Заряджає на роботі комплекс вправ стоячи. Виробнича гімнастика на роботі комплекс простих вправ. Що таке виробнича гімнастика і навіщо вона потрібна

Нині великі темпи набирає так званий пасивний спосіб життя. Такий вид діяльності передбачає малорухливу, не пов'язану з фізичною активністю професію. Багато хто розуміє, що така праця шкодить здоров'ю, але не у всіх є можливість змінити сферу діяльності з різних причин. До того ж, професія банально може подобатися.

Вихід у цьому замкнутому колі є. Потрібно правильно організувати робоче місце, виконувати спеціальні вправи при сидячій роботі для жінокпротягом дня, а у вільний час вести активний та різноманітний спосіб життя.

Як зберегти здоров'я

Навіщо виконувати офісну гімнастику:

• знижується ризик розвитку захворювань хребта;
• профілактика болю в попереку, шиї, спині;
• покращується кровообіг, активізується діяльність усіх органів;
• перерви корисні очей, актуально праці за комп'ютером;
• знижується рівень занепокоєння, стресу, заспокоюється нервова система;
• регулюється артеріальний тиск, рівень цукру на крові, холестерину;
• значно знижується ризик діабету, серцевих хвороб, ожиріння;
• активність позитивно відбивається на продуктивності, ефективності;
• зміна діяльності підвищує працездатність, енергію, концентрацію уваги;
• позбавляє млявості, сонливості, розсіяності;
• підтримується хороша фігура, вага в нормі, тонус у м'язах.

Важливі. За правильної організації свого дня, збільшення активності, вдасться уникнути згубного впливу на своє здоров'я. До того ж, при виконанні нескладних рекомендацій, які згодом увійдуть у звичку, покращиться здоров'я.

Вранці

Не варто при перших звуках будильника зіскакувати з ліжка і в темпі збиратися бігти у справах. Переведіть стрілку будильника буквально на 5 хвилин раніше і при підйомі трохи полежите, потягніться. Бажано виконати ранкову зарядку. Якщо не вистачає сил піднятися, виконуйте її, не встаючи з ліжка.

По дорозі в офіс

Намагайтеся не користуватися ліфтом, прогулянка сходами – додатковий ефективний фітнес. На жаль, добиратися велосипедом до службового місця не у всіх є можливість, тому що у нас в країні мало умов для велосипедистів. Та й час до офісу може в рази збільшитися.

Але є інше рішення: вийдіть на пару зупинок раніше та прогуляйтеся пішки. На день потрібно ходити без перерви мінімум 30-40 хвилин. Процедуру можна повторити і ввечері після трудового дня.

В офісі

Розмовляючи по телефону, встаньте, пройдіться по офісу. Для зв'язку з колегами забудьте про дзвінки чи пошту – сходіть до них особисто. Не відмовляйтеся, якщо потрібно віднести робочі документи до іншого відділу або забрати їх. Організуйте робоче місце так, щоб протягом дня доводилося постійно вставати за потрібними речами.

Не втрачайте будь-якої можливості для руху. Відпрацьовуйте спортивний комплекс протягом дня.

Не забувайте про очі, кожні 2-2,5 години рекомендується відволікатися на 10-12 хвилин. Потрібно тим часом виконувати зарядку для очей, дати їм відпочинку. Сидячи за столом, слідкуйте за поставою, щоб уникнути неприємних наслідків у вигляді викривлення хребта, гострого болю.

Запропонуйте проводити наради та планерки стоячи. За вказаною технікою працюють багато компаній світу, у тому числі її практикує Марк Цукерберг, засновник Facebook. Згідно з дослідженнями психологів з Вашингтонського Університету стоячі планерки ефективніші за звичайні.

Тривалість заходів зменшується, мова чітко у справі без зайвої води та вступів. Коли люди у русі чи стоять, вони генерують плідні ідеї частіше, з'являється почуття згуртованої команди.

Додайте в корпоративну культуру зарядку вранці, у перервах. Заняття простіше робити всім разом, особливо складно робити на самоті сором'язливим людям.

