Лікті злегка зігнуті, плечі – над зап'ястями, м'язи живота напружені. З в.п. виконуються віджимання, ходьба на руках із прокочуванням м'яча під стегнами.

Заключна частина: стретчінг у статичному режимі роботи м'язів.

Підберіть найбільш ефективні вправи для осіб, які мають захворювання серцево-судинної системи на стадії ремісії. Обґрунтуйте доцільність їх використання. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Найбільш оптимальним фізичним навантаженням для осіб, які мають захворювання органів дихання, є аеробні вправи в помірній зоні потужності. Об'єм даного навантаження має становити 15-25 хв залежно від стану, що займається. Як засоби можуть застосовуватися фізичні вправи на кардіотренажерах, базова аеробіка низької інтенсивності, плавання та аквааеробіка. При заняттях силовими вправами рекомендується використовувати переважно вихідні положення сидячи та лежачи мінімізувати вертикальне навантаження. Під впливом ФУ збільшується МПК, досягається інтенсивніша робота без проявів ішемії, збільшується здатність виконувати навантаження протягом більш тривалого часу. Поліпшення ліпідних профілів (знижений загальний вміст холестерину та більш високий рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності), що відбувається у разі поєднання АФН з відповідним харчуванням (обмеження вмісту насичених жирів у раціоні харчування)

Гіпертонічна хвороба – аеробно-силове навантаження невеликої потужності, тривале за часом, розпочинати роботу з м'язів ніг, обов'язково включення дихальних та релаксаційних вправ.

Не можна:перевернуті положення, напруження, максимальні ваги, статичні вправи на прес.

Гіпотонічна хвороба – власне силові навантаження (особлива увага – верхня частина спини).

Не можна:тривалі за часом циклічні навантаження, перевернуті положення, при дихальних вправах допускати гіпервентиляцію легень

Варикозне розширення вен – навантаження на литкові м'язи з великою амплітудою, стретчинг задньої поверхні стегон, між підходами – дренажне положення з піднятими ногами, еластичне бинтування.

Не можна:довго виконувати вправи в положенні стоячи, статичне навантаження на м'язи гомілки, виключити вправу «розгинання сидячих ніг».

Підберіть найбільш ефективні вправи для осіб, які мають захворювання дихальної системи на стадії ремісії. Обґрунтуйте доцільність їх використання. (ОК-5, ПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Комплекс дихальних вправ, як і будь-який інший, треба починати з розминки: походьте хвилин 5-6 по кімнаті, краще босоніж по килиму або теплій підлозі. Спочатку зробіть кілька кіл по кімнаті на шкарпетках, руки розведені убік, потім 2-3 кола на п'ятах, руки помістіть за голову. І наприкінці розминки – на зовнішній стороні стопи, руки на поясі. Дихання у своїй – вільне.

1 вправа

Встаньте прямо, руки знаходяться вздовж тулуба, опущені вниз, ноги стоять разом, шкарпетки трохи нарізно. Вдихайте на рахунок 1-2-3 і піднімайте руки вгору, а на рахунок 1-2-3-4-5 видихайте разом з опусканням рук вниз. Потім затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4, надалі по можливості доведіть цю паузу до 8. Повторіть вправу 2-10 разів.

2 Вправа

Ця вправа корисна для легень – збільшення їх обсягу. Встаньте прямо, коліна трохи розслабте і нахилиться вперед, руки тягнуться до ніг, повністю видихайте повітря. Потім повільно поверніться назад у вихідне положення, випряміть. Повільно глибоко вдихніть та затримайте дихання на кілька секунд. Після цього підніміть руки над головою одночасно видихаючи повітря та втягуючи живіт. Повторіть вправу 2-10 разів залежно від здоров'я.

3 Вправа

Ця вправа дуже корисна для бронхів – добре їх розслаблює та зміцнює після хвороби. Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, трохи нахилиться вперед, але при цьому спину не згинайте! Починайте правильно дихати: вдих через ніс на рахунок 1-2, пауза на рахунок 1, видих теж через ніс - на 1-2-3-4, потім знову пауза, але вже триваліша (1-2-3-4-5 -6). На видиху вимовляйте звук "м-м-м-м-м" із закритим ротом. Повторіть вправу 2-10 разів залежно від здоров'я.

