Бодібілдінг

Встаємо у позу. Йога та вагітність. Небезпека занять йогою для вагітних. Йога та вагітність на ранніх термінах обмеження

Період вагітності – дуже відповідальний час, коли жінка має особливо ретельно стежити за своїм здоров'ям. Правильна підготовка до пологів здатна значно знизити болючі відчуття під час цього процесу і підготувати організм матері до підвищених навантажень. Лікарі рекомендують займатись певними видами фізичних вправ, серед яких виділяються деякі види йоги.

Чи можна займатися йогою під час вагітності

Йога – це цілком прийнятне заняття для жінок, які перебувають на будь-якому терміні вагітності. Звичайно, у кожної майбутньої мами можуть бути свої протипоказання – перед тим як займатися будь-якою фізичною активністю, потрібно пройти обстеження у лікарів та дізнатися, які саме види вправ можуть підійти, а які потрібно виключити. Існує певний список відносних протипоказань, за яких заняття йогою можуть бути заборонені:

захворювання дихальної системи;
недокрів'я, зниження рівня гемоглобіну в крові;
порушення роботи серцево-судинної системи;
надмірна кількість амніотичної рідини (багатоводдя);
захворювання щитовидної залози
тазове передлежання плода;
багатоплідна вагітність;
венозне розширення на ногах.

Перед початком занять йогою необхідно проконсультуватися з лікарем

Крім відносних, існує список абсолютних протипоказань, при яких лікарі не рекомендують заняття йогою:

підвищений ризик викиднів на будь-якому терміні вагітності;
артеріальна гіпертензія, за якої у жінки спостерігається стійке підвищення тиску до 140/90;
маткові кровотечі;
нетипове розташування плаценти;
опущення шийки матки;
недостатність перешийка і шийки матки, при якій вона коротшає, розм'якшується і відкривається;
матково-плацентарна недостатність;
токсикоз на пізніх термінах вагітності;
підвищення температури тіла понад 37°С;
гіпертонуси матки.

Йога для вагітних значно відрізняється від традиційної йоги ступенем навантаження та набором певних поз – асан. Вони спрямовані більше на легку розтяжку, дихання, зміцнення м'язового корсета. Великим плюсом є той факт, що займатися йогою можна протягом усієї вагітності, якщо не було виявлено протипоказань. Багато лікарів навіть рекомендують такі заняття, оскільки знають, що вони допомагають майбутнім матусям підготуватися до пологів.

Користь та шкода занять для майбутньої мами

Якщо лікар вважатиме, що йога не зашкодить вагітній і заняття проходитимуть у супроводі кваліфікованого інструктора, то ніякої шкоди для матері та плода не повинно бути.

Невелике фізичне навантаження сприятиме поліпшенню стану матері, зміцненню її м'язового корсету та легшому родовому процесу. Існує безліч причин, через які вагітним жінкам варто вибрати саме йогу.

Пренатальна йога унеможливлює важке фізичне навантаження, жінка менше втомлюється.
Регулярні заняття сприяють зміцненню м'язового корсету, плавному розтягуванню зв'язок.
Під час вправ жінка вчиться контролювати своє дихання, що сприятливо позначиться під час пологів.
Розтягнення м'язів тазового дна сприяє більш легкому перебігу пологів і знижує болючі відчуття.
Жінка вчиться усвідомлено розслаблятися та позбавлятися страхів та негативних думок.
Прискорюється обмін речовин, що призводить до меншого набору ваги.
Заняття йогою під час вагітності сприяють правильному розташуванню дитини, що допомагає нормальному перебігу пологів та знижує ризик розривів.
За рахунок зміцнення скелетної мускулатури та м'язів спини жінки легше переносять зростаючі навантаження, пов'язані зі збільшенням маси дитини та навколоплідних вод.
Заняття йогою покращують кровообіг, у тому числі в органах малого тазу. Це сприяє кращому насиченню киснем плаценти, покращуючи харчування плоду.
Під час стабільних занять вагітні жінки краще заспокоюються, у них знижується рівень стресу.

Підсумовуючи, можна дійти невтішного висновку, що заняття йогою благотворно позначаються самопочуття матері та дитини, готують жінку до пологів, покращують кровопостачання, знижують тривожність і рівень стресу.

Види йоги, які підходять для вагітних

У період вагітності дуже важливо підібрати той напрямок, який підходить для конкретної жінки, яка чекає на малюка. Існує безліч різновидів йоги, що сприяють покращенню самопочуття та підготовці до пологів.

Кундаліні-йога

Цей вид йоги є одним із найдавніших і користується особливою популярністю. Дуже багато уваги приділяється дихальним технікам, методикам розслаблення та медитації, що дуже важливо для жінок на будь-якому терміні вагітності. Сенс занять цим видом практик - у відновленні повноцінної циркуляції енергії від основи хребта до верхівки по всіх чакрах. Вважається, що це сприяє розвитку творчого потенціалу і навіть позбавлення хвороб, які викликаються порушенням циркуляції енергетичного потоку. Однією з основних поз тут є Халасана, яка дозволяє зміцнити м'язи спини та покращити гнучкість хребта. Людей, які практикують кундаліні-йогу, закликають до звільнення від негативних думок, що дуже важливо вагітним жінкам, які мають безліч страхів у зв'язку з майбутніми пологами.

Кундаліні йога спрямована на нормалізацію енергетичного балансу та позбавлення від негативних думок

Аква-йога

Заняття аква-йогою проводять у басейні. Цей вид дуже підходить для жінок у період вагітності, оскільки перебування у воді сприяє розслабленню і зняттю навантаження з ніг і хребта. Тренування підійдуть як для професіоналів, так і для новачків. Дуже м'яко відбувається зміцнення м'язів живота та спини. Рухи у воді є своєрідним масажем, який благотворно позначається на стані ніг, усуваючи набряклість та покращуючи мікроциркуляцію крові. Багато відвідувачів відзначають покращення сну та емоційного фону після занять.

Відео: аква-аеробіка та аква-йога під час вагітності

Цей напрямок - не зовсім традиційна йога, але багато розтяжок і пози запозичені з давніх практик. Вправи виконуються на спеціальному великому м'ячі – фітболі. Існують свої особливості, що враховують триместр вагітності. На заняттях робиться великий акцент на правильне дихання та розвантаження хребта.

Йога на м'ячі дозволяє пропрацювати навіть найглибші м'язи і при цьому знизити навантаження на хребет

Цей вид йоги був заснований ще в десятому столітті і зараз дозволяє оздоровити тіло, покращити емоційний стан жінки та усунути підвищену тривожність. Велика увага приділяється глибокому та правильному діафрагмальному дихання. Виконання вправ дозволяє знизити токсикоз, зменшити біль, нормалізувати сон.

Хатха-йога - це давнє вчення, спрямоване на гармонійний розвиток людини

Йога Айєнгара

Айенгар-йога є одним з різновидів Хатха-йоги. Вона була заснована відносно недавно, лише 1975 року. Вправи спрямовані на оздоровлення всього організму та позбавлення від хвороб. Головна увага приділяється правильному положенню тіла. У кожній позі необхідно вчитися максимально розслаблятися та намагатися випробувати комфорт. Поширено використання спеціальних валиків, брусочків та іншого інвентарю, що допомагає вагітним жінкам, у яких вже досить округлений животик.

Під час занять йогою Айєнгара прийнято використовувати різні допоміжні пристрої

Під час вагітності варто уникати енергійних різновидів йоги, які можуть нашкодити та призвести до небажаних наслідків не лише для дитини, а й для матері. Заборонено займатися такими видами йоги:

аштанга-віньяса;
пауер;
бікрам;
аероойога.

