Дієти

Аеробні фізичні вправи. Вправи для схуднення в домашніх умовах це ефективно. Види аеробних вправ

Популярність у всьому світі аеробіка завоювала у 1982 р. завдяки американській актрисі Фонді, хоча справжнім «батьком» її є доктор медицини Кеннет Купер. Головна привабливість цього комплексу вправ – ефективність та доступність для людей будь-якого рівня підготовки та вікової категорії.

Що таке аеробне навантаження

Аеробіка - це комплекс вправ (сюди входить біг, стрибки, ходьба), що виконуються під ритмічний музичний супровід. Аеробні заняття покращують фізичну форму, гнучкість, витривалість, мають оздоровчий ефект на весь організм. Комплекс вправ з аеробіки був розроблений як оздоровча система. Його активно використовують для схуднення, але кардіовправи приносять користь набагато більшого спектру.

Під час тренувань покращується циркуляція крові, серцевий м'яз скорочується частіше, зростає кількість червоних кров'яних тілець, кров'яний тиск приходить у норму, знижується пульс у стані спокою та знижується ризик виникнення діабету. Посилена вентиляція легень дає додаткове насичення киснем, активізуючи відновлювальні процеси в організмі. Такі тренування знижують ризик депресії, позитивно позначаються психічному стані людини.

Аеробні навантаження відносяться до кардіонавантажень. Основна відмінність їх від силового (анаеробного) навантаження полягає у джерелі енергії. Вправи для аеробіки виконуються з допомогою одного джерела – кисню, тоді як анаеробної навантаження енергія виробляється м'язами. Не буває вправ чисто аеробних або анаеробних, тому при їхньому поділу скоріше мається на увазі, який вид енергії переважає. Основним критерієм, що визначає вигляд, є частота пульсу: якщо пульс до 85% від максимального – аеробічне навантаження.

Види аеробних навантажень

Перш ніж розповісти про основні види аеробних навантажень, давайте з'ясуємо, якою інтенсивністю має бути ваше тренування. Інтенсивність залежить від ступеня вашої підготовки та фізичного стану організму. У тренажерних залах, щоб визначити рівень навантаження, використовують шкалу Борга (CR10), за якою аеробні заняття займають позицію 4-6 (середньої тяжкості, важко). Простіше, особливо вдома, проводити мовний тест - ви інтенсивно займаєтеся, потієте, але при цьому збите дихання не заважає вам виразно вимовляти слова.

Види аеробних навантажень:

високоударна – інтенсивні заняття з великою кількістю стрибків, вправ, бігу;
свитчінг або фрі моушен – чергування занять на тренажерах з кардіокомплексом та аеробікою;
танцювальна аеробіка;
слайд-аеробіка – середня за навантаженням між силовою та танцювальною, заснована на ефекті ковзання;
бодіфлекс – гімнастика для дихання;
окремими видами таких навантажень вважаються також заняття східними єдиноборствами (тайчі, кун-фу) та йога.

Аеробні види спорту

Якщо ви хочете займатися своїм здоров'ям, але не хочете ходити на фінтес-аеробіку, є інші аеробні види спорту. До них відносяться: плавання, ходьба на лижах, танці з аеробним напрямком, стрибки зі скакалкою, біг на місці (можна використовувати тренажер), аква-аеробіка. Всі ці види спорту служать для зміцнення м'язів, спалювання зайвих калорій, оздоровлення організму загалом.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Можливість виконувати таку гімнастику у домашніх умовах має кожен. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи варто підбирати виходячи з розміру приміщення, де ви займатиметеся і вашою фізичною підготовкою. Оптимальна тривалість занять у домашніх умовах 45-60 хв. Кардіоаеробіка витрачає енергію від розщеплення, за допомогою кисню, вуглеводів та жирів. Спочатку розщеплюються вуглеводи, спалювання жиру починається через 20-30 хв. від початку занять робити тренування коротше немає сенсу.

Аеробні вправи вдома виконуються під ритмічну музику. Їх можна комбінувати, урізноманітнити заняття різними варіаціями – головне, щоб вам це приносило задоволення. Усі вправи виконуються інтенсивно, як і під наглядом суворого тренера. Ось базові аеробні вправи для тренувань у домашніх умовах:

біг на місці та стрибки;
вистрибування нагору;
присідання, вправи на розтяжку;
вистрибування в упор лежачи;
удари ногами;
елементи танців, степ-аеробіки.

Аеробні вправи для спалювання жиру

Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових накопичень на животі, у районі стегон. Вправи аеробіки для спалювання жирових відкладень потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, а бажано займатися 6 разів. Час виконання – 30-60 хв. Інтенсивність тренування висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:

Вистрибування. Присісти, п'яти на підлозі, таз відведено назад. Стрибок імітує рух жаби.
Стрибок впритул лежачи. Вихідне становище: стоїмо рівно. Присісти, спертися на руки і злегка підстрибнувши прийняти положення упор лежачи. Повторити все у зворотному порядку.
Пліометричні віджимання. Положення в упорі лежачи. Відштовхнувшись від підлоги, підкинути тіло вгору, зробити бавовну долонями.
Біг на місці "низький старт". Прийняти позу, як за низькому старті: одна нога під собою, друга – максимально витягнута. Одночасно міняти місцями положення ніг з перенесенням ваги на руки. При цьому вправі жир «відходить» добре, зміцнюються м'язи.

Аеробні вправи для схуднення

У боротьбі із зайвою вагою тренінг має 15-20% ефективності, 40% посідає дієту. Якщо ви займаєтеся дуже інтенсивно, але при цьому ваша їжа далека від правильного харчування, режим прийому їжі не дотримується, ефективність тренувань буде зведена до мінімуму. Алактатна аеробіка повинна поєднуватися з анаеробними навантаженнями, оскільки аеробні спалюють цукор, а анаеробні – жир.

Аеробні вправи для схуднення:

Біг на місці. Виконується інтенсивно з високим підніманням стегон, м'язи напружені.
Глибокі присідання із обтяженням. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, із гантелями чи важким предметом. Присідаємо та встаємо.
Перестрибування. На підлозі встановлюється лавочка або інший плоский предмет. Стрибки через нього виконуються вправо та вліво.
Віджимання зі стрибком. Стоячи на місці, сісти, відстрибуючи назад, прийняти упор лежачи. Повернутись стрибком у положення сидячи, встати.

