Заповітна дистанція за 42 кілометри вже не за горами, а ви переживаєте з приводу свого плану тренувань - чи справді він допоможе подолати марафон без неприємностей? Христина Подрєзова розповідає про кілька досить нетрадиційних способів підготовки до марафону.

1. Бігайте менше

Кожен бігун знає, що йому варто влаштовувати собі хоча б один вихідний на тиждень, щоб м'язи могли відновитися та відпочити. Однак деякі експерти, наприклад, голова американського інституту The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) Біл Пірс вважають, що таких вихідних має бути 3-4 на тиждень. Пірс навіть розробив програму «3 + 2», яка включає 3 бігові тренування і 2 функціональні (плавання, велосипед, вправи з вагою, розтяжка). Бігові тренування повинні складатися з однієї пробіжки по треку на середній швидкості, однієї інтервальної пробіжки і однією довгою в повільному темпі.

Євгенія Румянцева

«Функціоналка обов'язково має бути у тренувальному плані бігуна. Я, наприклад, щодня їжджу на роботу на велосипеді – він розвиває серцево-судинну систему без ударного навантаження. Також я двічі на тиждень ходжу в басейн, роблю ОФП, раз на тиждень прокачую м'язи рук та спини. Якби я вирішила спробувати на собі тренувальний план Пірса, я все-таки додала б ще одну пробіжку. У результаті мій план виглядав би так: тривала пробіжка в неділю, відновна на низькому пульсі у понеділок, інтервальна робота в середу, темповий крос у п'ятницю».

2. Додайте «щіпку» кросфіту

Довгі пробіжки (ті, що більше 15 кілометрів) погано позначаються на непідготовлених м'язах, тому якщо у вас виникають судоми або будь-які інші неприємні відчуття в м'язах преса, литок і підколінних сухожиллях, вам варто «натиснути» на інші тренування. Щоб напрацювати базу, можете вдаритися в кросфіт. Інтервальні тренування, тренування з вагою та на витривалість – вони зміцнять ваші слабкі місця та допоможуть стати міцнішими.

Алішер Якупов

«Якщо ви хочете додати кросфіт у свій біговий план, додавайте, звичайно. Головне – не заважайте великі бігові навантаження із тренуваннями у залі. Якщо до марафону півроку, спробуйте наступну програму: перші кілька місяців займайтеся з вільною вагою або навіть кросфітом, це допоможе зміцнити м'язи та зв'язки. Бігу в цьому випадку буде зовсім небагато: або короткі інтервалки, або невеликі п'ятикілометрові пробіжки легкого темпу. Після часу ви зможете знизити кількість занять кросфітом. Не хочете зовсім прибирати кросфіт із тренувань, тоді залиште легкі силові вправи зі своєю вагою або мінімальною. Така програма підготовки допоможе зміцнити бігову базу, а значить ризик отримати травму буде набагато нижчим. Помилка всіх новачків - кидатися на все з головою. Найчастіше це відбувається тому, що новачки не розуміють, як працює організм. Вони думають, якщо так багато тренуватимуться, то набагато швидше стануть сильними. Але це негаразд. У такому разі просто не залишиться сили на відновлення».

3. Скоротіть свою довгу тренувальну пробіжку

Більшість планів з підготовки до марафону містять пробіжки довжиною 32 кілометри, які фізично та психологічно мають підготувати бігуна до марафонської дистанції. Автори книги Hansons Marathon Method вважають, що довга пробіжка в тренувальному плані зовсім не має бути справді довгою. Тобто якщо ви заміните ці 32 кілометри на 25, ви анітрохи не гірше підготуєтеся до марафонської дистанції. Головний секрет підготовки до марафону – пробігти 12 кілометрів напередодні довгого тренування, це допоможе грамотно розподілити навантаження. У своїй книзі автори пишуть, що подібна хитрість допомагала багатьом бігунам уникнути травми та швидше відновитись після марафону.

Євгенія Румянцева

«Мабуть, я погоджуся з авторами книги Hansons Marathon Method, але з тим лише застереженням, що тривале тренування має тривати три години – «тихоходи» пробігають за цей час якраз 25 кілометрів. Поясню, чому три години. За цей час повністю вичерпуються запаси глікогену у м'язах. Але з часом, з наростанням тренованості, цих запасів має вистачати і на більш тривалий час».

4. Чергуйте біг із ходьбою

Більшість планів підготовки до марафону містять тренування в стилі «біг плюс ходьба» тільки на самому початку. Джефф Галловей, автор книги Run Walk Run, склав план, завдяки якому будь-який новачок зможе перетнути фінішну межу марафону бігом, а не пішки. Відповідно до цього плану, необхідно чергувати біг з ходьбою наступним чином: 2 хвилини бігти і 1 хвилину йти (якщо пейс дорівнює 7-8 хвилин на кілометр) або 4 хвилини бігти і 1 хвилину йти (якщо пейс дорівнює 5-6 хвилин на кілометр). Чотири таких тренування на тиждень Галловей радить розбавити трьома тренуваннями у стилі cross-training (біг, плавання, йога) – вони допоможуть спалити зайві жирові відкладення. План може стати ідеальним рішенням, якщо ви біжите не заради рекорду, а заради того, щоб просто дістатися фінішу і сказати: «Чорт візьми, я щойно пробіг марафон. Думав, що ніколи не зможу, але ж зміг».

На сьогоднішній день популярність участі у марафонах збільшується рік у рік. Ця тенденція не може не тішити. Слід враховувати, що для успішного подолання дистанції потрібна серйозна підготовка до марафону, яка триватиме щонайменше три місяці.
Наша стаття написана спеціально для відповіді на всі питання щодо підготовки до марафону. Впевнені, що, вивчивши інформацію, вам стане набагато легше побудувати свій тренувальний план, розібратися з екіпіруванням та принципами харчування під час занять!

Більшість людей починають підготовку до марафону для того, щоб набути кращої форми, адже практично кожна людина хоче бути фізично розвиненою і це дуже виправдано. Багато людей розглядають подолання марафону як свій власний «Еверест», подолати який необхідно лише тому, що він існує. У якій би формі не виражалася ваша мотивація, хоча б один раз пробігти марафонську дистанцію — це означає подолати невпевненість, підвищити самооцінку, переконатись, що немає нічого неможливого.
Ви можете зареєструватися на марафон у вашому місті або ж у місці, де ви мріяли давно побувати. Також рекомендуємо реєструватися разом із друзями, родичами, близькими людьми, це вас додатково мотивуватиме. Цілком ймовірно, що ви будете натхнені при виборі марафону, спрямованого на благодійність. Всі ці фактори допоможуть вам не опустити руки у важкі моменти та врешті-решт подолати вашу першу дистанцію.

Готуємось до виходу на дистанцію

Отже, ви остаточно вирішили пробігти ваш перший марафон. Що ж вам знадобиться для підготовки до марафону?

