Вправи на кшталт фігури. Тренування та харчування за типом статури. Тренування для фігури «Пісочний годинник»

Н-подібний тип фігури - це коли у Вас пропорційні верх і низ, а ось чітко промальованої талії немає, і випадає живіт. Через це ідеальним тіло дуже складно назвати, але плюс у тому, що цього ідеалу дівчатам з таким типом фігури найлегше досягти. Маючи від природи підтягнутий м'язовий корсет, Вам достатньо буде виконувати вправи, що формують, з вагами, який якраз і окреслити талію і підтягнути живіт.

Вважається помилковою думкою щодо того, щоб скинути зайві кілограми в області талії потрібно просто . Але зрозумійте, що цим Ви закачуєте м'язи преса, а ось тільки одиницям щастить ще й скидати жирок. Для Вашого типу фігури, де ці жирові відкладення природи, необхідний комплекс з аеробних вправ, низьковуглеводної дієти та спеціальної програми тренувань.

Коли ми починаємо говорити про дієту, це зовсім не має на увазі під собою тотальне обмеження і нічого не страви. Пам'ятайте, що якщо Ви почнете вживати мало їжі, це тільки посилить ситуацію, що без того склалася. Без їжі Ви не зможете повноцінно займатися спортом так, як це пропонує правильно складена програма. Як Ви зможете щодня по кілька годин гойдатися, якщо не будете нічого їсти?

Наша порада: виключіть зі свого меню жирні продукти, солодке, майонез та інші шкідливі речовини, адже саме вони відповідають за набір та утворення жирових відкладень по всьому тілу. Якщо навіть виняток цих продуктів харчування не допомагає, відмовтеся від борошняного, вермішелі, хліба, може проблема саме в них. Пам'ятайте, що запорука успіху полягає в регулярності, не можна не їсти, а потім знову є шкідливим. Після такого стресу організм почне запасати ще більше жиру і в тозі Ваша талія буде як у бегемота.

Аеробні вправи справді звужують талію!
Дослідження вчених дійшли того, що аеробні навантаження 45 хвилин 2 рази на тиждень значно зменшують талію. З них виділяють біг підтюпцем та ходьбу.
Відразу акцентуємо вашу увагу на тому, що ходити, бігати вам потрібно багато. І не треба ніколи лінуватись і відкладати ці вправи на потім, інакше кілограми самі по собі танути не будуть. З вашим типом фігури не так вже й складно, просто необхідне бажання та фізичні навантаження.

Вправи для Н-подібного типу фігури .
Так як насамперед головний акцент ставиться на область талії, їй приділятимемо найбільше уваги. Програма полягає таким чином, що в середу та суботу ми тренуватимемо м'язи преса, а в понеділок та п'ятницю опрацьовуватимемо решту тіла. Щоб скинути зайві кілограми, будемо використовувати аеробні навантаження.

Для стегон та м'язів сідниць підійдуть: випади з гантелями, згинання ніг у тренажері, .
Для верхньої частини тіла : підйоми гантелей, віджимання від лави або на брусах, жим у тренажері, підйоми гантелей для біцепса, різні тяги на блочному тренажері.
Для преса : скручування на лаві, косі скручування, нахили з гантелями в сторони.
Ваша програма тренувань на понеділок та п'ятницю.

Мета такого тренування зробити баланс між нижньою та верхньою частиною тіла. Перед виконанням розімніться, пройдіться по доріжці 10 хвилин. Працюйте із середньою вагою з великою кількістю повторів. У кожному наступному сеті беріть більшу вагу.

Після цього можна сміливо вирушати в аеробну зону на 45 хвилин і скинути зайву вагу та водночас зміцнити м'язи. Якщо у Вас немає сил чи можливості провести, можете перенести її на інший вільний день.

Вівторок повністю націлений спалювання жиру. Виконайте одне з кардіо-занять близько 45 хвилин.

Ваша програма тренувань у середу та суботу.

Після цього пропрацюйте м'язи в кардіо-зоні (30-45 хвилин).
Четвер та неділя - Вихідні дні.