Аеробні вправи для жінок

Різні групи людей підбирають аеробні фізичні навантаження за своїм типом додавання, ступеня підготовки, кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалити жир у ділянці талії, зміцнити скелетні м'язи, розвивати гнучкість, але не прагне нарощування м'язової маси, складає програму без силових вправ. Вправи під музику змушують працювати різні групи м'язів, при цьому піднімають настрій, наповнюють енергією. Чудово підходить танцювальна аеробіка.

Ефективними будуть такі аеробні вправи для жінок:

Скручування. Положення – лежачи, коліна можна згинати. Не відриваючись від підлоги, торкнутися ліктем коліна протилежної ноги.
Підйом ніг. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги вгору, трохи піднімаючи таз.
Бічні нахили з гантелями. Стоячи рівно, із зафіксованим тазом, робимо бічні нахили, руки з гантелями на ширині плечей.
Закроювання. Беремо лавку або невисокий табурет, положення стоячи, руки з гантелями з обох боків. Заступаємо на лавку, нога друга в повітрі, коліно при русі повинно бути вище колінного суглоба.

Аеробні вправи для людей похилого віку

Для людей середнього та старшого віку відмінно підходить кардіозарядка для підтримки тонусу та адаптації всіх систем організму до побутових навантажень. Аеробні вправи для людей похилого віку виконуються в спокійному темпі, з низькою або середньою інтенсивністю. Вона для тих, хто ставиться з розумінням вікових проблем та не бажає втрачати життєву активність. Ось кілька вправ:

Нахили головою. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, робити нахили голови вправо, вліво, вниз. Повторювати рухи до семи разів.
Кругові обертання. Стоячи, руки на поясі, ноги трохи розставлені. Виконуємо обертальні рухи тазом, не нахиляючись і не присідаючи, 5-7 разів.

Відео: аеробні тренування для спалювання жиру

Напевно, вам не раз доводилося зустрічати такі назви, як аеробні тренування, кардіонавантаження, вправи для розвитку аеробної витривалості. Що вони означають?

Навіщо потрібні аеробні тренування, і які вправи у яких входять? Який оздоровчий ефект дають кардіотренування? І як їх виконувати правильно, щоб досягти результату та не нашкодити своєму організму?

Давайте постараємося знайти відповіді на всі ці питання і докладно розглянемо, що говорять фахівці про кардіотренування та аеробні навантаження.

Що таке аеробне навантаження?

Що являють собою аеробні навантаження або, як їх ще називає, кардіонавантаження?

У буквальному перекладі "аеробний" означає "з киснем". Тобто це навантаження, що забезпечують велике насичення всіх м'язів киснем. Аеробними тренуваннями називають виконання вправ малої та середньої інтенсивності без використання додаткових ваг.

Оздоровчий ефект аеробних вправ

Такі навантаження сприяють зміцненню серцево-судинної системи, роблять м'язи еластичнішими, зміцнюють серце, а також сприяють поліпшенню роботи легень.

Але найбільша користь від аеробних вправ полягає у спалюванні підшкірних жирових відкладень.

Вправи аеробного тренування

До аеробних вправ відносяться будь-які види рухового навантаження без обтяжень - ходьба, біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, плавання, рухливі ігри (футбол, волейбол, теніс, бадмінтон та ін.), Виконання рухів під ритмічну музику і навіть та.

До аеробних навантажень відноситься степ-аеробіка і тренування, що набирають останнім часом у вигляді ходьби по сходах. При підйомі на 100 сходинок спалюється в середньому близько 40 ккал у жінок та 45 ккал у чоловіків.

У фітнес-центрі ви можете скористатися можливістю зміцнювати свій організм, займаючись на велотренажері, біговій доріжці, степері або спеціальних кардіомашинах.

Розрізняються аеробні вправи для спалювання жиру та за своїм впливом на різні групи м'язів та суглоби.

Так, наприклад, якщо у вас велика надмірна вага, то вам слід обережно вибирати такий вид тренувань, як біг. Під час бігу значні ударні навантаження припадають на колінні суглоби. Також сильний вплив виявляється на гомілковостопні суглоби.

Щоб уникнути травм та запобігти руйнуванню хрящів внаслідок ударних навантажень, при великому надмірному рекомендується вибирати вправи на велотренажері, еліптичному тренажері або степері.

Дуже добрим вибором для початку тренувань при великій надмірній вазі буде плавання. При плаванні активно діють усі групи м'язів, при цьому відсутнє скелетне навантаження, що виявляється при заняттях на суші і призводить до травм суглобів.

Взагалі для початківців будуть добрим вибором будь-які циклічні вправи з невеликим навантаженням на суглоби – плавання, ходьба, заняття на еліптичному тренажері.

Про найпопулярніші види аеробних навантажень розповідається в цьому відео:

Як вибрати інтенсивність навантажень?

Для того щоб тренування були максимально ефективними, потрібно уважно стежити за своїм пульсом, який не повинен перевищувати 85% максимальної кількості серцевих скорочень для вашого віку.

Існує кілька різних формул для розрахунку частоти пульсу при аеробних тренуваннях. Найпростіша з них – це різниця між числом 220 та цифрою, що означає ваш вік.

Наприклад, вам 45 років. Щоб визначити частоту пульсу оптимальну для кардіотренування, слід відняти від 220 45:

220 - 45 = 175 ударів за хвилину.

Більш точною вважається така формула:
205,8 - (0,685 * вік)

Тобто, для 45 років, частота серцевих скорочень, визначена за цією формулою, становитиме:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Як бачите, різниці практично немає. Тому цілком допустимо скористатися спрощеним розрахунком.

Тривалість кардіотренування

Незважаючи на те, що аеробні вправи здаються досить легкими, починати тренування слід із нетривалих занять. Оптимальний час тренування першому етапі становить 15-20 хвилин.

Виконуйте вправи, контролюючи свій пульс та прислухаючись до внутрішніх відчуттів. Якщо відчуваєте, що починаєте задихатися, що вам не вистачає повітря – слід перервати виконання вправи і добре продихатися.