• У вас має бути мрія пробігти дистанцію. Це те, що мотивуватиме вас на тренуваннях. Також дуже важливо тверезо оцінювати ваш час та зусилля.
• Визначтеся з датою старту. В інтернеті є безліч форумів, сайтів, де можна дізнатися всю необхідну інформацію про майбутні марафони та подати заявку на участь.
• Знайдіть собі компанію. На перших етапах без підтримки ніяк не обійтися, тому підготовка до марафону з друзями чи однодумцями значно покращать ваш бойовий настрій.
• Здорово оцініть рівень вашої фізичної підготовки та загальний стан здоров'я. Якщо ви новачок у спорті та не маєте проблем зі здоров'ям, то рекомендуємо починати з легких пробіжок та загальнозміцнювальних вправ. Якщо ж у вас є якісь відхилення у здоров'ї, то перед початком підготовки до марафону рекомендуємо звернутися до фахівця для консультації.

Звикнетеся з думкою, що підготовка до марафону тепер стане частиною вашого життя. Отже, необхідно заздалегідь планувати свій графік, щоб залишався час як на заняття спортом, так і на роботу, навчання, сім'ю тощо.

З чого розпочати підготовку до марафону?

На різних сайтах і форумах можна прочитати дуже багато інформації про те, як розпочати підготовку до марафону. Відразу варто зазначити, що не потрібно будувати високих планок, чекати блискучих результатів від першого забігу. Найголовніше для вас - це просто добігти до фінішу. Повірте, для першого марафону це буде чудовим наслідком.
Для перших тренувань підійдуть легкі пробіжки та виконання вправ на всі групи м'язів. Це дозволить вам стати фізично сильнішим і витривалішим. Обов'язково робіть розминку до тренування та затримку після, так ви знижуєте ймовірність отримання травми. Далі рекомендуємо поступово підвищувати кількість кілометрів на тиждень. Ваше тіло має звикнути до тривалих фізичних навантажень. Тиждень за тижнем збільшуйте ваш кілометраж, але не варто забувати про те, що пік обсягу повинен бути не менш як за місяць до вашого старту.

Види програм для підготовки до марафону

План підготовки до марафону для новачків. Тривалість 4 місяці.

План тренувань для спортсменів із середнім рівнем підготовки. Тривалість-4,5 місяці.

Звертаємо вашу увагу на важливість розминки та затримки перед кожним тренуванням!

Ось ще кілька тренувальних принципів, підібраних для вас:

• Полюбіть довгі тренування. Монотонний біг на довгі дистанції-це ваше все
• Правило 10%. Починайте з 30 км на тиждень і поступово збільшуємо кілометраж на 10% з кожним тижнем.
• Тижня відпочинку. Після двох-трьох тижнів збільшення кілометражу влаштовуємо тиждень відпочинку. Це дозволить не перевтомити ваші м'язи.
• Альтернативний вид спорту. Один раз на тиждень виконуйте силове тренування, займайтеся йогою, плаванням. Це урізноманітнить ваші тренування і не дасть організму адаптуватися.

Екіпірування

Правильно підібране взуття та одяг зможе вберегти вас від травм та допоможе легше перенести тривалі навантаження. Якщо є можливість, рекомендуємо не заощаджувати на взутті. Перед покупкою вивчіть інформацію в інтернеті, почитайте відгуки, а найкраще проконсультуйтеся з досвідченим атлетом. За бажанням радимо придбати датчик для вимірювання швидкості та відстані, який допоможе новачкам легше орієнтуватися на дистанції та будь-якої миті підкоригувати свої тренування.

Харчування грає величезну роль під час підготовки до марафону. Адже те, чим ми живитимемо свій організм, безпосередньо впливає на якість тренувань. Рекомендуємо включити до свого раціону крупи, білкову їжу, а також продукти, багаті на жири. Вживайте більше фруктів та овочів, пийте чисту воду. Відмовтеся від алкоголю, фаст-фуду та надмірного вживання солодощів. Вже за кілька тижнів ви гарантовано відчуєте легкість та збільшення енергії!
Так чи інакше, бажання пробігти свій перший марафон-це чудова мета. Використовуючи наші поради, ви з легкістю підготуєте свій організм до дистанції.

Ми бажаємо вам успішних тренувань і першого марафону, що запам'ятовується! Починайте підготовку вже зараз!

Від нуля до марафону за 6 місяців

Частина 1

Бігати я ніколи особливо не любив, ні в школі, ні в інституті, ні в дорослому житті, хоч завжди був близьким до спорту. Вперше бігові тренування знадобилися, коли готувався до сходження на Ельбрус. Тоді мета була проста - година безперервного бігу, у будь-якому темпі. У цей час у мене трапилися проблеми зі спиною, бігати було особливо не можна.

Підготовка почалася з тренажерів: спочатку був еліпсоїд, коли трохи зміцнів - додалася бігова доріжка. Через місяць чи два я вже бігав, не маючи колишніх проблем. Тоді я пробігав 10 кілометрів за 52 хвилини 21 секунду і це був дикий темп, було дуже важко. Нині цей час уже видається смішним.

Після сходження була перерва, але через пару місяців я продовжив бігати просто для себе. І ось у січні сталося те, що змінило моє життя на наступні півроку. Бігаючи на доріжці в тренажерному залі ні з того, ні з сього в голову спала на думку: «А пробігу я влітку 25 кілометрів, це ж буде круто!». Прийшов додому, почав шукати інформацію про підготовку. Як виявилося, такої дистанції у спорті немає, є напівмарафон та є марафон. Знайшов програми з підготовки, а потім і інформацію про Сибірський марафон. І вирішив, а чого дрібнитись, за програмою треба мінімум 6 місяців на підготовку, втечу марафон! Тоді я про це особливо нікому не розповідав, жодної впевненості у собі не було. За статистикою, марафон пробігає всього близько 1% населення планети. Чесно кажучи, зараз, коли до старту залишається лише два тижні, вся впевненість зводиться швидше до віри в себе та надії на хороші тренування, через які я пройшов. Коли знайомі почали дізнаватися про мою витівку, практично всі говорили, що я не нормальний.

Підготовку розпочав у лютому, за 6 місяців до старту, як і вимагали програми, знайдені в Інтернеті Починав у залі, на доріжці. Вже за кілька тижнів, після пробіжки в 15 кілометрів, захворіло коліно, тіло просто не готове до таких навантажень і обсягів. Можна сказати, перша травма на відновлення пішов майже тиждень. Відновившись, я поїхав у тривалу відпустку до Таїланду, де й планував продовжити підготовку. І перше ж тренування було досить великим і важким. І коліно знову не витримало. Перерва, спроба почати з невеликих обсягів ні до чого не привела, і тут я познайомився з людиною, яка вже пробігала марафон. Ми довго розмовляли про біг, спорт та весь супутній. Я був схожий на дитину, що відкриває для себе світ, стільки інформації я отримав. В результаті — перерва на п'ять днів, компреси та мазі для відновлення коліна, нові кросівки та нова техніка бігу. У сумі за один раз було змінено п'ять складових бігу, і вони допомогли. Починаючи з невеликих обсягів, я повернувся у тренувальний процес, коліно приймало навантаження. Щоправда, згодом проблема піднялася трохи вище – у грушоподібний м'яз. Ось так, нарощуючи навантаження, спостерігаєш, як поступово не витримують слабкі частини організму. Вже зараз я розумію, скільки помилок робив тоді, але як без цього, хотілося ж досягти всього якнайшвидше! Тоді я бігав приблизно по 3-4 рази на тиждень, навколо озера, за 100 метрів від моря.