Командою робити веселіше, легше, не буде шансу ухилитися від обов'язку піклуватися про здоров'я. Подібні заходи згуртують колектив, які сприятливо вплинуть на робочий процес.

Після трудового дня та на дозвіллі

Рекомендується вести активний спосіб життя. Більше гуляти, робити гімнастику вдома чи записатися до спортивної зали, басейну. Зустріч із подругами у кафе можна перенести до тренажерної зали. З компанією займатися спортом веселіше, цікавіше. З'явиться менше приводів прогулювати тренування.

Вправи при сидячій роботі для жінок: 15 ефективних вправ

При виконанні наступних тренувань підвищується працездатність, зменшується втома та стомлюваність, розминаються м'язи. Можна виконувати всі завдання або вибрати найбільше.

Після виконання гімнастики додадуться сили на подальшу трудову діяльність. Рухи виконуються сидячи на стільці, якщо є можливість виконувати стоячи.

№1. Почніть із розминки шиї. Поверніть ліворуч, праворуч, вперед, назад. Після цього приступайте до кругових рухів за годинниковою стрілкою, потім проти. Рухи відпрацьовуйте повільно, не поспішаючи, щоб не спровокувати болючі відчуття.

№2. Зчепи руки в замок за спиною, повернувши долоні від себе. Ретельно потягніться, виконайте рух, але вже руками перед собою. Розігрійте, таким чином, м'язи, що застоялися.

№3. Не розчіплюючи долоні, підніміть ручки вгору. Нахиляйтеся вправо, вліво, вперед, до упору. Розтягніть хребет, бічні м'язи.

№4. У цьому випадку потрібно сидячи на стільці зчепити руки в кулак, за спинкою крісла охопивши його. У такий спосіб виконайте розтяжку грудей та спини.

№5. Ліву руку випряміть перед собою, зігніть у лікті, утворивши прямий кут, повернувши долоню до обличчя. Пряму праву руку покладіть на лікоть зігнутою лівою. Розтягніть плечі, потягнувши лівою рукою праву.

№6. Одну руку підніміть нагору, іншу розташуйте вздовж тіла. Зігніть їх у ліктях і постарайтеся за спиною з'єднати долоні.

№7. З'єднайте пальці у замок на потилиці. Без натиску потягніть ручками голову вниз, розтягуючи шию, верхню частину спини.

№8. Долоні покладіть на коліна. Вигинайте спину як «кішка», розтягніть кожен хребець.

№9. Сидячи рівно поверніть все тіло, а не голову, спочатку в один бік, потім в інший. Рухи спрямовані на спину та формування талії.

№10. Сидячи складно опрацювати сідничні м'язи, але можливо. Розташуйтеся на кріслі сидячи в розслабленому стані. Потім різко напружте м'язи сідниць і стегна на 10-12 секунд. Після розслабтеся та повторіть пару повторів.

№11. На поточному етапі потрібні штани, виконувати у спідниці у людному кабінеті не рекомендується. Відсуньтеся від столу або поверніть стілець в інший бік. Витягніть прямі ноги перед собою на рівні сидіння крісла. По черзі, згинаючи в колінах, підтягуйте ноги до грудей. Дії нагадують велосипед, чудово зміцнюють прес.

№12. Сядьте рівно на стілець. Піднімайте спочатку одну ногу, опускайте, а потім іншу. Рівно, паралельно підлозі, не згинаючи в колінах. Пропрацюйте підйом ніг для литок, стегон, колінних суглобів.

№13. У тому ж положенні сидячи, піднімайте по одній нозі груди, можна допомагати руками. Пропрацюйте задню частину стегна.

№14. Випряміть ноги перед собою, поставивши їх на п'ята. Нахиляйтесь до шкарпеток спочатку однією рукою, випрямляйтеся, потім іншою.

№15. Завершальним етапом виконуйте обертання стопою та кистями рук. Окремо або одночасно, повертаючи у протилежні напрямки.

Час на читання: 19 хв

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору.

Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики, які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить із низькою фізичною активністю:сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнації вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви в роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень.А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процеси та допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.
2. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективності вашої роботи.
3. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.
4. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребта і є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.
5. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.
6. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.
7. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний)допомагає підвищити енергію та працездатність, позбутися сонливості та млявості.
8. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою.При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навіть якщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є важливим елементом для всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій.

Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

• захворювань серцево-судинної системи
• захворювань хребта та суглобів
• захворювань кістково-м'язової системи
• порушення обміну речовин
• порушення травлення
• діабету
• ожиріння
• головного болю та мігрені
• депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​рухайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин.В ідеалі – раз на півгодини.
2. Слідкуйте за під час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені та опущені, голова пряма, екран комп'ютера на рівні очей.
3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.
4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.
5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадування на телефон чи будильник.Згодом це у вас у звичку.
6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.
7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденному житті. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом. Для відстеження своєї активності можна придбати.
8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.
9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.
10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюють звичайну побутову активність!Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години.Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай – Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Легка розтяжка для офісу (5 хвилин)

4. Деніз Остін: Фітнес для офісу (15 хвилин)

5. HASfit: Вправи для офісу (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійного руху. Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Вченими виявлено негативний вплив від роботи сидячої на організм людини, це відомо вже більше 40 років. Найбільше поширення роботи в сидячому положенні припало на XXI століття з приходом та активним просуванням інтернету. Організм людини розрахований на постійні навантаження, а професії, які потребують тривалого сидіння в офісі, – це причина низки захворювань. Недолік руху призводить до уповільнення кровотоку, з'являються застійні явища, а вони є причиною багатьох патологій.

Наслідки сидячої роботи для організму

Сучасні дослідження виявили, що організм людей, які багато сидять на роботі, схильний до старіння на 5–10 років раніше за норму. Через невелику рухливість порушується постава, спина згинається і розвивається остеохондроз (найпоширеніша хвороба), радикуліт та інші патології. Хребет страждає найбільше, так, 80% всіх співробітників, що працюють в офісі, відчуває дискомфорт або біль у спині.

Хребет – це велика кістка із хрящовими перетинками. У процесі сидячої роботи за комп'ютером чи документами він стискується та деформується. Тривале викривлення призводить до утворення невеликих тріщин, руйнувань та витончення хрящової тканини. Від остеохондрозу може настати низка ускладнень: радикуліт, протрузія, кіфоз.

Понад сорок років вчені всього світу не перестають твердити про те, наскільки шкідлива сидяча робота

Гіподинамія є небезпечною через високий ризик набору ваги, а ожиріння погіршує загальний стан здоров'я. Відкладення жирів впливає здоров'я серцевого м'яза, оскільки збільшується навантаження. Стан судин погіршується через відкладення на стінках холестерину. Ізраїльські вчені встановили велику вразливість до ожиріння у людей із пасивним способом життя. При тривалому сидінні зростає тиск у нижній половині тіла, це провокує скупчення жирових відкладень. У людей з активною працею тиск у цій галузі на 50% нижчий.

Читайте також:

Програма тренувань та дієта Роберта Дауні мол. Як стати залізною людиною із залізними м'язами?

Співробітники, які працюють в офісі, часто спостерігають відхилення у роботі серцево-судинної системи. Тривале збереження однакової пози провокує патологію у кровопостачанні мозку.

Симптоми такого стану:

• головний біль, часто хронічний;
• загальна слабкість та зниження працездатності;
• погіршується функція пам'яті;
• патології у тиску.

Ускладненнями станів можуть стати патології в ритмі скорочення серця, больові відчуття в ділянці грудної клітки, діабет, больові відчуття в м'язах, запори та геморой. Зір також може страждати під час роботи з комп'ютером чи дрібними деталями (кресленнями, малюнками). При проблемах із зором з'являється почервоніння в очах, відчуття стороннього тіла, сухість слизової оболонки.

Щоб знизити ці ризики потрібно максимально усунути деформуючі та шкідливі впливи та робити вправи.