Н-подібна фігура має безліч переваг. Природа дала володаркам такої фігури міцне тіло, гарну м'язи. Верхня та нижня частина чудово збалансовані та перебувають у повній гармонії. Але є одне але. У представників цієї фігури надто широка талія, та й живіт часто видається надмірно вперед. Природно, така особливість фігури дуже засмучує жінок, які всіма силами намагаються виправити ситуацію.

Хороша новина в цій ситуації така - до ідеалу представниці Н-подібної фігури ближче, ніж будь-хто. Їм лише потрібно трохи підкоригувати свої форми в одному місці. До того ж у жінок цього мускулатура розвинена від природи і легко формується в потрібну сторону. М'язи сильні, еластичні, тож до свого ідеалу представниці Н-подібної фігури прийдуть досить швидко. Вправи з вагами - найкращий варіант тренування для формування осиної талії. Трохи терпіння – і ваше тіло матиме бездоганний вигляд.

Мета тренувань - позбутися зайвого жиру в області талії та зміцнити м'язи преса. Дуже часто люди вважають, що щоб отримати тонку талію і позбутися подушки на животі, треба всього щодня качати прес-і чим більше, тим краще. На жаль, це неправильно і тому багатьох на цьому шляху чекало жорстоке розчарування. Представники інших типів фігур, хитаючи прес і тільки, зможуть досягти заповітної мрії. Але ви всього-на-всього накачаєте м'язи на животі, а ось жирок, що любить від природи наростати на цьому місці, так і залишиться. Більш того, прес буде міцним, але розташований він буде під шаром жирку. Через що розмір живота тільки збільшиться. Але вихід із цієї непростої ситуації таки є. Для вас оптимальним є дієта з низьким вмістом жиру, аеробіка та програма зміцнення м'язів живота (не тільки преса).

Вибираємо дієту

У вашому випадку не можна мало їсти та обмежувати себе у всьому. Виключіть з раціону жирні страви, особливо майонез, вершкове масло, жирні ковбаси та сири. М'ясо відварюйте, а не смажте, салати заправляйте сумішшю олії та лимонного соку. Також варто обмежити кількість насолод, що з'їдаються. Виділяється при поїданні солодощів гормон інсулін стимулює поглинання жировими клітинами жиру - клітини починають вбирати жири, як губка, дедалі більше роздуваючись у розмірах. Торти, тістечка, газовані води мають стати рідкісними гостями на вашому столі. Їжте більше овочів.

Головне - не сідайте на екстремальні дієти, не виключати з раціону масу продуктів. Коли раз у раз сідаєш і кидаєш дієти, жир на талії тільки наростає. Це відбувається через те, що жирові клітини починають депонувати жири, а саме, на талії ці клітини є найбільш ємними.

Аеробікою по талії

Є низка видів аеробного навантаження, які добре діють саме на область талії. Головне - займатися треба ними по 45 хвилин кілька разів на тиждень. Дуже ефективні, як не дивно, біг підтюпцем і звичайнісінька ходьба в енергійному ритмі. Ходіть щодня по кілька кілометрів – візьміть за правило проходити кілька зупинок до роботи пішки. Вам підійдуть заняття на біговій доріжці або пробіжки в парку.

Добре те, що зігнати жир із живота легше, ніж із стегон. Для швидкого ефекту аеробне тренування проводьте 5 разів на тиждень.

Є низка хороших вправ. У середу та в суботу робіть вправи для преса; у п'ятницю та понеділок - для інших частин тіла. Стегна та сідниці підтягнуті випади вперед із гантелями та нахили; жими гантелей укріплять грудні м'язи та плечовий пояс.

М'язи черевного преса треба качати обов'язково - чим вони сильніші, тим більше вони вимагають енергії і починають потихеньку спалювати жир навіть у спокійному стані. Добре робити вправи на скручування, бічні скручування, нахили у бік з гантелями, підйом колін, висячи на перекладині.

Під час тренування 5-10 хвилин відводьте розминку, потім приступайте до основного навантаження. Кількість повторень має бути високим, проте середнім всім частин тіла.