Після повернення в Читу в квітні я прийшов займатися секцією легкої атлетики. Дякую за допомогу Олексію Іванову. Тоді тренер Віктор Геннадійович сприйняв мою ідею досить скептично, як мені здалося, але не відмовив і покликав на тренування. І перше ж тренування було одкровенням, я зрозумів, що практично і не бігав до цього, це все були іграшки. Тренування було на стадіоні «Юність». Спочатку розминка – 5 кілометрів. Думаю, ну я ж бігав і більше, нічого страшного. Побігли. У результаті я відстав від хлопців на 2 кола та встановив свій рекорд у бігу на 5 кілометрів. І це була лише розминка! Ось так я поринув у справжній спорт. Багатьом знайомий біль у м'язах, коли перший раз після тривалої перерви сходиш у тренажерний зал, і другого дня все починає хворіти. Біль, який сильніше описаний, не залишав мене перші два тижні з початку тренувань з легкоатлетами. Ноги хворіли просто щодня, не перестаючи. Вранці, підвівшись з ліжка, я ходив практично на прямих ногах. Незважаючи на біль, було приємно – усвідомлюєш, що є прогрес та зростання. А прогрес справді був - рекорди оновлювалися кілька разів на місяць, що дуже тішило.

Зараз до старту залишається всього два тижні, і я вже знижую обсяг тренувань, який становив близько 300 кілометрів за три тижні, по два тренування на день, 12 тренувань на тиждень. За ці шість місяців було багато пережито — буде, що розповісти.

Частина 2

Почну, мабуть, із проблеми, з якою зіткнувся на самому початку. Це взуття, точніше її вибір та купівля. Взуття - це найважливіше при бігу, адже неправильне взуття під час інтенсивних тренувань може призвести до травм. Бігати, як ви вже знаєте, я почав під час підготовки до сходження на Ельбрус. Тоді я просто поїхав до «Адідасу» і купив бігові кросівки, називалися вони boost. У них пройшла вся підготовка до сходження, і вони навіть побували на самому Ельбрусі як друга пара взуття для відпочинку та відновлення під час стоянок.

У них я і почав готуватися до марафону. Потрібно віддати їм належне, кросівки виявилися чудовими, витримали дуже багато. Коли я захотів підійти до вибору взуття серйозніше, на допомогу прийшли друзі та інтернет. У Mizuno є дуже крутий сайт із тестами та відео-матеріалами про особливості стопи та техніки бігу. Пройшовши тест і підібравши моделі від кількох виробників, я задоволений вирушив до магазину. Яке ж було моє розчарування, коли нічого з підібраних моделей у наявності не виявилося, і це при тому, що цей магазин був не в Росії. В результаті просто купив кросівки бігові фірми Nike. І, як виявилося набагато пізніше, зовсім мало не вгадав з розміром (а може і моделлю), але дізнався я про це, коли почалися проблеми з нігтями. Вразливі люди можуть пропустити цю частину оповідання. (Посмішка) У будь-якому спорті є свої професійні травми. У бігу це травми ніг, що цілком логічно. Якщо ви просто бігаєте, вам нічого боятися, але якщо ваші тренування наближаються до професійного рівня, будьте готові до неприємностей. Натертості і мозолі - це само собою зрозуміле і не найстрашніше. За 4 місяці тренувань у секції легкої атлетики у мене 4 рази злазили нігті на пальцях ніг. Ось такі особливості у цьому спорті.

Пізніше я знайшов дуже корисне відео про вибір розміру взуття. Рекомендую. А тепер трохи про сумне. Знаючи, яка вам потрібна модель і розмір, з великою ймовірністю в Читі ви її не знайдете. На жаль, у нас немає магазинів із великим вибором професійних бігових моделей. Мені відомі всього два магазини, що пропонують хороше бігове взуття - «Тріал-спорт» та «Сканді-спорт», але в них класично немає потрібного розміру.

Незважаючи на всі складнощі із взуттям, тренування набирали обертів. І мені навіть часом хотілося ускладнити скоріше, але тренери, ґрунтуючись на свій безцінний досвід, зробити мені цього не давали. Зараз я розумію, чому і чим це загрожує. Дякую їм велике. До речі, про тренерів. Готуватися мені допомагають одразу три спеціалісти своєї справи — Ящук Микола Сергійович, Комогоров Віктор Геннадійович та Приладних Катерина Володимирівна.

Хоч і повільно, але зростали навантаження та обсяги тренувань. Поступово проявляли себе слабкі місця в організмі, яким потрібний був час для адаптації до таких навантажень. Насамперед, це звичайно, ноги, від кінчиків нігтів до тазу. Один із найдієвіших способів відновлення є лазня, в яку я почав ходити двічі на тиждень. Одного разу я пропустив кілька тижнів, продовжуючи бігати і відчув, наскільки важче відновлюватися без неї.

Бігаючи самостійно, я навіть і не здогадувався про існування великої кількості різноманітних «робіт» та вправ, які виконують професійні спортсмени. Я бігав двічі-тричі на тиждень і був задоволений, думаючи, що якісно готуюся. Нині це смішно навіть мені. Вже через чотири місяці тренувань у секції я бігав по 12 тренувань на тиждень. І кожен день тижня був не схожим на попередній.

Заради тренувань я не міг покинути свою професійну діяльність — я фотограф, тому тренуватися доводилося в різних містах і країнах, куди були відрядження та поїздки у відпустку. У Читі окрім звичного стадіону СібВО відкрив для себе Високогір'я, де просто приголомшливе повітря. Загалом за час підготовки я набігав понад 1100 кілометрів за 150 тренувань і сумарний набір висоти становив понад 10 тисяч метрів.

Окремо хочеться розповісти про хлопців, із якими я готувався. Коли я тільки-но прийшов займатися, відразу згадалося дитинство, свої заняття велоспортом. Це якийсь власний дух, атмосфера тренувань… Ностальгія. (Посмішка) Хлопці тут дуже круті, підтримували мене з самого початку, дякую вам!

Якщо комусь цікаво, ви можете приєднатися до групі «ВКонтакті», там я публікував докладну інформацію про тренування і там буде найсвіжіша та найактуальніша інформація про марафон.

За картинку дякую Марії Жуковій.

Частина 3

Ось і закінчилася моя авантюра під назвою "Від нуля до марафону за 6 місяців". Забігаючи наперед, скажу, закінчилася благополучно.

Порадившись із тренерами та вивчивши можливі варіанти дістатися до Києва, де й проводився 25-й Ювілейний Сибірський міжнародний марафон, було прийнято рішення приїжджати впритул до старту. Причина проста - після переїзду в інший регіон і годинний поїзд організм починає акліматизуватися, і можна втратити пік своєї форми, і провал може тривати до тижня. Таким часом я не мав, тому вирішив вилетіти з Чити до Новосибірська 20 вересня, за день до старту.

Перед вильотом, спати ліг пізно, о 4-й годині, а вже о пів на шосту прокинувся від судоми в лівому литковому м'язі. Судома, яку завжди так боявся, не турбувала вже давно, а тут, у ніч перед відльотом... Коли біль відпустив, я, як ні в чому не бувало, підвівся і пішов збиратися. Через 15 хвилин зрозумів, що ще зарано, і пішов спати далі. Зрештою проспав, і збиратися довелося бігом. Благо туман, що опустився на місто, затримав усі літаки, але зрештою ця затримка вийшла мені боком. Із запізненням о 6-й годині я все-таки вилетів у Новосибірськ. Поспати в літаку до ладу не вийшло, з аеропорту помчав одразу на вокзал, де сів на найближчий поїзд до Києва. Насамперед я перекусив і вирішив відсипатися, тому що безсонна ніч, тривале очікування в аеропорту та переліт втомили досить сильно. У результаті всі 8 годин у поїзді я проспав.