Якщо жінка вирішила займатися йогою, вона повинна дотримуватися деяких рекомендацій:

під час занять не повинно бути больових та неприємних відчуттів;
при поганому самопочутті краще обмежитися дихальними вправами;
слід чергувати асани в сидячому та стоячому положенні;
заняття мають відбуватися на регулярній основі;
не можна займатися повним шлунком, бажано уникати прийому їжі за 1,5 години до тренування;
вибирайте тренера, який є фахівцем саме у галузі перинатальної йоги.

У домашніх умовах краще виконувати дихальні та найпростіші вправи, які не вимагають допомоги тренера. Особливо акуратно майбутній мамі потрібно бути на 12-14 тижні вагітності під час поз лежачи на спині та у перевернутому вигляді.

Дихальні вправи

Йогічне дихання рекомендоване всім вагітним жінкам без винятку, оскільки воно сприяє насиченню крові киснем та покращенню роботи нервової системи. Майбутні мами вчаться розслаблятися, відпочивати та відновлювати своє емоційне тло. Рекомендовано щодня виділяти тричі на день по п'ять хвилин на комплекс дихальних вправ. Їх можна виконувати як окремо, так і перед основним заняттям йогою.

Зазвичай люди використовують реберне чи ключичне дихання, у якому розширюється лише грудна клітина. При цьому задіяна лише чверть всього обсягу легень і організм людини недоотримує велику кількість кисню.

Краще створити особливу атмосферу, приглушити світло, включити тиху музику, що розслаблює. Вдих має бути дуже повільним, виконується через ніс. Видих через рот має бути ще тривалішим і уповільненим. Необхідно задіяти повний обсяг легень, а для цього дихання має бути не лише реберним, а й діафрагмальним. Саме останній вигляд є найприроднішим для людини. Необхідно розслабити м'язи живота та побачити, як він збільшується з вдихом та зменшується на видиху.

Освоєння дихання за методикою йоги дозволяє жінці грамотно дихати під час сутичок, що є основою сприятливого проходження пологів.

Відео: діафрагмальне дихання для релаксації

Ця асана зазвичай починає і закінчує заняття йогою. Якщо у вагітної жінки вже досить великий живіт, краще виключити становище лежачи на спині, оскільки воно сприяє пережатию вен. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тулуба, дихайте за допомогою живота. Відчуйте своє тіло, відчуйте, як починають розслаблятися м'язи пальців ніг, ікри, стегна, прес, руки, шия та обличчя. Заплющте очі і залишайтеся не більше десяти хвилин у цій позі. На пізніх термінах шавасан виконується в положенні лежачи на боці, підклавши під ноги і голову валики або подушечки.

Якщо живіт у мами вже великий, шавасан виконується не на спині, а на боці

Ека Пада Раджакапотасана (поза голуба)

Ця асана сприяє витягу м'язів стегна і розкриття тазу.Через те, що тазостегнові суглоби зазвичай дуже погано опрацьовані, в них можуть бути невеликі болючі відчуття. Ця поза допомагає розтягуванню м'язів-обертачів стегна, розташованих в області сідниць, і довгих м'язів-згиначів стегна, що знаходяться на передній поверхні стегон та тазу. Асана вважається досить складною і краще виконувати її під контролем тренера. Одна з ніг має бути відведена назад, а друга у зігнутому вигляді виставлена вперед, стопа при цьому знаходиться під протилежною стороною тазу. Не можна нахилятися вперед, потрібно тримати пряму поставу, спиратися на руки та спрямовувати таз до підлоги.

Поза голуба дозволяє розтягнути м'язи тазу та стегон

Вірабхадрасана (поза воїна)

Ця поза є досить простою і її можна виконувати в домашніх умовах. Однак на пізніших термінах вагітності, коли навантаження на ноги зростає, краще не стояти в ній довго. Ця техніка сприяє розслабленню м'язів плечового пояса та спини, а також покращенню травлення.Під час пози воїна одна нога має бути випрямленою та відведеною назад, а інша зігнута під прямим кутом і виставлена вперед. Руки витягнуті нагору, долоні з'єднані. Хребет має бути розпрямлений, погляд спрямований нагору.

Правильне виконання пози воїна сприяє розслабленню спини та шиї

Ардха Чандрасана

Іншою назвою цієї асани є поза півмісяця. Під час вагітності краще виконувати її із опорою на стіну. Розставте ноги на ширину приблизно один метр, при цьому праву стопу направте злегла вправо, а ліву - всередину. Візьміть дерев'яну цеглу і поставте її на коротку грань. Обіпріться рукою, підніміть ліву ногу до рівня таза і випряміть праву в коліні. На вдиху повільно розправляйте грудну клітку та починайте відводити лопатки назад. Витягайте ліву руку вгору, при цьому голова має бути повернена так, щоб погляд прямував на стелю. Повторіть позу в інший бік. Регулярне виконання цієї техніки дозволяє тонізувати м'язи таза, покращити кровообіг та зняти біль у спині.

Поза півмісяця дозволяє покращити кровообіг в органах малого тазу та знімає навантаження зі спини.

Марджаріасана (поза кішки)

Ця асана повинна виконуватися дуже акуратно і плавно, жінка не повинна сильно прогинатися. Особливо корисним буде виконання цієї позиції жінкам у другому та третьому триместрі вагітності.Відбувається легка розтяжка згинальних та розгинальних м'язів спини, покращується кровообіг, проводиться легкий масаж внутрішніх органів.

Для виконання асани необхідно стати на карачки, коліна повинні стояти відразу під тазостегновими суглобами, а долоні - під плечовими. Стопи повинні лежати на килимку, долоні спрямовані вперед. Дуже важливо відчути баланс та розподіл ваги тіла, вигини хребта повинні зберігати природне становище. На видиху необхідно прогнутися, направити потилицю до куприка і подивитися вгору. На вдиху – хребет розгинається, спрямовується трохи нагору, голова нахиляється вниз, погляд спрямований на коліна. При виконанні цієї вправи руки та ноги не повинні рухатися.

Поза кішки сприяє усуненню застійних явищ у вагітних жінок, покращує кровообіг та рухливість хребта.

Уткатасана (поза стільця)

Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей, тримайте стопи паралельно один одному. Плавно видихніть і підніміть руки нагору, з'єднайте долоні разом. На видиху починайте згинати ноги, доки стегна не стануть паралельно підлозі. Якщо до такого рівня не вдається сісти, опускайтеся до можливої межі. Нахилятися вперед не треба, тримайте спину прямо, не прогинайтеся.

Поза стільця зміцнює стегна, гомілки, стимулює кровообіг та роботу внутрішніх органів.

Виконання цієї асани під час вагітності сприяє покращенню еластичності зв'язок стегон та тазу. Можна використовувати цю вправу навіть під час сутичок, оскільки вона допомагає дитині прийняти правильне положення тіла. Поставте ноги приблизно на відстані половини метра один від одного, розгорніть стопи в різні боки та почніть виконувати глибокий присід. Спина має бути випрямленою, долоні складені разом перед собою. Наголос робиться на п'яти, тіло потрібно тримати в рівновазі, постаратися зафіксуватися в одній позі і не розгойдуватися.

Маласану можна виконувати навіть під час сутичок і перед пологами

Цю позу не можна виконувати в домашніх умовах без сторонньої допомоги.При втраті рівноваги жінка може впасти і завдати серйозної шкоди собі та малюку. Незважаючи на це, дана позиція є однією з найкорисніших для вагітних, оскільки за рахунок припливу крові до голови нормалізується робота щитовидної залози, гіпофізу та головного мозку. Тимчасове зменшення тиску матки на внутрішні органи дозволяє їм вільно функціонувати. Усуваються набряки ніг, варикоз. Перед виконанням вправи потрібно зробити підставку з кількох рушників або пледів, щоб зменшити навантаження на шию. Також знадобиться стілець, поставлений перед головою, щоб полегшити входження у позу.