У дні, коли ви не проводите силове тренування з утруднювачами, займіться на біговій доріжці (або побігайте в парку) протягом 30-45 хвилин.

Два дні на тиждень давайте тілу відпочинок. Але

При цьому продовжуйте вести активний спосіб життя - ходіть більше пішки, більше рухайтеся вдома. Тоді ефект від вправ дуже швидко дасть про себе знати.

Визначити тип жіночої статури набагато складніше, ніж чоловічої. Кожна дівчина унікальна, має свої особливості фігури, метаболізму, витривалості та початкової фізичної підготовки. Але, незважаючи на все це, кожна хоче мати підтягнуте тіло без зрадливих складочок, апетитні форми, та й просто добрий загальний стан.

Звичайно, базові типи статури (ектоморф, мезоморф, ендоморф) і є актуальними. Але, через фізіологічні відмінності жіночого тіла від чоловічого (ширші стегна при менш вузьких плечах), питання статури у дівчат потребує додаткового уточнення. І тут відразу ж хотілося б відзначити, що наявність тієї фігури, яка є, кожна дівчина зобов'язана насамперед генетичної спадковості і, по-друге, своєму способу життя. І якщо з першим вдіяти ви вже нічого не зможете, то, наприклад, відмовитися від фаст-фуду цілком у ваших силах.

Типи жіночих фігур

На це питання слід звернути особливу увагу не лише збираючись на шопінг. Похід у спортзал теж слід попередити відповіддю на запитання: «Який тип фігури характерний для мене?». Адже від цього залежить і програма тренувань, що рекомендуються, і вибір тренажерів.

Груша (вона ж ложка)

Для цього типу фігури характерна наявність масивної нижньої частини тіла (стегон, сідниць) при досить малих розмірах бюста та талії. Тіло нагадує у разі букву «А». Характерні особливості:

• досить худі гомілки та руки;
• ноги короткі;
• ікри та кісточки широкі;
• відкладення жиру переважно в області стегон, сідниць та боків;
• целюліт - постійний супутник дівчат з таким типом фігури.

Але є й перевага – саме такий тип постаті, володарями якого є 15% дівчат, дуже привабливий для чоловіків.

V-форма (або перевернутий трикутник)

На противагу дівчатам із «грушоподібним» типом фігури для V-форми, навпаки, характерна наявність вузьких стегон при широких плечах. До основних особливостей можна віднести:

• наявність пишного погруддя;
• попа досить пласка;
• талія тонка;
• відкладення жиру - в основному в області живота та верхній частині тіла.

Головна перевага дівчат із таким типом фігури – стрункі, красиві ноги.

Прямокутник (або фігура у формі літери Н)

На вигляд дівчата такого соматотипу нагадують хлопчиків, оскільки:

• коло грудей, талії та стегон практично однакова;
• сідниці плоскі, як, в принципі, і фігура загалом;
• швидкий метаболізм, що призводить до проблем із набором ваги.

Як і у дівчат попереднього типу статури, стрункі ноги – явна перевага.

Пісочний годинник (Х або форма вісімки)

Такі форми дуже привабливі для протилежної статі, тому що цей тип фігури можна назвати найбільш збалансованим. Характерні особливості:

• ідеальне співвідношення росту та ваги тіла;
• обхват бюста відповідає обсягу стегон;
• співвідношення обсягу талії до обхвату стегон становить 0,7;
• сідниці округлої форми;
• вигини тіла м'які, витончені;
• розподіл жирової тканини рівномірний;
• ноги стрункі, пропорційні довжині верхньої частини тіла.

Що й казати, пощастило тій дівчині, яка може застосувати до себе перелічені вище пункти.

Яблуко (або коло)

Тіло дівчат із таким типом фігури може нагадувати овал чи коло. Для такого типу фігури характерно:

• наявність пишного погруддя;
• сідниці плоскі;
• стегна вузькі;
• зростання середнє;
• жировий прошарок формується в області талії та живота;
• шия коротка;
• обличчя повне.

