Бодібілдінг

Жим стоячи зі штангою техніка. Все про армійський жим: правильна техніка, усунення помилок. Занадто важка вага

Армійський жим стоячи – підвид базових вправ, що допомагає максимально навантажити дельтоподібні м'язи, плечі та розвинути силу. Завдяки потужному навантаженню допомагає збільшити – жим лежачи. Дізнаємося, що являє собою армійський варіант, які м'язи задіяні, техніку, користь та цікаві факти.

Які м'язи працюють?

Головне навантаження падає на плечі. Більше потужно вправу прокачує передній пучок дельт. При цьому задня та середня дельти беруть активну участь у роботі, хоч отримують менше навантаження.

Робота армійським стилем задіяє трапеції, грудні м'язи. Вижимаючи гриф вгору включається трицепс. Використовуючи широкий хват грифа, навантаження зменшується на трицепси. Вузький стиль хвата – збільшується.

Рекорд світу в армійському жимі складає 235 кг.

Класичний хват - трохи більше ширини плечей. Відтак здійснюватиметься стабілізація корпусу тіла.

Широкий спектр ефективності військового жиму для розвитку естетичного корпусу тіла потребує використання додаткових вправ. Отримати великі плечі, працюючи виключно на передні дельти неможливо. Розсудливо качати три пучки разом. Такий підходить, змусить вийти середній дельті. У вас з'являться опуклі накачені руки. Для цього візьміть до уваги такі різновиди:

Армійський стиль.

Доречно включати армійський жим після основного тренування на груди. Потім махи, тренажери та потяг грифа до шиї. У вас повністю прокачуються дельтоподібні м'язи. Недоречно використовувати великі ваги для дельт.

Армійський жим стоячи: техніка виконання

Після інформації про те, які м'язи ефективно навантажуються стоячи, розглянемо технічну складову. Знання секретів дозволить вам діяти правильно, щоб швидко набути атлетичну форму.

Розминка

Починаємо оволодіння технікою з розминки. Добре розігріті суглоби та м'язи убезпечити вас від розтяжок, вивихів або важких переломів.

Фіксація ваги

Важливий нюанс, про який часто забувають досвідчені спортсмени. Перед початком жиму намагайтеся перевірити зафіксовану вагу важелями. Раціональний підбір ваги підвищує гіпертрофію дельт.

Підхід до снаряду

Беремо штангу до рук, одночасно дивимося трохи вгору. Робимо крок за кожною ногою назад. Зручно стаємо. Ноги розставляємо на ширину плечей, а пальці ніг дивляться убік. Ноги прогніть у колінах. Спина повинна бути в одному положенні – рівному. Зігніть трохи поперек. Нахилиться назад чи вперед не можна – це шанс отримати серйозну травму хребта.

Тепер гриф ставимо на груди. Він повинен легко торкатися верхньої частини грудей.

Робота з грифом

Глибоко вдихніть, напружте тіло з самого низу. Затримуємо трохи дихання і вичавлюємо штангу вище за голову. На втраті рота починаємо видихати повітря. Випрямляти руки у ліктях не обов'язково. Краще тримати їх у легенькому зігнутому положенні.

Вгорі затримайтеся на секунду, щоб відчути напругу дельт. Повертайтеся до початкової точки. Торкніться грудей і зробіть ще повторення.

Робимо потрібну кількість разів. Опускаємо штангу на грудні та ставимо на стійки платформи.

Помилки під час виконання:

Смикати штангу не можна;
Пхати хаотично по іншій траєкторії, забираючи стійкість корпусу.

Армійський жим стоячи зі штангою – одна з сильнодіючих вправ на спину та поперек. Для стабілізації корпусу, хребта краще вдягати важкоатлетичний шкіряний пояс. Він допоможе якісно зафіксувати хребет, а внутрішній тиск назовні не потурбує.

Армійським жим гантелям

Цей варіант передбачає звичайні гантелі. Що краще вибрати? Все залежить від вас. Стратегія може будуватись на зміні грифа з гантелями раз на два тижні. Два стилі навантажують саме передню дельту, тому виконуйте для різноманітності.

Початківцям гантелі підійдуть краще. Атлетам із рівними плечима бажано доповнювати тренування дельт гантелями. Спортсмени, у яких плечі набули вигнутого вигляду або опуклості переважно працювати з грифом. Врахуйте, що рекомендація умовна. Вона не підкріплена дослідженнями. Будь-яке правило має виняток, тому використовуйте те, що вам подобається.