4. Вправа. Змішане дихання

Є 4 типи дихання: ключичне, грудне, черевне та змішане. Останнє найправильніше, тому що при ньому працюють усі відділи легень, і організм отримує максимальну кількість кисню. Якщо ви навчитеся так дихати - всі хвороби відступлять. Тому зараз я вам докладно опишу, як правильно його проводити: спокійно наповніть повітрям нижню частину легень, живіт висувається вперед. Потім починає роботу середній відділ, при цьому піднімаються груди та ребра. Останнім включається верхній відділ - піднімаються ключиці, а живіт тим часом підтягується до хребта. На видиху ще більше втягується живіт, піднімається діафрагма, опускаються груди та плечі. Після повного вдиху зробіть паузу. Для початку вистачить 2-3 правильних вдихів, а через 3-4 тижні регулярних занять ви спалите довести їх до 10-15. Так само хочу вам сказати, що цю вправу ви можете виконувати як стоячи, так і лежачи - вибирайте таке положення, в якому вам легше контролювати правильність виконання вправи. Я, наприклад, люблю його проводити лежачи на підлозі, підстеливши м'який килимок.

5. Вправа. Очисне дихання йогів

Вдихніть повітря через ніс заповнюючи ним усі відділи легень – нижній, середній та верхній, і утримуйте подих кілька секунд. Стисніть губи і, не роздмухуючи щік, шумно зусиллям видихніть трохи повітря. Потім зупиніться на секунду і видихніть наступну порцію ще з більшою силою. І так видихайте порціями повітря до того часу, поки повітря не вийде з легких. Повторіть вправу 2-3 рази. Дана вправа - очисна дихання йогів, дуже корисно, так як при цьому відбувається очищення і зміцнення легень, в результаті чого відбувається оздоровлення всього організму.

Фізичні вправи призначені до виконання у різних частинах уроку. (ВПРАВИ У РУХУ; ВПРАВИ В ПОЛОЖЕННІ СТОЯ; вправи в положенні сидячи; вправи в положенні лежачи; вправи біля стінки; вправи на відновлення).

Завантажити:

Попередній перегляд:

Комплекси фізичних вправ.

ВПРАВИ У РУХІ

1. Повільний біг до 3хвилин.
2. Вправи для відновлення дихання.
3. Руки вдих, руки опустити видих.
4. Вправи на поставу:
5. Руки в сторони - ходьба на шкарпетках.
6. Руки на пояс – ходьба на п'ятах.
7. Руки нагору долонями всередину – ходьба на прямих ногах. (Ноги в колінах під час ходьби не згинати)
8. Руки за спину – ходьба на внутрішніх та зовнішніх склепіннях стопи.
9. Руки в замок за голову лікті убік – ходьба у напівприсиді. (Спину тримати рівно).
10. Руки на коліна ходьба на повному присіді.
11. Ходьба "Крабіками". (Повернутися спиною вперед, сісти, руки долонями на підлогу, ноги зігнуті в колінах).

ВПРАВИ В ПОЛОЖЕННІ СТОЮ.

1. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), руки за спину. Кругові обертання головою 1-8 ліворуч, 1-8 праворуч.
2. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), руки за спину. 1 нахил голови вліво, 2 вправо, 3 вперед, 4 назад.
3. І.П. ноги нарізно (вузька стійка), пальці в замок 1-8 обертальні рухи пензлями вперед, 1-8 назад, 1-8 хвилеподібно.
4. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки в сторони - ліктьовий суглоб.

розслабити, кругові обертання передпліччям, 1-4 всередину, 1-4 розслабити, 1-4 назовні, 1-4 розслабити.

1. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки до плечей. 1-4 кругові обертання вперед, 1-4 кругові обертання назад.
2. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки на пояс (нахилити тулуб вперед) 1 -8 кругові обертання тулубом вправо, 1-8 кругові обертання тулубом вліво (прогнутися максимально).
3. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки в замок за голову, 1-8 кругові обертання в тазостегновому суглобі вправо, 1-8 кругові обертання в тазостегновому суглобі вліво (прогнутися максимально).
4. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка), руки на колінах. 1-4 підсідаючи зводимо коліна всередину, 1-4 підсідаючи розводимо коліна назовні.
5. І.П.Руки за спину, права нога на носінні 1-8 обертаємо гомілковостоп вправо, 1-8 обертаємо гомілковостоп вліво. Теж ліву ногу.
6. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), пальці в замок долонями до грудей.1- руки вперед долонями назовні, 2- І. П. 3- руки вгору долонями назовні, 4- І.П.
7. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), права рука вгорі ліва внизу 1-4 ривки руками. Змінюємо становище рук.
8. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки перед грудьми зігнуті в ліктях 1-4 ривки зігнутими руками, 1-4 ривки прямими руками.
9. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) руки в сторони, пальці розслаблені. 1 руки до плечей пальці стиснути в кулаки, 2 руки вгору пальці розслабити, 3 руки до плечей пальці стиснути в кулаки, 4 руки в сторони пальці розслабити.
10. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), руки вперед 1- пальці з силою стиснути, 2- розслабити 3-4 теж.
11. І.П. Ноги нарізно (вузька стійка), руки вперед долонями вниз. Ножиці 1-8 мала амплітуда, 1-8 велика амплітуда.
12. І.П. Ноги нарізно (вузька стійка), руки вперед скрестно долонями усередину (долоні повернені один до одного), пальці з'єднати в замок. 1- виконуються обертальні рухи знизу вгору (кисті рук рухаються до тулуба верх і випрямляються вперед). 2-І.П. (виконується обертальний рух у зворотний бік). 3-4 також.
13. І.П. Ноги нарізно (середня стійка), стопи паралельно руки на поясі. 1-2 нахил вліво, 3-4 нахил вправо.
14. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки взамок за голову. 1 - поворот вліво, 2 - І.П., 3 - поворот вправо, 4-І.П.
15. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки на поясі. 1 - 3 плавні нахили вперед (ноги в колінах не згинати, намагатися торкнутися підлоги руками), 4 - прогнути назад.
16. І.П. Ліва нога пряма, стоїть на п'яті носок на себе, права зігнута в коліні, ліва рука за спину. 1-4 пружні нахили до лівої прямої ноги, намагаючись долонею торкнутися пальців ніг. Змінюємо становище ніг. Теж виконуємо до іншої ноги.
17. І.П.Ноги разом, руки попереду опущені, долонями до ніг. Не згинаючи ніг в колінах, переставляти по черзі руки по ногах вниз, потім по підлозі вперед до упору лежачи, віджатися, і не згинаючи ніг в колінах переставляючи руки по черзі піднятися в І.П.
18. І.П.Ноги нарізно (широка стійка), руки зігнуті в ліктях (права долоня до лівого ліктя, ліва долоня до правого ліктя). 1-3 пружинисті і плавні нахилу вперед, 4 - прогнути назад.(старатися торкнутися ліктями підлоги).
19. І.П.Ноги разом, руками взяти за ікри ніг і потягнутися чолом до колін, 1-8 тримати. Плавно випростатися, трохи прогнувшись назад і розслабитися.
20. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки долонями на підлогу. «Ведмідь» Робимо кілька кроків вперед (права рука права нога, ліва рука ліва нога), зупинка руки та ноги паралельно (роблячи опору на руки, відштовхуючись обома ногами і піднімаючи ноги вгору) «бридаємо» ходьба назад (так само), зупинка і "вибрикування".
21. І.П. Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руками взяти за гомілковостоп і розслабитися (відпочинок).
22. І.П. Ноги нарізно (широка стійка), руки в сторони пальці стиснуті в кулаки. «Млин». Нахилитися вперед, 1 правою рукою дістати лівої ноги, 2-І.П. 3- лівою рукою дістати правої ноги 4-І.П.
23. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка) – руки вперед долонями вниз. Напівприсід, спина рівно.1-3 пружинисті присідання, 4- І.П.
24. І.П. Ноги разом – руки вперед долонями вниз. Напівприсід, спина рівно. 1-3 пружинисті присідання, 4- І.П..
25. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (широка стійка) - руки вперед долонями вниз. 1-3 пружинисті присідання, 4- І.П..
26. І.П. Права рука зігнута в лікті, пальці стиснуті в кулак (кулак на рівні плеча), ліва нога назад на носок.1 – поворот у бік руки, 2-І.П., 3- поворот у бік руки, 4-І.П. .Міняємо положення рук і ніг.
27. І.П.Ноги нарізно (середня стійка) стопи паралельно, руки за спиною пальці з'єднані (права рука зверху, лікоть за головою, ліва рука знизу лікоть за спиною).