Лягайте на спину так, щоб голова була безпосередньо на підлозі, шия на пледах, таз на валику. На видиху акуратно закиньте ноги та поставте стопи на стілець. Обіпріться на лікті і підтримуйте долонями спину. Почніть акуратно по одній нозі піднімати нагору, випрямляючи їх і направляючи пальці ніг до стелі. Для виходу з пози по черзі згинайте в колінах і опускайте ноги на стілець, потім перекиньте на валик і обережно підніміться.

Сарвангасану необхідно виконувати лише під контролем тренера

Ця асана лише для підготовлених жінок, які раніше займалися йогою. Поза не підходить для тренувань у домашніх умовах, виконувати її можна лише під контролем фахівця.Як і інші перевернуті асани, Ширшасана сприяє насиченню киснем гіпофіза, головного мозку та щитовидної залози. Крім цього, відбувається відтік зайвої рідини та лімфи з нижніх кінцівок, що дозволяє знизити набряклість ніг.

Руки зімкніть у замку та поставте перед собою, коліна зігніть і поставте на підлогу. Лікті повинні бути розставлені приблизно на ширині плечей. Поставте голову лобом на підлогу тим місцем, де починає рости волосся, кистями зафіксуйте її в нерухомому положенні. Ноги випряміть і шкарпетки постарайтеся посунути ближче до обличчя, спина повинна випрямлятися до перпендикулярної підлоги позиції. Почніть по одній згинати ноги і обережно піднімайте їх нагору. Зафіксуйте позицію, все тіло має бути випрямлене та спрямоване до стелі. Стійте у такому положенні не більше десяти хвилин. Для виходу з асани акуратно згинайте та опускайте по одній нозі, встаньте на коліна та випростайтеся.

Ширшасану можна виконувати тим, хто давно займається йогою

Мула Бандха є однією з основних поз у Хатха-йозі. Виконувати її можна жінкам на будь-якому терміні вагітності та рівні підготовки. Спочатку сядьте на підлогу, схрестіть перед собою ноги. Якщо дозволяє розтяжка, можна сісти безпосередньо в позу лотоса, де стопа однієї ноги кладеться на стегно іншої. Випряміть спину, покладіть розслаблені кисті рук на коліна, закрийте очі. Опустіть свою увагу донизу живота, зосередьтеся на відчуттях. Вдихайте та видихайте розмірено, за допомогою діафрагми. Дозвольте негативним думкам відступити, розслабтеся та перебувайте в цій позиції від однієї до п'яти хвилин. Якщо складно сидіти на підлозі, можна підкласти під сідниці валик чи подушку.

Виконання цієї асани сприяє розслабленню та покращенню настрою

Упавішта Конасана

Це дуже важлива асана, яка сприяє розкриттю тазостегнових суглобів та покращенню кровопостачання в органах малого тазу. Також відбувається зміцнення ніг та хребта. Виконувати вправу можна або сидячи на підлозі або підклавши подушку під сідниці. Розставте ноги якнайширше і випрямитеся в хребті. Розкрийте грудну клітку, посуньте лопатки. Постарайтеся перенести вагу з сідничних м'язів на тазові кістки, випряміть ноги, спрямуйте колінні філіжанки вгору. П'яти підтягуйте на себе, можна використовувати для цього спеціальні ремінці, щоб сильніше витягнути литкові м'язи. У цій позиції можна перебувати до трьох хвилин.

Упавіштха Конасана дозволяє розтягнути м'язи тазу

Баддха Конасана

Поза метелика також дуже корисна для вагітних жінок. Перехід до неї можна зробити з пози Упавішта Конасана. Зігніть коліна і зведіть стопи разом. Розкрийте грудну клітку, зведіть лопатки, розслабте кисті, опустіть на стегна. Відчуйте, як розслабляються м'язи шиї, дихайте за допомогою діафрагми. У цій позі, залежно від здоров'я, можна перебувати до п'яти хвилин. Регулярне виконання цієї вправи нормалізує роботу органів травного тракту, а також допомагає досягти глибокої релаксації.

Баддха Конасана сприяє максимальному розслабленню та покращенню роботи органів ШКТ

Ця асана дуже проста зовні, але потребує достатньої гнучкості та еластичності. Робити її можна в домашніх умовах. При правильному виконанні цієї вправи відбувається зміцнення спини, покращується робота органів шлунково-кишкового тракту, розтягуються литкові та стегнові м'язи та зв'язки. Сядьте на килимок, випряміть ноги і спрямуйте п'яти на себе. Потягніться верхівкою до стелі, розправте плечі та грудну клітку. Долонями обіпріться об підлогу, тримаючи їх близько до кульшових суглобів. Дихайте спокійно та розмірено, підтримуйте спину під кутом 90 градусів до підлоги.

Данасана є досить легкою, але ефективною вправою для зміцнення спини.

Це одна з перевернутих асан, вона допомагає розвантажити м'язи спини та усунути набряклість. Для виконання під плечі необхідно підкласти або подушку або валики. Під час вагітності краще скористатися допоміжним випорожненням, щоб не передавлювати живіт. Ляжте на спину, поклавши плечі на подушки, а голову на підлогу, підіпріть спину руками і акуратно починайте піднімати по одній нозі в зігнутому положенні, по черзі перекиньте їх на стілець, щоб між тулубом і ногами утворився кут 90 0 . Стривайте так від однієї до п'яти хвилин і акуратно повертайтеся у вихідне положення. Для цього зігніть спочатку одну ногу, потім другу, підтягніть нагору і почергово поставте на підлогу. Потім обіпріться на спину і приберіть руки.

Халасану краще виконувати під контролем тренера

Ця асана виконується під час опори на стіну під наглядом тренера.Під поперек підкладається валик, а під куприк - дерев'яний брусок. Ноги при цьому необхідно підняти і повністю обперти на стіну. Руки витягуються убік голови та повністю розслабляються. При цьому сідничні м'язи щільно прилягають до стінки. Закрийте очі, дихайте діафрагмою, постарайтеся повністю розслабитися та відпочити у цій позі. Вагітним жінкам Віпаріта Карані дозволяє позбутися набряків ніг і знизити ризик варикозного розширення вен. Виконувати вправу можна кілька разів по п'ять хвилин протягом дня на термін вагітності.

Віпарита Карані може виконуватися на будь-якому терміні вагітності та допомагає жінці розслабитися

Запобіжні заходи та заборонені асани

Майбутнім мамам необхідно розуміти, що вагітність - особливий період і звичайний набір вправ не підходить, оскільки може завдати непоправної шкоди не тільки жінці, а й дитині. Найкраще займатиметься у групах або індивідуально з інструктором, який знає всі тонкощі перинатальної йоги. Якщо жінка вирішила займатися самостійно в домашніх умовах, вона повинна дотримуватися певних запобіжних заходів.

Необхідно виключити різкий перехід із однієї пози до іншої у вигляді стрибків. У першому триместрі це може сприяти відкріпленню яйцеклітини, а на пізніших термінах спровокувати викидень.
Дихальною гімнастикою можна займатися лише розмірено та неквапливо. Не можна дихати прискорено та затримувати дихання на тривалий термін.
Потрібно виключити додаткове навантаження на зв'язки та суглоби під час розтяжки, оскільки це може призвести до травмування. Під час вагітності у жінок виділяється особливий гормон релаксин, який робить зв'язки м'якшими, тому їхнє розтягування дає добрі результати і без надмірної дії.
У період вагітності краще виключити асани, в яких відбувається скручування в животі. Це загрожує перетисканням внутрішніх органів та матки.
Асани, в яких жінка повинна робити перевороти з ніг на голову, за великим рахунком не травмують плід, але вправа несе в собі безліч ризиків. Збільшений живіт призводить до усунення центру тяжкості і стає набагато важче зберегти баланс. Саме через це вагітним не рекомендується виконання таких асан без підтримки та опори на стіну. Тим більше, це виключено, якщо жінка не займалася йогою до вагітності.
Пози із сильними прогинами можна застосовувати лише у першому триместрі. Варто уникати надмірної напруги спини, особливо якщо жінка раніше не робила таких вправ.
Всі асани, які полягають у лежанні на животі, можна виконувати тільки на ранніх термінах, коли живіт ще не став виділятися. Щойно жінка помічає хоча б невелику округлість, треба одразу виключити подібні вправи.
З початку другого триметра припиняються усі вправи лежачи на спині. Натомість застосовується більше асан, де жінка лежить на боці. При цьому краще використовувати килимки, подушки або інші пом'якшувальні пристрої.
Асани, в яких йде сильне навантаження на м'язи преса, слід виключити.