Вчені стверджують, що організм людей, які ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя, старіє на п'ять, а іноді й на десять років швидше, ніж у звичайних людей

Як правильно сидіти на робочому місці?

1. Не можна закидати ноги один на одного – це погіршує кровотік не лише у нижніх кінцівках, а й головному мозку. Потрібно тримати їх під прямим кутом.
2. Пряма спина та розправлені плечі. Для полегшення навантаження на спину варто відкидатись на спинку крісла.
3. Вигин у ліктях повинен бути прямий, бажано використовувати килимок зі спеціальним упором для кисті.
4. Центр монітора повинен розташовуватися трохи нижче від очей. Оптимальна відстань до монітора – витягнута рука.

Читайте також:

Програма тренувань та харчування Джейсона Майкла Стейтема – приклад тижневого тренування суперзірки

Особливо сильно страждає хребет

Комплекс вправ при сидячій роботі за комп'ютером

Правильне розташування тіла під час роботи – це запорука оптимального кровотоку, але з часом кров та рідина в тканинах все одно застоюються. Вправи для сидячої роботи за комп'ютером є обов'язковою процедурою, яку потрібно виконувати з певною періодичністю відновлення кровотоку. Вправи розраховані використання в офісі, їх можна застосовувати будь-де.

Рекомендується проводити вправи у вигляді комплексу на всі ділянки, які найбільше страждають від сидячої роботи. Вони допомагають покращити концентрацію, усувають головний біль, посилюється струм крові, запобігає утворенню тромбів.

Вправи для спини при сидячій роботі

Запобігти остеохондрозу, болючі відчуття, викривлення хребта та ряд інших патологій допоможуть вправи для спини при сидячій роботі.

Декілька ефективних вправ:

1. Людина сідає на стілець і скріплює руки за потилицею, роблячи замок. Лопатки зводяться між собою, а руки розставляються, утворюючи тупий кут. Вправу проводять із рівною спиною. Руки розправляються і виконуються прогини в області спини, щоб живіт йшов уперед. Вправа покращує кровопостачання у сфері спини.
2. Руки з'єднуються спереду, утворюючи замок і витягуються перед собою. Погляд і голову спрямовують донизу, живіт трохи втягують. Роблячи видих, потрібно максимально тягнутися вперед, разом з цим відбувається нахил у спині. Вправа допомагає тягнути спину.
3. Сидячи на стільці, потрібно досить широко розставити ноги, а руками робиться упор у стегна. Далі виконуються повороти корпусу спочатку в одну, потім у зворотний бік, фіксуючи тіло в положенні максимального повороту на 1-2 секунди. Вправа дозволяє тягнути м'язи у сфері середнього відділу спини.

Немає обмежень щодо тривалості виконання дій. Зарядка для сидячої роботи дозволяє відчути, як м'язи розслаблятимуться і з'явиться легке поколювання (приємне відчуття). Коли людина відчула полегшення, процедуру можна завершувати.

працівники в офісі роблять зарядку

Комплекс вправ, який можна виконувати, сидячи за робочим столом у перервах між робочими завданнями. Навчіть колег дбати про власне здоров'я та виконувати вправи разом із вами кілька разів за робочий день. Фітнес на робочому місці - чудовий спосіб подбати про фігуру та самопочуття.

Всім добре відомо про те, яку шкоду завдає професійної діяльності сидячого характеру. Сидяча робота збільшує ризик захворювань, пов'язаних із серцевою активністю, провокує цукровий діабет та онкологічні захворювання. Для категорії людей із сидячою роботою необхідне правильне харчування, якісний відпочинок та обов'язкові фізичні вправи. Минулої статті ми обговорювали, що ці та інші поради допомагають.

Однією з головних складових є гімнастика на роботі за такого способу життя. Вправи дозволяють знизити ризик захворювань і сприяють відпочинку частин тіла, які найбільше схильні до напруги. Для багатьох представників офісного персоналу необхідно виконувати комплекс вправ на роботі.

1 вправа