Інші види виконання

Урізноманітнюйте заняття, включаючи варіанти:

за голову і відразу на груди;
до верху голови – половина траєкторії.

Армійський жим сидячи дозволить сконцентруватися на накачуванні плечей. Вам не потрібно стежити за стабілізацією тіла.

Інші підвиди виконання більшою мірою необхідні різноманітності тренувань. Будь-який варіант ефективний, якщо його грамотно виконувати. Різні методи підходять до інших вправ і допоможуть отримати рельєф та гарний об'єм дельт.

На що замінити?

Армійський жим стоячи – базова вправа для опрацювання рельєфу та зростання силових показників. Паралельно багатьох цікавить, а чим замінити? Буває, що вправу потрібно змінити. Побудови маси на плечах залежить від комплексу комбінаціях з іншими вертикальними та горизонтальними тренінгами. Абсолютно замінити його не вийде.

Таблиця

Підіб'ємо підсумки. Армійський варіант орієнтований майже одну групу. Разом з ізолюючими вправами істотно відгукується верх тіла. Замінити по ефективності важко, тому пройдеться вчитися працювати з ним. Він дуже цінний і часто недооцінений багатьма атлетами. У залі можна побачити, що у багатьох відстають плечі.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

Жим штанги стоячи (армійський жим) качає середні та передні дельти, м'язи-обертачі плеча. Жим штанги стоячи є базовою вправою. Сприяє збільшення маси, сили та рельєфу плечей.

Візьміться за штангу верхнім хватом трохи ширше за плечі і випряміть корпус. Гриф штанги повинен торкатися стегон.
Ступні розташуйте на ширині плечей, щоб вони були паралельні один одному, а коліна трохи зігніть. Щоб підвищити стійкість, ви можете висунути одну з ніг трохи вперед.
Прийміть вихідну позицію: візьміть штангу на груди. Гриф штанги повинен торкатися верхньої частини грудей, долоні при цьому спрямовані вгору, а спина випрямлена і вигнута в попереку, плечі повинні бути розправлені, а груди випнуті.
Зробіть глибокий вдих і затримавши дихання, зробіть жим штанги вгору.
Ви пройшли найбільш складну частину цієї вправи, тепер видихніть. Перебуваючи у верхній точці вправи жим штанги стоячи, по максимуму підніміть плечі, а руки випряміть. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім якнайсильніше напружте м'язи дельт.
Вдихніть, затримайте подих і опустіть штангу на груди. Тепер можна приступати до наступного повторення.
Не виштовхуйте штангу різким поштовхом, дозволяючи їй вільно проходити відстань від верхньої до нижньої точки. Опускайте та піднімайте штангу поступово, відчувайте напругу м'язів під час підйомів, ви повинні повністю контролювати її рух.

Категорично забороняється розслаблювати м'язи спини (які прилягають до хребта) та преса. Ці м'язи міцно утримують хребет у правильному положенні (S-подібне). Якщо ви не дотримуватиметеся цих вказівок, ви легко можете втратити рівновагу під час виконання вправи та отримати травму хребта або, зокрема, попереку.
Погляд має бути спрямований уперед, голова у нерухомому стані. Якщо ви не будете під час жиму штанги стоячи контролювати положення вашої голови, і мимоволі відхиліть її назад, це призведе до нахилу тулуба назад. Коли ж ваша поперек досить сильно прогнеться, ви можете перекинутися назад.
Досить важливо випрямляти руки (навіть блокувати в ліктях) наприкінці кожного повторення для того, щоб досягти найбільшої інтенсивності скорочення м'язів дельтовидних і м'язів трицепсів. Але якщо ваші ліктьові суглоби не досить сильні або мають схильність до розтягувань, то не рекомендуємо випрямляти руки до специфічного клацання в суглобах ліктів.
Вправу можна виконувати у двох варіантах: стоячи та сидячи. Радимо вибрати виконання жиму стоячи, тому що зберігати перпендикулярне положення тулуба (стосовно лави) без опори для спини важко, і торс неминуче буде нахилятися назад.
Щоб вам було легше утримувати тулуб у міцному стійкому положенні, рекомендуємо при виконанні жиму тримати лікті рук розгорнутими назовні.
Не варто недооцінювати затримку дихання та нехтувати нею. Вона забезпечує повну нерухомість спини, захищаючи наш хребет, та суттєво посилює скорочення м'язових волокон плечового поясу.
Існує й інший варіант виконання вправи жим штанги стоячи. Відмінність полягає лише у вихідній позиції, з якої розпочинають виконання. Хватит має бути вже ширини плечей, лікті дивляться вперед, а одна нога виставлена на широкий крок. У такому варіанті вправи легше тримати рівновагу та контролювати штангу. Його використовують для базової підготовки у американській армії.