Але ноги і тут не підвели. Саме їхня стрункість і краса головна перевага такого типу фігури.

Звісно, ​​у питанні визначення свого соматотипу все може бути не так однозначно, як описано вище. Але для легкості його визначення розроблено безліч калькуляторів, які допоможуть визначитися з типом фігури, якщо введете антропометричні дані.

Які тренування підійдуть для дівчат із різними типами фігури?

Незалежно від того, чим вас нагородила природа, новачкові в залі не варто розпочинати опрацювання тіла із «проблемних зон». Для початку необхідно привести в тонус м'язи, зігнати жирок, та й здоров'ю надмірні навантаження для непідготовленого організму досить небезпечні. Тим більше, що вони часто виконуються в неправильному режимі.

Отже, для новачківцілком підійде такий режим тренування:

• через день - силові тренування на всі групи м'язів у багатоповторному режимі (на один підхід 20 повторів);
• після силових – 20 хвилин кардіотренувань.

Саме такий режим дозволить підтягти м'язи, привести їх у тонус. І тільки коли ви почнете робити успіхи і помічати перші позитивні результати, згадайте про те, що проблемні зони кожного типу фігури свої, і починайте їх опрацювання.

Тренування для фігури «Груша»

Основний упор при виконанні силових тренувань має бути зроблено на верхню частину. Надміру перекачати її ви не зможете, а якийсь баланс у фігурі з'явиться. Чудово підійдуть підтягування, розведення рук з гантелями в сторони, жим гантелей нагору, тяга верхнього блоку з 6-8 повтореннями у підході.

При тренуванні нижньої частини тіла протипоказана робота з важкими вагами, оскільки мета - не накачати, а швидше спалити наявний жир. Ідеальний варіант – випади, присідання, розгинання ніг у тренажері. Кількість повторів – 10-15.

Кардіотренування обов'язково повинні включати навантаження на нижню частину тіла – еліпсоїд, ходьбу. Степер протипоказаний, оскільки він здатний додати ніг масивності.

Тренування для «V-фігури»

Силові тренування для дівчат з таким типом фігури, в першу чергу, повинні бути спрямовані на додавання об'єму ногам. Для цього можна спочатку виконати важкі комплексні вправи (жимки, присідання, станова тяга на прямих ногах), а потім – шліфування розгинаннями, випадами зі штангою або гантелями, відведеннями, вистрибуванням вгору з глибокого сива. У підході має бути 6-8 повторів.

Тренування верхньої частини тіла має відбуватися у багатоповторному режимі (по 20 повторень у підході).

З усіх видів кардіонавантаження, мабуть, ідеальним варіантом буде степер. Він допоможе надати деякий обсяг ніг та спалити калорії. Протипоказана бігова доріжка, а еліпсоїд так і зовсім категорично заборонено. Він занадто сушить ноги, що візуально тільки додасть верхівки об'єм.

Тренування для фігури «Прямокутник»

Як зазначалося раніше, для даного типу фігури характерна відсутність талії та відкладення жиру в ділянці боків і живота. І саме боротьба за появу талії стає головною метою дівчат із таким типом фігури. І тут варто зрозуміти одну просту істину – талії не було і не буде! Ну, отак розпорядилася природа, нічого з цим не вдієш. У разі такого типу фігури живіт можна лише «просушити», правильно харчуючись, та використовувати хула-хуп.

Тренування потрібні короткі, але дуже інтенсивні. Кожна група м'язів повинна зазнавати навантажень з періодичністю один раз на тиждень.

При виконанні силового тренування важливо уникати навантажень на поперек. Не варто виконувати скручування з вагою (особливо нахили у бік з гантелями), станову тягу. Присідання з великими терезами теж не допоможуть надати сідницям обсягу. Цим ви тільки посилите м'язи талії і зробите її більш потужною. В даному випадку ефективними будуть жим на плечі, штанги лежачи, присідання, тяга верхнього блоку. Число повторень – 6-8 у кожному повторі.

