Жирозпалююча програма тренувань для дівчат. Силові заняття у тренажерному залі. Додаткові вправи для розвитку форми

Відразу обмовлюся, що це не щось застигло на місці. Ви не повторюєте те саме день у день, з місяця на місяць. У міру вашої тренованості змінюються кількість підходів, повторень, вага снарядів, що піднімаються, . Бажано тільки не змінювати вправи. Про це я говорив у статті: Повноцінне спалювання жиру не може обходитися без .

Знову ж таки процес харчування так само не стоїть на місці. У якісь періоди тренувань ми зменшуємо калорійність їжі та збільшуємо процентний вміст білка в організмі. Потім додаємо калорійність раціону, щоби не сповільнити метаболізм в організмі. І що дуже важливо – не потрібно ніяких дієт! Наше тіло можна порівняти з надувною кулькою. Чим більше в кульку надходить повітря, тим вона більше надується. Коли повітря виходить кулька здувається.

Що більше їжі ми з'їдаємо (отримуємо ккалорії), то більше зростає наша маса тіла. Якщо ми правильно харчуємосяі тренуємося(втрачаємо ккалорії на тренуваннях і рахунок їжі), маса тіла зменшується. На тренуваннях для спалювання жиру можна займатися 1,5 години.

Вибираємо вправи, від яких піт тече найбільше. Це. На початковому етапі сильно тренуватись не потрібно. Головне поступово втягнутися у тренування. Щоб не викликати до них огиди. У вправах робимо лише 2 - 3 підходи. І одразу намагаємося виконувати вправу технічно правильно.

Тому ваша програма може бути такою: Понеділок – середа – п'ятниця.

1. Загальна розминка: 10 хв на біговій доріжці.

2. Присідання: Розминка 2/3 підходи х 15 разів (?) кг.

3. Жим штанги лежачи: Р 2/3 х 10(?) кг.

4. Гравітон: Р 2/3 х 10(?) кг.

5. Прес: нижній 2/3 х 12 верхній 2/3 х 12

6. Пробіжка: 15 хвилин. Швидкість 7 – 8 км/год.

Що написано на цій схемі: спочатку ви легко біжіть біговою доріжкою тільки для розігріву. Це розминка всього тіла. Безпосередньо перед виконанням силової вправи ви робите спеціальну розминку.

Просто робите цю вправу з легкою вагою. Щоб розігріти м'язи, зв'язки та суглоби, які будуть у роботі.

Далі виконуємо зі штангою на плечах. Зі штангою на плечах - це тільки так говориться, насправді, для початку можна взяти легку штангу або бодібар. І сісти з нею 2-3 на 15. Вагу снаряда потрібно підібрати таку, щоб ви могли з ним сісти 15 разів.

Все те саме: розминаємося легкою вагою, підбираємо штанги такою, що можна було б зробити необхідну кількість повторень. У нас це десять повторень. І виконуємо 2 – 3 підходи. Відпочинок між підходами 3 хвилини.

У нашому випадку це буде. Сподіваюся вам вже зрозуміло як виконувати цю вправу: розминка, підбір робочої ваги, виконання з цією вагою 2 – 3 підходи.

Тренуємо доступними для нас вправами. Перший місяць краще робити прес по 2 підходи. Прес можна робити без розминки. Перший підхід сам собою є разминочным.

Наприкінці тренування допомагає нам спустошувати жирові клітини. Під час силового тренування ми витратили запаси глікогену у м'язах та печінці. А тепер організм братиме енергію для пробіжки відразу з жирових клітин. Згодом потрібно збільшити пробіжку до 30 хвилин і можна додати швидкість.

Після тренування виконуємо розтяжку на м'язи. Після розтяжки м'язи починають одразу відновлюватися. І ми не витрачаємо дорогоцінний час – 8 годин після тренування.

Так м'язи починають відновлюватися, якщо не виконати І не забуваємо закривати протягом 20 хвилин після тренування.

Для того, щоб наступний прийом їжі організм не став відкладати їжу в жир. Це ми розібрали "фізичну" частину першого місяця тренування. Розглянемо тепер "продуктову" частину.

Харчування

То що нам такого хитрого зробити з харчуванням, щоб гарантовано почати спалювати жир? На дієту нам точно не потрібно сідати. Це не те. Насамперед заводимо щоденник харчування . Цей щоденник потрібен спочатку, щоб у вас все вийшло з харчуванням. У ньому відзначаємо кожен прийом їжі:

• Число. День тижня. Час прийому їжі.
• Що з'їли. Склад їжі.
• Калорійність порції.

Кількість прийомів їжі збільшуємо до 6 ти. Тільки такий прийом їжі убереже нас від переїдання. І, відповідно, від відкладання організмом додаткових жирів.

Усі прийоми їжі мають бути однакові за калорійністю. Тоді у нас виходить часте харчування (через кожні 2 години) невеликими порціями. Це те, що нам потрібне! Воду п'ємо постійно, і на тренуванні також. До 2 х-3х літрів на день.

Залишається нам дізнатися, як потрібно розраховувати калорійність харчування. Це, напевно, найважче в цій статті. Ми зараз розберемося у цьому питанні.

Розраховуватиме калорійність харчування за спеціальною формулою. Вона враховує стать, вік та зростання. Спочатку розраховуємо, яка калорійність вам потрібна для підтримки вашої ваги на добу у стані спокою.

Потім додаємо в число калорійності, що вийшло коефіцієнт руху. І отримуємо кількість ккалорій, яка вам потрібна для підтримки вашої ваги при вашій рухливості.

З цього числа прибираємо 20%. Те, що вийшло числоі є кількість ваших калорій для нормального схуднення. Нині все це розглянемо практично.

Розрахунок калорій

Розраховуємо калорії за спеціальною формулою Харріса-Бенедикта. Таких формул для розрахунку харчування за віком, вагою та зростанням кілька. Ми обираємо цю формулу. Це досить проста для підрахунків формула.

Вона йде окремо для чоловіків та окремо для жінок. Жіноча = 655 + (вага в кг х 9,6) + (1,7 х зростання в см) - (4,7 х вік)Як бачите, нічого складного немає.

Наприклад розрахунку візьмемо дівчину: 170 смзростання, 80 кгваги та її вік 30 років. Підставляємо значення формулу. 655 + (80 кгх 9,6) + (1,7 х 170 см) - (4,7 х 30 років) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 кілокалорії, споживає наша дівчина у спокої.

Тепер нам потрібно додати коефіцієнт активності, тобто уточнити, наскільки багато вона рухається.

Коефіцієнти активності.

• 1,2 при сидячому способі життя
• 1,375 при легкій активності (легкі тренування 1-3 рази на тиждень)
• 1,55 при помірній активності (інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень)
• 1,725 при підвищеній активності (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень)
• 1,9 при екстра-активності (понад інтенсивні тренування або важка фізична робота)

Вибираємо другий коефіцієнт 1375 легкі тренування 3 рази на тиждень. Адже вам на початку не потрібно відразу сильно займатися. Тому – легені.

Тепер нам потрібно помножити коефіцієнт на ту суму, яку ми отримали за формулою. 1853 х 1,375 = 2548 стільки калорій витрачає наша дівчина на добу, займаючись у тренажерному залі 3 рази на тиждень.

І стільки калорій їй потрібно, щоб її вага залишалася 80 кг. Це дуже важливо.

Якщо наша дівчина пішла займатися в зал, щоб схуднути, але при цьому не зменшує калорійність харчування, тоді вона не зможе схуднути. Тому найпростіший спосіб схуднути (найфізіологічніший і безпечніший), це взяти від нашого числа (2548 харчування на 80 кг) відібрати 20 %

Дізнаємося кількість калорій складові 20% від 2548 ккалорій. 2548 х 20: 100 = 510 ккалорій це 20% від 2548 ккалорій. Тепер віднімаємо отриманий результат (510 ккалорій) від основного числа (2548 ккалорій). 2548 – 510 = 2038 ккалорій Отримуємо число 2038 кілокалорій.

Це стільки ккалорій потрібно їсти нашої дівчини на добу, щоб гарантовано і безпечно худнути. Природно, при цьому вона тренується 3 рази на тиждень у тренажерному залі.

Тепер нам залишилося дізнатися скільки калорій вживати за один прийом їжі. Оскільки ми харчуємося 6 разів на день, то 2038 калорій нам потрібно розділити на 6. 2038: 6 = 340 кілокалорій.

Найголовніше ми дізналися – 340 кілокалорій нам потрібно з'їдати за один прийом їжі. Звичайно, для початківця багато клопоту. Вираховувати калорії, вести два щоденники. І це потрібно робити неодмінно. Тоді вийде система, яка призведе до схуднення.

Але є і хороша новина: вам не доведеться весь час вести щоденник харчування. Його необхідно вести лише 2 місяці. Потім ви вже спокійно на око визначатимете, скільки калорій у тому чи іншому продукті. А ось щоденник тренувань потрібно вести постійно.

Прозаймавшись у такому режимі кілька місяців, ви відчуєте, як тіло підтягується і кілограми зменшуються. Схуднувши на 3 - 5 кілограм, вам потрібно буде перерахувати калорійність під нову вашу вагу.

Наприклад, якщо ви важили 80 кг і схудли до 75 кг, то калорійність харчування перераховуємо на 75 кг. Природно це буде вже менше ккалорій, яке вам потрібно буде їсти.

І фізична частина занять має стояти дома. Через кілька місяців вам потрібно буде додати 4 та 5 підходи. Після того, як ви освоїтеся з ними, потрібно постійно збільшувати кількість повторень у підході і збільшувати робочу вагу.

Потрібно знати ще таке: людина не худне місцями (вибірково). Схуднення відбувається всього організму відразу. І в останню чергу худнуть сідниці та живіт. Тому їх названо проблемними зонами. А ось підкачати потрібні вам м'язи цілком можливо.

У цій статті ви дізнаєтесь, яка програма тренувань для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залінайефективніша, які вправи потрібно робити для досягнення цілей, а також корисні поради та ефективні рекомендації, щоб ви завжди залишалися у чудовій спортивній формі. Більшість прекрасних представниць жіночої статі просто боятися приходити в тренажерний зал, через те, що у них страх наростити величезні м'язи, які зроблять з них мужика. Внаслідок боязнь настільки сильна, що знайти собі гарного партнера буде набагато складніше.

Відразу розберемося із цим питанням, щоб не було жодних сумнівів. Це – міф, який взагалі німіє жодної крапельки правди. Жіночий організм побудований інакше, ніж чоловічий, у ньому набагато менше тестостерону, який прямо відповідає за розвиток м'язової маси, агресії, калорій та інших чоловічих ознак. Правильне харчування для схуднення живота та боківніколи не спровокує приріст величезної м'язової маси.

Правильно побудовані регулярні тренування у стилі фітнесу, допоможуть швидко скинути зайвий жир, Надати фігурі ефектну форму, і не збільшать м'язи, піднімуть настрій собі, і зміцнюватимуть імунітет.

Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру

Програма тренувань для спалювання жиру для дівчат у тренажерному заліу стилі фітнес підходить всім дівчатам від новачків до досвідчених спортсменок. Відмінності між ними тільки в інтервалі відпочинку між підходами, як кажуть, чим менше, тим ефективніше. Ну, ще вагою на штанзі. Варто зазначити, що більшість дівчат відвідує тренажерний зал двічі на тиждень. Тому складемо програму на відвідування зали 2 рази на тиждень. Але якщо вам мало, і почуваєте себе добре, то втретє можна зробити акцент на біг, стрибки на скакалці, або покрутити хулахуп (обруч). Не хвилюйтеся, нижче надана програма тричі на тиждень.

План тренування в тренажерному залі для жінок для схуднення

Тренування 1

• Розминка 10 хвилин. Махи головою, руками вперед, назад, ліворуч, праворуч. Нахили: руки на пояс, уперед, назад, ліворуч, праворуч. Присідання: руки за голову в замок, спинка рівна, сідаємо попою в підлогу 2 підходи по 25 повторень. Потім відпочиньте та приступайте до тренування;
• Присідання зі штангою на плечах. Присідання зі штангоюзроблять ваші сідниці підтягнутими та пружними як горіхи. Присідати необхідно по 4 підходи на 10-12 повторів. Не забуваємо, що відпочинок між підходами має бути 1-2 хвилини;
• Розгинання ніг на верстаті. Зроблять ваші ноги більш підтягнутими та приберуть жир із проблемних місць. Зробіть по 3 підходи на 15-20 повторень. Вагу підберіть так, щоб виконали 3 підхід на 20 повторень;
• Згинання ніг. Дуже ефективне вправа на сідниціта задню частину стегна. Виконайте по 2 підходи на 25 повторень;
• Жим штанги, лежачи в тренажері Сміта. Допоможе зміцнити ваші руки, і прибрати зайвий жирз трицепс. Виконайте по 3-4 підходи на 12-16 повторень. Вага штанги має бути такою, щоб ви змогли виконати 4 підхід на 16 повторень;
• Тяга вертикального блоку. Дана вправа зміцнить спинку і прибере зайвий жир з проблемних місць спини. Зробіть по 3 підходи на 15 повторень;
• Скручування на прес на підлозі. 2 по 15 повторень;
• Підйоми ніг лежачи на полу.2 по 12 повторень;

Тренування 2

• Розминка до 10 хвилин;
• Класичні присідання зі штангою на плечах. Потрібно зробити по 4 підходи по 16 повторень;
• Жим ногами у тренажері. Виконайте 2 підходи з 12 повторень. Ця вправа допоможе скинути зайвий жир з ніг;
• Тяга блок сидячи. Для ідеалу необхідно виконати по 3 підходи до 10 повторень;
• Тяга верхнього блоку до грудей. Потрібно виконати по 2 підходи на 8-12 повторів;
• Прес. Підйом тулуба на лаві. Виконайте 3 підходи до 20 повторень;
• Підйом ніг ваги на турніку 2 підходи на 6-10 повторень;

Тренування 3

• Акцент на кардіотренування;
• Біг від 1-5 км. Біг – найкращий засіб для спалювання жиру;
• Стрибки на скакалці - пряма альтернатива бігу. Потрібно стрибати до 20 хвилин;
• Велосипед на підлозі. Лягайте на землю, руки за голову в замок, ноги і крутіть наче велосипед. Виконайте 3 підходи до 20 повторень;
• Класичні скручування на підлозі. Виконайте 3 підходи з 20-25 повторень;
• Підйом ніг, лежачи на підлозі на 90 градусів. 2 підходи на 12-16 повторень;

Ця програма ефективна та робоча. Суть її в тому, що дівчина за тренування пропрацює усі частини м'язів тіла. Тривалість цієї програми близько півтори години, на відміну від

Досі не знайдено точної відповіді на запитання, чи допомагають певні вправи швидко спалити жир та знизити вагу. Однак жироспалювальна тренування в домашніх умовах дійсно є, просто проходити вона повинна за схемою з дотриманням певних правил.

Дуже важливо на початку шляху запастися терпінням і дотримуватись заданого темпу, регулярно виконуючи вправи. Боротися з відкладеннями під шкірою потрібно завжди комплексно, дотримуючись в процесі правильне харчування. Лише вправи мало чим допоможуть, якщо постійно переїдати. Але перш, ніж приступити до тренувань, слід знати наступне:

• Харчуватись краще невеликими порціями, але кілька разів на день.
• Не їсти за 3 години до сну.
• Вживати щодня щонайменше 2 л чистої води.
• Більше вживати вареної їжі, овочів та фруктів.
• Найкраще займатися вранці, коли в організмі майже немає глікогену.
• Тривалість тренувань має бути щонайменше 40-50 хвилин.

Жироспалювальне тренування має поєднувати в собі силові та аеробні навантаження, і супроводжуватися раціональним харчуванням. Тоді можна буде очікувати, що вона дасть належний ефект. Корисно також більше гуляти на свіжому повітрі.

Вправи для виконання будинку

Не обов'язково відвідувати спортивний зал, щоб виконувати вправи для спалювання. Багато хто з них можна легко виконувати і . Однак вони будуть більш ефективними разом із кардіонавантаженнями. Наприклад, це може бути:

• Плавання.
• чи велотренажері.
• Біг підтюпцем або на біговій доріжці.
• Стрибки зі скакалкою.
• Швидка ходьба.
• Рухливі види танців, наприклад, ефективні.

Другим важливим моментом будуть силові навантаження, причому не варто плутати це поняття з підйомом важких спортивних снарядів. У домашніх умовах достатньо буде виконання:

• Присідань.
• Віджимань.
• Навантаження на м'язи спини та рук.

Особливо такі вправи корисні для жінок, тому що дозволяють позбутися в'ялих і обвислих стегон, сідниць, або відновити тонус шкіри після швидкого скидання ваги. Крім цього, такі підходи нарощують м'язову масу, яка потім не дозволить відкладатись жирам на цьому місці. Бажано перед початком виконання комплексу спалювання жиру трохи розім'ятися, розігріти м'язи. Заряджання не повинно займати більше 10 хвилин.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Як уже було сказано, для чоловіків підходи, спрямовані на спалювання жиру, мають бути комплексними. Тобто мати на увазі роботу відразу з кількома проблемними зонами, де зазвичай накопичується жир. Для дівчат це область живота, сідниць, боків і трицепс. Ось складений комплекс, який дозволить займатися вдома по 15 хвилин на день, головне запастися терпінням і не відволікатися.

Найкращим завершенням комплексу будуть стрибки на місці чи на скакалці. Десять повторень буде достатньо для того, щоб вважати тренування завершеним. Інший вид тренування на спалювання можна побачити на відео.

Процес боротьби з жировими відкладеннями завжди супроводжується сотнею труднощів і одними вправами з не впорається. Фахівці знають, що краще робити протягом дня, щоб ліпіди розщеплювалися швидше, а тренування проходили з максимальною ефективністю.

• Слід прибрати всі шкідливі продукти з холодильника, чим менше вони лежатимуть на видному місці, тим менше буде спокуса порушити режим і зірватися. Нехай на полицях буде більше сирих овочів і фруктів, якими можна вгамувати легкий голод. Від перекушування в нічний час краще зовсім відмовитися.
• Щоб підвищити метаболізм, кардіонавантаження повинні завжди комбінуватися з силовими вправами, інтенсивність тренування впливає на її ефективність зі спалювання жиру. Бажано скласти комплекс вправ разом із спеціалістом та дотримуватись рекомендованої схеми тренувань, без внесення змін на свій розсуд.
• Хоча б раз на тиждень має проходити тренування, яке орієнтоване на всі групи м'язів. Нехай це будуть і підтягування, і віджимання, опрацювання преса, м'язів рук та ніг. Це сприятиме швидшому обміну речовин та спалюванню зайвих калорій.
• Крім дотримання питного режиму, можна почати пити зелений чай. Ця криниця здоров'я допоможе прискорити метаболізм, наситить організм корисними речовинами та антиоксидантами, дозволить швидше відновитися м'язам після тренування. Зелений чай відмінно додає енергії і займатиметься після такої підзарядки одне задоволення.
• Слід більше вживати складних вуглеводів у першій половині дня, щоб не посилювався голод і організм отримував достатньо «палива» в режимі посиленої роботи.
• У період виконання жиросжигающего комплексу вправ слід висипатися, адже здоровий сон - це запорука успішних тренувань і швидше спалювання ліпідної тканини під шкірою. У період сну організм виробляє безліч корисних гормонів, тому варто недооцінювати цей пункт за бажання усунути жир.
• Перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку чистої води, щоб скоротити кількість з'їденої порції. До того ж, це дозволить організму отримувати потрібний об'єм води за день у комфортному режимі.
• Краще в період інтенсивних тренувань перейти на односкладну їжу, щоб швидше знизити вагу, підтримувати хороше самопочуття та почуватися зарядженим. А регулярне виконання вправ дозволить швидко досягти видимого результату.

Всі люди, які приходять до тренажерного залу, хочуть виглядати стрункими та красивими. Для цього, як чоловіки, так і дівчата намагаються схуднути і трохи накачати м'язів, щоб тіло набуло естетичного вигляду. Але, дуже мало хто знає, як правильно це робити. Тому в цій статті я розповім вам про спеціалізовані жироспалюючі тренування в тренажерному залі для дівчат та чоловіків.

Щоб не вводити вас в оману, відразу хочу сказати, що таких тренувань, які б цілеспрямовано спалювали підшкірний жир - не існує. Кожен вид навантаження призначений для своєї мети. Щоб худнути, потрібно витрачати багато калорій, і один із способів витратити багато калорій – це тренування.

Ми можемо зробити таке тренування, яке витрачатиме велику кількість калорій. Саме тому, вона і буде спеціалізованим жироспалюючим тренуванням. У цій статті я напишу дві тренувальні програми, які призначені для тренувань у тренажерному залі для дівчат та чоловіків. Сенс цих програм той самий, просто будуть деякі відмінності за вправами, залежно від вашої статі.

Ці схеми дуже інтенсивні, тому вони протипоказані новачкам. Рекомендую використовувати дані схеми просунутим спортсменам, які не мають яскраво виражених медичних протипоказань до сильних навантажень. Включайте цю схему тоді, коли жир горить все гірше і гірше, причому, що в дієті все менше і менше калорій. Таке тренування дасть новий стрес організму і дозволить витратити калорій більше звичайного, що в результаті позитивно позначиться в плані схуднення. У цих програмах я комбінуватиму анаеробний стиль(силове тренування)+ аеробний стиль (кардіо тренування). Також враховуватимуться різні діапазони повторень, тимчасові проміжки відпочинку та різні тренувальні методи.

Перед кожним тренуванням обов'язково робіть гарну розминку. Хороша розминка включає 3 етапи: загальна, суглобова і розтяжка. Кожен етап триває в середньому 5 хвилин. Загальна розминка – це будь-яке кардіо у повільному темпі (швидка ходьба, орбітрек, велотренажер тощо). Суглобова – це різні махові рухи руками та ногами, стрибки, випади, нахили, повороти тощо. Ну а розтяжка, гадаю, і так зрозуміло (розтягуємо м'язи). Перші два етапи – обов'язково, а третій – за бажанням (можна зробити розтяжку в кінці тренування, буде як затримка).

Ще дуже важливий момент – це техніка. Техніка завжди має стояти першому місці. Спочатку відпрацюйте правильну техніку виконання вправ, а потім починайте поступове нарощування робочих ваг. Даний тренувальний план будувався на кшталт FULL BODY (опрацювання всіх м'язових груп за одне тренування). Так як навантаження на м'язи йде набагато менше (Чим, якби ви тренувалися за типом спліт – тренінг), ми можемо їх опрацьовувати частіше, ніж звичайно.

Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для дівчат:

1. Розминка
2. Відпочинок – 30 секунд
3. (Акцент на сідниці)- 9 повторень
4. Тяга штанги до підборіддя широким хватом – 9 повторень
5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 9 повторень
6. Відпочинок – 2 хвилини

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Тяга вертикального блоку на груди – 9 повторень
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 9 повторень
4. Підйом штанги на біцепс стоячи – 9 повторень
5. Відпочинок – 2 хвилини
6. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 12 повторень + Згинання ніг лежачи у тренажері – 20 повторень
3. Жим штанги стоячи з-за голови – 12 повторень + Махи гантелями у нахилі – 20 повторень
4. Віджимання від лави на трицепс – 12 повторень + Французький жим штанги лежачи – 20 повторень
5. (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
6. Тяга штанги в нахилі - 12 повторень + тяга важеля в Хаммері - 20 повторень
7. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) – 12 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів – 20 повторень
8. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 12 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 20 повторень
9. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

На перший погляд здається, що це якесь пекельне жироспалююче тренування, тривалість якого близько 3х годин. Але, не хвилюйтеся, це тільки на перший погляд вона здається такою великою. На практиці ви зможете все це виконати за 80 хвилин (включаючи розминку). 80 хвилин - це в ідеалі, коли тренажерний зал практично порожній і вам ніхто не заважає + ви вже втягнулися в тренувальний цикл. А якщо ви тільки почали тренуватися за цією програмою + у залі багато народу, то в цьому випадку тренування може затягтися до 2-х годин (це не дуже добре, тому що в цьому випадку тренування втрачає свою інтенсивність та зміст). Пояснення та огляд програми дивіться наприкінці статті.

Жироспалювальне тренування в тренажерному залі для чоловіків:

1. Розминка (швидка ходьба – 5 хвилин + суглобова розминка – 5 хвилин)
2. Велотренажер або Орбітрек – 7 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
3. Відпочинок – 30 секунд
4. Присідання зі штангою на плечах (Акцент на квадрицепси)- 6 повторень
5. Тяга штанги до підборіддя широким хватом – 6 повторень
6. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 6 повторень
7. Відпочинок – 2 хвилини
8. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Підтягування на турніку широким хватом – 6 повторень
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 повторень
4. Підйом штанги на біцепс стоячи – 6 повторень
5. Відпочинок – 2 хвилини
6. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі:

• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)
• 40 секунд – повільний темп (пульс: 120 ударів за хвилину)
• 20 секунд – швидкий темп (пульс: 160 ударів за хвилину)

1. Відпочинок – 2 хвилини
2. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою – 10 повторень + Розгинання ніг сидячи у тренажері – 15 повторень
3. Армійський жим стоячи – 10 повторень + Махи гантелями у нахилі – 15 повторень
4. Віджимання на брусах – 10 повторень + Французький жим штанги лежачи – 15 повторень
5. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)
6. Тяга штанги в нахилі - 10 повторень + тяга важеля в Хаммері - 15 повторень
7. Жим штанги на похилій лаві (30 градусів) – 10 повторень + Розведення у тренажері для грудних м'язів – 15 повторень
8. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 10 повторень + Підйом гантелі на біцепс із супінацією – 15 повторень
9. Велотренажер або Орбітрек – 10 хвилин (пульс: 120 – 130 ударів за хвилину)

Основні фактори:

1. Відпочинок настає лише тоді, коли він прописаний. Тобто, вправи №4, 5 та 6 – виконуються лише по 1 підходу та без відпочинку між цими підходами. Відпочинок лише під номерами: 3, 7, 9, 13 та 15. Решта виконується без відпочинку.
2. Інтервальний біг на біговій доріжці – 5 підходів у такому стилі (40сек + 20сек = 1 підхід). Для зручності та прикладу (щоб було зрозуміло)я розписав усі 5 підходів.
3. Вправи №16, 17, 18, 20, 21 та 22 – виконуються у стилі суперсет.
4. У вправах, де написано 6 – 9 повторень, ви робите 3 секунди негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (у такому стилі один підхід повинен тривати від 30 до 40 секунд для дівчат і від 20 до 30 секунд для чоловіків).
5. У тих вправах, де написано 10 – 20 повторень, ви робите 1 секунду негативну фазу + 1 секунду позитивну фазу (звичайний легкий темп).
6. Кількість тренувань на тиждень: 3 тренування (понеділок, середа, п'ятниця... або... вівторок, четвер, субота).
7. Усі вправи, відпочинок та кардіо – повинні йти у строгому порядку. Як написано, так і робіть (Для зручності, все підписано номерками).
8. Я підібрав найкращі вправи (на мій погляд). Але, якщо вам щось не подобається, можете замінити дані вправи своїми. Тільки дотримуйтесь цих правил:

• Вправи №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базові
• Вправи №16,17,18,20,21,22 – базові + ізольовані
• Не поєднуйте м'язові групи (одна за одною), де використовуються однакові функції (наприклад: спина + біцепс = тягне + тягне). Як бачите, я поставив між ними груди, і в результаті виходить: тягне - штовхає - тягне.

1. Спочатку можна скоротити кількість інтервального бігу до 2 – 3 підходів + додати відпочинок між кожним підходом і кожним суперсетом у розмірі 20 – 30 секунд. Це, звичайно, трохи знизить інтенсивність тренування, зате дозволить увійти до тренувального циклу плавно і без особливих напружень.

Жироспалюючи тренування в тренажерному залі для дівчат та чоловіків– протипоказані тим людям, які мають серйозні медичні протипоказання щодо здоров'я (особливо це стосується серця). Це дуже інтенсивна та важка програма, так що будьте обережні. Якщо ви новачок, то почніть з легших програм, щоб підготувати свій організм до такого стресу (легші програми можете знайти на даному сайті, у категорії: «схуднення»)

З повагою,

Для цього необхідно знати про основні правила жироспалюючих тренувань і включати до програми занять найефективніші вправи.

Основні правила жироспалюючих тренувань для дівчат

Для спалювання жиру в домашніх умовах необхідно дотримуватись занять із високою інтенсивністю. Жироспалювальне тренування ефективне в тренажерному залі для дівчат тільки при виконанні традиційного комплексу вправ не менше 30 хвилин, тому що жирові відкладення починають йти тільки після 20 хвилин тренування. У зв'язку з такою особливістю оптимальним часом заняття вважається від 45 до 60 хвилин.

Кожне тренування повинне починатися з нетривалої розминки. Достатньо протягом 5 хвилин зробити пробіжку, махи ногами та руками, присідання, щоб розігріти м'язи та підготувати організм до інтенсивних навантажень. При виконанні комплексу вправ дівчина має стежити за пульсом. Найбільше спалювання жирових відкладень при заняттях у тренажерному залі чи домашніх умовах спостерігається за наступних показників ударів за хвилину:

• початківці – 100;
• підготовлені – від 120 до 130.

При можливості рекомендується для занять у тренажерному залі або вибирати ранковий годинник, тому що при порожньому шлунку інтенсивніше витрачаються запаси глікогену і жир йде швидше. Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для дівчат повинно включати силові та анаеробні вправи, що забезпечують комплексний вплив на всі групи м'язів. Хорошим доповненням стануть кардіонавантаження, плавання та їзда на велосипеді. Саме такі види проведення часу дозволять перезапустити обмінні процеси і дозволять швидко позбутися жирових відкладень.

Важливе значення має організація правильного харчування та режиму дня. З раціону мають бути виключені борошняні вироби, ковбаса, копчені та смажені продукти.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Жироспалюючі тренування в домашніх умовах для дівчат не вимагають складних тренажерів, достатньо дотримуватись основних правил жироспалювача і включати в комплекс занять вправи, спрямовані на спалювання жиру. Нижченаведені вправи вважаються найбільш ефективними для спалювання жирових відкладень при заняттях у тренажерному залі та в домашніх умовах. Дівчатам рекомендується виконувати по 2 підходи початківцям, більш треновані люди можуть робити до 5 сетів.

Присідання із нахилом

Вправа ефективна для спалювання жирових відкладень при заняттях у тренажерному залі та в домашніх умовах як для дівчат, так і для чоловіків. Для початку виконання необхідно стати прямо, розставивши ноги на ширині плечей і зчепивши руки в замок за головою. Виконати глибоке присідання, випрямитись на повний зріст і нахилитися убік. Аналогічна дія у вигляді присідання, випрямлення та нахилу повторити в інший бік.

Віджимання з положення лежачи

Вправа ефективна для опрацювання області живота та боків. Необхідно лягти на підлогу на живіт, витягнувши руки вперед. За допомогою напруги м'язів одночасно відірвати від підлоги руки та ноги, утримуючи таке положення протягом 5 секунд. Після цього стати на коліна і прийняти наголос на руки. Віджатися від підлоги щонайменше 5 разів. Повторити послідовність дій 10 разів.

Випади з високим підйомом ніг

Ноги розставити на ширині плечей, і руки розвести убік. Однією ногою зробити широкий крок назад і потім високо підняти її до рівня грудей. Змінити положення ніг та виконати аналогічну дію іншою ногою. Включення в програму тренувань такої вправи дозволить швидко позбутися жиру в області сідниць та стегон, прокачати м'язи преса.

Імітація руху ножиць

Вправа виконується на спині. Прямі ноги необхідно підняти вгору та зобразити рух лез ножиць так, щоб він імітував рух зверху вниз. Достатньо виконати такі дії протягом 30 секунд, щоб ефективно опрацювати м'язи ніг, сідниць і преса.

Віджимання з випадами

Включення в програму віджимань дозволять покращити форму рук, преса та опрацювати всі м'язи плечового поясу. Необхідно ритмічно виконати віджимання від підлоги, потім різко розвести руки убік, і знову повторити віджимання. У межах підходу рекомендується виконувати по 10 повторень. Для початківців така вправа буває зробити складно, тому спочатку рекомендується виконувати класичні віджимання від статі і тільки при достатньому рівні фізичної підготовки переходити до подібних тренувань.

Біг та стрибки

Жироспалюючі тренування швидко покажуть результат у домашніх умовах для дівчат при включенні до програми тренувань бігу та стрибків. Варіантів стрибків існує безліч, будь-які техніки виконання дозволяють опрацьовувати велику групу м'язів і спалювати за короткий час велику кількість калорій. Відмінний результат можна отримати, стрибаючи зі скакалкою на місці протягом кількох хвилин.

Хороший результат у дівчат показує біг на місці з високим підйомом ніг. Не менш ефективний біг на місці з торканням п'ятами області сідниць. Достатньо виконання таких вправ в інтенсивному темпі протягом 30 секунд.

Кругові тренування

Кругові тренування використовуються підвищення результативності тренувань. Тютюн та кросфіт є одними з різновидів таких систем. Кругове тренування вдома може бути локальним або спрямованим на всі групи м'язів, але незалежно від обраного варіанта жирові відкладення неминуче будуть йти скрізь.

Наведемо приклад кругового тренування на прес для дому. Комплекс складається із трьох підходів.

• підйом верхньої частини корпусу на спині із зігнутими колінами;
• пряме класичне скручування;
• ножиці.

• підйом прямих ніг із положення лежачи на спині;
• скручування з протилежним підйомом рук та ніг;
• підйом верхньої частини корпусу з фіксованим положенням ніг.

• скручування у будь-якій з технік;
• підйом верхньої частини корпусу;
• почергове підняття ніг угору і низ із положення лежачи.

Між кожним підходом робиться відпочинок протягом 1 хвилини, після чого відразу виконується наступний сет. Кількість повторів у кожному підході визначається індивідуально і може становити від 15 до 30 разів. Для початківців при заняттях вдома спочатку виконувати лише по 5 повторів, поступово збільшуючи кількість для отримання більшого навантаження. Необхідно дотримуватись інтенсивності та ритмічності при виконанні кожної вправи.

Табата: сутність інтервального кругового тренування

Інтервальні тренування з кожним роком стають все популярнішими, оскільки дозволяють швидко позбутися жирових відкладень і зайвої ваги при тренуваннях в домашніх умовах не більше 20 хвилин на день. У нашій країні найбільшу популярність набула так звана система «табату».

Для тренування будинку необхідно вибрати всього 4 базові вправи. Кожну вправу необхідно виконувати з великою швидкістю, прагнучи викласти на максимум. Усього виконується 8 підходів. Кожен підхід складається із двох фаз:

• перший етап виконується протягом 20 секунд, на якому базова вправа виконується з максимальною швидкістю;
• на другому етапі робиться відпочинок протягом 10 секунд.
• вправа виконується знову.

Таким чином, необхідно виконати всі підходи. Тренування може бути кругове, тобто кожна базова вправа виконується по черзі. Практикується опрацювання кожної базової вправи окремо. Найчастіше вдома використовуються такі базові вправи:

• віджимання від підлоги;
• присідання у різній техніці виконання;
• випади вперед ногами;
• класичні «ножиці» та «велосипед»;
• високий послідовний підйом ніг у положенні стоячи;
• різні техніки скручування.

Досвідчені інструктори говорять про те, що таке жироспалююче тренування в порівнянні з традиційними показує результативність вище в 15 разів, а спалювання жиру після тренування в домашніх умовах спостерігається ще протягом 6 годин. Ефективність таких високоінтенсивних тренувань підтверджена медичними дослідженнями японських вчених та провідними спортивними професіоналами.

Жирозпалююче тренування дозволить дівчині швидко привести фігуру в норму. Для швидкого отримання результату необхідно забезпечити анаеробні та силові навантаження організму, включаючи до програми занять найбільш ефективні вправи, що жироспалюють. Відмінний результат дають інтервальні та кругові тренування, що дозволяють отримати максимально можливий ефект спалювання жирових відкладень.