Балетні вправи. Боді-балет: переваги, особливості, ефективність для схуднення, вправи та відео

Яким хлібом годують маленьких лебедів і чи може витончена prima дозволити собі вульгарний бігмак?

З захопленням і краплею заздрощів ми дивимося на балерин. Навіть у похилому віці вони виглядають приголомшливо: великі підтягнуті жінки, волосся стягнуте в тугий пучок, а погляд прямий і жорсткий - вдрукувалися роки серйозної дисципліни. І ні грама зайвого на талії. Жодної рихлості м'язів стегна, що відвисла попи і оповілого животика. Воно й зрозуміло: харчуються капустяним листом. Ми б так не змогли.

Ксенія Рижкова, 20 років

Партії:Нікія («Баядерка»), Маша-принцеса («Лускунчик»), Флер Де Ліс («Есмеральда»), Віліса («Жизель»), Дріада («Дон Кіхот»).

Вага: 45-48 кг.

Зростання: 168 см.

Сніданок: каша (приблизно 2 ст. л.)/ кава з глазурованим сирком.

Обід:фрукти/шоколадка.

Вечеря:м'ясо та салат/ тушковані овочі/ після вистави – салат та десерт/ паста

Вітаміни та БАДи:вітаміни групи В, амінокислоти, вітаміни з екстрактом женьшеню, шипучі вітаміни з таурином та l-карнітином.

Якщо потрібно схуднути:скорочує порції, обмежує споживання вуглеводів, солодощів, займається пілатесом та ходить до спортзалу.

Заборонені продукти:дозволяє собі все.

Улюблена страва/кухня:десерти.

Завжди є у холодильнику:сир, м'ясо, овочі, фрукти, іноді ковбаса.

«Балерини їдять усі. Дуже часто перед спектаклями я балую чимось, що дуже люблю. Можу собі дозволити і тістечко увечері, і тарілку макаронів вдень, щоб зарядитися енергією. Але якщо я відчуваю, що виходжу з форми, намагаюся обмежувати себе і не їм увечері. Але при наших навантаженнях немає сенсу сидіти на дуже строгій дієті - все згоряє. Балерини рідко обідають, це пов'язано з графіком. Якщо між репетиціями менше півгодини і ти співаєш, то їжа не встигне перетравитись за такий короткий проміжок часу, і потім відчуваєш дискомфорт, танцюючи з повним шлунком.

Колись – ще під час навчання в училищі – я сильно одужала, і мені довелося худнути. Взяла себе в руки і намагалася їсти маленькими порціями – буквально 2-3 столові ложки їжі за один прийом. Але дозволяла собі все: могла прийти додому в обід і з'їсти суп, м'ясо з гречкою. Їла розмірено – близько години.

У балетній школі вага строго контролювали і раз-два на півроку нас зважували. Зараз, у театрі, за цим особливо ніхто не стежить, моя форма – на моїй совісті. Але, звичайно, якщо балерина себе розпустила, то вона може почути коментарі від художнього керівника чи педагогів із цього приводу.

У досить ранньому віці у мене почалися проблеми зі шлунком та кишечником. У балетній школі дівчатка намагаються худнути всіма можливими способами, і я не була винятком. Бувало, не їла після 14:00. Траплялися зриви, потім знову дієта. І це, звичайно ж, вплинуло на ШКТ».

Тетяна Мельник, 27 років

солістка Музичного академічного театру ім. Станіславського та Немировича-Данченка

Партії:Кітрі («Дон Кіхот»), Перша тінь («Баядерка»), Маша-принцеса та лялька («Лускунчик»).

Вага: 43 кг.

Зростання: 161 см.

Сніданок:чорна кава і глазурований сирок.

Обід (13:00 – 14:00): кава з маленьким тістечком/ шоколадкою/ шматочок курки із салатом.

Вечеря (21:00 – 24:00): м'ясо (часто курка або курячі серця) з салатом/спагетті.

Вітаміни та БАДи: «Енерготонік».

Якщо потрібно схуднути:намагається просто менше їсти, особливо якщо в цей період менше навантаження на репетиціях.

Заборонені продукти:борошняне, у тому числі хліб.

Улюблена страва/кухня: російська кухня.

Завжди є у холодильнику:глазуровані сирки, ковбаса, сир, фрукти

«Якщо чесно, я взагалі не зважуюсь. Мій організм спалює все зайве під час роботи. Відстежую свою форму для відображення в дзеркалі. Коли мало навантаження, можу трохи погладшати. Але це помітно тільки мені, довколишні різниці не бачать.

Вранці я не можу їсти багато, бо потім важко займатися повним шлунком. Обід як такий теж трапляється рідко. Часто не буває на це часу та й від навантаження на репетиціях хочеться більше пити, ніж їсти. Основний прийом їжі припадає на вечерю.

Стандартний робочий день балерини виглядає так: годині об 11 починається клас, де ми розминаємося протягом години; потім невелику перерву і приступаємо до репетиції – соло, з масою (балетом) чи з партнером. Вистава починається о 7 годині вечора, зазвичай у ці дні після класів ми вільні і вдається поїсти в їдальні щось неважке, наприклад курку. Залишається ще години дві, щоб поспати перед виступом, – і треба бігти на грим, зачіску. Після вистави вечеря трапляється десь о дванадцятій годині ночі. Особливого почуття голоду не відчуваю – відчувається адреналін, дуже хочеться пити. Я люблю «гидоту» – кока-колу.