Застосування

Призначено: Спортсменам 2 та 3 ранги (середній та високий рівень підготовки).

Коли:Дану вправу, ще її називають Армійський жим, слід виконувати на самому початку тренування плечей, поки ви ще сповнені енергії. Потім можна виконати, також, і розведення гантелей.

Скільки: 2-4 підходи з 10-12 повторень.

Спорт інструктаж: У сучасному бодібілдингу жим штанги використовується для розширення плечей, нарощування об'єму, набуття чіткої форми, виразності передніх та середніх дельт. При цьому ця вправа сприяє розвитку потужності м'язів торсу.

Якщо ви регулярно виконуватимете жим штанги стоячи, ви збільшите рівень спортивних показників у деяких видах спорту: важка атлетика (підйоми, поштовхи та ривки штанги), гімнастика (вправи на брусах), теніс (подача з-за голови), бадмінтон (подача воланчика з-за голови), волейбол ( подача м'яча у сітки).

Відео - Жим штанги стоячи (армійський жим)

Багато атлетів і бодібілдерів роблять тільки жим штанги лежачи, оскільки це базова вправа, яка дозволяє підняти солідніші ваги, ніж у жимі стоячи. Однак не варто викреслювати цю вправу зі своєї програми. Ось кілька причин, через які вам варто розбавляти базу жимом штанги стоячи:

Поступово прокачує плечі. Під час жиму штанги стоячи опрацьовуються всі пучки дельтоподібних м'язів, тоді як у жимі лежачи основне навантаження посідає передню частину. Це не означає, що потрібно замінити жим лежачи жимом стоячи. Ці вправи добре доповнюють одне одного і допомагають швидше і плечі.
Задіє багато м'язових груп. Жим штанги стоячи забезпечує навантаження на трицепси, дельтоподібні, грудні, трапецієподібні та передні зубчасті м'язи. Також за рахунок відсутності опори добре навантажуються, які утримують тіло в рівновазі під час жиму.
Більше навантажує м'язи. В рамках дослідження вчені порівнювали навантаження на м'язи під час жиму штанги та гантелей стоячи та сидячи. Виявилося, що під час жиму штанги, стоячи задні дельти, навантажуються на 25%, а трицепс - на 20% більше, ніж під час жиму штанги сидячи. Також жим штанги стоячи ефективніше для прокачування біцепса та трицепса, ніж жим гантелей стоячи. У вправі зі штангою біцепс навантажується на 16% більше, а трицепс - на 39% більше, ніж у жимі, стоячи з гантелями.

Здається, вже достатньо причин, щоб інколи включати до своєї програми цю вправу. А тепер поговоримо про те, як покращити жим стоячи та збільшити вагу в цій вправі.

Як покращити жим штанги стоячи

1. Не використовуйте занадто широкий хват

Коли ви берете штангу широким хватом, ви скорочуєте діапазон руху, що має полегшити вправу. Однак широкий хват виводить ваші руки із зони з найкращими умовами для прояву сили. У цій зоні ваші плечі розташовані під ідеальним кутом, тому при жимі ви впливаєте на штангу з максимальним зусиллям.

Гарний хват

Також широкий хват не дозволить вам тримати лікті навпроти грудної клітки та задіяти найширші м'язи спини, що значно знижує силові показники.

Щоб підібрати ідеальний хват, візьміться за штангу на відстані трохи ширше за плечі, а передпліччя і лікті розташуйте близько до переднього зубчастого м'яза. Намагайтеся жорстко утримувати лікті під час руху.

2. Тримайте всі м'язи у напрузі

Ви повинні напружуватися не в процесі жиму, а ще до його початку. Вдавіть в підлогу стопи, напружте литкові м'язи, квадрицепси, сідниці, м'язи преса та найширші м'язи спини.

Напруга м'язів під час усієї вправи зробить ваш жим потужнішим.

Можете перевірити, як це працює, на прикладі простого рукостискання. Спочатку стисніть руку друга, напружуючи м'язи руки. Потім спробуйте напружити всі м'язи тіла, згадані вище, і знову стиснути руку. На цей раз друг навряд чи зможе утриматися від крику.