В Омську мене зустрів Олексій, якого я бачив вдруге у житті. Наше знайомство, до речі, відбулося випадково, під час міжнародного фестивалю «Студвесни країн ШОС», яка проходила у нас у липні. Якось я їхав автобусом з хлопцями з Омська і в розмові поділився з ними планами на марафон. Льоша тут же запропонував - пиши мені, зустрінемо, поселимо. Тоді це здавалося якимось жартом. Але ось на календарі 21 вересня, перша година ночі, до старту менше 12 годин, і він зустрічає мене на вокзалі, відвозить додому, годує домашньою вечерею та лягає спати. Леха, дякую тобі величезне!

Наступна проблема полягала у відсутності у мене стартового пакета учасника, який входив стартовий номер з індивідуальним датчиком. Пакети роздавали останні три дні перед стартом, але ж мене там не було.

Організатори питанням «Що робити?» відповіли – приїдь до 9 ранку, там все вирішимо. В результаті один із співробітників прийняв мене, забрав довідку, перевірив дані в анкеті і видав перший-ліпший номер. Це був номер 25. Тільки пізно ввечері, в компанії нових друзів, хтось помітив, що марафон ювілейний, 25-й, і номер у мене такий самий. Крутий збіг. До номера прикріпили індивідуальний чіп mylaps, видали комплект учасника та відпустили.
До старту залишалося дві години. Вивчивши місце старту та не знайшовши можливості купити нові кросівки, з метою економії сил вирішив піти до найближчого кафе. Там я чогось поснідав вдруге, на щастя, без наслідків. І ось до старту вже залишається всього 40 хвилин, і я попрямував до роздягальні.

Погода стояла не дуже тепла, лише плюс 6, і вночі був дощ. Це досить прохолодно, але для бігу це чудова погода. Роздягальні являли собою великі намети — чоловічий і жіночий. У наметах не було жодної статі, кілька стільців стояли просто на асфальті. У наметі був стійкий запах мазей, що розігрівають, відразу згадалися змагання з велоспорту. Концентрація в повітрі була настільки сильна, що навіть очі щипало. Лейкопластирем замотав пальці на ногах і заклеїв соски, надів зверху теплі речі і пішов розминатися. Атмосфера перед стартом була приємною, навколо сотні спортсменів бігали, розминалися, тяглися. Розім'явшись і знявши теплі речі, я пішов здавати рюкзак у камери схову — дві фури, в яких на гвоздики розвішували речі, заздалегідь прикріпивши до них наклейку з номером учасника. Почався дощ, але до старту він уже закінчився.

Усі стартуючі були поділені на дві групи: у першій стартували на дистанцію 10 кілометрів та на марафон, у другій на 5 кілометрів. У сумі брали участь понад 11 тисяч осіб. Я дістався свого стартового коридору. Ведучий радісно щось розповідав, і нарешті розпочали зворотний відлік до старту.

І ось настає момент старту. Півроку підготовки, сотні тренувань та тисячі кілометрів заради одного-єдиного старту. «Чи готовий ти?», питав я себе, але відповіді дати не міг. Попереду були лише 42 195 метрів невідомості та стійке усвідомлення, що здаватися я не маю наміру і бігтиму, поки є хоч якісь сили, а інакше навіщо все це?

Старт дано, перші учасники вже пішли на дистанцію, а ми все ще стоїмо. Секунди на годиннику біжать, а ми стоїмо. Через 30 секунд наші ряди розпочали неспішний крок. Ти рвешся в бій, але тікати тобі просто нікуди, навколо щільний натовп. Через 43 секунди я перетинаю лінію старту, траса розширюється, і нарешті можна хоч якось бігти. Людей дуже багато, здається, що всі вони біжать повільно. Під час тренувань я вивчив своє тіло та знаю, що мені треба кілька кілометрів, щоб розбігтися. Через кілька кілометрів я якимось дивом помітив двох чоловіків, що біжать приблизно в моєму темпі, і заговорив з ними. Це виявилися люди, які мені дуже допомогли, і разом ми добігли майже до кінця. То була команда з Йошкар-Оли. Розпочалася розмова. Вони бігли вже другий марафон, були досвідченішими. Насамперед я запитав, на який результат вони тікають. Виявилось, 3.45. Нагадаю, що ліміт проходження траси становить 6 годин, а я ставив собі дві цілі - фінішувати і, якщо вистачить сил, вибігти з чотирьох годин. Я вирішив ризикнути і побігти з ними, тим більше в той момент легко бігло. В крайньому випадку, думав я, буде кудись відступати. Діти розповіли, що вони починають спокійно і додадуть пізніше і поспішати нікуди, марафон почнеться пізніше, після 30 кілометрів. Є таке поняття, «стінка», коли в організмі закінчується глікоген, і він перебудовується на повільніші джерела енергії. У сукупності із загальною втомою після 30 з лишком кілометрів бігу цей процес здавався дуже лякаючим, і був страх невідомості, як це все відбудеться в мене.

На п'ятому кілометрі учасники, що біжать 10 кілометрів, розверталися та бігли назад на фініш. Кількість людей, що біжать поряд, значно зменшилася.
На восьмому кілометрі ми випередили пейсмейкера, що біжить на 4 години. Ще через пару кілометрів побачили пейсмейкера, що біжить назустріч, з метою 3.45. Психологічно бігти полегшало.

На трасі кожні 5 кілометрів, а де й частіше, розташовувалися пункти харчування. Точніше, спочатку це були просто пункти з водою. Воду давали у звичайних пластикових пляшках по 0,5 літри, вони вже були відкриті. Знаючи, що їсти і пити треба до того моменту, як прийде спрага і голод, а то буде вже пізно, я не пропускав жодного пункту з водою і чекав на їжу. Мені розповідали, що годувати почнуть максимум із 15-го кілометра, і я спеціально не став брати із собою жодних запасів їжі, а дарма.

Ми продовжували тікати. До нас приєднався третій учасник делегації із Йошкар-Оли. Темп був досить спокійним, в середньому 5.10-5.20 хвилин на кілометр. Пульс 140-150 ударів на хвилину. Здавалося, що сил багато і можна додати, але здоровий глузд говорив: «Почекай, куди поспішати, це твій перший марафон! Хто знає, що буде після 20 кілометрів, адже ти ж жодного разу не бігав більше ніж 21! Краще добігти спокійно, аніж зійти. Та й що означає спокійно, ти хотів вибігти з чотирьох годин, і пейсмейкер із цим часом уже позаду». Здоровий глузд мав рацію. Після 15 кілометрів почали горіти ступні, це почуття не залишало до фінішу і, м'яко кажучи, задоволення не давало. Ми постійно обганяли інших учасників, було дивне відчуття, чому ж вони біжать повільніше? І як вони виявилися попереду, якщо біжать повільніше?
Приблизно на 17-му кілометрі один із нашої четвірки зменшив темп і в результаті відстав. Ми продовжили тікати втрьох. Ще під час підготовки я читав, що на марафоні треба знайти людей, які біжать у твоєму темпі і тікати з ними, так буде легше. Але ми не просто бігли, ми розмовляли. Обговорювали техніки бігу, процес підготовки та багато інших спільних тем. Хоч розмови й забирали сили, але так було легше у психологічному плані. Мозок був зайнятий розмовами, а не думками про втому та здогади, що ж буде далі.

