Бодібілдінг

Вертикальна потяг гантелей до грудей. Тяга штанги, стоячи в нахилі. Основні технічні моменти, на які вам варто звернути особливу увагу

Тяга штанги в нахилі до грудей – базова, силова вправа, спрямована на опрацювання задніх пучків дельт, а також найширших м'язів спини.

Основні робочі м'язові групи:задні дельти.

Допоміжні м'язові групи:найширші м'язи, трапеції, біцепси.

Тяга штанги у нахилі до грудей – техніка виконання.

1. Встаньте прямо, утримуючи штангу хватом ширше за плечі. Долоні звернені усередину.

2. Трохи зігніть коліна та нахилиться, зберігаючи невеликий вигин у попереку. Штангу тримайте на витягнутих руках перпендикулярно до підлоги. Як тільки ваш тулуб виявиться паралельно до підлоги, розведіть лікті в сторони щодо вашого тіла. Порада: ваш торс та руки повинні нагадувати букву «Т». Тепер ви готові розпочати вправу.

3. На видиху, утримуючи руки перпендикулярно до тулуба, потягніть штангу до верхньої частини грудей, стискаючи задні дельти. При правильному виконанні ця вправа має нагадувати жим лежачи у перевернутому вигляді.

4. Крім того, утримайтеся від включення в роботу біцепсів, щоб притягнути штангу до грудей. Зосередьтеся на роботі задніх дельт; руки використовуються тільки як гаки, щоб утримувати гриф.

5. На вдиху повільно поверніть вагу у вихідне положення.

Широкі м'язисті плечі – це природний дар, а результат грамотної роботи над розвитком дельтовидних м'язів. Ці м'язи складаються з трьох пучків і охоплюють плечові суглоби подібно до наплічника. Передній пучок дельт задіюється у багатьох жимових вправах, середній навантажується при піднятті рук убік, а ось із заднім все не так просто. Тильна сторона плечей у звичайних умовах отримує мінімум навантаження. Для тренування задніх пучків дельт призначена така вправа, як підйом чи тяга штанги до грудей. Воно виконується стоячи у нахилі.

Працюючі м'язи

При тязі штанги до грудей у похилому положенні задні дельти забезпечують підйом ліктів нагору. Саме на ці м'язи припадає основне навантаження за умови правильного виконання вправи. Додатково в роботу включаються найширші м'язи спини та трапеції.

Підйом гантелі до грудей, з одного боку, дещо складніший, ніж штанги, адже додатково доводиться стабілізувати становище снарядів. Однак, за допомогою штанги можна працювати з більшою вагою.

Ця вправа дещо схожа на потяг до пояса. Однак, в останньому випадку солують саме найширші, а дельти працюють за додатковим принципом.

У комплексі з вправами для передніх та середніх дельт, тяга чи підйом ваги до грудей дозволяє створити красивий округлий контур плечей. А це, у свою чергу, робить плечовий пояс більш масивним і рельєфним.

Задні пучки дельтоподібних м'язів.

Протипоказанням до виконання вправи є травми плечових суглобів, слабкість м'язів спини, погана гнучкість кульшових суглобів. Для правильного виконання вправи вам потрібно буде тримати спину прямою, стоячи в похилому положенні.

Техніка виконання

Наприклад розглянемо вправу зі штангою. Тяга гантелі виконується аналогічним чином.

Виконання потягу до грудей широким хватом.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Зігніть ноги в колінах і візьміться за гриф прямим широким хватом. Підніміть штангу та зафіксуйтеся стоячи у похилому положенні. Нахиляйтесь рівно настільки, наскільки вам дозволяє ваша гнучкість. Чим ближче положення корпусу до горизонталі, тим краще, але первинна все-таки техніка. У попереку обов'язково повинен зберігатися природний прогин. Зменшуйте нахил, якщо відчуваєте дискомфорт у поперековому відділі.
На вдиху тягніть штангу вертикально вгору, розвівши лікті убік. Здійсніть підйом штанги до рівня грудей.
На видиху плавно опустіть снаряд у вихідне положення. Повторіть рух задану кількість разів.