3. Не піднімайте голову

Якщо ви вже знайомі з підйомом штанги над головою, а особливо з такими варіантами, як жимовий і поштовховий швунги, ви, напевно, звикли піднімати голову і дивитися в стелю, щоб не зачепити штангою підборіддя.

Піднявши підборіддя вгору, ви захищаєте щелепу від удару, але при цьому штанга йде трохи вперед, відхиляючись від ідеальної траєкторії.

Положення голови

Замість того, щоб дивитися нагору, спробуйте відводити голову назад, щоб з'явилося подвійне підборіддя. Так штанга пройде перед вашим обличчям, а її траєкторія буде оптимальною.

4. Зміщення акценту на квадрицепси

Коли справа стосується жиму стоячи, швунга чи поштовху, основна сила походить від квадрицепсов. Якщо ви спробуєте виконати рух за рахунок сідниць, доведеться відвести стегна назад. В результаті штанга піде вперед і відхилиться від оптимальної траєкторії.

Відведення стегон назад

Якщо ж ви виконаєте рух за рахунок квадріцепсів, корпус залишиться прямим, а штанга проходитиме ідеальною траєкторією - строго по центру.

Підйом за рахунок квадріцепсів

5. Працюйте над слабкими місцями

Щоб збільшити вагу в жимі стоячи, потрібно поставити хорошу техніку, прокачати цільові групи м'язів (передні та середні дельти та трицепси), а також посилити м'язи-антагоністи та синергісти.

У вашій програмі повинні бути рухи на оберт плечей назовні, щоб посилити задній пучок дельтоподібних м'язів. Наприклад, можна використовувати розведення гантелей у нахилі.

Розведення гантелей у нахилі

Також варто попрацювати над косими. Увімкніть у свої тренування такі вправи, як бічна планка та прогулянка фермера з вагою в одній руці.

Класична та бічна планки

Якщо у вас є поради та спостереження щодо жиму стоячи, ділитесь досвідом у коментарях.

Багато де в мережі, трапляється, зустрічаєш вправи, які називаються а-ля «армійський жим»або «жим штанги стоячи». Причому часто люди розповідають про техніку виконання, претендуючи, природно, на абсолютну істину – мовляв, ми робимо правильно, а решта немає. При цьому «корифеї» самі роблять вправу неправильно, значно знижуючи її ефективність і перетворюючи таку прекрасну вправу на марну трату часу. Істотна шкода при цьому полягає в тому, що вони ще й насаджують свою думку іншим…

Насамперед, треба сказати, що у , і у , існує єдино-правильний варіант виконання цієї вправи, описуваний у цій статті. Решта варіантів виконання жиму стоячи або не є жимом стоячи (жимом штанги від грудей), або є його збоченням, що суть жертва запаленого розуму чергового інтернет-корифею.

На відео жим штанги стоячи зі стійок 105 кг на 8 повторень. Д. Головінський

Почнемо зі стартового становища. Відразу варто викласти ряд нюансів, які характеризують неправильне виконання жиму стоячи, саме з позиції стартового положення:

у стартовому положенні штанга на вазі;
У стартовому положенні штанга розташована на передніх дельтах;

Обидві ці тези не заможні. Бо жим стоячиє , то його завдання дати різноплановий стрес, максимально включаючи безпосередні рушії(передні та середні пучки дельт, трицепси) та м'язи, які зазнають непрямого навантаження (гомілка, м'язи стегна, сідничні м'язи, м'язи низу спини, прес, найширші м'язи спини). Отже, очевидно, що стартове положення має відповідати всім цим вимогам, а знаходження штанги на вазі – на рівні носа чи підборіддя – значно знижує ступінь розтягування робочих м'язів і, отже, знижує ефективність вправи.

На відео разовий жим штанги, стоячи з підйомом на груди в напівпідсід, — 150 кг. Виконує срібну призерку Олімпійських ігор, чемпіон світу Д. Клоков

Щодо другої тези — загальновідомо, що жим стоячи перекочував у бодібілдинг із важкої атлетики. Безпосередньо виконанню жиму штанги від грудей у важкій атлетиці передував підйом на груди. Цей рух виконується із значним підйомом ліктів, що пов'язане з виведенням плеча вгору і, отже, встановленням штанги на передніх дельтах. Однак сам жим штанги від грудей виконується вже з підведенням ліктів під штангу, коли гриф розташовується на грудях. При цьому опора з плечі йде і основна точка опори грифа - це груди спортсмена, але ніяк не передні дельти. Те саме і при жимі зі стійок - так як штанга не піднімається на груди атлет відразу має гриф на грудях, яка і є точкою, де знаходиться гриф. Відповідно, можна підбити підсумок: у стартовому положенні в жимі стоячи штанга розташовується на грудях біля основи шиї, якомога вище. Лікті при цьому підведені під гриф, кисть завалена у бік обличчя, руки розслаблені – штанга повністю лежить на грудях.