А над містом тим часом почало проглядати сонечко. Температура почала зростати. І невдовзі вода на пунктах харчування почала витрачатися ще й на обливання тіла з метою охолодження. І це при тому, що за підсумковим протоколом температура була плюс 11 градусів.

Ми бігли, а на пунктах харчування, як і раніше, була лише вода. Я вже почав хвилюватись. Почуття голоду ще не прокинулося, але я розумів, що скоро вже може бути пізно. На одному з пунктів із водою ми запитали, а де ж їжа? Волонтери сказали, що після 20-го кілометра. Вибору особливого не було, проте тепер була хоч якась впевненість і мета. Обганяючи одну з учасниць, Олег (якщо я не помиляюся) заговорив з нею, намагаючись підбадьорити, вона виглядала дуже втомленою. З'ясувалося, що голод винен, і Олег віддав їй частину свого запасу живильного гелю. Це так круто – допомогти незнайомій людині. Побажавши їй удачі, ми побігли далі, з кожною секундою збільшуючи відрив. Окремо хочеться сказати про підтримку глядачів на марафоні – вони були впродовж усієї дистанції, завжди підтримували та кричали, це допомагає. Хтось вигукував речейки, у когось були саморобні гримілки.

І ось пройдено половину дистанції. 21 кілометр позаду. Час – менше 1:52, а це мій особистий рекорд на півмарафоні. Перший напівмарафон у житті я пробіг за 1:56, другий за 1:53. Ось тобі й спокійний темп. Далі кожен крок збільшував особистий рекорд у максимальній тривалості бігу. Стільки ще не бігав. І все ближче був магічний 30-й кілометр.

На позначці 22 кілометри нарешті була їжа. Це були банани та апельсини. Схопивши на бігу по шматочку і того, й іншого, я жадібно почав їх з'їдати. Однією проблемою поменшало. Ми бігли набережною, але ні бажання, ні сил розглядати річку вже не було, зараз я вже навіть не пам'ятаю, як вона виглядала. На набережній ми зустріли лідера марафону, що біжить назустріч. Це був кенієць. Ми пробігли трохи більше половини, а він уже був близьким до фінішу.
Темп вдавалося тримати, ми продовжували тікати 5.10-5.20. І ось він, магічний 30-й кілометр. Він пройдено, час 5.16.6. До фінішу залишається 12 кілометрів, звичайна для тренування дистанція. Серце зачаїлося в очікуванні «стінки». Попереду з'явився пейсмейкер на 3:45, а незабаром і останній розворот. Здавалося, ми повинні його наздогнати, нас поділяло лише 1-2 кілометри. Але, на жаль, не змогли. Останній розворот пройдено, і бігти належить уже вивченою трасою.

На трасі дедалі більше учасників продовжували дистанцію пішки. Цей факт лякав. Після 33-го кілометра зі словами «Я більше не зможу», відстав ще один учасник нашої групи. Нас лишилося двоє. Розмовляти стало важко, і всі розмови звелися до рідкісних та коротких фраз. Я все чекав «стінку», і вже думав, що раптом не помічу нічого, так просто добігу?

На 37-му кілометрі на нас чекав начебто невеликий підйом. Я продовжував тримати темп з невеликими втратами, але тримати. Володимир сказав, що серце йому не дозволяє тримати такий темп на підйомі та почав відставати. Я лишився сам. До фінішу приблизно 5 кілометрів, начебто зовсім трохи. На цих 5-ти кілометрах на мене і чекав мій марафон, він починався тільки там.

Я продовжував щосили тримати швидкість. 38-й кілометр – 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продовжував обганяти інших учасників. І ось попереду з'явилася позначка 40 кілометрів. Перед очима був уже лише фініш. Незабаром після позначки 40 км праву ногу пронизав дикий біль. Це порвалася шкіра на правому мізинці. На наступні 500 метрів цей біль затьмарив все повністю. Я вже біг останньою прямою, до фінішу залишалося приблизно півтора кілометри. І тут на зміну болю в нозі прийшов біль у попереку. Біль настільки сильний, що якусь частину дистанції я біг, тримаючись руками за боки і давлячи на поперек. Було страшно, а якщо не вистачить сил добігти, тут залишилося, зовсім трохи. Дуже прикро зійтиме перед самим фінішом. Незабаром біль затих, але разом з ним і різко пішли всі сили. Кожен рух давався насилу, і на 42-й кілометр мені вже знадобилося більше 6 хвилин. Ось він, заповітний фініш. Піднімаю голову, на годиннику горить 3:47:23.Знаходжу сили підняти руки та перетинаю фініш.

Мені відразу надягають медаль і щось відзначають на номері. Я знав, що не можна різко кидати біг, але ніяких сил рухатися вже не було, і я зупинився. Різко накотила хвиля втоми, було відчуття, що я зараз просто відключусь і впаду. Я рушив уздовж встановлених наметів, узяв дорогою воду, банан та апельсин. Останнім стояв намет з логотипом 2GIS, в якому були встановлені безкаркасні меблі. Тепер я дико люблю цю контору. Я завалився на перше вільне крісло. Сил рухатися просто не було. Хвилин через 5 мене почало трясти, мабуть, від різкого охолодження тіла, а може й від втоми. Там же я зустрів Костю – другого представника Чити на марафоні. Хвилин через 15 Костя допоміг мені підвестися, і я рушив у бік фури з моїм рюкзаком. Ноги хворіли дуже сильно, і йшов я дуже повільно. Якось одягнувшись, я повернувся до заповітного намету, де пролежав ще якийсь час. Дістав телефон, зателефонував рідним, які підтримували мене весь час, зателефонував тренерам. І виявилось, що в Читі вже знають мій час! На сайті марафону була онлайн трансляція, дані з персональних чіпів моментально потрапляли на сайт. Скоригований час на подолання марафону становив 3:46:42. Тепер у мене є 3-й дорослий розряд із бігу. Спортсмени, звичайно, посміються, це несерйозно, але ж треба з чогось починати!

У голові була дика радість, але виявити її було важко, тіло проти зайвих рухів. Ось так завершилася історія випадкової думки «А пробігу я влітку 25 кілометрів на ЗабВО, це ж прикольно». Що далі, спитаєте ви? Чи я продовжуватиму бігати? Буду. Але бігати просто так поки не хочу, тож у планах дві цілі: вибігти кілометр із трьох хвилин і пробігти другий марафон.

Щоб пробігти марафон необхідно провести якісну підготовку. Всі ми пам'ятаємо, що сталося з воїном у Стародавній Греції, який доставив радісну весь перемогу в Афіни - ледве встигнувши виконати поставлене завдання, він помер. Сьогодні ми розповімо, як натренувати себе протягом року для марафону. Це дозволить атлетам уникнути пошкоджень, гіпоглікемії, порушення балансу електролітів та інших неприємних речей. Давайте розглянемо це питання докладно.

Тривалість підготовки до марафонського забігу

Ми невипадково говоримо про те, як натренувати себе за рік для марафону. Для цього вам знадобиться саме такий відрізок часу. Це дозволить планомірно збільшувати навантаження та уникнути небажаних наслідків. Водночас мінімальним терміном підготовки є 23 тижні, проте форсувати події не варто, і якщо ви не впевнені у своїх силах, то варто перенести участь у забігу наступного року.

Щоб успішно подолати дистанцію 42.2 кілометра, необхідно створити достатні запаси глікогену в м'язах. Якщо цієї речовини в організмі недостатньо, відбувається гіпоглікемія, а її наслідки можуть бути дуже сумними. Для порівняння скажемо, що запас глікогену у звичайної людини становить близько 380 грамів, тоді як підготовлений спортсмен має 800 грамів цього джерела енергії.

Як вибрати місце та час для тренувань до марафону?

1. Заняття на відкритому повітрі.Намагайтеся проводити тренування в парку, який максимально віддалений від автомобільних доріг, крім цього в ньому має бути достатньо зелені. Здійснюючи пробіжки стежками, а не асфальтованими тротуарами, ви зможете поліпшити витривалість, а також підвищиться стабілізація м'язів. Також слід пам'ятати, що на свіжому повітрі організм швидше перебудовується, а саме це нам і потрібно для проходження марафонської дистанції. Є ще один досить важливий нюанс у заняттях на свіжому повітрі. Зараз ми говоримо про опір вітру. Якщо ви хочете знати, як натренувати себе за рік для марафону, то тренуючись у парку, зможете виявитися більш підготовленим.
2. Заняття у залі на тренажері.Цей метод тренінгу також має свої переваги і в першу чергу йдеться про відсутність різних факторів, що відволікають від заняття. Це сприяє підвищенню мотивації до занять. Також за допомогою тренажера можна покращити техніку бігу та розвинути швидкісні показники. Якщо бігова доріжка буде нахилена більш ніж на 5.5 градусів, то з'явиться можливість зміцнити м'язи ніг. Однак є й деякі недоліки, про які вам варто пам'ятати. Найважливішим серед них є можливість перевантажити організм. Ми не можемо вам рекомендувати місце для проведення тренувань, і тут вам доведеться прийняти рішення самостійно.
3. Час проведення занять.Нагадаємо, що ми говоримо про те, як натренувати себе за рік для марафону та час проведення занять для багатьох також є актуальним питанням. Вибудовуючи графік занять, необхідно враховувати власні біоритми. Вчені впевнені, що найбільш оптимальним часом для тренування є вечір або після обіду. У той же час, вранці значно нижчий ризик отримання пошкоджень. Якщо вам не вдається виділити годину або дві для тренування ввечері, варто переконатися в тому, що часу для розминки буде достатньо.

Екіпірування для підготовки до марафонського забігу

• Кросівки.В першу чергу вам доведеться купити спеціальні кросівки, які призначені саме для бігу на великі відстані. Зараз усі світові бренди у сфері виробництва спортивного одягу випускають таке взуття, і вам варто запитати консультанта магазину. Дуже важливо, щоб підошва мала хорошу амортизацію, щоб компенсувати ударне навантаження на суглоби. Також бігове взуття має бути стійким і стопи в кросівках не повинні рухатися. Вага взуття має бути мінімальною, а матеріали якісними.
• Одяг.Вибирайте по можливості відкритий одяг (збільшується конвенція тіла) і одяг, що не сильно обтягує. Також звертайте увагу на матеріал одягу, адже він має добре пропускати повітря. На дистанції спортсменів чатує на перегрів, який є однією з найсерйозніших небезпек для будь-якого марафонця. Навіть за прохолодної погоди через хвилин сорок з моменту старту забігу температура тіло піднімається вище за відмітку в 39 градусів. Якщо процеси терморегуляції організму будуть порушені, можливі найсерйозніші наслідки. Якщо температура тіла підвищується чи знижується, то організм спрямовує всі свої ресурси усунення цієї ситуації. Професійні марафонці потіють практично зі старту, що покращує процеси терморегуляції, а також знижує втому.
• Аксесуари.Крім одягу вам будуть корисні деякі гаджети і в першу чергу це пульсометр. Не варто недооцінювати цей девайс, адже він допомагає стежити за частотою серцевих скорочень, а це дуже важливо. Другий девайс, який допоможе вам підготуватися до марафонського забігу – плеєр. Завдяки музиці можна регулювати і свій пульс.

Правила проведення тренувань під час підготовки до марафону

Це призведе до того, що організм до них адаптується і якщо постійно збільшувати навантаження, то ви прогресуватимете. Також ви повинні пам'ятати, що адаптації організму активуються тільки під час відпочинку. Дуже важливо підвищувати навантаження поступово та не захоплюватися цим. Початківцям марафонцям ми рекомендуємо підвищувати тренувальний обсяг не більше ніж на десять відсотків порівняно з останнім заняттям.

Інтенсивне заняття має змінюватися відпочинком чи легким тренуванням. Основним завданням під час підготовки до марафонського забігу є збільшення витривалості. За це відповідає велика кількість процесів, що протікають в організмі, і ви повинні намагатися покращувати їх усі.

Ще одним із найважливіших факторів, які допоможуть вам успішно виступити, є техніка бігу, яка має бути доведена до досконалості. Не варто недооцінювати техніку, оскільки вона дозволяє економно витрачати запаси енергії та підтримувати високий темп бігу протягом усієї дистанції. Безумовно, існують загальні рекомендації щодо цього питання, але ви повинні підібрати оптимальне поєднання частоти та довжини кроків. Це суто індивідуальний параметр, і тут жодних порад з боку чекати не варто.

Швидкість марафонців важлива з погляду поліпшення загального рівня підготовки. Ось три методики, які дозволять вам покращити цей показник:

• Збільшення темпу- під час заняття ви поступово збільшуєте швидкість бігу.
• Перебіг біг- необхідно виконувати короткі прискорення на дистанції 200-500 метрів при подвоєній частоті серцевих скорочень, а потім переходити на звичайний біг при пульсі 100-120 ударів на хвилину протягом двох з половиною хвилин.
• Фартлек- прискорення виконуються в міру готовності атлета, після чого слідує біг підтюпцем.

Для багатьох спортсменів актуальним є питання вибору тренувальної програми. Багато в чому тут вирішальне значення має рівень підготовки. У мережі можна знайти тренувальні програми для всіх категорій атлетів, і ми не акцентуватимемо на ньому увагу.

А ось про харчування варто сказати кілька слів. Багато хто вважає, що спортпит слід використовувати лише культуристам чи представникам інших силових спортивних дисциплін. Однак деякі добавки будуть корисними і для марафонця. Давайте згадаємо про втрату рідини під час забігу та баланс електролітів. Середній марафонець на дистанції втрачає близько півтора літра води з потом. Адже при цьому з організму виводяться і електроліти, наприклад, натрій.

Якщо ви помітили, що ваші м'язи періодично зводить судома, то до раціону необхідно ввести додаткове джерело кальцію. Натрій та кальцій забезпечують нормальний стан внутрішньоклітинного середовища тощо. Пам'ятайте, що в нашому організмі всі системи тісно пов'язані і порушення в роботі однієї з них обов'язково позначаться на інших.

Навіть дефіцит одного мікроелемента може стати причиною невдалого виступу. Крім харчування, приділяйте достатньо уваги і питному режиму. Говорити про те, як натренувати себе за рік для марафону можна досить довго і сьогодні ми розглянули лише основні нюанси підготовчого процесу.

Як пробігти свій перший марафон, як підготуватися до цього, дивіться наступне відео:

Тренування

Де брати тренувальні плани

У цьому огляді розглянемо кілька хороших тренувальних планів із літератури – як для новачків, так і для тих, хто бігає на результат.

Ренат Шагабутдінов

Що краще – бігати взагалі без плану чи з поганим планом? З гарним планом чи з тренером?
На мій погляд, у порядку зростання корисності та якості йдуть такі варіанти:

- бігати за власним планом - або взагалі без плану. Цей варіант небезпечний тим, що ви схильні вибирати ті тренування, які вам подобаються. У недавній статті про помилки бігунів згадувався термін для цього явища — cafeteria running. А ще, як не дивно, є ризик переробляти, робити більше інтенсивних тренувань, ніж треба. Свого часу я обпікся на цьому. У нашій недавній бесіді з майстром спорту та тренером Сергієм Ночівним ми це обговорювали, як і наступні пункти – почитайте нашу розмову за посиланням, якщо цікаво.

- бігати за готовим планом. Це найкраще. Плани в перевірених джерелах (про які ми і поговоримо в огляді) за визначенням перевірені, вибачте за тавтологію, часом і досвідом їх творців – як правило, захоплених та грамотних тренерів та дослідників. Але – про що ми теж говорили у згаданій розмові із Сергієм: плани створені для середніх людей, яких не буває. План повинен підходити під ваш спосіб життя, графік та уподобання. Наприклад, бувають плани з 6-7 тренуваннями на тиждень, а бувають – з 3 біговими та 2 крос-тренінгами (або легкими біговими замість них).

- Готуватися з тренером. Це найкращий варіант, а найкращий – якщо тренер має досвід роботи не тільки з любителями, але й з професіоналами.

Отже, погляньмо на те, які плани пропонуються в спортивній літературі.

Плани з книг, не перекладених російською

Тренувальна програма 3plus2 / Бігати менше (3 рази на тиждень) та швидше.

Приваблива обіцянка, чи не так?
Експерти інституту First та автори книги Run Less, Run Faster (Бігайте менше, бігайте швидше) розробили свій підхід до тренувального процесу, який допоміг багатьом людям пробігти свій перший марафон або поставити особисті рекорди на різних дистанціях.
Автори впевнені, що більшість бігунів-аматорів тренуються без мети і не завжди можуть відповісти, для чого виконують те чи інше тренування; і що вони можуть досягати своїх цілей і показувати кращі результати, тренуючись менше, але роблячи специфічні ключові бігові тренування тричі на тиждень і доповнюючи їх двома або більше тренуваннями.
Звідси і назва програми - 3plus2, три бігові + 2 крос-тренування.
Це чудові плани для зайнятих людей і тих, хто погано «перетравлює» великі обсяги: на тижні у вас буде одне інтервальне тренування, одне темпове та одне довге. І 2 крос-тренінги: плавання, велосипед, біг у воді, веслування.

Основні положення програми

Підхід допоміг багатьом любителям - чоловікам та жінкам, швидким та повільним, молодим та ветеранам. Але не тестувався на елітних бігунах.
Програма не легка! Ніхто не обіцяє срібної кулі. У ній менше пробіжок, ніж у багатьох інших, але вони інтенсивні.
Досвід авторів та їх дослідження (а вони представляють FIRST - Furman Institute of Running and Scientific Training) говорять про те, що хороших результатів та форми можна досягти, бігаючи тричі на тиждень.
Вони відзначають, що такий підхід дозволяє уникати вигоряння, травм, тренуватися цілий рік (що дозволяє підтримувати хорошу форму постійно).
У їхніх дослідженнях бігуни-аматори дотримувалися програми протягом 16 тижнів. Більшість покращували час на марафоні (53% в одному дослідженні, 85% в іншому), час у марафоні варіювався від 3:41 до 4:49 у жінок та від 2:56 до 4:51 у чоловіків.
Важливо, що це саме дослідження авторів. Крім бігунів, які спостерігалися та тестувалися до та після виконання програми, є й ті, хто просто її дотримувався сам, без лабораторних тестів. У книзі багато прикладів таких бігунів. Є, наприклад, бігун, який пробіг марафон за 2:49:12 у 41 рік.
У ключові тренування входять: одне інтервальне тренування, одне темпове і одне довге.
В інтервальну входить приблизно 5 км швидкого бігу (наприклад, 5*1000 або 6*800) у темпі забігу на 5 км або трохи швидше*, з розминкою та затримкою. Вона спрямована на покращення економічності бігу, МПК та максимальної швидкості.
*Якщо ви ще не бігали 5 км - є алгоритм для розрахунку темпу.

Темпове тренування - це 20-45 хвилин бігу в темпі на 15-25 секунд повільніше за темп забігу на 5 км. Ці тренування покращують витривалість, піднімаючи лактатний поріг.

Довгі тренування - це 60-180 хвилин бігу в темпі на 30 секунд нижче за марафонський. Вони покращують аеробну продуктивність, розвиваючи витривалість.

До крос-тренінгу належать плавання, велосипед, біг у воді, веслування. У програмі передбачено два аеробні крос-тренування, призначені для покращення витривалості без вигоряння та підвищеного ризику виникнення травм. Понад те, крос-тренінг знижує ризик виникнення травм. Він забезпечує різноманітність тренувального процесу. Крос-тренінг дозволяє підтримувати аеробну форму і не навантажувати при цьому ноги (тому, наприклад, стрибки зі скакалкою не дуже підходять - хороше навантаження на серцево-судинну систему, але при цьому стрес для ніг, ударне навантаження).

Приклад тижня

ПН - крос-тренінг 1

ВТ - ключове бігове тренування 1

СР - крос-тренінг 2

ЧТ - ключове бігове тренування 2

ПТ - день відпочинку

СБ - ключове бігове тренування 3

НД - крос-тренінг 3 або день відпочинку

Плани
Хоча книга, в якій описана програма та плани, не перекладена російською мовою, я підготував опис планів та калькулятори темпу для них. Користуйтеся на здоров'я:

Марафонський метод Хансонов. Базовий план підготовки до марафону.

У планах Хансонов немає довгих тренувань об'ємом понад 16 миль (27 км), оскільки автори вважають їх занадто виснажливими, які потребують тривалого відновлення. За тиждень пропонується робити три ключові тренування плюс кілька легких пробіжок.

Три ключові тренування:

• інтервальна: короткі інтервали від 400 до 1600 метрів у першій половині тренувального плану та специфічні марафонські від 1 милі (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) – у другій;
• темпова: 5-10 миль (8-16 км) із цільовим марафонським темпом;
• довга, яка не повинна бути довгим легким тренуванням, як відзначають автори, тренування має бути легким, тільки якщо ви новачок, але помірно інтенсивним, якщо ви більш досвідчений бігун.