У свій час у мене були проблеми зі шлунком, після солоної або жирної їжі починалися болі. Довелося пройти курс лікування. Харчування балерин неідеальне, ми не їмо один шпинат. Ми любимо тістечка, шоколад, цукерки та із задоволенням собі їх дозволяємо».

Єлизавета Міслер, 39 років

прима Ростовського державного музичного театру

Партії:Білосніжка («Білосніжка та 7 гномів»), Джульєтта («Ромео та Джульєтта»), Жизель («Жизель»), фея Драже та Клара («Лускунчик»), принцеса Аврора («Спляча красуня»).

Зростання: 163 см.

Вага: 47-50 кг (до та після пологів).

Сніданок:відрубні пластівці з молоком / гречані пластівці з молоком, кава з вершками і шматочком цукру, булочка з маслом / оладки зі сметаною, яйце некруто / висівковий хліб з бринзою і бужениною / ікрою.
Другий сніданок (до 12:00): сирники зі сметаною / сирна запіканка.

Обід:суп і овочевий салат.

Вечеря:м'ясо або риби та овочевий салат.

За годину до сну:кефір.

Вітаміни та БАДи:до пологів – комплекс полівітамінів для людей із підвищеним фізичним навантаженням.

Якщо потрібно схуднути, сідає на два тижні на дієту Ірини Вінер, уславленого тренера з художньої гімнастики. Раціон: гречана каша, біле м'ясо птиці (відварене або запечене), нежирна риба, морепродукти, 5 чашок зеленого чаю на день, зелені овочі. Дієта спрямована на прискорення обміну речовин та має поєднуватися з активними фізичними навантаженнями.

Заборонені продукти:газування. Обмежує себе також у борошняному та солодкому, смаженому, у м'ясі та жирних сирах, морозиві.

Улюблена страва/кухня:італійська кухня (салат «Капрезе», лазіння, паста «Болоньєзе», карпаччо з лосося з каперсами, феттуччіні у вершково-грибному соусі, тірамісу, салат «Цезар»).

Завжди є у холодильнику: овочі, зелений салат, кефір, молоко.

«У мене є син Ренат, йому 1 рік та 2 місяці. Під час вагітності я не змінювала раціон, тільки зовсім не вживала м'ясо – не хотілося. Їла багато фруктів, щодня – гречану кашу. За час вагітності набрала 9 кг.

Моя нормальна вага повернулася вже у пологовому будинку – 50 кг. З народженням Рената я скоригувала свій раціон, виключила алергени, оскільки годувала грудьми. Загалом, звичайний раціон мами, що годує. Відразу одягла зручні підбори і стала довго гуляти вулицями. Ходіння на підборах приводить у тонус м'язи ніг та сідниць. Тільки через два місяці після пологів лікар дозволив мені фізичні вправи на спину, прес, розтяжку та вправи у балетному залі. Через 3,5 місяці я вже приступила до репетицій вистави «Білосніжка та 7 гномів». З народженням малюка фігура жодних змін не зазнала, якщо не рахувати грудей, що збільшилася на два розміри. Але це, гадаю, тимчасовий ефект, поки годую.

Я можу повністю контролювати свої бажання, але в принципі не відмовляю собі в улюбленій їжі – просто їм, правильно поєднуючи продукти, та у потрібний час. До 12:00 можна їсти все (і борошняне, і солодке, і тістечка, і олію, і хліб). Вуглеводи (макарони, крупи, картопля) можна до 17:00. А після цього часу краще наголошувати на білкову їжу та свіжі овочі».

Юлія Грибоєдова, 24 роки

викладач класичної хореографії, Body Ballet та Booty Barre у «Хореографічній студії Ксенії Білої»; екс-солістка трупи «Класичний російський балет» під керівництвом Хасана Усманова

Партії (до завершення кар'єри):російська наречена («Лебедине озеро»), сестра («Попелюшка»).

Вага: 50 кг.

Зростання: 175 см.

Сніданок:чай, яєчня, хліб, листок салату, шматочок курки.

Обід (16:00):суп, салат, іноді друге.

Вечеря:опціонально - залежить від ступеня втоми та почуття голоду: макарони з тефтелями/пельмені/чай з тортом, або ніякої вечері взагалі - відразу спати.

Вітаміни та БАДи: не приймає

Якщо потрібно схуднути:віддає перевагу спортивному харчуванню, яке допомагає будувати м'язи та позбавлятися зайвого, – суворий баланс білків, жирів та вуглеводів, акцент на молочні продукти та фрукти, борошняне та солодощі виключаються.

Заборонені продукти:фастфуд.

Улюблена страва/кухня:італійська кухня (спагетті, лазіння).

Завжди в холодильнику:сир, ковбаса, м'ясо, овочі.