А ось увагу головному козиреві – ногам – приділяти слід двічі на тиждень. Побудувати тренування можна так:

• важкі комплексні вправи (випади, жима);
• шліфування відведеннями, випадами, розгинаннями.

Але тут важливо розуміти: чи здатні ви точно відчути, на яку частину тіла йде навантаження. Якщо частина напруги йде на поперек і ви не можете її вимкнути, тоді варто віддати перевагу багаторазовим повторам простих вправ на ноги.

З усього різноманіття кардіотренувань віддайте перевагу тим, де навантаження йде на середню частину (степер, доріжка з ухилом).

Тренування для фігури «Пісочний годинник»

Звичайно, дівчатам з таким типом постаті пощастило безмірно: і жир відкладається рівномірно, і талія завжди вже стегон і грудей. Але не варто забувати, що при неправильному ставленні до свого тіла навіть чудові природні дані можна сильно зіпсувати.

"Пісочний годинник" дозволяє побудувати красиве тіло в залі. Проте інші можуть лише підкоригувати те, що дала природа. Основний принцип – різноманітність тренувань, підходів, перерв між ними, повторів. Так тіло буде в тонусі і не вийде на плато.

Тривалість кожної програми має становити від 6 до 8 тижнів. Після цього варто почати змінювати вправи, кількість повторів у підходах.

Тренування для дівчат з фігурою «пісочний годинник» обов'язково повинні містити кардіонавантаження . І чим вони будуть різноманітнішими – тим кращий результат. Еліпс, степер, ходьба в гору, біг, велосипед – вибір великий. Саме кардіотренування варто завершувати силові навантаження з опрацювання тих чи інших груп м'язів. Після вправ на ноги зробіть пробіжку, після тренування з навантаженням на руки - згадайте про еліпсоїд або гребний тренажер.

Частота занять – лише двічі на тиждень тривалістю 25-30 хвилин.

Тренування для фігури «Яблуко»

Заняття для дівчат з таким типом фігури, мабуть, найінтенсивніші та швидкісні. Основна рекомендація – це виконання комплексних тренувань, проміжки між підходами (4-5) мають бути мінімальними, оскільки основна їхня мета – спалювання жирового прошарку. Така силова аеробіка (або високоітенсивний силовий тренінг) – те, що потрібне. Тільки швидкий перехід від одного тренажера до іншого, високий темп тренування допоможуть подолати зайві відкладення в животі. З цією ж метою ефективно використання хула-хупа та виконання вправ на прес.

Силові тренування мають бути спрямовані на опрацювання ніг для створення балансу із верхньою частиною тіла. Ефективним буде виконання жимов ногами, мертвих тяг, присідань із діапазоном повторень – 6-8 у підході.

При виконанні кардіонавантажень може використовуватися все, крім еліпсоїда.

Дорогі дівчата, якою б не була ваша фігура, пам'ятайте, що з усіма її недоліками можна впоратися за допомогою спорту, який має стати невід'ємною частиною життя будь-якої людини, яка дбає про своє здоров'я.

Підписуйтесь на наш канал уTelegram, групи в

) мають добре розвинену мускулатуру. М'язи схильні до зростання (це закладено генетикою) і дуже швидко реагують на вправи, що формують.

Ви відчуваєте, що у вашому організмі притулився зайвий жирок, який ніяк не хоче йти з області талії, живота та зі спини? За допомогою поєднання аеробних та силових навантажень при правильному харчуванні можна посилити жироспалювання та скоригувати фігуру.

Перші 6-8 тижнів основним компонентом ваших тренувань має бути аеробіка. Десь 2/3 навантаження за часом має займати аеробна підготовка, тобто 2 рази на тиждень – заняття аеробікою та 1 раз – силовий тренінг. Потім вид навантажень можна змінити на режим 1:1. Аеробіка та силова гімнастика повинні чергуватись.

Якщо ви боїтеся наростити велику м'язову масу і бути схожою на Шварценеггера, радимо вам використовувати малі обтяження або не користуватися ними взагалі. Силові вправи важливі не тільки тому, що вони зміцнюють ваше тіло, вони посилюють обмін речовин та забезпечують вас додатковими силами.