Нарощувати інтенсивність та тривалість тренувань слід поступово. Починаючи з 15-20 хвилин, час занять поступово збільшують до 25-30, а потім до 40-45 хвилин. Досить збільшувати тривалість на 5 хвилин на тиждень. Тобто 1-й тиждень – 20 хвилин, 2-й тиждень – 25 хвилин, 3-й тиждень – 30 хвилин тощо.

Згодом за хорошого рівня підготовки тривалість можна довести до 50-60 хвилин.

На тиждень слід займатись не менше 3-5 разів. Спочатку достатньо буде 3 рази з перервою не більше 2 днів, поступово доводячи до 5 разів на тиждень.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості регулярно бігати на стадіоні або відвідувати спортзал, ви можете займатися вдома самостійно.

Це можуть бути вправи для схуднення, які виконуються під ритмічну музику:

Не менш корисні заняття на тренажерах.

Вибираючи тренажер для домашніх занять, слід звернути увагу на велотренажер, бігову доріжку або еліптичний тренажер.

Бігова доріжка дозволяє займатися ходьбою та бігом, не виходячи з дому. Але при цьому слід розуміти, що для бігової доріжки буде потрібна досить значна площа. Як правило, для встановлення бігової доріжки у будинку відводять окрему кімнату або частину великої кімнати.

Якщо ви не маєте надлишків доступних площ, слід придивитися до еліптичного або велотренажера.

Еліптичний тренажер займає менше місця і дозволяє створювати навантаження не тільки на м'язи ніг, а й на м'язи рук та м'язи плечового поясу, що дозволяє ефективніше спалювати калорії.

Якщо в квартирі зайвого місця зовсім немає, можна купити степер. Він практично не займає вільного простору, здатний створювати хороше навантаження на м'язи ніг і легко забирається під ліжко.

Огляд різних моделей тренажерів для дому ви можете переглянути у наведеному нижче відео:

Коли краще займатися?

Саме в цей час, коли опівдні вже минув, а до вечора ще далеко, м'язи і зв'язки вже досить розігріті, але ще не втомилися і можуть легко винести тренування. Ризик отримання ушкоджень у своїй помітно знижується.

Але багато фахівців рекомендують по можливості використовувати для аеробних тренувань ранковий годинник і першу половину дня. Як вони вважають, біг підтюпцем, заняття на велосипеді та спортивна ходьба допоможуть підняти загальний тонус та отримати заряд енергії на весь день.

Тому тут обирати лише вам.

Не слід нехтувати такими стадіями тренування, як розминка та затримка. Якщо почати тренування, не прогрівши м'язи, можна отримати досить неприємну травму - розтяг або навіть розрив зв'язок.

Крім того, різке збільшення навантаження на серце може призвести до сумних наслідків.

Тому не лінуйтеся виділити 5-10 хвилин на підготовку до заняття.

Виконайте вправи на розтяжку, присідання, нахили, махи руками і лише після цього приступайте до тренування.

Це ж стосується і закінчення занять - не слід різко зупинятися і йти в роздягальню. Перш ніж закінчити тренування, перейдіть з бігу на ходьбу, виконайте махи руками, зробіть серію глибоких вдихів та видихів, щоб заспокоїти пульс та розслабити м'язи після отриманого навантаження.

Після аеробного навантаження

Після закінчення тренування не слід відразу ж бігти до холодильника, щоб підкріпитись.

Протягом 40-50 хвилин після тренування все ще триває процес спалювання калорій, що дозволяє навіть закінчивши виконання вправ ще деякий час спалювати калорії, припасені в підшкірних відкладеннях.

У цей час бажано випити 0,5 л чистої питної води без газу або трав'яного чаю для заповнення втраченої рідини під час тренування. Це допоможе запобігти зневодненню організму.

Для відновлення м'язів після виконання вправ рекомендується з'їсти трохи цільнозернового хліба із сиром, йогурт із фруктами чи омлет із овочами.

***
Як бачите, аеробні тренування можуть бути дуже ефективними для схуднення та тренування витривалості.

У наступних публікаціях детальніше поговоримо про вибір тренажерів різних типів для занять вдома, а також дізнаємося, як правильно займатися ними.

Що ж є силова аеробіка? Виходячи із самого визначення, можна вже починати розмірковувати про те, що це комплексне тренування. Що означає комплексне? Вона поєднує в собі елементи 2 різних типів тренінгу – силового, спрямованого на опрацювання м'язів та збільшення загальної м'язової маси, та аеробного, або кардіотренінгу, мета якого, в першу чергу, наситити організм киснем та прискорити метаболізм. Кожен із них ефективний по-своєму. Суть наступна – два різні підходи скоординували в один.

Що працює під час силового заняття з елементами аеробіки?

Активно залучаються до роботи практично всі м'язи тіла: плечі, біцепси, м'язи кора, квадрицепси, сідниці тощо.
Прискорюється пульс, відбувається підвищення кровообігу, покращується робота серцево-судинної системи.

Якщо конкретніше, то силова аеробіка – принцип виконання силових вправ у прискореному, тобто аеробному темпі.

Система тренування

Заняття на перший погляд нагадують звичайну. Перші хвилин п'ять-десять відводяться підготовчим вправам, що розминають тіло цілком. Після того, як розминка закінчилася, настає основна частина тренування. Тут активно навантажуються плечові м'язи, сідничні, м'язи ніг та черевного преса.

Послідовність вправ може змінюватись. Тобто можна йти за принципом знизу-вгору, тобто від ніг до плечей. Можна йти зверху-вниз, від плечей до ніг. Буває, що прес тренується окремо, але може бути включений до основної послідовності вправ. Для досягнення максимального ефекту в 1 вправі задіють якнайбільше м'язів. Поширені різні нахили та випади. Одним із яскравих прикладів силового-аеробного тренінгу можна вважати.

Обтяження, що використовуються при тренуваннях

Гантелі. Не варто вдавати з себе культуриста і брати відразу занадто велику вагу. Максимально допустима вага 10 кг, мінімум – 1 кг.
Пампи. Є різновидом аеробних штанг. Як правило, їхня вага не перевищує 30 кг.
Бодібари. Свого роду обтяжені ціпки. Маса їх сягає десь 5 кг.

