Асани в йозі. Статична та динамічна практика в йозі

Традиційно, йога – це здатність медитувати. Патанджалі визначив йогу як «зупинку мислення». У такому - класичному, традиційному - ключі - найважливіші сидячі, медитативні пози. Сьогодні це, звичайно, не ядро ​​практик, а свого роду текст, перевірка на досягнення в йозі в цілому. Якщо ці пози взагалі не виходять, їх треба підтягнути:

1. Падмасана – «Поза лотоса».Дуже стійка медитативна поза, яка оптимально працює з енергетикою людини (запобігає відтоку енергії). Якщо ця поза виходить, і комфортна – можна вважати, що півдороги до хорошої медитації пройдено, та й пранаями виходитимуть краще.

2. Сіддхасана - «Довершена поза» (або «Поза досконалості», або «Поза досконалого мудреця» - Сідха).Ще одна оптимальна поза; перенаправляє енергію із сексуальних центрів у верхні. Також зручна для медитації та пранаями.

3. Свастікасана - «Скручена поза» («Поза свастики», «Благодатна поза»)- свого роду компромісна поза: набагато легша, ніж Падмасана, але теж досить стійка. Хороша для пранаями та медитації, якщо не виходить Лотос.

4. Сукхасана - "Зручна" або "Легка" поза.Хороша саме тим, що її легко прийняти. Але для довгого сидіння (якщо не використовувати додаткові пропси), зовсім не підходить.

Перевернуті пози:

5. Сіршасана – «Стійка на голові».Вважається найважливішою позою йоги, т.к. активізує Сахасрара-чакру – «коронну чакру», що дає духовні переживання. На практиці, ця поза мало у кого виходить, і ще менше, хто може робити її безпечно для шиї. Важливо врахувати, що при неправильному виконанні непомітно для практикуючого травмуються шийні хребці! Цю позу важливо освоїти під керівництвом спеціаліста, в особистій роботі.

6. Сарвангасана («Стійка на плечах») та Віпаріта-карані асана («Перевернута психічна поза»).Полегшена заміна Сіршасане - теж перевернуте положення тіла, але без (травмонебезпечної!) жорсткої опори на маківку. Існують і ще безпечніші, полегшені варіації цих двох поз, коли використовуються пропси (пледи, цегла, навіть стільці). Бувають і, навпаки, більш спортивні та ризиковані варіації пози.

Центральну частину сучасної практики йоги становлять такі пози, як:

7. Пасчімоттанасана - «Поза витягнення спини».Досить розслаблена поза, яка допомагає заспокоїти розум. У методі Віктора Бойка з цієї пози завжди починається заняття, що допомагає досягти медитативного стану одразу, вже у перші хвилини уроку. Вважається, що ця поза будить енергію Кундаліні.

8. Бхуджангасана – «Поза кобри» (змії).Якщо виконується правильно – корисна для попереку (інакше – шкідлива). Знімає напругу з нижньої частини тазу, що притаманно більшості сучасних людей. Чистить і включає Свадхістан-чакру.

9. Кхандарасана - «Напівмостик» («Стійка з опорою на плечі»)- Теж поза для релаксації нижньої частини тулуба. Може виконуватися гранично довго, «через немогу» (за В. Райхом), оздоровлюючи сексуальну сферу. Активізує Маніпура-чакру.

10. Дханурасана – «Поза цибулі».Корисна на спину, активізує симпатичну систему, бадьорить. Має загальнозміцнюючий характер. Покращує травлення. Активно «включає» Маніпуру (і плюс - Анахату).

11. Шалабхасана – «Поза сарани».Ще одна цінна поза для спини. Опрацьовує в основному її нижню частину, поперек. Силова, активна і підбадьорлива поза.

12. Ардха Матсьєндрасана - «Половинна скручена поза» (Вона ж «Половинна поза мудреця Матсьєндранатха»).Одна з найбільш фотогенічних, фірмових поз хатха-йоги. Звільняє від напруги плечі, поперек, живіт. Створює легке скручування корпусу. Впливає на Маніпура-чакру. Важливо робити цю позу статично і розшаровано, інакше «полетить» поперек.

13. Шашанкасана - "Поза зайця" ("Поза місяця")– у Сатьянанда-йозі одна з найважливіших, оскільки сприяє повному розслабленню, за ефектом схожа на Шавасану, її можна робити як релаксацію. Існує силовий варіант цієї пози, яка помітно зміцнює спину. Заспокоює розум. Ще одна гарна поза з таким ефектом - «Сайтхалі-асана» («Поза тварини, що відпочиває»), теж специфічна для Сатьянанда-йоги.

14. Матс'ясана - «Поза риби»- цікава не тільки розкриття плечового корпусу, та розслабленням попереку, а й впливаємо на ендокринну – гормональну – систему. Одна з ключових поз, які впливають на людину зсередини, пробуджуючи справжній потенціал йога-асан.

Треба не забути і про (15) Шавасану- Адже заняття завжди треба завершувати розслабленням! Цю можна робити і саму по собі – для розслаблення, «від нервів», і для настроювання на медитативний лад перед практикою.

Освоювати ці та інші пози йогу найкраще під нагляд викладача. Згодом ви освоїте базові навички йоги та прийоми техніки безпеки та зможете займатися самостійно.