Нарощуючи м'язову масу, ви спалюєте більше калорій, оскільки м'язи, збільшуючись у розмірах, починають витрачати більше енергії.

Перша мета – скинути жир навколо талії та зміцнити м'язи живота. Для цього необхідні низькожирова, аеробіка та тренувальна програма на м'язи живота.

Силові вправи для Н-подібної фігури

Програма націлена на зміцнення всього тіла, але особливий акцент, зрозуміло, зроблений на вправи, що допомагають позбутися жирового кола навколо талії. Програма побудована за принципом окремих тренувань: у середу та суботу вправи для преса, а у понеділок та п'ятницю – для інших частин тіла. Як завжди, для спалювання жиру в програму включені аеробні тренування.

1. Випади вперед із гантелями

Мета: стегна, сідниці

Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть донизу, вздовж тіла. Утримуючи спину прямо, крокуйте вперед правою ногою якнайдалі, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть всі повторення для правої ноги, а потім для лівої.

2. Згинання однієї ноги

Мета: біцепси стегон, сідниці

Ця вправа потребує спеціального тренажера. Лягайте обличчям донизу на лаву для згинання ніг. Підведіть кісточку під валик. Згинайте ногу наскільки це можливо. Зробіть всі повторення для однієї ноги, а потім для іншої.

3. Розгинання спини

Ціль: сідниці.

Ця вправа виконується на спеціальній лаві для гіперекстензій (розгинання спини). Прийміть положення упору тазом на опорну платформу. Ступні мають бути надійно зафіксовані внизу, інакше ви можете впасти. Руки закладіть за голову і, згинаючись у талії, нахилиться вниз настільки глибоко, наскільки зможете. Зусиллям сідничних м'язів повертайтеся у вихідну позицію. Повторюйте рух від 25 до 50 разів.

4. Кросовери

Мета: грудні м'язи

Встаньте між двома блоками та візьміться за рукояті. Злегка нахиліться вперед і починайте зводити руки до взаємного торкання кистей. Лікті нехай будуть трохи зігнуті. У нижньому положенні додатково, якнайсильніше, напружте грудні м'язи. Повільно поверніть ручки у вихідне положення.

5. Жим у тренажері

Мета: плечі

Витягніть рукоятку вгору до розпрямлення рук. У верхній точці лікті повністю розпрямлені. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть вправу задану кількість разів.

Мета: плечі

Це чудова вправа для зміцнення плечового пояса. Лягайте боком на похилу лаву з упором для колін і обіпріться на ліву руку. В праву руку візьміть гантель і тримайте її на рівні стегна. Долоня має бути звернена вниз. Утримуючи руку прямою, піднімайте гантель вгору до рівня трохи вище за плече. Повільно опустіть руку у вихідне положення. Зробіть всі повторення для однієї руки, потім переходьте до іншої.

Мета: верхня та середня частина спини

Для цієї вправи вам знадобиться нижній блок. Тягніть рукоять горизонтально до себе, до живота. Максимально підтягнувши рукоятку, затримайтеся в цьому положенні на одну-дві секунди, а потім дайте рукам повільно розпрямитися під дією вантажу, розтягуючи м'язи спини.

8. Концентрований підйом на біцепс

Ціль: біцепси

Візьміть гантель у праву руку і сядьте на край лави. Упріться правим ліктем у стегно трохи вище коліна і випряміть праву руку. Починайте згинати праву руку в лікті, піднімаючи гантель догори, до плеча. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідне положення. Зробіть усі повторення для правої руки, потім переходьте до лівої.

9. Віджимання на брусах на платформі

Мета: трицепси (плечо ззаду)

Прийміть положення упору на руках. На початку вправи руки мають бути прямими. Потім, згинаючи руки в ліктях, повільно опускайтеся якнайнижче. Випрямляючи руки, повертайтеся у вихідне положення. Платформа буде рухатися разом з вами, беручи на себе частину вашої ваги. Для кожного нового сету зменшуйте вагу, яку бере на себе платформа.