1. сісти (спина рівно)
2. І.П..
3. сісти (спина рівно)

4-І.П.

Змінюємо положення рук.

1-4 теж.

1. І.П..Руки за спину, ноги нарізно стопи паралельно (вузька стійка).

1. рух тазом вліво
2. рух тазом вправо
3. рух тазом уперед
4. рух тазом тому.

Спину тримати рівно.

1. І.П.Ноги нарізно стопи паралельно, руки в замку за головою (вузька стійка – напівприсід).

1-4 - кругові рухи тазом вліво.

1-4 кругові рухи тазом вправо.

Спину тримати рівно.

1. І.П. Ноги нарізно стопи паралельно (середня стійка)

1-8 - плавний вдих (виконується вдих по максимуму).

Під час вдиху розтягуємо хребет і на затримці дихання тримаємо м'язами розтягнутий хребет якомога довго.

1-8 видих і розслабитися.

1. І.П.Ноги нарізно стопи паралельно (широка стійка).

1-2 руки розвести в сторони і зробити плавний вдих.

1-2 - руки свисті підлозі дугами вперед долоні повернути всередину, одночасно піднятися на шкарпетки, зробити плавний видих і виконати напівприсід при цьому залишатися на шкарпетках. На затримці дихання (максимально) залишитись у такому положенні.

1-4 плавний вдих, одночасно опуститися на всю ступню і випроставшись розслабитися.

1. І.П.права нога попереду, ліва ззаду (широка стійка), шкарпетки ніг дивляться вперед, руки на коліні ноги, що стоїть попереду.

1-4 пружинисті розгойдування з опусканням вниз до больових відчуттів.

Змінюємо положення ніг.

1. І.П.Ноги нарізно (широка стійка) стопи паралельно.

Вага тіла переносимо на праву ногу, руки на коліна правої ноги

1-4 пружні розгойдування в праву сторону.

1-4 у ліву сторону.

1. І.П. Повний присід на правій нозі, ліва нога пряма убік на п'яту, руки вперед.

1. виконується перекочування з правої ноги на ліву ногу.

1. 2-виконується перекат з лівої ноги на праву ногу. 3-4 також.

Вправи сидячи.

1. І.П. Сід ноги нарізно, 1-нахил до лівої ноги, 2- нахил до правої ноги,3- нахил посередині, 4- випрямитися і, злегка прогнувшись назад розслабитися.
2. І.П. Сід ноги разом, 1-3 - нахил вперед, 4 - випрямитися.
3. І.П. У положенні сидячи, одна нога зігнута в коліні, гомілка повернута назовні, гомілковостоп розгорнутий вперед, друга пряма, 1-4 нахили до прямої ноги, 1-4 до зігнутої ноги. Змінюємо положення ніг та виконуємо нахили.
4. І.П. Сід на підлозі ноги разом, руки позаду. 1 - праву ногу зігнути в коліні, 2 - випрямити ногу вгору. 3 - зігнути в коліні, 4 - І.П.1-4-ліву ногу.
5. І.П. Сід на підлозі ноги разом, упор руками ззаду. 1 ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, 2 випрямити вгору. 3 зігнути в колінах і підтягнути до себе, 4 покласти на підлогу.
6. Лягти на спину ноги нарізно і розслабитися.

Вправи у положенні лежачи.