Приклад тижня:

ПОНЕДІЛОК - 6 миль (9,5 км) легко

ВТ - швидкісна робота (інтервали)

СР - день відпочинку (або крос-тренінг)

ЧТ - темповий біг, 5 миль (8 км)

ПТ - 5 миль (8 км) легко

СБ - 6 миль (9,5 км) легко

НД - довге тренування, 10 миль (16 км)

Рівні тренувальних планів

Усі плани – на 18 тижнів.

Для тих, хто штурмує дистанцію вперше, є план Just Finish (просто фінішувати) - від 20 до 78 км на тиждень.

Для новачків – план з обсягами від 17 до 93 км.

Для просунутих бігунів план з обсягами від 43 до 103 км.

Для елітних бігунів (ця програма навіть винесена у додаток у книзі, і ми не будемо її розглядати) обсяги сягають 214 км на тиждень.

У цій статті ми розглянемо план для новачків і (нижче) для бігунів.

План для новачків підійде вам, якщо:

Ви не бігали марафоном, але вже змагалися на інших дистанціях;

Бігали марафон, але не тренувалися системно, роблячи кілька інтенсивних тренувань на тиждень.

План на 18 тижнів, з 1-2 днями відпочинку, одним швидкісним тренуванням (відрізки), одним темповим та одним довгим.посилання.

Число без додаткових коментарів – це кількість кілометрів легкого бігу.

Швидкість, з якою потрібно пробігати відрізки

Для відрізків до 1200 метрів— розраховується, виходячи з вашого часу на 5 кілометрів (автори пропонують у своїх таблицях час для результатів на 5 км від 15:30 до 30:00):

• 400 метрів- За 1:15, якщо пробігаєте 5 км за 15:30, 1:18, якщо за 16:00, 1:20 при результаті 16:30 і так далі, додаючи по 5 секунд до відрізка на кожну хвилину результату на п'ятірці.
• 600 метрів- 1:52 при п'ятірці за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 і так далі (за кожні зайві півхвилини додаємо 3 секунди, потім тричі по 4 секунди за кожні наступні півхвилини, далі знову 3-4-4-4).
• 800 метрів -тут простіше. Бігаєте 5 км за 20:00 – відрізок 800 метрів потрібно пробігати за 3:15. Якщо бігаєте на 30 секунд швидше (19:30), час на відрізку зменшується на 5 секунд (3:10), і навпаки. Тобто за результатом 22:00 на п'ятірці потрібно бігти відрізок за 3:35.
• 1 кілометр- З тим темпом, з яким біжіть 5 км на змаганні (якщо за 24 хвилини - значить, по 4:48 кілометрові відрізки на тренуванні).
• 1200 метрів- За 3:42 для результату 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 і так далі (додаємо по черзі 7 і 8 секунд за кожні півхвилини на п'ятірці).
• 1600 метрів- За 5:00 для результату 15:30, далі додаємо по 10 секунд за кожні півхвилини на п'ятірці (якщо бігаєте 5 км за 19:00, то 1600 метрів на тренуванні треба пробігати за 6:10).

Для відрізків від 2000 метрів— на 10 секунд на милю швидше, ніж цільовий темп на майбутньому змаганні (для конвертацій із миль у кілометри та розрахунку темпу виходячи з результату можна використовувати калькулятори, наприклад,цей).

Відпочинок між відрізками пробігається підтюпцем. Він зазначений у плані через косу межу.

Темп для темпових тренувань

Темпові треба бігти з тим самим темпом, що планується на забігу, з цільового часу.

Темп для довгих тренувань

Якщо ви ще недавно бігаєте і у вас немає великого багажу довгих тренувань за плечима - бігайте їх у тому ж темпі, що й легкі. Тобто так, щоб вам було суб'єктивно легко, щоб можна було щодо комфортно говорити на бігу, якщо поряд є співрозмовник.

Просунута програма підготовки до марафону за методом Хансонов

18 тижнів, обсяг від 43 до 103 км на тиждень.

Це програма для вас, якщо:

• Ви вже бігали марафони;
• Ви орієнтовані на результат;
• Ви вже звикли до таких високих обсягів, у вас є такий досвід.

План можна відкрити/завантажити у вигляді Google Таблиці попосилання.

Обсяг за тиждень у плані вказано з урахуванням розминок та заминок. Вони мають становити 3-5 км за рекомендацією авторів.

Число без додаткових коментарів та заливки – це кількість кілометрів легкого бігу.

Швидкість, з якою потрібно пробігати відрізки,описана вище в параграфі для базового проекту.

Книги російською мовою з тренувальними планами

Мет Фіцджеральд - Біг за правилом 80/20

Хороші плани для трьох рівнів від новачка до просунутого на всі дистанції від 5 км до марафону має Мет Фіцджеральд у його чудовій книзі «Біг за правилом 80/20».

У ній же описано і саме правило, яке варто слідувати, навіть якщо ви оберете не плани Мета, а чиїсь ще. Докладніше про саме правило можна прочитати в моїй статті.

Коротке формулювання правила: «проводіть 80% ваших тренувань з низькою інтенсивністю та 20% - із середньою та високою».

І так, природно, плани Мета цьому правилу відповідають, а отже повинні забезпечувати необхідне відновлення та розвиток.

Джек Деніелс - Від 800 метрів до марафону

Перша частина книги великого тренера присвячена принципам тренування та фізіологічним реакціям на тренування, критеріям спортивної форми та правилам планування на сезон. Деніелс описує основні фактори успіху в бігу (вроджені здібності, мотивація, можливості та керівництво); основні засади тренувань (наприклад, специфічне навантаження дає специфічний результат, а віддача від тренувань зменшується з часом); параметри, що характеризують роботу серцево-судинної системи та те, як вони реагують на навантаження.

У другій частині книги описуються види тренувань: легкий та довгий біг, марафонський темп, порогові, інтервальні, повторні тренування. Зрештою, третя частина – плани оздоровчих тренувань, а четверта – плани для підготовки до змагань (діапазон дистанцій – у назві видання).

У книзі Деніелса є чотири види планів: стартовий, проміжний, просунутий та елітний. Якщо ж ви готуєтеся до одного ключового заходу, наприклад марафону, то варто взяти план, заточений спеціально під нього.

Який план використати? У книзі є колірна диференціація.

Рівень: новачок. Використовуйте білий чи червоний план.

Рівень: просунутий. Придивіться до синього або жовтого плану.

Складання плану з книги Деніелса вимагає певних зусиль — будьте готові до цього.

Біг по шосе для серйозних бігунів

Плани у книзі Фітзінгера і Дугласа "Біг по шосе для серйозних бігунів" досить важкі, зі швидкісною роботою, довгими пробіжками (що включають відрізки всередині з марафонським темпом) і великими тренувальними обсягами. У найскладніших планах виділяється не так багато часу та можливостей для відновлення. Тобто поєднувати з роботою таку підготовку буде непросто.

Плани мають на увазі від 5 до 7 тренувальних днів. У деякі дні треба бігати двічі.

Довгих тренувань більше, ніж у інших планах.

Якщо ви бігаєте марафон умовно «з трьох годин» (або близько того) і хочете покращити результат — або ж плануєте і розраховуєте на такий результат, виходячи з інших дистанцій, вам можуть підійти плани Фітзінгера (альтернатива — складні плани у Джека Деніелса).