Йогічні вправи не розраховані лікування будь-яких захворювань. За наявності обмежень до занять фізкультурою (а отже, й йогою!) треба консультуватися з лікарем.

Олексій Соколовський – викладач класичної Хатха-йоги («за Сатьянанда»), який практикує йогу понад 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Кожен спортсмен або людина, що просто займається фізичними вправами для здоров'я та гарного тіла, колись зробив перший крок і провів своє перше заняття. Незалежно від віку та фізичного стану, цей перший крок треба зробити кожному, і вибрати собі напрямок, у якому вдосконалювати тіло та дух. Індійська йога – ідеальна для цього практика. І нехай вас не лякають фотографії досвідчених практиків із неймовірними асанами, які, як здається, звичайна людина не зможе повторити ніколи. Як то кажуть «велику відбивну треба їсти по шматочках», і якщо почати прямо сьогодні виконувати пози для йоги для початківців, то вже за кілька місяців можна буде переходити на другий, складніший рівень.

У цьому огляді описані базові, нескладні пози йоги з фото, які дозволять втягнутися в регулярні заняття, зрозуміти суть практики та підготувати тіло до подальших успішних перетворень.

Відсутність досвіду і навіть поняття, що і як робити, не мають ніякого значення. І навіть якщо там, де ви живете, немає ні клубу, ні секції, ні навіть однієї людини, яка цікавиться йогою – не страшно. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви можете скористатися нашими порадами та відео уроком, і дізнатися, які будуть першими, як і коли їх правильно робити.

З рекомендацій досвідчених практиків та тренерів йоги, основні асани найкраще робити з ранку. Для цього доведеться піднятися з ліжка лише на 20 хвилин раніше. Але вже після першого ви будете вражені тими новими відчуттями в тілі та настрої, припливом енергії, що захочеться цей досвід повторити знову. Тим більше, що йога для початківців не вимагає особливих зусиль, після виконання асан не буде крепатури та інших неприємних відчуттів, до занять немає протипоказань. Зате кількість позитивних ефектів досить велика:

Поступове вдосконалення фігури, відновлення повноцінної роботи суглобів, хребта, внутрішніх органів, покращення кровообігу та забезпечення тканин киснем.

• Підтримка тіла та м'язів у тонусі цілий день.
• Відчутний ефект схуднення - плавного, природного, без повернення.
• Відновлення душевної рівноваги, стабілізація настрою.
• Забезпечення енергією весь робочий день.
• Помітний оздоровчий ефект – звільнення від безсоння, поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів.

Чому базові асани краще виконувати вранці?

Основні причини:

• Ці позиції спрямовані на наповнення тіла енергією на цілий день, тому тренування перед сном може ускладнити засипання. Для існують інші пози для початківців, які сприяють розслабленню.
• У йозі існує повір'я, що коли людина зустрічає світанок в одній із ранкових асан, які відносяться до комплексу, це гарантує прощення одного гріха.
• Ранковий комплекс дає можливість максимально використовувати розслабленість організму та його податливість до позитивних впливів.
• З ранку також чисті думки, не завантажені повсякденною суєтою, що дає можливість отримати гарний ефект не тільки на фізичному, а й на інших енергетичних рівнях.

Найкращі асани для новачків

Немає сенсу докладно описувати кожну асану для йоги, її вплив на організм. Ми пропонуємо короткий покроковий опис техніки та відео урок. І пам'ятайте - важливо просто почати і не сходити з правильного шляху.

Тадасана (поза Гори)

З цієї асани починається практика будь-якого напряму, чи то . У цій позиції людина концентрується, збирається з думками, налаштовується на практику.

Потрібно стати прямо. Стопи стикаються. На відміну від звичайного становища стоячи, в цій асані ви вирівнюєте тіло - куприк направляєте вниз, підтягуєте живіт, опускаєте плечі, розподіляєте вагу на всю стопу. Дивіться прямо перед собою і спробуйте відчути вашу міць і непохитність, наче ви гора.

Уткатасана (Стілець)

Уттанасана (Нахил) стоїть

Ідеальна позиція для розминки хребта та масажу внутрішніх органів, активізації кровообігу в органах тазу.

• Підвестися прямо, стопи поставити паралельно один одному. Спочатку можна їх трохи розсунути - так легше. В ідеалі вони повинні стикатися.
• Прямий корпус повільно нахилити до ніг, якщо вдасться дістати руками стопи – чудово.
• Ноги не згинати, носом спробувати уткнутися в коліна. Якщо ви новачок, коліна можна трохи зігнути. Спина та шия повинні бути максимально розслабленими та звисати під власною вагою.
• Затримка в такій позиції – 5 вдихів та видихів.

Повертатись у вихідне положення треба без ривків, плавно.

Новачку в йозі треба починати з виконання полегшеного варіанту.

Триконасана (трикутник)

Асана для зміцнення корпусу, розвитку гнучкості хребта, пахвинної області та активізації роботи кишківника.

Сарвангасана (Свічка)

Вправу Свічка ми все робили ще в дитсадку, але під назвою «берізка». Ця асана дуже корисна для всього організму, покращує кровообіг, очищає судини від бляшок, позитивно впливає на функції органів малого тазу, зміцнює серцевий м'яз.