Різниця в положенні штанги при підйомі на груди (ліворуч) та жимі штанги від грудей (праворуч). Юрій Власов.

Перед початком жиму стоячи потрібно забезпечити якомога стабільнішу позицію тулуба. Це досягається напругою м'язів ніг, сідничних м'язів, преса та грудей.Ноги повинні бути повністю випрямлені або трохи зігнуті, у вертикальному положенні. Деякі люди радять виконувати згинання ніг – нібито це забезпечує стабільнішу позицію при жимі. Якщо відсікти зовсім незначне зниження центру тяжкості, то більше ніяких вигод дане положення не дає, тому доцільніше тримати коліна вставленими, зберігаючи випрямлене положення ніг.

На відео жим штанги стоячи зі стійок 140 кг на 2 повторення + жимовий швунг. Виконує Олімпійський чемпіон Д.Берестов. Зверніть увагу на відмінності у виконанні жиму стоячи та швунга жимового

Витискання штангинеобхідно виконувати чисто за рахунок випрямлення рук, здійснюючи потужний рух строго прямою вгору. При цьому допускається деяке відхилення тулуба назад, яке дещо полегшує підйом, проте не потрібно здійснювати сильний перелом у попереку, оскільки це може стати причиною травми.

Після проходження площини обличчя атлета виконується усунення грифа назадколи його проекція утворює пряму лінію з площиною тулуба і проводиться фіксація снаряда в кінцевій точці з повністю випрямленими ліктями.

Техніка жиму штанги від грудей (Божко, 1966)

З кінцевим становищем також пов'язано велику кількість помилок серед бодібілдерів. Які типові помилки можливі?

Таке становище штанги, коли проекція грифа знаходиться або за тулубом, або надто попереду спортсмена;
Відсутність випрямлення ліктів у кінцевому положенні.

Обидві ці технічні помилки пов'язані з фіксацією грифа- Вони, так чи інакше, зводять її нанівець. Коли проекція грифа знаходиться позаду спортсмена, центр тяжіння сильно зміщується назад. Враховуючи той факт, що стійкість атлета зі штангою над головою дуже хитка, таке зсув може призвести до того, що спортсмен позадкує назад, зробивши 1-2 кроки, або зовсім «втратить» гриф, впустивши його або опустивши на груди.

Правильна траєкторія штанги та зміщення векторів сили в жимі стоячи

Зміщення грифа вперед при виконанні вправи також пов'язане з переміщенням центру тяжіння- Цього разу вперед. Як правило, довго утримувати штангу в такому положенні атлет не в змозі через велике навантаження на плечі і тому він відразу опускає її у вихідне положення.

Відсутність випрямлення ліктів (або колін) – відома теза у бодібілдерській спільноті.Нібито таким чином зберігається навантаження на м'яз і запобігають травмам ліктів. Таку точку зору можна сміливо визнавати маренням, тому що випрямлення руки або іншої частини тіла жодним чином не призводить до навантаження на суглоб, більш того, це повністю знімає її, створюючи анатомічно. найбільш вигідне становищедля утримання великої ваги. Відповідно, випрямлення ліктів – корисне навантаження, що дозволяє (з позиції бодібілдингу) довантажити цільові м'язи. Саме тому випрямляти лікті необхідно як бодібілдерам, так і силовикам. Крім того, той факт, що м'яз зберігає навантаження при трохи зігнутих ліктях також не спроможний. Таке навантаження буде суттєвим лише в тому випадку, якщо атлет знаходиться в такому положенні деякий проміжок часу. У такому разі вона буде статичною, а статичне навантаження аж ніяк не є передумовою до м'язової гіпертрофії.

Відповідно, всі технічні премудрості жиму стоячи безпосередньо упираються в стартове та кінцеве положення. Ще раз озвучимо основні моменти тезисно:

У вихідному положенні ноги прямі, тулуб випрямлений або трохи відхилений назад, штанга знаходиться на грудях, лікті підведені під гриф, кисть завалена у бік обличчя;
Вижимання здійснюється вгору по прямій, підборіддя відхиляється назад, після подолання штангою рівня потилиці гриф заводиться до положення над головою;
Фіксація штанги здійснюється над головою з повністю випрямленими в ліктях руками. Проекція грифу проходить через голову, плечові суглоби, тазостегнові суглоби та середину стопи.

Ну і звичайно буде не зайвим прояснити ще один важливий нюанс жиму стоячи - вибір ширини хвата. Так, не можна виділити універсальний показник ширини – у всіх спортсменів він відрізнятиметься, залежно від їх антропометричних даних. Найбільш оптимальним буде хват на 5-10 см ширше плечей; у вихідній точці передпліччя мають бути паралельними.

Правильне вихідне положення у жимі штанги стоячи

Ну і, звичайно, ще пара моментів, пов'язаних із опусканням снаряда. Необхідно намагатися опустити штангу точно таке саме положення, в якому вона знаходиться на старті. Найкраще це досягається тоді, коли лікті на опусканні трохи подаються вперед і виводяться за лінію грифа. Таким чином, атлет ловить штангу передніми дельтами, фіксує її у вихідному положенні, а потім, переводячи опору грифа на груди, продовжує виконання вправи. Для покращення амортизації та пом'якшення прийому штанги на груди, можливо, деяке згинання нігу колінах у момент торкання грифом грудей.

Армійський жим (ще його називають жим штанги стоячи з грудей або класичний жим на плечі) – чудова вправа, спрямована на розвиток м'язів рук та плечей. Водночас спортсмен покращує опорно-амортизуючі якості свого тіла.

Робота м'язів у вправі

Жим штанги з грудей у армійському стилі (військовий, солдатський) є базовою вправою. Тобто за його виконання працюють відразу кілька м'язових груп. Основне навантаження посідає дельтоїди – м'язи, що охоплюють плечовий суглоб. До роботи залучаються задній, передній та середній пучки. Максимально задіяний передній, мінімально задній.

Регулярне тренування дельтоїдів робить плечі візуально ширшим і об'ємнішим.

Крім плечей рух задіює трицепси (адже ви розгинаєте руки, коли піднімаєте штангу перед собою) і верхню частину великих грудних м'язів.

За стабілізацію корпусу під час виконання вправи стоячи відповідають м'язи преса, спини, ніг та сідниць. Якщо ви робите жим штанги, сидячи на лаві з опорою на вертикальну спинку – навантаження з ніг знімається повністю, а на спину суттєво зменшується. Загалом жим сидячи – дещо більш простий і безпечний варіант вправи.

Принади армійського жиму

Як і з назви, армійський жим – це традиційний елемент фізичної підготовки військовослужбовців. Назва прийшла з англійської мови, але цілком адаптувалася серед російськомовних спортсменів.

Функціональність вправ у разі військової підготовки стоїть першому місці. Жим стоячи (підйом штанги над головою) дозволяє збільшити силу вертикального поштовху від плечей, що дозволяє ефективно підсаджувати бійців, коли це потрібно. Наприклад, для подолання високих перешкод, або коли потрібно потрапити у високо розташоване вікно.

Вправа виконується стоячи (жим штанги сидячи – спрощена версія), а вага штанги лягає на все тіло. Потрібно підтримувати рівновагу протягом усієї вправи. Це дозволяє розвинути м'язи, що стабілізують положення тіла людини у вертикальному положенні. Внаслідок цього зміцнюються м'язи ніг, спини, попереку.

Так як жим штанги стоячи задіює трицепси (про це було сказано вище), це буде корисно і під час боротьби, коли потрібно відштовхнути від себе противника.

Таким чином, армійський жим (він вертикальний жим) - базова вправа для бійця.

Громадянські спортсмени зацікавлені у силі м'язів і підвищенні можливостей власного тіла, а й у гармонійності постаті, що досягається з допомогою розвитку плечового пояса.

У фітнес-клубах атлети виконують жим над головою як стоячи, і сидячи. Обидва варіанти добре розвивають плечі. Перший підходить для досвідчених спортсменів, а другий хороший для новачків або людей, які мають проблеми з хребтом.

Якщо розглядати жим із грудей перед собою як елемент силової підготовки, то тут є і поштовх, і ривок, і гальмування за рахунок амортизації ніг. Про це докладніше у техніці виконання.

Великим плюсом вправи є те, що він розвиває все тіло (а не лише м'язи плечей), загальну координацію та стійкість. Це добре як солдата, так громадянського спортсмена.

На громадянці навряд чи доведеться піднімати когось над головою, підсаджувати і так далі. Але дуже корисною вправа буде для відкривання люків, стельових вікон, підняття чогось високо вгору. Тож прокачуйте ваші плечі.