Тривалість занять

Одне тренування максимум має тривати 40-60 хвилин. Якщо більше – це буде перенапруга організму. Менше-недостатня ефективність.
Заняття повинні проводитись 2-3 дні на тиждень. Між тренуваннями рекомендується залишати 1-2 дні для відпочинку, щоб відновилися м'язи.

Силова аеробіка – вправи

1. Нахили з використанням бодібару або вправа.. Палиця розташовується на рівні плечей за головою. Ноги знаходяться в положенні на відстані, що дорівнює ширині плечей. Нахили виконуються в 3 сторони - праворуч, ліворуч, вперед. Це один цикл. Після нього – повернення у вихідне становище. Таких циклів виконуємо 15-20 штук. Ефективно опрацьовуються косі м'язи живота, прямі м'язи спини та прес.

2. Випади з палицею за плечима. Знову приймаємо становище, коли палиця знаходиться на плечах, за головою. Ноги на відстані ширини плечей. Робимо широкий крок уперед із правої ноги і присідаємо так, щоб у лівій нозі створювався кут 90 градусів. Якщо хочете зробити акент на стегна, виконайте звичайний крок, щоб коліно лівої ноги практично було на підлозі (кут менше 90 градусів) і виходило на рівень з п'ятою правої ноги. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо те саме з лівою ногою. Таких повторів здійснити 10 разів із кожною ногою. Зона, що обробляється– стегна, ягідниці та косі м'язи живота. Основні працюючі м'язи: велика сіднична, підколінні сухожилля, квадрицепси. Якщо ви хочете зробити акцент на чотириголові м'язи стегон, виконайте вправу зі звичайним кроком. Якщо ви хочете зробити акцент на попу, тоді робіть випади з широким кроком.

3. Вправа з аеробною штангою. Стоїмо, ноги стандартно розташовуємо по ширині плечей. Штанга лежить на підлозі. Що робимо?Нахиляємося до штанги та беремо її обома руками. Потім зусиллям ніг ви маєте підняти її на рівень пояса. Продовжуємо піднімати штангу нагору. Як тільки вона опинилася на рівні грудей, витягуємо руки вперед і присідаємо. Завершується вправу у зворотній послідовності. Усього повторити 3-4 вправи. Під час виконання працює все тіло. Насамперед ноги, руки та спина.

Насправді вправ, які застосовуються на груповому тренуванні з силової аеробіки набагато більше. Я лише перерахував кілька із них. Більш детальний тренувальний план яскраво продемонстровано на відео.

Ефективність тренування

Наводить м'язи в тонус
Допомагає спалити зайві калорії та позбутися зайвої ваги, при цьому максимально зберігає наявну м'язову масу.
Бореться з целюлітом
Прискорює обмін речовин
Покращує настрій
Бореться з пухкістю тіла

Показання

У вас є бажання упорядкувати свою фігуру і покращити самопочуття? Тоді силова аеробіка для вас. Якщо у вас вже є досвід у тренуваннях, то це шанс спробувати щось нове і урізноманітнити свої заняття. Навіть якщо ви давно займаєтеся силовою аеробікою, вправи в комплекс можна включити абсолютно різні.

Протипоказання

Варикозне розширення вен.Під час інтенсивного тренування йде велике навантаження на нижні кінцівки. Якщо у вас є схильність до варикозу, найкраще поберегти себе та виконувати комплекс вправ на розтяжку після тренування. Також слід добре розминатися перед основною частиною силової аеробіки. У принципі, якщо ви займаєтеся з кваліфікованим тренером, він повинен потурбуватися про те, щоб розминкова частина тренування була присутня.

Проблеми із серцево-судинною системою.Під час тренування дуже сильно навантажується серцевий м'яз. Силовий аеробікою в жодному разі не можна займатися людям, які мають проблеми із серцем. Найкраще займатися менш інтенсивними тренуваннями, наприклад – . Для вимірювання пульсу та уникнення перевантаження можна використовувати спеціальні наручні фітнес-пульсометри.

Проблеми з хребтом.Так як тренування носить силовий характер і не виключає використання обтяження, то само собою велике навантаження під час фізичних вправ буде піддаватися спина. Хребет не завжди в змозі впоратися із зайвим навантаженням. Як результат – грижі та інші хвороби. Якщо є серйозні проблеми з поставою, слід проконсультуватися з лікарем. Найкраще, при хворобах хребта, вибирати менш інтенсивні тренування, щось на зразок.

Гіпертонія.Високе навантаження може сильно підняти тиск, що погано позначиться на здоров'ї. Тому, якщо у людини є проблеми зі здоров'ям із цієї галузі, найкраще уникати тренування з такою інтенсивністю. Знову ж таки, ви можете використовувати смарт-браслети, які дозволяють вимірювати тиск.

Плюси силової аеробіки

Спалюється зайвий жир із мінімальною втратою м'язової маси. Щоб при тренуваннях такої інтенсивності зберегти м'язи необхідно правильно харчуватися. ви знайдете докладний посібник про те, як це робити. Подібний тренінг та здорове харчування допоможе вам підтягнути свою фізичну форму, та підтягнути м'язи кора.
При правильному підході можна ТРОХИзбільшити м'язову масу. Однак у цьому плані не варто очікувати якихось суттєвих зрушень. Все-таки основна частина тренування складається з аеробних вправ, які передбачають тривалу фізичну активність із високою інтенсивністю. Тому, швидше за все, навіть при правильному харчуванні та компенсації витрачених калорій за рахунок білків і повільних вуглеводів, набір м'язової маси буде несуттєвим. Подібний тренінг спрямований більше на спалювання жиру, а не на набір маси. Але, плюс в тому, що завдяки додатковим терезам, ви можете відмінно підтягнути своє тіло, збільшити силову витривалість і зберегти м'язову масу (за умови правильного харчування природно).
За короткий проміжок часу ви витрачаєте велику кількість калорій. За 60 хвилин навантаження такої інтенсивності можна спалити до 400-600 ккал.