«Моя комплекція не дозволяє мені сильно товстіти. Я такою народилася, фігурою пішла у маму, у якої, до речі, четверо дітей, і вона у добрій формі. Їм дуже мало. Але в мене все ж таки були проблеми із зайвою вагою в училищі. Нас зважували щотижня і змушували сидіти буквально на воді та чаї. Особливо суворо до нас ставилися в період статевого дозрівання, коли дівчата природно починали набирати вагу. Справа в тому, що в дисципліні «дуетний танець» хлопчики нас піднімають, основне навантаження посідає їхню спину, а вони теж у цей час ростуть, і зайва вага партнерки може призвести до травми. У цьому віці при зростанні 175 мені вдалося схуднути до 49 кг 200 г. Я пам'ятаю цю цифру досі. Все моє харчування обмежувалося сиром та зеленим чаєм. У мене постійно паморочилося в голові, а шлунок відмовлявся приймати їжу. Разом з нами навчалася дівчинка, яка страждала на анорексію.

Після випуску з училища мене взяли до трупи, яка гастролювала по всьому світу. Два місяці репетицій, і я вирушила до першої поїздки – до Німеччини, на три місяці. Там у мене суттєво змінився раціон. Німці їдять в основному сосиски, жирні шніцелі, картоплю, бутерброди. На такому харчуванні я різко погладшала до 57 кг. У мене груди виросли до 4-го розміру! Художній керівник поставився до цього з розумінням і не став мене штрафувати, адже мені було лише 17 років – організм, що росте. Дівчаткам 20-23 років, які танцювали зі мною, за набір ваги призначали штрафи. Гастролі – постійний стрес, нерегулярне харчування. Стабілізувати вагу дуже складно. Лише через 1,5 роки мені вдалося повернути комфортабельні 50-52 кг.

З того часу, як я завершила кар'єру балерини і стала викладати, моє фізичне навантаження, як не дивно, тільки збільшилося. Я почала спалювати більше калорій. Робота з дітьми вимагає великої віддачі, ми займаємося по 10 годин на день – такий активний графік не дає мені змоги набрати зайве».

Ні, не до металопрокатного верстата. До верстата, за яким займаються балерини, це така поперечка на рівні стегон, за яку дівчата тримаються при виконанні більшості балетних вправ. До речі, якщо ви думаєте, що займатися балетом потрібно з дитинства, ви помиляєтеся. Останнім часом цей вид тренувань дуже популярний у жінок, яким стало нудно ходити до зали з тренажерами. А групи м'язів , які балет розвиває і зміцнює, - самі наші, жіночі, проблемні!

Балет зміцнює м'язи спини, живота, ніг та сідниць. Постава стає просто божественною, а силует досконалим! У деяких містах у нас і за кордоном зараз є спеціальні класи для простих жінок, де заняття ведуть професійні балерини. Наприклад, Ілзе Лієпа розробила власну методику для покращення жіночих форм на основі балету та пілатесу. Ось і я хочу представити кілька балетних вправ, які робити дуже приємно і не нудно, а ефект від них не гірший, ніж від фітнесу або танців. Одягніть гарний одяг для занять, увімкніть легку блюзову музику та відчуйте себе балериною, гнучкою та незрівнянною. А за кілька тижнів занять до вас підбігатимуть перехожі та запитуватимуть: дівчино, ви балерина? – так божественно ви виглядатимете.

Починаємо тренування

Виконуйте ці вправи тричі на тиждень – і за місяць ви отримаєте поставу не гірше, ніж у Майї Плісецької. Вправи краще робити повільно, не різко, оскільки роблять це у балетному класі. Відчуйте кожен м'яз, який бере участь у русі. Добре, якщо є можливість займатися у справжньому танцювальному класі, де є дзеркала та верстат (якщо сагітуєте подружок, можна вскладчину орендувати таку залу на кілька годин на тиждень, це буде не так дорого, як заняття з індивідуальним тренером). А якщо займаєтеся вдома – використовуйте як верстат стіл або підвіконня.

1. ТРИМАЄМО ПІДБОРОДОК
Найважливіша вправа балерини
Робити його треба завжди! Завжди тримайте підборіддя паралельно до підлоги – це автоматично змушує розпрямляти плечі. Та й подвійне підборіддя нам ні до чого!

2. ПОРТ-ДЕ-БРА
Вправа для хребта
Встаньте на носочки, витягніть руки вгору і намагайтеся дотягнутися до стелі, максимально напружуючи м'язи спини та рук. Зафіксуйте це положення на 5 секунд, а потім розслабтеся.
Повторювати 15 разів.

3. НАКЛОНИ
Вправа для нижнього відділу хребта та попереку
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і, не згинаючи коліна, повільно нахилиться вліво якнайдалі від корпусу, витягаючи руки вперед. В ідеалі потрібно доторкнутися до підлоги долонями, але якщо розтяжка поки не дозволяє, торкніться статі кінчиками пальців. Підборіддя прагнете тримати завжди паралельно підлозі! Поверніться у вихідне положення. Повторіть такі ж нахили вперед, а потім праворуч.
Повторювати 5 разів на кожну сторону.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНА РОЗТЯЖКА
Вправа для спини, сідниць та задньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Обхопіть руками щиколотки або стопи, якщо дозволяє розтяжка, і плавно нахиляйтеся вперед, тримаючи підборіддя паралельно до підлоги, поки не відчуєте дискомфорт у спині. Поверніться у вихідне положення.
Повторювати 10 разів.