А тепер поговоримо про мінуси

Армійський жим поєднує в собі два серйозні мінуси:

Травмонебезпека (можна пошкодити м'язи та суглоби).
Ризик впасти і упустити штангу (особливо коли техніка виконання неправильна).

Справа в тому, що жим над головою має на увазі рух з гасінням інерції снаряда, що опускається. Це відбувається за рахунок згинання колін та невеликого відхилення тазу від вихідного положення.

Якщо виконувати жим стоячи на прямих ногах – амортизації не буде, а удар гаситиметься за рахунок пружності суглобових хрящів. Це означає, що шкідливе навантаження отримають суглоби колін, тазу, хребта, гомілковостоп. Усього цього легко досягти, якщо робити армійський жим на прямих ногах (тобто, коліна «защемлені»).

Ще один ризик – підвищене навантаження на поперек. Тому рекомендується виконувати вправу із спеціальним атлетичним поясом. Якщо у вас з якихось причин є остеохондроз поперекового відділу хребта, а лікар порекомендував ортопедичний пояс – одягайте його під час підходів. Це знизить рівень компресії хребта.

Найбезглуздіше, що може статися - це падіння або скидання штанги на підлогу. Таке може статися з кількох причин: ви взяли велику вагу, ви недостатньо досвідчений атлет. Для спортсменів з невеликим досвідом рекомендуємо відпрацювати техніку вправи, перш ніж збільшувати .

Також у зоні ризику знаходяться м'язи плечей та плечові суглоби. У жодному разі не можна приступати до виконання армійського жиму без ретельного попереднього розігріву.

Техніка вправи

Приготуйте стійки для штанги: поставте їх на потрібну висоту. Можна використовувати силову раму, або звичайні стійки для присіду. Для розминки зробіть 10-12 повторів із порожнім грифом.

Порожній гриф (олімпійський) важить близько 20 кг, разом із заглушками – 25 кг. Для новачків це солідна вага, тому пошукайте в залі легші грифи.

Техніка виконання армійського жиму:

Штанга повинна бути на рівні трохи нижче ваших плечей, щоб ви могли зняти її за рахунок розгинання ніг в колінах, а не підняття тіла на носках.
Положення рук має бути на ширині або трохи ширше за плечі. Лікті спрямовані вниз, долоні спрямовані вгору.
Зайдіть під штангу, поки не торкнетеся грифа, поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно, можна трохи розвести шкарпетки убік.
Візьміться за гриф, як описано в пункті 2. Штанга має розташуватися на ключицях, а з боків від них фіксуватись на ваших долонях.
Ноги зігніть у колінах для амортизації. Підніміть штангу вгору перед собою, вивівши її над головою. Штанга має знаходитися на одній осі з вашою головою, тазом та п'ятами. Якщо штанга відхиляється кудись - ви робите жим над головою неправильно!
Опустіть штангу назад на ключиці, трохи присівши, коли штанга торкнеться їх. Рухи здійснюються з помірною швидкістю, не повільно, але й швидко. Збоку це схоже на ривки, але це не так. Кожен рух має повністю контролюватись атлетом.
Зробіть 10-12 повторів у трьох підходах.

Не забуваймо, що під час підйому штанги (на зусиллі) потрібно робити видих через рот, а при опусканні – вдих через ніс.

Хто хоче себе повністю убезпечити від травм, може виконувати жим штанги, сидячи на похилій лаві, виставивши спинку під 90 градусів до підлоги і щільно притиснувши до неї спину. В даному випадку ви повністю виключаєте травми попереку та спини, тому що вони фіксовані на спинці лави та отримують лише частину навантаження. Однак жим сидячи не дозволить вам прокачати поштовхові навички, розвинути велику силу, навчитися краще тримати рівновагу. Тому думайте самі, який варіант краще підійде саме вам: жим штанги стоячи, або все ж у сидячому положенні.

Слідкуємо за технікою: часті помилки

Плутаємо з іншими вправами

З армійським жимом часто плутають жим штанги через голову. У другому випадку штанга ходить за головою вгору-вниз, а руки спортсмена беруться за гриф ширше за плечі. Коли штанга опускається, вона йде на верх трапецій, або що частіше, не опускається нижче вух атлета. У разі армійського жиму штангу слід тримати на грудях-ключицях, підтримуючи її долонями, зверненими пальцями до спортсмена.

Зайві рухи

Йдеться про зайві коливання тазу, рухи головою, підскоки. Якщо ви сильно відводите таз назад під час підйому штанги – ви робите вправу неправильно.