Особливості вправ в залежності від терміну

Кожен триместр вагітності має свої особливості, які важливо враховувати під час занять йогою. Будь-який кваліфікований тренер знає, яка саме вправа підійде жінці, якої варто уникати.

Перший триместр вагітності

Під час першого триместру жінки часто відчувають дискомфорт, пов'язаний з гормональними змінами, що відбуваються, і нападами токсикозу. Виконання вправ дозволяє знизити прояв неприємних симптомів, зменшує головний біль та нудоту. Крім того, регулярні заняття сприяють нормалізації роботи нервової системи. Поліпшується сон, але при цьому вдень вагітні стають активнішими і менше відчувають втому.

Однак дуже важливо розуміти, що перший триместр є вкрай важливим періодом, під час якого жінка повинна бути дуже акуратною. З першою появою живота необхідно відразу відмовитися від асан, що виконуються на животі. Також потрібно уникати різких рухів, скручувань, навантажень на м'язи преса та нахилів тулуба.

Відео: заняття йогою на першому триместрі вагітності

Другий триместр вагітності

Під час другого триместру самопочуття жінки зазвичай значно полегшується. Токсикоз, як правило, відступає, а всі переживання, пов'язані зі змінами в організмі, минають. У цей період живіт починає значно збільшуватися і важливо підготувати хребет жінки до навантажень, що постійно зростають.

Однією з проблем, яка починає мучити майбутніх мам у цей період – ризик появи варикозу. Збільшення ваги негативно позначається на стані ніг, вони набрякають і до кінця дня стають важкими. У другому триместрі особливо корисними є перевернуті пози, у яких відбувається відтік крові та лімфи з нижніх кінцівок.

Також цей період запам'ятовується деяким жінкам частими нападами печії. З ними добре допомагають впоратися пози, в яких вагітна перебуває у сидячому положенні і повністю розправляє грудну клітку, усуваючи затискання.

Як і в першому триместрі, тут виключені пози в положенні лежачи на животі, скручування області преса, а також дихальна гімнастика, при якій тривалий час затримується дихання.

Відео: йога у другому триместрі вагітності

Третій триместр вагітності

Третій триместр є завершальним і дуже відповідальним, оскільки організм починає активно готуватися до пологів. Якщо немає протипоказань, можна продовжувати займатися йогою.

Так як живіт вже досить великий і має неабияку вагу, варто виключити позиції лежачи на спині: вони сприяють передавленню великої вени, що може призвести до розвитку гіпоксії плода. Вправи в положенні стоячи дозволені, але не варто ними зловживати, тому що нижні кінцівки і так зазнають підвищених навантажень у цей період. Під час занять можна опиратися на стіну. Повністю виключаються асани із сильним нахилом тіла та скручуваннями. Само собою, пози лежачи на животі також неприпустимі, хоча вони і так практично неможливі на пізніх термінах вагітності.

Починаючи з сьомого місяця, варто відмовитися від перевернутих поз, оскільки це може зашкодити дитині. Обов'язково потрібно використовувати спеціальні пристрої для йоги: валики, підставки, підстилки. Вони допоможуть зберегти баланс та комфортніше тренуватися.

Під час вагітності краще використовувати спеціальні пристрої для йоги, які допоможуть у виконанні вправ

Під час третього триместру жінка має готуватися до майбутніх пологів. Дуже велика увага приділяється розслабленню, емоційному стану, дихальній гімнастиці. Грамотний тренер зможе підготувати майбутню матір і розповісти, як правильно поводитися, дихати і керувати м'язами, щоб народження малюка пройшло якомога легше.

Регулярні тренування допоможуть розвантажити хребет, знизити навантаження на нижні кінцівки, а також підготують зв'язки та м'язи тазового дна до пологів.

Відео: заняття йогою з інструктором на третьому триместрі вагітності

У наш час навряд чи знайдеться людина, яка б зовсім нічого не чула про йогу. Але кожен другий має неповне уявлення про неї. Під йогою слід розуміти не тільки вправи та пози для медитації. Це ще й філософія, яка поєднує всі духовні цінності нашого внутрішнього «я» в єдине ціле. Люди, які давно практикують такі заняття, можуть з упевненістю сказати, що користь від йоги багатостороння. Тілу вона дає силу, а духу – умиротворення та спокій. Тому, зародившись в Індії, вона поступово знайшла своїх шанувальників у всіх куточках земної кулі та серед різних людей. У майбутніх мам цей східний напрямок також користується великою популярністю. Але чи корисна йога під час вагітності? І чи не небезпечно нею займатися під час виношування малюка?

Чи можна займатися йогою під час вагітності?

Йога при вагітності корисна, причому нею можна займатися протягом усього періоду виношування дитини.Однак тут потрібно враховувати деякі нюанси та обмеження, роблячи знижку на «цікаве» становище майбутньої мами.

Звичайно, освоювати вправи краще у спеціалізованих групах під пильним наглядом компетентних тренерів. Але домашні заняття також не виключаються. За умови, що ви попередньо проконсультуєтеся зі своїм акушером-гінекологом. А також обговоріть з досвідченим інструктором, які асани ви можете виконувати, а які протипоказані при вагітності.

Комплекс вправ для вагітної жінки складається індивідуально. Під час його розробки інструктор повинен визначити всі небезпечні моменти, які потрібно виключити.

Йога - прекрасний спосіб досягти гармонії з власним тілом та внутрішнім 'я' перед появою малюка

З якого і за який термін?

Починати займатися йогою за спеціально складеною програмою можна з першого місяця вагітності. Якщо ви раніше її практикували, обов'язково переведіться в групу для вагітних. І робити це потрібно якнайшвидше, щоб бути під постійним наглядом інструкторів.

Доведено, що заняття йогою в останні 2-3 тижні перед появою на світ малюка допомагають майбутній мамі підійти до пологів у гарному настрої та самопочутті, готової до розв'язання від тягаря морально та фізично.

Кому не можна?

Йога під час вагітності, за всієї її безпеки, все-таки має деякі протипоказання.

Комусь потрібно з особливою обережністю підходити до виконання вправ.

Якщо жінка раніше не займалася спортом, навантаження слід давати поступово.
При діагностуванні багатоводдя підвищується ризик виникнення викидня.
Вагітним, що страждають на підвищений тонус матки, займатися дозволяється лише з дозволу лікаря.
При гіперсекреції будь-якого гормону також потрібна консультація гінеколога.
Деякі асани є небажаними за різних хронічних захворювань.

Протипоказання для йоги

гіпертонус матки;
загроза викидня;
кров'янисті виділення;
гестоз;
гіпертонія;
артрити;
варикоз;
токсикоз із проявом нудоти чи блювання;
тахікардія.

Щоб заняття йогою приносили користь і не спричинили ускладнень перебігу вагітності, консультацію у акушера-гінеколога необхідно пройти перед початком тренувань обов'язково. Особливо це стосується майбутніх мам, які вирішили займатися вдома самостійно.

Користь йоги для майбутньої мами

Йога допомагає:

максимально підготуватися до майбутніх пологів морально та фізично;
навчитися правильно дихати, а також контролювати своє тіло під час сутичок та потуг;
привести свій психологічний стан у норму та позбутися депресії;
плоду зайняти правильне положення, тим самим зменшуючи ризик викидня.