Намагайтеся під час виконання вправи концентруватися на роботі дельтовидних м'язів. Важливо максимально вимкнути біцепси та не здійснювати підйом ваги за рахунок рук. Уявіть собі, що руки починаються від ліктів. Саме лікті ви піднімаєте вгору. Завдяки тому, що ви тримаєте гриф широким хватом, це зробити не так складно.

Тяга штанги до грудей у нахилі виконується по 8-12 разів на 2-3 підходи. Ця вправа здатна добре втомити невеликі за розміром дельти. Поєднуйте підйом до грудей широким хватом з розведенням гантелі в сторони, жимом догори, підйомами ваги перед собою та іншими вправами для комплексного розвитку плечей.

Помилки

Незважаючи на те, що на перший погляд вправа виглядає досить простою, не всі спортсмени виконують її правильно. Нижче перераховані основні помилки, які здатні зробити вправу неефективним, а й спровокувати отримання травми.

Перше, що слід запам'ятати та завжди контролювати – це стан спини. Справа в тому, що якщо, стоячи в нахилі, ви округляєте спину, ваш хребет зазнає колосального навантаження. На нього впливає не лише вага вашого тіла, а й вага штанги чи гантелей. А ось м'язи спини при такому положенні розтягнуті та підтримку йому не надають.
Не опускайте погляд у підлогу. Прагніть дивитися перед собою або по діагоналі до підлоги. Інакше у вас знову ж таки виникне спокуса скруглити спину.
Стоячи нахилі, балансуйте за рахунок згинання ніг в колінах.
Не зводьте лікті до корпусу, тримайте штангу широким хватом. Підйом снаряда здійснюється вертикально. Важливо тягнути вагу до грудей, а не до низу живота. Інакше працюватиме переважно спина, а не плечі.

Дотримуючись цих рекомендацій та контролюючи техніку виконання вправи, ви зможете досягти прекрасних результатів без неприємних наслідків для організму. Тренування дельтоподібних м'язів робить плечі об'ємними та окресленими, а фігуру спортивною.

Якщо ви зайдете в будь-який середньостатистичний тренажерний зал, то, напевно, побачите, як багато помилок роблять люди, навіть у такій технічно нескладній вправі, як потяг гантелей у нахилі. А вже про жиму лежачи або присідання говорити і зовсім не доводиться.

Насправді більшість атлетів отримали б набагато більше віддачі від тренувань, якби просто навчилися виконувати базові вправи. Враховуючи вище сказане, хотів би викласти свої основні погляди щодо бодібілдингу та методики силового тренінгу в цілому:

Вправи повинні виконуватися з бездоганною технікою та чітко опрацьовувати цільові м'язи.
Правильно виконана вправа з невеликою вагою краща, ніж неправильно виконана з великою.
Якщо постійно дотримуватися однієї програми програми тренувань, то не буде жодного помітного прогресу в нарощуванні м'язової маси, поліпшенні продуктивності або естетики.

Але повернемося до потягу гантелей у нахилі. Я рідко бачу, щоб її виконували правильно. На жаль, те, що я зазвичай спостерігаю, виглядає як химерне поєднання розгинання рук на трицепс і концентрування згинання рук на біцепс, що виконується на додаток до всього з використанням інерції рухів.

М'язи, що працюють у тязі гантелі однією рукою: 1 - найширший м'яз спини; 2 – велика кругла; 3 - трапецієподібна; 4 - дельтоподібна

При виконанні будь-якої вправи, необхідно знати які м'язові групи задіяні і як вони працюють.

Якщо робити тягу гантелі правильно, то вона стане одним із найкращих інструментів для роботи над верхньою частиною тіла у вашому тренувальному «арсеналі».

То які м'язи працюють у цій вправі? Головним чином, це найширші та круглі м'язи спини, а також кор.