Якщо ви підстрибуєте, щоб підняти більшу вагу – ви займаєтеся читингом, при опусканні є ризик отримати травму. Перед підходами згадайте, як робити вправу, скориставшись порожнім грифом.

Неправильне положення тіла

Деякі любителі гострих відчуттів піднімають штангу вгору, відхиляючи корпус назад, тим самим перевантажуючи стабілізатори вертикального положення тіла. По-перше, можна впасти, по-друге – травмувати плечі та поперек.

Штангу потрібно тримати над головою (погляд при цьому спрямований уперед), а корпус – вертикально.

Занадто важка вага

Найчастіша помилка новачків – це бажання справити враження. Запам'ятайте, на давніх мешканців тренажерного залу ви ніякого враження не справите, хіба що розсмішите. А заради інших новачків виготовлятися навіть не варто. Ціна надто висока.

Наприклад, ви берете штангу вагою 50 кг і намагаєтеся підняти в поштовху вгору. Один раз у вас вийде, а далі ви не зможете її утримати. Потрібно грамотно підбирати вагу. Для початку досягайте того, щоб техніка виконання була близькою до ідеальної, зробіть вправу правильно. Потім уже можна нарощувати ваги. Техніка виконання – це все. Є техніка – буде результат. Нема її – буде травма.

Відсутність розминки

Дуже ризикована та поширена помилка – відразу ж братися за робочі ваги. Плечі та їх м'язи дуже вразливі до травм. Багато хто з вас чудово знає, як все це відбувається - спочатку різкий біль, потім півроку складно (або навіть неможливо) підняти руку в якомусь напрямку. Саме так протікає процес надриву дельтоїдів.

Лікується все це довго, потребує дотримання обмежень, додаткового розігріву в майбутньому.

Чи вам це потрібно? Добре розігрівайте ваші м'язи перед вправою. Після кардіонавантаження попрацюйте над плечовим суглобом, потім виконайте вправу з легкою вагою. Якщо у вашому тренажерному залі всі грифи по 20 кг, спробуйте розім'ятися гантелями. Це дуже зручно – адже вага значно менша, ніж у грифа. Зробіть 10-15 повторів розминки. Потім уже беріться за гриф, а до робочої ваги підходить поступово.

Краще зробити 2-3 проміжні підходи по 4-5 разів, ніж потягнути плече. І пам'ятайте - правильна техніка виконання не менш важлива, ніж розігрів.

Наприклад, якщо ваша робоча вага 55 кг, почніть розминку з порожнього грифа (це 20 кг). Зробіть 15 повторень. Додайте 10 кг, зробіть 4-5 повторів. Повісьте ще 10 кг, виконайте вправу 5 разів. Тепер можна вішати робочу вагу (55 кг) та виконувати потрібну кількість повторів та підходів.

Можливі проблеми та їх вирішення

Вам боляче піднімати штангу

Біль найчастіше спостерігається у плечах, трицепсах та зап'ястях. Якщо працювати без спеціального поясу - то ще може захворіти і поперек.

Якщо у вас болять плечі – потягнута одна із дельт (на вибір: середня чи передня). Потрібно почекати деякий час без тренувань – дайте м'язам відновитись протягом хоча б місяця.
Якщо болить поперек - завжди надягайте ортопедичний пояс (не атлетичний, зауважте).
При болях у зап'ястях можна використовувати еластичні бинти.

Не вдається утримати рівновагу

Є й інший спосіб постановки ніг – одна попереду, інша трохи позаду. Однак його використовують скоріше важкоатлети. Таким чином, людина стійкіше стоїть на ногах, але створюється навантаження на хребет. Тому ставте ноги рівно (стопи паралельно) і беріть таку вагу, яку ви зможете утримати у такому положенні. Для зручності займайтеся перед дзеркалом.

Недостатня гнучкість суглобів

Якщо ваші суглоби не дозволяють виконати жим штанги з грудей правильно – не треба. Доведеться обмежитися іншими варіантами прокачування плечей. Не переживайте, чи є маса інших вправ.

Якщо болить спина

Жим штанги сидячи – варіант для людей зі слабкою спиною. Притуліться до спинки похилої лави. Це знизить навантаження на поперек. Також жим штанги сидячи зменшить ризики впасти або впустити штангу.

Перетренованість

Не забуваємо, які групи м'язів працюють, коли ви робите жим штанги, стоячи або сидячи, і правильно плануємо тренування. Не завантажуйте дельтоїди надто часто.