Мінуси силової аеробіки

Новачки навряд чи зможуть впоратися з таким навантаженням. Та й намагатися не варто, тому що подібний тренінг підходить для більш-менш підготовлених людей. Адже заняття передбачають інтенсивні тренування із вагою. Занадто різкий рух може призвести до розтягування або травмування.
Не підходить для домашніх тренувань. Найкраще займатися цим видом аеробіки з тренером у спеціально обладнаному залі. Тим більше, якщо вдома є безліч спокус передихнути, зупинити тренування, через що, власне, прогресу майже не буде, то на груповому тренуванні не вдасться халтурити.
Дуже сильно наростити м'язи неможливо. Думаю, вже всі зрозуміли, чому. В принципі, для багатьох дівчат це більше плюс, ніж мінус. Хто відмовиться схуднути і заразом підтягнути тіло.
Деякі протипоказання та обмеження до тренувань. Якщо у вас є проблеми із суглобами, різні захворювання, запалення суглобової сумки, виконувати тренування з такою інтенсивністю не можна. До речі, якщо згадали цю тему, раджу прочитати наступну статтю, щоб знати, як зберегти здоров'я своїх суглобів – “?”.

Деякі види програм з силової аеробіки

Power Ball– силове заняття, де додатковим обладнанням є м'яч. Це саме той варіант силового тренування, коли знімається навантаження з м'язів хребта. Вправи здатні сформувати правильну поставу. Підходить для людей із різними рівнями підготовки.
Body Sculp- Тренування, що передбачає наявність спортивного обладнання. У їхній ролі – степ-платформи, гантелі, гімнастичні бодібари. Проробляються всі м'язи. Темп інтенсивності тренування середній чи високий.
Magic Power- Комплекс вправ, спрямований на зміну форм таких проблемних зон, як прес, стегна та ягідниці. Використовується метод статичного навантаження. Допомагає сформувати гарну фігуру. Підходить для багатьох.
Energy Zone- Тренінгова система, основне завдання якої - збільшити рівень загальної витривалості організму. Підходить тільки для людей з хорошими фізичними даними, тому що виконується у досить прискореному ритмі.
ABT- Тренування, під час якого особлива увага приділяється проблемам нижньої частини тіла. Використовується додаткове спортивне встаткування. У цикл вправ входять вправи на розтяжку, заспокійливі м'язи.
Upper Body– силове заняття, спрямоване переважно на верхню частину тіла. Активно задіяні плечі, руки та черевний прес.
Core Barbell- Високоінтенсивний метод виконання силових вправ. У ході циклу вправ задіяні не тільки основні групи м'язів, але й дрібніші, які рідко проробляють під час звичайних тренувань. Цього вдається досягти за рахунок того, що застосовується деяка нестійка поверхня.

Висновки

Отже, можна підбити підсумки. Силова аеробіка досить ефективна при схудненні. Що найголовніше, такий вид тренінгу дозволить добре підтягнути м'язовий корсет. Залишається справа за малим: правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя. Кількість вправ у цьому виді аеробіки дуже багато: віджимання, випади, бурпи, присідання тощо. Подібна різноманітність не дасть вам занудьгувати, а сам тренувальний процес не набридне. Також, можна урізноманітнити тренінг доп. інструментом, наприклад – .

Тренуватися можна як у тренажерному залі, так і на групових заняттях. В принципі, найкраще виконувати вправи у групі із кваліфікованим тренером. Як уже говорилося раніше, так у вас не буде зайвої спокуси перепочити і розслабитися. Звичайно, достаток різного в залі дозволить вам виконати набагато більше вправ. Однак у «час пік», коли людей дуже багато і всі штанги та гантелі зайняті, дуже складно провести повноцінне тренування з необхідним темпом. Це ще одна причина записатися саме на груповий тренінг.

40 shares

Аеробіка – гімнастика, що включає аеробні вправи під енергійну музику. Цей вид фітнесу настільки різноманітний, що не обов'язково відвідувати спортивні зали – можна вдома проводити заняття аеробікою. Головне – поставити собі за мету і робити вправи регулярно! Це не складно!

Користь від занять аеробікою вдома

Існує безліч переваг аеробних вправ, які впливають на здоров'я та загальне самопочуття. Деякі можна перерахувати:

Енергійнірухові вправиприводять до енергійномуі бадьорому ритмужиття.
Користь аеробіки також полягає у зниженні стресута покращення психічного здоров'я. Через посилений виробіток ендорфініву мозку. Дослідження показало, що люди, які займалися кілька разів на тиждень аеробікою по 30-40 хвилин, показали нижчі результати анкетування щодо наявності депресії на 47% через дванадцять тижнів.
Постійні тренування серця та легень, що у результаті призводить до їхньої стабільної роботи.
Зниження артеріального тиску, частоти серцевих скорочень, отже, ризику розвитку інсульту чи серцевого нападу.

Краще тренуватися вранці чи ввечері?

Найкращий час для тренування залежить від людини, а також від інших факторів, включаючи спосіб життя, роботу, сім'ю та ваш особистий біологічний годинник. Кожен режим вправ має свої переваги та недоліки. Пам'ятайте, що займатися потрібно тоді, коли ви отримуєте задоволення від цього.

Ранок

А ви жайворонок чи сова?

Якщо ви жайворонок, то найкраще починати заняття вранці. Ви зможете віддати більше енергії спорту, а завдяки цьому відчуватимете свіжість та бадьорість. Організм вироблятиме ендорфін (гормон щастя), а тренування запустить метаболізм, і гарний настрійбуде супроводжувати вас цілий день.

Також це робить менш ймовірним той факт, що протягом дня ви забудете про тренування або пропустите його. Одна з найкращих речей у ранковій аеробіці — це відчуття, що ви вже зробили хоча б одну заплановану справу і можете провести решту дня, роблячи ще приємніші речі. Проте ранкове тренування також має недоліки.

Заняття рано вранці, чи то натще або після легкого сніданку, можуть викликати у вас почуття втоми. Тіло має нижчу температуру в першій половині дня, тому переконайтеся, що ви розігріти і ретельно розтягнулися перед початком, щоб зменшити ризик травми під час тренування.

Вечір

Ви дійсно можете насолоджуватися вечірньою фізкультурою, Тому що це, мабуть, завершальний обов'язок дня. Вечірні заняття аеробікою вдома добре розслабляють. Ви можете займатися спортом, не турбуючись про те, що на вас чекає через годину на роботі або в школі. Якщо ви відвідуєте спортзал, то зазвичай увечері менше людей вирушає до спортзалу, що дає можливість спокійно займатися фізичними вправами.