5. БАТМАН В СТОРІН
Вправа для внутрішньої поверхні стегон, косих та прямих м'язів спини
Стоячи прямо, закиньте ліву ногу на стіл, витягніть носок. Нахилиться до витягнутої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Поверніться у вихідне положення.
Повторювати по 7 разів для кожної ноги.

6. ПЛІЄ
Вправа для сідниць та зміцнення ахіллового сухожилля
Встаньте прямо, п'яти разом, шкарпетки максимально убік. Присідайте до рівня колін, пружиня ногами та напружуючи сідниці.
Повторіть 20 разів.

7. НАКЛОНИ В СТОРІН
Вправа для косих м'язів живота
Візьміться лівою рукою за підвіконня і відхиліться якнайдалі вправо. Підніміть праву руку і нахиліться вліво, розтягуючи правий бік. Поверніться у вихідне положення.
Повторювати по 7 разів на кожну сторону.

8. БАТМАН НАЗАД
Вправа для рухливості тазостегнових суглобів, зміцнення задньої поверхні стегон та сідниць
Обіпріться руками на стіл або спинку стільця, випряміть спину, розгорніть плечі і «викиньте» пряму ногу назад.
Повторювати по 10 батманів кожною ногою.

9. КРОКИ СИДЯ
Вправа для сідниць та задньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, коліна зігніть, руками тримайтеся за гомілки і рухайтеся вперед, крокуючи сідницями. Не опускайте ноги та не допомагайте собі руками.
Пройдіть всю довжину коридору або кімнати, а потім поверніться назад.

І ще трохи про заняття
Вам не повинно бути холодно чи спекотно під час тренувань. М'язи постійно повинні бути в теплі, так ви уникнете розтягнень і досягнете кращого результату в зміцненні м'язів. Для цього займайтеся в трико, що обтягує. Стопи та гомілки теж краще тримати у теплі, для цього балерини на тренуваннях носять гетри. Щодо взуття: це можуть бути просто шкарпетки чи чешки. Спеціальних балетних туфель для вправ на поставу не потрібно. Але якщо ви «зайнялися» продовжувати займатися - пуанти будуть необхідні, вони продаються в спеціалізованих магазинах, і продавець обов'язково підкаже, які саме вам потрібні. Бажаю удачі!

Балерини завжди вважалися прикладами жіночної краси та витонченості. Адже їм не потрібно ніякого тренажерного залу та новомодних тренувань. Тільки верстат, бездоганна постава, напружений носок та балетні прийоми. Якщо ви цікавитеся темою формування красивого підтягнутого тіла, то варто взяти на озброєння тренування балерин.

Балет – витончене мистецтво. Але сьогодні прийоми балетних танців активно використовуються й у програмах тренувань, спрямованих на досягнення чудових «балетних» форм. Весь світ захоплюється неперевершеною фізичною формою балерин, їхньою королівською поставою та дивовижною розтяжкою. Вони є яскравим доказом того, що балетні навантаження справді здатні привести тіло до повного порядку. Саме тому елементи балету дедалі частіше стають частиною фітнес-програм.

Серед найважливіших переваг, які мають такі програми, можна відзначити таке:

• Основна частина прийомів розробляє та «підкачує» саме ті ділянки тіла, які прийнято вважати проблемними. Це сідниця, ноги, талія, прес;
• Амплітуда рухів у цих прийомах невелика. Завдяки цьому м'язи скорочуються частіше, що забезпечує ефект у стислі терміни. Таке тренування триває лише півгодини. Цей час у своєму графіку зможе знайти кожна дівчина.
• Балетні прийоми сприяють розтяжці м'язів. За рахунок цього фігура набуває більш чітких форм, стає витонченіше, рухливіше, гнучкіше.

Тому якщо ви не маєте великої кількості вільного часу, але мрієте мати фігуру на всі 100, тоді вивчайте балетні прийоми та вводите їх виконання у свій режим дня. Достатньо кількох тренувань на тиждень, щоб уже за короткий час побачити позитивні зміни.

Перед початком тренування слід провести етап розминки. Він досить простий і полягає в тому, щоб дві хвилини виконувати підйоми колін.