10. Розгинання рук на нижньому блоці

Мета: трицепси (плечо ззаду)

Встаньте навколішки спиною до блокового пристрою, руки вгорі. Зігнувши руки в ліктях, візьміться за ручку блоку. Долоні повернуті вгору. Починайте розпрямляти руки до паралелі із підлогою. У момент повного розпрямлення ліктів затримайтеся на секунду. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

11. Вправи для преса. "Скручування" на лаві з нахилом вниз

Сильні м'язи преса мають унікальну здатність: заради власного енергетичного підживлення вони спалюють жир на животі навіть під час відпочинку. А це означає, що накачаний живіт у вас ніколи не обросте жирком.

Для цієї вправи буде потрібна похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладете під голову, лікті розведіть убік. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба та підтягувати її у бік колін.

12. Бічні "скручування"

Це чудовий спосіб зменшити об'єм талії Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище за талію виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус вгору і вниз. Попросіть когось потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись у талії, повільно опустіться в нижню позицію і так само повільно підніміться у вихідне положення.

13. Підйом колін у висі

Ця вправа виконується на паралельних брусах або тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть униз. Потім зігніть ноги в колінах. Це – вихідне становище. Далі починайте піднімати таз догори, до грудей. Поверніться у вихідне положення.

14. Нахили в сторони з гантелями

Візьміть гантелі та опустіть руки вздовж тулуба. Ноги розставте приблизно на 30 см. Згинайтеся в талії спочатку праворуч, потім ліворуч, нахиляючись якомога нижче.

Програма занять

Понеділок/п'ятниця. Зміцнення верхньої та нижньої частин тіла. Стиль тренінгу – помірна вага з високим числом повторень (12-15).

Програма тренувань

Розминка – 5-10 хвилин.

Сет - це підхід, підхід складається з повторення будь-якої вправи.

Після силового тренування треба зайнятися ходьбою, бігом, бігом підтюпцем або попрацювати на доріжці, що "біжить" (30-45 хвилин). Якщо ви не можете займатися аеробікою, перенесіть її на вільний від тренінгу четвер.

Вівторок. Аеробіка 45 хвилин. Мета: рятування від зайвого жиру.

Середа/субота. Силове тренування. Ціль: область живота.

Програма

Після атлетичного тренування можете зайнятися аеробікою (30-45 хвилин).

Коментувати статтю "Фітнес-тренінг для Н-подібної фігури"

Ще за темою "Фітнес-тренінг для Н-подібної фігури":

Найчастіше тренувальні програми, що пропонуються на ринку фітнес-послуг, - це формати, спрямовані на розвиток окремих груп м'язів, розтяжку, витривалість, силу та ін. Таким чином, деякі фізичні можливості в процесі тренування можуть залишатися незадіяними. Експерти X-Fit дійшли висновку, що подібна схема застаріла, не відповідає сучасним стандартам якості фітнес-продукту, та розробили власну систему тренувальних методик Smart Fitness. "Максимального ефекту від...

До відпустки один місяць? Телеканал «Ю» розповість, як схуднути швидко та весело у новому реаліті «5 кг до ідеалу» з 4 липня о 18:40 у будні. Поки учасники інших шоу борються із серйозними наслідками ожиріння, у героїв реаліті «5 кг до ідеалу» інша мета – скинути кілька кілограмів, щоб підготуватися до важливої ​​події у їхньому житті або просто влізти у улюблені джинси. А як відомо, позбутися останніх сантиметрів у талії найскладніше: для цього учасники проекту протягом місяця...

29-річна актриса Ганна Хількевич народила первістка – дочку Аріанну – 14 грудня минулого року. Майже відразу Хількевич зайнялася відновленням фігури, вивісивши перші селфі з підписом "6 днів після пологів. Один із найбільших страхів залишає мене) залишилося скинути 7 кг." "Мені здається, що тепер я можу стати ким завгодно: кунг-фу пандою, фітнес-няшкою, тупим качком або сексі-бодібілдером)))) коротше) я вже почала...

Компанія МФітнес презентувала три нові фітнес-тренажери для функціонального тренінгу та самомасажу – функціонально-тренувальний ланцюг U9, функціональний тренажер ViPR, масажний профільований рол INNEX HOLL ROLLER. ФУНКЦІОНАЛЬНО-ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЛАНЦЮГ U9 Ланцюг – це дуже рухливий і динамічний вид обладнання, який реагує на зовнішній вплив зміною своєї форми або положенням у просторі. Така зміна форми при виконанні динамічних рухів активно включає роботу...

42-річну актрису Гвінет Пелтроу сфотографували на Venice Beach у Каліфорнії в коротких шортах та сандалях-гладіаторах. На чорному тлі особливо виділялися голі підтягнуті ноги актриси – помітно, що мати двох дітей не шкодує себе у спортивному залі. Дякувати зірка має не лише свою завзятість, а й зіркового тренера Трейсі Андерсон, чия слава гримить у Голлівуді вже понад 10 років. "Гвінет прийшла до мене після народження сина Мойсея в 2006 році і сказала: "Мені потрібно зніматися в...

Жіночі фігури прийнято розділяти на кілька основних типів за фруктово-геометричною ознакою: прямокутник, трикутник, пісочний годинник, яблуко, груша. Визначивши свій тип, ви зможете виконувати вправи, потрібні саме вам, та підтримувати спортивну форму за допомогою всього 20-30 хвилин тренувань на день. Поради від відомої гімнастки, телеведучої, посланниці бренду Herbalife Ляйсан Утяшової. «Прямокутник»: увага пресу Основна проблема «прямокутної» статури – невиражена...

Стирчать ребра, ключиця, не гарно тощо. За мого зростання в 162 вішу зараз 57кг. Потрібно робити вправи, які обгортання, масажі, що порадите? У мене в самої стегна і попа дуже великі, але з віком постать стала більш врівноваженою, раніше я взагалі була...

ну не моє це - повсюдне захоплення фігурами, аля "бікіні-модель" (правильно написала хоч?" і боротьба за зростання мишей з боку - дуже подобається (коли в міру), для себе не хочу... Основні вправи для попи.

вправи на прес/стегна/ягідки. Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне.

Перший день Стройної фігури абияк подужала, захекалася, місцями просто ноги піднімала замість стрибків, ходила на місці, віджимання взагалі проохала. Другий день також якось пройшов. А ось третій ... Ледве ворушилася, але вправи робила.

Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Чи бувають вправи якісь для них?

Ділюся своїми рецептами, як повернути струнку фігуру та підтримувати себе у формі. Особливо актуально для тих, хто не може ходити до фітнес-клубів, а хоче отримати ефект. Перша і дуже дієва порада - купити гімнастичне колесо (хто не знає, це таке коліщатко діаметром сантиметрів 15 з ручками з боків) і робити вправи з ним. Ці вправи діють м'язи рук, грудей, спини. Передня сторона тіла починає виглядати помітно привабливіше. Основна вправа - стоячи на...

Причому не на самих заняттях зміниться фігура, а якщо дитина займатиметься, вона стане організованішою і може почати робити спеціальні вправи або підібрати харчування, яке корисне для його занять.

То що, прощавай гарна постать? Я чула, що карате і що з ним не сприяє формуванню фігури, зокрема, від статичних Немає звичайно не від самої гри, а від тренувань спрямованих на зростання, такі ж вправи роблять з дітьми, що відстають у зростанні.

Офіційна фігура! Або 45 кг при зростанні 175 у ХГ. Є чудові фігурки і у лекгоатлеток і гімнасток і плавчих. Це не завжди погано, просто раніше 11-12 років цим немає сенсу займатися. На жаль, іноді такі вправи дають і 8-річним.

Догляд за шкірою та волоссям, фігура, косметика, обличчя, косметологія, одяг та взуття, мода. Ну от, почала я робити вправи для талії, та з таким ентузіазмом! А обсяги на місці. Тоді я додала інтенсивності, особливо при нахилах убік.