Нестача вечірньої вправи полягає в тому, що після тривалого робочого дня ви, можливо, не зможете виконати вправу на 100%. Оскільки ваше тіло буде схвильовано після фізичної активності, у вас можуть виникнути проблеми зі сномособливо якщо ви тренуєтеся пізно ввечері. І якщо ваша головна мета - схуднути, вечірнє кардіо-тренування не така ефективна, як ранкова.

Чому аеробіка – відмінне рішення для схуднення

Хочете позбутися жиру? Вихід є!

При аеробному навантаженні втрачається вага. Заняття аеробікою важливі для повних людей: створюється дефіцит калорій, тобто ви втрачаєте більше, ніж набираєте, за рахунок чого відбувається спалювання жиру. Вкрай бажано дотримуватися правильне харчування: є більше овочів, фруктів, каш і обмежити солодке, борошняне, смажене – тоді користь від аеробіки буде помітнішою. Півгодини бігу можуть спалити близько 300 калорій.

Аеробні вправи, які в основному відомі як вправи для серцево-судинної системи або вправи для спалювання жиру, є ритмічним рухом більш ніж однієї групи м'язів у тілі.

Схуднути, спалити калорії, отримати плоский живіт– ось деякі фактори, які припадають на думку, коли ми хочемо займатися фізкультурою та залишатися здоровими та красивими. У наші дні аеробіка вийшла на передній план як найкращий комплекс вправ, який дозволяють схуднути та тримати тіло підтягнутим та струнким.

Наскільки інтенсивне має бути тренування, щоб спалювати калорії та худнути

Для покращення загального стану здоров'я та фітнесу рекомендується виконувати аеробні вправи середньої інтенсивності. Однак якщо ви протягом тривалого часу не займалися спортом, то краще починати з коротких сеансів. Пізніше можна буде перейти на вправи середньої інтенсивності, які рівні в середньому 30 хвилин.

Можна використовувати напульсники як орієнтир: помірна інтенсивність вправ збільшує частоту серцевих скорочень на 55-70% від нормальної частоти серцевих скорочень. Енергічне тренування, відповідно, збільшить пульс ще більше.

Як займатися аеробікою правильно

Займатися аеробікою можна самостійно в домашніх умовах. Не обов'язково для цього відвідувати спортзал. Головне – робити вправи з аеробіки регулярно, стежити за харчуванням. Найкраще для цієї мети завести собі блокнот або просто залишати записи на великому аркуші на видному місці, де потрібно відзначати всі тренування та досягнення. Тоді буде простіше впоратися з матінкою-лінню.

Ось кілька нескладних вправ, з яких можна почати:

Кругове тренування. Поєднання аеробного тренування (стрибки, махи, присідання) із силовими елементами (гантелі, штанги тощо). Заняття характеризується високою інтенсивністю, вправи виконуються по черзі на всі групи м'язів у кілька підходів з мінімальним відпочинком між вправами.
Сходове тренування. Якщо ви живете у своєму будинку або є можливість скористатися громадськими сходами – зробіть це! Крокуйте вгору і вниз сходами 15-20 хвилин. Згодом можна буде збільшити цей час до 30 хвилин. Це чудова вправа для розминки. Просто переконайтеся, що ви підтримуєте стабільний темп.
Інтенсивне аеробне тренування.Націлена на плечі, сідниці, литки. За 45 інтенсивних тренувань можна спалити до 450 калорій.
Кікбоксінг.Комплекс аеробних вправ, що спалює 860 калорій за 1 годину. Це також відмінне кардіо-тренування. Кікбоксинг допомагає схуднути на талії та стегнах.
Силова йога.Зміцнює м'язи живота, допомагає знизити вагу. Тонізує м'язи кульшового суглоба. Додатковим бонусом можна назвати техніки медитації, які, як відомо, знімають стрес.
Присідання.Якщо ви дійсно хочете розлучитися з жиром на животі та інших частинах тіла, додайте присідання до свого щоденного тренувального режиму. Присідання - тренування всього тіла.
Стрибки.Тренування досить інтенсивні. Є ризик досить швидко запихатись і втомитися, не отримавши належного ефекту.
Хула хуп.Спортивний обруч для талії, з яким знайомі більшість із нас із самого дитинства.
Бурпі.Складна вправа, проте ефективна. Включає елементи: присід-віджимання-стрибок. Таке заняття аеробікою будинку для початківців неодмінно дасть ефект – ви відчуєте свої м'язи!
Біг на місці.Це ще одна популярна аеробна вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень та покращує обмін речовин. Біжіть на місці та спалюйте калорії.
Пострибунчик (Jumping Jacks).Одна з найпростіших вправ, які ви можете робити вдома. Це чудова аеробна вправа для розминки. Ви багато потієте, виконуючи цю вправу. І, своєю чергою, втрачаєте вагу. Вправа є стрибок з розведенням ніг убік і махами руками.
Повзунок.Витягніть руки перед собою, лежачи на животі на підлозі.Тепер швидко повзітьуперед. Пам'ятайте, що руки виконують більшу частину роботи. Тіло має залишатися прямим. Один підхід: 45-60 секунд. Якщо мало місця, ви можете повернутись і повзти у зворотному напрямку.
Боксування.Це аеробне тренування всього тіла. Відмінно підходить для схуднення та формування бійцівських навичок.
ТанціЧи це зумба або танці живота - ефект завжди позитивний при регулярних тренуваннях.

Кому не можна займатися аеробікою

Аеробні вправи рекомендуються практично всім, незалежно від віку, однак існують люди, яким не рекомендується спорт. Якщо ви схильні до ризику серцево-судинних захворювань, у вас є травми кісток, м'язів і суглобів, проконсультуйтеся з лікарем перед початком аеробного тренування. Крім того, чоловікам віком від 40 років і жінкам старше 50 років, потрібно акуратно підходити до вибору вправ та їх інтенсивності.

Одяг та взуття

Дуже важливо підібрати зручний одяг, інакше дискомфорт та роздратування будуть постійними супутниками. Ось кілька важливих нюансів, яких потрібно дотримуватися:

Краще вибирати просторий та зручний одяг

Одяг для аеробіки повинен бути вільним, щоб залишалося місце для циркуляції повітряного потоку. Головне, щоб у вас було відчуття комфорту в одязі, який ви носите. Якщо ви одягаєте одяг, ваші рухи, швидше за все, будуть обмежені, роблячи вправу неефективною. Краще не використовувати одяг із синтетики, т.к. у ній може підвищуватись температура тіла. Шар одягу, що стосується вашої шкіри, повинен бути абсорбуючим вологу.

Взуття також вкрай важливе для якісного тренування. Стопи, гомілковостопний суглоб і нижня кінцівка мають вирішальне значення для координації рухів. Заняття аеробікою та степ-аеробікою вимагають значного навантаження на ноги, тому вибирайте якісне взуття з амортизаційною підошвою. Перед покупкою взуття злегка зігніть підошву на взутті. Передня частина взуття має згинатися з легким опором.

Як часто потрібно тренуватися

Людині, у якої не спостерігаються проблеми із серцево-судинною системою, рекомендується займатися вправами кілька разів на тиждень по півгодинибез урахування розігріву на початку та в кінці заняття.

При роботі серце та легені будуть працювати з особливою інтенсивністю досить довго, щоб отримати ефект від аеробних занять, але водночас не зашкодити собі. Е якщо ви засихалися, але все ще здатні говорити - це показник прийнятного навантаження.Посилювати навантаження потрібно поступово.

Якщо заняття триває півгодини, починайте з 10-хвилинних сеансівпротягом перших кількох днів, потім збільшіть до 15 хвилиннаступного тижня, далі - до 20 хвилин, і так далі, поки ви не відчуєте себе досить підготовленим. Переконайтеся, що ви відчуваєте своє тіло. Це нормально, коли м'язи втомлюються, але коли в суглобах виникає біль, судома, а дихання переривається, то відпочиньте та подумайте, можливо цього разу достатньо.

Програма тренування аеробікою в домашніх умовах

А у вас є сила волі, щоб займатися аеробікою вдома?

Якщо ви волієте займатися вдома, то подивіться варіант нескладного аеробного тренування, під час якого задіяні руки та ноги. Вам знадобиться піднесення(сходи, або невелика лава, якщо в будинку немає сходів) і скакалка(якщо немає скакалки, можна її просто уявити).

Розминка:

Ідемо вгору-вниз сходами чи покроково ставимо ногу на лаву – повертаємося у вихідну позицію і повторюємо (тобто імітуємо крок сходами). Час: 2 хвилини
Скакалка на місці. Час: 2 хвилини
Розтяжка стегон, сухожиль

Тренування

Стрибки. Час: 2 хвилини
Присідання. Час: 1 хвилина
Почергові бічні повороти. Кількість: 20 разів
Стрибки. Кількість: 15 разів
Бурпі (присід-віджимання-вистриб). Кількість: 15 повторень
Марш на місці. Час: 1 хвилина
Ходьба. Кількість: 20 кроків
Присідання. Час: 1 хвилина
Скакалка. Час: 1 хвилина
Крокуємо сходами. Час: 2 хвилини
Марш на місці. Час: 2 хвилини
Віджимання. Кількість: 20 повторень
Повторюємо вправу на вибір 5 хвилин (наприклад, кардіо, якщо у вас є вдома тренажер або вибираємо вправи з низькою інтенсивністю).

Види аеробіки

Практикується безліч видів аеробіки, такі як фітнес, водна аеробіка, степ аеробіка, плавання, кікбоксинг, фітнес-ходьба, катання на ковзанах, їзда на велосипеді і т.д.

Розглянемо загальніші види:

Низькоінтенсивна аеробіка для початківців

Гарний вибір для тих людей, які не можуть проводити надто енергійні тренування за станом здоров'я або лише починають.

Аквааеробіка

Водні аеробні заняття в домашньому басейні – приємний спосіб тренування у спекотне літо. Можливо, хтось вважає, що такий вид фітнесу обмежується веселим плесканням у басейні. Але це негаразд. Існує велика кількість вправ та аксесуарів, які дають вагоме навантаження на м'язи. Експерти в галузі охорони здоров'я заявляють, що водна аеробіка хороша для людей, які страждають від проблем із суглобами.

Степ-аеробіка

Фітнес із використанням степ-платформи.

Танцювальна аеробіка

Такий вид аеробіки поєднує фізкультуру та танцювальні рухи під енергійну музику. Це дозволяє спалювати жир, зміцнювати м'язи. Зазвичай є класи з менш інтенсивними навантаженнями: під час танцю ноги не відриваються від підлоги. Цей вид аеробної діяльності повільніший і простий, підходить для повних людей.

Спортивна аеробіка

Спортивна аеробіка – поєднує аеробіку та гімнастику. Цей вид спорту дає можливість підліткам та дорослим людям змагатися у спорті. При цьому ризики отримати травму мінімальні, а задоволення та якість занять на висоті!

Відео

Як правильно виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах? Дивіться нашу добірку відео про аеробіку, що спалює, і просто повторюйте рухи:

Коли виникає необхідність схуднути і зробити це саме спалюванням жирового прошарку, немає нічого кращого за аеробні навантаження. Спортивні навантаження умовно поділяють на аеробні (кардіонавантаження) та анаеробні (силові). Слово «аеробні» походить від кореня «аеро», що означає кисень. Аеробні навантаження - це навантаження з підвищеним постачанням м'язів киснем. Тренінг такого типу спалює вдвічі більше калорій, ніж силовий комплекс.

Головна ознака аеробних навантажень – висока частота пульсу. Є формули, якими можна обчислити, яким має бути пульс під час виконання вправ:

Жіночий пульс = (209 - вік) * 0,7.
Чоловічий пульс = (214 - вік) * 0,8.

Давайте порахуємо, як це виглядає на практиці, припустимо ви жінка і вам 30 років, таким чином за формулою ми від 209 забираємо 30 і множимо отримане значення на 0,7 отримуємо 125 - це і є частота максимального пульсу за яку ви не повинні виходити в час тренування, але також слід відступати від неї великі значення вниз.

Отримана цифра є приблизною, оскільки багато залежить від індивідуальних особливостей.

Анаеробні навантаження - це тренажерний зал. Аеробні - аеробіка, швидкі танці, швидкісний біг та їзда на велосипеді.

Так як аеробні навантаження мають високу інтенсивність, ними повинні займатися лише люди з добрим станом здоров'я. При правильному виконанні комплексу покращується робота легень, долається стрес, знижується ризик серцево-судинних захворювань.

Але все ж таки головна причина, через яку люди вибирають аеробні навантаження - це спалювання жиру. Для підтримки форми достатньо приділяти їм по 20 хвилин на день – це найкращий спосіб контролювати рівень підшкірного жиру.

Вправи для схуднення в домашніх умовах – це ефективно

Існує маса аеробних вправ, причому щоб ними займатися, зовсім не обов'язково йти в спортзал або купувати дорогий інвентар. Доведено, що правильно підібраний комплекс легко робити у домашніх умовах.

Так як вправи для схуднення дають велике навантаження на все тіло, важливо керуватися здоровим глуздом при виборі індивідуальної методики. Наприклад, швидкий біг чудово спалює жири, але він також сильно вантажить коліна та гомілковостоп. Тож людям із надмірною вагою та проблемами опорно-рухової системи краще вибрати щось інше.

Швидка їзда велосипедом - теж прекрасний варіант, що має менше протипоказань, ніж біг. Але якщо немає велотренажера чи велосипеда та купувати їх не хочеться, доведеться подивитися на інші заняття.

Одними з найефективніших систем, що отримали визнання тисяч людей, є табата, тай-бо, степ-аеробіка, шейпінг, аква-аеробіка, танцювальні комплекси.

Табата

Система японського лікаря Ідзумі Табата — чудова заміна виснажливим фітнес-комплексам. Дослідження Національного токійського інституту фітнесу та спорту підтвердили, що всього 4 хвилини тренувань на день спалюють стільки ж калорій, скільки 1 годину фітнесу. А протягом доби спалювання ліпідів продовжується з інтенсивністю, що перевищує нормальний метаболізм у 9 разів.

Суть системи Табата в тому, що протягом 4 хвилин у дуже швидкому темпі чергуються 20 секунд вправи, а за ними робиться 10 секундна перерва, так кілька підходів.

Самі вправи системи Табата дуже прості, достатньо вибрати для себе 5 конкретних типів навантажень і робити їх з високою інтенсивністю, суворо дотримуючись тимчасових інтервалів активності-відпочинку.

Ось найпопулярніші з них.

1) Біг на місці з високим підніманням стегна. Коліна потрібно піднімати якнайвище і робити все якнайшвидше.

2) Віджимання зі стрибком. Стоїмо на місці, присідаємо, ставимо руки на одному рівні зі стопами, але на ширині плечей, відстрибуємо назад, спираючись на лежачи. Стрибком повертаємось у стан присіду. Встаємо. Підстрибуємо якнайвище, тягнемо руки вгору. Знову повторюємо.

3) Біг в упорі лежачи. Приймаємо як у попередній вправі упор лежачи. Імітуємо біг із високим підніманням стегна, намагаючись підтягувати коліна якомога ближче до грудей.

4) Стрибки через перешкоду. Ставимо на підлогу будь-який невеликий предмет і починаємо перестрибувати через нього вліво-вправо.

5) Глибокий присід із вагою. Беремо в дві руки гантель або будь-який інший важкий предмет так, щоб він тримався посередині тіла. Ставимо ноги на відстань 60-70 см. один від одного, глибоко присідаємо-встаємо.

Перераховані вправи робляться по черзі протягом 4 хвилин: 1 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 2 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 3 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 4 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 5 - 20 секунд, перерва - 10 секунд. Все повторюємо спочатку.

Тай-бо

Якщо хочеться займатися інтенсивніше, під музику і з елементами східних єдиноборств, то чудовим рішенням будуть заняття тай-бо. Новаторська система була створена Біллі Бленксом - боксером, який зумів поєднати кілька типів східних єдиноборств із танцювальною аеробікою.

Особливість тай-бо у тому, що під час годинного заняття задіяні всі групи м'язів людського тіла. Також за цей час згоряють близько 650 калорій. Крім іншого, тіло стає більш красивим, гнучким та пластичним. М'язовий скелет перебудовується під нові навантаження, набуваючи більш витончених обрисів у жінок і більш мужніх у чоловіків.

Цілком необов'язково ходити на тренування до фітнес-центру, якщо основна мета полягає в тому, щоб спалити підшкірний жир. Але якщо в результаті вправ ви плануєте навчитися елементам самооборони, без наставника не обійтися.

А для схуднення достатньо скористатися відеоуроками, які сьогодні дуже різноманітні та поширені в інтернеті. Займаючись по годині 3 рази на тиждень, ви спалюватимете до 4 кг підшкірного жиру на місяць (якщо його стільки є).

Танцювальні комплекси для схуднення

Для жінок, які люблять танцювати, найкращим способом скинути вагу є танцювальна аеробіка. Цей метод дуже популярний. Існує безліч комплексів на основі латинських танців, рок-н-ролу, хіп-хопу і навіть балету. Суть танцювальної аеробіки - швидке спалювання підшкірного жиру та розвиток витривалості. Підбирати конкретний вид танців варто відповідно до особистих уподобань.

Рок-н-рольна аеробіка підійде тим, кому подобаються стрибки та перебіжки, махи та повороти. Крім схуднення, ця система відмінно підтягує м'язи живота, сідниць та ніг.

Так звана латина максимально навантажує ноги, тут переважає пружний крок. Хоча силова частина зведена до мінімуму, у комплексі багато стрибків та дуже висока інтенсивність рухів. Латина дуже енерговитратна, у процесі добре накачуються ноги, ставиться постава, розвивається пластичність. Якщо раніше у вас був досвід вивчення сальси, самби або ча-ча-ча, краще вибрати саме такий танцювальний комплекс для схуднення.

Хіп-хоп підійде витривалим людям із рухомими суглобами. Хоча рухи тут здаються злегка розбовтаними — це брехня зору. Такі танці спалюють максимальну кількість калорій.

Якщо є бажання схуднути та розкріпачитися, зробити м'язи менш затиснутими, краще за джаз-аеробіку нічого не придумаєш. Тут навантаження не таке інтенсивне, схуднення відбуватиметься трохи повільніше, зате рівень втоми помірний.

У вільному доступі є безліч відеоуроків за всіма перерахованими програмами. Але важливіше визначитися з видом танців, який здається вам найбільш привабливим.