Тяга гантелі в нахилі однією рукою відмінно підходить для тих, хто відчуває біль у спині, оскільки він задіяє найширший м'яз, який пов'язаний з хребцями грудного, поперекового та крижового відділів хребта, а також з крижово-клубовим суглобом. Крім того, вправа допомагає зміцнити м'язи верхньої та середньої частини спини (чого важко досягти лише за допомогою станової тяги або присідань), а також дозволяє покращити рухливість лопаток.

Тяга гантелей у нахилі також задіює ромбоподібні м'язи, нижні частини трапецій, м'яз, що випрямляє хребет, і вимагає хорошої стабілізації обертальної манжети плеча. Це означає, що якщо ви робите вправу правильно, то повинні відчувати роботу м'язів, що знаходяться між та під лопатками.

Техніка виконання тяги гантелі до пояса в нахилі та поширені помилки

Якщо ви запитаєте десяток людей у тренажерному залі, де вони відчувають напругу, виконуючи тягу гантелі в нахилі, то вони вкажуть на лікоть, біцепс, зап'ястя, плечі, шию, сідниці та інші частини тіла, але не на найширші м'язи.

Можливо, саме через неправильне положення тіла люди згодом починають скаржитися на біль у спині. Вони помилково округляють грудний або поперековий відділ хребта, надто низько нахиляють голову або навпаки відкидають її назад, розставляють лікті убік, розвертають зап'ястя, повертають тулуб або тягнуть гантель ривком.

Ось відео, в якому показано, як правильно виконувати тягу гантелі однією рукою стоячи в нахилі:

Положення хребта впливає на рухи у плечах. Оскільки найширші м'язи спини надають руху лопатки, тяговий рух буде правильним, тільки якщо не округлена верхня частина спини.

Округлення спини обмежує рухливість лопаток і виключає можливість задіяти найширші м'язи.

Ось відео, в якому показано, як виглядає потяг гантелі в нахилі однією рукою із заокругленою спиною:

Багато людей також тягнуть гантель надто високо, що здається їм здоровою ідеєю при протидії силі тяжіння. Але в такому випадку подивіться на положення тіла: найширший м'яз знаходиться нижче плеча, а верхня частина трапецієподібного м'яза і м'яз, що піднімає лопатку, виявляються вище за нього.

Це означає, що тяга гантелі в нахилі однією рукою активніше включатиме в роботу верхню частину трапецієподібного м'яза і м'яз піднімає лопатку, а не найширші і ромбоподібні м'язи.

Лопатки повинні бути напружені та притиснуті до спини, а гантель слід піднімати до рівня верхньої частини стегна.

Багато людей, виконуючи потяг гантелі однією рукою стоячи в нахилі, також повертають убік тулуб і розгинають при цьому ногу в коліні. Вправа чимось починає бути схожим на жим ногами з вагою в одній руці.

Корпус має бути абсолютно нерухомим, а рух має виходити лише від руки та плеча.

Ось відео, в якому показано, як виглядає потяг гантелі в нахилі з упором на лаву з поворотами тулуба:

Найширші м'язи виступають у ролі м'язів-розгиначів хребта, а також відповідають за фіксацію лопаток, тому пряме положення спини дозволить активніше їх задіяти.

Багато людей замість напруги м'язів кора напружують м'язи живота, що змушує їх мимоволі відводити таз назад і як наслідок прогинати хребет. Робити це не варто.

І, нарешті, остання помилка стосується неповного включення в роботу лопаток, що призводить до зниження навантаження на ромбоподібні м'язи та трапеції.

Ось як це виглядає на практиці:

Положення спини тут правильне, але лопатки недостатньо напружені, щоб виконувати свою роботу. Це схоже на підйом гантелей на біцепс із неповним розгинанням рук. Звичайно, м'язи, як і раніше, працюють, але це далеко від ідеалу.

Причина може бути в нерухомості передньої частини плеча, зокрема в ключичній головці великого грудного і малого грудного м'яза, а також у слабкості ромбоподібних м'язів. Найчастіше невелика розтяжка може покращити становище та розширити амплітуду рухів.