• "Сотня". Потрібно лягти на спину, випростатися. Підніміть голову так, щоб підборіддя пригорнулося до грудей. Потім відірвіть від підлоги торс і ноги, зберігаючи їхнє випрямлене положення. Руки при цьому витягуються вперед та вгору. Зберігаючи напружене положення тіла, виконайте чотири підйоми рук, а потім пару скручування. Прийом слід виконати 10 разів.
• Прості віджимання. Виконуються від верстата, але через брак такого можна використовувати стіну. Упріться долоньками в стіну і відступіть від стіни на крок. Долоні розташовані під плечима, тіло випрямлене, сідниці стиснуті. Згинайте лікті, наближаючи тіло до стіни, а потім відсунуйтеся назад. У нижній точці прагнете, щоб груди торкнулися стіни. На одне заняття – 15 повторів.
• Зворотні віджимання. Сидячи на підлозі, зігніть коліна, заведіть руки за спину, розгорніть долоні вниз. Відірвіть стегна від підлоги, спирайтеся на руки. Згинайте та розгинайте лікті, не відриваючи стоп від підлоги. Зробіть 20 рухів. Потім повторіть прийом, спираючись на всю стопу, лише на п'яти. Для ускладнення прийому потрібно на п'ята відступити вперед. Тіло, як і раніше, спирається в основному на руки. У новій позі виконайте 20 рухів.
• Розвиток ніг. Стоячи спиною до верстата або стіни, на відстані долоні, з пригнутими колінами, заведіть руки за тіло і за спиною охопіть верстат або обіпріться об стіну. Направте одну ногу нагору і розпряміть. Стопу піднятої ноги розгорніть назовні. Тепер робіть ногою вертикальні махи з маленькою амплітудою, а також обертайте ногою, описуючи кола в повітрі. Після кіл ще трохи попружиньте ногою, а потім поверніть у початкову позицію. Після цього пропрацюйте другу ногу.
• Підйоми ніг. Вихідна поза – та сама. Виконайте підйом однієї ноги у прямому положенні. Носочка тягнеться вгору. стопу розгорніть назовні. У такій позі виконайте 20 дрібних присідань. Змініть ногу.
• Пліє. Балетне пливо виконується з опорою однією рукою на верстат. Вдома можна триматися за мур. Інша ручка розташовується на талії. Ноги широко встановлені, ступні максимально розгорнуті назовні. Коліна пригнуті. Виконуйте присіди так, щоб стегна виявлялися паралельними до підлоги. У нижній позі замріть на півхвилини. Потім повинні бути більш глибокі присіди, а при підйомах потрібно вставати на носочки і підніматися якомога вище.
• Махи. Тренування балерин обов'язково включають махи. Вони виконуються з пригнутими колінами, зведеними разом п'ятами. Одна рука лежить на верстаті, інша - на талії. Витягайте одну ногу назад, встановлюючи її на носок. Потім цією ногою півхвилини робіть короткоамплітудні махи назад. Всередині виконання зробіть робочою ногою круговий рух, а потім поверніться до махів. Змінюйте махи колами одну хвилину. Змініть ногу. Якщо хвилинне навантаження для вас занадто простий, збільште час виконання до двох хвилин.
• Підйом ніг назад. Займіть позицію збоку від верстата. Стопи встановіть під плечима, підігніть коліна. Нагніть торс до паралелі із підлогою. Спинку не заокруглюйте. Одну ногу підніміть так, щоб вона становила з тілом пряму лінію. У цій позі півхвилини робіть короткі махи вгору і вниз піднятою ногою, потім описуйте їй у повітрі кружки, після цього зробіть кілька присідів на опорній нозі. Далі витягніть носок піднятої ноги і повторіть весь прийом спочатку. Після цього змініть ногу.
• Стрибки. Виконуються із першої позиції. Спинка випрямлена, п'яти поставлені разом, шкарпетки дивляться в різні боки. Долоні на талії. Підстрибуйте, витягаючи шкарпетки, протягом 30-40 секунд.
• Підйоми на мисках. Стартова поза – друга позиція. Права рука піднята, стопи під плечима, шкарпетки розгорнуті убік. Відривайте п'яти від підлоги і витягайте максимально високо, потім опускайтеся. Рухайте енергійно півхвилини. Цей прийом, спрямований на зміцнення м'язів литок, є невід'ємною частиною тренування балерин.
• Підйом ноги перед собою. Однією рукою трохи спирайтеся на верстат, щоб утримувати рівновагу. Іншу руку відведіть убік. Ногу піднімайте з цього боку максимально високо вперед. Коліна повинні залишатися рівними. Час виконання – 30-40 секунд.
• Підйом ноги лежачи. Займіть позицію на боці гімнастичного килимка. Верхню ніжку зігніть, поставте на шкарпетку. Перенесіть свою вагу на передпліччя нижньої руки. Іншу ручку підніміть та випряміть. Верхньою ногою робіть швидкі підйоми та опускання на невелику відстань протягом 30-40 секунд.
• Підйом убік. З першої позиції піднімайте одну ногу максимально 30-50 секунд.
• Підйоми торса із вагою. Візьміть гантелі, ляжте на живіт. Руки випряміть над головою. Напружуючи прес, відривайте верхню частину тіла від підлоги, виконуючи відведення рук убік протягом 30 секунд.
• Ще один варіант попередньої вправи виконується так само, але з положення лежачи на спині.

Ці прийоми здаються простими, але з правильне виконання вимагатиме від вас значних зусиль, але й забезпечить вражаючий результат. При регулярних тренуваннях ваше тіло підтягнеться і набуде привабливих форм вже незабаром. Але не забувайте про те, що крім фізичного навантаження у питанні набуття красивого тіла важливо також дотримуватися принципів правильного харчування та регулярно проводити корисні косметичні процедури.