Йога навчить майбутніх мам правильно дихати, що дуже допоможе у процесі пологів

Основні правила та умови

Режим і регулярність - ось що головне за будь-яких тренувань. Непостійні навантаження не призведуть до бажаного результату і навіть нададуть зворотну дію.

Однак є ще кілька правил, які також потрібно врахувати.

Не можна займатися повним шлунком або сечовим міхуром.
Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 1,5–2 годин (легкі перекушування не вважаються прийомом їжі).
Під час занять потрібно особливу увагу приділяти здоров'ю.
Забороняється займатися йогою у дні, коли у вас мали б йти місячні.
Не можна зайве перенапружуватися.
Живіт завжди має бути у розслабленому стані.
Тренуватися потрібно лише з гарним настроєм.
Намагайтеся уникати стрибків та різких рухів тіла.
Усі вправи виконуються повільно, плавно, обережно.
Тренування з досвідченим інструктором – більш безпечні та результативні.

Йога принесе масу задоволення, а головне - принесе бажаний результат (ви це відчуєте під час пологів) лише за умови дотримання всіх правил. В іншому випадку негативних наслідків та ускладнень не уникнути.

Під час вагітності найкраще записатися на спеціальні курси з йоги.

З комплексу виключаються пози, які чинять тиск на живіт. Сюди можна віднести асани, що тягнуть інтенсивні скручування тулуба.
При вагітності не рекомендуються такі пози, як Халасана, Ширшасана, місток та напівмісток.
У другому триместрі виключаються пози, що виконуються на животі. Таким чином, забирається непотрібний тиск на область живота.
На більш пізніх термінах бажано виключити нахили вперед і назад (у першому триместрі можна їх виконувати).
Особливу увагу слід приділити асанам, які сприяють стимуляції кровообігу в черевній порожнині.
Пози в положенні сидячи і лежачи виконуються протягом усієї вагітності, оскільки вони розвивають діафрагму, сприяючи полегшенню дихання та поліпшенню загального стану.
У третьому триместрі не рекомендуються вправи спині, оскільки вони погіршують кровообіг і здавлюють великі судини.
Починаючи з другого триместру, рекомендуються пози – стоячи з використанням опори.
Протягом усієї вагітності категорично заборонено робити прогини назад у положенні лежачи.

Види йоги, які підходять для вагітних

В даний час існує безліч методик та технік йоги, але для вагітних підходять лише деякі. Далі представлені найефективніші та безпечніші для майбутніх мам.

Кундаліні

Кундаліні- Символічна назва потенціалу людини.Тому йога Кундаліні є практикою, яка розкриває ваші можливості. Ця методика ідеально підходить для початківців, оскільки не потребує спеціальних навичок та підготовки. У процесі занять ви самі вибираєте наступні техніки.

Ефект від вправ відчувається майже відразу, тому витрачати багато років життя для пізнання йоги як мистецтва тут не потрібно. Ця методика унікальна своєю доступністю та результатами, такими як очищення розуму та підтримання тіла у тонусі.

Як і будь-яка інша методика, Кундаліні включає пози, жести, певні способи дихання. Є чудовою технікою з погляду духовного розвитку та морального загартування.

Прана-йога

Прана-йога – методика дихання, побудована на трьох легких вправах.

Річка - повний вдих.
Пурака - повний глибокий вдих.
Кумбхака – затримка дихання деякий час.

Навчившись володіти своїм зовнішнім диханням, можна відчути внутрішній спокій та гармонію. Прана-йога – дихальна методика. Вона навчає навичкам збереження спокою та самовладання. А це під час пологів майбутній мамі дуже знадобиться.

Аква-йога для вагітних – особливий напрямок, спеціально розроблений письменником Ф.Б. Фрідман.Окрім позитивного впливу на загальний стан організму, ця методика допомагає максимально підготуватися до пологів та відновлення після них.

Аква-йога – найбезпечніша методика. Імовірність травматизму тут найменша

Жінка на заняттях вчиться відчувати своє тіло та володіти ним. При цьому без зайвого навантаження ефективно опрацьовуються основні групи м'язів, що веде до значного збільшення їхньої еластичності. Під час тренувань знімається втома та напруга, а тіло може розслабитися та швидко прийти у тонус.

У воді ризики травм зводяться до мінімуму. До того ж заняття аква-йогою проводяться у групах, що дає майбутнім мамам можливість насолодитися спілкуванням з іншими вагітними, обмінятися з ними досвідом та враженнями.

Інструктори постійно контролюють хід виконання вправ і стежать за самопочуттям своїх підопічних. А при потребі завжди дадуть пораду і дадуть відповіді на питання, що цікавлять.

Аква-йога помітно наповнює тіло здоров'ям, робить його підтягнутим, енергійним та красивим. А головне, м'яко та ненав'язливо готує його до пологів.

Комплекс вправ на м'ячі

М'яч (фітбол) не тільки вносить різноманітність у заняття йогою. Він у потрібні моменти добре підтримує тіло, пружиня, і тим самим пом'якшуючи вплив.

Йога на м'ячі підходить абсолютно всім, незалежно від віку та комплекції. При регулярних тренуваннях на фітбол гнучкість тіла зросте в рази.

Спеціально розроблені вправи готують майбутніх мам до майбутніх сутичок, які теж можна полегшувати за допомогою м'яча, відпочиваючи на ньому та розслабляючись.

Фітбол допомагає майбутній мамі розслабитися не лише під час тренувань, а й у процесі пологів

Йога Айєнгара

Вид йоги Айєнгара отримав назву на ім'я свого засновника. Айенгар, володіючи широкими знаннями, створив особливу методику, засновану на дихальній техніці. Головна відмінність цього виду йоги – використання опор під час вправ. Вагітні жінки можуть без побоювання практикувати йогу Айєнгара.

Відеоурок про застосування йоги Айєнгара

Тренуванням завжди має передувати медитація. Займіть положення Сукхасана (по-турецьки). Залиштеся наодинці зі своїми думками, відкиньте весь негатив, постарайтеся відчути свого майбутнього малюка. Така дія допоможе максимально розслабитися та підготувати тіло до занять.

У будь-якому положенні можна затримуватись рівно стільки часу, скільки передбачено розробником комплексу. Час, що дорівнює 5-6 дихальним циклам, є оптимальним. При цьому не слід забувати про правильне дихання – все робимо повільно та спокійно.

Асана №1

Поза Широкого кута сидячи - Упавіштха Конасана.

Для початку потрібно зручно сісти на підлозі та витягнути ноги перед собою.
Далі слід розсунути їх у сторони та обхопити пальцями лівої та правої руки відповідні стопи.
Прогніть груди (діафрагму) і зробіть кілька повних дихальних циклів.

Поза широкого кута безпечна для майбутніх мам

Асана №2

Поза голови у коліна - Джану Ширшасана

Не змінюючи попередньої пози, зігніть будь-яке коліно та приставте відповідну стопу до внутрішньої частини протилежного стегна.
Розпряміть спину і підніміть грудну клітку.
Змінюємо ногу і повторюємо цю вправу.

Виконуючи Джану Ширшасана, не поспішайте, дихайте повільно та глибоко

Асана №3

Поза Пов'язаного кута - Баддха Конасана

Притуліться до стіни (або спеціальної підставки).
Підкладіть під себе валик.
Регулюйте коліна таким чином, щоб вони були не вищі за таз (можна використовувати допоміжні ремені).
Постарайтеся розслабитися в цьому положенні та подумати про щось приємне, при цьому тримаючи пряму спину. Це чудова вправа для розслаблення та медитації.

Асана Баддха Конасана чудово розслаблює тіло

Асана №4

Половинний нахил вперед стоячи - Ардха Уттанасана

Слід використовувати опору, що за довжиною не перевищує довжину ваших ніг.
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
Зробіть повільний нахил уперед. Руки при цьому слід тримати рівними та витягнутими перед собою, а корпус при виконанні не повинен опускатися нижче за таз.