1. І.П. Лежачи на спині підняти ноги вгору, підтримуючи поперек руками. «Велосипед».1-10 виконати рухи ногами вперед.1-10 виконати рухи ногами назад.
2. І.П. Лежачи на спині підняти прямі ноги вгору. Підтримуючи поперек руками 1 ноги розвести в сторони, 2 ноги схрестити - права нога попереду ліва ззаду. 3 ноги розвести убік. 4 схрестити - ліва нога попереду, права ззаду.5- розвести убік. 6-права вперед ліва назад, 7-ліва вперед, права назад. 8-ноги розвести убік.
3. І.П. Лежачи на спині руки в замок за голову. 1- з'єднати правий лікоть та ліве коліно, 2-І.П.3- з'єднати лівий лікоть та праве коліно,4-І.П.
4. І.П. лежачи на спині, руки в замок за голову.1-з'єднати обидва лікті та обидва коліна. 2-І.П., 3- з'єднати обидва лікті і обидва коліна 4- повернутися у вихідне положення.
5. І.П. Лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба.1-праву ногу, зігнуту в коліні підтягнути себе, 2- повернути ліворуч, 3- підтягнути себе, 4- повернути праворуч, 5- підтягнути себе, 6-положить. 1-6 ліву ногу.
6. І.П. Лежачи на спині 1 підтягнути обидві ноги зігнуті в колінах до себе, 2 повернути вправо, 3 повернути вліво, 4 підтягнути до себе і покласти на підлогу.
7. І.П. Лежачи на спині ноги порізно розслабитися.
8. І.П. Лежачи на спині, руки в замок за голову. 1-підняти тулуб, намагаючись торкнутися чолом колін. 2- І.П. 3-4 також.
9. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.
10. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно руки вздовж тулуба. 1 - напружити м'язи сідниць, 2 - розслабити, 3 - 4 те ж.
11. І.П. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом.1- підняти прямі ноги, намагаючись торкнутися підлоги за головою. 2 - плавно опустити. 3-4 теж.
12. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.
13. І.П. Лежачи на спині руки вздовж тулуба, ноги разом. 1 підняти прямі ноги торкнутися підлоги за головою, 2 випрямити вгору, 3 торкнутися підлоги за головою, 4 випрямити вгору (виконується 6-10 серій).
14. І.П. Лежачи на спині ноги разом, руки вздовж тулуба розслабитися.
15. І.П. Лежачи на спині руки вздовж тулуба, ноги разом.1 - напружити м'язи сідниць, 2 - розслабити, 3 - напружити м'язи грудей, 4 - розслабити.
16. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба підняти прямі ноги на 5см. від підлоги та утримувати до 30 секунд. Повторювати 3-4 рази.
17. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.
18. І.П. Лежачи правому боці, права нога зігнута в коліні, ліва пряма.

1. Мах лівою ногою вгору, 2 опустити, 3 мах вперед, 4 мах назад. Виконувати 15-20 разів.

1. І П. Лежачи на правому боці підняти обидві ноги на 5-7см. від підлоги та утримувати 10-15 секунд.

Виконувати 3-4 рази.

1. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.
2. І.П. Лежачи на лівому боці, ліва нога зігнута в коліні, права пряма.

1. мах правою ногою вгору, 2-опустити, 3-мах вперед, 4-мах назад.

Виконувати 15-20 разів.

1. І.П.Лежа на лівому боці підняти обидві ноги на 5-7см. від підлоги та утримувати 10-15 секунд.

Виконувати 3-4 рази.

1. І.П.Лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.
2. І.П. Лежачи на спині, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях. Вип'ятити лопатки – ходьба на лопатках уперед і назад.
3. І.П. Лежачи на спині, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, розслабитися.

Вправи сидячи.

1. І.П. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях. Ходьба на сідницях уперед і назад.
2. І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи ніг з'єднані ступнями. 1- руками взяти стопи ніг і плавно потягнутися до них чолом. 2 руки плавно рухаються по ногах до колін, тулуб прогинається назад. Розслабитися. 3 руки по ногах плавно вниз, взяти за стопи, чолом потягтися до стоп. 4 руки плавно рухаються по ногах до колін, тулуб прогинається назад. Розслабитися.
3. І.П. Сидячи на підлозі ноги нарізно 1- правою рукою потягнутися до лівого носка.2- випрямитися. 3 - лівою рукою потягнутися до правого носіння. 4 випрямитися.
4. І.П. Стоячи на колінах і передпліччях (руки зігнуті в ліктях).1- підняти праву ногу - виконати 10 махів вгору, 2- поставити на коліно. 3 - ліву ногу підняти вгору і виконати 10 махів, 4 - поставити на коліно.

Виконати 2-3 серії.

1. І.П. Стоячи на колінах голову опустити, руки на передпліччя підтягнути до себе і розслабитися.
2. І.П. Стоячи на колінах, руки зігнуті в ліктях, на передпліччя, 1-спину округлити, потягнутися вгору, руки випрямити. 2 руки вперед на лікті, спину прогнути, голову вгору, потягнутися. 3-і.п. 4 - розслабитися.

Виконується 10-15 серій.

1. І.П. Лежачи на животі, руки вперед. 1- підняти руки і ноги одночасно і утримувати 5-10 секунд. 2-і.п. 3-4 теж.

Виконувати 3 – 6 разів.

1. І.П. Упор лежачи. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.(можна стоячи на колінах).

Виконується 2-3 серії по 5-10 разів.

1. І.П.Лежачи на животі, руки вперед, розслабитися.

Вправи біля стінки.

1. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину (або просто біля стіни) пряма спина. 1 підняти праву ногу, зігнуту в коліні, 2 повернути вправо. 3- повернути вліво. 4- поставити. 1-4 ліву ногу.

Виконується 10-15 разів.

1. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки спина пряма, п'яту лівої ноги поставити до середини стопи правої ноги. 1- ногу, зігнуту в коліні підняти і відвести убік назад. 2 ногу, зігнуту в коліні вперед. 3- у бік тому, 4- І.П. 1-4 теж правою ногою.

Виконується 8-10 разів кожною ногою.

1. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину. 1 - присісти на всю стопу, 2 - перекотитися на шкарпетки 3-на п'яти, (виконуємо 5-6 перекатів), піднятися на шкарпетках, потягнутися (розтягнути хребет), 4 - плавно опуститися на всю ступню.

Виконується 6-8 разів.

1. І.П. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руками триматися за жердину. Поперечні махи.1-4 правою ногою, 1-4 лівою ногою.

Виконується 3-4 серії по 8-10 махів на кожну ногу.

1. І.П. Стоячи боком до гімнастичної стінки, рукою триматися за жердину. Поздовжні махи.1-4 правою ногою.1-4 лівою ногою.

Виконується по 8-10 махів, 3-4 серії кожної ноги.

1. Стрибки на скакалках. Обертаючи скакалку вперед, стрибки на 2-х ногах. (30-100 стрибків)
2. Переки вперед.
3. Обертання обруча.
4. Стійка на голові. (За допомогою та біля стіни).

Вправи відновлення.

1. І.П. Лежачи на спині 1-правий лікоть і ліве коліно з'єднати, тримати 5-10 секунд, 2 - розслабитися. 3 - лівий лікоть і праве коліно з'єднати і тримати 5-10 секунд, 4 - розслабитися.

Виконувати по 8-10 разів на кожну ногу.

1. І.П. лежачи на спині. 1 обидва лікті і обидва коліна з'єднати, тримати 5-10 сек. 2- розслабитися. 3-4 також.

Виконувати 8-10 разів.

1. І.П. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати. 1- ноги та руки розвести. 2- з'єднати. 3-4 також.

Виконується 8-10 разів.

1. І.П. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати.1-виконати рух уперед (імітація ходьби) 15-20 разів. 2-виконати рух назад 15-20 разів (імітація ходьби). 3-4 також.
2. І.П. Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах підтягнути до себе, пальці ніг та рук з'єднати. Виконати перекочування на спині вперед і назад (8-10 разів).
3. І.П. Лежачи на спині м'язи розслаблені.1 - плавний вдих. 2-не дихати (30-60 секунд) 3-плавний видих. 4-розслабитися. Виконується 3-4 рази.
4. І.П. Лежачи на спині ноги нарізно, руки вздовж тулуба. 1-всі м'язи тіла напружити і тримати 5-10 секунд. 2-розслабитися. 3-4 також. Виконується 2-3-рази.
5. І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані. Масажувати мочки ух та зовнішній край вуха зверху вниз і знизу вгору 3-4 рази.
6. І.П. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані.
7. Обертальними рухами долонь вперед і назад. Долонями масажувати обидва вуха відразу.