• Лягти на килимок спиною донизу, руки розгорнуті долонями до підлоги і розміщені вздовж тіла.
• Ноги треба підняти вертикально догори, одночасно піднімаючи таз. Долоні рук розташувати на спині, ближче до лопаток, підтримуючи тяжкість тіла.
• Затримка для новачків – 3 вдихи та видиху. Далі тривалість позиції треба поступово збільшувати.
• Повертатися у вихідне становище дуже повільно, подумки розправляючи кожен хребець.

Дуже важливо розподіляти вагу на плечовий пояс, а не на шию.

Халасана (Плуг)

Зручно виконувати після свічки. Дуже корисна вправа для розминки та лікування відкладення солей у шийному, грудному та поперековому відділі хребта. Ця поза входить у багато хто. Покращує роботу ШКТ, тренує м'язи черевного пресу. Для виконання бажано мати.

• Спиною лягти на килимок, руки розташувати вздовж тіла, долоні розгорнути до підлоги.
• Ноги, не згинаючи, підняти вгору, потім завести за голову, намагаючись носками дістати підлогу. Спочатку це зробити буде складно, тому, нехай краще стопи висять у повітрі, але коліна згинати не треба. Затримка - близько 3 вдиху та виходу.
• Повернення до вихідної позиції – дуже повільне, з думками про кожен хребець.

Після цього не можна відразу вставати, необхідно кілька вдихів та видихів полежати на спині.

Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)

Асана спрямована на розтяг м'язів, вона також допомагає. Починати треба з полегшеного варіанта, тому що повна позиція Голубя є досить складною у виконанні.

Ардха Матсієнрасана (Половинна поза Царя Риб)

Повна Матсіенлрасана дуже складна для практиків-початківців, а ось половинна позиція виконується легко, хоча на фото здається досить заплутаною. По суті це скручування в положенні сидячи. Корисна асана для гнучкості спини, розвитку почуття рівноваги, для органів шлунково-кишкового тракту. А також стверджують, що дуже добре впливає на інтелектуальний розвиток.

Баласана (Немовля, Дитина)

Серед поз для початківців йога – одна з найпростіших, але дуже важливих. У позиції немовлятами можна навчитися максимальному розслабленню (разом із позою Шавасана), вона підходить для завершення заняття. Помічено також, що баласана чудово знімає стрес протягом дня, будучи виконаною 3-4 рази поспіль. Також досвідчені йоги рекомендують виконувати баласану після кожної дуже складної чи нової вправи.

Шавасана (Мертвець)

Нехай новачків не лякає назву – це одна з найефективніших та найкорисніших для тіла та духу позицій хатха-йоги. Вона дозволяє повністю розслабитися, відкинути все непотрібне та повернути тілу енергію. Виконувати її слід на завершення будь-якого комплексу йоги, а тривалість може досягати 5-6 хвилин і більше.

• Лягти на килимок на спину, руки розмістити вздовж тіла, очі закрити, розслабитися на кілька секунд.
• Далі повільно напружити всі м'язи тіла на кілька секунд. У деяких новачків можуть бути судоми в ногах. Щоб цього уникнути, досить різко повернути пальці ніг у бік колін – судома одразу пройде або навіть не почнеться.
• Далі треба розслабляти тіло, подумки відзначаючи всі частини від голови до стоп. Коли всі м'язи розслаблені, треба перейти на повільне дихання.
• Ця позиція повністю оновить відчуття та додасть максимум енергії.

Якщо почати самостійні заняття йогою прямо сьогодні, то вже через кілька місяців ви відчуєте чудові зміни в тілі, настрої, енергетичному стані. Підуть болі, почуття втоми, а всі органи почнуть працювати злагоджено та повноцінно.

Якими вони бувають і як впливають на наше тіло та розум – розглянемо далі.

Визначення

Не тільки новачки, але навіть досвідчені учні не завжди чітко розуміють і можуть відповісти, що таке асана в йозі, і чим вона відрізняється від звичайної чи . Простими словами визначення терміна «асана» звучатиме так - це статичне становище тіла, у якому людина перебуває певний час.

При виконанні асан ніколи не застосовуються різкі рухи - всі переходи здійснюються максимально плавно, м'яко та акуратно по відношенню до свого тіла.

Також при виконанні асан дуже важлива послідовність, адже ці пози покликані насамперед впливати на нашу свідомість та розум, а потім уже – на фізичну оболонку.

Чи знаєте ви?В американській армії йогічні асани застосовуються замість ранкової зарядки, а в Росії асани використовуються для підготовки космонавтів, розвідників, рятувальників та підводників.

У кожній назві пози є друге складове слово «асана», перше слово може означати вид тварини (Бхуджангасана - поза кобри, Бакасана - поза ворони), ім'я винахідника асани або називати схожу формою геометричну фігуру (Тріконасан - поза витягнутого трикутника) або предмет .
Досі достеменно невідомо, яким чином виникли асани. Вважається, що спочатку було всього кілька асан, які потрібно було виконувати в положенні, що найкраще сприяло .