Асана Ардха Уттанасана відмінно розвиває гнучкість

Асана №5

Поза з широко розставленими ногами - Празаріта Падоттанасана

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині трохи більше метра.
Стопи стоять паралельно та щільно прилягають до підлоги.
Зробіть нахил уперед і візьміться за підготовлену опору. Спина при цьому має бути прямою, а живіт з попереком повинні перебувати в розслабленому стані.

Вправа Празаріта Падоттанасана

Асана №6

Поза Відпочинку - Шавасана

Початкове положення - лежачи на спині. Під спину та шию можна підкласти ковдру.
Розслабтеся, дихайте плавно, постарайтеся максимально відчути свого малюка.

Асана Шавасана дозволить зосередитися на своїх думках та відчути свого малюка

Відео «Йога для вагітних: вправи»

Особливості вправ в залежності від терміну

Залежно від терміну вагітності існують певні обмеження виконання тих чи інших вправ. Про це не слід забувати. Тоді ви отримаєте максимальну користь від тренувань і не завдасте собі і майбутньому малюкові ніякої шкоди.

Перший триместр

Організм у цей період зазнає найбільшого стресу, адже нове життя тільки починає зароджуватися в тілі матері. Нерідко жінку на початку вагітності мучить токсикоз, вона швидко втомлюється і схильна до депресій.

Йога на ранніх термінах є особливо важливою для майбутньої мами. Підібравши відповідні собі вправи, вона зможе навчитися розслаблятися і піднімати собі настрій. Тим паче у першому триместрі якихось обмежень щодо асан немає.

Другий триместр

Час, коли організм адаптувався до нового стану. Проблеми токсикозу та дратівливості плавно йдуть на другий план. Живіт починає помітно рости, майбутня мама набирає у вазі.

Вправи тепер обмежуються лише перевернутими позами. Асани, що виконуються лежачи на животі, у другому триместрі вагітності необхідно повністю виключити.

Третій триместр

На пізніх термінах ваше головне завдання – максимально підготувати організм до пологів. При цьому не можна використовувати пози – лежачи на животі, а також стоячи на ногах. Повороти тулубом необхідно також виключити.

У третьому триместрі потрібен постійний контроль лікаря-гінеколога. Тренування вдома краще замінити на групові та проводити їх під наглядом досвідчених інструкторів.

Заняття йогою дуже корисні майбутніх мам. Вони сприяють поліпшенню кровообігу та зміцненню мускулатури, допомагають заспокоїтися та набути душевної гармонії. Потрібно лише навчитися відчувати, розуміти, любити своє тіло. А ще слід суворо дотримуватися всіх рекомендацій інструкторів та медиків. Тоді до пологів ви підготуєтеся на всі сто. А значить, зробите на світ свого карапуза швидко і легко. Успіхів вам, і гарного настрою!

Йога для вагітних - особливості занять з урахуванням терміну вагітності, користь, протипоказання, йога для вагітних 1,2,3 триместр

Чимало жінок хвилює питання, чи можна займатися спортом під час вагітності? Чи може допомогти йога підготуватися до пологів? Про користь занять йогою для вагітних. Протипоказання та рекомендації.

Особливості занять йогою для вагітних

Особливості занять з урахуванням терміну вагітності

Вагітність для кожної жінки - особливий період у житті, під час якого в організмі відбуваються важливі зміни, зумовлені гормональною перебудовою. Крім зовнішніх змін, змінюються і уподобання, і настрій, і пріоритети. Майбутня мама насамперед думає про те, як не зашкодити своїй дитині. Багато жінок вважають, що займатися спортом під час вагітності небезпечно, і припиняють заняття, інші ж, навпаки, упевнені, що до пологів потрібно готуватися заздалегідь, і активно виконують спеціальну зарядку для вагітних, відвідують басейн і намагаються вести активний спосіб життя. Спеціальний комплекс вправ йоги для вагітних призначений для того, щоб підготувати організм жінки до пологів. Йога для вагітних відрізняється від інших комплексів. Вправи адаптовані спеціально з урахуванням живота, що зростає, помірне фізичне навантаження в поєднанні з правильною технікою дихання оптимально підходить для того, щоб вагітність протікала без ускладнень, а пологи пройшли легко.

Користь занять йогою для вагітних

Зміцнює м'язи тазу, робить зв'язки більш гнучкими, а суглоби рухливими;
Робить хребет більш гнучким та сильним;
Допомагає жінці впоратися з проявами токсикозу у першому триместрі вагітності;
Упорядковує нервову систему, знімає тривожність, невпевненість у собі, почуття страху перед пологами;
Є профілактикою застійних явищ, набряків та варикозу;
Вчить правильно дихати і збагачує організм майбутньої мами та малюка киснем;
Готує організм легко справлятися зі стресом, вчить розслаблятися та відпочивати під час сутичок та пологів.

Протипоказання

Незважаючи на всі позитивні моменти, існують і протипоказання для занять йогою під час вагітності:

Заборона лікаря, пов'язаний з загрозою викидня або загальним станом організму;
Якщо попередні вагітності закінчувалися викиднем;
Будь-які кровотечі;
Сильний токсикоз з блюванням та втратою ваги;
Різкі зміни тиску, запаморочення, слабість, тахікардія;
Багатоводдя;
Супутні захворювання, у яких протипоказані навантаження;
Останні тижні вагітності.

Якщо до вагітності ви вели активний спосіб життя та практикували йогу, на ранніх термінах цілком допустимо виконувати звичний комплекс вправ. Для непідготовлених краще записатися в спеціальні групи для вагітних. Щоб убезпечити себе від можливих ускладнень під час занять йогою, виконуйте вправи під наглядом досвідченого тренера, у спеціальних групах для вагітних. Навіть якщо до вагітності активно займалися йогою, необхідно переглянути свій комплекс вправ і відмовитися від тих асан, в яких інтенсивно стискаються внутрішні органи, є ризик втратити рівновагу або впасти. Також небезпечно виконувати перевернені пози, починаючи з другого триместру вагітності. Хоча іноді саме такі асани дозволяють досягти правильного передлежання плода, якщо це необхідно.

Спеціальний комплекс вправ для вагітних складається з асан, у яких відсутні різкі зміни положення тіла, вони розроблені з урахуванням терміну вагітності та змінюються від місяця до місяця. Вправи готують організм жінки до пологів, зміцнюють стінки матки, покращують кровообіг, збагачують тканини киснем та зміцнюють хребет, поступово готуючи його до навантаження.

Кожна жінка має погодити заняття йогою з лікарем, у якого вона спостерігається;
Займатися під наглядом досвідченого інструктора та повідомляти йому про будь-який дискомфорт;
Виконувати тільки ті асани, в яких ви відчуваєте гармонію та комфорт;
Правильно дихати, не практикувати затримки дихання;
Пропускати заняття, якщо вони випадають на дні, коли за календарем мала б прийти менструація. (Для першого триместру вагітності)

Йога для вагітних - 1,2,3 триместр

Йога для першого триместру вагітності

Вправи для першого триместру вагітності - це в основному асани, що виконуються в положенні стоячи, лежачи і сидячи: метелик, різні розтяжки, м'які прогини та нахили. Починаючи з третього місяця вагітності, потрібно відмовитися від асан, які виконуються лежачи на животі. З обережністю та підтримкою виконувати нахили назад та перевернуті пози. Не виконувати вправи із тривалою затримкою дихання. Усі вправи слід виконувати плавно, без різких рухів та змін становища тіла. Максимально використовувати підручні засоби: валики, блоки, опору.

