Бодібілдінг

Вправи із гумовим амортизатором. Вправи з гумовим амортизатором (джгутом)

Спорт та фітнес

1138

26.08.15 10:10

Прості та ефективні вправи з амортизатором можуть стати чудовим варіантом ранкової зарядки. Подібні підходи рекомендується включати і у звичні тренування з метою підвищення їхньої результативності. Під час заняття відбувається опрацювання груп м'язів, які часто залишаються недоторканими при використанні гантелей або штанги. Легкість та компактність снаряда дозволяє з успіхом використовувати його в домашніх умовах.

Правила, яких необхідно дотримуватись, виконуючи вправи з амортизатором

Насамперед, потрібно підібрати відповідний снаряд. Найкраще використовувати виріб із ручками, він забезпечить оптимальний рівень додаткового навантаження. Амортизатори діляться на 4 групи за рівнем опору і розпізнаються за кольорами: жовтий, зелений, червоний, синій (за зростанням від м'якого).
Визначити відповідний рівень опору можна досвідченим шляхом. Потрібно стати на стрічку снаряда і вичавити руки вгору. Працювати потрібно з тим снарядом, експлуатацію якого можна визначити як напруга середньої тяжкості.
В цьому випадку найкраще підійде круговий тип тренувань. Вибираємо 4-5 вправ та виконуємо їх один за одним. Потрібно здійснити 3-4 підходи, на кожну дію має припадати щонайменше 15-20 повторень. Між підходами хвилинний відпочинок.

Жим від грудей у горизонтальному напрямку. Кріпимо снаряд до будь-якої стійкої конструкції на рівні грудей. Повертаємось до нього спиною і беремося за рукоятки. Одну ногу відставляємо назад і спираємося на носок. Передня нога є опорою, її злегка згинаємо в коліні. Витискаємо рукоятки перед собою, долаючи опір і повністю випрямляючи руки. Важливо, щоб руки постійно працювали у площині, паралельній підлозі.
Виконує горизонтальну тягу в нахилі. Кріпимо амортизатор на рівні нижнього преса. Стоїмо до снаряда обличчям, беремося за рукоятки, ноги на ширині плечей. Таз відводимо назад, а корпус нахиляємо вперед, між тулубом та ногами має утворитися прямий кут. Живіт втягуємо, сідниці напружуємо це положення необхідно зберегти на весь час виконання вправи. Рухаючи руками на себе, згинаємо їх у ліктях, лопатки притискаємо близько один до одного, натягуємо снаряд. Правильність положення перевіряємо, подивившись на ліктьовий суглоб, він повинен утворювати прямий кут.
Класичні випади з жимом. Передньою ногою встаємо на стрічку амортизатора, задню відставляємо назад і опускаємося в класичний випад (обидві ноги мають бути зігнуті в колінних суглобах під прямими кутами). Стрічку снаряда проводимо за руками, кисті з рукоятками знаходяться на рівні плечей. Напружуємо опорну ногу, виштовхуємо тіло вгору, одночасно з цим випрямляємо задню ногу та руки, натягуючи амортизатор до краю. Повертаємося у вихідне становище.
Махи ноги з опором. Встаємо на карачки, рукоятки амортизатора тримаємо в руках, стрічку снаряда проводимо по периметру однієї ноги, чіпляючи її за стопу. Цією ногою починаємо виконувати махи назад та вгору, намагаючись зберегти прямий кут у колінному суглобі.
Класичні віджимання із опором. Займаємо положення для віджимань, у руках тримаємо рукоятки снаряда, стрічка проходить по зовнішній стороні рук та по лопатках. Віджимаємось як завжди, долаючи опір амортизатора.

Нижче Ви знайдете матеріали, які допоможуть Вам збудувати грамотне тренування з еспандерами.

Для всього тіла представлено у нашому інтернет та роздрібному магазинах.

Ця проста вправа з тренує більшість м'язів – руки, прес, спину та ноги, покращує вашу пластичність з ніг до голови. Почати тренування з нього - найправильніше рішення!

А.Прикріпіть середину еспандера до чогось міцного (використовуйте у дверний отвір) на рівні грудей і відійдіть. Розставте ноги на ширині плечей, тримайте руки перед собою. Еспандер не повинен провисати.

Ст.Правою ногою зробіть крок праворуч і нахиліться вперед. Опустіть праву руку із зовнішнього боку правого коліна, а ліву між ніг. Коли ви повернетеся у вихідне положення, зробіть крок ліворуч. Продовжуйте виконувати вправу з еспандером протягом 1 хвилини.

Гумовий еспандер: тренування для пресу

Одна з найкращих вправ для жінок за допомогою еспандера. Зміцніть м'язи спини та преса з вашим еспандером! Включіть його у своє регулярне тренування з еспандерами - і ви на шляху до накачаного плоского живота!

A.Прикріпіть середину до чогось високого (використовуйте турнік у дверний отвір або турнік айрон жим) і візьміть трубки в кожну руку. Стати паралельно опорній точці лівим боком ближче до неї. Ноги розставте трохи на ширині плечей. Прямі руки спрямовані вліво лише на рівні плечей.

B.Зафіксуйте корпус і поверніть на лівій нозі руки опустіть вправо (як показано на малюнку). Намагайтеся постійно тримати руки трохи зігнутими. Рух тільки верх тулуба. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 12 разів. Потім станьте правим боком до еспандера та повторіть ті ж дії.

Тренування для преса та трицепсів

Спробуйте інтенсивніші вправи з еспандером, тренуючи трицепси за допомогою еспандера.

А.Прикріпіть еспандер до чогось міцного досить низько (використовуйте турнік у дверний отвір або турнік айрон жим). Прийміть положення упор лежачи, тримайтеся на руках і пальцях ніг (ноги широко розставлені). Візьміть трубку еспандера праворуч, потягніть лікоть на себе і дістаньте правою рукою до правого плеча. Долоня «дивиться» вниз (переконайтеся, що еспандер не провисає).

Ст.Залишайтеся в тому ж положенні, праву руку витягніть уздовж тулуба. Зігніть лікоть і повторіть вправу спочатку 5 разів. Потім поміняйте руку.

: тренування для преса

5-разова олімпійська чемпіонка Дара Торрес користується цією вправою з еспандерами, щоб підтримувати свій надпотужний та сексуальний прес.

А.Прикріпіть один кінець еспандера до чогось міцного (наприклад, до ніжки крісла) практично на рівні землі. Прийміть положення упор лежачи, розгорніться боком, балансуючи на нозі та правому передпліччі. Лікоть на одній лінії з плечем. Візьміть трубку еспандера в ліву руку, випряміть її перед собою, долоню дивиться вниз. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло було на одній лінії від голови до ніг.

Ст.Залишаючись у тому положенні, потягніть ліву руку себе. Зафіксуйте на 1 с, потім випряміть руку і повторіть вправу.

: тренування пружності

Еспандер – найкращий засіб для зміцнення рук. Простий рух приводить у тонус трицепси, біцепси та спину. Його можна робити на вулиці, або комфортно влаштувавшись удома.

А.Прикріпіть кінець еспандера до чогось міцного досить низько (використовуйте турник або айрон жим) і встаньте до нього спиною. Тримайте трубку еспандера у правій руці, лікоть злегка зігнутий, долоню дивиться вгору. Ліву руку випряміть убік, а праву вперед на рівні плечей.

Ст.Потягніть праву руку на себе, випряміть, потім опустіть у вихідне положення. Повторіть вправу.

Нагадуємо, що представлено у нашому інтернет-магазині.

Прикупіть турнік у дверний отвір і закріпіть трубчастий гумовий еспандер за нього - це дозволить багаторазово підвищити ефективність тренувань з еспандером:

Різноманітність тренувань із гумовим трубчастим еспандером вражає. - це справжня спортивна зала вдома.

Поступово додавайте нові вправи з гумовим трубчастим еспандером у вашу тренувальну програму.

Комплекс вправ з гумовим амортизатором чи еспандером

Вправа 1

І. п. - стоячи, ноги нарізно, еспандер у піднятих вгору руках за головою:

розвести руки убік, не згинаючи в ліктях;
повернутися до в. п.

Виконувати: 2 x 6-8.

Вправа 2

І. п. — стоячи, ноги нарізно, в піднятих руках гумовий амортизатор (можна скласти в два шари):

розвести прямі руки убік, розтягуючи амортизатор;
повернутися до в. п.

Вправу виконувати повільно: 2 х 5-8.

Вправа 3

І. п. - стоячи, ноги нарізно, амортизатор пропущений під стопами ніг, а його кінці затиснуті в руках на рівні грудей:

підняти руки нагору;
повернутися до в.п.

Виконувати: 2 x 5-8.

Вправи 4

І. п. - стоячи, ноги разом, кінці пропущеного під стопами амортизатора в опущених руках:

витягнути прямі руки вперед;
повернутися до в.п.

Виконувати: 2 x 5-8.

Вправа 5

І. п. - кінець еспандера, закріплений за стопу правої ноги, інший - у правій руці:

максимально підняти руку нагору, розтягуючи еспандер;
повернутися до в. п.

Після 5-8-кратного повторення змінити руку і ногу і повторити виконання.

Вправа 6

І. п. - стоячи спиною до дверей або стіни, піднятими вгору руками взятися за кінці гумового амортизатора, який перекинутий через двері або гачок:

опустити руки через сторони донизу, розтягуючи амортизатор;
повернутися до в.п.

Виконувати: 2 х 7-10.

Вправа 7

І.П. — сидячи на стільці чи табуреті, спина випрямлена, руки впираються у сидіння.

Кінці гумового амортизатора укріплені на ногах на рівні щиколоток, а петля, що утворилася, перекинута за задні ніжки стільця або укріплена ззаду за сидінням:

випрямити праву ногу;
повернути до в. п.;
випрямити ліву ногу;
повернути до в. п.

Можливий варіант:

випрямити обидві ноги разом;
повернути до в.п.

Виконувати: 2 x 5-8.

Вправа 8

І. п. - стоячи в нахилі, центр еспандера під стопами ніг, а ручки еспандера в напівзігнутих руках:

випростатися, розтягуючи еспандер;
повернутися до в. п.

Виконувати: 2 x 6-8.

Вправа 9

І. п. - лежачи на спині, одна рукоятка еспандера закріплена на ступні випрямленої правої ноги, інша рукоятка утримується біля підборіддя руками; друга нога зігнута в коліні, стопа на підлозі:

опустити пряму ногу;
повернутися до в. п.

Вправу виконують по черзі спочатку однією, а потім іншою ногою: 2 x 6—8.

Вправа 10

І. п. лежачи на спині, кінці гумового амортизатора закріплені за ступні, середина амортизатора утримується руками за головою, одна нога випрямлена вперед.

Виконання вправи полягає у опусканні прямих ніг.

Виконувати: 2 х 8-10.

Вправа 11

І. п. - стоячи, ноги нарізно, хват рукояток еспандера зсередини (долонями назовні), спину тримати прямо:

розвести прямі руки в сторони-вгору до рівня плечей;
повернутися до в. п.

Виконувати: 2 x 6-8.

Цю ж вправу можна виконувати стоячи в нахилі.

Вправа 12

І. п. — стоячи, ноги нарізно, еспандер за спиною на рівні лопаток у зігнутих у ліктьових суглобах руках:

випрямити руки убік;
повернутися до в. п.

Виконувати: 2 х 8-10.

Вправа 13

І. п. — лежачи на животі, руки складені перед грудьми, ноги прямі.

Гумовий амортизатор перекидається через ніжку столу, шафи або гака, а його кінці кріпляться до стоп.

максимально зігнути праву ногу в колінному суглобі, долаючи опір амортизатора;
повернутися до в. п.;
максимально зігнути ліву ногу;
повернутися у вихідне становище.

Як варіант виконання вправи: одночасне згинання в колінних суглобах обох ніг.

Виконувати: 2 x 6-8.

Вправа 14

І. п. - стоячи спиною до закріпленого (перекинутий через двері, гак) на рівні плечей гумовому амортизатору, ноги нарізно, одна на півкроку висунута вперед; кінці амортизатора затиснуті у витягнутих руках:

нахилитися максимально вперед, не згинаючи рук;
повернутися до в. п.

Виконувати у середньому темпі: 2 x 6-10.

Те саме, але вправа виконується стоячи обличчям до закріпленого амортизатору, а, прогинаючись, нахиляються назад.

Вправа 15

І. п. - лежачи на спині на горизонтальній лаві, в області гомілковостопних суглобів прив'язані кінці закріпленого гумового амортизатора, руками триматися за край лави на рівні голови:

підняти прямі ноги, максимально долаючи опір амортизатора;
повернутися до в. п.

Виконати: 2 x 6-8.

Звичайно, підібрано лише частину можливих вправ з амортизатором та еспандером, але їх цілком достатньо, щоб провести попереднє навантаження перед тим, як "взятися за залізо".

Але вже з перших кроків пам'ятайте, що головне при виконанні вправ не темп, а суворе дотримання чергування вдиху та видиху слід не збиватися з правильного ритму дихання.

Еспандери для всього тіла можна знайти.

Вправи з гумовим еспандером (амортизатором)

Якщо ви шукаєте програму тренування, яку зможете виконати у будь-який час та в будь-якому місці, вправи з використанням або, простіше кажучи, гумки, підійдуть вам якраз до речі.

Ви можете зміцнити різні групи м'язів тіла – і все це у комфортних умовах вашого власного будинку, без використання додаткових пристроїв, крім еспандера лижника.

Є довгим гумовим шнуром в оплетці з ручками або без, ступінь пружності у гумки може бути різною і модифікацій в спортивних магазинах на даний момент безліч.

Вибирайте еспандер для себе, пробуйте різні ступені жорсткості та довжини гумки, благо такий спорт інвентар коштує недорого і займає трохи місця. Але, купивши еспандер лижника, який одного разу підходить саме вам, ви надовго забезпечите себе відмінним домашнім тренажером.

Якщо ви не зможете вибрати собі еспандер лижника з асортименту спортивних магазинів, ви можете зробити собі його самі – для цього достатньо мати гумку потрібної вам довжини і зав'язати на її кінцях дві петлі.

Принадність такого домашнього тренажера, окрім малого розміру та можливості проводити заняття вдома та у спортзалі, у тому, що ви можете самі регулювати ступінь навантаження під час виконання вправ.

Вправа віджимання з еспандером лижника

Віджимання

Прийміть на підлозі позу для віджимання, руки трохи ширші за плечі. Еспандер лижника має бути туго натягнутий через спину, кінці його затиснуті під руками. Тіло в одній лінії від голови до п'ят, напружте прес і опустите вниз майже до підлоги. Повертаючись у вихідне становище, ви повинні відчувати, що гумка створює опір. Виконайте 3 підходи по 10 – 15 повторень.

Вправа жим на плечі з еспандером лижника

Жим на плечі

Встаньте прямо, ноги разом і стоять на середині еспандера. Руки зігнуті в ліктях і розведені убік, візьміться за ручки еспандера лижника, долоня дивиться вперед, долоні трохи вища, ніж лінія плечей. Напружте м'язи спини та преса, виштовхніть руки вгору над головою без блокування ліктів. Повільно поверніться до стартової позиції. Виконайте 3 підходи по 12 – 15 повторень.

Вправа присідання з еспандером лижника

Присідання

Встаньте прямо, ноги трохи ширші, ніж плечі, еспандер лижника під ступнями, створіть комфортне для вас натяг гумки. Ноги трохи зігнуті в колінах. Тримайте тіло прямо, повільно зігніть коліна, сядьте вниз, стегна майже паралельно підлозі. Затримайтеся протягом двох секунд, потім встаньте, скорочуючи сідниці та стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

Як зробити фігуру за допомогою гумових еспандерів

Якщо ви вирішили покращити фігуру до літа і у вас немає можливості відвідувати фітнес-зал, проблему можна вирішити за допомогою . За допомогою цієї гумки можна натренуватися і вдома — для цього достатньо займатися з нею через день по 20—30 хвилин. Перший видимий результат буде вже за два тижні тренування.

ДЛЯ ОСАНКИ. Вправа зміцнює м'язи заднього плечового пояса, що у формуванні постави. Робите крок уперед і затискаєте стопою гуму. Обидва кінці еспандера берете до рук. Корпус злегка нахилений уперед, у попереку - прогин. Піднімає руки вгору і назад, згинаючи лікті і намагаючись тримати їх ближче до тіла. Виконайте 15-20 підйомів у середньому темпі.

ДЛЯ БІЦЕПСІВ І ГРУДІ.Вправа допомагає набути гарної форми грудей та передньої поверхні рук (там, де розташовані біцепси), прибирає в'ялість цієї зони. Робите крок уперед, затискаєте гуму стопою, берете кінці еспандера в руки і піднімаєте їх до грудей, намагаючись тримати лікті притиснутими до тіла. Виконайте 15-20 підйомів.

ДЛЯ ПЛЕЧ.Вправа робить надає плечима красиву округлість. Затискаєте гуму стопою, берете кінці еспандера до рук та виконуєте підйоми прямих рук через сторони. Долоні при цьому "дивляться" вниз, тил кисті - вгору. Виконайте 10-15 підйомів у повільному темпі.

ДЛЯ ТАЛІЇ.Вправа надає гарну форму талії та зміцнює поперек. Один кінець еспандера зміцнюємо на стопі, інший беремо в руку (рука опущена, лежить на стегні збоку). Друга рука – на поясі. Виконуємо нахили у бік, протилежний тому, де ви тримаєте еспандер. Виконайте 15 нахилів в один і інший бік у середньому темпі.

ДЛЯ ЯГОДИЦЬ І БІДЕР.Вправа покращує форму сідниць та стегон. Стайте на коліна та лікті. Закріплюєте кінці еспандера на стопах. Одну ногу піднімаєте назад і вгору, згинаючи в коліні (ніби хочете штовхнути стелю), інша залишається на місці. Виконайте 10-15 повторів обома ногами.

А ось поради щодо оздоровлення за допомогою гумового трубчастого еспандера від легенди телелікарні – Г. Малахова!

ГМ: покажіть їх.

На лижах каталися, знаєте. І ось, лижна вправа (ред.: використовується еспандер-віжки, або еластичний бинт). Двома руками тягнете еспандер, імітуєте штовхання лижними ціпками. І видих робите, коли руки йдуть назад.

Це робити треба багато. Якщо ви хочете спалити глюкозу, робити треба багато. У кілька підходів з відпочинком між ними.

Відпочивати від цієї вправи вам потрібно лежачи, виконуючи іншу вправу. Теж чіпляємо кінці еспандера за кожну ногу, і поперемінно кожною ногою тягнемо його на себе.

ГМ: і живіт йтиме.

Це ще не все. Наступне вправу у тому положенні,… тобто. лежачи на спині. Але тепер еспандер чіпляємо до ноги не попереду, а збоку. І щоб він був натягнутий. І починаємо пряму ногу піднімати знизу нагору. Це дуже цікава вправа. У вас буде поперек у хорошому стані.

ГМ: а от якраз розтягує… тобто. де є защемлення, витягується хребет. Чудова вправа.

Досвід тренування з гумовими еспандерами у серйозному спортклубі

Скажіть, що дають ці вправи нашому організму? У чому ефект?

Справа в тому, що якщо людина взагалі не дає жодного фізичного навантаження протягом дня, то ці вправи будуть малоефективними для неї. І якщо людина вправляється з якоюсь вагою, то вона завжди може собі щось травмувати. А із гумою ніхто не травмувався ніколи. Тобто. таких випадків не було за 12 років роботи нашого клубу.

І водночас гумовий джгут дає навантаження

Так, гумовий еспандер різко прискорює енерговитрати. Тобто. нам треба витратити якнайбільше глюкози. Але вона витрачається, тільки якщо ви довго виконуєте вправи. Тобто. це потрібно протягом кількох хвилин.

ГМ: довго ... це приблизно 100-200-300 разів і більше

Краще починати з невеликого навантаження і поступово в міру тренованості збільшувати. І що більше, то краще. Тобто. за часом 20-30 хвилин це дуже добре.

Комплекс вправ із гумовим трубчастим еспандером-амортизатором

Комплекс вправ спрямований на тривалу стабілізацію кісткового каркасу хребта та постійного розвитку м'язового корсету спини

Наводимо ці вправи:

Вправа для найширшого м'яза спини. Виконується із гумовим еспандером. І.П. - ноги на ширині плечей. Спина пряма, руки витягнуті вперед. Ручки еспандера повинні бути на рівні носа. Рух здійснюється до розгинання плеча з поворотом усередину (пронація) та з розгинанням пальців «віялом».
Вправа для верхньої зубчастої та ромбоподібної м'язів. Ручки еспандера одягнені на зап'ястя і на рівні грудино-ключичного зчленування пацієнта. Виконується розведення рук із зведенням лопаток, руки зігнуті у ліктях.
Вправа на зовнішні косі м'язи живота. Скручування хребта.
І.П. - ноги на ширині плечей. Ручки еспандера в одній руці, друга зверху, знаходяться на рівні основи мечоподібного відростка. Необхідно стати боком до стіни, де кріпиться еспандер, спина пряма. Стопа найближчої ноги стоїть перпендикулярно до гумового еспандера. Стопа дальньої ноги стоїть на 180° від еспандера. Лікті притиснуті, рух здійснюється навколо вертикальної осі з відривом п'яти до упору на 170 °.
Нахили тулуба не допускаються, ноги при повороті прямі. Вправа виконується окремо у кожну сторону. На малюнку представлено вихідне положення та скручування вправо. Ліворуч виконується аналогічним чином, зі зміною положення ніг, а еспандер прикріплений праворуч.
Вправа для м'язів шиї. І.П. - Теж. Еспандер прив'язаний ручками до опори, на голову одягається бандана. Виконуються нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч. Рух вперед: еспандер на лобі, кисті у замку щільно прилягають до потилиці, великі пальці під еспандером. Рух вперед виконується так, щоб підборіддя стосувалося грудей, повне розгинання.
Нахили назад: еспандер на потилиці, кисті у замку, великі пальці під еспандером (на лобі).
Нахили вліво: рука на скроневій ділянці зліва. Якщо нахил праворуч, права рука тримає гумку. Нахил до торкання плеча мочкою вуха. На малюнку, представленому нижче, спочатку зображено вихідне положення, а потім нахил вліво. Аналогічно виконується нахил праворуч.
Вправа для м'язів, що випрямляють хребет. І.П. - ноги трохи більше, ніж на ширині плечей. Переднє коліно зігнуте, спина паралельна підлозі, задня нога пряма на носінні. Ручки еспандера прив'язані на рівні середньої третьої гомілки. Еспандер одягнений на спину, ручки еспандера проходять через пахву і перекручені 2 рази. Руки вільно лежать на еспандері, притримуючи його, щоби не сповзала по спині. Однак може бути використаний і інший варіант, коли еспандер проходить через праве надпліччя і ліву пахву область, або ліве надпліччя і праву пахву. Рух здійснюється розгинанням тулуба. Задня нога встає на повну опору.

Вправи виконуються методом кругового тренування по 45-60 повторень кожне (один рух 3-4 секунди). Загальний час виконання кожної вправи 3 хвилини та не більше.

Вправа виконується до вираженої втоми. Ступінь навантаження регулюється натягом гуми. Якщо важко виконувати вправу, можна зробити крок вперед до опори, якщо легко - крок назад від опори.

Відпочинок між вправами трохи більше 2 хвилин. Відпочинок триває до припинення задишки.

Розминка перед вправою займає 5-7 хвилин.

Включаються вправи на розтяг з напругою м'язів.

Після розминки виконуються виси на перекладині 3 рази по 30 секунд із відпочинком по 30 секунд. Віс виконується верхнім захопленням, тіло повністю розслаблене, ноги від опори не більше 10 см, м'яке стрибання.

Затримка 20 хвилин.

Виконується біг та ходьба на місці, використовуються велотренажер.

Пульс 90-100 ударів за хвилину.

Після затримки вис на поперечині 3 рази по 30 секунд.

Вправи у такому режимі проводиться 3 рази на тиждень, у другій половині дня.

Придбати еспандер можна.

КОМПЛЕКС ВПРАВ З АМОРТИЗАТОРОМ.

Цей комплекс розрахований для початківців. Базові вправи.

Амортизатор

Цей спортивний снаряд дуже зручний: його можна носити із собою, брати в поїздки, пристосовувати під будь-яку атмосферу. Амортизатор є гумовий джгут товщиною 3 - 5 мм або стрічкову гуму довжиною два і більше метрів. Їм може бути медичний гумовий бинт, який продається в аптеках.
Опір амортизатора зростає поступово, в міру його розтягування приблизно пропорційно довжині. Збільшення навантаження досягається за рахунок складання джгута або бинта вдвічі, втричі і таке інше. Бажано мати кілька гумових бинтів, це забезпечить гарне та різноманітне навантаження у тренуванні. У вихідному положенні бинт має бути трохи натягнутим.

Початкове положення - основна стійка. Встати на середину амортизатора, кінці взяти в опущені руки. Підняти прямі руки вперед - вгору, опустити два підходи по 10 - 12 повторень. Те саме, але руки піднімати через сторони вгору.

Вихідне становище – як у вправі 1. Долоні звернені вперед. Зігнути руки до грудей, повернутися у вихідне положення. Лікті нерухомі. Два підходи з 10 – 12 повторень.

Початкове положення – як у вправі 1, але руки піднято вгору. Зберігаючи лікті нерухомими, згинати та розгинати руки. Два підходи з 10 -12 повторень.

Вихідне положення - сидячи на підлозі, амортизатор посередині зачеплений за ступні або нерухомий предмет. Злегка відхиляючи тулуб назад, тягнути руки до пояса. Два підходи з 12 – 15 повторень.

Вихідне становище – як і вправі 1, долоні спрямовані до тулубу. Піднімаючи лікті нагору, тягнути амортизатор до торкання кулаками підборіддя. Два підходи з 12 – 15 повторень.

Вихідне становище – стоячи, амортизатор за спиною лише на рівні плечей, руки зігнуті. Розгинати та згинати руки в сторони у горизонтальному напрямку. Два підходи з 12 – 15 повторень.

Закріпити середину амортизатора на рівні грудей, відійти і стати до місця кріплення боком так, щоб рука з гумовим бинтом або джгутом розташовувалась горизонтально до місця кріплення. Ноги широко розставити. Звести руку з амортизатором у положення перед грудьми, зафіксувати на дві – три секунди, повільно повернути у вихідне положення. Два підходи з 12 – 15 повторень.

Ще краще, якщо вам вдається так само закріпити другий амортизатор з протилежного боку. Тоді зведення обох рук виконується одночасно.

Початкове положення – лежачи на спині, амортизатор закріплений за головою, кінці його у прямих руках за головою. Тягти прямими руками до вертикального положення рук. Повільно повернутися у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати і стоячи, закріпивши середину снаряда за спиною приблизно на рівні голови.

Закріпити середину амортизатора за ручку дверей (або трохи вище, якщо є можливість). Стати спиною до неї та відійти, натягнувши бинти. Одну ногу відставити назад, розгорнувши ступню під кутом близько 45 градусів, носок передньої ноги трохи повернути всередину. Імітація боксерського бою: наносити прямі, бічні та удари знизу. Темп вищий за середній до втоми.

Початкове положення - сидячи, амортизатор закріплений за головою, руки тримають його кінці біля потилиці. Нахили тулуба вперед до торкання стегон. Два підходи з 20 – 25 повторень.

Початкове положення – основна стійка, руки на поясі. Амортизатор одним кінцем прив'язаний до стопи однієї ноги (наприклад, правої), іншим закріплений лише на рівні підлоги.

Повернувшись спиною до місця кріплення, робити махи правою ногою вперед; потім повернутись боком і робити махи убік; нарешті, ставши до місця кріплення снаряда обличчям, робити махи тієї ж ногою назад. По 10 – 15 махів у кожний бік. Змінивши ногу, повторити у тому порядку.

Встати на середину гумового бинта, ноги на ширині плечей. Присісти та взяти руками кінці бинтів так, щоб бинт був у натягнутому стані. Руки розташовані біля плечей. Зберігаючи тулуб прямим, підвестися, повністю розпрямивши ноги. Повернутись у вихідне положення. Два підходи з 10 – 12 повторень.

У міру збільшення тренованості ваші можливості зростатимуть. Регулюйте величину навантаження у вправах так, щоб м'язи добре попрацювали певну кількість разів. Розпочавши заняття з цього комплексу з одного підходу в кожній вправі. Через тиждень переходьте до виконання вправ у двох, а коли відчуєте силу та бажання – у трьох підходах. Після тренування слід зробити вправи для розслаблення, а на закінчення – дихальні вправи.

Вправи з гумовим амортизатором корисні для всіх, хто бажає розвинути силу, покращити свою фігуру і зробити м'язи рук, ніг, спини та тулуба міцнішими та пружнішими.

Вправи з амортизатором для м'язів рук

Вправа 1.І. п. - стійка ноги нарізно, руки попереду. Взятися за кінці одного амортизатора. Розвести руки убік (вдих). Повернутися до в. п. (видих) (рис. 1).

Вправа 2.І. п. - стійка ноги нарізно, руки до плечей. Взятися за кінці одного амортизатора, що за головою. Розігнути руки убік. Повернутися до в. п. Дихання довільне, але без затримок (рис. 2).

Вправа 3.І. п. - стійка ноги нарізно, взятися за кінці одного амортизатора, середина якого знаходиться під ступнями ніг. Якщо використовуються два амортизатори, то правою рукою взятися за кінець амортизатора, середина якого знаходиться під правою стопою, а лівою рукою – за кінці амортизатора, середина якого знаходиться під лівою стопою. Виконувати вправи 1-11 із статті «Вправи з гантелями для жінок» .

Вправи з амортизатором для м'язів ніг

Вправа 1.І. п. - стійка ноги нарізно. Один кінець амортизатора закріплений за головою, інший знаходиться під ступнями. Руками тримати амортизатор за головою. Присісти, утримуючи спину прямо (видих). Повернутися до в. п. (вдих) (рис. 3).

Вправа 2.І. п. - стоячи на одній нозі, інша зігнута. Один кінець амортизатора закріплений за головою, інший знаходиться під ступнею зігнутої ноги. Руками тримати амортизатор за головою. Розігнути ногу (видих). Повернутися до в. п. (вдих). Те саме іншою ногою (рис. 4).

Вправа 3.Те саме з вихідного положення лежачи на спині.

Вправи з амортизатором для м'язів спини та тулуба

Вправа 1.І. п. - стійка ноги нарізно. Нахилитися праворуч (видих). Повернутися до в. п. (вдих). Те саме в інший бік (рис. 5).

Вправа 2.І. п. – те саме. Один кінець амортизатора закріплений за головою, інший знаходиться під ступнями ніг. Нахилитися вперед (видих). Повернутися до в. п. (вдих) (рис. 6).

Вправа 3.І. п. – сидячи на підлозі. Амортизатор закріплений, як і раніше. Розігнутися і лягти на спину (вдих). Повернутися до в. п. (видих) (рис. 7).

Комплекс 1. Ви робите таку вправу: і. п. - стійка ноги нарізно. Руки через сторони вгору (вдих). Повернутися до в. п. (видих). У руках – гантелі вагою 4 кг кожна. Цю вправу виконуєте до відмови, тобто до втоми, по 12 разів у чотирьох серіях. Як тільки зможете повторити його 14-15 разів у кожній серії, вага гантелей збільште настільки, щоб піднімання та опускання рук зробити 4-7 разів. Далі тренування проводите з більш важкими гантелями (приблизно 6 кг) доти, доки кількість повторень не перевищуватиме 12 за одну серію. Потім вага гантелей знову збільште.

Комплекс 2. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи ви можете зробити більше 12 разів поспіль, скажімо по 16 у трьох серіях. Вправу ускладніть за рахунок підвищення опори ніг і далі відтискайте від підлоги з опорою ногами про лаву. Цю вправу ви зможете виконати повністю лише 6 разів. Наступні тренування спрямовані збільшення числа повторень до заданого – 8-12 разів за одну серію. Потім знову збільште висоту опори ніг, наприклад, покладіть на підвіконня.

Ймовірно, у вас виникне таке питання: бувають ситуації, коли відсутні обтяження або взагалі немає умов для виконання вправи у русі. Чи можна розвивати силу? Можна. Скористайтеся статичними вправами, коли тіло або його частини під час роботи залишаються нерухомими. Для цього протягом 5-6 с треба з максимальною силою натискати зігнутою рукою, ногою або тулубом у нерухомий і добре закріплений предмет і повторювати це 5-10 разів з відпочинком. Наприклад, сидячи в кріслі, упертися руками в підлокітники або носками ніг у стіну. В одне заняття включайте 3 вправи, куди витрачайте трохи більше 10-15 хв.

Подібними є вправи із самоопір. Тут ви протидійте самі собі, натискаючи, наприклад, однією рукою на іншу, розташовану знизу. Такі вправи можна робити всюди: у міському транспорті, на зупинці, за робочим столом.

Основні засоби, що застосовуються у навчально-тренувальному процесі, становлять такі групи фізичних вправ: загальнорозвиваючі, спеціальні та імітаційні вправи на суші. Виконання цих вправ вирішує такі завдання: 1) загального фізичного розвитку, зміцнення опорно-рухового апарату дітей та підлітків; 2) вдосконалення основних фізичних якостей, що визначають успішність навчання та тренування у плаванні - координації рухів, сили, швидкості, витривалості, рухливості в суглобах та ін; 3) організації уваги та попередньої підготовки до вивчення основного навчального матеріалу у воді.

Ось ще один факт актуальності застосування вправ з гумовими амортизаторами та вправ на розвиток рухливості у суглобах.

Мета першого етапу навчання – здійснити попередню підготовку для успішного освоєння навички плавання на наступних етапах навчання. Для цього використовуються такі засоби: 1) загальнорозвиваючі, спеціальні та імітаційні вправи, що виконуються на суші; 2) підготовчі вправи для освоєння з водою; 3) навчальні стрибки у воду 4) ігри та розваги у воді; 5) вправи освоєння спортивної техніки плавання.

Мета другого етапу навчання - формування умінь та навичок у плаванні з урахуванням рівня плавальної підготовленості, здобутого на першому етапі навчання. Засоби навчання: 1) на суші – загальнорозвиваючі, спеціальні та імітаційні вправи; 2) вправи для вивчення техніки плавання (на суші - імітація рухів рук без додаткового обтяження та з гумовими амортизаторами; 3) навчальні стрибки у воду; 4) ігри та розваги на воді з елементами плавання, пірнання.

Мета третього етапу навчання – закріплення та вдосконалення техніки плавання. Кошти - самі, що у 2 етапі навчання. p align="justify"> Особлива увага приділяється вправам, що відображають координаційну структуру способу плавання в цілому, і узгодженню рухів рук з диханням.

Фізична підготовленість, необхідна хороших досягнень у плаванні, включає три основних компонента: 1) силу 2) витривалість 3) гнучкість.

Сила важливий компонент у плаванні. Сила впливає на потужність гребка, а потужний гребок дозволять плавцю просувати себе і пливти набагато швидше. Силу можна збільшити, використовуючи шнур, що розтягується. Шнур, що розтягується, кріпиться до паркану, дверей, будь-якого іншого стійкого пристрою. І тут спортсмен виконує вправи, нахилившись вперед. При використанні шнурів, що розтягуються, спортсмен зустрічається з труднощами визначення величини напруги м'язів. Однак у цьому випадку потрібно підбирати такий натяг шнурів, щоб плавець міг виконати бажану кількість повторень. Плівець може збільшити опір шнурів, що розтягуються, відсуваючись далі від точки прикріплення шнурів.

Хороша гнучкість, чи рухливість у суглобах, - якість, необхідне плавця, оскільки дозволять проявити максимум сили, швидкості і координації. Є дві зони, у яких хороша гнучкість необхідна всім способів плавання: 1) гомілковостопний суглоб і 2) плечовий суглоб. Найбільш ефективно гнучкість можна розвинути за допомогою парних вправ та вправ з використанням зовнішніх сил. У цих заняттях м'язи розтягуються з рівномірною швидкістю, чи партнером.

За власними спостереженнями студенти які навчаються плавання на заняттях у тому чи іншою мірою що неспроможні освоїти остаточно досить важливі рухові дії. Аналізуючи джерело, де автор стверджує, що імітація на суші рухів, за формою та характером подібних до виконання у воді, допомагає більш швидкому та якісному освоєнню техніки плавання. З формою гребкових рухів руками, як при плаванні кролем на грудях, на спині, брасом та дельфіном (батерфляєм) новачки знайомляться, виконуючи на суші. З необхідністю долати опору води при виконанні гребків руками вони також попередньо знайомляться на суші, застосовуючи вправи з гумовими амортизаторами або бинтами. Величина опору має перевищувати 40 - 50 % від максимальної кожного займається величини, що може бути визначено при одноразовому виконанні цієї вправи. Рекомендована величина повторень для кроля на грудях (2х10 разів), для кроля на спині (2х10 разів), для батерфляю (2х10 разів) та для брасу (2х20 разів). Як правило, вправи силового характеру передують вправам на розтягування, так як без попереднього розігрівання м'язів можуть відбутися розтягування та болючі відчуття в м'язах і суглобах.

У процесі виконання вправ на суші закладається фундамент необхідної різнобічної підготовленості, на основі якого надалі вдається досягти високого рівня спеціальної підготовленості та високих результатів.

Використовуються такі вправи:

Стройові;

гімнастичні без предметів;

на дихання;

на розслаблення;

на гімнастичній стінці;

На гімнастичній лаві;

Силові у парах;

З набивними м'ячами;

З гантелями;

З гімнастичними ціпками;

З гумовими амортизаторами;

Акробатичні;

З інших видів спорту: лижі, крос, веслування, подолання перешкод, багатоборство тощо;

Зі штангою;

на гнучкість;

Лазання по канату, по жердині;

Ходьба, біг;

Стрибки та метання;

Рухливі ігри;

спортивні ігри;

Фізичній підготовці найсильніші плавці приділяють до 15 - 30% тренувального часу. Причому на суші вона виявляється ефективнішою. Кошти підбираються з урахуванням кінематичних характеристик основних плавальних рухів. Використовуються гумові амортизатори, блокові пристрої, полегшена штанга, тренажери. Основний метод підготовки – метод повторних вправ. Вправи виконуються серіями.

Гнучкість - одна з важливих фізичних якостей плавця. Хороша гнучкість забезпечує плавцю свободу, швидкість та економічність рухів, збільшує шлях ефективного докладання зусиль під час гребка. [12]

Високий рівень розвитку цієї якості дозволяє значно ефективніше та економніше виконувати цілу низку технічно складних рухів при плаванні різними способами. Для розвитку гнучкості використовуються вправи із великою амплітудою рухів. Вони поділяються на дві групи - активні та пасивні. Активні рухи передбачають виконання вправ з великою амплітудою за рахунок скорочення м'язів, що проходять через той чи інший суглоб, а пасивні – використання зовнішніх сил. Вправи у розвиток гнучкості слід виконувати на початку уроку без попередньої розминки. Вправи на розтягування найкраще виконувати серіями по 6 – 10 повторень у кожній. Ґрунтуючись на положеннях та експериментальних даних, Л. Холт висунув принцип роботи над розвитком гнучкості у комплексі з проявом силових можливостей (виконання за допомогою партнера різноманітних вправ на розтягування з максимальним опором розтягуванню). Вправи в різних положеннях (стоячи, лежачи на грудях і спині, сидячи) і підбираються з специфіки плавання.

Вправи на суші позитивно впливають розвиток основних фізичних якостей. Завдання цих вправ – допомогти спортсменам підвищити інтенсивність плавальної підготовки. Застосовуються різні комплекси вправ: вправи зі штангою, гантелями, тренажерами, блоковими пристроями, гумовими амортизаторами та вправи на гнучкість.

Методичні рекомендації до вправ із гумовими амортизаторами. 1) Заняттям має передувати розминка. 2) Перерви між підходами до снаряду не повинні перевищувати 60 с. Під час перерви слід виконати розігрівальні, розтягуючі вправи для плечових суглобів (різні кругові та махові рухи руками тощо). 3) Під час виконання гребкових рухів необхідно чітко дотримуватись основних технічних вимог: у першій половині гребка - високе положення ліктя; у другій половині гребка - довгий (до стегон) рух рук із прискоренням до кінця.

Для розвитку сили м'язів, що несуть головне навантаження в плаванні, виконуються вправи з гантелями, гумовими та блочними амортизаторами, а також на різних пристосуваннях, рухи в яких формою, характером і темпом схожі на рухи в способах плавання.

Для вдосконалення техніки методів плавання велике значення має високий рівень розвитку спеціальної гнучкості спортсмена. Ця якість виховується лише при систематичному виконанні відповідних вправ у ранковій гімнастиці та розминці до тренування у воді. Гнучкість плавця так само специфічна, як і сила. Удосконалення в спеціальній гнучкості необхідно, для оволодіння кращим варіантом техніки будь-якого способу плавання, досягається лише при систематичному виконанні відповідних вправ, що входять до комплексів щоденної ранкової гімнастики та у більшості занять на суші. .

У навчально - тренувальному процесі не приділяється належної уваги розвитку рухливості у суглобах, яка може бути досягнута за рахунок збільшення кількості повторень спеціальних вправ до 14 - 16 разів, замість звичайних 3 - 4. Позитивний ефект у розвитку рухливості та гнучкості у суглобах дають заняття фізичними вправами , що виконуються систематично. Гнучкість у суглобах визначає ефективність гребкових рухів та темпу плавання до тих пір, поки вона знаходиться на оптимальному рівні. Вправи на розтягування у плавців сприяють переважно розвитку пасивної гнучкості , а спеціальні силові вправи і вправи змішаного типу формують, переважно, оптимальну структуру рухливості в суглобах.

Отже, вправи з гумовими амортизаторами формують оптимальну структуру рухливості в суглобах.

Дослідженнями Ю.А. Семенова (1980) помічено, що завдяки технічним засобам та тренажерам приблизно в 2 рази покращується якість навчання плаванню та скорочується час формування навички. Окремими фахівцями наводяться відомості про можливість підготовки плавців, де суттєва увага приділяється виконанню спеціальних вправ із використанням гумових бинтів під час занять на суші.

Дослідженнями К.К. Молінського та інших. (1958) помічено сприятливий ефект від виконання підготовчих вправ суші. Вони готують організм до майбутньої діяльності, скорочуючи час для розминки у питній воді, подовжуючи цим основну частину заняття.

Дослідження Молинського ще раз обґрунтовують актуальність застосування в розминці спеціально підготовчих вправ на суші, з використанням гумових амортизаторів та вправ на розвиток гнучкості та рухливості в суглобах.

В етапі скороченого навчання широко використовуються вправи, що виконуються на суші: вправи на розвиток гнучкості та рухливості в суглобах, хребті, імітація гребкових рухів у спортивних способах плавання.

У практичні заняття з плавання для студентів денного відділення факультету фізичної культури, також включені загальнорозвиваючі та спеціальні вправи. У першому семестрі навчання практично кожному занятті застосовуються спеціально - підготовчі вправи суші. В основному імітаційні, гребкові рухи спортивними способами плавання. На другому семестрі навчання спеціально – підготовчі вправи на суші доповнюють вправи на розвиток гнучкості та рухливості у суглобах. Аналогічно на третьому, четвертому та п'ятому семестрі. Хочу зауважити, що спеціально - підготовчі вправи суші включені до підготовчої частини уроку, тобто. розминку.

Висновок по І главі

З вивчених джерел можна дійти невтішного висновку: застосування у розминці спеціально-підготовчих вправ на розтягування, і з гумовими амортизаторами доцільно. Вправи з гумовими амортизаторами використовуються для ознайомлення рухів, що займаються з формою, розвиваючи ті групи м'язів, які виконують основну роботу при плаванні. Допомагають швидко та якісно освоїти техніку плавання, також знайомлять із опором водного середовища. Але використовувати їх багаторазово недоцільно, тому що вони можуть сформуватися як навичка та гальмувати освоєння рухів у воді. Вправи з гумовими амортизаторами виробляють таку фізичну якість як сила. Сила впливає потужність гребка при плаванні, а досить потужний гребок дозволять плавцю просунути себе. Так як силові вправи супроводжуються вправами на розтягування, застосування вправ на гнучкість так само має місце. Гнучкість чимало важливий компонент, особливо в плечових та гомілковостопних суглобах. Хороша гнучкість забезпечує плавцю свободу, швидкість та економічність рухів, збільшує шлях ефективного докладання зусиль під час гребка. Розвиток цієї якості дозволяє значно ефективніше та економніше виконувати цілу низку технічно складних рухів при плаванні різними способами. Включення в навчання вправ сприятиме збереженню фізичних кондицій у студентів.