Саме слово асана перекладається із санскриту як «сидіння», «сидяче місце», «місце для сидіння». У найдавнішому трактаті, де вперше згадується слово «асана», говориться, що це зручна, нерухома поза для медитації, в якій людина може бути розслабленою та максимально зосередженою.

Однак самі асани там не перераховувалися, і уваги їм було приділено мало - на той час йогівські пози ще не набули такого розвитку.

Пізніше кількість асан почала зростати, вони ставали більш різноманітними і складними, що впливають на суглоби, внутрішні органи або гормональну систему.

Однак варто розуміти, що асана - це не самостійна техніка і не самоціль, це лише ключовий фактор.

Таким чином, для правильного виконання асан потрібно дотримуватися кількох умов:

1. Нерухомість (необов'язково у сидячому положенні).
2. Максимальне розслаблення.
3. Плавне йогівське дихання. У йозі не допускається жодних затримок дихання під час асан, крім спеціальних вправ.
4. Концентрація уваги.
5. Зупинення потоку думок.

Крім асан практика складається з віньяс (динамічно виконаних асан), пранаями (техніки дихання), шаткарм (практик для очищення організму та свідомості) і, звичайно ж, медитації.

Класифікація асан

З класифікацією асан існує якась плутанина, оскільки різні вчителі та школи йоги можуть мати своє бачення та представляти різні класифікації.

Однак усі асани, загалом, можна розділити на кілька великих груп:

• Асани сидячи.Ці види асан найчастіше використовуються для глибокої медитації. При виконанні дуже важливо стежити за колінними, тазостегновими та гомілковостопними суглобами, які навантажуються більше за інших. Якщо виконувати асану складно, дозволяється використовувати під сідниці спеціальні лавочки, ковдри, цеглу та інше. У цих позах спина має бути прямою, а – вільним. Незважаючи на зовнішню простоту, сидячі асани у багатьох викликають складності та дискомфорт через відсутність та слабку фізичну підготовку. Найпоширеніші пози: відкрита та закрита Вірасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмазу).

• Асани з нахилом тулуба вперед. Серед основних поз: Пащімоттанасана та Уттанасана (нахили вперед у сидячому та стоячому положенні).

• Асани з нахилом тулуба назад (прогини).Стимулюють розкриття плечових суглобів, грудного відділу та попереку. Уштрасана (поза верблюда), Матсіасана (поза риби), Капотасана (поза голуба).

• Скрутки.Пов'язані з поворотами корпусу. Найважливішою умовою правильного виконання цього виду асан є вільне дихання: якщо дихати важко, отже, скручування виконане «занадто». Одні з найпоширеніших: поза перевернутого трикутника, половина скручена поза.

• Асани в положенні стоячи.Вважається, що це положення виникли пізніше інших. У цьому виді поз також присутні елементи нахилів та прогинів. Найпопулярніші: Вірабхадрасана I, II, III (поза воїна), Тадасана (поза гори).

• Балансові асани.Покликані тренувати почуття рівноваги. Вважаються складними: щоб вдалося виконати баланс, необхідний повний контроль над усім тілом, спокійний стан розуму, найвища зосередженість та увага. Однак, якщо ви навчитеся балансувати, то зможете знайти і внутрішній баланс і гармонію. Основні пози: ластівка, Врікшасана (поза дерева), Гарудасана (орлина поза).

• Силові асани.Виконання цих положень допоможе зміцнити витривалість і м'язовий апарат. Вкрай важливо при виконанні не затримувати дихання і не виконувати положення на межі можливостей. Основні силові асани: Шалабхасана (поза сарани), Маюрасана (поза павича).

• Перевернуті пози.Найвідомішими є стійка на голові, руках або передпліччя. Але до перевернених асан входять будь-які положення, у яких голова виявляється нижче корпусу і ніг. Тому навіть звичайна «берізка» також відноситься до перевернутого положення.

• Асани на розслаблення.Шавасана - фінальна асана після практики, виконується у лежачому положенні. Також часто застосовується Баласана (поза витягнутої дитини).

Важливо!Виконуючи асани будь-якої складності, в жодному разі не можна допускати нестерпного болю, сильного дискомфорту чи непосильної напруги. У йозі вважається, що будь-який біль є для організму стражданням, а це діаметрально протилежно до досягнення внутрішньої гармонії та балансу.

Основні асани

Згідно з давньою легендою, Шива вигадав понад 8 млн. положень, проте лише 84 пози були доступні для людей. Йогіни неодноразово намагалися підрахувати, скільки поз у йозі існує насправді, але зробити це кран складно.

По-перше, вчителі йоги постійно вигадують та додають нові асани. По-друге, може виникати плутанина через різні назви для того самого положення. Сьогодні вважається, що існує близько 1300 основних асан разом з варіаціями виконання.

Але щоб практика проходила продуктивно, необхідно тренувати кілька базових положень, без яких заняття йогою будуть неповноцінними.

• Поза лотоса– Падмасана. Очевидно, що відразу сісти в положення лотоса вийде далеко не у кожного, тому існує кілька підготовчих вправ на розробку кульшових суглобів (нахили та поперечне розведення ніг). Це становище вважається найкращим для медитації та одним із найстійкіших.