Яка жінка із заздрістю не дивиться на точені фігурки балерин і не захоплюється їхньою гнучкістю, розтяжками, витонченістю при великій силі м'язів і витривалості тіла. І тут же кожна, напевно, думає: мені такого ніколи не домогтися, адже я не займалася у балетній школі з 5-ти років… А не все так сумно – зробити своє тіло, якщо не точно, як у професійної балерини, то струнким , граціозним та гнучким може допомогти відносно новий сучасний напрямок тренувань – боді балет фітнес. Що таке бодібалет, які результати дає, чи можна з ним худнути, займатися вдома з уроків відео – відповіді в нашому огляді.

Body-Ballet, як різновид танцювальної аеробіки, з'явився відносно недавно – у 2005 році, коли автор методики, відомий хореограф та фітнес тренер Лі Сараго (на фото) представив світові відео своєї нової розробки, де вона об'єднала балетні рухи, класичні танці, елементи пілатесу та йоги в одну мікс-програму, якою було вигадано вдалу назву боді балет. Рухи, взяті з балету, автор спростила та адаптувала під можливості звичайних жінок, без спеціальної танцювальної та фізичної підготовки, тому заняття боді балетом доступні практично всім охочим (і чоловікам теж), які не мають серйозних обмежень по здоров'ю.

Швидке поширення боді балет набув завдяки Джанет Дженкінс – найпопулярнішій у США фітнес-тренеру. Ця темношкіра атлетка, з двома вищими освітами в галузі спортивної медицини, допомагає мати стрункі та бездоганні постаті багатьом голлівудським та музичним зіркам. Вона відразу оцінила всі переваги, які мають заняття боді балетом, внесла свої доповнення і разом з автором випустила відео уроки боді балету для занять у залі та вдома.

До Росії боді балет привезла відома балерина, солістка Великого театру Ільзе Лієпе. Вона трохи змінила методику, запропонувала свій варіант музичного супроводу. Її ініціативу підхопила Катерина Буйда – хореограф та ютуб-блогер, автор багатьох програм фітойоги. У 2009 році вона запропонувала свій різновид: боді балет для схуднення або бодітрансформінг.

Суть програми та вправи

Розрахована програма боді балет для дорослих, оскільки вимагає досить відчутних навантажень на м'язовий корсет та суглоби, потрібно терпляче та старанно намагатися виконувати всі вправи, які включають уроки. Заняття для початківців треба проводити тільки в залі, під керівництвом досвідченого фітнес-тренера, оскільки по фото і навіть відео неможливо правильно зрозуміти техніку виконання багатьох специфічних вправ, взятих із класичного балету.

Графік занять передбачається наступний:

• боді балет для початківців – 2 рази на тиждень по 40-45 хвилин;
• після 3 місяців тренування – 2-3 рази на тиждень по 60 хвилин;
• для досвідчених спортсменів – 3 рази у 90 хвилин.

І лише після повного освоєння всіх боді балет вправ та особливостей тренувань, можна самостійно займатися вдома, використовуючи онлайн чи відеоурок.

Боді-балет тренування, як і в інших видах фітнесу, складається з трьох етапів.

• – для розігріву м'язів та розробки суглобів – мінімум 10 хвилин.
• Основна частина тренування – 30-60 хвилин, складається з виконання вправ у інтенсивному темпі, у порядку. Використовується в основному класична музика, у тому числі в сучасному аранжуванні. Також допускається сучасний класичний в естрадній обробці, сучасні ритмічні треки.
• Затримка для максимального опрацювання кожної групи м'язів та відновлення дихання. Проводиться в спокійному темпі під плавні мелодії, використовуються елементи . Час 8-10 хвилин.

Основні вправи

Перелічити всі боді балет вправи в одній статті неможливо, коротко опишемо ті, які використовуються найчастіше.

• . Ноги у другій балетній позиції, руки зігнуті та виставлені вперед. У повільному темпі виконується присідання з підйомом рук нагору, потім – повернення у вихідну позицію. 20-25 повторів.
  
• . Стопи розміщені одна перед одною паралельно. Далі, не відриваючи носок від підлоги, ногу відвести вперед/убік/назад/у вихідне положення. Виконується по 10 разів кожною ногою.
• . Виконується біля верстата, тримаючись двома руками, пряма спина. Не відриваючи носка, відведіть одну ногу назад, зафіксуйте положення. Далі різко підняти ногу максимально назад і вгору і повернути назад. Виконується по 15 повторів на праву та ліву ногу.
  
• Батман тандю жете. Стопи розміщені одна перед іншою паралельно, одну ногу відвести вперед/убік/назад/у вихідне положення в положенні 45 градусів по відношенню до іншої ноги. По 10-15 повторів на кожну ногу.
• Нахили корпусу. Виконується біля верстата, права нога ставиться на верстат, не згинаючи колін. Піднявши праву руку, зробити 10 нахилів уперед, щоб рукою торкнутися пальців ноги. Поміняти ногу та зробити ще 10 нахилів.
  
• . Стопи у першій балетній позиції – стикаються п'ятами і розведені на 180 градусів, руки розведені убік (однієї можна триматися за верстат – для балансу). Повільно виконуються глибокі присідання. Повторення 20 разів.
  
• . Ноги також першої позиції, руки убік, повільно треба підніматися на напівпальці та повертатися назад. Повторення 20-30 разів. Рекомендується підряд робити «трійчатку»: демі плі, гранд плі та релеві – для розробки зв'язок.
  