Йога для другого триместру вагітності

У другому триместрі потрібно виключити асани, в яких може бути суттєвим тиск на живіт. Багато перевернених пози не можна робити з початку третього триместру вагітності. Нахили не повинні бути глибокими, а більшість асан повинні виконуватися сидячи з розведеними ногами. Таке становище тіла сприяє максимальному розтягуванню зв'язок тазової області. Не можна виконувати скручування і необхідно відмовитися від вправ, у яких ви відчуваєте дискомфорт. Більше уваги потрібно приділяти вправам на дихання та розслаблення.

Йога для третього триместру вагітності

У третій триместр вагітності усі вправи мають бути максимально щадними, в основному вони виконуються лежачи на боці або стоячи біля опори. Часто потрібен помічник для страхування чи підтримки. Вправи спрямовані на те, щоб розвантажити хребет, який зазнає максимального навантаження на пізніх термінах вагітності. Виключаються всі перевернуті пози та пози, у яких потрібно лежати на спині. На останньому триместрі вагітності більше уваги приділяється дихальним тренуванням. Крім того, що такі вправи благотворно впливають на розвиток плода, тому що малюк отримує більше кисню і йому не загрожує гіпоксія, майбутня мама активно готується до майбутніх пологів. Адже саме правильне дихання у сутичках дозволяє максимально сконцентруватися та вчасно відпочити.

Заняття йогою та медитації якнайкраще вчать людину встановлювати контакт із власним тілом, що, безсумнівно, принесе користь жінці у такий важливий та відповідальний момент життя, як пологи.

Заняття йогою під час вагітності– не просто жіноча забаганка, а й ціла структурована підготовка до пологів. Така діяльність може бути не просто приємною, а й дуже корисною завдяки багатьом факторам.

— Під час пологів найголовніше – правильно дихати, оскільки це сприяє правильному “переживанню” сутичок. Саме правильне дихання дозволяє скоротити ризик нестачі кисню у дитини на третину. Звучить раціонально, правда? Саме освоюється під час занять йогою.

Користь від занять йогою під час вагітності

Коли мова заходить про вагітність, нам на думку часто спадають негативні асоціації: безпричинна тривога, нестійка психіка, постійні скандали та багато іншого. Адже це може вплинути на психічне та моральне здоров'я майбутньої дитини. Для того, щоб уникнути цього, йога допомагає налагодити моральну вестибуляцію організму, налагодити внутрішню психіку мозкової активності. Завдяки всьому вищеописаному можна не перейматися тим, що малюк може народитися з психологічними патологіями.
Окрім моральної підготовки, йога сприяє фізичній адаптованості до процесу пологів. Виконуючи необхідні вправи, м'язові волокна зміцнюються, болі, що виникають при навантаженні спину, сходять на “ні”. Не можна не згадати і вигоду, яка полягає в правильному розташуванні плода.
Якщо підсумувати корисні фактори йоги під час вагітності, то тут можна вказати велику вигоду фізичній складовій організму. Це безболісне перебіг багатьох “витрат” вагітності, які відомі якщо не всім людям, то всім вагітним та нинішнім мамам точно: токсикоз, варикоз, потенційна грижа тощо. Не можна виключати той факт, що навіть після вагітності заняття йогою даються взнаки: фігуру після пологів простіше відновити, та й сам організм не страждатиме від ослабленого імунітету.

Основні фактори успішних занять йогою

Ні для кого не секрет, що успіх фізичних вправ полягає в їхній регулярності. Звичайно, можна закинути на якийсь час, а потім знову влитися у тренування, проте з вагітністю справи інакше. Нерегулярність тренувань може призвести до багатьох негативних наслідків вагітності через непостійні навантаження на організм у цілому.
Починати заняття йогою при вагітності можна безпосередньо з перших тижнів, починаючи з базових вправ і переходячи до більш просунутих. Однак, якщо подібна фізична активність для вас не вперше, можна відразу приступати до складних, а ближче до кінця вагітності знижувати темп тренувань. Займатися можна від початку до кінця вищеописаного явища
У жодному разі не треба займатися йогою на повний шлунок, від цього можуть виникнути зайві проблеми. Проте, не було зайвим за півгодини до тренування перекусити легкою їжею.
Наполегливі тренування звичайно корисні, проте якщо ви відчуваєте хоч найменший дискомфорт, потрібно негайно припиняти виконання вправи. Також не можна забувати, що дитина теж все відчуває і теж може подавати сигнали невдоволення, якщо раптом живіт опиниться в напруженому стані.
Додаючи до вищеописаного, слід сказати, що необхідно уникати надто активних фізичних вправ, які можуть бути небезпечними для вашого поточного здоров'я. Жодних стрибків та інших різких рухів, все має бути плавно та розмірено.
Не менш важливою є й духовна складова. Якщо ви відчуваєте, що налаштовані на кшталт "переступати через себе" - можете не дивуватися, якщо не побачите кінцевих результатів. Найголовніше – гарний настрій.
Якщо всі попередні пункти ввели вас в оману, чи зможете ви займатися - зверніться до інструктора, це найбезпечніший варіант, оскільки він знає, що робити в тій чи іншій ситуації, до нього завжди можна звернутися з порадою. Інструктор-твій друг!

Небезпеки занять йогою для вагітних

Незважаючи на всю корисність йоги, є безліч обмежень, які можуть призвести до плачевних наслідків.

Уникайте поз, які мають на увазі те, що вам потрібно скручувати тулуб, згинати його, як і будь-яка вправа, яка чинить тиск на ваш живіт.
Як це не було б дивно, але перевернуті пози можуть бути дуже корисними, саме вони приводять ваші гормони в норму, повірте, вам це необхідно протягом усієї вагітності.
Якщо ви виконуєте вправи зі зведеними стопами, то не забувайте про те, що ноги мають бути розведені на ширину тазової частини
В цілому, необхідно приділяти підвищену увагу тазостегновим суглобам та тазовій частині тіла в цілому. Деякі пози необхідно видозмінювати, вони мають бути комфортними для вашого становища.
Пози в лежачому стані також дуже корисні, вони також покращують положення діафрагми, що полегшує дихання, що не може бути погано апріорі. Однак ближче до 30-го тижня такі пози краще виключити зі своєї програми, оскільки це погано впливає на кровоносні судини.

Основні пози для вагітних

Ноги на ширині плечей, шкарпетки убік. Повільно сісти, не відриваючи п'яти від підлоги, спину не згинати. Руки тримати перед грудьми, лікті повинні упиратися у внутрішню частину коліна, тим самим розсуваючи ноги. Становище слід займати на половину хвилини.

Ноги разом, п'яти в сторони. Присідаючи, коліна повинні бути нарізно, руки перед грудьми, буде не зайвим взятися за якусь опору. Вищеописані вправи мають на увазі зміцнення таза, так цим позам варто приділяти велику увагу.

Положення сидячи з прямою спиною. Стопи складені разом і притягнуті до себе, коліна нарізно. Стопи потрібно обхопити і притискати якомога ближче до підлоги, одночасно тягнути хребет нагору. Звикнувши до цього положення, можна нахилитися і покласти руки перед собою на півхвилини. Повертатися у вихідне становище необхідно у тому порядку, як і за виконанні асана.

Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи ніг, випрямляє спину, призводить до тонусу черевну порожнину. Для цього необхідно зайняти положення сидячи з витягнутими ногами вперед, руки ставляться пальцями вперед з боків від себе. Слідом піднімається таз, у своїй лікті не згинаються. Затриматись у такому положенні на 10 секунд.

Ще одна вправа для зміцнення хребта: положення сидячи, ноги розведені якомога далі нарізно. Випрямивши спину, руки витягуються вперед, і таке положення фіксується. Провівши в такому положенні 15 секунд, не поспішаючи лопатки опускаються на підлогу, слідом за ними наводяться в стартове положення та ноги

Цю вправу потрібно виконувати з максимальною обережністю. Починаючи з положення лежачи, ноги піднімаються, потім заводяться за голову. Положення фіксується на 15-20 секунд, потім пальці ніг ставляться на підлогу за головою, положення фіксується аналогічно. Найголовніше в цій вправі - повертатися у вихідну позицію в тому ж порядку, в якому виконувалася поза, інакше проблем не уникнути.