• Стійка на голові- Ширшасана. Саме це положення виконується з опорою на передпліччя. Часто Ширшасан називають королевою асан і найголовнішою позою в йозі. Але на практиці її досить складно виконати, до того ж, при виконанні є високий ризик травмувати шию.

• Собака мордою вниз- Адхо Мукха Шванасана. Одна з найкорисніших йогівських поз допомагає зняти напругу зі спини, витягнути хребет. Асана може бути виконана різних етапах уроку. При зовнішній простоті цієї пози вона дається багатьом не відразу: може округлятися спина, напруга в ліктях і задній поверхні стегна.

• Поза воїна- Вірабхадрасана. Існує кілька варіацій цього. Щоб комфортно почуватися в позі, потрібно мати міцні м'язи ніг, розвинене почуття балансу. У психологічному плані ця поза допомагає набути балансу між фізичним тілом і розумом. Сама назва говорить про те, що становище покликане розкрити мужність, силу волі та дух.

• Шавасана чи поза мерця. Є заключним становищем кожної йогівської практики, в якому можна повністю розслабитися, досягти спокою розуму, сфокусуватися на своїх відчуттях, зазирнути «всередину своєї істоти». У цьому положенні важливо не заснути і не вимкнутись. Також під час Шавасани потрібно дотримуватись абсолютної нерухомості.

Вплив асан на організм

Величезна перевага йоги в тому, що практиками може займатися будь-яка людина, незалежно від її віку, статі, фізичної підготовки та захворювань.

У кожної асани є простіші та складніші варіації виконання, які підходять різним за досвідом практикуючим. У цьому людина обов'язково отримає користь від , оскільки впливає як тіло, а й у розум.

Розвиток тіла та гнучкості

У багатьох людей при думках про йога відразу ж виникає асоціація з гнучким, пластичним та граціозним тілом. На практиці це частково правда - спочатку робиться акцент на ментальну роботу, тому серед йогів минулого було мало людей, які відрізнялися гнучкістю від інших.
У світі більшість уваги під час практик приділяється саме розвитку пластики. До того ж, останнім часом з'явилося багато нових асан, які спрямовані на вдосконалення тіла.

Але лише гнучкістю справа не обходиться. Йога є ефективною в процесі. Встановлено, що регулярні заняття йогою протягом місяця за дотримання адекватного допоможуть скинути до 20% зайвої ваги.

Стимуляція фізіологічних процесів

За допомогою йогівських асан можна багато в чому покращити своє самопочуття, полегшити або зовсім подолати деякі нормалізувати роботу цілого організму.

Так, практики мають такий вплив на органи та системи нашого організму:

• опорно-руховий апарат. Зокрема регулярні практики допомагають покращити стан хребта та суглобів. При систематичних тренуваннях зміцнюються, покращується розтяжка. Також деякі асани допоможуть впоратися з травмами та захворюваннями суглобів, прибрати м'язові затискачі та блоки, розкріпачити тіло;
• дихальна система. У процесі практики необхідно звертати увагу на дихання: воно має бути середньоглибоким, плавним, рівним, повільним. За час заняття кров насичується киснем, організм приходить у тонус і набуває бадьорості;
• органи та процеси травлення. За допомогою спеціальних асан можна покращити перистальтику кишечника, налагодити випорожнення, привести в норму. Такі ефекти досягаються за допомогою правильного дихання, скруток та перевернених асан. До того ж тривала практика асан вплине на ваше харчування та харчові уподобання - їжа стане більш здоровою, натуральною та корисною;

• гормональна система та репродуктивне здоров'я. Багато асан в йозі спрямовані на опрацювання кульшових суглобів, ці пози допомагають налагодити кровообіг в області малого тазу, скоротити обсяг венозної крові. В результаті нормального кровообігу починає правильно формуватися ендометрій, а значить – підвищуються шанси. Також за допомогою деяких асан можна мінімізувати болючі відчуття при критичних днях;
• сечостатева система. Знов-таки через вплив асан на органи малого тазу у цій галузі покращується кровообіг, усуваються застійні явища;
• серцево-судинна система. Користь та ефект від занять йогою при хворобах серця та судин можна порівняти зі швидкою ходьбою або повільним бігом. За допомогою асан можна нормалізувати артеріальний тиск, зменшити кількість поганого. Медитативні асани знижують рівень стресу, тому приводять у норму стан стінок судин. При регулярних тренуваннях знижується ризик отримати або.

Чи знаєте ви? Згідно зі статистикою, 90% усіх, хто займається йогою, - жінки. Цьому є кілька пояснень: жінки більше займаються своїм здоров'ям і зовнішністю, а також у панянок вищий інтерес до духовних та езотеричних практик.

Поліпшення енергетики

Робота з енергетичною площиною людини є першочерговою у заняттях йогою. І асани тут є не просто положеннями тіла – це продумані положення, при виконанні яких відбувається вплив на різні енергетичні центри.

Однак найбільше на енергетику людини впливає концентрація розуму та припинення уявного потоку.

Асани сприяють набуттю гармонії між фізичним та духовним, допомагають налагодити діалог із самим собою, пізнати себе. Виконуючи асани, можна навчитися по-справжньому розслаблятися та зосереджуватись.

Відповідно до вчення йоги, у кожній людині циркулює енергія, і якщо її перебіг порушений, людина починає виявляти негативні якості. Виконання асан допомагає налагодити циркуляцію енергії в тілі, нормалізувати роботу (центрів енергії) та в результаті досягти повної гармонії зі своїм єством.
Звичайно, не можна сказати, що тільки практикуючи йогівські асани вдасться вирішити всі життєві проблеми і труднощі, але регулярна практика дозволить вам знаходити баланс там, де здається, що світ йде з-під ніг, радіти кожному дню і будь-яким дрібницям, знайти гармонію з собою та навколишнім світом.

Ви вирішили, що варто спробувати цю систему. Щоб остаточно "приміряти її на себе", необхідно спробувати асани для початківців, після чого вже остаточно прийняти філософію йогів або відмовитися від неї.

Перед тим, як приступити безпосередньо до вправ хатха-йоги для початківців, уточнимо основні моменти.

З якого віку можна займатися гімнастикою хатха-йога

Насправді долучатися до фізичної культури можна і потрібно в будь-якому віці, а найкраще – з дитинства. Однак у йозі є деякі рекомендації:

— маленьким дітямякнайбільше треба гуляти і грати на свіжому повітрі в рухливі ігри, починаючи з 6 роківможна почати освоювати ази дихання, прості динамічні вправи йоги, а з 10 років- Статичні позиції, у тому числі позу Лотоса;

— підліткам, років з 17, бажано освоїти всі форми вправ, навчитися контролювати дихання, приступити до складних видів статичних та динамічних позицій;

- Який займається йогою до 40 роківпотрібно регулярно практикуватися та вдосконалювати свої навички, а після сорокадодатково гуляти на природі;

— після 50бажано поступово знижувати темп та інтенсивність занять (звичайно, все залежить від стану здоров'я та фізичної підготовки), збільшуючи кількість прогулянок.

Хатха-йога для жінок

Для жінок при заняттях йогою існують деякі особливості та обмеження, які необхідно враховувати, щоб не завдати шкоди організму.

1. Не варто виконувати вправи (особливо вниз головою) під час місячних.Краще приділити увагу дихальним заняттям, нескладним статичним позам.

2.Жінкам, які тільки починають освоювати хатха-йогу,бажано замінити деякі силові елементи на додаткові прогулянки. При поганому самопочутті заняття допускається повністю скасовувати.

3. У першому триместрі вагітностіможна виконувати всі асани, а ті, які спрямовані на зміцнення м'язів тазу та попереку, і до пологів. Однак, у будь-якому випадку заняття хатха-йогою під час вагітності можливе лише після консультації з лікарем!

Обмеження при заняттях хатха-йогою

- без консультації лікаря не можна практикувати йогу людям з підвищеним (вище 150) або зниженим (нижче 100) тиском, які страждають на захворювання внутрішніх органів або мають проблеми з серцево-судинною системою;

- Не можна займатися в період гострих захворювань або при нервовому виснаженні (користи ніякої, тому організму доведеться направити енергію не на боротьбу з хворобою, а на витримування фізичного навантаження);

- не займайтеся після тривалого перебування на спеці;

- Не можна поєднувати заняття йогою та інші види спорту: чергуйте їх за часом (наприклад, вранці - йога, увечері - щось інше).

Хатха-йога: з чого почати

Для виконання комплексу хатха-йоги необхідно заздалегідь підготуватися.

1. Водні процедури.До тренування прийміть контрастний душ за 10-15 хвилин, чергуючи холодну і гарячу воду приблизно по хвилині. Завершити процедуру бажано холодним обливанням. Після закінчення занять також корисно прийняти прохолодний душ. Якщо навіть одна думка про холодну воду змушує вас здригнутися, то можете почати з простого обтирання мокрим рушником.

2. Час занять.Хатха-йога рано-вранці (в ідеалі – 5-7 годин, до сходу сонця) допоможе вам налаштуватися на робочий день, отримати заряд бадьорості. Вечірні заняття, навпаки, сприятимуть фізичному та душевному розслабленню, підготують до нічного відпочинку. Тому варто вибирати відповідні асани.

3. Харчування.Не можна займатися ситим шлунком. Після їди необхідно почекати не менше двох годин. Закінчивши тренування, необхідно відпочити 30 хвилин і тільки після цього їсти. Якщо ваша трапеза є вечерею, то вона має відбутися не менше ніж за 2-3 години до сну.

4. Умови.Найкращий варіант занять, звичайно, на свіжому повітрі. Якщо це неможливо, провітріть попередньо приміщення.

Обстановка повинна бути спокійною, без зовнішнього шуму (телевізор, комп'ютер, електроприлади), неприємних різких запахів і факторів, що відволікають.

Не варто виконувати вправи на голій або нерівній поверхні, підійде щільна ковдра, покрита простирадлом з натурального матеріалу, а найкраще – придбайте спеціальний килимок для йоги.

Одягне повинна обмежувати рухи, якщо займаєтеся на самоті і точно впевнені, що ніхто не завадить, вона взагалі не потрібна.

Взуттяне потрібно, краще виконувати вправи босоніж, у крайньому випадку, у шкарпетках.

Як займатися хатха-йогою

1. При виконанні асан ви повинні бути розслабленіпрацюють тільки ті м'язи, які необхідні для конкретної вправи.

2. При освоєнні позицій не заплющуйте очейа, це допоможе зберігати рівновагу та виконувати вправи правильно.

3. Основне правило: від легкого до складного. Не приступайте до складних асан, не освоївши простіші варіанти.

4. Диханнямає бути повне та спокійне. Не забувайте, що дихаємо через ніс!

5. Відчувши втому чи біль, необхідно припинити заняття та відпочити.

6. Виконувати комплекс хатха-йоги необхідно повільно, без поспіху. Якщо у вас немає достатнього часу, скоротите кількість повторень або час утримання пози. Але не намагайтеся зробити якнайбільше асан у швидкому темпі, це не принесе користі.

7. Заняття мають бути регулярними, без тривалих перерв (бажано трохи більше 10 днів).

8. Прислухайтесь до своїх відчуттів: при завершенні комплексу ви повинні відчувати «приємний» біль, бадьорість, заспокоєння та легкість. Жодних неприємних відчуттів! Якщо вони з'явилися, ви робили щось не так. Зупиніться та проаналізуйте своє заняття.

Хатха-йога: асани

Як правильно виконувати асани:

- Перед виконанням асани обов'язково відпочиваємо в зручній позі (сидячи або лежачи) і домагаємося рівномірного дихання;

- Спершу виконуємо вправу подумки, уявляючи, як входити і виходити з позиції;

- Входимо в асану повільно і плавно, ніяких різких рухів і поспіху;

- Фіксуємо тіло і утримуємося в позі не менше 5-7 секунд, поступово збільшуючи час до 30 секунд, концентруючись на рівновазі;

— виходимо з асани також повільно і спокійно, як входили до неї;

- Відпочиваємо і дихаємо (можна прийняти позу "шавасана").

Комплекс асан хатха-йоги для початківців

Вправи йоги позитивно впливають на фізичний розвиток тіла та стан здоров'я. Особливо корисна хатха-йога для спини: розвивається гнучкість хребта, розробляється поперековий відділ, зміцнюється м'язовий корсет.

Асан у йозі величезна кількість, за легендою, бог Шива знав понад 300 мільйонів. Проте фахівці вважають, що людині достатньо освоїти півсотні поз. Для початку розглянемо 17 нескладних вправ, після яких можна вже приступати до складніших позицій.

Послідовність асан у хатха-йозі зазвичай здійснюється зверху-донизу, тобто. спочатку виконуються вправи стоячи, потім – сидячи, наприкінці – лежачи.

1. Асана Тарудасана (переплетення рук)

Стоїмо прямо, руки опущені. Піднімаємо одну ногу і переплітаємо навколо іншої (пальці на литковому м'язі), концентруючись на рівновазі. Піднімаємо руки на рівень грудей та переплітаємо; долоні дивляться один на одного. Стоїмо в позі близько 20 с, дихаємо спокійно. Після короткого відпочинку міняємо ноги.

Асана 1. Тарудасана (переплетення рук)

2. Асана Падангуштхасана (поза «руки до ніг»)

Стоїмо прямо, руки вільно опущені вздовж тіла, ноги паралельно, стопи на невеликій відстані (близько 15 см). Нахиляємось повільно вперед, намагаючись не прогинатися у спині. Охоплюємо руками ноги, намагаємося дотягнутися чолом до колін і повністю притиснутися до ніг. Залишаємося у цій позиції від 5 до 30 сек.

3. Асана Врікшасана (поза дерева)

Вихідна позиція, як у попередньому пункті. Піднімаємо одну ногу, згинаючи її в коліні і притискаючи стопу до стегна протилежної прямої ноги. Спочатку можна допомагати собі рукою. Слідкуйте за рівновагою. Піднімаємо руки на рівень грудей, з'єднуємо долоні та плавно переміщуємо їх нагору. Затримуємось в асані 5-20 сік, потім міняємо ноги.

4. Асана Вірабхадрасана (поза воїна)

Стоїмо також, як і в попередніх позах. Одночасно піднімаємо ногу назад, а тіло вперед, досягаючи прямої лінії. Плавно виносимо руки перед собою, долоні складаємо разом. Зберігаємо рівновагу близько 30 сек. Виконуємо ще раз, замінивши ноги.

5. Асана Ардха мукха падмасана (половинний напівлотос)

Сидимо на сідницях, ноги витягнуті перед собою, спина пряма. Підтягуємо одну ногу до себе, допомагаючи собі руками (тримаємо за кісточку), і кладемо на протилежне стегно (коліно зігнуте, підошва дивиться вгору). Потихеньку натискаємо на зігнуте стегно, намагаючись притиснути його до підлоги, не напружуючи при цьому плечі. Сидимо так близько 30 сек. Змінюємо ноги.

6. Асана Ардха матсіендрасана (половинне скручування хребта)

Сидимо, як у попередній вправі. Підтягуємо до себе одну ногу, зігнувши коліно (п'ятка біля промежини). Ставимо стопу іншої ноги, згинаючи її в коліні, за протилежне коліно. Закручуємо тіло в попереку і ставимо руку за спиною на долоню, намагаючись подивитись назад. Не забудьте про спину: вона має залишатися вертикально. Залишайтеся у такій позі, доки можете зберігати розслаблення. Після «розкручуємось» у зворотному порядку. Повторюємо в інший бік.

7. Асана Ваджрасана («алмазна» поза)

Знову сідаємо, як і раніше. Підтягуємо спочатку одну ногу до себе, згинаючи та укладаючи під стегно, потім іншу. Пальці ніг з'єднані, п'яти – трохи убік, сідниці – між п'ятами. Руки кладемо на коліна, плечі опущені, спина, шия та потилиця – одна лінія. Сидимо у позі не менше 30 сек.

8. Асана Гомукхасана (поза «коров'ячої голови»)

Виконуємо асану з пункту 7. Піднімаємо одну руку над головою, згинаємо її в лікті та тягнемо долоню до середини лопаток. Протилежну руку опускаємо, згинаємо в лікті і знизу також тягнемо до лопаток. Прагнемо з'єднати руки, зчіплюючи пальці, як на малюнку. Застигаємо так 10-20 сек. Виконуємо асану ще раз, змінюючи послідовність рук.

9. Асана Уштрасана (поза верблюда)

З «алмазної» пози встаємо навколішки, трохи розсовуючи їх (коліни під плечима). Беремося пальцями рук за п'яти, виштовхуючи стегна вперед і прогинаючись у спині. Груди направлені вгору, голову закидаємо назад, руки прямі. Зберігаємо позицію, доки не відчуємо напругу в тілі (приблизно півхвилини). Опускаємося у вихідне положення та відпочиваємо.

10. Асана Сіддхасана («досконала» поза)

5. Підтягуємо по черзі до себе кожну ногу (п'яти до промежини), намагаємося коліна притиснути до підлоги. Спина пряма, плечі опущені, шию не напружуємо. Розслабляємось 30 сек, зберігаючи спину, шию, потилицю на одній лінії. Плавно виходимо із позиції.

11. Асана Накрасана (поза крокодила)

Початкове становище – лежимо на животі, долоні притиснуті до підлоги під плечима, упираємось у підлогу пальцями ніг. Піднімаємось, напружуючи руки. Точки опори – долоні та пальці ніг, руки не згинаємо. Голова, шия, спина, ноги, п'яти – пряма лінія. Затримуємось на кілька секунд і опускаємося на живіт.

12. Асана Дханурасана (поза цибулі)

Лежимо, як у попередній позиції (ноги трохи розведені убік). Згинаємо ноги в колінах, захоплюємо кісточки пальцями однойменних рук. Починаємо плавно вигинатися, починаючи з голови (потім шия, груди, стегна) і тягнемося вгору. Згодом ви зможете спиратися лише на живіт. Залишаємося в такому положенні від 5 сек до півхвилини. До речі, ця асана посилює статеву функцію.

13. Асана Махамудра (поза "велика порожнеча")

Сидимо з рівною спиною на сідницях, ноги витягнуті, прямі, трохи розведені. Підтягуємо одну ногу, як в асані Ардха мукха падмасана, тільки підошву підтягуємо до внутрішньої частини стегна, а не кладемо на нього, коліно – на підлозі. Тягнемося до витягнутої ноги (спину і ногу не згинаємо), намагаючись повністю лягти на неї, пальці зчіплюємо на підошві, розслабляємось на півхвилини.

14. Асана Пашимонтханасана (поза розтягування спини)

5. Зберігаючи ноги прямими тягнемося вперед, прагнучи схопити руками підошви і покласти лоб на коліна. Слідкуйте при цьому, щоб спина залишалася прямою, і не було горба. Тягнемося в такому положенні 10-20 сек. Ви повинні відчувати приємне розтягування у м'язах, але ніякого різкого болю!

15. Асана Супта упавиштха конасана (нахил із положення сидячи з широко розведеними ногами)

Сидимо на сідницях, тримаємо спину прямо, ноги розведені широко в сторони (кут понад 90 градусів), миски дивляться вгору, п'яти на підлозі, коліна не згинаємо. Нахиляємося вперед, зберігаючи пряму спину і намагаємося взятися руками за пальці ніг, дивимося вперед. Згодом ви зможете лягти грудьми на підлогу, але не відразу. Залишаємося в цій асані 30 сек.

16. Асана Шашангасана (поза зайця)

З асани Ваджрасана тягнемося руками вперед, а лоб кладемо на підлогу, округляючи хребет. Розслабляємось 30 сек.

17. Асана Шавасана (поза трупа)

Лягаємо на спину, руки та ноги – убік. Повністю розслаблюємося, подумки перевіряючи кожен м'яз. "Відключаємо" всі думки і лежимо абсолютно без руху.

Вивчивши асани для початківців і домігшись їх правильного виконання, ви можете переходити до інших позицій йоги, благо їх безліч, і є чого прагнути.

Легких та правильних вам асан!

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з урахуванням відсутності досвіду у тих, хто займається.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не найкращий спосіб розпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
• ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• готує організм до активної розумової та фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
5. Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
6. Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання різних рівнів підготовки.

• Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в інший бік, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

• Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушенні мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
• Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
• Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
• Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

• Вихідне становище – як у попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте із пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

• Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться прямо перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

• Сядьте, випряміть спину та ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
• Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Дана вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір – це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після декількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.