Ефективність та результати занять

Боді балет для того, хто займається регулярно та цілеспрямовано, зможе отримати максимальну користь вже за кілька місяців. Це:

• Ефект схуднення. За рахунок збільшення пульсу під час виконання вправ запускається процес природного спалювання підшкірного жиру. Рекомендується також поєднувати тренування боді балетом із певною системою харчування.
• Коригування форм тіла без істотного нарощування м'язової маси. Просто тканини стануть більш підтягнутими, еластичними, рельєфними.
• Зміцнення суглобів та відновлення гнучкості зв'язок. Заняття боді балетом підходять для людей, які перенесли травми кінцівок, спини – як лікувальну реабілітацію.
• Зміцнення серцево-судинної системи, покращення кровообігу та кисневого постачання всіх тканин організму.
• Збільшення гнучкості (дають), поліпшення координації руху, спритності та витривалості тіла.
• Поліпшення постави, граціозність ходи та всіх рухів.
• Антистресовий ефект – психологічна розрядка, стабілізація настрою.

Протипоказання

Обмеження на заняття боді-балетом існують, але вони менш об'ємні, ніж для інших видів фітнесу.

• серцева недостатність;
• варикоз та тромбофлебіт;
• артрит та артроз;
• ураження хребта;
• тяжкі хронічні захворювання;
• онкологія;
• Епілепсія.

Екіпірування для боді балету

Так як це все-таки фітнес, то купувати балетну пачку та пуанти не треба. Одяг повинен бути максимально зручним, але облягаючим, щоб своїм бовтанням не заважати виконувати балетні па. Варіанти: майка або футболка, що облягає, плюс лосини (легінси) або шорти. Другий варіант – танцювальний купальник, міні спідничка та гетри. Оптимальне взуття – м'яке та зручне. Це можуть бути чешки чи сліпони (тонкі кеди без шнурків). Можна також займатися просто в шкарпетках.

Висновок

Body Ballet – чудовий варіант занять для отримання красивої, стрункої та підтягнутої фігури. Головне – не лінуватися.

В основу запропонованих вправ покладено метод балерини Лотти Берк. Це один із найбільш ефективних способів корекції форми ніг, які я знаю. А секрет ефективності запропонованої програми дуже простий і полягає в тому, що всі вправи виконуються за допомогою затискача тазу

7 вправ для корекції форми ніг від балерини Лотти Берк

В основу запропонованих вправ покладено метод балерини Лотти Берк.Це один із найбільш ефективних способів корекції форми ніг, які я знаю.

А секрет ефективності запропонованої програми дуже простий і полягає в тому, що всі вправи виконуються за допомогою затиску тазу.

Що означає цей термін?Встаньте і покладіть руки на сідниці, а тепер спробуйте напружити, тобто стиснути м'язи сідниць так, щоб відчути їх щільність і напругу. Після цього трохи виштовхніть таз уперед і ще більше напружте м'язи.

Це і є необхідний для всіх вправ затиск таза, який потрібно поєднувати з правильною поставою.Щоб виробити навичку до гарної постави, втягніть живіт, а грудну клітину тримайте піднятою.

Перед початком кожної вправи, що виконується стоячи, контролюйте поставу круговими рухами плечей.

Вам знадобиться не більше місяця, щоб переконатися в ефективності запропонованих вправ.

Вправа 1

У положенні лежачи на животі бийте себе сідницями п'ятами (див. рис.).

Ці ритмічні рухи позитивно позначаються на м'язах литок та передньої поверхні стегон, в результаті відчувається приплив сил до ніг.

Якщо п'яти не досягають сідниць, це свідчить про старіння, затвердіння і скорочення стегнових м'язів.

Робіть вправу щодня.

Вправа 2

Для м'язів сідниці та передньої поверхні стегна.

Встаньте біля спинки стільця чи іншої опори. Оптимальна висота опори – положення між талією та грудьми. Злегка дотримуйтесь опори, щоб не втратити рівновагу під час виконання вправи;

поставте ноги на ширину плечей, ступні – паралельно один одному;

відірвіть п'яти від підлоги приблизно на 3 см (див. рис. 34). Стисніть сідниці та втягніть живіт. Виштовхніть таз вниз та вперед. Зігніть коліна приблизно на 5 см.

Це ваше наступне вихідне положення.

Розслабте, а потім знову міцно стисніть м'язи сідниць. Повторіть 4 рази;

зігніть ноги в колінах ще приблизно на 3 см знову затисніть і відпустіть таз 4 рази;

опуститеся ще на 3 см і тричі затисніть і відпустіть таз. Вчетверте затримайтеся в такому положенні, рахуючи повільно до 10;

підніміться у вихідну позицію: коліна зігнуті на 5 см, таз затиснутий і спрямований вперед. Повторіть усі вправи 5-6 разів. Після того, як м'язи зміцніють, виконуйте вправу не менше 12 разів. Відразу після нього зробіть розтяжку, яка збільшить гнучкість м'язів і сприятиме вашому стрункому та худорлявому вигляду.

Розтяжка(Див. рис.)