Незважаючи на складну назву, ви всі знаєте суть цієї пози. З положення лежачи і рук уздовж тулуба, піднімаються ноги, після чого руки кладуться на поперек, а лікті впираються на підлогу. Положення фіксується на 15-20 секунд, після чого тіло повертається у стартове положення.

Ця вправа, незважаючи на візуальну легкість, потребує великих зусиль, з першого разу ідеально може і не вийти. Суть полягає в наступному: становище лежачи, в народі його називають «зірочка», далі робиться глибокий вдих, на якому всі м'язи тіла наводяться в напругу. На видиху окремо кожна група м'язів розслаблюється. Ця вправа дозволяє розслабитися не тільки фізично, а й ментально, а найголовніше тут - техніка дихання, що виробляється лише на практиці.

Займаючись йогою, ми сприяємо розвитку гармонії як душевної, і тілесної. Вони дадуть змогу чути свій внутрішній світ. Крім того, йога здатна сприятливо впливати на організм, покращуючи самопочуття і тримаючи м'язи в тонусі.

Вагітність - це не причина для того, щоб припиняти займатися йогою. Більш того, за допомогою асан ви не тільки відчуєте себе краще, але й знайдете рівновагу в душі і зніміть стрес, оскільки всім відомо те, як уразлива нерівна система вагітних жінок.

Практику занять йоги ви можете розпочинати з перших місяців вашої вагітності

Чи корисна йога для вагітних?

У період вагітності йде зміна – перебудова всіх структур організму жінки. Тіло готується до виконання своїх нових функцій: харчування, зростання та оберігання малюка. Якраз у цей проміжок йому як ніколи в інший час, потрібна ваша допомога та підтримка. Від психічного та фізичного стану жінки безпосередньо залежатиме те, як протікатиме вагітність і пологи.

Користь при заняттях йогою під час вагітності:

Можна поліпшити сої кровопостачання, наситити організм киснем, уникаючи гіпоксії плода;
Ми працюємо з хребтом, повністю розслабляючи його, прибираємо болі в спині;
Надаємо податливість та пружність тканинам суглобів, м'язів;
Поліпшуємо загальний настрій вагітної жінки;
Тренуємо дихання, що допоможе у процесі самих пологів;
Контролюємо вагу;
Зменшуємо напади нудоти.

Практику занять йоги ви можете розпочинати з перших місяців вашої вагітності. Вкрай важливо врахувати, що перш ніж розпочинати заняття необхідно зустрітися з лікарем і на консультації зрозуміти чи є якісь протипоказання особисто для вас. Не всі асани підходять для періоду виношування дитини. Рекомендується використовувати певні вправи, що зводять до мінімуму ймовірність завдати шкоди матері чи малюкові.

Досить часто забираються різні вправи на скручування та прогини з лежачого положення. У тому числі не рекомендується сильні нахили вперед.

Протягом занять необхідно слухати себе – не повинно бути дискомфорту, а тим більше болю. Якщо ці відчуття з'являться, негайно припиняйте заняття та відпочивайте. Робіть відпочинок між асанами, щоб уникнути напруги в тілі.

У перші 12-14 тижнів вагітності займайтеся йогою з особливою обережністю.

Основні корисні вправи йоги під час вагітності

Поза метелика для вагітних

Починаючи практики, правильно вибирайте час і місце для тренувань. Насамперед корисна спокійна обстановка та приміщення, яке можна провітрити. Ваша основна мета – досягти спокою та вигнати з розуму негативні думки.

Прийміть зручну позу, розслабтеся і заспокоїться, подумки підготуйтеся до старту практики, відчувши своє тіло та дитину всередині. Всі вправи, які ви виконуватимете – виконуйте протягом комфортного для вас часу. Зазвичай це близько п'яти циклів дихання, які є вдихом діафрагмою та неквапливим, поступовим видихом.

Поза метелика для вагітних

Необхідно сісти, скласти разом ступні, п'яти, підтягнути їх до живота, так, щоб вам було зручно. На ступні покласти руки, розслабитись. Зробити пряму спину, намагаючись витягнути хребет. Важливо відчувати витягування спини вгору і водночас опускання сідниць униз. При цьому стегна поступово розсувати і спробувати розслабитися. Після цього зробити три-два вдихи, досить глибоких і спертися руками на поверхню попереду себе. Шию, плечі, голову – подати трохи вперед; лікті, плечі максимально розслабити.

Далі необхідно зробити кілька глибоких вдихів животом і повільно податися вперед. Прогнутися, відчуваючи, як наші стегна входять у розслаблення та розходяться. Дуже важливо вловити момент, коли сідниці поступово опускатимуться вниз до почуття приємної насолоди. Зробіть два-три повільні вдихи і видихи в такому положенні.

Після виходу з метеликової пози необхідно повернути руки до тіла і потягнутися, входячи назад у вертикальне положення.

Ця поза дозволить вам збільшити гнучкість тазу, сприяючи правильному розвитку плода і в майбутньому полегшуючи процес розродження.

Поза кішки та корови для вагітних

Поза кішки та корови для вагітних

Ця поза вважається головною позою для вагітних. Її зазвичай рекомендують лікарі-акушери. На початку вам необхідно встати на карачки. Потрібно зручно розставити коліна. Долоні будуть на рівні плечей, пальці потрібно розчепірити. Голова звисає спокійно. Підігніть пальці на ногах. Неквапливо підверніть сідниці, поки не відчується напруга, легка та приємна, у відділі попереку. Далі уперіться долонями в підлогу і округліть спину, від куприка до шийного відділу хребта. Всі хребці прямують до стелі. Зробіть пару-трійку глибоких вдихів з видихами у цьому положенні. Достатньо повільно, вирівнюйте своє тіло назад.

Ваш живіт має бути розслаблений і має бути близько до підлоги. далі спрямуйте сідниці до стелі, спина з приємністю прогнеться. Голову піднімайте так, наче ви хотіли подивитися вперед. Спрямовуйте ваше дихання подумки у напрямку попереку.

Ця поза додасть гнучкість м'язам спини, тазу та розслабить хребет. Вона рекомендується для комфортнішого переживання сутичок надалі (ви будете здатні розслабитися, шкода від стресу буде мінімальна).

Протипоказання йоги для вагітних

Щоб не завдати шкоди собі та своїй дитині, обов'язково слідкуйте за своїм станом

У жодному разі не займайтеся йогою під час вагітності при наступних показаннях:

Кров'янисті виділення;
Загроза викидня;
Гіпертонус матки;
Підвищений артеріальний тиск;
Гестоз;
Головні болі, які супроводжують нудоту, блювання та чітко відчутний сильний токсикоз;
Тахікардія;
Багатоводдя.

Необхідно підсумувати, що користь йоги під час вагітності залежить від кількох факторів:

Наскільки добре ми можемо відчувати та чути свій власний організм;
Наскільки компетентний фахівець ваш інструктор з йоги;
Чи пройшли ви попередню консультацію зі своїм лікарем і чи знаєте які вправи можуть завдати вам шкоди.

У випадку з йогою під час вагітності ці три пункти мають першорядну важливість – і вони є рівновеликими. Оскільки не завжди навіть найкращий фахівець знатиме, що відбувається у вас усередині.

Тому користь у йозі досягається на цій золотій середині – коли викладач стежить за технікою виконання вами вправ і в той же час ви стежите за своїм власним організмом, пам'ятаючи про важливість відсутності дискомфорту.

Йога, як і будь-яке інше заняття вимагає уважного ставлення до себе і якщо ваш підхід буде відповідальним і ви спиратиметеся на допомогу фахівців, ви відчуєте результати вже за кілька тижнів.

Удачі та успіху в практиці!