Ось приклад того, як можна самостійно виконати міофасціальний реліз:

Варіації тяги гантелей до грудей у нахилі

Коли ви добре освоїте техніку класичної поперемінної тяги гантелей у нахилі на лаві, можете переходити до різних її варіацій. Зупинившись тільки на одній вправі, ви збільшуєте ризики отримання травм, що повторюються (згадайте бігунів на довгі дистанції та їх травми стегна), або, як мінімум, досягнення плато.

Внісши невеликі зміни в положення тіла або хват, ви зможете продовжувати стимулювати зростання нових м'язових волокон та давати їм новий стимул для адаптації.

Ось кілька варіацій тяги гантелі до пояса однією рукою:

Утримання гантелей у різних точках рукояті змушує м'язи передпліччя працювати по-різному, що впливає здатність стабілізувати вагу.

Зміна положення ніг та стегон забезпечує різні бази підтримки, а також змінює положення тазу та хребта, що впливає на здатність м'язів виконувати тяговий рух. Такі невеликі коригування вправи можуть призвести до чудових результатів.

Висновок

Колись я думав, що якщо буду тягати 60-кілограмові гантелі навіть із зовсім неправильною технікою, то зможу стати сильнішою, швидко нарощу м'язову масу, а моя спина буде широкою та V-подібною.

Потужні м'язові плечі – не подарунок природи, а результат старанної роботи над розвитком дельт. Цей м'яз складається з трьох пучків, подібно до наплічника вони накривають плечові суглоби. Найбільше працює передній пучок, він задіяний у більшості жимових вправ, середній працює при піднятті або розведенні рук на всі боки. Із заднім пучком дещо складніше, у звичайних тренуваннях він отримуємо мінімум навантаження, тому потрібен цілеспрямований тренінг. А здійснити це можливо лише у положенні нахилу вперед, якщо йдеться про використання вільних ваг.

Розглянемо один із способів тренування задньої частини дельти – потяг штанги до грудей у нахилі. На перший погляд може здатися, що основну роботу виконуватиме спина, але це не так. З урахуванням правильності виконання вправи та широкого хвату, основне навантаження припадає саме на задні дельти, а трапеції та найширші м'язи спини включаються додатково.

Тяга штанги до грудей широким хватом дуже схожа на потяг до пояса, але їхня мета абсолютно різна. У першому випадку тренуються дельти, у другому – м'язи спини. В об'ємному комплексі вправ на середні та передні дельти, потяг до грудей дозволить побудувати красиві, масивні, округлі плечі.

Тяга штанги до грудей у нахилі: техніка

Розглянемо принцип роботи із штангою, з іншими снарядами все буде аналогічно:

Займіть рівне положення з паралельними ногами по ширині плечей. Зігніть ноги і візьміть гриф широким хватом, займіть стійке положення. Кут нахилу робіть, якою дозволяє гнучкість. Чим горизонтальніше, тобто. ближче до паралелі щодо підлоги, буде корпус, тим якісніше буде виконання;
У поперековому відділі збережіть природний прогин. Якщо почнете відчувати дискомфорт, одразу зменшіть нахил;
Вдихніть та тягніть штангу по вертикальній площині до рівня грудей. Лікті розводьте убік, намагайтеся працювати тільки задніми пучками. Якщо подивитися на це діло вниз головою – це буде нагадувати жим лежачи;
У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, щоб м'язи отримали статичне навантаження, потім повільно опустіть снаряд, видихаючи при цьому.

Намагайтеся максимально сконцентруватися при виконанні вправи на роботі задніх дельт. Потрібно виключити біцепси і не робити тягу за рахунок їхньої напруги. Уявіть, що від ліктів у вас канати з гаками, прикріпленими до штанги, і ви просто розводите лікті в сторони і вгору. Використовуйте широкий хват, то вам буде простіше.

Поширені помилки у потягу до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей - досить проста вправа, але і в ньому спортсмени примудряються робити помилки, особливо початківці. Перелічимо проблемні питання, які можуть знизити ефективність тяги штанги до грудей та спровокувати травмування:

Насамперед потрібно суворо контролювати положення спини. Якщо виходить так, що в положенні нахилу ви круглите спину, навантаження на хребет збільшується в рази. Крім ваги власного тіла на нього впливає і вага штанги, яка також збільшує навантаження на хребет, але з геометричною прогресією. Тому щоб уникнути травми, потрібно тримати спину рівно, а м'язи преса та спини у постійній напрузі на весь час виконання;
Дивіться завжди наперед, не потрібно опускати погляд вниз. Так ви виключите бажання заокруглити спину;
Тримайте лікті на всі боки, не притискайте їх до корпусу. Інакше із вправи на задні дельти вона перетвориться на прокачування м'язів спини. Використовуйте широкий хват, тягніть лікті убік, а штангу до грудей.

Варіації виконання

Існує кілька аналогічних варіантів помітити тягу штанги до грудей у нахилі:

Тяга гантелей у нахилі;
Тяга Т-грифа до грудей;
Тяга з нижнього блоку із широкою рукояткою;

З одного боку, підйом гантелі трохи складніший, адже до роботи доводиться включати м'язи стабілізатори. З іншого, буде задіяна значно менша вага, ніж зі штангою, що зменшить навантаження на суглоби і зробить вправу безпечнішою.

Крім розглянутих варіантом задню дельту можна тренувати за допомогою.

Кому, коли та скільки

Кому: Вправа нескладна, тому виконувати її може кожен, хто не має проблем із поперековим відділом;

Коли: Тягу штанги до грудей у нахилі робіть наприкінці тренінгу дельт;

Скільки: 3-4 сета по 8-12 повторів у кожному.

Маси вам та рельєфу!

Тяга гантелей до грудей є прекрасною базовою вправою для розвитку м'язів плечей, біцепсів та грудей. Ця вправа виконується дуже просто. Вже через місяць тренувань ви можете відчути добрий результат – рельєфні м'язи.

Візьміть в руки гантелі (можна також використовувати іншу вагу, наприклад гриф від штанги), опустіть їх вниз, злегка зігнувши лікті, потім на видиху плавно тягніть їх до грудей. Після підняття гантелі максимально вгору повільно опустіть гантелі вниз у вихідне положення, роблячи вдих.

У той час як ваші м'язи напружуються відбувається їх зростання. Дана вправа є ефективним засобом для нарощування м'язової маси ваших рук.

Крок 1(Початкове положення). Тримайте гантелі в одній руці, іншу руку покладіть на лаву. Поставте зігнуту в коліні ногу на лаву та надійно закріпіть їх у фіксованому положенні. Якщо ліва рука знаходиться на лаві, то ліву ногу слід помістити на лаву. Іншу ногу випряміть на підлозі. Тримайте пряму спину протягом усієї вправи.

Крок 2. Максимально підтягуйте гантелі до грудей. Досягши упору, поступово опускайте гантелі донизу, у вихідне положення.

Тяга гантелей до пояса у нахилі

Крок 1: Утримуйте спину прямою. Опустіть гантелі на прямих руках перед собою.

Крок 2: зігніть руки, підтягуючи обидві гантелі до грудної клітки. Спину при цьому напружте. У верхній точці зробіть паузу, після чого опускайте гантелі у вихідне положення.

Рекомендації. Не вигинайте верхню частину спини. Тримайте спину рівно, а шию розслабленою. Плечі відведені назад. Тяга гантелей виконується до бокових поверхонь грудної клітки. Слідкуйте за точністю траєкторії руху.

Задіяні групи м'язів: спини, плечей, біцепси, абдомінальні м'язи.

Нахил і потяг гантелей до грудей на одній нозі

Крок 1: Стоячи з гантелями в руках, долоні звернені один до одного Відводьте одну ногу назад, одночасно нахиляючись вперед. Тримайте спину прямо, опускаючи гантелі якомога нижче до підлоги.