Візьміться за опору правою рукою. Зігніть ліве коліно і візьміть ліву руку за ступню зігнутої ноги. Праве коліно опорної ноги трохи зігніть;

проконтролюйте поставу;

п'яту зігнутої лівої ноги тримайте на відстані 6-8 см від сідниці;

стисніть сідниці так, щоб передній м'яз стегна розтягнувся, протидіючи стиску сідниць, стискайте їх якнайміцніше, а таз виштовхніть трохи вперед. Притягнувши п'яту до сідниці і затиснувши таз так, щоб м'яз розтягнувся, залишайтеся в цьому положенні, рахуючи до 20.

Повторіть вправу іншою ногою.

Вправа 3

Прекрасно доповнює вправу 2.

• Прийміть положення широкої стійки (див. мал.). Ноги нарізно, стопи розгорнуті;

втягніть нижню частину черевного пресу та сідниці, витягніть руки вперед, можна дотримуватися за опору;

зберігаючи спину прямий, повільно згинайте коліна до такого положення, яке не вимагатиме надмірної напруги, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін;

повільно випряміть ноги до половини, а потім знову сядьте. Повторіть 10 разів.

Поступово збільште кількість повторів до 20 разів.

Коли м'язи стегна зміцніють, ускладніть вправу:найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних пульсуючих рухів колінами вгору-вниз. Потім замріть і дорахуйте до 10. Повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа 4

Для м'язів внутрішньої поверхні стегна.

Ляжте праворуч, зігніть руку в лікті, покладіть голову на кисть руки. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу (див. мал.). Сідниці під час вправи повинні бути напружені.

Тримаючи праву ногу прямою з відтягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Потримайте та повільно опустіть. Не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову.

Повторіть від 10 до 50 разів.

Коли м'язи зміцніють, додайте 10 пульсуючих коливань у верхній точці траєкторії ноги, коли вона піднята від підлоги.

Після цього утримуйте підняту ногу, рахуючи до 10. Повторивши вправу від 10 до 50 разів, поверніть на інший бік і виконайте те саме. Пам'ятайте, що сідниці завжди повинні бути напружені.

Вправа 5

Для зовнішньої поверхні ніг.Короткі махи ногою у поєднанні із затискачем тазу діють набагато ефективніше, ніж традиційні махи ногою (див. рис.):

ляжте на правий бік, ліву ногу покладіть на праву;

ліву руку, зігнуту в лікті, покладіть перед собою, а голову покладіть на праву руку;

стисніть сідничні м'язи якнайсильніше;

абсолютно пряму ліву ногу підніміть на 5 см і опустіть, не даючи їй торкнутися правої ноги;

повторіть те саме, перевернувшись на інший бік.

Виконуйте вправу від 50 до 100 разів для кожної ноги і робіть наступну розтяжку.

Ляжте на спину. Покладіть щиколотку лівої ноги поверх коліна правої ноги. Праву ногу попередньо підніміть та тримайте на вазі.

Візьміться руками за праву ногу і притягніть якомога ближче до тулуба. Розрахуйте до 20.

Ця розтяжка корисна не тільки для зовнішньої поверхні стегна, вона дозволяє розтягнути підколінні сухожилля і сідничні м'язи.

Вправа 6

Підтягує область стегон. Приступимо до виконання:

встаньте навколішки і впріться в підлогу руками;

витягніть праву ногу убік під прямим кутом до тіла;

Видихніть через рот все повітря і з шумом втягніть повітря носом до краю. Потім повністю видихніть повітря через рот так, щоб видих був шумним і нагадував розтягнутий звук «хи-и-и»;

втягніть живіт і, не вдихаючи повітря, підніміть витягнуту ногу рівня стегна, дорахуйте до 10 і вдихніть повітря повітря; видихніть;

розслабтеся та займіть вихідне положення.

Повторіть вправу 3 рази на одну ногу і 3 рази на іншу (див. рис.).

Примітка.Підняту під час вправи ногу в коліні не згинайте. Нога тягнеться вперед до голови. Руки прямі. Можна трохи відхилитися у протилежний бік, щоб утримати рівновагу.

У цій вправі величезну роль відіграє глибоке дихання, техніку якого ви застосували. Глибоке дихання разом із вправами чудово спалює жирові відкладення і зміцнює м'язи, у разі м'язи стегна.

Метод поєднання глибокого дихання з фізичними вправами належить американці Грір Чайлдерс.

Вправа 7

Для зміцнення сідниць та задньої поверхні стегна. Не потребує спеціально відведеного часу.

Дуже ефективним способом зміцнення м'язів м'язів є напруга їх під час ходьби.Під час ходьби напружуйте м'яз сіднички тієї ноги, яка знаходиться ззаду. 300–500 кроків з поперемінною напругою та розслабленням правого та лівого сідничних м'язів дають швидкі та чудові результати.

Цю вправу краще виконувати в осінньо-зимовий період, коли під довгим пальто, курткою або шубою напруга м'язів не помітна для сторонніх очей. Ці рухи можна робити, пересуваючись по квартирі.опубліковано.

Лідія Іванівна Дмитрівська "Настільна книга для справжньої жінки. Секрети природного омолодження та очищення організму"

Залишилися питання - задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet